Mereka yang tidak punya masalah bangun pagi. Ada 20–25% dari jenis burung tersebut. Namun 30–40% orang adalah orang yang suka begadang, dan mereka lebih suka pergi ke gym di malam hari. Sisanya hanya beruntung - mereka tidak peduli kapan harus bangun.

Pagi: “untuk”

Nafsu makan menurun sepanjang hari

Para ilmuwan dari Inggris membandingkan data dari survei yang dilakukan di kalangan pelari. Ternyata mereka yang lari pagi merasa kurang lapar di siang hari dibandingkan mereka yang lari pagi. Para ilmuwan berpendapat bahwa olahraga pagi menekan pelepasan hormon yang bertanggung jawab atas nafsu makan. Artinya, bagi mereka yang cenderung makan berlebihan, setelah olahraga pagi akan lebih mudah mengatasi kebiasaan mengunyah sesuatu terus-menerus.

Lebih mudah membakar lemak di pagi hari

Selama aktivitas fisik, karbohidrat pertama kali dikonsumsi dan hanya setelah dua puluh menit bergerak, otot menerima energi dari lemak. Inilah sebabnya mengapa olahraga jangka panjang, tidak kurang dari 40 menit, selalu direkomendasikan untuk menurunkan berat badan. Namun, penelitian terbaru dari American College of Sports Medicine menunjukkan bahwa olahraga 20-30 menit di paruh pertama hari saja sudah cukup. Dalam hal efek pembakaran lemak, ini akan sama dengan 40 menit setelah makan siang. Pasalnya hingga pukul 17.00 metabolisme kita diatur untuk mengonsumsi energi, termasuk lemak. Dan setelah 17 jam intensitas proses metabolisme memudar, sistem hormonal dan sistem lainnya sudah fokus untuk mengisi kembali cadangan. Oleh karena itu, di pagi hari timbunan lemak yang membandel lebih mudah dikonsumsi.

Risiko cedera yang lebih rendah

Setelah berolahraga di pagi hari, rasa lelah hilang lebih cepat dan otot pulih lebih baik, menurut sebuah studi baru dari University of Toronto. Dokter mengamati 3.000 orang yang menyukai kebugaran dan menemukan bahwa setelah latihan pagi, denyut nadi kembali normal rata-rata 20% lebih cepat dibandingkan setelah latihan malam. Selain itu, tes darah menunjukkan bahwa dengan intensitas latihan yang sama, mikrotrauma pada serat otot dan perubahan darah terkait di pagi hari lebih jarang terjadi.

Pagi: "melawan"

Anda tidak akan punya waktu untuk sarapan

Berolahraga di pagi hari dengan perut kosong tidak efektif dan bisa menyebabkan pingsan. Tanpa sarapan pagi, Anda hanya mempunyai energi yang cukup untuk berolahraga ringan. Jadi bagaimana, bangun dua jam lebih awal, makan dan menunggu satu jam hingga sarapan dicerna? Ini tidak cocok untuk siapa pun. Benar, Anda bisa minum teh manis dengan sepotong coklat, kopi dengan gula, jus, makan pisang, segenggam kismis atau aprikot kering. Produk-produk ini akan diserap saat Anda berpakaian.

Darah Kental

Anda tidak minum setidaknya selama 8 jam saat Anda tidur; selama waktu ini, sebagian air dikeluarkan melalui urin dan, mungkin, melalui keringat. Begitu cairannya hilang, itu berarti darah menjadi lebih kental; meningkatkan sirkulasinya dalam bentuk yang “murni” berarti membebani jantung dan pembuluh darah. Oleh karena itu, sebelum latihan, pastikan untuk minum 1-2 gelas cairan dan tunggu 5-10 menit hingga kelembapannya terserap.

Pagi harinya badan masih tertidur

Setelah tidur, peredaran darah ke seluruh tubuh menjadi lambat, paru-paru menyempit, dan sistem saraf terhambat. Oleh karena itu, perlu untuk memulai pengisian daya dengan pemanasan, secara bertahap meningkatkan beban. Pemula tidak disarankan untuk melakukan olahraga serius seperti lari atau latihan kekuatan di pagi hari; lebih baik jalan-jalan, bersepeda, atau berenang.

Malam: “untuk”

Seperti yang Anda ketahui, pada malam hari metabolisme melambat, itulah sebabnya sebatang coklat yang dimakan untuk sarapan hampir tidak berpengaruh pada bentuk tubuh Anda, namun kue saat makan malam langsung muncul di area pinggang. Aktivitas fisik sedang adalah cara yang baik untuk mempercepat metabolisme Anda. Namun, bebannya harus moderat, tidak ada catatan!

Pada malam hari setelah latihan, lemak akan dikonsumsi

Kami tahu bahwa pembakaran kalori tidak berhenti setelah Anda selesai berolahraga! Secara inersia, otot terus mengonsumsi energi untuk pemulihan setidaknya selama 12 jam. Sekarang bayangkan setelah berolahraga, Anda makan malam ringan dan pergi tidur. Tidak ada makanan lagi, energi baru tidak masuk, artinya tubuh terpaksa beralih ke lemak yang tersimpan. Begitu seterusnya hingga pagi hari. Dan di pagi hari, metabolisme juga tidak punya waktu untuk cadangan, yang berarti penurunan berat badan tidak bisa dihindari!

Malam: “melawan”

Kelelahan setelah bekerja

Tidak semua orang bisa memaksakan diri untuk melakukan olahraga sepulang kerja atau menyeret diri ke kolam renang. Beberapa orang tidak memiliki motivasi yang cukup untuk mengubah pola biasanya dan melakukan sesuatu yang aktif di malam hari, sementara yang lain terlalu lelah secara fisik.

Saya sangat ingin makan setelah berolahraga

Para ahli dari Sekolah Ilmu Olahraga dan Kesehatan Swedia percaya bahwa ini adalah indikator pelatihan yang salah. Itu jelas terlalu intens atau terlalu lama. Gantikan lari dengan jalan kaki, aerobik dengan sepeda olahraga. Persingkat sesi dari satu jam menjadi 40 atau 30 menit.

Sulit untuk tidur

Alasannya adalah pelatihan yang terlalu intens.

Jadi, mari kita rangkum. Baik pagi maupun sore memiliki kelebihan dan kekurangannya masing-masing. Jadi lanjutkan dari preferensi Anda sendiri, serta dari jadwal kerja Anda. Bergerak ketika Anda merasa nyaman jauh lebih sehat daripada tidak bergerak sama sekali. Dan dampak negatifnya dapat dengan mudah ditiadakan dengan menggunakan nasehat yang telah kami berikan.

Masih ada perdebatan sengit di kalangan atlet profesional tentang jam berapa yang paling cocok untuk latihan dan olahraga. Tampaknya tidak ada gunanya berdebat di sini. Atlet profesional berlatih dari jam 8 pagi sampai jam 5 sore, yaitu satu hari kerja penuh, dengan istirahat makan siang tentunya. Dan tidak perlu heran di sini, karena olahraga bukan hanya hobi mereka, tapi pekerjaan mereka.

Tapi kami tidak tertarik dengan olahraga besar, karena kami hanya amatir, dan waktu kami terbatas - bekerja, pekerjaan rumah tangga, anak-anak, berbelanja, dll. dll. Namun dengan semua ini, kami sangat ingin pelatihan kami seefektif mungkin. Dan masing-masing dari kita memiliki tujuan spesifiknya masing-masing: ada yang sangat ingin menurunkan berat badan, ada yang ingin menambah berat badan, dan ada yang ingin membentuk otot. Dan ada pula yang menginginkan semuanya bersama-sama.

Dimana kebenarannya?

Tentu saja pelatihannya sendiri sudah bagus, tidak peduli jam berapa dilaksanakan. Ini lebih baik daripada tidak memilikinya sama sekali. Namun, beberapa orang yang kurang lebih berpengalaman dalam hal ini menggelengkan kepala tidak setuju ketika mereka melihat seseorang berlari di pagi hari, sementara yang lain memutar jari mereka di pelipis setelah orang yang datang untuk berolahraga di gym pada pukul 21: 00. Jadi yang mana yang benar? Mari kita cari tahu.

Pertama, Anda perlu memutuskan jenis pelatihan. Artinya, latihan aerobik atau kekuatan diharapkan. Banyak ilmuwan, berdasarkan penelitian, berpendapat bahwa bergantung pada hasil pelatihan yang ditujukan, Anda perlu memilih waktu yang tepat untuk melakukannya, karena pada waktu yang berbeda tubuh bereaksi berbeda terhadap pengaruh tertentu.

Waktu terbaik untuk latihan aerobik

Waktu yang paling tepat untuk latihan aerobik adalah pagi hari. Para ilmuwan mengatakan bahwa pagi hari adalah waktu yang paling menguntungkan untuk jenis latihan ini karena tubuh manusia mengeluarkan energi dan kalori paling banyak, terutama lemaknya sendiri. Argumennya adalah fakta bahwa di pagi hari tubuh manusia mengalami defisit kalori yang paling parah, tentunya dengan syarat berlatih dengan perut kosong. Dan ini adalah syarat utama untuk latihan aerobik. Jika ia sudah makan sebelumnya, maka tubuh akan menggunakan karbohidrat yang cepat dan mudah digunakan sebagai energi, bukan sel lemak. Dalam hal ini, hilangnya jaringan adiposa akan minimal, dan ini memperhitungkan fakta bahwa pelatihan akan berlanjut untuk waktu yang lama, lebih dari 1 jam. Di pagi hari, saya akan memberitahu Anda, tidak semua orang akan memutuskan untuk melakukan latihan seperti itu. Agar bisa berangkat kerja tepat waktu, Anda harus bangun sebelum fajar.

Namun, jika Anda mengikuti semua aturan yang ditentukan dan berlatih dengan perut kosong, Anda dijamin akan mendapatkan latihan pembakaran lemak. Benar, Anda sebaiknya tidak memulai pelatihan secara intensif. Tubuh Anda belum sepenuhnya terbangun dan otot-otot Anda belum melakukan pemanasan sehingga berisiko mengalami cedera. Intensitasnya perlu ditingkatkan secara bertahap, dan juga dikurangi secara bertahap menjelang akhir latihan. Durasi pelatihan optimal adalah 30 hingga 60 menit.

Waktu terbaik untuk latihan kekuatan

Latihan kekuatan bertujuan untuk meningkatkan kekuatan dan daya tahan, serta mengembangkan otot. Artinya, latihan kekuatan sebaiknya dilakukan saat tingkat energi seseorang berada pada titik tertinggi. Tubuh manusia, otot, persendian, dan kerangkanya mengalami tekanan yang luar biasa. Tentu saja, pagi hari bukanlah waktu yang tepat untuk melakukan hal ini. Coba kepalkan tanganmu sekuat tenaga pagi ini? Dan Anda tidak akan berhasil. Para ilmuwan mengatakan bahwa suhu tubuh kita di pagi hari 2-3 persepuluh derajat lebih rendah dibandingkan di malam hari. Anda dapat dengan mudah memeriksanya dan melihatnya sendiri. Dan jika Anda bukan orang baru dalam hal ini, maka Anda tahu betapa berbahayanya memulai latihan dengan otot yang tidak dihangatkan. Itu sebabnya kami melakukan pemanasan 10 menit sebelum latihan.

Ini di satu sisi. Sebaliknya, malam hari, yakni larut malam - setelah pukul 21, juga bukan waktu terbaik untuk berlatih. Hal ini disebabkan oleh fakta bahwa tubuh memiliki ritme biologisnya sendiri dan pada saat ini tubuh melambat secara alami, dan semua proses metabolisme tubuh melambat. Menjelang malam kami tidak punya kekuatan lagi. Bahkan orang sakit pun selalu merasa lebih buruk di malam hari. Dan bahkan jika Anda menemukan kekuatan untuk belajar pada waktu yang terlambat. Setelah latihan, Anda pasti harus makan lebih dari sekali. Karena setelah latihan terjadi pemulihan massa otot secara intensif. Artinya Anda akan tidur paling cepat 24 jam kemudian. Dan jika kita berasumsi bahwa Anda bangun jam 6 pagi, maka pemulihan total tidak mungkin terjadi.

Oleh karena itu, para ilmuwan telah menentukan waktu optimal untuk latihan kekuatan, saat tubuh paling mampu menahan beban yang kuat. Jangka waktu ini adalah 15 hingga 18 jam. Dengan berolahraga pada periode ini, Anda akan mampu memberikan yang terbaik dan melakukan latihan yang paling efektif.

Kelebihan dan kekurangan olahraga pagi

Kelebihan:

• Peningkatan Tingkat Metabolisme
• Nafsu makan menurun, yang mendorong penurunan berat badan
• Membakar cadangan lemak setelah 7-8 jam puasa (tidur)
• Pengisian energi sepanjang hari
• Meluangkan waktu untuk sisa hari itu
• Di pagi hari, rencana asing tidak akan bisa membatalkan latihan Anda
• Gym praktis kosong pada jam-jam seperti ini, peralatan olahraga gratis

Kontra:

• Tubuh mengalami kekurangan energi
• Suhu tubuh berkurang
• Otot tidak melakukan pemanasan, ada risiko cedera
• Latihan kekuatan yang efektif tidak mungkin dilakukan
• Karena puasa yang berkepanjangan, hilangnya massa otot mungkin terjadi
• Banyak gym yang hanya buka pada jam 10 pagi.

Keuntungan dan kerugian dari latihan malam

Kelebihan:

• Tubuh memiliki cadangan energi maksimal
• Indikator kekuatan jauh lebih tinggi dibandingkan di pagi hari
• Waktu setelah latihan adalah waktu yang optimal untuk istirahat dan pemulihan
• Latihan kardio setelah latihan tersebut memberikan efek pembakaran lemak yang baik.
• Otot dan persendian menjadi hangat dan siap menjalankan fungsinya, risiko cedera minimal

Kontra:

• Gym ramai pada jam-jam seperti ini
• Olahraga malam yang intens dapat menyebabkan insomnia
• Proses metabolisme melambat di malam hari
• Hanya ada sedikit waktu tersisa untuk makan setelah latihan

Pilihan terbaik

Tentu saja, selain latihan pagi dan sore hari memiliki kelebihan dan kekurangannya masing-masing, kita tidak bisa hanya berpedoman pada pengetahuan yang diperoleh ini ketika memilih waktu optimal untuk latihan kita sendiri. Di sini, sejumlah faktor lain yang mempengaruhi pilihan kita mengemuka. Ini termasuk keadaan keluarga dan pekerjaan, komponen materi dan rutinitas sehari-hari kita.

Bagi sebagian orang, lebih mudah untuk bangun di pagi hari dan melakukan apa pun yang mereka mampu, tetapi bagi yang lain sangat sulit untuk bangun satu jam sebelum bekerja, dan pada saat yang sama membuat tubuh mereka mengalami stres yang luar biasa. Itu tergantung pada ritme biologis Anda.

Jika Anda bangun pagi-pagi dalam keadaan ceria, maka niscaya olahraga pagi akan bermanfaat bagi Anda.

Jika Anda tidur larut malam dan tidak bisa memejamkan mata hingga malam tiba, dan di pagi hari Anda tidak dapat dibangunkan oleh tembakan meriam, maka pilihan Anda adalah latihan malam.

Namun, sangat penting untuk memilih waktu pelatihan, tidak hanya dipandu oleh keadaan eksternal (pekerjaan, pekerjaan rumah tangga dan keluarga), tetapi juga oleh perasaan Anda sendiri. Jika Anda merasa paling nyaman untuk berolahraga di pagi hari, tetapi berdampak negatif pada kesehatan Anda, maka Anda harus berhenti berolahraga pada waktu tersebut. Sebaliknya, jika waktu malam berdampak buruk pada kesehatan, kualitas tidur, dan pemulihan Anda, maka Anda harus berhenti berolahraga di malam hari.

Secara umum, pilihan waktu untuk pelatihan yang paling efektif bersifat individual untuk setiap orang, tetapi cara terbaik adalah sebagai berikut:

• Pagi (6-7 jam): 10-15 menit kardio atau pemanasan pagi secara teratur
• Sore (15.00-18.00): Latihan kekuatan 40-60 menit
• Malam (18-19 jam): latihan kardio 15-20 menit

Penting!!! Tidak peduli jam berapa Anda berlatih, Anda perlu mengingat pola makan yang seimbang dan bergizi serta pemulihan jangka panjang. Ini akan membantu tubuh Anda memenuhi kebutuhan Anda kapan saja sepanjang hari.

Nah, jika Anda masih belum mulai berolahraga, sayang sekali! Mulailah hari ini atau besok pagi dengan video ini, lalu terlibatlah.

Salam untuk semuanya, teman-teman terkasih. Hari ini saya akan memberikan jawaban tepat atas pertanyaan-pertanyaan yang menjadi perhatian Anda, yaitu: jam berapa waktu terbaik untuk berolahraga, bagaimana cara menentukan waktu paling optimal. Anda juga akan menerima rekomendasi berharga mengenai kelas pada waktu yang berbeda. Apakah kita akan memulainya?

Sebelum kita mulai melihat waktu-waktu tertentu dalam sehari, saya ingin segera mencatat bahwa semua jenis latihan (pagi, siang atau malam, tidak masalah) memiliki aspek positif dan negatifnya. Terserah Anda untuk memutuskan opsi mana yang akan dipilih, tetapi saya tidak menyarankan Anda untuk terburu-buru; lebih baik uraikan sendiri semua pro dan kontranya.

Larks, burung hantu, dan merpati

Jadi, Anda mungkin pernah mendengar bahwa manusia adalah burung hantu atau burung hantu malam. Biar kuceritakan lebih banyak, ada juga merpati. Siapa merpati? Oh, menurut saya, mereka adalah orang-orang yang universal dalam memilih waktu pelatihan.

Larks pada dasarnya bangun pagi dan tidur lebih awal juga. Burung hantu... Saya rasa semuanya sudah jelas di sini, bukan hak saya untuk menjelaskan kepada Anda bahwa ini adalah burung nokturnal. Dan merpati... Aktivitas seekor merpati tergantung pada kebiasaannya: jika ia tidur lebih awal dalam waktu yang lama, maka ia tidak akan kesulitan untuk bangun pagi. Gambaran serupa muncul saat terjaga di malam hari.

Anda mungkin berpendapat bahwa burung dan burung hantu juga bisa terbiasa dengan kondisi tertentu: burung mungkin begadang, sedangkan burung hantu mungkin bangun pagi. Ya, saya sepenuhnya setuju dengan Anda - ini mungkin, tetapi tetap saja akan lebih mudah bagi merpati, dan refleks terkondisi yang terbentuk (tidak tidur di malam hari atau bangun pagi) akan lebih stabil, yaitu Anda tidak perlu melakukannya terus-menerus melawannya dan memperkuatnya. Itu terbentuk dan hanya itu.

Tapi bukan itu yang mulai saya tulis. Saya hanya menunjukkan bahwa ketika memilih waktu untuk belajar, Anda harus mulai dari "sifat" Anda - Anda harus memperhatikan hal ini terlebih dahulu. Pantau diri Anda selama seminggu dan catat jam berapa Anda merasakan gelombang kekuatan. Jika Anda ingin berolahraga di malam hari, maka pilihan waktu latihan sudah jelas.

Mari kita lihat lebih spesifik kelas-kelas pada waktu yang berbeda dalam sehari.

Kelas di pagi hari

Apa yang membuat kelas pagi menonjol? Pertama-tama, tubuh paling banyak menyerapnya di pagi hari. Kali ini bagus untuk menambah berat badan dan menurunkan berat badan. Kedua kasus tersebut berbeda.

Saat menurunkan berat badan, Anda tidak boleh makan sama sekali - ini akan memungkinkan tubuh memakan timbunan lemak.

Sebaliknya, selama penambahan berat badan, Anda perlu makan sangat sedikit untuk menghindari rasa berat di perut saat berolahraga, dan segera dalam waktu 30 menit setelah latihan Anda perlu meminumnya, dan baru kemudian makan lengkap. Hal ini akan memancing tubuh untuk rajin menyerap protein dan unsur-unsur yang dibutuhkannya.

Kerugian dari berolahraga di pagi hari adalah selama satu setengah bulan pertama Anda mungkin sulit membiasakan diri dengan rutinitas ini. Hal ini, pada gilirannya, merupakan tekanan besar bagi tubuh, yang dapat mempengaruhi kesejahteraan dan energi vital orang yang tidak siap.

Namun yakinlah, setelah Anda terbiasa, Anda tidak akan mengalami masalah apa pun, Anda tidak akan kesulitan untuk bangun, dan kesehatan Anda akan meningkat secara signifikan. Bayangkan saja, Anda tidak sekadar melakukannya, namun Anda terlibat penuh.

Aktivitas siang hari

Aktivitas siang hari baik karena tubuh sudah bangun, “pemanasan”, dan otak sudah bekerja “maksimal”. Sisi positif lain dari olahraga siang hari adalah kenyataan bahwa setelah latihan, tubuh dan sistem tubuh memiliki waktu untuk kembali normal secara bertahap tanpa lompatan tiba-tiba.

Modelnya kira-kira seperti ini: aktivitas – melambat – menenangkan – keadaan normal. Namun tidak seperti ini: aktivitas adalah keadaan normal. Tidak adanya fase melambat dan menenangkan juga berdampak negatif pada tubuh. Saya akan membicarakan hal ini di bawah.

Kelas malam

Kelas malam, seperti disebutkan di atas, memiliki satu kelemahan yang kuat - tidak adanya fase menenangkan. Anda tidak dapat membuat tubuh Anda terkena stres seperti itu, memaksanya dengan cepat berpindah ke kondisi yang sepenuhnya berlawanan. Hal ini mirip dengan kasus air. Jika Anda menciptakan kondisi sedemikian rupa sehingga air segera berubah dari wujud padat (es) menjadi uap, maka struktur air akan terganggu.

Namun jika Anda merasa lonjakan energi terjadi di malam hari, dan ingin berolahraga, maka saya hanya bisa menyarankan ini: jangan langsung istirahat, apalagi tidur.

Kelas di waktu luang apa pun

Saya dapat mengatakan dengan yakin bahwa cara berlatih seperti ini adalah yang terburuk. Itu tidak memungkinkan tubuh untuk terbiasa dengan rezim apa pun atau menyesuaikan diri dengan ritme kehidupan.

Bayangkan, hari ini Anda berlatih pada jam 3 sore, lusa pada jam 7 malam, dan beberapa hari kemudian pada pagi hari. Tubuh tidak punya waktu untuk membiasakan diri dan bersiap menghadapi stres selanjutnya. Ini disiapkan untuk satu kali, dan Anda menjadwalkan ulang waktu pelatihan.

Oleh karena itu, saya ulangi lagi: belajar kapan saja adalah cara belajar yang paling buruk. Meskipun, seperti kata pepatah, “jika tidak ada ikan, tidak ada kanker.” Oleh karena itu, jika Anda tidak memiliki kesempatan lain, tetapi hanya di waktu luang Anda, yang terus berubah, maka lebih baik melakukan ini daripada tidak sama sekali. Ada sesuatu yang lebih baik daripada tidak sama sekali.

Latihan sebelum dan sesudah makan

Tentu saja, Anda perlu berolahraga sebelum makan. Hal ini disebabkan oleh berfungsinya organ dan sistem tubuh, dan kemungkinan ketidaknyamanan. Bukan tanpa alasan mereka menyarankan Anda untuk makan 2 jam sebelum latihan, agar makanan memiliki waktu untuk dicerna lebih banyak.

Berolahraga setelah makan penuh dengan rasa berat di perut, kemungkinan mual, dan juga perasaan tidak enak badan. Apakah Anda merasa sedikit mengantuk setelah makan siang yang berat? Darah ini terkuras dari otak dan mengalir ke perut. Apakah menurut Anda Anda bisa banyak berlatih dalam kondisi ini?

Saya harap Anda telah menentukan waktu terbaik untuk pelatihan, dan jika Anda belum memiliki program pelatihan lengkap, perhatikan video kursusnya " Untuk pria" Dan " Untuk wanita».

Penguasa seluruh situs dan pelatih kebugaran | lebih jelasnya >>

Marga. 1984 Dilatih sejak 1999 Dilatih sejak 2007. Kandidat Magister Powerlifting. Juara Rusia dan Rusia Selatan menurut AWPC. Juara wilayah Krasnodar menurut IPF. Kategori 1 dalam angkat besi. Pemenang 2 kali kejuaraan Wilayah Krasnodar di t/a. Penulis lebih dari 700 artikel tentang kebugaran dan atletik amatir. Penulis dan rekan penulis 5 buku.

Tempatkan di: keluar dari kompetisi ()
Tanggal: 2014-08-15 Tampilan: 32 017 Nilai: 5.0

Pertanyaan ini cukup sering ditanyakan, baik kepada saya pribadi maupun di Internet pada umumnya. Hal ini dapat dimengerti. Memang, bagi banyak orang, pentingnya waktu untuk berolahraga terlalu dilebih-lebihkan. Hal ini disebabkan oleh fakta bahwa banyak pelatih dengan tegas menguraikan interval 2-3 jam saat mereka perlu berlatih. Dan sisanya, misalnya, pelatihan akan sia-sia. Mari kita lihat apakah ini benar.

Tentu saja siang dan malam sama bagi semua orang. Matahari terbit dan terbenam pada waktu yang sama untuk semua orang. Tetapi bioritme setiap orang bersifat individual. Saya rasa Anda sudah pernah mendengar tentang "burung hantu" dan "burung" tanpa saya. Berdasarkan fakta ini saja, tidak mungkin untuk secara tegas menguraikan kerangka kerja yang sama untuk semua orang.

Namun ada juga fluktuasi aktivitas pada siang hari. Pada saat tertentu aktivitasnya lebih sedikit, dan pada saat lainnya aktivitasnya lebih banyak. Dan aktivitas ini sangat bergantung pada jam berapa seseorang pergi tidur dan bangun. Ya itu benar. Saya setuju. Namun, pertama, tidak mungkin menghitung waktu kegiatan ini secara akurat, karena juga bergantung pada faktor lain dan terus berfluktuasi. Kedua, hanya sedikit orang yang memiliki kesempatan untuk menyesuaikan latihan mereka dengan tingkat aktivitas puncak. Karena selain latihan juga ada pekerjaan, keluarga dan masih banyak urusan penting dan mendesak lainnya.

Ya, omong-omong, puncak aktivitas ini sendiri tidak muncul begitu saja pada satu waktu atau waktu tertentu. Anda sendiri, melalui rutinitas harian Anda, membiasakan tubuh Anda dengan satu atau beberapa siklus krono-biologis. Mengapa saya mengatakan semua ini?

Apalagi jika Anda terus-menerus berlatih pada waktu yang sama, maka tubuh akan beradaptasi dengan Anda seiring berjalannya waktu. Dan puncak aktivitas Anda, setelah beberapa bulan saja, akan bertepatan dengan waktu pelatihan. Tapi, saya ulangi sekali lagi, agar hal ini terjadi, Anda harus terus berlatih dalam waktu yang kurang lebih sama (+ - 1 jam) selama minimal 2 bulan.

Catatan penting kedua: Anda sebaiknya tidak berolahraga dalam satu jam pertama setelah bangun tidur. Sekeras apa pun Anda berusaha, puncak aktivitas mungkin tidak langsung terjadi setelah Anda bangun tidur. Setidaknya 1 jam harus berlalu agar semua fungsi tubuh dapat berfungsi sepenuhnya. Atau lebih baik lagi, 1,30 -2 jam. Tentu saja, semua yang ada di sini juga bersifat individual. Namun setidaknya 1 jam harus berlalu dari bangun tidur hingga memulai latihan.

Dan ketiga: Anda harus menyelesaikan latihan Anda selambat-lambatnya 2 jam sebelum tidur. Tubuh membutuhkan waktu untuk menyesuaikan diri dengan suasana hati yang tenang. Tapi dia tidak akan bisa melakukan ini dalam 10 menit. Ya, tidak peduli seberapa terlambat Anda berlatih. Anda tentu saja bisa berolahraga sebelum tidur. Namun Anda tetap tidak akan tertidur sebelum jam 1.30 – 2 jam.

1. Selalu berlatih pada waktu yang sama.

2. Harus ada setidaknya 1 jam antara bangun dan mulai berolahraga.

3. Setidaknya harus ada waktu 2 jam antara akhir latihan dan waktu tidur.

4. Segala sesuatu yang lain terserah Anda dan tidak terlalu menjadi masalah.

Omong-omong, Anda dapat memesan sendiri dari Timko Ilya - penulis artikel ini dan situs ini.

Seperti kata pepatah lama: “Semua ada waktunya.” Sama halnya dalam olahraga: ada keduanya waktu terbaik untuk berlatih adalah ini juga yang paling efektif untuk memperoleh hasil - ini juga netral, dan waktu terburuk untuk pelatihan adalah ketika kinerja menurun, dan efek pelatihan juga menurun. Hari ini di artikel ini kita akan melihat waktu terbaik untuk berlatih; kita akan mencari tahu kapan waktu terbaik untuk berlatih di gimnasium, A Kapan sebaiknya melakukan aerobik untuk menurunkan berat badan?

Itu tergantung pada tujuan apa yang Anda kejar: menurunkan berat badan, membangun massa otot, menjaga tubuh Anda dalam kondisi yang baik, melatih sistem kardiovaskular Anda, dll. V kapan waktu terbaik untuk berlatih, dan jenis kebugaran apa yang lebih disukai. Agar tidak bingung dengan waktunya, yuk kita simak dulu apa pendapat berbagai pemikir "pintar" dan ilmuwan dari seluruh dunia tentang hal ini. Kapan waktu terbaik untuk berlatih? Mereka juga menyoroti, yang terpenting, apa yang memandu pilihan mereka.

Penelitian ilmiah tentang waktu terbaik untuk berolahraga

Penelitian dari University of Washington, AS

Para ilmuwan dari Universitas Washington, yang melakukan banyak penelitian untuk mengidentifikasi periode waktu terbaik untuk berolahraga, mengumumkan hasil berikut:

“Waktu terbaik untuk berolahraga bergantung pada tipe tubuh Anda.

Jika seseorang adalah seorang endomorph dan memiliki metabolisme yang lambat (sering cenderung mengalami kenaikan berat badan berlebih), maka pagi hari untuk berolahraga (dari jam 7 hingga jam 10) lebih cocok untuknya, ketika cadangan glikogen dan glukosa tubuh habis, dan dia harus memakan energi oksidasi lemak.

Jika seseorang adalah seorang ectomorph, yaitu secara genetik cenderung kurus dan memiliki metabolisme yang cepat, maka baginya waktu terbaik untuk berolahraga Ini adalah waktu malam (dari 16 hingga 19), ketika tubuh memiliki banyak kekuatan dan energi, yang dibutuhkan selama latihan.

Jika seseorang merupakan perwakilan dari mean emas dan merupakan mesomorph, yaitu memiliki metabolisme normal tanpa kecenderungan kurus atau gemuk, maka latihan di malam hari, serta siang atau pagi hari, cocok untuk dia. Itu semua tergantung pada kesehatan tubuh secara umum dan keinginan untuk berolahraga.”

Menurut hasil penelitian ini waktu terbaik untuk berolahraga tergantung pada tipe tubuh apa yang Anda miliki. Namun ada pendapat lain mengenai masalah ini. Untuk melengkapi gambarannya, mari kita cari tahu juga.

Penelitian oleh para ilmuwan dari Departemen Kinesiologi Williamsburg

Para ilmuwan melakukan serangkaian percobaan yang mengambil 4 periode waktu dalam sehari: jam 8 pagi, 12 siang, 16 malam, dan 20 malam. Beberapa subjek pada waktu tertentu (yaitu laki-laki yang sebelumnya belum pernah terlibat dalam olahraga, namun untuk anak perempuan dalam hal ini mekanismenya akan serupa) melakukan beberapa latihan kekuatan dengan beban. Dan berikut ini terungkap:

Efektivitas maksimum latihan kekuatan dicapai pada malam hari. Hal ini disebabkan kerja dan kontraksi serat otot cepat yang terlibat dalam latihan ketahanan atau latihan intensitas tinggi terjadi jauh lebih baik pada malam hari, saat suhu tubuh lebih tinggi, dibandingkan pada pagi atau sore hari.

Juga dalam proses penelitian ini, alasan penting lainnya terungkap yaitu kapan waktu terbaik untuk berlatih. Dan alasannya terletak pada tingkat hormon seperti kortisol dan testosteron.

Testosteron bertanggung jawab untuk membangun massa otot, dan kortisol bertanggung jawab atas kehancurannya. Dengan kata lain, testosteron adalah hormon pertumbuhan anabolik, dan kortisol adalah hormon penghancur katabolik.

Saat istirahat, kadar testosteron (baik pada pria maupun wanita) lebih tinggi di paruh pertama hari, tetapi jika kita berbicara tentang latihan di gym, maka levelnya jauh lebih tinggi setelah latihan malam dibandingkan jika Anda berolahraga dengan beban. di pagi hari. Oleh karena itu, jika kalian mempunyai tujuan pembentukan otot , Itu waktu terbaik untuk berolahraga di malam hari dari pukul 16.00 hingga 19.00, ketika kadar testosteron setelah latihan lebih tinggi, dan sebaliknya, kortisol lebih rendah.

15:00-16:30 – latihan aerobik

Mulai pukul 15:00, suhu tubuh anak perempuan mulai meningkat, dan pada pukul 16:30 mencapai nilai puncaknya, jadi saat ini yang terbaik adalah memberikan preferensi pada jenis kebugaran aktif: menari, aerobik, lari, bersepeda, dll. , mereka akan memberikan efek menguntungkan pada proses pembakaran lemak, dan juga akan memperkuat sistem kardiovaskular dan pernapasan.

17:00-18:00 – latihan kekuatan dan intensitas tinggi

Ini waktu terbaik untuk berlatih dengan beban, jadi pergi ke gym atau menghadiri kelas kekuatan apa pun, serta kelas latihan intensitas tinggi atau interval yang membutuhkan banyak daya tahan dan kekuatan, hanya akan menguntungkan Anda. Pada paruh kedua hari, suhu tubuh dan kadar testosteron meningkat dibandingkan paruh pertama, dan sebaliknya, kadar kortisol menurun. Semua ini bersama-sama berdampak baik pada peningkatan kekuatan dan berdampak positif pada produktivitas Anda dari latihan.

Setelah 19:00 – Pelatihan pikiran& BOdy

Setelah jam 7 malam, suhu tubuh anak perempuan mulai menurun lagi dan waktu terbaik untuk berolahraga Pengarahan Pikiran & Tubuh, yang meliputi berbagai jenis yoga, Pilates, tai chi, port de bras, peregangan, bodyflex, dll. Jenis latihan ini bersifat penyembuhan dan menenangkan, juga membantu memperkuat lapisan otot terdalam, membentuk indah dan benar postur , mengembangkan kelenturan dan daya tahan, serta berdampak positif pada latar belakang psiko-emosional wanita.

Sekarang kamu tahu jam berapa waktu terbaik untuk berolahraga satu atau beberapa jenis aktivitas aktif, dan untuk mensistematisasikan pengetahuan Anda, saya memberi Anda meja kecil yang akan membantu Anda memilih waktu dan jenis pelatihan jika Anda ingin mengikuti indikator tubuh Anda.

Namun tidak perlu kesal dan menyerah untuk berlatih jika karena alasan tertentu Anda tidak dapat melakukan jenis kebugaran favorit Anda pada waktu yang disarankan.

Jika Anda ingin lari, tetapi sulit bangun pagi, maka Anda tidak perlu memaksakan tubuh, latihan seperti itu tidak akan ada manfaatnya. Jika Anda lebih suka berolahraga di gym, tetapi tidak bisa melakukannya di malam hari, Anda tidak perlu mengalami depresi. Yang utama adalah mendengarkan tubuh Anda sendiri, dan jika energi Anda cukup untuk melakukan latihan kekuatan di pagi hari, maka mohon, tidak ada yang melarang Anda untuk berlatih di pagi hari.

Seseorang dirancang sedemikian rupa sehingga ia dapat terbiasa dengan segala hal dan beradaptasi dengan kondisi yang nyaman baginya. Oleh karena itu, jika Anda memiliki kesempatan untuk melakukan jenis aktivitas fisik yang paling sesuai pada waktu yang disarankan, maka ini bagus: Anda secara alami akan membantu tubuh Anda dengan cepat mencapai hasil yang diinginkan. Jika Anda tidak memiliki kesempatan seperti itu, jangan khawatir, waktu terbaik untuk berolahraga tubuh Anda akan memilih sendiri, yang utama adalah mendengarkannya dengan cermat dan membantunya menemukan waktu ini.

Jadi, hari ini kami melihat masalah ini secara mendetail, kapan waktu terbaik untuk berlatih? dan bersama-sama kita bertekad waktu terbaik untuk berlatih. Sekarang Anda hanya perlu memutuskan jam berapa yang nyaman bagi Anda secara pribadi dan apakah itu sesuai dengan jenis kebugaran yang direkomendasikan? Kirimkan jawaban Anda di komentar.

Pelatih Anda, Janelia Skripnik, ada bersama Anda!