Latihan apa yang dibutuhkan untuk mengayunkan lengan? Cara memompa lengan yang besar

Tangan yang indah dan kuat dengan kelegaan yang nyata adalah dambaan banyak pria. Namun, perwakilan dari jenis kelamin yang lebih adil juga tidak asing dengan gagasan tentang otot lengan yang kuat - meskipun bukan untuk memamerkan "bola" bisep mereka, tetapi untuk keseluruhan siluet mereka.

Bagaimanapun, latihan khusus sangat diperlukan. Banyak yang yakin bahwa efeknya hanya akan terjadi jika Anda berolahraga di gym, tetapi latihan menunjukkan bahwa melatih otot tangan di rumah sangat mungkin dilakukan.

Untuk melakukan hal ini, ada baiknya untuk memiliki setidaknya peralatan minimal: misalnya, dumbel (omong-omong, peralatan tersebut dapat diganti dengan botol pasir).

Selain itu, Anda harus mengatasi rasa malas dan berolahraga dengan keteraturan yang patut ditiru. Terakhir, Anda harus memilih latihan yang tepat untuk memompa lengan Anda di rumah. Cara melakukan ini akan dibahas lebih lanjut.

Otot mana yang harus dimuat?

Sebelum Anda mengetahui cara memompa lengan di rumah, Anda perlu memutuskan otot mana yang harus dilatih. Beberapa orang yakin bahwa untuk mendapatkan kelegaan yang indah pada lengan Anda, cukup melakukan latihan bisep, tetapi “tidak hanya dengan bisep”. Lantas, otot apa saja yang membentuk bentuk indah lengan Anda?

Agar lengan memperoleh bentuk yang indah, penekanan utama harus diberikan pada otot delta, bi- dan trisep lengan. Namun, Anda juga tidak boleh melupakan lengan dan tangan Anda.

Harap dicatat bahwa dengan melatih satu otot dan "mengabaikan" sisanya, Anda tidak akan mendapatkan tangan yang indah, tetapi anggota tubuh yang dipompa secara tidak proporsional yang tidak akan terlihat indah secara estetika.

Cara memompa lengan Anda di rumah - aturan dan rekomendasi

Pilihan paling sederhana untuk pemula adalah latihan beban tubuh. Saat serat otot memperoleh daya tahan, ada baiknya menambahkan latihan dengan dumbel, dan jika ruang di rumah dan keuangan memungkinkan, alangkah baiknya jika membeli barbel.

Agar latihan menjadi seefektif mungkin, mengetahui cara memompa otot lengan di rumah saja tidak cukup. Penting juga untuk mengikuti beberapa aturan sederhana.

Cara cepat memompa lengan di rumah

Saatnya beralih dari teori ke praktik. Pilihan senam lengan yang bisa Anda lakukan di rumah cukup banyak, sehingga Anda bisa dengan mudah membuat sendiri set yang optimal.

Latihan dengan expander

Ekspander akan membantu memberikan tekanan pada tangan dan lengan Anda: remas atau regangkan (tergantung model proyektil) selama dua hingga tiga menit dengan tenaga maksimal.

Push-up

Ini adalah salah satu latihan paling efektif untuk melatih otot trisep. Hal ini dapat dilakukan dalam berbagai variasi: dengan kaki terangkat, bertepuk tangan, dengan pegangan sempit atau lebar.

Versi klasik dari latihan ini dilakukan seperti ini: sambil berbaring, tekuk siku sedikit. Telapak tangan harus berada di bawah dada; Luruskan tubuh Anda dan rentangkan kedua kaki selebar pinggul.

Tekuk siku hingga membentuk sudut siku-siku. Saat menekuk lengan, hirup udara, dan saat meluruskan, buang napas. Saat melakukan push-up dengan genggaman erat, letakkan telapak tangan agar saling bersentuhan.

Saat melakukan push-up dengan pegangan lebar, lengan harus direntangkan selebar mungkin. Pada saat yang sama, Anda tidak boleh meluruskan siku sepenuhnya. Push-up di mana kaki dipasang di atas telapak tangan, misalnya di bangku, juga efektif.

Membalikkan push-up

Reverse push-up dan trisep sangat bagus untuk menargetkan trisep Anda. Untuk melakukannya, letakkan tangan Anda di kursi dan letakkan kaki Anda di kursi kedua. Tekuk siku Anda secara perlahan, seolah-olah Anda sedang menurunkan diri di antara kedua siku tersebut. Setelah itu, luruskan lengan Anda. Ingatlah bahwa semua gerakan harus lambat dan tanpa menyentak.

Pull-up pada palang horizontal

Saat menjawab pertanyaan tentang cara memompa lengan pria di rumah, jangan lupakan palang horizontal. Proyektil ini akan membantu melatih otot bisep Anda. Tarik diri Anda ke atas dengan pegangan terbalik yang sempit, lebar dan sedang - telapak tangan harus menghadap ke wajah. Angkat dagu Anda di atas palang, punggung Anda harus sedikit ditekuk. Usahakan melakukan gerakan dengan lancar, tanpa menyentak.

Cara memompa lengan dengan dumbel di rumah

Untuk memompa otot bisep Anda, lakukan latihan dengan dumbel. Mulailah dengan beban minimal dan tingkatkan secara bertahap.

Angkat tangan

Duduklah di bangku atau bangku dan pertahankan postur yang baik. Turunkan tangan Anda dengan dumbel. Saat Anda mengeluarkan napas, angkat satu tangan setinggi dada. Pada titik teratas, jeda selama 2-4 detik, lalu turunkan tangan sambil menghirup udara.

Latihan "Palu"

Sangat efektif untuk bisep dan “palu”: dumbel harus berada di tangan yang diturunkan. Saat Anda menarik napas, angkat kedua tangan ke bahu, kencangkan di titik terendah, dan saat Anda mengeluarkan napas, turunkan dengan lembut. Anda bisa melakukannya sambil berdiri dan duduk.

Cara memompa lengan seorang gadis di rumah

Perwakilan dari separuh umat manusia juga harus melatih semua kelompok otot - hanya dalam hal ini mereka dapat “mendapatkan” tangan yang indah.

Latihan No.1

Lakukan push-up (untuk membentuk trisep): yang terbaik adalah memulai dengan meletakkan tangan Anda di bangku atau ketinggian serupa (sofa keras juga bisa digunakan). Saat daya tahan Anda meningkat, cobalah melakukan push-up.

Latihan No.2

Latihan lain untuk trisep wanita: duduk di kursi, ambil dumbel. Angkat di atas kepala Anda dan sambungkan. Perlahan turunkan di belakang kepala Anda. Lakukan setidaknya 15 repetisi. Penting untuk melakukan dua atau tiga pendekatan.

Latihan No.3

Untuk melatih otot bisep Anda, Anda juga memerlukan dumbel: berdiri, ambil dumbel di tangan Anda dan angkat satu per satu hingga setinggi dada. Jumlah pendekatannya adalah lima, masing-masing dengan 20-30 repetisi.

Cara memompa lengan Anda di rumah - video

Jika Anda ingin menguasai kompleks yang akan memompa otot-otot utama lengan Anda, perhatikan video berikut. Pelatih menunjukkan latihan yang mudah dilakukan di rumah. Untuk melakukan ini, Anda memerlukan dumbel dan waktu dua kali seminggu.

Sekarang Anda tahu cara membuat serat otot lengan Anda bekerja, memberikan bagian tubuh ini bentuk atletis yang indah. Ingatlah bahwa bahkan kompleks yang paling efektif pun perlu diubah dari waktu ke waktu, bobot peralatan ditingkatkan, dan dilengkapi dengan latihan baru. Jangan lupakan istirahat yang cukup.

Jenis latihan lengan apa yang Anda lakukan? Seberapa efektif mereka, hasil apa yang mereka bantu capai? Bagikan pendapat Anda di komentar!

Lengan yang besar dan terangkat selalu menjadi tujuan pertama dan utama setiap pria yang mulai berlatih besi. Lagi pula, lengan selalu terlihat, otot bisep yang berkembang, menonjol secara efektif dari lengan T-shirt, selalu menarik perhatian orang lain dan menunjukkan bahwa pemiliknya menjaga dirinya sendiri dan berolahraga.

Sekarang pergi ke gym sudah menjadi mode dan semakin banyak orang yang tertarik dengan cara memompa bagian otot tertentu. Namun ada seorang pelatih di gym yang dapat memberi tahu dan membantu Anda tentang apa yang harus dilakukan ketika Anda tidak bisa pergi ke gym, dan lengan Anda menggantung di kaus seperti ekor sapi.

Cara memompa lengan Anda di rumah

Ada banyak video di YouTube di mana pria berpenampilan atletis menceritakan cara memompa lengan di rumah tanpa menggunakan barbel atau dumbel, menggunakan segala macam peralatan bantu. Yang paling licik bersikeras bahwa untuk mendapatkan lengan yang besar cukup dengan melakukan push-up dan pull-up, yang lebih benar menyarankan untuk melakukan push-up dari sandaran kursi dengan ransel atau memompa bisep dengan botol air, disana tidak ada batasan untuk imajinasi mereka, tetapi apakah lengan Anda akan tumbuh dari manipulasi seperti itu adalah pertanyaan lain.

Anak-anak muda sering mengomentari video seperti itu dan bertanya-tanya mengapa lengan saya tidak tumbuh, karena saya melakukan 200 push-up dan 100 pull-up setiap hari. Tetapi mereka tidak akan tumbuh, karena pendekatan pelatihan ini pada dasarnya salah dan Anda tidak boleh tertipu oleh kemampuan untuk memompa tanpa zat besi dan beban, itu semua hanya mitos.

Tentu saja, ada pria yang telah membentuk otot yang baik dengan berolahraga secara eksklusif menggunakan berat badan mereka sendiri, tetapi dalam kasus mereka, genetika dan karakteristik tubuhlah yang harus disalahkan. Misalnya, pria jangkung dengan lengan kurus tidak akan pernah memompanya dengan pull-up dan push-up.

Otot terdiri dari beberapa jenis serat otot, tidak terkecuali lengan. Ini adalah serat otot cepat, yang bertanggung jawab atas kecepatan dan kekuatan, dan serat otot lambat, yang bertanggung jawab atas daya tahan. Serat otot yang cepat bertambah besar ukurannya sebagai respons terhadap olahraga; serat otot yang lambat juga dapat tumbuh, tetapi tidak secara signifikan. Juga, sebagian besar otot terdiri dari cairan antar sel, sarkoplasma.

Jadi, Anda bisa meningkatkan massa otot lengan dengan mengembangkan serat otot dan meningkatkan volume cairan sarkoplasma antar sel.

Pilihan terbaik untuk mengembangkan massa otot di lengan dianggap bekerja dalam 6-12 repetisi per set, hal ini disebabkan oleh waktu yang dihabiskan di bawah beban. Jadi, dengan jumlah pengulangan yang lebih rendah dan beban yang lebih besar, jumlah maksimum serat otot dari berbagai jenis diaktifkan; dengan jumlah pengulangan yang tinggi, volume cairan sarkoplasma antar sel meningkat.

Dengan melakukan 6 hingga 12 repetisi per set, kami menciptakan beban universal pada otot lengan. Serabut otot menerima tekanan yang diperlukan untuk pertumbuhan, dan sarkoplasma menerima waktu yang diperlukan untuk hipertrofi di bawah beban.

Ini menjelaskan mengapa 300 push-up tidak akan memberi Anda banyak volume, karena Anda hanya akan membuang-buang energi. Latihan dengan repetisi tinggi, meskipun memiliki manfaat untuk pertumbuhan otot, namun hanya sebagai penambah kekuatan utama yang bekerja pada jumlah repetisi rata-rata.

Oleh karena itu, apa pun yang mereka katakan kepada Anda, Anda tidak dapat melakukannya tanpa sepasang dumbel yang berat dan bekerja selama 6-12 repetisi per set.

Kami memutuskan untuk berlatih di rumah, lalu pergi ke toko olahraga terdekat untuk membeli sepasang dumbel. Untuk melatih lengan Anda secara efektif di rumah, Anda perlu memiliki dumbel dengan berat yang dapat disesuaikan dari 5 hingga 20 kg, ideal juga jika Anda memilikinya. palang horizontal dan palang sejajar di rumah.

Kami sudah memutuskan peralatan apa saja yang dibutuhkan untuk melatih lengan Anda di rumah, sekarang kami akan melihat latihan lengan apa saja yang bisa Anda lakukan di rumah.

Latihan lengan

Untuk memompa lengan Anda di rumah, Anda perlu memiliki tiga elemen peralatan olahraga: palang horizontal, palang sejajar, dan sepasang dumbel yang berat. Dalam kasus pertama, pilihan ideal adalah membeli palang dinding dengan palang horizontal terpasang dan palang yang disertakan.

Jika tidak mungkin memasang dinding olahraga di rumah, maka ada tempat untuk dumbel di apartemen mana pun.

Latihan dasar terbaik untuk bisep adalah pull-up genggaman jarak dekat dengan beban di ikat pinggang Anda. Latihan ini dengan sempurna mengembangkan massa total otot bisep, dengan menggunakan beberapa sendi dan kelompok otot, sehingga dapat dianggap sebagai latihan dasar, terutama di rumah.

Anda perlu melakukan pull-up bisep dengan beban, bisa berupa pelat dumbbell yang bisa digantung di ikat pinggang menggunakan rantai yang dibeli di toko perkakas atau tali yang kuat.

Selanjutnya kita berlatih dengan dumbel, hanya ada dua pilihan, yaitu latihan palu untuk bisep dan mengangkat dumbel untuk bisep dengan gaya yang berbeda. Kedua opsi tersebut efektif, tetapi palu adalah prioritas, karena memungkinkan Anda bekerja dengan beban kerja yang besar, dan juga melibatkan otot-otot lengan bawah dalam pekerjaan. Anda dapat melakukan latihan bisep dengan dumbel sambil berdiri atau duduk; ini tidak terlalu penting, tetapi ketika dilakukan sambil berdiri, beban kerjanya sedikit lebih tinggi.

Untuk melatih trisep, latihan terbaik adalah push-up, tetapi hanya jika dilakukan dengan beban di sabuk. Untuk mengalihkan penekanan ke trisep saat melakukan dips, Anda tidak boleh memiringkan badan ke depan saat menurunkan, badan harus tegak lurus dengan lantai.

Untuk melatih trisep secara efektif dan menghindari cedera, push-up pada palang yang tidak rata dengan beban harus dilakukan dalam amplitudo yang tidak lengkap. Anda harus menurunkan diri Anda ke sudut 90 derajat di siku, dan pada titik teratas jangan luruskan siku sepenuhnya.

Ada banyak latihan trisep dengan dumbel, tetapi yang terbaik di antaranya adalah ekstensi overhead dengan dumbel. Latihan ini menggunakan ketiga kepala trisep, sedangkan sendi siku berada pada posisi yang lebih menguntungkan dibandingkan saat melakukan French press dengan dumbel.

Program pengembangan tangan

Dalam program pelatihan kami, kami akan mempertimbangkan dua opsi: ketika semua peralatan yang diperlukan tersedia dan ketika hanya ada dumbel.

Latihan dasar pertama gaya kekuatan akan kita lakukan sebanyak 6 repetisi, latihan kedua sebanyak 10-12 repetisi, dan latihan ketiga sebanyak 15-20 repetisi. Metode pelatihan ini memungkinkan Anda mendistribusikan beban secara efektif ke semua jenis serat otot, serta meningkatkan volume sarkoplasma.

Untuk pertumbuhan otot lengan, pemulihan yang cukup setelah latihan juga penting, jadi satu latihan lengan per minggu sudah cukup. Anda dapat melatih otot bisep dan trisep pada hari yang sama, atau Anda dapat membaginya menjadi beberapa hari latihan yang berbeda.

Beban dalam latihan harus dipilih sedemikian rupa sehingga pengulangan terakhir dilakukan pada batasnya; jika direncanakan 10 pengulangan, tetapi Anda hanya dapat melakukan 7, beban harus dikurangi.

Kompleks 1 (batang horizontal, palang sejajar, dumbel)

Angka pertama adalah jumlah pendekatan, angka kedua adalah jumlah pengulangan, istirahat antar pendekatan adalah 1-3 menit. Pendekatan pemanasan tidak diperhitungkan. Sebelum memulai kompleks, diperlukan pemanasan umum seluruh tubuh.

Latihan 1

Pull-up dengan pegangan terbalik yang sempit - 3x6

Palu bisep – 3x10

Mengangkat dumbel untuk bisep dengan supinasi – 3x20

Otot lengan yang kuat menjadi hal pertama yang diperlihatkan seorang binaragawan saat ingin memamerkan prestasinya. Bahu lebar dan lengan terpahat telah menjadi semacam aliran sesat, simbol kekuatan dan sosok laki-laki sejati. Tidak semua orang berhasil mencapai proporsi yang benar untuk pertama kalinya. Hasil yang baik tidak akan lama datangnya jika Anda tahu cara memompa lengan dengan benar, cepat dan tanpa cedera.

Pengetahuan dasar

Struktur lengan dan bahunya cukup sederhana. Bagaimanapun, di gym, atlet melatih tiga otot utama: otot bisep, trisep, dan lengan bawah. Dengan pelatihan yang terorganisir dengan baik, mereka semua akan tumbuh secara merata. Program pelatihan untuk pemula dan binaragawan tingkat lanjut berbeda karena pemula harus melatih setiap otot secara terpisah sampai tubuh terbiasa dengan beban. Para profesional dapat melakukan kompleks untuk menumbuhkan bisep dan trisep secara bersamaan. Pendekatan ini meningkatkan sirkulasi darah dan memastikan latihan yang efektif. Secara umum, keberhasilan keduanya bergantung pada beberapa kondisi sederhana: teknik yang benar, berat badan, program yang kompeten, kendali atas bagian tubuh yang sedang bekerja. Ada banyak video di Internet tentang cara memompa lengan dengan benar. Kami akan melihat aturan dasarnya dan mendasar.

Rahasia efisiensi

Seorang pelatih akan membantu Anda membuat program pelatihan yang optimal selama tiga hari. Penting untuk diingat bahwa otot bisep mudah untuk dilatih secara berlebihan, jadi Anda tidak boleh terlalu terbawa oleh latihan lengan. Beban harus didistribusikan secara merata, jangan terlalu bersemangat dengan beban dan banyak pengulangan, lebih baik fokus pada teknik, rasakan tubuh pada saat latihan dan itu akan memberi tahu Anda kapan saatnya untuk meningkatkan intensitas. Anda harus memulai dengan tiga, maksimal empat latihan, dilakukan dalam tiga set dengan enam atau tujuh repetisi.

Berikut beberapa pilihan efektif untuk membentuk otot lengan Anda.

Mengangkat halter;
Mengangkat balok;
Angkat halter dengan palu;
Mengangkat barbel dengan pegangan terbalik;
Ikal lengan dilakukan di bangku Scott;
Tekan bilah EZ;
Mengangkat dumbel ke lengan bawah Anda.

Saat melakukan setiap latihan ini, penting untuk memastikan bahwa beban diarahkan hanya ke otot lengan, dan tidak didistribusikan kembali ke perut dan punggung. Siku tidak boleh mengubah posisinya.

Rinat, 22 tahun, 5 tahun di bidang binaraga.
Ketika saya terjun ke binaraga, saya ingin membentuk bahu dan lengan yang kuat, karena saya selalu lemah. Saya segera mulai mengangkat besi sampai kelelahan. Dia meraih segalanya: halter, barbel. Orang-orang di aula menghentikanku tepat waktu. Mereka mengatakan bahwa dengan ketekunan seperti itu saya akan terluka. Saya mulai mengangkat sesuai dengan prinsip peningkatan beban secara bertahap. Dalam tiga bulan pertama saya melakukan tiga pendekatan enam kali. Kemudian tiga bulan 8 repetisi. Lalu saya menambahkan satu pendekatan lagi. Dan selama bulan 1-12 saya berlatih dalam empat pendekatan sepuluh kali. Saya juga mengganti latihan secara berkala agar tidak terbiasa. Saya mendapat hasil bagus dalam setahun.

Vasily, 20 tahun, 2 tahun di binaraga.
Saya pikir saya tahu cara memompa lengan saya dengan dumbel dengan benar dalam waktu singkat. Ambil dan lakukan! Saya memilih bench press dan kerja mesin. Lengannya masih kurus, meski sudah jauh lebih kuat. Saya membaca di suatu tempat bahwa sirkuit perlu diubah. Saya mulai memperkenalkan kompleks baru setiap dua bulan, lalu saya mulai bekerja lebih keras. Suatu kali saya melakukan latihan massa dan kekuatan, dan kedua kalinya saya mengambil beban yang lebih ringan, tetapi pengulangannya dua kali lipat. Secara pribadi, cara ini membantu saya mencapai hasil yang baik. Bisep dan trisep mulai tumbuh di depan mata kita, dan bahu kita melebar. saya senang.

Oleg, 30 tahun, 15 tahun di bidang binaraga.
Program yang baik tidak menjamin hasil. Penting untuk melakukannya sedemikian rupa sehingga Anda dapat merasakan cara kerja otot bisep, cara ketegangannya. Lebih baik melakukan lebih sedikit dan lebih lambat, tetapi dengan benar. Kalau tidak, akan ada gerakan dumbel yang kosong.

Cara memompa lengan di rumah tanpa dumbel ? Pertanyaan ini juga mengkhawatirkan para atlet berpengalaman, apapun jenis kelaminnya.

Bagi pria, otot bisep yang indah merupakan indikator kekuatan dan estetika.

Penting bagi wanita untuk menjaga atasannya tetap rapi agar setiap pakaian terlihat sempurna pada tubuh seperti itu.

Keduanya akan membantu mewujudkan apa yang direncanakan untuk kelompok otot tersebut.

Namun bagaimana jika Anda tidak bisa mulai berlatih di klub kebugaran karena satu dan lain hal?

Percayalah, tidak ada yang mustahil bagi seseorang yang haus akan tindakan. Anda akan menemukan detail selengkapnya di artikel ini.

Bagaimana cara memompa lengan Anda di rumah? Aturan dasar untuk mencapai hasil yang cepat

Sebelum memulai latihan, ingatlah bahwa lengan Anda bukan hanya “tepian” bisep Anda.

Ini adalah kombinasi sendi, otot, tendon, yang merupakan mekanisme biologis yang kompleks.

Oleh karena itu, ketika memompa bagian tubuh ini, penting untuk memahami prinsip umum kerja mereka.

Selama pelatihan Anda, pastikan untuk mempertimbangkan beban yang diterapkan.

Bayangkan tangan Anda sendiri sebagai gabungan dari zona berikut:

Bisep
Trisep
Lengan bawah
Otot deltoid (tetapi lebih mirip bahu)

Anda bisa mendapatkan tangan yang indah bahkan dengan berlatih di rumah

Semua ini dapat ditemukan di setiap rumah:

Tali
tabung air
Tongkat (30–40 cm)

Hubungkan semua komponen ini. Pergilah ke meja, letakkan bangku di atasnya sehingga tangan Anda terletak di permukaan setinggi bahu.

Dengan menggunakan kuas, kita mulai melilitkan tali pada tongkat, menarik beban ke atas. Kami melepasnya kembali dengan cara yang sama.

Belilah perban Martens dan tempelkan dengan cara apa pun ke permukaan setinggi dada.

Anda bisa memadukannya dengan tali dan cukup menekannya dengan pintu. Kencangkan di sekitar tangan Anda dan tarik perban ke belakang, arahkan tangan Anda ke belakang kepala.

Hasilnya adalah gerakan yang mirip dengan “palu”.

Kabel mobil sederhana juga akan berguna. Dengan membuat dua loop di atasnya, Anda bisa melakukan pull-up dengan menggunakan berat badan Anda sendiri.

Lengan bergerak dengan cara yang sama seperti latihan sebelumnya.

Pegang dumbel di tangan Anda, tarik beban secara bergantian ke sisi berlawanan dari dada Anda, luruskan anggota tubuh sepenuhnya setiap kali.

Kuas, pada gilirannya, bergerak di sepanjang tubuh. Latihan ini memompa lengan bawah Anda dengan sempurna, meningkatkan kekuatan genggaman Anda secara signifikan.

Tips: belilah perban Martens di apotek terdekat, dijual dimana-mana.

Tangan merupakan bagian tubuh yang pertama kali menarik perhatian. Terlepas dari kenyataan bahwa ini hanya sebagian kecil dari keseluruhan tubuh manusia, tidak ada jalan keluar dari keinginan universal untuk memompa “kaleng”. Bagi kebanyakan pria yang datang ke gym, meningkatkan volume lengan dan membentuknya adalah tujuan utama, dan terkadang satu-satunya, tujuan latihan.

Tanpa program pelatihan yang tepat, mustahil mencapai potensi maksimal Anda. Pertama, mari kita lihat ciri-ciri anatomi otot lengan, lalu beralih ke pembahasan cara memompa otot bisep dan trisep yang besar menggunakan serangkaian latihan yang paling efektif.

Semua orang tahu apa itu “bisep” dan “trisep”. Namun, untuk mencapai pertumbuhan maksimal, penting juga untuk memahami cara kerja otot-otot tersebut.

Bisep

Bisep brachii

Tendon menghubungkan otot bisep ke tulang lengan.
Otot bisep brachii terdiri dari dua kepala: panjang dan pendek.
Kepala panjang berada di bagian luar lengan dan membentuk sebagian besar otot bisep brachii.
Kepala pendek ada di bagian dalam lengan.
Membentuk ukuran keseluruhan dari apa yang disebut bisep. Kebanyakan latihan ditujukan untuk menyebabkan hipertrofi otot ini.

otot brakialis

Terletak lebih dalam dari otot bisep brachii.
Otot ini tidak berperan besar dalam gerakan fungsional, membantu otot bisep brachii untuk melenturkan lengan pada sendi siku.
Meski otot brachialis bukan merupakan bagian penting pada lengan, namun tetap penting dalam menyeimbangkan ukuran otot. Dengan menambahkan latihan yang ditujukan pada otot ini ke dalam program latihan lengan Anda, Anda dapat lebih meningkatkan volume lengan Anda, mendapatkan gambaran yang lebih holistik dan harmonis. Lengan Anda akan terlihat sekuat lengan binaragawan profesional.

Trisep brachii

Terdiri dari dua bagian atau kepala yang membentuk bentuk tapal kuda yang terkenal dan membentuk seluruh bagian belakang lengan.
Otot penting untuk menstabilkan sendi bahu.
Trisep membentuk sepertiga dari total ukuran lengan. Jika Anda ingin membentuk lengan yang besar, maka Anda harus memperhatikan latihan yang menyebabkan hipertrofi trisep maksimal.
Melatih otot trisep secara berlebihan dapat menyebabkan penggunaan otot lain secara berlebihan, sehingga meningkatkan risiko ketegangan otot dan robekan. Sangat penting untuk melatih trisep dengan frekuensi dan beban yang sama dengan bisep.

Lengan bawah

Terdiri dari beberapa otot yang lebih kecil antara lain:
Flexor carpi ulnaris (pergelangan tangan bagian luar)
Otot palmaris longus (tidak semua orang memilikinya. Jika memilikinya, terletak di tengah pergelangan tangan)
Flexor carpi radialis (pergelangan tangan tengah)
Pronator teres (di dalam pergelangan tangan)
Dan beberapa otot kecil lainnya
Lengan bawah penting untuk melenturkan pergelangan tangan dan siku.
Lengan bawah juga menyeimbangkan tampilan lengan. Bisep dan trisep yang besar dan menggembung, dengan lengan bawah yang kurang berkembang, tidak hanya terlihat tidak sedap dipandang, tetapi juga meningkatkan risiko cedera.

Interaksi otot tangan

Mengambil botol air atau melempar bola basket mungkin tampak seperti tindakan yang cukup sederhana, namun setiap gerakan memerlukan serangkaian tindakan dan reaksi kompleks dari otot lengan. Untuk melakukan gerakan tertentu dengan benar, otot-otot harus bekerja sama secara harmonis.

Saat Anda mendorong sesuatu, trisep Anda akan tegang dan bisep Anda harus rileks. Saat Anda menarik, situasinya terbalik. Saat otot bisep aktif, otot trisep pun berelaksasi, begitu pula sebaliknya.

Sebelum Anda mulai berlatih untuk membentuk lengan Anda, penting untuk memahami prinsip-prinsip ini. Perhatikan baik-baik cara kerja otot Anda selama setiap gerakan. Arahkan semua ketegangan pada otot yang aktif, sehingga dapat merangsang hipertrofi otot, yang berujung pada peningkatan massa otot.

Prinsip dasar peningkatan massa otot lengan

Ada banyak teori dan teknik tentang cara memperbesar lengan dengan menggunakan otot, tendon, dan ligamen.

Dua prinsip latihan utama diringkas menjadi repetisi tinggi dengan intensitas rendah dan repetisi rendah dengan intensitas tinggi. Yang mana yang benar? Sebenarnya keduanya. Untuk mencapai pertumbuhan maksimal, Anda perlu fokus pada gerakan gabungan selama latihan, mencurahkan seluruh hari untuk memuat otot lengan Anda.

Mari kita cari tahu poin apa yang sebaiknya diperhatikan selama pelatihan

Yang Penting untuk Diingat Selama Latihan Lengan Terbaik

Pendekatan

dari 4 hingga 6
Menurut sebuah penelitian yang diterbitkan dalam American Journal of Sports Medicine, untuk mencapai hipertrofi otot, Anda perlu melakukan 40 hingga 60 repetisi per otot dalam satu latihan.
4-6 set hanya memungkinkan Anda menyelesaikan 40-60 repetisi yang diperlukan untuk pertumbuhan.

rencana perwakilan

dari 6 hingga 10
Seperti disebutkan di atas, 40-60 repetisi untuk setiap kelompok otot merangsang proses pertumbuhannya secara maksimal. Anda dapat mencapai nilai-nilai ini dengan melakukan 5 hingga 10 repetisi di setiap pendekatan.
Misalnya, 4 set 5 repetisi dengan beban lebih berat, diikuti 4 set 10 repetisi dengan beban lebih ringan akan membawa Anda mencapai target 60 repetisi.

75 hingga 85 persen dari rep max Anda atau 1RM (berat maksimum yang dapat Anda angkat dalam satu repetisi).
Ini mungkin bertentangan dengan apa yang telah diajarkan kepada Anda, namun menggunakan beban yang lebih berat telah terbukti menyebabkan hipertrofi otot maksimal selama latihan lengan.
Agar tetap termotivasi dan tetap tertarik dalam pelatihan, variasi itu penting. Dengan cara ini Anda dapat membagi program latihan Anda: berlatih dengan intensitas tinggi di satu hari, rendah di hari lain, dan seterusnya. Ini akan membantu Anda untuk tidak berhenti berlatih dan memompa lengan Anda.

Memilih latihan lenganDan

Dalam hal meningkatkan pertumbuhan otot, memilih latihan yang tepat sangatlah penting. Tidak perlu menciptakan sesuatu yang tidak terbayangkan. Banyak latihan bisep dan trisep klasik yang bagus untuk mensimulasikan hipertrofi otot. Selanjutnya kita akan melihatnya lebih detail.

Penting juga untuk mengubah program latihan Anda setiap 6-10 minggu, bergantung pada level Anda. Ini akan membantu menghindari kemandekan dalam pelatihan dan menghilangkan kebosanan.

Frekuensi pelatihan

Menurut penelitian dalam American Journal of Sports Medicine, hasil terbaik bisa didapat dengan melatih satu bagian tubuh setiap 5-7 hari.
Penting juga untuk diingat bahwa banyak latihan gabungan, seperti push-up dan baris, melibatkan beberapa kelompok otot sekaligus, jadi secara obyektif tidak ada gunanya melakukan 2 hari tangan atau lebih dalam seminggu. Anda akan mendapatkan hasil meskipun program latihan Anda hanya memiliki satu hari latihan setiap dua minggu.

Latihan terbaik untuk menumbuhkan massa otot lengan

Tidak semua latihan lengan diciptakan sama. Beberapa hanya menggunakan area tangan tertentu, sementara yang lain mungkin hanya terlihat mengesankan, namun nyatanya tidak memberikan manfaat yang berarti.

Kami telah mengumpulkan latihan terbaik dan paling efektif untuk membentuk lengan yang besar dan berotot.

Semua latihan di bawah ini dilakukan dengan beban bebas. Ini karena saat Anda berlatih dengan beban bebas, Anda memiliki lebih banyak ruang untuk bergerak. Bagi banyak kelompok otot, mesin latihan sama sekali tidak cocok.

Daftar latihan bisep terbaik

Ikal barbel

Pegang barbel dengan pegangan terbalik dengan lengan terentang, otot inti kencang, dan punggung lurus.

Biceps curl dengan barbel EZ

Pegang palang EZ dengan pegangan terbalik dengan lengan terentang, otot inti kencang, dan punggung lurus.
Jaga lengan atas tetap diam, tekuk siku. Jaga pergelangan tangan Anda tetap lurus.
Tekuk lengan Anda hingga hutan sedekat mungkin dengan bahu Anda.
Berhenti sebentar di bagian atas.
Turunkan lengan Anda secara perlahan dan lancar ke posisi awal.

Biceps curl bergantian dengan dumbel

Ambil sepasang dumbel dan pegang dengan genggaman bawah. Berdiri tegak dengan inti tegang Anda.
Telapak tangan harus menghadap ke depan.
Jaga lengan atas tetap diam, tekuk siku. Jaga pergelangan tangan Anda tetap lurus.
Berkonsentrasilah pada ketegangan pada otot bisep Anda, berhenti sebentar di bagian atas.
Turunkan tangan Anda secara perlahan dan lancar ke posisi awal.

Biceps curl dengan Hammer dumbbell

Ambil dumbel di tangan Anda. Pastikan inti Anda kencang dan punggung lurus.
Telapak tangan menghadap tubuh.
Tekuk siku Anda, jaga agar bahu Anda tidak bergerak. Gerakannya mirip seperti menggunakan palu.
Turunkan lengan Anda secara perlahan dan lancar ke posisi awal.

Pull-up pada palang horizontal

Pegang palang horizontal dengan genggaman bawah. Rentangkan tangan Anda kira-kira selebar bahu.
Selama latihan, jaga agar otot inti tetap tegang dan lengan sedikit ditekuk di siku.
Tarik diri Anda ke atas hingga dagu sejajar dengan palang horizontal.
Turunkan tubuh Anda secara perlahan dan ulangi lagi.

Daftar latihan trisep terbaik

Tutup pegangan bench press

Berbaringlah di bangku, pegang barbel dengan telapak tangan lebih sempit dari bahu. Dorong barbel lurus ke atas dan melewati dada Anda.
Turunkan barbel secara perlahan ke arah dada Anda. Cobalah rasakan ketegangan pada trisep Anda.
Jaga siku tetap tertekuk, angkat barbel kembali ke posisi awal dan ulangi.

Tekan halter di atas kepala

Latihan dapat dilakukan sambil berdiri dan duduk. Pegang dumbel dengan kedua tangan dan angkat ke atas kepala Anda.

Siku harus mengarah ke atas dan gerakan harus berasal dari lengan bawah. Siku bergerak minimal.
Turunkan halter di belakang kepala, berhenti, lalu angkat halter secara perlahan ke posisi awal.

Pers bangku Prancis

Pegang bilah EZ dengan genggaman overhand. Duduklah di bangku datar dan perlahan berbaring telentang.
Pegang barbel di belakang kepala Anda.
Sepanjang seluruh latihan, siku mengarah ke atas.
Turunkan barbel secara perlahan dan lancar ke arah wajah, berhenti, lalu kembali ke posisi awal.

Perpanjangan lengan di blok atas untuk trisep

Pastikan pegangan pada crossover berada pada posisi yang benar di atas.
Pegang pegangannya, jaga lengan atas di sisi tubuh selama latihan.
Tarik kabel ke bawah, perhatikan ketegangan pada trisep Anda.
Berhenti di bagian bawah, lalu turunkan lengan Anda secara perlahan dan lancar ke posisi awal.

Penurunan

Pegang erat palang pada posisi di atas kepala. Luruskan lengan Anda sepenuhnya, jaga agar otot inti Anda tetap tegang.
Tekuk siku dan turunkan tubuh secara perlahan.
Mendorong dari jeruji, kembali ke atas. Perhatikan postur dan teknik melakukan latihan Anda.
Latihan ini juga bisa dilakukan dengan mendorong dari bangku di belakang Anda.

Daftar latihan terbaik untuk lengan bawah

Ikal Terbalik

Berdiri tegak dan pegang bilah EZ dengan pegangan terbalik.
Tanpa menggerakkan bahu, tekuk siku dan angkat barbel ke atas.
Berhenti di bagian atas, lalu turunkan lengan Anda secara perlahan dan lancar ke posisi awal.

Program pelatihan

Tutup pegangan bench press:

3-4 set 4-6 repetisi

Ikal Barbel:

2 set pemanasan 10-12 repetisi
3-4 set kerja dengan 4-8 repetisi

Push-up (opsional: beban dapat dipasang di ikat pinggang Anda)

3-4 set 4-8 repetisi

Biceps curl dengan Hammer dumbbell:

3-4 set 4-8 repetisi

Biceps curl bergantian dengan dumbel:

2-3 set 6-8 repetisi

Tidaklah cukup hanya melakukan latihan yang tercantum. Anda harus terus-menerus memaksakan diri, menambah beban, jumlah pendekatan, dan beban yang digunakan. Melakukan latihan yang sama tanpa melakukan perubahan apa pun akan menyebabkan stagnasi, di mana pertumbuhan kekuatan dan massa otot terhenti.

Cobalah untuk menambah beban kerja Anda sebanyak 0,5-2 kilogram setiap latihan. Pada saat yang sama, pastikan teknik eksekusinya mendekati ideal.

Saat melakukan set intensitas tinggi, kurangi waktu istirahat di antara set tersebut. Hal ini akan memaksa tubuh untuk menggunakan energi yang diterimanya lebih efisien dan juga akan meningkatkan daya tahan tubuh.

Sertakan bekerja sampai gagal dalam pelatihan Anda. Dianjurkan untuk membiarkan pendekatan gagal sampai akhir latihan. Lakukan saja repetisi sebanyak yang Anda bisa pada set terakhir tanpa mengurangi teknik Anda.

Ingatlah untuk mengubah program latihan Anda setelah 6-10 minggu, dengan latihan berbeda, beban lebih tinggi, dan pengulangan lebih banyak.
Fokus pada otot yang sedang Anda latih saat ini. Tinjau bagian anatomi untuk memahami cara kerja otot ini, yang akan membantu Anda memvisualisasikan efek stres terhadapnya. Pemahaman ini akan memungkinkan Anda untuk meningkatkan ketegangan otot dan hipertrofi.