Kumpulan latihan terbaik untuk anak perempuan untuk menurunkan berat badan di gym. Rencana latihan gym untuk anak perempuan dan laki-laki untuk menurunkan berat badan

Untuk menurunkan berat badan, memperkuat otot dan menghilangkan lemak berlebih, tidak perlu rutin mengunjungi gym. Anda bisa mendapatkan bentuk tubuh ideal di rumah. Kami menawarkan Anda latihan rumahan siap pakai untuk anak perempuan dengan rencana latihan dan tips olahraga untuk menurunkan berat badan yang efektif.

Pelatihan di rumah untuk anak perempuan: pro, kontra, dan fitur

Sekalipun Anda sibuk dengan pekerjaan dan urusan keluarga, 30 menit untuk kebugaran Anda selalu dapat mengalokasikan beberapa kali seminggu. Apalagi jika Anda mengatur latihan yang efektif di rumah. Jika Anda berpikir bahwa berolahraga di rumah untuk anak perempuan tidak ada gunanya, cobalah rencana latihan kami yang sudah jadi untuk menurunkan berat badan dan mengencangkan otot-otot seluruh tubuh serta mendapatkan tubuh yang kencang dan langsing.

Mengapa Anda harus memperhatikan kebugaran di rumah? Apa kelebihan dan kekurangan latihan di rumah untuk anak perempuan dibandingkan dengan mengunjungi klub kebugaran?

Manfaat pelatihan di rumah:

• Anda menghemat waktu bepergian ke gym.
• Tidak perlu beradaptasi dengan jadwal klub kebugaran.
• Anda menghemat uang untuk membeli langganan.
• Secara psikologis lebih nyaman untuk berolahraga sendirian; tidak ada orang yang memperhatikan Anda atau menyebabkan ketidaknyamanan bagi Anda.
• Anda tidak perlu membeli pakaian kebugaran khusus; Anda bisa berolahraga dengan kaus oblong dan celana pendek di rumah.
• Bagi ibu muda yang sedang cuti hamil, pelatihan di rumah adalah satu-satunya pilihan jika tidak ada orang yang bisa menitipkan anaknya.
• Banyak pilihan program video dan rangkaian latihan yang sudah jadi akan membuat latihan di rumah untuk anak perempuan bervariasi dan efektif.
• Anda akan mendapatkan pancuran atau bak mandi yang nyaman dengan semua aksesori yang diperlukan di ujung jari Anda.
• Anda bisa belajar pagi hari sebelum bekerja atau sore hari setelah bekerja.

Kerugian dari pelatihan di rumah:

• Tidak ada pelatih yang akan mengajari Anda teknik yang benar dalam melakukan latihan.
• Peralatan olah raga di rumah tidak beragam, dan perlengkapan tambahan harus dibeli.
• Anda harus memikirkan dan membuat sendiri serangkaian latihan atau mencari program yang sesuai.
• Untuk berlatih di rumah, anak perempuan harus memiliki motivasi yang kuat untuk berolahraga; tidak ada yang akan “mendorong” mereka dari luar.
• Ada terlalu banyak gangguan di rumah yang dapat mengganggu latihan Anda: pekerjaan rumah tangga, keluarga yang menuntut perhatian, keinginan untuk bersantai atau menjelajahi Internet, dll.

Namun, kemudahan dan kenyamanan pelatihan di rumah melebihi daftar kecil kerugiannya. Yang Anda perlukan untuk berlatih di rumah hanyalah mengosongkan ruang kecil di apartemen Anda, menyisihkan waktu 30-60 menit untuk suatu aktivitas, membuat rencana latihan, dan memulai latihan.

Peralatan untuk pelatihan di rumah

Untuk menurunkan berat badan dan mengencangkan tubuh, Anda bisa berolahraga di rumah dan tanpa peralatan tambahan. Latihan dengan berat badan sendiri memberikan latihan yang baik dan membantu melatih otot inti serta mempercepat proses pembakaran lemak. Namun, untuk b HAI Untuk variasi latihan yang lebih banyak, disarankan untuk memiliki setidaknya dumbel: ini akan sangat berguna saat melakukan latihan kekuatan. Selain dumbel, Anda mungkin memerlukan kursi, tempat tidur, atau meja samping tempat tidur untuk beberapa latihan yang memerlukan dukungan.

Jika Anda memiliki peralatan tambahan di rumah atau memiliki kesempatan untuk membelinya, ini akan membantu Anda mendiversifikasi latihan dan meningkatkan efektivitas latihan Anda. Namun dumbel adalah perlengkapan paling dasar, yang akan cukup untuk pelatihan penuh di rumah bagi anak perempuan. Disarankan juga untuk meletakkan permadani atau keset di lantai jika Anda memiliki lantai yang keras atau dingin.

Peralatan apa lagi yang bisa dibeli:

• Gelang fitnes: perlengkapan terpopuler akhir-akhir ini, cocok untuk paha dan bokong.
• Mat: Peralatan dasar yang dibutuhkan untuk hampir semua latihan di rumah.
• Fitball: bola bundar untuk latihan perut dan pengembangan otot perut yang menstabilkan.
• Pita resistensi berbentuk tabung: ideal untuk melatih lengan, bahu, dan punggung.
• Pita elastis: Sangat berguna untuk latihan kekuatan dan peregangan.
• Roller pijat: untuk pemulihan otot setelah berolahraga dan memijat sendiri.
• Loop TRX: untuk pelatihan fungsional di rumah.

Jadi, untuk latihan kardio dan latihan fungsional untuk mengencangkan tubuh bisa dilakukan tanpa peralatan tambahan, dengan beban tubuh sendiri. Untuk latihan kekuatan, Anda membutuhkan dumbel mulai dari 1 kg hingga 10 kg, tergantung kemampuan dan tujuan Anda. Jika Anda berencana berlatih di rumah dalam waktu lama, lebih baik membeli dumbel yang bisa dilipat. Selain dumbel, Anda bisa menggunakan botol air plastik atau mendesain sendiri dumbel:

Latihan di rumah untuk anak perempuan: aturan dasar

1. Setiap latihan harus selalu dimulai dengan pemanasan (7-10 menit) dan diakhiri dengan peregangan (5-7 menit). Ini adalah aturan wajib yang harus selalu diingat. Lihat latihan pemanasan dan peregangan kami:

• Pemanasan sebelum latihan: latihan + rencana

2. Jangan berolahraga dengan perut kenyang. Pelatihan harus dimulai 1-2 jam setelah makan terakhir.

3. 1,5-2 jam sebelum latihan, Anda bisa makan lengkap. Jika hal ini tidak memungkinkan, makanlah camilan kecil berkarbohidrat 45-60 menit sebelum kelas dimulai. 30 menit setelah latihan, lebih baik makan sedikit protein + karbohidrat (misalnya, 100 g keju cottage + apel atau 1 sendok protein whey dalam susu) . Namun hal terpenting untuk menurunkan berat badan bukanlah apa sebenarnya yang Anda makan sebelum dan sesudah latihan, melainkan bagaimana Anda makan secara umum sepanjang hari.

5. Anda bisa berlatih di pagi hari dengan perut kosong. Waktu berolahraga tidak mempengaruhi proses penurunan berat badan, jadi pilihlah jam pagi hari hanya jika Anda merasa nyaman berolahraga setelah bangun tidur. Anda dapat sarapan 30 menit setelah kelas, sebaiknya protein + karbohidrat.

6. Jangan lupa minum air putih. Minumlah segelas air 20-30 menit sebelum memulai latihan dan satu atau dua gelas air setelah selesai berolahraga. Selama berolahraga, minumlah setiap 10 menit, minum beberapa teguk.

7. Pastikan berolahraga dengan menggunakan sepatu sneakers agar tidak melukai sendi kaki Anda. Kenakan juga bra olahraga untuk menopang payudara dan pakaian nyaman berbahan bahan alami yang tidak membatasi pergerakan. Jika Anda melakukan yoga, Pilates, atau melakukan olahraga ringan di lantai, Anda tidak memerlukan sepatu kets.

8. Jangan membebani diri Anda dengan pelatihan; pada awalnya saja sudah cukup 3 kali seminggu selama 30 menit. Anda dapat meningkatkan durasi dan frekuensi kelas secara bertahap: 4-5 kali seminggu selama 45 menit, jika ingin mempercepat hasil.

9. Jika Anda memiliki masalah punggung, sebaiknya minimalkan latihan perut yang dilakukan pada punggung, ganti dengan plank dan variasinya:

Kami menggunakannya untuk pelatihan pola melingkar: Lakukan setiap latihan selama 30 detik + istirahat 30 detik lalu lanjutkan ke latihan berikutnya. Setelah menyelesaikan lingkaran, berhentilah selama 2 menit dan mulai lingkaran lagi dari latihan pertama. Ulangi latihan ini dalam 3 lingkaran . Jika latihan dilakukan di kedua sisi, lakukan 30 detik terlebih dahulu di satu sisi, lalu 30 detik di sisi lainnya. Setiap putaran akan memakan waktu 7-8 menit.

hari 1

2. Angkat kaki (kedua sisi)

3. Papan statis (Anda bisa berlutut)

hari ke-2

2. Berbaring jongkok

5. Adduksi pinggul sambil berbaring miring (kedua sisi)

hari ke 3

1. Angkat kaki

3. Side lunge (kedua sisi)

4. Berjalan dengan tangan terentang dan tulang kering bersilang

5. Angkat kaki lateral dengan posisi merangkak (kedua sisi)

Latihan di rumah untuk menurunkan berat badan dan membakar lemak

Jika Anda mencari latihan di rumah untuk anak perempuan yang ingin menurunkan berat badan dan memiliki setidaknya sedikit pengalaman kebugaran, maka kami menawarkan Anda serangkaian latihan untuk membakar lemak berdasarkan latihan kardio dan latihan untuk mengencangkan otot. Pada pilihan home training ini, Anda juga tidak membutuhkan peralatan tambahan.

Kami menggunakannya lagi untuk kelas pola melingkar: melakukan setiap latihan selama 40 detik + istirahat 20 detik lalu melanjutkan ke latihan berikutnya. Setelah selesai membuat lingkaran, kita berhenti selama 1-2 menit dan memulai lingkaran lagi dari latihan pertama. Ulangi latihan ini dalam 3-4 lingkaran (untuk memulainya, Anda bisa melakukan 1-2 lingkaran, lihat bagaimana perasaan Anda) . Jika latihan dilakukan di kedua sisi, lakukan terlebih dahulu di satu sisi, lalu di sisi lainnya. Setiap putaran akan memakan waktu 8 menit.

hari 1

2. Berjalan ke depan sambil melakukan lunge

4. Pemain ski

5. Angkat kaki samping (kedua sisi)

6. Krisis papan samping (kedua sisi)

hari ke-2

2. Sepak terjang Bulgaria (kedua sisi)

5. Ayunan kaki (kedua sisi)

hari ke 3

2. Bangkit dari kursi dengan kaki terangkat (kedua sisi)

4. Lompat papan dengan kaki terangkat

5. Mengangkat kaki ke atas (di kedua sisi)

Latihan di rumah untuk mengencangkan otot dan mengurangi lemak tubuh

Jika Anda mencari latihan di rumah untuk anak perempuan yang tidak kelebihan berat badan, tetapi ingin mengencangkan tubuh, kami menawarkan serangkaian latihan untuk memperkuat otot dan mengurangi lemak tubuh. Berbeda dengan diagram sebelumnya, lingkaran meliputi hanya satu latihan kardio, sisa latihan ditujukan untuk mengencangkan otot dan menghilangkan area yang bermasalah. Anda membutuhkan dumbel seberat 2-5 kg.

Kami berlatih dengan cara yang sama dalam pola melingkar: lakukan setiap latihan selama 40 detik + istirahat 20 detik, lalu lanjutkan ke latihan berikutnya. Setelah selesai membuat lingkaran, kita berhenti selama 1-2 menit dan memulai lingkaran lagi dari latihan pertama. Ulangi latihan ini dalam 3-4 lingkaran (untuk memulainya, Anda bisa melakukan 1-2 lingkaran, lihat bagaimana perasaan Anda) . Jika latihan dilakukan di kedua sisi, lakukan terlebih dahulu di satu sisi, lalu di sisi lainnya. Setiap putaran akan memakan waktu 7-8 menit.

hari 1

2. Pull-up papan halter

4. Push-up (bisa berlutut)

5. Menekuk lutut dalam lingkaran (kedua sisi)

hari ke-2

1. Terjang di tempat (kedua sisi)

2. Halter membungkuk

5. Batang laba-laba

6. Side crunch (di kedua sisi)

hari ke 3

1. Menekuk lutut diagonal (bisa dilakukan dengan dumbel)

2. Papan samping (di kedua sisi)

4. Side lunge (kedua sisi)

5. Membalikkan push-up

Latihan kekuatan di rumah untuk menguatkan otot dan mengembangkan kekuatan

Jika Anda ingin memperkuat otot, mengembangkan kekuatan, dan meningkatkan komposisi tubuh Anda, kami menawarkan latihan kekuatan untuk anak perempuan di rumah. Program ini meliputi latihan kekuatan dengan dumbel. Lakukan latihan untuk jumlah pendekatan dan pengulangan yang ditentukan (misalnya 4x10-12 berarti 4 set 10-12 repetisi) . Istirahat 30-60 detik antar set, istirahat 2-3 menit antar latihan.

Jika Anda ingin melatih otot Anda secara efektif, maka Anda perlu mengangkat beban dumbel sedemikian rupa sehingga pengulangan terakhir dalam pendekatan ini dilakukan dengan upaya maksimal (5 kg ke atas). Jika Anda hanya mempunyai dumbel ringan, lakukan b HAI jumlah repetisi yang lebih banyak (misalnya 15-20 repetisi), namun dalam hal ini latihan yang dilakukan bukanlah latihan kekuatan, melainkan pembakaran lemak.

Atur sudut olahraga Anda dengan hati-hati agar tidak ada benda asing yang mengganggu Anda. Untuk latihan yang dilakukan di lantai, dapatkan matras yang empuk (tidak harus matras olahraga). Anda mungkin tidak membutuhkan perlengkapan tambahan, namun pakaian dan sepatu yang nyaman wajib dimiliki. Ya, bahkan di rumah pun tetap perlu berolahraga dengan menggunakan sepatu kets untuk memberikan dukungan pada kaki dan pergelangan kaki. Jangan lupakan atasan olahraga yang menjaga dada Anda tetap di tempatnya.

Berolahragalah kapan saja - untuk menurunkan berat badan, tidak masalah apakah latihan dilakukan di pagi, siang, atau malam hari. Sebelum rangkaian latihan utama, pastikan untuk melakukan latihan sendi ringan. Setelah berolahraga, lakukan peregangan.

Intensitas latihan tergantung pada tingkat kebugaran Anda. Pemula sebaiknya memulai dengan beban ringan dan ditingkatkan secara perlahan agar tubuh lambat laun terbiasa dengan aktivitas tersebut. Gadis yang kelebihan berat badan harus menghindari latihan intensitas tinggi, serta gerakan melompat - karena dapat menimbulkan tekanan berlebihan pada jantung dan persendian.

Nutrisi dan latihan di rumah wanita untuk menurunkan berat badan

Untuk membawa tubuh Anda ke bentuk yang diinginkan, Anda tidak hanya memerlukan latihan penurunan berat badan, tetapi juga pola makan yang terstruktur dengan baik. Pertama, hitung asupan kalori harian yang dibutuhkan untuk menurunkan berat badan. Untuk melakukan ini, gunakan rumus atau kalkulator untuk menghitung asupan kalori pemeliharaan Anda (termasuk pelatihan) dan kurangi 15% darinya. Angka yang dihasilkan adalah asupan kalori harian Anda.

Untuk menghindari rasa lapar saat diet, batasi konsumsi makanan yang tidak berguna - makanan cepat saji, makanan manis, makanan olahan, minuman manis. Berikan preferensi pada makanan sehat dan alami - sereal, sayuran, produk susu, ikan, buah-buahan, dan buah-buahan kering.

Kapan pun Anda berolahraga, usahakan makan selambat-lambatnya 1-1,5 jam sebelum latihan - dengan cara ini Anda akan melindungi diri dari mual, mulas, rasa berat di perut, nyeri di pinggang, dan masalah lainnya. Untuk makanan sebelum berolahraga, pilihlah makanan yang cepat dicerna, tidak pedas, tidak asam, dan tidak terlalu berlemak. Bubur dengan air atau susu, muesli dengan kacang-kacangan, kentang rebus atau panggang, sandwich dengan sayuran atau keju rendah lemak sangat ideal.

Anda tidak boleh makan segera setelah latihan, meskipun Anda lapar - biarkan perut Anda “tenang” setelah gerakan tubuh yang intens dan tunggu setidaknya 20-30 menit. Tetapi Anda bisa dan harus minum air baik setelah berolahraga maupun selama itu - aktivitas fisik menghilangkan cairan dari tubuh, dan kehilangannya harus diisi kembali.

Program latihan untuk menurunkan berat badan di rumah

Satu set latihan untuk anak perempuan yang kelebihan berat badan dan pemula

Ini dirancang untuk 3 latihan per minggu dan, selain menurunkan berat badan, ditujukan untuk memperkuat sistem otot dan ligamen, meningkatkan koordinasi dan postur. Latihan dilakukan dalam mode melingkar, Anda perlu melakukan total 4 lingkaran. Istirahat antar set – 30-40 detik, antar lingkaran – 1-3 menit.

hari I

• Jongkok, 15-20 repetisi
• Push-up lutut, 10-15
• berbaring, 15-25
• "Perahu", 10-15
• Angkat kaki dengan posisi berbaring miring, 15-20 (per kaki)

Hari II

• Paru-paru di tempat, 10-12 (setiap kaki)
• Tarik kaki Anda ke belakang, berdiri dengan posisi merangkak, 15-20 (per kaki)
• Ayunkan kaki Anda ke depan, 20 (per kaki)
• "Perahu", 10-15
• Angkat kaki sambil berbaring telentang, 12-20
• , 30-60 detik

Hari III

• Jongkok dengan kaki lebar, 15-20
• Jembatan gluteal, 15-20
• Ayunkan kaki Anda ke depan, 20 (per kaki)
• Push-up lutut, 10-15
• "Perahu", 10-15
• Papan, 30-60 detik

Serangkaian latihan untuk wanita yang ingin mengurangi persentase lemak subkutan, namun tidak kelebihan berat badan

Latihan mengembangkan daya tahan dan ketangkasan, meningkatkan koordinasi; Mereka juga dilakukan dalam mode melingkar - lakukan 3-4 putaran per latihan. Istirahat antar lingkaran – 2-3 menit, antar pendekatan – 0-30 detik. Untuk wanita yang memiliki masalah persendian, tekanan darah atau fungsi jantung, kompleks ini tidak cocok.

hari I

• , 8-15 repetisi
• Berbaring crunch, 15-25
• Jongkok, 20-30
• Papan, 40-80 detik
• Ayunkan kaki Anda ke depan, 30 (per kaki)

Hari II

• Paru-paru dengan pergantian kaki sambil melompat, 10-12 (pada setiap kaki)
• “Sepeda”, 40-80 detik
• , 8-15
• Lompat tali, 20-30 kali
• Papan, 40-80 detik

Hari III

• Melompat dari jongkok, 10-15
• Kaki berbaring terangkat, 15-20
• Berlari di tempat, 20-40 detik
• Tahan tubuh secara statis pada posisinya, 20-40 detik
• Lompat papan dengan penempatan kaki sempit dan lebar bergantian, 16-20 repetisi

Satu set latihan untuk anak perempuan untuk membakar lemak dan menciptakan kelegaan yang indah

Latihan ini melatih otot-otot yang membentuk sosok wanita seksi dan proporsional - bokong, pinggul, punggung, bahu, lengan. Kompleks ini cocok untuk mereka yang memiliki seperangkat dumbel atau karet gelang untuk kebugaran di gudang senjata mereka. Namun, halter bisa berhasil diganti dengan botol air atau pasir.

hari I

• Plie jongkok, 4x10-12
• Hiperekstensi, 4x12-15
• Baris halter ke pinggang, 4x10-12
• Ikal halter berbaring, 3x10-15
• Ekstensi lengan dari belakang kepala, 3x12-15
• Berbohong crunch, 4x15-20

Hari II

• Deadlift Rumania, 4x10-12
• Mengambil kaki ke belakang, berdiri dengan posisi merangkak, 4x12-15
• Pers bangku halter, 4x10-12
• Ikal dumbbell berdiri, 3x12-15 (untuk setiap lengan)
• Mengangkat tangan ke samping sambil berdiri, 3x12-15
• Papan, 40-80 detik, 3 set

Hari III

• Berjalan lunge, 4x10 (setiap kaki)
• Jembatan gluteal, 4x12-15
• Push-up, 3x8-10
• Baris dumbbell satu lengan, 4x10-12 (setiap sisi)
• Pers dumbbell duduk, 3x12-15
• Kaki berbaring terangkat, 4x10-20

Ringkasan Gaya

Aspek tersulit dari latihan di rumah untuk anak perempuan adalah disiplin: entah anggota keluarga mengalihkan perhatian Anda dari kelas, atau Anda sendiri ingin menyerahkan segalanya dan berbaring di sofa dengan sebungkus kue. Tetapi jika Anda dapat memotivasi diri sendiri dan membuat orang lain menghargai keputusan Anda, segala sesuatunya akan tampak sederhana, dan pelatihan, bahkan yang paling sulit sekalipun, akan mulai menyenangkan.

Setiap gadis bermimpi untuk tampil menarik dan bugar. Namun sayangnya, tidak semua orang mampu pergi ke gym dan fitnes. Jika Anda mengalami kesulitan keuangan atau tidak ada ruang kebugaran di dekat rumah, ini bukan alasan untuk menolak berolahraga. Yang Anda perlukan untuk berlatih di rumah hanyalah sepasang dumbel (bisa diganti dengan botol air), suasana hati yang baik, dan rasa percaya diri. Jika Anda ingin menurunkan berat badan dan membentuk tubuh yang indah dan terpahat, Anda perlu menggabungkan latihan kardio dengan latihan kekuatan dengan benar, serta makan dengan benar.

Bagaimana cara membuat program latihan di rumah?

Latihan yang dilakukan di rumah harus dipilih berdasarkan tujuan Anda. Namun, hanya sedikit orang yang peduli dengan bentuk tubuhnya begitu saja - kebanyakan orang mulai merawat diri sendiri hanya ketika tiba waktunya untuk menurunkan berat badan berlebih atau memperbaiki bentuk tubuh mereka.

1. Program latihan untuk menurunkan berat badan di rumah harus mencakup setidaknya 30 menit aktivitas aerobik (berlari di tempat, lompat tali, menari aktif) dan setidaknya 30 menit latihan kekuatan (latihan dengan dumbel di rumah, atau pilihan seperti push-up , squat, lunge, ring beban torsi, dll.). Keseimbangan ini memungkinkan program latihan penurunan berat badan di rumah tidak hanya membakar lemak, tetapi juga mendorong pembentukan massa otot, yang pada akhirnya membuat sosok langsing dan kencang. Sangat berguna untuk memasukkan latihan kardio ke dalam kompleks, tetapi di rumah latihan ini dapat dilakukan dengan kecepatan yang diinginkan hanya jika Anda memiliki peralatan olahraga - treadmill, stepper, atau sepeda olahraga, karena latihan tersebut memerlukan aktivitas fisik intensitas tinggi.
2. Program pengencangan tubuh meliputi latihan untuk anak perempuan yang ingin membuat tubuhnya lebih menarik di rumah: lengan lebih kuat, bokong kencang dan bulat, payudara terangkat, perut rata, dan paha kencang. Latihan-latihan tersebut antara lain push-up yang terkenal, squat dengan dumbel, sumo squat, simple crunch, menggerakkan kaki kembali ke posisi berdiri (untuk bokong) dan pilihan lainnya. Penting tidak hanya untuk mengerjakan area masalah, tetapi juga untuk memberikan tekanan pada seluruh tubuh: dalam hal ini, otot akan berkembang lebih intensif. Di sini Anda juga dapat memasukkan latihan dengan barbel atau body bar di rumah, yang akan membantu Anda dalam waktu sesingkat mungkin membentuk massa otot yang diperlukan, yang memberikan tubuh Anda penampilan yang kencang dan menarik.

Program pelatihan di rumah harus dirancang sedemikian rupa sehingga setiap 2 minggu sekali beban atau jumlah pendekatan meningkat. Ketika Anda merasa telah memenuhi semua kuota dengan sangat mudah, tubuh Anda berhenti bekerja dan berkembang, yang berarti tidak akan ada kemajuan.

Frekuensi dan durasi pelatihan

• Tergantung pada waktu Anda, serta tugas yang ada. Jika tujuan Anda adalah menurunkan berat badan, Anda tidak dapat melakukannya tanpa sering berolahraga. Sebaiknya 3 kali seminggu, tetapi dua kunjungan juga dimungkinkan. Jika kelas dilakukan untuk membangun massa otot, pendekatannya justru sebaliknya. Setelah latihan kekuatan yang intens, otot perlu pulih, jika tidak, ada risiko mencapai hasil sebaliknya. Tergantung pada bentuk awal Anda, Anda dapat berlatih dari 2 (pemula) hingga 5 (persiapan) setiap minggu.
• Anda harus bergantian antara latihan di rumah dan di luar ruangan. Setidaknya seminggu sekali, sebaiknya pergi ke lapangan olah raga luar ruangan. Palang horizontal, palang sejajar, dan bangku sangat cocok untuk semua orang, apa pun tujuan latihannya.
• Durasi latihan adalah 30 hingga 60 menit. Lebih sedikit tidak ada gunanya, lebih lama berbahaya. Sejak dua puluh menit pertama latihan dikonsumsi, nutrisi dikonsumsi, baru setelah itu diubah menjadi “cadangan”, termasuk jaringan adiposa.
• Bagaimanapun, pelatih pribadi terbaik adalah tubuh Anda. Dengarkan dia dan jangan pernah bekerja dengan paksa. Jika Anda merasa sangat lelah, kurangi intensitas dan frekuensi latihan Anda.

Satu set latihan untuk menurunkan berat badan: lebih nyaman dilakukan di rumah

Tidak semua orang akan lari ke gym terdekat karena ingin mengatur berat badannya. Banyak orang lebih suka menggunakan serangkaian latihan untuk menurunkan berat badan di rumah. Alasannya tidak sulit untuk ditemukan.

• Anda dapat berolahraga di rumah kapan saja, kapan pun Anda mau, dan Anda tidak perlu menyisihkan waktu dalam rutinitas harian Anda untuk bepergian ke klub kebugaran atau gym.
• Dinding asli berarti ketenangan, kepercayaan diri, dan sikap positif, yang sangat diperlukan dalam proses memodelkan bentuk Anda.
• Dengan melakukan serangkaian latihan untuk menurunkan berat badan di rumah, Anda kehilangan perhatian yang tidak diinginkan, jadi Anda tidak malu jika sesuatu tidak berhasil pada awalnya - teruslah bekerja pada diri Anda sendiri.
• Serangkaian latihan untuk menurunkan berat badan di rumah tidak memerlukan biaya apa pun. Anda dapat menghemat uang untuk membeli baju baru, katakanlah dua ukuran lebih kecil dari yang Anda kenakan saat ini, sebagai insentif.

Aturan dasar kelas

• Latihan harus dimulai dengan pemanasan. Ini akan meningkatkan sirkulasi darah dan mempersiapkan otot untuk beban yang akan datang. Pemanasannya bisa berupa jogging di tempat, squat, dan gerakan memutar dengan lengan. Dilanjutkan dengan latihan kardio aerobik. Pada bagian ketiga dari latihan, giliran latihan kekuatan.
• Anda dapat memasukkan beban seragam untuk setiap kelompok otot dalam program setiap pelajaran. Pilihan ini akan lebih cocok bagi mereka yang ingin menurunkan berat badan dan bagi pemula, agar secara bertahap membiasakan tubuh untuk berolahraga sebanyak mungkin.
• Distribusi beban terpisah: satu sesi - satu kelompok otot bekerja. Pendekatan ini digunakan jika tujuannya adalah untuk meningkatkan definisi otot.

Program untuk pemula di rumah

Jika Anda baru mulai berolahraga di rumah, maka program pelatihan untuk anak perempuan pelatihan dasar akan membantu Anda naik ke tingkat dasar. Pada tahap ini, tiga latihan per minggu dan berat badan Anda sendiri untuk beban sudah cukup. Program ini akan dianggap selesai hanya jika Anda dapat melakukan semua latihan dan pengulangan yang disarankan tanpa usaha.

Di bawah ini adalah program pelatihan untuk anak perempuan di rumah selama 3 hari seminggu.

Latihan hari pertama:
1. Squat klasik – 4 10-20 kali.
2. Paru-paru – 3 10-20 kali.

4. Jembatan gluteal – 3 10-20 kali.
5. Push-up pegangan lebar dari lutut – 3 10-15 kali.
6. Ab crunch – 3 dengan jumlah repetisi maksimal.

Latihan untuk hari kedua:
1. Jembatan gluteal – 3 10-20 kali.
2. Menekuk lutut “Bulgaria” – 4 10-20 kali.
3. Push-up kursi – 3 10-15 kali.
4. Penculikan kaki dengan penekanan pada tangan – 3 x 20 kali.
5. Memutar tekan – 3 dengan jumlah maksimum.

Latihan untuk hari ketiga:
1. Menekuk lutut mundur yang panjang – 3 10-20 kali.
2. Plie squat – 4 10-20 kali.
3. Mengangkat jari kaki – 3 10-20 kali.
4. Press crunch – 3 dengan jumlah maksimal.
5. Push-up kursi – 3 10-15 kali.

Program "Dasar" untuk anak perempuan

Pada tahap ini, senam di rumah bisa dilakukan dengan dumbel seberat 8-12 kg. Mulailah dengan beban yang kecil, kemudian, seiring dengan bertambahnya kemampuan Anda, tingkatkan ke tingkat maksimal. Biasanya, diperlukan waktu tidak lebih dari 6 bulan untuk beradaptasi dengan latihan dari program ini, setelah itu Anda dapat melanjutkan ke tingkat lanjutan dan latihan empat hari.

Hari pertama:

2. Paru-paru dengan dumbel - 4 x 12 kali.
3. Mengangkat jari kaki dengan dumbel - 3 15-20 kali.
4. Tekan dumbbell dalam posisi berdiri – 3 x 10 kali.
5. Kenaikan dumbbell ke samping – 3 x 10 kali.
6. Press crunch – 3 dengan jumlah maksimal.

Hari kedua:
1. Push-up (pegangan lebar) – 3 kali dengan jumlah maksimum.
2. Mengangkat dumbel ke samping dalam posisi berbaring – 4 x 12 kali.
3. Push-up kursi – 3 x 10 kali.
4. Membungkuk dan merentangkan lengan dalam posisi berdiri – 3 x 12 kali.
5. Abdominal crunch – 3 kali dengan jumlah maksimal.

Hari ketiga:
1. Jongkok dengan dumbel – 3 x 12 kali.
2. Menekuk lutut “Bulgaria” dengan dumbel – 4 x 12 kali.
3. Jembatan gluteal dengan dumbel – 3 x 12 kali.
4. Mengangkat jari kaki dengan dumbel - 3 15-20 kali.
5. Ab crunch – 3 dengan jumlah repetisi maksimal.

Setelah Anda merasa siap untuk melanjutkan ke level berikutnya, Anda dapat menambah jumlah kelas menjadi 4 hari seminggu di program Lanjutan.

Program pelatihan “lanjutan” untuk anak perempuan

Latihan setiap hari di rumah untuk anak perempuan dirancang untuk melatih otot individu. Pembagian ini akan membantu mencapai hasil nyata! Beban kerja pada tahap ini dipilih sedemikian rupa sehingga gadis tersebut dapat menyelesaikan latihan sesuai rencana. Pada tahap ini, latihan baru juga diperkenalkan dengan minggu pelatihan bergantian.

Untuk latihan yang ada, Anda perlu menambahkan squat lambat, yang akan membantu meningkatkan massa otot di bokong. Selama latihan, Anda tidak perlu meluruskan dan menekuk kaki sepenuhnya. Satu set berlangsung 30 detik, jadi kita berbicara tentang maksimal 5 repetisi. Segera setelah Anda merasakan sensasi terbakar di bokong dan kaki, selesaikan latihannya.

Kontraindikasi

Latihan fisik apa pun, termasuk penurunan berat badan, merupakan beban tambahan pada persendian, sistem pernapasan, dan kardiovaskular. Jika Anda menderita kondisi di area ini, sebaiknya konsultasikan dengan dokter Anda.

Anda harus menahan diri untuk tidak melakukan latihan jika Anda merasa tidak nyaman. Jadi, kelemahan bisa berarti timbulnya penyakit menular virus, di mana aktivitas fisik berlebihan merupakan kontraindikasi.

Hari apa film horor ditampilkan di cermin? Produk-produk bermodel baru yang begitu cepat mendapatkan popularitas, menjanjikan bahwa Anda akan menjadi “kurus dan nyaring” dalam hitungan menit, memang mengecewakan. Perhatikan penyusunan program pelatihan individu di gym. Sertakan latihan paling efektif yang memungkinkan Anda menghilangkan lemak dengan cepat. Seberapa sering berlatih? Apakah mungkin untuk menaklukkan gym pada hari-hari “itu”? Simak rekomendasinya: nutrisi yang tepat, yang akan membantu Anda menurunkan berat badan.

Prinsip penurunan berat badan

Ada kesalahpahaman bahwa "pil ajaib" akan membantu Anda dengan cepat menghilangkan berat badan yang tidak enak dipandang yang dibenci. Sayangnya dan ah, andai saja semuanya begitu sederhana: ini adalah trik pemasaran biasa. Kantor ini atau itu dari kata "Sharashkina" ingin menjual kepada Anda beberapa atau tiga barang yang tidak berguna. Menurunkan berat badan adalah serangkaian tindakan yang tujuannya adalah untuk mengurangi keseimbangan energi. Ada dua cara untuk mencapai hal ini:

• kurangi asupan kalori harian (dengan kata lain, diet);
• tingkatkan konsumsinya - dan ini adalah latihan favorit Anda.

Jika Anda ingin menurunkan berat badan, Anda harus mengeluarkan lima ratus kalori sehari lebih banyak daripada yang Anda dapatkan dari makanan. Karena menghitung kalori adalah tugas tanpa pamrih dan membosankan, baca terus untuk mengetahui cara mengatur rutinitas dan aktivitas harian Anda, sehingga berat badan Anda kembali normal.

Mitos tentang penurunan berat badan

Berapa lama Anda melihat slogan “unik” tentang penurunan berat badan sepuluh kilogram dalam seminggu? Hapus mie dari telinga Anda. Menurunkan berat badan, meskipun merupakan proses yang panjang, membutuhkan waktu dan tenaga. Nilailah sendiri: kilogramnya juga tidak bertambah dalam semalam. Selama periode tujuh hari ini, jumlah maksimum yang keluar dari perut tubuh Anda adalah air. Ngomong-ngomong, tahukah Anda bahwa Anda tidak bisa menurunkan berat badan secara lokal? Misalnya di pinggul, perut. Lemak hilang secara merata dari seluruh tubuh. Biasanya, untuk menjaga proses tetap terkendali, mereka memilih satu atau dua kali seminggu. Yang utama adalah sistematisitas: waktu yang sama. Pada siang hari, berat badan seseorang bervariasi dari satu hingga tiga kilogram.

Latihan sirkuit dengan dumbel

Penurunan berat badan pada wanita berjalan seiring dengan pelatihan sirkuit, yang paling produktif bagi kaum hawa. Intinya adalah, setelah memberikan preferensi pada serangkaian latihan yang beragam, Anda harus melakukannya tanpa istirahat, berturut-turut. Di akhir istirahat satu menit, ulangi lingkaran tersebut. Berdasarkan tingkat kebugaran fisik seorang gadis tertentu, dapat terjadi tiga sampai sepuluh siklus. Kelebihannya adalah: tidak perlu pergi ke gym yang mahal, Anda memiliki kesempatan untuk berolahraga di rumah, berbekal dumbel. Jadi, Anda dapat meningkatkan kebugaran fisik Anda secara signifikan, memperkuat sistem kardiovaskular Anda sebagai bonus yang menyenangkan.

Frekuensi pelatihan

Untuk mencapai hasil yang diinginkan secepat mungkin, kunjungi gym setidaknya empat kali seminggu. Jangan melewatkan dua sesi kardio. Oleh karena itu, akan ada satu hari tersisa untuk istirahat, yang harus digunakan secara aktif. Bergantian antara latihan kekuatan dan latihan yang berhubungan langsung dengan pembakaran lemak.

Pelatihan pada hari-hari kritis

Ada beberapa kontraindikasi terkait olahraga pada hari-hari kritis. Jadi, lebih baik menahan diri dari latihan yang berhubungan dengan ketegangan signifikan pada serat otot. Ini juga termasuk lompatan, tekanan pada kaki, dan otot inti. Kurangi beban dengan mencurahkan waktu sebanyak mungkin untuk melakukan peregangan dan mengembangkan fleksibilitas. Secara umum, olahraga dapat mengurangi ketidaknyamanan yang berhubungan dengan kondisi pramenstruasi.

Pilihan latihan

Usahakan untuk memilih latihan yang melibatkan kerja aktif beberapa kelompok serat otot sekaligus untuk mencapai penurunan berat badan yang paling efektif. Mereka akan membuka puncak latihan kita.

Untuk mengangkat halter ke dada, lalu melakukan dorongan, ambil posisi awal. Halter terletak pada kedua kaki, ke samping. Saat jongkok, pastikan punggung lurus. Ambil proyektil di tangan Anda. Saat Anda bangun, lemparkan dumbel ke atas bahu Anda, pilih pegangan yang netral. Jaga bahu Anda tetap tegang, dorong ke atas kepala Anda. Hampir semua kelompok otot terlibat.

Latihan yang disebut dumbbell merebut ini mengharuskan Anda meletakkan kaki (setengah membungkuk) sedikit lebih lebar dari jarak selebar bahu. Jaga punggung tetap lurus, pegang proyektil di antara anggota tubuh bagian bawah dengan satu tangan. Membuat gerakan kuat dengan kaki Anda, Anda berdiri. Pada saat yang sama, proyektil ditarik ke depan, lintasan halter sedekat mungkin dengan tubuh. Luruskan lutut dan siku sepenuhnya, ambil posisi awal. Hal ini dilakukan di satu sisi, lalu di sisi lain.

Latihan penebang kayu membutuhkan posisi awal yang sama dengan latihan sebelumnya. Anda memegang halter dengan kedua tangan, seolah-olah sedang memegang kapak. Seperti penebang pohon, angkat proyektil di atas bahu kanan Anda, ingat untuk meluruskan kaki Anda. “Pukul” dengan duduk. Ini giliran bahu kiri.

Latihan untuk kaki dan bokong

Lakukan juga squat dalam posisi lebar. Kaki berdiri selebar mungkin, jari-jari kaki diputar hampir 180 derajat, sejajar dengan lutut. Halter ada di tangan Anda, diturunkan di depan Anda. Jaga punggung tetap lurus dan duduk, pastikan paha sejajar dengan lantai. Jangan lupakan latihan ini sebagai gerakan menekuk kaki lurus. Untuk kardio dengan penekanan pada kaki, menginjak tumpuan akan menjadi pilihan yang baik. Di rumah, bangku juga cocok sebagai alternatif.

Sedangkan untuk pers, perhatikan lebih dekat crunch biasa, straight leg raise, dan plank legendaris. Untuk bagian dada, genre klasiknya adalah push-up dan dumbbell fly, yang tanpanya Anda tidak bisa pergi ke mana pun. Otot-otot bahu berhubungan dengan pers berdiri dan membungkuk di atas lalat. Lengan, tentu saja, adalah bicep curl, ekstensi trisep.

Saat memilih sekitar lima latihan, lakukan setidaknya tiga sirkuit. Terlalu mudah? Kami menambahkan lingkaran atau jumlah pengulangan (awalnya dari 15 menjadi 20). Kardio bisa berupa apa saja, mulai dari lari, berenang, atau bersepeda. Cobalah untuk memberi preferensi pada udara segar. Jika menyangkut sistem pangan, hal ini adalah kebenaran yang sudah lama diketahui. Porsinya sebaiknya dikurangi dengan makan empat hingga lima kali sehari. Nikmati sarapan lengkap dan makan malam dua jam sebelum tidur. Hindari makanan manis, makanan bertepung, makanan berlemak, makanan asap, makanan asin, atau setidaknya usahakan konsumsi Anda seminimal mungkin. Sederhana saja. Hanya dalam beberapa bulan, teman-teman tersayang Anda akan mulai iri: tandai waktunya!

Seringkali, setelah mendaftar ke gym, anak perempuan karena satu dan lain hal tidak menggunakan jasa pelatih untuk menyusun program pelatihan. Baca materi kami tentang program pelatihan gym mana yang tepat untuk seorang gadis.

Gym adalah tempat di mana Anda tidak hanya dapat mewujudkan diri Anda sebagai atlet sukses, tetapi juga meningkatkan kondisi fisik Anda secara signifikan dalam banyak hal. Jadi, dalam waktu yang relatif singkat Anda bisa menurunkan berat badan, menambah berat badan karena pertumbuhan otot, dan menjadi lebih ramping dengan meningkatkan kekencangan otot yang ada, serta meningkatkan indikator berbagai kualitas fisik. Ini hanya membutuhkan sedikit usaha. Dan agar tidak membuang waktu dan tidak melakukan kesalahan sepele, Anda perlu menyiapkan rencana yang harus Anda patuhi dengan ketat.

Jika Anda berolahraga untuk menurunkan berat badan atau menjadi bugar, Anda perlu berlatih tiga kali seminggu, melatih semua kelompok otot dalam urutan yang benar. Jumlah latihan optimal per minggu adalah 3, bisa Senin-Rabu-Jumat, atau Selasa-Kamis-Sabtu. Untuk latihan yang efektif, tubuh harus istirahat, jadi latihan setiap hari tidak dianjurkan. Pengecualian adalah proses penurunan berat badan, tetapi dalam kasus ini, pada hari-hari peralihan, cukup latih peralatan kardio. Saat pergi ke klub kebugaran, ikuti program latihan untuk anak perempuan berikut ini.

Cara membuat program penurunan berat badan untuk anak perempuan

Prinsip-prinsip yang harus diikuti saat membuat kompleks pembakaran lemak untuk wanita agak berbeda dengan pria. Mereka sedikit berbeda, meskipun didasarkan pada hukum fisiologis yang sama.

• Prinsip “jangan merugikan”. Mengikutinya berarti dengan bijak menggunakan serangkaian olahraga dan pembatasan diet untuk mencapai efek pembakaran lemak. Pelatihan penurunan berat badan akan membantu Anda mencapai bentuk tubuh yang harmonis, dan tidak membahayakan kesehatan Anda.
• Beban yang ditargetkan pada area masalah. Untuk anak perempuan, ini paha bagian dalam, bokong, perut dan samping, punggung lengan. Program ini disusun sedemikian rupa sehingga penekanan utama beban dalam latihan diberikan tepat pada area-area ini.
• Karakteristik usia. Anak perempuan berusia 20 tahun sebaiknya tidak diberikan latihan fisik yang sama untuk menurunkan berat badan seperti wanita berusia 40 tahun. Setidaknya hal ini tidak efektif. Setiap organisme adalah individu, tetapi tetap saja, semakin tua seseorang, semakin hati-hati seseorang harus mendekati beban pada jantung dan alat sendi-ligamen. Serangkaian latihan harus disesuaikan dengan karakteristik fisiologis tubuh.
• Bekerja dengan kebiasaan buruk. Merokok atau sering minum alkohol akan berdampak negatif pada proses penurunan berat badan dan tidak ada serangkaian olahraga yang dapat mengimbangi efek berbahaya tersebut.
• Anda juga perlu memperhitungkan status hormonal, ada atau tidaknya kelainan pada sistem endokrin dan tingkat keparahannya. Dalam situasi seperti itu, konsultasi awal dengan dokter diperlukan.
• Selama kehamilan, beban yang lembut harus diberikan agar latihan penurunan berat badan tidak membahayakan janin dan tidak memicu kelahiran prematur atau keguguran. Saat ini, lebih baik tinggalkan gym sepenuhnya dan batasi diri Anda pada senam khusus untuk wanita hamil, aerobik air, yoga, dan senam paru.
• Anda juga perlu memperhatikan kecenderungan Anda untuk kelebihan berat badan atau kurus. Dalam setiap kasus, metabolisme alami akan berbeda. Program diet dan pelatihan standar umum (kompleks) untuk membakar lemak mungkin tidak ideal untuk semua jenis metabolisme.

Aturan pelatihan yang efektif di gym untuk anak perempuan

1. Pilih beban yang tepat untuk Anda sendiri. Pertama, beban seperti itu harus melibatkan sebanyak mungkin kelompok otot. Kedua, mereka harus dipilih berdasarkan kebugaran fisik seseorang (untuk orang yang tidak siap, latihan yang paling mudah harus digunakan).
2. Dalam latihan penurunan berat badan versi klasik, setidaknya harus ada delapan latihan standar: push-up, barbell press, ayunan perut, pull-up, squat dan lain-lain.
3. Anda harus menentukan waktu dan kualitas latihan dengan benar agar tidak membebani otot dan persendian Anda. Selain itu, saat melakukan latihan, Anda harus selalu mengatur pernapasan dengan benar: berusahalah saat menghembuskan napas, dan rileks saat menarik napas. Ini adalah salah satu aturan olahraga yang paling penting, karena jika pernapasan tidak akurat, atau seseorang menahannya sama sekali, pusing, dll. dapat terjadi.
4. Bobot beban dan barbel harus dipilih agar seseorang dapat mengangkatnya setidaknya dua belas kali dalam satu pendekatan.
5. Anda harus datang ke pelatihan dengan penuh kekuatan dan motivasi. Tanpa kedua komponen ini, Anda tidak akan mencoba.
6. Anda harus bisa memulihkan diri setelah setiap latihan agar Anda tidak merasa seperti diperas lemon di lain waktu. Untuk melakukan ini, Anda harus mendapatkan tidur yang nyenyak, sehat, suasana hati yang baik, dan ketenangan pikiran.
7. Anda harus memantau keseimbangan air Anda, terutama saat berolahraga. Anda juga bisa minum air selama latihan.
8. Disarankan untuk berhenti minum alkohol untuk menghindari pemberian kalori ekstra pada tubuh Anda.
9. Agar olahraga lebih efektif, sangat penting untuk menjaga nutrisi yang tepat.
10. Yang terbaik adalah makan makanan bergizi tetapi rendah lemak: sayuran hijau, buah-buahan, sayuran, daging, ikan, dan kacang-kacangan. Makanan cepat saji, makanan olahan, makanan asap dan lain-lain harus dihindari. Selain itu, makanan harus kaya vitamin dan protein, sehingga makanannya harus mencakup produk susu fermentasi, keju cottage, keju, jus buatan sendiri, dan telur. Anda sebaiknya tidak makan segera sebelum latihan. Yang terbaik adalah makan satu jam sebelum atau satu setengah jam setelahnya.

Apakah Anda ingin menurunkan berat badan? Maka artikel ini cocok untuk Anda

Program pelatihan dasar untuk anak perempuan

Lakukan setiap latihan dalam program sebanyak yang ditentukan dalam 3 set.

Senin

• Jongkok – 15 kali

• Paru-paru dengan dumbel di tangan - 10 kali dengan masing-masing kaki

• Baris halter ke pinggang dengan satu tangan - 10 kali dengan masing-masing tangan

• Pull-up – jumlah maksimum bench press miring – 12 kali

Rabu

• Barisan barbel ke sabuk – 15 kali

• Blokir baris ke dada dengan pegangan sempit - 12 kali

• Plie squat dengan dumbel – 15 kali

• Jongkok dengan satu kaki (gunting) dengan barbel - 10 kali dengan setiap kaki

• “Pesan” di pers – 20 kali

Jumat

• Deadlift – 15 kali

• Jongkok dengan satu kaki di bangku (Bulgarian split squat) - 10 kali dengan masing-masing kaki

• Turunkan baris blok ke pinggang sambil duduk dengan pegangan sempit – 12 kali

• Pers bangku dumbbell – 12 kali

• Dumbbell terbang – 12 repetisi

• Pendinginan (di akhir latihan) – peregangan.

Saat menyusun program pelatihan kebugaran untuk anak perempuan di gym, perlu diingat bahwa secara optimal Anda perlu berolahraga 3 kali seminggu dengan jeda 1 hari antar kelas. Jika Anda tidak bisa istirahat, Anda bisa berlatih 2 hari berturut-turut, tetapi kasus seperti itu harus menjadi pengecualian.

Latihan apa pun bisa diganti dengan analognya di simulator jika ada masalah kesehatan. Misalnya, jika punggung Anda sakit saat berlatih di gym khusus putri, Anda dapat melakukan squat di mesin Smith, dan membungkuk di mesin T-lift khusus. Dalam hal ini, Anda harus berkonsultasi dengan dokter dan pelatih Anda.

Informasi yang berguna untuk menurunkan berat badan

Latihan untuk anak perempuan di gym

Rencana pelatihan gym untuk anak perempuan untuk menurunkan berat badan dirancang untuk menyelesaikan beberapa tugas:

• peningkatan daya tahan;
• memperkuat sistem kardiovaskular;
• pembakaran lemak;
• pelestarian otot.

Semua kelompok otot akan dibagi menjadi tiga hari, setiap latihan harus terdiri dari 3-4 set dan 15-20 repetisi. Latihan optimal dilakukan dalam mode 3 set 20 repetisi atau 4 dari 15.

Hari pertama kita memompa kaki, perut, bahu, punggung, bisep:

• hiperekstensi dan angkat kaki;
• platform press dan dumbbell press bergantian;
• duduk ekstensi pinggul dalam posisi crossover dan overhead pull-down;
• adduksi kaki pada crossover dan traksi balok horizontal.

Hari kedua kami melatih kaki, perut, dada:

• melakukan crunch di bangku miring dan membungkuk dengan barbel di bahu Anda;
• squat dan bench press dumbbell (30 derajat);
• ekstensi kaki sambil duduk dan terbang dengan dumbbell;
• leg curl dan pullover berbaring.

Hari ketiga kita memompa kaki, betis, perut, punggung, bahu, trisep:

• angkat kaki Anda di bangku dan angkat jari kaki dengan dumbel;
• deadlift dan lat pulldown (pegangan terbalik);
• gerakan lunge sambil berdiri dan tekanan di atas kepala;
• Retas squat dan pers Perancis.

Program video di gym untuk anak perempuan

Setiap program latihan gym untuk anak perempuan dirancang untuk meningkatkan kesehatan tubuh sesuai kebutuhannya. Faktor penting untuk pelatihan yang efektif adalah kepatuhan terhadap jadwal dan teknik latihan. Jika hal ini dilanggar, efektivitas pelatihan akan berkurang secara signifikan. Di bawah ini adalah video tutorial yang akan membantu para gadis menghindari kesalahan.

Informasi yang berguna

Tingkat masuk

Latihan kekuatan untuk wanita di gym

Program pelatihan dalam ruangan yang komprehensif