A „Barátság” diéta – harmonikus fogyás. Tatyana Malakhova „Barátság diéta” Fogyjon a Malakhova módszerrel

Manapság a fogyás egyik legújabb módszere Tatyana Malakhova étrendje. Mi a titka e technika népszerűségének? Mi a különleges ebben az étkezési korlátozásban? Pontosan erről fogok beszélni, valamint az elvekről és a menüről.

Tatyana Malakhova fogyókúrás módszerét „Barátság diétának” is nevezik, és mára ez a kifejezés meglehetősen szilárdan beépült azok mindennapi életébe, akik betartják ennek az étrendi korlátozásnak az elveit.

A diéta szerzője szerint ennek az étkezési korlátozásnak a módszere a józan észen, valamint azon a vágyon alapszik, ahogy mondani szokás, hogy kedvesen bánj a testeddel, és ne terheld túlzott edzéssel és ne kínozd éhség, a fogyás érdekében.

Mi a lényege Tatyana Malakhova diétájának?

Valószínűleg minden második nő bolygónkon valamilyen mértékben fogyásról álmodik. De a szép nem közül kevesen választják az igazán helyes utat, amelyen csak hallgatnia kell a testére, és nem kell önkínzásba kezdenie.

És ha valóban sikerül hallgatnia a testére, akkor nem kell éheztetnie magát, szigorú monodiétákat tartania, a plusz kilók egyszerűen elolvadnak maguktól, további erőfeszítés nélkül.

A „hőmérnöki” diéta nem tilt semmit, csak azt javasolja, hogy pontosan mit és miért kell választani az élelmiszerek közül, valamint azt, hogyan lehet gazdag, kiegyensúlyozott és változatos étrendet készíteni.

Néha a technika lehetővé teszi, hogy azt egyél, amit igazán szeretsz, és egyáltalán nem lesz baj egy ilyen étel elfogyasztásából, ha a fogyókúrás rendszer szabályai alapján kicsit módosítod.

Tehát a barátság diéta a kialakult étkezési szokások korrekciójával kezdődik. Tudniillik azok, akiknek sok egészségtelen étkezési szokásuk van, túlsúlyosak.

A Tatyana Malakhova fogyás azoknak szól, akik felismerik, hogy tíz nap alatt lehetetlen kijavítani az összes alakhibát. És azoknak az embereknek a kategóriájához is, akik őszintén szeretnének megtanulni a helyes táplálkozást. Körülbelül néhány hét elteltével már láthatja az első pozitív eredményeket.

Jól és jó hangulatban érzed majd magad, a fizikai aktivitás során pedig az állóképességed is nő. És természetesen a felesleges mennyiségeket eltávolítják azokról a helyekről, ahol teljesen feleslegesek.

A rendszer a káros termékek egészségesebb fajtákkal való helyettesítését kínálja. Ha úgy érzed, hogy egyelőre nehéz lemondani valamilyen ételről, akkor ne erőltesd magad, hanem halaszd későbbre, és egyelőre csak korlátozd a felhasználását.

Fokozatosan hozzá kell szoktatni a szervezetet egy új táplálkozási módszerhez, hogy fokozatosan hozzászokjon az ízkombinációkhoz. Tanulmányozza alaposan a szabályokat, és lassan kövesse azokat. Válasszon ki egy elemet, majd lépjen a következőre. Ez barátság a testeddel.

Tatyana Malakhova diétájának alapelvei

Kezdje reggelét egy pohár tiszta víz megivásával;
Igyál még négy pohár vizet a nap folyamán, de ne étkezés közben;
Egyél lassan, alaposan rágj meg minden ételt;
Ne egyél sietve;
Egyél akár ötször egy nap;
Ügyeljen arra, hogy reggel enni;
Ne egyen ételt három órával lefekvés előtt;
Egyél friss zöldséget étkezésed elején.

Tatyana garantálja a fogyást, ha egy személy lemond a következő ételekről:

A sót fokozatosan el kell hagyni;
Ne fogyasszunk cukrot sem, helyettesíthetjük mézzel;
Kerülje a feldolgozott húsok, különféle kolbászok, kolbászok, galuskák, konzervek fogyasztását;
Ezenkívül nem kerülhet majonéz, ketchup vagy más iparilag készített szószok az asztalára;
Kerülje az erős alkohol és sör fogyasztását;
Nem lehet sült ételt enni.

Barátság diéta Tartalmazza étrendjébe a következő élelmiszereket, amelyek segítenek a fogyásban:

Friss gyümölcsök és zöldségek;
Alacsony zsírtartalmú fermentált tejtermékek;
Alacsony zsírtartalmú sajtok;
Tenger gyümölcsei és halak;
Hüvelyesek és teljes kiőrlésű gabonák;
Magvak, szárított gyümölcsök és diófélék;
Száraz vörösbor;
Keserű csokoládé.

Egy hozzávetőleges egynapos menüt ajánlok, amit a diéta során be kell tartani. Legfeljebb két liter tiszta vizet kell inni a nap folyamán, emellett egyéb folyadékokat is kell inni.

Reggeli: vegyünk körülbelül négy evőkanál zabpelyhet, adjunk hozzá 30 gramm aszalt sárgabarackot és 100 g túrót, öntsünk fel mindent forrásban lévő vízzel, és miután a gabonafélék kicsit átáztak, fogyasszuk el a kását. 40 perc elteltével igyon meg 200 ml vizet.
Ebéd: igyál egy pohár zsírszegény kefirt, egyél egy nagy almát és pár mandarint.
Vacsora: Egyél egy paradicsomot, párolt csirkemellet és egy zöldségköretet egy kanál olívaolajjal.
Vacsora: készítsünk egy adag zöldségsalátát, amiben édes paprika, zöldsaláta levelek, friss uborka, hagyma, fél avokádó, zöldek, garnélarák, főtt csirke tojás, ízesítsük az ételt citromlével és olívaolajjal.

Általában személyes preferenciái alapján saját maga is létrehozhat egy menüt. Meg kell jegyezni, hogy a fogyás módszere kicsit hasonlít a mediterrán diétához. Fontos, hogy az étrend változatos legyen, és ne ismételje meg a következő napokban.

Következtetés

Mielőtt ezt a súlycsökkentő technikát alkalmazná, tanácsos konzultálni egy képzett táplálkozási szakértővel.

Tatyana Malakhova, mint egy speciális súlycsökkentő technika szerzője, hihetetlen népszerűségre tett szert, miután Andrei Malakhov meghívta, hogy vegyen részt programjában. Mint sok hasonló módszer, amelyet a fogyás és az egészség megszerzésére terveztek, Tatyana Malakhova fogyókúrás étrendjét egész életében ő fejlesztette ki. Tatyanát gyermekkora óta különféle betegségek sújtották, a betegségek hosszú távú megkönnyebbülése - és mindez a nagy súly hátterében, amely általában nem jellemző a gyermekre. 10 évesen Tatyana 64 kilogrammot nyomott!

Ahogy öregedett, Tatyana számos diétát kipróbált, éheztette magát a fogyás érdekében, kimerítette magát a fizikai edzéssel - de soha nem érte el a kívánt eredményt, a súly eltűnt, és újra visszatért. Aztán természetesen arra a döntésre jutott, hogy megalkotja saját fogyókúrás módszerét.

Tatyana Malakhova étrendje Kim Protasov táplálkozási rendszerén alapul, amely maximálisan igazodik az ember egyéni jellemzőihez. De ezt követően elkezdett ragaszkodni saját súlycsökkentő rendszeréhez, ahol a legfontosabb a táplálkozáshoz való megfelelő hozzáállás volt. 2010-ben megjelent könyvében írt róluk.

Tatyana Malakhova módszere egykor a „Barátság diéta” munkanevet kapta, és mára ez a kifejezés olyan szilárdan beépült mindenki mindennapi életébe, akit Malakhova elvei vezérelnek étrendjükben, hogy nincs értelme változtatni rajta.

Tatyana Malakhova, hőenergetikus végzettsége, miközben önmagán és súlyán dolgozott, sikerült megfogalmaznia posztulátumait a hőtechnikai oldalról való harmónia elérésére. Sok különböző és egymásnak ellentmondó étrendet elemzett és kipróbált magán. Több éves keresgélés eredményeként sikerült kifejlesztenünk saját testsúlycsökkentő rendszerünket, a „Be slim”-t - egy hőtechnikai alapú étrendet (a hőtechnika törvényein és a termékek, azaz az üzemanyagok égetésének törvényein alapult. emberi test).

A Malakhova diéta szerinti táplálkozás három szabályon alapul:

Bölcs termékválaszték.
Termékek kombinációja egymással.
Az ételfogyasztás ideje és sorrendje.

Tatyana Malakhova azon a véleményen van, hogy helyesebb nem a kalóriákat, hanem az embernek szükséges fehérjéket, zsírokat és szénhidrátokat számolni.

A Barátság diéta alapszabályai

a napi kalóriabevitelnek legalább 1200 kcal-nak kell lennie;
az étkezések száma naponta három-négy, az intervallumok egyenlőek, a snackek kizárva. Az étkezések térfogatának és kalóriatartalmának egyenlőnek kell lennie;
a vacsora és a reggeli közötti szünet 14 óra. Az utolsó étkezést 3-4 órával lefekvés előtt kell megtenni;
Lassan kell enni, alaposan megrágva az ételt. Meg kell próbálnia élvezni az ételt. Nem étkezhet olyan körülmények között, amelyek nem megfelelőek az étkezéshez, pl. szökés közben, ágyban, tévé előtt;
az étrendnek gazdagnak kell lennie teljes értékű fehérjékben és többszörösen telítetlen zsírokban. A zsír normája napi 30-35 g, teljes fehérje - 1-1,5 g / 1 kg testtömeg;
figyelembe kell vennie a termékek kompatibilitását, és követnie kell a napközbeni fogyasztásuk sorrendjét; Jobb, ha nem vetjük ki a termékeket kulináris feldolgozásnak, de ha ez nem lehetséges, akkor kíméletes fajtákat használunk;
étkezés előtt mindig enni kell salátákat vagy friss zöldségeket és gyümölcsöket - a zöldségeknek minden nap szerepelniük kell az étlapon;
Naponta legalább 2 liter vizet kell inni. Tatyana Malakhova azt javasolja, hogy 30 perccel étkezés előtt vagy egy órával étkezés után igyon meg egy pohár vizet. Étkezés közben nem szabad inni. Közvetlenül ébredés után meg kell inni egy pohár tisztított vagy forrásvizet;
Étkezés közben ne igyon italt, csak utána. Minden elfogyasztott csésze kávéhoz vagy teához két pohár tiszta szénsavmentes vizet kell inni, ami meghaladja a normát;
Mindig étkezés előtt együnk salátákat vagy friss zöldségeket és gyümölcsöket.

Tiltott élelmiszerek Tatyana Malakhova étrendjében

Mindenekelőtt magas glikémiás indexű és sok cukrot tartalmazó élelmiszerek. Ezek finomított rizs, burgonya, búzakenyér, kukorica, összetett szénhidrátot tartalmazó édesipari termékek.
Finomított és magasan feldolgozott termékek. Ahogy sejthető, ezek kolbászok, konzervek, fagyasztott félkész húskészítmények és füstölt termékek.
Ketchupok, majonézek, összetett összetételű ipari fűszerek.
Só. Ez a termék nagy mennyiségben képes megtartani a vizet a szervezetben, és fokozza az étvágyat.
Erős alkoholos italok és sör. Egy pohár vörösbort csak alkoholfüggőség hiányában szabad meginni.
Minden sült étel.

A Tatyana Malakhova étrendjéről szóló vélemények azt mondják, hogy fokozatosan eltávolíthatja a káros ételeket, majd maga a szervezet megtagad mindent, ami nem előnyös.

Egészséges diétás termékek Tatyana Malakhova számára

Friss gyümölcsök és zöldségek. Amellett, hogy rostot tartalmaznak a fogyás érdekében, ezek a termékek lehetővé teszik az étlap változatosságát.
Szárított gyümölcs cukor nélkül. Ez kiválóan helyettesíti a süteményeket és az édességeket.
Természetes fermentált tejtermékek, lehetőleg alacsony zsírtartalmúak. Az alacsony zsírtartalmú és sózatlan sajtok elfogadhatók.
Tenger gyümölcsei. Amellett, hogy tiszta fehérje és zsírsav szállítója, a tenger gyümölcsei csökkentik a koleszterinszintet és jótékony hatással vannak az erekre.
Egészséges élelmi rostot és szénhidrátot tartalmazó teljes kiőrlésű gabonák. Ide tartozik a vadrizs, a borsó, a szójabab, a lencse és a bab.
Mindenféle mag és dió, de korlátozott mennyiségben, mivel nagyon magas kalóriatartalmú és nehezen emészthető.
Csak természetes fűszerek és fűszerek. Ez citromlé, őrölt fekete bors, fokhagyma, fűszerek.
Legalább 70% kakaót tartalmazó étcsokoládé. Ez a termék jótékony hatással van az agyi aktivitásra.

Hogyan készítsünk egy napi menüt Tatyana Malakhova elvei szerint

Reggeli

Malakhova szerint a megfelelő reggelinek 35-50 közötti glikémiás indexű szénhidráttartalmú ételekből kell állnia, amelyeket sovány fehérjékkel kell kiegészíteni. Ennek az étkezésnek az a célja, hogy a szervezetet energiával látja el. A gabonafélék és a hüvelyesek tökéletesek erre. Gyümölcsöket is ehet, és a legalacsonyabb GI-vel rendelkezőket választja. Például zöldalma, grapefruit, sárgabarack. Alternatív megoldásként bogyók.

De a gyümölcslevet, amelyet a reklámok gyakran kínálnak nekünk reggelire kiváló élénkítő italként, nem érdemes meginni. A gyümölcslé GI-je sokkal magasabb, mint a gyümölcsöké. Gyümölcsreggeli csak akkor fogadható el, ha az étlapunk nem tartalmaz állati eredetű vagy keményítőt tartalmazó termékeket.

Reggeli étkezésre jó választás egy kis adag zöldségsaláta. Célszerű sárgarépát, céklát, zellert hozzáadni hozzá. És természetesen nem nélkülözheti a teljes kiőrlésű zabkását. A GI-je már alacsony, de lejjebb lehet vinni. Adjunk hozzá 1 teáskanál növényi olajat vagy néhány evőkanál diót vagy magvakat egy gabonapelyhes tányérra. A zsír lelassítja a glükóz áramlását a vérbe, ami azt jelenti, hogy a teltségérzet tartós lesz. A glikémiás index csökkentése érdekében a szénhidrátok kiegészíthetők alacsony zsírtartalmú fehérjékkel - túróval és kefirrel szárított sárgabarack, aszalt szilva vagy füge hozzáadásával.

Ebéd

Az ebédhez hasonlóan ez is már nappali étkezés. Egy ilyenkor étkezést több elv szerint is fel lehet építeni.

Fehérjék, valamint zsírok és szénhidrátok alacsony GI-vel (25-ig).
Átlagos GI-vel (40-ig) rendelkező szénhidrátok, kis mennyiségben zsírokkal kiegészítve.
Gyümölcsök külön étkezésként.

Ha nagyon szereted a gyümölcsöt, vagy diverzifikálni szeretnéd étrendedet, élj a lehetőséggel – ez a tökéletes alkalom. Az ilyen gyümölcsök felszívódási sebessége átlagos, a keletkező szénhidrátokat a nap végére biztosan „le lehet dolgozni”, és sok triptofán is van bennük - egyszerre leszel lendületes és vidám.

Igaz, előfordul, hogy a gyümölcs után az étvágy alakul ki. Ha késztetést érez, hogy azonnal nassoljon valami tartalmasabbat, akkor a gyümölcsök GI-jét csökkenteni kell. Ne külön-külön, hanem zsírszegény tejtermékekkel, nyers zöldségekkel (saláta formájában, amelyet növényi olajjal, dióval vagy magvakkal ízesítsünk) vagy diófélékkel (mandula, mogyoró, dió) együtt fogyasszuk.

Vacsora

Ebben az étkezésben a főétel egy nagy adag zöldségsaláta. Itt kell kezdenie az ebédet. És ha a zöldségből bármi lehet, amit szeretsz, akkor az öntettel ez nem olyan egyszerű. Tatyana Malakhova ragaszkodik ahhoz az elképzeléshez, hogy a telítetlen zsírokat nem szabad telített zsírokkal együtt fogyasztani. Ezért ha húst, tojást, belsőséget vagy szárnyast eszel ebédre, adj hozzá joghurtot vagy kefirt a salátához. Ha halat fog enni, adjon hozzá növényi olajat a zöldségekhez. Egy másik lehetőség az, hogy teljesen elkerüljük a zsírt, és a salátát citromlével ízesítjük.

Az édesszájúak számára Tatyana egy másik ebédlehetőséget kínál. Malakhova azt javasolja, hogy heti 2-4 alkalommal egyenek több szénhidrátot ebédre, mégpedig hüvelyeseket, amelyek „szenet” és növényi fehérjét is tartalmaznak. Az ebédre elfogyasztott bab, lencse és szója csökkenti az édesség utáni vágyat.

Vacsora

Este célszerű sovány állati fehérjét fogyasztani, kiegészítve a legalacsonyabb glikémiás indexű és minimális keményítőtartalmú nyers zöldségekkel. A fehérje legyen a menü fő összetevője. Hosszú ideig tart az emésztés, és az asszimilációs folyamat során kapott energia egyharmada magára a folyamatra fordítódik. Kiderült, hogy minél több fehérje, annál több előnyt jelent az alak számára.

Ez az oka annak, hogy a szénhidrátok nem kívánatosak az esti menüben: éjszaka a szervezet szinte nem költ energiát, és minden, amit a zabkása vagy a burgonya nyer, lerakódik a derékra. De nehéz betelni egy darab halból vagy egy adag túróból. És itt jön segítségül egy zöldségsaláta. Annyit ehetsz belőle, amennyit csak akarsz, és minél többet, annál jobb. Kezdje a vacsorát egy salátával, és kezdje el a fehérjét enni, ha a zöldségek legalább felét elfogyasztotta.

Minta menü a hétre

hétfő

Reggel enni egy salátát zellerből, fél sárgarépából és grapefruitdarabkákból. Megszórhatjuk szezámmaggal.
Ebédre 100 g túrót tálalj gyümölccsel. Például vághat egy kivit vagy egy fél almát.
Ebédre készítsünk sárgarépából és főtt céklából zöldségsalátát, amit 1 evőkanál kell fűszerezni. l. olivaolaj. Piros hallal tálaljuk.
Főtt csirkemellel vacsorázzuk.

kedd

Reggel fogyasszunk zabpelyhet vízben szárított sárgabarackkal és túróval.
Uzsonna egy almával és egy pohár kefirrel.
Ebédre főzzünk grillezett csirkemellet és zöldségsalátát paradicsommal, uborkával és fűszernövényekkel.
Az utolsó étkezés egy saláta főtt garnélarákkal, avokádóval, salátával és kaliforniai paprikával, amelyet olívaolajjal és fél citrom levével ízesíthetünk.

szerda

Reggel együnk túrót finomra reszelt sárgarépával, valamint 2-3 aszalt gyümölcsöt.
Ebédre gyümölcssalátát tálalunk almával és körtével, enyhén megszórva szezámmaggal.
Ebédre három ételt fogyasszunk: bablevest, zöldségsalátát koktélparadicsommal, uborkával, kaliforniai paprikával és fűszernövényekkel, hajdina zabkását (4-5 evőkanál).
Vacsorára fogyasszon halfilét, fóliában elősütött natúr joghurtos öntettel és friss zöldségeket.

csütörtök

Reggel fogyasszunk zabpelyhet vízben eperrel és búzacsírával, valamint túróval és 0,5 grapefruittal.
Uzsonna egy körtével és egy pohár kefirrel.
Ebédre fogyasszon tenger gyümölcseit retek, fehér káposzta és uborka salátával. Lenmagolajjal és fél citrom levével ízesíthetjük. 1 kenyeret is megehet egy szelet kemény sajttal.
Vacsorára készítsünk túrómasszát, amelyhez adjuk a felszeletelt uborkát, az apróra vágott zöldhagymát és egy présen átnyomott fokhagymát.

péntek

Reggel készítsünk cukormentes müzlit dióval és bogyós gyümölcsökkel, natúr joghurttal fűszerezve.
Uzsonna egy narancs.
Ebédre pároljon pulykafilét, párolja meg a zöldbabot, és tálalja friss zöld zöldségekkel.
Vacsorára kéttojásos omlettet készítünk, és párolt paradicsommal, sárgarépa-répa-káposzta salátával tálaljuk.

szombat

Ébredés után egyél zabpelyhet túróval.
Egyél egy mandarint ebédre.
Ebédre tökéletes: csirke kebab, párolt zöldségek és krémes brokkoli leves.
Vacsorára darált csirkehússal, hagymával és sárgarépával töltött kaliforniai paprikát kínálhat.

Feltámadás

Reggel túrót tálalunk mandulával vagy magvakkal.
Uzsonnára sült alma fahéjjal.
Ebédre süss halat, és készíts salátát céklával és sárgarépával.
Vacsorára borsót forralunk, és 2-3 uborkával és paradicsommal tálaljuk.

Ez a menü opcióként jelenik meg. Mindig létrehozhatja saját menüjét saját preferenciái alapján.

Ki az a Tatyana Malakhova?

Ez egy hétköznapi ember, végzettsége szerint fűtésmérnök. Tatyanát nagyon fiatal kora óta kínozta a túlsúly, talán a költő most próbál segíteni az embereknek ezzel a problémával. Képzeld el, hogy egy 10 éves kislány 64 kg-ot nyom.

Ahogy ő maga mondja, számos fogyókúrás technikát kellett kipróbálnia, a szokásos diétáktól a böjtig. Hiába volt minden, mert a súly visszajött rá. A túlsúly megszüntetésének különféle módjainak felsorolása segített neki megalkotni saját módszertanát és szabályrendszerét, amelyekről beszélni fogunk.

Malakhova diéta a fogyáshoz „Malakhova Minus”

Sokan ezen a néven keresik ezt a diétát. Valójában Tatyana Malakhova fogyókúrás módszere nem diéta - ez egy életmód és táplálkozás, amely bizonyos ételek bevitelén alapul. Az ilyen táplálkozás eredményeként zsírtömeg ég el és fogyunk. Sok diéta azon alapul, hogy bizonyos ideig ragaszkodnak hozzájuk, és Tatyana Malakhova módszere a fogyáshoz olyan szabályok és szokások összessége, amelyek segítenek megtalálni a kívánt alakot.

Áttekintés az Aminocarnitról az izomnövekedés, a szárítás és a fogyás érdekében.

Nemrég hallottam egy kiegészítőről, amely elősegíti a gyors fogyást és gyors izomnövekedést. Eleinte gyanakodtam, mert sok orvos véleménye szerint nem ritka, hogy az ilyen gyors hatású gyógyszerek mellékhatásokat okoznak. De egy szakemberrel való konzultáció eloszlatta a félelmeimet, és úgy döntöttem, hogy megvásárolom a terméket, aminek nagyon örültem, amikor megláttam az első eredményeket.

Tatyana Malakhova étrendje „Barátság diéta”, heti menü

Ha valaha is megpróbált fogyni, ne feledje, hogy egy újabb diéta után a súly újra visszatér. Sokan csalódnak a különféle diétákban. Ezért a Barátság Diéta olyan alapelveken alapul, amelyek idővel egy meghatározott életmódhoz vezetnek.

Tegyük fel, hogy Malakhova könyve szerint kezdett el dolgozni, betartotta a Barátság diétát, és anélkül, hogy észrevette volna, szokásává vált a megfelelő táplálkozás a fogyáshoz. Kimerítő diéták nélkül, az idegrendszer károsítása nélkül éri el a kívánt eredményt, amely hosszú évekig megmarad. By the way, ami az időtartamot illeti, a gyógyszer ugyanazt a hatást adja.

Saját maga is létrehozhat egy menüt a hétre és minden napra, a leggyakoribb ételek elkészítésének receptjei alapján, de figyelembe véve a szerző ajánlásait. Az alábbiakban szeretnénk bemutatni, hogy pontosan mit ajánl a fogyókúra módszerének szerzője.

Mi Tatyana Malakhova rendszere?

A fő elv az, hogy ne éhezz, és soha ne hagyd ki a reggelit (az első étkezést);
Az étkezés egy töredékes étkezési menü elemeit tartalmazza a fogyás érdekében, nevezetesen, szigorúan időarányosnak kell lennie, csak 4 étkezést kell tartalmazni, snackeket nem;
Az utolsó étkezésnek 4 órával lefekvés előtt kell lennie;
Étkezés előtt 20 perccel egy pohár vizet kell inni, és maga az étkezés nem haladhatja meg a 20 percet;
Vízrendszer szükséges: igyon legalább 1,5 liter vizet naponta;
Az ételt csak főzni, párolni, párolni vagy nyersen lehet fogyasztani.

Íme néhány arány a napi menühöz és az egész héthez. Milyen mennyiségű fehérjét, zsírt, szénhidrátot és egyéb vitaminokat kell tartalmaznia az étrendben:

Fehérjék: testtömegkilogrammonként legalább 1 g fehérje naponta;
Zsírok: legfeljebb 50 g naponta;
Gyümölcsök: legfeljebb 0,4 kg egész napra;
Minden adag ételnek körülbelül 400 grammnak kell lennie.

Malakhova Tatyana - Légy karcsú

Szó szerint menjünk át néhány alapelvet a könyvből. A heti menü a következő egészséges élelmiszerekből állhat össze, természetesen tetszés szerint váltogatva:

Főtt csirke, marhahús, pulyka;
Hal és más tenger gyümölcsei;
Túró;
Gomba;
Diófélék és szárított gyümölcsök;
Alacsony zsírtartalmú élelmiszerek;
Nyers zöldségek és gyümölcsök;
A kenyér csak teljes kiőrlésű és durvára őrölt;
Kása és gabonafélék.

A legjobb, ha kizárja az alábbi élelmiszereket az étrendből:

A sót mind a nőkről, mind a férfiakról el kell távolítani;
Édességáruk, lisztből készült termékek;
Zsíros és sült hús;
Gyorséttermi termékek;
Mindenféle kolbász, pástétom és befőtt;
Alkoholos italok és sör;
Bármilyen ízfokozó, valamint majonéz, ketchup és egyéb fűszerek.

Ami a túlsúly okait illeti, nagyon gyakran a pajzsmirigy az elhízás fő felelőse: - hogyan kezeljük a pajzsmirigyet népi gyógymódokkal.

A fogyás érdekében a táplálkozási szakértők különböző diétákat kínálnak. Az egyik a Be Slim rendszer, Tatyana Malakhova. Mérnökként végzett, felhasználta a hőenergiával kapcsolatos ismereteit, és megalkotta azt a táplálkozási módszert, amely az Országos Dietetikai Társaságban Barátság Diéta néven szerepel. Tatyana Malakhova több könyvet írt az egészségről, a karcsúságról és a táplálkozásról.

A szerző fogyókúrás rendszerének lényege

Gyermekként Tatyana elhízástól szenvedett, és 40 éves koráig túlsúlyos volt. Sokféleképpen próbált fogyni, de a súlya visszatért. Aztán a nő létrehozta saját élelmiszerrendszerét.

Tatyana Malakhova fogyókúrás módszere a hőenergia elvén alapul – a szervezet annyi kalóriát éget el, amennyire szüksége van, a többi zsírlerakódásként raktározódik el.

A technika célja, hogy egészséges hozzáállást alakítson ki az ételekhez, és teljesen megváltoztassa az ízlési preferenciákat. Ehhez meg kell szabadulnia az ételfüggőségtől, tudnia kell, mit, hogyan és mikor kell enni. A cél elérésének módjai:

Válasszon olyan ételeket, amelyek lassan emészthetők és alacsony kalóriatartalmúak.
Keverje össze az ételeket – vegye be a szervezetének szükséges ásványi anyagokat és vitaminokat 1 étkezés során. A BJU optimális napi aránya 45/25/30.
Mindig reggelizz – ez egész napra energiával tölti fel testét.
Számolja a kalóriákat - ne legyen több belőlük, mint amennyit a szervezet az anyagcsere folyamatokra tud fordítani.
Figyelje meg az ételfogyasztás sorrendjét és időpontját.
Vezessen aktív életmódot - a séta, úszás, kerékpározás hasznos.
Tartson legalább 14 órás éjszakai szünetet az étkezések között - vacsora 18:00-kor, reggeli 8:00-kor.

A technika jellemzői

Tatyana Malakhova táplálkozási rendszere eltér másokétól. A technika jellemzői:

Az a képesség, hogy ne adja fel kedvenc ételét, még magas kalóriatartalommal sem.
A választás szabadsága - a táplálkozási terv figyelembe veszi a szervezet egyéni jellemzőit.
Nincs fárasztó edzés vagy korlátozás.

Mennyit veszíthet?

Tatyana Malakhova barátság étrendje alkalmas hosszú távú használatra. A táplálkozási szakemberek szerint egész életen át követhető. Ezzel a technikával a vélemények szerint hat hónap alatt megszabadulhat kezdeti testsúlyának 10-15% -ától. Például, ha a kezdeti súlya 100 kg, akkor a Malakhova diéta melletti fogyás 5-6 hónapja alatt 10-15 plusz kg-ot veszít.

Táplálkozási szabályok a Malakhova rendszer szerint

A hatékony fogyás érdekében fontos betartani a diéta alapvető szabályait:

Napi 3 étkezés azonos kalóriatartalommal. Reggeli után harapnivaló megengedett.
Adag mérete: 300-400 g, 500 g-ra növelhető, ha a fele nyers zöldség. A főétel előtt érdemes megenni.
Az ételt lassan kell rágni, egy étkezésnek legalább 20 percig kell tartania.
A napi kalóriabevitel 1200 kcal, fizikai aktivitás során - 1500 kcal. A fehérjék, szénhidrátok és zsírok mennyiségének szigorú ellenőrzése szükséges.
Vacsora - 4 órával lefekvés előtt, de legkésőbb 18:00 óráig.
Gyümölcs mennyisége – 400 g, külön vagy étkezés előtt. Érdemes 15:00 előtt megenni.
Ételkombináció - zsírszegény erjesztett tejtermékeket gyümölcsökkel, szójatermékeket (tofu, miso) - tej- és húskészítményekkel fogyasztanak.
Ivási rend: 200 ml víz éhgyomorra reggel és 20 perccel étkezés előtt. A teljes vízmennyiség napi 2 liter, nem számítva az italokat és az első fogásokat.
Fogyókúrás ételek elkészítésének módszerei - főzés, párolás, párolás.

Fogyást elősegítő élelmiszerek

Tatyana Malakhova étrendje alacsony kalóriatartalmú, de változatos étrenden alapul. Engedélyezett termékek listája:

sovány hús (nyúl, pulyka, borjúhús);
bőr nélküli csirke;
gabonafélék, durumbúza tészta, gabonafélék (zab, köles, hajdina);
tenger gyümölcsei, bármilyen hal;
növényi olajok (lenmag, olíva, napraforgó);
fermentált tej és alacsony kalóriatartalmú tejtermékek (kefir, túró, joghurt, erjesztett sült tej, tejföl, sajt);
alacsony keményítőtartalmú zöldségek (káposzta, paradicsom, édes paprika, sütőtök, uborka minden fajta);
zöldek (saláta, zeller, spenót) és hüvelyesek;
természetes fűszerek és fűszerek (fekete- és pirospaprika, fokhagyma, citromlé);
bogyók, cukrozatlan gyümölcsök (sárgabarack, citrusfélék, körte, cseresznye szilva, kivi, alma, egres);
étcsokoládé;
cukrozatlan tea, gyógynövény infúziók, víz.

Ez olyan étel, amely szükséges a szervezet számára, de korlátoznia kell a fogyasztását:

diófélék (dió, mogyoró, mandula);
tojássárgája;
gombák;
tej;
szárított gyümölcsök (mazsola, aszalt szilva, csipkebogyó, szárított sárgabarack);
belsőségek (szív, máj);
sárgarépa, cékla;
száraz bor.

Tiltott termékek

Tatyana Malakhova fogyókúrás étrendje elutasítja a magas glikémiás indexű (GI) ételeket. Ez az élelmiszerekben található szénhidrátok lebomlásának sebességének mutatója. Minél magasabb, annál gyorsabban alakulnak a szénhidrátok glükózzá, ami növeli a testzsírt. Tiltott termékek:

sült és zsíros ételek;
édes, keményítőtartalmú élelmiszerek 50-nél nagyobb GI-vel (burgonya, fehér rizs, édességek, lisztből készült termékek, kukorica);
cukor;
szilárd állati zsírok, só;
finomított termékek (füstölt húsok, félkész termékek, kolbászok, konzervek);
ipari szószok (majonéz, ketchup, pác);
fehér kenyér, gyorsétterem;
alkoholos és édes szénsavas italok, csomagolt gyümölcslevek.

Tatyana Malakhova diétás menüje a hétre

A Be Slim táplálkozási rendszernek több neve is van - Barátság, Thermal Diet, Charming Diet. Javaslatok a menü elkészítéséhez:

Reggel enni erjesztett tejtermékeket, salátákat és gabonapelyheket. Hozzáadhat gyümölcsöt.
Változtassa meg az étkezést növényi és állati fehérjékkel minden nap.
Fogyassz zöldségeket nyersen vagy blansírozva (meleg salátákba).
Igyon vizet étkezés előtt 20 perccel, egyéb folyadékot 40 perccel étkezés után.
Az ételeket állati fehérjével (tojás, hús, baromfi) ízesítse joghurttal vagy citromlével, valamint növényi fehérjével (szójatermékek, hal, gabonafélék) - olíva-, napraforgóolaj.
Egyél sült zöldségeket ebédre.
A vacsoramenüben csak fehérjetartalmú ételeket (hal, szárnyas) használjon friss salátával és fűszernövényekkel. Egye meg először a zöldségfélék (zöldek) felét, majd a fehérje ételt.
A diéta befejezése után tarts hetente egyszer böjtnapokat.

Reggeli lehetőségek

A reggeli étkezés energiával tölti fel a szervezetet és beindítja az anyagcserét. A hét reggeli lehetőségei a táplálkozáshoz Tatyana Malakhova súlycsökkentő módszere szerint:

hajdina vízben szárított sárgabarackkal (200 g), kefirrel (100 ml);
alacsony zsírtartalmú túró tejföllel (250 g), mézzel (15 g);
gőz omlett spenóttal (200 g), sajttal (50 g);
zabpehely dióval, aszalt szilvával és mazsolával (200 g), joghurt (100 ml);
kemény tojás (2 db), paradicsom (1 db), tofu sajt (70 g);
sütőtök tejkása (250 g), erjesztett sült tej (150 ml);
túró spenóttal és tejföllel (200 g), teljes kiőrlésű pirítós (1 db), kemény sajt (50 g).

Mi alkalmas uzsonnára a Malakhova rendszer szerint

Reggeli és ebéd között ehetsz:

grapefruit (150 g);
magvak, diófélék (50 g);
gyümölcssaláta (150 g);
bogyó mousse (100 g);
joghurt (150 ml);
kivi, alma (150 g);
szárított gyümölcsök (100 g).

Diétás ebéd

A napi menünek a teljes étrend legtáplálóbbnak kell lennie:

meleg saláta marhahússal, retekkel és kaliforniai paprikával (200 g), tofu sajttal (100 g);
párolt zöldségek - cékla, sárgarépa és cukkini (200 g), főtt csirkemell (100 g);
friss zöldségkeverék - uborka, saláta, édes paprika és paradicsom (200 g), grillezett lazacsteak (100 g);
uborkasaláta fetával és olívaolajjal (200 g), sült pulykacomb (100 g);
rizzsel párolt káposzta (200 g), citromlével sült tonhal (150 g), teljes kiőrlésű keksz (1 db);

Mire valók a diéták? A válasz sokak számára nagyon egyszerűnek tűnik, mert a diétás programok lényege, hogy bármi áron és bármilyen eszközzel lefogy. Ez tényleg így történik. Hogyan történjen ez?

A helyzet az, hogy rengeteg diéta (amelyek most és mindig is divatosak voltak) még abszurdabb programokat szülnek, amelyek során az emberek hatalmas egészséget veszítenek a plusz grammokkal együtt.

Tatyana Malakhova író és táplálkozási szakértő nem helyesli azokat a diétákat, amelyekben az ember csekély mennyiségű élelmiszerre korlátozza magát, szigorítja az étrendet és az edzéseket, teletömi magát liter vízzel, és ugyanakkor az utolsó dőlésszög többszörösére válik. kevesebb az ígértnél. Tatyana „Légy karcsú” című könyvében bemutatta saját fogyókúrás programját, amely figyelembe veszi a „lyukakat” és a modern módszerek hiányosságait, megkönnyítve a nők fogyását és megóvva egészségüket a következményektől.

Tatyana írói étrendje kellemes és hívogató „Barátság” néven a közelmúltban jelent meg az interneten, de már sok pozitív értékelést kapott. Ugyanakkor a szerző személyesen tesztelte magán az összeállított módszertant, és leadott plusz kilókat.

Miben különbözik Malakhova táplálkozási tanfolyama a sok hasonlótól? A tény az, hogy a szerző felkér minden nőt, hogy saját tapasztalatai és tanácsai alapján önállóan dolgozzon ki étrendi tervet és étrendet. Így az étlap ízletessé, táplálóvá, egészségessé, anyagilag gazdaságossá és fogyás szempontjából hatékony lehet.

A diéta teljes lényege a nevében – „Barátság” – tárul fel. Malakhova arra hív minden nőt, hogy nézze meg közelebbről testét, ismerje meg jobban annak szükségleteit, és kössön vele „barátságot”. Vagyis abba kellene hagyni az éheztetést, a kemény edzéssel való kifáradást, a felesleges nassolni valók tiltását és a fokozott folyadékbevitelhez való ragaszkodást. A szerző szerint minden durva körülmény az ellenkező hatáshoz vezet - a test „bezárul önmagába”, az anyagcsere megszakad, az emésztés leáll, és mindez nem járul hozzá a produktív fogyáshoz.

A szerző azt tanácsolja, hogy csak ízletes, egészséges, egészséges, friss és természetes ételekkel kényeztessük a szervezetünket. Ezért az étrendje nem tartalmazhat ostoba, ipari, vegyi és rákkeltő termékeket, valamint káros folyadékokat. A cikk következő részében megvizsgáljuk, hogy pontosan mely összetevőket kell kizárni.

tanácsos áttérni a frakcionált táplálkozási rendszerre, napi 4-5 nassolnivalót;
Éjszakai étkezés tilos, az utolsó étkezésnek 3-4 órával lefekvés előtt kell lennie;
a snackek közötti szünetnek körülbelül 4 órának kell lennie;
reggeli előtt meg kell inni egy pohár hideg sima vizet só és gáz nélkül;
Az ivási rendszer nem szigorú, de 4-6 pohár folyadék (beleértve a gyümölcsleveket, teákat és egyéb italokat) fogyasztása javasolt;
a reggeli kötelező ebben a programban, mert aktiválja az emésztőrendszert, valamint az anyagcserét;
próbáljon meg ne enni túl, éhezni vagy megszegni az étrendjét;
nem eszünk ugyanazt az ételt naponta többször, az étrendnek változatosnak kell lennie, és nem ismerősnek kell lennie egy szovjet család számára;
Minden italt 30 perccel étkezés előtt vagy után iszunk, de magát az ételt nem igyuk meg;
a vacsora legyen könnyű, és tartalmazhat párolt vagy párolt zöldségeket, amelyek csökkentik az édesség iránti igényt;
A diéta időtartama nem korlátozott, de ha a kívánt eredményt eléri a fogyásban, több korábban tiltott terméket is bevezethet a menübe;
az éjszakai pihenést ugyanabban az időben kell végrehajtani, és legalább 8-9 órásnak kell lennie;
válasszon alacsony glikémiás indexű szénhidrátokat;
minden étkezés során friss zöldségeket kell enni saláta és szelet formájában;
a gyümölcsöket mindig más élelmiszerektől elkülönítve fogyasztják;
20 percig vagy tovább eszünk, minden darabot alaposan megrágunk, és élvezzük a folyamatot;
a napi kalóriatartalom nem lehet kevesebb, mint 1200 kcal;
ha nem sportol és csendes életmódot folytat, a napi zsírbevitel nem haladhatja meg a 30 g-ot;
Egy étkezés során nem keverünk állati és növényi lipideket.

Malakhova étrendjének fő előnyei:

szabadság az étrendi terv összeállításában és az ahhoz szükséges termékek kiválasztásában;
könnyen tolerálható, kielégítő, tápláló;
minden tekintetben kiegyensúlyozott, ami kiküszöböli az étrend-kiegészítők és vitaminkomplexek használatának szükségességét;
férfiak és nők, valamint tinédzserek és idősebbek számára egyaránt alkalmas;
edzéssel kombinálható, és nem meríti ki az izomtömeget (feltéve, hogy elegendő fehérjét és lassú szénhidrátot választott a napi menühöz);
hatékony - a diéta minden hete 2-3 plusz kg-ot éget el;
A diéta időtartama nincs korlátozva, ami biztosan lehetővé teszi a fogyás céljainak elérését;
nincs szükség a kalóriák számlálására, az adagok mérésére és a termékek minőségi összetételének tanulmányozására;
az étrendnek minimális hátránya és ellenjavallata van;
a menü létrehozásához szükséges összes termék hasznos és egészséges, valamint megfizethető;
az étrend nem igényel kulináris készségeket, minden étel elkészítése minimális időt és erőfeszítést igényel;
az alacsony kalóriatartalmú menü lehetővé teszi a gyomor térfogatának csökkentését, ami a jövőben még kis adagokkal is jóllakottnak érzi magát;
A diéta erősíti az immunrendszert és felgyorsítja az anyagcserét.

Termékkészlet Tatyana Malakhova étrendjéhez, példák az étrendre

Beszéljünk arról, hogy Tatyana mely termékeket hagyja jóvá az egészséges és alacsony kalóriatartalmú étrendhez, és melyeket feltétlenül ki kell zárni az étrendből.

A só, akárcsak a „fehér halál”, negatív hatással van a test minden frontjára, és természetesen befolyásolja a fogyást. Ha sok ez a táplálék-kiegészítő van a szervezetben, akkor az elfogyasztott folyadék visszatartja a sejteket, így a szövetek duzzadt megjelenésűek lesznek. Mióta a folyadék elkezd visszatartani, a sejtekben különféle salakanyagok, mérgek, rákkeltő anyagok, sók, méreganyagok, gyökök és anyagcseretermékek maradnak vele együtt, ami összesen akár 2 kg súlygyarapodást eredményez. Ügyeljen a sóbevitelre, mert bizonyos élelmiszerekben már mérsékelt mennyiségben megtalálható. Próbálja kerülni az ipari szószokat, önteteket, ketchupokat, pácokat, savanyúságokat és befőtteket. És félkész termékekből, sült ételekből, gyorsételekből, rágcsálnivalókból, kekszekből és chipsekből is. Mindezek a termékek a só mellett számos káros zsírt, rákkeltő anyagot, vegyszert és ipari adalékanyagot, valamint zsírfelhalmozódást elősegítő egyszerű szénhidrátokat tartalmaznak.

Tatyana kritizálja az édes ételek, édességek, desszertek, sütemények és csokoládé jelenlétét is az étrendben. Az ilyen termékek előnyei csak lelkiek, de ártanak az alaknak, és rosszul! Ha valami édesre vágyik, akkor jobb, ha megenged magának néhány négyzet natúr étcsokoládét, mézes teát, édes bogyókat és gyümölcsöket, szárított gyümölcsöket, habcsókot, mályvacukrot, lekvárt, zselét. Ezen édességek némelyike még élelmi rostot, vitaminokat, ásványi anyagokat, értékes fehérjéket és fruktózt is tartalmaz.

Malakhova azt javasolja, hogy hagyjon fel olyan ismerős ételekkel, mint a fehér rizs, a liszttermékek és a burgonya. Miért? Minden mutató szerint ezeknek a termékeknek magas a glikémiás indexe, így minden tekintetben negatívan befolyásolják a súlyt.

Miért káros az alkohol? A legtöbb ilyen ital magas kalória-, édes- és szénhidráttartalmú, valamint fokozza az éhségérzetet, ami elkerülhetetlenül túlevéshez vezet. Ha valóban koccintsunk az ünnepen, legfeljebb 2 pohár asztali bort engedjünk meg magunknak.

Az egészségre és a súlyra is ártalmasak a zsíros, sült, fűszeres, füstölt ételek, amelyek semmilyen hasznot nem hoznak a szervezetnek.

Mit válasszunk az optimális és kielégítő menü elkészítéséhez:

zöldségek, kerti fűszernövények, gombák;
hüvelyesek és szójatermékek;
gyümölcsök és bogyók;
alacsony zsírtartalmú tejtermékek és fermentált tejtermékek;
tenger gyümölcsei, sovány hal;
sovány hús és baromfi;
teljes kiőrlésű zabkása (hajdina, barna rizs, zabpehely);
diófélék, magvak, magvak

Az összetevők optimális aránya a napi menüben a következő: egy gramm fehérje kilogrammonként emberi testsúly, körülbelül 30-50 g zsír (50 egy sportoló és egy aktív lány), legfeljebb 0,4 kg gyümölcs.

Ideális táplálkozási terv Malakhovatól:
A reggelinek teljes kiőrlésű zabkását és erjesztett tejtermékeket kell tartalmaznia.
Snack - egy adag gyümölcs külön-külön más élelmiszerek.
Az ebéd bármilyen formában állhat zöldségekből, állati fehérjékből.
A vacsora legyen könnyű - friss zöldség saláta és fehérje.

Az alábbiakban egy példa Tatyana Malakhova „Barátság” diétájára egy hétig. A fogyás körülbelül 3 kg, utána a tanfolyam megismételhető a kívánt eredmény eléréséig.

Emléke szerint fél órával étkezés előtt és után iszunk. Friss zöldség- és gyümölcslevek, nektárok, bogyós turmixok és gyümölcsitalok, zselé és cukrozatlan kompótok, tea, gyógynövényfőzetek, gyömbérital, teljes kiőrlésű kávé és kakaó, valamint ásványvíz fogyasztása megengedett.

Hétfő.
A reggeli zabpehelyből, szárított gyümölccsel és egy kis adag sovány túróból áll.
Snack - 1 alma és néhány mandarin (egy narancs).
Friss paradicsommal, párolt zöldségekkel és főtt csirkemellel ebédelünk.
A vacsora zöldségsalátából áll, csirke tojással, avokádóval és garnélarákkal. A salátát citromlével és olívaolajjal ízesítjük. Fél óra múlva igyon egy pohár zöld teát.

Kedd.
Reggelizünk reszelt friss sárgarépa, cékla és dió salátával. Egy adag túrót is eszünk.
Snack - gyümölcssaláta (citrusok, alma, körte, szezámmag, avokádó), sovány, cukrozatlan joghurttal fűszerezve.
Az ebéd tavaszi salátából, bablevesből áll csirkehúslevessel (burgonyát ne adjunk hozzá). Egy adag hajdina és egy kis darált csirke (2 evőkanál) is jár hozzá.
A vacsora zöldségágyon párolt halból és káposztasalátából áll.

Szerda.
Reggelizünk főtt barna rizzsel, sáfránnyal, mazsolával és mézzel. Adjunk hozzá egy fél grapefruitot és egy kevés túrót is.
Snack - egy pohár bogyó. Fél óra múlva iszunk egy pohár bifidoc-ot.
Az ebéd zöldségsalátából, főtt tenger gyümölcseiből lencsével és egy szelet korpás kenyérből áll.
Vacsorára túrós rakott zöldségekkel, fűszernövényekkel és fokhagymával. Vacsora után iszunk egy pohár kefirt.

Csütörtök.
A reggeli sütőtök kását körtével és pisztáciával tartalmaz. A túró is beletartozik.
Snack - néhány szelet dinnye vagy görögdinnye.
Az ebéd görög salátából áll. Főételnek tojással párolt spárgát és párolt pulykafilét együnk.
A vacsora főtt halból, fokhagymás párolt padlizsánból és joghurtból áll.

Péntek.
Reggelizünk zabpehellyel, szárított gyümölcsökkel és dióval, sovány joghurttal fűszerezve.
Snack - 1 kis gránátalma és egy alma.
Az ebéd salátából (moszat plusz koreai sárgarépa), könnyű krémes zellerlevesből, brokkoliból és cukkiniből áll. A második ételt párolt zöldségekkel és borjúhúsdarabokkal tálaljuk.
A vacsora két tojásos omlettet tartalmaz zöldségekkel, gombával és szójasajttal. Uborkás káposzta saláta is jár hozzá.

HétvégeÉppen ezért ez a hétvége, hogy pihentesse a szervezetét. A következő két napban az 5 napos menüből elkészítjük az Ön által kedvelt termékeket, és reggelente egészséges desszertekkel is kényeztetjük magunkat.

És persze mondjunk egy példát egy „márkás” menüre 1 napra, amelyet különösen kedvelnek Malakhova rajongói:
A reggeli zabkása vízzel (legfeljebb 200 g) áll.
Snack - Sybarite koktél. Így készítjük: tegyünk egy mély serpenyőbe 50 g sovány túrót, egy kivit, egy negyed grapefruitot és egy fél zöldalmát. A gyümölcsöket előre vágjuk apró darabokra. A kapott keveréket turmixgéppel simára keverjük, közben ízlés szerint kevés sovány bifidocot adunk hozzá.
Az ebéd salátából áll (fél cékla, 1 közepes sárgarépa, olívaolaj és dió). Megengedhet magának néhány állati fehérjét is (párolt hal vagy főtt csirkemell).
A vacsora tartalmazzon könnyű zöldségsalátát, például: fél sárgarépa, egy zellerszár, egyharmad grapefruit, citromlé és szezámmag. Adjunk hozzá 1 főtt csirke tojást és egy szelet zsírszegény sajtot is.

Hogyan lehet kilépni Tatyana Malakhova étrendjéből

Maga az étrend egyszerűen egy egészséges táplálkozási program, elég kielégítő és kiegyensúlyozott, így nem kell elhagyni. Az eredmények elérése után kicsit felülvizsgálhatja az étlapot, elkezdhet enni teljes kiőrlésű tésztát, teljes kiőrlésű kenyeret, burgonyát, néhány sült ételt (kéreg nélkül), és néha édességgel és enyhe alkohollal is kényeztetheti magát. Étrended kalóriatartalmát is növeld egy kicsit, állj meg napi 1600-1800 kcal-nál. Túlevés, ünnepi lakomák és éjszakai falánkság után böjtöljön napokat kedvenc ételeivel. És természetesen próbálja meg korlátozni a cikkben fent említett káros élelmiszereket, valamint a sót és a cukrot tiszta formában.

Diéta után a reggelit mindig szénhidrátban és laktatóban készítsd, hogy energialöketet adj az egész napra. A rágcsálnivalóknak gyümölcsökből, bogyókból és zöldségsalátákból, valamint erjesztett tejtermékekből kell állniuk. Az ebédnek összetettnek kell lennie, beleértve a folyékony ételt, a köretet (kása vagy zöldségek) és a húskészítményeket. Vacsorára halat vagy csirke tojást, valamint könnyű zöldségsalátát vagy túrót fogyaszthat.

Ne feledkezzünk meg az ivásról – minden ital legyen cukrozatlan, sózatlan és egészséges. Lehetőleg ne igyon ételt, igyon legalább 4 pohár folyadékot naponta.

Ezenkívül az étrend elhagyása után folytatnia kell az edzést, az aktív játékokat és a táncot. Nem lesz felesleges a fürdő és a szauna látogatása, valamint a problémás területek masszázsa.

Tatyana Malakhova étrendjének hátrányai, ellenjavallatok

Sokan azt mondják, hogy a „Barátság” diétának nincs hátránya, azt mondják, csak pozitív tulajdonságai és egészségügyi előnyei. Lehet, hogy igen, de nézzünk meg néhány árnyalatot. Először is, a diéta minden „demokratikus” és „hűsége” ellenére rengeteg különféle szabályt és korlátozást tartalmaz, amelyeket nehéz nyomon követni és nehéz betartani. Még a dolgozó embereknek is nehéz egy ilyen diétát betartani, mert minden étkezéshez jár egy saláta friss zöldségekből.