노년기 비만 대처 방법. 연령 관련 비만을 다루는 방법 여성의 연령 관련 비만을 다루는 방법.

수백만 명의 사람들은 주기적으로 칼로리를 계산하고 5km를 걷는 것이 날씬한 소녀 같은 몸매를 제공할 수 있다는 신화를 믿고 있습니다. 워커와 러너는 나이가 들수록 상체의 근력과 근육량이 감소합니다. 달리기는 좋은 운동 프로그램의 기초일 뿐입니다.

근력 운동은 체중 감량의 꿈입니다. 지방 1파운드를 근육량으로 대체하면 매주 수십 개의 추가 칼로리가 소모되기 때문입니다. 이유: 근육 조직은 대사 활동이 더 큽니다. 지방 세포보다 근육 세포에서 더 많은 화학 반응이 일어납니다.

잔인한 다이어트의 도움으로 비만 발병과 싸우려는 사람들의 운명은 슬프다. 신체는 지방뿐만 아니라 근육도 태워 배고픔과 싸우려고 노력하기 때문에 이는 근육 조직의 손실을 가속화할 뿐입니다. 더 날씬하면서도 느슨한 몸매를 얻은 기아 피해자는 정상적으로 식사를 시작하자마자 평소보다 훨씬 빨리 체중이 증가합니다.

의학 연구에 따르면 연령 관련 비만을 퇴치하는 가장 좋은 방법은 근력 운동, 운동 및 저지방 식단을 결합하는 것입니다.

여성은 남성보다 근력 운동이 훨씬 더 필요합니다(이것이 여성의 생리입니다). 한 가지 이유: 여성은 나이가 들수록 골다공증(깨지기 쉬운 뼈 질환)이 발생할 위험이 더 크며, 근력 운동은 근육뿐만 아니라 뼈도 강화하는 데 도움이 됩니다. 여성들은 보디빌더처럼 펌핑되는 것을 두려워해서는 안 됩니다. 단백 동화 스테로이드를 복용하거나 지나치게 긴 주간 운동을 하지 않는 한 이런 일은 일어나지 않습니다.

노인들에게도 이 기능이 유용할 수 있습니다. 우리 대부분은 관절이 뻣뻣해지고, 몸이 약해지고, 나이가 들면서 힘이 빠지는 것을 탓하지만, 전문가들은 이것이 어느 정도 게으름의 대가일 뿐이라고 믿습니다. 노인의 신체 질환에 대한 연구에 따르면 75세가 되면 4분의 1의 사람들이 4.5kg 이상을 들 수 없습니다. 이는 식료품 봉지를 집거나 손자를 안아주는 등 일상적인 일을 할 수 없다는 것을 의미합니다.

어디서 시작하나요? 근력 운동에 무엇을 사용하는지보다 훨씬 더 중요한 것은 그것을 어떻게 사용하는지입니다.

헬스 클럽에 가기로 결정했다면, 일련의 운동을 제공하는 직원의 자격 수준에 대해 문의하십시오. 운동 생리학 학위가 있나요? 답변이 만족스럽지 않으면 다른 곳을 찾아보세요.

많은 돈을 쓸 생각이 없다면 운동 세트와 저렴한 1~2kg 덤벨이 담긴 비디오테이프가 도움이 될 것입니다. 운동 시스템 선택에 관해 의사와 상담하십시오.

근력 운동은 시간이 많이 걸리지 않습니다. 운동은 단 20분 안에 완료할 수 있습니다. 근력운동은 일주일에 2~3회, 유산소 운동은 일주일에 3~5회 20분~1시간 정도 한다. 같은 날에 할 수도 있고 다른 날에 할 수도 있습니다. 근육을 쉬게 하려면 근력 운동을 이틀 연속으로 하지 마세요. 적어도 일주일에 한 번은 주제에 휴식 시간을 주세요.

운동에는 주요 근육 그룹을 발달시키기 위한 최소 8가지 운동이 포함되어야 합니다. 덤벨 운동을 할 때는 멈추지 않고 일련의 동작(8~12회)을 쉽게 수행할 수 있는 중량으로 시작하세요.

최대의 효과를 얻으려면 각 동작을 천천히 꾸준히 수행하십시오. 무게를 들어올리기 전에 숨을 들이쉬고, 들어올린 후에 두 번에 나누어 숨을 내쉰다. 덤벨을 내리면서 4초 동안 다시 숨을 들이쉬세요. 어떤 상황에서도 숨을 참지 마십시오.

처음 며칠 동안은 근육통, 특히 관절의 심한 통증이 아니라면 걱정하지 마세요. 통증은 당신이 운동을 과도하게 수행했거나 운동을 잘못했음을 나타냅니다.

차갑고 긴장된 근육은 따뜻하고 탄력 있는 근육보다 부상에 더 취약하다는 점을 기억하세요. 5분 동안 무리하지 않고 걷기, 자전거 타기, 계단 오르기 등으로 몸을 풀고, 천천히 부드러운 스트레칭 운동을 하세요. 동일한 절차를 사용하여 휴식을 취하십시오.

균형잡힌 운동 프로그램을 통해 당신의 몸매를 바꿔보세요. 오늘부터 시작해 보는 건 어떨까요?

무관심에 대처하는 방법이나 삶에서 게으름을 없애기 위해 필요한 것에 대한 조언을 제공하기 전에 개념 자체를 이해하려고 노력할 것입니다. 등장 이유우리 삶 속에 있는 그들을. 잠재 의식 수준에서 사람이 사업을 시작해야 할 순간을 연기하기 위해 가능한 모든 방법을 시도한다면 이는 다양한 사실에 근거할 수 있습니다. 예를 들어, 특정 행동을 수행함으로써 부정적인 반응이나 부정적인 결과를 초래할 것이라는 두려움, 또는 단순히 인센티브가 부족하고 작업을 시작하려는 욕구가 있습니다.

그러나 게으름과 무관심에는 일상 생활에서 게으름과 무관심을 다루는 방법을 결정하기 위해 알아야 할 많은 차이점이 있기 때문에 각 개념을 개별적으로 고려해 보겠습니다.

실패가 너무 많은 이유는 바로 자신의 삶, 과거, 현재 또는 미래를 바꾸기 시작하려는 사람의 욕구가 부족하기 때문입니다. 한편으로 무관심은 최근의 실패, 실망, 실패, 개인 또는 직업 생활의 문제 또는 건강 문제로 인해 아무것도 하고 싶은 욕구가 부족한 것입니다. 사람은 자신에 대해 미안함을 느끼기 시작하고, 이 상태는 실제로 그를 끌어내려 냉담한 기분과 전반적인 삶에 대한 비관적인 전망을 형성합니다. 게으름에 대해 이야기하면 그 증상의 이유는 다음과 같습니다.

전망과 동기 부여 요소가 부족합니다.사실, 연령, 직업, 성별 또는 거주지에 관계없이 모든 사람에게 항상 전망이 있습니다. 어쨌든 아무 일도 일어나지 않을 것이라는 사실을 인용하여 싸우고 성공을 향해 나아가는 것보다 아무것도 하지 않는 것이 훨씬 쉽습니다.

우려사항.어떤 사람들은 의지력이 너무 부족하여 새로운 시작이나 생활 환경의 변화를 주저하게 만듭니다. 이것은 사람이 무의식적으로 두려워한다는 사실에 의해 정당화되며 지난 몇 년간 부정적인 경험이 있으면 게으름과 무관심에 대처하는 것이 훨씬 더 어렵습니다.

무책임.무책임으로 인한 무관심을 극복하려면 사람은 이 세상에 홀로 남겨져야 합니다. 그 이유는 자신을 책임지는 데 익숙하지 않은 사람들, 즉 평생 동안 부모의 인도와 부양을 받는 자녀, 남편을 희생시키면서 생활하는 데 익숙한 여성 등에게 게으름이 생기기 때문입니다. 에.

심리적 문제.때때로 무관심과 싸우다전문가가 그렇게 해야 상태가 너무 무시될 수 있습니다. 주요 증상은 사람이 활동이 없는 것을 즐기기 시작한다는 것이며, 그에게는 무활동이 진정한 행복의 원천이 됩니다.

남자의 게으름.부모가 사랑하는 아들을 애지중지하는 데 익숙한 남성에게는 전형적인 현상입니다.

너무 피곤.현대 생활은 우리가 자정까지 사무실에 머물고, 새벽이 되기 전에 일어나고, 점심 시간에 간식을 먹는 것을 잊어버리는 등 일을 과하게 강요하는 경우가 많습니다. 몸은 게으름으로 인해 지치고 피로로부터 자신을 보호합니다. 이 경우에는 잠시 휴식을 취해야 합니다.

그에 대한 게으름과 무관심을 다루는 방법을 이해하기 위해. 문제가 어떤 근거로 발생하기 시작했는지 이해하는 것이 필요합니다. 그래야만 사람은 게으름의 본질을 근절하고 다시 활동적이고 충만한 삶을 시작할 수 있습니다.

게으름과의 싸움은 최대한 진지하게 접근해야 하는 심각한 과제입니다. 그 때문에 사람은 포기하고 목표를 향해 나아가는 것을 멈추고 앞으로 나아가지 않고 주변 상황을 평가하지 않고 점차 타락하기 시작하여 삶과 전반적인 발전에 뒤처지기 때문입니다. 각 개인은 기본적으로 자신의 열망, 욕망, 꿈을 형성하는 야망을 가지고 있으며, 반대로 게으름은 이를 억압하여 사람을 목표와 욕망 없는 존재로 만듭니다.

게으름은 적극적인 행동을 제한하여 에너지 자원을 절약하는 방법이며, 게으름을 극복하려면 강한 의지력과 끈기 있고 끈기가 필요합니다. 게으름은 무엇이든, 심지어 인간의 본능이나 어린 시절 습관에도 기반을 둘 수 있다는 점에서 무관심과 다릅니다. 그 표현에는 실패 나 실망이 필요하지 않으며 사람은 특별한 이유없이 게으르기 시작합니다. 그것은 자연스러운 시작에 사람에게 내재되어 있지만 활동적인 생활 방식, 야망, 모든 일을하고 앞서 나가려는 열망 덕분에 대부분은 배아에 남아 있습니다.

우리는 이전에 다음을 살펴보았습니다.

게으름과의 싸움은 쉬운 일이 아니지만 모든 사람이 승리할 수 있다는 것을 기억해야 합니다. 이에 대한 증거는 신체에 긴급하게 무언가가 필요한 순간에 게으름이 없다는 것입니다. 예를 들어, 목이 마르면 물을 찾기 위해 기꺼이 꽤 먼 거리를 걸어가지만 때로는 아침에 달리기가 너무 어려울 때도 있습니다. 물론 끊임없이 몸을 지치는 것도 선택 사항이 아닙니다. 신체에는 휴식이 필요하고 회복을 위한 휴식이 필요하지만 일, 활발한 활동 및 고용이 병행되어야만 가능합니다. 어떤 사람들에게는 게으름과 무관심에 대처하기 위해 번잡함과 업무 문제에서 하루를 쉬는 것만으로도 충분합니다.

게으름 때문에 사람들은 자기 계발, 교육, 돈 벌기 또는 스포츠 훈련에 돈을 쓸 수 있지만 단순한 무 활동으로 인해 삶의 상당 부분을 잃습니다. 세상에 대해 배우기보다 게으름을 선택하기에는 주변에 흥미로운 것들이 너무 많습니다.

인생을 바꾸고, 성공하고, 사업을 시작하고, 체중을 감량하려면 먼저 무관심과 하루를 극복해야 하는 경우가 많습니다. 한편으로 많은 사람들은 이것이 문제가 아니라고 확신하지만 이는 사실과 거리가 멀습니다. 아무것도 하지 않는 습관을 버리고 2교대 근무를 시작하거나 하루에 모든 일을 하도록 강요하는 것은 정말 어렵습니다. 결국 게으름이 계속됩니다. 매일 게으르고 더 열심히 일하는 것이 더 좋아지고, 그러면 눈에 띄지 않게 야망과 목표의 상실이 일어나고 필요한 것은 아무것도 하지 않는 것뿐입니다.

1. 열심히 일하는 것은 좋은 휴식을 의미합니다.

자신의 시간을 계획하는 문제가 심리학 전문가들에 의해 자주 제기되는 것은 아무것도 아닙니다. 피로는 우리에게 좋지 않으며 때로는 무관심을 극복하기 위해 충분한 수면을 취하세요그리고 하루를 쉬는 데 바쳐라. 열심히 일하려면 잠재 의식, 신경계 및 신체 전체가 긴장을 풀고 회복하며 새로운 열심히 일하는 날을 준비할 수 있는 휴가가 필요합니다. 휴가라는 개념이 오랫동안 존재해 온 것은 아무것도 아닙니다. 우리 국민들은 오랫동안 휴가를 거부했다는 사실을 종종 자랑스러워하지만 실제로는 그렇게함으로써 건강과 정신을 해치고 있습니다. 휴가를 반드시 엘리트 리조트에서 보낼 필요는 없습니다. 할머니의 다차, 하숙집 또는 도시 공원도 힘든 일을 마친 후 몸을 회복하기에 좋은 장소입니다.

2. 수면 모드

이상하게도 심리학자들은 무관심을 극복하기 위해 올바르게 깨어나라고 조언합니다. 조언의 핵심은 잠에서 깨어난 후 한 시간 동안 침대에 누워 있는 것을 잊어야 한다는 것입니다. 우리는 잠에서 깨어나자마자 일어나 아침 일과를 시작합니다. 게다가, 게으름과의 싸움에는물론 일찍 잠자리에 든다고 해서 해질녘에 잠이 드는 것은 아니지만 자정까지 깨어 있으면 안 됩니다. 규율은 게으름의 첫 번째 적입니다. 따라서 엄격한 루틴을 갖는 것은 확실히 게으르고 싶은 욕망을 몰아낼 것입니다. 아침 운동을 잊어서는 안 됩니다. 적어도 15분 동안의 스포츠 운동은 좋은 아침 식사나 대조되는 정신 치료와 마찬가지로 하루 종일 활력을 불어넣을 수 있습니다.

3. 건강한 육체에 건강한 정신이 깃든다

무관심을 극복하려면 건강과 웰빙에 주의를 기울여야 하는 경우가 많습니다. 특정 기간 동안 지속적인 게으름 외에도 두통, 메스꺼움, 허약함과 같은 상태의 전반적인 악화를 느끼는 경우 이것이 의사와 상담해야 하는 이유입니다. 생명 에너지는 신체의 생리적 과정과 직접적인 관련이 있으며 질병은 무감각 상태의 원인이 됩니다.

4. 시간을 체계적으로 계획하세요

전문가들이 시간을 아주 세세한 부분까지 계획해야 한다는 사실을 끊임없이 상기시키는 것은 아무것도 아닙니다. 분명히 많은 사람들이 명확한 계획을 세우면 작업이 더 빨리 진행되고 작업 결과가 유쾌하고 놀랍다는 것을 알아차렸습니다. 또한 근무 시간뿐만 아니라 휴식, 집안일 및 기타 미묘한 차이, 식사 및 다양한 행사 참석까지 계획에 고려해야합니다. 이렇게 하면 게으름과 무관심에 대처하다. 결국, 계획은 계획이고 누구도 그것을 깨고 싶어하지 않습니다. 일상적인 작업도 흥미로워지려면 해당 작업을 완료한 것에 대해 스스로에게 보상을 주어야 합니다. 주말에 대청소를 해야 한다고 가정해 볼까요? 그런 다음 마지막에는 영화관에 가서 좋아하는 영화를 보거나 친구들과 산책을 하겠다고 약속하세요.

5. 우선순위

종종 우리는 이 일이나 저 일이 현재로서는 긴급하지도 중요하지도 않다는 사실을 이유로 미루곤 합니다. 그러한 징후를 피하고 무관심에 맞서 싸우려면 그러한 변화의 결과를 이해하는 것이 필요합니다. 예를 들어, 오늘 보고를 내일로 미루면 운동이나 수영장 여행 일정을 다시 잡아야 하고, 이로 인해 일정이 더욱 중단될 수 있습니다. 우리가 모든 작업을 제 시간에 완료할 때 그토록 큰 힘과 안도감을 느끼는 것은 아무것도 아닙니다.

6. 동기부여와 보상의 힘

팁 하나 더 게으름과 무관심에 대처하는 방법- 이것이 올바른 동기입니다. 물론 일을 미루고 특정 책임을 회피하려고 노력할 수도 있지만 이는 특정 어려움을 수반할 것입니다. 의지력을 모아 필요한 모든 일을 제 시간에 완료하는 것이 훨씬 쉽습니다. 아주 어릴 때부터 아이들에게 설명해야 할 내용이고, 전문 경영자들이 직원들에게 동기를 부여하는 방법도 바로 이것이다. 인센티브 시스템은 여기에서 훌륭하게 작동합니다. 예를 들어 금요일에 부서에 보고서를 제출하는 모든 사람은 한 시간 일찍 퇴근할 수 있는 기회를 얻습니다. 작은 일이지만 그럼에도 불구하고 직원들에게 동기를 부여하는 데는 완벽하게 능력이 있습니다. 부모나 관리자, 부하 직원이나 가까운 사람들 사이에서 권위를 얻고 싶은 사람은 누구나 스스로 모범이 되어야 합니다. 모든 작업을 명확하게 완료하고 시간을 신중하게 계획하며 자신과 건강에 관심을 기울이는 사람을 눈앞에서 볼 때 게으름을 극복하는 것이 훨씬 쉽습니다.

7. 집중

게으름과의 싸움은 주의력 훈련에서 시작됩니다. 예를 들어 집 근처에서 일을 시작할 때 우리는 TV의 흥미로운 프로그램, 전화 통화 또는 간식으로 인해 작업을 완료하지 못한 채 주의가 산만해지며 다시 돌아오기가 훨씬 더 어렵습니다. 그러므로 시작한 일을 마무리하는 데 모든 주의를 집중하고 그 후에야 다음 작업으로 넘어가거나 휴식을 취하십시오. 한 번에 여러 작업을 시작하면 이것이 작업에 더 빨리 대처하는 데 도움이 될 것이라고 생각합니다. 실제로 한 작업에서 다른 작업으로 자주 전환하면 사람이 더 느리고 품질이 떨어지게 행동합니다.

8. 변화가 필요하다

때로는 게으름과 무관심에 대처하기 위해 우리 의식의 변화가 필요하기 때문에 많은 심리학자들이 변화의 이점에 대해 이야기합니다. 새로운 감정, 인상 및 기회 덕분에 목표를 달성하고 무언가를 개발하고 처음부터 시작하려는 욕구가 나타납니다. 우리는 직업, 외모, 새로운 지인 또는 여행의 변화에 대해 이야기하고 있습니다. 이 모든 것이 개인의 성과에 긍정적인 영향을 미칠 것입니다.

9. 웨지와 웨지

게으름이 단순히 승리하고 아무 것도하고 싶지 않다면 몸의 소리에 귀를 기울이십시오. 게으르게하십시오. 하지만 이는 TV를 보거나 음악을 듣거나 전화 통화를 하는 것을 의미하는 것이 아닙니다. 그냥 제자리에 멈춰 모든 생각에서 벗어나도록 노력하세요. 매우 자주 이것은 무관심을 극복하는 데 도움이 되며 사람은 단순히 지루해집니다.

10. 설정 변경

최근 심리학자와 환자들 사이에서 자동 훈련이 그토록 요구되는 것은 아무것도 아닙니다. 이 작업에 올바르게 접근하면 우리는 많은 것을 확신할 수 있습니다. 사람이 정기적으로 자신에게 반복할 몇 가지 내부 태도가 있어야 합니다. 예를 들면 다음과 같습니다.

나는 에너지를 얻고 그것을 올바르게 분배합니다.
나는 많은 목표를 가지고 있으며 반드시 그것을 달성할 것입니다.
무관심은 나를 잘못된 길로 이끌 수 없으며, 그것은 내가 완전히 통제할 수 있습니다.
나는 가만히 앉아 이것 때문에 내 인생을 낭비하고 싶지 않습니다.
나에게 휴식은 목표를 달성하기 위해 필요한 재충전의 방법이다.

우리는 이전에 다음을 살펴보았습니다.

이런 식으로 사람은 게으른 시간이 없으며 목표를 달성하려면 휴식이 필요하다는 것을 스스로 확신하기 때문에 게으름의 원인을 점차 근절합니다.

분명히 많은 사람들이 질문을 할 것입니다. 이 모든 팁을 따르면 내가 오랫동안 원했던 모든 것을 곧 달성할 수 있습니까? 이러한 글로벌 결과에 대해 이야기하기에는 너무 이르다. 여기에서 모든 것을 함께 수정해야 하기 때문이다. 그러나 무관심과 게으름을 없애면 다음과 같은 여러 면에서 도움이 될 것이다.

일찍 일어나면 아침에 중요한 작업 중 일부를 완료할 수 있으며, 이를 통해 늦은 오후에 휴식을 취할 수 있고 자정까지 일이나 집안일을 처리하지 않아도 됩니다.
시간을 잘 지키고 열심히 일하는 사람은 항상 경영진으로부터 높이 평가되며 동료들로부터 존경을 받습니다.
올바른 일상 생활과 명확한 계획을 통해 휴식과 좋아하는 활동에 시간을 할당할 수 있습니다.
그날의 목표를 모두 완수한 사람은 도덕적으로 만족감을 느끼고 의식이 이완됩니다.
물질적 상태를 개선하는 것은 사람의 일반적인 정신에 유익한 영향을 미칩니다.
항상 롤 모델이 되는 사람은 게으르고 열심히 일하는 개인이 아닙니다.
아침잠을 관리와 운동으로 대체하면 외모와 전반적인 신체 상태를 개선할 수 있습니다.
게으름이 없으면 인생은 훨씬 더 흥미로워집니다.

아직 심각해지지 않은 경우 의지력과 자기 설득을 통해 대부분의 심리적 문제를 제거할 수 있습니다. 게으름의 징후를 발견한 후에는 그 원인을 분석하고 적극적으로 싸우기 시작해야 합니다. 그러면 일정 시간이 지나면 활동과 작업 능력이 돌아올 것입니다.

사람들은 나이가 들수록 근육의 긴장도가 더 이상 동일하지 않다는 것을 알게 됩니다. 반대로 지방의 양은 해마다 변함없이 증가합니다. 그러나 모든 것을 그대로 두면 건강에 돌이킬 수 없는 손상을 입힐 위험이 있습니다. 그렇기 때문에 40세가 넘으면 체중관리가 매우 중요합니다.

연령 관련 변화와 자연적 소인을 혼동하지 않는 방법은 무엇입니까?

젊었을 때 비만에 걸리기 쉬운 사람은 정상 체중을 유지하기 위해 운동과 다이어트를 합니다. 나이가 들수록 신체의 신진대사가 눈에 띄게 감소하기 때문에 40대 이상의 분들은 신진대사에 세심한 주의를 기울이는 것이 중요합니다. 신체는 음식에서 추출한 에너지에 대해 다른 태도를 갖고 있으며 이를 더 적은 양으로 사용합니다. 그리고 나이가 들수록 정상적인 기능을 유지하는 데 필요한 칼로리는 점점 더 적어집니다.

신진대사를 개선하는 두 가지 방법

나이가 들면서 과체중은 두 가지 방법으로 교정할 수 있습니다. 즉, 식단을 검토하고 근육량 훈련에 집중하는 것입니다. 소파와 감자라는 두 명의 적이 있다는 것을 기억하십시오. 활동량이 적을수록 비만은 해마다 증가할 가능성이 더 높습니다. 그리고 물론 스무 살에 몸에서 성공적으로 태워진 모든 것은 이제 일일 메뉴로 적합하지 않습니다. 노화 전문가인 마크 맷슨(Mark Mattson) 박사에 따르면, 식이 조절이 부족하고 앉아서 생활하는 생활 방식은 신진대사를 크게 둔화시킵니다.

화학변화의 핵심요소

40세 이후에는 식욕부진 효과를 갖고 신진대사를 조절하는 호르몬인 렙틴이 신진대사에 핵심적인 역할을 한다. 우리가 어렸을 때 뇌에 식사를 중단하라고 지시하는 것은 바로 이러한 연결입니다. 그러나 나이가 들면서 화학 반응이 느려지고 포만감의 신호를 인식하지 못하여 저녁을 많이 먹은 후에도 계속 배고픔을 느낄 수 있습니다. 별로 좋지 않은 소식은 비만이 렙틴의 효과를 더욱 둔화시킨다는 것입니다. 따라서 체중 지표를 정상으로 되돌려 놓는 것만으로 40년 후에 인체의 신진 대사를 개선할 수 있습니다.

간단한 식사는 괜찮습니다

중년의 사람은 힘든 다이어트로 자신을 고문할 필요가 없습니다. 이 나이에는 평소 섭취량을 절반 이상 줄이는 것만으로도 충분합니다. 사람이 먹기 위해 일반 접시와 머그잔을 작은 접시로 바꾸는 심리적 기술이 있습니다. 그러므로, 당신은 자신을 부정하거나 원하는 것을 무엇이든 먹을 필요가 없지만, 뇌가 더 많은 것을 요구하는 신호를 보내지 않도록 해야 합니다. 비록 양이 제한되어 있어도 익숙한 음식의 맛은 기쁨을 가져다 줄 수 있습니다. 많이 드실 필요는 없고 천천히 드시는 것이 좋습니다.

과도한 체중은 위험한 질병을 일으킬 수 있습니다

과체중은 높은 혈당 수치와 동의어이며 이는 당뇨병과 같은 위험한 질병을 유발합니다. 한 가지 질병을 앓은 노인은 심혈관 질환, 시력 문제, 장기적으로는 뇌 문제를 포함한 다양한 질병에 자신을 파멸시킵니다. 즉, 소위 노화 관련 질병이 발생하기 위한 첫 번째 단계는 비만입니다.

신체 활동의 이점에 대해

50세가 넘은 사람은 신체 활동을 늘려야 합니다. 관절염 등의 질병 진단을 받은 경우, 허용되는 신체 활동의 종류에 대해 담당 의사와 상의해야 합니다.

천연제품의 효능에 대해

노인들은 음식에 관해서 인색해서는 안됩니다. 화학 첨가물이 없는 천연 건강 제품은 인공적으로 생산된 유사 제품보다 가격이 더 비쌉니다. 자세한 식단을 작성하기 위해 영양사를 방문하는 것도 좋습니다.

노인들에게도 이 기능이 유용할 수 있습니다. 우리 대부분은 관절이 뻣뻣해지고, 몸이 약해지고, 나이가 들면서 힘이 빠지는 것을 탓하지만, 전문가들은 이것이 어느 정도 게으름의 대가일 뿐이라고 믿습니다. 노인들의 신체 질환에 대한 연구에 따르면, 75세가 되면 4분의 1의 사람들이 4.5kg 이상을 들 수 없습니다. 이는 식료품 봉지를 집거나 손자를 안아주는 등 일상적인 일을 할 수 없다는 것을 의미합니다.

따라서 헬스클럽에 가기로 결정했다면, 일련의 운동을 제공하는 직원의 자격 수준에 대해 문의하세요. 운동 생리학 학위가 있나요? 따라서 답변이 만족스럽지 않으면 다른 곳을 찾아보세요.

많이 지출할 생각이 없다면 도움이 될 것입니다. 동영상운동 세트와 저렴한 1~2kg 덤벨이 포함된 카세트. 운동 시스템 선택에 관해 의사와 상담하십시오.

차갑고 긴장된 근육은 따뜻하고 탄력 있는 근육보다 부상에 더 취약하다는 점을 기억하세요. 5분 동안 무리하지 말고 걷기, 자전거 타기, 계단 오르기 등으로 몸을 풀고, 천천히 부드러운 스트레칭 운동을 하세요. 긴장을 풀려면 동일한 절차를 사용하십시오.

50세 이후의 노인성 비만에 대처하는 방법. 1가지 이유

우선, 복부의 과도한 지방 문제는 옆구리와 "앞치마"의 출현을 유발하는 연령 관련 호르몬 변화와 관련이 있습니다.

50 세에 노화 관련 지방을 제거하는 것은 젊었을 때 체중 증가와 싸우는 것보다 어렵지만 약간의 노력과 문제에 대한 통합적인 접근 방식을 통해 가능합니다.

성인기에 처진 측면과 배에 앞치마가 나타나는 데는 여러 가지 이유가 있습니다. 이들 모두는 개별적이며 각 사례를 개별적으로 고려해야 합니다. 여성의 생활 방식과 전반적인 건강 상태는 몸매에 큰 영향을 미칩니다.

40~45세가 되면 여성의 신체는 급격하고 급격한 변화를 겪게 됩니다. 불과 한 달 전에는 모든 것이 괜찮은 것 같았고 갑자기 옆구리와 팔 아래에 뚱뚱한 주름이 나타났습니다. "나에게 무슨 일이 일어나고 있는 걸까요?" - 물어. 우리는 이 질문에 답하려고 노력하는 동시에 노화로 인한 지방 축적을 억제하는 방법을 알려 드리겠습니다.

에스트로겐 결핍

여성의 건강, 특히 아름다움은 성 호르몬의 농도에 직접적으로 달려 있습니다. 그 중 대표적인 여성호르몬은 에스트로겐이다. 이러한 호르몬의 생산은 40년 후에 크게 감소하며 폐경이 시작되면서 50년 후에는 사실상 중단됩니다. 대부분의 여성이 고혈압, 관절통, 비뇨 생식기 기능 장애 및 과체중 문제에 대해 다양한 전문가와 상담하기 시작하는 것은이 나이입니다.

이것은 간단하게 설명됩니다. 폐경을 준비하는 여성의 신체는 이에 적응하고 호르몬 변화가 더욱 적극적으로 영향을 미치며 결과적으로 피하 지방의 양이 증가하여 재분배됩니다. 난소에서 성호르몬(에스트로겐) 생산이 감소하면 지방 조직이 이 기능을 대신하기 때문에 이러한 지방 증가는 신체에 필요합니다.

유전인가 아니면 느린 신진대사인가?

그리고 이것은 절대적으로 모든 여성에게 발생합니다. 그리고 정기적으로 체육관을 방문하더라도 과체중 경향이 전혀 없더라도 40 세 이후에는 운동 선수와 "마른"여성 모두에게 지방 주름이 나타납니다.

일부 여성들은 그러한 변화를 유전 탓으로 돌리는 경향이 있으며, 부모님이 40세 이후에 살이 찌면 나에게도 똑같은 일이 일어날 것이라고 말합니다. 그러나 유전적 요인이 노화 관련 지방 축적에 중요한 역할을 하는 경우는 25%에 불과합니다. 대부분의 경우 여성 신체의 지방 재분배 패턴은 느린 신진대사로 인해 변화합니다. 연구에 따르면 50세 여성은 25세 여성보다 대사율이 5% 낮다.

노인성 비만, 어떻게 대처해야 할까요? 노화로 인한 비만에 대처하는 방법

수백만 명의 사람들은 주기적으로 칼로리를 계산하고 5km를 걷는 것이 날씬한 소녀 같은 몸매를 제공할 수 있다는 신화를 믿고 있습니다. 워커와 러너는 나이가 들수록 상체의 근력과 근육량이 감소합니다. 달리기는 좋은 운동 프로그램의 기초일 뿐입니다.
근력 운동은 체중 감량의 꿈입니다. 지방 1파운드를 근육량으로 대체하면 매주 수십 개의 추가 칼로리가 소모되기 때문입니다. 이유: 근육 조직은 대사 활동이 더 큽니다. 지방 세포보다 근육 세포에서 더 많은 화학 반응이 일어납니다.
잔인한 다이어트의 도움으로 비만 발병과 싸우려는 사람들의 운명은 슬프다. 신체는 지방뿐만 아니라 근육도 태워 배고픔과 싸우려고 노력하기 때문에 이는 근육 조직의 손실을 가속화할 뿐입니다. 더 날씬하면서도 느슨한 몸매를 얻은 기아 피해자는 정상적으로 식사를 시작하자마자 평소보다 훨씬 빨리 체중이 증가합니다.
의학 연구에 따르면 연령 관련 비만을 퇴치하는 가장 좋은 방법은 근력 운동, 운동 및 저지방 식단을 결합하는 것입니다.
여성은 남성보다 근력 운동이 훨씬 더 필요합니다(이것이 여성의 생리입니다). 한 가지 이유: 여성은 나이가 들수록 골다공증(깨지기 쉬운 뼈 질환)이 발생할 위험이 더 크며, 근력 운동은 근육뿐만 아니라 뼈도 강화하는 데 도움이 됩니다. 여성들은 보디빌더처럼 펌핑되는 것을 두려워해서는 안 됩니다. 단백 동화 스테로이드를 복용하거나 지나치게 긴 주간 운동을 하지 않는 한 이런 일은 일어나지 않습니다.
노인들에게도 이 기능이 유용할 수 있습니다. 우리 대부분은 관절이 뻣뻣해지고, 몸이 약해지고, 나이가 들면서 힘이 빠지는 것을 탓하지만, 전문가들은 이것이 어느 정도 게으름의 대가일 뿐이라고 믿습니다. 노인의 신체 질환에 대한 연구에 따르면 75세가 되면 4분의 1의 사람들이 4.5kg 이상을 들 수 없습니다. 이는 식료품 봉지를 집거나 손자를 안아주는 등 일상적인 일을 할 수 없다는 것을 의미합니다.
어디서 시작하나요? 근력 운동에 무엇을 사용하는지보다 훨씬 더 중요한 것은 그것을 어떻게 사용하는지입니다.
헬스 클럽에 가기로 결정했다면, 일련의 운동을 제공하는 직원의 자격 수준에 대해 문의하십시오. 운동 생리학 학위가 있나요? 답변이 만족스럽지 않으면 다른 곳을 찾아보세요.
많은 돈을 지출할 생각이 없다면 도움이 될 것입니다. 동영상운동 세트와 저렴한 1~2kg 덤벨이 포함된 카세트. 운동 시스템 선택에 관해 의사와 상담하십시오.
근력 운동은 시간이 많이 걸리지 않습니다. 운동은 단 20분 안에 완료할 수 있습니다. 근력운동은 일주일에 2~3회, 유산소 운동은 일주일에 3~5회 20분~1시간 정도 한다. 같은 날에 할 수도 있고 다른 날에 할 수도 있습니다. 근육을 쉬게 하려면 근력 운동을 이틀 연속으로 하지 마세요. 적어도 일주일에 한 번은 주제에 휴식 시간을 주세요.
운동에는 주요 근육 그룹을 발달시키기 위한 최소 8가지 운동이 포함되어야 합니다. 덤벨 운동을 할 때는 멈추지 않고 일련의 동작(8~12회)을 쉽게 수행할 수 있는 중량으로 시작하세요.
최대의 효과를 얻으려면 각 동작을 천천히 꾸준히 수행하십시오. 무게를 들어올리기 전에 숨을 들이쉬고, 들어올린 후에 두 번에 나누어 숨을 내쉰다. 덤벨을 내리면서 4초 동안 다시 숨을 들이쉬세요. 어떤 상황에서도 숨을 참지 마십시오.
처음 며칠 동안은 근육통, 특히 관절의 심한 통증이 아니라면 걱정하지 마세요. 통증은 당신이 운동을 과도하게 수행했거나 운동을 잘못했음을 나타냅니다.
차갑고 긴장된 근육은 따뜻하고 탄력 있는 근육보다 부상에 더 취약하다는 점을 기억하세요. 5분 동안 무리하지 않고 걷기, 자전거 타기, 계단 오르기 등으로 몸을 풀고, 천천히 부드러운 스트레칭 운동을 하세요. 동일한 절차를 사용하여 휴식을 취하십시오.
균형잡힌 운동 프로그램을 통해 당신의 몸매를 바꿔보세요. 오늘부터 시작해 보는 건 어떨까요?

이전에 우리는 더 슬림해지도록 환경을 선택하는 방법이라는 흥미로운 주제에 대해 논의했습니다. 오늘날, 점점 더 많은 젊은이들이 비만으로 고통 받고 있다는 사실에도 불구하고, 이 문제는 여전히 중년 남성과 여성에게 가장 시급한 문제로 남아 있습니다. 인생 경험, 지혜, 신중함과 함께 45~50세가 되면 많은 사람들이 체중을 늘릴 수 있습니다. 젊었을 때 날씬하고 운동 능력이 뛰어나더라도 더 이상 그렇게 부를 수 없습니다. 나이가 들수록 살이 찌는 이유는 무엇일까? 중년에도 몸매를 유지할 수 있나요?

나이가 들수록 살이 찌는 5가지 이유

이유 #1: 연령 관련 호르몬 변화 및 느린 신진대사

중년의 호르몬 수치 변화는 남성과 여성 모두에게 불가피합니다.
여성 내분비선은 더 이상 프로게스테론과 에스트라디올을 활발하게 생성하지 않습니다. 이들의 결핍은 신체의 대사 과정, 특히 지방 대사를 둔화시킵니다. 이 모든 일은 45세에서 60세 사이의 여성에게서 폐경 전과 폐경 기간 동안 발생합니다. 월경불순, 안면홍조, 혈압 상승 등의 문제와 함께 여성들은 종종 증상이 좋아지기 시작하는 것을 발견합니다.
남성의 경우 남성다움과 체력을 담당하는 성호르몬인 테스토스테론 수치가 급격하게 떨어지지 않고 점차 감소합니다. 그러나 그것은 30년이 조금 지나서부터 시작됩니다. 과학자 - 내분비학자들은 테스토스테론 수치가 매년 약 2% 감소한다는 사실을 발견했습니다. 이와 병행하여 많은 중년 남성의 경우 여성 에스트로겐 수치가 높아집니다. 이러한 강한 프로필의 호르몬 수치 변화는 근육량 감소, 골밀도 감소, 내장 지방 축적(내부 장기가 지방 조직으로 자라남) 및 여성 비만으로 인해 발생합니다.

이유 #2: 스트레스

현대 생활은 대부분의 성인이 만성 스트레스 상태에 처해 있는 것과 같습니다. 이 상태는 호르몬 불균형으로 가득 차 있습니다. 스트레스 중에 방출되는 아드레날린에 반응하여 신체는 적극적으로 인슐린을 생성합니다. 그리고 그는 지방 조직의 구성에 직접 관여합니다. 여기서 우리는 신진 대사를 향상시키고 신체를 산소와 에너지로 포화시킬뿐만 아니라 스트레스가 많은 상황에 대처하는 데 도움이되는 호흡 운동 규칙을 연구하는 것이 좋습니다.

세 번째 이유: 잘못된 생활 방식

중년은 바로 영양 결핍, 신체 활동 부족, 만성적인 수면 부족, 나쁜 습관, 질병이 다시 찾아올 수 있는 시기입니다. 45~50세가 되면 남성과 여성 모두 내분비 질환을 비롯한 심각한 만성 질환을 앓게 되어 날씬한 몸매를 유지하는 것이 쉽지 않은 경우가 많습니다.

이유 4: 신체 활동 감소 및 생활 속도 저하

동일한 만성질환, 전체 고용, 가사 부담으로 인해 중년 남성과 여성은 적극적으로 스포츠에 참여할 여력이 거의 없습니다. 하지만 연령에 따른 호르몬 수치의 변화와 느린 신진대사를 고려한다면, 운동 없이 식단을 유지하더라도 40세 이상에서는 날씬한 몸매를 유지할 수 없을 것 같다는 결론에 도달하는 것은 어렵지 않을 것입니다. 50세.
또한, 중년의 가족들은 자신의 몸매를 관찰하거나 특히 체중을 감량하려는 동기가 부족한 경우가 많습니다. 그들은 정말로 떠나고 싶지 않은 안전지대를 스스로 만들어냈습니다. 그들은 날씬한 것보다 규칙적인 것에 더 매력을 느낍니다.

이유 #5: 영양 실험

여성들은 종종 스스로 그러한 실험을 수행합니다. 그들은 나이가 들수록 건강해지면 다이어트를 해야 한다고 잘못 믿고 있습니다.
급격하게 살을 빼는 방법이나 반쯤 굶는 단식을 선택함으로써 그들은 자연에 어긋납니다. 그러나 그녀는 이기지 못하고 몸이 "펌프"하기 시작합니다. 다이어트 덕분에 여성이 자연으로부터 전략적 예비금의 일부를 되찾을 수 있다면 그 비율은 몇 배로 증가합니다. 동시에 과체중에 피부, 머리카락, 손톱 문제가 추가되고 여성의 전반적인 건강이 악화됩니다.

노화로 인한 비만을 극복하는 방법

1. 명예와 마찬가지로 체격도 어려서부터 보호받아야 한다. 적절한 영양 섭취, 가장 해로운 음식 배제, 규칙적이고 충분한 신체 활동, 굳어짐, 정상적인 수면 및 각성, 건강 모니터링은 중년의 체중 증가를 효과적으로 예방하는 것입니다. 여분의 파운드가 쌓이더라도 동시에 자신의 습관이 아닌 그것과만 싸워야 할 것입니다.
2. 중년 여성과 남성은 내분비 전문의를 만나 나이가 들수록 살이 찌는 이유에 대해 질문하는 것이 좋습니다. 예방 목적으로 성 호르몬과 갑상선 호르몬 수치를 확인하기 위해 정기적으로 검사를받는 것이 좋습니다. 표준에서 벗어난 경우 의사는 호르몬 프로필 조정을 처방합니다.
3. 식단을 바꿔야 한다. 일일 식단에는 단백질과 복합 탄수화물 사이의 건강한 균형이 포함되어야 하며, 지방은 적은 양으로 섭취되어야 합니다. 일일 칼로리 섭취량이 감소해야 합니다. 여전히 신체의 개별적인 특성과 생활 방식의 특성에 따라 다르지만 평균적으로 300-400kcal 정도 줄어듭니다. 그러나 미네랄은 더 많은 양으로 섭취되어야 합니다. 주기적으로 비타민과 미네랄 복합체를 마시는 것이 좋습니다.
4. 하지만 중년의 사람들은 하루 물 섭취량에 주의해야 합니다. 체중 감량과 몸매 유지를 위해 영양사는 최소 2리터의 물을 마시는 것이 좋습니다. 40~50세에는 이 양이 너무 많으면 붓기가 나타날 수 있습니다. 음주 방법은 의사와 상의해야 합니다.
5. 중년 남성과 여성이 스포츠에 시간을 내는 법을 배우는 것이 중요합니다. 여기에는 요가, 체조, 수영장 수영, 경주 걷기 및 기타 가능한 유형의 신체 활동이 포함될 수 있습니다. 면역력을 높이는 것 외에도 신진 대사 속도를 높이는 데 도움이되는 대비 샤워를 올바르게하는 것은 피부와 전반적인 건강에 매우 유용합니다.
나이가 들수록 정상 체중을 유지하는 것이 바람직합니다. 그러나 불행히도 수치의 변화는 불가피합니다. 당신은 이것을 받아들여야 합니다. 어떤 경우에도 연령 관련 비만이 우울증의 원인이 되어서는 안 됩니다. 그렇지 않으면 상태가 악화될 뿐입니다. 성숙의 분명한 이점에 초점을 맞추고 즐거움을 위해 계속해서 활동적인 삶을 사는 것이 중요합니다.

20% 과체중인 55세 이상 남성의 사망률이 평균보다 20% 더 높다는 사실을 알고 계셨습니까? 칼로리 감소와 운동을 통해 체중을 추가로 감량한 사람들은 식이 제한을 통해서만 이를 달성한 사람들보다 혈중 콜레스테롤 수치가 더 빨리 정상화되고 더 안정되는 것을 볼 수 있습니까? 일일 칼로리 섭취량이 표준보다 90킬로칼로리만 높으면 5년 동안 사람은 약 18kg을 늘릴 위험이 있습니까? 50~60세 사람의 경우 에너지 소비는 평균 7~8% 감소하고 이후 10년마다 같은 양만큼 감소하므로 이에 따라 식단의 칼로리 함량도 줄여야 할까요?

젊음에는 젊음이 항상 우리와 함께 있을 것 같고, 건강과 과도한 힘도 함께 있을 것 같습니다. 체육에 빠지거나 그녀와 친구 관계를 완전히 그만 둘 수 있습니다.

성인기에 우리가 이미 30-40 세가되면 젊음이 우리 뒤에 있고 모든 것이 건강에 좋지 않다는 불안이 스며 듭니다. 한편, 우리에게 체육과 스포츠는 점점 더 만남을 미루는 오랜 지인과 같아지고 있습니다. 네, 시간도 부족하고, 우리 도시 아파트의 비좁은 상황도 있습니다...

그리고 세월이 흘러갑니다. 질병은 우리를 더 자주 방문합니다. 갑자기 마음이 있고 그것이 속임수를 쓰고 있다는 것이 밝혀졌습니다. 체중이 증가하고 불쾌한 무거움이 나타났습니다. 이전에는 스트레스 없이 쉽게 주어진 것이 이제는 참을 수 없게 됩니다. 문제에서 벗어날 방법을 찾는 것이 시작됩니다. 약이 사용되고 있고, 의사를 점점 더 자주 방문해야 합니다...

서양에서는 과도한 체중과의 싸움으로 인해 모든 종류의 계란, 할리우드, 제로 다이어트에 대한 패션이 출현했습니다. 그러나 과도한 다이어트는 건강에 위험한 결과를 초래할 수 있습니다. 또한 금욕주의 식단에서 약간의 편차를 허용하자마자 도움으로 잃어버린 킬로그램은 쉽게 돌아옵니다.

영양과 수분 섭취를 제한하고 목욕탕이나 사우나를 사용하여 땀을 많이 흘리고 땀샘을 단련함으로써 레슬링 선수, 권투 선수, 역도 선수는 짧은 시간에 원하는 운동 형태를 달성하는 방법을 배웠습니다. 이는 주로 신체의 탈수로 인해 발생합니다. 그러나 이러한 과도한 조직 탈수는 흔적을 남기지 않고 사라지지 않습니다. 특정 역치를 초과하면 근육 섬유가 건조해지고(잠시이기는 하지만) 소변 내 염분 농도가 급격히 증가합니다. 이 경우 신장 결석이 발생할 위험이 있습니다. 스포츠 팬들은 벨기에 헤비급 역도 선수 Serge Reading의 슬픈 죽음을 알고 있습니다. 강제로 체중을 감량한 것이 원인이었다.

지방 보유, 소위 수동 조직의 위축으로 인해 체중 감소가 발생하는 것은 또 다른 문제입니다. 고통 없이도, 안도감을 느끼면서 과도한 지방을 제거할 수 있습니다. 그리고 이를 위한 가장 적합한 방법은 합리적인 식단과 운동을 병행하는 것입니다. 그들의 도움으로 초과 체중을 감량한 사람들은 엄격한 식단을 통해서만 이를 달성한 사람들보다 혈중 콜레스테롤 수치가 더 낮았습니다!

완전성의 심리학

“우리는 TV를 보고, 자동차를 운전하고, 영화를 보러 가고, 지방을 저장하며, 매년 평균 미국인의 체중은 1~1.5kg 증가합니다. 45세인 그는 25세 때의 몸무게보다 25kg이나 더 나갑니다.”라고 미국 의사 스프라그는 말합니다.

통계에 따르면 우리나라 성인 인구의 거의 절반이 과체중이고 25%가 비만입니다. 동시에 전문가들은 과체중과 기대 수명 사이에 역의 관계가 있음을 발견했습니다. 체중이 4.5kg을 초과하면 사망률은 8% 증가하고, 20kg을 초과하면 1.5배 증가합니다.

많은 유명한 내분비학자에 따르면, 사람들은 외모에 대해 걱정할 뿐만 아니라 살을 빼고 싶어 상담을 받으러 오는 경우가 많습니다. 그들은 특히 과체중과 관련된 점점 더 많은 새로운 질병의 출현을 두려워합니다.

너무 많이 먹고 과체중인 사람은 음식의 도움으로 자신의 영혼이 부족한 부분을 보충한다는 것을 비밀리에 인정합니다. 구직, 사회 생활, 개인적인 의사 소통에서 우리를보고 튀어 나온 배나 너무 꽉 찬 엉덩이를 보는 사람은 누구나 이해할 것입니다. 우리 존재 내부의 무언가에는 전분, 과자 또는 술 형태의 보상이 필요합니다.

그들이 말했듯이 얼굴은 영혼의 거울입니다. 그러나 이제 우리는 이것을 완전히 진지하게 말합니다. 두꺼운 뺨, 강력한 이중 턱을 가진 남자, 정체 된 지방을 어디든 가지고 다니며 과시하는 남자는 평생 동안 자신의 문제를 없앨 수 없었다고 다른 사람들에게 인정합니다.

반면에 사회 자체는 긴장을 유발하며 사람이 음식을 흡수하면서 그 긴장이 풀립니다. 그 결과 전체 산업이 등장했으며 조직에서 지방 제거, 신체 운동, 특수 붕대, 엄격한 다이어트 등 다양한 수단을 사용합니다. 여기서 성공은 가변적입니다. 킬로그램이 점점 더 줄어들고 있습니다. 새로운 용어도 등장했습니다. "뚱뚱하고 마른 사람"은 주기적으로 체중을 감량했다가 다시 체중이 증가하는 사람들입니다. 이 사람들은 온갖 종류의 저칼로리 식단을 따릅니다. 비만을 퇴치하는 방법도 다양해지고 있습니다. 젤, 크림, 발한을 자극하는 플라스틱 재료로 만든 속옷, 다양한 맛의 정제, 무스 및 수프, 포만감을 주는 비스킷, 플레이크 및 조류 샐러드; 허브 주입 및 완하제; 사우나, 마사지, 이온화, 파라핀 로션 등 체중 감량 방법은 점점 더 많아지고 있습니다. 그들은 이미 모든 곳을 관통하고 암살 시도에서 면역되는 사람이 거의 없는 완고한 적에 맞서 싸우는 수단의 전체 무기고를 구성합니다(적어도 특정 연령에 도달한 후에는).

■ 매일 아침 위생 운동. 특별한 신체 운동을 수행합니다.

■ 합리적인 식단을 유지합니다.

■ 평균 내지 느린 속도로 하루 2-3시간 동안 걷습니다. 특히 앉아서 일하거나 앉아서 생활하는 사람들의 경우 출근길의 적어도 일부를 걷는 것이 좋습니다. 식사 후 20~30분 정도 걷는 것이 매우 유용합니다.

■ 조깅은 식전 또는 식후 1시간, 10~30분(의사와 상담 후).

■ 공기 목욕(가능한 경우 매일) 30분~1시간(겨울에는 1~3시간), 여름에는 1~3시간.

■ 러시아식 목욕탕 또는 사우나(의사의 처방에 따름).

■ 20~25cm 거리에서 호스 샤워, 지방이 쌓인 곳(배, 허벅지 등)에 강한 분사로 5~10분, 온도 35~36°C(1시간 내에 가능) 목욕이나 시골에서).

■ 활동적인 스포츠 활동 - 테니스, 배구, 조정, 스키, 스케이트, 야외 게임. 수업시간은 1~2시간이며 필요에 따라 휴식을 취합니다.

■ 목, 등, 허벅지, 다리를 잘 문지르며 손이나 린넨 타올을 사용하여 마사지하고 셀프 마사지합니다. 아침, 저녁 하루 2번 운동을 한 후 셀프 마사지를 하는 것이 좋습니다.

■ 운동기구(런닝머신, 운동자전거 등)를 이용하여 평균 속도로 10~30분간 운동하십시오.

당신의 체중은 얼마입니까?

모든 사람이 자신의 정상 체중을 결정할 수 있어야 합니다. 일반적으로 높이(cm)에서 100(±5%)을 뺀 값과 같다고 인정됩니다. 예를 들어 키가 170cm인 경우 체중은 170-100 = 70(±3.5kg, 즉 70kg의 5%)이 되어야 합니다.

그러나 이 접근법은 연령 요인을 고려하지 않습니다. 그러므로 우리가 관심을 갖는 것은 정상 체중을 결정하고 개인의 나이에 맞게 조정하는 표입니다. 표 중 하나는 20세부터 시작하는 정상 체중이 다음과 같이 계산되어야 한다는 사실에 기초합니다. 20세 때의 체중에 20세 이후 살았던 연수의 절반에 해당하는 숫자를 더합니다. 즉, 20세에 60kg이었다면 40세에는 70kg이 되어야 한다(20의 절반에 60을 더하면 20세가 된 후 20년을 산다). 이는 생물학적 이유 때문입니다. 그러나 그러한 수정은 인생이 필연적으로 말 그대로 사람에게 그가 살아온 것에 대한 부담을 남긴다는 사실을 인식하는 또 다른 인식입니다. 젊어지고 싶은 욕구는 체중 감량 욕구와 불가분의 관계가 있습니다. 여분의 파운드를 잃는 것은 어느 정도는 추가로 살을 빼는 것과 같습니다.

체중 감량을 목적으로 개별 운동 프로그램을 개발할 때, 네 가지 주요 그룹 중 하나에 속하는 것과 같은 요소도 고려할 필요가 있습니다. 각 그룹은 일정 수준의 전체 에너지 소비와 신체 활동에 대한 에너지 소비를 특징으로 합니다. (근육) 일.

■ 첫 번째 그룹:지식 노동자. 총 일일 에너지 소비량은 2200-2600kcal입니다. 육체 노동의 경우 : 약 600kcal.

■ 두 번째 그룹:조립 라인 노동, 자동 및 반자동 라인 근로자. 총 일일 에너지 소비량 : 2800-3400 kcal. 육체 노동: 800-1400 kcal (앉아서 일할 때 - 최대 1000 kcal, 서서 일할 때 - 최대 1400 kcal).

■ 그룹 3:기계화 노동자. 총 일일 에너지 소비량은 3600-4000kcal입니다. 육체 노동의 경우 : 약 2000kcal.

■ 네 번째 그룹:육체 노동이 심한 노동자. 총 일일 에너지 소비량 : 4200-6000 kcal. 육체 노동의 경우 : 2200-4000 kcal.

에너지 소비

에너지적인 의미에서 다양한 유형의 신체 활동에 "비용"이 얼마나 들까요? 체중 조절 시 식단에서 식품을 올바르게 선택하려면 고품질 영양의 몇 가지 기본 특징을 알아야 합니다. 우선, 완전해야 합니다. 이 경우 단백질, 지방, 탄수화물의 비율은 1:1:4가 되어야 합니다.

단백질은 우리 몸의 주요 "건축 자재"입니다. 특히 체중 조절 기간에는 단백질 영양이 필요합니다. 식품 단백질은 완전 단백질과 불완전 단백질로 구분됩니다. 완전 단백질에는 신체가 음식에서 얻은 다른 식품으로부터 스스로 합성할 수 없는 필수 아미노산이 포함되어 있습니다. 동물성 단백질(고기, 생선, 유제품)에서 발견됩니다.

체내에서 단백질 1g이 연소되면 4.1kcal, 탄수화물 3.75kcal, 지방 1g은 9.3kcal이 방출됩니다.

메뉴를 만든다는 것은 일련의 제품을 정의하고, 일일 식단에 포함된 모든 요리를 나열하고, 영양의 생리적 리듬(하루 5-6끼)에 따라 배포하는 것을 의미합니다. 하지만 그게 전부는 아닙니다. 각 식사에는 주로 단백질 공급원인 음식(고기, 시리얼, 빵)이 포함되어야 한다는 점을 고려해야 합니다. 따라서 단백질 함량(약 20g)은 쇠고기 100g = 닭고기 100g = 심장 125g = 생선 120g = 코티지 치즈(저지방) 120g = 치즈 70g = 0.6l입니다. 우유.

탄수화물 함량(약 16-17g)과 동일합니다. 시리얼 25g = 감자 75g = 빵 40g = 신선한 토마토 400g = 신선한 오이 500g = 사과 또는 기타 과일 150g.

다이어트의 칼로리 함량은 하루 종일 다음과 같이 분포됩니다. 첫 번째 아침 식사 - 20-25%, 두 번째 - 5-10%, 점심 - 30-35%, 오후 간식 - 5-10%, 저녁 식사 - 20%, 밤 - 5%.

"좋은" 제품과 "나쁜" 제품

비만, 고혈압, 관상동맥 질환, 간 및 신장 질환뿐만 아니라 당뇨병, 전신 알레르기 질환, 심지어 종양과 같은 심각한 질환을 치료하기 위해 전문가들이 권장하는 제품이 있습니다.

다음은 다이어트에 포함되어야 하는 제품의 간단한 목록입니다: 통밀 빵, 회색 빵, 밀기울 유형이 "Doctorsky"인 빵, 호밀 빵; 바람직하게는 가볍게 가공된 곡물(메밀, 보리, 흑미, 기장, 호밀, 귀리); 모든 생선, 캐비어, 새우, 오징어, 대구 간 등; 달걀; 저지방 코티지 치즈, 치즈, 케피르, 요구르트; 모든 식물성 기름(지방 함량 1% 이하); 감자를 제외한 생 형태의 모든 뿌리채소(파슬리, 셀러리, 당근, 무, 무, 사탕무); 모든 채소, 강낭콩, 완두콩, 양배추, 샐러드, 오이, 토마토, 콩, 고추, 가지; 바나나, 딸기를 제외한 모든 과일; 버섯, 견과류(땅콩 제외).

고기는 살코기 송아지 고기, 흰살 고기(껍질 없는 닭고기, 칠면조 고기, 거위 고기, 오리고기)로 제한하고 일주일에 2~3회로 섭취량을 줄이는 것이 좋습니다.

무엇을 먹으면 안 되나요? "가벼운" 접근 가능한 탄수화물을 함유한 모든 식품, 즉 혈액에 빠르게 들어가 설탕을 증가시키는 것들과 이에 대한 반응으로 우리의 췌장은 많은 인슐린을 생성합니다. 인슐린은 이 과잉 설탕을 인슐린 의존 기관, 즉 간, 근육, 피부 아래 지방 형태로 빠르게 "밀어넣습니다".

고인슐린혈증을 유발하는 "유해한" 식품 목록(완전하지는 않음): 흰 빵, 구운 식품, 파스타, 흰 쌀, 버터 반죽으로 만든 모든 구운 식품, 크래커, 건조기; 설탕, 과자, 꿀 다량; 크림, 버터, 지방 치즈, 크림, 사워 크림이 포함된 제품; 옥수수 및 옥수수로 만든 모든 제품; 콩, 렌즈콩, 밤; 뚱뚱한 고기; 소시지, 프랑크푸르트 소시지, 작은 소시지.

이 자료는 전 러시아 체육 및 스포츠 연구소(VNIIFK)의 방법론적 권장 사항을 기반으로 작성되었습니다. 저자 - VNIIFK 선임 연구원, Ph.D. N. VC. Petrov.

50세 이후의 노인성 비만에 대처하는 방법. 1가지 이유

우선, 복부의 과도한 지방 문제는 옆구리와 "앞치마"의 출현을 유발하는 연령 관련 호르몬 변화와 관련이 있습니다.