Latihan pernapasan untuk paru-paru. Latihan pernapasan: latihan untuk setiap hari

Mungkin tidak perlu meyakinkan pembaca kami bahwa pernapasan adalah dasar kehidupan. Kekurangan oksigen dalam darah menyebabkan gangguan metabolisme di seluruh sistem tubuh, dan akibatnya menyebabkan penyakit bahkan kematian. Hal ini paling bermanfaat bagi kesehatan bila pernapasan dipadukan dengan aktivitas fisik, sehingga latihan pernapasan terbaik adalah latihan aerobik. Namun, ada juga latihan pernapasan khusus (sistem yoga, Strelnikova, Buteyko, dll.).

Kebanyakan orang yang tidak terlatih bernapas dengan dangkal dan dangkal. Dengan pernapasan seperti itu, hanya bagian atas paru-paru yang “bekerja” dan darah tidak diperkaya dengan oksigen, dan karena semua organ bergantung pada darah untuk metabolisme, seluruh tubuh menderita. Untuk mengimbangi hal ini, kita tanpa sadar meningkatkan pernapasan kita. Menurut ajaran para yogi, setiap orang secara alami diberikan sejumlah nafas tertentu. Mereka yang sering bernapas akan meninggal lebih awal, dan sebaliknya, pernapasan yang lambat dan dalam akan memperpanjang umur. Oleh karena itu, menurut ajaran para yogi, pernafasan yang benar harus penuh (dalam dan berirama). Begitulah nenek moyang kita bernafas hingga manfaat peradaban mengubah hakikat kehidupan manusia.

Tentu saja, tidak mungkin untuk terus-menerus mengontrol pernapasan Anda, tetapi kadang-kadang, setidaknya sekali sehari (sebaiknya tiga kali sehari), setengah jam sebelum makan, menarik napas penuh tentu bermanfaat. Lakukan latihan ini selama satu menit pada awalnya, secara bertahap tingkatkan hingga lima menit. Aturan terpenting yang harus diikuti adalah bernapas hanya melalui hidung. Alam telah menyediakan segala yang dibutuhkan hidung agar debu, udara terlalu dingin, atau gas beracun yang tidak berbau tidak masuk ke dalam tubuh. Mulut tidak cocok untuk tujuan ini.

Pernapasan Yoga Penuh meliputi:

Pernapasan bagian atas dilakukan dengan mengangkat bahu dan tulang selangka (begitulah cara kebanyakan wanita bernapas). Udara hanya masuk ke bagian atas paru-paru.

Pernapasan sedang - bagian tengah paru-paru terisi udara.

Pernapasan dalam atau perut terjadi karena diafragma (sekat otot yang memisahkan rongga perut dari rongga dada) bergerak ke bawah, menonjolkan perut. Udara memasuki bagian bawah paru-paru. Pernapasan dalam tidak mungkin dilakukan jika perut dikencangkan dengan ikat pinggang.

Jadi, mari kita mulai melakukan pernapasan yogi secara penuh. Berdiri atau duduk tegak, buang napas dengan tenang dan mulailah menarik napas perlahan sebagai berikut. Pertama, turunkan diafragma dan julurkan perut ke luar (Anda bisa meletakkan telapak tangan di atasnya untuk mengontrol pergerakan perut). Akibatnya udara akan memenuhi bagian bawah paru-paru. Sekarang isi bagian tengah paru-paru Anda dengan udara. Untuk melakukan ini, rentangkan tulang rusuk bagian bawah dan dada bagian tengah. Terakhir, rentangkan tulang rusuk bagian atas, lengkungkan dada, angkat tulang selangka, dan tarik sedikit perut ke dalam agar diafragma menopang paru-paru. Penghirupan selesai. Penting agar gerakan ini tidak dilakukan sebagai tiga gerakan terpisah, namun setiap tahap bertransisi dengan lancar ke tahap berikutnya.

Sekarang Anda bisa mulai menghembuskan napas. Pertama, tarik perut ke dalam, lalu remas dada, dan terakhir turunkan bahu. Gerakannya harus halus, tanpa ketegangan.

Pernapasan dalam memastikan ventilasi paru-paru yang lengkap, melindungi dari tuberkulosis dan penyakit paru-paru serta pilek lainnya. Untuk menghilangkan rasa menggigil, bernapaslah sesuai metode yoga selama beberapa menit. Pernapasan penuh secara signifikan memperkaya darah dengan oksigen, meningkatkan daya tahan tubuh, merangsang metabolisme dan memiliki efek menguntungkan pada kelenjar endokrin, sehingga memperkuat, meremajakan dan mengencangkan seluruh tubuh. Pernapasan yang lambat dan dalam adalah senjata ampuh melawan stres dan membantu tubuh rileks. Ketika udara memasuki bagian bawah paru-paru, tempat pertukaran oksigen terjadi paling intensif, detak jantung melambat, tekanan darah menurun, otot-otot rileks, perasaan cemas hilang, dan ketegangan mereda. Antara lain, saat Anda bernapas penuh, diafragma dan dinding perut berkontraksi dan memijat organ perut sehingga melancarkan aliran darah.

Untuk menenangkan sistem saraf dan memulihkan kekuatan, para yogi menggunakan penahan napas. Latihan ini dilakukan sambil berdiri, duduk atau berbaring. Tarik napas melalui hidung seolah-olah sedang menarik napas penuh (hitungan sampai 8), tahan napas selama 8-32 detik (tingkatkan jeda secara bertahap), buang napas seolah-olah sedang menarik napas penuh (hitungan sampai 8). Lakukan latihan ini dua hingga tiga kali sehari.

Jika Anda memiliki tekanan darah rendah dan sakit kepala, Anda bisa meredakan atau mengurangi rasa sakit tersebut dengan latihan berikut. Berdiri tegak, jari kaki dan tumit rapat, lengan digantung bebas. Setelah menghembuskan napas, tarik napas seperti pernapasan yogi penuh. Tutup telinga rapat-rapat dengan ibu jari, dan cubit sayap hidung dengan jari tengah. Kembungkan pipi, turunkan dagu ke dada, pejamkan mata, letakkan jari telunjuk di kelopak mata. Tetap dalam posisi ini selama Anda bisa. Setelah itu, angkat kepala, lepaskan jari-jari Anda dari kelopak mata dan sayap hidung, lalu embuskan napas perlahan melalui hidung seolah-olah sedang menarik napas penuh. Setelah ini, lepaskan ibu jari dari telinga dan turunkan lengan Anda. Dan Anda akan langsung merasa lega.

Komentari artikel "Latihan pernapasan"

Latihan pernapasan. Girls, tolong beri tahu saya cara bernapas yang benar saat kontraksi? Yang paling menyebalkan adalah pada kehamilan pertama saya menguasai latihan pernapasan ini. Aktivitas fisik selama kehamilan: senam dan senam untuk semua trimester.

Diskusi

saat kontraksi atau mengejan? Selama kontraksi, ada satu aturan: relaksasi. Oleh karena itu, mereka biasanya berkata: “mulut yang rileks berarti rahim yang rileks.” suami saya menghafal ini sebagai mantra dan memastikan saya melakukan relaksasi selama proses persalinan. kontraksi harus diterima sepenuhnya - untuk ini, selama kontraksi Anda perlu rileks sebanyak mungkin, sehingga pernapasan harus bebas dan dalam, sedikit lambat, tarik napas melalui hidung, buang napas melalui mulut. Anda perlu menghembuskan napas sepenuhnya, "sampai ke bawah". Teknik dari kursus ini banyak membantu saya: ketika Anda membayangkan bagaimana setiap pernafasan Anda begitu rileks sehingga Anda memberi anak kesempatan untuk bergerak semakin rendah di sepanjang jalan lahir. dan saat saya menghembuskan napas, saya membayangkan bagaimana gravitasi membantu saya menghembuskan napas – untuk melepaskan. atau Anda membayangkan diri Anda berada di suatu tempat yang indah - bagi saya itu adalah laut, dan saya membayangkan kontraksi, seperti gelombang, melewati saya. Keadaan pelepasan dan relaksasi ini, yang diperlukan dalam pertarungan, harus dilatih.

tapi kamu benar-benar harus bekerja keras. mereka bernapas berbeda di sana. sesekali, kuat, menahan upaya bila diperlukan. 2 inhalasi - 2 pernafasan, tajam. atau 3 tarikan napas tajam bertahap - 1 embusan napas tajam yang kuat. Saya ingat itu nyaman untuk 2x2. lalu mereka mendorong sambil menahan nafas, tarik nafas dan dorong udara di dalam diri anda – dorong.

Saya rasa saya tidak bingung apa pun :)

Membesarkan anak usia 7 hingga 10 tahun: sekolah, hubungan dengan teman sekelas, orang tua dan guru, kesehatan, kegiatan ekstrakurikuler, hobi. Cara berhenti bernapas melalui mulut. Setelah beberapa tahun mengalami masalah dengan kelenjar gondoknya, putri saya sepenuhnya beralih ke pernapasan mulut.

Diskusi

Cari tahu di klinik atau cari saja di mana Anda bisa melakukan ini - ada alat "Pernapasan" BFB yang mengatur pernapasan, prosedurnya menyenangkan :-) Di sana, sensor dipasang di dada, dan pernapasan yang benar ditampilkan di dada monitor dalam bentuk kartun. Suami saya menjalani prosedur seperti itu

Saya tidak punya apa-apa untuk dibanggakan; saya telah bertengkar dengan putri saya tentang topik ini selama enam tahun. Tidak ada yang membantu. Dan mereka membujuk, mengingatkan, dan takut bahwa amandel mereka harus diangkat karena bernapas melalui mulut, dan mereka menghukum...
TETAPI. Saya berharap dia masih bernapas melalui hidung, dan mulutnya terbuka. Tetapi jika putri Anda bernapas melalui mulut, ini buruk. Carilah cara.

“Pada awalnya, latihan pernapasan tampaknya menjadi salah satu yang paling sulit bagi anak-anak, tetapi pelatihan teratur membuat kesehatan anak menjadi dalam dan lambat, penyakit dan pengobatannya, klinik, rumah sakit, dokter, vaksinasi.

Diskusi

Terima kasih banyak! aku akan memberitahu mereka.

Inilah yang saya gali. Saya tidak tahu apakah itu Buteyko atau siapa.
Latihan pernapasan

“Pada awalnya, latihan pernapasan tampaknya menjadi salah satu yang paling sulit bagi anak-anak, tetapi pelatihan teratur membuat pernapasan dalam dan lambat menjadi alami, diatur pada tingkat bawah sadar, yang seiring waktu menyebabkan peningkatan kapasitas paru-paru, peningkatan sirkulasi darah, dan kesehatan secara umum. dan kesejahteraan.

1. Berbaring di lantai, anak meletakkan tangannya di perut. Ambil napas dalam-dalam secara perlahan, kembangkan perut Anda, sambil membayangkan ada balon yang menggembung di perut Anda. Tahan napas Anda selama 5 detik. Buang napas perlahan, perut mengempis. Tahan napas Anda selama 5 detik. Dilakukan 5-6 kali berturut-turut.

2. Posisi awal - berbaring di lantai, kaki rapat, lengan di samping tubuh. Saat Anda menarik napas, angkat tangan ke atas kepala, sentuh lantai, dan saat Anda mengeluarkan napas, perlahan kembali ke posisi awal. Bersamaan dengan pernafasan, anak itu mengucapkan “Vni-i-i-z.” Setelah anak menguasai latihan ini, berbicara dibatalkan.

3. Posisi awal - duduk di lantai, kaki disilangkan (pilihan: duduk berlutut atau bertumpu pada tumit, kaki rapat). Bagian belakangnya lurus. Angkat lengan Anda ke atas kepala sambil menarik napas dan turunkan ke lantai di depan Anda dengan menghembuskan napas, sedikit menekuk batang tubuh.

4. Posisi awal – sama. Lengan direntangkan di atas kepala. Saat Anda mengeluarkan napas, anak itu membungkuk ke depan, meraih tangan dan dahinya ke lantai, dan sambil menarik napas, ia menegakkan tubuh, kembali ke posisi semula.

5. I.p. - Sama. Lengan lurus direntangkan ke depan atau ke samping setinggi bahu, telapak tangan menghadap ke bawah. Saat menghirup, tangan kiri terangkat, tangan kanan turun. Buang napas - tangan kiri ke bawah, tangan kanan ke atas.

6. Latihan perenang. Aku p. - duduk berlutut dan tumit, punggung lurus. Tubuh bagian atas meniru perenang merangkak. Tangan bergantian melakukan “guratan”, tarik napas dengan putaran kepala 90%, buang napas sebanyak tiga usapan lengan, kepala lurus.

7. Anak yang duduk dengan posisi yang sama merentangkan tangan ke samping, mengepalkan tangan, menarik ibu jarinya. Saat Anda menarik napas, ibu jari terangkat; saat Anda mengeluarkan napas perlahan, jari secara bertahap bergerak ke bawah.

8. Bernapas hanya melalui satu lubang hidung (kiri, lalu kanan).

9. Duduk dengan tangan ke bawah, anak menarik napas cepat, menarik tangan ke ketiak, telapak tangan ke atas. Kemudian, sambil menghembuskan napas perlahan, dia menurunkan lengannya di sepanjang tubuh, telapak tangan menghadap ke bawah.

10. Menahan nafas. Anak menarik napas dalam-dalam dan menahan napas selama yang dia bisa. Selama koreksi kelompok, Anda dapat memperkenalkan unsur kompetisi. Jika semua latihan di atas sudah dikuasai, Anda dapat memperumitnya dengan memperkenalkan gerakan tambahan (senam jari, senam okulomotor, dll). Pada tahap akhir koreksi, latihan pernapasan dilakukan sambil berdiri.”

Lebih banyak latihan pernapasan. Latihan pernapasan. "Pemain terompet". Hal ini paling bermanfaat bagi kesehatan bila pernapasan dipadukan dengan aktivitas fisik, sehingga latihan pernapasan terbaik adalah latihan aerobik.

Fungsi pernafasan merupakan salah satu fungsi vital tubuh manusia. Saat kita sehat, kita tidak memperhatikan bagaimana hal ini terjadi, sama seperti kita tidak memperhatikan detak jantung kita. Berkat pernapasan, setiap sel tubuh kita menerima oksigen dan mengeluarkan karbon dioksida, sehingga memberikan hak untuk hidup.

Sejak zaman kuno, orang telah mencoba mengoptimalkan pernapasan, meningkatkan pengiriman oksigen ke organ dan jaringan, dan membersihkannya dari gas buang, karena mereka memahami bahwa pernapasan yang tidak tepat dapat menyebabkan konsekuensi kesehatan yang negatif. Yang utama adalah:

Peningkatan kelelahan.
Gangguan tidur.
Penurunan fungsi pelindung tubuh.
Sakit kepala.
Depresi.
Penuaan yang dipercepat.
Kemacetan di paru-paru.
Peningkatan risiko pengembangan patologi bronkopulmoner.
Proses infeksi pada sistem pernafasan.

Latihan kuno untuk paru-paru telah mencapai zaman kita, yang tidak hanya tidak kehilangan relevansinya, tetapi juga mendapatkan popularitas tambahan. Beberapa orang tertarik dengan senam para biksu di biara Tibet, sementara yang lain lebih dekat dengan yoga.

Latihan pernapasan apa untuk paru-paru yang digunakan saat ini, masalah kesehatan apa yang dipecahkannya, apakah ada orang yang tidak mendapat manfaat dan bahkan dilarang melakukan latihan tersebut - kami akan menjawab pertanyaan-pertanyaan ini.

Jenis pernapasan

Dengan melakukan latihan yang sistematis, seseorang mampu mengembangkan berbagai jenis pernapasan:

Atas - tarik napas melalui dada bagian atas, otot-otot dinding perut anterior tegang.
Sedang - dalam hal ini, volume dada dan ruang interkostal meningkat, tulang rusuk dan diafragma meningkat.
Lebih rendah - dalam hal ini pernapasan dilakukan dengan perut.
Yang terjadi adalah sebaliknya - dalam hal ini, saat menghembuskan napas, perut menjadi rileks, dan volume dada tidak bertambah.
Pernafasan penuh dilakukan dengan menggunakan seluruh dada.
Terlambat.

Pelatihan jenis pernapasan paling baik dilakukan di bawah pengawasan spesialis terapi fisik.

Indikasi dan Kontraindikasi

Sebelum Anda mulai melakukan latihan pernapasan untuk paru-paru, Anda perlu memutuskan untuk tujuan apa Anda ingin melakukan ini. Paling sering, orang memilih satu atau beberapa kompleks untuk mendapatkan hasil berikut:

Meningkatkan ketahanan fisik.
Menormalkan tidur dan keadaan psiko-emosional.
Menjaga keremajaan dan elastisitas kulit, mencegah kerutan.
Meningkatkan kekebalan.
Mencegah penyakit akibat kerja.
Memperbaiki kondisi dan fungsi bronkus dan paru-paru.
Kembalikan suara Anda.
Menurunkan berat badan.

Ini bukanlah daftar indikasi yang lengkap. Dengan bantuan olahraga ringan, Anda dapat meringankan perjalanan banyak penyakit dan memperbaiki kondisi psikofisik anak.

Latihan dikontraindikasikan dalam situasi berikut:

Selama eksaserbasi penyakit kronis apa pun.
Latihan pernafasan dapat dilakukan dengan sangat hati-hati oleh ibu hamil dan menyusui. Latihan untuk mereka harus sederhana dan mudah dilakukan.
Penyakit parah pada sistem kardiovaskular.
Penyakit radang pada area genital wanita, endometriosis rahim, hernia hiatus menjadi kendala dalam melakukan senam pernafasan.

Setiap teknik memiliki kontraindikasi tersendiri. Misalnya, kontraindikasi senam Strelnikova termasuk miopia, hipertensi tingkat tinggi, dan serangan jantung sebelumnya.

Teknik

Metode berikut ini diakui sebagai yang paling umum.

kelenturan tubuh. Diindikasikan untuk orang yang berencana menurunkan berat badan. Kompleks ini meningkatkan efek latihan fisik.
ukuran teroksidasi. Kompleks ini melatih paru-paru, mencapai relaksasi umum, dan mengurangi berat badan.
Senam menurut Muller. Melatih paru-paru, meningkatkan kekebalan tubuh.
Senam menurut Buteyko. Tujuannya adalah pengobatan patologi paru.
Latihan pernapasan Tibet. Membantu kesehatan secara keseluruhan dan memperpanjang umur.
Kompleks Strelnikova. Pertama-tama, ini membantu meningkatkan pernapasan. Selain itu, digunakan untuk memulihkan suara, meningkatkan kesejahteraan umum dan menurunkan berat badan.

Mari kita lihat lebih dekat semua metode ini.

kelenturan tubuh

Latihan apa yang terdiri dari kompleks senam:

Latihan pertama. Leher diluruskan, rahang bawah didorong ke depan, bibir dikerutkan untuk ciuman. Mengangkat kepala, kita melakukan siklus pernapasan: buang napas - tarik napas - buang napas - jeda dan relaksasi - tahan napas. Pada tahap relaksasi, lengan lurus ditarik kembali ke hitungan “8”. Siklus tersebut diulang sebanyak 5 kali.
Latihan kedua. Dimulai dari posisi yang sama. Setelah menyelesaikan 1 siklus pernafasan, telapak tangan kiri diletakkan di atas siku kanan, tangan diangkat ke atas kepala sampai hitungan “8”, dilakukan pernafasan, kemudian anda dapat rileks. Hal yang sama diulangi dengan telapak tangan kanan di siku kiri. Jumlah pengulangan - dilakukan tiga kali.
Latihan ketiga. Ambil posisi awal - posisi lutut-siku, regangkan kaki kanan ke belakang, jari-jari kaki bertumpu pada lantai. Kita tarik nafas dalam-dalam, angkat kaki ke atas dan tahan sampai hitungan “8”, turunkan, buang napas. Kemudian kami melakukan tindakan yang sama dengan kaki kiri kami.

Senam ini menyiratkan latihan pernapasan bergantian dengan latihan fisik dan dilakukan dalam “pose bola voli”. Apa ciri khas dari pose ini? Orang tersebut dalam posisi tegak, kaki terbuka lebar dan ditekuk di lutut, tetapi tangan harus diletakkan di atas lutut.

ukuran teroksidasi

Siklus pernapasan terus menerus membuka volume dada, dan pada saat ini memenuhi tubuh dengan oksigen sebanyak mungkin. Dilakukan sambil berdiri.

Apa yang dimaksud dengan Oxysize? Penghirupan dilakukan hanya melalui hidung, perut menggembung, panggul menonjol ke depan, tetapi otot perut rileks. Kami mengambil 3 kali pernafasan pendek, meregangkan otot-otot bokong dan perineum, menghembuskan napas tajam melalui mulut melalui bibir yang dilipat menjadi tabung, perut dikencangkan. Dilakukan minimal 30 kali.

Anda perlu memahami bahwa sejak hari-hari pertama Anda seharusnya tidak mengharapkan hasil yang serius, meskipun kelegaan pada kesejahteraan Anda secara umum akan datang dengan cepat. Latihan pernapasan apa pun harus dilakukan secara sistematis dalam jangka waktu yang lama.

Senam menurut Muller

Apa kompleks senam ini:

Pertama. Anda harus berdiri dengan kaki dibuka selebar bahu dan tangan dirapatkan serta diangkat di atas kepala. Dari posisi ini, badan dimiringkan ke segala arah: depan, kanan, belakang, kiri. Kami melakukan 10 siklus pernapasan dalam 1 menit. Saat membungkuk, pastikan untuk mengeluarkan napas, dan saat kembali ke IP, tarik napas. Latihan ini dilakukan sebanyak 10 kali.
Kedua. Kaki dibuka selebar bahu, sedangkan lengan diangkat ke samping, sejajar dengan lantai, dan tangan harus dikepalkan. Dari posisi ini, kita memiringkan badan ke depan dan berbelok ke kanan, sambil menyentuh permukaan lantai di antara kedua kaki dengan kepalan tangan. Setelah meluruskan, kami ulangi hal yang sama ke sisi kiri. Kami tampil 5 kali di setiap arah. Saat membungkuk, kita menghembuskan napas, saat meluruskan, kita tarik napas.
Ketiga. Posisi yang diinginkan adalah berbaring telentang, dengan tangan ditekuk, terletak di bawah kepala atau diluruskan di sepanjang tubuh. Dari posisi ini kami menggambarkan lingkaran rendah dengan kaki lurus. Perhatikan bahwa kedua kaki bergerak ke arah satu sama lain, saling meremas erat saat bertemu. Kami melakukan ini untuk 6 lingkaran. Kemudian 2 lingkaran besar lagi, menyilangkan kaki saat bertemu. Kami mengulangi latihan yang sama, hanya saja kali ini kami menggerakkan kaki ke arah lain. Perlu diketahui bahwa saat tampil, kita menarik napas dalam-dalam, tanpa penundaan.

Kompleks ini telah dikenal lebih dari 100 tahun dan telah membantu lebih dari seribu orang. Kursus senam lengkap menurut Müller terdiri dari 18 latihan. Namun jika Anda kurang sabar, Anda bisa menggunakan kursus singkat di tahap pertama. Anda harus melakukan semua latihan selama sebulan.

Senam menurut Buteyko

Inti dari metode ini adalah menahan napas. Misalnya kita menarik napas, menahan napas hingga merasa kekurangan udara, lalu menghembuskan napas secara perlahan melalui mulut. Hal yang sama bisa dilakukan saat berjalan. Anda dapat bernapas dangkal selama 3 menit, secara bertahap menambah waktunya menjadi 10 menit. Anda cukup melatih diri Anda bernapas dengan mengurangi kedalaman inhalasi.

Metode ini efektif mengobati kondisi alergi, asma bronkial, dan hipertensi.

Latihan pernapasan Tibet

Biksu Tibet telah mengembangkan banyak kompleks untuk penyembuhan tulang belakang dan paru-paru, umur panjang, hormonal, untuk wanita. Latihan pernafasan yang unsur-unsurnya disajikan di bawah ini bertujuan untuk menurunkan berat badan. Pernapasan merata, dalam:

Latihan pertama. Berdiri, kaki dibuka selebar bahu, lengan direntangkan setinggi bahu sejajar dengan lantai. Kita memutar badan ke dua arah secara bergantian hingga terasa sedikit pusing.
Latihan kedua. Berbaring telentang, lengan di sepanjang tubuh, telapak tangan ditekan ke lantai. Angkat kepala, tekan dagu ke dada, angkat kaki lurus (buang napas), dan tarik napas sambil menurunkan.
Latihan ketiga. Posisi awal: berlutut, lutut dibuka selebar bahu. Kepala dimiringkan ke depan, dagu ditekan ke dada. Sikat di bawah bokong. Tekuk tulang punggung, bersandar pada pinggul, sambil menundukkan kepala ke belakang (tarik napas), kembali ke IP (buang napas).
Latihan keempat. Duduk di bangku, bersandar, sandarkan telapak tangan di lantai, lemparkan kepala ke belakang, angkat badan sejajar dengan lantai, membentuk jembatan. Setelah beberapa detik, kembali ke IP.
Latihan kelima. "Pose Cobra" - berbaring tengkurap, tulang belakang melengkung, penekanan pada lengan lurus. Transisi ke “pose anjing” (tarik napas). Kembali ke "pose kobra" - buang napas.

Kami mengulangi setiap latihan tidak lebih dari 21 kali.

Senam menurut Strelnikova

Pernapasan - inhalasi keras yang intens setiap detik dengan latar belakang latihan fisik, pernafasan yang tidak terlihat.

Contohnya adalah menarik napas panjang sambil berdiri, lalu menghembuskannya. Selanjutnya duduk atau berdiri dengan postur lurus, lengan ditekuk pada siku setinggi dada. Kami merentangkan tangan ke samping, mengepalkannya (tarik napas), kembali ke IP (buang napas).

Latihan pernapasan dapat dilakukan di lingkungan mana pun - di rumah, di gym, pusat kebugaran, di hutan pinus, di pantai. Ruangan harus bersih dan berventilasi baik. Dikombinasikan dengan prosedur pengerasan, latihan pernapasan memiliki efek penyembuhan yang lebih nyata.

Latihan pernapasan atau beberapa kata tentang pernapasan.

Sesuatu yang sederhana seperti pernapasan yang intens dan sadar dapat sangat membantu membersihkan tubuh dari produk limbah dan racun. Kebanyakan orang hanya menggunakan kurang dari setengah potensi pernapasannya. Akibatnya, kita hanya membuang setengah dari produk limbah dari tubuh kita dan hanya mengonsumsi setengah dari jumlah oksigen yang dapat kita manfaatkan. Dengan lebih memperhatikan proses pernapasan, kita dapat memberikan banyak manfaat bagi tubuh kita, memberikan nutrisi dan oksigen secara penuh ke seluruh selnya. Hasilnya, kita mendapatkan kulit muda yang elastis, banyak energi, lautan ketenangan dan pikiran yang sadar.

Teknik latihan pernapasan

Beberapa latihan pernapasan

Ada dua teknik eksekusi yang sangat efektif latihan pernapasan. Ini salah satunya, yang disebut “pernapasan berulang”: tarik napas selama 4 hitungan, tahan napas selama 4 hitungan, buang napas selama 4 hitungan. Ini adalah satu siklus. Ulangi: tarik napas selama 4 hitungan, jeda selama 4 hitungan, buang napas selama 4 hitungan. Lakukan 10 siklus latihan pernapasan ini.

Tetapkan tujuan untuk diri Anda sendiri - untuk melakukan 10 siklus latihan pernapasan ini tiga kali sehari, sebaiknya di luar ruangan, dan yang terbaik - di alam. Setelah Anda menguasai teknik rebreathing, Anda bisa memadukannya dengan latihan aerobik, seperti jalan kaki, dan Anda juga bisa memasukkannya di akhir latihan Anda di kolam renang.

Bila teknik siklus pernapasan “pernapasan berulang” - 4-4-4 sudah benar-benar Anda kuasai, Anda dapat semakin meningkatkan potensi sistem pernapasan Anda dengan menguasai siklus 4-4-8 (tarik napas selama 4 hitungan, tahan napas selama 4 hitungan, buang napas - selama 8 hitungan). Dan kemudian Anda dapat melanjutkan dan menguasai siklus 4-8-12 (tarik napas selama 4 hitungan, tahan napas selama 8 hitungan, buang napas selama 12 hitungan).

Teknik latihan pernapasan lain yang harus Anda kuasai dan sertakan dalam latihan fisik Anda berasal dari senam yoga dan disebut “pembersihan pernapasan”. Teknik melakukan latihan pernapasan ini mirip dengan yang sebelumnya, tetapi di sini ditambahkan pernafasan paksa yang ditekankan. Anda menarik napas dalam-dalam melalui hidung, lalu menghembuskan napas dengan berisik dalam porsi kecil melalui bibir yang tertutup. Tugas utama metode pernapasan ini adalah menghembuskan napas selengkap mungkin, dan kemudian gerakan pernapasan menekan perut akan merangsang pembuangan produk metabolisme dari tubuh secara lebih menyeluruh.

Jika Anda menguasai teknik latihan “pembersihan pernapasan”, Anda akan secara signifikan meningkatkan potensi sistem pernapasan dan memperkuat otot perut, sekaligus mempelajari banyak hal bermanfaat tentang fisiologi pernapasan, khususnya prosesnya. pernafasan. Pertama, Anda harus mencoba menghembuskan napas dalam 10 semburan kecil. Kemudian bernapaslah dengan normal beberapa saat dan ulangi siklus pernapasan tersebut beberapa kali berturut-turut. Setelah beberapa waktu, Anda akan menguasai pernafasan dalam 12 porsi atau lebih. Lakukan latihan ini setidaknya dua kali sehari.

Latihan pernapasan akan memberi Anda banyak kekuatan dan membuat Anda rileks. Selain latihan pernapasan setiap hari, Anda dapat melakukan kedua latihan yang disarankan kapan pun Anda merasa tidak enak badan atau suasana hati sedang buruk. Sebelum tidur, Anda bisa melakukan latihan pernapasan dalam untuk membantu Anda rileks. Berdiri saja di depan jendela yang terbuka atau di teras dan hirup dalam-dalam udara malam yang bersih.

Saat berlatih latihan pernapasan, Anda harus mengingat beberapa poin penting. Jangan pernah memaksakan diri atau menahan napas dengan paksa. Untuk latihan pertama, mulailah dengan beberapa hitungan saja, lalu seiring dengan meningkatnya kapasitas paru-paru, secara bertahap tingkatkan waktu Anda menarik napas, menahan napas, dan membuang napas. Pada awalnya, lakukan hanya latihan-latihan yang mudah. Seperti latihan peregangan, tidak ada tujuan yang jelas untuk dicapai; lakukan saja latihan secara alami dan bebas. Jangan pernah melampaui batas kemampuan Anda dan jangan pernah memaksakan diri untuk melakukannya

Pernapasan yang benar menghasilkan keajaiban. Tetapi untuk memilih rangkaian latihan pernapasan yang tepat untuk Anda, yang terbaik adalah berkonsultasi dengan profesional. Tidak perlu ragu dengan latihan pernapasan. Manfaat latihan pernapasan telah diketahui sejak zaman kuno; membantu pemulihan penyakit mental dan fisik. Hal utama adalah pendekatan yang kompeten.

Latihan-latihan yang dijelaskan di bawah ini sederhana, tetapi manfaatnya luar biasa. Latihan-latihan ini merupakan latihan dasar dalam yoga dan cocok untuk siapa pun yang tidak siap.

Tahan napasmu

Ini adalah latihan penting yang membantu mengembangkan otot pernapasan. Jika Anda melakukan latihan ini secara teratur, maka dada Anda akan melebar. Menurut yoga, menahan napas sementara seperti itu akan bermanfaat bagi sistem saraf, sistem peredaran darah, organ pencernaan, dan organ pernapasan.

Latihan:

Mari kita berdiri tegak.
Mari kita menarik napas.
Mari kita tahan udara di dada kita sebanyak mungkin.
Buang napas dengan kuat melalui mulut

Sulit bagi pemula untuk menahan napas dalam waktu lama, tetapi dengan latihan Anda dapat meningkatkan kemampuan Anda secara signifikan.

Aktivasi paru-paru

Latihan ini dirancang untuk mengaktifkan kerja sel penyerap oksigen. Latihan ini tidak boleh digunakan secara berlebihan dan harus dilakukan dengan sangat hati-hati. Meski Anda merasa sedikit pusing, lebih baik hentikan olahraga dan istirahat.

Latihan:

Mari kita berdiri tegak, lengan terentang di sepanjang tubuh.
Mari kita tarik napas dalam-dalam dan perlahan.
Saat paru-paru Anda penuh dengan udara, tahan napas dan tepuk dada secara perlahan dengan telapak tangan.
Buang napas perlahan dan pukul dada secara perlahan dengan ujung jari.
Mari kita lakukan pembersihan pernafasan.

Latihan ini mengaktifkan penyerapan oksigen oleh sel paru-paru dan meningkatkan kekencangan tubuh.

Meregangkan tulang rusuk

Tulang rusuk penting untuk pernapasan yang baik, jadi dengan melakukan latihan khusus Anda dapat memberikan elastisitas yang lebih besar.

Latihan:

Mari kita berdiri tegak.
Letakkan tangan Anda di sisi dada, tinggi di bawah ketiak, dengan ibu jari mengarah ke punggung, telapak tangan di sisi tubuh, dan sisa jari menghadap ke depan dada. Ibaratnya kita sedang meremas dada dengan tangan dari samping, tapi jangan terlalu banyak.
Mari kita tarik napas penuh.
Mari kita menahan udara di paru-paru kita untuk waktu yang singkat.
Remas tulang rusuk Anda secara perlahan dengan tangan dan buang napas perlahan.
Kami melakukan pembersihan pernapasan.

Ekspansi dada

Kurangnya aktivitas fisik dan kurangnya aktivitas fisik mengurangi volume dada. Latihan ini membantu mengembalikan volume dada yang normal.

Latihan:

Mari kita berdiri tegak.
Mari kita tarik napas penuh.
Mari kita tetap di udara.
Rentangkan kedua tangan ke depan dan kepalkan kedua tangan setinggi bahu.
Kami dengan tajam menggerakkan tangan kami ke belakang.
Mari kita gerakkan tangan kita maju mundur dan cepat mengepalkan tangan beberapa kali dan menegangkan otot lengan kita.
Mari kita hembuskan napas dengan tajam melalui mulut.
Mari kita lakukan pembersihan pernafasan.

Latihan pernapasan saat bepergian

Kami melakukannya kapan saja dan saat berjalan-jalan.

Latihan:

Saat berjalan, kita berjalan dengan kepala terangkat tinggi, dagu sedikit dijulurkan ke depan, dan bahu ditarik ke belakang, serta langkah kita harus sama panjang.
Mari kita tarik nafas, hitung perlahan sampai 8 dan lakukan 8 langkah selama ini agar hitungannya sama dengan langkah, rentangkan nafas menjadi 8 langkah.
Hembuskan udara secara perlahan melalui lubang hidung, hitung sampai delapan dan ambil delapan langkah.
Mari kita tahan nafas, terus berjalan dan hitung sampai delapan.
Kami mengulangi latihan ini sampai kami merasa lelah. Kami mengulanginya beberapa kali sehari.

Jika latihan ini sulit dilakukan, maka kurangi waktu pernafasan dan pernafasan, serta tahan nafas hingga 4 langkah.

Membersihkan Nafas

Ini akan membantu membersihkan saluran udara dengan cepat. Hal ini dilakukan ketika pernapasan hilang atau sangat cepat, ketika pernapasan perlu dipulihkan.

Latihan:

Posisi awal - turunkan lengan di sepanjang tubuh, kaki dibuka selebar bahu.
Kita mengambil nafas penuh, dan tanpa menahan nafas, kita mulai menghembuskan nafas secara intens melalui bibir yang tertutup rapat dalam porsi kecil. Kami meregangkan bibir kami menjadi sesuatu seperti senyuman. Kami tidak membusungkan pipi kami. Saat Anda mengeluarkan napas, tubuh menjadi tegang - kepalkan tangan, rentangkan tangan ke bawah di sepanjang tubuh, luruskan kaki, remas bokong dengan erat, dan tarik ke atas. Mari kita hembuskan napas selagi masih ada ruang untuk menghembuskan napas. Ambil napas penuh lagi dan ulangi sampai pernapasan kita pulih sepenuhnya.

Kami melakukan latihan ini di bawah pengawasan dokter dan hanya setelah berkonsultasi dengan spesialis.

Latihan pernapasan untuk penyakit

Penyakit kardiovaskular

Saat jantung Anda sakit atau terjadi serangan sesak napas, Anda bisa melakukan latihan pernapasan untuk meningkatkan kesehatan Anda.

Latihan:

Duduklah di tepi tempat tidur atau kursi dan letakkan telapak tangan di atas lutut.
Turunkan kepala sedikit (lihat ke lantai), condongkan tubuh sedikit ke depan, tarik napas keras dan pendek.
Saat Anda menarik napas, tekuk, luruskan, dan buang napas.
Ulangi beberapa kali. Pernafasan terjadi dengan sendirinya, tanpa usaha Anda. Jangan tegang punggung Anda.
Jangan bersandar saat melakukan latihan.

Latihan ini bisa dilakukan hingga 30 menit. Latihan pernapasan kardio merupakan bagian integral dari latihan pernapasan komprehensif yang memperkuat sistem kardiovaskular serta paru-paru, meningkatkan daya tahan tubuh dan pembakaran kalori.

Latihan untuk Bronkitis

Penyakit radang bronkus disertai pembengkakan selaput lendir dan bersifat berkepanjangan. Untuk bronkitis kronis, dianjurkan untuk melakukan latihan pernapasan, yang menghilangkan penumpukan lendir dan membuat pernapasan lebih mudah.

Serangkaian latihan pernafasan sebaiknya dilakukan dua kali sehari (pagi dan sore) selama 2-3 minggu. Sangat berguna untuk melakukan latihan “Pompa” dan “Pelukan Bahu”.

Latihan:

Menghirup dan membuang napas secara bergantian melalui mulut dan hidung, kita mengambil 16 napas melalui hidung, lalu segera tanpa henti 16 napas melalui mulut. Sebanyak 32 gerakan pernapasan akan dilakukan.
Penghirupan melalui mulut dilakukan dengan pelan, hampir tidak terdengar, seolah-olah mereka berkata: “Ah, ah, ah.”
Pernafasan hilang dengan sendirinya setelah setiap inhalasi, secara pasif melalui mulut juga.

Latihan untuk Skoliosis

Skoliosis adalah penyakit yang menyebabkan tulang belakang melengkung dan nyeri pada punggung, serta tubuh terpelintir dan melemahnya jantung dan paru-paru. Selain latihan untuk memperbaiki tulang belakang, dokter mungkin menyarankan latihan pernapasan untuk mengatasi kondisi ini. Salah satunya adalah pernapasan dalam. Latihan dapat dilakukan sambil berbaring atau duduk.

Latihan:

Mulailah dengan membayangkan tubuh Anda terbagi menjadi tiga bagian: perut, tulang rusuk bagian bawah, dan tulang rusuk atas.
Tarik napas dalam-dalam, lalu hembuskan, bayangkan Anda sedang melepaskan napas dari setiap bagian.
Tarik napas dan ulangi tiga hingga lima napas dalam-dalam.
Setelah melakukan latihan ini beberapa kali, lakukan pernafasan secara lebih merata, satukan ketiga bagian tubuh dalam satu tarikan napas.

Latihan untuk Paru-paru

Cobalah beberapa latihan pernapasan lembut untuk paru-paru Anda. Ini akan membantu pernapasan dan memastikan kesehatan yang baik secara keseluruhan. Setelah melakukan latihan pernapasan ini, Anda akan merasa lebih percaya diri.

Latihan pernapasan meningkatkan fungsi paru-paru. Berlari atau berjalan kaki dianggap sebagai olahraga ringan dan dapat meningkatkan fungsi paru-paru secara signifikan, sehingga membuatnya lebih kuat dan bersih. Dengan melakukan olahraga ringan setiap hari atau setidaknya tiga kali seminggu, Anda dapat meningkatkan kualitas hidup dan kesehatan Anda secara signifikan. Pernapasan yang mudah akan memungkinkan Anda menikmati hidup sepenuhnya.

Berkat latihan pernapasan, seseorang dengan cepat menjadi tenang dan belajar mengendalikan keadaan emosinya. Serangkaian latihan pernafasan sebaiknya dipadukan dengan senam pagi atau dilakukan pada malam hari sebelum tidur. Latihan pernapasan harus dilakukan dengan senang hati dan suasana hati yang baik. Lakukan latihan pernapasan dengan pakaian yang nyaman dan ruangan yang berventilasi.

Jika ingin panjang umur dan sehat, Anda harus memiliki paru-paru yang bersih dan sehat.

Latihan untuk Asma

Latihan pernafasan untuk pengobatan asma ditujukan untuk menghilangkan ketidakkoordinasian pernafasan. Karena kenyataan bahwa seseorang memiliki kemampuan untuk secara sewenang-wenang mengubah laju pernapasan dan amplitudo gerakan pernapasan.

Latihan:

Perhatian tertuju hanya pada inhalasi melalui hidung. Inhalasinya keras, tajam dan pendek.
Buang napas setelah setiap inhalasi secara mandiri (paling baik melalui mulut). Skemanya adalah sebagai berikut: pernafasan yang sangat aktif melalui hidung dan pernafasan yang benar-benar pasif melalui mulut. Sangat penting untuk mengontrol pernafasan; tidak boleh tajam atau keras.
Penghirupan harus dilakukan bersamaan dengan serangkaian gerakan. Dalam latihan pernapasan Strelnikova, pernapasan dan gerakan tidak dapat dipisahkan satu sama lain.

Pernapasan paradoks untuk pengobatan asma memberikan efek terapeutik yang kompleks pada tubuh manusia:

meningkatkan proses metabolisme, yang berperan penting dalam suplai darah, termasuk jaringan paru-paru;
membantu tubuh memulihkan gangguan regulasi saraf dari sistem saraf pusat;
memiliki efek positif pada fungsi drainase bronkus;
gangguan pernapasan hidung dipulihkan;
membantu menghilangkan beberapa perubahan morfologi pada sistem bronkopulmoner;
membantu tubuh mengatasi formasi inflamasi, meluruskan area jaringan paru-paru yang keriput, memulihkan suplai darah normal, dan menghilangkan kemacetan lokal.

Perlu dicatat bahwa selama rehabilitasi seseorang yang menderita asma bronkial, faktor fisik memegang peranan utama.
Latihan pernapasan adalah salah satu efek penyembuhan yang kuat pada tubuh pasien. Mempraktikkan berbagai jenis latihan pernapasan membantu menyesuaikan tubuh pasien, sistem kardiovaskular, dan organ pernapasannya terhadap aktivitas fisik, serta meningkatkan kekebalan. Latihan pernapasan aktif mengarah pada optimalisasi proses eksitasi dan penghambatan sistem saraf pusat dan membantu menghilangkan gangguan fungsionalnya. Semua ini memperkuat otot-otot pernapasan, membantu menghilangkan gangguan regulasi neuroendokrin, mengurangi peningkatan labilitas bronkus, mengembalikan mekanisme pernapasan normal, dan menormalkan aktivitas organ dalam lainnya.
Jika terjadi serangan asma bronkial, disarankan untuk menggunakan latihan pernapasan untuk menghentikannya.
Tugas utama latihan pernapasan dalam pengobatan asma bronkial:

penghapusan bronkospasme;
normalisasi mekanisme pernapasan;
pemulihan keseimbangan proses eksitasi dan penghambatan di korteks serebral;
penghambatan refleks kortikovisceral tolamus;
meningkatkan kekuatan otot pernapasan;
menangkal perkembangan emfisema paru;
aktivasi proses trofik di jaringan;
peningkatan ventilasi paru;
normalisasi fungsi pernapasan eksternal;
mempromosikan penghapusan lendir dari saluran pernapasan;
meningkatkan daya tahan tubuh terhadap pengaruh lingkungan luar.

Saat melakukan latihan pernapasan, Anda harus mengikuti aturan berikut:

Beban total pada tubuh pasien saat melakukan latihan terapeutik harus meningkat dan menurun secara bertahap.
Latihan fisik dengan beban terbesar secara signifikan meningkatkan fungsi sistem kardiovaskular pasien dan sebaiknya dilakukan di tengah sesi.
Setelah latihan fisik yang menyebabkan pasien meningkatkan laju pernapasan dan detak jantung, mereka harus menggunakan latihan pernapasan, yang memiliki efek menenangkan pada pernapasan, sirkulasi darah dan sistem saraf.
Latihan fisik pada periode utama pelajaran harus melibatkan seluruh otot.
Saat Anda mempelajari beberapa latihan, disarankan untuk memperbarui dan memperumitnya secara berkala, mengingat bahwa efek positif dari pelatihan dicapai sebagai hasil dari pengembangan terus-menerus koneksi refleks terkondisi baru dan hanya melalui latihan sistematis.

Latihan pernapasan yang dikombinasikan dengan pengobatan obat akan mempercepat pemulihan.

Pada tahun 1952, Konstantin Pavlovich Buteyko mengusulkan metode fisioterapi unik yang mengurangi manifestasi asma. Metode ini didasarkan pada pernafasan hidung dan pengurangan kedalaman pernafasan. Para ilmuwan mengemukakan gagasan tentang hiperventilasi alveolar, yang disebut pernapasan dalam. K.P. Buteyko mengemukakan bahwa dari kedalaman pernafasan, tidak akan ada lagi oksigen di dalam darah, tetapi jumlah karbon dioksida akan berkurang. Metode Buteyko diyakini dapat menyembuhkan atau meringankan 98% penyakit manusia, yaitu sekitar 152 penyakit umum. Teknik ini telah diminati selama 40 tahun di berbagai klinik di Uni Soviet, dan pada tahun 1986 menerima paten dan persetujuan resmi dari Kementerian Kesehatan Uni Soviet.

Metode kontrol pernapasan sukarela Buteyko digunakan untuk tujuan restrukturisasi rasional tindakan pernapasan. Tetapi belajar mengendalikan pernapasan hanya mungkin dilakukan dengan pelatihan sistematis, ketika jenis pernapasan yang benar dipelajari dan diperkuat pada tingkat refleks.
Meningkatkan koordinasi otot-otot pernafasan meningkatkan kecepatan inhalasi dan pernafasan, yang membuat pernafasan lebih mudah ketika lubang bronkial menyempit, dan efek drainase bronkial meningkat.

Serangkaian latihan

Anda perlu duduk di kursi, rileks, dan menghentikan pandangan sedikit di atas garis mata.
Cobalah untuk mengendurkan diafragma Anda, pernapasan Anda akan menjadi dangkal, dan Anda akan merasakan kekurangan udara di dada Anda.
Anda harus tetap dalam kondisi ini selama 10-15 menit.
Jika keinginan bernapas meningkat, Anda bisa sedikit meningkatkan kedalaman pernapasan.
Cobalah bernapas dari bagian atas paru-paru Anda.

Jika semuanya dilakukan dengan benar, mula-mula Anda akan merasakan rasa hangat, kemudian menjadi sedikit panas, setelah 5-7 menit Anda akan mulai berkeringat dan keinginan besar untuk bernapas. Lawan keinginan ini hanya dengan merelaksasi diafragma. Ingatlah bahwa latihan harus dilakukan dengan tenang, bernapas melalui hidung.

Latihan pernapasan K.P. Buteyko ditujukan untuk melatih pernapasan yang benar, mengembangkan kemampuan seseorang menahan napas saat menghembuskan dan menghirup, selama aktivitas fisik dan saat istirahat.

Bernafas melalui paru-paru bagian atas: tarik napas 5 detik, buang napas 5 detik, sambil otot dada rileks; jeda 5 detik, jangan bernapas, rileks sebanyak mungkin. Ulangi 10 kali, sekitar 2,5 menit.

Nafas penuh. Pernafasan dada dan diafragma secara bersamaan. Tarik napas selama 7,5 detik, dimulai dengan pernapasan diafragma - diakhiri dengan pernapasan dada; buang napas 7,5 detik, dimulai dari paru bagian atas – diakhiri dengan paru bagian bawah yaitu diafragma; jeda 5 detik. Ulangi 10 kali, sekitar 3,5 menit.

Pijat titik-titik hidung sambil jeda. Dilakukan 1 kali. Bernapaslah melalui bagian kanan dan kiri hidung Anda (10 kali).

Latihan retraksi perut. Tarik napas penuh dalam 7,5 detik, buang napas maksimal 7,5 detik, dilanjutkan jeda (5 detik) dengan otot perut ditarik. Ulangi 10 kali, selama 3,5 menit.

Ventilasi paru-paru maksimal. Latihan ini terdiri dari 12 pernafasan dan pernafasan maksimal cepat selama 1 menit: tarik napas 2,5 detik, buang napas 2,5 detik. Kemudian ambil jeda maksimal sambil menghembuskan napas. Sekali saja sudah cukup.

Pernafasan yang jarang berdasarkan tingkatan:

Level 1: tarik napas 1-5 detik, buang napas 5 detik, jeda 5 detik, yaitu 4 napas per menit. Lakukan hanya selama 1 menit dan, tanpa berhenti bernapas, lanjutkan ke level berikutnya.
Level 2: tarik napas selama 2-5 detik, setelah terhirup, tahan napas selama 5 detik, buang napas selama 5 detik, lalu jeda selama 5 detik, yaitu 3 napas per menit. Durasi level - 2 menit.
Level 3: tarik napas 3-7,5 detik, tahan napas 7,5 detik, buang napas 7,5 detik, jeda 5 detik, yaitu 2 napas per menit. Lakukan selama 3 menit.
Level 4: tarik napas selama 4-10 detik, tahan napas selama 10 detik, buang napas selama 10 detik, jeda selama 10 detik, yaitu 1,5 napas per menit. Lakukan selama 4 menit. Lanjutkan selama mungkin. Idealnya, mencapai 1 napas per menit.

Menahan nafas ganda. Lakukan jeda maksimal saat menghembuskan napas, lalu jeda maksimal saat menghirup. Lakukan sekali. Berikutnya: dalam posisi duduk - jeda maksimal 3-10 kali, lari di tempat - 3-10 kali, berjalan di tempat - 3-10 kali, jongkok - jeda maksimal 3-10 kali.

Pernapasan dangkal. Duduklah dalam posisi yang nyaman, rileks dan latih pernapasan dada. Kemudian kurangi volume pernafasan dan pernafasan sampai nafas menjadi tidak terlihat (pernapasan setinggi nasofaring). Mula-mula terasa sedikit kekurangan udara, kemudian sedang dan bahkan parah. Hal ini menunjukkan bahwa latihan dilakukan dengan benar. Lakukan pernafasan dangkal selama 3-10 menit.

Ingatlah bahwa semua latihan harus dilakukan dengan tenang, bernapas melalui hidung.

Alexandra Nikolaevna Strelnikova menemukan teknik ini bersama ibunya pada tahun empat puluhan abad terakhir untuk memulihkan suara penyanyi dengan cepat. Dan sudah pada tahun 1972 dia diperkenalkan sebagai penulis resmi metode pengobatan penyakit yang berhubungan dengan kehilangan suara. Selain itu, ternyata senam ini juga membantu mengatasi penyakit aneh lainnya.

Bagaimana cara kerja senam Strelnikova?

Cara senamnya sendiri didasarkan pada pengambilan nafas pendek-pendek melalui hidung, dimana perhatian tidak terfokus pada pernafasan (dilakukan secara sukarela), disertai dengan gerakan-gerakan tubuh tertentu yang bertujuan untuk menekan dada. Dan jika latihan ini dilakukan dengan benar, maka otak, sebagai hasil dari ventilasi paru, akan jenuh dengan oksigen. Pada saat yang sama, sakit kepala hilang dan tonus pembuluh darah pulih.

Latihan pernapasan dengan metode Strelnikova dapat dilakukan baik oleh anak-anak mulai usia tiga tahun, maupun oleh orang dewasa dan orang tua. Yang diperlukan hanyalah keinginan orang tersebut untuk terlibat. Teknik Strelnikova meringankan penyakit asma bronkial, rinitis kronis, sinusitis, radang tenggorokan, menormalkan berat badan, mengurangi kecanduan (apa pun jenisnya), dan menghilangkan stres. Ini membantu mengobati diabetes, hipertensi dan banyak lainnya.

Dasar-dasar latihan pernapasan

Anda perlu menarik napas dengan berisik melalui hidung (sekitar 60 napas per menit). Tentu saja, pada percobaan pertama Anda tidak akan bisa mengeluarkan napas sebanyak itu dalam satu menit, karena ini tidak terlalu mudah, jadi sebaiknya Anda mulai dengan dua kali napas pendek yang benar.

Latihan ini harus dilakukan dengan mulut sedikit terbuka. Cobalah untuk mereproduksi inhalasi yang berlangsung satu detik dan segera, tanpa memikirkan untuk menghembuskan napas, lakukan inhalasi kedua. Jika Anda berhasil mengambil dua napas berturut-turut, cobalah mengambil empat napas dan seterusnya hingga delapan napas. Perlu dipertimbangkan bahwa Anda harus mengambil napas dalam jumlah genap, atau kelipatan delapan.

Senam dilakukan dengan berdiri, namun bila kondisi tidak memungkinkan untuk berdiri, maka boleh duduk.

Latihan pernapasan awal

Jika Anda sudah belajar mengambil delapan napas pendek berturut-turut, Anda bisa mencoba beberapa latihan pernapasan dasar.

Latihan "Telapak Tangan"

Dalam posisi berdiri, pegang telapak tangan terbuka setinggi bahu. Saat menghirup, telapak tangan kita mengepal, dan saat kita menghembuskan napas secara sukarela, telapak tangan langsung terbuka, lalu tarik napas lagi - mengepalkan telapak tangan, dan menghembuskan napas - mengepalkan tangan.

Latihan "Telinga"

Dalam posisi berdiri, kita miring dari satu sisi ke sisi lain, menyentuh bahu dengan telinga (bahu kanan dengan telinga kanan, bahu kiri, masing-masing, dengan kiri). Di titik terendah lereng, tarik napas. Latihan ini membantu dalam pengobatan, namun penderita penyakit ini perlu melakukannya dengan hati-hati.

Latihan "Pompa"

Kami melakukan latihan sambil berdiri, mencondongkan tubuh ke depan. Kami mengambil napas cepat, sedikit mengangkat tangan ke atas dan segera menurunkannya.

Pada tahap awal, Anda perlu mengambil delapan napas untuk setiap latihan, secara bertahap meningkatkan jumlahnya menjadi sembilan puluh enam. Maka Anda perlu mencoba membuat latihan lebih sulit dengan meningkatkan frekuensi pendekatan. Senam sebaiknya dilakukan kurang lebih 30 menit, dua kali sehari.

Rangkaian latihan pernapasan paling sederhana dapat dikuasai dalam beberapa sesi. Tergantung pada tingkat persiapan tubuh, menguasai teknik pernapasan yang benar akan memakan waktu satu hingga tiga minggu untuk orang yang berbeda. Serangkaian latihan pernapasan mencakup beberapa teknik dasar - mulailah dengan itu. Di bawah ini kami menjelaskan apa itu latihan pernapasan dan memberikan rekomendasi untuk melakukannya dengan benar.

Berkat kerja organ pernafasan, tubuh kita diperkaya dengan oksigen, dibersihkan dan berfungsi normal. Fungsi sistem pernapasan: pernapasan dan pertukaran gas, termoregulasi, pelembab udara, perlindungan dari pengaruh lingkungan. Jaringan paru-paru terlibat dalam metabolisme air-garam dan lipid, dalam sintesis hormon, dan menyimpan bagian cadangan darah.

Jenis latihan pernapasan apa yang ada?

Serangkaian latihan pernafasan membantu memperkuat alat pernafasan, mengintensifkan proses pembersihan dan metabolisme, meningkatkan kapasitas vital paru-paru, dan meningkatkan kelenturan tulang belakang dada. Jika Anda mempelajari cara melakukan latihan pernapasan, Anda dapat mempermudah puasa dan mengurangi gejala asidosis.

Jenis latihan pernapasan yang paling terkenal dijelaskan dalam metode K. P. Buteyko, A. N. Strelnikova, serta dalam sistem bodyflex, oxysize, dll.

Dengan pernafasan yang benar, seseorang bernafas melalui hidung, dengan tenang dan berirama, pernafasannya sedikit lebih lama dari pada pernafasan. Orang dengan penyakit kardiovaskular, asma, obesitas, dan orang tua terutama menderita gangguan pernapasan.

Satu set latihan untuk penyakit pada sistem pernapasan

Di bawah ini adalah kumpulan latihan pernapasan dengan penjelasan latihan menurut metode Cina:

Latihan "Gelombang". Ambil posisi berbaring telentang, tekuk lutut, letakkan kaki lurus. Tarik napas dalam-dalam secara perlahan, sambil menarik perut dan mengangkat dada. Tahan napas Anda selama beberapa detik dan buang napas. Saat Anda mengeluarkan napas, tarik dada Anda dan julurkan perut Anda. Bernapaslah dengan lancar, dengan frekuensi normal. Lakukan siklus tarik napas beberapa kali. Latihannya bisa dilakukan sambil duduk atau berdiri.

Latihan "Katak". Duduklah di kursi rendah, kaki dibuka selebar bahu. Kaki bagian bawah dan paha membentuk sudut siku-siku. Letakkan siku di atas lutut, kepalkan tangan kiri (untuk pria - tangan kanan), genggam dengan tangan kanan. Sandarkan dahi Anda pada kepalan tangan Anda, tutup mata Anda. Isi perut Anda sepenuhnya dengan udara, tarik napas dan embuskan napas secara bergantian melalui hidung dan mulut. Tahan napas Anda selama 2-5 detik.

Latihan "Teratai". Posisi awal seperti pada latihan sebelumnya. Anda dapat melakukan latihan dalam posisi “teratai” (duduk dengan lutut ditekuk dan kaki disilangkan). Punggung lurus, dagu sedikit diturunkan, mata tertutup. Letakkan tangan Anda di atas kaki di depan perut, telapak tangan menghadap ke atas. Wanita meletakkan tangan kirinya di atas tangan kanan di depannya, pria sebaliknya. Latihan ini terdiri dari 3 bagian.

Bagian 1. Pernafasan sadar. Berkonsentrasilah pada pernafasan, tarik nafas dalam-dalam, namun jangan angkat dada dan perut terlalu tinggi.

Bagian 2. Berfokuslah untuk mendapatkan ketenangan, hening, pernapasan dalam, dan relaksasi total saat Anda mengeluarkan napas.

Lakukan bagian 1 dan 2 latihan hingga 5 menit.

Bagian 3. Bernapaslah hingga 10 menit dengan kecepatan normal, dalam keadaan santai, damai, mengusir pikiran asing. Dapat dikombinasikan dengan meditasi.

Olah raga mengatur metabolisme, melancarkan sirkulasi darah, membantu meredakan ketegangan saraf, menurunkan berat badan, dan memperkuat korset otot.

Jika Anda merasa pusing saat berolahraga, Anda perlu berhenti sejenak dan istirahat. Setelah melanjutkan olahraga, kurangi kedalaman dan ritme pernapasan. Orang dengan penyakit jantung organik, penyakit darah, peningkatan tekanan intrakranial dan mata, ablasi retina, pneumonia, otitis media kronis, kolelitiasis dan urolitiasis, wanita hamil, multiple sclerosis, dan parkinsonisme sebaiknya tidak melakukan latihan pernapasan. Latihan pernapasan harus dilakukan dengan hati-hati di masa kanak-kanak dan usia tua; latihan tersebut harus dipilih oleh seorang spesialis.

Latihan pernapasan yoga: deskripsi serangkaian latihan yoga

Berbicara tentang latihan pernapasan apa saja yang ada, pasti ada yang mengingat latihan pernapasan yoga - banyak yang menganggap kompleks ini sebagai yang paling progresif. Menurut ajaran para yogi, ada empat jenis pernapasan: klavikula (atas), dada (tengah), perut (bawah) dan penuh, yang menggabungkan ketiga jenis pernapasan sebelumnya. Saat melakukan serangkaian latihan untuk penyakit pada sistem pernapasan, semua lobus paru-paru terlibat: paru-paru bawah, tengah dan atas terisi penuh dengan udara.

Pranayama- Latihan pernafasan yoga menormalkan tekanan darah, fungsi pernafasan dan pencernaan. Serangkaian latihan untuk sistem pernapasan dapat dilakukan sambil berdiri atau duduk. Setiap latihan dimulai dengan pernafasan melalui hidung dan diakhiri dengan pernafasan melalui hidung atau mulut.

Pernapasan perut. Tarik napas, bahu dan dada tetap tidak bergerak, perut menggembung, diafragma turun. Udara memenuhi bagian bawah paru-paru. Buang napas dengan bebas, perut tertarik.

Pernapasan dada. Tarik napas, perut dan bahu tidak bergerak, dada mengembang. Udara terutama mengisi bagian tengah paru-paru. Buang napas dengan bebas, dada berkontraksi.

Pernafasan klavikula. Tarik napas, perut dan dada tidak bergerak, bahu terangkat, kepala sedikit bersandar. Udara terutama mengisi bagian atas paru-paru. Buang napas sambil memiringkan kepala ke depan dan menurunkan bahu.

Nafas penuh. Saat menarik napas, kita menonjolkan perut, diafragma turun, lalu melebarkan dada, mengangkat bahu, dan sedikit memiringkan kepala ke belakang. Saat menghembuskan napas, pertama-tama kita menarik perut, diafragma naik, kita menekan dada, dan menurunkan kepala dan bahu.