Berapa kali seminggu Anda harus berlatih dan waktu fisiologis terbaik untuk berlatih. Haruskah saya berolahraga di rumah atau di klub kebugaran (dan seberapa sering)? Pro dan kontra

Jadi, Anda telah membuat keputusan tegas untuk melakukan kebugaran, yang tersisa hanyalah memutuskan berapa kali seminggu untuk dicurahkan untuk pelatihan.

Berapa banyak sesi yang cukup untuk mencapai hasil yang baik? Apakah 2-3 kelas dalam seminggu cukup untuk pelatihan? Apakah ada gunanya memulai kelas jika, karena kurangnya waktu, Anda hanya bisa pergi ke gym seminggu sekali?

Sulit untuk menjawab setiap pertanyaan dengan jelas. Anda dapat menilai jumlah latihan mingguan berdasarkan daya tahan tubuh Anda, kondisi fisiknya, dan juga dengan mempertimbangkan tujuan Anda: apakah Anda ingin menambah massa otot, sekedar menurunkan berat badan, atau Anda tertarik untuk menjaga bentuk tubuh Anda tetap baik. kondisi. Latihan harus dirancang sedemikian rupa sehingga tubuh menerima beban berat, tetapi pada saat yang sama dapat memulihkan kekuatannya, jika tidak, olahraga berlebihan hanya akan membahayakan. Untuk meningkatkan level latihan Anda, tubuh membutuhkan waktu untuk pulih.

Dengan pendekatan yang tepat, program pelatihan untuk wanita disusun oleh pelatih profesional. Mari kita pertimbangkan frekuensi pelatihan dan argumen yang mendukung jadwal pelatihan tertentu.

5-7 pelajaran per minggu

Saat bertanya kepada pelatih tentang jumlah kelas per minggu, Anda mungkin mendengar bahwa pelatihan harus dilakukan setiap hari jika menyangkut kesehatan manusia. Dan mereka memberikan penjelasan: pada zaman dahulu, manusia selalu bergerak, karena mereka memperoleh makanan dengan berburu dan bekerja, ketika tidak ada mobil dan peralatan lainnya. Jika tubuh tidak diberi beban, ia akan cepat kehilangan bentuknya.

Oleh karena itu, bila memungkinkan, Anda perlu berlatih dengan beban yang wajar. Dilarang keras bekerja berlebihan saat berolahraga, karena tubuh perlu memulihkan kekuatan yang dikeluarkan.

Pada dasarnya frekuensi ini cocok untuk wanita di bawah 30 tahun, yang sudah terlatih dengan baik, dan latihan semacam ini juga dianjurkan untuk orang lanjut usia yang kondisi kesehatannya tidak memungkinkan mereka untuk berolahraga lebih dari setengah jam. Mode olahraga ini nyaman bagi mereka yang memiliki waktu terbatas dan memiliki sedikit waktu tersisa untuk berolahraga.

3-4 pelajaran per minggu

Ini adalah program olahraga universal, ideal bagi mereka yang serius dengan kebugaran, tetap bugar, dan tidak memiliki tujuan tertentu (misalnya, menurunkan berat badan atau menambah massa otot). Secara umum, pola latihan ini cocok untuk sebagian besar wanita, karena akan ada satu hari di antara latihan untuk memulihkan kekuatan.

Banyak pengagum program pelatihan ini - wanita berusia 30-60 tahun. Bagi wanita dewasa dan lanjut usia, program ini memungkinkan mereka menstabilkan berat badan, memperlambat penuaan sendi dan tulang, serta menghindari penumpukan lemak.

1-2 pelajaran per minggu

Anda tidak dapat mengharapkan hasil yang mengesankan dari kelas sesuai jadwal seperti itu, namun jika waktu tidak cukup, dua kelas dalam seminggu sudah cukup untuk menjaga tubuh tetap bugar. Orang yang sangat sibuk hanya memiliki waktu luang di akhir pekan, dan banyak yang berolahraga di klub kebugaran dua hari berturut-turut. Regimen latihan ini juga dimungkinkan jika Anda mengganti latihan kekuatan dengan latihan aerobik.

Bahkan jika Anda berlatih selama satu jam seminggu, hasilnya akan tetap terlihat. Biar minimal, tapi ada hasilnya. Banyak orang mengeluh tidak punya waktu untuk berolahraga dalam jadwal sehari-harinya, padahal jika sakit selalu ada waktu untuk ke dokter. Dan siapa pun yang terlibat dalam kebugaran dapat mengatakan dengan yakin bahwa dengan memasukkan pelatihan ke dalam rutinitas harian Anda, prioritas akan diselaraskan dengan cara yang sangat berbeda.

Jika Anda memutuskan untuk memulai gaya hidup aktif, penting untuk mengetahui berapa kali seminggu Anda perlu berolahraga. Pilihan beban yang tepat akan memungkinkan otot menerima istirahat yang diperlukan dengan efisiensi latihan yang cukup.

Faktor-faktor yang mempengaruhi pemilihan intensitas latihan

Jawaban atas pertanyaan berapa kali seminggu Anda perlu melakukan kebugaran bergantung pada parameter berikut:

• tipe tubuh;
• jenis latihan;
• menetapkan tujuan;
• rutinitas sehari-hari;
• kesempatan untuk mencurahkan waktu untuk olahraga.

Penting untuk mempertimbangkan hal berikut. Jika Anda tidak meluangkan cukup waktu, Anda mungkin tidak mencapai hasil yang diinginkan. Dan jika Anda memilih intensitas latihan yang terlalu tinggi, ada risiko membuat tubuh terlalu lelah.

Hal ini cukup berbahaya karena jika dilakukan secara berlebihan, tidak hanya akan menggagalkan segala upaya, namun juga bisa terkena beberapa masalah kesehatan yang cukup serius.

Sangat penting untuk menentukan dengan tepat seberapa sering Anda harus berolahraga.

Menentukan tipe tubuh Anda

Para ilmuwan membedakan tiga tipe tubuh:

• ectomorph - orang yang tinggi dan kurus;
• mesomorph - seseorang yang bertubuh atletis;
• endomorph - orang pendek dengan jumlah kegemukan tertentu.

Namun, jarang sekali ditemukan representasi yang jelas dari satu tipe tubuh. Paling sering, seseorang menggabungkan dua pilihan, dan dalam beberapa kasus ketiganya. Biasanya, satu jenis selalu lebih menonjol.

Jadi, untuk seorang ectomorph, 2-3 sesi per minggu sudah cukup. Masing-masing harus berlangsung setidaknya 1 jam per hari. Mesomorph disarankan untuk melakukan 4-5 latihan selama 7 hari. Durasinya minimal harus 1,5 jam. Dan terakhir, seorang endomorph perlu berolahraga hampir setiap hari. Jumlah latihan tidak boleh kurang dari 6. Durasinya bisa mencapai 2 jam.

Pada saat yang sama, apa pun tipe tubuh Anda, Anda dapat mengurangi waktu latihan sekaligus meningkatkan frekuensinya.

Jenis latihan

Ada tiga kelompok pelatihan:

• pernapasan (kardio atau aerobik);
• kekuatan;
• peregangan

Dalam kasus pertama, pilihan terbaik adalah berolahraga 2-3 kali seminggu. Dengan jumlah ini, Anda akan mencapai hasil yang diinginkan tanpa membebani otot secara berlebihan.

Anda bisa melakukan latihan kekuatan hingga 4 kali seminggu. Dalam hal ini, pelatihan harus disusun sedemikian rupa sehingga 2 di antaranya ditujukan untuk memompa otot-otot satu kelompok, dan sisanya - pada kelompok lain.

Peregangan dapat dilakukan setiap hari, tanpa batasan, namun tetap disarankan untuk mengambil istirahat setiap hari di antara kelas.

Tujuan pelajaran

Paling sering, pelatihan ditujukan untuk menurunkan berat badan. Lantas, seberapa banyak Anda perlu berolahraga, baik untuk menurunkan berat badan maupun untuk memperkuat otot?

Aturan utama untuk menurunkan berat badan secara efektif adalah latihan kekuatan bergantian dengan latihan pernapasan.

Jadi, seminggu Anda dapat mencurahkan 2 hingga 4 hari untuk jenis pelatihan pertama, dan mencurahkan sisanya. Selain itu, setiap pelajaran harus terdiri dari bagian-bagian tertentu:

• pemanasan – 10-15 menit;
• kompleks utama – 35-40 menit;
• joging – 15-20 menit;
• peregangan – 5-10 menit.

Jika Anda baru memulai aktivitas olahraga, disarankan untuk memulai dengan dua kali latihan per minggu dan secara bertahap meningkatkan jumlahnya menjadi setidaknya 4.

Juga efektif untuk melakukan latihan pernapasan, bergantian dengan latihan kekuatan. Jadwal kelasnya bisa seperti ini:

• hari 1 – ;
• hari ke-2 – istirahat;
• hari ke 3 – istirahat;
• hari ke-4 – latihan kekuatan;
• hari ke 5 – istirahat;
• hari 6 – latihan aerobik;
• hari 7 – istirahat.

Jika mau, Anda dapat menambahkan latihan kekuatan lainnya, tetapi hanya jika Anda bukan seorang pemula.

Dengan demikian, Anda bisa melakukan fitnes untuk menurunkan berat badan dengan berbagai cara. Banyak hal bergantung pada kesiapan, keinginan, dan jumlah waktu luang Anda.

Bagaimana cara menentukan dengan benar jumlah pendekatan yang diperlukan per pelajaran?

Selain jumlah latihan per minggu, perlu juga ditentukan jumlah pendekatan yang optimal. Di sini Anda harus tahu bahwa untuk efektivitas latihan yang maksimal, Anda perlu mencapai pelepasan hormon tertentu. Ini melibatkan melakukan latihan sampai puncak tekanan mental terjadi.

Misalnya, jika seseorang mengangkat barbel, dia dapat melakukan 10 kali squat. Dengan masing-masing tekanan mentalnya akan meningkat, mencapai maksimum pada saat terakhir. Pada saat inilah hormon dilepaskan ke dalam darah, dan efek yang diinginkan dari latihan tercapai. Jumlahnya tidak boleh terlalu banyak. Jumlah emisi tersebut mencapai 9 per pelajaran.

Jika tujuan pelatihan adalah untuk meningkatkan kesehatan Anda, 2-3 pendekatan sudah cukup untuk mencapai puncak ketegangan. Hal utama adalah mencapai pelepasan hormon, yang begitu berada di dalam darah, akan memulai proses penyembuhan pembuluh darah.

Untuk membangun otot atau meningkatkan kebugaran jasmani, jumlah setnya adalah 4-9.

Perlu diingat bahwa terlepas dari apakah itu latihan aerobik atau kekuatan, setiap pendekatan baru akan mengurangi kemungkinan pelepasan hormon. Saat mencapai nol, tubuh harus mendapat istirahat panjang untuk memulihkan sistem endokrin.

Dimana untuk belajar?

Anda dapat mencapai pelatihan yang sangat efektif baik di gym maupun di rumah. Itu semua tergantung mood dan keinginan Anda.

Jadi, ketika berolahraga di klub kebugaran, Anda memiliki kesempatan untuk bertindak di bawah bimbingan seorang spesialis berkualifikasi yang akan menyusun kelas sedemikian rupa untuk memberikan beban optimal pada semua kelompok otot. Selain itu, di gym Anda akan bertemu dengan sekelompok orang yang berpikiran sama, yang akan menjadi motivasi tambahan untuk rutin berolahraga.

Di rumah, pengendalian diri yang ketat sangat diperlukan. Lebih mudah mencari alasan untuk liburan yang tidak direncanakan di dalam rumah Anda sendiri dibandingkan jika Anda memiliki keanggotaan gym berbayar. Oleh karena itu, sangat penting untuk memiliki tekad yang kuat untuk mencapai tujuan, sehingga Anda akan belajar secara sistematis.

Di rumah, Anda bisa berlatih kapan saja, tanpa harus menyesuaikan dengan jadwal kerja klub kebugaran. Selain itu, ini merupakan pilihan terbaik bagi mereka yang tidak suka berolahraga di depan umum. Meski peralatan olahraganya terbatas, Anda bisa berlatih di rumah sama efektifnya dengan di gym. Hal utama adalah memilih program pelatihan yang tepat dan mengikutinya dengan ketat.

Dengan demikian, setiap orang dapat secara mandiri memilih tempat untuk berolahraga. Setiap opsi memiliki kelebihan dan kekurangan.

Terlepas dari lokasi pelatihan yang dipilih, Anda perlu berlatih secara teratur. Sistematikalah yang merupakan kunci efektivitas. Selain itu, saat memulai latihan, jangan lupakan nutrisi yang tepat, yang tidak hanya membantu mendapatkan hasil maksimal, tetapi juga mengkonsolidasikannya. Tidak perlu kelaparan atau mengecualikan makanan apa pun dari diet Anda. Rasio protein, lemak, karbohidrat, dan asupan makanan yang sistematis adalah dasar dari pola makan yang sehat. Penting juga untuk diingat untuk sarapan. Mengonsumsi makanan di pagi hari membuat tubuh berfungsi dengan baik sepanjang hari.

Oleh karena itu, ketika memutuskan untuk serius terlibat dalam olahraga, penting untuk mempertimbangkan banyak detail yang menjadi dasar tingkat efektivitas pelatihan. Kombinasi sukses mereka akan memungkinkan Anda mencapai hasil yang diinginkan dengan cukup cepat.

Berapa banyak latihan kardio dan kekuatan yang harus Anda sertakan per minggu? Berapa kali seminggu Anda harus berlatih? Haruskah saya melakukan yoga atau pergi ke kolam renang? Bagaimana jika terlalu sedikit atau terlalu banyak? Bagaimana frekuensi pelatihan bergantung pada tingkat pelatihan dan tujuan Anda? Fedya Tikhonov menangani semua ini.

Sebelum kita berbicara tentang berapa kali seminggu untuk berolahraga, ada baiknya Anda menjawab beberapa pertanyaan. Apa tujuan Anda? Berapa jam seminggu Anda bersedia menghabiskan pelatihan? Seberapa siap Anda mengabdikan diri pada proses pelatihan untuk mencapai tujuan Anda? Dan yang paling penting, apa tingkat pelatihan Anda?

Tingkat masuk

Misalkan Anda baru saja mulai melakukan kebugaran atau telah melakukan lari jarak pendek beberapa kali, namun masih memiliki sedikit pemahaman tentang seberapa banyak Anda perlu berlatih. Percayalah, tiga kali seminggu (dibagi berdasarkan hari Senin-Rabu-Jumat atau Selasa-Kamis-Sabtu/Minggu) sudah cukup. Artinya, Anda tidak boleh berolahraga setiap hari, sebaliknya, istirahatkan tubuh Anda. Jika Anda menjaga jadwal latihan ini secara konsisten dalam jangka waktu yang lama, hasilnya tidak akan lama datangnya, Anda akan benar-benar menjadi lebih kuat dan tangguh.

Jika Anda memiliki banyak waktu dan ingin mencapai tujuan Anda secepat mungkin, gantilah kekuatan dan beban siklik sepanjang hari. Artinya, misalkan pada hari Senin Anda melakukan latihan kekuatan di gym, dan pada hari Rabu Anda melakukan latihan kardio ringan, tidak lebih dari 30 menit. Dengan latar belakang latihan aerobik ringan, hasil dari latihan kekuatan atau kecepatan meningkat pesat. Poin utamanya adalah (namun, ini berlaku untuk semua tingkat pelatihan). Dan jangan pernah malu dengan beban ekstra atau intensitas rendah. Ingat, tujuan Anda pada awalnya adalah konsistensi.

Jangan lupa untuk memantau detak jantung Anda setiap hari, terkadang ini adalah satu-satunya indikator yang dapat memberi tahu Anda tentang kesehatan Anda yang sebenarnya.

Tingkat menengah

Banyak dari kita terkadang mulai mendekati proses pelatihan dengan putus asa hanya karena ingin mencapai hasil secepat mungkin. Tapi percayalah, latihan harian selama 2-3 jam tidak akan efektif. Jadi jangan abaikan istirahat - bahkan atlet profesional pun memerlukan waktu untuk pulih.

Jika Anda sudah terbiasa berlatih tiga kali seminggu dan ingin mengikuti kompetisi atau perlombaan, buatlah rencana latihan dengan 4-5 hari latihan per minggu. Misalnya Selasa-Rabu-Kamis-Sabtu-Minggu. Ternyata seminggu terdiri dari dua siklus mikro yang terdiri dari dua dan tiga hari.

Bereksperimenlah dengan intensitas selama latihan, jangan takut untuk menjadi anaerobik, dan pantau detak jantung Anda. Lakukan latihan anaerobik tidak lebih dari dua kali seminggu, misalnya pada pertengahan minggu dan pada akhir minggu, pastikan untuk bergantian dengan hari-hari intensitas rendah atau hari istirahat. Ini adalah pelatihan multi-tempo yang akan membantu Anda mencapai kesuksesan.

Tingkat lanjutan

Jika Anda sudah menjadi atlet berpengalaman dengan pengalaman bertahun-tahun dan berpartisipasi dalam kompetisi atau hanya dalam kondisi fisik yang prima, kemungkinan besar Anda tidak akan mempelajari sesuatu yang baru tentang proses pelatihan. Namun pada latihan tingkat tinggi, hal terpenting tidak berubah - kemampuan memantau perasaan dan kondisi seseorang, terutama saat harus mengikuti kompetisi. Selain itu, indikator detak jantung mungkin normal, namun olahraga berlebihan mungkin berbahaya. Hal ini terjadi ketika ada rasa lesu dan keengganan untuk keluar rumah. Di hari-hari seperti ini, lebih baik duduk di rumah dan istirahat yang cukup.

Rencana pelatihan dapat mencakup 5-6 hari pelatihan per minggu selama periode persiapan intensif dan 3-5 hari dalam mode pemeliharaan.

Saat Anda berada dalam atau dekat kondisi kompetisi, latihan anaerobik intensitas tinggi harus mencakup sekitar 15-20% dari total latihan Anda. 80% sisanya adalah aktivitas yang sangat tenang (jika Anda memiliki monitor detak jantung, berlatihlah di 1-2 zonanya). Artinya, Anda tidak perlu bunuh diri dengan latihan keras setiap hari. Cukup melakukannya dengan kompeten dan mendengarkan tubuh.

Berikut beberapa tip lainnya untuk membantu Anda membuat rencana pelatihan yang tepat:

1. Anda sebaiknya tidak mengikuti pelatihan jika Anda merasa lemah atau tidak enak badan karena pilek atau kelelahan umum. Dan jangan bingung membedakan keadaan ini dengan kemalasan dan keengganan untuk berolahraga. Dalam hal ini, tidak perlu mengatasi diri sendiri, beristirahat beberapa hari sampai keinginan untuk berlatih kembali.
2. Jika Anda terlalu malas untuk melakukan apa pun, hanya ada satu nasihat. Taklukkan kemalasan ini!
3. Makan dan tidur dengan benar cukup waktu (7-8 jam sehari) - dan Anda akan berhenti mencari cara untuk menghibur.
4. Saat kamu merasa sehat, selalu " bermain" dengan cepat berlari/mengemudi/berolahraga. Goyangan yang tajam namun singkat sangat bermanfaat dan membuat tubuh tidak terbiasa dengan beban yang monoton. Hasilnya, Anda menjadi lebih kuat dan tangguh. Analogi terdekat yang membuktikan keefektifannya adalah mandi kontras.
5. Jika, misalnya, Anda bekerja sampai jam 10 malam dan berpikir bahwa tidak ada peluang untuk menjadi bugar dengan jadwal seperti itu, ketahuilah bahwa sebenarnya tidak demikian. Berlatihlah, tetapi dengan intensitas rendah dan dalam waktu singkat. Lebih baik keluar untuk olahraga ringan pada jam 10 malam daripada tidak keluar sama sekali. Anda tidak akan berhenti bekerja, tapi jaga dirimu.
6. Tidak peduli seberapa terlatihnya Anda, bersikaplah realistis dan jangan menulis sendiri rencana latihan mingguan dengan tujuh hari latihan penuh dan intens tanpa istirahat. Manfaatkan peluang Anda sebaik-baiknya, dengan mempertimbangkan pekerjaan, perjalanan, keluarga, waktu senggang lainnya dan, tentu saja, waktu pemulihan.
7. Fokus pada siklus mikro tujuh hari, pada awalnya itu yang paling mudah.

Penguasa seluruh situs dan pelatih kebugaran | lebih jelasnya >>

Marga. 1984 Dilatih sejak 1999 Dilatih sejak 2007. Kandidat Magister Powerlifting. Juara Rusia dan Rusia Selatan menurut AWPC. Juara wilayah Krasnodar menurut IPF. Kategori 1 dalam angkat besi. Pemenang 2 kali kejuaraan Wilayah Krasnodar di t/a. Penulis lebih dari 700 artikel tentang kebugaran dan atletik amatir. Penulis dan rekan penulis 5 buku.

Tempatkan di: keluar dari kompetisi ()
Tanggal: 2012-08-19 Tampilan: 140 220 Nilai: 5.0

Mengapa medali diberikan pada artikel:

Saya sering ditanya: “Berapa banyak latihan per minggu yang Anda perlukan untuk mencapai hasil maksimal?”

Jawaban saya adalah ini: “jarak” antar latihan harus sedemikian rupa sehingga Anda punya waktu untuk pulih dari satu latihan ke latihan lainnya. Jika tidak, kelelahan Anda akan menumpuk dan tidak memungkinkan Anda untuk maju dalam kelas. Dan sisanya Anda akan merasa lesu dan kewalahan.

Seberapa cepat Anda pulih terutama bergantung pada tiga faktor:

1. Seberapa keras Anda berlatih saat latihan?

2. Gaya hidup Anda

Ini termasuk: pekerjaan Anda, cara Anda bersantai, tingkat aktivitas harian Anda, dan banyak lagi. Singkatnya, semua yang Anda lakukan di luar gym. Gaya hidup Anda dapat mempercepat atau memperlambat pemulihan Anda.

3. Ciri-ciri tubuh Anda

Ini, pertama-tama, adalah tingkat metabolisme Anda. Semakin tinggi, semakin pendek pemulihannya. Anda tidak dapat secara langsung mempengaruhi faktor ini. Namun, biasanya, semakin aktif Anda menjalani hidup, semakin tinggi metabolisme Anda. Seiring bertambahnya usia, kecepatannya menurun. Jika usia Anda sudah tidak muda lagi, hal ini juga harus diperhitungkan.

Saya harap sekarang Anda memahami apa yang menentukan seberapa cepat Anda dapat pulih setelah berolahraga di gym.

Nah, berapa kali seminggu kamu harus berlatih??!!

Siapa yang tahu) Saya akan mengatakan ini, jumlah minimumnya adalah dua kali seminggu. Ini berarti bahwa pada frekuensi ini Anda dapat mengandalkan setidaknya beberapa hasil. Ini adalah bagaimana 60% - 70% amatir yang mengunjungi gym atau tempat latihan lainnya. Tapi Anda tidak harus memandang mereka. Entah rasa malas atau kurangnya waktu membuat mereka tidak bisa berjalan lebih sering.

Tiga kali seminggu dianggap optimal untuk amatir. Dengan situasi ini dan volume latihan rata-rata, kebanyakan orang berhasil pulih. Hampir semua orang berlatih dengan cara ini.

Kesimpulan

Jika Anda datang ke gym untuk pertama kali atau untuk latihan lainnya, mulailah dengan 2 kali seminggu. Kemudian, setelah satu atau dua bulan, Anda dapat dan harus beralih ke 3 latihan sehari. Jika ini dirasa belum cukup bagi Anda, atau Anda ingin bereksperimen, cobalah latihan lebih sering. Namun perlu diingat bahwa dalam hal ini lebih baik mengurangi jumlah beban per pelajaran.