Senam terapeutik untuk punggung bawah: deskripsi latihan, ulasan. Tiga set latihan terapi fisik dengan tingkat kesulitan yang berbeda-beda

Sakit punggung sering terjadi pada pria dan wanita. Hal ini terutama disebabkan oleh postur tubuh kita yang tegak, dan kedua, karena penurunan aktivitas fisik, pekerjaan menetap, dan kurangnya kandungan zat pengubah sendi dalam makanan. Masalah ini dapat diatasi dalam banyak kasus: untuk ini kami menawarkan Anda latihan khusus untuk sakit punggung. Mereka dapat dengan mudah dibuat di rumah.

Serangkaian latihan perlu dilakukan secara teratur, tanpa melewatkan. Dan jangan putus asa – kami akan memulai dari yang kecil, namun terus mengalami kemajuan!

Di mana memulainya?

Jawaban atas pertanyaan ini sangat individual. Mari kita lihat beberapa situasi yang berhubungan dengan punggung Anda.

Pilih item yang paling cocok untuk Anda dan ikuti instruksi kami.

Anda tidak pernah mengalami cedera punggung (sekarang kita terutama berbicara tentang punggung bawah), dan seiring bertambahnya usia, Anda mulai merasakan sakit saat menekuk tubuh. Rasa sakitnya bisa bersifat periodik, konstan, tajam dan tumpul.
Anda menderita hernia, atau masih menderita hernia. Di bawah beban, itu membuat dirinya terasa. Atau punggung Anda mulai terasa sakit setelah berolahraga di gym.
Anda mengalami cedera pada daerah pinggang, namun tanpa batasan mobilitas.

Untuk memperjelas kondisi Anda, periksakanlah tulang belakang Anda ke dokter spesialis saraf di rumah sakit terdekat. Lebih baik lagi, hubungi pusat diagnostik swasta mana pun. Jika Anda tahu persis apa yang terjadi pada punggung Anda, akan lebih mudah untuk menghilangkan masalahnya.

Sakit punggung merupakan akibat terjepitnya saraf tulang belakang di leher, dada, dan punggung bawah. Dan hal ini terjadi akibat rusaknya tulang rawan, terjadinya hernia. Ini adalah konsekuensi langsung dari buruknya tonus otot yang menopang tulang belakang. Inilah yang akan kami kerjakan. Latihan tidak hanya akan meredakan nyeri, tetapi juga menghentikan perkembangan kerusakan diskus intervertebralis.

Kompleks untuk sakit punggung

Latihan nyeri punggung yang diberikan pada bagian ini bertujuan untuk meregangkan tulang belakang dan memperkuat otot-otot yang mendukung postur tubuh yang benar. Latihan ini dapat dilakukan dengan aman jika Anda tidak mengalami cedera atau penyakit serius.

Latihan persiapan

Untuk memulainya, tiga latihan sederhana yang disarankan untuk dilakukan selalu dan di mana saja, bila memungkinkan:

Jika kondisi fisik Anda memungkinkan, gantunglah pada palang horizontal. Anda perlu bertahan setidaknya 30 detik sehari. Ideal bila Anda melakukan ini di pagi dan sore hari. Gantungkan palang horizontal di rumah - ini sangat nyaman. Kami merekomendasikan untuk digantung setelah aktivitas fisik apa pun yang terkait dengan membawa benda berat atau membungkuk.
Jika memungkinkan, daftarlah ke kolam renang. Berenang perlahan, bukan dengan kecepatan. Air akan mengurangi efek gravitasi pada tulang belakang dan membuatnya menjadi lurus.
Latihan "tikar". Letakkan matras kebugaran di lantai (sebaiknya jauh dari angin). Berbaring telentang. Tekuk lutut Anda dan, tekan tulang belikat Anda ke lantai, gerakkan lutut Anda sejauh mungkin ke kanan (mereka akan berbaring di lantai) sampai terasa nyaman meregang di tulang belakang, lalu sama ke kiri. Setelah ini, Anda akan merasakan kehangatan di punggung bawah Anda. Jika sakit, jangan lakukan dulu!

Tiga latihan sebelumnya bersifat independen dan tidak terikat pada kompleks, yang akan dibahas nanti. Anda dapat melakukannya sebelum atau sesudah kompleks untuk meregangkan otot dan meredakan ketegangan pada tulang belakang.

Kompleks utama

Sekarang beberapa kata tentang melatih perut. Meski kedengarannya tidak biasa, otot perut, seperti otot punggung, menopang tulang belakang. Bersama-sama mereka membentuk korset otot. Oleh karena itu, melatih otot perut jika ingin menghilangkan rasa sakit sama pentingnya dengan melatih otot punggung.

Latihan perut:

Memutar. Letakkan matras di lantai dan berbaring telentang. Tangan di sepanjang tubuh atau di belakang kepala. Kaki ditekuk di lutut, kaki di lantai. Kita mulai mengangkat kepala, leher dan bahu dan meregangkan dagu ke dada, memutar tubuh. Bagi yang kesulitan mengangkat leher dan sebagian dada beserta kepalanya, kita angkat sedikit saja bagian kepala dan lehernya saja. Seiring waktu, Anda akan dapat berbuat lebih banyak. Kami melakukan 15 repetisi.
Angkat kaki Anda secara bergantian. Istirahat 60 detik setelah latihan pertama. Kami meregangkan kaki kami. Selanjutnya kita bergantian mengangkat kaki sedikit ditekuk di bagian lutut. Pertama, kita angkat satu kaki hingga 45 derajat (lebih tinggi bisa nyeri), lalu turunkan. Lalu yang kedua. Kami melakukan 15 lift untuk setiap kaki.
. Kami melepaskan tangan kami di belakang kepala. Kaki ditekuk, kaki di lantai. Kita mulai mengangkat kepala, leher, dan sebagian dada kita, sekaligus memutar badan dan berusaha meraih lutut kiri dengan siku kanan. Kami bergiliran melakukan peregangan ke satu atau lutut lainnya. Siku kanan ke lutut kiri. Siku kiri ke lutut kanan. Total kami melakukan 15 lift seperti itu. Jika sulit melakukannya tanpa mengangkat lutut, bantulah dengan kaki Anda.
Kursi goyang. Kami istirahat sebentar. Kami meletakkan tangan kami di bawah lutut dan menariknya ke arah dada. Kita mulai bergoyang, seperti kursi goyang, maju mundur. Titik tumpu harus bergulir dari panggul ke belakang melalui punggung bawah. Latihan ini memaksa vertebra lumbal yang besar ke posisi aslinya. Anda mungkin mendengar suara berderak, ini normal. Harap dicatat, ini juga akan menyenangkan!
Peregangan perut. Apakah kamu sudah pergi jalan-jalan? Sekarang berbaringlah tengkurap dengan kedua kaki rapat. Letakkan telapak tangan Anda ke bawah setinggi bahu. Membungkuk, bersandar pada tangan Anda, setinggi mungkin. Dari luar terlihat seperti ini: panggul dan kaki berada di lantai, dan batang tubuh melengkung ke atas di lengan. Kami menengadahkan kepala ke belakang dan berdiri seperti ini selama 5-10 detik. Ini adalah peregangan terakhir otot perut.

Latihan punggung pada umumnya dan punggung bawah pada khususnya:

Rotasi panggul. Kami berdiri dengan kaki dibuka selebar bahu. Kami memperbaiki tangan kami di ikat pinggang. Kita mulai melakukan gerakan memutar dengan panggul, pertama searah jarum jam (10 kali), lalu dengan jumlah yang sama ke arah yang berlawanan. Putar panggul dengan amplitudo maksimum. Perlahan-lahan!
"Perahu" klasik. Kami berbaring di atas matras dengan perut kami. Lengan direntangkan ke atas. Kita mulai membungkuk sehingga bagian belakang kepala mencapai tulang belikat, tubuh naik di atas lantai. Jika memungkinkan, kami juga mencoba mengangkat kaki kami di atas lantai. Jika sulit bagi Anda untuk melakukan latihan ini dengan tangan terentang ke depan, turunkan ke samping. Setiap kali mencoba mengangkat dada dan kaki Anda dari lantai setinggi mungkin. Kami mengulangi latihan ini 15 kali. Di titik teratas kita berlama-lama selama 1-2 detik.
Kami melakukan pose "merangkak". Kami meletakkan tangan kami lurus di lantai, sedikit di depan kepala. Kita gerakkan panggul ke belakang sehingga bokong menyentuh tumit, telapak tangan tetap di tempat yang sama. Ternyata Anda mundur dan duduk. Bagian belakang meregang dengan baik. Kemudian kembali ke posisi sebaliknya dan coba condongkan tubuh ke depan sebanyak mungkin. Kemudian kembali ke tumit lagi. Jadi 10 kali. Ini adalah peregangan yang baik untuk otot tulang belakang dan punggung, ditambah sedikit beban pada otot tersebut.
Kami berbaring tengkurap. Kaki rapat, lengan direntangkan ke depan. Kita mulai bergiliran mengangkat kaki lurus setinggi mungkin. Kami tidak menekuk lutut kami! Mereka mengangkatnya, menahannya selama 1-2 detik, dan menurunkannya. Lalu yang kedua. Begitu seterusnya sebanyak 10 kali untuk setiap kaki. Ayo istirahat.
Latihan untuk postur tubuh yang benar di rumah: "dinding". Pilihan ideal adalah dinding tanpa papan pinggir. Kami mendekatinya dan bersandar erat dengan tumit, panggul, tulang belikat, dan bagian belakang kepala. Saat ini Anda memiliki postur yang benar-benar benar. Kami berdiri seperti ini hingga 10 menit. Kita mulai dengan satu menit dan setiap hari menambah waktunya menjadi 10. Otot memiliki ingatan, mereka akan mengingat cara menahan diri dengan benar.

Jika Anda belum pernah berolahraga sebelumnya (atau dalam waktu yang sangat lama) dan mengalami sakit punggung, lakukan latihan di atas selama sebulan. Fokus pada rasa sakitnya: jika sakit, jangan lakukan itu, atau lakukan berkali-kali hingga tidak timbul rasa tidak nyaman.

Pastikan untuk melatih perut dan punggung Anda. Jika Anda melakukan satu hal, itu akan memengaruhi postur tubuh Anda. Kerja otot-otot ini diarahkan ke arah yang berlawanan - ini adalah antagonis. Perut tertinggal - punggung menarik batang tubuh ke arah dirinya sendiri. Punggung yang lemah berarti Anda bungkuk. Keseimbangan diperlukan.

Biasakan melatih punggung dan perut 2 kali seminggu di rumah. Ini akan menjaga kekencangan otot Anda dan mencegah sakit punggung.

Latihan yang lebih sulit

Langkah selanjutnya dalam mencegah nyeri tulang belakang adalah olahraga yang lebih berat.

Secara bersamaan angkat kaki sambil berbaring di lantai dengan posisi perut. Ada artikel terpisah tentang ini di situs web kami.
Mengangkat tubuh ke pers di kursi Romawi atau bangku miring.
pada bilah horizontal.
Untuk bagian belakang, kami mulai melakukan deadlift dengan beban yang sangat ringan.
Tongkat ajaib untuk sakit punggung adalah hiperekstensi. Kami akan membahasnya lebih detail.

Hiperekstensi

Untuk latihan nyeri punggung ini, Anda memerlukan mesin dengan nama yang sama - hiperekstensi. Jika tidak memilikinya, Anda bisa melakukan latihan di fitball atau bahkan di sofa dengan bantuan pasangan. Semua opsi hiperekstensi dijelaskan secara rinci di artikel terkait.

Di sini kami hanya akan memberikan gambaran singkat tentang tekniknya:

Kami berbaring telungkup di atas mesin sehingga paha bagian atas berada di tepi bantal. Punggung dan kaki harus berada dalam garis lurus.
Kami menurunkan tubuh dan mengangkatnya kembali. Bagian belakang harus benar-benar lurus. Kepalanya terlempar ke belakang sedikit. Di posisi atas kita tidak membungkuk.
Kami melakukan 15-20 repetisi dalam dua set. Kami melakukan semuanya dengan perlahan dan lancar, tanpa menyentak.

Deadlift adalah latihan yang lebih berat. Dianjurkan setelah beberapa bulan memperkuat punggung bawah melalui hiperekstensi. Kami merekomendasikan untuk mengembangkan teknik yang benar, dan kemudian mengejar timbangan.

Taktik untuk menambah beban

Ketika Anda merasa skema penguatan otot punggung dan perut di atas sudah mudah bagi Anda, mulailah menambah beban.

Untuk pers. Pada level yang paling sederhana, saat menguasai crunch, Anda hanya mengangkat kepala dari lantai (tidak ada yang memalukan dalam hal ini, bentuk fisik setiap orang adalah individu). Lalu ada bagian dada. Dan ada saatnya Anda bisa mengangkat seluruh tubuh Anda sebanyak yang ditentukan, sambil menyentuh lutut. Jika Anda bisa melakukan ini, tambahkan latihan perut lainnya (misalnya, mengangkat kaki dan badan secara bersamaan - "lipat"). Saat mengangkat kaki, Anda bisa menggunakan beban.
Dengan hiperekstensi, yang hanya perlu dilakukan untuk nyeri punggung, peningkatan beban dikaitkan dengan beban pada batang tubuh. Misalnya, Anda mengambil piring, atau halter, atau bahkan batu. Apa pun yang nyaman dan apa pun yang ada (Anda boleh membawa kucing Anda jika dia tidak keberatan).

Jika Anda pernah mengalami cedera

Beberapa atlet melakukan deadlift untuk hernia, tapi kami tidak merekomendasikannya! Lebih baik berkonsultasi dengan dokter olahraga dan kemudian mengambil keputusan tentang olahraga. Bagi kebanyakan orang, hiperekstensi dan penguatan otot perut sudah cukup.

Setelah cedera parah

Apa yang biasanya dikatakan dokter

Seringkali, dokter akan memberi tahu Anda bahwa jika Anda menderita sakit punggung, latihan kekuatan apa pun merupakan kontraindikasi untuk Anda. Terapi olahraga di rumah diperbolehkan (elemen terapi fisik itulah yang kami kutip di awal artikel). Namun, bahkan sebelum melakukan terapi olahraga, Anda perlu meredakan peradangan dan nyeri akut.

Sedangkan untuk latihan seperti deadlift (dengan beban) atau squat dengan barbel, kemungkinan besar Anda akan dilarang melakukannya. Namun, jika Anda tidak bisa membayangkan hidup tanpa gym, sebelum melupakan latihan ini, konsultasikan dengan dokter olahraga. Dengan cara ini Anda bisa mendapatkan saran yang lebih personal, dengan mempertimbangkan pelatihan dan gaya hidup Anda. Karena dalam beberapa kasus latihan tersebut masih bisa dilakukan dan banyak atlet yang melakukannya. Hanya secara individu, sesuai skema Anda sendiri.

Strategi mengobati sakit punggung dengan olahraga

Anda tahu bahwa setiap nyeri memiliki masa eksaserbasi (sangat menyakitkan) dan remisi (lebih sering Anda tidak merasakan sakitnya, tetapi peradangan tetap terjadi). Hal yang sama juga berlaku untuk sakit punggung.

Jika Anda mengalami nyeri akut, sebaiknya jangan melakukan olahraga. Pertama-tama, itu menyakitkan. Kedua, keadaan bisa menjadi lebih buruk. Kami mulai melatih penguatan otot hanya setelah rasa sakitnya hilang!

Seringkali, peradangan dapat dihilangkan dengan bantuan sabuk ortopedi (misalnya, dengan osteochondrosis - ini adalah penyebab umum nyeri punggung, mulai dari usia 20 tahun). Peradangan juga dapat diredakan dengan pengobatan (sesuai anjuran dokter) atau akan hilang dengan sendirinya seiring berjalannya waktu. Semua orang mungkin terbiasa menggunakan opsi terakhir.

Jadi, rasa sakitnya hilang. Sekarang, agar tidak mengalami sensasi seperti itu di lain waktu, kita mulai latihan sambil berbaring di matras. Sebelum memulai latihan, rilekskan otot Anda. Regangkan tubuh Anda agar otot Anda terasa nyaman dan nyaman. Kemudian mulailah yang kompleks.
Tidak perlu melakukan semua repetisi yang tercantum dalam set. Jika Anda tidak dapat “memeras” bahkan 10 dari diri Anda, jangan khawatir. Waktu akan membantu Anda. Praktik.
Wajar jika otot Anda terasa nyeri sehari setelah latihan. Ini adalah asam laktat. Ketika hilang (dalam beberapa hari), rasa sakitnya akan hilang. Kami merekomendasikan untuk melanjutkan latihan ketika nyeri otot hampir tidak terlihat. Kondisi ini biasanya terjadi dua hingga tiga hari setelah latihan pertama.
Tingkatkan waktu di poin teratas. Jika Anda mengangkat kaki, tahan lebih lama. Mudah? Angkat kedua kaki. Mudah lagi? Dan jangan turunkan kaki Anda sepenuhnya selama melakukan seluruh latihan. Jika ini tidak lagi sulit bagi Anda, dan Anda ingin maju lebih jauh, belilah beban. Atau pergi ke gym - atlet dalam diri Anda telah terbangun.

Jika punggung Anda sudah cukup kuat dan memutuskan untuk berolahraga dengan dumbel, cobalah untuk menghindari mengangkat beban secara sepihak. Jika Anda berdiri dengan beban, distribusikan secara merata di antara kedua tangan. Dan pertahankan postur tubuh yang benar.
Benar dan salahnya posisi punggung saat melakukan aktivitas sehari-hari.

Selalu praktikkan teknik yang benar saat melakukan latihan menahan beban. Jangan pernah menambah beban jika teknik Anda kurang sempurna. Anda akan “mematahkan” punggung bawah Anda lebih cepat.

Nah, sekarang Anda sudah tahu latihan apa saja untuk sakit punggung yang Anda perlukan dan bisa dilakukan di rumah. Namun ada juga yang tidak diperbolehkan.

Latihan apa yang tidak boleh Anda lakukan?

Ini adalah latihan yang menyebabkan Anda mengalami nyeri tajam di punggung bagian bawah. Mungkin saat ini sistem otot Anda belum siap menahan beban seperti itu. Karena apa yang tidak mampu disediakan oleh jaringan otot dan ligamen, diambil alih oleh tulang belakang. Pompalah sedikit dan coba latihan ini lagi dalam sebulan.

Angkat kaki Anda di bangku berbaring. Saat Anda mengangkat kaki, angkat panggul dari bangku dan dorong panggul dan kaki ke atas. Pada saat ini, rasa sakit yang tajam mungkin terjadi di punggung bagian bawah.
Latihan di kursi Romawi. Jika perut Anda belum siap, Anda mungkin mengalami nyeri saat melewati titik terbawah dan kembali lagi.
Deadlift tanpa sabuk ortopedi atau dengan punggung bawah membulat. Nyeri mungkin muncul segera setelah berolahraga, atau keesokan harinya.
Tekuk samping karena beban. Lupakan saja sekarang - punggung Anda akan sakit. Pertama, perkuat rektus abdominis dan obliques Anda.
Jangan pernah memegang barbel di leher Anda saat melakukan squat. Anda bisa jongkok jika tidak menimbulkan rasa sakit. Namun palang harus diposisikan dengan benar, yaitu bukan pada leher, melainkan pada otot trapezius, yaitu pada punggung atas.

Penyakit punggung adalah momok nyata di zaman kita.

Gaya hidup yang tidak banyak bergerak, pekerjaan yang tidak banyak bergerak, kebiasaan buruk dan pola makan yang monoton - semua ini mengarah pada perkembangan penyakit kronis pada tulang belakang. Paling sering, daerah pinggang menderita, yang mengalami stres maksimal. Ketidaknyamanan muncul, yang menyebabkan ketidaknyamanan serius dan menurunkan kualitas hidup secara signifikan. Latihan untuk meredakan nyeri punggung bawah akan membantu Anda menghilangkannya dan mengembalikan mobilitas Anda sebelumnya.

Aturan umum untuk melakukan senam

Untuk menghilangkan ketidaknyamanan, berbagai cara digunakan: obat-obatan, fisioterapi, pijat, akupunktur, dll. Sebuah "mata rantai" integral dalam pengobatan adalah latihan untuk nyeri punggung bawah. Tanpa mereka, hampir mustahil mencapai hasil positif jangka panjang. Dengan bantuan terapi fisik, tujuan berikut tercapai:

pengurangan sindrom nyeri;
memperkuat otot punggung bawah;
perluasan ruang intervertebralis, pelepasan saraf terjepit;
peningkatan sirkulasi darah, normalisasi proses metabolisme di tulang belakang, atau lebih tepatnya, di daerah pinggang.

Aktivitas fisik membantu memerangi banyak penyakit punggung kronis yang menurunkan kualitas hidup kita. Agar senam memberikan efek positif dan tidak memperburuk keadaan, Anda harus mengikuti anjuran para ahli:

lakukan latihan dengan lancar, jangan melakukan lunge atau sentakan tiba-tiba;
belajar di ruangan yang luas dan berventilasi baik;
pilihlah pakaian yang pas untuk Anda dan tidak membatasi pergerakan Anda;
lakukan latihan sambil menarik napas, dan saat Anda mengeluarkan napas, kembali ke posisi awal;
tingkatkan beban secara bertahap: mulailah dengan 10 repetisi, dan saat bentuk tubuh Anda membaik dan otot Anda menguat, tingkatkan rentang gerakan dan durasi latihan;
pantau denyut nadi dan kesejahteraan Anda;
Jika Anda mengalami sensasi tidak menyenangkan (mual, pusing, nyeri punggung bawah), segera hentikan olahraga.

Senam yang paling efektif untuk sakit punggung adalah yang direkomendasikan oleh dokter Anda. Hanya seorang spesialis yang dapat mendiagnosis dengan benar dan menentukan latihan mana yang akan membantu mengatasi penyakit dan bagaimana melakukannya dengan benar.

Senam untuk nyeri pinggang: kontraindikasi

Nyeri pada punggung bagian bawah bisa disebabkan oleh berbagai sebab. Hal ini tidak selalu dipicu oleh osteochondrosis, tonjolan atau radikulitis. Terkadang penyakit serius pada organ dalam menjadi faktor yang berkontribusi terhadap perkembangannya.

Penting untuk dipahami bahwa terapi olahraga mungkin diindikasikan dalam beberapa kasus dan tidak berguna atau bahkan berbahaya pada kasus lain. Kontraindikasi pelaksanaannya antara lain:

Untuk mencegah dan mengobati PENYAKIT SENDI, pembaca tetap kami menggunakan metode pengobatan NON-BEDAH yang semakin populer yang direkomendasikan oleh ahli ortopedi terkemuka Jerman dan Israel. Setelah meninjaunya dengan cermat, kami memutuskan untuk menyampaikannya kepada Anda.

kehamilan;
tumor ganas;
penyakit paru-paru;
masalah ginjal;
maag dan maag;
cedera tulang belakang.

Anda harus melakukan olahraga dengan hati-hati jika Anda memiliki tekanan darah tinggi, kecenderungan mengalami pendarahan, atau diabetes.
Serangkaian latihan untuk sakit punggung tidak digunakan pada fase akut penyakit. Dalam kasus eksaserbasi osteochondrosis dan radiculitis, pasien diberi resep tirah baring, dan senam dianjurkan hanya selama remisi.
Terapi fisik adalah metode pengobatan nyeri pinggang yang diakui. Dengan bantuan latihan khusus, Anda dapat mencapai peningkatan yang signifikan dalam kesejahteraan Anda dan memperkuat otot-otot Anda, meningkatkan semangat Anda, dan mendapatkan keyakinan dalam pemulihan Anda sendiri. Namun, segala upaya di bidang ini harus dikoordinasikan dengan dokter Anda. Ia akan memberi tahu Anda bagaimana menyusun aktivitas Anda untuk mencapai manfaat maksimal bagi tubuh dan tidak membahayakannya.

Jenis latihan yang bermanfaat

Berbagai latihan digunakan untuk mengatasi nyeri punggung bawah. Bisa dilakukan dari posisi berdiri, duduk atau berbaring. Semuanya ditujukan untuk memperkuat otot, meningkatkan sirkulasi darah dan metabolisme di daerah yang terkena. Biasanya, terapi olahraga tidak mencakup gerakan memutar, sentakan tiba-tiba, dan aktivitas yang memberi beban besar pada cakram intervertebralis.

Jenis latihan yang paling sederhana adalah bergelantungan di palang. Efek penyembuhan dicapai melalui aksi berat badan seseorang. Kolom tulang belakang memanjang dan ruang antar diskus bertambah.
Menggantung di palang tidak dapat diakses oleh semua pasien; misalnya, sulit dilakukan oleh pasien lanjut usia. Latihan ini memiliki alternatif yang bagus - berjalan dengan empat kaki. Dari segi anatomi, posisi lutut-siku dianggap paling lembut untuk tulang belakang kita. Sakit punggung bagian bawah adalah semacam “balas” bagi manusia yang berjalan tegak. Untuk mencapai efek maksimal, lengkungkan punggung Anda dan tarik napas dalam-dalam secara bergantian dengan benar. Durasi pelajaran tidak lebih dari 20 menit.
Latihan dari posisi berdiri baik untuk mengatasi nyeri punggung bagian bawah karena memberikan beban yang seimbang pada otot perut, pinggul belakang, dan bokong. Seringkali permukaan vertikal yang keras digunakan sebagai penyangga tambahan. Misalnya, Anda dapat memegang dinding dengan tangan dan, sambil menarik napas, angkat kaki yang ditekuk di lutut. Cobalah untuk mencapai sudut 90 derajat. Saat Anda mengeluarkan napas, turunkan kaki Anda. Kedepannya beban dapat ditambah dengan meletakkan beban seberat 1-1,5 kg di permukaan paha.
Pilihan lain untuk melakukan latihan ini adalah dari posisi berbaring. Pasien berada pada permukaan datar dan merentangkan kakinya selebar bahu. Aktivitas berikut ini bermanfaat: mengencangkan otot perut. Regangkan lutut Anda dengan tangan, tapi jangan menyentuhnya. Durasi latihan adalah 10 detik.
Untuk aktivitas dari posisi duduk, Anda bisa menggunakan kursi dengan sandaran yang tinggi. Lengkungkan tulang belakang di daerah pinggang, bersandar di punggung. Selesaikan 10 repetisi lalu istirahatkan diri Anda.
Serangkaian latihan yang dipilih dengan benar akan membantu Anda mengatasi penyakit dengan cepat dan menghilangkan rasa tidak nyaman. Konsisten: untuk mencapai hasil positif, lakukan senam minimal 3-4 kali seminggu. Biarkan senam menjadi kebiasaan sehat Anda.

Cara melakukan senam untuk nyeri pinggang

Latihan yang dipilih dengan benar untuk nyeri punggung bawah dapat menghasilkan efek yang luar biasa. Mereka bekerja tidak lebih buruk dari beberapa analgesik. Untuk menghilangkan ketidaknyamanan, gunakan kompleks berikut:

Latihan sederhana untuk punggung bawah

Terapi olahraga membutuhkan waktu minimal. Latihan untuk sakit punggung bisa dilakukan tanpa meninggalkan tempat kerja Anda.
Jika Anda bekerja di kantor:

Duduk di kursi, pegang ujung bawahnya dan, tanpa melepaskan tangan, gerakkan maju mundur. Aktivitas sederhana ini dengan sempurna menghilangkan kemacetan di daerah pinggang dan menormalkan sirkulasi darah.
Letakkan tangan Anda di atas lutut dan mulailah memberikan tekanan terlebih dahulu dengan satu telapak tangan, lalu dengan telapak tangan lainnya. Anda akan melihat bagaimana latihan dasar ini menyebabkan ketegangan di hampir semua otot punggung dan bahu.

Jika Anda menghabiskan hari kerja dengan berdiri:

Letakkan tangan Anda di belakang punggung dan tekan pergelangan tangan Anda ke punggung bawah. Anda akan merasakan lengkungan yang menyenangkan di tulang belakang Anda.
Berjinjit dan tahan posisi ini selama 10-15 detik. Ini adalah latihan tindakan ganda: menghilangkan ketidaknyamanan di punggung bawah dan mencegah terjadinya varises.

Latihan untuk nyeri punggung bawah adalah cara terbaik untuk menghilangkan ketidaknyamanan dan mengembalikan mobilitas sebelumnya. Latihan terapeutik akan membantu mengalahkan penyakit, meningkatkan kesejahteraan pasien dan membangkitkan semangatnya. Ini merupakan elemen integral dalam pengobatan penyakit kronis pada tulang belakang.

Sensasi yang tidak menyenangkan di area punggung mungkin mengindikasikan kerja korset otot yang berlebihan dan hilang setelah istirahat dalam posisi horizontal. Dalam kasus lain, mereka melaporkan kelainan tulang belakang yang serius.

Setelah pemeriksaan diagnostik menyeluruh, penyebab sindrom nyeri ditentukan, dan tindakan terapeutik dilakukan.

Anda dapat membantu diri sendiri dan meringankan kondisi Anda di rumah dengan melakukan latihan sederhana dan lembut untuk nyeri punggung dan punggung bawah.

Pada tahap pengembangan, prosesnya dikontrol secara ketat oleh seorang spesialis.

Fitur gerakan untuk daerah pinggang

Di daerah pinggang, jaringan ujung saraf bertanggung jawab atas berfungsinya organ dalam panggul dan kaki.

Memperbaiki tulang belakang yang sakit pada posisi tertentu selama beberapa detik dan relaksasi berikutnya adalah ciri-ciri latihan ini, yang menghilangkan risiko komplikasi.

Tetapi hal itu harus dilakukan dengan benar, jika tidak, paling buruk, tidak ada manfaat yang diperoleh; paling buruk, sindrom nyeri hanya akan meningkat.

Manfaat teknik Jepang dan Pilates

Keunikan senam Jepang adalah menggunakan pusat-pusat vital, merangsang tubuh untuk melakukan proses penyembuhan diri.

Sekilas latihan roller tampak sederhana dan tidak cukup efektif, namun orang yang melakukannya secara teratur mengamati peningkatan yang signifikan pada kondisi mereka hanya setelah beberapa sesi.

Kelompok otot yang berbeda mengambil bagian dalam gerakan (lengan, kaki, punggung, dada, perut) - untuk memperkuat otot-otot tulang belakang, ini penting, karena dampak kuat yang ditargetkan pada area yang sakit tidak termasuk (beban satu kali pada area masalah mengancam kekambuhan penyakit dan peningkatan kejang otot) .

Gerakan peregangan halus dengan menahan tubuh pada posisi tertentu juga dilakukan dalam Pilates. Punggung lumbal semakin berkurang rasa sakitnya seiring Anda secara bertahap meningkatkan pendekatan dan waktu yang dihabiskan untuk melakukan latihan.

Dengan hernia dan tonjolan, ada perbaikan nyata pada kondisi umum. Pada saat yang sama, efek relaksasi yang luar biasa tercapai. Seseorang percaya pada kemampuannya, merasakan gelombang kekuatan dan energi, serta memiliki sikap positif terhadap masa depan.

Perkiraan gerakan

Latihan dilakukan di ruangan yang berventilasi baik di mana tidak ada angin (ini berbahaya bagi punggung yang sakit), di permukaan yang keras (Anda bisa meletakkan matras senam di lantai) dan di platform horizontal setinggi pinggang ( meja atau papan setrika bisa digunakan).

Berdirilah di platform horizontal setinggi pinggang, menghadap ke sana. Turunkan bagian atas rumahan dengan hati-hati ke permukaan. Dada dan perut ditekan ke platform, lengan sedikit ditekuk di siku, lengan bawah dan telapak tangan bertumpu pada platform. Siku terletak setinggi bahu, kepala bertumpu pada dagu di permukaan. Ambil napas diafragma (perut) penuh dan halus, tahan selama 5 detik, buang napas. Lakukan 7-10 kali. Serabut otot punggung diregangkan, kejang otot di daerah pinggang hilang.

Dapatkan posisi merangkak di atas matras. Tangan, telapak tangan bertumpu di lantai, siku lurus. Lengan diposisikan tegak lurus dengan sumbu bahu. Kepala diturunkan dengan dagu ke dada, otot leher rileks. Lutut – selebar bahu, tulang kering – sejajar satu sama lain. Punggung tidak boleh ditekuk atau melengkung ke atas (secara mental Anda dapat membayangkan garis lurus antara tulang ekor dan leher). Ambil napas diafragma dalam-dalam, "diamkan" selama 5 detik dan hembuskan seluruh udara dari paru-paru Anda secara perlahan dan menyeluruh, tarik perut ke arah tulang belakang. Lakukan 7-10 kali.
Lipat handuk besar menjadi dua sepanjang panjangnya, gulung menjadi gulungan yang rapat, dan ikat dengan pita. Duduklah di lantai sehingga roller bertumpu pada bokong Anda. Kaki diluruskan di depan Anda. Berbaringlah dengan hati-hati di atas bantal dengan punggung Anda, bantu diri Anda sendiri dengan tangan Anda. "Silinder" terry harus terletak setinggi garis samping yang melewati fossa pusar. Kaki lurus sedikit direntangkan sehingga Anda dapat memutar kaki ke dalam dan menyentuh permukaan lateral jempol kaki satu sama lain. Letakkan tangan Anda di belakang kepala dan letakkan telapak tangan di lantai. Anda perlu mencoba saling menyentuh dengan jari kelingking kedua telapak tangan dan meluruskan lengan. Mula-mula telapak tangan bisa diletakkan di bawah penyangga (sofa, kursi). Bernapaslah secara merata dan dalam selama 2-3 menit, rilekskan otot punggung Anda sebanyak mungkin. Waktu untuk melakukan latihan meningkat secara bertahap. Anda harus bangkit dari lantai dengan hati-hati, memutar tubuh ke arah lantai.

Anda harus siap menghadapi kenyataan bahwa nyeri punggung dan punggung bawah tidak akan langsung hilang - butuh waktu.

Ada latihan untuk punggung bawah, yang jika digunakan dengan benar dan sistematis, dan tanpa adanya patologi, akan menjadi pencegahan nyeri punggung yang sangat baik. Masalah nyeri punggung bawah telah menjadi relevan tanpa memandang kategori usia, baik pada usia muda maupun tua. Dan jika orang-orang tua mempunyai masalah ini, yang didapat melalui kerja keras bertahun-tahun, maka orang-orang muda menderita karena kemalasan dan keputusasaan mereka sendiri. Dengan banyaknya obat penghilang rasa sakit, salep, dan gel yang berbeda, nyeri punggung bawah kembali berulang. Ada jalan keluarnya, ini sepenuhnya gratis dan membutuhkan sedikit waktu dan usaha - latihan untuk nyeri punggung bawah.

Penyebab nyeri di daerah pinggang berbeda-beda, bisa berupa kelainan, seperti osteochondrosis, atau sekadar gerakan tiba-tiba, atau distrofi otot punggung. Untuk menghindari ketidaknyamanan, ada beberapa metode untuk mengatasi penyakit seperti itu.

Perawatan terjadi dalam beberapa arah dan membawa sejumlah manfaat:

Latihan untuk tulang belakang lumbal membantu meregangkan dan mengendurkan otot.
Pelatihan otot yang konstan memperkuat seluruh wilayah tulang belakang, yang tidak hanya mempengaruhi penyebab rasa sakit, tetapi juga kesejahteraan seseorang secara keseluruhan.
Peningkatan sirkulasi darah selama pelatihan memenuhi sendi dan tulang belakang dengan nutrisi penting, yang mengarah pada pemulihan cakram intervertebralis.

Sebelum memulai serangkaian latihan, Anda harus berkonsultasi dengan spesialis tentang kontraindikasi dan adanya patologi. Hal utama adalah tidak membahayakan kesehatan Anda dan tidak mengobati diri sendiri.

Cara menghilangkan rasa sakit

Serangkaian latihan terdiri dari beberapa blok, tergantung pada lokasi tubuh orang tersebut; dapat dilakukan dengan berbaring, berdiri, duduk dan menggunakan alat tambahan. Latihan terapeutik untuk tulang belakang lumbal sebaiknya dilakukan secara perlahan, lancar, tanpa ketegangan.

Latihan untuk nyeri punggung bawah sambil berbaring

Berbaring telentang di lantai, kaki ditekuk. Angkat perlahan area panggul ke posisi semula. Kami menggunakan 10-15 pendekatan. Latihan ini untuk tulang belakang sakral, menggunakan kelompok otot gluteal dan otot perut.
Berbaring dengan punggung di lantai, tekuk lutut. Tarik perlahan salah satu kaki ke arah Anda dan pegang dengan kedua tangan di area pinggul dan tulang kering. Tarik hingga terasa tegang, berhenti selama 30 detik. Ulangi dengan kaki lainnya. Digunakan untuk nyeri di sakrum.
Kembali ke lantai, lengan direntangkan pada sudut kanan, kaki ditekuk. Kami melakukan latihan memutar: rapatkan kedua kaki, ayunkan ke kiri dan ke kanan, sambil mengarahkan kepala ke arah lain. Latihan-latihan ini untuk menghilangkan nyeri punggung bawah.
Kami mengambil posisi tengkurap. Tangan di sepanjang tubuh. Perlahan angkat kaki, bahu, dan kepala kita. Semuanya tidak akan berhasil pertama kali, Anda perlu berlatih. .
Kami berlutut, tangan menunjuk. Kami meregangkan tangan kiri kami sedikit ke atas, dan kaki kanan kami ke belakang. Lalu kita mengubah posisi. Latihan ini tidak hanya akan membantu mengatasi nyeri punggung bagian bawah, tetapi juga sebagai pelatihan alat vestibular, di mana Anda perlu menjaga keseimbangan. Direkomendasikan untuk orang tua.

Bagi orang-orang yang menjalani gaya hidup yang tidak banyak bergerak, latihan di kursi telah dikembangkan. Pertama, duduk di kursi, kita berpegangan erat pada kursi tersebut dan menggerakkan badan kita maju mundur seperti pendulum. Latihan untuk daerah pinggang ini menghilangkan kemacetan dan meningkatkan aliran darah, sehingga menyebabkan peningkatan aliran nutrisi ke tulang belakang.

Kedua, dalam posisi duduk, letakkan tangan di atas lutut dan tekan secara bergantian hingga terasa tegang. Dengan mencurahkan 5-7 menit sehari untuk senam seperti itu, Anda dapat menghindari masalah punggung bawah yang tidak perlu. Senam punggung bawah dengan penekanan: berlutut, letakkan tangan di lantai. Perlahan kita duduk di atas tumit, lalu membungkuk ke depan dengan cara yang sama. Tahap kedua adalah mulai mengayunkan panggul ke kiri dan ke kanan.

Latihan sambil berdiri

Dalam pose balerina berjinjit, kami berusaha menjaga keseimbangan. Dengan bergantian dari tumit hingga ujung kaki, Anda akan meredakan ketegangan pada punggung sekaligus mencegah varises.

Meredakan nyeri akut

Dengan otot tulang belakang yang belum berkembang dan tidak adanya patologi lain, kadang-kadang muncul sakit pinggang, sakit pinggang yang tajam di punggung bawah. dengan bantuan terapi olahraga.

Kami duduk berlutut. Sebagai proyektil, kami menempatkan kursi di depan kami. Letakkan kedua tangan di kursi dan lengkungkan punggung ke atas lalu ke bawah. Lakukan dari 5 hingga 10 pendekatan.
Berpose, berlutut. Sandarkan kepala dan tangan pada kursi, lakukan gerakan perlahan ke kiri dan ke kanan, dengan punggung melengkung.
Latihan melawan nyeri punggung bawah: berpose dengan posisi merangkak, lengkungkan punggung dengan lembut seperti kucing, lalu kembangkan punuk Anda seperti unta.

Baca juga:

Jika terjepit

Ketika tulang belakang terjepit, dengan nyeri akut, kompleks berikut membantu memisahkannya:

Latihan 1. Pintu tetap atau palang horizontal (palang) digunakan sebagai peralatan tambahan. Bertahan persis pada palang horizontal selama 1 menit, rileks, dan jangan melakukan gerakan lain. Ulangi latihan ini setelah 10 menit, pendekatan seperti itu dilakukan 2-3 kali sehari.
Latihan 2. Dengan menggunakan palang horizontal, gantung dengan tangan lurus, lalu putar dari sisi ke sisi. Penting agar tubuh tidak tegang saat melakukan latihan.

Pastikan untuk membaca:

Latihan untuk memperkuat punggung Anda

Bagi banyak orang, cara termudah untuk melakukan latihan punggung bawah adalah di rumah. Untuk mencegah terjadinya sensasi nyeri, gunakan rangkaian latihan berikut untuk daerah lumbosakral:

Duduk di lantai, satu kaki ditekuk di lutut dan diletakkan ke samping, yang lainnya lurus. Kami meraih ujung kaki lurus, dengan lancar dan perlahan. Dilakukan dalam 10 pendekatan, lalu pergantian kaki.
Latihan dilakukan dengan bantuan tangan (ambang jendela, meja). Tangan kiri bertumpu pada penyangga, kaki kiri diletakkan di depan, kaki kanan di belakang, lutut sedikit ditekuk. Tidak ada squat penuh yang dilakukan. Lakukan 10 pendekatan dan ubah posisi. Latihan untuk tulang belakang sakral dapat menghilangkan rasa sakit dan meningkatkan aliran darah.
Latihan sederhana: berbaring telentang, angkat kaki setinggi mungkin secara bergantian. Lakukan 5-10 pendekatan.

Lebih detail tentang

Latihan perut

Cara terbaik untuk menghilangkan stres pada tulang belakang adalah dengan memperkuat otot perut. Perslah yang memberikan dukungan utama pada daerah pinggang, membentuk korset anterior. Kita berbaring telentang di lantai, menyilangkan tangan di depan dada atau meletakkannya di belakang kepala. Kita meninggikan badan tanpa menekuk lengan, hanya otot perut yang bekerja, jangan menekan leher dengan tangan, daerah leher rahim dalam keadaan rileks.

Latihan untuk pemula

Tingkat kebugaran jasmani setiap orang berbeda-beda dan bergantung pada banyak faktor seperti usia dan berat badan.

Para ahli telah mengembangkan kompleks khusus untuk pemula untuk nyeri punggung bawah.

Berpose duduk di tumit Anda. Mengambil napas dalam-dalam, kami bangkit dan merentangkan tangan. Saat kita mengeluarkan napas, kita perlahan-lahan menurunkan diri.
Memperkuat pers. Kami berbaring di lantai dengan punggung, tekuk lutut. Kami meraih siku ke arah lutut. Kemudian kita letakkan tumit kiri di atas lutut kanan dan angkat badan dengan memutar ke kanan. Mari kita ubah posisinya.
Kami berbaring miring, bertumpu pada siku dan mengangkat area panggul. Kami berpindah tangan.
Beristirahat dengan tangan dan berlutut, kami melakukan gerakan mengayun ke kiri dan ke kanan. Lalu bolak-balik.
Berbaring tengkurap. Kami secara bergantian merobek badan dan kemudian kaki dari lantai.
Kami berbaring miring, menopang diri kami dengan tangan. Kami melambaikan kaki kami, berhenti di tengah jalan selama beberapa detik. Kami mengubah posisi menjadi sebaliknya.
Push-up, penekanan pada lutut. Kami pertama-tama melakukan pengepresan yang tidak lengkap.
Kami duduk di lantai. Dengan menggunakan gerakan panggul dan bokong, kita merangkak ke depan.
Kami merangkak dan secara bergantian mengayunkan kaki kami ke depan dan ke belakang.

Kontraindikasi senam

Senam untuk nyeri pinggang tidak selalu membantu, bahkan terkadang merugikan. Sejumlah masalah penyebab nyeri tidak dapat diatasi dengan terapi fisik. Aktivitas fisik dikontraindikasikan jika ada cedera di daerah tulang belakang, nyeri akibat penyakit ginjal, berbagai tumor, hernia, dan penyakit akut.

Setiap orang harus mendekati masalah kesehatan secara komprehensif. Ia harus melakukan latihan fisik untuk nyeri punggung bawah, tidak hanya pada saat terjadinya, tetapi juga untuk tujuan pencegahan.

Berolahraga di udara segar akan meningkatkan efeknya, begitu pula nutrisi berkualitas dan olahraga teratur.

Tanggapan Anda terhadap artikel tersebut

Perlu dicatat bahwa jika Anda benar-benar ingin mengatasi masalah punggung Anda, maka Anda pasti perlu menemui dokter yang akan membuat serangkaian latihan khusus untuk kasus Anda. Latihan di bawah ini bukanlah obat universal. Gunakan mereka sebagai latihan sehari-hari untuk pencegahan!

Latihan

Latihan No. 1. “Anjing pemburu”

Merangkak dengan tulang belakang dalam posisi netral (tidak melengkung). Telapak tangan terletak tepat di bawah bahu, dan lutut bertumpu pada lantai tepat di bawah pinggul.
Kencangkan otot perut Anda.
Rentangkan salah satu lengan dan angkat hingga sejajar dengan lantai. Kemudian angkat kaki berlawanan yang telah diluruskan ke posisi sejajar dengan lantai.
Usahakan kepala dan punggung tetap pada posisi yang sama saat Anda mengangkat lengan dan kaki.
Tahan posisi ini selama 10 detik (jika timbul nyeri, kembali ke posisi awal dengan hati-hati).
Kembali ke posisi awal dan ulangi latihan pada lengan dan kaki lainnya.

Latihan ini melatih sebagian besar otot punggung, termasuk otot erector spinae dan otot rhomboid, yang membentang dari tulang belakang hingga tulang belikat. Sebagai bonus, Anda akan melatih otot bokong, yang juga berperan penting dalam memperkuat inti Anda.

Berapa banyak pengulangan latihan ini yang dapat Anda lakukan tergantung pada kebugaran Anda dan masalah punggung Anda (atau kekurangannya). Braco merekomendasikan melakukan 5 repetisi di setiap sisi, dengan istirahat 10 detik di antara berpindah sisi. Kemudian lakukan 3 repetisi di setiap sisi dan akhiri dengan satu repetisi latihan.

Latihan No. 2. Papan samping

Berbaring miring, bertumpu pada lengan bawah, dengan siku bertumpu pada lantai tepat di bawah bahu.
Tekuk lutut Anda.
Angkat tubuh Anda menggunakan pinggul sehingga tubuh membentuk garis lurus hingga ke lutut.
Tahan posisi ini selama 10 detik dan ulangi hal yang sama pada sisi lainnya.
Versi yang lebih sulit: lakukan hal yang sama, luruskan lutut saja.

Jumlah pengulangan dan pendekatan sama seperti pada latihan pertama.

Latihan No. 3. Latihan crunch yang dimodifikasi

Berbaringlah di lantai, satu kaki ditekuk di lutut dan bertumpu di lantai, yang lainnya diluruskan. Letakkan tangan Anda di bawah punggung bawah, telapak tangan menghadap ke bawah, sehingga berada di antara punggung dan lantai.
Angkat kepala dan bahu Anda sedikit di atas lantai (beberapa sentimeter).
Tahan posisi ini selama 10 detik dan kembali ke posisi awal dengan hati-hati, turunkan kepala ke lantai.

Jumlah pengulangan dan pendekatan sama dengan latihan sebelumnya.

Apa yang tidak boleh dilakukan

Jika Anda memiliki masalah punggung, tidak disarankan untuk melakukan latihan yang melibatkan gerakan memutar dan menekuk tulang belakang, karena dapat menyebabkan cedera dan pembentukan hernia. Contohnya termasuk sit-up crunch tradisional dan latihan “Superman”, di mana tubuh membentuk busur melengkung karena lengan dan kaki terangkat.