Η καλύτερη ώρα για άσκηση. Η καλύτερη ώρα της ημέρας για άσκηση

Ποιες μέρες πιστεύετε ότι οι άνθρωποι επισκέπτονται συχνότερα γυμναστήρια και γυμναστήρια; Δευτέρα, Τετάρτη και Παρασκευή είναι η σωστή απάντηση σε αυτή την ερώτηση. Ίσως γνωρίζετε και την κατάλληλη στιγμή; Ναι, ναι, από τις έξι έως τις οκτώ το βράδυ. Σύμφωνα με στατιστικά στοιχεία, αυτή τη στιγμή περίπου το 65-70% των αθλητών έρχονται στην προπόνηση. Δεν αποτελεί έκπληξη, γιατί η εργάσιμη μέρα τελειώνει, πράγμα που σημαίνει ότι μπορείτε να ασκήσετε το σώμα σας. Γιατί η αιχμή εμφανίζεται σε μονές ημέρες; Εδώ, ο καθένας έχει τις δικές του επιλογές: κάποιοι πρέπει να τακτοποιήσουν τον εαυτό τους μετά από ένα κουραστικό Σαββατοκύριακο, ενώ άλλοι θέλουν να συμπληρώσουν την κατεστραμμένη Δευτέρα τους με μια εξαντλητική προπόνηση στο γυμναστήριο.

Αλλά μιλώντας σοβαρά, οι περισσότεροι άνθρωποι απλά έχουν συνηθίσει στο αρχικό πρόγραμμα των μαθημάτων και κανείς δεν πρόκειται να αλλάξει κάτι ριζικά. Είναι αναγκαίο? Ας το καταλάβουμε τώρα.

Έτσι, ο αθλητισμός έχει ήδη μετακινηθεί από την κατηγορία μιας αλόγιστης "κουνιστή πολυθρόνας" και τώρα συμβαδίζει πάντα με την ανάπτυξη της επιστήμης. Οι ερευνητές διεξάγουν συνεχώς διάφορα πειράματα, έτσι ώστε οι αθλητές να μπορούν να βελτιώσουν τα αποτελέσματά τους και να επιτύχουν τον στόχο «πιο γρήγορα, υψηλότερα, πιο δυνατά». Κάπως έλαβαν μια εξαιρετική πρόταση για να μάθουν αν υπήρχε η καλύτερη στιγμή για προπόνηση και άρχισαν ενεργά να ανακαλύπτουν. Ας δούμε λοιπόν τι ανακάλυψαν.

Σπουδαίος: στο παρακάτω σημείωμα θα μιλήσουμε για διάφορες μελέτες που παρέχουν στοιχεία για το ποια ώρα θεωρείται η καλύτερη για πιο αποτελεσματική μεταμόρφωση του σώματος και χτίσιμο γλυπτών μυών. Ας δούμε το καθένα με τη σειρά.

Πειράματα νούμερο 1 από το Τμήμα Κινησιολογίας (στο Williamsburg, Η.Π.Α.)

Η ουσία του πειράματος: Οι ερευνητές στρατολόγησαν 100 εκπαιδευμένους άνδρες με καλή υγεία για να εκτελούν ποικίλες ασκήσεις ενδυνάμωσης καθημερινά. Επιπλέον, η δοκιμή αντοχής πραγματοποιήθηκε σε διαφορετικούς χρόνους:

• Στις 8 επευφημίες?
• Στις 12 το μεσημέρι?
• Στις 4 το απόγευμα?
• Στις 8 μ.μ.

Αποτελέσματα: Η υψηλότερη μυϊκή απόδοση επιτεύχθηκε το βράδυ (όταν γίνονταν γρήγορες κινήσεις). Αυτό εξηγείται από το γεγονός ότι η διαδικασία ενεργοποίησης των μυϊκών ινών, που συστέλλονται γρήγορα, συμβαίνει σε μια περίοδο που η θερμοκρασία του σώματος είναι υψηλότερη. Κάτι που συμβαίνει και το βράδυ.

Μια άλλη σημαντική λεπτομέρεια που έδωσαν προσοχή οι ερευνητές ήταν τα διαφορετικά επίπεδα ορμονών (κορτιζόλης και τεστοστερόνης) κατά τη διάρκεια της ημέρας. Η τεστοστερόνη συμμετέχει ενεργά στο χτίσιμο της μυϊκής μάζας και η κορτιζόλη, αντίθετα, την καταστρέφει ενεργά και προάγει την εντατική εναπόθεση λίπους. Μελέτες έχουν δείξει ότι η ποσότητα τεστοστερόνης στο αίμα είναι μεγαλύτερη το πρωί, αλλά μετά την προπόνηση γίνεται σημαντικά υψηλότερη. Αλλά η κορτιζόλη στο σώμα είναι λιγότερο το βράδυ (το χαμηλότερο επίπεδο είναι στις 7 μ.μ.).

συμπέρασμα: Η ιδανική ισορροπία για προπόνηση είναι τα υψηλά επίπεδα τεστοστερόνης στο αίμα σε σύγκριση με τις χαμηλές ποσότητες κορτιζόλης. Αυτό σας επιτρέπει να χτίσετε μυς και να κάψετε λίπος πιο αποτελεσματικά. Και αυτή η χρονική περίοδος εμφανίζεται το βράδυ.

Σπουδαίος: Παρά την έρευνα, μην ξεχνάτε ότι κάθε σώμα είναι ατομικό και έχει τα δικά του χαρακτηριστικά εγρήγορσης και ξεκούρασης σε διαφορετικές ώρες της ημέρας. Λόγω του χρονότυπου (χαρακτηριστικά της λειτουργίας του σώματος κατά τη διάρκεια της ημέρας) σχηματίζονται δείκτες της δραστηριότητας των φυσικών λειτουργιών (για παράδειγμα, επίπεδα ορμονών, γνωστικές λειτουργίες, θερμοκρασία σώματος κ.λπ.). Το Chronotype είναι η εξήγηση γιατί μερικοί άνθρωποι ξυπνούν εύκολα νωρίς το πρωί και νιώθουν μια χαρά, ενώ άλλοι σέρνονται από το κρεβάτι και παίρνουν μια μεγάλη δόση καφέ πριν επιστρέψουν στο φυσιολογικό.

Τελικό συμπέρασμα: όπως δείχνει η επιστημονική έρευνα, είναι καλύτερο να ασκείσαι στο γυμναστήριο το βράδυ, αλλά ο καθένας πρέπει να αποφασίσει μόνος του πώς θα ασκηθεί καλύτερα και πιο βολικά σύμφωνα με την κατάστασή του και τον χρονότυπο του.

Πείραμα νούμερο 2 από το Πανεπιστήμιο της Ουάσιγκτον (στις ΗΠΑ)

Αν θέλετε να μάθετε την καλύτερη ώρα για τις πιο αποτελεσματικές προπονήσεις, το πρώτο πράγμα που πρέπει να προσδιορίσετε είναι ο σωματότυπος σας.

Για τα ενδομορφικά, των οποίων η μεταβολική διαδικασία είναι αργή, η ιδανική ώρα για προπόνηση είναι το πρώτο μισό της ημέρας (12 το μεσημέρι). Αυτή τη στιγμή, το σώμα χρησιμοποιεί τις υπάρχουσες εναποθέσεις λίπους για ενέργεια. Τα έκτομορφα με λεπτά οστά ταιριάζουν καλύτερα για βραδινές προπονήσεις, όταν το σώμα έχει επαρκή θερμιδικά αποθέματα για αποτελεσματική προπόνηση. Τα μεσόμορφα μπορούν να επιλέξουν πρωινές και βραδινές προπονήσεις. Πρέπει να δώσετε περισσότερη προσοχή στο πώς αισθάνεστε μετά τα μαθήματα. Το πρωί, για παράδειγμα, μπορεί να έχετε πολλή ενέργεια ή, αντίθετα, πολύ λίγη ενέργεια, οπότε είναι καλύτερο να εστιάσετε στα δικά σας συναισθήματα.

Ποιος είναι ο καλύτερος τρόπος προπόνησης όταν χρειάζεται να χτίσετε μυς και να αφαιρέσετε το περιττό λίπος;

Το πρώτο πράγμα που πρέπει να κάνετε είναι να συμπεριλάβετε την καρδιαγγειακή προπόνηση στις προπονήσεις σας και να τις κάνετε τακτικά ταυτόχρονα. Επιπλέον, το διάλειμμα μεταξύ των προσεγγίσεων σωματικής άσκησης δεν πρέπει να είναι μικρότερο από 6-8 ώρες. Αυτή η απαίτηση εξηγείται πολύ απλά - στη διαδικασία της προπόνησης με βάρη, τα αποθέματα του σώματος εξαντλούνται και αν προσθέσετε προπόνηση καρδιο σε αυτό, το σώμα αρχίζει να χρησιμοποιεί μυϊκό ιστό ως καύσιμο, δηλαδή τη λεγόμενη διαδικασία των μυών εμφανίζεται κάψιμο.

Για παράδειγμα, εάν το πρόγραμμα εργασίας σας επιτρέπει να πηγαίνετε στο γυμναστήριο μόνο τα βράδια, τότε οι ασκήσεις καρδιο θα πρέπει να εκτελούνται το πρωί.

Πείραμα νούμερο 3 από το περιοδικό Sportsmedicine

Η ανθρώπινη ζωή υπόκειται στους λεγόμενους κιρκάδιους ρυθμούς (κύκλοι εγρήγορσης και ύπνου). Μέσω αυτών ρυθμίζεται η θερμοκρασία του σώματος, ο μεταβολισμός, η αρτηριακή πίεση και άλλοι φυσιολογικοί δείκτες. Αυτοί οι ρυθμοί λειτουργούν 24 ώρες την ημέρα, αλλά μπορούν να αλλάξουν με βάση τα σήματα του περιβάλλοντος. Ένα από αυτά τα σήματα είναι η ώρα της ημέρας.

Οι περισσότεροι ρυθμοί θεωρούνται έμφυτοι, αλλά ορισμένοι μπορούν να αλλάξουν από το ίδιο το άτομο, για παράδειγμα, ορίζοντας μια συγκεκριμένη ώρα για προπόνηση, φαγητό ή ξύπνημα το πρωί με ξυπνητήρι. Δηλαδή, η ικανότητα του σώματος να προπονείται πιο αποτελεσματικά θα προσαρμοστεί στον χρόνο που διατίθεται για την προπόνηση. Για παράδειγμα, εάν γυμνάζεστε συνεχώς τα βράδια και στη συνέχεια αποφασίσατε ξαφνικά να μεταβείτε στις πρωινές προπονήσεις, τότε στην αρχή τα μαθήματα θα είναι πολύ υποτονικά. Αλλά μην ανησυχείτε, οι κιρκάδιοι ρυθμοί είναι πολύ ευέλικτοι και μπορούν να προσαρμοστούν ανάλογα με τις ανάγκες σας και αυτό δεν θα διαρκέσει περισσότερο από έναν ή δύο μήνες.

Έτσι, με βάση διάφορες επιστημονικές μελέτες και πειράματα, προέκυψαν τα ακόλουθα συμπεράσματα:

• Η καλύτερη ώρα για άσκηση (όταν το ανθρώπινο σώμα φτάσει στην υψηλότερη θερμοκρασία) είναι 4-5 ώρες μετά το μεσημεριανό γεύμα.
• Στις 12 το μεσημέρι, οι δείκτες δύναμης αυξάνονται κατά 5%.
• Τα καλύτερα αποτελέσματα αναερόβιας απόδοσης (5% αύξηση) παρατηρούνται το βράδυ.
• Η αντοχή του σώματος, συμπεριλαμβανομένης της αναερόβιας, είναι πολύ μεγαλύτερη το απόγευμα.
• Η πιθανότητα να τραυματιστείτε στο γυμναστήριο το πρωί είναι 20% υψηλότερη από ό,τι το βράδυ.
• Η σωματική δραστηριότητα βελτιώνει την ποιότητα του ύπνου (αν γίνεται 2-3 ώρες πριν τον ύπνο).

Τώρα που το ερευνητικό μέρος έφτασε στο τέλος του, ήρθε η ώρα να προχωρήσουμε στο πρακτικό στοιχείο. Τώρα θα αναλύσουμε λεπτομερώς την ημέρα και θα αποφασίσουμε ποια ώρα είναι η καλύτερη για να είστε δραστήριοι.

Νούμερο 1. Γεια σου ήλιε, στις 5 π.μ

Το πρωί, η θερμοκρασία του σώματος είναι πολύ χαμηλή, ειδικά στα κορίτσια. Και αυτό σημαίνει μόνο ότι ο βέλτιστος τύπος άσκησης για αυτήν την περίοδο είναι η γιόγκα. Βοηθά στη χαλάρωση των αρθρώσεων και διευκολύνει την περαιτέρω προπόνηση, δημιουργώντας την απαραίτητη σωματική διάθεση.

Νούμερο 2: 7 π.μ. είναι η ώρα για καρδιο.

Τα πρώιμα φορτία καρδιο θα θέσουν το φόντο για την υπόλοιπη ημέρα, καθιστώντας την πιο αποτελεσματική. Μετά το ξύπνημα (αλλά και πάλι χωρίς πρωινό), το ανθρώπινο σώμα περιέχει ελάχιστη ποσότητα γλυκογόνου στους μύες και το συκώτι, καθώς και σάκχαρο στο αίμα. Αυτό είναι το ιδανικό υπόβαθρο για να χάσετε γρήγορα και αποτελεσματικά τα περιττά κιλά. Αυτή η άποψη επιβεβαιώνεται από μελέτες που έχουν αποδείξει ότι η καύση λίπους σε αυτή την κατάσταση είναι 300% πιο αποτελεσματική. Είναι επίσης σημαντικό η έντονη καρδιο άσκηση (περίπου 35-40 λεπτά) να βελτιώνει τις μεταβολικές διεργασίες, γεγονός που καθιστά δυνατή την ενεργή καύση λιπών για αρκετές ώρες μετά.

Αριθμός 3. Κάντε υπαίθριο τρέξιμο ή άσκηση αντοχής στις 3 μ.μ

Ένα μακρύ και χαλαρό τρέξιμο μετά το μεσημεριανό γεύμα (περίπου 1 ώρα) θα επιτρέψει στον καρδιακό μυ να αντλεί αίμα πιο αποτελεσματικά, οι αρθρώσεις θα γίνουν πιο ευέλικτες και η θερμοκρασία του σώματος θα αυξηθεί.

Νούμερο 4. Ας κάνουμε ποδήλατο στις 16.30

Οι υπερβολικές θερμίδες θα φύγουν πολλές φορές πιο γρήγορα αν καθίσετε πίσω από το τιμόνι ενός ποδηλάτου. Όπως δείχνουν οι μελέτες, στις 16.40 η θερμοκρασία του σώματος (ειδικά στις γυναίκες) ανεβαίνει στο μέγιστο, οι μύες γίνονται πιο εύκαμπτοι και το ιξώδες του αίματος μειώνεται αισθητά.

Νούμερο 5: Είναι ώρα για προπόνηση με βάρη στις 5 μ.μ.

Η θερμοκρασία του σώματος κατά τη διάρκεια αυτής της χρονικής περιόδου γίνεται η υψηλότερη, γεγονός που σας επιτρέπει να αυξήσετε την αποτελεσματικότητα της προπόνησης (υπάρχει λιγότερη κορτιζόλη στο αίμα και περισσότερη τεστοστερόνη). Επίσης, στις 5 μ.μ., το ανθρώπινο σώμα προσαρμόζεται σε έναν νέο ενεργειακό κύκλο και το σώμα λαμβάνει ένα επιπλέον ισχυρό κύμα ενέργειας.

Νούμερο 6. Θα κολυμπήσουμε στις 7 το απόγευμα;

Εάν θέλετε το μέγιστο αποτέλεσμα από το κολύμπι, τότε η πιο αποτελεσματική ώρα για αυτό είναι μεταξύ 6 και 8 μ.μ. Τα αντανακλαστικά αυτή τη στιγμή είναι τα καλύτερα και οι μύες είναι όσο το δυνατόν πιο ευέλικτοι.

Νούμερο 7: Ώρα ομαδικού παιχνιδιού στις 8 μ.μ.

Μετά τη δουλειά ακόμα και την ξεκούραση, έρχεται η καλύτερη στιγμή για ομαδικά αθλήματα. Στις 8 μ.μ και αργότερα είναι καλύτερο να κάνετε:

• Χορός;
• Ποδόσφαιρο;
• Βόλεϊ.

Μετά από τέτοια φορτία, η αντίδραση, η ευελιξία και η ταχύτητα βελτιώνονται και θα δώσουν επίσης ενέργεια και θετικά συναισθήματα για το υπόλοιπο της ημέρας.

Με αυτό φτάνουμε στο τέλος αυτού του μέρους και ασχολούμαστε με τον ανεξάρτητο προσδιορισμό του χρόνου.

Καθορίζουμε μόνοι μας την ιδανική ώρα για προπόνηση.

Ως σύνοψη όλων των παραπάνω, προσφέρω αρκετές συγκεκριμένες συστάσεις προκειμένου να προσδιορίσετε την καλύτερη στιγμή για να παίξετε αθλήματα. Λοιπόν, ας ξεκινήσουμε.

Πρώτα. Ιδανική ώρα = ό,τι σας βολεύει περισσότερο

Ο καθένας από εμάς εξαρτάται από ορισμένες από τις δικές του συγκεκριμένες περιστάσεις. Η μελέτη, η εργασία, οι διακοπές, η οικογένεια κ.λπ. δεν παρέχουν πάντα την ευκαιρία να χωρέσετε στο καλύτερο παράθυρο για προπόνηση. Φυσικά, είναι καλό να γνωρίζετε για την ιδανική ώρα για μελέτη από επιστημονική άποψη (στις 7 μ.μ.), αλλά αν σωματικά δεν μπορείτε να φτάσετε σε αυτήν ακριβώς την ώρα, μην ανησυχείτε. Και ναι, δεν χρειάζεται να βιαστείτε στο γυμναστήριο αμέσως μετά τη δουλειά, τσιμπολογώντας στο δρόμο χωρίς να ξέρετε τι. Αυτό δεν θα βελτιώσει την υγεία σας, αλλά το αντίθετο. Θυμηθείτε ότι μετά την κύρια δραστηριότητα πρέπει να ξεκουραστείτε για τουλάχιστον 30 λεπτά και να φάτε 1 ώρα πριν πάτε στο γυμναστήριο.

Κατώτατη γραμμή: προσαρμόστε το πρόγραμμά σας ώστε να ταιριάζει στο πρόγραμμά σας και μην αγχώνεστε προσπαθώντας να φτάσετε στην επιστημονικά τέλεια στιγμή.

Δεύτερος. Ιδανικός χρόνος = συστηματική προπόνηση

Εάν έχετε καθορίσει μόνοι σας τις ημέρες της εβδομάδας και την ώρα που ασκείτε ενεργά στο γυμναστήριο, το σώμα θα το συνηθίσει με την πάροδο του χρόνου και θα δείξει μεγαλύτερη αποτελεσματικότητα σε αυτές τις περιόδους. Είναι πολύ καλύτερο τα αποτελέσματά σας να είναι συνεπή και συστηματικά παρά να αναζητάτε συνεχώς την τέλεια στιγμή για προπόνηση.

Τρίτος. Τέλειος συγχρονισμός = βασιστείτε στις γνώσεις σας

Περίπου το 70% των ανθρώπων δεν μπορεί να ταξινομηθεί κατηγορηματικά ούτε ως κορυδαλιές ούτε ως κουκουβάγιες. Δηλαδή, αποδεικνύεται ότι αυτή η πλειοψηφία είναι αδιάφορη σε σχέση με τους κιρκάδιους ρυθμούς τους. Και για να προσδιορίσετε μόνοι σας την καλύτερη στιγμή για να παίξετε αθλήματα, πρέπει να χρησιμοποιήσετε τα δεδομένα που φαίνονται στον παρακάτω πίνακα (βλ. εικόνα).

Τέταρτος. Κυμαινόμενο διάγραμμα - δεν είναι μεγάλη υπόθεση

Υπάρχουν επίσης άτομα που δεν εργάζονται σύμφωνα με ένα σταθερό πρόγραμμα, για παράδειγμα, από τις 9 έως τις 6. Σε τέτοιες περιπτώσεις, δεν βλάπτει να έχετε το δικό σας πρόγραμμα τουλάχιστον μια εβδομάδα νωρίτερα και να ενσωματώνετε σε αυτό ημέρες προπόνησης. Εάν σήμερα, για παράδειγμα, είστε σίγουροι ότι δεν θα μπορείτε να πάτε στο γυμναστήριο, μπορείτε να προπονηθείτε στο σπίτι ή όπου κι αν βρίσκεστε τώρα. Για τέτοιους ανθρώπους, δεν χρειάζεται να αγοράσουν μια συνδρομή στο γυμναστήριο, η οποία περιλαμβάνει προγράμματα επισκέψεων. Θα ήταν πολύ καλύτερο να πληρώσετε μια εφάπαξ αμοιβή ή ακόμα και να περπατήσετε ως λαγός. Όσοι εργάζονται τη νύχτα συμβουλεύονται να δοκιμάσουν το σώμα τους για να προσδιορίσουν την ώρα που το σώμα «ανταποκρίνεται» πιο εύκολα στο στρες.

Σας άρεσε; - Πες στους φίλους σου!

Σε αυτό το άρθρο, θα σας πω εάν υπάρχει η καλύτερη στιγμή για προπόνηση για οικοδόμηση μυών / απώλεια βάρους (κάψιμο του περιττού λίπους) και γενικά, και αν ναι, ποια είναι αυτή.

Θα πω αμέσως ότι δεν μπορώ να απαντήσω σε αυτήν την ερώτηση - σίγουρα για όλους - (όπως κάθε κανονικός άνθρωπος), όχι επειδή δεν ξέρω, αλλά επειδή η ερώτηση είναι ατομική.

Ατομικό, επειδή πρέπει να λάβετε υπόψη πολλές μεμονωμένες αποχρώσεις (περιστάσεις):

ΠΟΥ ΠΡΟΠΟΝΗΣΕΙΣ;

• ΣΤΟ ΣΠΙΤΙ = μπορείτε να το κάνετε είτε ΠΡΩΙ, ΑΠΟΓΕΥΜΑ είτε ΒΡΑΔΥ (γενικά, όποτε θέλετε, εξαρτάται από άλλες αποχρώσεις).
• ΣΕ FITNESS CLUB = είναι δυνατό το ΠΡΩΙ (αν το γυμναστήριο είναι ανοιχτό νωρίς), ΑΠΟΓΕΥΜΑ/ΒΡΑΔΥ (αλλά εξαρτάται από άλλες αποχρώσεις).

ΑΠΟΣΤΑΣΗ ΑΠΟ ΕΣΑΣ ΕΩΣ ΤΟ FITNESS CLUB:

• Αν είναι μακριά = τότε το πρωί είναι προβληματικό (αλλά κατ 'αρχήν είναι δυνατό, εξαρτάται από άλλες αποχρώσεις).
• Αν είναι κοντά = τότε το πρωί/απόγευμα/βράδυ (γενικά, όποτε, εξαρτάται από άλλες αποχρώσεις).
• Εάν προπονείστε στο σπίτι, τότε αυτό το σημείο δεν λαμβάνεται υπόψη.

ΔΙΚΟ ΠΡΟΓΡΑΜΜΑ:

1. Αν δουλεύεις όπως οι περισσότεροι απλοί άνθρωποι από 8 έως 18 = τότε ΤΟ ΠΡΩΙ είναι προβληματικό(αλλά ίσως εξαρτάται από πολλές άλλες αποχρώσεις):

• Έχετε την επιθυμία να ξυπνήσετε νωρίς το πρωί και να πάτε στο γυμναστήριο για προπόνηση;
• Ανοίγει το γυμναστήριό σας τόσο νωρίς; αν προπονείστε στο σπίτι, τότε δεν υπάρχουν προβλήματα.
• ΠΟΙΟΙ ΕΙΝΑΙ ΟΙ ΣΤΟΧΟΙ ΣΟΥ?! Αν ο στόχος είναι να χτίσετε μυ = τότε διαβάστε τις παρακάτω συστάσεις για όσους παίρνουν βάρος). Αν ο στόχος είναι η καύση λίπους = τότε διαβάστε τις παρακάτω συστάσεις για όσους χάνουν βάρος.

2. Επομένως, ως επιλογή, απλώς προπονηθείτε το ΒΡΑΔΥ (αλλά, κατά κανόνα, όπως δείχνει η πρακτική, πολλοί άνθρωποι δεν θέλουν να προπονούνται μετά τη δουλειά όσο θέλουν και βρίσκουν δικαιολογίες για να μην το κάνουν).

3. Εάν το πρόγραμμά σας = ΠΡΩΙ/ΑΠΟΓΕΥΜΑ/ΒΡΑΔΥ (που είναι πιο βολικό, δείτε μόνοι σας, εξαρτάται από άλλες αποχρώσεις).

ΠΡΟΓΡΑΜΜΑ FITNESS CLUB:

• Πολλές αίθουσες είναι ανοιχτές από τις 9.00. = κατά συνέπεια, το πρωί πριν από τη δουλειά (αν, όπως οι περισσότεροι, από τις 8 έως τις 18) εξαφανίζονται. ΕΞΟΔΟΣ: μόνο το βράδυ, μετά τη δουλειά.
• Αν προπονείσαι στο σπίτι = τότε δεν λαμβάνεται υπόψη το πρόγραμμα του συλλόγου.

ΧΡΗΜΑΤΟΔΟΤΗΣΗ:

• Πρωινές συνδρομές γυμναστηρίου συνήθως = ΦΘΗΝΟΤΕΡΟ?
• ΒΡΑΔΙΝΕΣ συνδρομές γυμναστηρίου, κατά κανόνα, = ΠΙΟ ΑΚΡΙΒΟ?

Για πολλούς ανθρώπους, αυτή είναι επίσης μια αποφασιστική απόχρωση για την εκπαίδευση.

OWL vs LARK:

• ΠΡΩΙ = ΚΑΡΥΓΟΙ
• ΒΡΑΔΥ = ΚΟΥΚΟΥΒΑΓΙΕΣ

Λοιπόν, νομίζω ότι πολλοί άνθρωποι το γνωρίζουν αυτό (είναι λογικό). Για παράδειγμα, είμαι τυπική νυχτερινή κουκουβάγια))), κατά συνέπεια, το να ξυπνάω νωρίς το πρωί είναι γενικά μια αδύνατη αποστολή για μένα και το να πάω σε κάποιο είδος εκπαίδευσης δεν αξίζει τον κόπο. Αλλά το βράδυ είναι ότι καλύτερο για μένα. Αλλά, γενικά, εξαρτάται από τους στόχους (διαβάστε τις παρακάτω συστάσεις για περισσότερες λεπτομέρειες). Σε γενικές γραμμές, νομίζω ότι το θέμα είναι ξεκάθαρο.

ΣΤΟΧΟΣ:

• LOSE WIGHT = είναι λογικό να κάνεις προπόνηση - ΤΟ ΠΡΩΙ ΣΕ ΑΝΑΤΟΛΙΚΟ ΣΧΑΡΚ, αλλά όχι να κάνεις προπόνηση δύναμης με μπάρα/αλτήρες/προσομοιωτές κ.λπ. — και CARDIO (για παράδειγμα, τρέξιμο/γρήγορο περπάτημα, ποδηλασία κ.λπ.). Και στη συνέχεια κατά τη διάρκεια της ημέρας ή το βράδυ - προπόνηση δύναμης. Αν και μπορείτε να κάνετε προπόνηση δύναμης + καρδιο το πρωί, γενικά, περισσότερα σχετικά με αυτό στις παρακάτω συστάσεις.
• ΑΠΟΚΤΗΣΗ ΜΑΖΑΣ = δυνατό και το πρωί και κατά τη διάρκεια της ημέρας και το βράδυ. Το κύριο πράγμα είναι να ακολουθήσετε τις συστάσεις.

Δεν πιστεύω σε αιχμές δραστηριότητας κ.λπ., στυλ αλά το πρωί στις 10-11 το πρωί - είμαστε δραστήριοι (που σημαίνει ότι πρέπει να προπονούμαστε μόνο αυτή την ώρα), και το βράδυ, για παράδειγμα στις 18.00, δεν είμαστε πλέον ενεργοί (δεν μπορείτε να προπονηθείτε). Ή αντιστρόφως. Όσο για μένα, να προπονούμαι σε κάποια ειδική ώρα (δηλαδή σύμφωνα με το ρολόι), γιατί κάποιος το είπε, είναι μια βλακεία...

Είναι επίσης σκόπιμο να αναφέρουμε τις περιόδους που οι άνθρωποι αλλάζουν τα ρολόγια τους σε χειμερινή/θερινή ώρα. Λοιπόν, αναρωτιέμαι τι θα πουν σε αυτό οι υποστηρικτές όσων πιστεύουν σε όλες αυτές τις κορυφές/ειδικές στιγμές;)))

Λοιπόν, εξήγησέ μου σε παρακαλώ, ίσως πραγματικά δεν καταλαβαίνω κάτι;))) Δεν καταλαβαίνω, οπότε μετακινήσατε τον χρόνο μια ώρα μπροστά - και μετά τι;! Το σώμα σας προσαρμόζεται αμέσως σε μια ώρα μπροστά επειδή αλλάξατε την ώρα; Εν ολίγοις, δεν πιστεύω σε όλα αυτά, οπότε η σύστασή μου είναι πολύ απλή:

Το πιο σημαντικό είναι να είσαι γεμάτος δύναμη και ενέργεια πριν από την προπόνηση δύναμης. Εάν δεν έχετε τη δύναμη και την ενέργεια πριν από την προπόνηση δύναμης, τότε πώς θα προπονηθείτε; Δεν θα μπορείτε να τα δώσετε όλα (στο μέγιστο) όσο πρέπει και η εκπαίδευση δεν θα είναι τόσο αποτελεσματική όσο θα μπορούσε. Προφανώς, αν έχετε δύναμη/ενέργεια, μπορείτε να κάνετε την προπόνηση αποτελεσματική. Λογικό και απλό. Συμφωνείς? =)

1. Προσπαθήστε να μελετάτε πάντα την ίδια στιγμή.Αυτό θα επιτρέψει στο σώμα σας να συνηθίσει (προσαρμόζεται) στα φορτία και να προσαρμοστεί σε αυτά (ακόμα κι αν έχετε προπόνηση, για παράδειγμα, στις 4 το πρωί). Όταν το σώμα συνηθίσει στο γεγονός ότι έχετε τακτικές προπονήσεις στις 4 το πρωί (αυτό είναι ένα παράδειγμα), θα παράγει ενέργεια εγκαίρως για αυτήν την ώρα. Αυτό ακριβώς συμβαίνει όταν η προπόνηση είναι, σε κάθε περίπτωση, πιο αποτελεσματική από τη μη προπόνηση, αλλά η τακτική προπόνηση ταυτόχρονα είναι ακόμη πολύ πιο αποτελεσματική.

2. Αν για κάποιο λόγο προπονείστε νωρίς το πρωί , τότε πριν την προπόνηση θα πρέπει Αναγκαίως παρέχετε το σώμα σας κατάλληλη ποσότητα καυσίμου (τροφή).Είναι σαν ένα αυτοκίνητο, πριν διανύσεις μια απαιτούμενη απόσταση (π.χ. 100 χλμ.) πρέπει να ανεφοδιάσεις με βενζίνη και να ανεφοδιάσεις αρκετά για να αντέξεις για 100 χλμ, γιατί αν ανεφοδιάσεις, ΑΛΛΑ ΟΧΙ ΜΕ ΤΗΝ ΚΑΤΑΛΛΗΛΗ ΠΟΣΟΤΗΤΑ, δεν θα πάρεις εκεί και θα σταματήσει κάποια στιγμή.στα μισά του ταξιδιού. Καταλαβαίνεις? Έτσι είναι εδώ, μόνο που στην περίπτωσή μας το καύσιμο δεν είναι βενζίνη, αλλά ΦΑΓΗΤΟ! Και αν δεν τρώμε την απαιτούμενη ποσότητα φαγητού, απλά δεν θα μπορώ να καλύψω την ενεργειακή δαπάνη που συνεπάγεται η προπόνηση στο πρώτο μισό της ημέρας (πρωί).

Κατά τη διάρκεια του ύπνου, το σώμα μας ξοδεύει περίπου 1 χιλιοθερμίδα ανά κιλό σωματικού βάρους ανά ΩΡΑ. Για παράδειγμα, εάν ζυγίζετε 80 κιλά και κοιμάστε για 8 ώρες, τότε 80x1x8 = 800 χιλιοθερμίδες. Πηγαίνοντας για προπόνηση δύναμης, θα ξοδέψετε (αν το κάνετε σωστά, περίπου 45 λεπτά-ώρα) περίπου 400, ίσως και 500 kcal.

Τίθεται το ερώτημα: μπορείτε να κερδίσετε (800+ 400 = 1200) kcal πριν την προπόνηση;!

Εάν ναι, τότε δεν υπάρχει πρόβλημα, προπονηθείτε το πρωί. Αν όχι, τότε απλά δεν θα καλύψετε το ενεργειακό κόστος που συνεπάγεται η προπόνηση στο πρώτο μισό της ημέρας (πρωί). Κατά συνέπεια, δεν υπάρχει λόγος να ελπίζουμε για αποτελέσματα βάρους. Το πιθανότερο είναι ότι δεν θα υπάρξει καθόλου πρόοδος ή θα υπάρξει, αλλά ασήμαντη... Γι' αυτό είναι τόσο σημαντικό...

Εδώ (όταν προπονείστε το πρωί) αξίζει επίσης να λάβετε υπόψη πώς φάγατε το βράδυ και αν κοιμηθήκατε αρκετά.

3. Απογευματινές προπονήσεις Σε αντίθεση με τα πρωινά, από την άποψη ότι παρέχουν στον οργανισμό τα απαραίτητα καύσιμα (ενέργεια), για την απόδοσή του, είναι πιο ΑΠΟΤΕΛΕΣΜΑΤΙΚΑ, γιατί κατά τη διάρκεια της ημέρας τρώμε πολύ, έχουμε τουλάχιστον 3-4 γεύματα, ίσως και 5. Σε κάθε γεύμα υδατάνθρακες + πρωτεΐνες (καλά, αν τα κάνεις όλα επιστημονικά, όπως πρέπει). Έτσι, χάρη σε αυτό, μέχρι το βράδυ (όταν έχει προγραμματιστεί η προπόνηση) το σώμα μας θα έχει ΠΕΡΙΣΣΟΤΕΡΑ από αρκετή ενέργεια για να προπονηθεί πλήρως. Κατά συνέπεια, δεν υπάρχουν προβλήματα...

Ουσιαστικά για αυτό το λόγο, η βραδινή προπόνηση (καλά, ας πούμε γύρω στις 17-18-19.00) είναι πιο προτιμότερη (αλλά μπορείτε να προπονηθείτε νωρίς το πρωί, το κύριο πράγμα είναι να καλύψετε την ενεργειακή δαπάνη με την απαιτούμενη ποσότητα φαγητού, αλλά οι περισσότεροι άνθρωποι δεν τα καταφέρνουν, οι περισσότεροι δεν το γνωρίζουν καθόλου).

Σίγουρα δεν θα έκανα προπόνηση δύναμης το πρωί με άδειο στομάχι.

Αλλά το να κάνετε προπόνηση δύναμης ΤΟ ΠΡΩΙ αλλά όχι με άδειο στομάχι είναι ΠΙΘΑΝΟ! Αλλά, για να είμαι ειλικρινής, δεν θα το έκανα, γιατί το πρωί όταν κάποιος ξυπνά και δεν τρώει τίποτα, είναι καλύτερο να κάνει CARDIO. Και μετά στο μεσημεριανό γεύμα ή το βράδυ προπόνηση δύναμης. Και μετά, πάλι καρδιο)). Αυτό θα είναι πιο αποτελεσματικό από το να κάνετε και ΔΥΝΑΜΗ ΚΑΙ ΚΑΡΔΙΑΚΟ το πρωί. ΑΛΛΑ ΕΙΝΑΙ ΔΥΝΑΤΟ!

Το πιο σημαντικό πράγμα, ακόμη και στο στάδιο της απώλειας βάρους (καύσης λίπους) πριν από την προπόνηση ενδυνάμωσης, είναι να λαμβάνετε ένα πλήρες γεύμα μιας ώρας, αποτελούμενο από ΠΡΩΤΕΪΝΕΣ + ΣΥΜΠΛΟΚΟΥΣ ΥΔΑΤΑΝΤΡΑΚΕΣ + ΙΝΕΣ. Εδώ είναι η κύρια σύσταση.

ΣΧΕΤΙΚΑ ΜΕ ΤΗ ΔΙΑΤΡΟΦΗ ΜΕΤΑ ΤΗΝ ΠΡΟΠΟΝΗΣΗ ΜΑΖΑ/ΞΗΡΑΝΣΗ

Η διατροφή μετά την προπόνηση εξαρτάται από τους στόχους και τον χρόνο, δηλ. αν προπονηθήκατε το ΠΡΩΙ και βρίσκεστε στη φάση ΑΠΟΚΤΗΣΗΣ ΜΑΖΑΣ (στόχος σας είναι να χτίσετε μυ), τότε αμέσως μετά την προπόνηση μπορείτε να πιείτε αμινοξέα BCAA, αν δεν υπάρχουν, τότε μόνο νερό και φροντίστε να απορροφήσετε ένα άφθονη ποσότητα + COMPLEX (ίνες) 30 λεπτά μετά την προπόνηση δύναμης από μόνη της). Λοιπόν, τα επόμενα γεύματα B+U+fiber+νερό κάθε 2 ώρες. Πριν τον ύπνο, καζεΐνη prot ή. Λοιπόν, σας τα λέω όλα εν συντομία, αν χρειάζεστε λεπτομέρειες, τότε διαβάστε άρθρα σχετικά με τη διατροφή στο blog μου.

Εάν προπονηθήκατε το ΒΡΑΔΥ (στις 17-18-19-20-21) και βρίσκεστε στη φάση MASS GAIN (ο στόχος είναι να αυξήσετε τους μύες), τότε θα σας συνιστούσα BCAA μετά την προπόνηση (αν δεν είναι εκεί, μετά νερό) + 30 λεπτά μετά την προπόνηση δύναμης = άφθονη πρωτεΐνη + σύνθετοι υδατάνθρακες. Και πριν τον ύπνο, τυρί κότατζ ή καζεΐνη. πρωτ.

Αν μιλάμε για ΑΠΩΛΕΙΑ ΒΑΡΟΥΣ (ΚΑΨΙΜΟ ΥΠΕΡΒΟΛΟΥ ΛΙΠΟΥΣ), τότε οι συστάσεις είναι οι εξής:

Αν κάνατε προπόνηση το ΠΡΩΙ, τότε δεν θα έτρωγα καθόλου υδατάνθρακες μετά την προπόνηση ΣΥΝΤΟΜΑ!Θα έτρωγα μόνο πρωτεΐνη + φυτικές ίνες (σε μικρές ποσότητες)! Εκείνοι. μετά την προπόνηση θα έπινα BCAA, και μετά από 30 λεπτά θα έτρωγα κάποια άλλη πρωτεΐνη (κανονική από το φαγητό, για παράδειγμα, ψάρι, κοτόπουλο, μοσχάρι, αυγά) + φυτικές ίνες. Και μετά μετά από 2 ώρες θα έφτιαχνα ένα γεύμα με ΥΔΑΤΑΝΘΡΑΚΕΣ (σύνθετο) + πρωτεΐνη + φυτικές ίνες.

Αν έκανες προπόνηση ΤΟ ΒΡΑΔΥ, τότε δεν θα έτρωγα ΚΑΘΟΛΟΥ υδατάνθρακες! Μόνο πρωτεΐνη + φυτικές ίνες (σε μικρή ποσότητα)! Εκείνοι. μετά την προπόνηση θα έπινα BCAA, και μετά από 30 λεπτά θα έτρωγα κάποια άλλη πρωτεΐνη (κανονική από το φαγητό, για παράδειγμα, ψάρι, κοτόπουλο, μοσχάρι, αυγά) + φυτικές ίνες. Και πριν κοιμηθείς, είτε τυρί κότατζ είτε πρωτεΐνη καζεΐνης και μετά πήγαινε για ύπνο.

Ξέρετε, θυμήθηκα τον Ντμίτρι Γιασάνκιν για κάποιο λόγο)), δηλαδή τη στήλη του - τρένο πάντα και παντού. Σε γενικές γραμμές, όσοι είναι στο θέμα κατάλαβαν τα πάντα αμέσως· όσοι δεν κατάλαβαν, μην στεναχωριέστε, θα τα εξηγήσω όλα τώρα.

Χρυσός Κανόνας:Είναι καλύτερα να προπονείσαι παρά να μην προπονείσαι)).

Αυτό που εννοώ με αυτό είναι ότι το τρένο όταν είναι πιο βολικό για εσάς να προπονηθείτε. Αν σας βολεύει να προπονείστε το πρωί, προπονηθείτε το πρωί. Βολικό κατά τη διάρκεια της ημέρας σημαίνει κατά τη διάρκεια της ημέρας. Βολικό το βράδυ σημαίνει το βράδυ. Αν είχες την επιθυμία 🙂 Όπως λένε: αν θέλεις, θα βρεις χρόνο, αν δεν θέλεις, θα βρεις λόγο... Λοιπόν, ιδού ένα 100% χτύπημα στο στόχο (σκέψου το, ίσως αυτό αφορά εσάς)...

ΥΣΤΕΡΟΓΡΑΦΟ. Εάν πρόκειται για εσάς, τότε μπορεί να βρείτε αυτό το άρθρο για αυτό το θέμα χρήσιμο: .

Ωστόσο, εάν οι στόχοι σας είναι αύξηση βάρους (μυϊκή άντληση) / απώλεια βάρους = τότε ακολουθήστε τις συστάσεις που περιέγραψα με τόση λεπτομέρεια παραπάνω. Αυτό σίγουρα δεν πρέπει να το χάσετε.

Με εκτίμηση, διαχειριστής.

Όπως στη ζωή, έτσι και στον αθλητισμό, όλα πρέπει να έχουν τον χρόνο τους. Η καλύτερη στιγμή για προπόνηση είναι η πιο αποτελεσματική όσον αφορά την επίτευξη αποτελεσμάτων. Εάν επιλέξετε το λάθος, τότε η εκπαίδευση δεν θα σας βοηθήσει να επιτύχετε τους επιθυμητούς στόχους. Ποια είναι η καλύτερη στιγμή για να πάρεις βάρος; Πότε είναι καλύτερο να πηγαίνετε στο γυμναστήριο και πότε να γυμνάζεστε;

Όλα αυτά εξαρτώνται από τους στόχους που επιδιώκονται. Τι θέλει ένα άτομο: να κρατήσει το σώμα του σε καλή φόρμα, να χάσει βάρος ή, αντίθετα, να κερδίσει; Αυτοί οι στόχοι είναι που καθορίζουν την καλύτερη στιγμή για προπόνηση.

Επιστημονική έρευνα

Επιστήμονες από διάφορες χώρες διεξάγουν συνεχώς κάθε είδους έρευνα που σχετίζεται με τον εντοπισμό της καταλληλότερης χρονικής περιόδου για να παίξετε αθλήματα. Και σε τι κατέληξαν;

Αμερικανοί ερευνητές δήλωσαν ότι η καλύτερη στιγμή για να εκπαιδεύσετε το σώμα καθορίζεται από τον σωματότυπο του. Οι άνθρωποι χωρίζονται σε τρεις βασικούς τύπους: Αν ένα άτομο ανήκει στον τρίτο τύπο, τότε έχει πολύ αργό μεταβολισμό και είναι πιο επιρρεπές στο να πάρει περιττά κιλά. Για αυτόν τον τύπο ατόμου, η καλύτερη ώρα για άσκηση είναι το πρωί. Αυτό είναι περίπου από τις 7 έως τις 10:00. Αυτή τη στιγμή, το σώμα έχει πολύ λίγη γλυκόζη και γλυκογόνο και αναγκάζεται να πάρει ενέργεια με την οξείδωση των λιπών.

Όταν ένα άτομο είναι εκτόμορφο, ο μεταβολισμός του είναι πολύ γρήγορος και υπάρχει προδιάθεση για λεπτότητα. Για αυτόν τον τύπο, η καλύτερη ώρα για προπόνηση είναι το βράδυ, καθώς το σώμα έχει αρκετή ενέργεια και δύναμη. Και τα χρειάζεται πραγματικά κατά τη διάρκεια της προπόνησης.

Τα άτομα με μέσο σωματότυπο ονομάζονται μεσόμορφα. Ο μεταβολισμός τους είναι φυσιολογικός. Δεν υπάρχει τάση να είσαι υπέρβαρος ή αδύνατος. Αυτοί οι άνθρωποι είναι οι πιο τυχεροί, αφού για αυτούς η καλύτερη ώρα για προπόνηση μπορεί να είναι οποιαδήποτε: πρωί, απόγευμα και βράδυ. Όλα εξαρτώνται μόνο από την επιθυμία και την ευημερία.

Άλλοι επιστήμονες από την πόλη Williamsburg πραγματοποίησαν μια σειρά πειραμάτων, χωρίζοντας την ημέρα σε τέσσερις περιόδους: 8, 12, 16, 20 ώρες. Σε ορισμένες ώρες, αρκετοί συμμετέχοντες έκαναν ασκήσεις με μεγάλα βάρη. Να σημειωθεί ότι τα άτομα αυτά δεν είχαν ασχοληθεί στο παρελθόν με τον αθλητισμό.

Το πείραμα έδειξε ότι ήταν πιο αποτελεσματικά το βράδυ. Αυτό οφείλεται στη σύσπαση και την εργασία των γρήγορων μυϊκών ινών. Είναι πιο παραγωγικοί κατά τη βραδινή προπόνηση με βάρη, όταν η θερμοκρασία του σώματος είναι ελαφρώς υψηλότερη. Ένας άλλος σημαντικός λόγος που εντοπίστηκε κατά τη διάρκεια αυτής της μελέτης ήταν τα επίπεδα τεστοστερόνης και κορτιζόλης. Το πρώτο είναι υπεύθυνο για την ανάπτυξη της μυϊκής μάζας. Το δεύτερο είναι για καταστροφή.

Σε κατάσταση ηρεμίας, τα επίπεδα τεστοστερόνης είναι υψηλότερα το πρώτο μισό της ημέρας. Όταν η προπόνηση βρίσκεται σε εξέλιξη, το επίπεδό της αυξάνεται σημαντικά με μεγαλύτερη ακρίβεια μετά τα βραδινά μαθήματα. Συμπέρασμα: εάν ο στόχος είναι να χτίσετε μυϊκή μάζα, τότε είναι καλύτερο να προπονηθείτε το βράδυ.

Η καλύτερη ώρα για άσκηση για να κάψετε λίπος και να προωθήσετε την απώλεια βάρους είναι το πρωί, καθώς τα επίπεδα κορτιζόλης είναι υψηλότερα. Αλλά δεν είναι τόσο απλό. Αυτό θα συζητηθεί λεπτομερέστερα παρακάτω.

Early Bird Workout

Όταν ένας άνθρωπος ξυπνά πολύ νωρίς, για παράδειγμα στις 5 η ώρα, και νιώθει γεμάτος ενέργεια, τότε η πρώιμη προπόνηση είναι κατάλληλη για αυτόν. Απλά πρέπει να λάβετε υπόψη τη χαμηλότερη θερμοκρασία του σώματος αυτή τη στιγμή. Οι σύνδεσμοι και οι αρθρώσεις δεν είναι πολύ ελαστικοί το πρωί, επομένως οι πιο δραστήριες ασκήσεις δεν είναι η καλύτερη επιλογή. Λοιπόν, οι ασκήσεις αναπνοής και η γιόγκα είναι εξαιρετικές επιλογές. Ξοδεύεται λίγη ενέργεια και το σώμα φορτίζεται με δύναμη για όλη την ημέρα.

Από τις 7 έως τις 9 καίμε λίπος

Είναι αυτές οι πρωινές ώρες που είναι κατάλληλες για καύση λίπους και καρδιο προπόνηση. Τα επίπεδα κορτιζόλης είναι υψηλά αυτή τη στιγμή, το γλυκογόνο είναι χαμηλό και το σώμα παίρνει ενέργεια από τον λιπώδη ιστό. Είναι καλύτερο να περάσετε όχι περισσότερο από 40 λεπτά σε μέτρια ένταση. Εάν ένα άτομο δεν έχει προβλήματα με την αρτηριακή πίεση και την καρδιά, μπορείτε να αυξήσετε τον ρυθμό και να μειώσετε το χρόνο στο μισό. Πρέπει να εστιάσετε στο πώς νιώθετε, αφού δεν μπορούν όλοι να ασκηθούν το πρωί.

Αερόβιες ασκήσεις - από 15 έως 16 ώρες

Αυτή τη στιγμή, η θερμοκρασία του σώματος αρχίζει να αυξάνεται ενεργά και στις πέντε και μισή φτάνει στο αποκορύφωμά της. Αυτό το ρολόι είναι τέλειο για ενεργούς τύπους γυμναστικής, που περιλαμβάνουν ποδηλασία, αερόμπικ, χορό και τρέξιμο. Θα έχουν ευεργετική επίδραση στη διαδικασία καύσης λίπους και θα βοηθήσουν επίσης στην ενίσχυση του αναπνευστικού και του καρδιαγγειακού συστήματος.

Προπόνηση υψηλής έντασης και ενδυνάμωσης - από 17 έως 18 ώρες

Αυτή είναι η καλύτερη περίοδος για προπόνηση με μεγάλα βάρη. Αυτές τις ώρες πρέπει να πηγαίνετε στο γυμναστήριο ή να κάνετε διαλειμματική και υψηλής έντασης προπόνηση. Απαιτούν μεγάλη αντοχή. Το βράδυ, η θερμοκρασία του σώματος είναι υψηλότερη, όπως και το επίπεδο της ορμόνης τεστοστερόνης. Όλοι αυτοί οι παράγοντες έχουν θετική επίδραση στη δύναμη. Αυτό αυξάνει την παραγωγικότητα κατά τη διάρκεια της προπόνησης.

Προπόνηση μετά τις 19:00

Αυτή τη στιγμή, η θερμοκρασία του σώματος αρχίζει να μειώνεται και το bodyflex, η γιόγκα, το τάι τσι και το τέντωμα είναι κατάλληλα για το σώμα. Έχουν ηρεμιστικό και θεραπευτικό αποτέλεσμα, προάγουν το σχηματισμό σωστής και όμορφης στάσης, ενισχύουν τα βαθιά μυϊκά στρώματα, αναπτύσσουν αντοχή και ευελιξία και επίσης έχουν θετική επίδραση στην ψυχή.

συμπέρασμα

Λαμβάνοντας υπόψη όλα τα παραπάνω, μπορούμε να πούμε ότι η καλύτερη στιγμή για προπόνηση εξαρτάται από τα μεμονωμένα χαρακτηριστικά του σώματος του ατόμου, καθώς και από τους στόχους του. Οι πρωινές ώρες είναι οι καλύτερες για απώλεια βάρους και οι βραδινές ώρες για την άντληση των μυών. Λίγο πριν ξεκινήσετε την προπόνηση, πρέπει να επισκεφτείτε έναν γιατρό για να μάθετε περισσότερα για το σώμα σας και να βεβαιωθείτε ότι δεν υπάρχουν αντενδείξεις. Και ενώ παίζετε αθλήματα, είναι σημαντικό να παρακολουθείτε τη διατροφή και τον ύπνο, καθώς το αποτέλεσμα θα εμφανιστεί μόνο με τη σωστή προσέγγιση και στα τρία συστατικά. Εάν τουλάχιστον ένας από τους παράγοντες αφεθεί χωρίς επίβλεψη, τότε ακόμα κι αν επιλέξετε την καλύτερη ώρα της ημέρας για προπόνηση, μπορείτε να βασανίσετε τον εαυτό σας με ασκήσεις για μεγάλο χρονικό διάστημα, αλλά να καταλήξετε με υπερβολικό ή, αντίθετα, ανεπαρκές βάρος.

Είναι γνωστό από παλιά ότι Η λειτουργία του ανθρώπινου σώματος εξαρτάται άμεσα από την ώρα της ημέρας– κάποιες ώρες λειτουργεί όσο το δυνατόν πιο παραγωγικά (αυτή τη στιγμή μπορείτε να κάνετε τις καλύτερες προπονήσεις για απώλεια βάρους και αύξηση μυϊκής μάζας), ενώ άλλες σχεδόν απενεργοποιείται εντελώς (αυτός δεν είναι χρόνος γυμναστικής, αλλά χρόνος ύπνου και ανάπαυσης ).

Έχοντας μια καλή κατανόηση αυτού του θέματος, μπορείτε προγραμματίστε τη μέρα σας με σύνεση και επιλέξτε την πιο βέλτιστη ώρα για αθλήματα. Με αυτήν την προσέγγιση, θα διεξάγετε μόνο πραγματικά αποτελεσματική εκπαίδευση.

Τι ώρα μπορείτε να κάνετε τις πιο αποτελεσματικές προπονήσεις: το πρωί

• 5-00 - Τα νεφρά σταματούν να αποβάλλουν τα ούρα. Ξυπνώντας αυτή τη στιγμή, ένα άτομο αισθάνεται ενεργητικό όλη την ημέρα και μπορεί να κάνει αποτελεσματική προπόνηση δύναμης για απώλεια βάρους (αυτός ο κανόνας ισχύει τόσο για τα κορίτσια όσο και για τους άνδρες)
• 6-00 - η πίεση αυξάνεται, η καρδιά αρχίζει να χτυπά πιο γρήγορα
• 7-00 - η ανοσία του σώματος ενισχύεται σημαντικά
• 8-00 - οι τοξικές ουσίες αφυδατώνονται σχεδόν πλήρως στο ήπαρ
• 9-00 - η καρδιά αρχίζει να λειτουργεί καλύτερα, η ευαισθησία στον πόνο μειώνεται

Ποια ώρα της ημέρας μπορείτε να κάνετε τις πιο αποτελεσματικές προπονήσεις: το βράδυ

• 17-00 - η απόδοση του σώματος αυξάνεται, η αντοχή αυξάνεται σημαντικά. Εξαιρετική στιγμή για γυμναστική και βαριά προπόνηση δύναμης
• 18-00 - η λειτουργία του νευρικού συστήματος επιβραδύνεται, το όριο ευαισθησίας στον πόνο αυξάνεται
• 19-00 - αυξάνεται η αρτηριακή πίεση, εμφανίζεται ευερεθιστότητα και σύντομη ιδιοσυγκρασία. Αυτή τη στιγμή δεν βγαίνουν οι καλύτερες (από άποψη αποτελεσματικότητας) προπονήσεις.
• 20-00 - παρατηρείται μέγιστο ημερήσιο σωματικό βάρος, η αντίδραση βελτιώνεται
• 21-00 - η ικανότητα να θυμόμαστε πληροφορίες βελτιώνεται, η λειτουργία του νευρικού συστήματος επιστρέφει στο φυσιολογικό. Αυτός ο χρόνος είναι πιο κατάλληλος για μάθηση παρά για φυσική κατάσταση.

Αργά το βράδυ είναι η καλύτερη ώρα για προπόνηση με στόχο τη χαλάρωση του σώματος. Το καλύτερο πρόγραμμα προπόνησης για το βράδυ είναι η γιόγκα, οι διατάσεις, οι ασκήσεις αναπνοής

Επιλογή ώρας για γυμναστική: νύχτα

22-00 - το επίπεδο των λευκοκυττάρων στο αίμα αυξάνεται, η θερμοκρασία του σώματος μειώνεται

• 23-00 - το σώμα προετοιμάζεται ενεργά για ύπνο. Αυτή τη στιγμή, δεν θα είναι δυνατό να διεξαχθεί η πιο αποτελεσματική και αποδοτική εκπαίδευση.
• 24-00 - τέλος της ημέρας. Αυτή τη στιγμή πρέπει να κοιμάστε και να μην κάνετε προπονήσεις στο σπίτι για απώλεια βάρους.
• 1-00 - η ευαισθησία στον πόνο αυξάνεται σημαντικά. Ρηχός ύπνος
• 2-00 - τα εσωτερικά όργανα επιβραδύνουν
• 3-00 - το σώμα ξεκουράζεται, οι σφυγμοί και η αναπνοή επιβραδύνονται
• 4-00 – η ακοή γίνεται πιο οξεία, η αρτηριακή πίεση πέφτει πολύ.
• Η νύχτα δεν είναι ώρα για σπορ.Ένα αποτελεσματικό πρόγραμμα προπόνησης για απώλεια βάρους πρέπει να γίνεται κατά τη διάρκεια της ημέρας ή το βράδυ.

Αλλά μην εστιάζετε στην ώρα της ημέρας - αυτό είναι απλώς ένα πρόσθετο πλεονέκτημα που σας επιτρέπει να διεξάγετε πιο αποτελεσματική εκπαίδευση. Εάν δεν μπορείτε να δώσετε προσοχή στην προπόνηση την καθορισμένη ώρα, τότε παίξτε αθλήματα σε οποιοδήποτε ελεύθερο λεπτό.Το πιο σημαντικό πράγμα σε κάθε προπόνηση είναι η κανονικότητα.. Προπονηθείτε σωστά, μην χάνετε μαθήματα και θα τα καταφέρετε. Ο γιατρός υπόσχεται!

Όσον αφορά την καλύτερη στιγμή για άσκηση, είναι σημαντικό να διαχωρίσετε την προπόνηση ενδυνάμωσης στο γυμναστήριο με σκοπό την ανάπτυξη των μυών και την προπόνηση καρδιαγγειακής άσκησης με σκοπό την απώλεια βάρους και την καύση λίπους. Πρόκειται για θεμελιωδώς διαφορετικές δραστηριότητες, που συνεπάγονται διαφορετικές μεταβολικές διεργασίες - γι' αυτό είναι εξαιρετικά δύσκολο για τον οργανισμό.

Οι προπονήσεις για απώλεια βάρους είναι αερόβιες (δηλαδή απαιτούν από τα κύτταρα να καταναλώνουν οξυγόνο), ενώ οι ασκήσεις ενδυνάμωσης για μυϊκή ανάπτυξη είναι αναερόβιες. Η αποτελεσματικότητα του Cardio για την καύση λίπους αυξάνεται όταν τα επίπεδα γλυκόζης στο αίμα είναι χαμηλά (που κυριολεκτικά αναγκάζει το σώμα να κάψει αποθέματα λίπους), ενώ η προπόνηση δύναμης δεν είναι δυνατή υπό τέτοιες συνθήκες.

Γιατί είναι δύσκολο να γυμνάζεσαι το πρωί;

Η προπόνηση δύναμης νωρίς το πρωί είναι πολύ πιο δύσκολη για τους περισσότερους ανθρώπους από την προπόνηση το απόγευμα. Ο κύριος λόγος για αυτό είναι ότι το σώμα απλά δεν έχει αρκετή ενέργεια το πρωί - και τα επίπεδα σακχάρου στο αίμα είναι ελάχιστα και η ενέργεια από τα αποθέματα λίπους δεν μπορεί να χρησιμοποιηθεί για την εκτέλεση ασκήσεων ενδυνάμωσης.

Ας υποθέσουμε ότι κάνετε squat με μπάρα - μόλις πριν από ένα λεπτό το σώμα δεν γνώριζε για το επερχόμενο φορτίο, αλλά τώρα χρειάζεται ενέργεια. Η πηγή αυτής της «γρήγορης» ενέργειας μπορεί να είναι αποκλειστικά αποθέματα γλυκογόνου από τους μύες που εργάζονται σε αυτή την κίνηση, αλλά όχι αποθήκες λίπους. Για να πάρει ενέργεια από το λίπος, το σώμα θα χρειαστεί τουλάχιστον 15-20 λεπτά.

Πώς να κουνάτε σωστά το πρωί

Εάν ασκείστε νωρίς το πρωί χωρίς επαρκή αποθέματα γλυκογόνου, τα επίπεδα σακχάρου στο αίμα σας θα μειωθούν, καθιστώντας την προπόνησή σας πολύ πιο δύσκολη και οδηγώντας σε εγκεφαλική ομίχλη ή ακόμα και λιποθυμία. Για μια ολοκληρωμένη προπόνηση δύναμης για μυϊκή ανάπτυξη, το σώμα χρειάζεται τουλάχιστον 100-150 g υδατανθράκων, αποθηκευμένους με τη μορφή γλυκογόνου απευθείας στους μύες.

Ένα πλούσιο πρωινό μιάμιση ώρα πριν από την προπόνηση ενδυνάμωσης θα σας βοηθήσει να κορεστείτε τους μύες σας με ενέργεια, αλλά στην πραγματική ζωή, δεν έχουν όλοι οι αθλητές χρόνο για ένα τέτοιο πρωινό. Η κατάσταση επιδεινώνεται από το γεγονός ότι για να πάρει επιτυχώς βάρος στο τέλος της προπόνησης, το σώμα χρειάζεται και πάλι θερμίδες για κλείσιμο - ή δεύτερο πρωινό στην περίπτωση της πρωινής προπόνησης.

Προπόνηση ενδυνάμωσης νωρίς το πρωί

Για προπόνηση δύναμης νωρίς το πρωί (ειδικά όταν δεν υπάρχει χρόνος για ένα πλούσιο πρωινό), είναι κρίσιμο να το πάρετε αμέσως μετά το ξύπνημα - διαφορετικά το σώμα απλά δεν θα έχει αρκετή ενέργεια. Μέχρι να φτάσετε στο γυμναστήριο, οι υδατάνθρακες από την αθλητική διατροφή θα έχουν ήδη απορροφηθεί και η ενέργειά τους θα εισέλθει στην κυκλοφορία του αίματος.

Ωστόσο, αφού ολοκληρώσετε την πρωινή σας προπόνηση ενδυνάμωσης, είναι ακόμα σημαντικό να έχετε ένα πλήρες πρωινό και να παρέχετε στους μύες σας όχι μόνο υδατάνθρακες και πρωτεΐνες, αλλά και βιταμίνες και μέταλλα. Θυμηθείτε επίσης ότι θα χρειαστούν περίπου 1-2 εβδομάδες για να συνηθίσει το σώμα σας σε αυτό το είδος προπονητικής αγωγής και μην αποθαρρύνεστε αν οι πρώτες μέρες φαίνονται πολύ δύσκολες.

Πρωινές προπονήσεις για να κάψετε λίπος

Να σας υπενθυμίσουμε για άλλη μια φορά ότι η καύση λίπους συμβαίνει αποκλειστικά όταν τα επίπεδα γλυκόζης στο αίμα είναι χαμηλά. Ο λόγος έγκειται στο γεγονός ότι η ινσουλίνη, αυξημένη από το σάκχαρο, είναι απαραίτητη για το σχηματισμό ενεργειακών αποθεμάτων, ενώ η ορμόνη αδρεναλίνη είναι απαραίτητη για την απομάκρυνση αυτής της ενέργειας από τα κύτταρα (1). Σε αυτή την περίπτωση, η ινσουλίνη και η αδρεναλίνη δεν μπορούν να συντεθούν ταυτόχρονα από τον οργανισμό.

Για το λόγο αυτό, συνιστάται για επιτυχημένη απώλεια βάρους - σε αυτή την περίπτωση, το σώμα ξοδεύει πρώτα αποθέματα γλυκογόνου και υδατανθράκων, μειώνοντας τα επίπεδα ινσουλίνης και μόνο τότε αυξάνεται η αδρεναλίνη, ενεργοποιώντας τις διαδικασίες καύσης λίπους. Τα καλά νέα είναι ότι αυτή η διαδικασία συμβαίνει πολύ πιο γρήγορα το πρωί.

Πώς να απαλλαγείτε και να αφαιρέσετε τις μαλακές πλευρές; Στρατηγική κατάρτισης και συστάσεις περικοπής.

Cardio με άδειο στομάχι

Στις περισσότερες περιπτώσεις, αμέσως μετά το ξύπνημα, τα αποθέματα γλυκογόνου στο σώμα είναι ελάχιστα - γι' αυτό το αργό καρδιο που εκτελείται νωρίς το πρωί οδηγεί στην ταχύτερη απώλεια βάρους. Επιπλέον, οποιοδήποτε πρωινό (ακόμα και ένα απομονωμένο πρωτεϊνικό προϊόν που δεν περιέχει υδατάνθρακες) θα αναγκάσει το σώμα να κάψει κυρίως τις θερμίδες αυτού του πρωινού και όχι τα αποθέματα λίπους.

Οι βασικοί κανόνες των πρωινών προπονήσεων για απώλεια βάρους είναι το άδειο στομάχι και ο πιο μέτριος ρυθμός άσκησης (το τρέξιμο σίγουρα δεν συνιστάται) διάρκειας τουλάχιστον 30-40 λεπτών. Αμέσως μετά την ολοκλήρωση μιας τέτοιας προπόνησης καύσης λίπους, συνιστάται η λήψη 2-3 κάψουλες, ενώ ένα πλήρες πρωινό είναι αποδεκτό όχι νωρίτερα από μισή ώρα αργότερα.

Είναι δυνατόν να προπονηθείτε το βράδυ;

Δυστυχώς, αργά το βράδυ είναι η χειρότερη ώρα τόσο για προπόνηση δύναμης όσο και για προπόνηση απώλειας βάρους. Η προπόνηση καύσης λίπους θα είναι αναποτελεσματική λόγω της παρουσίας σακχάρου στο αίμα (τα επίπεδα γλυκόζης μειώνονται μόνο 4-5 ώρες μετά το τελευταίο γεύμα) και η προπόνηση δύναμης μπορεί να προκαλέσει προβλήματα ύπνου λόγω υπερδιέγερσης του κεντρικού νευρικού συστήματος.

Εάν δεν έχετε καμία άλλη επιλογή και μπορείτε να πάτε στο γυμναστήριο μόνο το βράδυ, προγραμματίστε ένα πλούσιο γεύμα 2 ώρες πριν από τη βραδινή σας προπόνηση μυϊκής ανάπτυξης, ώστε να μείνει μόνο ένα ελαφρύ δείπνο μετά. Επίσης, μελετήστε προσεκτικά τη σύνθεση της αθλητικής διατροφής, φροντίζοντας να μην περιέχει άλλα διεγερτικά που διαταράσσουν τον ύπνο.

***

Οι πρωινές προπονήσεις με άδειο στομάχι είναι οι καλύτερες για απώλεια βάρους, αλλά πριν από την προπόνηση ενδυνάμωσης για την ανάπτυξη των μυών, συνιστάται να λαμβάνετε μια μερίδα ενός Gainer το πρωί. Η προπόνηση αργά το βράδυ είναι η χειρότερη επιλογή - η παρουσία γλυκόζης στο αίμα θα εμποδίσει την καύση λίπους και η γενική κόπωση κατά τη διάρκεια της ημέρας δεν θα σας επιτρέψει να πραγματοποιήσετε προπόνηση δύναμης με μέγιστο αντίκτυπο.

Επιστημονικές πηγές:

1. The Stubborn Fat Solution, Lyle McDonald,