Satu set latihan untuk sistem pernapasan.

Pernapasan yang benar menghasilkan keajaiban. Namun untuk memilih rangkaian latihan pernapasan yang tepat untuk Anda, yang terbaik adalah berkonsultasi dengan profesional. Tidak perlu ragu dengan latihan pernapasan. Manfaat latihan pernapasan telah diketahui sejak zaman kuno; membantu pemulihan penyakit mental dan fisik. Hal utama adalah pendekatan yang kompeten.

Latihan-latihan yang dijelaskan di bawah ini sederhana, tetapi manfaatnya luar biasa. Latihan-latihan ini merupakan latihan dasar dalam yoga dan cocok untuk siapa pun yang tidak siap.

Tahan nafasmu

Ini adalah latihan penting yang membantu mengembangkan otot pernapasan. Jika Anda melakukan latihan ini secara teratur, maka dada Anda akan melebar. Menurut yoga, menahan napas sementara seperti itu akan bermanfaat bagi sistem saraf, sistem peredaran darah, organ pencernaan, dan organ pernapasan.

Latihan:

Mari kita berdiri tegak.
Mari kita menarik napas.
Mari kita tahan udara di dada kita sebanyak mungkin.
Buang napas dengan kuat melalui mulut

Sulit bagi pemula untuk menahan napas dalam waktu lama, tetapi dengan latihan Anda dapat meningkatkan kemampuan Anda secara signifikan.

Aktivasi paru-paru

Latihan ini dirancang untuk mengaktifkan kerja sel penyerap oksigen. Latihan ini tidak boleh digunakan secara berlebihan dan harus dilakukan dengan sangat hati-hati. Meski Anda merasa sedikit pusing, lebih baik hentikan olahraga dan istirahat.

Latihan:

Mari kita berdiri tegak, lengan terentang di sepanjang tubuh.
Mari kita tarik napas dalam-dalam dan perlahan.
Saat paru-paru Anda penuh dengan udara, tahan napas dan tepuk dada secara perlahan dengan telapak tangan.
Buang napas perlahan dan pukul dada secara perlahan dengan ujung jari.
Mari kita lakukan pembersihan pernapasan.

Latihan ini mengaktifkan penyerapan oksigen oleh sel paru-paru dan meningkatkan kekencangan tubuh.

Meregangkan tulang rusuk

Tulang rusuk penting untuk pernapasan yang baik, jadi dengan melakukan latihan khusus Anda dapat memberikan elastisitas yang lebih besar.

Latihan:

Mari kita berdiri tegak.
Letakkan tangan Anda di sisi dada, tinggi di bawah ketiak, dengan ibu jari mengarah ke punggung, telapak tangan di sisi tubuh, dan sisa jari menghadap ke depan dada. Ibaratnya kita sedang meremas dada dengan tangan dari samping, tapi jangan terlalu banyak.
Mari kita tarik napas penuh.
Mari kita menahan udara di paru-paru kita untuk waktu yang singkat.
Remas tulang rusuk Anda secara perlahan dengan tangan dan buang napas perlahan.
Kami melakukan pembersihan pernapasan.

Ekspansi dada

Kurangnya aktivitas fisik dan kurangnya aktivitas fisik mengurangi volume dada. Latihan ini membantu mengembalikan volume dada yang normal.

Latihan:

Mari kita berdiri tegak.
Mari kita tarik napas penuh.
Mari kita tetap di udara.
Rentangkan kedua tangan ke depan dan kepalkan kedua tangan setinggi bahu.
Kami dengan tajam menggerakkan tangan kami ke belakang.
Mari kita gerakkan tangan kita maju mundur dan cepat mengepalkan tangan beberapa kali dan menegangkan otot lengan kita.
Mari kita hembuskan napas dengan tajam melalui mulut.
Mari kita lakukan pembersihan pernapasan.

Latihan pernapasan saat bepergian

Kami melakukannya kapan saja dan saat berjalan-jalan.

Latihan:

Saat berjalan, kita berjalan dengan kepala terangkat tinggi, dagu sedikit dijulurkan ke depan, dan bahu ditarik ke belakang, serta langkah kita harus sama panjang.
Mari kita tarik nafas, hitung perlahan sampai 8 dan lakukan 8 langkah selama ini agar hitungannya sama dengan langkah, rentangkan nafas menjadi 8 langkah.
Hembuskan udara secara perlahan melalui lubang hidung, hitung sampai delapan dan ambil delapan langkah.
Mari kita tahan nafas, terus berjalan dan hitung sampai delapan.
Kami mengulangi latihan ini sampai kami merasa lelah. Kami mengulanginya beberapa kali sehari.

Jika latihan ini sulit dilakukan, maka kurangi waktu pernafasan dan pernafasan, serta tahan nafas hingga 4 langkah.

Membersihkan Nafas

Ini akan membantu membersihkan saluran udara dengan cepat. Hal ini dilakukan ketika pernapasan hilang atau sangat cepat, ketika pernapasan perlu dipulihkan.

Latihan:

Posisi awal - turunkan lengan di sepanjang tubuh, kaki dibuka selebar bahu.
Kita mengambil nafas penuh, dan tanpa menahan nafas, kita mulai menghembuskan nafas secara intens melalui bibir yang tertutup rapat dalam porsi kecil. Kami meregangkan bibir kami menjadi sesuatu seperti senyuman. Kami tidak membusungkan pipi kami. Saat Anda mengeluarkan napas, tubuh menjadi tegang - kepalkan tangan, rentangkan tangan ke bawah di sepanjang tubuh, luruskan kaki, remas bokong dengan erat, dan tarik ke atas. Mari kita hembuskan napas selagi masih ada ruang untuk menghembuskan napas. Ambil napas penuh lagi dan ulangi sampai pernapasan kita pulih sepenuhnya.

Kami melakukan latihan ini di bawah pengawasan dokter dan hanya setelah berkonsultasi dengan spesialis.

Latihan pernapasan untuk penyakit

Penyakit kardiovaskular

Saat jantung Anda sakit atau terjadi serangan sesak napas, Anda bisa melakukan latihan pernapasan untuk meningkatkan kesehatan Anda.

Latihan:

Duduklah di tepi tempat tidur atau kursi dan letakkan telapak tangan di atas lutut.
Turunkan kepala sedikit (lihat ke lantai), condongkan tubuh sedikit ke depan, tarik napas keras dan pendek.
Saat Anda menarik napas, tekuk, luruskan, dan buang napas.
Ulangi beberapa kali. Pernafasan terjadi dengan sendirinya, tanpa usaha Anda. Jangan tegang punggung Anda.
Jangan bersandar saat melakukan latihan.

Latihan ini bisa dilakukan hingga 30 menit. Latihan pernapasan kardio merupakan bagian integral dari latihan pernapasan komprehensif yang memperkuat sistem kardiovaskular serta paru-paru, meningkatkan daya tahan tubuh dan pembakaran kalori.

Latihan untuk Bronkitis

Penyakit radang bronkus disertai pembengkakan selaput lendir dan bersifat berkepanjangan. Untuk bronkitis kronis, dianjurkan untuk melakukan latihan pernapasan, yang menghilangkan penumpukan lendir dan membuat pernapasan lebih mudah.

Serangkaian latihan pernafasan sebaiknya dilakukan dua kali sehari (pagi dan sore) selama 2-3 minggu. Sangat berguna untuk melakukan latihan “Pompa” dan “Pelukan Bahu”.

Latihan:

Menghirup dan membuang napas secara bergantian melalui mulut dan hidung, kita mengambil 16 napas melalui hidung, lalu segera tanpa henti 16 napas melalui mulut. Sebanyak 32 gerakan pernapasan akan dilakukan.
Penghirupan melalui mulut dilakukan dengan pelan, hampir tidak terdengar, seolah-olah mereka berkata: “Ah, ah, ah.”
Pernafasan hilang setelah setiap inhalasi dengan sendirinya, secara pasif juga melalui mulut.

Latihan untuk Skoliosis

Skoliosis adalah penyakit yang menyebabkan tulang belakang melengkung dan nyeri pada punggung, serta tubuh terpelintir dan melemahnya jantung dan paru-paru. Selain latihan untuk memperbaiki tulang belakang, dokter mungkin menyarankan latihan pernapasan untuk mengatasi kondisi ini. Salah satunya adalah pernapasan dalam. Latihan dapat dilakukan sambil berbaring atau duduk.

Latihan:

Mulailah dengan membayangkan tubuh Anda terbagi menjadi tiga bagian: perut, tulang rusuk bagian bawah, dan tulang rusuk atas.
Tarik napas dalam-dalam, lalu hembuskan, bayangkan Anda sedang melepaskan napas dari setiap bagian.
Tarik napas dan ulangi tiga hingga lima napas dalam-dalam.
Setelah melakukan latihan ini beberapa kali, lakukan pernafasan secara lebih merata, satukan ketiga bagian tubuh dalam satu tarikan napas.

Latihan untuk Paru-paru

Cobalah beberapa latihan pernapasan lembut untuk paru-paru Anda. Ini akan membantu pernapasan dan memastikan kesehatan yang baik secara keseluruhan. Setelah melakukan latihan pernapasan ini, Anda akan merasa lebih percaya diri.

Latihan pernapasan meningkatkan fungsi paru-paru. Berlari atau berjalan kaki dianggap sebagai olahraga ringan dan dapat meningkatkan fungsi paru-paru secara signifikan, sehingga membuatnya lebih kuat dan bersih. Dengan melakukan olahraga ringan setiap hari atau setidaknya tiga kali seminggu, Anda dapat meningkatkan kualitas hidup dan kesehatan Anda secara signifikan. Pernapasan yang mudah akan memungkinkan Anda menikmati hidup sepenuhnya.

Berkat latihan pernapasan, seseorang dengan cepat menjadi tenang dan belajar mengendalikan keadaan emosinya. Serangkaian latihan pernafasan sebaiknya dipadukan dengan senam pagi atau dilakukan pada malam hari sebelum tidur. Latihan pernapasan harus dilakukan dengan senang hati dan suasana hati yang baik. Lakukan latihan pernapasan dengan pakaian yang nyaman dan ruangan yang berventilasi.

Jika ingin panjang umur dan sehat, Anda harus memiliki paru-paru yang bersih dan sehat.

Latihan untuk Asma

Latihan pernafasan untuk pengobatan asma ditujukan untuk menghilangkan ketidakseimbangan pernafasan. Karena kenyataan bahwa seseorang memiliki kemampuan untuk secara sewenang-wenang mengubah laju pernapasan dan amplitudo gerakan pernapasan.

Latihan:

Perhatian tertuju hanya pada inhalasi melalui hidung. Tarikan napasnya keras, tajam, dan pendek.
Buang napas setelah setiap inhalasi secara mandiri (paling baik melalui mulut). Skemanya adalah sebagai berikut: pernafasan yang sangat aktif melalui hidung dan pernafasan yang benar-benar pasif melalui mulut. Sangat penting untuk mengontrol pernafasan; tidak boleh tajam atau keras.
Penghirupan harus dilakukan bersamaan dengan serangkaian gerakan. Dalam latihan pernapasan Strelnikova, pernapasan dan gerakan tidak dapat dipisahkan satu sama lain.

Pernapasan paradoks untuk pengobatan asma memberikan efek terapeutik yang kompleks pada tubuh manusia:

meningkatkan proses metabolisme, yang berperan penting dalam suplai darah, termasuk jaringan paru-paru;
membantu tubuh memulihkan gangguan regulasi saraf dari sistem saraf pusat;
memiliki efek positif pada fungsi drainase bronkus;
gangguan pernapasan hidung dipulihkan;
membantu menghilangkan beberapa perubahan morfologi pada sistem bronkopulmoner;
membantu tubuh mengatasi formasi inflamasi, meluruskan area jaringan paru-paru yang keriput, memulihkan suplai darah normal, dan menghilangkan kemacetan lokal.

Perlu dicatat bahwa selama rehabilitasi seseorang yang menderita asma bronkial, faktor fisik memegang peranan utama.
Latihan pernapasan adalah salah satu efek penyembuhan yang kuat pada tubuh pasien. Mempraktikkan berbagai jenis latihan pernapasan membantu menyesuaikan tubuh pasien, sistem kardiovaskular, dan organ pernapasannya terhadap aktivitas fisik, serta meningkatkan kekebalan. Latihan pernapasan aktif mengarah pada optimalisasi proses eksitasi dan penghambatan sistem saraf pusat dan membantu menghilangkan gangguan fungsionalnya. Semua ini memperkuat otot-otot pernapasan, membantu menghilangkan gangguan regulasi neuroendokrin, mengurangi peningkatan labilitas bronkus, mengembalikan mekanisme pernapasan normal, dan menormalkan aktivitas organ dalam lainnya.
Jika terjadi serangan asma bronkial, disarankan untuk menggunakan latihan pernapasan untuk menghentikannya.
Tugas utama latihan pernapasan dalam pengobatan asma bronkial:

penghapusan bronkospasme;
normalisasi mekanisme pernapasan;
pemulihan keseimbangan proses eksitasi dan penghambatan di korteks serebral;
penghambatan refleks kortikovisceral tolamus;
meningkatkan kekuatan otot pernapasan;
menangkal perkembangan emfisema paru;
aktivasi proses trofik di jaringan;
peningkatan ventilasi paru;
normalisasi fungsi pernapasan eksternal;
mempromosikan penghapusan lendir dari saluran pernapasan;
meningkatkan daya tahan tubuh terhadap pengaruh lingkungan luar.

Saat melakukan latihan pernapasan, Anda harus mengikuti aturan berikut:

Beban total pada tubuh pasien saat melakukan latihan terapeutik harus meningkat dan menurun secara bertahap.
Latihan fisik dengan beban terbesar secara signifikan meningkatkan fungsi sistem kardiovaskular pasien dan sebaiknya dilakukan di tengah sesi.
Setelah latihan fisik yang menyebabkan pasien meningkatkan laju pernapasan dan detak jantung, mereka harus menggunakan latihan pernapasan, yang memiliki efek menenangkan pada pernapasan, sirkulasi darah, dan sistem saraf.
Latihan fisik pada periode utama pelajaran harus melibatkan seluruh otot.
Saat Anda mempelajari beberapa latihan, disarankan untuk memperbarui dan memperumitnya secara berkala, mengingat bahwa efek positif dari pelatihan dicapai sebagai hasil dari pengembangan terus-menerus koneksi refleks terkondisi baru dan hanya melalui latihan sistematis.

Latihan pernapasan yang dikombinasikan dengan pengobatan obat akan mempercepat pemulihan.

Pada tahun 1952, Konstantin Pavlovich Buteyko mengusulkan metode fisioterapi unik yang mengurangi manifestasi asma. Metode ini didasarkan pada pernafasan hidung dan pengurangan kedalaman pernafasan. Para ilmuwan mengemukakan gagasan tentang hiperventilasi alveolar, yang disebut pernapasan dalam. K.P. Buteyko mengemukakan bahwa dari kedalaman pernapasan, tidak akan ada lagi oksigen di dalam darah, tetapi jumlah karbon dioksida akan berkurang. Metode Buteyko diyakini dapat menyembuhkan atau meringankan 98% penyakit manusia, yaitu sekitar 152 penyakit umum. Teknik ini telah diminati selama 40 tahun di berbagai klinik di Uni Soviet, dan pada tahun 1986 menerima paten dan persetujuan resmi dari Kementerian Kesehatan Uni Soviet.

Metode kontrol pernapasan sukarela Buteyko digunakan untuk tujuan restrukturisasi rasional tindakan pernapasan. Tetapi belajar mengendalikan pernapasan hanya mungkin dilakukan dengan pelatihan sistematis, ketika jenis pernapasan yang benar dipelajari dan diperkuat pada tingkat refleks.
Meningkatkan koordinasi otot-otot pernafasan meningkatkan kecepatan inhalasi dan pernafasan, yang membuat pernafasan lebih mudah ketika lubang bronkial menyempit, dan efek drainase bronkial meningkat.

Serangkaian latihan

Anda perlu duduk di kursi, rileks, dan menghentikan pandangan sedikit di atas garis mata.
Cobalah untuk mengendurkan diafragma Anda, pernapasan Anda akan menjadi dangkal, dan Anda akan merasakan kekurangan udara di dada Anda.
Anda harus tetap dalam kondisi ini selama 10-15 menit.
Jika keinginan bernapas meningkat, Anda bisa sedikit meningkatkan kedalaman pernapasan.
Cobalah bernapas dari bagian atas paru-paru Anda.

Jika semuanya dilakukan dengan benar, mula-mula akan terasa hangat, kemudian sedikit panas, setelah 5-7 menit akan muncul keringat dan keinginan besar untuk bernapas. Lawan keinginan ini hanya dengan merelaksasi diafragma. Ingatlah bahwa latihan harus dilakukan dengan tenang, bernapas melalui hidung.

Latihan pernapasan K.P. Buteyko ditujukan untuk melatih pernapasan yang benar, mengembangkan kemampuan seseorang menahan napas saat menghembuskan dan menghirup, selama aktivitas fisik dan saat istirahat.

Bernafas melalui paru-paru bagian atas: tarik napas 5 detik, buang napas 5 detik, dengan otot dada rileks; jeda 5 detik, jangan bernapas, rileks sebanyak mungkin. Ulangi 10 kali, sekitar 2,5 menit.

Nafas penuh. Pernafasan dada dan diafragma secara bersamaan. Tarik napas selama 7,5 detik, dimulai dengan pernapasan diafragma - diakhiri dengan pernapasan dada; buang napas 7,5 detik, dimulai dari paru bagian atas – diakhiri dengan paru bagian bawah yaitu diafragma; jeda 5 detik. Ulangi 10 kali, sekitar 3,5 menit.

Pijat titik-titik hidung sambil jeda. Dilakukan 1 kali. Bernapaslah melalui bagian kanan dan kiri hidung Anda (10 kali).

Latihan retraksi perut. Tarik napas penuh dalam 7,5 detik, buang napas maksimal 7,5 detik, dilanjutkan jeda (5 detik) dengan otot perut ditarik. Ulangi 10 kali, selama 3,5 menit.

Ventilasi paru-paru maksimal. Latihan ini terdiri dari 12 pernafasan dan pernafasan maksimal cepat selama 1 menit: tarik napas 2,5 detik, buang napas 2,5 detik. Kemudian ambil jeda maksimal sambil menghembuskan napas. Sekali saja sudah cukup.

Pernafasan yang jarang berdasarkan tingkatan:

Level 1: tarik napas 1-5 detik, buang napas 5 detik, jeda 5 detik, yaitu 4 napas per menit. Lakukan hanya selama 1 menit dan, tanpa berhenti bernapas, lanjutkan ke level berikutnya.
Level 2: tarik napas selama 2-5 detik, setelah terhirup, tahan napas selama 5 detik, buang napas selama 5 detik, lalu jeda selama 5 detik, yaitu 3 napas per menit. Durasi level - 2 menit.
Level 3: tarik napas 3-7,5 detik, tahan napas 7,5 detik, buang napas 7,5 detik, jeda 5 detik, yaitu 2 napas per menit. Lakukan selama 3 menit.
Level 4: tarik napas selama 4-10 detik, tahan napas selama 10 detik, buang napas selama 10 detik, jeda selama 10 detik, yaitu 1,5 napas per menit. Lakukan selama 4 menit. Lanjutkan selama mungkin. Idealnya, mencapai 1 napas per menit.

Menahan nafas ganda. Lakukan jeda maksimal saat menghembuskan napas, lalu jeda maksimal saat menghirup. Lakukan sekali. Berikutnya: dalam posisi duduk - jeda maksimal 3-10 kali, lari di tempat - 3-10 kali, berjalan di tempat - 3-10 kali, jongkok - jeda maksimal 3-10 kali.

Pernafasan dangkal. Duduklah dalam posisi yang nyaman, rileks dan latih pernapasan dada. Kemudian kurangi volume pernafasan dan pernafasan sampai nafas menjadi tidak terlihat (pernapasan setinggi nasofaring). Mula-mula terasa sedikit kekurangan udara, kemudian sedang dan bahkan parah. Hal ini menunjukkan bahwa latihan dilakukan dengan benar. Lakukan pernafasan dangkal selama 3-10 menit.

Ingatlah bahwa semua latihan harus dilakukan dengan tenang, bernapas melalui hidung.

Alexandra Nikolaevna Strelnikova menemukan teknik ini bersama ibunya pada empat puluhan abad terakhir untuk memulihkan suara penyanyi dengan cepat. Dan sudah pada tahun 1972 dia diperkenalkan sebagai penulis resmi metode pengobatan penyakit yang berhubungan dengan kehilangan suara. Selain itu, ternyata senam ini juga membantu mengatasi penyakit aneh lainnya.

Bagaimana cara kerja senam Strelnikova?

Cara senamnya sendiri didasarkan pada pengambilan nafas pendek-pendek melalui hidung, dimana perhatian tidak terfokus pada pernafasan (dilakukan secara sukarela), disertai dengan gerakan-gerakan tubuh tertentu yang bertujuan untuk menekan dada. Dan jika latihan ini dilakukan dengan benar, maka otak, sebagai hasil dari ventilasi paru, akan jenuh dengan oksigen. Pada saat yang sama, sakit kepala hilang dan tonus pembuluh darah pulih.

Latihan pernapasan dengan metode Strelnikova dapat dilakukan baik oleh anak-anak mulai usia tiga tahun, maupun oleh orang dewasa dan orang tua. Yang diperlukan hanyalah keinginan orang tersebut untuk terlibat. Teknik Strelnikova meringankan penyakit asma bronkial, rinitis kronis, sinusitis, radang tenggorokan, menormalkan berat badan, mengurangi kecanduan (apa pun jenisnya), dan menghilangkan stres. Ini membantu mengobati diabetes, hipertensi dan banyak lainnya.

Dasar-dasar latihan pernapasan

Anda perlu menarik napas dengan berisik melalui hidung (sekitar 60 napas per menit). Tentu saja, pada percobaan pertama Anda tidak akan bisa mengeluarkan napas sebanyak itu dalam satu menit, karena ini tidak terlalu mudah, jadi sebaiknya Anda mulai dengan dua kali napas pendek yang benar.

Latihan ini harus dilakukan dengan mulut sedikit terbuka. Cobalah untuk mereproduksi inhalasi yang berlangsung satu detik dan segera, tanpa memikirkan untuk menghembuskan napas, lakukan inhalasi kedua. Jika Anda berhasil mengambil dua napas berturut-turut, cobalah mengambil empat napas dan seterusnya hingga delapan napas. Perlu dipertimbangkan bahwa Anda harus mengambil napas dalam jumlah genap, atau kelipatan delapan.

Senam dilakukan dengan berdiri, namun bila kondisi tidak memungkinkan untuk berdiri, maka boleh duduk.

Latihan pernapasan awal

Jika Anda sudah belajar mengambil delapan napas pendek berturut-turut, Anda bisa mencoba beberapa latihan pernapasan dasar.

Latihan "Telapak Tangan"

Dalam posisi berdiri, pegang telapak tangan terbuka setinggi bahu. Saat menghirup, telapak tangan kita mengepal, dan saat kita menghembuskan napas secara sukarela, telapak tangan langsung terbuka, lalu tarik napas lagi - mengepalkan telapak tangan, dan menghembuskan napas - mengepalkan tangan.

Latihan "Telinga"

Dalam posisi berdiri, kita miring dari satu sisi ke sisi lain, menyentuh bahu dengan telinga (bahu kanan dengan telinga kanan, bahu kiri, masing-masing, dengan kiri). Di titik terendah lereng, tarik napas. Latihan ini membantu dalam pengobatan, namun penderita penyakit ini perlu melakukannya dengan hati-hati.

Latihan "Pompa"

Kami melakukan latihan sambil berdiri, mencondongkan tubuh ke depan. Kami mengambil napas cepat, sedikit mengangkat tangan ke atas dan segera menurunkannya.

Pada tahap awal, Anda perlu mengambil delapan napas untuk setiap latihan, secara bertahap meningkatkan jumlahnya menjadi sembilan puluh enam. Maka Anda perlu mencoba membuat latihan lebih sulit dengan meningkatkan frekuensi pendekatan. Senam sebaiknya dilakukan kurang lebih 30 menit, dua kali sehari.

Latihan khusus untuk pengobatan hipertensi dan aritmia

Latihan pernapasan adalah metode yang sangat baik untuk melawan tekanan darah tinggi dan aritmia. Dipilih dengan benar serangkaian latihan pernapasan akan membantu menenangkan sistem saraf, mengembalikan fungsi normal sistem kardiovaskular, dan dalam beberapa kasus bahkan membantu memerangi insomnia kronis.

Perawatan ini tidak akan menyita banyak waktu Anda. Untuk ketiga latihan terapeutik tersebut, Anda memerlukan tidak lebih dari 5-10 menit sehari.

Saya hanya ingin memperingatkan para pembaca yang mengharapkan keajaiban instan dari kelas: tidak semuanya sekaligus! Anda harus memahami bahwa kecil kemungkinannya Anda dapat menyembuhkan aritmia lanjut atau hipertensi dalam beberapa hari hanya dengan latihan pernapasan.
Ini akan membutuhkan waktu dan ketekunan - latihan ini bagus untuk mengurangi tekanan darah tinggi dan memulihkan irama jantung hanya dengan olahraga teratur.

Pengamatan Dr. Evdokimenko.
Pada awalnya, pasien saya hanya mampu menurunkan tekanan darahnya sebesar 10 hingga 20 unit (mmHg) per sesi dengan latihan ini. Namun setelah dua hingga tiga minggu latihan, hasilnya menjadi lebih baik. Banyak pasien saya yang berhasil menurunkan tekanan darah sebanyak 30-40 unit dalam satu pendekatan.
Secara umum, jika Anda bersabar dan melakukan latihan ini setiap hari, sistem saraf Anda akan menjadi lebih stabil, tekanan darah Anda akan stabil dan berhenti melonjak. Fluktuasi tekanan naik dan turun akan jauh lebih lemah. Irama jantung juga berangsur-angsur menjadi stabil.

Untuk mencapai hasil yang diinginkan, Anda perlu membuat yang khusus Latihan menahan nafas sambil menghembuskan napas. Di bawah ini adalah penjelasan rincinya.

Video: Latihan pernapasan untuk tekanan darah dan aritmia

Latihan Pernapasan #1: Pernapasan Perut Dalam

Dapat dilakukan kapan saja - pagi, siang atau malam. Tapi tidak lebih awal dari 2 jam setelah makan!

Manfaat dari latihan ini: setelah itu, pernapasan menjadi normal dan sistem saraf menjadi tenang. Diafragma dilatih. Usus, hati dan pankreas distimulasi. Sembelit dihilangkan. Tulang rusuk menjadi lurus dan kapasitas vital paru-paru meningkat.

Melakukan latihan:

Dilakukan sambil duduk atau berdiri. Kembali lurus! Telapak tangan diletakkan tengkurap (untuk mengontrol), namun tidak memberikan tekanan pada perut.

Ambil (tepat melalui hidung!) Tarik napas dalam-dalam dengan perut Anda - yaitu, julurkan perut Anda saat Anda menarik napas. Setelah mengisi perut Anda dengan udara, “hirup terlebih dahulu” udara ke dalam dada Anda, luruskan - yaitu, gerakkan dada Anda sedikit ke depan dan ke atas.
Jika bisa, tingkatkan latihan dengan retraksi tulang belikat—yaitu, tarik bahu Anda ke belakang dan rapatkan tulang belikat Anda.

Setelah itu, mulailah menghembuskan napas perlahan (melalui hidung!). Pertama, hembuskan udara dari perut Anda - “kempiskan perut Anda”, tarik masuk.

Kemudian lanjutkan menghembuskan napas, hembuskan udara keluar dari paru-paru Anda - miringkan kepala sedikit ke bawah dan condongkan bahu ke depan untuk "memeras" jumlah maksimum udara yang tersisa dari paru-paru Anda.

Setelah menghembuskan napas sepenuhnya, tahan napas selama sekitar 5-10 detik saat Anda mengeluarkan napas. Kemudian istirahat – bernapaslah dengan normal selama kurang lebih satu menit.

Kemudian ulangi latihannya. Lakukan (dengan istirahat sebentar) 3 kali - tetapi tidak lebih!

Penting: Saat melakukan latihan, belajarlah untuk melakukannya dengan lancar dan tanpa gangguan - saat menghirup, segera setelah mengisi perut dengan udara, harus ada transisi yang mulus dari gerakan pernapasan ke dada (yaitu, mengisi paru-paru dengan udara).

Saat menghembuskan napas, hal yang sama terjadi - segera setelah mengeluarkan udara dari perut, harus ada transisi yang mulus untuk mengeluarkan udara dari paru-paru (kompresi dada).

Pada awalnya akan sulit bagi Anda untuk melakukan transisi mulus dari perut ke dada, tetapi setelah beberapa hari Anda akan belajar melakukan seluruh gerakan ini “tanpa hambatan” dan akan melakukannya secara otomatis.

Omong-omong, pernapasan perut (pernapasan perut) sangat mudah bagi pria - karena pria pada awalnya bernapas menggunakan otot perutnya.
Tapi wanita harus menderita pada awalnya, karena wanita secara alami memiliki jenis pernapasan yang bersifat dada. Dan biasanya wanita membutuhkan waktu tiga hari hingga 2 minggu untuk melibatkan otot perut dalam gerakan pernapasan. Jangan khawatir, nona-nona terkasih - nanti akan lebih mudah bagi Anda, Anda akan belajar melakukan latihan ini tidak lebih buruk dari pria!

Perlu diingat bahwa Anda akan merasa pusing pada beberapa hari pertama setelah melakukan latihan - ini normal. Efek dari melakukan pernapasan perut ini akan segera hilang. Dan dalam satu atau dua minggu Anda akan berhenti mengalami pusing.

Versi latihan yang diperkuat No.1: Sekitar seminggu setelah dimulainya kelas, ketika Anda mempelajari cara melakukan pernapasan perut dalam dengan benar dan lancar, Anda dapat mencoba melakukan latihan yang sama dalam versi yang disempurnakan: segera sebelum melakukan latihan, tekan lidah Anda ke langit-langit mulut Anda. . Dan kemudian lakukan semuanya seperti yang Anda lakukan sebelumnya pada latihan No. 1, tetapi dengan lidah menempel ke langit-langit mulut.

Setelah itu, bandingkan hasil latihan versi yang disempurnakan dengan versi aslinya: periksa tekanan darah dan detak jantung Anda, dengarkan sensasi Anda, dan evaluasi kesejahteraan Anda.

Setelah mempertimbangkan semua ini, pilih mana dari dua opsi yang paling cocok untuk Anda - latihan pernapasan sederhana No. 1, atau opsi dengan lidah ditekan ke langit-langit mulut Anda.

Latihan Pernapasan No. 2: Memperlambat Pernafasan Anda

Setelah sekitar 10 hari sejak awal kelas, tambahkan latihan untuk memperlambat pernafasan hingga pernapasan perut dalam.

Manfaat latihan: sama seperti pada latihan pertama. Namun ada juga bonus khusus. Dengan memperlambat pernafasan, tekanan darah menjadi lebih stabil. Hati dilatih. Suplai darah ke otak membaik. Sistem saraf menjadi tenang lebih cepat.

Pertunjukan:

Latihan ini dilakukan hampir sama dengan yang pertama, tetapi dengan tiga perbedaan:

Perbedaan pertama adalah ketika Anda menarik napas dalam-dalam, jangan menahan napas, tetapi segera mulai menghembuskan napas.
Kedua. Cobalah untuk memperlambat pernafasan Anda - cobalah untuk membuat pernafasan Anda sekitar 2 kali lebih lama dari pernafasan Anda.
Ketiga. Setelah menyelesaikan latihan (yaitu setelah pernafasan berakhir), jangan berhenti sejenak untuk istirahat pernafasan, tetapi segera ulangi latihan tersebut kembali. Sekali lagi. Artinya, totalnya sebanyak 3 kali.

Latihan Pernapasan No. 3: Memperlambat Nafas Saat Menghembuskan Nafas

Setelah satu minggu berikutnya, Anda dapat menambahkan latihan menahan napas ke dua latihan pertama.

Manfaat latihan: meningkatkan efek dari dua latihan pertama.

Pertunjukan:

Latihan yang dilakukan hampir sama dengan latihan no 1. Ambil (tepat melalui hidung!) Tarik napas dalam-dalam dengan perut Anda - yaitu, menjulurkan perut saat Anda menarik napas.

Setelah mengisi perut Anda dengan udara, “hirup terlebih dahulu” udara ke dalam dada Anda - luruskan dada Anda (yaitu, gerakkan dada Anda sedikit ke depan dan ke atas). Perkuat latihan dengan menyatukan tulang belikat - gerakkan bahu ke belakang dan rapatkan tulang belikat.

Sekarang, tarik napas sedalam mungkin, tahan napas selama 5-7 detik.

Setelah itu, mulailah menghembuskan napas perlahan (melalui hidung!). Pertama, hembuskan udara dari perut Anda - “kempiskan perut Anda”, tarik masuk. Kemudian lanjutkan menghembuskan napas, hembuskan udara keluar dari paru-paru Anda - miringkan kepala sedikit ke bawah dan condongkan sedikit bahu ke depan untuk “memeras” sisa udara keluar dari paru-paru.

Sekarang perhatian! Di sinilah perbedaan dari latihan pertama dimulai.

Setelah menghembuskan napas, ketika Anda telah mengeluarkan hampir seluruh udara dari paru-paru, turunkan dagu ke dada dan tahan napas (saat Anda mengeluarkan napas). Jangan bernapas sebanyak yang Anda bisa. Idealnya, setidaknya 20-30 detik. Tapi tidak lebih dari 40 detik.
Kemudian istirahatkan diri Anda - bernapaslah dengan normal selama sekitar satu menit. Kemudian ulangi latihan ini lagi. Jangan ulangi latihan ini untuk ketiga kalinya - dua pendekatan sudah cukup.

Itu penting! Jika Anda menderita hipertensi, pastikan untuk mengukur tekanan darah Anda setelah melakukan latihan pernapasan! Namun tidak segera, melainkan setelah 10-15 menit.
Pantau bagaimana tekanan darah Anda merespons latihan pernapasan. Bagi kebanyakan orang, tekanan darahnya kembali normal – tekanan darah normal tetap sama, namun tekanan darah tinggi berangsur-angsur menurun hingga normal.

Namun, sebagian kecil orang (sekitar 10%) mengalami reaksi abnormal terhadap latihan pernapasan ini - sebaliknya, tekanannya meningkat. Jika Anda termasuk dalam 10% ini, jangan mencobai nasib, jangan berharap hasilnya muncul nanti, dan segera hentikan latihan.

Tidak ada yang salah dengan hal ini - satu metode pengobatan hipertensi tidak berhasil, metode lain akan berhasil. Kembalilah ke bab tentang pengobatan hipertensi dan temukan cara lain untuk mengatasi tekanan darah tinggi.

Fungsi pernafasan merupakan salah satu fungsi vital tubuh manusia. Saat kita sehat, kita tidak memperhatikan bagaimana hal ini terjadi, sama seperti kita tidak memperhatikan detak jantung kita. Berkat pernapasan, setiap sel tubuh kita menerima oksigen dan mengeluarkan karbon dioksida, sehingga memberikan hak untuk hidup.

Sejak zaman kuno, orang telah mencoba mengoptimalkan pernapasan, meningkatkan pengiriman oksigen ke organ dan jaringan, dan membersihkannya dari gas buang, karena mereka memahami bahwa pernapasan yang tidak tepat dapat menyebabkan konsekuensi kesehatan yang negatif. Yang utama adalah:

Peningkatan kelelahan.
Gangguan tidur.
Penurunan fungsi pelindung tubuh.
Sakit kepala.
Depresi.
Penuaan yang dipercepat.
Kemacetan di paru-paru.
Peningkatan risiko pengembangan patologi bronkopulmoner.
Proses infeksi pada sistem pernafasan.

Latihan kuno untuk paru-paru telah mencapai zaman kita, yang tidak hanya tidak kehilangan relevansinya, tetapi juga mendapatkan popularitas tambahan. Beberapa orang tertarik dengan senam para biksu di biara Tibet, sementara yang lain lebih dekat dengan yoga.

Latihan pernapasan apa untuk paru-paru yang digunakan saat ini, masalah kesehatan apa yang dipecahkannya, apakah ada orang yang tidak mendapat manfaat dan bahkan dilarang melakukan latihan tersebut - kami akan menjawab pertanyaan-pertanyaan ini.

Jenis pernapasan

Dengan melakukan latihan yang sistematis, seseorang mampu mengembangkan berbagai jenis pernapasan:

Atas – tarik napas melalui dada bagian atas, otot-otot dinding perut anterior tegang.
Sedang - dalam hal ini, volume dada dan ruang interkostal meningkat, tulang rusuk dan diafragma meningkat.
Lebih rendah - dalam hal ini pernapasan dilakukan dengan perut.
Yang terjadi adalah sebaliknya - dalam hal ini, saat menghembuskan napas, perut menjadi rileks, dan volume dada tidak bertambah.
Pernafasan penuh dilakukan dengan menggunakan seluruh dada.
Terlambat.

Pelatihan jenis pernapasan paling baik dilakukan di bawah pengawasan spesialis terapi fisik.

Indikasi dan Kontraindikasi

Sebelum Anda mulai melakukan latihan pernapasan untuk paru-paru, Anda perlu memutuskan untuk tujuan apa Anda ingin melakukan ini. Paling sering, orang memilih satu atau beberapa kompleks untuk mendapatkan hasil berikut:

Meningkatkan ketahanan fisik.
Menormalkan tidur dan keadaan psiko-emosional.
Menjaga keremajaan dan elastisitas kulit, mencegah kerutan.
Meningkatkan kekebalan.
Mencegah penyakit akibat kerja.
Memperbaiki kondisi dan fungsi bronkus dan paru-paru.
Kembalikan suara Anda.
Menurunkan berat badan.

Ini bukanlah daftar indikasi yang lengkap. Dengan bantuan olahraga ringan, Anda dapat meringankan perjalanan banyak penyakit dan memperbaiki kondisi psikofisik anak.

Latihan dikontraindikasikan dalam situasi berikut:

Selama eksaserbasi penyakit kronis apa pun.
Latihan pernafasan dapat dilakukan dengan sangat hati-hati oleh ibu hamil dan menyusui. Latihan untuk mereka harus sederhana dan mudah dilakukan.
Penyakit parah pada sistem kardiovaskular.
Penyakit radang pada area genital wanita, endometriosis rahim, hernia hiatus menjadi kendala dalam melakukan senam pernapasan.

Setiap teknik memiliki kontraindikasi tersendiri. Misalnya, kontraindikasi senam Strelnikova termasuk miopia, hipertensi tingkat tinggi, dan serangan jantung sebelumnya.

Teknik

Metode berikut ini diakui sebagai yang paling umum.

kelenturan tubuh. Diindikasikan untuk orang yang berencana menurunkan berat badan. Kompleks ini meningkatkan efek latihan fisik.
ukuran teroksidasi. Kompleks ini melatih paru-paru, mencapai relaksasi umum, dan mengurangi berat badan.
Senam menurut Muller. Melatih paru-paru, meningkatkan kekebalan tubuh.
Senam menurut Buteyko. Tujuannya adalah pengobatan patologi paru.
Latihan pernapasan Tibet. Membantu kesehatan secara keseluruhan dan memperpanjang umur.
Kompleks Strelnikova. Pertama-tama, ini membantu meningkatkan pernapasan. Selain itu, digunakan untuk memulihkan suara, meningkatkan kesejahteraan umum dan menurunkan berat badan.

Mari kita lihat lebih dekat semua metode ini.

kelenturan tubuh

Latihan apa yang terdiri dari kompleks senam:

Latihan pertama. Leher diluruskan, rahang bawah didorong ke depan, bibir mengerucut untuk mencium. Mengangkat kepala, kita melakukan siklus pernapasan: buang napas - tarik napas - buang napas - jeda dan relaksasi - tahan napas. Pada tahap relaksasi, lengan lurus ditarik kembali ke hitungan “8”. Siklus tersebut diulang sebanyak 5 kali.
Latihan kedua. Dimulai dari posisi yang sama. Setelah menyelesaikan 1 siklus pernafasan, telapak tangan kiri diletakkan di atas siku kanan, tangan diangkat ke atas kepala sampai hitungan “8”, dilakukan pernafasan, kemudian anda dapat rileks. Hal yang sama diulangi dengan telapak tangan kanan di siku kiri. Jumlah pengulangan - dilakukan tiga kali.
Latihan ketiga. Ambil posisi awal - posisi lutut-siku, regangkan kaki kanan ke belakang, jari-jari kaki bertumpu di lantai. Kita tarik nafas dalam-dalam, angkat kaki ke atas dan tahan sampai hitungan “8”, turunkan, buang napas. Kemudian kami melakukan tindakan yang sama dengan kaki kiri kami.

Senam ini menyiratkan latihan pernapasan bergantian dengan latihan fisik dan dilakukan dalam “pose pemain bola voli”. Apa ciri khas dari pose ini? Orang tersebut dalam posisi tegak, kaki terbuka lebar dan ditekuk di lutut, tetapi tangan harus diletakkan di atas lutut.

ukuran teroksidasi

Siklus pernapasan terus menerus membuka volume dada, dan pada saat ini memenuhi tubuh dengan oksigen sebanyak mungkin. Dilakukan sambil berdiri.

Apa yang dimaksud dengan Oxysize? Penghirupan dilakukan hanya melalui hidung, perut menggembung, panggul menonjol ke depan, tetapi otot perut rileks. Kami mengambil 3 kali pernafasan pendek, meregangkan otot-otot bokong dan perineum, menghembuskan napas tajam melalui mulut melalui bibir yang dilipat menjadi tabung, perut dikencangkan. Dilakukan minimal 30 kali.

Anda perlu memahami bahwa sejak hari-hari pertama Anda seharusnya tidak mengharapkan hasil yang serius, meskipun kelegaan pada kesejahteraan Anda secara umum akan datang dengan cepat. Latihan pernapasan apa pun harus dilakukan secara sistematis dalam jangka waktu yang lama.

Senam menurut Muller

Apa kompleks senam ini:

Pertama. Anda harus berdiri dengan kaki dibuka selebar bahu dan tangan dirapatkan serta diangkat di atas kepala. Dari posisi ini, badan dimiringkan ke segala arah: depan, kanan, belakang, kiri. Kami melakukan 10 siklus pernapasan dalam 1 menit. Saat membungkuk, pastikan untuk mengeluarkan napas, dan saat kembali ke IP, tarik napas. Latihan ini dilakukan sebanyak 10 kali.
Kedua. Kaki dibuka selebar bahu, sedangkan lengan diangkat ke samping, sejajar dengan lantai, dan tangan harus dikepalkan. Dari posisi ini, kita memiringkan badan ke depan dan berbelok ke kanan, sambil menyentuh permukaan lantai di antara kedua kaki dengan kepalan tangan. Setelah meluruskan, kami ulangi hal yang sama ke sisi kiri. Kami tampil 5 kali di setiap arah. Saat membungkuk, kita menghembuskan napas, saat meluruskan, kita tarik napas.
Ketiga. Posisi yang diinginkan adalah berbaring telentang, dengan tangan ditekuk, terletak di bawah kepala atau diluruskan di sepanjang tubuh. Dari posisi ini kita menggambarkan lingkaran rendah dengan kaki lurus. Perhatikan bahwa kedua kaki bergerak ke arah satu sama lain, saling meremas erat saat bertemu. Kami melakukan ini untuk 6 lingkaran. Kemudian 2 lingkaran besar lagi, menyilangkan kaki saat bertemu. Kami mengulangi latihan yang sama, hanya saja kali ini kami menggerakkan kaki ke arah lain. Perlu diketahui bahwa saat tampil, kita menarik napas dalam-dalam, tanpa penundaan.

Kompleks ini telah dikenal lebih dari 100 tahun dan telah membantu lebih dari seribu orang. Kursus senam lengkap menurut Müller terdiri dari 18 latihan. Namun jika Anda kurang sabar, Anda bisa menggunakan kursus singkat di tahap pertama. Anda harus melakukan semua latihan selama sebulan.

Senam menurut Buteyko

Inti dari metode ini adalah menahan napas. Misalnya saja kita menarik napas, menahan napas hingga merasa kekurangan udara, lalu menghembuskan napas secara perlahan melalui mulut. Hal yang sama bisa dilakukan saat berjalan. Anda dapat bernapas dangkal selama 3 menit, secara bertahap menambah waktunya menjadi 10 menit. Anda cukup melatih diri Anda bernapas dengan mengurangi kedalaman inhalasi.

Metode ini efektif mengobati kondisi alergi, asma bronkial, dan hipertensi.

Latihan pernapasan Tibet

Biksu Tibet telah mengembangkan banyak kompleks untuk penyembuhan tulang belakang dan paru-paru, umur panjang, hormonal, untuk wanita. Latihan pernafasan yang unsur-unsurnya disajikan di bawah ini bertujuan untuk menurunkan berat badan. Pernapasan merata, dalam:

Latihan pertama. Berdiri, kaki dibuka selebar bahu, lengan direntangkan setinggi bahu sejajar dengan lantai. Kita memutar badan ke dua arah secara bergantian hingga terasa sedikit pusing.
Latihan kedua. Berbaring telentang, lengan di sepanjang tubuh, telapak tangan ditekan ke lantai. Angkat kepala, tekan dagu ke dada, angkat kaki lurus (buang napas), dan tarik napas sambil menurunkan.
Latihan ketiga. Posisi awal: berlutut, lutut dibuka selebar bahu. Kepala dimiringkan ke depan, dagu ditekan ke dada. Sikat di bawah bokong. Tekuk tulang punggung, bersandar pada pinggul, sambil menundukkan kepala ke belakang (tarik napas), kembali ke IP (buang napas).
Latihan keempat. Duduk di bangku, bersandar, sandarkan telapak tangan di lantai, lemparkan kepala ke belakang, angkat badan sejajar dengan lantai, membentuk jembatan. Setelah beberapa detik, kembali ke IP.
Latihan kelima. “Pose Cobra” – berbaring tengkurap, tulang belakang melengkung, penekanan pada lengan lurus. Transisi ke “pose anjing” (tarik napas). Kembali ke “pose kobra” – buang napas.

Kami mengulangi setiap latihan tidak lebih dari 21 kali.

Senam menurut Strelnikova

Pernapasan - inhalasi keras yang intens setiap detik dengan latar belakang latihan fisik, pernafasan yang tidak terlalu mencolok.

Contohnya adalah menarik napas panjang sambil berdiri, lalu menghembuskannya. Selanjutnya duduk atau berdiri dengan postur lurus, lengan ditekuk pada siku setinggi dada. Kami merentangkan tangan ke samping, mengepalkannya (tarik napas), kembali ke IP (buang napas).

Latihan pernapasan dapat dilakukan di lingkungan mana pun - di rumah, di gym, pusat kebugaran, di hutan pinus, di pantai. Ruangan harus bersih dan berventilasi baik. Dikombinasikan dengan prosedur pengerasan, latihan pernapasan memiliki efek penyembuhan yang lebih nyata.

Apa itu latihan pernapasan dan mengapa, tampaknya, tindakan sederhana seperti itu membantu Anda menurunkan berat badan, meremajakan, dan merasa penuh energi dan kekuatan. Anda bahkan bisa berhenti minum kopi, karena latihan pernapasan di pagi hari akan memberi Anda energi sepanjang hari. Baca artikel tentang aturan senam pernafasan, manfaatnya dan video senamnya.

Ternyata untuk menurunkan berat badan, mengatur pola makan saja tidak cukup. Penting juga untuk belajar minum air dan bernapas dengan benar. Pengalaman banyak pria dan wanita menunjukkan bahwa latihan pernapasan di pagi hari, yang hanya memakan waktu 5-15 menit, memberi Anda energi sepanjang hari dan membantu Anda menurunkan berat badan dengan mudah. Jika Anda menggabungkannya dengan prosedur kontras air berikutnya, efeknya terhadap kesehatan dan bentuk tubuh cantik akan berlipat ganda. baca di website kami.

Manfaat dan aturan senam pernafasan

Pernapasan adalah salah satu fungsi terpenting tubuh manusia. Sayangnya, hanya sedikit orang yang menganggapnya penting. Namun banyak ajaran, khususnya ajaran Timur, yang memperhatikan berbagai macam latihan pernafasan dan teknik pernafasan, yang dengan melakukan latihan tersebut Anda dapat meremajakan, menjadi lebih sehat, menurunkan berat badan, mengisi ulang energi, atau sebaliknya, rileks.

Pengobatan tradisional juga mengakui manfaat senam pernafasan. Direkomendasikan sebagai metode tambahan untuk mengobati penyakit pada organ pernafasan, kardiovaskular, sistem ketidakteraturan dan muskuloskeletal, dan banyak penyakit lainnya.

Manfaat olahraga yang dapat Anda pelajari untuk mengontrol frekuensi, kedalaman dan ritme pernapasan adalah sebagai berikut:

Hipoksia tubuh dapat dicegah.
Volume paru-paru meningkat. Organ pernapasan dibersihkan.
Oksigen secara aktif disuplai ke darah melalui paru-paru, dan proses metabolisme di dalam tubuh dipercepat. Kulit menjadi lebih elastis dan kencang, warnanya membaik.
Otak menerima nutrisi yang dibutuhkannya, proses saraf menjadi stabil (sakit kepala hilang, ketegangan saraf mereda, dll.).
Teknik pernapasan tertentu menggunakan kelompok otot yang berbeda. Nada mereka membaik dan timbunan lemak berkurang.

Latihan pernafasan untuk energi dan penurunan berat badan dilakukan pada pagi hari. Waktu ini dianggap paling menguntungkan karena bioritme tubuh manusia. Segera setelah bangun tidur, pernapasan masih tertekan. Melalui olahraga, Anda dapat mengaktifkan fungsi ini dan semua fungsi tubuh lainnya.
Sebelum Anda mulai melakukan latihan, Anda harus mempelajari aturan latihan pernapasan.

Latihan pernapasan untuk menurunkan berat badan dilakukan saat perut kosong atau setidaknya dua jam setelah makan. Ini penjelasan lain bahwa sebaiknya dilakukan di pagi hari.
Harus ada udara segar di dalam ruangan. Dianjurkan untuk membuka jendela.
Seharusnya tidak ada gangguan dalam melakukan latihan. Senam tidak bisa dilakukan dengan TV menyala. Hanya musik tenang untuk meditasi yang diperbolehkan.
Pakaian yang dikenakan oleh orang yang melakukan latihan tidak boleh menghalangi gerakan.
Selama latihan pernapasan, Anda perlu berkonsentrasi pada tindakan dan sensasi Anda.
Pada awalnya disarankan untuk melakukan latihan di depan cermin untuk memahami apa yang terjadi pada tubuh saat ini.

Lima latihan sederhana untuk latihan pernapasan pagi hari

Anda dapat mempelajari cara melakukan latihan pernapasan dengan benar untuk menurunkan berat badan dan memperbaiki kondisi tubuh secara keseluruhan dalam kursus khusus atau pelajaran video. Selain teknik yoga, penyakit kudis, dan bodyflex yang terkenal, teknik penulis, misalnya, A. Strelnikova dan M. Korpan, juga populer.

Berikut beberapa contoh latihan yang efektif untuk menurunkan berat badan

1. Latihan ini bertujuan untuk mengecilkan lingkar pinggang dan pinggul.
Hal ini dilakukan dalam posisi berdiri. Versi sederhananya bisa dilakukan langsung di tempat tidur. Hal ini dilakukan seperti ini:

ambil napas dalam-dalam melalui hidung;
pernafasan harus berisik, dilakukan melalui hidung dan mulut;
saat Anda mengeluarkan napas, otot perut ditarik kembali;
pada saat yang sama nafas ditahan;
Selama menahan, otot perut harus dikencangkan dan direlaksasi sebanyak lima kali.

Latihan ini juga harus diulang lima kali.

2. Latihan berikut ini didasarkan pada pernapasan berirama bergantian dengan retensi:

anda perlu menghembuskan semua udara dari paru-paru melalui mulut;
ambil napas dalam-dalam melalui hidung;
ulangi inhalasi dan pernafasan lima kali;
pada pernafasan kelima, tahan napas selama sepuluh detik, sambil menarik perut dengan kuat.

Lakukan tiga hingga lima pengulangan latihan pernapasan ini.

3. Latihan dari sistem oxysize mengajarkan pernapasan diafragma.
Paling sering dalam kehidupan sehari-hari, orang bernapas melalui dada; bagian bawah paru-paru tetap tidak digunakan dan berventilasi buruk. Teknik ini memungkinkan Anda untuk meningkatkan suplai oksigen ke tubuh, meningkatkan sirkulasi darah pada organ dan jaringan, serta melatih otot perut secara langsung.

Kemajuan:

kaki sedikit ditekuk di lutut;
lakukan gerakan melingkar ke belakang dengan tangan Anda, rapatkan tulang belikat;
anda harus menjaga punggung tetap lurus;
saat menghirup melalui hidung, Anda perlu menggembungkan perut sebanyak mungkin;
saat Anda mengeluarkan napas, otot perut tegang;
Gerakan dada perlu dibatasi selama latihan.

Anda bisa melakukan latihan pernapasan diafragma hingga sepuluh kali.

4. Latihan efektif selanjutnya dilakukan dengan posisi duduk atau berdiri.
Bagian belakang harus lurus sempurna. Tarik napas melalui hidung, buang napas melalui mulut. Urutan eksekusinya adalah sebagai berikut:

di posisi awal, tangan yang terkepal ditekan ke perut;
saat Anda menarik napas, tangan Anda mulai meraih ke lantai, tinju Anda seolah mendorong udara ke bawah;
napas ditahan selama tiga sampai lima detik, selama waktu itu tangan rileks;
saat Anda mengeluarkan napas, Anda harus kembali ke posisi awal.

Untuk kesehatan yang baik dan penurunan berat badan yang lancar, sepuluh kali pengulangan sudah cukup.

5. Dengan bantuan tindakan berikut, Anda dapat menyegarkan dan mengisi ulang tenaga Anda untuk hari yang akan datang:

anda perlu mengambil posisi lotus, Anda bisa melakukannya langsung di tempat tidur;
jari telunjuk diletakkan di pangkal hidung;
hembuskan udara melalui mulut Anda;
tutup lubang hidung kiri Anda dan tarik napas dengan kanan;
sambil menahan nafas selama 8-10 detik, lepaskan lubang hidung kiri, tutup lubang hidung kanan;
hembuskan udara melalui lubang hidung kiri;
Sekarang tarik napas melalui lubang hidung kanan, tahan napas selama 8-10 detik, gerakkan jari, dan buang napas melalui lubang hidung kanan yang sama.

Dalam hal ini, perlu juga melakukan sepuluh pengulangan.

Latihan pernapasan, karena efek relaksasinya pada tubuh, juga bisa

Latihan pernapasan - apa maksudnya? Tidak semua orang tahu cara bernapas yang benar. Kesehatan, suasana hati, dan kesadaran seseorang bergantung pada keterampilan ini. Semua sel tubuh jenuh dengan oksigen, oleh karena itu, dengan mempelajari nuansa latihan pernapasan, fungsi tubuh dapat ditingkatkan.

Apa itu latihan pernapasan?

Bagaimana melakukan?

Latihan diawali dengan menghirup oksigen melalui hidung. Ini harus dilakukan secara perlahan, sekitar dua detik. Sekarang Anda harus berhenti sejenak selama tiga detik. Anda perlu menghembuskan napas melalui bibir yang dilipat menjadi tabung, seolah-olah menghembuskan udara melalui celah kecil. Pernafasan harus berlangsung sekitar 10 detik. Jika setelah waktu yang ditentukan udara belum keluar, maka dihembuskan secara tajam sampai habis. Penting untuk melakukan latihan ini di pagi dan sore hari.

Latihan pernapasan - latihan lunar-solar

Bukan rahasia lagi kalau pernapasan manusia dipengaruhi langsung oleh bulan dan matahari. Sejak lama, para ilmuwan telah mempelajari proses ini dan menemukan bahwa pernapasan melalui lubang hidung kanan dan kiri berbeda. Pernapasan berperan aktif dalam proses sistem saraf.

Oksigen yang masuk ke lubang hidung kanan merangsang kerjanya, dan udara yang melewati lubang hidung kanan merangsang penghambatannya. Misalnya, jika lubang hidung sebelah kanan seseorang tidak berfungsi normal karena pilek, ia mungkin mengalami ketegangan saraf dan insomnia.

Jika tidak, saluran hidung sebelah kiri yang tersumbat akan menyebabkan kelelahan kronis. Untuk mencapai keselarasan dan menertibkan tubuh, sebaiknya gunakan latihan ini.

Bagaimana melakukan?

Dengan menggunakan ibu jari tangan kanan, sebaiknya tutup lubang hidung kanan dan hirup udara secara perlahan dengan tangan kiri, selama kurang lebih dua detik. Berhentilah pada interval yang sama dan buang napas selama sekitar empat detik. Dengan lubang hidung yang lain, penting untuk melakukan manipulasi yang sama menggunakan tangan kiri Anda.

Untuk setiap lubang hidung, ulangi latihan ini hingga 10 kali. Dalam waktu singkat, Anda akan merasakan peningkatan kesejahteraan, dan rasa lelah akan hilang seolah-olah dengan tangan. Latihan seperti itu bagus untuk pilek dan sakit kepala.

Latihan "Kesehatan"

Latihan pernapasan - bagaimana melakukannya?

Oksigen dihirup melalui hidung selama beberapa detik, menahan napas selama delapan detik. Sekarang Anda harus mengeluarkan napas perlahan, sekitar empat detik. Latihan harus dilakukan secara ketat sesuai dengan polanya.

Bernafas dengan benar berarti menghirup, yang panjangnya harus setengah dari pernafasan. Jeda harus empat detik lebih lama dari pada menghirup. Senam semacam itu sebaiknya dilakukan pada pagi hari dan sebelum tidur setiap hari, tanpa hari libur atau akhir pekan. Durasi latihan bisa bervariasi antara 2-3 menit.

Pernapasan dianggap sebagai dasar kehidupan. Dengan belajar bernapas dengan benar, Anda dapat memperpanjang usia muda dan kesehatan selama bertahun-tahun. Melakukan latihan ini sama sekali tidak sulit. Hasilnya, Anda bisa mendapatkan keceriaan jiwa dan raga, penambah tenaga, dan perbaikan tubuh secara keseluruhan. Ditambah umur panjang.