Senam kegel untuk wanita: cara melakukannya, teknik sederhana. Cara melakukan senam kegel untuk wanita di rumah untuk melindungi dari penyakit panggul

Kebanyakan wanita rutin berolahraga di gym, melatih otot agar tampil cantik. Namun seringkali, latihan untuk memperkuat otot dasar panggul dilupakan. Namun, latihan ini sangat penting, karena latihan tersebut membantu menghindari banyak masalah dan meningkatkan kesejahteraan secara signifikan. Senam kegel membantu menjaga otot dasar panggul Anda.

Cara melakukan senam kegel

Senam kegel bisa dilakukan di lingkungan apapun. Misalnya saat sedang bekerja, di jalan atau di rumah. Dalam hal ini, tidak ada orang di sekitar yang akan memperhatikan apa pun. Di mana memulainya? Pertama-tama, perlu untuk merasakan otot-ototnya. Cara termudah adalah melakukannya sambil buang air kecil. Anda perlu menghentikan alirannya secara berkala, meregangkan otot-otot Anda untuk melakukan ini. Tidak semua orang berhasil melakukan hal ini pada kali pertama, namun dengan sedikit latihan pasti Anda akan berhasil. Ada beberapa jenis senam Kegel yang akan kita bahas.

Senam kegel untuk wanita di rumah

Melakukan serangkaian latihan dalam kondisi apa pun cukup sederhana. Di antara cara paling umum untuk melatih otot dasar panggul adalah sebagai berikut:

Anda perlu menegangkan otot selama 10 menit, lalu mengendurkannya dalam jangka waktu yang sama. Latihan ini harus diulang selama 5 menit. Selanjutnya, Anda perlu beralih ke kontraksi ritmis, durasi ketegangan dan istirahat yang seharusnya sudah 5 detik.
Banyak wanita mengasosiasikan pilihan kedua dengan naik lift. Anda perlu menegangkan secara bertahap dan kemudian mengendurkan otot-otot Anda.
Opsi ketiga adalah serangkaian latihan. Pertama, Anda perlu menegangkan otot dasar panggul, hitung sampai tiga, lalu rilekskan. Total 10 repetisi. Kemudian latihan yang kedua adalah menegangkan otot secepat mungkin dan segera mengendurkannya. Anda juga perlu melakukan 10 repetisi. Setelah itu, Anda perlu menekan 10 kali.

Terlepas dari opsi mana yang dipilih, kompleks ini harus diulang 5 kali sehari. Selama setiap minggu berikutnya, perlu untuk meningkatkan jumlah pengulangan setiap latihan sebanyak 5 kali. Pada akhirnya, kompleks ini harus terdiri dari 30 pengulangan setiap latihan.

Senam kegel selama kehamilan

Selama kehamilan, sangat penting untuk memperkuat otot, yang secara signifikan mempengaruhi kondisi umum seorang wanita. Latihan di atas ideal untuk ini. Selama persalinan, keterampilan ini membantu “menghalangi” otot-otot yang mencegah Anda mendorong bayi keluar, rileks dan tegang pada waktunya.

Mengingat otot panggul secara fisiologis sedikit melemah selama kehamilan, senam Kegel membantu menjaganya dalam kondisi yang baik. Hal ini terutama terlihat pada bulan-bulan terakhir kehamilan, saat beban pada rahim cukup besar. Latihan juga memberikan efek positif pada masa nifas, karena luka lebih cepat sembuh dan otot terbentuk lebih awal.

Sebelum melakukan senam Kegel apa pun selama kehamilan, Anda harus berkonsultasi dengan dokter kandungan, karena hanya dia yang dapat mengetahui semua karakteristik individu kehamilan.

Latihan kegel untuk inkontinensia urin

Untuk inkontinensia urin, senam Kegel adalah cara termudah, paling murah dan efektif untuk menghilangkan masalah tersebut.

Agar kelas memberikan hasil positif, Anda harus mematuhi beberapa aturan:

Anda harus memulai pelatihan secara bertahap. Setelah otot terbiasa dan mulai "taat", Anda dapat sedikit memperumit kompleks dan meningkatkan jumlah pengulangan.
Sistematisasi pendekatan juga penting. Latihan harus dilakukan secara bergantian, tergantung jenis stresnya. Misalnya, lakukan beberapa kali pengulangan terlebih dahulu yang bertujuan untuk menegangkan otot, lalu mengencangkannya, lalu mendorongnya keluar.
Setelah tujuan 150 repetisi per hari tercapai, tidak perlu menambah jumlahnya, karena ini cukup untuk menjaga tonus otot dasar panggul.

Latihan kegel - ulasan

Saat ini tidak ada alternatif lain selain latihan Kegel. Ulasan hasil setelah pelatihan sangat positif. Di antara kelebihan kompleks ini, kebanyakan wanita menyoroti hal berikut:

Tidak perlu mengeluarkan uang untuk pelatihan.
Anda dapat melakukan latihan tanpa disadari dalam kondisi apa pun.
Selama pelatihan, sensasi saat berhubungan seks meningkat secara signifikan (tidak hanya pada wanita, tetapi juga pada wanita).
Pengobatan dan pencegahan inkontinensia urin.
Jaringan yang meregang setelah melahirkan pulih lebih cepat.
Menghilangkan rasa sakit saat melahirkan, saat seorang wanita belajar mengendalikan otot-ototnya, mengendurkan dan menegangkannya pada waktunya.
Menurut ginekolog, perkembangan proses inflamasi pada wanita yang melakukan latihan Kegel secara signifikan lebih rendah dibandingkan pada mereka yang tidak melakukan teknik ini untuk menjaga tonus otot.

Latihan kegel untuk wanita - video

Cukup banyak video di Internet yang menjelaskan dan menunjukkan secara detail cara melakukan senam Kegel yang benar. Sebelum memulai pelatihan, jika Anda memiliki masalah dengan kesehatan wanita, sebaiknya konsultasikan dengan dokter.

Perlu juga diingat bahwa tidak perlu terlalu memaksakan diri. Dalam latihan ini, keteraturan dan ritme lebih penting.

Senam kegel adalah teknik terkenal untuk memperkuat otot dasar panggul dan meningkatkan fungsi kandung kemih di rumah. Latihan kegel untuk wanita di rumah telah mendapatkan popularitas di seluruh dunia dan diberi nama sesuai dengan nama dokter yang mengembangkan teknik ini.

Otot dasar panggul merupakan salah satu penolong bagi organ vital seorang wanita. Tanpa latihan khusus, kelompok otot ini kehilangan elastisitasnya dan menjadi lemah, dan hanya sedikit orang yang berpikir bahwa otot tersebut perlu diperkuat dan dipertahankan dalam kondisi yang baik. Masalah ini menjadi sangat relevan selama kehamilan dan masa nifas. Kandung kemih, rahim, rektum, vagina dan uretra adalah organ dalam yang terletak di dasar panggul. Senam kegel dirancang tidak hanya untuk memperkuat otot, tetapi juga untuk mengencangkan organ dalam tersebut.

Sistem latihan kegel

Sistem senam kegel tidak hanya merupakan praktik terapeutik, tetapi juga merupakan pencegahan yang sangat baik terhadap berbagai penyakit. Seperti disebutkan di atas, senam Arnold Kegel dirancang untuk memperkuat otot dasar panggul yang menopang organ dalam kewanitaan.

Ginekolog merekomendasikan agar wanita melakukan latihan seperti itu tidak hanya selama kehamilan, tetapi juga sebelum kehamilannya. Jika tidak, jika otot-otot dasar panggul melemah dan tidak dalam kondisi baik, mereka berhenti menjalankan fungsi utamanya - menjaga organ panggul. Hal ini, pada gilirannya, menyebabkan kelalaian mereka, dan, sebagai konsekuensinya, berbagai patologi yang tidak menyenangkan. Penerapan latihan fisik tepat waktu yang dikembangkan oleh Dr. Kegel memungkinkan Anda menghindari skenario seperti itu atau meminimalkan risiko terjadinya hal tersebut. Efektivitas latihan ini untuk inkontinensia urin pascapersalinan, serta dalam mengatasi masalah intim yang berhubungan dengan pembesaran vagina pascapersalinan, telah terbukti secara ilmiah.

Senam kegel mengembangkan elastisitas jaringan otot organ intim, sehingga dapat menjadi kunci kemudahan persalinan bagi ibu hamil, sekaligus mencegah berkembangnya distrofi otot pasca melahirkan.

Indikasi dan Kontraindikasi

direkomendasikan untuk implementasi sistematis dalam kasus-kasus berikut:

Pencegahan dan pengobatan inkontinensia urin (termasuk pascapersalinan);
Penyakit rektum, misalnya wasir;
Kelemahan atau kekurangan otot dasar panggul dan area intim;
Ketidakpuasan dengan hubungan seksual, ketidakmampuan mencapai orgasme;
Prolaps rahim;
Pengangkatan organ kewanitaan dan pencegahan perkembangan patologi yang terkait dengan operasi;
Pencegahan pecahnya jaringan lunak saat melahirkan;
Pencegahan prolaps uterus pada wanita lanjut usia.

Selain itu, rangkaian latihan ini membantu meningkatkan hasrat seksual dan memperlambat proses penuaan organ dalam panggul kecil.

kontraindikasi dalam kasus berikut:

Hari pertama setelah melahirkan dilakukan secara alami;
Penyakit onkologis. Saat mendiagnosis penyakit seperti itu, konsultasi dengan dokter diperlukan;
Komplikasi kehamilan (posisi janin rendah, pembukaan serviks dini, wasir atau hipertonisitas uterus);
Untuk operasi caesar sebelum jahitan dilepas;
Untuk penyakit atau infeksi pada organ panggul. Dalam hal ini, konsultasi dengan dokter Anda diperlukan.

Prestasi dan hasil

Serangkaian latihan Dr. Kegel terkenal karena dapat dilakukan di mana saja dan kapan saja; Pilihan ideal untuk melakukan latihan adalah menggabungkannya dengan latihan pagi di rumah. Dengan pelatihan sistematis, efek positif berikut dapat diidentifikasi:

Meningkatkan elastisitas jaringan organ panggul;
Peningkatan sirkulasi darah;
Memfasilitasi persalinan dan mengurangi rasa sakit seminimal mungkin;
Percepatan pemulihan otot pada periode postpartum;
Peningkatan aktivitas seksual dan peningkatan orgasme;
Pengobatan inkontinensia urin dan feses;

Efek positif yang terkait dengan melakukan serangkaian latihan ini tidak diragukan lagi. Hal ini dibuktikan tidak hanya dari pendapat para ginekolog, tetapi juga dari ulasan para wanita yang puas yang melakukan latihan ini secara sistematis.

Aturan Eksekusi

Untuk mencapai efek maksimal dari melakukan serangkaian latihan, Anda harus mematuhi aturan berikut:

Mulailah latihan hanya setelah pergi ke toilet dan dengan perut kosong;
Mulailah pelatihan secara bertahap. Pertama, kuasai latihan sederhana, lalu lanjutkan ke latihan yang lebih kompleks;
Latihan otot dasar panggul harus berlangsung 35-45 menit;
Gabungkan pelatihan otot dasar panggul dengan latihan pernapasan;
Pilih kecepatan yang cocok untuk Anda. Tidak ada batasan ketat dalam hal ini;
Ulangi satu latihan 10-15 kali;
Secara total, Anda perlu melakukan 150-200 repetisi sepanjang hari;
Saat melakukan latihan, usahakan fokus hanya pada otot panggul.

Contoh latihan

Untuk memulai latihan Hegel, Anda perlu memahami otot mana yang harus dilatih. Ada 2 cara untuk mengidentifikasi otot dasar panggul:

buang air kecil. Saat buang air kecil, regangkan otot-otot perineum untuk menghentikan aliran selama 6 detik. Ulangi prosedur ini sampai kandung kemih benar-benar kosong.
Rabaan. Ambil posisi awal berbaring miring, tekan kaki ke perut. Letakkan tangan Anda di perineum dan coba kontraksikan otot.

Setelah Anda mempelajari cara mengontrol otot dasar panggul, Anda dapat melanjutkan ke latihan. Untuk beberapa latihan, Anda memerlukan bola.

1. Kucing

Posisi awal: berlutut dengan penekanan pada lengan bawah atau lengan lurus. Tekuk punggung Anda menjadi jembatan. Saat Anda mengeluarkan napas, tekuk punggung Anda seperti alur, kontraksikan otot-otot perineum. Kemudian kembali ke posisi awal.

2. Jembatan di bahu

Posisi awal: berbaring telentang, kaki ditekuk di lutut. Kami berdiri di jembatan, mengangkat bokong, mengontraksikan otot dasar panggul. Kami kembali ke posisi awal ke posisi awal.

3. Kudeta

Posisi awal berbaring telentang. Di pintu keluar, angkat kaki ke atas, tekuk sendi pinggul. Angkat punggung, kontraksikan otot dasar panggul. Kembali ke posisi awal.

4. Ikan

Posisi awal: berbaring telungkup, kaki di atas bola. Saat Anda mengeluarkan napas, kontraksikan bokong Anda dan gerakkan kaki Anda. Kami kembali ke posisi awal.

5. Katak

Posisi awal berbaring di atas bola. Saat Anda mengeluarkan napas, kita bergeser ke depan, sambil meremas otot-otot dasar panggul. Kami kembali ke posisi awal.

6. Ulat

Posisi awal: berbaring telungkup di atas bola, kaki di atas bola. Saat Anda mengeluarkan napas, kita menarik kaki ke arah perut, mengencangkan otot dasar panggul, lalu kembali ke posisi awal.

7. Jembatan dengan kaki di atas bola

Posisi awal: berbaring telentang, kaki di atas bola. Saat Anda mengeluarkan napas, angkat bokong dan kontraksikan otot dasar panggul. Kami kembali ke posisi awal.

8. Siput

Posisi awal berbaring telentang. Kami memeluk bola dengan kaki kami, dan saat kami mengeluarkan napas, angkat bola. Kami kembali ke posisi awal.

9. Bisa

Posisi awal: berbaring telentang, kaki di atas bola. Saat Anda mengeluarkan napas, arahkan lutut ke kanan dan kiri, kontraksikan otot dasar panggul. Kami kembali ke posisi awal.

10. Kontraksi otot dasar panggul

Posisi awal: duduk di atas bola, letakkan telapak tangan dan lutut menempel di dinding. Bagian belakangnya lurus. Pada saat inhalasi terjadi relaksasi, pada saat pernafasan terjadi kontraksi otot-otot dasar panggul.

11. Rotasi panggul

Posisi awal duduk di atas bola. Kita menggerakkan panggul dari sisi ke sisi, sambil menghembuskan napas dan mengontraksikan otot dasar panggul.

12. Kencangkan bolanya

Posisi awal duduk di atas bola. Saat Anda mengeluarkan napas, lompat dari bola.

Dengan melakukan latihan ini dengan benar dan sistematis, Anda akan memperkuat otot panggul dan mengencangkannya secara signifikan. Benar-benar semua latihan bisa dilakukan di rumah dengan bahan yang tersedia. Jika Anda tidak memiliki fitball di rumah, lakukan latihan tanpa menggunakannya.

Senam untuk ibu hamil pada intinya tidak ada bedanya. Penting untuk mengecualikan hanya latihan-latihan yang tidak dapat dilakukan secara fisik oleh seorang wanita karena perutnya yang membesar. Perlu dicatat bahwa selama kehamilan, latihan tidak boleh dilakukan terlalu intens agar tidak membebani otot dasar panggul secara berlebihan.

Jika Anda meragukan kebenaran latihannya, tonton video pelatihannya.

Video: Senam kegel untuk wanita

21 suara

Kesehatan seorang wanita penting tidak hanya untuk kesejahteraannya, tetapi juga untuk melahirkan anaknya. Anda harus selalu menjaga kondisi tubuh Anda, dan ada rangkaian senam yang akan membantu Anda menyelesaikan tugas ini. Diantaranya adalah senam kegel. Mereka tidak hanya membantu menjaga otot-otot dasar panggul dalam kondisi baik, tetapi juga meningkatkan banyak fungsi penting tubuh. Mari kita pertimbangkan semua nuansa lebih detail.

Manfaat senam kegel bagi wanita

Banyak penyakit berbeda yang bisa terjadi pada tubuh wanita akibat lemahnya otot dasar panggul. Dan tidak hanya selama kehamilan dan masa nifas. Dalam kehidupan sehari-hari, Anda juga bisa menjumpai, misalnya, inkontinensia urin, prolaps dinding vagina dan rahim. Penting untuk memahami penyebab penyakit ini dan mengetahui metode sederhana untuk mengatasinya. Dalam kasus seperti itu, Anda dapat membantu diri Anda sendiri dan meningkatkan kesehatan Anda tanpa biaya finansial.

Latihan dari senam ilmuwan Kegel akan bermanfaat untuk mengontrol orgasme Anda. Setiap wanita, dengan bantuan otot yang kuat, dapat meningkatkan perasaan indah ini. Jika saat berhubungan seksual udara masuk ke dalam vagina dan menimbulkan suara tertentu, masalah ini juga bisa diatasi dengan senam kegel. Dengan bantuan mereka, Anda akan sangat meningkatkan kualitas hubungan seksual.

Untuk inkontinensia urin

Konsep ini mengacu pada keluarnya sedikit cairan dari kandung kemih saat batuk, bersin, atau jongkok secara tiba-tiba. Jumlah kelembapan dapat bervariasi - dari beberapa tetes hingga 10-20 gram. Jika Anda benar-benar tidak bisa mengontrol proses buang air kecil, maka aktivitas fisik saja tidak akan cukup. Dalam hal ini, daya tarik ke spesialis tidak dapat ditunda sampai nanti.

Jika Anda menghadapi masalah seperti itu dan memutuskan untuk melakukan latihan khusus untuk inkontinensia urin, pelajari tips berikut ini:

Kandung kemih harus kosong saat melakukan tugas otot. Sebaiknya Anda tidak melakukan olahraga saat ingin ke toilet.

Jika Anda mengalami inkontinensia urin, senam Kegel sebaiknya dimulai dengan posisi berbaring, kemudian dilanjutkan ke versi duduk.
Rentangkan kaki Anda ke arah yang berbeda - dengan cara ini Anda akan mencapai efisiensi maksimum. Nantinya, setelah 2 minggu kelas, Anda bisa mengabaikan aturan ini.
Jika seorang wanita sedang hamil, sebaiknya berkonsultasi dengan dokter kandungan sebelum melakukan senam.
Kontrol ketegangan otot perut, perut dan bokong. Mereka harus sebebas dan sesantai mungkin.

Setelah histerektomi

Proses histerektomi radikal (pengangkatan rahim) tidak hanya disertai dengan situasi stres. Hal ini semakin mempengaruhi kondisi fisik Anda. Selama operasi, tidak hanya rahim yang diangkat, tetapi juga jaringan di sekitarnya. Meskipun volume ototnya kecil, integritasnya dilanggar. Adalah logis bahwa dasar panggul kehilangan elastisitas dan kekencangannya serta tidak menjalankan fungsi yang diperlukan.

Sebagai cara terapi yang sangat baik untuk menghilangkan konsekuensi negatif dari pembedahan, latihan yang dikembangkan oleh dokter Kegel digunakan. Anda harus mulai melakukannya selama beberapa detik dan teruskan hingga 10-15. Jika saat melakukan senam di area intim Anda merasa tidak terjadi gerakan otot, coba masukkan satu atau dua jari ke dalam vagina. Ketika otot-otot dikompresi, mereka akan “dicengkeram” lebih kuat, dan ketika melemah, mereka akan menjadi “longgar”. Sebaiknya ulangi kelas setidaknya selama dua minggu.

Setelah prolaps uterus

Banyak wanita mengalami prolaps uterus. Dan pada tahap pertama dan kedua, masalah ini diselesaikan dengan sederhana. Latihan untuk prolaps uterus adalah cara ideal untuk membantu mencegah perkembangan penyakit dan menghilangkannya pada tahap awal. Disarankan untuk melakukan latihan seperti itu 3-5 kali sehari. Tidak masalah apakah Anda di rumah, di transportasi, atau di tempat kerja. Berdiri, duduk atau berbaring - latihan ini akan efektif dalam posisi apa pun.

Dengan pengulangan senam Kegel yang teratur, wanita mana pun tidak akan pernah menghadapi masalah prolaps rahim. Otot-otot dasar panggul akan berada dalam kondisi yang baik, tidak akan membiarkan rahim “duduk”. Sebaiknya berikan pengingat pada diri Anda sendiri (di ponsel atau komputer) agar Anda tidak lupa mengerjakan kelas di tahap awal. Jika sudah menjadi kebiasaan, Anda tidak memerlukan jam alarm lagi.

Satu set latihan menurut sistem Kegel

Untuk memperkuat dasar panggul, Anda perlu melakukan senam kecil. Urutan latihan dapat diubah, tetapi penting untuk melakukannya secara kombinasi. Tugas utamanya adalah:

Kencangkan otot-otot vagina seolah-olah Anda sedang berhenti buang air kecil. Tahan dalam kondisi ini selama 3-5 detik, lalu lepaskan. Ulangi latihan ini 10-15 kali sepanjang hari. Selama dua minggu, tingkatkan periode retensi otot menjadi 5-7 detik.
Kencangkan otot Anda dengan lembut dari ringan hingga sangat kuat, lalu rilekskan secara bertahap. Ulangi 3-5 kali sepanjang hari. Latihan ini disebut “elevator” karena beroperasi berdasarkan prinsip “naik dan turun”.
Kencangkan otot vagina Anda selama satu detik secepat mungkin, sekitar 20 kali. Selesaikan tugas 2 kali sehari, tetapi tidak lebih dari 3. Dengan cara ini Anda akan belajar mengendalikan otot dasar panggul Anda.
Kencangkan otot Anda secara perlahan dan lancar dan tahan di sana selama 10 detik. Kemudian dengan cepat rilekskan mereka. Ulangi hingga 5 kali sehari. Gabungkan latihan ini dengan yang sebelumnya. Lakukan setelah dua minggu berolahraga terus-menerus.

Bagaimana melakukan latihan untuk memperkuat dasar panggul Anda

Agar otot berada dalam kondisi yang baik dan menjalankan fungsinya, Anda perlu memberi mereka pekerjaan yang konstan dan terkadang menambah beban. Memperkuat otot panggul sangat sederhana, dan banyak dokter, dokter, dan doktor ilmu pengetahuan sampai pada kesimpulan bahwa latihan yang dikembangkan oleh ilmuwan Kegel ideal untuk ini. Untuk melakukan senam dengan benar, ikuti aturan:

Mulailah dari yang kecil. Jangan sia-siakan tubuh Anda dengan beban berat. Anda harus menyukai latihan ini, hanya dengan begitu latihan tersebut akan bermanfaat.
Lakukan upaya pertama Anda dengan berbaring, dalam keadaan tenang dan dengan musik yang menenangkan.
Jika Anda mengalami komplikasi yang sulit ditangani sendiri, konsultasikan dengan dokter Anda. Hanya solusi komprehensif terhadap masalah ini yang akan efektif.
Untuk semua jenis masalah otot dasar panggul, ada rekomendasi penting - lakukan latihan dengan kandung kemih kosong.

Seringkali aktivitas kerja menimbulkan konsekuensi yang tidak menyenangkan. Untuk mencegah atau menguranginya, lakukan senam kegel bersamaan dengan senam yang dianjurkan setelah bayi Anda lahir. Mereka akan membantu Anda kembali ke kehidupan normal dalam beberapa minggu. Pastikan untuk berkonsultasi dengan dokter Anda jika Anda mendapat banyak jahitan. Jika terjadi pecah, selama dua minggu pertama setelah lahir, terkadang dilarang melakukan senam Kegel.

Selama kehamilan

Selama masa penantian bayi yang indah, ibu hamil harus menjaga kelancaran persalinan dan kesehatannya. Jika seorang ibu hamil telah melakukan senam yang dikembangkan oleh ilmuwan Kegel dan memiliki kekencangan otot yang baik, maka dijamin ia akan melahirkan dengan mudah dan mengejan dalam waktu singkat. Namun perlu diingat bahwa jumlah latihan per hari tidak boleh melebihi 30 kali. Dan pada usia kehamilan 17 minggu (+/- 7 hari), setiap wanita harus beralih ke pengobatan yang lebih lembut. Semakin dekat Anda dengan proses persalinan, semakin sedikit Anda melakukan senam Kegel, agar tidak membahayakan bayi.

Fitur melakukan latihan dengan bola

Telur giok sering kali membantu meningkatkan efek latihan Kegel. Bola vagina khusus ini dimasukkan hanya selama latihan dan kemudian dikeluarkan. Berikut beberapa tip untuk menggunakannya:

Saat memasukkan bola, diperbolehkan menggunakan berbagai pelumas vagina atau Vaseline.
Gunakan hanya perangkat khusus, dan bukan bola biasa yang Anda miliki di rumah.
Gunakan telur giok atau perangkat lain setelah latihan sederhana selama 2 minggu.
Cuci bola secara menyeluruh sebelum dan sesudah digunakan sehingga air bersih mengalir melaluinya.

Apa saja manfaat senam kegel untuk pria?

Tubuh separuh umat manusia yang kuat juga terkena banyak faktor negatif. Penyakit seperti prostatitis, kesulitan buang air kecil, disfungsi ereksi, dan inkontinensia tinja berhubungan langsung dengan buruknya fungsi otot dasar panggul. Latihan rumahan yang dikembangkan Kegel akan membantu Anda menghindari aspek negatif ini dan menjadi lebih sehat; tidak memerlukan peralatan olahraga khusus.

Proses melakukan senam sama seperti pada wanita. Bebannya harus sedikit ditingkatkan. Dan ingat, senam Kegel yang pertama harus dilakukan di rumah, bahkan di depan cermin. Hal ini diperlukan untuk menentukan apakah Anda menggerakkan otot dengan benar, dan apakah bagian panggul tersebut tetap tidak bergerak. Ketika seorang pria belajar melakukan kompresi seperti itu di area selangkangan, akan lebih mudah baginya untuk menunda timbulnya ereksi. Permasalahan terkait inkontinensia umumnya akan ditutup dalam jangka waktu lama atau selamanya.

Pencegahan dan pengobatan wasir

Penyakit dubur sebagian disebabkan oleh melemahnya otot dasar panggul. Sebelumnya, senam kegel untuk menghilangkan masalah wasir diyakini tidak sepenuhnya efektif. Namun seiring berjalannya waktu, para ilmuwan membuktikan sebaliknya. Senam otot panggul sangat mempengaruhi elastisitas otot dan membantu fungsi rektum dengan baik. Darah akan bersirkulasi terus-menerus, stagnasi di rektum tidak akan terbentuk dan proses buang air besar akan membaik.

Senam kegel bahkan bisa menggantikan pijat prostat. Meskipun demikian, jika Anda menggunakan kedua metode ini secara bersamaan, hasil yang diharapkan akan diperoleh lebih cepat. Dengan meremas dan mengendurkan otot-otot dasar panggul, seseorang memaksa tubuh untuk bekerja, dan darah akan mengalir lebih cepat melalui pembuluh darah. Jenuh dengan oksigen, itu akan dikirim ke setiap kapal. Tidak akan ada stagnasi, apalagi pembengkakan.

Video

Jika deskripsi verbal kurang jelas bagi Anda, atau Anda lebih suka mempelajari instruksi dalam format video, gunakan video di bawah ini. Setelah menontonnya, Anda akan memahami cara melakukan senam Kegel yang benar untuk memperkuat dasar panggul. Saat mempersiapkan persalinan atau selama pemulihan setelahnya, senam seperti itu adalah suatu keharusan bagi setiap wanita. Namun manfaat kompleks ini untuk pria sudah terbukti lebih dari satu kali.

Salam, para pembaca blog saya yang budiman! Tahukah Anda bahwa menurut statistik, setelah kelahiran seorang anak, setidaknya 50% pasangan mengalami penurunan kualitas kehidupan intim mereka? Hal yang luar biasa tentang hal ini adalah seringkali hal ini dapat dicegah atau bahkan diobati sendiri. Latihan Kegel sederhana untuk wanita di rumah akan membantu dalam hal ini. Mereka juga akan mencegah banyak penyakit wanita. Obat ini direkomendasikan oleh dokter untuk prolaps uterus dan inkontinensia urin.

Pada pertengahan abad kedua puluh, ginekolog Amerika Arnold Kegel sedang mencari cara untuk mengobati inkontinensia urin setelah melahirkan. Ia sampai pada kesimpulan bahwa senam untuk memperkuat dan meningkatkan tonus otot dasar panggul secara efektif berkontribusi dalam memecahkan masalah ini.

Nama lain untuk pelatihan tersebut adalah vumbilding atau imbuilding. VUM adalah singkatan dari “otot yang dikontrol vagina”, yang membangun – mengembangkan. MI adalah singkatan dari “otot intim”.

Indikasi untuk pelatihan adalah sebagai berikut:

peregangan otot-otot vagina setelah melahirkan, pencegahan dan pengobatan prolaps rahim;
perencanaan kehamilan dan kehamilan itu sendiri();
pencegahan dan pengobatan masalah buang air kecil, inkontinensia urin (termasuk setelah pengangkatan rahim);
kelebihan berat badan;
wasir;
pencegahan dan penghapusan penurunan tonus otot intim yang berkaitan dengan usia (dari 25 tahun).

Selain itu, olahraga bermanfaat untuk melancarkan peredaran darah di daerah panggul, terutama saat bekerja menetap. Olah raga juga terbukti meningkatkan kecerahan sensasi saat berhubungan seks dengan cara mempersempit saluran vagina.

Jika Anda sering buang air kecil, olahraga dapat membantu mengatasi masalah tersebut, tetapi sistitis harus disingkirkan terlebih dahulu. Untuk penyakit wasir, olahraga bermanfaat dengan meningkatkan sirkulasi darah di daerah panggul. Dan setelah 50 tahun, penguatan otot sangat diperlukan.

Bagaimana mempersiapkannya

Sebelum memulai latihan, cobalah rasakan dulu otot-otot yang akan kita latih. Untuk melakukan ini, hentikan aliran air saat buang air kecil. Otot-otot yang kita butuhkan akan dilibatkan. Memperhatikan! Melakukan hal ini sesering mungkin atau, terlebih lagi, mencoba berlatih dengan cara ini sangat tidak disarankan.

Teknik lain untuk merasakan otot yang diinginkan adalah dengan mencoba meremasnya dengan memasukkan jari ke dalam vagina.

Sebelum memulai latihan, pastikan untuk mengosongkan kandung kemih Anda. Pemula sebaiknya mulai berlatih dalam posisi berbaring

Selanjutnya, Anda dapat melanjutkan latihan sambil duduk dan berdiri (hanya untuk latihan tanpa mesin atau). Hal yang baik tentang beberapa latihan tanpa mesin adalah Anda dapat melakukannya bahkan di tempat umum. Misalnya saja di bidang transportasi. Tidak ada orang di sekitar Anda yang akan memperhatikan apa pun. Selama senam, Anda perlu bernapas secara merata, tanpa menahan napas. Dianjurkan untuk berlatih setiap hari.

Mari kita lihat latihan dasar dasar untuk pemula langkah demi langkah. Setelah Anda memahami cara melakukannya, Anda dapat melanjutkan ke latihan dengan mesin latihan seperti bola atau telur.

Kompresi Lambat. Kencangkan otot intim Anda, seolah menariknya ke dalam. Perlahan hitung sampai tiga dan rileks. Kemudian, jika Anda sudah terbiasa dan memahami cara melakukannya dengan benar, perumitlah pelatihannya. Untuk melakukan ini, regangkan otot Anda secara bertahap, remas vagina lebih kuat, hentikan pada setiap tahap. Anda juga perlu mengendurkan otot secara bertahap, terus menerus, sambil berhenti. Pada awalnya, tiga atau empat tahap sudah cukup, secara bertahap tingkatkan jumlahnya menjadi sepuluh.

Berdenyut. Kencangkan dan rilekskan otot intim Anda dengan cepat.

Mendorong. Ini semacam “mendorong”, seperti saat melahirkan, hanya dengan sedikit usaha. Bayangkan Anda mencoba mendorong sesuatu keluar dari diri Anda.

Pada tahap awal, lakukan setiap latihan 10 kali dalam lima set. Kemudian secara bertahap, seminggu sekali, tambahkan lima repetisi - hingga total 30 repetisi setiap latihan dalam lima set.

Saat Anda menjadikan pelatihan menjadi otomatis, Anda dapat melakukannya kapan saja dan di mana saja. Bahkan berdiri di kereta bawah tanah atau duduk di depan komputer di tempat kerja :)

Pelatihan lanjutan

Latihan-latihan berikut ini sedikit lebih sulit; Anda dapat melanjutkannya ketika kompleks dasar sudah dikuasai. Penting untuk melakukan ini secara bertahap, tanpa memaksakan diri, terutama jika Anda menderita penyakit atau selama kehamilan.

Lift. Latihan ini didasarkan pada kompresi lambat. Berbaring di lantai, tekuk lutut dan regangkan otot intim secara bertahap dari bawah ke atas. Ini seperti Anda menarik sesuatu secara bertahap. Pada setiap tahap, berhentilah selama lima detik.

Tangga. Ini merupakan modifikasi dari latihan angkat. Ini dilakukan dengan cara yang sama, tetapi tidak ada jeda lima detik di antara kompresi.

Berkedip. Kencangkan otot vagina dan sfingter ani secara bergantian. Otot perut dan bokong harus tetap rileks.

Tegangan simultan. Pada saat yang sama, remas otot-otot vagina dan anus sebanyak mungkin. Tetap dalam posisi ini sebentar dan rileks perlahan.

Setengah jembatan. Berbaringlah di lantai dengan lutut ditekuk. Tarik napas dalam-dalam melalui mulut dan keluarkan melalui hidung. Saat Anda mengeluarkan napas, angkat panggul secara perlahan sambil meremas seluruh otot dasar panggul. Tetap dalam posisi ini selama lima detik. Lakukan lima set.

kupu-kupu. Duduklah di lantai dengan punggung lurus. Tekuk lutut Anda dan rapatkan tumit Anda sedekat mungkin dengan perineum. Tarik dan embuskan napas dalam-dalam beberapa kali. Saat Anda mengeluarkan napas, remas otot vagina Anda. Tahan ketegangan selama beberapa detik, lalu rileks. Lakukan latihan dari lima pendekatan.

Nyeri otot ringan di perut bagian bawah dan di daerah tulang ekor mungkin merupakan hal yang normal. Ini mirip dengan rasa sakit saat melakukan latihan otot perut. Namun jika nyeri tidak terasa seperti nyeri otot atau tidak kunjung hilang, temui dokter.

Jika Anda baru saja mulai berolahraga, pola keputihan Anda mungkin berubah selama menstruasi. Dalam dua hari pertama, darah akan mengalir sangat deras, kemudian menurun tajam. Ini baik-baik saja. Karena pelatihan, epitel ditolak lebih aktif. Nyeri haid bahkan bisa berkurang. Namun ketika ditanya apakah boleh melakukan senam kegel saat haid, jawabannya negatif. Lebih baik menunggu beberapa hari.

Saksikan juga pelajaran senam kegel dari dokter kandungan:

Hasil saya

Saya juga melakukan senam Kegel setelah melahirkan. Saya mengalami pecah vagina. Selama 3 minggu pertama, bergerak pun terasa menyakitkan. Dia berjalan berpegangan pada dinding seperti bebek yang berjalan. Saya bahkan tidak bisa menggendong bayi ketika saya keluar dari rumah sakit. Melihat hal tersebut, suami saya berkata bahwa dia dikaruniai 2 orang anak sekaligus. Seperti yang dia katakan: “Bulan pertama sangat sulit” :)

Dokter kandungan saya menyarankan saya untuk memperkuat otot dasar panggul saya dengan serangkaian latihan sederhana, yang saya jelaskan di atas. Ditambah latihan yang tenang di rumah untuk semua kelompok otot. Itu tidak langsung membantu. Saya merasakan perubahan hanya setelah 3 minggu berolahraga setiap hari. Sakit di vagina berkurang, buang air kecil membaik, selain itu saya berjalan dengan pembalut.

Jadi lakukanlah olahraga secara rutin, maka pasti akan membantu. Dan pastikan untuk memperkuat semua kelompok otot - perut, punggung, bokong. Awalnya saya berolahraga di rumah - latihan, fitball, bekerja dengan berat badan saya sendiri. Dan ketika anak saya masuk taman kanak-kanak, saya mulai pergi ke gym sepanjang waktu. Sekarang saya tidak dapat lagi melakukannya tanpa mengisi daya.

Bagaimana melakukannya dengan bola

Ini adalah mesin latihan paling sederhana untuk otot intim. Ini terdiri dari satu hingga tiga bola dalam satu lingkaran. Ada opsi untuk tingkat keahlian yang berbeda. Semakin baik Anda terlatih, semakin kecil dan berat bolanya.

Sebelum digunakan pertama kali, bola harus dicuci dengan sabun dan air hangat. Dan kedepannya, sebelum digunakan, obati dengan Klorheksidin atau Miramistin.

Salah satu latihan utama dengan bola Kegel adalah “lift” yang sama, tetapi dengan sedikit variasi. Dasarnya adalah kompresi lambat yang sudah kita kenal. Masukkan bola-bola tersebut ke dalam vagina hingga kedalaman sekitar dua sentimeter. Kencangkan otot-otot di pintu masuk vagina, seolah menutupnya. Kemudian secara bertahap remas otot-otot yang terletak di atas. Bola harus naik.

Untuk informasi lebih lanjut tentang cara memilih model yang tepat untuk Anda dan penjelasan metode latihannya, baca artikel terpisah tentang bola Kegel.

Selain bola dan telur giok, banyak yang dijual saat ini untuk otot intim. Perangkat semacam itu melakukan hampir segalanya untuk Anda :) Dan pada saat yang sama, perangkat tersebut memberi Anda informasi objektif tentang kondisi otot Anda. Itu semacam pijatan. Data dapat ditampilkan di smartphone dan, dengan menggunakan aplikasi khusus, Anda dapat memilih sendiri program pelatihan.

Membangun otot dan melatih otot intim secara terarah sungguh luar biasa. Namun untuk mencapai hasil yang benar-benar bagus, Anda perlu melatih tubuh Anda secara komprehensif. Bahkan olahraga teratur selama 15 menit di pagi hari akan memberi Anda kesempatan untuk merasa bugar dan memberi Anda banyak energi.

Beberapa latihan untuk anak perempuan dari kompleks kebugaran paling umum juga memperkuat otot dasar panggul

Misalnya, latihan “Kucing” yang terkenal. Dengan itu, Anda, berdiri dengan posisi merangkak, melengkungkan punggung, menarik perut, lalu membungkuk, mengendurkan perut Anda. Cobalah meremas dan mengendurkan otot intim Anda secara bersamaan. Latihan ini akan meningkatkan efek satu sama lain.

Anda juga bisa melengkapi latihan populer untuk bokong. Berbaring telentang dengan lutut ditekuk, Anda menaikkan dan menurunkan panggul. Cobalah untuk secara bersamaan meremas otot-otot vagina sambil mengangkat panggul.

Secara umum, perlu diingat bahwa segala sesuatu di tubuh kita saling berhubungan. Dan kondisi seluruh organisme juga mempengaruhi nada otot intim. Sangat penting untuk memperkuat otot-otot seluruh tubuh, serta memantau postur tubuh. Ini adalah efek kompleks yang akan memberikan hasil paling cemerlang dan nyata. Dan yang paling penting: kunci efektivitas pelatihan apa pun adalah keteraturannya!

Kontraindikasi dan tindakan pencegahan

Sebelum Anda memulai latihan di rumah, pastikan tidak ada batasan. Latihan-latihan berikut ini dilarang:

setelah operasi caesar sampai jahitan dilepas;
untuk penyakit menular pada organ panggul;
untuk penyakit akut dan inflamasi pada sistem genitourinari (termasuk sistitis);
pada hari-hari pertama setelah lahir;
selama kehamilan yang sulit;
untuk penyakit onkologis;
selama menstruasi.

Untuk kondisi menyakitkan apa pun, Anda harus berkonsultasi dengan dokter Anda sebelum memulai olahraga apa pun. Spesialis akan menentukan manfaat dan bahaya olahraga dalam kasus khusus Anda.

Ada rangkaian senam Kegel khusus untuk ibu hamil. Meskipun demikian, lebih baik mendiskusikan awal kelas dengan dokter kandungan Anda. Waktu untuk memulai pelatihan setelah kelahiran anak tergantung pada bagaimana proses kelahirannya. Kasus yang ideal adalah setelah melahirkan secara alami tanpa komplikasi apa pun, jika Anda merasa sehat. Dalam situasi ini, Anda bisa memulainya dalam beberapa hari. Setelah operasi caesar, lebih baik lupakan pelatihan apa pun selama setidaknya satu bulan. Setelah episiotomi, Anda harus menunggu sampai jahitannya benar-benar sembuh - setidaknya sepuluh hari.

Saya harap artikel ini membantu Anda memahami apa itu senam Kegel, mengapa diperlukan, dan bagaimana cara mulai melakukannya di rumah. Sarankan teman Anda untuk membaca tentang ini dan pastinya blog. Akan ada lebih banyak hal menarik di sini!

Mari kita simak secara detail topik cara melakukan senam kegel untuk pria dengan benar.

Bagaimana dan siapa yang mencetuskannya, sedikit sejarah

Sistem pelatihan ini ditemukan oleh dokter Amerika Arnold Kegel. Awalnya, tujuannya adalah untuk mengencangkan otot panggul dan area intim wanita yang pernah melahirkan dan ibu hamil.

Setelah menjalani seluruh proses melahirkan dan melahirkan anak, otot dasar panggul wanita menjadi lembek. Masalah buang air kecil muncul, dan kenikmatan sebelumnya saat berhubungan intim hilang.

Berkat serangkaian latihan yang dilakukan profesor, para wanita mendapatkan kembali elastisitas dan kekencangan otot-otot cinta mereka, dan bahkan menjadikannya lebih elastis daripada sebelum kelahiran anak.

Sepeninggal sang profesor, masyarakat menyadari bahwa karena kesamaan struktur otot area genital, sistem senam dokter juga akan sangat efektif untuk pria.

Semua manfaat dari pelatihan terus-menerus

Apa saja manfaat senam kegel untuk pria dan hasil setelah latihan sehari-hari:

daya tahan tubuh di tempat tidur meningkat dan muncul kontrol penyelesaian prematur;
aliran darah ke organ berongga meningkat, yang meningkatkan kesiapan dan kekakuan tempurnya;
dipompa berkat teknik "otot cinta" memungkinkan Anda mendapatkan lebih banyak kesenangan dan sensasi di tempat tidur;
risiko penyakit prostat dan adenoma prostat hilang;
risiko prostatitis dapat dicegah;
menghilangkan risiko penyakit yang berhubungan dengan inkontinensia tinja atau buang air kecil;
membaik sirkulasi darah di panggul;
libido dan kualitas kehidupan seksual meningkat;
sudut kemiringan kejantanan terhadap tubuh dipulihkan, menjadi lebih tajam seperti di masa muda;
risiko terkena wasir hilang.

Organ macam apa ini

Ini adalah otot utama di dasar panggul dan disebut pubococcygeus. Ini dimulai di daerah kemaluan dan berakhir di tulang ekor, itulah namanya.

Nama lain dari istilah dan sinonimnya

otot PC;
diafragma dasar panggul;
otot cinta;
otot pubococcygeus;
otot pubococcygeus;
otot kegel;
otot PC.

Apa fungsi panggul yang menjadi tanggung jawabnya?

berfungsinya saluran genitourinari;
peredaran darah pada alat kelamin laki-laki, aliran masuk dan keluar;
kontrol atas pergerakan usus.

Dengan pelatihan yang cukup, seorang pria mencapai ketegangan sadar, relaksasi, dan meniru gerakan mendorong pada otot ini.

Dan tindakan tersebut dilakukan pada saat seseorang membutuhkannya, dan tidak sembarangan.

Apa yang akan terjadi jika Anda tidak memantau nada bicaranya?

Kelembekan

Jika Anda sering duduk, tidak menjalani gaya hidup aktif, sedikit bergerak, tidak mengencangkan otot dasar panggul, dan tidak melatih otot PC, maka menjadi lembek, dan sirkulasi darah di area ini menjadi lebih buruk.

Aliran darah yang buruk ke organ

Lalu kedewasaan tidak terisi dengan darah, sulit untuk mencapai kesiapan tempurnya. Dan jika Anda berhasil mencapainya, maka keluarnya cairan dari alat kelamin, bahkan saat berhubungan intim, bisa terjadi kapan saja yang tidak terduga.

Dan kemudian hal ini mulai sangat membatasi seseorang, karena dia tidak mengetahuinya.

Masalah rektal

Selain itu, akibat kelemahan dan kelemahan otot pubococcygeus turun memegang kekuatan rektal.

Stamina yang buruk di tempat tidur

Kerugian populer lainnya adalah ketidakmampuan untuk menahan penyelesaian prematur di tempat tidur dengan orang yang dicintai dan kekecewaan dalam permainan cinta. Sebelumnya kita juga sudah membahas cara mengatasi fast finishing.

Untuk mulai mempelajari petunjuk cara melakukan senam Kegel untuk pria dengan benar, pertama-tama Anda harus selalu mencari lokasi otot kita.

Cara menentukan letak otot ini

1 metode penemuan

Saat Anda pergi ke toilet dengan hal-hal kecil, konsentrasilah secara berkala menghentikan aliran urin. Untuk melakukan ini, Anda selalu menegangkan otot yang sama, yang terletak di dalam area panggul.
Ingat lokasi area ini, otot mana yang Anda tegang untuk menghentikan cairan di toilet. Inilah yang perlu Anda latih.
Otot ini juga memungkinkan Anda untuk “memeras” sisa aliran. Cobalah mengulang tekanan dan kompresi serupa sudah terjadi di luar toilet.
Jika Anda tidak dapat menghentikan alirannya, itu berarti otot Anda terlalu lemah dan ada lebih banyak insentif untuk melatihnya.
Anda akan menggunakan remasan serupa seperti di toilet di tempat tidur bersama kekasih Anda untuk menghindari penyelesaian dini.

2 metode pencarian

Saat organ seksual Anda dalam kondisi siap tempur dan ereksi maksimal, Anda memerlukannya dorong dia mulai melambung. Ini akan terjadi melalui ketegangan otot pubococcygeus.
Dengan "pantulan" ini Anda dapat meletakkan tangan Anda di perineum untuk merasakan sepenuhnya ketegangan otot dan lokasi tepatnya.
Otot yang berkontraksi, bergerak dan menegang adalah otot yang Anda cari. Inilah yang akan kami pompa dan latih. Praktek lompat seperti itu di kemudian hari merupakan salah satu jawaban atas pertanyaan bagaimana cara melakukan metode Kegel untuk pria. Perhatikan metode ini. Kami juga menjelaskan praktik serupa untuk potensi.

Mari kita mulai pelatihan dalam 3 langkah

Otot yang akan kita latih mengelilingi prostat.

Kemampuan untuk secara sadar mengendurkan dan menegangkan “otot cinta” akan memungkinkan Anda untuk menunda atau menghentikan permulaan garis finis di ranjang bersama kekasih Anda, dan juga akan memberi Anda banyak keuntungan lain yang kami tulis di artikel.

Untuk melakukan ini, Anda harus mulai memperkuatnya dan menjaganya dalam kondisi yang baik setiap hari.

Langkah 1. Ketegangan dan relaksasi

Kencangkan otot cinta Anda sekuat yang Anda bisa dan pertahankan selama Anda bisa. 3 detik.
Berhenti meremas dan rileks sepenuhnya selama 3 detik. Dua langkah pertama ini adalah 1 siklus.
Ini adalah siklus yang perlu Anda lakukan 20-30 pada siang hari.
Secara bertahap, pada akhir minggu, tingkatkan jumlah siklus menjadi 50 per hari.
Anda harus melakukan latihan ini setiap hari selama dua minggu. Senam kegel untuk pria tidak harus selalu dilakukan di rumah, karena bisa dilakukan dimana saja dan dimana saja.

Keuntungan dari latihan ini adalah tidak seorang pun akan curiga bahwa Anda sedang berlatih, tidak peduli di tempat umum mana Anda berada. Tidak ada yang akan tahu, bahkan jika Anda bepergian dengan minibus, kereta bawah tanah, atau duduk di kantor saat bekerja. Anda dapat membiasakan diri meremas dan melepaskan otot pubococcygeus saat Anda menjalani rutinitas apa pun sepanjang hari.

Langkah 2. Belajar menegangkan secara terpisah dari kelompok otot lain

Pada awalnya Anda akan memiliki kecenderungan bersama dengan otot PC, regangkan juga otot panggul lainnya: bokong, perut, perut, tungkai, jari kaki, otot wajah. Pada awalnya, ini adalah hal yang normal bagi seorang pemula.
Tapi tugas Anda adalah belajar memeras dan mengendurkan otot pubococcygeus dalam isolasi dari otot lain. Belajarlah untuk bekerja hanya dengan itu. Hal ini akan memberikan efek lebih.
Penting untuk meningkatkan beban dan jumlah siklus secara bertahap sambil melatih otot cinta khusus itu. Ini seperti di gym ketika Anda datang untuk berolahraga. Kami menyelesaikan kuota kami dalam 15-30 menit dan beristirahat. Setiap orang butuh istirahat.
Konsistensi - menentukan faktor keberhasilan. Tentukan jumlah minimum Anda, yang dapat Anda lakukan dengan mudah dan tanpa banyak usaha. Dan dari sini mulailah menambah beban secara bertahap. Ini seperti berada di gym. Inilah bagaimana latihan Kegel moderat dan harian untuk pria serta serangkaian latihan kompresi dan relaksasi membuahkan hasil.

Langkah 3. Buat kompresi lebih lama dan relaksasi lebih pendek

Sekarang otot cinta diregangkan dengan sekuat tenaga dan dijaga agar tetap tertekan 10 detik.
Rilekskan otot ini 4 detik. Dua langkah baru pertama ini merupakan 1 siklus baru.
Anda perlu melakukan 20-30 siklus seperti itu dalam satu hari dan secara bertahap meningkatkan jumlahnya menjadi 70-100 per hari.
Anda dapat membagi praktik mengeksekusi loop menjadi 2 bagian: 50 pagi dan 50 sore. Misalnya, 50 saat berangkat kerja di pagi hari, dan jumlah yang sama di malam hari dalam perjalanan pulang.
Langkah ketiga harus diselesaikan dalam waktu 4 minggu. Dan kemudian Anda hanya perlu menjaga otot dalam kondisi yang baik, jangan menyerah pada latihan, tetapi ulangi secara berkala dan kembali melakukannya.

Tonton video berikut tentang senam Kegel untuk pria dan pelajaran cara meningkatkannya.

Topik meningkatkan stamina di ranjang bersama kekasih juga kami bahas di artikel menarik lainnya.

Setelah menyelesaikan latihan 3 langkah

Ketika Anda menyelesaikan ketiga langkah tersebut, Anda sudah selesai Anda bisa bereksperimen dan temukan yang terbaik bagi Anda secara individu.

Contoh preferensi individu

Beberapa orang mungkin merasa nyaman melakukan 2-3 kompresi berdurasi lama masing-masing 15 detik dengan jeda 2 detik di antaranya.
Bagi yang lain, serangkaian tekanan singkat selama 5 detik mungkin ideal.
Bagi sebagian orang, 2-3 kompresi pendek cocok (sehingga rileks dan tanpa banyak tenaga), istirahat untuk memulihkan kekuatan, dan sekali lagi 2-3 kompresi pendek yang sama.
Beberapa orang merasa terbantu untuk melakukan sekitar 40 kompresi sangat singkat terlebih dahulu sebagai pemanasan, dan kemudian 15 kompresi panjang. Apapun yang nyaman bagi Anda.
Beberapa orang memulai dengan kompresi ringan selama 10-15 detik, dan secara bertahap meningkatkan kekuatannya dari langkah berikutnya. Ketika mereka mencapai kompresi maksimum tanpa masuk ke keadaan rileks, mereka juga secara bertahap mengurangi beban. Hanya 3-5 tingkat gaya kompresi. Dengan seringnya latihan otot Kegel pada pria di setiap tahap, waktu kompresi mulai meningkat.

Bagaimana pria berpengalaman menguji kekuatan otot setelah latihan yang lama

Ketika Anda telah belajar bagaimana membuat martabat Anda bangkit dalam keadaan bersemangat dengan mudah dan tanpa ketegangan, pria berpengalaman akan meletakkan handuk di atasnya.
Di sini organ Anda seharusnya dengan mudah pantulkan dengan handuk kecil, dilemparkan ke atas. Ini tidak akan terlalu mempersulit tugas, apalagi jika Anda sudah berlatih dalam waktu lama.

Menggunakan teknik di tempat tidur untuk memperpanjang keintiman

Di tempat tidur bersama orang yang Anda cintai, menggunakan teknik kontraksi jangka panjang otot Kegel membantu menunda penyelesaiannya.

Ketegangan maksimal. Ketika Anda merasa kawanan kuda terbawa ke kejauhan, dan finis tak terelakkan saat kereta mendekati stasiun terakhir, Anda mulai menegangkan otot pubococcygeus dengan segenap kekuatan maksimal yang Anda miliki. Persis seperti yang Anda pelajari selama pelatihan. Sekitar 20-30 detik sudah cukup, beberapa orang membutuhkan lebih banyak.
Ketahui cara mengenali saat Anda mendekati titik kritis. Ketika titik kritis tercapai, mata seseorang mulai berputar. Dalam hal ini, biasanya, prostat Anda mulai berkontraksi secara intensif, dan getaran serupa muncul di organ genital. Setiap orang harus memahami dengan jelas skala gairah tubuh mereka dan memahami permulaan momen kritis ini terlebih dahulu. Banyak yang belum belajar mengenali puncak ketika lokomotif lepas landas di kejauhan, sehingga sering bertanya tentang urusannya.
Lebih baik memulai kompresi lebih awal dari biasanya. Anda tidak pernah kehilangan benih, tidak peduli seberapa besar keinginan Anda, dan terus menahan ketegangan otot pubococcygeus, jangan menyerah dan jangan rileks sedetik pun. Sebaiknya tahan tekanan panjang beberapa detik lebih awal agar tidak terlambat. Lakukan persis seperti yang telah disebutkan dalam artikel dan ditampilkan untuk pemula dalam video pelajaran tentang senam Kegel untuk pria di rumah. Saat getarannya berhenti, Anda bisa rileks.
Tarik keluar pada waktu yang tepat. Mereka membuat teknik ini lebih mudah karena lebih baik untuk mengeluarkan martabat Anda dan dengan demikian mempertahankan kompresi. Gesekan berlanjut setelah dilepaskan dan otot tidak perlu tegang.
Gunakan trik-trik kecil. Jika selama latihan Anda melatih otot pubococcygeus secara terpisah, maka dengan pasangan Anda di tempat tidur Anda dapat menipu dan membantu diri Anda sendiri mengaktifkan otot-otot lain untuk menjaga benih (seseorang mengencangkan perut, seseorang mengencangkan bokong, kaki, otot mulut, rahang atau jari kaki). Tapi ini hanya di ranjang untuk memperpanjang keintiman. Selama latihan, pastikan untuk melakukan kompresi secara terpisah dari otot lain, seperti yang dijelaskan pada langkah 2. Bagaimanapun, ini adalah satu-satunya cara untuk benar-benar memompa.

Hal-hal halus apa yang dilupakan?

1. Jangan bingung antara latihan latihan itu sendiri dengan tahap awal pencarian otot

Tidak perlu menghentikan aliran cairan di toilet setiap saat! Ini adalah metode yang dirancang hanya untuk mengetahui di mana letak otot cinta di dalam tubuh. Hanya berlaku pada tahap awal untuk pemula.
Inti dari tekniknya sendiri adalah mempelajari cara mengendurkan dan mengontraksikan otot ini dalam kondisi apapun, dan tidak hanya dalam satu toilet.
Setelah Anda menemukan dan merasakannya, latihan kompresi dan relaksasi langkah demi langkah paling baik dilakukan dengan gelembung kosong. Untuk menghindari tekanan berlebih pada prostat.
Di toilet inilah latihan Kegel yang tepat untuk pria dengan inkontinensia urin setelah operasi.

2. Terapkan kehalusan pernafasan

Lebih baik bernapas dengan perut; Anda harus melakukan pernapasan perut seperti ini selama latihan. Dalam hal ini, udara harus dihirup melalui hidung, bukan melalui mulut.
Seluk-beluk pernapasan. Saat menarik napas, otot biasanya tegang, dan saat menghembuskan napas perlahan, otot menjadi rileks. Jangan bingung.

3. Kompresi dilakukan dalam berbagai pose bahkan sambil berjalan

Mungkin paling mudah bagi pemula untuk menegangkan otot sambil berbaring.

Tetapi dengan pengalaman dan latihan, seseorang harus sampai pada kesimpulan bahwa ketegangan dalam durasi berapa pun harus diperoleh sambil duduk, berdiri, dan bahkan berjalan. Tidak ada batasan dalam berpose.

4. Keyakinan yang Salah

Bagi banyak orang bodoh, nama teknik ini menyebabkan kesalahpahaman atau celaan, yang merupakan kesalahan besar karena ketidakmampuan.
Ini adalah latihan untuk pria sejati yang ingin menjadi lebih baik di antara orang lain.
Keinginan untuk melakukan senam Kegel pria untuk memperkuat otot dasar panggul akan memberikan Anda keterampilan di ranjang yang tidak dimiliki pria pada umumnya.

5. Kapan hasilnya akan terlihat?

Bergantung pada seberapa lemah otot pada awalnya sebelum memulai semua latihan, hasilnya akan terlihat pada periode berikut:

1-2 bulan;
atau setelah enam bulan (jika diafragma dasar panggul pada awalnya sangat lemah).

Misalnya, perubahan terjadi di tempat tidur dalam hal memompa otot dan menunda penyelesaian dini

Ketekunan dan keinginan Anda untuk mengatasi masalah sampai ke akar-akarnya menentukan banyak hal di sini. Yang utama adalah jangan menyerah dan mencurahkan waktu untuk mengembangkan diri setiap hari.