Bagaimana penurunan berat badan terjadi? Penjelasan dengan kata-kata sederhana

Proses menurunkan berat badan lebih rumit daripada “Makan lebih sedikit kalori daripada yang Anda bakar”!

Tampaknya menurunkan berat badan sangatlah mudah: yang Anda perlukan hanyalah menjaga keseimbangan negatif, menerima lebih sedikit kalori (energi) daripada yang dibutuhkan tubuh untuk berfungsi. Tapi itu tidak sesederhana itu. Untuk membuat jalan menuju tubuh ideal seefektif mungkin, kami memahami proses fisiologis yang terjadi saat Anda mengubah pola makan.

Keseimbangan energi

Kesalahan paling umum adalah menganggap formula keseimbangan energi dalam tubuh sebagai rumus statis “makan lebih sedikit dan menurunkan berat badan”. Siapa pun yang pernah mencoba menurunkan berat badan pasti pernah menghadapi kenyataan bahwa setelah titik tertentu penurunan berat badan berhenti, dan pengurangan kalori tambahan tidak memberikan hasil yang diinginkan. Salah satu kemungkinan alasannya adalah ekspektasi yang berlebihan ketika seseorang berjuang untuk mendapatkan berat badan yang tidak realistis untuk fisiknya.

Berat badan kita, seperti fungsi vital lainnya, dikendalikan oleh otak, yang menerima sinyal dari luar dan dalam (dari usus, hati, jaringan lemak, dan otot). Dengan cara ini mengatur pengeluaran kalori sehingga memicu berbagai proses untuk mengoptimalkan fungsi tubuh. Oleh karena itu rumus keseimbangan energi sangat baik dinamis, dan mengurangi pola makan tidak secara langsung menyebabkan penurunan berat badan.

Akibat kekurangan energi yang diciptakan secara artifisial, banyak mekanisme fisiologis yang diaktifkan, yang tujuannya adalah untuk mengoptimalkan fungsi tubuh dalam kondisi baru. Karena itu, laju metabolisme menurun dan komposisi tubuh berubah (persentase jaringan lemak dibandingkan protein).

Mengapa penurunan berat badan terjadi?

Intinya, proses penurunan berat badan dimulai ketika keseimbangan energi negatif. Artinya, pada periode ini jumlah kalori yang dikonsumsi lebih sedikit dari yang dibutuhkan untuk fungsi tubuh sehari-hari.

Tubuh merasakan keseimbangan ini sebagai sinyal bahwa “masa sulit” telah tiba, dan memulai rezim optimalisasi konsumsi energi.

Ketika seseorang membatasi jumlah energi yang masuk dengan harapan dapat menurunkan berat badan, tubuh tidak mengetahui bahwa sebenarnya terdapat kelimpahan yang luar biasa dan akses terbatas terhadap makanan ini diciptakan secara artifisial - ia diprogram untuk bertahan hidup.

Fase Penurunan Berat Badan

Penurunan berat badan melibatkan hilangnya lemak dan massa tanpa lemak, yang merupakan jumlah protein (jaringan otot), glikogen, air, mineral, dan elektrolit.

Biasanya fase pertama penurunan berat badan ditandai dengan kehilangan protein yang relatif besar. Pertama-tama, tubuh mengonsumsi protein yang terkandung di saluran pencernaan dan hati, kemudian di otot rangka dan, pada tingkat lebih rendah, di organ dalam.

Orang yang awalnya kurus dan kehilangan 10 kg lemak berisiko kehilangan sekitar 15 kg jaringan otot. Dengan obesitas yang signifikan, jumlah massa otot yang hilang berkurang. Penting untuk dipahami bahwa hilangnya massa bebas lemak secara intensif hanya terjadi dalam 4 minggu pertama, yaitu pada fase pertama penurunan berat badan. Setelah tubuh mengurangi tingkat metabolisme basalnya ke minimum dan beralih ke fase kedua penurunan berat badan, lemak menjadi sumber energi utama.

Tujuan paling umum saat mengerjakan tubuh adalah keinginan untuk mengurangi persentase lemak dan mempertahankan atau meningkatkan massa otot. Untuk melakukan ini, Anda perlu mengetahui parameter mana yang akan membantu mencapai hasil yang diinginkan.

Dengan penurunan berat badan dan keseimbangan energi negatif, laju pengurangan massa lemak akan bergantung pada keseimbangan pola makan dan aktivitas fisik.

Komposisi diet dan penurunan berat badan

Komposisi makanan memegang peranan penting dalam proses penurunan berat badan. Selain jumlah total energi yang dikonsumsi, makronutrien, berbagai mineral, dan elektrolit juga mempengaruhi fisiologi penurunan berat badan.

Misalnya, penurunan berat badan dengan diet tinggi protein mungkin jauh lebih besar dibandingkan dengan diet rendah kalori dan nutrisi seimbang. Namun, perbedaan ini terutama disebabkan oleh perbedaan keseimbangan air, dan kehilangan lemak dan protein kira-kira sama.

Para ilmuwan telah menemukan bahwa ada batas bawah asupan kalori - 1200 kkal/hari. Jika asupan kalori turun di bawah tingkat ini, tubuh dapat melakukan aktivitas perlindungan fisiologis terhadap penurunan berat badan.

Selain itu, puasa sebagai teknik penurunan berat badan menghasilkan hilangnya protein yang sangat tidak proporsional. Laju penurunan berat badan saat diet rendah kalori dan saat puasa hampir sama, namun intensitas kehilangan otot saat diet rendah kalori jauh lebih rendah dibandingkan saat puasa.

Dengan diet rendah kalori, metabolisme cepat beradaptasi - melambat, yang membuat diet seperti itu tidak hanya berbahaya, tetapi juga tidak efektif untuk menurunkan berat badan. Pada titik tertentu, penurunan berat badan menurun, dan tubuh mulai mengkompensasi kekurangan energi dengan cara lain.

Penurunan berat badan dan olahraga

Berolahraga meningkatkan asupan energi Anda selama dan setelah berolahraga dan mendorong Anda untuk membakar lemak, bukan karbohidrat. Selain itu, aktivitas fisik mencegah hilangnya otot dan merangsang penambahannya. Pertumbuhan jaringan otot membutuhkan lebih banyak energi, sehingga mencegah penurunan laju metabolisme.

Poin Penting

Pola makan seimbang yang bertujuan menurunkan berat badan jauh lebih efektif dibandingkan pola makan rendah kalori atau tidak seimbang. Metode penurunan berat badan ini dapat berdampak negatif terhadap fungsi tubuh; mereka tidak membantu mempertahankan hasil dan, dalam jangka panjang, menyebabkan penambahan berat badan kembali.

Aktivitas fisik sebagian dapat mencegah adaptasi metabolisme dan mempertahankan massa otot, menjaga keseimbangan energi yang bermanfaat untuk penurunan berat badan.

Pertanyaan Umum

Ketika kita sering makan, kita TIDAK mempercepat metabolisme kita. Literatur ilmiah tentang topik ini menunjukkan bahwa jika seseorang mengonsumsi X jumlah kalori dalam satu kali makan dan orang lain mengonsumsi jumlah yang sama dalam 3 atau bahkan 6 kali makan sehari, tidak akan ada perbedaan dalam penurunan berat badan. Oleh karena itu, makan lebih sering tidak berkontribusi pada penurunan berat badan yang lebih efektif.

Penelitian mengatakan bahwa makan dalam porsi kecil tidak menyebabkan penurunan berat badan, namun tetap saja jumlah darah (kadar insulin, trigliserida) dan tekanan darah jauh lebih baik pada orang yang sering makan dalam porsi kecil.

Penelitian menunjukkan bahwa seseorang yang mengonsumsi asupan kalori hariannya dalam sekali makan akan lebih cenderung makan berlebihan di kemudian hari karena sulit makan dalam jumlah sedang jika belum makan seharian.

Rasa lapar yang parah mendorong Anda untuk makan berlebihan.

Orang yang melewatkan waktu makan memberi sinyal pada tubuh bahwa sumber daya terbatas, sehingga mengaktifkan semua mekanisme kelangsungan hidup kuno. Tubuh akan meminta makanan, dan ketika menerimanya, ia akan menyimpannya untuk digunakan di masa depan, karena tidak tahu kapan makanan berikutnya akan datang.

Jika Anda memberi sinyal pada tubuh Anda bahwa ada akses makanan yang teratur dan konstan, maka tubuh akan berfungsi dalam mode paling santai, hanya ditentukan oleh berat badan dan gaya hidup Anda.

Sebuah penelitian terbaru tentang nutrisi atlet menunjukkan bahwa jika mereka makan sedikit dan sering, maka persentase lemak relatif terhadap massa otot lebih rendah dibandingkan atlet yang makan sekali atau dua kali sehari, tetapi dalam porsi besar.

Para peneliti menyimpulkan bahwa hal ini berkaitan dengan berapa jam sehari seseorang berada dalam keseimbangan energi negatif. Setelah makan sekali, tubuh masuk ke keadaan positif yang sangat besar, tetapi kemudian menghabiskan sebagian besar waktunya dalam defisit energi, hanya pulih di malam hari dengan makan besar terakhir.

Literatur:

Prentice AM. (1991) Respon fisiologis terhadap pelangsingan. Prosiding Masyarakat Gizi 50, hal. 441-458

Heymsfield SB. (2011) Penurunan berat badan secara sukarela: tinjauan sistematis terhadap perubahan komposisi tubuh fase awal. Ulasan obesitas 12, hal. 348-361

Heilbronn LK (2006) Pengaruh pembatasan kalori selama 6 bulan terhadap biomarker umur panjang, adaptasi metabolik, dan stres oksidatif pada individu yang kelebihan berat badan. Uji coba terkontrol secara acak. JAMA, 295, tidak. 13

Schwartz A. (2010) Perubahan relatif dalam pengeluaran energi istirahat selama penurunan berat badan: tinjauan sistematis. Ulasan obesitas 11, hal. 531-547

Keim NL. (1990) Pengeluaran energi dan kinerja fisik pada wanita yang kelebihan berat badan: respons terhadap pelatihan dengan dan tanpa pembatasan kalori. Metabohsm, 136 (6), hal. 651-658.

6. Mayor (2007) Signifikansi klinis termogenesis adaptif. Jurnal Internasional Obesitas 313, hal. 204-212.

Dokken (2007) Fisiologi pengaturan berat badan: Apakah kita terlalu efisien untuk kebaikan kita sendiri? Spektrum diabetes 20 (3): 166-70.

Levine JA (2006) Termogenesis non-olahraga. Harimau yang berjongkok, naga tersembunyi yang menambah berat badan masyarakat. Biol Vaskular Trombus Arterioskler. 26 (4): 729-36.

Galgani J (2008) Energi, metabolisme, pemilihan bahan bakar dan pengaturan berat badan. Jurnal Internasional Obesitas 32 : S109 - S119.

Dari artikel tersebut Anda akan mempelajari bagaimana penurunan berat badan terjadi dan cara mulai menurunkan berat badan berlebih dengan benar. Mengapa tubuh membutuhkan lemak dan apa yang harus dilakukan agar lemak tersebut mulai hilang.

Mengapa Anda membutuhkan kardio dan udara segar untuk menurunkan berat badan?

Untuk memahami bagaimana penurunan berat badan terjadi, Anda perlu memahami apa itu lemak dan mengapa penting bagi tubuh. Bagaimanapun, kelebihan berat badan merupakan masalah bagi banyak orang.

Setelah mencoba banyak diet, setelah itu berat badan kembali lagi, sebagian besar akhirnya menyerah.

Jadi, lemak adalah sumber energi; tubuh menyimpannya untuk hari-hari hujan.

Aturan No. 1. Jika Anda ingin menurunkan berat badan ekstra, Anda perlu melakukannya menghilangkan lemak dalam sel.

Jumlah lemak tidak berubah sepanjang hidup, namun sel-sel lemak memiliki kemampuan untuk meregang secara signifikan. Jadi, semakin banyak lemak, semakin besar massa dan volumenya.

Proses menghilangkan lemak berlebih terdiri dari tiga tahap.

Penurunan berat badan yang cepat karena air, glikogen (glukosa yang tidak terpakai), feses, massa otot.

Penurunan berat badan yang lambat akibat pembakaran lemak (penambahan dapat terjadi saat tubuh menggantikan kehilangan air).

Konsolidasi dan penyesuaian metabolisme normal.

Aturan No. 2. Untuk membakar lemak di otot, Anda perlu oksigen, olahraga, dan enzim.

Latihan kardio di udara segar atau di ruangan yang berventilasi baik cocok untuk ini (menarik dumbel di ruangan pengap tidak akan bermanfaat).

Otot-otot akan terpompa, tetapi tidak akan terlihat dari bawah lapisan lemak di bawah kulit. Lemak tidak akan terbakar karena kekurangan oksigen, tetapi akan kembali lagi.

Bergantian antara latihan kardio dan kekuatan (inilah bagaimana kelegaan akan mulai terlihat dalam proses penurunan berat badan).

Enzim pembakar lemak utama adalah L-karnitin, yang ditemukan dalam suplemen makanan untuk menurunkan berat badan. Namun nyatanya, tubuh sendiri memproduksinya dalam jumlah yang cukup.

Ia juga kaya akan makanan berprotein, seperti daging dan susu.

Cara memilih suplemen makanan paling aman untuk menurunkan berat badan - baca

Bagaimana cara mulai menurunkan berat badan

Sebelum Anda mulai menurunkan berat badan, ada baiknya Anda memahami apa yang menyebabkan berat badan berlebih. Hal inilah yang akan membantu memulai proses dan membangun program penurunan berat badan.

Peraturan No. 3. Kunjungi dokter, menjalani tes dan menjalani pemeriksaan.

Jika berat badan berlebih adalah akibat dari suatu penyakit, maka terapi khusus akan ditentukan.

Jika tidak ada penyakit, maka obesitas merupakan akibat dari pola hidup yang tidak sehat (termasuk nutrisi, aktivitas, stres, tidur dan istirahat, pola makan).

Peraturan No.4. Untuk mulai menurunkan berat badan, normalkan metabolisme Anda.

Seringkali orang yang kelebihan berat badan mengalami gangguan metabolisme. Dan betapapun paradoksnya kedengarannya, untuk menurunkan berat badan, Anda perlu makan makanan sehat.

Peraturan No.5. Pandanglah pola makan bukan sebagai fenomena sementara, namun sebagai gaya hidup permanen.

Batasi makanan berkalori tinggi yang kaya karbohidrat cepat.

Makanan seperti itu dengan cepat meningkatkan kadar gula darah sehingga membuat seseorang merasa kenyang (namun kadar gula darah juga turun dengan cepat dan timbul rasa lapar).

Glukosa tidak punya waktu untuk “dicerna” sepenuhnya dan masuk ke “penyimpanan”. Ternyata lingkaran setan, dan sementara itu perut juga melar.

Pastikan menu harian Anda mencakup buah-buahan dan sayuran serta makanan kaya protein.

Yang pertama akan meningkatkan metabolisme dan memperbaiki pencernaan, yang kedua akan memberi otot bahan bangunan dan energi.

Jika sulit untuk melepaskan makanan manis dan kue favorit Anda, makanlah sebelum makan siang (dengan cara ini tubuh punya waktu untuk membakar kalori).

Peraturan No. 6. Sediakan jenazah aktivitas fisik aktif dengan akses ke oksigen.

Anda tidak perlu mendaftar ke klub kebugaran dan berlari bermil-mil dengan mesin. Sebaiknya jenis aktivitas diubah agar tubuh tidak sempat beradaptasi.

Cocok: naik turun tangga ke lantai, jalan kaki ke tempat kerja di tempat parkir, jogging pagi, jalan kaki dengan kereta dorong, jalan kaki beberapa kali ke kantor atau rumah, menari, aerobik, bersepeda, sepatu roda.

Durasi kelas setidaknya 30 menit (selama waktu ini tubuh membakar energi baru - glikogen, dan hanya ketika habis barulah mulai menyimpan lemak).

Peraturan No.7. Hitung selisih jumlah kalori yang masuk dan kalori yang dikeluarkan.

Fase aktif penurunan berat badan berlangsung sekitar satu atau satu setengah minggu, dan kemudian hasilnya melambat. Bersiaplah secara psikologis untuk ini dan jangan menyerah.

Pada saat yang sama, Anda tidak dapat melakukan ini.

Tingkatkan beban dan kurangi jumlah makanan (jika tidak, dalam keadaan stres, tubuh akan mulai menyisihkan cadangan untuk digunakan di masa depan).

Jika Anda meningkatkan aktivitas, maka porsi Anda akan meningkat. Anda perlu menjaga keseimbangan: menghabiskan 500 kalori lebih banyak daripada yang Anda makan.

Penting untuk makan dalam porsi kecil dan lebih sering agar makanan memiliki waktu untuk dicerna sepenuhnya.

Peraturan No. 8. Ketika kelaparan mendekat, hal ini penting cari tahu apakah Anda benar-benar ingin makan.

Seringkali orang makan karena kemalasan, kebosanan, “bersama” dengan TV atau komputer, karena stres, atau rutinitas sehari-hari yang hilang.

Oleh karena itu, selain menu seimbang dan aktivitas fisik, penting untuk menyesuaikan gaya hidup dan rutinitas sehari-hari.

Menemukan hobi baru, memperbarui lingkaran sosial, aktivitas mental yang aktif juga berkontribusi terhadap penurunan berat badan.

Komplikasi dari obesitas

Kegemukan bukanlah suatu sifat buruk. Tapi mengapa harus menerima sesuatu yang bisa diubah.

Selain itu, kelebihan berat badan (benar-benar obesitas dengan tingkat yang berbeda-beda), dan bukan beberapa kilogram yang “menuju ideal”, menyebabkan konsekuensi yang serius.

Jadi, orang yang kelebihan berat badan memiliki peningkatan risiko terkena:

diabetes mellitus, yang mempengaruhi fungsi ginjal, mempengaruhi pembuluh darah dan menyebabkan kebutaan;
penyakit ginekologi (infertilitas, perdarahan disfungsional);
osteochondrosis, radang sendi, hernia;
pembuluh mekar;
penyakit pada sistem kardiovaskular;
perkembangan onkologi;

Dan juga peningkatan kadar hormon pria yang berujung pada hirsutisme.

Cara menghilangkan rambut berlebih di rumah - baca.

Berat badan berlebih merupakan lahan subur bagi banyak penyakit.

Para ilmuwan mencatat bahwa orang yang mengalami obesitas menua lebih awal dan hidup jauh lebih pendek dibandingkan mereka yang memiliki berat badan normal. Obesitas tingkat kedua memperpendek umur 5 tahun, dan tingkat ketiga - hampir 15 tahun.

Ada sesuatu yang perlu dipikirkan, bukan?

Namun saya rasa banyak dari Anda akan mengatakan bahwa Anda telah mencoba segalanya, tetapi tidak berhasil. Apa pun yang terjadi.

Namun di sini penting untuk dipahami bahwa sosok langsing bukanlah hasil dari diet dua minggu, melainkan hasil kerja panjang dan sistematis pada diri sendiri, usaha dan perjuangan sehari-hari.

Dari video tersebut Anda akan mengetahui penyebab tersembunyi dari obesitas yang tidak diperhatikan.

Hari ini Anda belajar tentang bagaimana penurunan berat badan terjadi, bagaimana memulai proses ini di dalam tubuh dengan benar. Apa itu lemak dan mengapa dibutuhkan serta mengapa oksigen dan latihan kekuatan diperlukan untuk menurunkan berat badan.

Saya ingin mendengar tanggapan Anda.

Berapa kali Anda mencoba “diet”, dan apakah hasilnya nyata? Jenis olahraga aktif apa yang Anda sukai, dan apakah ada alternatif yang layak selain klub kebugaran?

Pada artikel berikut ini saya akan memberi tahu Anda apa saja bahaya diet, dan apakah masuk akal mengonsumsi obat penurun berat badan.

Ngomong-ngomong, ternyata kalau kamu punya teman yang gemuk, maka peluangmu sendiri untuk jadi gemuk meningkat 57%. Apa pendapat Anda tentang ini - bagikan di komentar.

Hormat kami, Tina Tomchuk

Begitu banyak yang telah dikatakan tentang penurunan berat badan, sejumlah besar metode, diet, proyek telah dibuat, namun meskipun demikian, setiap tahun semakin banyak orang yang kelebihan berat badan dan masalahnya di banyak negara menjadi skala nasional. Jadi ada apa? Apakah orang-orang benar-benar berkemauan lemah sehingga mereka tidak dapat menyangkal makanan berlemak dan gula, atau apakah mereka begitu bodoh sehingga tidak memahami prinsip-prinsip penurunan berat badan yang benar?

Praktik komunikasi dengan pasien ahli gizi terkemuka dunia menunjukkan bahwa masyarakat pada umumnya memiliki kemauan dan pengetahuan yang cukup untuk menurunkan berat badan dengan benar dan dalam jangka waktu yang lama. Alasan kegagalan seringkali terletak pada jebakan psikologis yang jarang dibicarakan. Jika Anda membaca artikel ini dan mengetahui aspek psikologis terpenting dalam menurunkan berat badan, Anda akan dengan mudah menghindari momen berbahaya.

Tahapan penurunan berat badan

Seluruh proses penurunan berat badan dengan menggunakan diet rendah kalori secara garis besar dapat dibagi menjadi 3 tahap:

Kerugian cepat
Selama periode ini terjadi penurunan berat badan yang sangat cepat akibat
- katabolisme (konsumsi) glikogen,
- katabolisme protein (otot sendiri),
- ekskresi (pengeluaran dari tubuh) cairan.
Kerugian lambat
Selama periode ini, terjadi pembakaran cadangan lemak yang sangat lambat dengan kemungkinan peningkatan berat total tubuh karena pemulihan kadar air dan glikogen normal dalam tubuh.
Tahap konsolidasi
Transisi dari situasi konsumsi cadangan dan tabungan yang penuh tekanan ke metabolisme normal.

Pada masing-masing dari 3 tahap tersebut, terjadi perubahan kompleks dalam metabolisme dan fungsi sistem dasar di dalam tubuh.

Kesalahan paling kotor dan mendasar dari mereka yang ingin menurunkan berat badan adalah sikap linier dan setara sepanjang hari dalam proses penurunan berat badan dan mengharapkan penurunan berat badan yang seragam.

Akibat dari persepsi yang salah tersebut adalah reaksi psikologis yang menyebabkan seseorang menyimpang dari jalan yang benar, tanpa menunggu cukup lama untuk mendapatkan hasil yang diinginkan.

Biasanya, mereka yang ingin menurunkan berat badan menjalani 7-10 hari pertama menjalani diet rendah kalori dengan antusias dan mudah. Pada tahap ini, setiap penimbangan memberi Anda kegembiraan dan harapan bahwa Anda akan segera mencapai bentuk yang diinginkan.

Inilah sebabnya mengapa sebagian besar diet terkenal dengan hasil jangka pendek dan faktanya, mereka adalah alasan utama bertambahnya lemak berlebih dan memperburuk situasi.

Mencoba diet rendah kalori sekali tidaklah terlalu menakutkan. Sayangnya, mayoritas berusaha menemukan cara mudah dan tidak ada jatuh ke dalam perangkap psikologis “efektivitas” tahap pertama penurunan berat badan.

Faktanya, lapisan lemak, yang tidak tersentuh selama 7-10 hari pertama diet, menerima dorongan kuat untuk meningkat dan dengan setiap upaya untuk “diet”, seseorang memperoleh lebih banyak kilogram lemak. Lingkaran ini hanya dapat diputus dengan memahami dan menerima fakta nyata tentang fisiologi manusia. Bersabarlah dan berhentilah mencari teknik keajaiban.

Mari kita tekankan sekali lagi bahwa setelah periode pertama penurunan berat badan yang cukup cepat, transisi ke tahap kedua akan menyusul. Hanya selama periode inilah pembakaran lemak yang sesungguhnya akan dimulai.

Faktanya, Anda akan melihat sedikit kembalinya total berat badan atau terhentinya penurunan. Bersuka cita! Sekarang tubuh Anda sudah mulai membakar lemak! Jangan mengubah apa pun tentang diet Anda. Tunggu. Jangan panik, jangan terjebak dalam perangkap psikologis.

Setelah periode kedua bahkan lebih sulit lagi - pembakaran lemak akan berhenti. Tubuh menjadi terbiasa dengan diri barunya. Beri waktu, sekarang adalah waktu tersulit bagi Anda (betapa sulitnya menolak godaan tanpa melihat hasilnya!) dan bagi tubuh Anda (restrukturisasi proses metabolisme utama telah dimulai).

Di bawah ini adalah grafik berat badan yang menunjukkan penurunan berat badan yang benar secara fisiologis dari jaringan adiposa.

Contoh perubahan berat badan pada anak perempuan

Sabar:
cewek, 26 tahun, tinggi 165 cm.

Alasan menghubungi ahli gizi:
ketidakpuasan dengan kelebihan lemak di area pinggang.

Data awal:
volume pinggang 62,5 cm - 71,5 cm - 78,5 cm (dengan perut ditarik maksimal - dalam posisi normal - dengan perut rileks maksimal),
berat badan pagi hari 56,9 kg,
berat badan pada malam hari 57,7 kg.

Tanggal mulai pemantauan nutrisi, berat badan dan konsumsi kalori:
11 Januari 2012

Tanggal akhir pemantauan nutrisi, berat badan dan konsumsi kalori:
25 April 2012

Hasil:
volume pinggang 50,5 cm - 55,5 cm - 61 cm (dengan perut ditarik maksimal - dalam posisi normal - dengan perut rileks maksimal),
berat badan pagi hari 53,25 kg,
berat badan malam 54 kg.

Grafik berat badan pasien ditunjukkan di bawah ini.

Ingat, begitu Anda melakukan diet dan mengurangi asupan kalori biasa, Anda mulai bermain-main dengan api. Berhati-hatilah agar tidak terjebak dalam reaksi pertama. Jika Anda pernah memutuskan untuk menjadi sehat dan langsing, maka jangan mengharapkan keajaiban, tetapi bersiaplah untuk pekerjaan yang panjang dan serius.

Kami menekankan bahwa dengan mengurangi asupan kalori biasa, Anda mulai bermain api. Hingga saat ini, Anda mampu makan cukup banyak tanpa konsekuensi khusus. Namun setelah tahap pertama penurunan berat badan (hingga 7-10 hari dengan diet rendah kalori), Anda memulai sejumlah proses. Kini tubuh Anda menunggu saat yang tepat untuk menyimpan lemak secara intensif. Sebelum diet, tidak ada penyimpanan, ada masalah kelebihan, yang tidak bisa disimpan seluruhnya dalam lemak, atau tidak sama sekali, tetapi dihabiskan untuk produksi panas tambahan atau dikeluarkan melalui urin. Dengan melakukan diet ketat, Anda telah menemui jalan buntu. Kini tidak ada masalah membuang kelebihannya, kini tubuh akan berusaha semaksimal mungkin untuk menyimpannya sebanyak mungkin dalam waktu sesingkat-singkatnya. Dengan melakukan diet dari waktu ke waktu, Anda bermain api dan benar-benar meningkatkan cadangan lemak Anda!

Jika Anda siap menerima fakta fisiologi manusia, jika Anda siap untuk bertahan dalam penghentian penurunan berat badan, jika Anda siap untuk pekerjaan yang panjang dan sulit pada diri Anda sendiri, maka L-Balance.com memiliki semua yang Anda butuhkan dan tempat pertama untuk mulai, ini akan membiasakan Anda dengan materi artikel

Penurunan berat badan tidak boleh terjadi secara cepat. Hasil yang aman dan bertahan lama hanya dapat dicapai jika jaringan lemak hilang, namun jaringan otot tetap terjaga. Oleh karena itu, penurunan berat badan berlebih harus dilakukan secara bertahap, selama berbulan-bulan dan bertahun-tahun. “Tarif yang aman adalah 3–4 kg per bulan. Jika penurunan berat badan terjadi lebih cepat, terdapat risiko kehilangan otot yang signifikan. Selain itu, ada risiko lain yang terkait dengan hilangnya protein oleh tubuh. Otot polos pembuluh darah dan organ dalam mungkin rusak. Ada bahaya prolaps ginjal, organ panggul, varises, kerusakan kulit hingga kendur di area bermasalah dan rambut rontok,” kata Maria Ibragimova, ahli gizi, terapis, dan spesialis pengujian kebugaran di jaringan federal klub kebugaran X -Bugar.

Untuk menghilangkan kelebihan lemak, Anda perlu membuat defisit kalori. Artinya, pastikan tubuh mengeluarkan lebih banyak energi daripada yang diterimanya. “Berdasarkan fisiologi, jumlah penurunan berat badan yang cukup per minggu adalah 0,5–1% dari berat badan Anda saat ini. Misalnya, jika berat Anda 70 kg, maka normanya adalah 350 hingga 700 g per minggu. Oleh karena itu, dengan kecepatan yang wajar, Anda akan kehilangan 1,5 hingga 3 kg per bulan. Jika kita berbicara tentang penurunan berat badan berlebih pada seseorang yang kondisinya dapat dikategorikan sebagai obesitas, maka angka tersebut akan lebih signifikan,” jelas Anastasia Chigarinova, ahli gizi dan pelatih crossfit di MSK CrossFit & Fight Club. - Jika kita berbicara tentang perubahan komposisi tubuh (penurunan persentase lemak atau peningkatan massa otot murni), maka indikator pada timbangan tidak selalu mencerminkan perubahan nyata dalam tubuh dan kita menggunakan metode lain. penilaian. Artinya, beratnya mungkin tetap sama, tetapi persentase lemaknya akan berkurang, kelegaan yang diinginkan akan muncul, dan volumenya akan berkurang.”

Penurunan berat badan yang tiba-tiba menyebabkan kulit kendur dan metabolisme melambat, dan mungkin juga menunjukkan bahwa pola makan tidak dipilih dengan benar. Penting untuk mendapatkan asupan protein, lemak, karbohidrat, vitamin dan mineral yang seimbang.

Bagaimana menghindari kehilangan massa otot sambil menurunkan berat badan

Seringkali, dengan hilangnya lemak dan air, otot hilang. Saat menurunkan berat badan, Anda harus mengikuti diet seimbang dengan penekanan pada protein dan mengikuti diet - ini akan memungkinkan Anda menghilangkan lemak, bukan massa otot. “Selama puasa, diet ketat dan makan sekali sehari, meski hanya protein, tubuh mulai menyimpan cadangan dalam bentuk lemak dan mengonsumsi massa otot,” Olga Tiryukova, pelatih kelas internasional di ZARYAD.studio memperingatkan.

Otot merupakan tungku pembakaran kalori, sehingga semakin banyak massa otot maka semakin tinggi pula laju metabolisme Anda. Dietnya harus sedemikian rupa sehingga terdapat 1,6 g protein per 1 kg berat. “Misalnya berat badan Anda 70 kg, maka kebutuhan proteinnya sekitar 110 g per hari, yaitu 30-35 g protein setiap kali makan ditambah snack berprotein. Pada hari-hari pelatihan Anda bisa dan harus makan lebih banyak (terutama protein), dan pada hari-hari istirahat - lebih sedikit. Anda juga harus memasukkan latihan kekuatan,” rekomendasi Anna Bykova, ahli gizi di studio kebugaran Section.

Apa yang terjadi pada hormon selama penurunan berat badan

Dengan pola makan yang seimbang, kadar hormonal tubuh menjadi seimbang. Jika program gizi dipilih dengan benar oleh pelatih atau ahli gizi, maka tidak akan terjadi ketidakseimbangan. “Seringkali, kelainan mempengaruhi cara kerja insulin. Pola makan yang tidak seimbang seringkali menyebabkan gangguan metabolisme yang berhubungan dengan hormon ini. Yang paling umum adalah resistensi insulin – suatu kondisi di mana sel tidak merespons sinyal hormonal dari tubuh. Artinya, pankreas berhenti mengatasinya, dan konsentrasi glukosa dalam darah meningkat - hal ini dapat menyebabkan diabetes,” jelas Anastasia Chigarinova.

Tanpa jumlah karbohidrat yang seimbang dalam pola makan seorang wanita, fungsi hormon wanita (estrogen dan progesteron) bisa terganggu, bahkan hingga menstruasi terhenti. “Sel lemak melepaskan estrogen ekstra baik pada pria maupun wanita. Jika berlebihan, estrogen menurunkan testosteron dan libido, memicu hilangnya otot, dan meningkatkan kelelahan. Dengan berkurangnya cadangan lemak dalam tubuh dan berkurangnya jumlah sel lemak, banyak dari gejala-gejala ini hilang, karena hormon secara bertahap kembali normal, tambah Anna Bykova. - Dan kadar kortisol bisa meningkat, karena menurunkan berat badan merupakan stres bagi tubuh. Oleh karena itu, penting untuk melakukan latihan yang mengurangi stres (Pilates, yoga, jalan kaki), minum teh yang menenangkan, memanjakan diri Anda dengan segala cara, dan cukup tidur.”

Jika Anda menjalani diet yang sangat ketat, Anda mungkin mengalami masalah dengan hormon seperti leptin, ghrelin, dan peptida YY, yang mengatur perasaan nafsu makan, lapar, dan kenyang.

Bagaimana pembakaran lemak terjadi?

Olahraga dan pola makan seimbang berdampak pada metabolisme, yang memungkinkan Anda melancarkan proses metabolisme yang efektif dalam tubuh. “Sel kita membutuhkan atau mungkin memerlukan energi dari lemak. Di bawah pengaruh hormon seperti kortisol dan adrenalin, sel-sel lemak melepaskan sumber dayanya dalam bentuk asam lemak bebas, atau protein dan gliserol, yang selanjutnya memasuki aliran darah umum. Sel yang membutuhkan energi mengonsumsinya dari darah dan melepaskan air, karbon dioksida, dan asam sebagai responsnya,” jelas pelatih internasional ZARYAD.studio.

“Jumlah total lemak dalam tubuh manusia rata-rata 15-20% dari berat badan, bahkan pada kasus obesitas morbid bisa mencapai 50%. Lemak melakukan banyak fungsi di dalam tubuh, tetapi salah satu tugas utamanya adalah menyimpan energi. Oleh karena itu, untuk membakar lemak kita perlu menciptakan defisit kalori. Proses pembentukan, pengendapan dan mobilisasi simpanan lemak diatur oleh sistem saraf dan endokrin, serta mekanisme jaringan dan berkaitan erat dengan metabolisme karbohidrat. - jelas Oksana Lishchenko, ahli gizi di World Class Romanov. - Jadi, peningkatan konsentrasi glukosa dalam darah mengaktifkan sintesis lemak, dan penurunan, sebaliknya, meningkatkan pemecahannya. Dengan kelebihan karbohidrat dan kekurangan lemak dalam makanan, sintesis lemak dalam tubuh dapat terjadi dari karbohidrat, dan jika tidak ada karbohidrat sama sekali, maka akan terbentuk di dalam tubuh dari hasil pemecahan lemak dan protein.

Mengapa lekas marah muncul saat menurunkan berat badan?

Kelesuan dan mudah tersinggung bukanlah kondisi normal saat menurunkan berat badan. Artinya pola makannya tidak disusun dengan benar. “Kegagalan dan kegugupan mungkin terjadi karena kekurangan karbohidrat. Ini adalah makanan yang sering dikurangi orang ketika menurunkan berat badan. Cadangan glikogen (glukosa yang disimpan di hati dan otot) dikonsumsi dalam beberapa hari, dan otak kita mulai “kelaparan” tanpa makanan favoritnya - glukosa. Anda dapat meningkatkan kadar glukosa hanya dengan bantuan karbohidrat,” kata ahli gizi dan pelatih CrossFit di MSK CrossFit & Fight Club.

Indikator apa yang harus dipantau saat menurunkan berat badan

Hal terpenting dalam menurunkan berat badan adalah minum cukup air, menjaga pola makan secukupnya dan seimbang, memantau kadar zat besi untuk energi, dan mendapatkan cukup Omega-3 untuk meningkatkan mood dan memperkuat sistem kekebalan tubuh. “Penting untuk mengikuti aturan diet seimbang untuk pembakaran lemak: defisit kalori yang kecil dalam makanan (sekitar 20-30%), jumlah protein yang optimal, kandungan sayuran dan buah-buahan yang cukup dalam makanan (setidaknya 500 g per hari untuk memperoleh serat), kepatuhan terhadap pola makan (asupan makanan minimal 4 kali sehari). Mengenai aturan minum: coba ikuti rekomendasi umum - setidaknya 1,5-2 liter cairan di siang hari, pada hari pelatihan jumlah ini lebih tinggi. Perhitungan standarnya adalah 30-40 ml cairan per 1 kg berat badan ideal,” jelas Oksana Lishchenko.

Proses penurunan berat badan pada tubuh terjadi sedemikian rupa sehingga pria menurunkan berat badan lebih cepat dibandingkan wanita - ini adalah fakta yang sudah lama terbukti dan tidak bisa dibantah. Dan ini semua tentang perbedaan fisiologi perwakilan kedua jenis kelamin. Untuk menurunkan berat badan ekstra, separuh umat manusia perlu melakukan lebih banyak upaya. Bagaimana penurunan berat badan terjadi pada pria dan wanita sangat bergantung pada faktor genetik.

Bagaimana tubuh pria dan wanita menurunkan berat badan (dengan foto)

Meskipun ada beberapa pendekatan umum dalam menurunkan berat badan, pria dan wanita menurunkan berat badan dengan cara yang berbeda. Dan orang-orang juga mempertahankan hasil yang diperoleh dalam proses penurunan berat badan dengan cara yang berbeda-beda. Membuat program yang efektif memerlukan pendekatan yang berbeda, terkadang bertentangan secara diametris. Itulah sebabnya topik “Apa cara terbaik bagi pria untuk menurunkan berat badan?” dan “Apa cara terbaik bagi seorang wanita untuk menurunkan berat badan?” di kalangan ahli gizi adalah yang utama.

Seperti yang Anda ketahui, pria dan wanita berbeda tidak hanya dalam struktur tubuh, tetapi juga dalam metabolisme, preferensi makanan, dan sikap hidup. Ternyata semua ini, menurut para ilmuwan, mempengaruhi kemampuan keduanya untuk menumpuk lemak berlebih dan menurunkan berat badan. Anda tidak boleh mengaitkan segalanya hanya dengan genetika - telah terbukti secara ilmiah bahwa parameter berat badan hanya 20% bergantung pada faktor genetik. Selebihnya datang dari diri kita sendiri dan kebiasaan serta gaya hidup kita.

Pria bisa makan 70% lebih banyak dalam satu waktu dibandingkan wanita. Para ahli mengatakan bahwa hal ini disebabkan oleh naluri primitif untuk mempertahankan diri, yaitu: laki-laki makan apa yang dibutuhkan tubuhnya, dan perempuan makan apa yang dianggap perlu oleh kesadarannya.

Selain itu, perut merupakan organ berotot yang memiliki kemampuan untuk meregang. Normalnya volume lambung 1-1,5 liter, dan volume maksimalnya mencapai 3,5 liter. Apa artinya ini? Jika Anda duduk di depan TV atau membaca buku sambil makan, Anda tidak dapat mengontrol diri sendiri dan jumlah yang Anda makan. Jadi buatlah aturan - satu kali - satu hal: makan atau menonton TV.

Cara tubuh wanita dan pria menurunkan berat badan secara langsung bergantung pada perbedaan komposisi sel lemaknya. Sel lemak wanita berbeda dengan sel pria; sel ini lebih besar dan lebih aktif - itulah sebabnya wanita menurunkan berat badan jauh lebih lambat dibandingkan pria, tetapi menambah berat badan lebih cepat. Lemak diperlukan untuk menjaga fungsi reproduksi dan jalannya kehamilan normal. Sel lemak sendiri pada pria lebih kecil dan lebih lambat menyimpan lemak dibandingkan pada wanita.

Lihatlah foto bagaimana tubuh wanita dan pria menurunkan berat badan: tubuh wanita kehilangan lemak jauh lebih lambat.

Mengapa pria menurunkan berat badan lebih cepat dibandingkan wanita?

Tubuh wanita lebih banyak mengandung enzim pembentuk lemak. Apalagi salah satu penggerak enzim tersebut adalah estrogen - hormon seks wanita. Akibatnya, tubuh kaum hawa pada awalnya diprogram untuk menyimpan lemak lebih cepat dan efisien. Pada saat yang sama, alam telah menetapkan bahwa tubuh pria sejak lahir memiliki kemampuan membakar lemak lebih cepat dibandingkan tubuh wanita. Tubuh pria mengandung lebih banyak enzim pencerna lemak dibandingkan wanita. Oleh karena itu, mereka menurunkan berat badan lebih cepat.

Saat berat badan turun, wanita memecah lemak dengan kecepatan sekitar 500 g per minggu. Tidak ada gunanya menunggu indahnya “minus 5 kg per minggu”, semuanya harus merata. Tetapi pria menurunkan berat badan lebih cepat - mereka dapat menurunkan berat badan hingga 700-1000 g per minggu karena latihan fisik membantu mereka.

Pria mungkin mengalami penurunan berat badan secara tiba-tiba saat memulai diet. Namun seperti terlihat pada foto, proses penurunan berat badan pada tahap awal hanya terjadi karena berkurangnya kadar air dan jaringan otot dalam tubuh. Inilah sebabnya mengapa sangat penting untuk mengukur komposisi tubuh Anda setiap minggu sehingga ahli gizi atau instruktur kebugaran dapat menyesuaikan pola makan Anda pada waktunya untuk memperhitungkan perubahan. Saat Anda menurunkan berat badan, Anda kehilangan massa otot. Dan kerugian ini mengancam penurunan metabolisme basal. Akibatnya, tubuh memperlambat proses penurunan berat badan.

Area “masalah” berbeda untuk pria dan wanita. Menurut data ilmiah, bukan hanya bentuknya saja yang berbeda, tapi juga tingkat kenaikan dan penurunan berat badannya. Proses menurunkan berat badan pada wanita dan pria sangat berbeda sehingga wanita yang memutuskan untuk menurunkan berat badan dalam perlombaan dengan pria akan menghadapi kekecewaan.

Dengan parameter awal tinggi dan berat badan yang sama serta nutrisi yang sama, hasil bagi kaum hawa akan lebih sederhana dibandingkan bagi separuh umat manusia yang berani. Pelakunya adalah hormon seks wanita estrogen, yang mengurangi kemampuan tubuh membakar lemak setelah makan. Hal ini mengarah pada fakta bahwa wanita mengembangkan timbunan lemak 6-11% lebih banyak dibandingkan pria. Dan tidak ada yang dapat Anda lakukan untuk mengatasinya, sudah menjadi sifat wanita untuk menyisihkan lemak “sebagai cadangan” jika ada kemungkinan hamil dan menyusui.

Namun bagi pria, untuk menurunkan berat badan yang efektif biasanya cukup dengan mengurangi konsumsi lemak jenuh dan mengurangi konsumsi alkohol, termasuk bir.

Fisiologi terkait usia dari proses penurunan berat badan dalam tubuh

Saat menopause, wanita kerap mengalami penambahan berat badan. Hal ini disebabkan oleh fakta bahwa proses metabolisme melambat dan fungsi hormonal kelenjar seks memudar. Dan sangat penting untuk menyediakan zat-zat yang diperlukan tubuh wanita, sehingga nutrisi selama periode ini harus seimbang mungkin untuk menghindari perkembangan osteoporosis dan penyakit tidak menyenangkan lainnya.

Pria kurang rentan terhadap fluktuasi berat badan karena penurunan kadar hormon seks. Namun seiring bertambahnya usia dan pada pria, terjadi perubahan perilaku makan, karena pengaturan nafsu makan terganggu, dan perubahan tersebut mempengaruhi pusat rasa lapar dan kenyang.

Pada saat yang sama, ada pola umum fisiologi terkait usia dari proses penurunan berat badan dalam tubuh: setelah 30 tahun, massa otot berkurang setiap tahun sebesar 300 g pada pria dan 200 g pada wanita. Hal ini menyebabkan perlambatan proses metabolisme basal dalam tubuh, karena otot adalah jaringan yang paling banyak memakan energi dalam tubuh.

Jadi, misalnya untuk wanita di bawah 30 tahun dan berat badan 60 kg, konsumsi energi untuk metabolisme basal adalah 1200 kkal/hari, untuk pria dengan usia dan berat badan yang sama - 1550 kkal/hari. Untuk wanita di atas 60 tahun dengan berat badan yang sama, konsumsi energinya adalah 1100 kkal/hari, untuk pria - 1300 kkal/hari.

Artinya asupan energi dari makanan akan berkurang seiring bertambahnya usia, terutama lemak dan gula sederhana.

Terlebih lagi tentang topik tersebut

Diet telur 4 minggu adalah salah satu pilihan populer untuk metode diet rendah karbohidrat. Sistem nutrisi bulanan protein ini dirancang...

Diet metabolik adalah teknik di mana penurunan berat badan terjadi dengan mempercepat metabolisme, atau metabolisme. Ini berhasil...

Diet telur yang dirancang selama 2 minggu merupakan teknik yang cukup populer berdasarkan konsumsi makanan berprotein. Menurut penulis sistem ini...

Jadi, Anda mulai menurunkan berat badan, tetapi setelah dua atau tiga minggu Anda menyadari bahwa volumenya tidak sesuai dengan keinginan Anda, tetapi di tempat yang Anda butuhkan - volumenya tetap tidak hilang.

Hari ini situs tersebut - portal tentang penurunan berat badan - akan berbicara tentang cara "memahat" sosok sesuai dengan rencana Anda sendiri.

Apa hal pertama yang harus dilakukan untuk menurunkan berat badan saat diet?

Melihat sosok Anda, Anda dapat dengan yakin seratus persen menyebutkan bagian tubuh Anda yang ingin Anda koreksi. Paling sering inilah yang disebut "area masalah" - pinggul, pinggang.

Namun fisiologi tubuh manusia, khususnya tubuh wanita, dirancang sedemikian rupa sehingga timbunan lemak dikonsumsi menurut pola tertentu, dari berbagai bagian tubuh. Jika tubuh tidak lagi menerima nutrisi yang cukup, lemak secara bertahap dikeluarkan dari “tempat sampah” - jaringan subkutan.

Diet adalah pembatasan asupan zat tertentu. Ini merupakan beban besar bagi tubuh, dan timbunan lemak dikonsumsi terutama dari tempat lewatnya pembuluh limfatik dan kelenjar getah bening berada:

Leher dan wajah;
Lengan, khususnya tangan;
Area dada (dada “mengempis”);
Kembali (bagian atas).

Setelah menurunkan berat badan sesuai dengan skema yang ditunjukkan, wanita dan anak perempuan yang berbeda mengalami volume yang berbeda di perut, bokong, dll.

Gadis mana yang pertama kali menurunkan berat badannya, antara lain, bergantung pada keadaan tubuh, karakteristik fisiologis, dan kecenderungan genetik terhadap tipe tubuh tertentu. Namun seringkali perut dan pahalah yang terakhir mengalami penurunan berat badan.

Bagian tubuh mana yang menurunkan berat badan terlebih dahulu: lebih detail

Pakar situs tersebut menekankan bahwa tidak ada diet khusus untuk menurunkan berat badan di sekitar pinggang atau bagian tubuh lainnya, dan jika Anda menemukannya, Anda harus tahu bahwa Anda sedang ditipu. Penurunan berat badan terjadi persis sesuai urutan yang diberikan di atas, atau, lebih sederhananya, dari atas ke bawah.

Mengapa wajah menjadi yang pertama menurunkan berat badan? Di sinilah lemak subkutan paling tipis, itulah sebabnya paling mudah untuk “menghilangkannya” dari sana.

Tanda-tanda pertama bahwa “proses telah dimulai” adalah pipi cekung dan hidung yang sangat lancip. Selain lemak, air juga ikut keluar, sehingga kulit menjadi kering, muncul kerutan (warna kulit hilang). Ingat ini dan lakukan perawatan pelembab, masker dan minum lebih banyak air. Namun wajah tidak selalu menurunkan berat badan terlebih dahulu. Jika Anda sudah menjalani diet selama 2-3 minggu dan masih tetap sama, mungkin ada pembengkakan.

Dalam hal ini, coba langkah-langkah berikut:

Periksakan ke dokter, mungkin Anda punya masalah pada kelenjar tiroid, ginjal, atau jantung?
Jangan membungkuk saat berjalan;
Hentikan kebiasaan membaca sambil berbaring di tempat tidur;
Ganti bantal atau kasur menjadi ortopedi;
Hindari makanan asin.

Jika menurunkan berat badan pada tungkai atas dan punggung dapat bermanfaat bagi kita, maka hal yang sama tidak dapat dikatakan tentang mengempiskan payudara. Namun sayangnya, tidak ada yang dapat Anda lakukan untuk mengatasinya. Bagaimanapun, kelenjar susu sebagian besar terdiri dari jaringan adiposa, yang dikonsumsi ketika kekurangan nutrisi.

Untuk mencegah situasi menjadi “menyedihkan”, gabungkan diet dan latihan kekuatan.

Cara mempercepat proses penurunan berat badan di area bermasalah

Kami telah mengetahui apa yang menyebabkan wanita menurunkan berat badan terlebih dahulu, tetapi apakah mungkin untuk mengintensifkan proses ini di bagian perut dan paha?

Berikut beberapa tipnya:

Hindari diet ketat. Anda mungkin memperlambat metabolisme karena pembatasan diet yang ketat. Tingkatkan jumlah serat dalam makanan Anda (buah-buahan, sayuran, biji-bijian) sekitar 30%;
Jika Anda menggabungkan diet dan olahraga yang melelahkan, dan pada saat yang sama kurang istirahat, ketahuilah bahwa itu tidak ada gunanya. Anda perlu istirahat agar lemak dapat diubah menjadi otot. Selain itu, Anda tidak boleh melatih kelompok otot tertentu secara berlebihan (misalnya, memompa perut dalam waktu lama). Hal ini akan menyebabkannya membengkak sehingga sulit menurunkan berat badan. Itulah mengapa istirahat dan latihan kardio serta kekuatan secara bergantian sangat diperlukan;
Bagian tubuh mana yang menurunkan berat badan terlebih dahulu - Anda tahu pasti. Dan untuk mengurangi volume di area pinggang atau pinggul (sesuai tipe tubuh Anda), lakukan terlalu sedikit kardio dan fitnes atau olahraga teratur. Mungkin, untuk memberikan tubuh bentuk yang diinginkan, perlu dilakukan latihan kekuatan untuk memompa lapisan dalam otot. Untuk melakukan ini, kami menyarankan Anda mencari bantuan dari pelatih kebugaran profesional;
Beberapa wanita mendambakan serat dalam bentuk kubis dan kacang-kacangan, yang juga kaya akan protein. Dengan mengkonsumsi produk-produk ini dalam diet, mereka berharap dapat menjaga keseimbangan B/F/U dan mengisi kembali tubuh dengan zat-zat bermanfaat. Namun jangan lupa bahwa buncis, kacang polong, lentil, buncis dan sejenisnya adalah produk pembentuk gas yang kuat. Makanlah sedikit lebih banyak dari biasanya dan Anda akan mengalami perut kembung dan kembung. Dan Anda bisa salah mengira perut buncit sebagai perut gendut. Agar seluruh bagian tubuh dapat menurunkan berat badan secara merata, 75% protein sebaiknya berasal dari produk hewani (telur, produk susu, daging), dan hanya 25% dari sumber nabati.

Ketika seseorang ingin menurunkan berat badan, dia ingin menghilangkan lemak berlebih. Namun, kenyataannya sering kali sebagian besar diet dan metode pelatihan modern tidak dapat membakar lemak menurut definisinya. Akibatnya, seseorang ternyata kehilangan massa otot bersamaan dengan lemak.

Untuk memahami secara pasti cara menurunkan berat badan, Anda perlu mengetahui apa itu proses pembakaran lemak. Artinya, karena proses apa yang terjadi di dalam tubuh, pembakaran lemak terjadi.

Proses satu. Lemak perlu dilepaskan dari sel-sel lemak

Lemak terletak di sel-sel lemak, yang jumlahnya tetap sama pada seseorang, berapa pun jumlah lemaknya. Artinya, saat menurunkan berat badan, kita tidak membuang sel lemaknya, melainkan lemak yang ada di dalamnya. Semakin banyak lemak yang dimiliki sel-sel ini, semakin besar ukuran dan massanya. Sel-sel lemak bisa menjadi sangat meregang. Para ilmuwan kini telah membuktikan bahwa jumlah sel lemak dapat berubah sepanjang hidup, namun perubahan ini tidak signifikan.

Jadi, hal pertama yang perlu Anda lakukan saat ingin menurunkan berat badan adalah melepaskan lemak dari sel. Untuk melakukan ini, ada defisit energi di suatu tempat di dalam tubuh. Tubuh kemudian melepaskan enzim dan hormon khusus ke dalam darah, yang diangkut melalui aliran darah ke sel lemak dan melepaskan lemak dari sel lemak.

Menciptakan defisit energi tidaklah sulit - Anda perlu melakukan aktivitas fisik apa pun. Benar, ada beberapa nuansa di sini, yang akan kita bahas di akhir artikel.

Proses kedua. Lemak harus diangkut ke otot yang kekurangan energi dan dibakar di sana.

Lemak, setelah dilepaskan dari sel lemak, diangkut bersama darah ke otot. Ketika mencapai otot ini, ia perlu dibakar di mitokondria, yang disebut “pembangkit listrik” manusia. Dan agar lemak bisa terbakar, dibutuhkan enzim dan oksigen. Jika oksigen atau enzim dalam tubuh tidak mencukupi, lemak tidak akan dapat diubah menjadi energi dan akan disimpan kembali di dalam tubuh.

Artinya, untuk membakar lemak, perlu dikeluarkan dari sel lemak dengan bantuan enzim dan hormon. Kemudian mengangkutnya ke otot dan membakarnya di sana melalui reaksi lemak dengan enzim dan oksigen.

Proses ini bisa disebut penurunan berat badan alami. Oleh karena itu, untuk menurunkan berat badan yang tepat, tubuh perlu menerima aktivitas fisik, yang disertai dengan konsumsi oksigen dalam jumlah besar, dan pada saat yang sama memiliki semua enzim yang diperlukan untuk membakar lemak. Artinya, saya makan dengan benar. Omong-omong, enzim ini terutama ditemukan dalam makanan berprotein.

Beberapa ciri proses pembakaran lemak dalam tubuh

Ada dua sumber energi utama dalam tubuh - glikogen dan lemak. Glikogen adalah sumber yang lebih kuat dan lebih mudah diubah menjadi energi dibandingkan lemak. Itulah sebabnya tubuh mencoba membakarnya terlebih dahulu, baru kemudian berubah menjadi lemak.

Oleh karena itu, latihan harus berlangsung setidaknya setengah jam, karena jika tidak, terutama dengan gizi buruk, Anda tidak akan pernah sampai membakar lemak selama latihan.

Aktivitas fisik dengan konsumsi oksigen tinggi berarti aktivitas aerobik apa pun - yaitu berenang, bersepeda, dll. Jenis latihan inilah yang paling mendorong pembakaran lemak. Oleh karena itu, latihan kekuatan, terutama di gym yang pengap, tidak akan membantu menurunkan berat badan. Ya, latihan ini akan melatih otot Anda. Namun tetap tidak terlihat karena lapisan lemak subkutan.

Idealnya, latihan aerobik dan kekuatan harus digabungkan, karena lari atau bersepeda saja juga tidak akan memberikan hasil yang diinginkan, karena tubuh tahu bagaimana beradaptasi dengan beban yang monoton. Dan cepat atau lambat, lari teratur akan berhenti membakar lemak. Dan disinilah pergantian beban akan memberikan efek yang diinginkan. Selain itu, semakin banyak otot yang Anda miliki di tubuh Anda, semakin cepat Anda membakar lemak, jadi latihan kekuatan sangat penting untuk menurunkan berat badan dengan benar.

Dan poin utama yang tidak diketahui banyak orang. Lemak adalah sumber energi, bukan tumor lokal. Oleh karena itu, dengan mempengaruhi area tertentu, misalnya perut atau samping, Anda tidak akan bisa membakarnya di tempat tersebut. Maksimal yang bisa Anda lakukan adalah memindahkan lemak ke bawah atau ke atas area yang akan Anda beraksi karena elastisitas kulit.

Oleh karena itu, latihan perut tidak membakar lemak secara khusus di area perut - melainkan membakar lemak secara merata di seluruh tubuh.

Satu-satunya hal yang harus kita perhatikan adalah bahwa setiap orang memiliki ciri-ciri genetik. Oleh karena itu, bagi sebagian orang, lemak sebaiknya dihilangkan dari paha, sedangkan bagi sebagian lainnya, dari perut. Hal ini dapat terjadi bahkan dengan proses pelatihan dan sistem nutrisi yang sama - ini hanya ciri genetik.

Jika Anda menemukan kesalahan pada teks artikel, harap beri tahu kami dengan menyorot kata atau kalimat yang memiliki kesalahan tersebut dan mengklik Shift + Masuk atau.

Proses menurunkan berat badan lebih rumit daripada “Makan lebih sedikit kalori daripada yang Anda bakar”!

Keseimbangan energi

Mengapa penurunan berat badan terjadi?

Tubuh merasakan keseimbangan ini sebagai sinyal bahwa “masa sulit” telah tiba, dan memulai rezim optimalisasi konsumsi energi.

Fase Penurunan Berat Badan

Penurunan berat badan melibatkan hilangnya lemak dan massa tanpa lemak, yang merupakan jumlah protein (jaringan otot), glikogen, air, mineral, dan elektrolit.

Dengan penurunan berat badan dan keseimbangan energi negatif, laju pengurangan massa lemak akan bergantung pada keseimbangan pola makan dan aktivitas fisik.

Komposisi diet dan penurunan berat badan

Ketika metabolisme beradaptasi dengan cepat, metabolisme melambat, sehingga diet seperti itu tidak hanya berbahaya, tetapi juga tidak efektif untuk menurunkan berat badan. Pada titik tertentu, penurunan berat badan menurun, dan tubuh mulai mengkompensasi kekurangan energi dengan cara lain.

Penurunan berat badan dan olahraga

Poin Penting

Pola makan seimbang yang bertujuan menurunkan berat badan jauh lebih efektif dibandingkan pola makan rendah kalori atau tidak seimbang. Metode penurunan berat badan ini dapat berdampak negatif terhadap fungsi tubuh; mereka tidak membantu mempertahankan hasil dan, dalam jangka panjang, menyebabkan penambahan berat badan kembali.

Aktivitas fisik sebagian dapat mencegah adaptasi metabolisme dan mempertahankan massa otot, menjaga keseimbangan energi yang bermanfaat untuk penurunan berat badan.

Pertanyaan Umum

Rasa lapar yang parah mendorong Anda untuk makan berlebihan.

Jika Anda memberi sinyal pada tubuh Anda bahwa ada akses makanan yang teratur dan konstan, maka tubuh akan berfungsi dalam mode paling santai, hanya ditentukan oleh berat badan dan gaya hidup Anda.

Literatur:

Prentice AM. (1991) Respon fisiologis terhadap pelangsingan. Prosiding Masyarakat Gizi 50, hal. 441-458

Heymsfield SB. (2011) Penurunan berat badan secara sukarela: tinjauan sistematis terhadap perubahan komposisi tubuh fase awal. Ulasan obesitas 12, hal. 348-361

Heilbronn LK (2006) Pengaruh pembatasan kalori selama 6 bulan terhadap biomarker umur panjang, adaptasi metabolik, dan stres oksidatif pada individu yang kelebihan berat badan. Uji coba terkontrol secara acak. JAMA, 295, tidak. 13

Schwartz A. (2010) Perubahan relatif dalam pengeluaran energi istirahat selama penurunan berat badan: tinjauan sistematis. Ulasan obesitas 11, hal. 531-547

Keim NL. (1990) Pengeluaran energi dan kinerja fisik pada wanita yang kelebihan berat badan: respons terhadap pelatihan dengan dan tanpa pembatasan kalori. Metabohsm, 136 (6), hal. 651-658.

6. Mayor (2007) Signifikansi klinis termogenesis adaptif. Jurnal Internasional Obesitas 313, hal. 204-212.

Dokken (2007) Fisiologi pengaturan berat badan: Apakah kita terlalu efisien untuk kebaikan kita sendiri? Spektrum diabetes 20 (3): 166-70.

Levine JA (2006) Termogenesis non-olahraga. Harimau yang berjongkok, naga tersembunyi yang menambah berat badan masyarakat. Biol Vaskular Trombus Arterioskler. 26 (4): 729-36.

Galgani J (2008) Energi, metabolisme, pemilihan bahan bakar dan pengaturan berat badan. Jurnal Internasional Obesitas 32 : S109 - S119.

Kebanyakan orang banyak Selama bertahun-tahun mereka tidak berhasil melawan kelebihan berat badan, melakukan berbagai diet, berolahraga, dan minum teh untuk menurunkan berat badan. Tetapi semua metode ini hanya membantu mencapai hasil sementara; setelah diet berikutnya dan penghentian olahraga, berat badan yang hilang kembali lagi, dan seringkali dengan tambahan. Ini semua tentang memilih cara yang salah untuk menurunkan berat badan; diet apa pun memperlambat proses metabolisme dalam tubuh, dan olahraga yang intens menyebabkan pertumbuhan otot dan penambahan berat badan.

Mengikuti ketat diet, Anda tidak akan bisa menghilangkan berat badan yang dibenci selamanya. Puasa mau tidak mau menyebabkan gangguan metabolisme dalam tubuh, sehingga setelah selesai berdiet, siapa pun akan mengalami gangguan karena kini ia merasakan rasa lapar yang berkali-kali lipat lebih kuat dari sebelumnya. Tubuh setiap orang adalah individu, dan oleh karena itu semua proses yang terjadi di dalamnya, termasuk pembakaran lemak, tidak bisa sama untuk semua orang. Misalnya, pada wanita berusia di atas 40 tahun, proses metabolisme jauh lebih lambat dibandingkan pada anak perempuan berusia 25 tahun, dan dengan pola makan serta aktivitas fisik yang sama, tubuh pria membakar lebih banyak kalori dibandingkan tubuh wanita.

Pasti berubah lantai, usia dan keturunan berada di luar kemampuan kita, tetapi setiap orang dapat memperbaiki tubuh dan mempercepat penurunan berat badan.
Siapa pun yang mengetahui prosedurnya akupunktur, mengetahui bahwa di dalam tubuh manusia terdapat banyak sekali titik biologis akupunktur, yang dengan mempengaruhinya dengan jarum khusus banyak penyakit dapat disembuhkan.

Untuk mempercepat prosesnya menurunkan berat badan, Anda perlu meningkatkan metabolisme dalam tubuh terlebih dahulu. Untuk mencapai hal ini, ikuti aturan berikut:
1. Sering makan, tapi kecil dalam porsi. Jika Anda makan sekali sehari, tapi banyak, metabolisme Anda melambat. Sering makan dalam porsi kecil mempercepat metabolisme Anda.
2. Sertakan dalam diet Anda nutrisi lebih banyak makanan berprotein dan sesedikit mungkin karbohidrat yang mudah dicerna. Dalam hal ini, proses metabolisme akan dimulai saat makan.

3. Minumlah air dingin. Untuk membakar kalori lebih intensif, tubuh membutuhkan air. Jika Anda terbiasa banyak minum teh atau kopi panas dan tidak minum air dingin yang bersih sama sekali, maka proses metabolisme akan melambat. Air dingin membuat Anda membakar lebih banyak kalori, karena tubuh juga harus menghangatkan, dan hal ini tidak dapat dicapai tanpa mengeluarkan energi.

4. Hindari diet ketat. Pembatasan ketat terhadap makanan memang membantu, tetapi sangat mengganggu fungsi semua organ dan sistem dalam tubuh. Dan hasil penurunan berat badan yang cepat dicapai bukan karena berkurangnya lemak tubuh, melainkan karena penurunan massa otot akibat kekurangan nutrisi. Alhasil, yang Anda dapatkan bukan sosok langsing, melainkan tubuh lembek dan lemah.

5. Berolahraga secara teratur. Anda tidak perlu pergi ke gym atau melatih otot sampai kelelahan. Latihan fisik cukup dilakukan dua hingga tiga kali seminggu selama 40 menit untuk meningkatkan kecepatan proses metabolisme. Sesi olahraga yang intens namun singkat lebih bermanfaat untuk menurunkan berat badan dibandingkan sesi olahraga yang panjang. Jika Anda tidak punya waktu untuk berlatih, maka tambah beban dan kurangi durasi latihan.

6. Minumlah teh hijau, bukan kopi instan. Hasil tes terbaru menunjukkan, kopi hitam alami tanpa gula untuk sementara mempercepat metabolisme. Namun hal ini tidak berlaku untuk kopi instan, juga semua minuman yang dikonsumsi dengan krim dan susu. Untuk menurunkan berat badan dengan cepat, Anda perlu minum setidaknya dua cangkir teh hijau setiap hari. Ini meningkatkan proses metabolisme, akibatnya tubuh membakar 50-60 kkal lebih banyak.

7. Jangan lupa untuk menambahkan bumbu dan rempah pada makanan Anda. Makanan pedas mengandung komponen yang meningkatkan proses metabolisme. Oleh karena itu, dengan menambahkan merica, jahe, bawang merah, bawang putih, dan rempah-rempah ke dalam makanan Anda, Anda dapat dengan cepat menghilangkan berat badan berlebih tersebut.