Latihan untuk tulang belakang leher: hilangkan rasa sakit dalam beberapa menit! Lima langkah dari osteochondrosis. Senam untuk tulang belakang leher

Leher kita adalah bagian tubuh kita yang sangat rentan dan penting. Ini menghubungkan otak dan tubuh; semua pembuluh darah dan saraf penting melewatinya. Oleh karena itu, penting untuk menjaga kesehatan tulang belakang leher. Dan senam untuk leher, yang mencakup berbagai macam latihan, akan membantu kita dalam hal ini.

Mari kita tetapkan prioritas

Tidak mungkin banyak orang melakukan senam seperti itu dengan sengaja. Orang-orang menoleh dan melakukan peregangan. Mereka seringkali tanpa sadar memiringkan kepala ke samping saat duduk di satu tempat dalam waktu lama. Ini adalah tindakan refleks yang bertujuan untuk menghangatkan leher.

Jika kita mengetahui latihan mana yang paling membantu meregangkan dan memperkuat tulang belakang leher, akan lebih mudah bagi kita untuk memahami apa yang sebenarnya harus dilakukan pada saat-saat seperti itu. Dan kita tidak akan secara tidak sadar menoleh.

Seperti yang telah kami katakan lebih dari sekali, penting untuk mengetahui alasan kami melakukan sesuatu. Kompleks senam serviks sangat penting, yang jelas:

Ketika kelemahan otot leher terlihat jelas, tulang belakang mengalami tekanan ekstra karena beban kepala. Hal ini menyebabkan osteochondrosis serviks, saraf terjepit, yaitu nyeri dan kaku pada gerakan. Jika otot lemah maka harus diperkuat sejak dini. Ini adalah pencegahan rasa sakit.
Ketika Anda bekerja dalam waktu lama (kebanyakan orang melakukannya saat ini, abad ke-21 adalah abadnya duduk atau berbaring), otot menjadi kaku dan menghambat aliran darah ke kepala dan kembali ke tubuh. Darah segar, jenuh dengan oksigen, masuk ke otak dalam jumlah yang tidak mencukupi - Anda mengalami sakit kepala, pusing, mata menjadi gelap, rasa lelah yang hebat dan keinginan besar untuk melongo. Tepat pada saat-saat seperti itulah Anda perlu bangun dan melakukan peregangan. Dan jika tidak memungkinkan, setidaknya lakukan serangkaian senam leher. Ini adalah pencegahan stroke.
Seiring berjalannya waktu, mobilitas sendi-sendi tubuh menjadi berkurang. Hal ini dapat dihindari jika Anda rutin melakukan terapi kompleks agar persendian tidak melupakan mobilitasnya. Inilah alasan penting lainnya untuk meregangkan leher Anda.
Jika Anda menderita leher terjepit atau osteochondrosis, senam leher akan menyelamatkan Anda dari rasa sakit dan membantu Anda melupakan pusing dan telinga berdenging. Ini sudah merupakan pengobatan.

Sekarang mari kita lihat apa saja latihan senam untuk leher. Beban utama yang akan dialami tulang belakang leher adalah statis. Latihan utama untuk tulang belakang leher terdiri dari 10 elemen. Video menunjukkan kompleks itu sendiri, dan kemudian Anda akan menemukan deskripsi teks terperinci dari semua latihan.

Satu set latihan untuk leher

Bandul.
Musim semi.
Angsa.
Melihat ke langit.
Bingkai.
Ahli sihir.
Pesawat terbang.
Bangau.
Pohon.
Peregangan kompleks.

Kami telah lama mencari rangkaian latihan yang paling efektif untuk memperkuat leher, dan memutuskan untuk memilih opsi yang diusulkan oleh ahli osteopati dan ahli saraf. Nama-nama latihan mencerminkan esensinya.

Jika Anda mengalami rasa sakit saat melakukan salah satu latihan, kurangi rentang gerak Anda. Jika ini tidak membantu, sebaiknya Anda tidak melakukan latihan ini dulu.

Untuk leher yang lemah dan sakit, hanya beban statis yang boleh digunakan. Masih terlalu dini untuk membicarakan dinamika. Dan secara umum, ini berbahaya dalam kasus ini (kecuali untuk peregangan).

Semua latihan dilakukan sambil duduk, punggung lurus. Semuanya dilakukan perlahan dan lancar. Ini adalah kompleks terapi untuk memperkuat tulang belakang leher. Peran mereka yang lain adalah untuk melatih leher.

Bandul

Dari posisi “kepala lurus”, kita membungkuk ke samping. Kami menahan kepala di setiap posisi ekstrem selama 7-10 detik. Dalam posisi ini, Anda perlu melakukan sedikit peregangan agar tidak mudah menahan kepala.

Kami miring ke kanan. Kami kembali ke titik awal dan belok kiri tanpa henti. Kami melakukan ini 3-5 kali untuk setiap sisi.

Musim semi

Dari posisi lurus, kita coba putar dagu ke dalam menuju jakun. Pada saat yang sama, kepala tidak menunduk, tetapi tampak berputar di satu tempat. Tahan ini selama 10 detik. Kemudian kita kembali ke posisi awal, berhenti disana selama 1 detik dan tarik dagu ke atas. Kepala kembali ke tempatnya.

Jadi kepala hanya berputar ke atas dan ke bawah di sekitar pusatnya. Kami melakukan 3-5 kali untuk setiap arah.

Angsa

Tarik dagu Anda ke depan. Kepala mengikutinya. Kemudian dari posisi ini kita tarik dulu dagu ke samping kiri dada dan tahan selama 10 detik. Kita kembali ke titik awal, diam disana selama 1 detik, lalu lakukan hal yang sama ke arah dada sebelah kanan. Lakukan ini 3-5 kali pada masing-masing bahu. Semua putaran ini dilakukan dari posisi kepala diluruskan ke depan. Dan setiap kali kita kembali ke posisi awal, meluruskan kepala ke posisi normal.

Melihat ke langit

Dari posisi “kepala lurus”, kita menoleh ke samping, seolah-olah sedang melihat sekeliling. Kami sedikit mengangkat kepala, seolah-olah kami melihat pesawat terbang di langit dari belakang. Mari kita lihat dia. Kami memperbaiki kepala di posisi ini hingga 10 detik. Kami kembali ke titik awal, di mana kami membekukan selama 1 detik. Putar kepala Anda ke arah lain. Kami membuat 3 putaran di setiap arah.

Bingkai

Kami duduk tegak, melihat ke depan. Letakkan tangan kanan Anda di bahu kiri, siku sejajar dengan bahu Anda. Kami menoleh ke arah bahu kanan dan meletakkan dagu kami di atasnya. Kami duduk seperti ini selama 10 detik, lalu kembali ke posisi awal dan menurunkan tangan. Angkat tangan yang lain ke bahu yang lain. Kami mengarahkan dagu kami ke arah lain. Jadi, ini adalah latihan dengan kepala bertumpu pada bahu.

Di posisi awal kita membekukan selama 1 detik. Kami melakukan 3 pengulangan di setiap arah.

Ahli sihir

Kami mengangkat tangan dan menyatukannya, telapak tangan saling berhadapan, tepat di atas kepala. Ada jarak sekitar 10–15 cm dari kepala hingga pangkal telapak tangan. Pada posisi ini, kita menoleh ke kiri, menyandarkan hidung pada otot bisep lengan. Kami duduk seperti ini selama 10 detik. Dalam perjalanan ke seberang, kita berlama-lama dalam posisi “kepala lurus” selama 1 detik. Lakukan 3 pengulangan di setiap sisi selama 10 detik.

Pesawat terbang

Kami merentangkan tangan ke samping seperti sayap. Tahan selama 10 detik. Kami menurunkannya, tunggu beberapa detik dan luruskan kembali lengan kami. Kami melakukan ini 3 kali.

Kemudian, “berbaring di sayap”, pertama di sayap kanan - lakukan 2 kali selama 10 detik. Lalu ke kiri. Juga 2 kali. Artinya, pertama-tama Anda memiringkan lengan agar tangan kanan lebih tinggi dari kiri (pada posisi ini pesawat berbelok), lalu sebaliknya.

Bangau

Kami merentangkan tangan sedikit ke belakang, telapak tangan menghadap ke pinggul, seolah-olah Anda akan bersandar padanya sambil duduk.

Kami mengangkat kepala, dan meregangkan dagu di sana. Kami duduk seperti ini selama 10 detik. Kami kembali ke posisi di mana tangan kami berlutut dan kepala lurus - kami beristirahat selama 3 detik dan sekali lagi berpura-pura menjadi bangau. Dalam latihan ini, tugas Anda adalah terlihat seperti bangau sebanyak 5 kali.

Pohon

Kami mengangkat tangan di atas kepala, jari-jari saling berhadapan. Kami menjaga jarak jari-jari kami 10 cm dari satu sama lain, sementara kepala tidak bergerak, terlihat lurus. Tahan ini selama 10 detik sebanyak 3 kali. Jangan lupa untuk berhenti di titik awal - ini adalah istirahat dan pemulihan aliran darah.

Semua latihan di atas dilakukan untuk nyeri leher dan untuk tujuan pencegahan untuk melatihnya. Beban statis adalah hal yang sangat berguna.

Peregangan

Pada posisi awal, dengan tangan kanan kita meraih kepala bagian kiri dan menariknya ke kanan menuju bahu sejauh mungkin. Kami memperbaiki posisi selama 10 detik dalam fase peregangan. Kami kembali ke titik awal dan melakukan hal yang sama ke arah lain dengan jarum detik. Ulangi 2-3 kali untuk setiap sisi.

Kemudian kami membantu Anda melakukan peregangan ke depan dengan tangan, memegang kepala di bagian belakang kepala. Tugasnya adalah menyentuh dada Anda dengan dagu. Setelah itu, dengan hati-hati dan terkendali, miringkan kepala Anda ke belakang.

Kami membantu Anda memiringkan kepala secara diagonal ke kanan dan kiri dengan tangan Anda. Dan terakhir, kita menoleh sejauh mungkin ke kanan dan ke kiri.

Beban kuat di leher - apakah perlu?

Ada latihan lain untuk tulang belakang leher yang melibatkan penggunaan beban. Jika Anda bukan atlet profesional, tidak ada gunanya melakukannya. Mengapa memuat fleksor leher Anda dengan pelat jika Anda bisa melakukannya tanpa pelat.

Leher dibentuk oleh otot-otot yang juga dipompa selama hiperekstensi, deadlift, dan latihan lainnya.

Selain itu, beban statis jauh lebih berguna daripada beban dinamis. Ini memungkinkan Anda memperkuat otot leher tanpa risiko merusaknya. Tapi cedera leher tidak bisa diterima. Apalagi jika daerah leher rahim Anda sudah tidak dalam kondisi terbaiknya.

Ini menyimpulkan latihan terapi dasar untuk leher. Lakukan sekali sehari dan leher Anda akan baik-baik saja!

Latihan terapeutik untuk osteochondrosis tulang belakang leher adalah cara utama untuk menghentikan penyakit ini. Dokter mana pun akan memastikan hal ini. Jika Anda didiagnosis menderita Osteochondrosis pada tulang belakang leher, senam video akan menormalkan mobilitas sendi dan tonus serat otot, memperkuat otot leher, serta meningkatkan elastisitas pembuluh darah dan suplai darah ke badan vertebra dan cakram intervertebralis.

Latihan serviks untuk osteochondrosis yang dikombinasikan dengan pernapasan berirama akan mengembalikan sirkulasi otak normal. Hal ini akan memerlukan peningkatan kinerja mental - ini akan mencegah kehilangan ingatan dan membantu meningkatkan proses menghafal.

Sebagian besar orang berkonsultasi dengan dokter ketika mereka mengalami nyeri leher yang tidak dapat ditoleransi lagi. Jika tidak disebabkan oleh penyebab lain, misalnya miositis atau patah tulang, maka ketika memperjelas diagnosis menggunakan gambar sinar-X atau MRI, biasanya jenis penyakit polisegmental akan terdeteksi - adanya setidaknya satu hernia intervertebralis “dikelilingi” oleh tonjolan cakram di sekitarnya.

Latihan terapi fisik untuk osteochondrosis serviks pada periode akut dan selama eksaserbasi menyelesaikan masalah yang sama:

bantuan dalam menghilangkan rasa sakit;
menghilangkan hipertonisitas otot, meningkatkan relaksasi otot;
percepatan proses metabolisme;
peningkatan sirkulasi darah dan drainase limfatik;
mempromosikan jaringan parut dari pecahnya cincin fibrosa diskus.

Tujuan terapi olahraga untuk osteochondrosis tulang belakang leher pada pengobatan periode kedua dan selama remisi:

mencegah berkembangnya ketidaknyamanan atau rasa sakit;
peningkatan nutrisi jaringan pada tulang belakang dan cakram intervertebralis;
meningkatkan nada dan kekuatan serat otot korset leher dan bahu;
pencegahan pembentukan adhesi dan osteofit (pertumbuhan inert);
pemulihan dan pemeliharaan kurva fisiologis alami tulang belakang leher.

Penting untuk melakukan kompleks terapi olahraga individu untuk osteochondrosis serviks setiap hari dan beberapa kali. Hanya olahraga teratur yang akan membantu Anda mencapai tujuan Anda.

Perhatian. Harga dari non-pengobatan atau olahraga sesekali adalah perkembangan patologi, yang tentunya akan berakhir dengan pembedahan, atau perkembangan mielopati serviks (penghancuran sumsum tulang belakang), yang berakhir dengan kelumpuhan dan kecacatan.

Kontraindikasi

Pada artikel ini, kami menyajikan pilihan latihan yang dapat dilakukan di hampir semua hal, tanpa meminta persetujuan dari spesialis terapi fisik. Namun, kompleks sederhana ini juga memiliki kontraindikasi.

Kompleks Senam untuk osteochondrosis tulang belakang leher (video) ini dilarang dilakukan jika Anda memiliki penyakit atau kondisi berikut:

nyeri akut di bagian tulang belakang mana pun;
hipertensi arteri atau tekanan darah tinggi sebelum memulai olahraga;
peningkatan tekanan intrakranial atau intraokular;
periode akut suatu penyakit, disertai suhu tubuh di atas 38°C;
Cedera otak traumatis dan gegar otak “segar”, periode akut setelah operasi kranioserebral dan intervensi pada vertebra serviks.

FYI. Latihan pernapasan untuk osteochondrosis tulang belakang leher adalah wajib, dan tidak ada batasan untuk itu. Latihan pernapasan dalam posisi berbaring, disertai gerakan tangan, diindikasikan bahkan setelah operasi perut atau bedah saraf yang serius.

Bentuk terapi olahraga

Bentuk terapi olahraga yang ditentukan tergantung pada periode penyakitnya:

Pada periode akut atau selama eksaserbasi, pengobatan meliputi:

latihan isometrik untuk otot leher melawan resistensi;
kombinasi posisi statis yang membantu mengendurkan otot bisep, trapezius, dan deltoid (lihat foto di atas);
penculikan lengan secara pasif, gerakan mengayun halus pada sendi bahu dalam amplitudo yang dapat diakses;
jika perlu, kursus kompleks relaksasi pasca-isometrik Kogan-Malevik khusus - menegangkan otot bahu, diikuti dengan gerakan pasif lengan;
latihan pernapasan.

Pada periode kedua dan selama remisi, terapi olahraga untuk osteochondrosis tulang belakang leher terdiri dari:

latihan statis (isometrik) untuk otot-otot leher dan korset bahu;
ayunan seperti pendulum dan gerakan mengayunkan lengan (peregangan balistik);
latihan untuk korset bahu dengan beban yang meningkat secara bertahap;
gerakan dinamis yang lambat dan halus di daerah serviks;
renang.

Hanya sebuah catatan. Pada periode akut, jangan lupa untuk memasukkan pernapasan dada dan perut ke dalam kompleks terapi olahraga untuk osteochondrosis serviks. Ini akan membantu mengembalikan ke normal penurunan perjalanan dada yang terbentuk karena posisi tulang belakang yang tidak wajar, sehingga mengurangi sindrom nyeri.

Aturan Eksekusi

Petunjuk untuk melakukan pilihan latihan Senam untuk tulang belakang leher dengan osteochondrosis:

Jika perlu, latihan bisa dilakukan sambil duduk.
Jika tulang belakang leher tidak stabil dan Anda mengenakan belat Shants, lakukan latihan sebanyak mungkin tanpa melepas korset.
Semua gerakan dinamis harus lambat dan halus, tanpa menyentak atau menyentak, dan amplitudonya harus maksimal, tetapi tidak menimbulkan rasa sakit.
Anda bisa makan makanan 30 menit setelah pelajaran berakhir, dan permulaan kompleks sebaiknya hanya satu jam setelah makan utama.

Hanya sebuah catatan. Sebelum melakukan Senam kompleks untuk osteochondrosis tulang belakang leher ini, video menunjukkan pijatan sendiri pada otot leher, mengoleskan salep atau gel yang diresepkan oleh dokter atau, misalnya, Dolobene-gel, Troxevasin-gel atau krim Decontractile.

Pilihan latihan dan posisi untuk pengobatan osteochondrosis leher

Setelah beberapa menit melakukan pijatan sendiri, Anda harus melakukan latihan pemanasan. Mereka familiar bagi semua orang dan tidak memerlukan penempatan video di artikel ini.

Jadi:

Lakukan gerakan pada tulang belakang leher beberapa kali dalam proyeksi berbeda:
1. membungkuk ke depan dan ke belakang;
2. belok kiri dan kanan;
3. miring ke kiri dan ke kanan;
4. menggerakkan dagu ke depan dan ke belakang (pada foto di atas - kanan bawah);
5. gabungan belokan dengan kemiringan;
6. putaran melingkar searah jarum jam dan berlawanan arah jarum jam.
Lakukan latihan apa pun untuk menghangatkan jari Anda.
Lakukan pemanasan pada persendian dan otot korset bahu:
1. menaikkan dan menurunkan bahu secara sinkron dan asinkron;
2. gerakan melingkar rotasi simultan di bahu.

Ketegangan otot leher isometrik

Lakukan “memiringkan” kepala ke kiri, kanan, ke depan, ke belakang, serta “memutar” ke kanan dan ke kiri, mengatasi hambatan tangan dan tetap tidak bergerak, seperti terlihat pada foto di atas sebagai tambahan; olahraga adalah pencegahan osteochondrosis serviks yang sangat baik.

Ikuti algoritma berikut:

Memblokir: 3 detik ketegangan (tarik napas melalui hidung) – 6 detik relaksasi (buang napas melalui bibir mengerucut).
Ulangi setiap blok 3 kali, lalu putar satu kepala searah jarum jam dan berlawanan arah jarum jam.
Lakukan blok pertama dengan minimal, blok kedua dengan medium, dan blok ketiga dengan ketegangan otot dan tekanan maksimum pada lengan.. Jadi, selama dua blok pertama, serat otot merah akan dilatih dan jaringan kapiler akan diperkuat, dan selama blok ketiga, serat otot putih akan diaktifkan, yang ketegangannya akan memperkuat kekuatan otot dan sedikit meningkatkan volumenya.
Setelah beberapa hari, tingkatkan durasi ketegangan menjadi 4 detik, dan relaksasi menjadi 8. Sebaiknya tingkatkan durasi satu ketegangan isotonik menjadi 7 detik, tidak lebih. Dalam hal ini, pernafasan dan relaksasi otot akan memakan waktu 14 detik.

Latihan ini dapat dilakukan sambil berdiri atau duduk dalam posisi apapun. Tekuk lengan Anda dan letakkan jari-jari Anda di bahu, jaga siku tetap lurus ke samping seperti terlihat pada foto di atas.

Lakukan beberapa gerakan dengan siku ke atas dan ke bawah, lalu 4-5 kali angkat di depan Anda dan ekstensi maksimal ke belakang. Setelah ini, gambarlah lingkaran “maju” dan “mundur” secara bersamaan dengan siku Anda.

Penting. Selama latihan, punggung dan leher Anda harus lurus, dan bagian atas kepala Anda harus mencapai langit-langit.

Memperkuat otot deltoid

Gabungkan lengan Anda di atas kepala dalam bentuk kunci beruang seperti yang ditunjukkan pada gambar (1):

Kencangkan semua otot tubuh Anda untuk mencoba memecahkan “kunci” tersebut. Lakukan ketegangan isometrik sambil menahan napas selama 3 hingga 10 detik (maksimum). Kemudian, saat Anda mengeluarkan napas, kendurkan otot-otot Anda dan lakukan satu gerakan melingkar dengan tangan terkepal, sekali di setiap arah (2 pada gambar). Ulangi pergantian statika dan dinamika (1-2) dua kali lagi. Jangan lupa bahwa ketegangan pada awalnya harus lemah, kemudian sedang, dan ketiga kalinya - maksimal.
Tempatkan "kunci beruang" di depan ulu hati, letakkan siku tepat di samping, dan tangan kanan "di atas". Dengan sedikit ketegangan pada korset leher dan bahu, sementara “lengan Anda bergerak untuk mematahkan”, lakukan 8-10 gerakan halus dengan siku – satu ke atas, yang lainnya ke bawah (seperti lengan ayun). Kemudian ubah posisi tangan Anda di kunci dan ulangi gerakannya.

Kunci beruang di belakang Anda

Lakukan latihan ini dengan bergantian posisi lengan, rentangkan. Pada titik akhir - di kunci, kencangkan otot Anda lebih banyak setiap kali, perhatikan algoritma waktu berikut: 3 detik pertama, lalu 4 dan seterusnya hingga 7. Jangan lupa bahwa punggung dan leher harus lurus.

Harap dicatat bahwa mudra klasik (posisi tangan) yoga “kunci beruang” dilakukan dengan mengaitkan empat jari tanpa partisipasi ibu jari, tetapi jari-jari harus dikepal erat.

Jika latihan ini tidak tersedia, mulailah dengan versi ringan dengan handuk, seperti terlihat pada foto di bawah.

Setelah beberapa minggu, persendian akan berkembang dan latihan ini dapat dilakukan tanpa handuk.

Belalang (Belalang)

Pose ini juga akan membantu mereka yang memiliki masalah pencernaan, sistem genitourinari, dan kelenjar prostat.

Dalam versi klasik, asana yoga ini dilakukan dengan berbaring. Jangan terlalu menekuk dada dan menundukkan kepala ke belakang. Garis leher dan dada harus lurus. Perhatikan kaki Anda - kaki Anda tidak boleh dibentangkan lebih lebar dari bahu Anda, dan tumit Anda harus “melihat” ke langit-langit.

Waktu menahan posisi: selama mungkin, tetapi tidak lebih dari 3 menit. Namun, untuk memulainya, Anda bisa melakukan variasi ringan pada posisi berdiri atau duduk.

Latihan terakhir

Pose ini dikontraindikasikan untuk wanita hamil, dan orang dengan kelainan sendi lutut dan diare harus melakukannya dengan hati-hati.

Pada akhirnya, kami merekomendasikan melakukan asana yang akan membantu menempatkan semua sendi tulang belakang pada posisi anatomi alaminya, dan membuat perjalanan ke chiropractor tidak diperlukan. Ambil posisi sedekat mungkin dengan yang terlihat pada foto di atas. Ngomong-ngomong, kaki “bawah” dan lengan yang ditekuk bisa lurus.

Setiap kali Anda mengeluarkan napas, lakukan “putaran” kecil di punggung bawah, dada, dan leher. Usahakan untuk tidak membiarkan tulang belakang menekuk secara berlebihan, tetapi lakukan gerakan memutar saja.

Waktu yang dihabiskan dalam asana: dari 5-10 detik hingga maksimal 3 menit. Jangan lupa untuk melakukan latihan ke arah lain. Setelah 6-8 minggu latihan setiap hari, posisi Anda tidak akan lebih buruk dari posisi instruktur.

Latihan terapeutik untuk osteochondrosis di daerah toraks hanya akan efektif jika dilakukan secara teratur, sebaiknya setiap hari. Akibat dari menolak melakukan aktivitas dan melanjutkan gaya hidup yang tidak banyak bergerak adalah kembalinya semua ketidaknyamanan dan rasa sakit, serta perkembangan penyakit, yang mengancam terjadinya tonjolan dan hernia pada diskus intervertebralis.

Dalam beberapa dekade terakhir, kejadian osteochondrosis di banyak negara di dunia telah meningkat sepuluh kali lipat. Jika sebelumnya proses patologis terjadi terutama pada orang lanjut usia akibat perubahan pikun pada tulang belakang, kini penyakit tersebut menyerang pasien muda berusia 25-45 tahun. Hal ini disebabkan oleh gaya hidup yang tidak banyak bergerak, pola makan yang buruk, dan seringnya situasi stres.

Osteochondrosis ditandai dengan perubahan degeneratif pada diskus intervertebralis, akibatnya diskus intervertebralis menjadi lebih tipis, kehilangan fungsi penyerap goncangan, dan mengganggu ikatan neurovaskular.

Daerah serviks paling sering rentan terhadap penyakit ini karena mobilitas tulang belakang yang tinggi dan ketebalan cakram intervertebralis yang lebih kecil dibandingkan dengan bagian lain dari tulang belakang. Pembuluh darah besar dan kumpulan saraf lewat di sini, yang memberi nutrisi pada jaringan otak, jantung, dan bertanggung jawab atas persarafan seluruh bagian tubuh. Dengan osteochondrosis serviks, terjadi keretakan pada leher saat bergerak, nyeri pada kepala dan dada, tinitus, penurunan ketajaman penglihatan, pusing, peningkatan tekanan darah, dan rasa tidak nyaman pada otot pada korset bahu bagian atas. Serangkaian tindakan yang ditujukan untuk mencegah dan mengobati penyakit ini tentu mencakup latihan untuk tulang belakang leher, yang dapat diwakili oleh latihan terapeutik dan yoga.

Serangkaian latihan untuk area leher diresepkan oleh dokter tergantung pada tingkat keparahan proses patologis setelah pemeriksaan diagnostik. Kelas pertama harus diawasi oleh spesialis terapi fisik (fisioterapi), yang menjamin pelaksanaan gerakan yang benar dan efektivitas terapi. Setelah menguasai teknik latihan, Anda bisa berlatih di rumah.

Latihan untuk tulang belakang leher ditujukan untuk mencapai hasil berikut:

meningkatkan mobilitas tulang belakang relatif terhadap porosnya;
memperkuat korset otot, yang berkontribusi pada posisi tulang belakang yang benar;
normalisasi suplai darah dan persarafan jaringan dengan mencegah oklusi (kompresi) kumpulan neurovaskular;
aktivasi proses metabolisme, terutama metabolisme glukosa, yang mengoptimalkan nutrisi cakram intervertebralis;
pelepasan hormon “kesenangan” – endorfin, yang mengurangi rasa sakit dan meningkatkan vitalitas;
relaksasi fisik.

Satu set latihan untuk pengobatan dan pencegahan osteochondrosis di tulang belakang leher

Terlepas dari spesifikasi latihannya, ada rekomendasi umum untuk melakukan kompleks perawatan.

Stres fisik pada leher harus dilakukan selama masa remisi (penurunan) osteochondrosis. Eksaserbasi penyakit dengan rasa sakit yang hebat, peningkatan suhu tubuh, dan kelemahan umum merupakan kontraindikasi terhadap penggunaan serangkaian latihan, karena dapat memperburuk jalannya proses patologis dan menyebabkan perkembangan komplikasi.
Kelas harus dilakukan setiap hari dengan peningkatan beban secara bertahap.
Selama senam, rasa sakit harus dihindari. Rasa sakit yang terus-menerus selama aktivitas fisik memerlukan konsultasi dokter.
Gerakan harus dilakukan dengan lancar. Belokan dan tikungan tajam dapat menyebabkan ketegangan otot, cedera tulang belakang, dan kerusakan pembuluh darah dan saraf.
Selama kelas, penting untuk memantau postur tubuh Anda, yang secara signifikan meningkatkan efektivitas terapi.
Gerakan memutar kepala dan memiringkannya ke belakang harus digunakan dengan hati-hati. Penggunaan latihan tersebut harus disetujui oleh dokter Anda.
Durasi kelas di awal pengobatan adalah 7-10 menit, secara bertahap meningkat menjadi setengah jam. Dari satu hingga tiga kompleks perawatan dapat dilakukan per hari.

Dokter biasanya meresepkan senam terapeutik klasik, tetapi baru-baru ini praktik oriental menjadi sangat populer - asana yoga (postur), yang, jika dilakukan dengan benar, memiliki efek terapeutik yang nyata.

Senam terapeutik

Senam tulang belakang merupakan bagian dari terapi fisik (fisikoterapi) yang bertujuan untuk meningkatkan proses metabolisme pada diskus intervertebralis, mengurangi rasa tidak nyaman dan nyeri.

Senam untuk tulang belakang leher mencakup serangkaian latihan sederhana.

Berdiri atau duduk di bangku dengan punggung lurus, putar kepala ke kanan dan kiri secara bergantian, dengan korset bahu tetap tidak bergerak. Penting untuk mencoba mencapai posisi ekstrem yang mungkin tanpa rasa tidak nyaman, sehingga dagu mencapai setinggi bahu. Jumlah pengulangan – 7-12 kali.
Pada posisi yang sama, miringkan kepala ke fossa jugularis (cekungan di bagian atas tulang dada) dan kembali ke posisi semula. Kemudian kepala ditarik ke belakang sekuat tenaga tanpa dilempar ke belakang hingga otot-otot permukaan depan leher terasa tegang. Jumlah pengulangan – 10-15 kali.
Turunkan kepala Anda ke fossa jugularis dan putar leher Anda secara bergantian ke kanan dan kiri, seolah-olah mencoba melihat dari balik bahu Anda. Jumlah pengulangan – 7-10 kali.
Berdiri di permukaan yang keras, rentangkan tangan di sepanjang tubuh. Secara bergantian naikkan dan turunkan bahu Anda sebanyak mungkin sambil menjaga kepala dan leher Anda tidak bergerak. Jumlah pengulangan – 7-9 kali.
Duduk di meja, siku bertumpu pada permukaan yang keras. Satu tangan harus diletakkan telapak tangan di dahi. Latihan ini melibatkan perlawanan kepala dan lengan dengan tekanan timbal balik semaksimal mungkin selama 15 detik. Kemudian lakukan gerakan yang sama dengan tangan lainnya. Jumlah pengulangan – 8-10 kali.
Pada posisi yang sama, telapak tangan diletakkan di pelipis sisi yang sama dan resistensi terhadap tekanan timbal balik diterapkan selama 10 detik, 10-12 kali.
Telapak tangan diletakkan di pelipis sisi yang berlawanan, melemparkan lengan ke atas kepala. Pada saat yang sama, miringkan kepala ke bahu dan tahan gerakan dengan telapak tangan selama 12-15 detik, 5-7 kali.
Latihan “dummy” terdiri dari menggelengkan kepala dengan cepat ke kiri dan ke kanan dengan otot leher yang rileks dan korset bahu yang tetap. Durasi gerakan 15-20 detik, jumlah pengulangan 3-6 kali.

Sebelum memulai perawatan kompleks, Anda harus melakukan pemanasan pada kerangka otot leher. Untuk melakukan ini, Anda dapat menggunakan gerakan pijat melingkar dengan intensitas yang meningkat di daerah oksipital, bahu, dan daerah paravertebral yang terletak di kedua sisi tulang belakang leher.

Asana yoga

Pose dan gerakan yang mendasari yoga berasal dari berabad-abad yang lalu dan banyak digunakan di dunia modern. Latihan fisik yang diciptakan oleh tabib Timur kuno tidak hanya menormalkan fungsi tulang belakang dan meningkatkan fleksibilitas otot, tetapi juga memiliki efek menguntungkan pada kondisi mental seseorang, yang tentunya membantu memulihkan kesehatan.

Asana No.1 “Pose Belalang”

Berbaring tengkurap, rentangkan tangan di sepanjang tubuh, telapak tangan ke bawah, dan rapatkan kedua kaki. Pada saat yang sama, angkat kepala, korset bahu atas, dan kaki ke atas. Perut dan paha tetap di lantai. Jumlah pengulangan – 3-7 selama 10-20 detik.

Asana No. 2 “Pose segitiga memanjang”

Dalam posisi berdiri, rentangkan kaki lebar-lebar, angkat tangan ke samping. Saat condong ke kanan, letakkan kaki kiri dengan jari-jari kaki menghadap ke dalam. Dengan kaki kanan lurus, tangan yang sama harus mencapai pergelangan kaki kanan atau berbaring di lantai di depan kaki. Lengan kiri diluruskan ke atas, membentuk 180 derajat dengan tungkai kanan atas. Ulangi latihan yang sama di sisi kiri. Jumlah pengulangan – 4-9 selama 20-30 detik.

Asana No.3 “Pose Pohon”

Berdiri tegak dengan kedua kaki rapat dan dagu sedikit terangkat. Rentangkan tangan Anda ke atas, satukan kedua telapak tangan. Pada saat yang sama, cobalah meregangkan tulang belakang Anda sebanyak mungkin. Bahu diturunkan dan diperbaiki. Angkat kaki kiri dan kanan secara bergantian, tekuk pada sendi lutut dan putar ke samping. Kaki diletakkan di paha bagian dalam setinggi mungkin. Jumlah pengulangan – 3-6 kali selama 5-15 detik.

Kompleks yoga terkenal "Salutations to the Sun" menormalkan kerja seluruh bagian tulang belakang, yang dapat dilakukan setiap hari alih-alih senam pagi. Selain itu, meningkatkan fungsi organ dalam, memulihkan metabolisme, dan memperkuat kekuatan kekebalan tubuh.

Osteochondrosis pada tulang belakang leher harus diobati pada tahap awal penyakit. Serangkaian latihan yang dipilih secara khusus untuk korset leher dan bahu bagian atas memainkan peran penting dalam memulihkan kesehatan dan mencegah komplikasi.

Ekologi kesehatan: Perawatan bagian tulang belakang mana pun harus selalu dimulai dengan pemijatan untuk tujuan pemanasan...

Perawatan bagian tulang belakang mana pun harus selalu dimulai dengan pemijatan untuk tujuan pemanasan. Anda juga bisa menggunakan tisu panas pada bagian tulang belakang ini.

Latihan 1

Duduklah di kursi dengan tubuh lurus dan sandarkan dengan kuat pada sandaran kursi. Tulang belakang harus berada dalam satu garis lurus. Kepala diposisikan tegak lurus terhadap cakrawala, pandangan diarahkan lurus ke depan. Menurut pandangan tradisional, “mata adalah tempat kedudukan roh”, yang menunjukkan perlunya perhatian yang terkonsentrasi. Bahu harus diturunkan dan rileks untuk menghilangkan semua ketegangan di punggung dan leher. Kaki rata di lantai, jari-jari kaki agak runcing.

Jari-jari tangan yang tidak terkepal rileks, telapak tangan diletakkan satu di atas yang lain dan menghadap ke atas. Tutup mata Anda dan tetap diam selama beberapa waktu, dengarkan pernapasan Anda dan fokus pada ritmenya.

Tekuk lengan kiri di bagian siku dan letakkan siku kanan di telapak tangan kiri yang terbuka. Kepalan tangan kanan bertumpu pada dagu, berperan sebagai pendukung. Dengan gerakan tersentak-sentak, secara bertahap meningkat, tekan kepala ke kepalan tangan (tindakan dilakukan sambil menarik napas).

Buang napas, gerakkan kepala ke belakang dan lepaskan tangan kanan Anda. Lakukan gerakan yang persis sama, berpindah tangan. Ulangi gerakan tersebut 3-4 kali.

Latihan 2

Posisi awalnya sama. Letakkan telapak tangan Anda di belakang kepala sehingga jari-jari Anda saling bertautan. Tarik napas, angkat kepala setinggi mungkin, bayangkan seseorang menjambak salah satu rambut Anda dan menarik kepala Anda ke atas secara vertikal. Buang napas dan kembali ke posisi awal. Ulangi gerakan tersebut 3-4 kali.

Latihan 3

Posisi awalnya sama. Letakkan tangan Anda dengan telapak tangan di belakang kepala sehingga jari-jari Anda menyentuh pangkal tengkorak pada vertebra serviks pertama. Saat Anda menarik napas, putar dagu Anda ke kanan dan ke atas hingga Anda merasakan ketegangan yang nyata pada otot-otot di sisi kiri leher Anda. Buang napas, kembali ke posisi awal. Lakukan gerakan yang sama ke arah lain. Ulangi kedua gerakan tersebut 2-5 kali berturut-turut.

Latihan 4

Posisi awalnya sama. Letakkan jari telunjuk dan jari tengah tangan kiri Anda pada vertebra serviks ketiga (pada proses spinosusnya) dan pegang dagu dengan tangan kanan Anda. Saat Anda menarik napas, tarik dagu Anda dengan gerakan menyentak kecil ke bawah dan ke atas. Buang napas, kembali ke posisi awal. Kemudian lakukan latihan dengan berpindah tangan. Ulangi kedua gerakan tersebut 2-5 kali.

Latihan 5

Posisi awalnya sama. Saat Anda menarik napas, perlahan putar kepala Anda ke kiri. Saat sudah mencapai posisi ekstrim, coba gerakkan lebih jauh lagi dengan 2-3 gerakan kepala pendek tersentak-sentak. Buang napas perlahan, kembali ke posisi awal. Kemudian lakukan latihan yang sama ke kanan. Ulangi kedua gerakan tersebut 3-4 kali berturut-turut.

Latihan 6

Posisi awalnya sama. Setelah memiringkan kepala ke kiri saat menarik napas, cobalah (setelah mencapai posisi ekstrem) untuk menggerakkannya lebih jauh dengan bantuan tangan, yang salah satunya diletakkan di belakang kepala, dan yang lainnya di dagu, melakukan 2-3 pukulan pendek, tetapi tidak kuat, seperti sentakan dengan mereka. Buang napas, kembali ke posisi awal. Kemudian lakukan gerakan yang sama ke arah kanan. Ulangi gerakan kedua arah tersebut 3-4 kali berturut-turut.

Latihan 7

Posisi awalnya sama. Miringkan kepala ke bawah saat menarik napas dan, setelah mencapai posisi ekstrem, coba gerakkan lebih jauh dengan 2-3 dorongan pendek. Buang napas, kembali ke posisi awal. Ulangi seluruh rangkaian gerakan 3-4 kali berturut-turut.

Duduk dengan badan tegak, gerakkan bagian depan kepala ke depan hingga menyerupai “kepala bebek yang sedang terbang”. Setelah mencapai posisi ekstrim, coba dorong lebih jauh lagi dengan 2-3 gerakan pendek. Ulangi seluruh rangkaian tindakan 3-4 kali berturut-turut.

Sebagian besar pembuluh darah yang mensuplai otak berjalan di sepanjang sisi leher, ditutupi oleh beberapa lapisan otot. Latihan dalam kelompok ini berkontribusi pada relaksasi mereka, dan karenanya berfungsinya pembuluh darah tersebut dengan lebih baik.

Saat melakukan latihan ini, Anda dapat mendengar sedikit suara berderak, yang menunjukkan bahwa tujuan telah tercapai: “gerakan” tulang rawan intervertebralis yang sangat diinginkan. Olah raga bermanfaat untuk mengatasi rasa lelah, migrain, dan rinitis kronis.

Latihan 8

Posisi awalnya sama. Saat Anda menarik napas, miringkan kepala Anda ke belakang secara perlahan sejauh mungkin (usahakan untuk menghindari ketegangan otot yang berlebihan). Tahan napas, buka mulut lebar-lebar, seolah mencoba menelan buah persik utuh berukuran besar. Buang napas dan kembalikan kepala Anda ke posisi awal. Ulangi seluruh rangkaian gerakan 2-3 kali berturut-turut.

Latihan 9

Posisi awalnya sama. Saat Anda menarik napas, perlahan miringkan kepala Anda serendah mungkin, coba sentuh dada Anda. Setelah mencapai posisi ekstrim, coba gerakkan lebih jauh lagi dengan beberapa gerakan tersentak-sentak pendek. Buang napas, kembali ke posisi awal. Ulangi seluruh rangkaian gerakan 2-3 kali berturut-turut.

Latihan 10

Posisi awalnya sama. Saat Anda menarik napas, putar kepala Anda ke kiri lalu ke kanan. Dari posisi paling kanan, putar kepala lagi ke posisi paling kiri, hindari ketegangan otot yang berlebihan (gerakan dilakukan sambil membuang napas). Kemudian lakukan putaran kepala yang sama ke arah yang berlawanan.

Catatan. Yang berputar bukanlah kepala, melainkan leher, yang pada saat yang sama tetap lurus.

Lakukan rotasi kepala yang persis sama dari satu sisi ke sisi lain, tingkatkan rentang gerakan dan intensitasnya, letakkan satu tangan dengan kuat di dagu. diterbitkan

Materi hanya untuk tujuan informasi. Ingat, pengobatan sendiri mengancam jiwa; konsultasikan dengan dokter untuk mendapatkan nasihat tentang penggunaan obat dan metode pengobatan apa pun.

Terapi olahraga digunakan untuk mengobati banyak penyakit pada sistem muskuloskeletal. Olah raga yang sederhana dan aman menyelamatkan kita dari berbagai penyakit. Apa sebenarnya yang harus Anda lakukan jika leher Anda sakit? Dalam hal ini, latihan untuk osteochondrosis tulang belakang leher bisa membantu.

Leher adalah salah satu tempat yang paling rentan

Leher memang sangat rentan dan membutuhkan perawatan yang cermat. Pembuluh darah yang mensuplai otak melewatinya, begitu pula saraf yang melaluinya sinyal-sinyal yang mengatur aktivitas kita (aktivitas motorik, misalnya) masuk ke dalam tubuh.

Leher kita tegang hampir sepanjang hari, karena otot-ototnya perlu terus menerus menopang kepala kita, yang massanya mencapai 2 kg atau lebih. Biasanya, otot mengatasi tugasnya. Namun ditambah lagi dengan postur tubuh yang tidak nyaman dan salah yang cenderung kita ambil, dan tidak bisa bergerak dalam waktu lama. Kami membebani otot secara tidak merata, membuat mereka tidak bisa istirahat dan mempersulit suplai darah.

Masalah pertama pada tulang belakang leher muncul justru karena kelelahan otot leher yang berlebihan. Gejala khasnya adalah kekakuan dan kelelahan otot. Masalah utama ini diselesaikan dengan pijatan sederhana, yang akan saya bicarakan nanti.

Seringkali orang tidak memperhatikan gejala-gejala tersebut, sehingga pembicaraan kemudian beralih ke pengobatan masalah yang telah menjelma menjadi penyakit - osteochondrosis serviks.

Oleh karena itu pentingnya latihan leher untuk osteochondrosis.

Bagaimana terapi fisik dapat menghilangkan rasa sakit

Dengan berkembangnya tahap akut osteochondrosis serviks, pertama-tama, perlu untuk menghilangkan rasa sakit. Ketika gejala nyeri hilang, Anda bisa memulai pengobatan dengan terapi olahraga. Ini adalah serangkaian latihan untuk osteochondrosis serviks, yang mencakup sejumlah gerakan kepala, termasuk latihan isometrik untuk leher.

Senam leher untuk osteochondrosis adalah wajib. Tanpanya, pengobatan tidak akan memberikan efek yang diinginkan. Memang, tanpa korset otot yang kuat, tulang belakang akan terus menderita akibat tekanan gravitasi vertikal.

Akar penyebab alami dari semua penyakit tulang belakang adalah gravitasi. Vektornya tegak lurus terhadap permukaan bumi. Sekarang mari kita bayangkan apa yang terjadi pada tulang belakang jika beban ini tidak menekannya secara vertikal. Misalnya, hal ini terjadi ketika kita duduk membungkuk di depan meja, tenggelam dalam berbagai kertas.

Lehernya melengkung, miring relatif terhadap vertikal sebesar 45 derajat, jika dirata-rata. Karena beratnya kepala, terjadi sedikit perpindahan diagonal pada tulang belakang satu sama lain. Tulang rawan intervertebralis mengalami beban yang tidak biasa bagi mereka, dan seiring waktu mereka menjadi aus dan berubah bentuk.

Biasanya, posisi ini pun dikompensasi oleh otot leher yang kuat, tetapi otot kuat apa yang bisa kita bicarakan ketika seseorang hampir tidak bergerak? Inilah masalahnya.

Jika kita mendalami masalah ini lebih dalam, maka nutrisi, atau lebih tepatnya, kekurangan zat pembentuk sendi dalam makanan memperumit keadaan. Jaringan tulang rawan sudah diperbarui secara perlahan, dan jika tubuh kekurangan zat-zat yang diperlukan, maka tidak ada yang perlu diperbarui sama sekali.

Jadi, akar penyebab osteochondrosis adalah gravitasi. Namun otot yang kuat dapat mencegah proses ini. Artinya penyebab sekunder osteochondrosis adalah lemahnya otot leher. Oleh karena itu kesimpulannya: jika osteochondrosis serviks telah dimulai, olahraga akan membantu mengatasi masalah ini.

Terapi olahraga, menghilangkan ketegangan dan meningkatkan sirkulasi darah. Ini adalah metode yang efektif untuk mengobati osteochondrosis dan mencegah perkembangannya di masa depan.

Dengan demikian, masalah ini dapat diatasi jika semua penyebab terjadinya masalah tersebut ditangani secara komprehensif:

Perkuat otot leher Anda dengan latihan leher untuk osteochondrosis. Latihan untuk osteochondrosis serviks akan diberikan di bawah ini.
Hindari postur tubuh yang salah dan duduk lama tanpa bergerak di satu tempat.
Gunakan suplemen sendi khusus atau kembangkan diet lengkap untuk Anda sendiri.

Lebih baik melakukan semuanya pada waktu yang bersamaan.

Selain osteochondrosis, hal tidak menyenangkan lainnya dapat terjadi pada leher - hipotermia. Dalam hal ini, tidak ada olahraga yang akan membantu Anda sampai peradangannya hilang. Jangan menunda pengobatan terlalu lama.

Dan pilihan lainnya adalah mobilitas kepala yang terbatas. Dalam hal ini, Anda perlu meremas leher Anda dengan hati-hati dan melakukannya untuk leher dengan osteochondrosis hingga amplitudo yang memungkinkan Anda melakukan gerakan tanpa rasa sakit.

Tentang pusing

Penipisan cakram intervertebralis di daerah serviks menyebabkan fakta bahwa ujung saraf bisa terjepit. Selain saraf, pembuluh darah juga terkena dampaknya. Hal ini menyebabkan kurangnya pasokan oksigen ke otak dan memanifestasikan dirinya dalam bentuk pusing. Ada gejala lain - sakit kepala.

Ada juga latihan untuk pusing pada osteochondrosis serviks. Pada dasarnya, penyakit ini sama dengan osteochondrosis. Tujuannya adalah untuk meregangkan otot-otot yang tegang, memperkuatnya, dan melepaskan saraf dan pembuluh darah dari penjepit.

Secara umum, latihan fisik apa pun untuk osteochondrosis (tanpa beban) membantu meningkatkan sirkulasi darah ke seluruh tubuh, termasuk pertukaran darah yang lebih intens antara tubuh dan kepala. Otak kita menerima lebih banyak nutrisi dan oksigen, dan ini memengaruhi produktivitas.

Dalam kasus berbagai penyakit tulang belakang, latihan beban secara umum harus dilakukan dengan sangat hati-hati. Tergantung pada penyakitnya, gerakan yang memberikan beban vertikal pada tulang belakang, menekuk punggung, dll.

Berapa lama melakukan terapi olahraga?

Kemalasan manusia tidak ada batasnya. Seringkali kita berhenti berlatih begitu masalahnya hilang. Seorang pria melakukan kebugaran sambil menurunkan berat badan. Begitu dia mencapai hasil yang diinginkan, semuanya berhenti. Dalam kasus penyakit, pendekatan ini bukan saja tidak efektif, namun juga berisiko kambuhnya penyakit tersebut.

Untuk mencegah osteochondrosis serviks, Anda perlu melakukan latihan leher secara berkala. Ini mudah dilakukan di rumah. Ditambah lagi tidak memakan banyak waktu. Prosesnya sangat menyenangkan - rasa hangat dan rileks pada otot tidak akan lama datangnya.

Anda juga dapat membeli penyangga leher dan memakainya selama periode akut. Namun ada beberapa kehalusan di sini. Setelah Anda terbiasa dengan dukungan buatan, Anda dapat menjalani seluruh hidup Anda seperti ini, karena korset menopang kepala Anda, bukan otot Anda. Dan ini sama sekali tidak bermanfaat bagi tulang belakang leher. Otot akhirnya kehilangan nadanya sepenuhnya.

Efek terapeutik olahraga terhadap osteochondrosis serviks berlangsung dari 2 minggu hingga satu bulan. Jika Anda berhenti berolahraga segera setelah otot Anda kehilangan kekuatan lagi, Anda berisiko mengalami sakit kepala dan kesulitan memutar kepala lagi. Oleh karena itu, latihan penguatan otot leher dalam hal ini berperan besar dalam menjaga kenyamanan.

Jadi putuskan apakah akan melakukan latihan untuk osteochondrosis atau tidak.

Kompleks senam untuk leher

Lebih baik tidak melakukan latihan apa pun selama eksaserbasi osteochondrosis serviks. Gejala akut harus diatasi terlebih dahulu oleh dokter Anda. Lagi pula, jika menggerakkan kepala terasa sakit, semua senam akan terasa sakit.

Latihan paling efektif untuk osteochondrosis serviks sangat sederhana: gerakan kepala ditambah ketegangan otot isometrik. Semuanya dilakukan dengan sangat sederhana - di rumah, di tempat kerja, di jalan.

Berikut ini perkiraan rangkaian latihannya (mari kita sepakati bahwa posisi awal adalah duduk tegak, tangan di atas lutut):

Pada posisi awal, putar kepala dengan lembut ke kanan sepenuhnya, lalu ke kiri. Rasakan otot leher Anda meregang. Nuansanya begini: putar kepala Anda dan coba putar sedikit lebih jauh tanpa menyentak, pertahankan ketegangan ini selama 5 detik. Secara umum, lebih baik memulai latihan apa pun untuk tulang belakang dengan latihan untuk memperkuat otot leher. Ini termasuk mengembangkan fleksibilitas dan kekuatannya. Lakukan 5 putaran di setiap arah.
Sekarang miringkan kepala Anda ke samping sehingga telinga Anda lebih dekat ke bahu Anda. Tidak perlu mengangkat bahu Anda! Sama seperti pada gerakan sebelumnya, tahan ketegangan. Jika Anda memiliki leher yang fleksibel, gunakan tangan Anda untuk membantu mendorong telinga ke arah bahu. Jika sakit, lakukan gerakan dengan amplitudo yang tidak menimbulkan rasa sakit! Lakukan 5 kali miring ke kanan dan kiri.
Sekarang lakukan gerakan memutar dengan kepala searah jarum jam dan berlawanan arah jarum jam. 8 gerakan di setiap arah. Perlahan-lahan! Anda dapat menopang kepala Anda dengan tangan Anda. Ini adalah senam yang efektif untuk osteochondrosis leher.
Pemanasan selesai, dan sekarang latihan kekuatan: dengan tangan kanan, bertumpu pada pelipis kanan. Cobalah untuk memiringkan kepala Anda ke kanan, dan gunakan tangan Anda untuk mencegah gerakan ini. Lakukan upaya sedemikian rupa sehingga sulit tetapi kepala Anda bergerak ke arah yang benar. 10 kali di setiap arah (untuk bergerak ke kiri, gunakan tangan yang lain masing-masing).
Sekarang pegang kepala Anda dari belakang (daerah oksipital) dan, melalui tahanan tangan Anda, coba miringkan bagian belakang kepala Anda sebanyak 5 kali, lalu gerakkan kepala Anda ke belakang sebanyak 5 kali pada bidang horizontal. Sebanyak 10 kali akan dirilis.
Sekarang letakkan telapak tangan di dahi dan miringkan kepala ke bawah melalui tahanan tangan (tarik dagu ke arah dada). Lakukan ini sebanyak 10 kali, lalu gerakkan kepala ke depan melalui hambatan pada bidang horizontal (seperti merpati saat berjalan).
Terakhir, Anda bisa meregangkan trapezius dengan menaikkan dan menurunkan bahu. Angkat - tahan selama 2-3 detik (tarik ke atas), turunkan - rilekskan. Lakukan 10 repetisi.
Regangkan leher Anda ke arah yang berbeda, senam selesai. Lakukan semua ini sekali sehari. Ini adalah latihan yang bagus untuk leher penderita osteochondrosis.

Latihan apa lagi yang bisa Anda lakukan? Misalnya untuk kelenturan leher. Ini juga merupakan latihan untuk otot leher, tetapi juga meregangkan tendon. Ini akan membuat leher Anda lebih mobile.

Latihan tambahan untuk fleksibilitas

Latihan ini sebaiknya dilakukan tidak hanya untuk osteochondrosis tulang belakang leher, tetapi juga, pada prinsipnya, pada usia 30-40 tahun. Pada usia ini, degradasi serat otot dimulai, hilangnya fleksibilitas mendapatkan momentum yang sangat cepat jika Anda tidak menjaga bentuk fisik Anda.

Regangkan dagu ke dada, bantu kepala dengan tangan.
Gunakan tangan Anda untuk memiringkan kepala ke samping sehingga telinga menyentuh bahu Anda. Regangkan sisi leher Anda dengan tangan Anda.

Itu sudah cukup. Dan ingat apa yang tidak dapat Anda lakukan dengan osteochondrosis serviks – berolahraga melalui rasa sakit.

Elemen pijat

Saat Anda sakit kepala atau leher kaku, Anda bisa menggosok dan meremas otot.

Ingat:

Otot yang menahan kepala kita menempel di bagian belakang kepala. Jalankan jari telunjuk dan jari tengah di sepanjang otot dari bagian paling belakang kepala ke bawah, tekan secukupnya (agar tidak sakit, tapi terasa enak). Pukulan otot ini hingga setinggi bahu.
Sekarang kita rasakan trapesium dengan tangan kita dan uleni. Trapesium terletak di antara leher dan bahu di sisi belakang. Setelah manipulasi sederhana seperti itu, Anda akan terlahir kembali.

Antara lain, pastikan leher Anda tidak kedinginan. Setelah dipijat, dia menjadi hangat dan lebih rentan terhadap dingin dari sebelumnya.

Dan terakhir, saya ulangi sekali lagi, selama osteochondrosis serviks bersifat akut, tidak perlu dilakukan latihan terapi.

Mari kita rangkum: jika Anda melakukan latihan yang tercantum dalam artikel, osteochondrosis pada tulang belakang leher tidak akan hilang sepenuhnya (bagaimanapun, tulang rawan sudah rusak), namun kondisinya akan membaik secara nyata, gejala klem dan nyeri akan hilang, dan penyakit ini akan berhenti berkembang. Dengan demikian, Anda bisa melupakan penyakit yang tidak menyenangkan ini dan menjalani kehidupan yang utuh.

Namun ingat, senam leher untuk osteochondrosis sebaiknya dilakukan secara rutin.