ยิมนาสติกสำหรับขา - แบบฝึกหัดคุณสมบัติและคำแนะนำ กายภาพบำบัด (กายภาพบำบัด การออกกำลังกาย การออกกำลังกาย) สำหรับเท้าแบนในผู้ใหญ่

พวกเขาเสริมสร้างกล้ามเนื้อของข้อต่อข้อเท้า รักษาความคล่องตัว และหากไม่สามารถแก้ไขปัญหาข้อเท้าที่อาจเกิดขึ้นได้ ก็จะลดความเสี่ยงในการเกิดอาการดังกล่าวได้อย่างมาก เท้าและข้อเท้ามีหน้าที่รับผิดชอบในกลไกทางชีวกลศาสตร์ที่ถูกต้องของการเคลื่อนไหว ซึ่งทำหน้าที่เป็นตัวดูดซับแรงกระแทกและความมั่นคงของร่างกายของเราในระหว่างการเคลื่อนไหว (เดิน วิ่ง เต้นรำ)

กลุ่มกล้ามเนื้อต่อไปนี้เกี่ยวข้องกับการทำงานของเท้า:

• โรคกระเพาะและตั้งอยู่ด้านล่าง โซลิอุสกล้ามเนื้อ (งอฝ่าเท้า);
• กระดูกหน้าแข้งหน้า(กล้ามเนื้อหลักของเท้า รับผิดชอบในการงอ);
• เส้นใยกล้ามเนื้อที่อยู่ด้านนอกของขาส่วนล่าง
• กระดูกหน้าแข้งหลัง(รับผิดชอบในการทรงตัวข้อเท้า)

อะไรคือผลที่ตามมาของชีวกลศาสตร์ของเท้าที่บกพร่อง?

การบาดเจ็บบ่อยครั้งและชีวกลศาสตร์ที่ไม่เหมาะสมของเท้าทำให้เกิดอาการปวดเรื้อรังในบริเวณนี้ ส่งผลให้รู้สึกไม่สบายและตึงที่ข้อข้อเท้า ปัญหาข้อเท้าเป็นผลให้รบกวนห่วงโซ่จลน์ทั้งหมดของร่างกายของเรา และกระตุ้นให้เกิดการบาดเจ็บที่หัวเข่า สะโพก และหลังส่วนล่าง นั่นเป็นสาเหตุว่าทำไมการใช้เวลาออกกำลังกายเพื่อเพิ่มความแข็งแรงของเท้าจึงเป็นเรื่องสำคัญ โดยเฉพาะอย่างยิ่งเนื่องจากหลายๆ ท่าสามารถทำได้ขณะดูทีวี

การออกกำลังกายเพื่อเสริมสร้างเท้าของคุณ

ก่อนออกกำลังกายเท้า ให้คาร์ดิโอเบาๆ 10 นาทีและวอร์มอัพข้อ

• ขณะยืนอยู่บนพื้น ให้หยิบสิ่งของขนาดเล็ก 20 ชิ้นด้วยนิ้วเท้าของคุณ ทำอย่างน้อยสองวิธี คุณสามารถเชื่อมโยงช่วงเวลาการแข่งขันได้
• นั่งบนเก้าอี้ เหน็บเท้าและค้างเท้าไว้ในท่านี้เป็นเวลา 5 วินาที ทำซ้ำสามครั้ง เมื่อเวลาผ่านไป การออกกำลังกายเท้านี้อาจซับซ้อนได้ด้วยการยืนบนขาข้างเดียว
• จับที่ผนัง ยืนบนขั้นบันไดโดยให้เท้าส่วนใหญ่ห้อยลงมาจากบันได ยกน่อง 15-20 ครั้ง พักเล็กน้อย ขอแนะนำ 3 แนวทาง การออกกำลังกายเท้าในเวอร์ชันขั้นสูงกว่านี้ทำได้ที่ขาข้างเดียว
• เพื่อให้ซับซ้อนนี้ ให้ยืดเหยียดเท้า (ออกกำลังกายสำหรับข้อต่อเล็กๆ) ขณะนั่ง ให้ดึงขาของคุณงอเข่าเข้าหาตัวและยึดเท้าไว้ด้วยมือข้างเดียว สลับกันทำการเคลื่อนไหวแบบหมุนและงอและยืดออกโดยใช้แต่ละนิ้ว ระยะการเคลื่อนไหวควรกว้างที่สุดเท่าที่จะทำได้ แต่ไม่มีความเจ็บปวด สำหรับแต่ละนิ้ว 6 วิธี

เพื่อการพัฒนา ข้อต่อขนาดใหญ่ในสามระดับ (ใต้นิ้วเท้าตรงกลางเท้าและระหว่างน่องกับเท้า) ให้ทำแบบฝึกหัดที่คล้ายกับครั้งก่อน เท้าได้รับการแก้ไขด้วยมือ จากนั้นจึงทำการนวดแบบหมุนและงอในแต่ละระดับ ในการทำงานข้อต่อขนาดใหญ่ การเคลื่อนไหวจะต้องเป็นไปอย่างราบรื่น รู้สึกถึงทุกการเลี้ยว การเอียง และการหมุน แบบฝึกหัดนี้ใช้เวลา 15 นาที (5 นาทีต่อระดับ 1)

เติมเต็มคอมเพล็กซ์ด้วยการออกกำลังกายเพื่อเสริมสร้างกล้ามเนื้อบริเวณเท้า ข้อเท้า และขาท่อนล่าง ในการทำเช่นนี้ คุณต้องใช้เวลา 30 วินาทีในการเดินสลับกันโดยใช้นิ้วเท้าและส้นเท้า

การออกกำลังกายที่มีประสิทธิภาพสำหรับเท้าที่มีเท้าแบน

เท้าแบนมักเกิดจากความไม่สมดุลของกล้ามเนื้อ เพื่อรับมือกับผลที่ตามมาและปัญหานี้อาจมาพร้อมกับอาการปวดข้อเท้าทั่วขาและหลังการออกกำลังกายสำหรับเท้าที่มีเท้าแบนซึ่งทำขณะนั่งบนเก้าอี้จะช่วยได้ เริ่มต้นด้วย 2-3 วิธีในแต่ละแบบฝึกหัดก็เพียงพอแล้วค่อยๆเพิ่มจำนวนเป็นสิบห้าวิธี เมื่อตัดสินใจเลือกหลายวิธี คุณต้องให้ความสำคัญกับความเป็นอยู่ที่ดีของคุณ

• จากล่างขึ้นบน ลากหัวแม่เท้าไปตามพื้นผิวด้านหน้าของหน้าแข้งของขาอีกข้าง เปลี่ยนขา.
• ใช้ด้านในฝ่าเท้าซ้ายลูบหน้าแข้งขวา เปลี่ยนขา.
• กลิ้งลูกเทนนิสแข็งๆ ไปตามส่วนโค้งของเท้าโดยให้เท้าแต่ละข้างสลับกัน เท้าและลูกบอลสัมผัสกันอย่างใกล้ชิด
• เคลื่อนไหวด้วยฝ่าเท้าแบบ "กวาด" (ลองนึกภาพว่าคุณอยู่บนหาดทรายและด้วยความช่วยเหลือจากเท้าของคุณ คุณกำลังสร้างแผ่นทราย)
• ใช้เข่าตรง เชื่อมต่อฝ่าเท้าของคุณ (วางเท้าไว้ที่ขอบด้านนอกของเท้า)
• หยิบและรวบรวมผ้าด้วยนิ้วเท้าของคุณ ยกและเคลื่อนย้ายวัตถุขนาดเล็ก (กระดุม ดินสอ ฯลฯ) ด้วยนิ้วของคุณ

ประโยชน์ของการออกกำลังกายเท้ามีมากกว่าแค่การเสริมสร้างกล้ามเนื้อและรักษาความกระชับ นอกจากนี้ยังเป็นวิธีที่มีประสิทธิภาพในการช่วยต่อสู้กับปัญหาและโรคต่างๆ เช่น อาการชาที่ขา กระดูกเดือยที่ส้นเท้า ภาวะไขมันเกิน และโรคข้ออักเสบ การเดินทุกวัน เดินเท้าเปล่าบนก้อนกรวด หญ้า และทราย เป็นการออกกำลังกายเสริมสร้างข้อข้อเท้าแบบเดียวกับที่เราทำโดยไม่ต้องคิด

หากต้องการเดิน วิ่ง และกระโดดอย่างเหมาะสม จำเป็นต้องเสริมสร้างกล้ามเนื้อที่ทำให้ฝ่าเท้างอได้

มีแบบฝึกหัดพิเศษที่ช่วยพัฒนาและเสริมสร้างกล้ามเนื้อบริเวณขาส่วนล่าง เท้า และนิ้วเท้า

ผลลัพธ์ที่ยิ่งใหญ่ที่สุดเกิดขึ้นได้จากการเคลื่อนไหวเท้าเปล่าหลายครั้งต่อวัน: ในตอนเช้าและหลังงีบหลับ ซึ่งเป็นช่วงที่กล้ามเนื้อเท้าไม่เมื่อยล้า

ข้อดีของการออกกำลังกายคือไม่เพียงแต่ทำให้กล้ามเนื้อเท้าแข็งแรงเท่านั้น แต่ยังช่วยกระตุ้นจุดสะท้อนกลับอีกด้วย

ขอแนะนำให้ทำยิมนาสติกนี้อย่างน้อย 2-3 ครั้งต่อสัปดาห์

คอมเพล็กซ์หมายเลข 1

1. ถอดรองเท้าของคุณ หยิบขวดแก้ววางลงบนพื้นแล้วหมุนตรงกลางเท้าเป็นเวลา 30 วินาที
2. เดินไปรอบๆ ห้องด้วยเท้าของคุณเป็นเวลา 1 นาที
3. หมุนขวดโดยให้ขอบด้านนอกของเท้าเป็นเวลา 30 วินาที
4. หมุนขวดโดยให้ขอบด้านในของเท้าเป็นเวลา 30 วินาที
5. เดินไปรอบๆ ห้องเป็นเวลา 1 นาที ก้าวเท้าทั้งหมดโดยให้นิ้วเท้าชี้ออกไปด้านนอก
6. เดินเป็นเวลา 1 นาที ก้าวเท้าทั้งหมดโดยให้นิ้วเท้าเข้าด้านใน
7. เดินไปรอบๆ ห้องโดยให้นิ้วเท้าชี้ออกไปด้านนอกเป็นเวลา 30 วินาที
8. เดินบนส้นเท้าโดยให้นิ้วเท้าชี้เข้าด้านในเป็นเวลา 30 วินาที
9. ยืนเต็มเท้า ทำสควอท 1 นาที
10. ยืนบนขอบด้านนอกของเท้า และทำท่าสควอทเป็นเวลา 30 วินาที
11. ยืนบนขอบด้านในของเท้า หมอบเป็นเวลา 30 วินาที
12. ยืนบนส้นเท้า ยกเท้าขึ้นจากพื้นแล้วเดินไปรอบๆ ห้องเป็นเวลา 30 วินาที
13. ลุกขึ้นยืนและกระโดดแบบนี้เป็นเวลา 1 นาที

คอมเพล็กซ์หมายเลข 2

นั่งบนขอบเก้าอี้ วางเท้าบนพื้น รักษาหลังให้ตรง

1. งอนิ้วเท้าของคุณแล้วยืดให้ตรง ทำซ้ำการออกกำลังกาย 10 ครั้ง
2. กดส้นเท้าของคุณลงบนพื้นแล้วยกนิ้วเท้าขึ้น วางนิ้วเท้าบนพื้น ยกส้นเท้าขึ้นแล้วลดระดับลง ทำซ้ำการออกกำลังกาย 10 ครั้ง
3. เคลื่อนไหวเป็นวงกลมด้วยนิ้วเท้า โดยให้ส้นเท้าอยู่บนพื้น ทำซ้ำการออกกำลังกาย 10 ครั้ง
4. วางเท้าบนนิ้วเท้า ยกส้นเท้าขึ้นจากพื้น เคลื่อนไหวเป็นวงกลม 10 ครั้งด้วยส้นเท้าของคุณ
5. เหยียดขาขวาตรงข้อเข่า เหยียดนิ้วเท้าออกจากตัว แล้วดึงเข้าหาตัว ออกกำลังกายด้วยขาซ้ายและขวาสลับกัน 10 ครั้ง
6. ใช้ลูกบอลยางขนาดเล็ก ไม้ยิมนาสติก หรือขวดแก้ว แล้วหมุนเท้าประมาณ 5-10 นาที แบบฝึกหัดนี้สามารถทำได้ขณะนั่งอยู่หน้าคอมพิวเตอร์หรือหน้าทีวี

คอมเพล็กซ์หมายเลข 3

ทำแบบฝึกหัดแต่ละครั้ง 5-10 ครั้ง

1. ยืนตัวตรง ไขว้เท้า แล้วถ่ายน้ำหนักตัวไปที่ขอบด้านนอกของเท้า
2. นับตัวคุณเองแล้วงอนิ้วเท้า เมื่อนับถึง 10 ให้เหยียดนิ้วออก นับถึง 10 อีกครั้ง จากนั้นงอนิ้วอีกครั้ง
3. ลุกขึ้นยืน ยกส้นเท้าขึ้นจากพื้น จากนั้นวางส้นเท้าลงบนพื้นอย่างแหลมคม
4. ในการทำแบบฝึกหัดนี้คุณจะต้องมีกระดานที่เคลือบด้วยวานิช ติดตั้งที่มุม 45° เช่น โดยใช้ห่วงติดกับราวติดผนัง ค่อยๆ เดินไปตามกระดานปีนขึ้นไป ค่อยๆ เพิ่มมุมเอียง
5. วางกระดานบนพื้นสูง 5 ถึง 10 ซม. วางเท้าเพื่อให้นิ้วเท้าวางบนกระดานและส้นเท้ายังคงอยู่บนพื้น เคลื่อนไหวช้าๆ ไปทางขวาก่อนแล้วจึงไปทางซ้าย

ชุดออกกำลังกายเพื่อบรรเทาความเหนื่อยล้าและความตึงเครียดที่ขา

1. นั่งบนเก้าอี้ ยกขาขึ้น และเคลื่อนไหวเป็นวงกลมด้วยเท้า
2. งอนิ้วเท้าของคุณลง จากนั้นเคลื่อนไหวอย่างแหลมคม ยืดนิ้วเท้าขึ้นและขยับอย่างแรง
3. ลุกขึ้นยืนอีกครั้ง ขั้นแรกจากด้านใน จากนั้นจึงไปที่ขอบด้านนอกของเท้า
4. เดินช้าๆ ในที่เดียว ชี้เท้าโดยคว่ำเท้าลง เช่นเดียวกับที่นักแสดงละครใบ้ทำ ดำเนินการอย่างน้อย 10 ขั้นตอน

มีคนเพียงไม่กี่คนที่รู้วิธีออกกำลังกายอย่างเหมาะสมเพื่อเสริมความแข็งแรงของส่วนโค้งของเท้า น้ำหนักทั้งหมดของบุคคลวางอยู่บนสองขา โดยที่เท้ารับน้ำหนักสูงสุด หากเราพิจารณาเป็นเปอร์เซ็นต์ พื้นที่เท้าทั้งสองข้างจะเท่ากับไม่เกิน 1-1.5 เปอร์เซ็นต์ของพื้นที่ร่างกายมนุษย์ทั้งหมด

และถ้าคนมีน้ำหนักเกินภาระที่ขาก็จะเพิ่มขึ้นเมื่อเดิน ไม่น่าแปลกใจเลยที่เท้าหรือส้นเท้าของคุณมักจะเจ็บ โดยเฉพาะในตอนเช้าและตอนเย็น หลังจากวันที่วุ่นวายจากการทำงาน ภาระที่ขามักเกิดขึ้นทุกวัน และหากมีคนเดินมากในระหว่างวันก็อาจเป็นรายชั่วโมง

เท้าเป็นส่วนพยุงของบุคคลอย่างแท้จริง ในขณะที่เท้ายังรับน้ำหนักเพิ่มเติมอีกด้วยไม่เพียงแต่กระจายน้ำหนักที่บรรทุกได้เท่าๆ กันทั่วทั้งเท้า แต่ยังช่วยลดแรงกดของน้ำหนักที่มีต่อตัวมันเองด้วยฟังก์ชันดูดซับแรงกระแทก ดังนั้นจึงเป็นเรื่องสำคัญตั้งแต่วัยเด็กที่จะต้องติดตามพัฒนาการและตำแหน่งที่ถูกต้องของเท้าอย่างใกล้ชิด เพื่อรักษาอาการอักเสบของส้นเท้าและเท้าแบน

การก่อตัวของเท้า

เท้าประกอบด้วยกล้ามเนื้อและกระดูก รวมถึงเนื้อเยื่อพื้นผิว แน่นอนว่าคนทุกคนมีความแตกต่างกัน และลักษณะทางกายวิภาคของโครงสร้างของเท้าก็แตกต่างกันเล็กน้อยสำหรับทุกคน นี่คือการวางลงในระดับพันธุกรรม แต่หากตำแหน่งของกระดูกเท้าไม่ถูกต้อง ถ้าคนเท้าแบน ร่างกายจะทำงานไม่ถูกต้องทั้งหมด

ภาระที่เท้าจะกระจายไม่สม่ำเสมอ ส่วนหนึ่งของภาระจะถูกกระดูกสันหลัง ส่วนหนึ่งคือข้อเข่าและสะโพก ด้วยการเลื่อนโหลดที่ไม่ถูกต้องอย่างต่อเนื่อง โครงกระดูกมนุษย์ทั้งหมดจะได้รับความเสียหาย และอาจเกิดการอักเสบในข้อต่อซึ่งจะนำไปสู่โรคเรื้อรัง อาการบวมน้ำ บวม และปวดเกิดขึ้น ซึ่งนำมาซึ่งการเปลี่ยนแปลงคุณภาพชีวิต

ตั้งแต่วัยเด็กเมื่อเด็กยังเดินไม่ได้ก็ต้องใส่ใจกับปัญหานี้ คุณต้องจูงทารกด้วยแขน สังเกตวิธีที่เขาวางเท้าบนพื้นผิวแนวนอนอย่างระมัดระวัง ไม่ว่าในกรณีใดทารกจะเดินด้วยเท้าหรือส้นเท้าได้ แต่ขั้นตอนควรอยู่บนเท้าทั้งหมด

หากเด็กไม่สามารถยืนได้เต็มเท้า จำเป็นต้องได้รับคำปรึกษาจากผู้เชี่ยวชาญ สิ่งนี้อาจเกี่ยวข้องกับปัญหาสุขภาพต่าง ๆ ของทารกตั้งแต่ระบบประสาทเช่นภาวะกล้ามเนื้อขาส่วนล่างเกินหรือความดันโลหิตต่ำและลงท้ายด้วยกระดูกและข้อ - เท้าแบน

หลังจากที่เด็กเรียนรู้ที่จะเดินด้วยตัวเองแล้วจำเป็นต้องให้น้ำหนักที่ถูกต้องแก่เขาโดยสลับกับการพักผ่อน เด็กทุกวัยไม่ควรนั่งหรือนอนบนเตียงหรือโซฟาเป็นเวลานาน หากไม่ได้นอน หรืออยู่หน้าคอมพิวเตอร์หรืออุปกรณ์อื่นๆ ส่วนกีฬา สระว่ายน้ำ และการเดินในแต่ละวันจะช่วยจัดทรงเท้าอย่างเหมาะสมเพื่อให้เด็กมีพัฒนาการตามปกติ ปล่อยให้เด็กเดินเท้าเปล่าบนทราย หญ้า และก้อนกรวดเล็กๆ ให้บ่อยที่สุดเท่าที่จะเป็นไปได้ สิ่งนี้ช่วยพัฒนาความรู้สึกสัมผัสได้อย่างมาก ซึ่งกล้ามเนื้อและปลายประสาทที่อยู่ในเท้าจะตอบสนอง

ไม่ว่าในกรณีใด การก่อตัวของเท้าโดยสมบูรณ์จะเกิดขึ้นเมื่อเด็กไปโรงเรียน นั่นคือเมื่ออายุเจ็ดขวบ หากคุณใส่ใจต่อสุขภาพของทารก คุณจะมั่นใจได้ว่ากลุ่มกล้ามเนื้อและกระดูกของเท้าทั้งหมดจะได้รับการพัฒนาอย่างเหมาะสมหากได้รับความช่วยเหลืออย่างทันท่วงที หากเด็กมีปัญหาเกี่ยวกับการก่อตัวของเท้าที่ถูกต้อง แพทย์ศัลยกรรมกระดูกจะแนะนำแผ่นรองรองเท้าแบบสั่งทำพิเศษหรือรองเท้าออร์โทพีดิกส์ที่มีการรองรับส่วนโค้งซึ่งจะช่วยแก้ปัญหานี้ได้

กลับไปที่เนื้อหา

ชุดออกกำลังกายเพื่อเสริมสร้างส่วนโค้งของเท้า

หากเท้าของคุณอยู่ในตำแหน่งที่ไม่ถูกต้อง หรือหากคุณมีอาการเท้าแบน หรือหากคุณมีอาการปวด คุณสามารถและควรออกกำลังกายที่จะช่วยให้คุณรับมือกับปัญหาเหล่านี้ได้ แบบฝึกหัดเหล่านี้สามารถทำได้ที่บ้านไม่มีอะไรซับซ้อน สามารถใช้เพื่อเสริมสร้างกล้ามเนื้อส่วนโค้งของเท้าและสามารถทำได้กับคนทุกวัยและทั้งสองเพศ ก่อนออกกำลังกาย คุณต้องวอร์มร่างกายเบาๆ เพื่อเตรียมร่างกายให้พร้อมรับความเครียด

1. บุคคลนั้นยืนโดยให้เท้าแยกจากกันโดยให้ความกว้างระดับไหล่ มือทั้งสองข้างอยู่ในระดับเอว ขั้นแรก ถ่ายน้ำหนักทั้งหมดไปที่ส้นเท้า จากนั้นจึงไปที่นิ้วเท้า และทำสิ่งนี้เป็นวงกลม การออกกำลังกายเป็นไปอย่างราบรื่นไม่มีการเคลื่อนไหวกะทันหัน ทำซ้ำอย่างน้อย 15 ครั้ง
2. ที่นี่คุณต้องการเก้าอี้ที่สะดวกสบาย นั่งบนเก้าอี้ หลังตรง โดยไม่งอหรืองอ วางมือบนเบาะหลังทั้งสองข้าง ถ่ายน้ำหนักไปที่แขนแล้วยกขาขึ้นถึงระดับเก้าอี้ เท้าและนิ้วเท้าจะต้องยืดออกจากนั้นในทางกลับกันก็งอ ทำซ้ำแบบฝึกหัดนี้อย่างน้อย 15 ครั้ง
3. นั่งบนเก้าอี้ต่อไป วางมือไว้ในท่าเดิม วางขาข้างกัน ยกขาข้างหนึ่งขึ้น เข้าใกล้ขาอีกข้างมากขึ้น วางเท้าข้างแรกบนหน้าแข้งของวินาที แล้วกลับ- เคลื่อนไหวไปมาตามหน้าแข้ง จากนั้นสลับขา
4. อยู่ในท่ายืน วางมือบนเข็มขัด ขาชิดกัน ลุกขึ้นยืนบนนิ้วเท้าของคุณโดยกางส้นเท้าออกเพื่อไม่ให้สัมผัสกัน ยืนแบบนี้เป็นเวลาอย่างน้อย 10 วินาที จากนั้นจึงเข้ารับตำแหน่งเดิม ทำซ้ำอย่างน้อย 10 ครั้ง
5. ใช้ไม้ถูพื้นหรือแท่งไม้ทรงกลมอื่นๆ วางไว้บนพื้น เส้นผ่านศูนย์กลางน่าจะเพียงพอให้คุณเดินได้ เดินขึ้นไปเป็นก้าวเล็กๆ เพื่อให้ส้นเท้าและนิ้วเท้าของคุณห้อยลงมา และให้ตรงกลางเท้าของคุณอยู่บนนั้น
6. ยืนบนพื้น วางเท้าชิดกัน มืออยู่ในระดับเอว หมุนน้ำหนักตัวทั้งหมดจากด้านในของเท้าไปด้านนอก และในทางกลับกัน ทำช้าๆ ยืนในแต่ละท่าประมาณ 5-10 วินาที
7. นั่งบนเก้าอี้ ยืดขาไปข้างหน้า วางมือบนเบาะ หมุนนิ้วไปในทิศทางต่างๆ โดยให้ส้นเท้าอยู่ในที่เดียว
8. นั่งบนเก้าอี้ วางมือไว้ด้านหลังลำตัวบนเก้าอี้ แล้วงอเข่าลง พยายามวางเท้าในลักษณะที่ส้นเท้าและนิ้วเท้าสัมผัสพื้น และเท้าทั้งสองข้างพร้อมกัน ในเวลาเดียวกันให้ขยับขาไปมา
9. ยืนบนพื้นเริ่มเดินอยู่กับที่ ในเวลาเดียวกัน ให้ขยับน้ำหนักตัวจากส้นเท้าไปยังนิ้วเท้าอย่างต่อเนื่อง โดยอยู่ในแต่ละตำแหน่งเป็นเวลาหลายวินาที