Čo jesť, aby ste nepribrali. Poďme zistiť, čo spôsobuje nadmerné priberanie

Väčšina žien sa obáva priberania počas tehotenstva. Na jednej strane zvýšenie čísla na stupnici naznačuje rast dieťaťa, ale na druhej strane nikto nechce priberať prebytočný tuk. Priberaniu sa u tehotných žien nevyhneme, jeho množstvo však závisí od stravovacieho správania nastávajúca matka a pochopenie fyziológie celého procesu.

Aby ste pochopili, ktoré kilogramy sa považujú za extra, musíte určiť, ktoré z nich nie sú navyše. Telesná hmotnosť dieťaťa je malá časť potrebnej dodatočnej hmotnosti.

Pozrime sa na to podrobne:

Dieťa váži 3-3,5 kg;
Placenta sa zvyšuje na 650 g;
Maternica pri narodení dosahuje 1 kg;
Prsník sa zväčší asi o 500 g;
Objem krvi sa zvýši približne o 1,5 kg;
Edém predstavuje 1,5 kg;
Tukové zásoby, ktoré sú dôležité pre zdravé tehotenstvo, sa pohybujú medzi 2-4 kg.

Lekári majú svoje vlastné normy na určenie prijateľného prírastku hmotnosti pre ženy v závislosti od (výpočet pre tehotenstvo s jedným dieťaťom):

BMI do 20 - 16-17 kg;
20-25 - 11-15 kg;
25-30 - 7-10 kg;
Nad 30 - 6-7 kg.

Všetko, čo presahuje prijateľné normy, možno považovať za zbytočné. Samozrejme, normu pre každú jednotlivú ženu určuje jej ošetrujúci lekár a údaje v tomto článku sú spriemerované. V tehotenstve je priberanie nevyhnutné a dôležité pre zdravie matky a normálny vývoj bábätka, no vyvstáva otázka, ako nepribrať?

Priberanie na váhe je spojené so stravovacím správaním, inými slovami, postojom k výžive. Mnoho žien si je istých, že počas tehotenstva by mali jesť „za dvoch“. Potreba kalórií a živín (bielkoviny, vitamíny a minerály) tehotných žien je vyššia ako u iných žien, to však neznamená, že si nemôžete nič odoprieť.

„Jesť pre dvoch“, „Všetko, čo sa ti zmestí do úst, je zdravé“, „Po tehotenstve rýchlo schudnem“, „Teraz môžem“, „Musím sa rozmaznávať“ - toto a ešte oveľa viac je sebaklam a nezodpovednosť. Výskumy potvrdili, že stravovacie návyky matky a počet nabratých kilogramov v tehotenstve ovplyvňujú stravovacie návyky a stavbu tela dieťaťa. Ak žena počas tehotenstva príliš pribrala prebytočný tuk, potom sa zvyšuje šanca dieťaťa čeliť problému nadváhy a obezity.

Skutočné potreby žien v prvom trimestri sú +100 dodatočných kalórií za deň. Ďalej sa obsah kalórií zvyšuje a udržiava sa na rovnakej úrovni:

Sedavý životný štýl - + 300 ďalších kalórií za deň;
Pravidelné cvičenie – +500 kalórií denne navyše.

Pridávajú sa ďalšie kalórie. V prvej polovici tehotenstva musíte denne prijať aspoň 90 g bielkovín, 50 – 70 g tukov a zvyšok kalórií by mal pochádzať zo sacharidov. V druhej polovici tehotenstva stúpajú nároky na bielkoviny – 90 – 110 g, tuky a sacharidy zostávajú na rovnakej úrovni (kalorizátor). V prípade tehotných žien je lepšie viac bielkovín ako menej. Jeho nedostatok vedie k oneskorenému vývoju plodu.

Ako vidíte, netreba jesť dvojité porcie a preháňať sa. Nové štandardy môžete pokryť dvoma dodatočnými.

Telo tehotnej ženy je pre dieťa nositeľom živín, preto výber potravín netreba brať nezodpovedne.

Zo stravy by sa malo vylúčiť:

Niektoré druhy rýb (, kráľ) kvôli vysokému obsahu ťažkých kovov;
Tabak (cigarety a vodná fajka) a vyhýbajte sa spoločnosti ľudí, ktorí fajčia (tzv. pasívne fajčenie);
Nepasterizované a, ;
Údené mäso a;
kofeín;
Surové živočíšne produkty (vzácne mäso, carpaccio, sushi atď.).

Mali by ste tiež ostro obmedziť potraviny s vysokým obsahom (,) a odolať túžbe jesť nezdravé jedlá. Celkové množstvo cukru zo všetkých potravinových zdrojov by nemalo presiahnuť 40-50 g denne (kalorizátor). Počas tehotenstva je žena zodpovedná nielen za seba, ale aj za zdravý vývoj dieťaťa.

Aké potraviny sú potrebné počas tehotenstva?

Dalo by sa napísať, že všetko je okrem zakázaného zakázané, ale nebola by to celkom pravda. Niektoré potraviny majú vyššiu potrebu, pretože obsahujú základné živiny pre tvorbu a vývoj plodu, ako aj pre udržanie zdravia matky.

Čo zaradiť do stravy:

- dôležité zahrnúť do každodennej stravy rôzne zdroje. Napríklad raňajky, hydina alebo obed, večera z hydiny alebo rýb, mliečne bielkoviny na olovrant.
Potraviny s vysokým obsahom -, a tiež byť na slnku 2-3 krát týždenne po dobu 20-30 minút. Lekári často predpisujú ďalšie vyšetrenie, pretože je ťažké pokryť dennú potrebu jednoduchými prípravkami.
- tučné ryby, .

Prechod na správnu výživu je spojený nielen s prítomnosťou problémov s nadváhu. Každý, kto chce byť v dobrej kondícii, by mal normalizovať stravu.

Správna výživa zahŕňa dva jednoduché pravidlá. Napríklad nie je potrebné hladovať. Obmedzenie stravy môže viesť k zdravotným problémom. Telo musí dostať potrebné množstvo kalórií a užitočných prvkov.

Vzdať by ste sa mali aj polotovarov a hotových jedál. Vhodné je pripraviť si celé menu sami. Väčšina priemyselne vyrábaných potravín obsahuje veľké množstvo cukru, konzervantov a aditív. Tiež spracované potraviny majú zvyčajne zlý pomer medzi tukmi, sacharidmi a bielkovinami.

Počet spotrebovaných kalórií by nemal prekročiť ich dennú spotrebu. Odborníci na výživu odporúčajú jesť nie viac ako 1800 kilokalórií denne. Presný objem sa vypočíta pre každú osobu individuálne, závisí to od vašej fyzickej kondície a životného štýlu.

Výdatné raňajky a tri jedlá denne

Od detstva je známe, že raňajky by mali byť sýte a kompletné. Je to on, kto určuje prísun energie na deň. Zvyčajne sa všetky kalórie skonzumované pred obedom spália pred koncom dňa. Raňajky môžu obsahovať nasledujúce produkty:

celozrnné cereálie a granola;
chlieb z rôznych zŕn;
sušené ovocie a orechy;
bobule a ovocie;
mlieko, smotana, kyslá smotana atď.

Strava musí obsahovať veľké množstvo surovej zeleniny. Podporujú dobré trávenie. Pre sebakontrolu si môžete vytvoriť jedálny lístok na každý týždeň. Každý týždeň sa odporúča zaviesť nejaké nové produkty, ktoré spestria stravu.

Podľa väčšiny odborníkov sa za optimálnu diétu považujú tri jedlá denne. Umožňuje vám získať potrebné množstvo živín bez toho, aby ste nabrali kilá navyše. Časy jedla sa dajú zmeniť. Raňajkovať teda môžete od siedmej ráno do 10-tej, obedovať o 12 a 14. Večeru môžete mať kedykoľvek, ale aspoň 1,5-2 hodiny pred spaním.

Je dôležité, aby jedlá boli kompletné a nebol medzi nimi veľký pocit hladu.

Rovnováha sacharidov, bielkovín a tukov

Napriek obľúbenosti proteínových diét nemožno z jedálnička vylúčiť sacharidy. Jednoduché uhľohydráty samozrejme prinášajú malý úžitok, v prvom rade to platí pre sladkosti a pečivo. Je však nemožné si predstaviť správnu výživu bez komplexných sacharidov, pretože telo bude konzumovať bielkoviny, ak je nedostatok energie. Zdrojmi komplexných sacharidov sú ryža, pohánka, fazuľa a ovocie.

Nemali by ste sa báť ani mastných jedál. Napríklad 9-percentný tvaroh telo absorbuje oveľa lepšie ako nízkotučný tvaroh. Bolo by dobré zaradiť do jedálnička olivový olej bohatý na nenasýtené kyseliny a maslo, zdroj vitamínov E a D. Orechy obsahujú veľké množstvo zdravých tukov.

Každé jedlo by malo obsahovať približne 100 gramov mliečnych výrobkov, rýb, vajec alebo mäsa. Tieto produkty sú hlavným zdrojom bielkovín zodpovedných za pocit plnosti.

Proteíny v kombinácii so sacharidmi pomáhajú spomaliť trávenie a normalizovať hladinu cukru v krvi. Hlavnou zložkou sú aj bielkoviny svalová hmota.

Správna výživa na normalizáciu telesnej hmotnosti zahŕňa 2 diely bielkovín, 2 diely komplexných sacharidov a 1 diel tuku. Na základe týchto pomerov, berúc do úvahy denný príjem kalórií, môžete vypočítať množstvo skonzumovaného jedla.

Vodná bilancia

Všeobecne akceptovaná norma spotreby vody za deň je 2 litre. Toto množstvo zahŕňa nielen samotnú vodu, ale aj polievky a tekutinu obsiahnutú v ovocí.

Voda pomáha odstraňovať toxíny z tela a znižuje chuť do jedla. Do každodenného jedálnička môžete zaradiť rôzne zdravé odvary z levandule, čakanky, tymianu či brusníc. Ak do vody pridáte pár lyžičiek mätovej alebo zelerovej tinktúry alebo jablčného octu, získate výborný nápoj na spaľovanie tukov. Čaj s niekoľkými badiánmi zlepší trávenie.

Zeleninové bujóny majú pozitívny vplyv na telo. Zlepšujú metabolizmus a minimalizujú možnosť ukladania tuku. Zeleninové vývary pripravíte s pridaním cvikly, paradajok, cesnaku, póru, bobkového listu, petržlenu a tymiánu. Zelenina by mala byť varená skôr, ako zmäkne. Bujón Mali by ste ho piť s obedom alebo večerou.

Správna výživa je vyváženosť konzumovaných potravín a ich kvality. Je to o nie o drahých produktoch, ale skôr o jednoduchých, ktoré si pripravíte sami. Dôležité je tiež neprejedať sa pri každom jedle. Je lepšie zostať po jedle trochu hladný, ako odchádzať od stola s pocitom prejedenia. Telo musí spracovať jedlo skonzumované v predchádzajúcom jedle pred ďalším.

Počuli sme veľa o tom, ako môžete skutočne zhodiť kilá navyše správnou výživou na chudnutie. Ale keď začneme jesť správne, nemyslíme si, že dosiahneme požadovaný účinok. Prečo sa to deje? Alebo päť častých chýb, ktorých sa dopúšťa takmer každá siedma žena, keď sa rozhodne zdravo stravovať.

Vždy pod kontrolou: Stres vám bráni v raste

Tak sa starajte o svoje imunitný systém! Viac detailné informácie o funkcii našej ochrany a o tom, kde začať, nájdete tu. Žiaľ, chronický stres sa takmer stal súčasťou dnešnej doby. Každodenný život. To má vždy negatívny dopad na naše zdravie v porovnaní s krátkodobým stresom. Ľudia však na dlhodobý stres reagujú rôzne: kým mnohí majú tendenciu jesť stále viac stresových kalórií, ľudia s podváhou jedia ešte menej. Stresové hormóny zároveň obmedzujú trávenie a produkciu enzýmov, čo znamená, že to, čo jeme, sa ešte horšie využíva.

Prvá chyba. Myslíte si, že viete všetko o zdravej výžive, a tak si vytvoríte nesprávny jedálniček

Zdravé stravovanie sa skladá z niekoľkých zložiek: životný štýl, výber potravín a samozrejme strava. Len špecialista si môže vybrať stravu, ktorá vyhovuje vášmu a len vášmu telu. Nemôžete držať diétu, ktorú ste si vybrali sami, len preto, že sa vám z nejakého dôvodu páčila. Tým si nielenže nepomôžete zhodiť pár kilogramov, ale si aj uškodíte.

Dbajte na to, aby ste vo svojej každodennej rutine nechali dostatok priestoru na relaxáciu. Tipy, ako sa vysporiadať so stresom, nájdete tu. To prekáža mnohým, ktorí chcú pribrať, koniec koncov je to opak toho, čo chcú. Ale na rozdiel od väčšiny ľudí mierne cvičenie nezabráni priberaniu. Naopak: pohybom povzbudíte chuť do jedla, znížite stres a rozbehnete trávenie. Navyše to posledné, čo by ste chceli, je zvýšiť neforemnosť, ale aj urobiť dobrú postavu s pár kilogramami.

Cvičenie pomáha budovať nielen tuk, ale aj svaly. Mimochodom, efekt športového spaľovania kalórií sa často preceňuje. Ak si dáte malú dávku po tréningu, môžete ľahko doplniť spálené kalórie a stále si užívať pozitívne účinky.

Pri výbere konkrétnej stravy sa zvyčajne berú do úvahy vlastnosti tela, individuálne pre každého človeka. Diéta, ktorá pomohla vášmu priateľovi, nemusí fungovať pre vaše telo. Navyše, ak náhle prejdete na inú stravu s inou sadou produktov, môžete si vážne poškodiť zdravie, oslabiť imunitný systém a prehĺbiť problémy s pokožkou, nechtami, vlasmi atď.

Horký máte hlad: stimuluje vašu chuť do jedla

Horčiny stimulujú trávenie a tvorbu enzýmov a tým podporujú chuť do jedla. Bohaté horčiny sú napríklad čerstvé bylinky ako rozmarín, tymian alebo bazalka. Ale aj šaláty ako endive alebo rukola sú chuťovkou. Ak máte radšej ovocné, môžete si pred samotným jedlom vychutnať grapefruit. Horčiny zvyčajne vyvinú chutný účinok asi po pol hodine.

Jemnohmotné psychické telo

Keď ste na zdravom kurze, rovnako ako pri chudnutí: nevystavujte sa tlaku a vyhýbajte sa nárazovým diétam. Dlhodobý úspech dosiahnete len jemnými, no udržateľnými úpravami vášho životného štýlu a stravovania. No, odpoveď je priamo pred vami. Zjednodušiť sa to už nedalo. Mali by ste jesť veľa kvalitných potravín.

nie posledná rola Svoju úlohu zohráva aj rýchlosť metabolizmu. Pravdepodobne ste si už viac ako raz všimli, že niekto, koho poznáte, zje trikrát viac kalórií ako vy, no stále zostáva štíhly a fit. A vy, aj keď čo najviac znížite kalórie a porcie, budete stále priberať kilá navyše.

Čo robiť? Ako sa stravovať pri chudnutí?

Správna výživa pri chudnutí je u každého individuálna. Program môže zostaviť len odborník, odborník na výživu alebo odborník na výživu na základe kompletného vyšetrenia, rozborov a testov.

Ale ako všetko v živote, na získanie hmoty, sily a svalov je potrebná tvrdá práca, odhodlanie a intenzita jesť viac, ako dokážete zvládnuť. Dôležitý tip pre budúceho mutanta. Ak chcete pribrať, budete musieť jesť v rovnakej intenzite ako cvičíte. Nemá zmysel robiť ten najabsurdnejší tréning na svete, čo sa intenzity týka a nejesť dostatočne, ak nejete je to zbytočné alebo tréning, pretože vaše úsilie je pri každom tréningu vyhodené do koša.

Jednoduchý plán na zabezpečenie dobrých výsledkov je 6 jedál každý deň a každé 3 hodiny. To je základ, ktorý nikdy neopustí telo v núdzi o energiu a bielkoviny. Bez ohľadu na to, čo sa deje vo vašej rutine, jedzte každé 3 hodiny, urobte si z toho zvyk. Vždy, keď prestanete jesť, vaša svalová hmota odíde, kým si to nedáte do hlavy, neporastiete!

Môžete tiež vykonať testy sami, aby ste určili svoju toleranciu ku konkrétnemu produktu. To vám pomôže zostaviť jedálniček presne z tých potravín, ktoré vášmu telu len prospejú.

Druhá chyba. Myslíte si, že váš jedálniček je správny?

Takmer každý druhý fanúšik správna výživa na chudnutie verí, že jeho strava je presne vyvážená a neobsahuje nič zbytočné. Ale napriek tomu nedosiahnete požadovaný účinok - nemôžete stratiť ďalšie kilá, v najlepšom prípade váha zostáva v jednom póre. Ale pozrime sa, ako sa stravujeme:

Vaša diéta na zvýšenie telesnej hmotnosti by mala vo všeobecnosti obsahovať vysoký príjem bielkovín, sacharidov a mierne tuku. Nezabudnite, že musíte prijať 2 gramy bielkovín na kg tela. Ak chcete zistiť, koľko gramov bielkovín by ste mali prijať, vynásobte svoju hmotnosť 2 a voila! Veľa sa hovorí o diétach s vysokým príjmom bielkovín, ako sú problémy s obličkami, že telo premení nadbytok na tuk, problémy s pečeňou, okrem iného. Preto by ľudia, ktorí hovoria, že je to malé a kolísavé, a kulturisti, ktorí zjedia až 500 g bielkovín denne, mali byť mŕtvi, ale to sa nedeje, však?

na raňajky káva so sendvičom alebo úplné odmietnutie raňajok alebo „nahá“ káva;
na obed malý šalát, zjedený za behu, alebo opäť sendvič s nejakým občerstvením;
na večeru je veľa hutného jedla, ktoré v konečnom dôsledku trvá dlho a je ťažko stráviteľné.

Ak rátate kalórie, tak s najväčšou pravdepodobnosťou ich je v takejto diéte, takpovediac diétnej, málo. Ale z tejto diéty nebudete mať žiadny efekt. Podstata správnej a zdravej výživy totiž spočíva v obsahu 4-5 jedál. Iba v tomto prípade sa môžete vyhnúť záchvatom hladu počas dňa a túžbe zahryznúť sa do niečoho sladkého.

Použite svoj obľúbený mozog a premýšľajte. Kalórie: Nikdy nezačnite jesť ako na potvoru z jedného dňa na druhý, nevydržíte to, vzdáte to a budete frustrovaní. Používajte zdravý rozum a naozaj veľa ľudí nemá rozum. Väčšina ľudí dnes chce rýchle výsledky, no nechce sa im obetovať.

Niekoľko ľudí sa pýta, čo by mali robiť, aby vyrástli, ale chcú len počúvať, čo chcú počuť. Ak odstránite všetky svoje kalórie kvôli... Zlá kvalita jedlo namiesto svalov, získate krásne brnenie. Kalórie vo vašej strave by mali pochádzať z kvalitné produkty ako sú: tuniak, vaječné bielka, mlieko, biely syr, sladké zemiaky a celé potraviny. Ak pri týchto potravinách prekročíte príjem kalórií, najviac sa vám stane maximalizácia svalovej hmoty s čo najmenším množstvom tuku.

Zdravý jedálniček je zostavený pre každého jednotlivca, no je ich viacero všeobecné pravidlá, ekvivalent pre každú diétu:

Je potrebné minimalizovať alebo úplne vylúčiť cukor zo stravy. A nielen kryštálový cukor čistej forme a dokonca sú obsiahnuté v omáčkach, cereálnych „zdravých“ tyčinkách, sóde a džúsoch;
strava by mala pozostávať z jednoduché jedlá. Čím menej komponentov obsahujú, tým lepšie;
minimalizujte množstvo soli. Najprv sa vám jedlá môžu zdať bez chuti a nevýrazné, ale postupne si na to zvyknete a budete môcť cítiť plnosť chuti;
starostlivo vyberajte potraviny. S tým vám pomôžu informácie na obaloch;
pripraviť jedlo vopred. Ak nemáte možnosť si ho uvariť cez týždeň, tak si cez víkend poriadne premyslite svoj jedálniček správnej výživy na chudnutie na týždeň a pripravte si ho naraz, prípadne si pripravte polotovary tak, aby ste môže ich ľahko pripraviť večer. Vyhnite sa náhodnému občerstveniu, je lepšie používať nádoby na nosenie doma vareného jedla so sebou do práce;
Jedzte z malých tanierov alebo z nádoby, uľahčí vám to kontrolu veľkosti porcií.

Tretia chyba. Prísna diéta na chudnutie

Napriek tomu, že po celom internete, televízii a médiách sú propagované rôzne diéty, ktoré vám pomáhajú zhodiť prebytočné kilá, nikdy sa do toho nepúšťajte. Nedá sa samozrejme povedať, že vám nepomôže zbaviť sa prebytočných kíl. Ale ako dlho? Ako dlho budete spokojní s výsledkom? Prísne odmietanie jedla, výrazné obmedzenie v niektorých potravinách totiž nikdy nemôže poskytnúť trvalé výsledky. Je lepšie začať myslieť dopredu. Skúste sa zamyslieť nie nad tým, ako schudnúť 5-6 kilogramov, ale nad zmenou životného štýlu, aby sa stratené kilogramy už nikdy nevrátili.

Takže máte zelenú jesť ako gestikulujúca koza, ale s vedomím. Dôležitosť kalórií a spôsob zostavenia stravy. Získať veľa nákladov, ale nie veľa a niekoľko ľudí to používa ako ospravedlnenie vlastného zlyhania. Samozrejme, existujú výnimky, ľudia, ktorí naozaj nemajú peniaze, ale drvivá väčšina chce pohodlie, radšej minú peniaze na zbytočné doplnky, objednávajú si pizzu alebo si dajú tú baladu na konci týždňa, poliatu množstvom cachaça. a pivo.

Život s mamou tiež nie je ospravedlnenie, vyhrň si rukávy a nauč sa variť, alebo budeš žiadať mamu, aby ti varila každé 3 hodiny do konca života? Čím skôr to zistíte, tým lepšie. Štedrá večera, jedlo na stole a veľa pokušení zároveň. Skutočná bolesť, však? Aký je však najlepší spôsob, ako si vychutnať lahodné jedlá s mierou? Odborníčka na výživu Eliana Resende vám pomôže s vašimi základnými pochybnosťami.

Telo by ste nemali trápiť nízkokalorickými a krátkodobými prísnymi diétami, nevystavujte ho stresu. Inak to na vás vytiahne tak, že všetku prichádzajúcu potravu zachytí do tukových zásob. Neočakávajte okamžité výsledky, očakávajte, že to bude trvať 2 - 6 mesiacov, kým sa dostavia nejaké výsledky. Nájdite svoju optimálnu rovnováhu a účinok vás poteší a prekvapí.

Povestných koncoročných potravín sa báť nemusíte, no vždy hľadajte zákon rovnováhy. Počas večere si vyberajte napríklad sezónne ovocie a sušené ovocie a nepreháňajte to s vyprážanými jedlami a sladkosťami. Ak si myslíte, že ste premrhali trochu riadku, netrápte sa, len si vynahradte týranie počas týždňa, aby ste rok začali so všetkým!

Len sa vyhýbajte vysokokalorickým jedlám, najmä určitým a veľmi chutným údajom v brazílskych večeriach. Panettone, francúzsky toast a farofa majú vysoký obsah kalórií. Francúzsky toast má napríklad recept, ktorý okrem toho, že nesie veľa cukru, je stále opečený, čím sa pridáva menej nutričných výhod, varuje Eliana.

Hlavná vec, ktorú si treba pamätať, je to rýchle diétyďaleko od zdravej a správnej výživy, len poškodzujú telo a výsledok je krátkodobý. Správna výživa na chudnutie doma je zmena štýlu a životného štýlu, ktorá trvá 2-6 mesiacov a zostane s vami navždy.

Chyba štyri. Nezdieľate názor na výhody oddelenej výživy

Ak chcete schudnúť, ale neexistujú žiadni špecialisti, ktorí by vám v tejto veci pomohli, skúste do svojho jedálnička zaviesť samostatné jedlá. To znamená, že sa snažte vyhnúť miešaniu bielkovín so sacharidmi v jednom jedle. To však vôbec neznamená, že sa kvôli tomu musíte vzdať steakov a zemiakov. Len nech váš jedálniček obsahuje napríklad dva mäsové dni, dva rybie dni a zvyšok ako pôstne dni.

Ako bolo uvedené vyššie, ovocie je vždy dobrá voľba v tých dňoch pre tých, ktorí chcú schudnúť. Vodný melón, papája, melón, ananás, pomaranč, slivka, kešu a pitanga sú niektoré z možností sezóny. Zaujímavé sú aj sušené ovocie, ktoré je v tomto sviatočnom období bežné na stole, ako sú mandle, orechy a oriešky.

Prečo sa po večeri opijeme a cítime sa ťažší?

Pocit „sýtosti“ a veľkej spokojnosti s produktom na konci roka, pretože konzumované tučné jedlá majú pomalšie trávenie. Tento proces ovplyvňujú aj sladkosti, tradičné hranolky a dokonca aj nápoje. Cukor v strave odvtedy tiež spomaľuje trávenie. Vyprážané jedlá sú ťažšie stráviteľné a dávajú pocit ťažkosti v žalúdku. Nealkoholické nápoje produkujú oxid uhličitý, ktorý spôsobuje, že žalúdok produkuje plyn, takže ľudia sú nafúknutí, hovorí odborník na výživu.

Ako oddeliť sacharidy od bielkovín? Napríklad, ak máte radi koláče, vyberte si ich so zeleninou (mrkva, kapusta) a nie so zeleninou mleté mäso. Máte radi pohánku s kuracím mäsom? Kuracie mäso nahraďte baklažánom, chuťový efekt je takmer rovnaký.

Ak konkrétne prejdete na samostatné jedlá a vaše menu pozostáva z jedál jedného produktu, potom sa vaše telo veľmi skoro vráti do normálu a začne chápať, čo skutočne potrebuje a čo by sa malo opustiť. A na to si stačí povedať, že dnes, povedzme, jem len sacharidy so zeleninou a zajtra len mäso alebo ryby alebo iné bielkovinové produkty.

Potraviny z bielej múky, ako chlieb, cestoviny a pizza, sú rafinované sacharidy a tiež zahrejú váš žalúdok. Správne stravovanie, vrátane všetkých skupín potravín v jedálnom lístku, je rozhodujúce pre zdravie, kvalitu života a pohodu. Navyše, čím väčšia je rozmanitosť potravín, tým nižšia je pravdepodobnosť, že vaše telo bude mať nedostatok akýchkoľvek živín. Ale ak je myšlienka skonzumovať zo všetkého trochu,?

Celé telo potrebuje energiu, ktorá sa získava najmä konzumáciou, ktorá je pre telo hlavným zdrojom energie. Dokonca aj tí, ktorí necvičia, míňajú kalórie na každodenné úlohy, ako je čistenie zubov alebo kúpanie, pretože aj pre správne fungovanie orgánov je potrebné telo zásobovať. Preto nie je žiadnym tajomstvom jesť uhľohydráty namiesto výkrmu za predpokladu, že sa ich absorbuje len dostatočné množstvo v závislosti od úrovne aktivity každého človeka.

Chyba päť. Preferujete nízkotučné jedlá?

Vedeli ste, že nie každý nízkotučný produkt je nutne zdravý? Konzumáciou nízkotučných potravín s obsahom kyseliny mliečnej pri snahe schudnúť zapĺňate svoje telo zbytočným jedlom, pretože vápnik sa bez tuku nevstrebáva.

Okrem toho sa tuky líšia od tukov. Napríklad Omega-3 mastné kyseliny sú dôležitým prvkom pre fungovanie tela. Tým, že ho zbavíte tejto mastnej kyseliny, mu pomôžete nielen zbaviť sa nadbytočných kilogramov, ale spôsobíte aj veľkú ujmu na vašom zdraví. Do jedla môžete pridať niekoľko kvapiek rastlinného oleja. A nielen olivový, ale aj slnečnicový, repkový, sójový, pomôžu vstrebávaniu množstva vitamínov.

To znamená, že tí, ktorí cvičia viac, môžu skonzumovať viac sacharidov v porovnaní s tými, ktorí majú sedavý prístup. Dôležitejšie ako starosti s kvantitou je však poznať kvalitu sacharidov. Ukazuje sa, že existujú komplexné sacharidy a prvé, zatiaľ čo prvé sú výživnejšie, a preto ich prehĺtanie trvá dlhšie, čím sa predlžuje pocit sýtosti, druhé sú v tele čoskoro metabolizované. Jednoduché uhľohydráty pochádzajú z viac spracovaných potravín, sú preto menej výživné a vyžadujú väčšie množstvo na uspokojenie.

Mnoho ľudí si myslí, že chudnutie pomocou správnej výživy je veľmi drahé. Zvážte však svoje každodenné výdavky – náklady na pizzu, zábaly, víno – sú ekvivalentné výberu zdravých potravín. A existuje veľa výhod správnej výživy: môžete sa ľahko zbaviť nadbytočných kilogramov, zlepšiť svoju pohodu a zvýšiť svoj výkon.

Stále by ste nám mohli nechať kilá navyše. Na druhej strane by bolo veľmi smutné vzdať sa potešenia z jednej a možno jednej či viacerých firemných večerí. Čo robiť, aby ste zachránili obyčajnú „kozu a kapustu“? Jednoduché: Postupujte podľa nižšie uvedených tipov.

Celý týždeň pred Veľkou nocou

Odstráňte oba cukry zo všetkých horúcich nápojov a limonád. Rada nezávisí od rozšírenej tradície nejesť sladkosti počas Svätý týždeň. Obed alebo večeru konzumujte len z minestrone, vo voľnom množstve. Pre minestrone môžete pridať lyžičku extra panenského olivového oleja. Zemiaky a strukoviny môžeme vložiť medzi ostatnú zeleninu. V tomto prípade varte s niekoľkými bobkovými listami.

Verí sa, že ak chcete schudnúť, musíte sa obmedziť v jedle, ísť na diétu, obmedziť sa vo všetkom. Je to správne? Možno by si sa nemal takto mučiť. Existuje dôvod na zamyslenie.

Ak pozorujete zvieratá. Vždy sú vo forme. Žijú podľa zákonov prírody a vedia, čo jesť, kedy a koľko. Ach, človeče. Ak je tam nejaká chutná pochúťka, odtrhne sa od nej buď s ľútosťou, alebo kým ju celú nezje a neprestane, hoci telo kričí, stačí.

Nejedzte viac ako jeden sendvič denne s hmotnosťou do 60 gramov. Ako alternatívu k sendviču môžete jesť sušienky alebo tyčinky: nie viac ako jednu porciu denne. Tvárou v tvár hladovke s ovocím alebo ešte lepšie so zeleninou. Z tohto dôvodu môže byť užitočné mať vždy nádobu na potraviny v dosahu ovocia a zeleniny, ktoré už boli ošúpané a nakrájané na malé kúsky.

Je to šalátová sezóna s emulziou vyrobenou z lyžice oleja, octu alebo citrónovej šťavy a vody. Voda slúži na riedenie oleja v jeho plnom rozsahu, čím šetrí kalórie. Počas obedov, večerí, občerstvenia v spoločnosti. Nejedzte chlieb a tyčinky, aby ste oklamali nudu alebo čakali. Pripravte si sendvič vedľa jedla a jedlo jednoducho zjedzte.

Viete aký je rozdiel medzi hladom a chuťou do jedla? Ak naozaj chcete jesť, znamená to, že máte hlad. A ak ste len chceli jesť nejaký koláč, ktorý sa vám páčil, je to zahrnuté v kategórii chuť do jedla. Určite musíte ovládať svoju chuť do jedla. Nie je ťažké to urobiť. Zvyk je veľmi dobrá vec.

Skúste namiesto cukríkov zjesť lyžicu medu alebo figu či datle. Odstráňte zo svojho jedálnička potraviny, ktoré vyvolávajú sekréciu žalúdočnej šťavy, a tým zvyšujú chuť do jedla. Tiež, aby vás netrápil pocit hladu, snažte sa vždy dobre vyspať.

Keď je telo unavené, leptín, špeciálny proteín, ktorý je zodpovedný za reguláciu chuti do jedla, výrazne klesá. Cítite hlad, nespálite takmer žiadne kalórie a prirodzene začnete priberať. Aby ste tomu zabránili, doprajte svojmu telu odpočinok. Nedostatok spánku má následky.

Väčšina ľudí miluje čokoládu. Takže, keď je váš žalúdok prázdny, neodporúča sa užívať čokoládu. Vaše telo sa na ňom jednoducho stane závislým. Keď máte hlad, vysokokalorické jedlá chutia obzvlášť dobre.

Bez fyzické cvičenie nikde, nech je to tvoje motto. Každé ráno sa musíte venovať ranným cvičeniam. Beh, plávanie, chôdza vám len prospeje. Sedavý životný štýl vám pomôže získať nadváhu. Je to badateľné najmä v období puberty, keď nastáva menopauza, keď je žena tehotná.

Ak stále nedokážete sami ovládať svoj apetít, pomôže vám farba. Ide o odtiene modrej a zelené kvety pomôcť potlačiť chuť do jedla. Prestierajte preto stôl práve takýmito jedlami.

Keď budete jesť, snažte sa nezjesť všetko na tanieri, nechajte štvrtinu. Urobte z toho pre seba pravidlo. Výsledok na seba nenechá dlho čakať. Z alkoholických nápojov je víno najzdravšie. Vodka a rôzne koktaily sú veľmi kalorické.

Snažte sa jesť pomaly a všetko jedlo dôkladne žuť. Mozog nám dáva signál o nasýtení až po dvadsiatich minútach. Snažte sa jesť na jednom mieste, bez toho, aby vás niečo rozptyľovalo. Pre váš mozog je ťažké udržať jedlo pod kontrolou, ak pozeráte televíziu alebo čítate. Snažte sa byť vždy pozitívni dobrá poloha ducha, obmedzí vašu chuť do jedla.

Aby ste zostali štíhli, nemusíte tráviť dni v posilňovni a neustále držať diéty. Odhaľujeme tajomstvá, ako sa normálne stravovať a nepribrať nadváhu.

Raňajkovať

Každý sa zaujíma o to, čo jesť, aby schudol, ale nie tak často sa dievčatá pýtajú, kedy jesť. Napríklad je dôležité raňajkovať pol hodinu až hodinu po prebudení, a nie o 12. hodine. Tí, ktorí vynechávajú raňajky, zjedia na obed dvojnásobok a v noci sa často prežúvajú, čo má jednoznačne negatívny vplyv na hmotnosť. Urobte si pravidlo, že hneď po prebudení vypijete pohár. teplá voda s citrónom – tým sa naštartuje proces trávenia a do 30-40 minút pocítite hlad.

Piť vodu

Ďalší dôležité pravidlo Pre štíhla postava- pite veľa vody, alebo skôr pite svoju dennú normu. V priemere človek potrebuje vypiť 30 ml na každý kilogram hmotnosti. Práve voda zrýchľuje metabolizmus a pomáha odstraňovať škodlivé látky a odpadové látky z tela. Ak je vodná rovnováha narušená, cítite letargiu a malátnosť - prvé príznaky dehydratácie.

Jedzte len vtedy, keď máte hlad

Zachrániť krásna postava, dôležité je jesť len vtedy, keď telo naozaj potrebuje doplniť energiu. Súhlasíte, často chcete hodiť niečo do úst, či už je to sušienka, cukrík alebo sendvič, len hodinu a pol po raňajkách. Pamätajte, že skutočný pocit hladu nezmizne a vedie k škvŕkaniu v žalúdku, zatiaľ čo falošný pocit rýchlo prejde, ak ho ignorujete. Keď chcete niečo zjesť, vypite pohár vody a trochu sa poprechádzajte – potom vám telo povie, či potrebuje novú porciu jedla.

Nebojte sa tukov

Zaujíma vás, čo musíte jesť, aby ste schudli? Nevylučujte zo svojho jedálnička zdravé tuky, ktoré sú pre naše telo také potrebné – rýchlo sa vďaka nim budete cítiť sýti a celkovo zjete menej. Vyberajte si však výlučne zdravé tuky: rastlinný olej, orechy, mliečne výrobky, hydinu, ryby, vajcia, avokádo, sójové bôby a pod. Ale nezabudnite, že ich množstvo vo vašej strave by malo byť mierne.

Jedzte malé porcie

Nikdy sa neprejedajte a jedzte vždy v malých porciách – veľmi dôležité pravidlo pre tých, ktorí chcú krásnu postavu. Veľké množstvo potrava v žalúdku je zle stráviteľná a v konečnom dôsledku sa prejavuje vo forme nadváhy. Jedzte malé porcie 4-5 krát denne – to vám umožní byť vždy sýti a cítiť sa veselo. Pamätajte, že musíte vstať od stola s pocitom ľahkosti v žalúdku.

V snahe zbaviť sa nadbytočných kilogramov sa ponáhľame k najextrémnejším opatreniam, pričom niekedy zabúdame na zdravie a základné bezpečnostné opatrenia pre psychiku. A to nie je vtip, pretože prísne diéty, ktoré sú založené na znížení príjmu potravy, často končia úplným zlyhaním v podobe obžerstva a to sa vždy negatívne odrazí na sebavedomí.

Preto prvá vec, na ktorú budete potrebovať čas a pozornosť, je konzultácia s lekárom. Nezabudnite ísť k lekárovi, urobiť testy, objasniť všetky nuansy vášho zdravia. Kvalifikovaný špecialista vám povie, ako upraviť stravu, o čo sa môžete oprieť a čo by ste mali vylúčiť.

Dôležité je poznamenať, že sa musíte zapojiť a prevziať zodpovednosť za svoju výživu. Vy sami by ste mali pochopiť, že by ste nemali vynechávať raňajky, ak máte cukrovku, nemali by ste jesť ovocie na plný žalúdok alebo by ste nemali piť čiernu kávu nalačno, ak máte zápal žalúdka.

Dbajte na základné pravidlá zdravého stravovania:

Vaša strava by mala byť zásobárňou vitamínov a minerálov. V klobáse a bielom chlebe so šálkou instantnej kávy nie sú žiadne vitamíny. Ale v jablkách a hrubej kaši s mliekom ich je dosť.
Vaše jedlá by mali byť pravidelné. To platí najmä pre ľudí s nadváhou. Samozrejme, že človek neochorie z vynechania obeda, ale v každom článku o tom, ako si vypracovať jedálniček pre seba, nájdete návod, že treba jesť v malom a často.
Viac prírodných produktov. Čím prirodzenejšia je vaša strava, tým menej ste náchylní na choroby. Všetky balené a konzervované potraviny budú obsahovať E-prísady. Kupujte si domáce ovocie a zeleninu, jedzte podľa sezóny, snažte sa vyberať si minimálne spracované potraviny, varte a pestujte si ich sami. Pre porovnanie, pred pár generáciami si nikto neumýval zuby, ale nikto nevedel o kazoch, ale teraz každé tretie dieťa trpí krvácaním ďasien.

Nemusíte teda hľadať nové zázračné receptúry na chudnutie, drahé lieky či lekárenské komplexy. Samozrejme, dodržiavajte odporúčania lekára, ale teraz prestavte svoju stravu tak, aby bola čo najzdravšia a najzdravšia a potom neboli žiadne problémy s nadváhou alebo zdravím. Opravte to, čo ste získali, a prestaňte vytvárať nové problémy. To je dôležité, najmä keď hovoríme o o zdraví matky a dieťaťa. Zakaždým budú nové generácie vystavené väčšiemu riziku širokého spektra chorôb, a to všetko preto, že strava pozostáva hlavne z chemikálií.