간단하고 복잡한 요가 아사나. 황금률을 찾는 방법은 무엇입니까? 2인을 위한 고급 요가 자세
단순히 건강과 아름다운 몸매를 위해 운동을 하는 운동선수나 사람이라면 누구나 한 번쯤은 첫발을 떼고 첫 레슨을 진행한 적이 있을 것이다. 나이와 신체 상태에 관계없이 모든 사람이 이 첫 번째 단계를 밟고 자신의 몸과 정신을 향상시킬 방향을 선택해야 합니다. 인도 요가는 이러한 목적에 이상적인 수련입니다. 그리고 놀라운 아사나를 수행하는 경험 많은 수련자의 사진이 당신을 겁나게 하지 마십시오. 평범한 사람은 결코 반복할 수 없을 것 같습니다. “큰 갈비살은 한 입 크기로 먹어야 한다”는 말처럼, 지금 바로 초보자용 요가 자세를 시작하면 몇 달 안에 더 어려운 두 번째 단계로 넘어갈 수 있을 것입니다. .
이 리뷰에서는 정규 수업에 참여하고, 수련의 본질을 이해하고, 성공적인 변화를 위해 신체를 준비할 수 있는 사진과 함께 기본적이고 간단한 요가 자세를 설명합니다.
경험이 부족하고 무엇을 어떻게 해야 하는지에 대한 아이디어조차 완전히 부적합합니다. 그리고 당신이 사는 곳에 클럽이나 섹션이 없고 심지어 요가에 관심 있는 사람이 한 명도 없더라도 걱정하지 마세요. 이 기사를 읽고 있다면 팁과 비디오 강의를 사용하여 어떤 것이 먼저 나올지, 언제, 어떻게 올바르게 수행해야 하는지 알아볼 수 있습니다.
숙련된 요가 수련자와 트레이너의 권장 사항에 따르면 기본 아사나는 아침에 수행하는 것이 가장 좋습니다. 이렇게 하려면 침대에서 20분 일찍 일어나야 합니다. 그러나 첫 번째 경험 후에는 몸과 기분의 새로운 감각, 이 경험을 다시 반복하고 싶은 에너지의 급증에 놀라게 될 것입니다. 또한 초보자를위한 요가에는 많은 노력이 필요하지 않습니다. 아사나를 수행 한 후에는 목이 아프거나 기타 불쾌한 감각이 없으며 수업에 금기 사항이 없습니다. 그러나 긍정적인 효과의 수는 상당히 광범위합니다.
체형의 점진적인 개선, 관절, 척추, 내부 장기의 완전한 기능 회복, 혈액 순환 개선 및 조직에 산소 공급.
- 하루 종일 몸과 근육을 탄탄하게 유지하세요.
- 체중 감량의 실질적인 효과 - 부드럽고 자연스러우며 반품이 없습니다.
- 정신 균형을 회복하고 기분을 안정시킵니다.
- 근무일 내내 에너지를 제공합니다.
- 눈에 띄는 치유 효과는 불면증을 없애고 피부, 머리카락, 손톱 상태를 개선하는 것입니다.
아침에 기본 아사나를 수행하는 것이 더 좋은 이유는 무엇입니까?
주요 이유:
- 이 자세는 하루 종일 몸에 에너지를 채우는 데 목적이 있으므로 잠자리에 들기 전에 훈련하면 잠들기가 더 어려워질 수 있습니다. 휴식을 촉진하는 다른 초보자 포즈가 있습니다.
- 요가에는 사람이 단지에 속하는 아침 아사나 중 하나에서 새벽을 만날 때 이것이 한 가지 죄의 용서를 보장한다는 믿음이 있습니다.
- 아침 콤플렉스는 신체의 이완과 긍정적인 영향에 대한 유연성을 최대한 활용하는 것을 가능하게 합니다.
- 아침에는 생각도 맑아지고 일상의 번잡함이 없어 육체적뿐만 아니라 다른 에너지 수준에서도 좋은 효과를 얻을 수 있습니다.
초보자에게 가장 적합한 아사나
각 요가 아사나와 그것이 신체에 미치는 영향을 자세히 설명하는 것은 의미가 없습니다. 우리는 기술에 대한 간단한 단계별 설명과 비디오 튜토리얼을 제공합니다. 그리고 기억하세요. 올바른 길을 시작하고 계속 유지하는 것이 중요합니다.
타다아사나(산 자세)
어떤 방향으로든 수행은 이 아사나로 시작됩니다. 이 위치에서 사람은 집중하고 생각을 모으고 연습에 동조합니다.
똑바로 일어서야 합니다. 발이 닿는다. 일반적인 서 있는 자세와 달리 이 아사나에서는 몸을 일직선으로 정렬하여 꼬리뼈를 아래로 향하게 하고, 배를 조이고, 어깨를 낮추고, 무게를 발 전체에 분산시킵니다. 앞을 똑바로 바라보고 마치 산과 같은 힘과 확고함을 느껴보십시오. 
웃카타사나(의자)
우타나사나(벤드) 서기
척추를 따뜻하게 하고 내장을 마사지하여 골반 장기의 혈액 순환을 활성화시키는 이상적인 자세입니다.
- 똑바로 서서 발을 서로 평행하게 놓으십시오. 처음에는 그것들을 조금 떼어 놓을 수 있습니다. 더 쉽습니다. 이상적으로는 접촉해야 합니다.
- 곧은 몸을 천천히 발쪽으로 기울이십시오. 손이 발에 닿을 수 있다면 좋습니다.
- 다리를 구부리지 말고 무릎에 코를 묻으십시오. 초보자라면 무릎을 살짝 구부려도 됩니다. 등과 목은 가능한 한 편안해야 하며 자체 무게로 매달려 있어야 합니다.
- 5번의 들숨과 날숨 동안 이 자세를 유지하세요.
흔들리지 않고 부드럽게 시작 위치로 돌아가야 합니다. 
요가 초보자는 더 가벼운 버전부터 시작해야 합니다.
트리코나사나(삼각형)
코어를 강화하고 척추, 사타구니 부위의 유연성을 개발하고 장을 활성화하는 아사나.
Sarvangasana (촛불)
우리 모두는 유치원 시절에 '자작나무'라는 이름으로 촛불 운동을 했습니다. 이 아사나는 몸 전체에 매우 유익하고 혈액 순환을 개선하며 혈관의 플라크를 정화하고 골반 장기 기능에 긍정적인 영향을 미치며 심장 근육을 강화합니다.
- 매트 위에 등을 대고 누워 손바닥이 바닥을 향하도록 팔을 돌려 몸을 따라 배치합니다.
- 다리는 수직으로 들어 올려야 하며 동시에 골반도 들어 올려야 합니다. 손바닥을 등 뒤에 대고 견갑골에 더 가깝게 위치하여 몸의 무게를 지탱합니다.
- 초보자를 위한 홀드 - 3번의 들숨과 날숨. 다음으로, 근무 기간을 점진적으로 늘려야 합니다.
- 매우 천천히 시작 위치로 돌아가서 각 척추뼈를 정신적으로 곧게 펴십시오.
목이 아닌 어깨에 체중을 분산시키는 것이 매우 중요합니다. 
할라사나(쟁기)
촛불 후에 수행하는 것이 편리합니다. 경추, 흉추, 요추의 염분 축적을 워밍업하고 치료하는 데 매우 유용한 운동입니다. 이 포즈는 많은 포즈에 포함됩니다. 위장관 기능을 개선하고 복부 근육을 훈련시킵니다. 이를 수행하려면 을 갖는 것이 좋습니다.
- 매트 위에 등을 대고 누워 팔을 몸에 붙이고 손바닥이 바닥을 향하도록 하세요.
- 다리를 구부리지 않고 위로 올린 다음 머리 뒤로 놓고 발가락이 바닥에 닿도록 하세요. 처음에는 이것이 어려울 수 있으므로 발을 공중에 매달아 두는 것이 좋지만 무릎을 구부리지 마십시오. 지연 - 약 3회 흡입하고 종료합니다.
- 각 척추에 대한 생각으로 시작 위치로 돌아가는 것은 매우 느립니다.
그 후에는 바로 일어날 수 없으며 몇 차례 숨을 쉬기 위해 등을 대고 누워 있어야 합니다. 
에카 파다 라지카포타사나(비둘기)
아사나는 근육을 스트레칭하는 데 목적이 있으며 도움이 됩니다. Dove의 전체 위치를 수행하기가 매우 어렵기 때문에 가벼운 버전부터 시작해야 합니다.
Ardha Matsienrasana(물고기 자리의 절반 왕 자세)
풀 마시엔라사나(Full Matsienlrasana)는 초보 수련자에게는 매우 어렵지만, 사진에서는 상당히 혼란스러워 보이지만 하프 자세는 수행하기 쉽습니다. 이것은 본질적으로 앉아있는 동안 위기입니다. 등 유연성, 균형 감각 개발 및 위장관에 유용한 아사나입니다. 지능발달에도 매우 좋은 영향을 미친다고 합니다.
발라사나(유아, 어린이)
초보자를 위한 자세 중 요가 수련은 가장 간단하면서도 매우 중요한 자세 중 하나입니다. 유아 자세에서는 최대의 이완(샤바사나 자세와 함께)을 배울 수 있으며, 이는 수업을 완료하는 데 적합합니다. balasana는 3-4회 연속 수행할 때 낮 동안 스트레스를 완벽하게 완화하는 것으로 나타났습니다. 숙련된 요기들은 매우 어렵거나 새로운 운동을 할 때마다 발라사나를 수행할 것을 권장합니다.
샤바사나(데드맨)
이름이 초보자를 겁나게 하지 마십시오. 이것은 신체와 정신을 위한 가장 효과적이고 유익한 하타 요가 자세 중 하나입니다. 이를 통해 완전히 긴장을 풀고 불필요한 모든 것을 버리고 몸에 에너지를 되돌릴 수 있습니다. 요가 콤플렉스가 끝날 때 수행해야 하며 지속 시간은 5~6분 이상일 수 있습니다.
- 매트에 등을 대고 누워 팔을 몸에 대고 눈을 감고 몇 초 동안 휴식을 취하세요.
- 다음으로, 몇 초 동안 몸의 모든 근육을 천천히 긴장시키세요. 일부 초보자는 다리 경련을 경험할 수도 있습니다. 이를 피하려면 발가락을 무릎쪽으로 급격하게 돌리십시오. 경련은 즉시 사라지거나 시작되지도 않습니다.
- 다음으로 몸의 긴장을 풀고 머리부터 발까지 모든 부분을 정신적으로 알아차려야 합니다. 모든 근육이 이완되면 느린 호흡으로 전환해야합니다.
- 이 자세는 당신의 감각을 완전히 새롭게 하고 당신에게 최대의 에너지를 제공할 것입니다.
오늘부터 스스로 요가 수련을 시작하면 몇 달 안에 몸, 기분, 에너지 상태에 놀라운 변화를 경험하게 될 것입니다. 통증과 피로감이 사라지고 모든 장기가 조화롭게 완전하게 작동하기 시작합니다. 
요가는 무엇보다도 삶의 모든 영역에서 심각한 발전이라고 경험 많은 실무자들은 말합니다. 이것이 바로 프라나야마와 명상, 무해하고 심각한 금욕의 철학입니다. 그러나 이 모든 것이 예를 들어 아래쪽을 향한 개 자세나 트리코나사나만큼 훌륭하지는 않습니다. 또는 (보라!) 전체 전갈자리 포즈. 그들은 요가와는 거리가 먼 사람들을 매료시키고 끌어당기고 놀라게 하며 종종 웃게 만듭니다. 이는 요가에 대한 새로운 추종자를 끌어들이는 좋은 방법이기도 합니다. 결국 오늘날 모든 사람들은 발음하기 어렵고 수행하기가 더 어려운 아사나로 Instagram에 사진을 게시하고 싶어합니다.
다음 포즈 중 선택은 더 이상 마유라사나(Mayurasana) 또는 수리야 나마스카르(Surya Namaskar)에 놀라지 않는 사람들을 위한 것입니다. 복잡한 아사나는 의지력을 키우고 신체를 강화하며 새로운 성취에 영감을 주고 자신감을 높여줍니다. 그러나 요가는 유연하고 단련된 신체 그 이상이라는 점을 잊지 마십시오. 그리고 발가락으로 머리를 만질 수 있다는 것만으로는 누구도 행복하게 만들 수 없습니다. 연습을 더 많이 하되 때로는 한 걸음 물러서서 예를 들어 단순한 타다아사나가 마음에 주는 평온함을 즐기십시오.
Yogadandasana – 요가 지팡이 자세
아마도 이 아사나를 침착하게 수행할 수 있을 만큼 엉덩이와 무릎이 열려 있는 사람은 소수에 불과할 것입니다. 그러나 이것이 이것을 위해 노력해서는 안된다는 의미는 아닙니다. 실제로 이러한 노력을 통해 그 자체로 매우 복잡하고 놀라운 유용한 "준비" 명령을 많이 숙달할 수 있습니다.
요가다나사나 마스터를 시작하기 전에 근육, 인대, 관절을 철저히 준비하세요! 요가단다사나로 이어지는 아사나 목록은 다음과 같습니다: 겸손한 전사 자세(Baddha Virabhadrasana), 도마뱀 자세(Utthan Prishthasana)의 변형, 비둘기 자세의 변형입니다. 행복한 어린이 자세(아난다 발라사나)를 통해 허벅지 바깥쪽을 효과적으로 스트레칭할 수 있습니다.
Kala Bhairavasana - 파괴자 시바의 자세
운이 좋게도 엉덩이, 햄스트링, 어깨가 유연하다면 이 아사나를 시작해 보세요. 다리 근육을 스트레칭하고 강화하는 동시에 소화를 촉진하고 척추를 늘려줍니다. 파괴자 시바처럼 느끼려면 먼저 Eka Pada Shirshasana를 마스터해야 하며 동시에 나침반 포즈를 취해야 합니다. Kala Bhairavasana를 위해 근육과 관절을 준비합니다.
무릎 사이 귀 자세 – 카르나피다사나
이 아사나는 Halasana의 연속이며 중급 수준에서도 실제로 포함되는 경우가 많습니다. 그러나 카르나피다사나를 올바르게 수행하는 것은 그리 쉽지 않습니다. 어깨, 엉덩이, 등, 햄스트링의 유연성이 필요합니다. 이상적인 수행에서는 좌골이 똑바로 보이고, 척추가 꼬리뼈에서 목까지 일직선이고, 무릎이 바닥에 닿아 귀를 꼬집는 상태입니다. 이 경우 호흡은 자유로워야 하며 목이 조이지 않아야 한다. 카르나피다사나를 마스터하기로 결정했다면 어린이 자세부터 시작한 다음 다리 자세와 쟁기 자세를 완성하세요.
Samatkarasana, Wild Thing 아사나 - 춤추는 개 자세
이 아사나는 서양에서 널리 퍼져 있으며 요가의 "혁신"으로 간주될 수 있습니다. 그러나 좋은 기분에 대한 이점은 말할 것도 없고 치료 효과도 뛰어납니다. 결국 그것은 하늘을 향해 마음을 열고 세상을 거꾸로 보게 만든다.
사마트카라아사나를 익히기 전에 아래를 향한 개, 측면 판자 자세, 휠 자세를 편안하게 익히세요. 춤추는 개 자세는 스트레칭, 힘, 균형에 관한 것입니다. 피로와 우울증에 도움이 됩니다.
자궁 속의 태아 자세 - 가르바 핀다사나(Garbha Pindasana)
얼핏 보면 이 아사나는 다리의 유연성이 필요한 것처럼 보입니다. 그러나 실제로 주요 하중은 복부 근육과 복부 기관에 전달됩니다. 태아 자세를 마스터하려면 연꽃 자세와 쿠쿠타사나부터 시작하세요. 동시에 다양한 보트 변형으로 복부 근육을 펌핑하십시오. 만성 질환이 악화되는 기간에는 조심하십시오. 그러면 Garbha Pindasana를 수행하지 않는 것이 좋습니다.
사진: kinoyoga/instagram.com
요가를 하는 사람들이 흔히 하는 질문은 “어려운 자세를 배우는 방법은 무엇입니까?”입니다. 대답은 간단합니다. “우선 기본 아사나를 익히는 것이 이상적입니다.” 결국, 가장 복잡한 요가 자세조차도 간단한 자세를 기반으로 만들어집니다. 그리고 후자를 올바르게 수행하면 조만간 극단적인 요가 운동도 실현 가능한 작업이 될 것입니다.
단순한 것부터 복잡한 것까지
이제 우리는 10가지 고급 아사나를 살펴보고 이를 준비하는 데 어떤 자세를 사용할 수 있는지 보여 드리겠습니다.
중요: 아래 나열된 주요 아사나는 어려운 자세를 위한 충분한 준비가 아닙니다. 후자를 수행하기 전에 간단한 준비 아사나로 구성된 워밍업 콤플렉스를 수행해야 합니다. 부상을 방지하려면 숙련된 강사의 지도하에 고급 자세를 연습하세요.
도전적인 요가 자세
아래 사진은 복잡한 아사나와 이를 준비하는 간단한 자세를 보여줍니다.
1. 하누마나사나(원숭이 왕 자세)
원숭이 왕 자세 – 하누마나사나
하누마나사나세로 분할이라고도 알려진 는 매우 어려운 자세입니다. 특히 체조 경력이 없는 사람들에게는 더욱 그렇습니다. 하지만 마스터한 후에는 완료하는 것이 훨씬 쉬울 것입니다. 안자네야산(뉴문 포즈). 이 자세에서 골반과 뒷다리의 작용은 비슷합니다. 이것이 바로 스플릿을 꿈꾸는 모든 사람이 안자네야사나를 훈련해야 하는 이유입니다.
Anjaneyasana는 Hanumanasana를 위한 훌륭한 준비입니다. 2. 쿠쿠타사나(닭 자세)
이 아름다운 자세는 이미 에피소드 1에 등장했기 때문에 아쉬탕가 빈야사 요가를 따르는 모든 사람들에게 알려져 있습니다.
쿠쿠타사나를 익히기 전에 파드마사나와 롤라사나를 완벽하게 수행하세요. 공연하기 전에 쿠쿠타사나, 마스터해야 합니다 파드마사나(연꽃 자세) 및 롤라사누(스윙 포즈). 다음 단계는 Lotus Pose에서 손 균형을 익히는 것입니다. 이러한 아사나가 더 이상 어려움을 일으키지 않으면 쿠쿠타사나를 마스터할 수 있습니다.
3. Vrishchikasana(전갈자리 자세)
전갈자리 포즈. 브리쉬치카사나힘, 유연성, 균형의 균형입니다. 이 자세를 수행하기 위해서는 강한 팔, 강하고 유연한 등, 뛰어난 균형감각이 필수적입니다.
전갈자리 포즈 수행에 더 가까이 다가가는 데 도움이 되는 포즈는 무엇입니까?
첫째로, 이 핀차 마유라사나(공작 포즈). 물구나무서기를 하면 팔과 등의 근육이 강화됩니다. 이 자세는 초보자를 위한 아사나로 분류될 수 없습니다. 따라서 아직 구현이 가능하지 않은 경우 다음을 수행해야 합니다. 판자 자세그리고 차투랑가 단다산.
둘째, 이는 깊은 처짐의 다양한 변형입니다. 다누라사나(활 포즈) 우르드바 다누라사나(브리지 포즈) 카포타사나(비둘기 자세). 이 아사나는 허리를 유연하고 강하게 만들어줍니다.
Vrishchikasana를 마스터할 때 단순한 것에서 복잡한 것으로 이동하십시오. 핀차 마유라아사나(Pincha Mayurasana)는 균형을 찾고 팔 근육을 강화하는 데 도움이 됩니다. Dhanurasana, Urdhva Dhanurasana 및 Kapotasana는 등을 강화하고 유연하게 만듭니다. 4. 비슈바미트라사나(현자 비슈바미트라 자세)
힘과 유연성이 중요한 또 다른 자세는 다음과 같습니다.
비슈바미트라사나(Vishvamitrasana)는 힘과 유연성의 균형을 유지하는 운동입니다. 이 아사나를 수행하려면 수행할 수 있어야 합니다. 크로스 트와인그리고 사이드 플랭크. 아사나를 입력하려면 일반적으로 다음을 사용합니다. 우티타 파르스보타나사누(강렬한 측면 확장 자세)는 Visvamitrasana를 위한 훌륭한 준비 역할을 합니다.
Vishvamitrasana에 대한 준비는 Samakonasana(직각 자세) 및 Utthita Parshvottanasana(강렬한 측면 확장 자세)와 같은 자세입니다.5. Ashtavakrasana(팔각 자세)
Ashtavakrasana(8개 다리 자세)는 팔 근육을 강화할 수 있는 훌륭한 기회입니다. 이 균형 자세는 수행자가 이미 다음과 같은 아사나를 마스터한 후에 수행됩니다. 차투랑가 단다사나, 부자피다사나(어깨 압박 자세) 및 에카 하스타 부자사나(트렁크 포즈).
Ashtavakrasana를 수행하기 전에 Chaturanga Dandasana, Bhujapidasana 및 Eka Hasta Bhujasana와 같은 자세를 충분히 숙지했는지 확인하십시오.6. 우티타 파당구스타사나(엄지 발가락 손 그립 자세)
이 균형 아사나는 균형을 완벽하게 훈련하고 다리 근육을 강화하고 늘려줍니다.
Utthita Padangusthasana는 여러 가지 변형이 있는 균형 아사나입니다. 
Supta Padangusthasana는 Utthita Padangusthasana를 위해 몸을 준비합니다. 이 자세에는 Utthita Padangusthasana 1, 2, 3의 세 가지 옵션이 있습니다. 골반 위치가 다릅니다.
안에 우티타 파당구스타사나 I골반이 열려 있고 위쪽에 있는 다리가 옆쪽으로 향하고 있습니다.
안에 우티타 파당구스타사나 II Tadasana 및 Utkatasana에서와 같이 위쪽 다리는 명확하게 앞쪽을 향하고 골반은 중립 위치에 있습니다.
안에 우티타 파당구스타사나 III골반은 "닫혀" 있고 몸은 비틀린 자세입니다.
아쉬탕가 빈야사 요가의 첫 번째 시리즈에서는 손의 도움 없이 위쪽 다리에 무게를 지탱하는 우티타 파당구스타사나 1의 변형이 수행됩니다.
Utthita Padangusthasana를 마스터하려면 먼저 Vrksasana(나무 자세)를 수행해야 합니다. 이 간단한 균형 자세는 균형을 유지하는 방법을 알려줍니다.
또한 Utthita Padangusthasana를 마스터하려면 다음을 수행해야 합니다. 숩타 파당구쉬타사나 I, II 및 III(누워서 발을 잡는 자세 1,2 및 3). 이 아사나의 변형은 등을 대고 누워 수행되지만 신체 위치는 Utthita Padangusthasana와 동일합니다.
7. 에카 파다 카운디냐사나(현자 카운디냐에게 바치는 자세)
변형 에카 파다 카운디니아사나그들은 당신의 균형을 새로운 방식으로 열어주고 비교할 수 없는 비행감을 선사할 것입니다.
에카 파다 카운디니아사나 1(왼쪽)과 에카 파다 카운디니아사나 2(오른쪽). 이 자세는 강한 팔과 좋은 스트레칭이 필요합니다. Eka Pada Kaundiniyasana 2는 등, 팔, 엉덩이 근육을 강화합니다. Eka Pada Kaundiniyasana 1은 비슷한 효과를 가지며 복부 기관을 마사지합니다.
Eka Pada Kaundiniasana I을 마스터하려면 다음과 같은 자세를 완벽하게 마스터해야 합니다. 널빤지, 차투랑가 단다사나그리고 숩타 파당구스타사나 III. Eka Pada Kaundiniasana II를 마스터하려면 플랭크 자세, Chaturanga Dandasana 및 자세를 수행하는 방법을 배워야 합니다. 숩타 파당구스타사나 I.
Eka Pada Kaundiniasana의 변형을 마스터할 때 "균형을 찾으려고" 서두르지 마십시오. 먼저 몸의 올바른 위치를 설정하고 (머리를 바닥에 닿을 수 있음) 균형을 찾기 시작하십시오.8. Kurmasana(거북 자세) 및 Supta Kurmasana(잠자는 거북이 자세)
Kurmasana는 골반 열기, 등 스트레칭, 가슴 열기 등 여러 요소를 결합합니다. 숩타 쿠마사나(Supta Kumasana)는 머리 뒤로 다리를 꼬고 등 뒤로 손을 잡는 더 어려운 변형 동작입니다.
쿠르마사나(왼쪽)와 수프타 쿠르마사나(오른쪽). 마스터하기 쿠르마사니당신은 다음 아사나를 수행하는 방법을 배워야 합니다 우파비스타 코나사누(확장 각도 자세) 이 아사나에서는 다리 근육도 비슷한 방식으로 늘어납니다. 실행 전 숩타 쿠르마사나당신이 무엇을 할 수 있는지 확인 에카 파다 시르샤산 y(머리 뒤 한쪽 다리). 이 자세에서는 고관절이 같은 방식으로 작동하기 때문입니다.
쿠르마사나를 수행하려면 우파비스타 코나사나(Upavista Konasana)를 숙달해야 하고, 숩타 쿠르마사나(Supta Kurmasana)를 수행하려면 에카 파다 시르사사나(Eka Pada Sirsasana)를 숙달해야 합니다.9. Eka Pada Urdhva Dhanurasana(다리를 올린 거꾸로 된 활)
브리지 포즈(차크라사나)를 수행하는 동안 한쪽 다리를 들어 올리면 더 어려울 수 있습니다. 이러한 포즈 수정을 이라고 합니다. 에카 파다 우르드바 다누라사나.
한쪽 다리를 들어올린 위로 활자세. 이 자세를 시도하기 전에 차크라사나 수행에 자신감이 있는지 확인하세요. 그런 다음 구부러진 다리를 먼저 펴고 그 다음에는 곧은 다리를 펴십시오.
Eka Pada Urdhva Dhanurasana를 마스터하기 전에 Bridge Pose를 수행하는 데 자신감이 있는지 확인하십시오. 10. 푸르나 부장가사나(풀 코브라 자세)
코브라 자세흉부 부위, 특히 정식 버전의 탁월한 개방이 필요합니다. -.
따라서 풀 코브라 포즈를 시도하기 전에 기본 버전을 쉽게 할 수 있는지 확인하십시오.
코브라 자세를 쉽게 수행할 수 있을 때만 푸르가 부장가사나(Purga Bhujangasana) 마스터를 진행하세요. 인내심과 약간의 노력
이 기사를 통해 여러분이 복잡한 아사나를 수행하는 방법에 대해 더 명확해졌기를 바랍니다. 이 주제가 흥미롭다면 댓글에 적어주세요. 읽고 싶은 요가 자세가 무엇인지 알려주세요. 그리고 우리는 앞으로의 기사에서 그 점들을 다루려고 노력할 것입니다.
결론적으로, 여러분이 보기에 가장 어려운 요가 자세가 포함된 영감을 주는 요가 비디오를 제공합니다.
요가는 인도인들의 삶에서 중요한 위치를 차지하고 있지만 그 특징 덕분에 전 세계 곳곳에서 팬을 확보할 수 있었습니다. 여기에는 자신을 알고 사람이 사용할 수 있는 모든 의미에서 발전할 수 있는 많은 정신적, 육체적, 영적 영역이 포함됩니다. 이는 힌두 철학에 기초한 다르샨(darshan)의 6개 학교의 일부로 간주됩니다.
요가는 카르마, 라자, 박티, 즈나나, 하타 요가의 다섯 가지 주요 방향으로 나누어졌습니다. 마지막에는 이제 우리가 이야기할 아사나 세트가 포함되어 있습니다.
요가철학에 관심이 있고 진지하게 수련하고 싶다면 요가의 기본을 익히는 것이 좋습니다. 초보자를 위한 아사나를 고려해 봅시다. 적절한 훈련 없이는 힌두교 학생들이 수행하기 쉽지 않기 때문입니다.
아사나는 하타 요가에 속하며, 간단히 번역하면 "자유롭고 안정적인 신체 자세"를 의미합니다.
그들은 작은 하위 그룹으로 나뉘어져 있습니다
- 아사나의 거꾸로 된 버전;
- 아사나의 스트레칭 버전;
- 아사나의 휴식 버전;
- 아사나의 압축 버전;
- 아사나의 트위스트 버전.
그들은 모두 영향력과 구현 용이성이 다릅니다. 이 때문에 모든 항목을 사용하는 것이 아니라 이해하기 쉽고 많은 경험이 필요하지 않은 항목만 사용하는 것이 좋습니다.
검토 내용:
하타요가는 몇 살부터 시작할 수 있나요?
이와 관련하여 특별한 제한은 없으며 체조와 적절한 호흡이 유용하고 눈에 띄는 금기 사항이 없으므로 모든 연령에서 시작할 수 있습니다.
아이들은 게임과 6세까지의 신선한 연령을 통해 발달하는 것이 더 좋으며, 도달한 후에는 적절한 호흡을 익히고 요가와 관련된 역동적인 운동을 수행하는 방법을 배울 수 있습니다. 10세부터 통계자세로 넘어가 로터스자세에서 올바른 자세를 공부할 수 있습니다.
17세부터 모든 운동을 올바르게 수행하고 호흡을 완벽하게 제어하며 동적 및 통계적 위치의 복잡한 변형을 연구할 수 있어야 합니다.
50세가 되면 점차 훈련 강도를 줄이고 신선한 공기 속에서 더 많이 걸어야 합니다.
요가에 대한 제한 사항은 무엇입니까?
실제로 모든 아사나 자세는 매우 유익한 것으로 간주되지만 일부 사람들에게는 심각한 해를 끼칠 수 있습니다. 이는 일반적으로 다양한 심각한 질병으로 고통받는 모든 사람에게 적용됩니다.
혈압 수준에 문제가 있는 경우 운동하기 전에 의사와 상담해야 합니다. 우리는 150개 이상의 증가된 버전과 100 미만의 감소된 버전에 대해 이야기하고 있습니다. 이는 특히 내부 장기 및 심혈관 시스템에 문제가 있는 사람들에게 적용됩니다.
현기증이 자주 발생하는 경우 거꾸로 된 아사나를 수행하는 것은 권장되지 않습니다. 이 경우 기울어진 자세에 집중하는 것이 좋습니다.
신체가 이러한 상태와 싸우기 위해 많은 에너지를 소비하기 때문에 심각한 질병이 있거나 신경력이 고갈된 기간에는 요가 수련을 금지합니다. 그리고 운동은 그것을 빼앗아 가고 원하는 이익을 얻지 못할 것입니다.
태양 광선에 오래 머무르면 신체의 수분 보유량이 감소합니다. 그리고 이것은 탈수로 위협이 됩니다. 이 상태에서는 요가 운동을 시작하는 것이 금지되어 있습니다.
요가와 다른 스포츠 운동을 결합할 수는 없습니다. 아침에는 요가를 올바르게 교체해야하며 저녁에는 곡예 또는 근력 운동을 할 수 있습니다.
운동을 시작하는 방법?
다양한 요가 운동을 통해 원하는 효과를 얻으려면 적절한 준비가 필요합니다.
물을 사용하는 절차. 요가 방향 중 하나로 운동을 시작하기 10-15분 전에 대비 샤워를 해야 합니다. 뜨거운 물에 약 1분 동안 담근 다음 찬 물에 같은 양만큼 담가 두십시오. 할당된 시간 동안 이를 번갈아 가며 사용하십시오.
이것이 너무 어렵다면, 차갑고 "뜨거운" 수건으로 닦아내는 것이 좋습니다.
언제 먹는 것이 적당한가? 식사 후 운동은 엄격히 금지됩니다. 복용 후 2시간만 지나면 시작할 수 있습니다. 훈련 후에는 30분 정도 휴식을 취한 후 식사를 하시면 됩니다. 그리고 마지막 식사는 잠자리에 들기 2~3시간 전에 이루어져야 합니다.
양질의 교육을 위한 올바른 동반 조건을 조성합니다. 야외에서 개최하는 경우 이상적입니다. 이것이 가능하지 않다면, 시작하기 전에 방을 환기시키는 것이 좋습니다.
켜져 있는 TV나 컴퓨터, 외부 소음이나 불쾌한 냄새 등 방해 요소 없이 완전한 마음의 평화를 누리는 것이 좋습니다. 그리고 평평한 장소도 필요하지만 어떤 종류의 덮개 없이는 노출되어서는 안됩니다.
옷은 움직임을 제한하거나 신체의 어떤 부위에도 압력을 가해서는 안 됩니다. 신발을 벗고 맨발로 연습하는 것이 좋습니다.
요가를 왜 하는가?
그것은 당신이 다양한 방향으로 발전하고 명랑하고 에너지가 넘치는 데 도움이 될 것입니다. 선택한 운동을 연습하는 동안 사람은 나쁜 습관에서 벗어나 구현을 개선할 수 있는 기회를 얻습니다. 취미가 되어 삶의 질을 높일 수 있습니다.
건강한 삶의 방향에 참여할 수도 있고 참여하지 않을 수도 있습니다. 그러나 그에 대해 뭔가를 알아낸다면 나쁠 것은 없을 것입니다. 동시에, 그러한 욕구가 없다면 무언가를 시도하거나 할 필요조차 없습니다.
요가의 장점은 무엇입니까?
최근에 언급된 측면을 계속해서 살펴보면, 일부 운동이 신체에 뚜렷한 유익한 효과를 미칠 수 있다고 말할 수는 없습니다. 따라서 그들은 지구 전체의 다양한 사회 부문에서 큰 수요가 있습니다. "왕실" 운동이라고도 불리는 거꾸로 된 아사나는 건강에 유익한 영향을 미칩니다.
실행하는 동안 골반은 머리보다 높으며 이는 다른 복합체와의 주요 차이점으로 간주됩니다. 이 유형의 장점은 뇌 혈관벽의 수축 횟수를 증가시켜 신체의 보호 능력을 활성화한다는 것입니다.
다 마치면 기분이 좋아지고 피로가 사라지며 의식이 맑아집니다. 동시에 신체의 전반적인 혈액 순환이 개선되고 집중력과 수면의 질이 향상되어 전반적인 건강에 영향을 미칩니다.
중요: 고혈압, 죽상동맥경화증, 심장병으로 고통받는 사람들에게는 이러한 유형의 요가가 금지됩니다. 이 경우 의사와 상담하고 다른 아사나를 선택하는 것이 좋습니다.
그리고 어떤 포즈가 가장 가치가 있나요?
실제로 그들 모두는 뚜렷한 효과를 가지며 신체에 미치는 유익한 효과가 다르지만 심하사나는 나머지 중에서 가장 두드러집니다. 외형적인 유사성이 있기 때문에 "사자"자세라고도합니다. 요가에 대해 그가 제안한 네 가지 중 "시바"가 준 것이기 때문에 가장 중요한 것 중 하나로 간주됩니다. 총 84가지 버전의 아사나가 있습니다.
이 자세는 수행하기 쉽지만 상당한 이점을 제공합니다. 그러나 구현에는 몇 가지 옵션이 있습니다. "시바"의 선물을 최대한 활용하려면 그 중 하나를 익히는 것으로 충분합니다.
요가 아사나의 사진
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이 기사 중 몇 개는 인터넷 전체에 퍼졌습니다. 어쨌든, 여기에 더 많은 기사가 있습니다. 1부.
소개는 무엇입니까? 다른 곳과 마찬가지로 섹스에서도 학식이 중요합니다. 고전과 실험을 결합하면 성공이 여러분을 기다립니다! 여기에는 즉석에서 만든 개체를 사용할 수 있습니다. 이것은 네 부분으로 나누어야 하는 카마 수트라가 아닙니다. 모든 것이 간단하고 맛있습니다.
1. 원심분리기
위엄:추가 진동.
세탁기 위에 앉아 친구를 그 위에 올려놓고 그 순간 세탁기를 돌리거나 더 좋게는 돌리게 놔두세요.
2. 천국의 계단
위엄:난간을 잡고 있으면 편리하고 침실에 도착할 때까지 기다리지 않아도 됩니다.
집이 있다면 이 자세를 시도해 보세요. 당신은 계단에 앉았고 그녀는 당신 위에 앉았습니다. 원칙적으로 계단에 앉는 것이 편하고, 난간을 잡고 이동하면 매우 편리합니다.
3. 폭포
위엄:모든 것을 뒤집을 수 있는 드문 기회입니다.
침대 가장자리에 앉아 머리와 어깨가 바닥에 닿도록 몸을 뒤로 젖힙니다. 당신의 친구가 당신 위에 앉아 침대 가장자리에 발을 올려놓고 있습니다. 피가 머리로 돌진합니다. 잘 모르겠지만 시원하다고합니다.
4. 엘리베이터
위엄:집 밖에서 사용할 수 있습니다.
그녀는 당신 앞에 무릎을 꿇고 앉아 입술로 이를 가리고 친구의 머리를 입에 넣습니다. 그런 다음 그녀는 천천히 입술을 망원경 위아래로 움직이며 속도를 실험하고 때때로 잠시 멈춰서 혀를 움직입니다.
우리의 조언:거울 앞에 서서 그녀가 시도하는 동안 경치를 즐길 수 있도록 하세요. 이 조언이 전부였습니다!
5. 공 위의 소녀
위엄:게다가, 당신도 점프할 것입니다.
집에 체조공이 있나요? 그에게 일을 시키세요! 그 위에 앉아서 바닥에 발을 얹고 그녀가 당신의 다리 사이에 몸을 기대어 당신 위에 앉게하십시오. 이제 뛰어!
6. 펄럭이는 나비
위엄:그녀는 프로세스를 완전히 제어할 수 있습니다. 아이가 더 높은 자리에 앉을 것인지 낮은 자리에 앉을 것인지, 그리고 압력의 강도를 어느 정도 선택하게 하십시오.
그녀는 당신의 얼굴 위에 앉고, 무릎은 당신의 귀 옆에 앉습니다. 균형을 잡기 위해 친구는 벽이나 소파 또는 침대 뒷면을 붙잡을 수 있습니다. 당신이 당신의 일을 하는 동안, 그녀는 어떻게든 그녀의 손으로 즐겁게 지낼 수 있습니다.
우리의 조언:당신의 혀를 단단하게 만들고 그녀가 앞뒤로 미끄러지게하십시오.
7. 포지션 69
위엄:그것은 명백하다! 상호 구강 성교.
맨 위에 있으면 노력의 강도를 높이거나 반대로 낮추는 등 조절할 수 있습니다. 이 자세에서 그녀는 그녀의 손과 혀로 당신에게 기쁨을 줄 수 있습니다. 변화도 해보세요.
우리의 조언:롤, 장소 변경, 프로세스에서 벗어나지 않고.
8. 얼굴앉기
위엄:여성에게는 편안한 자세이고 당신에게는 흥미로울 것입니다.
그녀의 어깨와 머리 아래에 베개를 놓으십시오. 그녀 뒤의 벽이나 머리판에 기대어 균형을 유지할 수 있습니다.
9. 합병
위엄:오르가즘에 더 빨리 도달하고 움직이기도 쉽습니다.
당신이 서로 마주 앉으면 그녀가 당신의 어깨 위로 다리를 올리는데, 이는 그녀의 근육을 긴장시켜 친구의 오르가즘을 가속화시킨다는 의미입니다. 좀 더 편안하게 하려면 엉덩이를 침대에서 들어 올리세요.
10. 거미
위엄:당면한 문제에서 눈을 떼지 않고도 서로의 눈을 볼 수 있습니다.
서로 마주보며 침대에 앉아 등을 기대고 손이나 팔꿈치를 기댄다. 여기서 가장 중요한 것은 거기에 도착하는 것입니다. 그녀의 허벅지는 당신이 벌린 다리 사이에 있어야 하고, 그녀의 발은 엉덩이 양쪽에 있어야 합니다. 이제 좋은 오래된 마찰을 겪을 시간입니다.
우리의 조언:당신이 등을 대고 누워있는 동안 그녀는 당신의 손을 잡고 쪼그리고 앉습니다.
11. 숟가락 마주보는 포즈
위엄:얼굴을 맞대고 매우 가까운 자세로 포옹하고 키스할 수 있는 좋은 핑계가 됩니다.
무게가 누구에게도 부담을 주지 않기 때문에 임산부와 무릎 부상을 입은 사람들에게 이상적인 자세입니다. 먼저, 옆으로 서로 마주보며 눕습니다. 그녀는 당신이 안으로 들어갈 수 있도록 다리를 조금 벌렸다가 다시 뒤로 움직입니다. 이로 인해 음핵에 압력이 가해집니다.
우리의 조언:이 자세에서는 움직이기 힘들기 때문에 추가적인 자극을 위해 원형, 좌우 등 다양한 움직임을 시도해보세요.
12. X자형
위엄:그녀를 더 흥분시키기 위해 긴 섹스. 작은 마찰이 머리의 신경 말단을 자극합니다.
다리를 앞으로 뻗은 채 서로 마주보며 침대에 앉으세요. 당신의 오른쪽 다리를 그녀의 왼쪽 다리 위로 교차시키고, 그녀는 그녀의 오른쪽 다리를 당신의 왼쪽 다리 위로 교차시킵니다. 혼란스럽게 들립니다. 이제 가까이 다가가서 일을 시작해 보세요. 그런 다음 뒤로 기대어 등을 대고 누울 수 있습니다. 문자 X가 표시됩니다. 느린 움직임이 날카로운 마찰을 대체합니다.
우리의 조언:손을 잡고 골반을 서로를 향해 움직입니다. 리듬을 바꾸지 않고 교대로 누워서 할 수 있습니다.
13. 엔젤
위엄:그 사람은 당신의 엉덩이를 아주 잘 보고 있어요.
쉽지 않습니다. 그녀는 등을 대고 누워 있고 당신은 그녀의 발을 마주보며 그녀 위에 누워 있습니다. 그녀는 다리를 들어 당신의 등을 감싸줍니다. 이제 그녀를 때려보세요! 이제 그녀는 모든 의도와 목적을 위해 당신의 엉덩이를 잡고 당신이 더 쉽게 움직일 수 있도록 할 수 있습니다. 다양한 방법으로 잡을 수 있어요..
14. 일체형
위엄:고전적인 위치에서 좀 더 특이한 위치로 자연스럽게 전환됩니다.
그녀는 등을 대고 누워 오른쪽 다리를 들어 올려 다리 사이에 90° 각도로 자세를 취할 수 있습니다. 그녀의 다리는 이상한 자세를 취하고 있다. 그녀를 뱃속에 눕히고 같은 동작을 반복해 볼 수도 있습니다.
우리의 조언:그녀가 유연하다면 다리를 얼굴쪽으로 더 높이 들어 올려 침투를 더 깊게 만드십시오.
15. 선물 포장
위엄:편안한 자세에 깊은 침투력과 친밀감이 더해졌습니다.
옆으로 서로 마주보며 눕습니다. 그녀는 다리와 팔로 당신을 안아줍니다.
우리의 조언:그녀는 깊은 침투를 위해 다리로 당신을 압박할 수 있습니다.
16. 선교사 직위의 변화
위엄:늙어가는 노부인에게 활력을 불어넣을 수 있는 선택은 바로 선교사직이다.
각도를 더 편안하게 만들기 위해 허리 아래에 작은 베개를 놓습니다. 팔굽혀펴기를 하듯 손을 침대에 대고 누르세요. 이렇게 하면 체중의 일부가 손으로 옮겨집니다.
17. 선교사
위엄:광범위한 촉각 접촉.
세계에서 가장 인기 있는 자세: 친밀감을 제공하고 서로의 눈을 바라볼 수 있는 자세입니다. 움직임과 속도를 제어할 수 있기 때문에 적합합니다. 그녀는 당신의 몸무게를 느끼고 그녀의 피부 전체에 당신을 느끼는 것을 좋아합니다. 참고: 이 위치에서는 강렬한 마찰이 그러한 기회를 제공하지 않기 때문에 사정을 억제하는 것이 가장 어렵습니다. 이 과정을 더욱 효과적으로 진행하려면 자세를 바꾸고 음핵 자극에 주의를 기울이세요.
우리의 조언:당신 사이에 작은 진동기를 놓아보십시오. 누가 음핵에 대해 말했습니까?
18. 스푼
위엄:그녀가 임신 중이거나 당신이 뚱뚱하다면 편안한 자세입니다. 오랫동안 즐거움을 누리기에 이상적입니다. 나중에 이것으로 잠들면 좋습니다.
당신은 그녀 뒤에 서서 같은 방향을 바라보며 옆으로 눕습니다. 그녀는 당신이 쉽게 들어갈 수 있도록 무릎을 구부리고 엉덩이를 내밀고 있습니다. 진행 중에 각도가 변경될 수 있습니다.
우리의 조언:동시에 호흡하십시오. 한 사람은 리듬을 설정하고 다른 사람은 동시에 숨을 들이쉬고 내쉬도록 조정합니다. 흥미로운 것.
19. 등산가
위엄:뛰어난 눈맞춤과 몸의 모든 무게가 팔에 전달됩니다.
완벽한 복근을 갖고 있다면 특히 유익합니다. 그를 보면 여자는 장대 한 것을 기대해야한다는 것을 즉시 깨닫게 될 것입니다. 이 자세는 당신의 힘을 보여주고 복근(복근이 있는 경우)을 가장 잘 보이게 합니다. 일반적인 위치는 당신이 위에 있고 그녀는 아래에 있는 것입니다.
우리의 조언:때때로 움직임을 멈추지 말고 몸을 낮추어 그녀에게 키스하십시오.
20. 고양이
위엄:더 강한 음핵 자극은 여자친구가 오르가즘을 느낄 가능성이 더 높다는 것을 의미합니다.
당신이 한쪽에 더 가깝고 조금 더 높다는 점을 제외하면 거의 선교사 위치와 같습니다. 당신의 가슴은 그녀의 가슴이 아니라 그녀의 어깨에 닿아 있습니다. 다리를 45° 벌리고 무릎을 구부려야 합니다. 이렇게 하면 음핵에 자극이 가해집니다.
우리의 조언:그녀에게 다리를 긴장시키라고 하세요. 당신이 아래로 움직이는 동안 그녀는 당신을 향해 움직이고 있습니다.