Latihan aerobik. Latihan aerobik untuk membakar lemak

Salah satu cara terbaik menurunkan berat badan adalah melalui latihan kardio untuk membakar lemak. Tak heran jika latihan di gym yang dilakukan dengan tujuan menurunkan berat badan, diawali dengan kardio yang intens dan diakhiri dengan itu.

Apa itu latihan kardio

Latihan kardio (juga dikenal sebagai latihan jantung) adalah latihan aerobik di rumah, di gym, di jalan dan di mana saja. Bahkan berenang tanpa menahan napas dianggap sebagai latihan kardio.

Cardio membantu Anda membakar banyak lemak tanpa peralatan olahraga. Jenis beban ini melibatkan latihan dinamis di mana otot-otot kaki, lengan, dan seluruh tubuh berkontraksi.

Tujuan pelatihan jantung adalah untuk mempercepat “motorik” alami kita hingga frekuensi 120–140 denyut per menit, memenuhi tubuh dengan oksigen, dan mengirimkan semua nutrisi yang diperlukan ke setiap sel. Dengan ritme ini, terjadi pembakaran lemak paling efektif.

Jadi, rangkaian latihan kardio merupakan latihan yang bertujuan untuk meningkatkan detak jantung sampai tingkat tertentu.

Manfaat dari kegiatan ini sangat besar:

suasana hati membaik;
aktivitas otak meningkat, sakit kepala hilang;
sistem kardiovaskular dan pernapasan dilatih (secara bertahap, dan bukan dari latihan episodik satu kali);
tekanan darah menjadi normal;
cardio membutuhkan banyak energi dan karena itu menyebabkan pembakaran lemak;
Tidur menjadi normal dan ada efek menenangkan pada sistem saraf.

Anda dapat melihat betapa latihan aerobik bermanfaat bagi tubuh kita. Kami merekomendasikan penggunaannya beberapa kali seminggu tidak hanya untuk menurunkan berat badan, tetapi juga untuk tonus otot tubuh secara umum, sistem pernapasan dan kardiovaskular. Jangan lupa bahwa ini adalah pencegahan stroke, serangan jantung, pilek, pneumonia, dan banyak masalah lainnya yang sangat baik!

Seperti yang sudah disebutkan, nama lain dari kardio adalah latihan dinamis. Dan namanya berarti Anda meningkatkan detak jantung melalui gerakan. Anda bergerak, otot Anda bekerja, jantung Anda berdebar kencang.

Latihan kardio untuk menurunkan berat badan

Karena katabolisme dimulai dengan detak jantung 120–140 denyut per menit, latihan kardio apa pun cocok untuk membakar lemak di rumah atau di gym. Dan semakin lama (minimal 20 menit), semakin banyak kalori yang akan Anda keluarkan dan lebih cepat membakar lemak berlebih.

Perhatikan bahwa 140 pukulan tidak perlu dipertahankan sepanjang latihan. Latihan aerobik untuk membakar lemak bisa berlangsung 30, 40 menit atau lebih. Dari jumlah tersebut, selama 5–7 menit Anda dapat meningkatkan detak jantung Anda hingga 140. Denyut jantung yang meningkat adalah 120–125 detak per menit.

Latihan aerobik untuk membakar lemak mendapatkan namanya karena tidak memaksa sel ke kondisi anaerobik. Proses pembangkitan energi dari glukosa terjadi dengan adanya oksigen, tanpa mencapai ambang batas anaerobik.

Jika Anda mempercepat dan menggunakan kardio interval, ambang batas ini akan tercapai. Jenis pelatihan ini diyakini lebih efektif, tetapi melibatkan banyak nuansa.

Pelatihan interval dirancang untuk orang sehat. Siapa pun yang menderita berbagai tingkat hipertensi, gangguan ritme, insufisiensi kardiopulmoner, dan patologi lainnya berisiko mengalami cedera serius. Namun dalam kasus seperti itu, latihan klasik dengan detak jantung 120–140 denyut per menit aman.

Berlari

Berlari adalah latihan kardio untuk menurunkan berat badan dan aktivitas kesehatan secara umum. Di rumah, Anda bisa berlatih lari di tempat. Percayalah, ini sangat membosankan, jadi lebih baik keluar saja. Dan jika Anda terlalu malas untuk melakukannya, Anda bisa membeli treadmill sederhana dan berlari di rumah.

Latihan aerobik dapat dilakukan 3-5 kali seminggu selama 40-50 menit. Jogging lebih baik dan aman dibandingkan lari.

Sedang berjalan

Jika Anda merasa kesulitan untuk berlari (hal ini juga terjadi, misalnya dengan kaki rata), . Berjalanlah di luar, di taman, di hutan. Anda bisa berjalan di treadmill yang sama dengan yang Anda beli.

Berlari lebih efektif dibandingkan berjalan kaki. Namun bila tidak bisa berlari, berjalan kaki lebih baik daripada duduk di rumah. Berjalan cepat di malam hari di tempat yang udaranya tidak tercemar oleh gas buang adalah cara yang efektif.

Bagi orang lanjut usia, langkah yang dipercepat pun merupakan beban yang cukup berat. Oleh karena itu, bagi mereka, jalan kaki merupakan latihan kardio terbaik untuk membakar lemak. Anda dapat mengambil tongkat (bahkan diperlukan) dan berlatih. Dan ada sesuatu yang harus dilawan anjing-anjing itu, dan tanganmu tidak akan tinggal diam!

Sepeda

Latihan dinamis dapat dilakukan dengan sepeda. Saat Anda mengayuh, bersepeda dengan kaki menyebabkan jantung Anda memompa dengan kecepatan 120–140 detak per menit. Kenapa kamu tidak suka kardio?

Latihan kardio di rumah bisa dilakukan dengan sepeda statis. Ini bahkan lebih nyaman daripada berlari. Ada banyak alasan untuk lari. Namun tidak banyak alasan untuk mengendarai sepeda. Kaki rata? Ini tidak penting di sini. Apakah Anda merasa sulit untuk berdiri atau berjalan? Anda sedang duduk di kursi sepeda. Apakah Anda baru saja makan dan ingin duduk tanpa gemetar? Tidak akan ada guncangan pada sepeda latihan! Selesai, saatnya mengayuh!

Jika Anda mengayuh selama satu jam setiap hari, berat badan Anda akan mulai berkurang di depan mata Anda. Lihatlah sendiri. Yang penting jangan makan berlebihan, karena untuk melihat hasilnya Anda harus mengayuh 10 jam sehari.

Latihan di rumah bagus dengan sepeda olahraga. Tetap saja, lebih baik mengendarai sepeda di udara segar. Ini jauh lebih menarik: pemandangan terus berubah, angin bertiup menerpa wajah Anda, jalan mungkin tidak mulus, dan ada lompatan kecil. Ini bagus!

Ski

Di musim dingin, lari bukanlah aktivitas yang paling nyaman. Dingin sekali, banyak salju. Salju tempat kaki Anda tenggelamlah yang membawa lebih banyak ketidaknyamanan. Jika tidak ada jalur lari yang bersih di sekitar, Anda tidak akan bisa berlari. Kerugian lainnya adalah peningkatan risiko pergelangan kaki terkilir. Satu langkah ceroboh, dan kakinya terjatuh.

Hal lain adalah bermain ski: ada jalur ski. Itu pasti akan terjadi, karena ada cukup banyak penggemar ski tanpamu. Pakai saja ski Anda dan berangkat! Pilihan alat ski harus didekati secara bertanggung jawab; ini adalah ilmu yang utuh. Tapi artikel kami bukan tentang itu.

Untuk lebih banyak variasi dalam latihan kardio Anda, bermain ski seminggu sekali selama musim bersalju, seperti pada hari Minggu. Jika Anda percaya diri dengan ski Anda, Anda bisa berlari sejauh 10 km dalam satu kali latihan. Ini akan memakan waktu sekitar satu jam, dan akan ada banyak emosi positif. Jangan lupa membawa teh dengan gula. Anda bisa meminumnya setelah lari ski untuk mengembalikan kadar glukosa darah Anda.

Ellipsoid dan stepper

Berolahraga di rumah akan lebih menyenangkan jika Anda memiliki beberapa peralatan olahraga. Anda tentu saja bisa melakukannya sambil berbaring di lantai atau sofa. Anda bisa berlari di tempat. Tapi Anda mungkin tidak akan menyukainya.

Oleh karena itu, latihan yang bagus untuk menurunkan berat badan adalah melakukan latihan pada ellipsoid atau stepper. Kedua opsi tersebut membantu Anda menghilangkan lemak.

Latihan kardio di rumah lebih nyaman dibandingkan di luar rumah. Pertama-tama, Anda tidak perlu pergi kemana-mana. Kedua, cuaca tidak akan mengganggu Anda. Satu-satunya penghalang bagi Anda adalah kemalasan. Jika Anda tidak dapat mengatasinya, tidak ada yang akan membantu Anda.

Cukup berjalan intensif di atas ellipsoid selama satu jam 3-4 kali seminggu. Persis sama pada stepper.

Untuk membakar lemak di rumah, Anda perlu berlatih tidak dengan perut kenyang.

Opsi Kardio Di Rumah Lainnya

Cobalah jongkok sebanyak 50 kali. Anda akan kehabisan napas, kaki Anda akan mati rasa. Mengapa Anda tidak melakukan kardio di rumah?

Latihan aerobik di rumah bisa dilakukan apa saja. Hal utama adalah Anda bergerak. Jika kamu mau, menarilah. Yang utama adalah gerakannya berirama, siklis dan berkesinambungan. Maka Anda akan mendapatkan efek yang diinginkan.

Latihan aerobik juga merupakan latihan kardio. Berbagai gerakan berirama diiringi musik selama 40-60 menit akan membantu menurunkan berat badan.

Latihan kardio di rumah tidak boleh menjadi satu-satunya bentuk aktivitas fisik Anda. Anda perlu menghirup udara segar. Lakukan kardio di taman dan hutan setidaknya beberapa kali dalam seminggu. Anda bisa melakukan latihan fisik di dalam kota, namun pada pagi hari, sebelum udara dipenuhi gas buang dan debu.

Bagaimana dan seberapa banyak berolahraga

Program kardionya sederhana: beberapa kali seminggu (3-5) lakukan kardio selama 40-60 menit. Jika musim dingin telah tiba, tambahkan ski seminggu sekali. Jika tidak ada salju, lari atau bersepeda secara teratur.

Hal yang baik tentang bersepeda adalah Anda dapat bersepeda dalam waktu yang lama. Biasanya bersepeda tidak dibatasi satu jam saja. Mereka yang pernah mengendarai sepeda tahu betul bahwa Anda bisa bersepeda selama 3-4 jam. Ini sebenarnya membakar kalori, sehingga menurunkan berat badan Anda.

Tidak perlu membuat program di sini; Jadi nikmati saja kardionya!

Fitur Nutrisi

Latihan kardio sebanyak apa pun tidak akan menyelamatkan Anda jika Anda tidak memperhatikan pola makan Anda. Prinsip utama menurunkan berat badan adalah kekurangan kalori. Jika Anda makan lebih dari yang dibutuhkan tubuh, berat badan Anda akan bertambah. Jika Anda makan sebanyak yang Anda butuhkan, berat badan Anda tidak akan berubah. Dan hanya dengan kekurangan kalori cadangan lemak Anda akan mulai terkuras. Dalam kasus kami, inilah yang ingin kami capai.

Kurangi konsumsi karbohidrat. Tambahkan lebih banyak protein ke dalam makanan Anda. Konsumsilah sisa karbohidrat di paruh pertama hari itu. Pendapat berbeda tentang lemak, tetapi digoreng dengan minyak bunga matahari, mentega, krim, dan daging berlemak jelas tidak disarankan. Pengecualian adalah ikan, yang harus dimakan setidaknya sekali seminggu untuk memenuhi kebutuhan tubuh akan asam lemak tertentu.

Pelatihan interval

Salah satu latihan terbaik untuk menurunkan berat badan adalah latihan interval. Hampir setiap latihan yang tercantum dapat dilakukan dengan kecepatan maksimum (kecuali bermain ski, jika tingkat pelatihan ski Anda tidak mencukupi). Bahkan dengan sepeda Anda bisa menanjak, dengan mengerahkan tenaga maksimal untuk mengayuh.

Inti dari latihan interval adalah ini. Misalnya, Anda memutuskan untuk memberikan beban sepeda. Anda perlu menemukan sebuah bukit agar Anda dapat berkendara dengan beban selama sekitar satu menit. Jika Anda memiliki sepeda gunung, sebaiknya gunakan gigi yang lebih rendah agar pengendaraannya sekeras mungkin.

Pertama, Anda melakukan pemanasan selama kurang lebih 10 menit dengan berkeliling dan menikmati pemandangan. Kemudian Anda berkendara ke atas bukit dan mulai menginjak pedal. Tujuan Anda adalah mendapatkan hasil maksimal dari sepeda Anda dalam waktu 30-60 detik. Selanjutnya pulihkan pernafasan anda, turuni bukit, berkeliling tempat ini. Ulangi pengangkatan 4-5 kali. Ini cukup untuk satu latihan.

Latihan kardio adalah serangkaian latihan yang meningkatkan detak jantung dan meningkatkan sirkulasi darah ke seluruh tubuh (dari bahasa Inggris kardiovaskular - kardiovaskular) .

Anda dapat melakukan latihan kardio baik di gym dengan mesin olahraga (treadmill, sepeda, elips) maupun di rumah tanpa peralatan tambahan. Kami menawarkan kepada Anda pilihan latihan kardio yang unik dan rencana latihan kardio siap pakai di rumah untuk menurunkan berat badan dan membakar kalori.

Informasi umum tentang latihan kardio di rumah

Bagi sebagian peserta pelatihan, kardio adalah aktivitas yang tidak disukai, bagi sebagian lainnya, sebaliknya, ini adalah gairah dan kesenangan yang nyata. Namun tidak peduli bagaimana perasaan Anda tentang latihan kardio, ini adalah salah satu komponen kunci kebugaran. Pastikan untuk memasukkan latihan kardio dalam rencana latihan Anda, meskipun Anda memiliki daya tahan rendah atau kamu seorang pemula. Jika Anda memilih beban yang memadai dan layak, maka latihan kardio dapat diakses oleh semua orang.

Mengapa Anda membutuhkan latihan kardio?

Sebelum kita beralih ke latihan kardio di rumah, mari kita ingat kembali: mengapa Anda perlu latihan aerobik:

Meningkatkan fungsi sistem kardiovaskular dengan melatih otot jantung
Membakar kalori dan meningkatkan tonus otot
Pengembangan daya tahan
Melepaskan emosi negatif, mengurangi risiko depresi
Percepatan proses metabolisme
Mengurangi risiko diabetes dengan mengurangi sensitivitas terhadap perubahan gula darah
Meningkatkan fungsi sistem pernapasan
Peningkatan kepadatan tulang

Selain itu, latihan kardio moderat memberi Anda energi sepanjang hari dan Anda akan merasa lebih baik ceria dan penuh energi. Tentu saja, kecuali jika itu adalah aktivitas ultra-intens yang dilakukan hingga batas kemampuan Anda. Sebaliknya, dalam hal ini, kehilangan kekuatan dan kelelahan mungkin terjadi.

Aturan dan fitur latihan kardio di rumah:

Selalu lakukan latihan kardio di rumah sambil mengenakan sepatu lari. Tidak bertelanjang kaki, tidak memakai kaus kaki, tidak memakai sepatu kets, dan di sepatu kets. Latihan tanpa sepatu kets berbahaya bagi masalah persendian dan cedera.

Untuk mengukur pengeluaran kalori secara akurat selama latihan kardio, lebih baik menggunakan monitor detak jantung (pulse monitor). Rata-rata Latihan kardio 30 menit luka bakar intensitas tinggi 300-400 kkal. Intensitas sedang 250-350 kkal. Intensitas rendah 200-250 kkal.

Selama latihan kardio, usahakan menjaga detak jantung Anda antara 130-150 detak per menit. Ini adalah batasan optimal untuk pelatihan jantung berkualitas tinggi dan aman serta pembakaran kalori yang efektif. Jika Anda tidak memiliki monitor detak jantung, Anda dapat berhenti sejenak selama 15 detik dan mengukur detak jantung Anda (atau di antara set).

Jika Anda memiliki masalah varises, maka Anda bisa menggunakan stoking kompresi atau kaus kaki lutut, yang melindungi pembuluh darah vena dari beban berlebih dan cedera. Tapi lebih baik hindari melompat.

Jauh lebih efektif untuk melakukan latihan kardio modus interval. Misalnya, 30 detik kerja intens - 15 detik istirahat (atau opsi latihan Tabata yang populer: 20 detik/10 detik – selengkapnya di bawah) . Ini akan membantu Anda membakar lebih banyak kalori, mengurangi kehilangan otot, mempercepat proses pembakaran lemak, dan memungkinkan Anda mendapatkan hasil maksimal dari latihan Anda dalam waktu yang lebih singkat.

Latihan kardio untuk wanita dan pria sama, dan pendekatan latihan aerobik tidak memiliki perbedaan mendasar. Hanya saja, laki-laki biasanya mempunyai daya tahan tubuh yang lebih tinggi.

Selalu awali latihan kardio Anda di rumah dengan pemanasan dan akhiri dengan pendinginan. Lihat pemanasan sebelum latihan dan peregangan pasca latihan kami.

Nah, sekarang mari kita beralih ke bagian utama artikel kita: latihan kardio untuk berbagai tingkat latihan. Baca lebih lanjut tentang berapa kali dalam seminggu untuk melakukan latihan kardio, baca dibawah ini.

Latihan kardio disajikan dalam animasi GIF, yang akan membantu Anda memahami secara visual bagaimana gerakan dilakukan. Setelah gambar ada versi RPP selama 25-30 menit. Anda bisa melakukannya sendiri mengubah durasi dan intensitas latihan kardio di rumah, mengurangi atau menambah jumlah lingkaran.

Latihan kardio berdampak rendah untuk pemula tanpa melompat

Pilihan latihan kardio di rumah ini cocok untuk pemula, maupun bagi mereka yang menghindari melompat, misalnya karena masalah persendian atau varises. Bahkan tanpa melompat, latihan kardio ini akan membantu Anda meningkatkan detak jantung dan mendapatkan latihan kardio yang efektif.

Terima kasih kepada saluran YouTube untuk gifnya MFit!

2. Berjalan dengan tulang kering tumpang tindih

10. Tendangan ke depan dan ke belakang dengan kaki berlawanan

Rencana Latihan Kardio Rumah 25 Menit untuk Pemula

Semua latihan tercantum dalam tabel:

		Putaran 3 (ulangi dalam 2 lingkaran)
1. Berjalan dengan tulang kering tumpang tindih
		2. Tendangan ke depan dan ke belakang


Istirahat 1 menit	Istirahat 1 menit	Istirahat 1 menit

Latihan Sprinter, Tarik Lutut, Tendangan Samping Dan Tendangan ke depan dan ke belakang

Anda dapat mulai melakukan 15 menit sehari (memilih hanya 2 putaran), secara bertahap meningkatkan durasi latihan kardio Anda.

Latihan Kardio Tingkat Menengah

Latihan kardio ini cocok untuk olahragawan yang lebih berpengalaman atau mereka yang dapat dengan mudah mentoleransi latihan kardio dan melompat.

1. Berlari dengan tulang kering tumpang tindih

5. Melompat ke samping

9. Lompat Jongkok

11. Lompat papan dengan kaki terangkat

12. Menyentuh kaki Anda dengan posisi papan terbalik

Rencana Latihan Kardio Rumah 25 Menit Menengah

Semua latihan tercantum dalam tabel di bawah ini. Beberapa latihan diambil dari tingkat pemula sehingga Anda memiliki kesempatan untuk menarik napas dan menjalani pelajaran dari awal hingga akhir.

Kami mengulangi setiap latihan selama 30 detik, lalu istirahat selama 15 detik. Kami mengulangi setiap putaran dalam 2 lingkaran. Istirahat 1 menit antar lingkaran. Jika Anda ingin mengubah waktu latihan, Anda dapat menyesuaikan jumlah putaran dan waktu latihan.

Latihan dan Tendangan ke depan dan ke belakang di lingkaran pertama mereka dilakukan dengan satu kaki, di lingkaran kedua – dengan kaki lainnya.

Latihan Kardio Tingkat Lanjut

Jika Anda melakukan latihan kardio versi tingkat menengah dengan lancar, Anda dapat membuat program Anda menjadi lebih menantang. Perhatian: latihan kardio di bawah ini hanya cocok untuk olahragawan berpengalaman tanpa masalah kesehatan.

Rencana Latihan Kardio Rumah 30 Menit Tingkat Lanjut

Semua latihan tercantum dalam tabel di bawah ini. Beberapa latihan diambil dari tingkat menengah sehingga Anda memiliki kesempatan untuk mengatur napas dan menjalani pelajaran dari awal hingga akhir.

Putaran 1 (ulangi dalam 2 lingkaran)	Putaran 2 (ulangi dalam 2 lingkaran)




5. Melompat ke samping

Istirahat 1 menit	Istirahat 1 menit

Kami mengulangi setiap latihan selama 40 detik, lalu istirahat selama 20 detik. Kami mengulangi setiap putaran dalam 2 lingkaran. Istirahat 1 menit antar lingkaran. Jika Anda ingin mengubah waktu latihan, Anda dapat menyesuaikan jumlah putaran dan waktu latihan.

Latihan kardio di rumah menggunakan metode Tabata

Latihan tabata adalah variasi latihan kardio yang bergantian dalam interval intens dengan interval istirahat pendek. Latihan kardio menggunakan metode Tabata melibatkan skema berikut: Kami berlatih selama 20 detik, istirahat selama 10 detik, melakukan 8 set setiap latihan, istirahat 1 menit di antara latihan. 1 putaran Tabata berlangsung selama 4 menit.

Kami menawarkan Anda 2 pilihan untuk pelatihan Tabata di rumah: untuk pelatihan tingkat menengah dan lanjutan. Biasanya, satu latihan Tabata mencakup 8 latihan, dalam hal ini pelajaran berlangsung ~40 menit, tetapi mungkin ada opsi lain sesuai kebijaksanaan Anda. Bagi pemula sebaiknya tidak melakukan latihan Tabata, melainkan memilih rencana latihan dari yang diusulkan di atas.

Skema melakukan latihan kardio di rumah menggunakan protokol Tabata:

Latihan Tabata mencakup 8 latihan
Setiap latihan dilakukan 8 pendekatan
Setiap pendekatan melibatkan 20 detik kerja dan 10 detik istirahat.
Satu latihan dilakukan selama 4 menit
Istirahat 1-1,5 menit di antara latihan
Total durasi latihan kardio protokol Tabata selama 8 putaran adalah 40-45 menit.

Pengatur waktu siap pakai untuk Tabata dapat diunduh untuk seluler secara gratis, lihat di pasar aplikasi perangkat Anda (Pengatur Waktu Tabata). Atau nyalakan video yang sudah jadi dengan pengatur waktu dan musik, misalnya:

Berlari dengan shin splints
Lompat Jongkok
Melompat di papan dengan kaki terangkat
Sentuhan kaki papan terbalik
Melompat ke samping

Latihan dan lakukan 4 pendekatan, pertama di satu sisi, lalu di sisi lain.

Skema eksekusi:

Misalnya, pertama kita lakukan "Berlari dengan keseleo tulang kering" "Lompat Jongkok"

Latihan yang termasuk dalam program ini:

Skema eksekusi:

Kami melakukan setiap latihan sesuai dengan skema berikut: 20 detik kerja dan 10 detik istirahat (ini adalah salah satu pendekatan)
Kami melakukan setiap latihan dalam 8 pendekatan, lalu melanjutkan ke latihan berikutnya.
Di antara latihan istirahat 1-1,5 menit
Total durasi latihan: 40-45 menit

Misalnya, pertama kita lakukan dalam 8 pendekatan sesuai skema 20/10 detik, istirahat sebentar dan lanjutkan ke “Saya berlari dengan lutut tinggi”, yang juga kami ulangi dalam 8 pendekatan, dll.

Apa lagi yang penting untuk diketahui tentang latihan kardio di rumah?

Berapa kali seminggu Anda harus melakukan latihan kardio?

1. Situasi pertama: Anda ingin menurunkan berat badan

30-45 menit 3 kali seminggu.
15-30 menit 4-5 kali seminggu.

2. Situasi kedua: Anda hanya ingin tetap bugar atau sedang melatih massa otot

Jika Anda berencana untuk melakukan latihan kekuatan dan kardio secara bergantian pada hari yang berbeda, lakukanlah kardio 40-50 menit 1 kali per minggu.
Jika Anda berencana melakukan latihan kekuatan dan kardio pada hari yang sama, maka lakukanlah kardio 20-30 menit 2 kali seminggu.

Kapan melakukan latihan kardio: setelah atau sebelum latihan kekuatan?

Jika Anda melakukan latihan kekuatan yang intens dengan beban berat untuk pertumbuhan otot, lalu lakukan kardio setelah latihan kekuatan.

Jika Anda melakukan latihan kekuatan dengan beban kecil untuk tonus otot, maka tidak ada kepentingan mendasar kapan harus melakukan latihan kardio. Fokus pada kesejahteraan Anda. Jika setelah latihan kardio Anda merasa sulit untuk berlatih sepenuhnya, maka mulailah sesi Anda dengan latihan kekuatan. Sebaliknya, jika Anda tidak memiliki cukup kekuatan untuk melakukan kardio setelah latihan kekuatan, maka mulailah sesi Anda dengan latihan kardio.

Bagaimana lagi Anda bisa melakukan latihan kardio di rumah?

Namun jika latihan kardio secara teratur di rumah terasa membosankan atau tidak pantas bagi Anda, Anda dapat memilih jenis aktivitas lain untuk mengembangkan sistem kardiovaskular Anda:

1. Peralatan olahraga. Anda bisa membeli treadmill untuk rumah, dan pertanyaan memilih latihan kardio akan hilang dengan sendirinya.

2. Langkah aerobik. Dengan jenis kardio seperti aerobik langkah, Anda tidak akan pernah bosan, dan beban pada lutut Anda selama aerobik langkah jauh lebih rendah dibandingkan saat melompat. Lebih lanjut tentang ini:

Ini adalah jenis latihan aerobik yang melibatkan, selain otot-otot tubuh, sistem kardiovaskular. Akibat beban tertentu, glukosa dioksidasi dengan oksigen untuk menghasilkan energi, yang menjamin aktivitas motorik otot. Latihan kardio sebenarnya melatih jantung Anda.

Pembakaran lemak terjadi sebagai efek sampingnya. Jenis kebugaran ini adalah salah satu yang paling efektif dalam memerangi kelebihan berat badan. Untuk mencapai hasil, Anda perlu berlatih dari 20 menit hingga dua jam.

Banyak orang yang ingin menurunkan berat badan berolahraga keras, namun berat badannya stagnan. Hal ini terjadi karena ia belum sepenuhnya memahami bagaimana mengatur latihannya dengan baik dan bagaimana mendistribusikan beban.

Kriteria utama untuk pengaturan proses latihan kardio yang benar adalah detak jantung tertentu.

Batas bawah ditentukan dengan rumus:

(220 denyut/menit – usia – denyut nadi saat istirahat) ×0,6+ denyut nadi saat istirahat

Untuk efisiensi maksimum, Anda tidak boleh berada di bawah batas ini.

Untuk menghitung batas atas digunakan rumus lain:

(220 denyut/menit – usia – denyut nadi saat istirahat) ×0,8+ denyut nadi saat istirahat

Tidak perlu melampaui batas ini juga. Penting untuk mengukur denyut nadi Anda sebelum, selama dan setelah berolahraga. Saat berlatih mandiri di rumah, Anda dapat secara eksperimental memilih opsi terbaik. Kontrol detak jantung yang ketat adalah kunci pelatihan yang tepat dan aman.

Ada rumus yang lebih sederhana:

Untuk wanita: detak jantung (maks)=220 usia
Untuk pria: detak jantung (maks)= 214 usia

Untuk menjaga detak jantung yang optimal diperlukan ketegangan yang intens, saat seluruh tubuh bekerja 100%, diselingi dengan istirahat sejenak agar detak jantung kembali normal.

Apa manfaat kardio?

Meningkatkan daya tahan tubuh.
Penurunan berat badan.
Memperkuat sistem kardiovaskular.
Meningkatkan daya tahan terhadap penyakit dan memperkuat kekebalan tubuh.

Mereka akan bermanfaat bagi semua orang yang ingin menurunkan berat badan dan meningkatkan kesehatan mereka. Perwakilan wanita menggunakan jenis kebugaran ini untuk menciptakan sosok cantik. Pria yang terlibat dalam olahraga kekuatan menggunakan kardio selama persiapan kompetisi. Mereka membantu atlet pemula untuk lebih mempersiapkan diri menghadapi beban yang lebih serius.

Bagaimana program ini dipilih?

Jumlah kelas adalah tiga sampai lima kali seminggu. Bagi pemula, cukup berolahraga 3 kali seminggu selama 25 menit, secara bertahap tingkatkan durasi dan frekuensinya. Interval antar latihan sebaiknya tidak lebih dari dua hari. Intensitasnya harus ditingkatkan, seiring dengan meningkatnya daya tahan tubuh dan tubuh mulai terbiasa dengan beban. Penting untuk mengubah jenis pelatihan, mengganti latihan yang berbeda untuk mencapai hasil yang diinginkan.

Di gym, instruktur berpengalaman akan memilih program individu untuk orang tertentu. Berolahraga sendiri tanpa pemahaman yang utuh tentang esensi latihan kardio dapat membahayakan kesehatan Anda.

Program ini mencakup berbagai latihan sepeda statis, lari, jalan kaki, permainan aktif, dan lompat. Jika Anda tidak punya waktu untuk berolahraga secara menyeluruh di gym, Anda dapat berlatih di sela-sela tugas, misalnya berjalan kaki secara teratur, naik tangga alih-alih lift, naik sepeda ke kantor, atau menjalankan tugas. Namun hal ini berlaku untuk olahraga untuk memperkuat sistem kardiovaskular dan kesehatan secara umum. Jika tujuannya adalah menurunkan berat badan, maka hanya olahraga penuh yang akan membantu mencapainya.

Bagaimana cara menjadi bugar dengan berolahraga di rumah?

Dengan melakukan senam khusus, Anda bisa menghilangkan timbunan lemak berlebih di seluruh bagian tubuh, termasuk pinggul, punggung, dan lengan, bahkan di rumah.

Yang paling sederhana adalah lompat tali. Anda perlu melompat dengan langkah cepat selama 1 menit, lalu berjalan perlahan selama 1 menit. Jadi - 20 menit.
Lari dengan pinggul tinggi - 10 menit, istirahat selama 2 menit dan lari lagi.
Jalankan menaiki tangga selama 10 menit, lalu turun perlahan dan ulangi lagi.

Treadmill cardio termasuk berjalan dan berlari. Sebaiknya dimulai dengan berjalan kaki, karena jika tidak terbiasa dapat merusak sendi lutut atau pergelangan kaki. Latihan kardio intensitas rendah paling cocok untuk ini. Program ini terdiri dari beberapa tahap:

Mempersiapkan tubuh untuk beban (3-5 menit) - berjalan dengan kecepatan 3 km/jam untuk mempercepat detak jantung ke tingkat yang diperlukan (hitung menggunakan rumus yang diberikan di atas).
Latihan dasar (20-40 menit) – berjalan dengan kecepatan 4-7 km/jam. Jika pulsa sudah mencapai batas maksimum yang diperbolehkan (lihat rumus di atas), kecepatannya harus dikurangi. Kemudian tingkatkan lagi.
Pendinginan (5 menit) – kurangi kecepatan berjalan secara bertahap hingga berhenti sepenuhnya.

Anda bisa berjalan kaki selama kurang lebih tiga bulan, kemudian bila diperlukan beban yang lebih kuat, Anda bisa beralih ke lari. Antara lain treadmill sangat baik untuk membakar lemak kaki.

Latihan yang monoton mungkin tidak menarik. Kardio interval, yang lebih menyenangkan dilakukan sambil mendengarkan musik favorit, dapat mendiversifikasi rutinitas dan meningkatkan performa Anda. Bedanya, pergantian aktivitas terjadi tanpa istirahat.

Anda dapat mencoba opsi berikut, di mana setiap latihan dilakukan selama 2 menit:

Lompat tali dengan kecepatan tinggi, bergantian dengan setiap kaki.
Lompat cepat dengan kedua kaki kiri dan kanan.
Lompat maju mundur, dorong dengan kaki kiri atau kanan - 12 kali.
Lompat tali lagi.
Menekuk lutut ke depan, berganti kaki dalam lompatan.
Melompat dengan kaki direntangkan selebar bahu, lengan juga direntangkan. Kembali ke posisi awal dengan melompat - 20 kali.
Lompat tali. Hasil pertama bisa terlihat setelah 3 minggu jika Anda rutin berolahraga 3 kali seminggu. Lebih sering, tidak ada gunanya, karena hanya akan melemahkan tubuh.

Apakah Anda selalu perlu berlari dan melompat selama latihan kardio?

Terkadang tidak mungkin berolahraga di rumah dengan berlari dan melompat, karena mengganggu tetangga di bawah. Dalam hal ini, ada opsi tanpa dan tanpa lompatan. Mereka juga cocok untuk pemula, mereka yang baru saja mengalami cedera, memiliki berbagai kondisi kesehatan atau untuk orang lanjut usia.

Ada kursus video menarik “Penurunan berat badan untuk boneka”, di mana instruktur Gay Gasper dengan kompeten dan jelas menjelaskan cara melakukan latihan. Beban utama dalam kursus ini dirancang untuk membakar lemak di kaki, namun lengan juga bekerja dengan baik.

Latihan kardio menggunakan dumbel juga dilakukan tanpa melompat. Jenis latihan kardio kekuatan ini membantu memperkuat otot di seluruh tubuh.

Bagaimana cara mengatur pola makan agar penurunan berat badan terjadi lebih cepat?

Latihan kardio meningkatkan metabolisme dan mempercepat pembakaran lemak. Tanpa nutrisi yang tepat, mereka tidak akan efektif. Anda tidak boleh makan 2 jam sebelum kelas dan 1,5-2 jam setelahnya. Penting untuk minum air putih setelah berolahraga, ini membantu memecah lemak yang telah disimpan dengan lebih baik.

Jika, selain menurunkan berat badan, tujuannya adalah untuk meningkatkan massa otot, maka Anda harus menambahkan lebih banyak makanan berprotein ke dalam makanan Anda: daging sapi tanpa lemak, ayam, keju cottage. Untuk mencapai hasil yang baik, Anda harus meninggalkan makanan yang mengandung karbohidrat cepat (permen, tepung, makanan berlemak). Karbohidrat lambat, seperti roti gandum utuh, aneka biji-bijian - oat, soba, barley, sebaliknya, berguna untuk menurunkan berat badan.

Bagaimana latihan kardio dilakukan di gym?

Ada banyak mesin untuk melakukan kardio:

anak tiri;
Ergometer sepeda;
simulator ski;
Pekerjaan yg membosankan;
Sepeda latihan.

Di simulator Anda dapat memilih program yang sesuai dan berlatih sesuai dengan program tersebut. Cara lainnya adalah melakukan interval beban pada semua mesin latihan secara bergantian selama 1 menit. Untuk pemula, satu putaran sudah cukup, dan untuk mahir - 2-3 putaran.

Bagaimana latihan kardio membantu menghilangkan lemak perut?

Untuk mengurangi lemak perut, pilihan terbaik adalah interval cardio. Anda bahkan tidak perlu pergi ke gym untuk ini. Pelatihan siklik yang intens dapat berhasil dilakukan di rumah. Berlari membantu mengurangi lingkar pinggang Anda. Mengendarai sepeda atau sepeda olahraga efektif membakar lemak perut. Langkah aerobik sangat cocok untuk wanita. Tinju dan sepak bola lebih cocok untuk pria.

Bagaimana cara menggabungkannya dengan jenis aktivitas fisik lainnya?

Latihan kardio membutuhkan tenaga yang besar, sehingga disarankan dilakukan pada pagi hari, saat rasa lelah belum menumpuk. Meski beberapa orang lebih aktif di sore hari. Jika tujuannya adalah menurunkan berat badan, maka Anda perlu melakukan kardio sebelum latihan kekuatan untuk meningkatkan efeknya. Jika Anda menambah massa otot dan meningkatkan kekencangan tubuh, lakukan setelah latihan kekuatan.

Bagaimana cara membuatnya bermanfaat dan menyenangkan?

Anda perlu memilih peralatan olahraga dan latihan yang mendatangkan kesenangan dan kegembiraan.
Berlatihlah sambil mendengarkan musik, ini akan membantu Anda mempertahankan ritme yang tepat.
Latihan dan mesin alternatif untuk melibatkan semua kelompok otot.
Pada kecepatan yang berbeda, kalori dibakar lebih baik dan daya tahan tubuh berkembang.
Aktivitas luar ruangan di alam memungkinkan Anda mendiversifikasi lingkungan. Oksigen membantu Anda membakar lemak dengan lebih baik.
Pakaian nyaman yang terbuat dari bahan alami berkualitas tinggi tidak akan mengganggu prosesnya.

Untuk mencapai hasil terbaik dalam menurunkan berat badan berlebih, latihan kardio sebaiknya diselingi dengan latihan kekuatan. Pernapasan yang benar, mempertahankan tingkat intensitas detak jantung yang diperlukan, dan kecepatan olahraga yang cepat akan meningkatkan kesehatan dan bentuk tubuh Anda. Daya tahan yang baik dan sistem kardiovaskular yang kuat membuat seseorang lebih tahan terhadap stres, yang merupakan suatu keharusan dalam kehidupan modern.

Latihan kardio untuk membakar lemak dan meningkatkan kesehatan

4.8 (96.67%) 12

Musim panas sudah dekat, yang berarti musim pantai dan pakaian terbuka yang terang menanti kita lagi. Oleh karena itu, sekaranglah waktunya untuk menata bentuk tubuh Anda, dan... Cara termudah dan menyenangkan untuk mengatasi masalah ini adalah latihan aerobik.

Mengapa pelatihan aerobik?

Latihan aerobik, atau kardio, adalah jenis aktivitas fisik yang melibatkan latihan intensitas sedang dalam jangka waktu lama untuk meningkatkan detak jantung dan laju pernapasan. Pelatihan semacam itu adalah cara terbaik untuk membakar lemak subkutan.

Omong-omong Cara termudah untuk melakukan aerobik adalah dengan melewati lift dan menaiki tangga.

Ada faktor lain yang mendukung latihan aerobik. Selama aktivitas ini, tubuh dipenuhi oksigen, dan proses metabolisme diaktifkan. Sebagai hasil dari latihan aerobik, otot-otot dikencangkan, kelebihan berat badan hilang, sistem kardiovaskular diperkuat, daya tahan dan kinerja meningkat. Selain itu, ketahanan terhadap stres meningkat dan suasana hati membaik. Poin penting lainnya: latihan aerobik dapat dilakukan dengan iringan musik, yang memungkinkan Anda memasukkan elemen tarian ke dalam rangkaian latihan.

Aerobik cocok untuk pria dan wanita, anak-anak senang melakukannya, artinya jenis kebugaran ini cocok untuk seluruh keluarga. Banyak latihan yang tidak memerlukan peralatan khusus, sehingga dapat dilakukan di mana saja: di rumah, di taman, di halaman, di pedesaan.

Kapan dan seberapa sering sebaiknya Anda melakukan aerobik?

Latihan aerobik paling baik dilakukan di pagi hari - pada saat inilah proses metabolisme dalam tubuh dipercepat di bawah pengaruh hormon pengaktif. Di pagi hari, pembakaran lemak akan jauh lebih intens.

Anda harus memulai latihan dengan pemanasan 10 menit, dan sesi itu sendiri harus berlangsung setidaknya 20-30 menit - pada titik inilah proses pembakaran lemak dimulai di dalam tubuh. Tingkatkan waktu latihan Anda secara bertahap. Latihan 40 menit saja sudah cukup, waktu latihan maksimal 1 jam. Ingat: semakin intens gerakan Anda, semakin banyak lemak yang Anda bakar.

Pada tahap awal, Anda bisa berolahraga 3 kali seminggu, kemudian setelah Anda sudah menguasai dan melihat hasilnya, kemungkinan besar keinginan untuk melakukan senam aerobik akan menjadi setiap hari. Jangan mengganggunya dengan cara apa pun - latih, tingkatkan suasana hati Anda, dapatkan kekuatan dan keringanan!

Apa yang perlu Anda ketahui saat mempersiapkan latihan aerobik

Ini penting Saat berlari, Anda perlu memantau detak jantung Anda. Biasanya, itu harus 60–70% dari maksimum. Batas atas nilai yang diperbolehkan ditentukan dengan rumus: (220 – usia) * 0,7).

2 jam sebelum latihan, berhenti makan. Faktanya, jika Anda makan sesaat sebelum berolahraga, maka selama latihan energi dari makanan yang dikonsumsi akan terbakar, dan bukan lemak yang ingin dibuang. Dan ingat: efek maksimal dari latihan aerobik hanya akan tercapai jika Anda memantaunya. Prinsip lama yang sudah terbukti berlaku di sini: lebih sedikit tepung dan permen, lebih banyak sayuran dan buah-buahan. Penting juga untuk memantau ukuran porsi.

Latihan aerobik dasar

Berjalan di atas elips
Pelatih elips menggabungkan keunggulan treadmill, stepper, dan sepeda olahraga. Selama latihan, otot-otot kaki, lengan, paha, bokong, dan bahkan dada diperkuat, tetapi persendian tidak tegang. Selain itu, dalam satu jam berolahraga Anda akan kehilangan 400-600 kalori.

Berjalan di atas stepper
Selama kelas, Anda tidak hanya akan melatih otot-otot kaki, paha dan bokong, tetapi juga membakar kalori (sekitar 500 per jam). Selain itu, jenis olah raga ini, seperti olah raga aerobik lainnya, akan menormalkan tekanan darah, menghilangkan stres dan mencegah berkembangnya gagal jantung.

Renang
Jenis latihan ini dianjurkan untuk semua orang, terutama bagi mereka yang memiliki masalah persendian, karena air dapat menghilangkan stres dan menghilangkan rasa sakit. Ini juga memperkuat jantung, mengembangkan otot-otot lengan dan bahu, dan memiliki efek menguntungkan pada kondisi tulang belakang.

Aerobik air
Melakukan latihan senam di dalam air, sehingga bebannya kurang terlihat, menyebabkan kerja otot yang aktif. Latihan-latihan ini membantu meredakan ketegangan saraf dan relaksasi; bahkan wanita hamil pun dapat melakukannya.

Aerobik
Latihan senam yang dilakukan dengan musik mengembangkan rasa ritme, memperkuat kelompok otot yang berbeda, dan meningkatkan koordinasi gerakan.

Di manakah tempat terbaik untuk melakukan latihan aerobik?

Seperti yang sudah kami sampaikan, Anda bisa melakukan senam aerobik di mana saja. Namun jika Anda sudah lama tidak melakukan kebugaran dan ingin mendapatkan manfaat maksimal dari latihan Anda, sebaiknya lakukan ini di klub olahraga - di bawah bimbingan pelatih berpengalaman.

Latihan aerobik dan anaerobik - apa itu? Apa perbedaan mereka? Tidak semua orang bisa menjawab pertanyaan ini, apalagi jika Anda jauh dari olahraga. Anda juga bisa bingung dengan istilah-istilah ini. Mari kita coba mencari tahu.

Olahraga ini semakin mendapatkan momentum popularitasnya setiap tahun. Saat ini, berolahraga adalah hal yang modis. Namun kita harus sepakat bahwa fashion seperti itu mempunyai pengaruh yang besar terhadap penampilan, kesehatan dan harga diri seorang atlet. Tentu saja jika Anda melakukannya dengan benar.

Ada dua jenis beban yang mempunyai karakteristik masing-masing

Latihan aerobik (kardio) dipahami sebagai serangkaian latihan yang ditujukan terutama untuk memperkuat sistem kardiovaskular dan menurunkan berat badan.
Latihan anaerobik (kekuatan) adalah latihan yang bertujuan untuk mengembangkan otot dan menambah massa otot. Apakah pemahaman ini benar? Bagaimana seharusnya kegiatan olahraga disusun untuk mencapai efek yang diinginkan? Mari kita coba mencari tahu sebanyak mungkin tentang jenis muatan ini.

Latihan aerobik

Apa itu latihan aerobik

Latihan aerobik merupakan salah satu jenis olahraga yang menggunakan oksigen sebagai sumber energinya. Pertama-tama, mereka bertujuan untuk secara aktif memperkaya tubuh dengan oksigen dan memperkuat semua sistemnya. Jenis beban ini menjadi populer pada tahun 70-an abad lalu berkat Sylvester Stallone dan Arnold Schwarzenegger. Para ilmuwan dapat menemukan bahwa latihan aerobik meningkatkan pembakaran lemak, penurunan berat badan, dan pengendalian tingkat lemak subkutan. Secara umum, jenis beban ini terukur dan tahan lama.

berbagai jenis aerobik;
bersepeda;
bermain ski;
berolahraga di treadmill, sepeda olahraga, elips, dan stepper;
seluncur es dan sepatu roda;
gerak jalan;
berlari dengan kecepatan terukur;
tarian.

Seperti yang Anda lihat, pilihannya cukup luas dan setiap orang dapat memilih sendiri sesuatu yang tidak membosankan. Anda bahkan bisa menggabungkan jenis latihan aerobik untuk mendiversifikasi aktivitas olahraga Anda.

Manfaat latihan aerobik:

meningkatkan daya tahan tubuh;
secara signifikan mengurangi risiko penyakit jantung dan patologi pembuluh darah;
membantu membersihkan tubuh dari racun dan kulit dari kotoran;
mencegah berkembangnya diabetes melitus;
meningkatkan kepadatan tulang, yang membuatnya lebih kuat;
mengurangi risiko timbulnya dan berkembangnya sel kanker;
membantu meningkatkan latar belakang emosional, memungkinkan Anda mengatasi stres secara efektif;
merupakan pencegahan gangguan tidur yang sangat baik;
membantu menjaga kemudaan, kekuatan dan kesehatan yang baik selama mungkin.

Selama latihan aerobik, kalori dikonsumsi dengan sangat baik, sehingga cadangan lemak dibakar secara aktif. Namun, tempat yang sangat penting diberikan pada pola makan dan komposisi nutrisi yang benar, yang tanpanya hasil yang diinginkan tidak dapat dicapai. Untuk memahami cara makan, Anda harus mengetahui proses apa saja yang terjadi di dalam tubuh selama latihan aerobik.

Selama kurang lebih 20-30 menit pertama, glikogen yang diperoleh pada siang hari dibakar. Dan hanya setelah itu pembakaran protein dan lemak dimulai. Jika latihan berlangsung selama 40-50 menit, maka aktivitas olahraga tersebut tidak sia-sia dan proses pembakaran lemak berlanjut hingga 2 jam setelah selesai. Justru dalam hal inilah Anda perlu mengetahui ciri-ciri perilaku makan. Jika, misalnya, Anda makan pisang atau minum jus selama 2 jam tersebut, Anda tidak akan mendapatkan efek yang diinginkan. Proses pemecahan lemak akan berhenti begitu saja.

Hal ini juga harus diperhitungkan Seiring dengan akumulasi cadangan lemak, protein juga dipecah - bahan pembangun utama otot. Dan hal ini tentu tidak bisa dibiarkan. Solusi terbaik dalam hal ini: hanya minum air bersih dan makan makanan berprotein. Dengan cara ini, otot akan mendapat nutrisi yang dibutuhkannya, dan pada saat yang sama, proses pembakaran lemak akan terus berlanjut dengan sukses.

Ada nuansa penting lainnya. Ya, latihan aerobik menghabiskan banyak energi dan, karenanya, kalori. Namun, tubuh dengan cepat terbiasa dengan tingkat stres, itulah sebabnya tidak akan cukup untuk mencapai efek yang diinginkan dalam waktu dekat. Itu sebabnya para ahli menyarankan untuk menggabungkan latihan aerobik dengan latihan anaerobik. Latihan aerobik juga tidak diinginkan berlangsung lebih dari 1 jam, karena perubahan hormonal sudah mulai terjadi. Hal ini berbahaya bagi kondisi jantung dan pembuluh darah, serta memicu penurunan kekebalan tubuh.

Fitur latihan anaerobik

Utama Keunikan beban anaerobik “bebas oksigen” adalah intensitas tinggi, durasi pendek, stres maksimum. Selama latihan seperti itu, tubuh hampir tidak menerima oksigen, akibatnya sejumlah besar energi yang dikeluarkan dari otot terbuang sia-sia. Latihan dilakukan dengan kecepatan yang sangat cepat dalam set pendek.

lari cepat;
bersepeda cepat;
latihan kekuatan;
binaraga dan angkat beban;
latihan di gym menggunakan peralatan olahraga.

Saat bekerja dengan peralatan olahraga, perlu melakukan beberapa pendekatan di bawah beban berat, bergantian dengan istirahat singkat. Misalnya, saat berolahraga dengan dumbel, Anda perlu mengangkat peralatan secara bergantian dengan masing-masing tangan dengan kecepatan yang sangat cepat (sekitar satu menit). Maka Anda perlu waktu istirahat. Banyaknya pengulangan berbanding lurus dengan tingkat kebugaran jasmani atlet. Aturan utamanya: latihan harus dilakukan dengan kecepatan cepat, tanpa mengurangi kecepatan atau berhenti.. Secara harfiah 5-7 pendekatan - dan energi yang tersimpan di otot terbuang secara aktif.

Dengan pelatihan anaerobik yang teratur dan tepat, Anda dapat mencapai hasil berikut:

Mengembangkan daya tahan, mencapai tingkat kekuatan yang tinggi.
Secara fisiologis mempercepat proses penurunan berat badan karena banyaknya kilokalori yang dihabiskan untuk melakukan beban. Berkat peningkatan metabolisme, kelebihan lemak diubah menjadi bahan yang digunakan untuk perkembangan otot.
Penguatan dan pertumbuhan otot. Menambah massa otot hanya mungkin terjadi jika Anda menggabungkan latihan anaerobik dengan nutrisi khusus. Anak perempuan tidak perlu takut bahwa mereka akan memompa otot mereka terlalu banyak. Hal ini tidak mungkin dilakukan karena kadar testosteron yang rendah. Faktanya: semakin baik perkembangan otot dan semakin banyak massa yang dimilikinya, semakin banyak energi yang akan dihabiskan untuk fungsinya, bahkan di luar latihan.
Tubuh memperoleh relief yang indah, bentuknya menjadi lebih menarik.
Memperkuat sistem muskuloskeletal, memperbaiki postur tubuh.
Meningkatkan kekebalan.
Pelatihan anaerobik adalah pencegahan diabetes yang baik.
Kesejahteraan umum membaik.
Seseorang yang rutin berolahraga akan merasa ceria, aktif dan kuat. Harga diri meningkat.
Risiko cedera dalam kehidupan sehari-hari berkurang drastis.

Anehnya, efek latihan anaerobik bertahan selama 36 jam. Saat ini, proses metabolisme yang intens terus terjadi di dalam tubuh.

Glikolisis anaerobik

Latihan anaerobik adalah latihan kekuatan yang tidak melibatkan oksigen. Produksi energi terjadi langsung dari cadangan yang terdapat di otot. Cadangan ini akan cukup untuk memuat selama 8-12 detik. Setelah itu, tubuh “menghidupkan” proses konsumsi oksigen sehingga menyebabkan latihan anaerobik menjadi aerobik.

Dalam latihan anaerobik terdapat konsep “glikolisis anaerobik”, yang menjadi dasar seluruh efek dari pelatihan tersebut.

Agar seseorang dapat melakukan aktivitas fisik, tubuh memerlukan energi. Sumbernya adalah molekul ATP (adenosin trifosfat). Hal ini ditemukan dalam jumlah kecil di otot. Selama latihan anaerobik tanpa oksigen, glukosa dipecah menjadi asam laktat.

Ambang batas anaerobik

Ambang batas anaerobik (AnT) adalah salah satu konsep sentral dalam olahraga yang melibatkan penekanan kuat pada daya tahan.. Ini juga disebut ambang anaerobik. Ini mewakili ambang intensitas latihan tertentu, di mana jumlah laktat (asam laktat) melebihi netralisasinya dalam darah.

Ada berbagai metode untuk mengukurnya. Mungkin bukan yang paling akurat, tapi metode yang dapat diakses adalah dengan mengukur detak jantung (heart rate) dalam jarak kompetitif yang jauh. ANP dapat diukur dengan lebih akurat dalam kondisi laboratorium. Ambang batas anaerobik sangat menentukan dalam memilih tingkat beban, aktivitas fisik, mode pelatihan, dll.

Selama aktivitas fisik yang intens, otot melepaskan asam laktat. Semakin keras otot bekerja, semakin banyak laktat yang dilepaskannya. Tubuh mencoba membuang produk ini secepat mungkin. Jika ia tidak sempat memanfaatkan asam laktat, hal ini akan mempengaruhi kesejahteraan dan performa atlet. Untuk mencegah hal ini terjadi, Anda tidak boleh melebihi ANP.

Singkatnya, ambang batas metabolisme anaerobik adalah batas di mana keseimbangan seimbang tercapai antara laju pelepasan laktat dan laju pemanfaatannya.

Respirasi aerobik dan anaerobik

Tujuan sistem pernapasan adalah menghasilkan molekul khusus yang disebut simpanan energi. Mereka memainkan peran penting dalam melakukan aktivitas fisik.

Ada dua jenis pernapasan yang dapat digunakan selama latihan olahraga - aerobik dan anaerobik.

Latihan aerobik menggunakan oksigen sebagai elemen penting untuk mengeluarkan energi secara intensif. Gas ini diperlukan untuk oksidasi karbohidrat dan lipid. Paru-paru terlibat aktif dalam pernapasan, yang memungkinkan Anda memenuhi tubuh dengan oksigen dalam jumlah besar. Teknik pernapasan aerobik banyak digunakan untuk menurunkan berat badan dan memperkuat paru-paru.

Dalam teknik respirasi anaerobik, sistem yang sama sekali berbeda dihubungkan, yang pengoperasiannya tidak memerlukan oksigen dari luar. . Peran zat pengoksidasi diberikan pada oksigen zat anorganik (nitrat, sulfat, dll.). Jenis respirasi ini juga bisa disebut seluler. Diperlukan lebih banyak waktu untuk mengaturnya, karena respirasi sel berlangsung lebih lambat.

Untuk mengaktifkan respirasi anaerobik, latihan kekuatan dilakukan dengan cepat dan dalam waktu singkat.

Beban kardio

Latihan kardio adalah aktivitas fisik yang meningkatkan detak jantung dan detak jantung Anda. Manfaat utama dari beban tersebut adalah membantu memperkuat otot jantung dan menstabilkan kerjanya.

Bagaimana cara kerja kardio dan apa efek menguntungkannya?

Semuanya mudah dijelaskan dari sudut pandang fisiologis. Kesejahteraan umum seseorang bergantung pada keadaan jantung. Jika terjadi gangguan pada fungsi organ ini tentu akan berdampak pada menurunnya kesehatan.

Dengan latihan kardio yang disertai dengan peningkatan detak jantung, seluruh tubuh membaik. Namun, Jangan membebani hati terlalu intens. Pedoman utama dalam pelatihan tersebut adalah kondisi kesehatan individu. Setiap orang membutuhkan program yang berbeda. Sebaliknya, jika tubuh menerima beban yang terlalu tinggi untuk dirinya sendiri, hal ini dapat mengakibatkan konsekuensi yang serius.

Saat memilih tingkat beban kardio, pertama-tama Anda harus memperhatikan kebugaran, karena denyut nadi selama latihan dapat meningkat sedikit atau sangat banyak. Seseorang yang rutin berolahraga dapat mentoleransi peningkatan beban secara bertahap dengan baik. Namun bagi orang lanjut usia dan mereka yang kesehatannya buruk, lebih baik mengutamakan olahraga ringan.

Ada berbagai jenis latihan kardio dan dalam banyak hal tumpang tindih dengan latihan aerobik, yaitu latihan aerobik yang sama:

Sedang berjalan. Jenis latihan kardio ini adalah latihan yang sangat baik untuk pemula dalam olahraga, karena lebih baik memulai dengan jalan kaki dengan intensitas rendah. Anda dapat meningkatkan kecepatannya secara bertahap, menjadikannya sangat dipercepat. Jalan cepat dapat dianggap berjalan dengan kecepatan lebih dari 110 langkah per menit. Akan sangat sulit dan berbahaya bagi seseorang yang tidak siap secara atletik untuk segera memulai dengan kecepatan seperti itu. Jika Anda punya pengalaman, Anda bisa mencoba jalan santai 5 menit bergantian dengan jalan cepat 5 menit. Secara bertahap, meningkatkan kecepatan setiap latihan, Anda perlu melakukan jalan cepat. Tampaknya orang tersebut sangat terlambat ke suatu tempat.

Berlari– jenis latihan kardio lain yang sangat populer. Karena kenyataan bahwa sebagian besar otot dibebani saat berlari, mungkin ada sejumlah batasan untuk latihan tersebut.. Misalnya, jika Anda memiliki penyakit sendi atau tulang belakang, atau gangguan jantung yang serius, ada baiknya berkonsultasi ke dokter. Mungkin dokter akan memberikan rekomendasi yang akan membantu Anda untuk tidak berhenti berlari sepenuhnya.

Tarian. Ya, latihan ini juga dapat dengan aman diklasifikasikan sebagai latihan kardio. Efek yang mereka capai sama seperti setelah berolahraga secara teratur di gym.. Selama menari, detak jantung meningkat pesat, yang bermanfaat bagi jantung, otot, dan seluruh tubuh. Selain tubuh menjadi langsing dan bugar, seseorang yang menari memperoleh kelenturan, keanggunan, dan keanggunan.

Bersepeda. Mereka membantu menguatkan jantung, berbagai kelompok otot (terutama kaki), menurunkan berat badan. Alternatif yang bagus untuk beban seperti itu adalah latihan sepeda statis di gym atau di rumah.

Latihan kardio adalah cara yang bagus untuk meningkatkan kesehatan Anda dan menjadi lebih langsing dan bugar. Namun, untuk mendapatkan efek yang diinginkan, Anda perlu berolahraga secara rutin, 4-5 kali seminggu.

Kombinasi latihan aerobik dan anaerobik

Dalam bentuknya yang murni, latihan aerobik dan anaerobik praktis tidak ada. Sangat sulit untuk memisahkan satu sama lain, karena latihan anaerobik benar-benar menjadi aerobik hanya setelah 10-15 detik dilakukan.

Untuk mencapai efek maksimal dalam menurunkan berat badan, memperkuat otot dan sistem kardiovaskular, lebih baik berlatih secara komprehensif - lakukan latihan anaerobik dan aerobik (jika tidak ada kontraindikasi). Anda dapat menggabungkannya dengan berbagai cara, tetapi Anda harus mematuhi prinsip dasarnya.

Beberapa opsi dimungkinkan:

kegiatan olahraga komprehensif dengan penekanan pada latihan aerobik;
kegiatan olahraga kompleks dengan penekanan pada latihan anaerobik.

Dalam kasus pertama, pelatihan memungkinkan Anda untuk meningkatkan efek kesehatan secara keseluruhan dan menghilangkan kelebihan berat badan. . Latihan kekuatan ditambahkan ke latihan aerobik, yang merupakan mayoritas.

Ada beberapa pilihan untuk program pelatihan tersebut. Yang paling umum adalah latihan aerobik selama 30-40 menit, diikuti dengan latihan kekuatan yang dilakukan selama 15-20 menit. Namun, pendekatan ini bukan hanya tidak efektif, tapi juga bisa berbahaya bagi otot. Pilihan terbaik adalah latihan aerobik dan anaerobik, yang dilakukan secara terpisah satu sama lain pada hari yang berbeda. Hal ini memungkinkan Anda untuk tidak membebani otot dan mencapai efek yang diinginkan.

Ada pula konsep latihan gabungan yang menitikberatkan pada latihan anaerobik. Di dalamnya juga ada beberapa opsi:

Link

Ada apa