Mi az a légzőgyakorlat, és miért, úgy tűnik, az ilyen egyszerű tevékenységek segítenek a fogyásban, megfiatalodásban, valamint energiával és erővel teli érzésben. Akár a kávéról is lemondhatsz, mert a reggeli légzőgyakorlatok egész napra feltöltenek energiával. Olvassa el a cikket a légzőgyakorlatok szabályairól, előnyeiről és a videó gyakorlatokról.

Kiderült, hogy a fogyáshoz nem elég az étrend beállítása. Meg kell tanulni vizet inni és megfelelően lélegezni. Sok férfi és nő tapasztalata azt mutatja, hogy a reggeli légzőgyakorlatok, amelyek egyébként mindössze 5-15 percet vesznek igénybe, egész napra feltöltenek energiával, és segítik a felesleges kilók könnyű leadását. Ha ezt későbbi vízkontrasztos eljárásokkal kombinálja, az egészségre és a szép alakra gyakorolt ​​hatás 2-szeresére nő. olvasható honlapunkon.

A légzőgyakorlatok előnyei és szabályai

A légzés az emberi test egyik legfontosabb funkciója. Sajnos kevesen tulajdonítanak ennek jelentőséget. De sok tanítás, különösen a keleti, a különféle légzőgyakorlatokra és légzőtechnikákra fordít figyelmet, amelyek végrehajtásával megfiatalodhat, egészségesebbé válhat, fogyhat, feltöltődhet energiával, vagy éppen ellenkezőleg, ellazulhat.

A hagyományos orvoslás is elismeri a légzőgyakorlatok előnyeit. Kiegészítő módszerként ajánljuk a légzőszervek, a szív- és érrendszeri, szabálytalan és mozgásszervi betegségek, valamint számos egyéb betegség kezelésében.

A gyakorlatok előnyei, amelyek végrehajtásával megtanulhatja szabályozni a légzés gyakoriságát, mélységét és ritmusát, a következők:

1. Megakadályozzák a test hipoxiáját.
2. A tüdő térfogata nő. A légzőszerveket fertőtlenítik.
3. A tüdőn keresztül aktívan oxigént juttatnak a vérbe, és felgyorsulnak a szervezeten belüli anyagcsere-folyamatok. A bőr rugalmasabbá és feszesebbé válik, színe javul.
4. Az agy megkapja a szükséges táplálékot, az idegi folyamatok stabilizálódnak (a fejfájás elmúlik, az idegfeszültség alábbhagy stb.).
5. Egy adott légzéstechnika különböző izomcsoportokat használ. Javul a tónusuk és csökken a zsírlerakódás.

Az energia és a fogyás érdekében légzőgyakorlatokat reggel végeznek. Ezt a napszakot tartják a legkedvezőbbnek az emberi test bioritmusa miatt. Közvetlenül ébredés után a légzés továbbra is nyomott. Az edzéssel aktiválhatja ezt és a test összes többi funkcióját.
Mielőtt elkezdené a gyakorlatokat, meg kell tanulnia a légzőgyakorlatok szabályait.

1. A testsúlycsökkentéshez szükséges légzőgyakorlatokat éhgyomorra vagy legalább két órával étkezés után végezzük. Ez egy másik magyarázata annak, hogy jobb reggel megtenni.
2. A helyiségben friss levegőnek kell lennie. Célszerű kinyitni az ablakot.
3. A gyakorlatok elvégzése során nem szabad zavarni. A tornát bekapcsolt tévé mellett nem lehet csinálni. Csak csendes meditációs zene megengedett.
4. A gyakorlatokat végző személy ruházata nem akadályozhatja a mozgást.
5. A légzőgyakorlatok során a cselekedeteire és az érzéseire kell koncentrálnia.
6. Eleinte ajánlatos tükör előtt gyakorlatokat végezni, hogy megértsük, mi történik ilyenkor a testtel.

Öt egyszerű gyakorlat a reggeli légzőgyakorlatokhoz

Speciális tanfolyamokon vagy videoleckéken tanulhatja meg, hogyan kell megfelelően végrehajtani a légzőgyakorlatokat a fogyás és a test egészének állapotának javítása érdekében. A jól ismert jóga, a skorbut és a bodyflex technikák mellett népszerűek a szerzői technikák, például A. Strelnikova és M. Korpan.

Íme néhány példa a fogyás hatékony gyakorlataira

1. Ez a gyakorlat a derék és a csípő kerületének csökkentését célozza.
Álló helyzetben hajtják végre. Az egyszerűsített változat közvetlenül az ágyban is elkészíthető. Ez így történik:

• vegyen mély levegőt az orrán keresztül;
• a kilégzésnek zajosnak kell lennie, mind az orron, mind a szájon keresztül történik;
• kilégzéskor a hasizmok visszahúzódnak;
• ugyanakkor a lélegzet visszatartja;
• A tartás során a hasizmokat ötször kell megfeszíteni és ellazítani.

A gyakorlatot ötször is meg kell ismételni.

2. A következő gyakorlat ritmikus légzésre épül, felváltva visszatartással:

• ki kell lélegeznie az összes levegőt a tüdőből a száján keresztül;
• vegyen mély levegőt az orrán keresztül;
• ismételje meg a belégzést és a kilégzést ötször;
• az ötödik kilégzésnél tartsa vissza a lélegzetét tíz másodpercig, miközben intenzíven húzza be a gyomrát.

Végezze el három-öt ismétlést a légzőgyakorlatból.

3. Az oxysize rendszer gyakorlatai a rekeszizom légzést tanítják.
A mindennapi életben az emberek leggyakrabban a mellkasukon keresztül lélegeznek, a tüdő alsó részei kihasználatlanok és rosszul szellőznek. Ez a technika lehetővé teszi a szervezet oxigénellátásának növelését, a szervek és szövetek vérkeringésének javítását, valamint a hasizmok közvetlen működését.

Előrehalad:

• a lábak térdben enyhén hajlítanak;
• végezzen hátrafelé körkörös mozdulatot a kezével, a lapockáit összehozva;
• egyenesen kell tartania a hátát;
• az orrán keresztül történő belélegzés során a lehető legnagyobb mértékben fel kell fújnia a gyomrot;
• kilégzéskor a hasizmok megfeszülnek;
• A gyakorlat során korlátozni kell a mellkasi mozgásokat.

A rekeszizom légzőgyakorlatot akár tízszer is elvégezheti.

4. A következő hatékony gyakorlatot ülő vagy álló helyzetben végezzük.
A hátnak tökéletesen egyenesnek kell lennie. Lélegezz be az orron keresztül, lélegezz ki a szájon keresztül. A végrehajtási sorrend a következő:

• a kiindulási helyzetben az ökölbe szorított kezeket a gyomorhoz nyomják;
• ahogy belélegzel, kezeid a padló felé kezdenek nyúlni, ököllel mintha lenyomná a levegőt;
• a lélegzetet három-öt másodpercig visszatartják, ezalatt a kezek ellazulnak;
• kilégzéskor vissza kell térnie a kiindulási helyzetbe.

A jó egészséghez és a zökkenőmentes fogyáshoz tíz ismétlés is elegendő lesz.

5. Az alábbi akciók segítségével felvidíthatod és feltöltheted az energiáidat a következő napra:

• fel kell vennie a lótusz pozíciót, ezt közvetlenül az ágyon is megteheti;
• a mutatóujj az orrnyeregre kerül;
• lélegezze ki a levegőt a száján keresztül;
• zárja be a bal orrlyukát, és lélegezze be a jobbjával;
• miközben 8-10 másodpercig visszatartja a lélegzetét, engedje el a bal orrlyukat, zárja be a jobbat;
• lélegezze ki a levegőt a bal orrlyukon keresztül;
• Most lélegezzen be a jobb orrlyukon keresztül, tartsa vissza a lélegzetét 8-10 másodpercig, mozgassa az ujját, és ugyanazon a jobb orrlyukon keresztül lélegezzen ki.

Ebben az esetben is tíz ismétlést kell végrehajtani.

A légzőgyakorlatok, a testre gyakorolt ​​lazító hatásuk miatt, szintén

Légzés tudatosság gyakorlat

A légzés tudatosítása az önmegfigyelés, a saját érzések, a saját élettani folyamatok megfigyelésének legegyszerűbb készsége.

Tehát nyugodt állapotban fekszel a hátadon, és a hasaddal lélegezz. Próbáld meg igazán érezni a lélegzeted. Nagyon óvatosan figyelje meg a légzés során megjelenő összes érzést. Szánj erre legalább 5-7 percet folyamatosan. Ügyeljen a következő érzésekre (sok további érzést találhat egyedül is):

A levegő átjutása a légutakon keresztül. Kövesse áthaladását az orron, a nasopharynxen, majd a gégen és a légcsövön keresztül (azok számára, akik teljesen elfelejtették az anatómiát: a gége a nyakban található - ahol az „ádámcsutka” érezhető; a légcső lejjebb haladva, belép a mellkasba üreg). Figyelje meg, ha útközben bárhol akadályozza a levegő áthaladását.

A mellkas emelkedése és süllyedése belégzéskor/kilégzéskor. (Nagyon kicsi; ne felejtse el a gyomorból lélegezni).

A has behúzása és kiemelkedése belégzéskor/kilégzéskor.

Tényleg figyelj a szó legigazibb értelmében a légzésedre. Hallgasd ezt a hangot, a légzésed hangját. Figyelje meg, hol fordul elő.

Gyakorlat „Légzés hassal”

Ez a nagyon egyszerű gyakorlat a hasi légzés edzésére szolgál. Sokaknak elég lesz csak egyszer megtenni.

Feküdj a hátadra. Lazíts. Kezdj el lélegezni a hasaddal. Óvatosan ügyeljen arra, hogy a mellkas gyakorlatilag ne vegyen részt a légzésben. Az irányításhoz helyezze bal kezének tenyerét a mellkasára, jobb kezét pedig a hasára. Lélegezz a gyomroddal és csak a gyomroddal úgy, hogy a jobb tenyered emelkedik és süllyed belégzéskor/kilégzéskor, míg a bal tenyered mozdulatlan marad. (Segítségként a mellkas légzőmozgását erőteljesen korlátozhatja, pl. szorosan bekötözve vagy egy praktikus, sűrű anyaggal átkötve). Kérjük, vegye figyelembe, hogy a mély hasi légzés magában foglalja a medence barátságos mozgásait is (belégzéskor hátrafelé, kilégzéskor előrefelé).

Orvosi és élettani alapok

A hasi légzés kényelmes és meglehetősen hatékony eszköz a szorongás, az izgalom és a negatív érzelmek kitörésének semlegesítésére, ami gyakran elegendő ahhoz, hogy az ember megnyugodjon egy hirtelen, rövid távú stresszhelyzetben. Míg a mély, lassú hasi légzés tudat alatt a nyugalom és ellazult állapothoz kapcsolódik, stresszoldó mechanizmusa a vagus ideg stimulálása is, amely elősegíti az általános ellazulást. A vagus ideg (a paraszimpatikus autonóm idegrendszer fő láncszeme) tónusának növekedése, amely ellensúlyozza a hirtelen stressz okozta szimpatikus aktiváció fiziológiai megnyilvánulásait, a korábban leírt relaxációs válasz szerves része.

„Lélegezz a pulzus ritmusában” gyakorlat

Először is érezze a pulzusát a bal csuklóján, vagy ha ez nem működik, érezze a nyaki artériák lüktetését a nyak elülső felületén. Ehhez a hüvelykujj és a mutatóujj egyfajta „villát” képez, mindkét oldalról mélyen beborítja a gégét („Ádám alma”), miközben a végtagok párnáival enyhén megnyomja a nyakat, amíg pulzálást nem érez. erőteljes „verés” jelenik meg az ujjak alatt.

Elvégezzük a relaxációs eljárást és áttérünk a hasi légzésre, eleinte anélkül, hogy szabályoznánk annak ritmusát. Aztán elkezdünk lélegezni „számláláskor”, a pulzusokat metronómként használva. A belégzés és a kilégzés 2:2 arányával kezdjük (két pulzusütés - belégzés, a következő két pulzusütés - kilégzés). Ebben az üzemmódban lélegezzünk, folyamatosan figyelve a pulzust, és 1-3 percig tartva a megadott arányt, amíg egy stabil, önfenntartó, álló légzésritmus nem jön létre, amely nem igényel folyamatos beavatkozást. Ezután áttérünk a belégzés és a kilégzés új arányára, ugyanúgy fenntartva: 2:3; 2:4; 2:5; 3:6; 3:7; 3:9... Maradjon tovább ebben a nyugodt és pihentető légzési mintában... és térjen vissza az eredeti belégzési és kilégzési arányhoz, de új érzéssel és új hangulattal. Fejezze be a gyakorlatot energizáló kilépéssel.

"Mély légzés" gyakorlat

Idő: 2-3 perc.

Cél: az autonóm idegrendszer szabályozása. Kikapcsolódás. Koncentráció és az érzéseid tudatosítása.

Üljön egy széken egyenes háttal és ellazulva.

Tegye a kezét a mellkasára úgy, hogy középső ujjai egymáshoz érjenek a mellkas közepén. Lélegezz normálisan.

Figyelje meg, hogy az összekapcsolt középső ujjak mely pontján kezdenek eltávolodni. Mélyebb belégzéssel fokozza ezt a mozgást.

Ismételje meg a be- és kilégzést 2-3 percig.

Gyakorlat „Számos légzés”

Cél: az „aszimmetrikus” légzés képességének fejlesztése.

Ennek a gyakorlatnak az eredete, amelyet hagyományosan az autogén tréning (Belyaev G.S. et al., 1977) és az izomlazítás különböző tanfolyamaiban használnak, a távoli múltba nyúlik vissza, a jóga légzőgyakorlatok rendszeréhez - a pránájámához, vagy az irányítási rendszerhez. életenergia” - prána (Kapten Yu.L., 1993; Zubkov A., 1991).

A belégzés és a kilégzés időtartamát számlálással állítjuk be; például a 4:2-es légzésritmus hosszú belégzést (belégzéskor, gondolatban számolva: 1... 2... 3... 4...) és rövid kilégzést (1-et számolva...) jelent. 2... ) Kérjük, vegye figyelembe, hogy ebben a gyakorlatban a be- és kilégzés váltakozása, ellentétben a jógalégzéssel - pránájámával, szünetek nélkül történik. Ez az úgynevezett „összekapcsolt” vagy körkörös légzés, amelyet olyan technikákban használnak, mint az újjászületés, a vibráció és a „szabad légzés”. Véleményünk szerint ez sokkal egyszerűbb és közelebb áll a természeteshez (figyelje az állatokat: általában szünet nélkül lélegeznek). Először is, ebben a gyakorlatban az előzőekhez hasonlóan a kilégzés jótékony tulajdonságait használjuk, nyújtjuk, megnyújtjuk a belégzéshez képest („nyugtató” légzés); akkor gyakoroljuk a „mobilizáló” légzést.

Tehát lazítson, és kezdjen el természetes ritmusban lélegezni a gyomorral. Ezután elkezdünk lélegezni „számláláskor”, a belégzés és a kilégzés aránya 3:3. Ebben a módban lélegezzünk egy percig vagy tovább, amíg egy önfenntartó, mintha automatikus légzési ritmus jön létre.

Amikor úgy találja, hogy már nem kell a kívánt légzési ritmus fenntartására gondolnia, amikor az Ön beavatkozása nélkül is fenntartja magát, lépjen tovább a következő üzemmódba, ugyanúgy tartva azt: 3:4; 3:5; 3:7; 3:9... és fordított sorrendben, visszatérve a 3:3 viszonyhoz, és tovább... 4:3; 5:3; 5:2... és a kimenet aktiválása. Nagyon egyszerű, nem? Végezze el újra és újra a gyakorlatot, miközben alaposan figyelje meg, hogyan változik közérzete és érzelmi háttere a „nyugtató” és „mobilizáló” légzéssel.

A helyes légzés csodákra képes. De ahhoz, hogy az Ön számára megfelelő légzőgyakorlat-készletet válassza ki, a legjobb, ha szakemberhez fordul. Nem kell szkeptikusnak lenni a légzőgyakorlatokkal kapcsolatban. A légzőgyakorlatok előnyeit ősidők óta ismerték, segítik a lelki és testi betegségekből való felépülést. A lényeg a hozzáértő megközelítés.

Az alább leírt gyakorlatok egyszerűek, de az előnyök nagyszerűek. Ezek a gyakorlatok alapvetőek a jógában, és minden felkészületlen ember számára alkalmasak.

lélegzetvisszafojtva

Ez egy fontos gyakorlat, amely segíti a légzőizmok fejlődését. Ha rendszeresen végzed ezt a gyakorlatot, kitágítja a mellkasodat. A jóga szerint az ilyen átmeneti lélegzetvisszatartás jót tesz az idegrendszernek, a keringési rendszernek, az emésztőszerveknek és a légzőszerveknek.

Gyakorlat:

• Álljunk egyenesen.
• Vegyünk egy levegőt.
• Tartsuk a levegőt a mellkasunkban, amennyire csak lehetséges.
• Lélegezz ki erőteljesen a szájon keresztül

A kezdőknek nehéz hosszú ideig visszatartani a lélegzetüket, de gyakorlással jelentősen növelheti képességeit.

A tüdő aktiválása

A gyakorlat célja az oxigénelnyelő sejtek munkájának aktiválása. Ezt a gyakorlatot nem szabad túlzásba vinni, és nagyon óvatosan kell végezni. Még ha enyhén szédül is, jobb abbahagyni a gyakorlatot és pihenni.

Gyakorlat:

• Álljunk egyenesen, karokat nyújtunk a test mentén.
• Vegyünk egy nagyon mély és lassú lélegzetet.
• Amikor a tüdeje tele van levegővel, tartsa vissza a lélegzetét, és tenyerével lassan üsse meg a mellkasát.
• Lassan lélegezzen ki, és ujjbegyeivel lassan ütögesse a mellkasát.
• Végezzünk tisztító légzést.

Ez a gyakorlat aktiválja a tüdősejtek oxigénfelvételét, és növeli a test tónusát.

A bordák nyújtása

A bordák fontosak a megfelelő légzéshez, ezért speciális gyakorlatok végzésével nagyobb rugalmasságot adhatsz nekik.

Gyakorlat:

• Álljunk egyenesen.
• Tegye a kezét a mellkasa oldalára, magasan a hónalja alá úgy, hogy hüvelykujja a háta felé mutasson, a tenyere az oldalára, a többi ujja pedig a mellkas eleje felé nézzen. Mintha oldalról szorítanánk a mellkasunkat a kezünkkel, de nem túlságosan.
• Vegyünk egy teljes levegőt.
• Tartsuk rövid ideig a levegőt a tüdőnkben.
• Lassan szorítsa össze a bordáit a kezével, és lassan lélegezzen ki.
• Tisztító légzést végzünk.

Mellkas kiterjesztése

A fizikai aktivitás hiánya és a fizikai inaktivitás csökkenti a mellkas térfogatát. Ez a gyakorlat segít a normál mellkasi térfogat helyreállításában.

Gyakorlat:

• Álljunk egyenesen.
• Vegyünk egy teljes levegőt.
• Maradjunk a levegőben.
• Nyújtsa ki mindkét karját előre, és ökölbe szorítja két öklét a váll szintjén.
• Élesen hátra mozgatjuk a kezünket.
• Mozgassuk a kezünket előre-hátra, és gyorsan ökölbe szorítsuk többször is, és feszítsük meg a kar izmait.
• Élesen lélegezzünk ki a szánkon keresztül.
• Végezzünk tisztító légzést.

Légzőgyakorlat menet közben

Alkalmas időben és séta közben végezzük.

Gyakorlat:

• Séta közben felemelt fejjel, enyhén előrenyújtott állal, hátrahúzott vállattal járjunk, lépéseink pedig azonos hosszúságúak legyenek.
• Vegyünk egy levegőt, lassan számoljunk 8-ig, és ezalatt tegyünk 8 lépést úgy, hogy a számolás lépésekkel egyenlő legyen, a lélegzetet nyújtsuk 8 lépésre.
• Lassan fújja ki a levegőt az orrlyukain keresztül, számoljon nyolcig, és tegyen nyolc lépést.
• Tartsuk vissza a lélegzetünket, sétáljunk tovább és számoljunk nyolcig.
• Addig ismételjük a gyakorlatot, amíg fáradtnak nem érezzük magunkat. Naponta többször megismételjük.

Ha nehéz ezt a gyakorlatot végrehajtani, csökkentse a ki- és belégzés idejét, és tartsa vissza a lélegzetét legfeljebb 4 lépésig.

Tisztító lélegzet

Segít gyorsan megtisztítani a légutakat. Akkor hajtják végre, ha a légzés kimarad vagy nagyon gyors, amikor a légzést helyre kell állítani.

Gyakorlat:

• Kiindulási helyzet - engedje le a karját a teste mentén, a lábakat vállszélességben.
• Teljes lélegzetet veszünk, és lélegzetünk visszatartása nélkül kezdünk el intenzíven kilélegezni a szorosan zárt ajkakon keresztül, kis adagokban. Valami mosolyra húzzuk az ajkunkat. Nem puffogjuk ki az arcunkat. Kilégzéskor a test feszült - szorítsa ökölbe a kezét, nyújtsa le a karját a test mentén, egyenesítse ki a lábát, szorítsa szorosan a fenekét és húzza fel. Lélegezzünk ki, amíg van még hely a kilégzésre. Vegyünk ismét teljes lélegzetet, és ismételjük ezt, amíg teljesen helyre nem áll a légzés.

Ezeket a gyakorlatokat orvos felügyelete mellett és csak szakemberrel folytatott konzultációt követően végezzük.

Légzőgyakorlatok betegségekre

Szív-és érrendszeri betegségek

Ha fáj a szíve vagy légszomj rohama lép fel, légzőgyakorlatokat végezhet egészségének javítása érdekében.

Gyakorlat:

• Üljön le az ágy vagy a szék szélére, és tegye a tenyerét a térdére.
• Enyhén hajtsa le a fejét (nézzen a padlóra), hajoljon egy kicsit előre, vegyen hangos és rövid levegőt.
• Belégzés közben hajlítsa meg, egyenesítse ki és lélegezze ki.
• Ismételje meg többször. A kilégzés önmagában történik, erőfeszítés nélkül. Ne erőltesse meg a hátát.
• A gyakorlat végrehajtása közben ne dőljön hátra.

Ezeket a gyakorlatokat legfeljebb 30 percig lehet végezni. A kardio-légzés gyakorlatok szerves részét képezik egy átfogó légzési edzésnek, amely erősíti a szív- és érrendszert, valamint a tüdőt, növeli a szervezet állóképességét és kalóriaégetést.

Gyakorlatok bronchitisre

A hörgők gyulladásos betegségét a nyálkahártya duzzanata kíséri, és elhúzódó. Krónikus hörghurut esetén ajánlatos légzőgyakorlatokat végezni, ami megszünteti a nyálkahártya felhalmozódását és megkönnyíti a légzést.

Naponta kétszer (reggel és este) 2-3 hétig légzőgyakorlatokat kell végezni. Nagyon hasznos a „Pump” és a „Vállölelés” gyakorlatok elvégzése.

Feladatok:

• A szájon és orron keresztül történő be- és kilégzés váltakozva 16 lélegzetet veszünk az orron keresztül, majd azonnal, megállás nélkül 16 lélegzetet a szájon keresztül. Összesen 32 légzőmozgást hajtanak végre.
• A szájon keresztül történő belélegzés csendesen, szinte hallatlanul történik, mintha azt mondanák: "Ah, ah, ah."
• A kilégzés minden belégzés után magától elmúlik, passzívan a szájon keresztül is.

Gyakorlatok gerincferdülésre

A gerincferdülés olyan betegség, amely a gerinc görbületét és a hát fájdalmát, valamint a test elcsavaródását, a szív és a tüdő gyengülését okozza. A gerinc korrekciójára szolgáló gyakorlatok mellett orvosa légzőgyakorlatokat is javasolhat ennek az állapotnak a kezelésére. Az egyik a mély légzés. A gyakorlat végezhető fekve vagy ülve.

Gyakorlat:

• Kezdje azzal, hogy képzelje el, hogy teste három részre oszlik: a hasra, az alsó bordaívre és a felső bordaívre.
• Vegyél egy mély lélegzetet, majd lélegezz ki, képzeld el, hogy mindegyik részből kiengeded a levegőt.
• Lélegezzen be, és ismételje meg három-öt mély lélegzetet.
• Miután többször elvégezte ezt a gyakorlatot, egyenletesebben dolgozza ki a kilégzést úgy, hogy a test három részét egy lélegzetben összehozza.

Gyakorlatok a tüdő számára

Próbáljon ki néhány gyengéd légzőgyakorlatot a tüdejének. Ez segíti a légzést és biztosítja a jó általános egészséget. A légzőgyakorlatok elvégzése után magabiztosabb lesz.

A légzőgyakorlatok növelik a tüdőfunkciót. A futás vagy a gyaloglás kíméletes gyakorlatnak számít, és jelentősen növelheti a tüdő működését, ezáltal erősebbé és tisztábbá válik. Ha minden nap vagy legalább hetente háromszor végez enyhe testmozgást, jelentősen javíthatja életminőségét és egészségét. A könnyű légzés lehetővé teszi, hogy a lehető legteljesebb mértékben élvezze az életet.

A légzőgyakorlatoknak köszönhetően az ember gyorsan megnyugszik és megtanulja kezelni érzelmi állapotát. A légzőgyakorlatokat reggeli gyakorlatokkal kell kombinálni, vagy este lefekvés előtt kell elvégezni. A légzőgyakorlatokat örömmel és jó hangulatban kell végezni. Végezzen légzőgyakorlatokat kényelmes ruhában és szellőző helyiségben.

Ha hosszú, egészséges életet akarsz élni, tiszta, egészséges tüdővel kell rendelkezned.

Gyakorlat asztma ellen

Az asztma kezelésére szolgáló légzőgyakorlatok célja a légzési koordináció megszüntetése. Annak a ténynek köszönhetően, hogy egy személy képes önkényesen megváltoztatni a légzés sebességét és a légzési mozgások amplitúdóját.

Feladatok:

1. A figyelem csak az orron keresztül történő belégzésre irányul. A belégzés hangos, éles és rövid.
2. Minden belélegzés után önállóan lélegezzen ki (legjobb a szájon keresztül). A séma a következő: rendkívül aktív belégzés az orron keresztül és abszolút passzív kilégzés a szájon keresztül. Nagyon fontos ellenőrizni a kilégzést, nem lehet éles vagy hangos.
3. A belégzést egy mozdulatsorral egyidejűleg kell elvégezni. Strelnikova légzőgyakorlataiban a légzés és a mozgás elválaszthatatlan egymástól.

A paradox légzés az asztma kezelésére komplex terápiás hatást fejt ki az emberi szervezetre:

1. javítja az anyagcsere folyamatokat, amelyek fontos szerepet játszanak a vérellátásban, beleértve a tüdőszövetet is;
2. segít a szervezetnek helyreállítani a központi idegrendszer károsodott idegi szabályozását;
3. pozitív hatással van a hörgők vízelvezető funkciójára;
4. a károsodott orrlégzés helyreáll;
5. segít megszüntetni néhány morfológiai változást a bronchopulmonalis rendszerben;
6. segít a szervezetnek megbirkózni a gyulladásos képződményekkel, kiegyenesíti a tüdőszövet ráncos területeit, helyreállítja a normális vérellátást és megszünteti a helyi torlódást.

Meg kell jegyezni, hogy a bronchiális asztmában szenvedő személy rehabilitációja során a fizikai tényezők vezető szerepet játszanak.
A légzőgyakorlatok egyfajta erős gyógyító hatást gyakorolnak a páciens testére. A különböző típusú légzőgyakorlatok gyakorlása segít a páciens testének, szív- és érrendszerének és légzőszerveinek a fizikai aktivitáshoz való hozzáigazításában, és növeli az immunitást. Az aktív légzőgyakorlatok a központi idegrendszer gerjesztési és gátlási folyamatainak optimalizálásához vezetnek, és segítenek megszüntetni funkcionális zavarait. Mindez erősíti a légzőizmokat, segít megszüntetni a neuroendokrin szabályozás zavarait, csökkenti a hörgők fokozott labilitását, helyreállítja a normál légzési mechanizmust, normalizálja a többi belső szerv tevékenységét.
Ha bronchiális asztmás roham lép fel, célszerű légzőgyakorlatokat alkalmazni annak leállítására.
A légzőgyakorlatok fő feladatai a bronchiális asztma kezelésében:

1. a bronchospasmus megszüntetése;
2. a légzési mechanizmus normalizálása;
3. a gerjesztési és gátlási folyamatok egyensúlyának helyreállítása az agykéregben;
4. a tolamikus corticovisceralis reflexek gátlása;
5. a légzőizmok erejének növelése;
6. a tüdőtágulat kialakulásának megakadályozása;
7. trofikus folyamatok aktiválása a szövetekben;
8. a tüdő szellőzésének javítása;
9. a külső légzés funkciójának normalizálása;
10. elősegíti a nyálka eltávolítását a légutakból;
11. növeli a szervezet ellenálló képességét a külső környezet hatásaival szemben.

A légzőgyakorlatok elvégzésekor be kell tartania a következő szabályokat:

1. A terápiás gyakorlatok elvégzése során a páciens testének teljes terhelése fokozatosan növekedjen és csökkenjen.
2. A legnagyobb terhelésű fizikai gyakorlatok jelentősen növelik a páciens szív- és érrendszerének működését, és azokat az ülés közepén kell elvégezni.
3. A betegek légzési és pulzusszámának fokozását okozó fizikai gyakorlatok után mindenképpen végezzenek légzőgyakorlatokat, amelyek nyugtatóan hatnak a légzésre, a vérkeringésre és az idegrendszerre.
4. Az óra fő időszakában a fizikai gyakorlatoknak minden izmot be kell vonni.
5. Egyes gyakorlatok elsajátítása során ajánlatos azokat rendszeresen frissíteni és bonyolítani, emlékezve arra, hogy az edzés pozitív hatása az új feltételes reflexkapcsolatok állandó fejlesztésének eredményeként és csak szisztematikus gyakorlatok révén érhető el.

A gyógyszeres kezeléssel kombinált légzőgyakorlatok felgyorsítják a gyógyulást.

1952-ben Konstantin Pavlovich Buteyko egy egyedülálló fizioterápiás módszert javasolt, amely csökkenti az asztma megnyilvánulásait. A módszer az orrlégzésen és a légzés mélységének csökkentésén alapul. A tudósok előterjesztették az alveoláris hiperventiláció, az úgynevezett mélylégzés ötletét. K. P. Buteyko azt javasolta, hogy a légzés mélységétől kezdve nem lesz több oxigén a vérben, de a szén-dioxid mennyisége csökken. Úgy gondolják, hogy a Buteyko-módszer képes gyógyítani vagy enyhíteni az emberi betegségek 98%-át, ami körülbelül 152 gyakori betegség. Ez a technika 40 éve volt kereslet a Szovjetunió különböző klinikáin, és 1986-ban szabadalmat és hivatalos jóváhagyást kapott a Szovjetunió Egészségügyi Minisztériumától.

Buteyko önkéntes légzésszabályozási módszerét a légzési aktus racionális átstrukturálására használják. De a légzés szabályozásának megtanulása csak szisztematikus edzéssel lehetséges, amikor a megfelelő légzéstípust megtanulják és megerősítik a reflexek szintjén.
A légzőizmok koordinációjának javítása növeli a be- és kilégzés sebességét, ami megkönnyíti a légzést a hörgőnyílás szűkülése esetén, és fokozódik a hörgő drenázs hatása.

Gyakorlatok készlete

• Le kell ülnie egy székre, pihennie kell, és a tekintetét kicsit a szemvonal felett kell megállítania.
• Próbálja meg ellazítani a rekeszizom, légzése felületes lesz, és levegőhiányt kell éreznie a mellkasában.
• Ebben az állapotban kell maradnia 10-15 percig.
• Ha a légzési vágy fokozódik, enyhén növelheti a légzés mélységét.
• Próbáljon a tüdeje tetejéről lélegezni.

Ha mindent helyesen csinált, először melegséget fog érezni, majd egy kicsit meleg lesz, 5-7 perc múlva izzadni kezd, és nagy vágy lesz a légzésre. Csak a rekeszizom lazításával küzdj meg ezzel a vágytal. Ne feledje, hogy a gyakorlatokat csendben kell végrehajtani, orron keresztül lélegezve.

Légzőgyakorlatok K.P. A Buteyko célja a helyes légzés képzése, az egyén azon képességének fejlesztése, hogy visszatartsa a lélegzetét ki- és belégzés közben, fizikai aktivitás és nyugalom közben.

Légzés a felső tüdőn keresztül: belégzés 5 s, kilégzés 5 s, miközben a mellkasi izmok ellazulnak; 5 másodperc szünet, ne lélegezzen, lazítson, amennyire csak lehetséges. Ismételje meg 10-szer, körülbelül 2,5 percig.

Teljes lélegzet. Mellkasi és rekeszizom légzés egyszerre. Lélegezzen be 7,5 s, kezdje rekeszizom légzéssel - fejezze be mellkasi légzéssel; kilégzés 7,5 s, kezdje a tüdő felső részeivel - fejezze be a tüdő alsó részeivel, nevezetesen a rekeszizommal; szünet 5 s. Ismételje meg 10-szer, körülbelül 3,5 percig.

Szünetben masszírozza az orr pontjait. 1 alkalommal került elő. Lélegezz át az orrod jobb, majd bal felén (10-szer).

Hasi visszahúzó gyakorlat. Vegyünk egy teljes levegőt 7,5 másodpercen belül, lélegezzünk ki maximum 7,5 másodpercig, majd szünet (5 másodperc) következik behúzott hasizmokkal. Ismételje meg 10-szer, 3,5 percig.

A tüdő maximális szellőzése. A gyakorlat 12 gyors maximális ki- és belégzésből áll, 1 percig: belégzés 2,5 s, kilégzés 2,5 s. Ezután tartson maximális szünetet a kilégzés közben. Egyszer elég.

Ritka légzés szintek szerint:

• 1. szint: belégzés 1-5 s, kilégzés 5 s, szünet 5 s, azaz percenként 4 légzés. Csináld csak 1 percig, és a légzés leállása nélkül lépj tovább a következő szintre.
• 2. szint: belégzés 2-5 másodpercig, belélegzés után 5 másodpercig tartsa vissza a lélegzetét, 5 másodpercig kilégzés, majd 5 másodperc szünet, azaz percenként 3 légvétel. Szint időtartama - 2 perc.
• 3. szint: belégzés 3-7,5 s, lélegzetvisszatartás 7,5 s, kilégzés 7,5 s, szünet 5 s, azaz percenként 2 légzés. Végezzen 3 percig.
• 4. szint: lélegezzen be 4-10 másodpercig, tartsa vissza a lélegzetét 10 másodpercig, lélegezzen ki 10 másodpercig, szüneteljen 10 másodpercig, azaz percenként 1,5 légzés. Végezzen 4 percig. Folytassa, ameddig csak lehetséges. Ideális esetben érje el a percenkénti 1 légzést.

Dupla lélegzetvisszatartás. Tartson maximális szünetet kilégzéskor, majd maximális késleltetést belégzéskor. Hajtsa végre egyszer. Következő: ülő helyzetben - maximális szünet 3-10 alkalommal, helyben futás - 3-10 alkalommal, helyben járás - 3-10 alkalommal, guggolás - maximális szünet 3-10 alkalommal.

Sekély légzés. Üljön kényelmes helyzetben, lazítson és gyakorolja a mellkasi légzést. Ezután csökkentse a ki- és belégzés mennyiségét, amíg a lélegzet láthatatlanná válik (légzés a nasopharynx szintjén). Eleinte enyhe levegőhiány érezhető, majd mérsékelt, sőt súlyos. Ez azt jelzi, hogy a gyakorlatot megfelelően hajtják végre. Végezzen sekély légzést 3-10 percig.

Ne feledje, hogy minden gyakorlatot csendben kell végrehajtani, orron keresztül lélegezve.

Alexandra Nikolaevna Strelnikova édesanyjával együtt dolgozta ki ezt a technikát a múlt század negyvenes éveiben, hogy gyorsan helyreállítsa az énekesek hangját. És már 1972-ben bemutatták a hangvesztéssel járó betegségek kezelési módszerének hivatalos szerzőjeként. Ezenkívül kiderült, hogy ez a torna más sajátos betegségekben is segít.

Hogyan működik Strelnikova gimnasztikája?

Maga a gimnasztikai módszer az orron keresztüli rövid, zajos lélegzetvételen alapszik, amely során a figyelem nem a kilégzésre összpontosul (ezt önként végzik), valamint bizonyos testmozgásokat, amelyek célja a mellkas összenyomása. És ha ezeket a gyakorlatokat helyesen hajtják végre, akkor az agy a tüdő szellőztetése következtében oxigénnel telítődik. Ugyanakkor a fejfájás elmúlik, és az érrendszeri tónus helyreáll.

A Strelnikova módszerével végzett légzőgyakorlatokat három éves kortól mind a gyermekek, mind a felnőttek és az idősek gyakorolhatják. Ehhez nem kell mást tenni, mint az embernek az elkötelezettség iránti vágya. A Strelnikova technikája enyhíti a bronchiális asztma, krónikus nátha, arcüreggyulladás, gégegyulladás betegségeit, normalizálja a súlyt, csökkenti a függőséget (bármilyen), oldja a stresszt. Segít a cukorbetegség, a magas vérnyomás és sok más kezelésében.

A légzőgyakorlatok alapjai

Zajos lélegzetet kell vennie az orrán keresztül (körülbelül 60 légzés percenként). Természetesen az első próbálkozásra nem fog tudni annyi levegőt kiadni egy perc alatt, mivel ez nem túl könnyű, ezért érdemes két helyes rövid levegővétellel kezdeni.

A gyakorlatot kissé nyitott szájjal kell elvégezni. Próbáljon meg reprodukálni egy másodpercig tartó belégzést, és azonnal, anélkül, hogy a kilégzésre gondolna, vegyen egy második belégzést. Ha sikerül egymás után két lélegzetet venni, akkor próbáljon meg négyet venni, és így tovább nyolcszor. Érdemes megfontolni, hogy páros számú levegőt kell vennie, vagy nyolc többszörösét.

A torna állva történik, de ha az állapota nem engedi, hogy álljon, akkor ülhet.

Kezdeti légzőgyakorlatok

Ha megtanult nyolc rövid lélegzetet venni egymás után, kipróbálhat néhány alapvető légzőgyakorlatot.

Gyakorlat "Tenyér"

Álló helyzetben tartsa nyitott tenyerét vállmagasságban. Belégzéskor a tenyerünk ökölbe szorul, önkéntelen kilégzéskor pedig azonnal kinyílik, majd ismét belélegzünk - tenyerünket ökölbe szorítva, kilégzéskor pedig ökölbe szorítjuk.

"Fül" gyakorlat

Álló helyzetben az egyik oldalról a másikra billenünk, fülünkkel megérintve a vállakat (jobb füllel a jobb vállat, balral a bal vállát). A lejtő legalsó pontján lélegezzen be. Ez a gyakorlat segít a kezelésben, de a betegségben szenvedőknek óvatosan kell végezniük.

Gyakorlat "Pump"

A gyakorlatot állva, előrehajolva végezzük. Gyors lélegzetet veszünk, karjainkat kissé felemeljük és azonnal leengedjük.

A kezdeti szakaszban minden gyakorlathoz nyolc lélegzetet kell vennie, fokozatosan növelve a számukat kilencvenhatra. Ezután meg kell próbálnia megnehezíteni a gyakorlatokat, növelve a megközelítések gyakoriságát. A gimnasztikát körülbelül 30 percig kell végezni, naponta kétszer.

Ha valaki nagyon aggódik, azt mondják neki: „lélegezz mélyeket”. Erős stressz idején a szervezetben lezajló folyamatok felgyorsulnak, ezért több oxigénre van szüksége. Vagy fordítva, olyan helyzetekben, amikor egy személy ideges, feszült állapotban van, amely fokozott figyelmet igényel, a légzés lelassul és megritkul. Például, miközben egy izgalmas cirkuszi trükköt néz, a közönség olyan állapotban van, amelyet általában „lélegzetvisszafojtva néznek”. Ez a kapcsolat a psziché és a légzés között lehetővé teszi a rendszeres légzőgyakorlatok használatát az idegek megnyugtatására. A helyes légzési technikákat elsajátító emberek képesek szabályozni hangulatukat, mentális állapotukat és ellazítani az idegrendszert.

• Milyen légzést használnak a relaxációhoz?
• Alapvető légzéstechnikák
• A légzőgyakorlatok végrehajtásának szabályai
• Egyszerű légzőgyakorlatok
• Gyakorlatok az idegrendszer megnyugtatására
• Légzés az ellazuláshoz és az elme tisztázásához
• Légzőgyakorlatok az alváshoz

Milyen légzést használnak a relaxációhoz?

A felnőtt idegrendszerét megnyugtató légzőgyakorlatok szigorú ritmus beállításán alapulnak. Végül is fontos megérteni, hogy a légzőgyakorlatok testre gyakorolt ​​hatása a légzés erősségétől és gyakoriságától, mélységétől és a légzésvisszatartás időtartamától függ. Ha felületesen, túl gyakran lélegzik, akkor kis mennyiségű oxigén kerül a tüdőbe, és a nyugtató hatás nem érhető el. Sőt, az idegrendszer is stimulálva lesz, ami aktivitásának növekedését okozza.

Ezért minden légzőgyakorlat mért és mély légzésen alapul. Ebben az esetben a tüdő jobban megtelik levegővel, ami a test összes szövetének oxigénnel való gazdagodásához vezet, aminek következtében a vérnyomás normalizálódik, az izomgörcsök enyhülnek, az agy jobban működni kezd, és az idegrendszer ellazítja.

Alapvető légzéstechnikák

A légzőgyakorlatokban 4 típusú légzés létezik:

• a tüdő felső részének oxigénnel való feltöltése, amikor a belégzést a kulcscsontok mozgásával végzik;
• mellkasi légzés, amikor a bordák kinyílnak és összehúzódnak;
• hasi légzés a hasizmok segítségével, melynek köszönhetően a rekeszizom mozogni kezd, a belső szerveket masszírozzák és oxigénnel látják el;
• hullámszerű légzési módszer, amelyben a fent leírt három légzési módot egymás után alkalmazzák.

Ezek a légzési módszerek alapvetőek, és ezek alapján más légzési technikákat találtak ki, amelyek az idegek erősítésére és megnyugtatására szolgálnak.

A légzőgyakorlatok végrehajtásának szabályai

A nyugtató légzési mozgások kiválasztásakor meg kell tanulnia minden technika legfontosabb szabályait, amelyek be nem tartása minden erőfeszítést a lefolyóba visz:

• Az idegrendszert nyugtató légzőgyakorlatokat fekvő vagy álló helyzetben kell végezni, amelyben a hát teljesen egyenes.
• A gyakorlatokat legjobb csukott szemmel végezni, meditálva, kellemes képeket, képeket elképzelve.
• Teljesen a légzési folyamatra kell koncentrálnia, először tudatosan kell irányítania. Fokozatosan szükség lesz a belégzés és a kilégzés tudatos ellenőrzésére, de továbbra is magára a légzési folyamatra kell koncentrálnia.
• Az elmét meg kell szabadítani minden negatív gondolattól, és minden izomnak teljesen el kell lazulnia. Az izomlazítást zökkenőmentesen kell elvégezni - a lábujjak hegyétől és tovább a test felé, különös figyelmet fordítva az arcra, a nyakra és a vállakra, ahol az izmok a legfeszültebbek.
• A nyugtató gyakorlatokat 5-10 alkalommal kell megismételni, de ne erőltesse túl magát. Mielőtt továbblépne a következő gyakorlatra, várnia kell egy kicsit, hogy a testnek legyen ideje alkalmazkodni.
• Belégzés közben el kell képzelnie, hogy a test az oxigénnel együtt megtelik nyugalommal és tiszta energiával. Kilégzéskor el kell képzelni, hogyan „kipréselődik” a testből a felgyülemlett feszültség.

• Szintén hasznos a légzőgyakorlatok során, ha megismételheti magának az olyan attitűdöket, mint „megnyugszom”, „nyugodt vagyok”, „pihenek” stb. Az ilyen megfogalmazások nem tartalmazhatnak „nem” negatív részecskéket és egyszerűen negatív tartalmat ( "Nem aggódom"), és a jövő idő formái ("hamarosan megnyugszom").

Egyszerű légzőgyakorlatok

Az első légzőgyakorlatok az orrlégzésen alapulnak, teljes kilégzéssel kell kezdeni, komplex légzéssel.

• Has légzés. A has mély lélegzetvételkor felfújódik, lassú kilégzéskor pedig leesik. A belégzés időtartama 3-4 másodperc, utána néhány másodpercig vissza kell tartani a lélegzetét, majd 4-5 másodpercig ki kell lélegezni. A légzés közötti intervallum 2-3 másodperc.
• Légzés a mellkason keresztül. Lélegezz be – a bordák „nyílnak” 3-4 másodpercig, majd tartsd vissza a lélegzeted 2 másodpercig. Ezután kilélegzel, a mellkas 4-5 másodpercig „összenyomódik”. Ezután 2-3 másodperc szünet, és a gyakorlat megismétlődik.
• Clavicularis légzés, melynek során a kulcscsontok belégzéskor felemelkednek, kilégzéskor pedig leereszkednek. A gyakorlatok intervallumai és időtartama megegyezik.
• Hullámszerű légzés, amelyben a belégzés a hasból indul, majd a mellkason keresztül folytatódik és a kulcscsontoknál ér véget. A kilégzés az ellenkező irányban történik. Az utolsó szakaszt különösen kimérten kell végrehajtani.

Gyakorlatok az idegrendszer megnyugtatására

A mindennapi életben gyakran hallani egy meglehetősen gyakori mondatot: "Minden betegség az idegekből származik." Valójában az idegrendszer állapota szoros kapcsolatban áll az egészségi állapottal. És azok között, akik nem tudják, hogyan kell irányítani az idegeiket, nagyon gyakran vannak magas vérnyomásban szenvedők, fekélyesek és szívbetegek.

1. számú gyakorlat

Ezt a stresszoldó gyakorlatot bármilyen számodra kényelmes testhelyzetben elvégezheted - ülve vagy állva. Először mély levegőt kell vennie. Ezután vissza kell tartania a lélegzetét, gondolatban elképzelnie kell egy kört, és lassan ki kell lélegeznie. Lélegezz ki még három kört ilyen módon, majd képzelj el egy négyzetet, és lélegezz ki kétszer.

2. számú gyakorlat

A gyakorlatot háton fekve végezzük. Létre kell hozni a ritmikus, nyugodt légzést, és elképzelni, hogy minden belégzéskor a tüdeje megtelik életerővel, és kilégzéskor szétterjed a test minden részében.

3. számú gyakorlat

Sok szakértő szerint az ásítás segít feltölteni a vért oxigénnel és megszabadítani a felesleges szén-dioxidtól. Ezenkívül ásítás közben a száj, az arc és a nyak izmainak feszültsége lép fel, ami a véráramlás felgyorsulásához vezet az agy ereiben. Az ásítás javítja a tüdő vérellátását, és kiszorítja a vért a májból, növeli a test tónusát és pozitív érzelmeket kelt.

Az ásítás ezen pozitív tulajdonságait az elektromos iparban dolgozó japánok használják ki - félóránként légzőgyakorlatokat végeznek, amelyek nagyban segítik a feszültséget. Kollektíven elszakadnak a munkától egy rövid szünetre, hogy szervezetten ásítsanak egy csoportban, majd visszatérnek a munkához.

Az egészséges ásításnak helyesnek kell lennie: csukott szemmel és lehetőleg tátott szájjal kell végezni. A szájüregnek feszültnek kell lennie. Ebben a helyzetben próbálja meg halkan és kiterjesztetten kiejteni az „oo-oo-oo-oo” hangot, és képzelje el, hogy egy üreg képződik a szájában, amely lefelé halad.

Ásítás közben az egész testet ki kell nyújtani. Hogy a gyakorlat még hatékonyabb legyen, mosolyogva is végezheti. A mosolyról ismert, hogy hozzájárul a pozitív érzelmi impulzus kialakulásához, és tökéletesen ellazítja az arcizmokat.

4. gyakorlat

Ha pszichológiailag megterhelő szituáción kell keresztülmennie, akkor a higgadtság, az önbizalom, a helyzet tudatos kontrollálása érdekében javasolt ezt a gyakorlatot elvégezni. Képzeld el, hogy a testedben erős nyomás van a mellkas szintjén. Vegyen rövid és energikus lélegzetet, tisztán érezve ennek a nyomásnak a jelenlétét a mellkasában, erejét és nehézségét. Ezután végezzen lassú, hosszú kilégzést, képzelje el, hogy a súly csökken, és kiszorítja a testből az érzelmi feszültséget és a kellemetlen gondolatokat. A gyakorlat befejezésekor minden negatív érzelmet mentálisan a talajba kell „lőni” a sajtóval.

Videó gyakorlatokkal az idegek megnyugtatására:

Légzés az ellazuláshoz és az elme tisztázásához

1. számú gyakorlat

Vegyél egy meglehetősen mély lélegzetet a szádon keresztül, szorosan összeszorítva ajkaidat. A levegőt rövid lökésekkel kell kifújnia, mintha belülről lökné ki, összeszorított ajkakon keresztül is.

2. számú gyakorlat

Vegyél mély levegőt, szívd be a gyomrodat. A kilégzés rövid sorozatokban, részletekben, összeszorított ajkakon keresztül történik. Ki kell lélegezni, amíg a tüdő teljesen ki nem ürül. Ezután várjon néhány másodpercet, és ismételje meg a gyakorlatot.

3. számú gyakorlat

Helyezze az egyik tenyerét a homlokára, a másikat a feje hátuljára. Ez a pozíció elősegíti a véráramlás fokozását, a tudat és az elme megtisztítását, valamint a stressz és a szorongás enyhítését. Tartsa a tenyerét ebben a helyzetben, kimérten lélegezzen be és ki, a be- és kilégzés között rövid ideig tartsa vissza a lélegzetét.

4. gyakorlat

Ez a technika az orrlyukak szekvenciális becsípésének technikáját használja a jobb kézzel. A hüvelykujjat a jobb orrlyukba kell helyezni, a kisujjat a bal oldalra. Felváltva mindkét orrlyukon keresztül nyugodt belégzést és teljes kilégzést kell végeznie. A jobb orrlyuk becsípésekor a bal agyfélteke stimulálódik, és fordítva.

5. gyakorlat

Ezt a gyakorlatot a stressz enyhítésére használják. Először vegyen egy meglehetősen mély, de rövid lélegzetet, majd 4 másodpercig tartsa vissza a lélegzetét, és folytassa a mély, teljes kilégzést. Ezután 5 másodperces szünet következik a következő belégzés előtt.

Videó nyugtató légzőgyakorlatokkal:

Légzőgyakorlatok az alváshoz

Az olyan rendellenességben szenvedőknek, mint az álmatlanság, ajánlott a légzőgyakorlatok alváshoz, amelyek célja a helyes légzési ritmus kialakítása és nemcsak az alvás, hanem az általános mentális állapot normalizálása is.

1. számú gyakorlat

Vegyünk egy nyugodt, mély lélegzetet, lassan nyomja ki a gyomrát, nyissa ki a mellkasát és töltse meg levegővel. A levegővel megtöltött mellkasnak fel kell emelkednie, és meg kell szorítania a gyomrot. Így a tüdeje minden része megtelik levegővel. Ezután fordított sorrendben lassan fújjuk ki belőlük a levegőt: először a tüdő alsó részeit ürítjük ki, majd a többit, miközben egyszerre engedjük le és engedjük le a gyomrot, majd a mellkast.

2. számú gyakorlat

Amikor ezt a légzőgyakorlatot az alvás javítására végzi, ügyeljen arra, hogy a mellkasa a lehető legmozdulatlanabb maradjon. Lélegezz mélyeket, nyomja ki a gyomrát, majd lélegezze ki a levegőt a tüdőből, és húzza vissza a gyomrát.

3. számú gyakorlat

Ezek a mély alváshoz szükséges légzőgyakorlatok segítenek ellazulni és megbirkózni az álmatlansággal. Itt egy nagyon egyszerű technikát alkalmazunk: vegyünk 5 percnyi fényt, lassú be- és kilégzéssel, koncentráljunk a légzési folyamatra és figyeljünk saját belső érzéseinkre. Ennek a gyakorlatnak a hatékonyabbá tétele érdekében tanácsos a tenyerét a szoláris plexushoz nyomni, és a mellkason és a gyomron keresztül lélegezni.

Az első napokban a légzőgyakorlatokat lefekvés előtt legfeljebb 2-3 percig kell végezni. A következő napokban fokozatosan növelje a gyakorlati időt.

A túlzottan intenzív edzés túlzott éberséghez és az elalvás folyamatának romlásához vezethet.

A torna során gondosan figyelnie kell az érzéseit. Ha fáradtnak és feszültnek érzi magát, azonnal hagyja abba az edzést. Végezzen légzőgyakorlatokat jó, nyugodt hangulatban, lelkileg felkészülve az egészséges alvásra.

Használ légzőgyakorlatokat az idegek megnyugtatására vagy az alvás javítására? Segítenek neked? Mondja el nekünk ezt a megjegyzésekben.