Diet yang tepat untuk mengeringkan tubuh: menu mingguan untuk wanita. Nutrisi pengeringan untuk anak perempuan

Kecantikan terletak pada tubuh yang sehat dan kuat, dan pengeringan adalah peluang besar untuk menghilangkan timbunan lemak dan mengencangkan tubuh Anda. Cara ini sudah lama digunakan oleh para atlet dan binaragawan profesional.

Setelah diet, kelebihan kalori hilang, dan massa otot bertambah.

Perolehan hasil didasarkan pada puasa karbohidrat. Karbohidrat merupakan sumber energi utama bagi manusia.

Pada saat yang sama, kelebihannya menyebabkan penumpukan lemak di tubuh.

Pemula sering salah mengartikan informasi yang mereka terima tentang pengeringan dan melakukan kesalahan berikut:

Penolakan air. Pengeringan adalah hilangnya lemak secara aktif, bukan kelebihan cairan.
Air harus menjadi bagian integral dari makanan sehari-hari dalam jumlah minimal 1,5-2 liter. Jika tidak, menurunkan berat badan berisiko mengalami dehidrasi.
Melawan karbohidrat. Puasa karbohidrat melibatkan penghentian hanya sebagian karbohidrat cepat. Ini termasuk permen, tepung, kentang, minuman manis, gula dan sup instan.
Pada saat yang sama, mereka harus diganti dengan karbohidrat lambat - sereal, buah-buahan dan sayuran.
Puasa adalah jalan menuju tubuh langsing. Meski kelihatannya paradoks, Anda hanya bisa menghilangkan lemak berlebih dengan nutrisi yang teratur dan tepat.
Penolakan untuk makan lebih mungkin menyebabkan maag daripada bentuk tubuh yang kencang. Pengeringan disertai dengan porsi makan lima kali sehari dan peningkatan produk protein dalam makanan.
Pengeringan untuk semua orang. Pengeringan diperlukan untuk pembentukan kontur tubuh, sehingga hanya cocok untuk mereka yang memiliki massa otot yang diperlukan.

Mengeringkan tubuh untuk anak perempuan adalah kombinasi unik antara diet dan olahraga. Dengan mengikuti semua rekomendasi dan saran secara ketat, Anda akan mendapatkan bokong yang indah, kaki yang ramping, perut yang terbentuk, dan lengan yang kencang.

Prinsip dan fitur diet selama pengeringan

Kepatuhan yang ketat terhadap diet selama pengeringan adalah kunci kesuksesan.

Prinsip dasar nutrisi adalah mengurangi kalori dan mempercepat metabolisme. Ini adalah satu-satunya cara tubuh dapat menggunakan cadangan lemak yang terkumpul.

Hanya makanan yang dapat diterima yang boleh dimakan.

Daftar ini meliputi:

sereal (beras, soba);
kacang-kacangan;
sayuran;
daging tanpa lemak;
buah-buahan;
susu;
keju lembut.

Selama pengeringan, anak perempuan harus berhenti mengonsumsi makanan manis dan tepung, susu, dan lemak hewani. Alternatifnya adalah madu, sereal, dan ikan. Kacang-kacangan dan buah-buahan kering cocok sebagai camilan.

Program dan menu nutrisi

Waktu pengeringan tidak lebih dari lima minggu. Agar tubuh gadis itu terbiasa dengan pola makan baru, pola makannya harus dibagi menjadi “periode tujuh hari”.

Setiap minggu jumlah karbohidrat harus dikurangi 10-20% sampai puasa karbohidrat lengkap. Kembalinya nutrisi normal juga harus dilakukan secara bertahap.

Minggu pertama

Jumlah karbohidrat yang dikonsumsi selama tujuh hari pertama penjemuran dihitung sesuai dengan berat badan gadis tersebut. Ada 2 gram karbohidrat per 1 kg. Untuk mendapatkan data yang akurat, gunakan kalkulator online, dan catat juga asupan kalori Anda.

Pada minggu pertama, berikan preferensi pada sereal gandum utuh. Sebaiknya hindari minyak, garam dan segala jenis bumbu.

Makanan berprotein bisa berupa dada ayam rebus, ikan putih panggang, keju cottage, fillet cumi atau protein ayam.

Persentase diet: 50% protein, 20% lemak, 30% karbohidrat.

Contoh menunya:

Sarapan: 100 gram. oatmeal, 1 butir telur rebus, teh.
Camilan: 1 genggam buah kering.
Makan siang: 100 gram. bubur soba, 2 putih telur.
Snack (setelah latihan): 40 gr. kacang-kacangan, 2 buah pisang.
Makan malam: 100 gram. udang rebus, salad dengan sayuran dan rempah-rempah.
Camilan: 100-150 gr. keju cottage, 50 gram. blueberry

Ingatlah untuk minum banyak cairan. Keseimbangan air yang lengkap akan membantu mengeluarkan racun dari tubuh dan memenuhi sel dengan kelembapan.

Minggu kedua

Mulai minggu kedua, jumlah karbohidrat tidak boleh melebihi 1 gram per kilogram berat badan. Jumlah protein yang dikonsumsi harus ditingkatkan hingga 80%.

Di saat yang sama, aktivitas fisik juga meningkat. Kulkas harus berisi daging dan produk susu, ikan, sayuran segar, dan rempah-rempah.

Menu indikatif:

Sarapan: telur dadar (4 butir telur, susu 125 ml).
Camilan: keju tahu, 2 potong roti gandum, teh.
Makan siang: 150 gram. kalkun, sayuran panggang.
Camilan: 100 gram. fillet ayam, 2 potong roti gandum utuh.
Makan malam: salad sayur, 150 gr. ikan merah.
Camilan: 3 putih telur.

Jika mau, Anda bisa menambah jumlah protein dalam makanan Anda dengan protein shake. Disarankan untuk meminumnya sebelum latihan.

Minggu ketiga

Minggu paling ketat saat penjemuran untuk anak perempuan. Jumlah karbohidrat dikurangi menjadi 0,5 gram per kg berat.

90% makanannya terdiri dari susu skim dan produk susu, protein ayam dan dada ayam rebus, dedak. Kurangi jumlah air menjadi 1,5 liter per hari.

Contoh menunya:

Sarapan: 150 gram. pancake diisi dengan fillet salmon atau trout.
Camilan: 3 putih telur, 2 buah pisang.
Makan siang: 50 gram. pasta durum, 150 gr. daging sapi, sayuran segar.
Camilan (pasca latihan): protein shake, 1 apel, 1 pisang.
Makan malam: 100 gram. cumi rebus; labu kuning.
Camilan: 100-150 gr. keju cottage atau kefir, 50 gr. blueberry

Minggu keempat

Selama periode ini, Anda harus mengikuti diet minggu kedua.

Menu dapat diubah:

Sarapan: 100 gram. oatmeal, 500 ml susu, manisan buah-buahan.
Camilan: 3 protein ayam, 50 gr. kacang polong kalengan, 50 gr. jagung kalengan.
Makan siang: 150 gram. fillet kalkun, salad sayuran.
Camilan: 300 gram. yogurt.
Makan malam: 150 gram. fillet ayam, sayuran rebus.
Camilan sore : 100 gr. keju lembut.

Minggu kelima

Minggu terakhir pengeringan.

Anda dapat mengulangi menu minggu pertama atau menggunakan menu yang disarankan:

Sarapan: 3 putih telur, 1 butir telur utuh, 2 potong roti gandum, ½ buah alpukat.
Camilan: 100 gram. keju cottage, 1 jeruk, 1 pisang.
Makan siang: 150 gram. kentang panggang, 100 gr. ikan merah, kubis Brussel.
Camilan: protein shake, 1 genggam buah kering.
Makan malam: 150 gram. cumi rebus, salad sayur.
Camilan: 400 ml kefir, 40 gr. dedak.

Mengeringkan tubuh adalah cara efektif untuk menurunkan berat badan dan mengencangkan otot. Pusing dan mual dianggap normal.

Penyebabnya adalah penurunan tajam gula darah. Namun, lambat laun semuanya akan kembali normal dan tubuh akan bekerja secara alami dengan kekuatan penuh.

Mengeringkan tubuh di rumah: aturan

Mengeringkan untuk anak perempuan dianggap sebagai salah satu cara tersulit untuk mencapai bentuk tubuh yang mewah. Tidak semua orang bisa melakukan diet ketat dan olahraga yang melelahkan.

Dalam hal ini, yang penting bukanlah komponen fisik, melainkan komponen moral.

Saat mulai menjemur di rumah, Anda harus memiliki pengendalian diri dan kemauan. Makan manisan dan kue setelah latihan, bolos kelas atau makan tidak diperbolehkan.

Penting juga untuk memantau tidur yang cukup (minimal 8 jam), pola minum dan istirahat.

Masa pengeringan optimal adalah 5 minggu. Dua minggu pertama sudah masuk, dan dua minggu terakhir libur.

Minggu ketiga ternyata menjadi minggu tersulit. Pelatihan harus dilakukan secara teratur, menambah beban menjelang pertengahan pengeringan dan menurun menjelang akhir.

Anda juga harus mengingat beberapa aturan diet:

Diet harus mencakup lemak tak jenuh ganda. Mereka ditemukan pada ikan merah, kacang-kacangan, minyak biji rami dan alpukat.
Hal ini diperlukan untuk kesehatan wanita, kecantikan rambut dan kulit.
Hindari daging babi, domba, sapi, dan bagian ayam yang berlemak.
Mentega dan krim asam tetap dilarang.
Kue, gula, dan makanan yang dipanggang tidak termasuk dalam menu.
Konsumsilah hanya buah-buahan dengan GI rendah.
Sayuran bertepung dapat diterima dalam jumlah sedang: bit, labu, jagung, kentang.
Makan lebih banyak serat, yang ditemukan dalam tomat, mentimun, paprika, serta seledri, asparagus, brokoli, kacang hijau, dan rempah-rempah.

Jika massa otot Anda tidak normal, Anda perlu menambahnya. Untuk melakukan ini, konsultasikan dengan pelatih atau ahli gizi.

Jika tidak, mengeringkan tubuh dapat berdampak buruk bagi kesehatan Anda.

Anda dapat mempelajari tentang ciri-ciri nutrisi mengeringkan tubuh untuk anak perempuan dari video.

Latihan sambil memotong: serangkaian latihan

Pengeringan untuk seorang gadis ditandai dengan penurunan berat badan yang tajam.

Aktivitas fisik selama periode ini akan membantu menghilangkan area bermasalah dan menghindari selulit.

Latihan harus segera dibagi menjadi dua jenis: kardio dan kekuatan. Alternatifnya adalah olahraga aktif atau serangkaian latihan universal. Yang terakhir ini cocok untuk mereka yang mengeringkannya sendiri di rumah.

Untuk aktivitas fisik Anda dapat menggunakan:

bersepeda;

jongkok;

Setiap latihan dilakukan dalam beberapa pendekatan dengan istirahat 2-3 menit. Saat istirahat, Anda bisa meminum beberapa teguk air putih untuk menghindari dehidrasi.

Mandi kontras, pijatan, atau balutan pembakar lemak memiliki efek penguatan setelah latihan. Hasilnya menjanjikan untuk bertahan lama dan bertahan lama.

Kontraindikasi pengeringan

Ketidakpatuhan terhadap pola makan atau pelanggaran pola latihan saat mengeringkan tubuh adalah musuh utama kesehatan Anda.

Tanpa menerima jumlah vitamin dan mikro yang tepat, tubuh dapat mengalami kegagalan fungsi. Hal ini diwujudkan dengan memburuknya kondisi rambut, kulit, kuku, serta fungsi organ secara umum.

Saat mulai mengeringkan, penting bagi anak perempuan untuk mempertimbangkan kontraindikasi berikut:

kurangnya massa otot;
menyusui;
diabetes melitus;
kehamilan;
penyakit gastrointestinal;
penyakit hati;
penyakit ginjal.

Jika Anda memiliki salah satu kontraindikasi di atas, maka pengeringan tidak dianjurkan. Untuk saran detailnya, hubungi ahli gizi atau pelatih, dan jalani juga pemeriksaan di institusi medis.

Nutrisi setelah pengeringan: pola makan sehat

Jangan terburu-buru untuk kembali ke gaya hidup normal setelah pengeringan. Untuk mempertahankan hasil selama bertahun-tahun, terus gunakan pola makan minggu pertama.

Pilihan terbaik adalah makan dalam porsi kecil. Sebaiknya tidak mengonsumsi makanan terlarang, atau membatasinya seminggu sekali.

Misalnya, setelah berolahraga, Anda bisa makan sepotong coklat hitam atau mengawali pagi Anda dengan telur goreng dan sayuran.

Setelah kering, tubuh merasakan semua produk secara berbeda, sehingga semua perubahan harus lancar. Tingkatkan jumlah karbohidrat secara bertahap hingga normal.

Sesuai dengan perubahan pola makan, ubah intensitas dan jumlah latihan.

Saat ini, banyak orang yang ingin memiliki tubuh langsing dan terpahat. Ada banyak cara untuk menciptakannya: diet, aktivitas fisik, dll. Salah satunya adalah mengeringkan tubuh. Apa itu dan bagaimana pelaksanaannya, Anda akan belajar dari artikel kami.

Isi:

Istilah “pengeringan tubuh” berasal dari binaragawan. Jika selama pembentukan otot para atlet makan banyak, maka selama periode pengeringan mereka hampir tidak makan apa pun. Ternyata diet lebih efektif menghilangkan lemak subkutan dibandingkan aktivitas fisik. Sebelum mulai melakukan pemotongan, Anda harus sudah memiliki otot yang baik dan selalu menjaganya dengan latihan kekuatan.

Mengeringkan tubuh adalah metode untuk menciptakan penampilan yang atletis dan kencang dengan otot-otot yang terlihat indah tanpa adanya lemak subkutan berlebih. Inti dari mengeringkan tubuh adalah secara bertahap mengurangi jumlah karbohidrat dalam makanan atlet. Jumlah ini secara bertahap dikurangi menjadi nol. Selain itu, jumlah lemak dan makanan yang mengandung glukosa diminimalkan. Dasar dari dietnya adalah protein yang menjaga tonus otot. Pengeringan biasanya digunakan oleh atlet profesional untuk mempersiapkan kompetisi dan memberikan bentuk tubuh yang diinginkan.

Proses yang terjadi dalam tubuh saat mengikuti diet untuk mengeringkan tubuh

Untuk mengeringkan tubuh, Anda perlu diet terlebih dahulu, baru dilanjutkan dengan olahraga. Diet dengan karbohidrat terbatas adalah yang paling ketat dan membutuhkan transisi bertahap dan jalan keluar yang mulus.

Bagi banyak orang, mengeringkan tubuh tampak seperti diet biasa untuk menurunkan berat badan, yang dengannya, tidak seperti program lain, berat badan turun lebih cepat. Toh, di minggu pertama, dengan pola makan yang tepat, Anda bisa menghilangkan 2 kg lemak. Namun tidak semua orang mengetahui proses dalam tubuh yang terjadi saat Anda berhenti mengonsumsi karbohidrat.

Terbentuknya kekurangan glukosa memaksa tubuh mencari sumber energi alternatif. Pertama, ia menggunakan glikogen, dan ketika cadangannya habis, pemecahan lemak dimulai. Tetapi dengan kekurangan glukosa akut, proses sulit ini berhenti di tengah jalan, meninggalkan badan keton tidak terpecah dan mengoksidasi darah dalam tubuh. Hal ini dapat mengakibatkan berkembangnya ketoasidosis. Pada awalnya, menghilangkannya sederhana saja: cukup makan sedikit karbohidrat.

Jika tidak, ketika proses mencapai titik puncaknya, hal ini dapat menyebabkan keracunan oleh produk pembusukan dan perkembangan koma yang cepat. Oleh karena itu, tidak disarankan untuk sepenuhnya mengecualikan karbohidrat dari menu saat mengeringkan tubuh.

Tanda pertama kekurangan lemak adalah hilangnya kilau rambut;

Program nutrisi untuk mengeringkan tubuh

Pola makan dengan pengeringan tubuh yang tepat ditujukan untuk menjaga massa otot dan harus mengandung 2/3 protein makanan, 1/3 karbohidrat lambat, dan tidak lebih dari 10% lemak tak jenuh ganda. Kandungan kalori makanan tidak boleh lebih dari 2300 kkal/hari. Namun, perlu untuk memantau batas kalori minimum dari makanan - tidak boleh di bawah 1500 kkal/hari. Disarankan untuk menggunakan tabel kalori makanan.

Untuk mempercepat metabolisme, Anda perlu makan sering, tetapi dalam jumlah kecil - 4-7 kali sehari. Tugasnya adalah mencegah kelaparan dan kehancuran. Minumlah 1,5-2 liter air per hari. Untuk satu gelas sehari? Anda bisa menambahkan jus lemon. Gula dan penggantinya tidak termasuk. Anda perlu minum kefir 3 kali seminggu sebelum tidur.

Protein dalam makanan meningkat menjadi 2,5 g per kilogram berat. Tujuh puluh persen protein harus berasal dari hewan (daging, telur, ikan, dll). Tiga puluh persen berasal dari tumbuhan (kacang-kacangan, jamur, dll). Protein dimakan 4-5 kali sehari: contoh: sarapan - telur, sarapan kedua - jamur, makan siang - ayam, lalu protein shake. Keju cottage - untuk makan malam.

Jumlah karbohidrat ditentukan oleh perasaan Anda, Anda harus memiliki kekuatan yang cukup untuk berlatih. Saat mengeringkan tubuh, ada dua jenis karbohidrat - dalam sayuran atau buah-buahan dan dalam sereal. Dari permen, hanya produk energi yang tersisa - madu, marshmallow, buah-buahan kering. Mereka dimakan sebelum tengah hari atau dikecualikan sama sekali.

Jumlah lemak yang berasal dari makanan laut dan minyak nabati sebaiknya 0,5-1 g per kilogram berat badan.

Untuk mencapai hasil yang lebih baik, nutrisi diperkaya dengan bahan tambahan: glutamin, asam amino, protein dan vitamin. Suplemen pembakar lemak yang dikonsumsi tergantung kondisi tubuh dan kebutuhan sebenarnya.

Jika Anda memiliki tingkat metabolisme yang tinggi, Anda bisa makan sedikit yang manis-manis di pagi hari.

Makanan yang diperbolehkan dan dilarang saat mengeringkan badan

Nutrisi makanan melibatkan perubahan dramatis yang didasarkan pada konsumsi makanan dalam jumlah kecil dan sering, sehingga menghilangkan beban pencernaan dan mempercepat penyerapan zat dan metabolisme. Dengan semua itu, menu yang tepat mencakup makanan berkualitas tinggi dan rendah kalori.

Pada minggu pertama, Anda diperbolehkan makan pasta, roti, atau bubur, tetapi Anda harus menghindari semua makanan manis - roti, kue, dan coklat, karena produk ini mengandung karbohidrat cepat. Selama periode ini, konsumsilah tidak lebih dari 3 gram karbohidrat per 1 kg berat badan Anda.

Periode berikutnya lebih sulit. Produk tepung dikeluarkan dari makanan, dan karbohidrat yang tersisa hanyalah bubur - jelai mutiara, soba, dan oatmeal. Periode ini berlangsung lebih lama dari periode sebelumnya dan hampir dua minggu; jumlah karbohidrat dikurangi menjadi 2 gram per kilogram berat. Di penghujung minggu kedua, dianjurkan hanya makan karbohidrat lambat di paruh pertama hari (semangkuk bubur untuk sarapan, misalnya).

Setelah tiga minggu latihan, Anda perlu beralih mengonsumsi 1 gram karbohidrat per 1 kilogram berat badan. Sejumlah kecil sayuran untuk dimakan diperbolehkan. Makanan utama harus seluruhnya terdiri dari makanan berprotein: ikan, keju cottage, telur, kefir, daging. Pola makan seperti itu selalu menyiratkan defisit kalori, yaitu Anda perlu mengeluarkan lebih banyak kalori daripada yang Anda konsumsi.

Selama pengeringan, Anda bisa makan:

Telur dan jamur;
ikan tanpa lemak;
Produk susu;
daging tanpa lemak;
Lentil dan zucchini;
Kacang dan lobak;
Teh hijau dan air mineral;
Kubis dan lemon;
Apel dan seledri;
Minyak sayur yang tidak dimurnikan.

Diet olahraga untuk perubahan tubuh berlangsung selama 6-12 minggu. Dalam hal ini yang utama adalah tingkat penurunan berat badan, yang bisa mencapai 0,7 kg lemak per minggu. Hal ini penting bagi mereka yang ingin menjaga otot. Terlepas dari tipe tubuh, setiap atlet harus mengonsumsi 1/3 lebih banyak protein selama periode “pemotongan” dibandingkan selama pengembangan kekuatan. Saat menambah massa otot, diperlukan surplus kalori, dan saat berkontraksi, diperlukan defisit kalori.

Menu menjemur badan selama sebulan

Sebelum Anda mulai mengeringkan tubuh, Anda perlu menambah massa otot melalui nutrisi dan pelatihan yang tepat. Pola makan tersebut kemudian dimodifikasi untuk menghilangkan lemak tanpa mengorbankan otot. Untuk melakukan ini, gunakan menu yang mengecualikan makanan yang mengandung karbohidrat “cepat” dari makanan. Makanan selama penjemuran direncanakan selama periode tanpa pesta, karena alkohol tidak dapat dikonsumsi.

Perkiraan menu lima minggu cukup mudah diakses di rumah:

Minggu pertama. Asupan karbohidrat ke dalam tubuh harus dilakukan dengan kecepatan 2 hingga 2,5 g per 1 kg berat. Setiap makanan yang dimakan harus dicatat dengan menggunakan tabel indeks glikemik makanan yang dimakan, dengan memperhatikan kandungan kalorinya, yang bergantung pada gaya hidup dan berat awal seseorang. Diet harus mengandung cukup serat dari sayuran, sereal dan protein dari telur dan daging tanpa lemak. Minggu ini dianggap sebagai minggu persiapan, sehingga aturan gizi yang ditetapkan di sini cukup setia. Dilarang keras memulai pengeringan ketat secara tiba-tiba.
Minggu kedua. Minggu ini jumlah karbohidrat dikurangi menjadi 1 gram, dan kandungan protein dalam makanan meningkat menjadi 80%. Menunya meliputi keju cottage dan kefir rendah lemak, bumbu dapur, sayuran, ikan, dan unggas rebus. Dianjurkan untuk menghindari garam dan buah-buahan.
Minggu ketiga. Asupan karbohidrat harus dikurangi setengah gram lagi. Pola makannya tetap sama, namun dengan tambahan telur puyuh.
Minggu keempat. Mengasumsikan awal keluarnya kelancaran dari pengeringan tubuh, oleh karena itu identik dengan menu minggu kedua.
Minggu kelima. Pada tahap ini, pola makan semakin melunak dan diulangi pada minggu pertama.

Setelah akhir minggu ketiga, Anda dapat tetap menjalani dietnya dengan 0,5 g karbohidrat per 1 kg berat badan hingga berat yang diinginkan tercapai, atau beralih ke menu sebaliknya dari menu minggu kedua dan kemudian minggu pertama secara berurutan. Keluar dari pengeringan secara tiba-tiba dapat memicu pembengkakan, penurunan kesejahteraan, dan penambahan berat badan yang cepat.

Menu menjemur badan selama seminggu

Menunya sebaiknya didominasi makanan yang tinggi protein. Rata-rata, waktu pengeringan adalah empat hingga lima minggu. Di bawah ini adalah menu makanan untuk minggu ini.

Hari pertama:

Sarapan: bubur oatmeal dengan air, putih dari dua butir telur dan teh tanpa pemanis.
Makan siang: fillet ayam rebus, salad sayuran, dan bubur soba.
Makan malam: ikan dipanggang dengan sayuran (sayuran, tomat, kacang hijau) tanpa minyak.

Hari kedua:

Sarapan: telur dadar putih telur, mentimun - 1 pc., teh.
Makan siang: sup krim (kembang kol), dada ayam rebus, sayuran.
Makan malam: keju cottage rendah lemak, 200 ml kefir.

Hari ketiga:

Sarapan: oatmeal, teh, dan telur rebus.
Makan siang: sup ikan tanpa wortel dan kentang, salad dan ikan rebus.
Makan malam: seporsi keju cottage.

Hari keempat:

Sarapan: segenggam buah kering dengan keju cottage, teh, dan satu butir telur.
Makan siang: sup jamur tanpa lemak tanpa wortel dan kentang, salad sayuran, dan dada ayam.
Makan malam: sayuran segar dan ikan rebus.

Hari kelima:

Sarapan: teh, telur dadar putih telur dengan tomat.
Makan siang: soba dengan sayuran dan fillet ayam.
Makan malam: seporsi keju cottage.

Hari keenam:

Sarapan: oatmeal yang dibumbui kismis, teh.
Makan siang: kubis rebus dengan fillet ayam.
Makan malam: telur dadar putih telur, keju cottage.

Hari ketujuh:

Sarapan: satu butir telur, bubur soba, dan teh dengan lemon.
Makan siang: kacang hijau dengan dada ayam.
Makan malam: apel dan keju cottage.

Selain itu, di antara waktu makan Anda bisa memasukkan dua camilan, yang harus 100% protein. Idealnya, ini adalah protein shake yang terbuat dari keju cottage, kefir dengan tambahan vanilla atau kayu manis, tetapi tanpa gula. Campuran protein siap pakai dijual di perusahaan nutrisi olahraga.

Menu jemur badan hari ini

Saat mengikuti diet, Anda harus makan pada waktu yang ditentukan secara ketat. Menu harian di bawah ini mencakup semua produk yang diperlukan.

Opsi pertama:

Sarapan: pisang, oatmeal dengan air, segelas teh.
Camilan: minuman berprotein (terdiri dari susu atau kefir, keju cottage rendah lemak, kayu manis atau vanila).
Makan siang: 200 g daging sapi matang dan sup sayuran bubur tanpa kentang dan wortel.
Camilan sore: fillet ayam, ? jeruk bali.
Makan malam: ikan putih panggang - 200 g, salad sayuran tanpa menambahkan minyak.

Opsi kedua:

Sarapan: jeruk, 2 kuning telur dan 5 putih telur dalam bentuk telur dadar, teh.
Camilan: keju cottage rendah lemak - 100 g.
Makan siang: bubur soba tanpa lemak, fillet ayam rebus - 250 g.
Camilan sore: minuman berprotein.
Makan malam: fillet ayam direbus dengan sayuran, 200 g kefir.

Pola makan disusun dengan cara yang sama selama pengeringan dan untuk hari-hari berikutnya. Jumlah karbohidrat yang Anda butuhkan dapat dihitung dengan menggunakan tabel kalori.

Fitur pengeringan tubuh untuk wanita dan pria

Saat mengeringkan tubuh, ada dua pilihan nutrisi. Pilihan pertama melibatkan makan setiap hari pada tingkat karbohidrat, tidak termasuk biji-bijian dan buah-buahan dalam dua kali makan terakhir. Opsi kedua melibatkan pergantian karbon. Pada hari pertama diambil norma karbohidrat, pada hari kedua dan ketiga - menu rendah karbohidrat dengan minimal lemak, pada hari keempat - diet tinggi karbohidrat. Contoh diet rotasi ada di bawah.

Pengeringan tubuh untuk wanita

Mari kita pertimbangkan program nutrisi untuk wanita yang berat badannya 60-70 kg, tinggi badan - 152-168 cm. Pergantian jumlah karbohidrat yang dikonsumsi untuk wanita dilakukan dalam mode makan empat kali sehari.

1 hari - norma:

Setengah jeruk, nasi rebus - 30 g, ikan.
30 g soba matang, tomat, ayam - 60 g, zaitun.
Pisang, setengah jeruk, keju cottage - 100 g.

Hari 2-3 - pengurangan karbohidrat:

Telur dadar dan? segelas susu.
1/3 paprika, bumbu dapur, 60 g daging sapi muda, 2 lembar daun selada.
Satu lingkaran lemon, 150 g brokoli, ikan - 80 g.
Kefir - 300 gram.

Hari 4 - peningkatan karbohidrat:

sesendok kismis, oatmeal - 30 g, aprikot kering.
Setengah jeruk, 30 g beras, tiga putih telur, sayuran hijau.
60 g daging sapi muda, 30 g nasi, tiga buah zaitun, daun selada.
Keju cottage - 120 g atau yogurt alami - 125 g.

Pengeringan tubuh untuk pria

Mari kita bicara tentang nutrisi untuk pria yang berat badannya 80-90 kg, tinggi badan - 175-187 cm. Karena pertumbuhan massa otot, pria membutuhkan lebih banyak energi, sehingga mereka harus mengganti asupan karbohidrat dengan tujuh kali makan sehari:

1 hari - norma:

Tomat, 200 g kentang, sawi putih, ayam - 200 g.
Pisang, keju cottage - 250 g, jeruk keprok - 2 pcs.
Kubis putih - 3 lembar, nasi - 300 g, ikan - 200 g, paprika - 1/3.
Kubis Cina, 150 g kentang, 100 g daging sapi muda, putih telur - 5 pcs.
Ayam - 200 g, nasi - 60 g, tomat, selada, paprika - 1/3, minyak zaitun.
Ikan - 200 g, tomat, pasta - 70 g, salad.
Jus jeruk - 200 ml, ayam - 200 g.

Hari 2-3 - kurangi karbohidrat:

Ikan - 200 g, tomat, kubis - 100 g.
Putih telur - 8 pcs., jeruk - 2 pcs.
Irisan lemon - 2 pcs., ayam - 200 g, zucchini - 150 g, peterseli.
Putih telur - 8 pcs., jeruk bali - 2 pcs.
Ikan - 200 g, kubis - 100 g, tomat.
Salad: jeruk, 10 buah anggur, biji kenari, kiwi, 10 almond, biji labu - 2 sdt.
Salad: satu sendok teh minyak zaitun, daun bawang, roti tumbuk, 2 kaleng tuna, 1/2 tomat.

Hari 4 - tingkatkan karbohidrat:

Salad: kentang rebus - 100 g, protein rebus, 1/3 paprika, ayam - 100 g, sawi putih - 3 daun, setengah mentimun.
Kefir - 200 ml, keju cottage - 200 g, jeruk keprok - 4 pcs.
150 g kentang, tomat, telur rebus - 2 pcs., paprika, ayam - 100 g, selada - 2 lembar daun.
Salad: jeruk, 10 buah anggur, biji kenari, kiwi, 1/3 jeruk bali, 1/2 apel.

Tonton video tentang mengeringkan tubuh:

Jika pengeringan terjadi setelah penambahan berat badan, maka berlangsung 2 kali lebih lama dibandingkan pengeringan. Bagi atlet, saat mempersiapkan kompetisi, pemompaan otot berlangsung enam bulan, pengeringan - 3 bulan.

Atlet yang memutuskan untuk serius terlibat dalam membangun sosok cantik dan terpahat cepat atau lambat akan menghadapi istilah seperti mengeringkan tubuh. Banyak kesalahpahaman, prasangka, dan ketakutan yang terkait dengan konsep ini, karena ketidaktahuan akan apa yang dimaksud dengan konsep ini. Tapi, membuang semua mitos yang jauh dari kenyataan, intinya berkat pendekatan yang tepat dalam proses ini, pencapaian yang benar-benar signifikan bisa diraih.

Mengeringkan tubuh adalah pendekatan komprehensif yang bertujuan untuk mendapatkan kelegaan otot yang ideal dengan membakar lemak subkutan dan mengurangi jaringan adiposa di seluruh tubuh. Teknik ini diperkenalkan oleh para profesional, tetapi program ini berhasil digunakan baik oleh amatir maupun pemula dalam kebugaran.

Metode memperbaiki kontur gambar ini cocok untuk siapa saja yang ingin menghilangkan massa lemak. Teknik ini didasarkan pada dua prinsip dasar - meningkatkan aktivitas fisik dan menolak makan karbohidrat. Pendekatan ini memungkinkan Anda mengurangi jumlah sel lemak sekaligus menjaga serat otot. Oleh karena itu, untuk menurunkan berat badan secara teratur, ketika seseorang hanya ingin menurunkan berat badan, pengeringan tidak cocok.

Metode ini dirancang khusus untuk atlet yang memiliki massa otot tertentu dan berusaha mencapai bentuk fisik yang berkembang secara harmonis dengan kelegaan yang nyata. Kebutuhan nutrisi selama mengeringkan tubuh, berbeda dengan diet klasik untuk menurunkan berat badan, tidak memperlambat proses metabolisme dan tidak menciptakan siluet yang jauh dari ideal, namun sebaliknya memungkinkan Anda menjadi pemilik tubuh yang kencang dan atletis. , tubuh terpahat.

Pendekatan profesional dan amatir terhadap pengeringan tubuh

Bagi atlet amatir, cukup dengan mengurangi jumlah karbohidrat yang masuk ke dalam tubuh, menjalankan pola makan yang penekanan utamanya adalah pada makanan berprotein, dan mencurahkan lebih banyak waktu untuk latihan kardio, meningkatkan intensitas yang terakhir. Bagi para profesional, terutama saat persiapan kompetisi, hal ini belum cukup.

Binaragawan harus hampir sepenuhnya mengecualikan karbohidrat dari menu mereka, memantau dengan cermat tidak hanya nilai energi makanan, tetapi juga pola makan mereka, menggunakan suplemen dan obat-obatan olahraga, dan mencurahkan banyak waktu untuk pelatihan. Proses pengeringan bagi para profesional terdiri dari pengurangan jaringan lemak dan menghilangkan kelebihan air dalam tubuh.

Untuk mencapai tujuan tersebut, kita harus benar-benar berpantang garam. Ini meningkatkan retensi cairan di jaringan tubuh. Tahap persiapan terakhir untuk kompetisi yang akan datang mengharuskan atlet untuk membatasi konsumsi air. Hal ini disebabkan oleh fakta bahwa massa otot kering sangat penting bagi seorang profesional.

Pelatihan selama periode pengeringan

Program pelatihan harus mencakup latihan kardio dan kekuatan untuk meredakan nyeri. Untuk mengembangkan pelatihan dan memilih latihan dengan benar, Anda harus dipandu oleh tiga prinsip dasar:

Peningkatan tingkat konsumsi energi

Kriteria ini paling baik dipenuhi dengan latihan dasar multi-sendi. Peningkatan konsumsi energi disebabkan oleh rumitnya kinerja dan penggunaan beberapa kelompok otot secara bersamaan. Hal ini menyebabkan percepatan proses pembakaran lemak.

Pengulangan berulang-ulang

Latihan kekuatan saat mengeringkan tubuh berbeda dengan latihan yang dilakukan seperti biasanya. Membangun massa otot kehilangan relevansinya. Pengerjaan bantuan adalah prioritas utama. Untuk tujuan ini, atlet perlu mengurangi beban kerja dan meningkatkan jumlah repetisi. Berkat teknik ini, yang disebut pemompaan, konsumsi energi meningkat, proses suplai darah ke jaringan meningkat, yang memiliki efek menguntungkan pada kualitas bantuan.

Mengurangi durasi pelatihan

Kecepatan merupakan kriteria terpenting saat berolahraga selama periode pengeringan tubuh. Pelatihan harus memakan waktu minimum. Perlunya mengurangi waktu istirahat antara repetisi dan pendekatan, menggunakan berbagai teknik yang dapat meningkatkan efisiensi tetapi mengurangi durasi kelas.

Bagaimana cara makan yang benar sambil mengeringkan tubuh?

Dalam pola makan normal, energi yang diperlukan untuk kehidupan manusia dihasilkan dari produk karbohidrat. Jika jumlahnya berlebih, kelebihannya disimpan di jaringan adiposa. Dan untuk menghilangkan simpanan ini, mereka mengurangi sebanyak mungkin atau sama sekali menolak mengonsumsi karbohidrat dalam bentuk apapun. Mengalami kekurangan “bahan” yang dapat diubah menjadi energi, tubuh beralih ke sumber nutrisi alternatif - pemecahan lemak.

Periode pengeringan melibatkan nutrisi dasar berikut:

Basis protein. Jumlah protein yang dikonsumsi adalah 1,5 hingga 2 gram per kilogram berat badan atlet. Sumbernya adalah: jamur, keju cottage, ikan, telur, dada ayam.
Rasio protein dan karbohidrat yang tepat. Penolakan total terhadap karbohidrat diperlukan bagi para profesional dan hanya pada tahap persiapan akhir sebelum kompetisi. Karbohidrat kompleks dalam jumlah tertentu yang terkandung dalam sayuran dan sereal harus ada dalam menu pagi hari dan menjadi bagian dari makan siang. Di sore hari, pola makan hanya terdiri dari makanan berprotein.
Makanan pecahan. Menghentikan pola makan tiga kali sehari adalah cara efektif untuk membakar lemak dengan meningkatkan laju metabolisme Anda. Anda perlu makan lima atau enam kali dalam sehari.
Konsumsi air. Cairan tersebut membantu menghilangkan racun dan produk pembusukan yang terbentuk selama pengeringan. Untuk menghindari penumpukan air di jaringan tubuh, minimalkan asupan garam.
Penolakan total terhadap “sampah gastronomi”. Ini adalah kategori produk yang tidak memberikan nilai atau manfaat apapun bagi tubuh. Ini adalah berbagai manisan yang dibeli, kerupuk, saus, keripik, minuman manis berkarbonasi, makanan cepat saji.

Penggunaan suplemen olahraga

Untuk mencapai hasil yang benar-benar luar biasa, Anda tidak perlu menggunakan bahan tambahan khusus. Namun mengingat kegunaan komposisi nutrisi olahraga jenis ini, menjamin efektivitasnya lebih tinggi lagi.

Daftar aditif meliputi:

Vitamin olahraga

Kurangnya pola makan seimbang saat mengeringkan tubuh menyebabkan meningkatnya kebutuhan vitamin dalam tubuh. Oleh karena itu, wajib untuk menggunakannya sebagai bagian dari kompleks khusus.

BCAA

Proteinogenik dengan rantai samping bercabang melawan proses katabolik - melindungi jaringan otot dari kehancuran.

Protein getar

Nutrisi selama periode pengeringan tubuh didasarkan pada makanan berprotein, namun protein shake juga bisa menjadi bagian yang sangat berguna dari diet. Ini dapat menggantikan salah satu makanan, terjangkau, dan yang paling penting, suguhan legal.

Pembakar lemak

Mereka adalah obat yang meningkatkan detak jantung dan suhu tubuh serta mempercepat metabolisme semaksimal mungkin. Pembakar lemak memberikan dorongan energi dan meningkatkan daya tahan selama latihan. Mereka memberi tekanan pada otot jantung dan memerlukan kehati-hatian dalam penggunaannya.

Kemungkinan kontraindikasi

Mengeringkan tubuh hanya cocok untuk atlet sehat. Kendalanya antara lain penyakit jantung, pembuluh darah, sistem pencernaan, dan ginjal. Pengeringan tidak boleh dilakukan pada setiap tahap kehamilan atau selama menyusui.

Proses ini memberikan tekanan yang signifikan pada tubuh dan jiwa. Bahkan orang yang tenang dan seimbang pun bisa mengalami perubahan suasana hati dan gangguan. Saat memulai penjemuran yang berlangsung selama satu bulan, seorang atlet perlu mempersiapkan diri menghadapi ujian yang serius baik bagi dirinya sendiri maupun bagi orang-orang disekitarnya.

Mengeringkan tubuh anak perempuan di rumah berarti menurunkan berat badan agar tubuh tetap kencang dan menciptakan bentuk elastis yang diinginkan. Dalam hal ini, persentase lemak tubuh dibawa ke tingkat ideal.

Jika Anda ingin mengeringkan tubuh di rumah, Anda harus mengikuti aturan dan terus-menerus bekerja pada diri sendiri.

Serangkaian latihan dirancang untuk menormalkan otot, dan nutrisi yang tepat akan membantu menyediakan elemen-elemen yang diperlukan tubuh. Untuk melakukan ini, Anda perlu menghitung karbohidrat, protein, dan lemak yang Anda konsumsi di rumah.

Saat mengeringkan tubuh, perlu mengonsumsi karbohidrat - sekitar 120 g, lemak - maksimal 30 g, dan protein hingga 130 g.

Membutuhkan air minum yang konstan, dalam jumlah minimal dua liter per hari.
Tidak dianjurkan minum minuman berkarbonasi dan beralkohol.
Penting untuk mengurangi konsumsi kopi Anda.
Kami hanya menggunakan air mineral murni atau air matang dan dingin.

Pola makan seimbang, minum air dalam jumlah yang dibutuhkan, dan melakukan serangkaian olahraga khusus akan membantu Anda mencapai bentuk tubuh ideal di rumah.

Perlu dicatat bahwa banyak orang menganggap mengeringkan tubuh sebagai teknik menurunkan berat badan. Tentu saja, efek penurunan berat badan memang ada, tetapi pada saat yang sama perlu tidak hanya menghilangkan lipatan lemak atau kulit kendur, tetapi juga menjaga kondisi otot tetap normal.

Saat menjemur tubuh di rumah, anak perempuan harus berpantang makanan dalam jumlah besar. Ini segera memuat perut, dan semua proses di saluran pencernaan terhambat. Efek mengencangkan kulit juga tidak ada.

Bagi anak perempuan, menjemur badan di rumah artinya:

membakar lemak subkutan;
penurunan berat badan;
mempertahankan tonus otot.

Proses menurunkan berat badan di rumah itu rumit dan bertanggung jawab. Untuk mencapai hasil yang diinginkan, Anda harus mengikuti rekomendasinya.

Mengeringkan tubuh di rumah untuk anak perempuan terdiri dari sejumlah instruksi:

Program nutrisi yang digabungkan dan dirancang dengan baik di rumah. Lebih dari 70% hasil sukses akan bergantung padanya;
Pemilihan latihan dan serangkaian beban di rumah;
Peralatan yang diperlukan untuk latihan fisik. Jika ini tidak tersedia dan tidak memungkinkan untuk meminta penggunaan sementara, Anda tidak perlu kecewa. Semuanya bisa diganti dengan bahan improvisasi. Untuk digunakan di rumah, dumbel atau beban buatan sendiri apa pun bisa digunakan.

Mengeringkan tubuh dengan benar di rumah membantu Anda menurunkan berat badan minus 10-15 kg.

Untuk menurunkan berat badan di rumah, Anda perlu menerapkan 10 prinsip dasar:

Melakukan persiapan. Untuk melakukan ini, Anda perlu menghilangkan satu produk berbahaya dari diet Anda setiap hari selama sekitar satu minggu. Ini akan mengurangi asupan kalori Anda;
Kami secara bertahap mulai berolahraga di rumah. Senam pagi juga cocok. Ini membantu mengencangkan otot inti;
Dua poin sebelumnya menciptakan situasi stres, baik bagi wanita maupun tubuhnya. Kompensasi dengan istirahat, tidur nyenyak (minimal 8 jam sehari), dan hindari neurosis;
Hilangkan karbohidrat. Sebagian besar ditemukan dalam makanan manis dan makanan cepat saji;
Mulailah memasukkan sereal gandum utuh dan roti ke dalam menu Anda;
Pilih makanan dengan indeks glikemik rendah;
Persediaan protein yang mudah dicerna (daging makanan, ikan, kacang-kacangan, kacang-kacangan);
Kurangi asupan garam;
Makan 4 kali sehari. Jangan makan berlebihan;
Jangan melakukan aktivitas fisik setelah makan selama 2 jam.

Bagaimana mengeringkan tubuh memengaruhi penurunan berat badan?

Manfaat menjemur bagi tubuh sudah dikatakan berkali-kali. Manfaatnya terletak pada perolehan bentuk elastis dan peningkatan fungsi seluruh tubuh.

Mengeringkan tubuh memiliki sejumlah kontraindikasi. Dilarang keras mengeringkan badan:

Selama kehamilan dan menyusui;
Untuk masalah dengan sistem kardiovaskular;
Untuk penyakit ginekologi;
Dalam kasus gagal ginjal atau penyakit usus yang serius.

Cara menurunkan berat badan yang satu ini mempunyai tujuan utama yaitu menurunkan berat badan dengan cara membuang cadangan lemak. Pada saat yang sama, jaringan otot tetap terjaga. Hasil ini hanya bisa dicapai dengan diet rendah karbohidrat. Dia menawarkan diet yang cukup ketat, jadi Anda membutuhkan seluruh kemauan Anda untuk bertahan dalam periode pengeringan pada periode yang ditentukan. Jangan lupakan latihan fisik yang harus intens dan teratur.

Tujuan utama Anda adalah mengurangi kandungan kalori dari makanan Anda dengan membatasi jumlah karbohidrat di dalamnya secara signifikan. Apa rahasianya? Kelebihan gula dalam makanan, asalkan konsumsinya tidak mencukupi, memicu pembentukan timbunan lemak.

Sebelum Anda mengeringkan tubuh, Anda perlu mengklarifikasi apakah Anda memiliki kontraindikasi terhadap hal ini. Eksperimen seperti itu tidak dianjurkan bagi mereka yang memiliki kekurangan massa otot.

Membuat menu potong selama sebulan merupakan tugas seorang ahli gizi berpengalaman. Ini penting, karena Anda perlu mempertimbangkan banyak faktor (karakteristik individu dari tubuh, tinggi dan berat badan gadis itu, usia, persentase lemak subkutan, dll.). Tapi kami akan melihat contoh menu yang akan membantu Anda mengetahui seperti apa diet Anda. Dan, mungkin, Anda akhirnya memutuskan untuk mengeringkan rambut, karena banyak orang yang takut dengan pembatasan ketat.

Jauh lebih rendah. Serat otot di tubuh wanita jauh lebih sedikit, sehingga setiap kilogram massa mengkonsumsi lebih sedikit energi. Dengan pola makan tinggi kalori yang sama, seorang wanita akan mengalami kenaikan berat badan berlebih lebih cepat dibandingkan pria.

Berkat mekanisme penyimpanan (yang diperlukan untuk melahirkan anak), tubuh wanita lebih mudah memindahkan kelebihan karbohidrat menjadi timbunan lemak.

Wanita menggunakan lemak yang tersimpan untuk kebutuhan energi lebih intensif dibandingkan pria. Alam telah memastikan bahwa tubuh wanita bekerja seperti stasiun energi, mengumpulkan energi karbohidrat dalam bentuk cadangan glikogen dan lemak, dan jika perlu, dapat dengan mudah menghabiskan cadangan energi tersebut. Inilah sebabnya mengapa otot wanita lebih mudah mengumpulkan karbohidrat dalam bentuk glikogen. Ciri tubuh wanita ini dapat dianggap sebagai keuntungan dan dapat digunakan untuk mengeringkan tubuh dengan benar dikombinasikan dengan pelatihan yang tepat. Hal utama adalah memastikan karbohidrat sederhana yang Anda makan tidak berubah menjadi lemak.

Ciri lain tubuh wanita adalah distribusi otot yang relatif tidak proporsional ke seluruh tubuh. Korset otot tubuh bagian atas pada wanita kurang berkembang dibandingkan pada pria. Namun, jika terjadi kekeringan, perubahan pada tubuh bagian atas wanita biasanya lebih terlihat, karena kelebihan lemak dan air dikeluarkan dari wajah, lengan, dan dada terlebih dahulu, dan terakhir dari kaki dan bokong.

Aturan nutrisi pengeringan untuk anak perempuan

Berdasarkan ciri-ciri tubuh wanita yang dibahas di atas, kami akan menyoroti beberapa prinsip pola makan wanita untuk pengeringan:

Diizinkan untuk digunakan (dan dalam beberapa kasus sangat direkomendasikan). Bagian mereka dalam makanan tidak boleh melebihi 30-40%.
Proporsi lemak yang dianjurkan adalah 10-20% dari makanan. Sangat tidak disarankan bagi wanita untuk menghilangkan lemak sepenuhnya selama pengeringan untuk menghindari masalah pada siklus menstruasi, kadar hormonal dan kesehatan secara umum.
Dasar nutrisi selama pengeringan adalah protein (50-60% dari total makanan harian).
Selama pengeringan, konsumsilah serat. Sumber - semua jenis kubis, zucchini, mentimun, sayuran hijau, kacang-kacangan, dedak. Serat tumbuhan dengan cepat memenuhi dan menekan rasa lapar.
Pantau secara ketat jumlah air minum dalam makanan harian Anda (jumlah yang disarankan adalah 2-2,5 liter per hari). Pada suhu tinggi dan aktivitas fisik, tingkatkan volume cairan.
Untuk menghindari stres, penolakan total terhadap karbohidrat secara tiba-tiba tidak diperbolehkan: mulailah mengurangi dengan mengurangi karbohidrat secara bertahap dalam makanan, mengganti makanan manis dan bertepung dengan serat sehat dari buah-buahan dan karbohidrat kompleks dari sereal.
Tidak dianjurkan makan 1,5-2 jam sebelum latihan dan 1,5-2 jam setelahnya. Pengecualian adalah suplemen olahraga yang tidak mengandung lemak dan karbohidrat.
Penurunan berat badan yang optimal selama penjemuran adalah 1,5-2 kg per minggu. Jika Anda mulai menurunkan berat badan lebih cepat, Anda mungkin hanya kehilangan air dan membakar otot Anda sendiri.
Dianjurkan makan 5-6 kali sehari, membagi pola makan sehari-hari menjadi sarapan, makan siang, makan malam dan dua kali snack.

Fitur memilih diet untuk pria

Pemilihan pola makan yang efektif untuk mengeringkan badan bagi pria juga tergantung dari karakteristik tubuh yang akan kita bahas di bawah ini.

Nuansa tubuh laki-laki

Hormon utama dalam tubuh pria adalah testosteron. Dalam bentuk bebas, tersedia secara hayati, ia berpartisipasi dalam semua proses biokimia: mempercepat, mempengaruhi sintesis protein dan memiliki efek positif pada distribusi timbunan lemak, dan memperlambat proses penuaan.

Pertumbuhan otot aktif hanya terjadi ketika efek anabolik testosteron melebihi efek katabolik (destruktif) kortisol.

Tubuh pria dewasa menghasilkan sekitar 3-11 mg testosteron per hari. Seiring bertambahnya usia (setelah 35-40 tahun), kadar testosteron menurun secara bertahap sekitar 1% setiap tahun.

Banyak pria yang berolahraga di gym, terutama atlet profesional, menggunakan steroid anabolik untuk meningkatkan kadar testosteron dalam darah. Namun, ada nuansa penting di sini: selama Anda menggunakan hormon sintetis, indikator kekuatan dan data eksternal meningkat, tetapi penggunaan testosteron dan analognya secara terus-menerus berbahaya karena disfungsi tubuh yang serius.

Seringkali, setelah penghentian steroid anabolik, testosteron sendiri berhenti diproduksi dalam jumlah yang dibutuhkan, dan tingkat estrogen (hormon seks wanita) dan prolaktin (hormon wanita yang bertanggung jawab untuk laktasi) mulai meningkat tajam, menyebabkan ketidakseimbangan hormon yang parah. dan transformasi yang tidak diinginkan. Oleh karena itu, para ahli merekomendasikan peningkatan testosteron hanya dengan cara alami, khususnya dengan bantuan pola makan yang tepat dan pelatihan yang tepat.

Pola makan yang mengeringkan tubuh untuk pria seharusnya tidak hanya cepat membakar lemak, tetapi juga memberikan efek menguntungkan bagi kesehatan.

Berdasarkan ciri-ciri tubuh pria yang dibahas di atas, kami akan menyoroti beberapa prinsip dasar yang dapat diterapkan pada diet untuk mengeringkan tubuh pada pria:

Dasar nutrisi selama pengeringan adalah protein, porsinya harus 50-60% dari total makanan harian. Sumber protein yang optimal dalam kondisi pengeringan adalah produk seperti: kalkun, ayam, daging kelinci, daging babi tanpa lemak, domba, ikan, telur ayam, keju cottage, dan keju keras dengan kandungan lemak rendah.
Selama penjemuran, pria dianjurkan mengonsumsi karbohidrat kompleks. Bagian mereka dalam makanan tidak boleh kurang dari 30-40%. Sumber karbohidrat kompleks yang sehat: barley, millet, oatmeal harus ada dalam makanan sehari-hari. Penurunan jumlah karbohidrat yang signifikan selama pemotongan dapat menyebabkan penurunan testosteron.

Untuk 200 gram protein per hari setidaknya harus ada 300-400 gram karbohidrat. Dalam hal ini, standar yang paling sering digunakan untuk mengeringkan tubuh kalah dengan diet zona, di mana rasio karbohidrat, protein, dan lemak paling optimal: 40/30/30.

Lemak harus mencakup sekitar 15-25% dari makanan. Berikan preferensi pada lemak tak jenuh yang berasal dari tumbuhan: minyak zaitun, minyak wijen, minyak kacang alami, biji labu dan bunga matahari, kenari. Dianjurkan untuk makan ikan yang kaya asam lemak: salmon,.
Makanlah makanan yang kaya serat dan serat tumbuhan. Produk-produk tersebut meliputi: semua jenis kubis, zucchini, terong, labu, semua jenis selada, sayuran hijau, kacang-kacangan.
Pola makan untuk mengeringkan badan bagi pria tidak boleh terlalu rendah kalori, karena bila total asupan kalori makanan dikurangi di bawah 2000 kalori per hari, risiko penurunan jumlah testosteron dalam darah meningkat. Lebih baik menghabiskan jumlah kalori yang dibutuhkan di gym.
Pantau jumlah air minum dalam makanan harian Anda (volume yang disarankan setidaknya 2,5-3 liter per hari, dan bahkan lebih tinggi lagi dalam kondisi iklim yang tidak mendukung dan peningkatan aktivitas fisik). Air tidak hanya mempercepat metabolisme, tetapi juga membantu mengeluarkan racun dari dalam tubuh yang menumpuk dalam jumlah besar selama diet tinggi protein.
Makanlah setidaknya 5-6 kali sehari, dan kandungan kalori setiap makanan tidak boleh melebihi 500 kalori.

Kesehatan fisik, kondisi mental, dan kualitas hidup pria secara umum sangat bergantung pada kadar testosteron. Inilah mengapa sangat penting untuk mengikuti pola makan yang benar dan hati-hati memilih produk untuk dikeringkan agar tidak mengganggu kadar hormon pria.

Tinjau diet terbaik untuk memotong

Ada banyak cara untuk menghilangkan kelebihan lemak subkutan. Kami telah memilih 4 opsi yang paling efektif untuk Anda dan menjelaskan prinsip dasar dan keuntungannya.

Yang paling populer di kalangan atlet adalah diet rendah karbohidrat. Secara formal, ini cukup rendah karbohidrat, karena dalam praktiknya tidak mungkin membatasi jumlah kecil karbohidrat yang masuk dari makanan. Saat memilih diet untuk memotong, banyak atlet memilih diet klasik “tanpa karbohidrat” karena keefektifannya. Inti dari diet ini jelas dari namanya - membatasi asupan karbohidrat apa pun ke dalam tubuh.

Produk Resmi

Pada diet rendah karbohidrat, Anda diperbolehkan mengonsumsi:

daging tanpa lemak: ayam, kalkun, daging sapi, babi tanpa lemak, kelinci, domba;
ikan, makanan laut;
telur;
sayuran hijau tinggi serat;
produk susu: keju keras, susu, keju cottage, kefir, krim asam;
air minum (minimal 2-3 liter per hari).

Prinsip operasi

Prinsipnya didasarkan pada mekanisme glukoneogenesis – pembentukan glukosa dari senyawa lain dalam tubuh guna menjaga metabolisme. Tanpa asupan karbohidrat, tubuh mulai memecah lemak menjadi molekul asam lemak dan gliserol, dan protein menjadi asam amino, yang kemudian menghasilkan glukosa. Proses ini sangat memakan energi, dan tanpa adanya makanan berkarbohidrat menyebabkan penurunan berat badan yang cepat. Namun saat menjalankan pola makan seperti itu, berhati-hatilah, karena kekurangan glukosa dalam tubuh menyebabkan fenomena ketosis.

Ketosis adalah pemecahan tubuh atas akumulasi lemak sebelumnya untuk menghasilkan energi (glukosa). Dengan ketosis, hati mulai aktif memproduksi asam ketonat, yang meningkatkan risiko keracunan produk aseton.

Jika akumulasi badan keton mencapai nilai maksimum, ketoasidosis dapat dimulai di dalam tubuh - keracunan akut dengan produk pembusukan. Bau aseton yang tajam muncul dari mulut, kondisi umum memburuk, terjadi pusing parah, mual atau muntah. Dengan komplikasi yang serius dan kurangnya pengobatan, ketoasidosis bisa berakibat fatal (terutama jika seseorang menderita diabetes melitus atau kelainan metabolisme lainnya).

Namun, “tanpa karbohidrat” adalah pemimpin yang tak terbantahkan ketika memilih diet untuk mengeringkan tubuh bagi banyak atlet, karena memungkinkan Anda mencapai hasil luar biasa dalam menurunkan berat badan dalam waktu singkat.

Analoginya adalah diet Dr. Atkins, yang secara tradisional berlangsung dalam empat tahap: tahap induksi (persiapan), tahap pembakaran lemak aktif, tahap transisi, dan tahap pemeliharaan. Diet Dr. Atkins adalah diet klasik.

Pola makan zona

Sering dipilih oleh para atlet yang berlatih secara intensif bahkan sambil mengeringkan badan. Berkat komposisi makanan yang seimbang (tidak ada batasan ketat pada karbohidrat), ini memungkinkan Anda untuk berlatih seintens mungkin tanpa mengalami kekurangan energi akut (bagian integral dari diet rendah karbohidrat).

Prinsip operasi

Inti dari diet zona adalah membagi makanan sehari-hari menjadi protein, lemak dan karbohidrat dengan perbandingan masing-masing: 30/30/40. Diet zona memerlukan pendekatan individual, karena untuk membuat menu perlu menghitung kebutuhan protein individu atlet tertentu.

Prinsip diet zona:

Seluruh makanan sehari-hari dibagi menjadi blok protein, karbohidrat dan lemak. Sementara itu, satu blok protein mengandung 7 gram protein, satu blok karbohidrat mengandung 9 gram karbohidrat, dan satu blok lemak mengandung 1,5 gram lemak.
Rasio blok protein dan karbohidrat harus 1:1.
Jumlah makan per hari minimal 5: 3 kali makan utama dan 2 kali snack. Jika Anda berlatih terlalu intens sambil memotong, Anda harus menambah jumlah makanan yang Anda makan, bukan ukuran porsinya.
Kandungan kalori makanan utama tidak boleh melebihi 500 kalori, dan camilan tidak boleh melebihi 150 kalori.
Di antara waktu makan, istirahat lebih dari 4 jam tidak diperbolehkan.
Sebaiknya pilih sumber protein yang rendah lemak.
Lemak dalam makanan harus tidak jenuh.
Karbohidrat harus rendah.

Diet zona tidak memberlakukan pembatasan ketat terhadap makanan yang dikonsumsi. Hanya kandungan kalori dan rangkaian nutrisinya yang dikontrol.

Mengeringkan dalam kondisi seperti itu mungkin tidak begitu efektif, tetapi jika dikombinasikan dengan aktivitas fisik yang intens, hasil dari diet zona tidak akan lama terlihat.

pola makan paleo

Ini dianggap paling disukai di antara CrossFitter, karena penciptanya adalah pendiri CrossFit, Greg Glassman. Diet ini didasarkan pada hanya mengonsumsi sumber protein berkualitas tinggi: daging, ikan, makanan laut, buah-buahan dan sayuran kaya serat, serta buah beri dan kacang-kacangan. Dengan kata lain, hanya makanan yang tersedia bagi manusia purba di era Paleolitikum yang dikonsumsi.

Prinsip nutrisi

Prinsip Diet Paleo:

Diperbolehkan hanya mengonsumsi produk alami yang belum mengalami pemanasan atau pemrosesan lainnya, atau hanya terkena paparan suhu minimal.
Produk susu, biji-bijian, dan semua gula dilarang.
Tidak disarankan untuk melakukan perlakuan panas yang berkepanjangan pada sayuran untuk menghindari hilangnya vitamin.
Saat mengikuti diet paleo, ikuti aturan minum dengan ketat: minumlah setidaknya 2-3 liter cairan per hari.
Selama aktivitas fisik yang intens, diperbolehkan menambah jumlah karbohidrat dalam makanan dengan mengonsumsi buah beri dan buah-buahan manis. Jumlah protein dalam situasi ini juga diperbolehkan untuk ditingkatkan.

Produk Prioritas

Diet paleo tentunya merupakan cara makan yang sehat, karena dengan mengonsumsi sayur-sayuran, buah-buahan, buah beri dan kacang-kacangan dalam jumlah banyak, tubuh mendapat banyak vitamin, unsur makro dan mikro, serta memperkuat sistem kekebalan tubuh secara keseluruhan. Dalam hal pengeringan, pola makan seperti itu juga efektif, karena menghindari karbohidrat sederhana dan menggantinya dengan serat akan menyebabkan pembakaran lemak yang intens.

Makanan pecahan

- Diet populer lainnya untuk mengeringkan tubuh. Inti dari nutrisi fraksional adalah membagi makanan sehari-hari menjadi 6-7 porsi kecil dengan interval 2-2,5 jam. Diet fraksional ditujukan untuk mengurangi satu porsi makanan guna meningkatkan fungsi saluran pencernaan, mengompresi volume lambung secara alami, meningkatkan metabolisme dan membakar timbunan lemak yang menumpuk.

Prinsip nutrisi

Diet fraksional melibatkan sejumlah rekomendasi berikut:

Hari nutrisi alternatif dengan hari istirahat: 5 hari - makanan pecahan, 10 hari - konsolidasi hasilnya.
Selama 5 hari pertama pemberian makanan fraksional, makanlah setiap 2 jam.
Selama 10 hari istirahat, makanlah makanan yang sama, cukup kurangi jumlah makannya dengan tetap menjaga volume totalnya.
Takaran saji yang disarankan adalah sedemikian rupa sehingga setelah makan ada sedikit rasa lapar.
Jangan lupa minum air putih. Setidaknya 2,5-3 liter air minum bersih per hari adalah kunci keberhasilan pengeringan.

Produk-produk berikut ini menjadi prioritas:

Diet untuk diet fraksional terutama terdiri dari makanan berprotein rendah lemak: ayam, kalkun, kelinci, daging sapi, ikan, telur.
Produk susu yang diperbolehkan selama diet fraksional antara lain: keju keras dengan kandungan lemak rendah (tidak lebih dari 35%), keju cottage, kefir, susu panggang fermentasi, dan Varenets.
Sebagian besar makanannya terdiri dari makanan kaya serat. Ini termasuk: mentimun, semua jenis kubis, sayuran hijau, tomat, paprika, kacang polong, dedak.
Karbohidrat dalam makanan pecahan bersifat kompleks, dengan indeks glikemik rendah: oatmeal, soba, barley, barley.
Lemak sebagian besar berasal dari tumbuhan: minyak zaitun, minyak biji rami, minyak kacang alami.

Jenis nutrisi ini dianggap efektif untuk membakar lemak berlebih secara efektif. Dikombinasikan dengan aktivitas fisik, diet fraksional memberikan hasil yang nyata. Ini sempurna untuk atlet yang berencana untuk menghilangkan berat badan berlebih dengan cepat dan nyaman.

Kesimpulan

Pilihan diet untuk pemotongan tergantung pada preferensi individu Anda, karakteristik tubuh dan sifat dari proses pelatihan. Bagaimanapun, peralihan ke cara makan yang baru seharusnya tidak menimbulkan ketidaknyamanan atau bahaya pada tubuh. Diet ini akan aman dan bermanfaat jika Anda berkonsultasi dengan dokter Anda mengenai kontraindikasi apa pun sebelum berlatih.