Halo semuanya! Bagian tubuh yang disebut dasar panggul membawa banyak masalah jika dibiarkan. Yuk perkuat, untuk itu ada senam yang cukup efektif untuk menguatkan otot dasar panggul.

Dalam artikel “Latihan untuk memperkuat otot dasar panggul untuk wanita dan pria”, kita akan membahas beberapa latihan mudah yang tersedia untuk setiap orang.

1.Latihan penguatan otot dasar panggul untuk wanita dan pria dari Dr.Kegel

Dr Kegel telah menciptakan teknik luar biasa yang dapat meningkatkan nada perineum. Dengan bantuannya, Anda dapat mengatasi banyak masalah ginekologi wanita.

Dr.Arnold Kegel (1894-1981)

Selain itu, pada tahun 1947 ia mengembangkan simulator khusus - perineometer, yang dapat mengukur kekuatan otot vagina.

Perinometer bekerja seperti ini:

Diketahui bahwa jaringan yang terletak di bagian bawah panggul menopang rektum, organ genital internal, dan kandung kemih. Namun seiring berjalannya waktu, mereka kehilangan elastisitasnya, itulah sebabnya berbagai penyakit pada organ panggul muncul, dan kecerahan kehidupan intim memudar.

Sertakan teknik Kegel dalam senam Anda, maka Anda akan merasakan seperti:

• peningkatan elastisitas jaringan panggul;
• inkontinensia urin sembuh;
• peningkatan pengendalian diri atas orgasme;
• jaringan vagina dipulihkan setelah melahirkan.

1.1 Latihan untuk wanita

Sebelum Anda mulai berolahraga, belajarlah mengenali otot mana yang perlu dilatih. Caranya, usahakan menahan aliran urine saat buang air kecil. Apakah itu berhasil? Mereka hanya perlu dilatih.

Senam kegel untuk inkontinensia urin ringan

Aturan umum:

1. Kontraksi otot-otot tersebut dengan jeda 5 detik.
2. Kontraksi cepat, kemudian relaksasi anus dan perineum selama 10 detik, kemudian istirahat selama 10 detik.
3. Mengejan ke bawah secara perlahan, seperti saat buang air besar atau melahirkan.

Dengan bantuan tindakan sederhana ini, wanita mengembalikan tonus jaringan bahkan setelah pengangkatan rahim.

Teknik ini harus dilakukan dalam situasi berikut:

• - jika terjadi inkontinensia urin. Untuk inkontinensia urin, Anda juga bisa minum obat seperti Urotol, Spazmex, Vesicare dan lain-lain.
• - untuk wasir, serta penyakit rektum lainnya;
• - kelainan seksual;
• - dengan prolaps rahim, serta organ lain di bagian tubuh ini.

Senam kegel membantu mencegah robekan saat melahirkan.

1.2 Metode tambahan untuk memperkuat otot panggul bagi wanita

Beban pada bagian tubuh ini diberikan oleh alat khusus berupa kerucut plastik. Kerucut dimasukkan ke dalam vagina dengan ujung yang sempit, setelah itu wanita tersebut mengontraksikan ototnya, mencoba menahannya selama mungkin.

Bola vagina juga digunakan untuk tujuan yang sama. Ini adalah 2 bola dengan diameter hingga 3,5 cm, yang dihubungkan dengan tali dengan lingkaran sehingga dapat dikeluarkan dengan cepat. Ada beban di dalamnya yang, ketika bergerak, membentur dinding bola. Pukulan diarahkan ke dinding vagina, sehingga memperoleh kekencangan dan elastisitas.

Bola vagina untuk menguatkan otot dasar panggul

Wanita sangat tersiksa oleh prolaps rahim, yang berakhir di bagian bawah panggul. Kontraksi dan relaksasi anus dan vagina membantu mengencangkan rahim tanpa operasi. Alat pijat vagina akan membantu memperkuat lingkungan otot bagian tubuh ini, terutama setelah melahirkan.

1.3 Ciri-ciri latihan memperkuat otot dasar panggul untuk pria

Kompleks ini juga sangat bermanfaat bagi pria. Mereka juga menderita inkontinensia urin, penyakit pada sistem genitourinari, dan rektum. Dengan menggunakan teknik ini, seorang pria dapat terhindar dari penyakit prostat dan mengurangi risiko wasir. Tekniknya sama dengan wanita, namun pria perlu mengecilkan perineum dan juga memompa bokong. Squat teratur akan membantunya dalam hal ini.

Senam kegel untuk pria

Sekarang, untuk mengkonsolidasikan apa yang telah kita pelajari, saya melihat tentang sistem Dr. Kegal “Melatih otot intim (dasar panggul) Senam Kegel”:

Yoga akan membantu mengencangkan jaringan otot panggul. Dengan bantuannya, Anda dapat melegakan punggung bagian bawah, meningkatkan aktivitas saluran pencernaan, dan mempersiapkan wanita untuk melahirkan.

Berikut penjelasan beberapa latihan:

1. Ambil posisi berdiri dengan kaki dibuka selebar bahu. Letakkan tangan Anda di pantat Anda. Siku akan mengarah ke belakang. Ini akan membantu memastikan bokong Anda tidak bergerak selama latihan. Kemudian coba tarik otot dasar panggul Anda dan tahan posisi ini selama beberapa detik, lalu rilekskan.

2. Merangkak, jalin jari-jari Anda dan letakkan di lantai. Letakkan kepala Anda di atas tangan Anda. Tarik kembali otot panggul Anda sebanyak mungkin, tahan dalam keadaan tegang selama 10 detik, lalu rileks. Ulangi latihan ini 10 kali.

3. Berbaring telungkup di lantai, tekuk salah satu kaki di lutut, letakkan tangan di bawah kepala. Sekarang tarik otot dasar panggul Anda ke dalam dan tahan kondisi ini selama beberapa detik. Kemudian rilekskan otot Anda. Ulangi latihan ini 10 kali.

4. Berbaring telentang, tekuk lutut dan rentangkan selebar bahu. Setelah ini, tarik otot panggul sekuat tenaga lalu rileks. Ulangi latihan ini 10 kali.

5. Duduk di lantai, silangkan kaki dan luruskan punggung. Ulangi penarikan dan relaksasi otot dasar panggul sebanyak 10 kali.

6. Letakkan kaki selebar bahu. Letakkan tangan Anda di atas lutut. Jaga punggung tetap lurus. Kencangkan dan rilekskan otot panggul Anda.

Dan sekarang, menurut tradisi, sebuah video dengan topik tertentu “Latihan yoga untuk organ panggul. Memperkuat dasar panggul:

Sebagai perpisahan, saya ingin mengatakan: lakukan latihan yang mudah diakses ini, baca artikel blog saya untuk selangkah lebih dekat dengan kesehatan!

Dasar panggul adalah pelat jaringan ikat otot yang kuat dan terdiri dari tiga lapisan otot:

• lapisan luar terdiri dari 4 otot (termasuk otot bulbocavernosus, yang menjepit dan menekan pintu masuk vagina selama kontraksi, dan sfingter anal - otot melingkar yang “mengunci” rektum);
• lapisan tengah adalah diafragma urogenital. Uretra dan vagina melewatinya. Berisi sfingter uretra - otot melingkar yang “mengunci” uretra;
• lapisan dalam terdiri dari otot levator ani. Ketika mereka berkontraksi, celah genital menutup, mempersempit lumen vagina dan rektum.

Apa itu rehabilitasi dasar panggul?

Rehabilitasi dasar panggul adalah serangkaian tindakan yang bertujuan untuk memperkuat otot-otot panggul.

Mengapa kelemahan otot dasar panggul terjadi?

Setelah melahirkan melalui vagina, vagina biasanya agak melebar dan elastisitasnya menurun sampai batas tertentu. Persalinan, terutama yang rumit, menyebabkan kerusakan (peregangan, robekan, pecah) pada otot dasar panggul. Ketika perineum pecah atau terpotong (episio- atau perineotomi), otot-otot lapisan dalam sering rusak; kadang-kadang, setelah integritas perineum dipulihkan, celah genital tidak menutup sepenuhnya. Pada saat yang sama, seiring bertambahnya usia, otot-otot panggul, serta otot-otot seluruh tubuh, melemah.

Apa penyebab kelemahan otot dasar panggul?

Melemahnya otot-otot dasar panggul, serta gangguan kontraktilitas otot-otot ini, menyebabkan kondisi seperti inkontinensia urin, prolaps dinding anterior dan posterior vagina, prolaps rahim, nyeri panggul kronis, dan nyeri pada ruang depan. vagina. Penurunan elastisitas jaringan vagina dan penurunan sensitivitas jaringan perineum dapat menyebabkan penurunan sensasi seksual pada kedua pasangan.

Apa itu inkontinensia urin?

Inkontinensia urin adalah keluarnya urin secara tidak disengaja.

Seberapa umumkah inkontinensia urin di dunia?

Sekitar 40% wanita di atas 40 tahun menderita inkontinensia urin, dan hanya 4% yang tidak menganggap fenomena ini sebagai hal yang wajar.

Apa jenis inkontinensia urin yang ada?

Menurut International Continence Society, ada enam jenis inkontinensia urin:

1. Inkontinensia urin stres (inkontinensia urin di bawah tekanan) - keluarnya urin secara tidak disengaja selama aktivitas fisik, batuk, bersin, dll., mis. dalam kasus peningkatan tajam tekanan intra-abdomen.

2. Inkontinensia urin mendesak adalah keluarnya urin secara tidak disengaja akibat keinginan buang air kecil yang tiba-tiba, kuat, dan tidak tertahankan.

3. Inkontinensia urin campuran adalah suatu kondisi yang menggabungkan gejala dari dua jenis inkontinensia urin pertama.

4.Mengompol (enuresis).

5. Keluarnya urin tanpa disengaja, tidak disertai keinginan untuk buang air kecil.

6. Jenis inkontinensia urin situasional lainnya (misalnya: inkontinensia urin saat berhubungan seksual, saat tertawa, dll).

Bagaimana mekanisme retensi urin yang normal?

Retensi urin normal terjadi melalui interaksi empat mekanisme utama:
1. posisi kandung kemih yang stabil di dalam tubuh;
2. imobilitas uretra;
3. persarafan yang memadai pada otot dasar panggul dan lapisan otot kandung kemih;
4. integritas anatomi dan fungsional alat penutup kandung kemih dan uretra.

Apa saja faktor risiko terjadinya inkontinensia urin?

Kehamilan, persalinan.
Jenis Kelamin – lebih sering terjadi pada wanita.
Usia – lebih sering terjadi setelah 40 tahun.
Peningkatan berat badan.
Faktor keturunan adalah kecenderungan genetik terhadap perkembangan inkontinensia urin (sindrom displasia jaringan ikat).
Faktor neurologis – adanya berbagai penyakit pada sistem saraf.
Faktor anatomi – kelainan anatomi otot dasar panggul dan organ panggul.
Intervensi bedah – kerusakan pada saraf atau otot panggul.

Apa jenis inkontinensia urin yang paling umum?

Jenis inkontinensia urin yang paling umum adalah inkontinensia stres - keluarnya urin secara tidak disengaja selama aktivitas fisik, batuk, bersin, dll., mis. dalam kasus peningkatan tajam tekanan intra-abdomen. Dalam hal ini, inkontinensia urin biasanya disertai dengan melemahnya otot-otot dasar panggul, sehingga pengobatan inkontinensia urin stres harus dikombinasikan dengan terapi yang bertujuan untuk merehabilitasi otot-otot dasar panggul.

Apa itu senam kegel?

Latihan yang dikemukakan oleh Arnold Kegel ditujukan untuk melatih otot dasar panggul. Latihan ini bisa dilakukan secara mandiri, tanpa kehadiran dokter. Mereka tidak memerlukan pakaian atau peralatan khusus. Mereka dapat dilakukan hampir kapan saja dan di mana saja dengan nyaman.

Bagaimana cara melakukan senam kegel?

Untuk memahami otot mana yang perlu dikontrak, Anda perlu:
Cobalah untuk menghentikan aliran urin saat buang air kecil.
Kontraksikan otot-otot yang sama seolah-olah Anda ingin berhenti buang air kecil, tetapi lakukan ini di luar buang air kecil.
Kencangkan otot dubur seolah-olah untuk mencegah keluarnya gas. Namun, bokongnya harus tetap tidak bergerak.

Penting: Saat melakukan latihan, sebaiknya jangan menggunakan otot perut. Kaki dan bokong harus tetap tidak bergerak.

Latihan kegel:

1. Kontraksikan otot-otot vagina dengan kuat selama 1-2 detik, lalu rilekskan; Untuk mencapai efeknya, Anda harus melakukan 5-30 kontraksi beberapa kali sehari.
2. Kontraksikan otot vagina selama 10 detik, lalu relaks selama 10 detik. Lakukan latihan 4 menit sehari. Setelah itu, lakukan kontraksi cepat selama 1 menit (masing-masing 1 detik), bergantian dengan relaksasi cepat yang sama.
3. Latihan “Elevator”: kontraksikan otot vagina (“lantai 1”), tahan selama 3-5 detik, lanjutkan kontraksi dengan kekuatan yang lebih besar (“lantai 2”), tahan lagi. Lewati 4-5 "lantai" seperti ini. Lakukan gerakan “turun” selangkah demi selangkah yang sama, berlama-lama di setiap “lantai”. Anda dapat melakukan latihan di rumah, di angkutan umum, atau sambil menonton TV.

Bagaimana cara melakukan senam Kegel yang benar?

Lakukan latihan ini sesering mungkin. Semakin sering, semakin baik hasilnya.

Mulailah latihan dengan interval lima detik, pertahankan otot dalam keadaan berkontraksi selama lima detik. Perpanjang waktu kontraksi secara bertahap.

Penting: jangan berhenti melakukan latihan, meskipun otot lelah.

Kapan hasil latihan dapat dinilai?

Perbaikan langsung dapat dirasakan dalam beberapa minggu setelah mulai berolahraga. Namun, untuk mendapatkan hasil yang dapat diandalkan, latihan perlu dilakukan minimal 4 bulan.

Apa yang harus dilakukan jika latihan tidak memberikan efek?

Jika latihan senam belum memberikan hasil positif karena sensasi otot yang buruk, latihan dengan kerucut vagina dapat memberikan hasil yang diinginkan.

Apa itu kerucut vagina?

Kerucut vagina adalah beban berbentuk kerucut yang dirancang khusus dengan beban bervariasi yang digunakan untuk memperkuat otot-otot vagina. Kerucut dimasukkan ke dalam vagina seperti tampon. Satu set empat kerucut dengan bobot berbeda telah dikembangkan. Tugas wanita adalah belajar memegang kerucut dengan cara mengontraksikan otot dasar panggul.

Untuk mencegah prolaps dinding vagina dan corpus uteri, serta organ panggul lainnya;
- selama kehamilan dan setelah melahirkan untuk mencegah melemahnya otot-otot dasar panggul dan mengembalikan nada aslinya;
- untuk mengurangi risiko infeksi dan paparan flora yang merugikan, serta perubahan pH lingkungan vagina dengan celah genital yang menganga;
- untuk menghilangkan dan mencegah inkontinensia urin (inkontinensia urin stres saat batuk, bersin, aktivitas fisik);
- untuk mengontrol kekuatan kompresi dan relaksasi kelompok otot vagina secara terkontrol guna meningkatkan sensasi seksual saat berhubungan. Latihan jangka panjang dengan kerucut vagina meningkatkan sensasi otot dasar panggul dan perkembangannya. Selama kehamilan, latihan kerucut mengembangkan otot dasar panggul dan mencegahnya melemah.

Bagaimana cara menggunakan kerucut vagina?

Penting untuk memilih kerucut dengan berat yang sesuai (pertama-tama, yang paling ringan). Masukkan ke dalam vagina dengan jari telunjuk, sama seperti tampon vagina.

Kerucut harus dipegang dalam posisi berdiri.

Jika berhasil, maka:

Pegang kerucut selama beberapa langkah.

Jika berhasil, maka:

Pegang kerucut sambil berjalan.

Penting untuk mencatat waktu maksimum yang memungkinkan untuk menahan beban. Waktu penahanan harus ditingkatkan secara bertahap.

Pegang kerucut sambil menaiki tangga.

Pegang kerucut sambil batuk.

Pegang kerucut sepanjang hari.

Seberapa sering dan berapa lama sebaiknya Anda melakukan senam kerucut vagina?

Latihan-latihan ini harus dilakukan setidaknya dua kali sehari, dan jika memungkinkan, lebih sering. Jika kerucut dipegang dengan tenang sepanjang hari, berat kerucut vagina dapat bertambah. Oleh karena itu, penting untuk mencapai kemampuan memegang kerucut terberat tanpa mengejan selama aktivitas normal sehari-hari.

Bisakah Anda melakukan senam Kegel menggunakan kerucut vagina?

Menggabungkan senam kegel dengan alat pemberat vagina sangat efektif.

• Anda dapat melakukan kontraksi otot dasar panggul dengan menggunakan kerucut yang ditempatkan di dalam vagina.
• Anda harus melanjutkan ke beban berikutnya jika Anda mampu melakukan latihan setidaknya selama 5 menit.
• Anda dapat memperpanjang latihan hingga 10 menit, melanjutkan ke beban paling ringan lagi, dll.

Apa yang harus dilakukan jika tidak mungkin menjaga kerucut vagina dalam posisi berdiri?

Mulailah melakukan latihan sambil berbaring. Nantinya, setelah memperkuat otot dasar panggul, Anda bisa berpindah ke posisi berdiri.

Apa keuntungan menggunakan vagina cone:

• Individualitas untuk setiap wanita.
• Dibutuhkan sedikit waktu untuk mengajari seorang wanita cara menggunakan kerucut.
• Dibutuhkan sedikit waktu untuk memulai pelatihan.
• Jumlah konsultasi dokter dikurangi menjadi satu kunjungan.
• Kerucut adalah salah satu bentuk biofeedback.
• Berat kerucut dapat ditingkatkan dengan menambah beban.
• Anda dapat mulai menggunakannya tanpa riset tambahan.

Bagaimana cara mengevaluasi efektivitas penggunaan kerucut?

Apabila senam otot dasar panggul dilakukan di bawah pengawasan dokter, jika terjadi inkontinensia urin atau adanya masalah ginekologi, maka dokter dapat mengevaluasi efektivitas pengobatan baik dari hasil yang diperoleh (gejala akan hilang) maupun dengan bantuan perangkat digital khusus - perineometer. Sebuah sensor vagina dimasukkan ke dalam vagina wanita, kemudian dia mengontraksikan otot-otot perineum sebanyak mungkin, dan penilaian kuantitatif dari kontraksi ini ditampilkan pada skala perangkat. Perineometer bekerja dengan prinsip yang sama seperti monitor tekanan darah, artinya alat ini mengukur tekanan yang tercipta di dalam vagina.

Berapa lama saya harus terus menggunakan cone?

Dengan penggunaan rutin setiap hari, perbaikan terlihat setelah 8 minggu. Untuk mendapatkan manfaat maksimal dari kerucut, penting untuk berlatih setiap hari selama minimal 12 minggu.

Bisakah kerucut digunakan untuk kekeringan vagina?

Pelumas dalam jumlah kecil harus diterapkan.

Apa yang harus dilakukan setelah otot dasar panggul menjadi lebih kuat?

Seberapa cepat setelah bayi lahir saya dapat mulai menggunakan senam Kegel dan kerucut?

Senam kegel dan cone bisa dimulai segera setelah wanita merasa nyaman setelah melahirkan. Rata-rata, pelatihan dianjurkan 6-8 minggu setelah kelahiran.

• Kerucut harus dibilas sebelum digunakan (untuk mencegah iritasi atau infeksi).
• Lebih baik memasukkan kerucut setelah mengosongkan kandung kemih.
• Sebaiknya kenakan pakaian dalam agar kerucutnya tidak hilang jika terjatuh.
• Jika memungkinkan, berlatihlah dengan kerucut pada waktu yang sama. Akan lebih mudah untuk melakukan latihan secara bersamaan dengan aktivitas rutin Anda sehari-hari.
• Jika tidak mungkin menahan beban yang paling ringan, Anda perlu meletakkan jari Anda di ujung kerucut (tempat benang dipasang), ini akan mengurangi beban. Kemudian lakukan latihan.
• Jika Anda bisa menahan kerucut di dalam tubuh selama 15 menit, Anda bisa mencoba naik turun tangga dan melakukan pekerjaan rumah tangga. Aktivitas seperti ini benar-benar bisa mengajari Anda cara mengontrol fungsi kandung kemih. Anda mungkin perlu menggunakan kerucut yang lebih ringan saat melakukan langkah-langkah ini.
• Anda harus selalu melepas kerucut setelah digunakan. Ini dimaksudkan untuk digunakan dalam jangka waktu terbatas, pada siang hari, dan tidak boleh digunakan terus menerus.

Apakah ada kontraindikasi penggunaan kerucut?

Kerucut tidak dimaksudkan untuk digunakan oleh wanita yang menderita penyakit pada vagina, alat kelamin atau panggul, atau mencurigai adanya penyakit tersebut (infeksi, penyakit radang, tumor ganas pada organ panggul). Kerucut tidak boleh digunakan selama enam minggu pertama setelah melahirkan atau operasi panggul. Tidak disarankan menggunakan cone selama atau segera setelah berhubungan seksual, atau saat menstruasi. Kerucut tidak boleh digunakan bersamaan dengan tampon, cincin rahim, atau diafragma.

Apa yang harus dilakukan jika tidak ada efeknya?

Apakah latihan dan cone dapat digunakan untuk mencegah kelemahan otot dasar panggul?

Latihan bermanfaat bagi hampir semua wanita, tidak hanya mereka yang memiliki tanda-tanda kelemahan pada otot terkait. Implementasinya adalah pencegahan penyakit radang kronis pada panggul, stagnasi vena, prolaps dinding vagina, inkontinensia urin, dan meningkatkan sensitivitas selama aktivitas seksual. Selain pencegahan banyak penyakit ginekologi, mereka juga membantu mencegah kelemahan persalinan (melatih otot-otot intim sebaiknya sebelum melahirkan, selama kehamilan, dengan mempertimbangkan beban yang akan datang saat melahirkan), dan tahap awal inkontinensia urin.

Jenis pengobatan apa yang tersedia untuk inkontinensia urin stres?

Konservatif – latihan khusus untuk memperkuat otot dasar panggul, dibahas di atas.

Tujuan dari perawatan bedah inkontinensia urin stres adalah untuk menciptakan dukungan tambahan pada uretra untuk menghilangkan mobilitas patologis uretra. Pilihan metode tertentu sangat bergantung pada derajat inkontinensia urin.

Apa itu operasi loop (sling)?

Ada banyak pilihan untuk operasi loop (sling), di mana efek kontinensia urin dicapai dengan menciptakan dukungan tambahan yang andal untuk uretra dengan menempatkan loop yang terbuat dari berbagai bahan (penutup vagina, kulit, fasia kadaver, dll.) di bawah bagian tengah uretra. Baru-baru ini, operasi loop invasif minimal, yang memiliki keunggulan tertentu, menjadi semakin populer (operasi TVT, operasi TVT-O, operasi TOT, dll.).

Apa manfaat dari operasi invasif minimal?

• Ditoleransi dengan baik - digunakan untuk semua tingkat inkontinensia urin.
• Menggunakan mesh sintetis sebagai bahan loop.
• Kemungkinan melakukan operasi dengan anestesi lokal.
• Durasi operasinya singkat (sekitar 30 - 40 menit).
• Periode pasca operasi yang singkat - pasien dapat dipulangkan ke rumah pada hari operasi atau sehari setelah operasi.
• Hasil fungsional yang baik – kemungkinan kambuhnya penyakit rendah.

Apa itu rekonstruksi dasar panggul?

Rekonstruksi dasar panggul adalah pembedahan yang bertujuan untuk menghilangkan cacat pada dasar panggul yang tidak dapat ditangani secara konservatif. Rekonstruksi dasar panggul tetap menjadi salah satu masalah tersulit yang menggabungkan upaya ahli urologi, ginekolog, dan proktologis.

Apa inti dari operasi rekonstruksi dasar panggul?

Operasi untuk merekonstruksi dasar panggul memungkinkan pemulihan hubungan anatomi normal organ panggul dengan menggunakan jaringan milik wanita atau bahan sintetis khusus yang memperkuat dasar panggul. Operasi ini digunakan untuk prolaps kandung kemih, rahim, kubah vagina, dan jenis kelainan anatomi dasar panggul lainnya. Dalam kebanyakan kasus, operasi ini menghindari pengangkatan rahim jika rahim mengalami prolaps secara signifikan. Vaginoplasti dilakukan dengan anestesi umum, anestesi tulang belakang atau epidural. Durasi rata-rata operasi adalah 1-1,5 jam. Selama intervensi, pasien tidak merasakan sakit.

Apa yang terjadi pada implan setelah operasi mesh?

Jaring prolena tidak larut atau rusak akibat aksi enzim dan mempertahankan kekuatan dan integritasnya sepanjang hidup pasien. Karena hampir inert, jaring tersebut menyebabkan terbentuknya lapisan tipis jaringan fibrosa yang dapat tumbuh melalui pori-pori jaring. Pertumbuhan jaringan fibrosa menyebabkan ikatan yang lebih kuat antara jaring dengan jaringan di sekitarnya. Ukuran pori-pori yang besar tidak menghalangi migrasi makrofag ke zona inflamasi, sehingga mencegah komplikasi infeksi.

Apa saja ciri-ciri periode pasca operasi setelah operasi rekonstruktif pada dasar panggul?

• Toilet alat kelamin luar dan perineum dilakukan 4-5 kali sehari;
• douching vagina tidak dianjurkan;
• jahitan pada kulit perineum dilepas pada hari ke 5;
• seorang wanita dianjurkan untuk makan makanan yang mudah dicerna untuk mencegah sembelit (mengejan setelah operasi merupakan kontraindikasi);
• Diperbolehkan duduk hanya 15-20 hari setelah keluar dari rumah sakit. Mengangkat beban (lebih dari 5 kg) tidak diperbolehkan dan aktivitas fisik harus dibatasi.

Aktivitas seksual diperbolehkan 2 bulan setelah operasi.

Kehamilan sebaiknya tidak direncanakan dalam 12 bulan ke depan setelah operasi. Selama kelahiran berikutnya, pecahnya vagina di sepanjang bekas luka lama mungkin terjadi, tetapi hal ini jarang terjadi, karena jaringan memiliki waktu untuk memulihkan kegunaan anatomis dan fungsionalnya. Adanya operasi plastik vagina bukan merupakan indikasi untuk dilakukannya operasi caesar di kemudian hari.

Kapan operasi tidak boleh dilakukan?

• Untuk semua kondisi umum tubuh di mana intervensi bedah terencana dikontraindikasikan (demam, penyakit menular, patologi onkologi, beberapa penyakit darah);
• di hadapan kelainan yang teridentifikasi tingkat ringan, yang memungkinkan keberhasilan penerapan metode pengobatan konservatif.

Gejala yang seharusnya mendorong Anda untuk menghubungi spesialis:

• gangguan fungsi fisiologis organ panggul dengan derajat yang berbeda-beda (kandung kemih, rektum), yang dapat muncul baik pada masa nifas maupun selama kehamilan - inkontinensia urin, gas, feses;
• kurangnya sensasi sebelumnya saat melakukan aktivitas seksual jika diinginkan (anorgasmia), sensasi nyeri saat berhubungan seksual;
• celah genital menganga, terkadang menyebabkan kekeringan pada area genital;
• munculnya keluhan akibat pelanggaran mikroflora vagina, uretra (keputihan lendir yang meningkat secara berkala dengan bau yang tidak sedap tanpa adanya infeksi saluran genitourinari);
• prolaps dinding vagina dan rahim (biasanya terdeteksi selama pemeriksaan ginekologi)

- sering “diresepkan” untuk memperkuat otot dasar panggul selama kehamilan dan setelah melahirkan. Namun, pelatihan penuh otot intim selama kehamilan merupakan kontraindikasi! Liliya Garipova, pelatih vajra yoga bersertifikat, pemegang sertifikat emas dalam sistem Vagiton, berbicara tentang cara melakukan latihan yang benar untuk mengurangi volume vagina setelah melahirkan, meningkatkan libido dan mengangkat organ dalam. Sebelum memulai kelas, disarankan untuk berkonsultasi dengan dokter Anda.

Persiapan untuk berolahraga: pernapasan yang benar

Posisi awal untuk menguasai latihan entry level adalah berbaring di matras dengan lutut ditekuk. Dalam hal ini, gaya gravitasi diarahkan secara berbeda dibandingkan dengan posisi tubuh vertikal, dan risiko prolaps organ dalam, bahkan dengan kesalahan dalam melakukan latihan, adalah minimal.

Lebih baik memulai setiap latihan dengan pernapasan perut, sedikit lebih lambat, karena pernapasan perut adalah pernapasan orang sehat dalam keadaan tenang. Ini membantu meredakan ketegangan di perut bagian atas dan terutama diafragma.

Mengapa ini penting? Diafragma bereaksi dengan berkontraksi terhadap tekanan sekecil apa pun. Oleh karena itu, saat diafragma berelaksasi, tubuh juga ikut berelaksasi. Latihan wanita penting dilakukan dalam keadaan rileks dan senang, dan salah satu cara untuk mencapai keadaan tersebut adalah dengan memulai latihan dengan pernapasan perut dalam posisi berbaring.

Inhalasi adalah penggembungan perut yang seragam. Di sini sangat penting untuk memperhatikan perut bagian atas.

Pernafasan adalah tentang bersantai dan secara pasif memperhatikan perut Anda bergerak ke bawah. Anda perlu memusatkan perhatian pada perut dan mengamati gerakan tenang dinding perut. Lebih baik menghembuskan napas lebih lama daripada menarik napas. Misalnya, sambil menarik napas, hitung sampai empat, dan saat menghembuskan napas, hitung sampai enam.

Selanjutnya, Anda perlu meletakkan tangan di perut: satu tangan di atas dan yang lainnya di perut bagian bawah. Dengan tangan Anda, penting untuk mengontrol tidak terhubungnya otot perut dan diafragma dengan kerja otot dasar panggul.


Saat melakukan latihan untuk memperkuat otot dasar panggul, sangat penting agar tidak ada ketegangan sedikit pun pada otot di bawah telapak tangan. Artinya, jika saat berolahraga Anda merasakan retraksi pada perut bagian bawah atau ketegangan pada diafragma di bawah lengan, maka melakukan olahraga tersebut bisa berbahaya bagi kesehatan Anda. Penting untuk memperhatikan hal ini selama berolahraga!

Pengenalan otot dasar panggul Latihan pertama.

Kami menekan "sfingter uretro-vagina" - sensasinya sama seperti saat berhenti buang air kecil. Anda juga bisa fokus untuk sedikit menurunkan klitoris sambil meremas otot ini. Kompresi dinamis - remas dan rileks. Perut dan diafragma rileks (kami mengontrolnya dengan tangan). Latihan kedua.

Kami melatih otot "levator ani" (dari bahasa Latin - "untuk menarik kembali atau menaikkan anus"). Kami menarik dan mengendurkan otot-otot anus. Perut dan diafragma rileks (kami mengontrolnya dengan tangan). Latihan “Sana-sana”

: tekan secara bergantian otot “sfingter uretro-vagina” dan “levator ani”. Perut dan diafragma rileks (kami mengontrolnya dengan tangan). Kompresi dinamis

: meremas dan mengendurkan kedua otot. Perut dan diafragma rileks (kami mengontrolnya dengan tangan).

Setiap latihan dapat dilakukan selama 2-5 menit setiap hari. Kontraindikasi untuk melatih otot dasar panggul

: kehamilan, hari, alat kontrasepsi dalam rahim, lebih dari 5 cm, larangan melakukan hubungan seks vagina oleh dokter.

Latihan "Hisap"

Pertama, tarik napas dalam-dalam, lalu hembuskan sepenuhnya, tahan napas setelah menghembuskan napas, dan rentangkan tulang rusuk (seperti saat menarik napas dengan dada). Tahan napas Anda selama 20 detik. Perut dan seluruh organ dalam ditarik ke bawah diafragma. Senam ini dilakukan pada pagi hari, saat perut kosong, bukan saat menstruasi. Dalam yoga disebut "uddiyana bandha" (dari bahasa Sansekerta - "kunci perut"), dan dalam kasus kami ini digunakan untuk teknik "hisap" dalam kehidupan intim.

Lakukan 3-9 pendekatan tergantung pada tingkat latihan dengan istirahat 1-2 menit antar pendekatan.: penyakit saluran cerna, hernia intervertebralis, tekanan darah tinggi, glaukoma, penyakit kardiovaskular, peningkatan tekanan intrakranial, kehamilan, hari-hari menstruasi.

Seni menjadi seorang wanita Evgenia Valentinovna Frolova

Mempelajari otot dasar panggul

Mempelajari otot dasar panggul

Mari kita lihat bagaimana kerangka otot organ intim wanita terstruktur. Otot cinta disebut otot dasar panggul dalam bahasa medis. Mereka digabungkan menjadi satu sistem utuh, karena di dalam tubuh banyak otot internal melakukan fungsi vital - mendukung organ dalam.

Ada tiga diafragma di tubuh kita. Di bagian atas (kira-kira setinggi ulu hati) terdapat diafragma pernapasan, yang bertanggung jawab untuk menghirup dan menghembuskan napas, naik dan turun. Dan juga diafragma genitourinari dan panggul. Mereka bekerja seperti tempat tidur gantung yang menopang seluruh organ perut. Bayangkan sejenak berapa beratnya – lambung, usus, hati, ginjal, kandung kemih! Oleh karena itu, segala sesuatu yang ada di dalam rongga perut ditopang oleh otot-otot dasar panggul yang sangat penting untuk latihan yang mengungkapkan potensi kewanitaan.

Alat kelamin wanita

Otot dasar panggul:

1. Lapisan bawah (luar). terdiri dari otot-otot yang berkumpul di pusat tendon perineum. Bentuknya menyerupai angka delapan, digantung di tulang panggul. otot bulbospongiosus ( M. bulbocavernosus) membungkus pintu masuk vagina, menempel pada pusat tendon dan klitoris. Saat otot ini berkontraksi, pintu masuk ke vagina pun berkontraksi.

2. Lapisan tengah – diafragma urogenital (diafragma urogenital), menempati separuh anterior panggul. Ini adalah pelat otot segitiga yang terletak di lengkungan kemaluan. Uretra dan vagina melewati diafragma urogenital. Di bagian anterior diafragma urogenital, kumpulan otot mengelilingi uretra dan membentuk sfingter eksternalnya. Pada gilirannya, di bagian posterior terdapat kumpulan otot yang berjalan dalam arah melintang menuju tuberositas iskia. Bagian diafragma urogenital ini disebut otot perineum transversal dalam ( M. transversal perinea profundus).

3. Otot anus adalah lapisan atas (dalam) dasar panggul , yang juga disebut diafragma panggul ( panggul diafragma). Lapisan ini terdiri dari otot levator ani yang berpasangan ( M. levator ani). Kedua otot luas yang mengangkat ani membentuk semacam kubah, yang bagian atasnya menghadap ke bawah dan menempel pada bagian bawah rektum (sedikit di atas anus). Pangkal kubah yang lebar menghadap ke atas dan menempel pada permukaan bagian dalam dinding panggul. Di bagian anterior diafragma, di antara kumpulan otot yang mengangkat ani, terdapat celah memanjang tempat keluarnya uretra dan vagina dari rongga panggul ( hiatus genitalis). Otot levator ani terdiri dari kumpulan otot terpisah yang berasal dari berbagai bagian dinding panggul.

Lapisan otot panggul ini adalah yang paling kuat. Jika otot-otot anus dalam kondisi baik, selama buang air besar terjadi pembersihan menyeluruh baik pada rektum itu sendiri maupun seluruh usus besar.

Ketika otot-otot ini bekerja lemah, usus tidak dibersihkan sepenuhnya, sembelit dimulai, dan tubuh kita diracuni oleh racun. Dalam hal ini, mereka mulai meminum obat pencahar, memberikan enema, dan melakukan hidroterapi usus besar. Tetapi tubuh dapat dan harus membuang produk pembusukan itu sendiri. Dan dia mengatasi hal ini dengan sempurna jika otot-otot anus bekerja seperti yang diharapkan.

Perkembangan wasir, yaitu penonjolan dinding vena rektum, juga berhubungan dengan melemahnya otot-otot anus. Jika kondisinya baik, nadanya disalurkan ke dinding usus besar dan vena. Jika tidak, pembuluh darah akan mulai membengkak. (Ngomong-ngomong, pada wasir tahap awal, masalah ini bisa diatasi hanya dengan memperkuat otot anus.)

Melemahnya otot-otot dasar panggul, yang terjadi karena kurangnya latihan atau perubahan alami terkait usia, menyebabkan perpindahan organ panggul. Pertama-tama, fungsi kandung kemih, rahim, saluran tuba, ovarium, dan fungsi seksual terganggu karenanya.

Hampir semua masalah ginekologi wanita berhubungan dengan kelemahan otot-otot ini - stres inkontinensia urin, prolaps rahim, dinding vagina, peradangan, proses tumor (fibroid rahim, endometriosis, dll.). Berapa banyak orang yang tahu bahwa posisi rahim yang benar bergantung pada otot-otot ini, yang tanpanya kehamilan dan persalinan normal hampir tidak mungkin terjadi?

Infertilitas juga dapat dikaitkan dengan kelemahan otot (seringkali kehamilan yang ditunggu-tunggu terjadi setelah penguatannya). Selama persalinan, ketiga lapisan otot dasar panggul meregang dan membentuk saluran jalan lahir yang lebar. Jika seorang wanita ingin segera memulihkan kesehatannya setelah melahirkan anak, maka dengan bantuan latihan dan simulator khusus, otot-otot dasar panggulnya akan segera mendapatkan kembali bentuk aslinya.

Nada otot-otot dasar panggul yang tidak memadai adalah sumber dari sebagian besar masalah seksual: mulai dari ketidakpuasan umum terhadap hubungan intim hingga kurangnya orgasme.

Sedangkan bagi pria, fungsi sistem otot yang tidak mencukupi terutama menyebabkan disfungsi ereksi (yang menyebabkan impotensi sangat dekat), serta prostatitis dan vaskulitis. Alangkah baiknya jika para pria memahami bahwa otot dasar panggul yang terlatih adalah:

Kemungkinan ejakulasi terkontrol (meningkatkan durasi hubungan seksual); ? penguatan dan penguatan ereksi, yang meningkatkan "peringkat" Anda di kalangan wanita.

Ereksi terjadi, tentu saja, bukan hanya dan bukan karena ketegangan otot, tetapi seiring dengan menguatnya otot-otot ini, kualitasnya pasti meningkat. Selain itu, ketika otot dasar panggul tegang, terjadi pemijatan alami pada kelenjar prostat dan vesikula seminalis. Hal ini mengurangi stagnasi darah di organ-organ ini dan memiliki efek anti-inflamasi dan penyerapan - sesuatu yang sebelumnya dicapai dengan bantuan pijat prostat manual konvensional. Jadi, kita mengenal sedikit otot dasar panggul. Jika sambil mengeksplorasi diri kita memasukkan jari kita ke dalam vagina dan mencoba mengontraksikan otot-otot yang mengontrol klitoris dan dinding samping, maka 25% vagina kita akan menyusut. Dan jika sekarang anus kita kencangkan, maka 75% sisanya juga akan mengecil.

Dari buku How to Get Married (Dari Kencan Pertama Hingga Prosesi Pernikahan) penulis Kalinina Olga

MEMPELAJARI OBYEK PERHATIAN Semakin banyak yang Anda ketahui tentang laki-laki secara umum, semakin mudah bagi Anda untuk memahami kandidat tertentu. Semakin transparan mereka dalam pikiran dan perilakunya, semakin sukses Anda bersama pria yang Anda kencani. Ketahuilah apa reaksi mereka terhadap wanita

Dari buku Psikologi Sosial. Kursus intensif. pengarang Myers David J

Menjelajahi Psikologi Sosial Menjelajahi psikologi sosial David Myers adalah seorang psikolog terkenal di dunia. Buku Myers adalah mahakarya pengajaran: dengan cara yang menarik, pembaca diperkenalkan dengan ilmu perilaku manusia dalam masyarakat, dengan cepat dan andal.

Dari buku Bagaimana Mempengaruhi Orang dalam Kehidupan dan Bisnis pengarang Kozlov Dmitry Alexandrovich

Bab 2 MEMPELAJARI MODEL CAKRAM PERBEDAAN INDIVIDU Saya tidak makan berhari-hari dan tidak tidur semalaman - saya terus berpikir, tapi sia-sia, belajar lebih bermanfaat. KONFUCIUS Jadi, mari kita langsung mempelajari tipologinya

Dari buku Seks yang Tercerahkan [Sesuatu yang Benar-Benar Berbeda] oleh Deida David

bab tiga puluh. menutup dasar panggul Dalam gerakan alaminya, energi mengalir dari alat kelamin naik ke tulang belakang ke kepala lalu turun ke dada, kembali ke dasar panggul. Baik dalam seks maupun kehidupan sehari-hari, Anda dapat belajar untuk “menutup dasar panggul” (mis.

Dari buku Pelatihan Otomatis pengarang Alexandrov Artur Alexandrovich

Stres dan otot Hans Selye mencatat bahwa di bawah pengaruh stres, peningkatan kontraksi otot pasti terjadi, dan merekomendasikan penggunaan berbagai metode relaksasi otot untuk melawan kontraksi ini. Namun, dia tidak merinci perubahan yang terjadi di dalamnya

Dari buku Bahasa Wajah Manusia oleh Lange Fritz

Otot Hidung Hidung mempunyai beberapa otot penting. Mereka berasal dari tulang, yang terletak di tulang dan lempeng tulang rawan dan meluas langsung ke kulit hidung (Gbr. 36, di tengah bagian belakang hidung, procerus (Gbr. 36, D), yang disebut juga piramidalis, berasal. kamu

Dari buku Menjaga Ketertiban Jiwa [Panduan Praktis Mencapai Kenyamanan Emosional] pengarang Carrington-Smith Sandra

Otot-otot mulut Otot yang menutup mulut, orbicularis oris (tabel ringkasan, 4), membentuk inti lempeng otot. Serabutnya mengelilingi - seperti serabut orbicularis oculi - celah labial. Ketika mereka berkontraksi, mulut menutup - ototnya adalah sfingter. Ketika serat-seratnya diikat dengan longgar,

Dari buku Kekuatan Optimisme. Mengapa orang yang positif hidup lebih lama pengarang Clifton Donald

Otot tawa 1. M. risorius (tabel akhir, 9) Otot dimulai di bawah lengkung zygomatik dari fasia yang menutupi parotis dan masseter, membentang hingga ke sudut mulut dalam bentuk busur cembung. Dia menarik sudut mulutnya ke luar dan sedikit ke atas, sekaligus menggerakkan ujung bawah nasolabial

Dari buku Ibu dan Bayi. Sejak lahir hingga tiga tahun pengarang Pankova Olga Yurievna

Otot wajah Buccinator - otot terompet, otot penolakan dan kekecewaan, otot pipi. Corrugator supercilii - otot yang mengerutkan alis, otot ketegangan. kumpulan serat medial - otot nyeri yang menyedihkan. Levator palpebrae superioris - elevator

Dari buku Ubah usia biologis Anda. Kembali ke 25 pengarang Lavrinenko Semyon Valerievich

Bab 7. Ruang Tamu Mempelajari Hubungan Kita Hampir semua kesedihan kita disebabkan oleh hubungan dengan orang lain. Arthur Schopenhauer Kami telah berhasil membuang sampah yang tidak perlu di rumah. Suatu pencapaian yang luar biasa! Lemari dan loteng tertata rapi dan kami tidak lagi takut akan sesuatu yang diperlukan

Dari buku Bagaimana? Hasilkan uang dari gambar Anda! Panduan praktis pengarang Titov Dmitry Yurievich

Menjelajahi Sisi Positif Terkejut dengan kekejaman yang begitu canggih dan tidak ingin melihat orang-orang malang dilupakan begitu saja, Don Clifton dan rekan-rekannya mulai mempelajari bagian kedua dari persamaan tersebut. Mereka bertanya: “Jika pengaruh negatif terus menerus bisa sepenuhnya

Dari buku Mencoret-coret untuk Orang Kreatif [Belajar berpikir berbeda] oleh Brown Cerah

Memperkuat otot dasar panggul: bekerja dengan beban Untuk terus berolahraga dan meningkatkan aliran energi seksual, saya sarankan bekerja dengan beban. Untuk melakukan ini, pilih telur berdiameter sedang, yang memiliki lubang khusus untuk benang. Gunakan sebagai beban

Dari buku Aku, Aku dan Kita Lagi oleh Brian Kecil

Aturan No. 1. Pelajari lingkungan Seiring bertambahnya usia, seseorang semakin rentan terhadap sindrom “menjadi seperti orang lain”. Jika masa muda dicirikan oleh keinginan untuk menonjol dari yang lain, maka setelah usia 45 tahun justru sebaliknya, seseorang ingin menjadi “tidak lebih buruk dari orang lain”. Mungkin tidak lebih buruk. Tapi itu tidak lebih baik, itulah masalahnya. Semua masuk

Dari buku penulis

Langkah 16 Mempelajari cara kerja rumus gambar Hai kamu! - kucing itu berteriak kepada mereka saat mereka berlari. - Kereta akan lewat di sini sekarang. Jika Anda tidak mengatakan bahwa ladang ini milik Marquis of Carabas, Anda akan mendapat masalah. Dan jangan mencoba menyelinap pergi. Ini akan menjadi lebih buruk! Charles Perrault "Puss in Boots" Bagian 1.

Dari buku penulis

Dari buku penulis

Seperti apa kotamu? Menjelajahi Kepribadian Kota dan Daerah Pada halaman sebelumnya, kita telah membahas karakteristik lingkungan yang relatif obyektif, seperti demografi, jumlah rangsangan, dan akses terhadap peluang interaksi sosial. Tapi ada beberapa tempat

Latihan terapi Kegel dianggap paling efektif untuk otot dasar panggul. Apakah mereka benar-benar bermanfaat seperti yang dipikirkan banyak orang? Mari kita cari tahu.

Baru-baru ini saya mengunjungi dokter untuk memeriksa kondisi otot dasar panggul saya setelah 6 kali melahirkan. Yang mengejutkan saya, dokter tidak menemukan adanya masalah dengan diastasis atau otot panggul. Kami juga berbicara dengannya tentang senam Kegel dan apa yang sebenarnya dapat membantu memperkuat otot dasar panggul.

Ternyata, senam Kegel ada tempatnya, namun tidak cocok untuk semua orang, dan melakukannyaHal ini perlu dilakukan secara komprehensif, dan bukan sebagai latihan yang berdiri sendiri. Memperkuat otot dasar panggul memang penting, namun latihan Kegel mungkin bukan pilihan terbaik untuk tujuan ini.

Latihan-latihan ini terutama dirancang untuk memperkuat otot-otot dasar panggul juga
dikenal sebagai diafragma panggul. Namanya diambil dari nama ginekolog Arnold Kegel, yang menjelaskan manfaat memperkuat otot dasar panggul dalam artikel tahun 1942. Selama bertahun-tahun bekerja, ia sampai pada kesimpulan bahwa peningkatan tonus otot di area ini membantu mengatasi inkontinensia urin, dan juga meningkatkan orgasme pada wanita dan pria.

Dr Kegel juga menemukan alat untuk mengukur kekuatan otot dasar panggul. Rangkaian latihan Kegel yang awalnya dia rekomendasikan adalah latihan ketahanan dengan menggunakan alat bantu dan alat, dan bukan merupakan latihan kontraksi dan relaksasi otot biasa.

Oleh karena itu, banyak ahli yang merekomendasikan bola Kegel atau mesin olah raga khusus berupa telur batu alam yang dipadukan dengan latihan tersebut. Terapis fisik saya menjelaskan bahwa melakukan senam kegel tanpa tekanan tambahan sama seperti melenturkan otot lengan, dan jika ditambahkan mesin khusus, seperti menggunakan dumbel untuk melatih otot lengan. Kedua opsi tersebut efektif, tetapi hasil yang lebih baik dan hasil jangka panjang hanya dapat dicapai dengan menambah beban.

Manfaat Senam Kegel

Dasar panggul terdiri dari beberapa lapisan otot yang terhubung berlawanan arah. Banyak orang percaya bahwa vagina adalah sebuah saluran yang berkontraksi dan berelaksasi, namun diafragma panggul jauh lebih kompleks dan memiliki banyak lapisan yang bekerja bersamaan. Dalam beberapa kasus, latihan pin bermanfaat untuk memperkuat otot dasar panggul. Namun ada kalanya otot-otot ini, sebaliknya, perlu diajari untuk rileks, karena otot-otot tersebut dalam kondisi yang baik. Seperti yang dijelaskan Dr. Grogan:

Senam kegel bukan untuk semua orang. Bagi sebagian wanita, otot-otot di area ini selalu tegang dan pendek serta kencang hampir sepanjang waktu. Akibatnya timbul rasa nyeri saat berhubungan intim, sulit buang air kecil, rasa tegang atau nyeri pada daerah panggul, dan perasaan “masih belum terlihat hasilnya padahal saya olah raga setiap hari!”

Dalam hal ini, latihan Kegel tidak akan berhasil.

Tidak perlu berhenti melakukan latihan Kegel sama sekali. Ingatlah bahwa ini hanyalah mengontraksikan dan mengendurkan kelompok otot yang terisolasi, mirip dengan dumbbell curl atau ekstensi pinggul! Dan banyak wanita (kecuali wanita yang dijelaskan di atas) mendapat manfaat dari mengetahui latihan ini hanya untuk merasa lebih baik tentang tubuh mereka dan bahkan meningkatkan kehidupan seks mereka.

Anda juga tidak perlu khawatir akan bersin atau batuk secara tiba-tiba, karena isi kandung kemih Anda akan tetap berada di tempatnya, dan Anda tidak perlu khawatir untuk mengangkat/mendorong/menarik benda berat.

Apakah latihan Kegel berhasil?

Di sini situasinya menjadi lebih membingungkan. Jawaban atas pertanyaan ini akan bergantung pada penyebab masalah otot dasar panggul Anda, cara latihan Kegel dilakukan, dan banyak faktor lainnya. Dr. Grogan berbagi pengalamannya tentang kapan latihan ini diperlukan dan kapan tidak diperlukan:

Selama magang sebagai ahli terapi fisik kesehatan wanita, saya mendapat kesempatan luar biasa untuk mengukur kekuatan otot diafragma panggul dan mempelajari kontrol otot. Senam kegel sangat bermanfaat terutama bagi wanita dengan keluhan inkontinensia. Mereka memang memiliki otot dasar panggul yang lemah dan tidak terkoordinasi. Saya mendorong mereka untuk memasukkan latihan Kegel ke dalam rutinitas penguatan inti mereka, dan hasilnya luar biasa.

Namun, di antara pasien saya ada yang tidak memerlukan senam Kegel sama sekali. Melalui latihan, saya belajar mengidentifikasinya dan tujuan utama saya adalah mengajari mereka cara mengendurkan dan mengembangkan otot dasar panggul dengan benar.

Bagaimana cara melakukan senam kegel?

Dr Grogan memberikan beberapa tips bagaimana melakukan latihan ini dengan benar. Berikut instruksinya:

1. Berbaring telentang atau menyamping. Posisi ini mengurangi tekanan gravitasi pada otot dasar panggul, dan lebih nyaman untuk membuat otot lebih tegang.
2. Pikirkan tentang otot dasar panggul Anda. Mereka terletak di dasar panggul dan mengelilingi vagina dan anus. Cobalah untuk menekan dan menarik otot-otot ini ke arah kepala Anda. Bayangkan Anda perlu mengencangkan batu besar ke dalam vagina Anda. Kedengarannya aneh, tentu saja, tapi ini benar-benar berhasil.
3. Sekarang rilekskan otot Anda dan bayangkan Anda sedang melepaskan batu bulat tersebut sehingga menggelinding. Itu adalah satu repetisi!
4. Sekarang lakukan hal yang sama lagi, namun kali ini, regangkan otot Anda selama 5-8 detik sebelum rileks. Lakukan 5-10 repetisi. Pendekatan melakukan senam Kegel ini sangat bagus untuk meningkatkan kekuatan dan daya tahan otot dasar panggul Anda. Diketahui bahwa hal ini akan membantu mengatasi inkontinensia urin, prolaps dan prolaps alat kelamin seperti rahim misalnya, serta menyembuhkan penyakit wasir. Ini juga akan memberi warna pada kehidupan intim Anda.

Jika Anda menggunakan bola atau batu Kegel, maka lakukan hal yang sama, hanya masukkan alat olahraga ke dalam vagina Anda sebelum memulai latihan.

Bagaimana cara memperkuat otot dasar panggul? (dengan atau tanpa latihan Kegel)

Jika Anda tidak memiliki masalah dengan otot diafragma panggul, maka Anda bisa mencoba cara lain yang lebih efektif untuk membuatnya lebih kuat dan elastis.

Berikut beberapa tip dan latihan inti dan dasar panggul dari Dr. Grogan (tanpa Kegel):

Bergerak lebih banyak sepanjang hari, setiap hari

Manusia diciptakan untuk BERGERAK... dan tidak duduk di depan komputer seharian (saya juga punya dosa yang sama!). Kita perlu fokus pada seberapa banyak dan bagaimana kita bergerak sepanjang hari. Isi waktu istirahat dan jeda dengan gerakan. Berdiri, duduk, membungkuk, naik, turun, melompat. Bergerak saja! Tinggalkan mobil Anda di tempat parkir dan berjalanlah ke tempat kerja! Naiki tangga! Pergi berkemah akhir pekan ini!

Dan tambahkan lebih banyak latihan penguatan ke dalam kehidupan sehari-hari Anda. Berlatih beberapa kali sehari, setiap hari. Dalam video tersebut, saya telah mengumpulkan beberapa latihan sederhana dan efektif yang cocok dengan rencana pelatihan apa pun. Saya menyebutnya “Kebugaran Kamar Mandi”. Anda bisa melakukannya di rumah. Cobalah!

jongkok

Squat secara alami mengaktifkan dasar panggul dan otot inti Anda, dan yang terpenting adalah membuat bokong menjadi indah dan elastis, sehingga menyeimbangkan panjang dan kerja otot dasar panggul. Saya suka melakukan air squat dan deep squat (ada di video Bathroom Fitness di atas).

Bergerak seperti seorang wanita

Apa lagi yang dikatakan Dr. Grogan: “Mereka yang mengenal saya secara pribadi tahu betul bahwa saya suka menggoyangkan pantat dan menggerakkan pinggul. Latihan seperti lingkaran pinggul atau angka 8 melatih seluruh inti Anda, termasuk dasar panggul, pinggul, punggung, dan perut. Putar pinggul Anda secara perlahan dalam lingkaran setiap hari, dan Anda tidak akan merasakan sakit punggung.”

Semua latihan ini harus dilakukan dengan benar dan anggun, menjaga postur tubuh. Anda juga dapat mencoba beberapa latihan pernapasan untuk memperkuat otot inti, plank, terapi olahraga, dan banyak lagi.

Tutup ritsletingnya

Saat kita memikirkan tentang memperkuat otot inti dan postur tubuh yang benar, kita biasanya memikirkan tentang melatih otot perut. Kami berdiri tegak dan menarik perut kami. Namun untuk menggunakan otot inti yang berfungsi melindungi punggung dan mencegah prolaps organ panggul secara benar dan aman, Anda perlu memulainya dari pangkal otot inti yaitu dasar panggul.

Tidak perlu melatih bagian tubuh tertentu, Anda perlu berusaha menggunakan otot inti secara keseluruhan.

Bayangkan sebuah ritsleting yang dimulai dari dasar panggul. Mulailah melakukan latihan Kegel ringan, lalu lanjutkan ke otot perut, tarik pusar ke dalam dengan lembut. NTerakhir, luruskan bahu dan jangan biarkan punggung membulat. Jadi, ritsletingnya tertutup!

Lakukan latihan ini setiap hari saat melakukan tugas sehari-hari seperti menyedot debu apartemen,membuang sampah atau mengangkat dumbel di gym. Risleting sebelum melakukan suatu tugas, jangan biarkan tugas itu dibatalkan selama proses berlangsung, dan bersantailah setelah selesai.

Pikiran Terakhir

Berjuang untuk mendapatkan lekuk tubuh itu bagus, berjalan dan berlari itu bagus, mengangkat beban itu keren, tetapi memperkuat dan mengencangkan bagian tengah tubuh Anda—bagian inti Anda—itu bagus. sama pentingnya dengan latihan lengan dan kaki.

Latihan untuk otot inti dan dasar panggul harus ada dalam program kebugaran setiap wanita yang mencintai diri sendiri. Artinya tidak hanya melakukan senam kegel dengan atau tanpa alat olah raga khusus saja, namun juga lebih banyak bergerak, jongkok, berjalan, melakukan senam peregangan dan tidak diam di satu tempat dalam waktu lama.