Latihan pernapasan di pagi hari: aturan, manfaat, dan video. Latihan pernapasan untuk menenangkan sistem saraf, meredakan ketegangan dan mendorong tidur nyenyak

Jenis pernapasan
YOGA
BODYFLEX
SISTEM PERNAPASAN BUTEYKO
MENOLAK
VIVASI
PERNAPASAN HOLONTROPIK

Hal pertama yang dilakukan bayi setelah lahir adalah menarik napas dalam-dalam. Paru-parunya mengembang dan bayi menangis pertama kali. Ini pertanda baik, menandakan bahwa bayi sudah mampu selamat melahirkan dan memasuki kehidupan baru. Setelah itu, dia tidak berhenti bernapas sampai kematiannya. Bernafas adalah proses alami. Kita menghirup udara segar dalam-dalam, menahan nafas ketika ada bau yang tidak sedap atau berada di bawah air. Momen menegangkan dalam film atau buku membuat kita menahan napas. Atau kita mencoba untuk tidak bernapas saat ciuman pertama. Namun, dalam kehidupan sehari-hari, orang tidak memperhatikan cara mereka bernapas. Prosesnya berjalan dengan sendirinya sebagaimana mestinya. Tapi pernapasan yang benar bisa membawa tubuh kita ke harmoni, singkirkan obesitas, dari berbagai penyakit. Ini adalah keseluruhan ilmu yang perlu dipelajari. Ada beberapa latihan pernapasan. Jika Anda menguasainya, Anda dapat terbebas dari masalah spiritual dan fisiologis. Sungguh menakjubkan bahwa sesuatu yang alami seperti bernapas bisa mengubah hidup kita begitu banyak.

Manfaat latihan pernapasan

Tidak mungkin hidup lama tanpa bernapas. Nenek moyang kita juga menghubungkan proses ini dengan jiwa. Dan kata “nafas” sendiri mirip dengan kata “jiwa”. Pernapasanlah yang menghubungkan keadaan spiritual kita dengan inkarnasi fisik. Pernapasanlah yang memungkinkan kita memahami jiwa kita. Berdasarkan hubungan ini, mereka membantu mencapai keselarasan antara tubuh dan jiwa. Jika Anda belajar bernapas dengan benar, Anda bisa sembuh dari banyak penyakit. Ini termasuk diabetes mellitus, penyakit kardiovaskular, dan disfungsi seksual. Secara alamiah, latihan pernafasan dapat meningkatkan kinerja organ pernafasan. Kualitas olahraga positif lainnya adalah peluang untuk menurunkan berat badan

Jenis pernapasan

Untuk memperoleh oksigen dan melepaskan karbon dioksida, kita menggunakan organ pernapasan - rongga hidung, trakea, bronkus, paru-paru, dll. Terkadang beberapa organ menjalankan fungsi yang lain, misalnya saat pilek, saat hidung tersumbat, kita menghirup udara melalui mulut. Meskipun kita menggunakan organ yang sama dalam sistem pernapasan, kita bernapas dengan cara yang berbeda. Pernapasan bisa berupa:

YOGA

Yoga adalah suatu sistem latihan yang memungkinkan seseorang belajar mengendalikan fungsi spiritual dan fisiologis tubuh. Sistem ini beroperasi dengan konsep “prana”. Weda dan Upanishad, teks Hindu tertua, berbicara tentang prana. Ada prana makanan dan pernapasan yang memungkinkan Anda mempertahankan kehidupan manusia. Latihan pernapasan dalam yoga disebut Pranayama - yoga Ashtanga tingkat keempat. Dengan bantuan pernapasan Anda bisa belajar mengendalikan prana.

Teknik yoga adalah pernapasan campuran atau penuh. Hal ini ditandai dengan terbukanya dan ventilasi paru-paru. Latihan pernapasan memungkinkan Anda mencapai hasil berikut:

ventilasi yang sangat baik;
memenuhi tubuh dengan oksigen;
penurunan tekanan darah;
peningkatan metabolisme;
pemulihan sistem saraf;
meningkatkan kekebalan.

Terlebih lagi, saat melakukan latihan pernapasan, tubuh Anda dipenuhi dengan prana pemberi kehidupan, Anda memperoleh keseimbangan dan harmoni.

Pertama, Anda perlu duduk bersila menghadap utara (selatan untuk wanita), pejamkan mata dan luruskan punggung. Tangan diletakkan di lutut dan jari-jari dikumpulkan dalam Jnani mudra. Pertama, hembuskan napas dalam-dalam agar udara benar-benar keluar dari paru-paru. Anda harus mulai dengan pernapasan perut. Untuk melakukan ini, julurkan perut Anda. Rasakan bagian bawah paru-paru Anda terbuka. Kemudian datanglah nafas tengah - dada terangkat, udara memenuhi bagian tengah paru-paru. Setelah ini, angkat bahu Anda dan isi bagian atas paru-paru Anda dengan oksigen. Dalam hal ini, perut perlu ditarik sedikit ke dalam. Saat Anda mengeluarkan napas, bahu dan dada Anda turun. Pernapasan itu sendiri harus lancar dan seragam. Anda tidak boleh melakukan upaya apa pun atau membebani organ dalam Anda. Rasakan otot mana yang bekerja selama setiap tahap pernapasan. Fokus pada prana, energi pemberi kehidupan yang memenuhi tubuh Anda setiap kali Anda bernapas. Latihan pernapasan mencakup 3-14 siklus pernafasan-pernafasan lengkap.

SENAM PERNAPASAN A.N

Latihan pernapasan merupakan serangkaian latihan yang dapat melawan banyak penyakit. Diantaranya adalah asma bronkial, penyakit kardiovaskular, penyakit sistem saraf pusat, dan kelainan bentuk tulang belakang atau dada. Teknik Strelnikova didasarkan pada pertukaran gas. Volume udara yang masuk ke paru-paru lebih besar dari biasanya, sehingga pertukaran gas dalam darah terstimulasi. Latihannya tidak hanya melibatkan sistem pernapasan, tetapi juga diafragma, kepala, leher, dan perut. Senam melibatkan seluruh tubuh, itulah sebabnya efek menguntungkannya sangat besar.

Rangkaian latihan Strelnikova cukup luas. Kami akan memberikan tiga latihan pengantar sebagai contoh.

"Telapak tangan"

Pernapasan seperti bertepuk tangan. Anda perlu mengambil 4 napas melalui hidung dan menghembuskan napas melalui mulut. Penghirupan harus berisik dan dalam, dan pernafasan harus tidak terlihat dan tenang. Setiap 4 tarikan napas ada jeda 3-5 detik. Kemudian latihan ini diulangi. Saat menghirup, Anda perlu mengepalkan tangan; saat istirahat, tangan Anda diturunkan. Secara total, Anda harus melakukan 24 latihan dengan 4 napas. Bahu dan perut tidak ikut bernafas. Latihan ini mungkin menyebabkan sedikit pusing. Kemudian jeda antar set harus ditingkatkan menjadi 10 detik.

Latihan ini melibatkan 8 napas berturut-turut, tanpa henti. Setelah inhalasi, ada istirahat sejenak selama 4-5 detik, setelah itu latihan diulangi lagi. "Epaulettes" dilakukan sambil berdiri, tangan harus ditekan ke perut. Jari-jari mengepal. Saat Anda mengeluarkan napas, lakukan dorongan tajam dengan tangan ke lantai tanpa menggunakan bahu. Lengan Anda harus diluruskan sepenuhnya. Saat menghembuskan napas, tangan kembali ditekan ke perut. Latihan ini harus diulang 12 kali selama 8 napas.

"Pompa"

Latihan harus dilakukan sambil berdiri. Kami membungkuk ke arah lantai. Di tengah kemiringan, tarik napas melalui hidung, yang berakhir seiring dengan kemiringan. Maka Anda perlu menegakkan tubuh, membungkuk lagi dan menarik napas. Latihan ini dilakukan sebanyak 12 kali dengan 8 kali pernafasan. Setelah setiap angka delapan, istirahatlah selama 4-5 detik.

Senam Strelnikova juga mencakup latihan lain yang melibatkan kaki, leher, dan kepala. Beberapa latihan perlu dilakukan sambil berdiri, yang lain bisa dilakukan sambil duduk.

mempunyai efek yang luar biasa pada tubuh, namun jangan berlebihan. Pastikan untuk beristirahat di antara pendekatan, jika tidak, senam hanya dapat membahayakan.

BODYFLEX Teknik ini sangat menarik bagi wanita. Bagaimanapun, dia mengizinkan tanpa melakukan diet atau olahraga yang melelahkan. Penulisnya, Greer Childers, adalah seorang wanita yang kehilangan berat badan setelah melahirkan hanya dengan bernapas. Hanya membutuhkan waktu 15 menit sehari, namun manfaat olah raga jauh lebih besar dibandingkan dengan diet dan olah raga. Teknologi ini cocok untuk wanita yang tidak punya waktu untuk pergi ke gym atau tidak bisa melakukan diet. Dasar dari metode ini adalah pernapasan dan peregangan aerobik. Saat melakukan latihan, tubuh dipenuhi oksigen, yang membakar lemak, dan otot menjadi tegang dan elastis. Bodyflex dirancang untuk orang-orang dari segala usia. Teknik pernapasan untuk menurunkan berat badan paling baik dilakukan di pagi hari, tetapi kapan saja bisa dilakukan. Yang utama adalah 2 jam setelah makan.

Bodyflex mencakup beberapa latihan, yang masing-masing memungkinkan Anda melawan kelebihan berat badan, kulit kendur, atau kerutan. Teknik pernapasan dilakukan dalam posisi tertentu - seolah-olah hendak duduk di kursi. Anda perlu menggerakkan panggul ke belakang, membuka kaki selebar bahu, membungkuk dan meletakkan tangan di pinggul. Kemudian kita hembuskan perlahan melalui mulut, dan tarik napas dengan cepat dan tajam melalui hidung. Setelah ini, udara harus didorong keluar dari paru-paru dengan paksa, sehingga membebani diafragma. Lalu kita menyedot perut kita dan menghitung sampai 10. Sekarang kita bisa menarik napas.

Dikombinasikan dengan peregangan dan latihan pada otot wajah, efek luar biasa tercapai. Sentimeter berkurang, dan tubuh menjadi elastis dan fleksibel.

SISTEM PERNAPASAN BUTEYKO

Dokter Novosibirsk Konstantin Buteyko menggunakan teknik yang sama sekali berbeda. Menurut penelitiannya, penyakit muncul bukan karena kekurangan oksigen dalam tubuh, melainkan karena kelebihannya. Kita melepaskan karbon dioksida terlalu cepat, yang kita anggap berbahaya, sehingga muncullah penyakit. Menurut Buteyko, Anda perlu melatih pernapasan dangkal. Metodenya memungkinkan Anda untuk menyingkirkan asma bronkial, diabetes, penyakit jantung, dan gangguan metabolisme.

Senam harus dilakukan di bawah pengawasan seorang spesialis. Untuk meresepkan latihan, Anda perlu menjalani penilaian fungsi paru, mengukur denyut nadi Anda, dan menghitung jeda kontrol Anda. Yang terakhir mewakili waktu dari menghirup hingga keinginan berikutnya untuk menarik napas. Jeda kontrol normal adalah 60 detik atau lebih. Alasan lain untuk melakukan latihan di bawah pengawasan medis adalah reaksi pembersihan. Seseorang mungkin merasa tidak enak badan, disertai demam, muntah, dan nyeri. Namun Buteyko menyerukan agar efek ini dianggap sebagai hal yang lumrah. Meskipun para ilmuwan modern tidak setuju. Beberapa orang percaya bahwa teknik ini berbahaya bagi pusat pernapasan, namun para ilmuwan Inggris menganggap pernapasan dangkal efektif dan efisien.

SISTEM PERNAPASAN TIGA FASE LEO KOFLER

Leo Kofler adalah seorang penyanyi opera. Ia mengembangkan tekniknya pada akhir abad ke-19. Kemudian Kofler menderita TBC, sehingga ia meninggalkan panggung. Untuk kembali ke apa yang dicintainya, Kofler berkembang serangkaian latihan pernapasan, yang memungkinkan dia untuk menyingkirkan tuberkulosis. Sistem pernapasan tiga fasenya memungkinkan Anda pulih tidak hanya dari konsumsi, tetapi juga dari penyakit paru-paru lainnya. Teknik ini ditambah, setelah itu disebut metode Kofler-Lobanova-Lukyanova. Dasar dari sistem pernafasan adalah melatih alat pernafasan.

Pernapasan tiga fase dimulai dengan pernafasan. Udara keluar dari paru-paru hanya setengahnya, lalu terjadi jeda. Jeda harus dijaga sampai tubuh memiliki keinginan untuk menarik napas. Setelah itu, tarik napas melalui hidung dan buang napas. Tidak ada jeda antara menghirup dan menghembuskan napas. Latihan harus dilakukan sambil berdiri dengan punggung lurus.

Kompleks ini membantu melatih pernafasan yang seragam. Selain itu, metode Kofler-Lobanova-Lukyanova mencakup penghapusan suara hidung, pengembangan otot faring, dan pernafasan yang ekonomis. Sistem ini memungkinkan Anda untuk mengembangkan kapasitas paru-paru, belajar menyanyi atau berbicara sambil melakukan gerakan berirama. Hal ini terutama berlaku bagi penyanyi yang harus menari dan bernyanyi secara bersamaan selama pertunjukan. Teknik ini juga memungkinkan Anda untuk mengatasi penyakit paru-paru.

MENOLAK

Leonard Orr dari Amerika menciptakan teknik yang memungkinkan Anda menyingkirkan pikiran negatif. Istilah “rebirthing” sendiri berasal dari bahasa Inggris “rebirthing” yang berarti “kelahiran kembali”. Menurut Orr, seseorang mengalami trauma kelahiran, yang disimpan di alam bawah sadar dan berdampak negatif pada kehidupan selanjutnya. Dengan bantuan pernapasan, Orr menyarankan untuk menyingkirkan trauma ini, serta peristiwa negatif yang berdampak besar pada kita. Kelahiran kembali adalah metode yang lebih dalam yang tidak hanya mencakup teknik pernapasan, tetapi juga filosofi dan sikap positif. Namun teknik ini terbilang kontroversial, karena sejauh ini belum ada penelitian yang memastikan keefektifannya.

Latihan harus dilakukan di bawah pengawasan seorang profesional, tetapi ketika seseorang belajar bernapas dengan benar, Anda dapat melakukannya sendiri. Teknik pernapasan untuk relaksasi ini menggabungkan frekuensi dan kedalaman pernapasan; setiap latihan berhubungan dengan keadaan psikologis yang berbeda. Misalnya, pernapasan dalam yang lambat dirancang untuk mengurangi emosi negatif dan membuat tubuh serta jiwa menjadi rileks. Dan pernapasan yang cepat dan dangkal memecah semua pengalaman sehingga Anda dapat segera menghilangkannya. Latihan harus dilakukan dengan musik khusus, mengatur diri Anda dalam suasana hati yang positif.

VIVASI

Teknik kelahiran kembali disempurnakan oleh Jim Lenard dan Phil Louth. Mereka juga percaya bahwa seseorang harus menyingkirkan pengalaman negatif. Namun di saat yang sama, Anda perlu membantunya mengatasi pengalaman yang muncul selama latihan pernapasan. Kata bahasa Inggris "vivation" memiliki akar bahasa Latin "viva". Viva artinya “hidup”. Teknik ini melibatkan siklus inhalasi dan pernafasan yang tenang dan bebas, tanpa jeda di antara keduanya. Jika Anda menarik napas melalui mulut, maka Anda akan menghembuskan napas melalui mulut. Jika seseorang menghirup melalui hidung, maka ia harus menghembuskan napas dengan cara yang sama. Vivasi mencakup tiga kelas pernapasan - lambat dalam, cepat dalam, dan cepat dangkal. Teknik ini memungkinkan seseorang menyadari dirinya dalam damai dengan perasaannya dan mencapai keharmonisan. Secara total, getaran mencakup 5 elemen:

PERNAPASAN HOLONTROPIK

Metode ini dikembangkan oleh Stanislav dan Christina Grof pada tahun 1970an. Penemuan mereka dikaitkan dengan pelarangan LSD, dan pada saat itu sebagian besar penelitian Stanislav didasarkan pada perluasan kesadaran. Pernapasan holotropik adalah pernapasan dangkal. Akibatnya, karbon dioksida keluar dari darah, yang menyebabkan penyempitan pembuluh darah di otak. Hal ini berkontribusi pada munculnya halusinasi dan kenangan masa lalu. Akibatnya, seseorang mampu berpindah ke tingkat transpersonal. Latihan pernapasan holotropik telah banyak dikritik karena potensi kematian sel otak selama latihan. Pernapasan itu sendiri tidak memiliki instruksi yang jelas - pernapasan ini lebih sering daripada pernapasan normal dan lebih dangkal. Teknik ini dilakukan berpasangan - yang satu bernapas, dan yang kedua bertindak sebagai pengasuh. Selama pernapasan holotropik terdengar musik tertentu, dirancang untuk pindah ke tingkat transpersonal. Satu sesi berlangsung sekitar dua jam.

SISTEM PERNAPASAN MENURUT Y.I. PERSHIN

Dasar dari metode Pershin adalah peningkatan metode Kofler, Buteyko dan Strelnikova. Sistem pernapasan memungkinkan Anda memenuhi organ dalam dengan oksigen, karena Jumlah karbon dioksida dalam darah meningkat. Teknik ini membantu menghilangkan sakit kepala, alergi, racun, melawan linu panggul, penyakit jantung dan kelebihan berat badan. Pernapasan menurut Pershin harus dangkal; jeda dibuat antara pernafasan dan pernafasan, yang memungkinkan Anda untuk meningkatkan volume karbon dioksida dalam darah. Pernafasan dan inhalasi dilakukan melalui hidung. Sistem ini mencakup latihan untuk berbagai zona - area genital, area tulang belakang, area serviks, dan sebagainya. Rangkaian latihannya cukup besar.

Banyak teknik pernapasan memodernisasi atau mengulangi yang sudah ada. Misalnya, metode Bulanov menggunakan sistem Buteyko sebagai dasar, namun membuatnya lebih kaku. Jeda antara pernafasan dan pernafasan adalah selama seseorang dapat menahannya, hampir mati lemas. Metode E.V. Streltsova didasarkan pada pernapasan yoga. Sebagian besar latihan dilakukan hanya di bawah pengawasan spesialis, jika tidak, latihan pernapasan bisa berbahaya.

Prinsip umum latihan pernapasan

Jika Anda telah memilih sistem yang dapat Anda lakukan secara mandiri, maka Anda harus mengikuti beberapa aturan agar latihan menjadi efektif.

Pernapasan yang benar benar-benar menghasilkan keajaiban. Namun sebelum memilih sendiri serangkaian latihan pernapasan, sebaiknya konsultasikan dengan profesional. Mungkin ada teknik khusus yang cocok untuk Anda. Jangan skeptis tentang latihan pernapasan. Teknik ini telah dikenal sejak zaman kuno, sangat memungkinkan Anda untuk menghilangkan penyakit mental dan fisik. Hal utama adalah pendekatan yang kompeten.

Jika Anda menemukan kesalahan, silakan sorot sepotong teks dan klik Ctrl+Masuk.

Mungkin tidak perlu meyakinkan pembaca kami bahwa pernapasan adalah dasar kehidupan. Kekurangan oksigen dalam darah menyebabkan gangguan metabolisme pada seluruh sistem tubuh, dan akibatnya menyebabkan penyakit bahkan kematian. Hal ini paling bermanfaat bagi kesehatan bila pernapasan dipadukan dengan aktivitas fisik, sehingga latihan pernapasan terbaik adalah latihan aerobik. Namun, ada juga latihan pernapasan khusus (sistem yoga, Strelnikova, Buteyko, dll.).

Kebanyakan orang yang tidak terlatih bernapas dengan dangkal dan dangkal. Dengan pernapasan seperti itu, hanya bagian atas paru-paru yang “bekerja” dan darah tidak diperkaya dengan oksigen, dan karena semua organ bergantung pada darah untuk metabolisme, seluruh tubuh menderita. Untuk mengimbangi hal ini, kita tanpa sadar meningkatkan pernapasan kita. Menurut ajaran para yogi, setiap orang secara alami diberikan sejumlah nafas tertentu. Mereka yang sering bernapas akan meninggal lebih awal, dan sebaliknya, pernapasan yang lambat dan dalam akan memperpanjang umur. Oleh karena itu, menurut ajaran para yogi, pernafasan yang benar harus penuh (dalam dan berirama). Begitulah nenek moyang kita bernafas hingga manfaat peradaban mengubah hakikat kehidupan manusia.

Tentu saja, tidak mungkin untuk terus-menerus mengontrol pernapasan Anda, tetapi kadang-kadang, setidaknya sekali sehari (sebaiknya tiga kali sehari), setengah jam sebelum makan, menarik napas penuh tentu bermanfaat. Lakukan latihan ini selama satu menit pada awalnya, secara bertahap tingkatkan hingga lima menit. Aturan terpenting yang harus diikuti adalah bernapas hanya melalui hidung. Alam telah menyediakan segala yang dibutuhkan hidung agar debu, udara terlalu dingin, atau gas beracun yang tidak berbau tidak masuk ke dalam tubuh. Mulut tidak cocok untuk tujuan ini.

Pernapasan Yoga Penuh meliputi:

Pernafasan bagian atas dilakukan dengan mengangkat bahu dan tulang selangka (begitulah cara kebanyakan wanita bernapas). Udara hanya masuk ke bagian atas paru-paru.

Pernapasan sedang - bagian tengah paru-paru terisi udara.

Pernapasan dalam atau perut terjadi karena diafragma (sekat otot yang memisahkan rongga perut dari dada) bergerak ke bawah, menonjolkan perut. Udara memasuki bagian bawah paru-paru. Pernapasan dalam tidak mungkin dilakukan jika perut dikencangkan dengan ikat pinggang.

Jadi mari kita mulai melakukan pernapasan yogi penuh. Berdiri atau duduk tegak, buang napas dengan tenang dan mulailah menarik napas perlahan sebagai berikut. Pertama, turunkan diafragma dan julurkan perut ke luar (untuk mengontrol pergerakan perut, Anda bisa meletakkan telapak tangan di atasnya). Akibatnya udara akan memenuhi bagian bawah paru-paru. Sekarang isi bagian tengah paru-paru Anda dengan udara. Untuk melakukan ini, rentangkan tulang rusuk bagian bawah dan dada bagian tengah. Terakhir, rentangkan tulang rusuk bagian atas, lengkungkan dada, angkat tulang selangka, dan tarik sedikit perut ke dalam agar diafragma menopang paru-paru. Penghirupan selesai. Penting agar gerakan ini tidak dilakukan sebagai tiga gerakan terpisah, namun setiap tahap bertransisi dengan lancar ke tahap berikutnya.

Sekarang Anda bisa mulai menghembuskan napas. Pertama, tarik perut ke dalam, lalu remas dada, dan terakhir turunkan bahu. Gerakannya harus halus, tanpa ketegangan.

Pernapasan dalam memastikan ventilasi paru-paru yang lengkap, melindungi dari tuberkulosis dan penyakit paru-paru serta pilek lainnya. Untuk menghilangkan rasa menggigil, bernapaslah sesuai metode yoga selama beberapa menit. Pernapasan penuh secara signifikan memperkaya darah dengan oksigen, meningkatkan daya tahan tubuh, merangsang metabolisme dan memiliki efek menguntungkan pada kelenjar endokrin, sehingga memperkuat, meremajakan dan mengencangkan seluruh tubuh. Pernapasan yang lambat dan dalam adalah senjata ampuh melawan stres dan membantu tubuh rileks. Ketika udara memasuki bagian bawah paru-paru, tempat pertukaran oksigen terjadi paling intensif, detak jantung melambat, tekanan darah menurun, otot-otot rileks, perasaan cemas hilang, dan ketegangan mereda. Antara lain, saat Anda bernapas penuh, diafragma dan dinding perut berkontraksi dan memijat organ perut sehingga melancarkan aliran darah.

Untuk menenangkan sistem saraf dan memulihkan kekuatan, para yogi menggunakan penahan napas. Latihan ini dilakukan sambil berdiri, duduk atau berbaring. Tarik napas melalui hidung seolah-olah sedang menarik napas penuh (hitung sampai 8), tahan napas selama 8-32 detik (tingkatkan jeda secara bertahap), buang napas seolah-olah sedang menarik napas penuh (hitung sampai 8). Lakukan latihan ini dua hingga tiga kali sehari.

Jika Anda memiliki tekanan darah rendah dan sakit kepala, Anda bisa meredakan atau mengurangi rasa sakit tersebut dengan latihan berikut. Berdiri tegak, jari kaki dan tumit rapat, lengan digantung bebas. Setelah menghembuskan napas, tarik napas seperti pernapasan yogi penuh. Tutup telinga rapat-rapat dengan ibu jari, dan cubit sayap hidung dengan jari tengah. Kembungkan pipi, turunkan dagu ke dada, pejamkan mata, letakkan jari telunjuk di kelopak mata. Tetap dalam posisi ini selama Anda bisa. Setelah itu, angkat kepala, lepaskan jari-jari Anda dari kelopak mata dan sayap hidung, lalu embuskan napas perlahan melalui hidung seolah-olah sedang menarik napas penuh. Setelah ini, lepaskan ibu jari dari telinga dan turunkan lengan Anda. Dan Anda akan langsung merasa lega.

Komentari artikel "Latihan pernapasan"

Latihan pernapasan. Girls, tolong beri tahu saya cara bernapas yang benar saat kontraksi? Yang paling menyebalkan adalah pada kehamilan pertama saya menguasai latihan pernapasan ini. Aktivitas fisik selama kehamilan: senam dan senam untuk semua trimester.

Diskusi

saat kontraksi atau mengejan? Selama kontraksi, ada satu aturan: relaksasi. Oleh karena itu, mereka biasanya berkata: “mulut yang rileks berarti rahim yang rileks.” suami saya menghafal ini sebagai mantra dan memastikan saya melakukan relaksasi selama proses persalinan. kontraksi harus diterima sepenuhnya - untuk ini, selama kontraksi Anda perlu rileks sebanyak mungkin, sehingga pernapasan harus bebas dan dalam, sedikit lambat, tarik napas melalui hidung, buang napas melalui mulut. Anda perlu menghembuskan napas sepenuhnya, "sampai ke bawah". Teknik dari kursus ini banyak membantu saya: ketika Anda membayangkan bagaimana setiap pernafasan Anda begitu rileks sehingga Anda memberi anak kesempatan untuk bergerak semakin rendah di sepanjang jalan lahir. dan saat saya menghembuskan napas, saya membayangkan bagaimana gravitasi membantu saya menghembuskan napas – untuk melepaskan. atau Anda membayangkan diri Anda berada di suatu tempat yang indah - bagi saya itu adalah laut, dan saya membayangkan kontraksi, seperti gelombang, melewati saya. Keadaan pelepasan dan relaksasi ini, yang diperlukan dalam pertarungan, harus dilatih.

tapi kamu benar-benar harus bekerja keras. mereka bernapas berbeda di sana. sesekali, kuat, menahan upaya bila diperlukan. 2 inhalasi - 2 pernafasan, tajam. atau 3 tarikan napas tajam bertahap - 1 embusan napas tajam yang kuat. Saya ingat itu nyaman untuk 2x2. lalu mereka mendorong sambil menahan nafas, tarik nafas dan dorong udara di dalam diri anda – dorong.

Saya rasa saya tidak bingung apa pun :)

Membesarkan anak usia 7 hingga 10 tahun: sekolah, hubungan dengan teman sekelas, orang tua dan guru, kesehatan, kegiatan ekstrakurikuler, hobi. Cara berhenti bernapas melalui mulut. Setelah beberapa tahun mengalami masalah dengan kelenjar gondoknya, putri saya sepenuhnya beralih ke pernapasan mulut.

Diskusi

Cari tahu di klinik atau cari saja di mana Anda bisa melakukan ini - ada alat "Pernapasan" BFB yang mengatur pernapasan, prosedurnya menyenangkan :-) Di sana, sensor dipasang di dada, dan pernapasan yang benar ditampilkan di dada monitor dalam bentuk kartun. Suami saya menjalani prosedur seperti itu

Saya tidak punya apa-apa untuk dibanggakan; saya telah bertengkar dengan putri saya tentang topik ini selama enam tahun. Tidak ada yang membantu. Dan mereka membujuk, mengingatkan, dan takut bahwa amandel mereka harus diangkat karena bernapas melalui mulut, dan mereka menghukum...
TETAPI. Saya berharap dia masih bernapas melalui hidung, dan mulutnya terbuka. Tetapi jika putri Anda bernapas melalui mulut, ini buruk. Carilah cara.

“Pada awalnya, latihan pernapasan tampaknya menjadi salah satu yang paling sulit bagi anak-anak, tetapi pelatihan teratur membuat kesehatan anak menjadi dalam dan lambat, penyakit dan pengobatannya, klinik, rumah sakit, dokter, vaksinasi.

Diskusi

Terima kasih banyak! aku akan memberitahu mereka.

Inilah yang saya gali. Saya tidak begitu tahu apakah itu Buteyko atau siapa.
Latihan pernapasan

“Pada awalnya, latihan pernapasan tampaknya menjadi salah satu yang paling sulit bagi anak-anak, tetapi pelatihan teratur membuat pernapasan dalam dan lambat menjadi alami, diatur pada tingkat bawah sadar, yang seiring waktu menyebabkan peningkatan kapasitas paru-paru, peningkatan sirkulasi darah, dan kesehatan secara umum. dan kesejahteraan.

1. Berbaring di lantai, anak meletakkan tangannya di perut. Ambil napas dalam-dalam secara perlahan, kembangkan perut Anda, sambil membayangkan ada balon yang menggembung di perut Anda. Tahan napas Anda selama 5 detik. Buang napas perlahan, perut mengempis. Tahan napas Anda selama 5 detik. Dilakukan 5-6 kali berturut-turut.

2. Posisi awal - berbaring di lantai, kaki rapat, lengan di samping tubuh. Saat Anda menarik napas, angkat tangan ke atas kepala, sentuh lantai, dan saat Anda mengeluarkan napas, perlahan kembali ke posisi semula. Bersamaan dengan pernafasan, anak itu mengucapkan “Vni-i-i-z.” Setelah anak menguasai latihan ini, berbicara dibatalkan.

3. Posisi awal - duduk di lantai, kaki disilangkan (pilihan: duduk berlutut atau bertumpu pada tumit, kaki rapat). Bagian belakangnya lurus. Angkat lengan Anda ke atas kepala sambil menarik napas dan turunkan ke lantai di depan Anda dengan menghembuskan napas, sedikit menekuk batang tubuh.

4. Posisi awal – sama. Lengan direntangkan di atas kepala. Saat Anda mengeluarkan napas, anak itu membungkuk ke depan, meraih tangan dan dahinya ke lantai, dan sambil menarik napas, ia menegakkan tubuh, kembali ke posisi semula.

5. I.p. - Sama. Lengan lurus direntangkan ke depan atau ke samping setinggi bahu, telapak tangan menghadap ke bawah. Saat menghirup, tangan kiri terangkat, tangan kanan turun. Buang napas - tangan kiri ke bawah, tangan kanan ke atas.

6. Latihan perenang. Aku p. - duduk berlutut dan tumit, punggung lurus. Tubuh bagian atas meniru perenang merangkak. Tangan bergantian melakukan “guratan”, tarik napas dengan putaran kepala 90%, buang napas sebanyak tiga usapan lengan, kepala lurus.

7. Anak yang duduk dengan posisi yang sama merentangkan tangan ke samping, mengepalkan tangan, menarik ibu jarinya. Saat Anda menarik napas, ibu jari terangkat; saat Anda mengeluarkan napas perlahan, jari secara bertahap bergerak ke bawah.

8. Bernapas hanya melalui satu lubang hidung (kiri, lalu kanan).

9. Duduk dengan tangan ke bawah, anak menarik napas cepat, menarik tangan ke ketiak, telapak tangan ke atas. Kemudian, sambil menghembuskan napas perlahan, dia menurunkan lengannya di sepanjang tubuh, telapak tangan menghadap ke bawah.

10. Menahan nafas. Anak menarik napas dalam-dalam dan menahan napas selama yang dia bisa. Selama koreksi kelompok, Anda dapat memperkenalkan unsur kompetisi. Jika semua latihan di atas sudah dikuasai, Anda dapat memperumitnya dengan memperkenalkan gerakan tambahan (senam jari, senam okulomotor, dll). Pada tahap akhir koreksi, latihan pernapasan dilakukan sambil berdiri."

Lebih banyak latihan pernapasan. Latihan pernapasan. "Pemain terompet". Hal ini paling bermanfaat bagi kesehatan bila pernapasan dipadukan dengan aktivitas fisik, sehingga latihan pernapasan terbaik adalah latihan aerobik.

Ketika seseorang sangat khawatir, mereka berkata kepadanya: “bernafas dalam-dalam.” Pada saat stres berat, proses yang terjadi di dalam tubuh mulai dipercepat, sehingga membutuhkan lebih banyak oksigen. Atau sebaliknya, dalam situasi di mana seseorang dalam keadaan gugup, tegang yang memerlukan perhatian lebih, pernapasan menjadi lambat dan menjadi jarang. Misalnya saat menonton pertunjukan sirkus yang seru, penonton berada dalam keadaan yang biasa digambarkan sebagai “menonton dengan nafas tertahan”. Hubungan antara jiwa dan pernapasan ini memungkinkan Anda menggunakan latihan pernapasan secara teratur untuk menenangkan saraf Anda. Orang yang menguasai teknik pernapasan yang benar memiliki kemampuan untuk mengontrol suasana hati, kondisi mental, dan mengendurkan sistem saraf.

Pernafasan apa yang digunakan untuk relaksasi?
Teknik pernapasan dasar
Aturan untuk melakukan latihan pernapasan
Latihan pernapasan sederhana
Latihan untuk menenangkan sistem saraf
Pernapasan untuk Rileks dan Menjernihkan Pikiran
Latihan pernapasan untuk tidur

Pernafasan apa yang digunakan untuk relaksasi?

Latihan pernapasan apa pun untuk menenangkan sistem saraf orang dewasa didasarkan pada pengaturan ritme yang ketat. Bagaimanapun, penting untuk dipahami bahwa efek latihan pernapasan pada tubuh bergantung pada kekuatan dan frekuensi pernapasan, kedalamannya, dan durasi menahan napas. Jika Anda bernapas pendek-pendek, terlalu sering, sebagian kecil oksigen akan masuk ke paru-paru, dan efek menenangkan tidak akan tercapai. Selain itu, sistem saraf akan terstimulasi sehingga menyebabkan peningkatan aktivitasnya.

Oleh karena itu, setiap latihan pernapasan didasarkan pada pernapasan yang terukur dan dalam. Dalam hal ini, paru-paru terisi lebih penuh dengan udara, yang mengarah pada pengayaan seluruh jaringan tubuh dengan oksigen, sehingga tekanan darah menjadi normal, kejang otot berkurang, otak mulai bekerja lebih baik, dan sistem saraf menjadi rileks.

Teknik pernapasan dasar

Ada 4 jenis pernafasan dalam latihan pernafasan :

mengisi bagian atas paru-paru dengan oksigen ketika inhalasi dilakukan dengan gerakan tulang selangka;
pernapasan dada, saat tulang rusuk terbuka dan berkontraksi;
pernapasan perut menggunakan otot perut, berkat diafragma yang mulai bergerak, organ dalam dipijat dan diberi oksigen;
metode pernapasan seperti gelombang, di mana ketiga metode pernapasan yang dijelaskan di atas digunakan secara berurutan.

Metode pernapasan ini bersifat dasar, dan berdasarkan metode tersebut, teknik pernapasan lain telah ditemukan yang digunakan untuk memperkuat dan menenangkan saraf.

Aturan untuk melakukan latihan pernapasan

Saat memilih gerakan pernapasan yang menenangkan, Anda perlu mempelajari aturan paling penting dari teknik apa pun, kegagalan untuk mematuhinya akan membuat semua upaya Anda sia-sia:

Latihan pernapasan apa pun untuk menenangkan sistem saraf harus dilakukan dalam posisi berbaring atau berdiri, dengan punggung lurus sepenuhnya.
Yang terbaik adalah melakukan latihan dengan mata tertutup, bermeditasi dan membayangkan gambar dan gambar yang menyenangkan.
Anda harus berkonsentrasi penuh pada proses pernapasan; pada awalnya Anda harus mengendalikannya secara sadar. Secara bertahap, akan ada kebutuhan untuk mengendalikan inhalasi dan pernafasan secara sadar, namun Anda tetap perlu berkonsentrasi pada proses pernapasan itu sendiri.
Pikiran harus terbebas dari segala pikiran negatif, dan semua otot harus benar-benar rileks. Relaksasi otot harus dilakukan dengan lancar - mulai dari ujung jari kaki hingga ke tubuh, dengan memberikan perhatian khusus pada wajah, leher, dan bahu, tempat otot paling tegang.
Latihan yang menenangkan perlu diulang 5-10 kali, tetapi jangan memaksakan diri. Sebelum melanjutkan ke latihan berikutnya, Anda perlu menunggu sebentar agar tubuh punya waktu untuk beradaptasi.
Saat menghirup, Anda perlu membayangkan bagaimana tubuh, bersama dengan oksigen, dipenuhi dengan ketenangan dan energi murni. Saat Anda mengeluarkan napas, Anda perlu membayangkan bagaimana akumulasi ketegangan “diperas” dari tubuh.

Hal ini juga berguna selama latihan pernapasan untuk mengulangi sikap seperti "Saya tenang", "Saya tenang", "Saya santai", dll. Formulasi tersebut tidak boleh mengandung partikel negatif "tidak" dan hanya konten negatif ( “Saya tidak khawatir"), dan bentuk-bentuk future tense (“segera saya akan tenang”).

Latihan pernapasan sederhana

Latihan pernapasan pertama didasarkan pada pernapasan hidung; latihan ini harus dimulai dengan pernafasan penuh, menggunakan pernapasan kompleks.

Pernapasan perut. Perut mengembang saat menarik napas dalam dan mengempis saat menghembuskan napas perlahan. Durasi inhalasi adalah 3-4 detik, setelah itu Anda perlu menahan napas selama beberapa detik lalu menghembuskan napas selama 4-5 detik. Interval antara pernapasan adalah 2-3 detik.
Bernapas melalui dada. Tarik napas – tulang rusuk “terbuka” selama 3-4 detik, lalu tahan napas selama 2 detik. Kemudian Anda mengeluarkan napas, dada “terkompresi” selama 4-5 detik. Kemudian istirahat 2-3 detik dan latihan diulangi.
Pernapasan klavikula, di mana tulang selangka naik saat menghirup dan turun saat menghembuskan napas. Interval dan durasi latihannya sama.
Pernafasan bergelombang, dimana pernafasan dimulai dari perut, kemudian berlanjut melalui dada dan berakhir di tulang selangka. Pernafasan terjadi dalam arah yang berlawanan. Tahap akhir harus dilakukan secara terukur.

Latihan untuk menenangkan sistem saraf

Seringkali dalam kehidupan sehari-hari Anda dapat mendengar ungkapan yang cukup umum: “Semua penyakit berasal dari saraf.” Memang keadaan sistem saraf mempunyai hubungan yang erat dengan keadaan kesehatan. Dan di antara orang-orang yang tidak tahu cara mengendalikan sarafnya, seringkali terdapat penderita hipertensi, maag, dan penderita jantung.

Latihan No.1

Latihan menghilangkan stres ini dapat dilakukan dalam posisi apa pun yang nyaman bagi Anda - duduk atau berdiri. Pertama, Anda perlu menarik napas dalam-dalam. Maka Anda perlu menahan napas, secara mental membayangkan sebuah lingkaran dan menghembuskannya perlahan. Buang napas tiga lingkaran lagi dengan cara ini, lalu bayangkan sebuah persegi dan juga hembuskan secara mental dua kali.

Latihan No.2

Latihan ini dilakukan dengan berbaring telentang. Penting untuk membangun pernapasan yang berirama dan tenang dan membayangkan bahwa dengan setiap tarikan napas, paru-paru Anda dipenuhi dengan vitalitas, dan saat Anda mengeluarkan napas, ia menyebar ke seluruh bagian tubuh.

Latihan No.3

Menurut banyak ahli, menguap membantu mengisi darah dengan oksigen dan melepaskannya dari kelebihan karbon dioksida. Selain itu, saat menguap, terjadi ketegangan pada otot-otot mulut, wajah, dan leher, yang menyebabkan percepatan aliran darah di pembuluh otak. Menguap membantu meningkatkan suplai darah ke paru-paru dan mendorong darah keluar dari hati, meningkatkan kekencangan tubuh dan menciptakan impuls emosi positif.

Sifat positif dari menguap ini digunakan oleh orang Jepang yang bekerja di industri kelistrikan - setiap setengah jam mereka melakukan latihan pernapasan, yang sangat membantu mengatasi ketegangan. Mereka secara kolektif melepaskan diri dari pekerjaan untuk istirahat sejenak untuk menguap secara terorganisir sebagai sebuah kelompok, dan kemudian kembali bekerja.

Menguap yang sehat harus benar: dilakukan dengan mata tertutup dan mulut terbuka lebar. Rongga mulut harus tegang. Dalam posisi ini, cobalah mengucapkan suara “oo-oo-oo-oo” dengan rendah dan memanjang dan bayangkan sebuah rongga terbentuk di dalam mulut Anda, turun.

Saat menguap, sebaiknya lakukan peregangan seluruh tubuh. Agar latihan ini semakin efektif, Anda bisa melakukannya sambil tersenyum. Senyuman diketahui berkontribusi pada pembentukan dorongan emosional positif dan melemaskan otot-otot wajah dengan sempurna.

Latihan #4

Jika Anda harus melalui situasi stres psikologis, maka untuk menjaga ketenangan, kepercayaan diri, dan pengendalian situasi secara sadar, disarankan untuk melakukan latihan ini. Bayangkan ada tekanan kuat di tubuh Anda setinggi dada. Ambil napas pendek dan energik, rasakan dengan jelas kehadiran tekanan ini di dada Anda, kekuatan dan beratnya. Kemudian ambil napas perlahan dan panjang, bayangkan bebannya turun dan menghilangkan ketegangan emosional dan pikiran tidak menyenangkan dari tubuh. Saat menyelesaikan latihan, Anda perlu secara mental "menembak" semua emosi negatif ke dalam tanah dengan pers Anda.

Video dengan latihan untuk menenangkan saraf Anda:

Pernapasan untuk Rileks dan Menjernihkan Pikiran

Latihan No.1

Tarik napas cukup dalam melalui mulut sambil mengerucutkan bibir rapat-rapat. Anda perlu menghembuskan udara dalam waktu singkat, seolah-olah mendorongnya keluar dari dalam, juga melalui bibir yang mengerucut.

Latihan No.2

Ambil napas dalam-dalam, hisap perut Anda. Pernafasan dilakukan dalam waktu singkat, sebagian, melalui bibir yang mengerucut. Anda perlu mengeluarkan napas sampai paru-paru benar-benar kosong. Kemudian tunggu beberapa detik dan ulangi latihan tersebut.

Latihan No.3

Letakkan satu telapak tangan di dahi dan telapak tangan lainnya di belakang kepala. Posisi ini membantu meningkatkan aliran darah, membersihkan kesadaran dan pikiran, serta menghilangkan stres dan kecemasan. Pegang telapak tangan pada posisi ini, tarik napas dan embuskan napas secara terukur, tahan napas sebentar antara tarik napas dan embuskan napas.

Latihan #4

Teknik ini menggunakan teknik menjepit lubang hidung secara berurutan menggunakan tangan kanan. Ibu jari harus diletakkan di lubang hidung kanan, dan jari kelingking di kiri. Secara bergantian melalui kedua lubang hidung, Anda perlu menarik napas dengan tenang dan menghembuskan napas penuh. Ketika lubang hidung kanan terjepit, belahan otak kiri terstimulasi dan sebaliknya.

Latihan #5

Latihan ini digunakan untuk menghilangkan stres. Pertama, Anda harus mengambil napas yang cukup dalam tetapi pendek, setelah itu Anda perlu menahan napas selama 4 detik dan melanjutkan dengan pernafasan yang dalam dan menyeluruh. Lalu ada jeda 5 detik sebelum inhalasi berikutnya.

Video dengan latihan pernapasan yang menenangkan:

Latihan pernapasan untuk tidur

Orang yang menderita kelainan seperti insomnia dianjurkan melakukan latihan pernapasan untuk tidur, yang latihannya ditujukan untuk melatih ritme pernapasan yang benar dan menormalkan tidak hanya tidur, tetapi juga kondisi mental secara umum.

Latihan No.1

Ambil napas dalam-dalam dengan tenang, perlahan dorong perut keluar, buka dada dan isi dengan udara. Dada, terisi udara, harus naik dan mengencangkan perut. Dengan cara ini seluruh bagian paru-paru Anda akan terisi udara. Kemudian hembuskan udara secara perlahan dengan urutan terbalik: pertama paru-paru bagian bawah dikosongkan, lalu sisanya, sekaligus mengempis dan menurunkan perut, lalu dada.

Latihan No.2

Saat melakukan latihan pernapasan ini untuk meningkatkan kualitas tidur, Anda perlu memastikan dada Anda tetap diam. Tarik napas dalam-dalam, dorong perut keluar, lalu hembuskan udara dari paru-paru, tarik perut kembali ke dalam.

Latihan No.3

Latihan pernapasan untuk tidur nyenyak ini akan membantu Anda rileks dan mengatasi insomnia. Teknik yang sangat sederhana digunakan di sini: ambil cahaya selama 5 menit, tarik napas perlahan dan embuskan napas, konsentrasi pada proses pernapasan dan dengarkan sensasi internal Anda sendiri. Agar latihan ini lebih efektif, disarankan untuk menekan telapak tangan ke ulu hati dan bernapas melalui dada dan perut.

Pada hari-hari pertama, latihan pernapasan sebelum tidur sebaiknya dilakukan tidak lebih dari 2-3 menit. Di hari-hari berikutnya, tingkatkan waktu latihan Anda secara bertahap.

Latihan yang terlalu intens dapat menyebabkan kewaspadaan yang berlebihan dan penurunan proses tertidur.

Saat melakukan senam, Anda perlu memantau sensasi Anda dengan cermat. Jika Anda merasa lelah dan tegang, sebaiknya segera hentikan olahraga. Lakukan latihan pernapasan dalam suasana hati yang baik dan tenang, siapkan mental Anda untuk tidur yang sehat.

Apakah Anda menggunakan latihan pernapasan untuk menenangkan saraf atau meningkatkan kualitas tidur? Apakah mereka membantu Anda? Beritahu kami tentang hal itu di komentar.

Rangkaian latihan pernapasan paling sederhana dapat dikuasai dalam beberapa sesi. Tergantung pada tingkat persiapan tubuh, menguasai teknik pernapasan yang benar akan memakan waktu satu hingga tiga minggu untuk orang yang berbeda. Serangkaian latihan pernapasan mencakup beberapa teknik dasar - mulailah dengan itu. Di bawah ini kami uraikan apa itu latihan pernapasan dan memberikan rekomendasi bagaimana melakukannya dengan benar.

Berkat kerja organ pernafasan, tubuh kita diperkaya dengan oksigen, dibersihkan dan berfungsi normal. Fungsi sistem pernapasan: pernapasan dan pertukaran gas, termoregulasi, pelembab udara, perlindungan dari pengaruh lingkungan. Jaringan paru-paru terlibat dalam metabolisme air-garam dan lipid, dalam sintesis hormon, dan menyimpan bagian cadangan darah.

Jenis latihan pernapasan apa yang ada?

Serangkaian latihan pernafasan membantu memperkuat alat pernafasan, mengintensifkan proses pembersihan dan metabolisme, meningkatkan kapasitas vital paru-paru, dan meningkatkan kelenturan tulang belakang dada. Jika Anda mempelajari cara melakukan latihan pernapasan, Anda dapat mempermudah puasa dan mengurangi gejala asidosis.

Jenis latihan pernapasan yang paling terkenal dijelaskan dalam metode K. P. Buteyko, A. N. Strelnikova, serta dalam sistem bodyflex, oxysize, dll.

Dengan pernafasan yang benar, seseorang bernafas melalui hidung, dengan tenang dan berirama, pernafasannya sedikit lebih lama dari pada pernafasan. Orang dengan penyakit kardiovaskular, asma, obesitas, dan orang tua terutama menderita gangguan pernapasan.

Satu set latihan untuk penyakit pada sistem pernapasan

Di bawah ini adalah kumpulan latihan pernapasan dengan penjelasan latihan menurut metode Cina:

Latihan "Gelombang". Ambil posisi berbaring telentang, tekuk lutut, letakkan kaki lurus. Tarik napas dalam-dalam secara perlahan, sambil menarik perut dan mengangkat dada. Tahan napas Anda selama beberapa detik dan buang napas. Saat Anda mengeluarkan napas, tarik dada Anda dan julurkan perut Anda. Bernapaslah dengan lancar, dengan frekuensi normal. Lakukan siklus tarik napas beberapa kali. Latihannya bisa dilakukan sambil duduk atau berdiri.

Latihan "Katak". Duduklah di kursi rendah, kaki dibuka selebar bahu. Kaki bagian bawah dan paha membentuk sudut siku-siku. Letakkan siku di atas lutut, kepalkan tangan kiri (untuk pria - tangan kanan), genggam dengan tangan kanan. Sandarkan dahi Anda pada kepalan tangan Anda, tutup mata Anda. Isi perut Anda sepenuhnya dengan udara, tarik napas dan embuskan napas secara bergantian melalui hidung dan mulut. Tahan napas Anda selama 2-5 detik.

Latihan "Teratai". Posisi awal seperti pada latihan sebelumnya. Anda dapat melakukan latihan dalam posisi “teratai” (duduk dengan lutut ditekuk dan kaki disilangkan). Punggung lurus, dagu sedikit diturunkan, mata tertutup. Letakkan tangan Anda di atas kaki di depan perut, telapak tangan menghadap ke atas. Wanita meletakkan tangan kirinya di atas tangan kanan di depannya, pria sebaliknya. Latihan ini terdiri dari 3 bagian.

Bagian 1. Pernafasan sadar. Berkonsentrasilah pada pernafasan, tarik nafas dalam-dalam, namun jangan angkat dada dan perut terlalu tinggi.

Bagian 2. Berfokuslah untuk mendapatkan ketenangan, hening, pernapasan dalam, dan relaksasi total saat Anda mengeluarkan napas.

Lakukan bagian 1 dan 2 latihan hingga 5 menit.

Bagian 3. Bernapaslah hingga 10 menit dengan kecepatan normal, dalam keadaan santai, damai, mengusir pikiran asing. Dapat dikombinasikan dengan meditasi.

Olah raga mengatur metabolisme, melancarkan sirkulasi darah, membantu meredakan ketegangan saraf, menurunkan berat badan, dan memperkuat korset otot.

Jika Anda merasa pusing saat berolahraga, Anda perlu berhenti sejenak dan istirahat. Setelah melanjutkan olahraga, kurangi kedalaman dan ritme pernapasan. Orang dengan penyakit jantung organik, penyakit darah, peningkatan tekanan intrakranial dan mata, ablasi retina, pneumonia, otitis media kronis, kolelitiasis dan urolitiasis, wanita hamil, multiple sclerosis, dan parkinsonisme sebaiknya tidak melakukan latihan pernapasan. Latihan pernapasan harus dilakukan dengan hati-hati di masa kanak-kanak dan usia tua; latihan tersebut harus dipilih oleh seorang spesialis.

Latihan pernapasan yoga: deskripsi serangkaian latihan yoga

Berbicara tentang latihan pernapasan apa saja yang ada, pasti ada yang mengingat latihan pernapasan yoga - banyak yang menganggap kompleks ini sebagai yang paling progresif. Menurut ajaran para yogi, ada empat jenis pernapasan: klavikula (atas), dada (tengah), perut (bawah) dan penuh, yang menggabungkan ketiga jenis pernapasan sebelumnya. Saat melakukan serangkaian latihan untuk penyakit pada sistem pernapasan, semua lobus paru-paru terlibat: paru-paru bawah, tengah dan atas terisi penuh dengan udara.

Pranayama- Latihan pernafasan yoga menormalkan tekanan darah, fungsi pernafasan dan pencernaan. Serangkaian latihan untuk sistem pernapasan dapat dilakukan sambil berdiri atau duduk. Setiap latihan dimulai dengan pernafasan melalui hidung dan diakhiri dengan pernafasan melalui hidung atau mulut.

Pernapasan perut. Tarik napas, bahu dan dada tetap tidak bergerak, perut menggembung, diafragma turun. Udara mengisi bagian bawah paru-paru. Buang napas dengan bebas, perut tertarik.

Pernapasan dada. Tarik napas, perut dan bahu tidak bergerak, dada mengembang. Udara terutama mengisi bagian tengah paru-paru. Buang napas dengan bebas, dada berkontraksi.

Pernafasan klavikula. Tarik napas, perut dan dada tidak bergerak, bahu terangkat, kepala sedikit bersandar. Udara terutama mengisi bagian atas paru-paru. Buang napas sambil memiringkan kepala ke depan dan menurunkan bahu.

Nafas penuh. Saat menarik napas, kita menonjolkan perut, diafragma turun, lalu melebarkan dada, mengangkat bahu, dan sedikit memiringkan kepala ke belakang. Saat menghembuskan napas, pertama-tama kita menarik perut, diafragma naik, kita menekan dada, dan menurunkan kepala dan bahu.

Latihan pernapasan - apa maksudnya? Tidak semua orang tahu cara bernapas yang benar. Kesehatan, suasana hati, dan kesadaran seseorang bergantung pada keterampilan ini. Semua sel tubuh jenuh dengan oksigen, oleh karena itu, dengan mempelajari nuansa latihan pernapasan, fungsi tubuh dapat ditingkatkan.

Apa itu latihan pernapasan?

Bagaimana cara melakukannya?

Latihannya diawali dengan menghirup oksigen melalui hidung. Ini harus dilakukan secara perlahan, sekitar dua detik. Sekarang Anda harus berhenti sejenak selama tiga detik. Anda perlu menghembuskan napas melalui bibir yang dilipat menjadi tabung, seolah-olah menghembuskan udara melalui celah kecil. Pernafasan harus berlangsung sekitar 10 detik. Jika setelah waktu yang ditentukan udara belum keluar, maka dihembuskan secara tajam sampai habis. Penting untuk melakukan latihan ini di pagi dan sore hari.

Latihan pernapasan - latihan lunar-solar

Bukan rahasia lagi kalau pernapasan manusia dipengaruhi langsung oleh bulan dan matahari. Sejak lama, para ilmuwan telah mempelajari proses ini dan menemukan bahwa pernapasan melalui lubang hidung kanan dan kiri berbeda. Pernapasan berperan aktif dalam proses sistem saraf.

Oksigen yang masuk ke lubang hidung kanan merangsang kerjanya, dan udara yang melewati lubang hidung kanan merangsang penghambatannya. Misalnya, jika lubang hidung sebelah kanan seseorang tidak berfungsi normal karena pilek, ia mungkin mengalami ketegangan saraf dan insomnia.

Jika tidak, saluran hidung sebelah kiri yang tersumbat akan menyebabkan kelelahan kronis. Untuk mencapai keselarasan dan menertibkan tubuh, sebaiknya gunakan latihan ini.

Bagaimana cara melakukannya?

Dengan menggunakan ibu jari tangan kanan, sebaiknya tutup lubang hidung kanan, dan hirup udara dengan kiri secara perlahan, selama kurang lebih dua detik. Berhentilah pada interval yang sama dan buang napas selama sekitar empat detik. Dengan lubang hidung yang lain, penting untuk melakukan manipulasi yang sama menggunakan tangan kiri Anda.

Untuk setiap lubang hidung, ulangi latihan ini hingga 10 kali. Dalam waktu singkat, Anda akan merasakan peningkatan kesejahteraan, dan rasa lelah akan hilang seolah-olah dengan tangan. Latihan seperti itu bagus untuk pilek dan sakit kepala.

Latihan "Kesehatan"

Latihan pernapasan - bagaimana melakukannya?

Oksigen dihirup melalui hidung selama beberapa detik, menahan napas selama delapan detik. Sekarang Anda harus mengeluarkan napas perlahan, sekitar empat detik. Latihan harus dilakukan secara ketat sesuai dengan polanya.

Bernafas dengan benar berarti menghirup, yang panjangnya harus setengah dari pernafasan. Jeda harus empat detik lebih lama dari pada menghirup. Senam semacam itu sebaiknya dilakukan pada pagi hari dan sebelum tidur setiap hari, tanpa hari libur atau akhir pekan. Durasi latihan bisa bervariasi antara 2-3 menit.

Pernapasan dianggap sebagai dasar kehidupan. Dengan belajar bernapas dengan benar, Anda dapat memperpanjang usia muda dan kesehatan selama bertahun-tahun. Melakukan latihan ini sama sekali tidak sulit. Hasilnya, Anda bisa mendapatkan keceriaan jiwa dan raga, penambah tenaga, dan perbaikan tubuh secara keseluruhan. Ditambah umur panjang.