A legjobb idő az edzéshez. A legjobb napszak az edzéshez

Szerinted mely napokon látogatnak az emberek leggyakrabban edzőtermekbe és fitneszklubokba? Hétfő, szerda és péntek a helyes válasz erre a kérdésre. Talán te is tudod a megfelelő időpontot? Igen, igen, este hattól nyolc óráig. A statisztikák szerint a sportolók körülbelül 65-70%-a ilyenkor jön edzésre. Ez nem meglepő, hiszen a munkanap véget ér, ami azt jelenti, hogy edzheti a saját testét. Miért van a csúcs páratlan napokon? Itt mindenkinek megvan a maga lehetősége: van, akinek rendbe kell tennie magát egy mozgalmas hétvége után, míg mások a tönkrement hétfőt egy fárasztó edzőteremben kívánják kiegészíteni.

De komolyra fordítva a szót, a legtöbb ember egyszerűen megszokta az eredeti órarendet, és senki sem fog gyökeresen megváltoztatni semmit. Szükséges? Most találjuk ki.

Tehát a sport már kikerült a meggondolatlan „hintaszék” kategóriájából, és most változatlanul lépést tart a tudomány fejlődésével. A kutatók folyamatosan különféle kísérleteket végeznek, hogy a sportolók javíthassák eredményeiket és elérjék a „gyorsabban, magasabban, erősebben” célt. Valahogy kitűnő javaslatot kaptak, hogy megtudják, hogy van-e a legalkalmasabb időpont a képzésre, és aktívan elkezdték kideríteni. Nézzük tehát, mit találtak ki.

Fontos: a következő jegyzetben különböző tanulmányokról lesz szó, amelyek adatokat szolgáltatnak arról, hogy melyik időt tartják a legjobbnak a test hatékonyabb átalakításához és a faragott izmok felépítéséhez. Nézzük meg mindegyiket sorban.

1. számú kísérlet a Kineziológiai Tanszékről (Williamsburg, USA)

A kísérlet lényege: A kutatók 100 képzett, jó egészségben lévő férfit toboroztak, hogy naponta végezzenek különféle erőgyakorlatokat. Ezenkívül a szilárdsági tesztet különböző időpontokban végezték el:

• 8-kor éljenzés;
• 12 órakor;
• Délután 4 órakor;
• 20 órakor.

eredmények: A legnagyobb izomteljesítményt az esti órákban érte el (amikor gyors mozdulatokat végeztek). Ez azzal magyarázható, hogy a gyorsan összehúzódó izomrostok aktiválódási folyamata magasabb testhőmérséklet esetén történik. Ami szintén este történik.

Egy másik fontos részlet, amire a kutatók odafigyeltek, a hormonok (kortizol és tesztoszteron) különböző szintjei voltak a nap folyamán. A tesztoszteron aktívan részt vesz az izomtömeg felépítésében, a kortizol pedig éppen ellenkezőleg, aktívan elpusztítja azt, és elősegíti az intenzív zsírlerakódást. Tanulmányok kimutatták, hogy reggel magasabb a tesztoszteron mennyisége a vérben, de edzés után jelentősen megnő. De a kortizol a szervezetben este van a legkevesebb (a legalacsonyabb szint este 7 órakor van).

Következtetés: Az ideális egyensúly az edzéshez a magas tesztoszteronszint a vérben az alacsony kortizolhoz képest. Ez lehetővé teszi az izomépítést és a zsírégetést hatékonyabban. És ez az időszak az esti órákban következik be.

Fontos: A kutatás ellenére ne felejtsük el, hogy minden test egyedi, és megvannak a maga sajátosságai az ébrenlét és a pihenés a nap különböző szakaszaiban. A kronotípusnak (a szervezet napközbeni működésének jellemzői) a fizikai funkciók aktivitásának mutatói alakulnak ki (például hormonszintek, kognitív funkciók, testhőmérséklet stb.). A kronotípus a magyarázata annak, hogy egyesek könnyen felkelnek reggel, és jól érzik magukat, míg mások kikászálódnak az ágyból, és nagy adag kávét isznak, mielőtt visszatérnének a normális életbe.

Végső következtetés: amint azt a tudományos kutatások is mutatják, érdemesebb az esti tornateremben edzeni, de mindenkinek egyénileg kell eldöntenie, hogy állapotának és kronotípusának megfelelően hogyan edz a legjobban és legkényelmesebben.

2. számú kísérlet a Washingtoni Egyetemről (az USA-ban)

Ha szeretné tudni, hogy a leghatékonyabb edzések a legmegfelelőbb időpont, akkor az első dolog, amit meg kell határoznia, az a testtípusa.

Az endomorfok számára, akiknek az anyagcsere folyamata lassú, az edzés ideális időpontja a nap első fele (12 óra). Ebben az időben a szervezet a meglévő zsírlerakódásokat használja fel energiává. A vékony csontozatú ektomorfok a legalkalmasabbak az esti edzésekhez, amikor a szervezet elegendő kalóriatartalékkal rendelkezik a hatékony edzéshez. A mezomorfok reggeli és esti edzést is választhatnak. Jobban oda kell figyelned arra, hogyan érzed magad az órák után. Reggel például sok energiád lehet, vagy éppen ellenkezőleg, nagyon kevés energiád, ezért jobb, ha a saját érzéseidre koncentrálsz.

Mi a legjobb módja az edzésnek, ha izomépítésre és a felesleges zsír eltávolítására van szükség?

Az első dolog az, hogy a kardiovaszkuláris edzést iktasd be az edzéseidbe, és végezd őket rendszeresen egy időben. Ezenkívül a fizikai gyakorlatok közötti szünetnek legalább 6-8 órának kell lennie. Ezt a követelményt nagyon egyszerűen magyarázzák - a súlyokkal végzett edzés során a test tartalékai kimerülnek, és ha ehhez hozzáadja a kardió edzést, a test elkezdi az izomszövetet üzemanyagként használni, vagyis az úgynevezett izomfolyamatot. égés lép fel.

Például, ha a munkarendje lehetővé teszi, hogy csak este menjen edzőterembe, akkor a kardió gyakorlatokat reggel kell elvégezni.

3. számú kísérlet a Sportmedicine magazinból

Az emberi élet az úgynevezett cirkadián ritmusoknak (az ébrenlét és az alvás ciklusainak) van kitéve. Rajtuk keresztül szabályozzák a testhőmérsékletet, az anyagcserét, a vérnyomást és más élettani mutatókat. Ezek a ritmusok a nap 24 órájában működnek, de a környezeti jelzések alapján változtathatók. Az egyik ilyen jel a napszak.

A legtöbb ritmust veleszületettnek tekintik, de néhányat az ember maga is megváltoztathat, például úgy, hogy beállít egy bizonyos időpontot az edzéshez, az étkezéshez vagy a reggeli felkeléshez ébresztőórával. Vagyis a szervezet hatékonyabb edzési képessége alkalmazkodik az edzésre szánt időhöz. Például, ha állandóan edzett esténként, majd hirtelen úgy döntött, hogy a reggeli edzésre vált, akkor először az órák nagyon lomhaak lesznek. De ne aggódjon, a cirkadián ritmusok nagyon rugalmasak, és az Ön igényeihez igazíthatók, és ez nem tart tovább egy-két hónapnál.

Tehát különböző tudományos tanulmányok és kísérletek alapján a következő következtetéseket vontuk le:

• A testmozgás legjobb ideje (amikor az emberi test eléri legmagasabb hőmérsékletét) ebéd után 4-5 óra;
• Déli 12 órakor az erőjelzők 5%-kal nőnek;
• A legjobb anaerob teljesítmény (5%-os növekedés) este figyelhető meg;
• A szervezet állóképessége, beleértve az anaerob állapotot is, sokkal magasabb délutánonként;
• A reggeli edzőteremben való sérülés valószínűsége 20%-kal nagyobb, mint este;
• A fizikai aktivitás javítja az alvás minőségét (ha lefekvés előtt 2-3 órával végezzük).

Most, hogy a kutatási rész véget ért, ideje áttérni a gyakorlati részre. Most részletesen elemezzük a napot, és eldöntjük, hogy melyik idő a legjobb az aktív élethez.

1. szám. Hello sun, reggel 5 órakor

Reggel a testhőmérséklet nagyon alacsony, különösen a lányoknál. Ez pedig csak azt jelenti, hogy erre az időre a legoptimálisabb mozgásforma a jóga. Segít ellazítani az ízületeket és megkönnyíti a továbbképzést, megteremtve a szükséges testhangulatot.

2. szám: Reggel 7 a kardió ideje.

A korai kardió terhelések beállítják a hátteret a nap hátralévő részében, ami hatékonyabbá teszi. Az emberi szervezet ébredés után (de még reggeli nélkül) minimális mennyiségű glikogént tartalmaz az izmokban és a májban, valamint vércukorszintet. Ez az ideális háttér a felesleges kilók gyors és hatékony leadásához. Ezt a véleményt megerősítik azok a vizsgálatok, amelyek bebizonyították, hogy a zsírégetés ebben az állapotban 300%-kal hatékonyabb. Az is fontos, hogy az intenzív kardio edzés (kb. 35-40 perc) javítja az anyagcsere folyamatokat, ami lehetővé teszi a zsírlerakódások aktív égetését utána több órán keresztül.

3. szám: 15 órakor kezdjen szabadtéri futással vagy állóképességi gyakorlatokkal

Az ebéd utáni hosszú és laza kocogás (kb. 1 óra) lehetővé teszi a szívizomzat számára, hogy hatékonyabban pumpálja a vért, az ízületek rugalmasabbak lesznek, és a testhőmérséklet emelkedik.

4. szám: 16.30-kor biciklizzünk

A felesleges kalóriák többször gyorsabban távoznak, ha bicikli volánja mögé ülsz. A tanulmányok szerint 16.40-kor a testhőmérséklet (különösen a nőknél) a maximumra emelkedik, az izmok rugalmasabbá válnak, és a vér viszkozitása észrevehetően csökken.

5. szám: 17 órakor súlyzós edzés ideje van.

Ebben az időszakban a testhőmérséklet a legmagasabb, ami lehetővé teszi az edzés hatékonyságának növelését (kevesebb kortizol van a vérben és több tesztoszteron). Szintén 17 órakor az emberi test alkalmazkodik egy új energiaciklushoz, és a test további erőteljes energialöketet kap.

6. szám. Este 7-kor ússzunk?

Ha az úszástól a maximális hatást szeretné elérni, akkor erre a leghatékonyabb időpont este 18 és 20 óra között van. A reflexek ebben az időben a legjobbak, és az izmok a lehető legrugalmasabbak.

7. szám: Csapatjáték 20 órakor.

Munka, sőt pihenés után jön el a legjobb idő a csapatsportokhoz. Este 20 órakor és később a legjobb, ha:

• Tánc;
• Futball;
• Röplabda.

Az ilyen terhelések után javul a reakció, a rugalmasság és a sebesség, és energiát és pozitív érzelmeket is adnak a nap további részére.

Ezzel a rész végére érünk, és az idő független meghatározásával foglalkozunk.

Mi magunk határozzuk meg az edzés ideális időpontját.

A fentiek összefoglalásaként néhány konkrét javaslatot teszek a sportoláshoz legmegfelelőbb időpont meghatározásához. Szóval, kezdjük.

Első. Ideális idő = ami a legkényelmesebb az Ön számára

Mindannyian bizonyos sajátos körülményeinktől függünk. A tanulás, a munka, a nyaralás, a család stb. nem mindig biztosítják a lehetőséget, hogy a képzés legjobb ablakába illeszkedjenek. Természetesen jó, ha tudod a tudományos szempontból ideális tanulási időpontot (este 7 óra), de ha fizikailag nem éred el a pontos időpontot, ne aggódj. És igen, nem kell azonnal az edzőterembe rohanni munka után, nassolni az úton anélkül, hogy tudnád, mit. Ez nem javítja az egészségét, hanem éppen ellenkezőleg. Ne feledje, hogy a fő tevékenység után legalább 30 percet kell pihennie, és 1 órával étkeznie kell az edzőterembe járás előtt.

A lényeg: állítsa be az ütemtervet, hogy illeszkedjen az ütemtervéhez, és ne stresszelje magát a tudományosan tökéletes idő eltalálásával.

Második. Ideális idő = szisztematikus edzés

Ha meghatároztad magadnak a hét napjait és azt az időpontot, amikor aktívan edzel az edzőteremben, a szervezet idővel megszokja, és ezekben az időszakokban nagyobb hatékonyságot mutat. Sokkal jobb, ha az eredmények következetesek és szisztematikusak, mint folyamatosan keresni a tökéletes edzési időt.

Harmadik. Tökéletes időzítés = támaszkodjon a tudására

Az emberek körülbelül 70%-a nem sorolható kategorikusan sem pacsirta, sem bagoly közé. Vagyis kiderült, hogy ez a többség közömbös a cirkadián ritmusával kapcsolatban. Ahhoz pedig, hogy saját maga határozza meg a sportolás legjobb időpontját, az alábbi táblázatban szereplő adatokat kell felhasználnia (lásd az ábrát).

Negyedik. Lebegő diagram – nem nagy ügy

Vannak olyanok is, akik nem fix beosztás szerint dolgoznak, például 9-től 6-ig. Ilyen esetekben nem árt, ha legalább egy hétre előre megvan a saját beosztása, és abba illesztheti be az edzésnapokat. Ha például ma biztos abban, hogy nem fog tudni elmenni az edzőterembe, edzhet otthon vagy bárhol, ahol éppen tartózkodik. Az ilyen emberek számára nincs szükség edzőterem-tagság megvásárlására, amely tartalmazza a látogatási ütemtervet. Sokkal jobb lenne egyszeri díjat fizetni, vagy akár nyúlként sétálni. Az éjszakai munkát végzőknek azt tanácsoljuk, hogy teszteljék testüket, hogy meghatározzák azt az időpontot, amikor a szervezet a legkönnyebben „reagál” a stresszre.

Tetszett? - Mondd el a barátaidnak!

Ebben a cikkben elmondom, hogy van-e a legalkalmasabb idő az edzésre az izomépítéshez / fogyáshoz (felesleges zsírégetés), és általában, és ha igen, mi az.

Azonnal mondom, hogy erre a kérdésre nem tudok válaszolni - határozottan mindenkinek - (mint minden normális ember), nem azért, mert nem tudom, hanem azért, mert a kérdés egyéni.

Egyéni, mert sok egyéni árnyalatot (körülményt) kell figyelembe vennie:

HOL EDZED?

• OTTHON = megteheti akár REGGEL, DÉLUTÁN vagy ESTE (általában, amikor csak akarja, más árnyalatoktól függ).
• FITNESS KLUBBAN = lehetséges REGGEL (ha az edzőterem korán van nyitva), DÉLUTÁN/ESTE (de egyéb árnyalatoktól függően).

TÁVOLSÁG TŐL A FITNESS KLUBIG:

• Ha messze van = akkor reggel problémás (de elvileg lehetséges, ez más árnyalatoktól függ);
• Ha a közelben = akkor reggel/délután/este (általában bármikor, más árnyalatoktól függ).
• Ha otthon edz, akkor ezt a pontot nem veszik figyelembe.

SAJÁT MENETREND:

1. Ha úgy dolgozol, mint a legtöbb hétköznapi ember 8 és 18 év között = akkor A REGGEL problémás(de talán sok más árnyalattól is függ):

• Van-e vágya arra, hogy korán reggel ébredjen, és elmenjen az edzőterembe edzeni;
• Nyitva van az edzőterme ilyen korán? ha otthon edz, akkor nincs probléma;
• MIK A CÉLJAID?! Ha a cél az izomépítés = akkor olvassa el az alábbi ajánlásokat azoknak, akik híznak). Ha a cél a zsírégetés = akkor olvassa el az alábbi ajánlásokat a fogyóknak.

2. Ezért lehetőségként csak ESTE edz (de általában, ahogy a gyakorlat azt mutatja, sokan nem akarnak annyit edzeni munka után, amennyit szeretnének, és találnak kifogásokat, hogy ne csinálják).

3. Ha az Ön időbeosztása = REGGEL/DÉLUTÁN/ESTE (melyik kényelmesebb, nézze meg személyesen, más árnyalatoktól függ).

FITNESS KLUB MENETREND:

• Sok terem 9.00 órától tart nyitva; = ennek megfelelően reggel munka előtt (ha Ön, mint a legtöbb ember, 8-tól 18-ig) eltűnik. KIMENÉS: csak este, munka után.
• Ha otthon edz = akkor a klubbeosztást nem veszik figyelembe.

PÉNZÜGY:

• Reggeli edzőtermi tagság általában = OLCSÓBB;
• ESTI edzőtermi tagság, mint szabály, = DRÁGÁBB;

Sokak számára ez is döntő árnyalat az edzéshez.

OWL vs LARK:

• REGGEL = LARKS
• ESTE = BAGLYOK

Nos, szerintem ezt sokan tudják (ez logikus). Például tipikus éjszakai bagoly vagyok))), ennek megfelelően a kora reggeli felkelés általában lehetetlen küldetés számomra, és valamilyen edzésre menni egyáltalán nem éri meg. De este nekem ez a legjobb. De általában a céloktól függ (további részletekért olvassa el az alábbi ajánlásokat). Általában véve a lényeg szerintem egyértelmű.

CÉL:

• FOGYÁS = értelmes edzést végezni - REGGEL AZ EAST SCARKON, de nem súlyzóval/súlyzókkal/szimulátorokkal stb. — és CARDIO (például futás/gyorsséta, kerékpározás stb.). És akkor napközben vagy este - erősítő edzés. Bár reggel is végezhet erősítő edzést + kardiót, általánosságban erről bővebben az alábbi ajánlásokban.
• TÖMEGGYŰJTÉS = lehetséges reggel és nappal és este is. A legfontosabb az ajánlások betartása.

Nem hiszek az aktivitási csúcsokban stb., ala stílusban reggel 10-11 óra között - aktívak vagyunk (ez azt jelenti, hogy csak ilyenkor kell edzenünk), este pedig például 18.00-kor már nem vagyunk aktívak (nem lehet edzeni). Vagy fordítva. Ami engem illet, hogy valami különleges időpontban (az óra szerint) edzek, mert valaki azt mondta, hát ez egy idiotizmus...

Illik megemlíteni azokat az időszakokat is, amikor az emberek átállítják az órájukat a téli/nyári időszámításra. Szóval, kíváncsi vagyok, mit szólnak ehhez a támogatók, akik hisznek ezekben a csúcsokban/különleges időkben?)))

Nos, kérlek, magyarázd el nekem, lehet, hogy tényleg nem értek valamit?))) Nem értem, szóval előre toltad az időt egy órával - és akkor mi van?! A tested azonnal alkalmazkodik az egy órával előre, mert megváltoztattad az időt? Röviden, nem hiszek ebben az egészben, ezért az ajánlásom nagyon egyszerű:

A legfontosabb, hogy az erősítő edzés előtt tele legyen erővel és energiával. Ha nincs erőd és energiád az erősítő edzés előtt, akkor hogyan fogsz edzeni? Nem fogsz tudni mindent beleadni (a maximumig), ahogy muszáj, és az edzés sem lesz olyan hatékony, mint lehetne. Nyilván ha van erőd/energiád, akkor hatékonysá tudod tenni az edzést. Logikus és egyszerű. Egyetértesz? =)

1. Próbálj meg mindig ugyanabban az időben tanulni. Ez lehetővé teszi, hogy szervezete megszokja (alkalmazkodjon) a terhelésekhez, és alkalmazkodjon hozzájuk (még akkor is, ha edzése van például hajnali 4-kor). Amikor a szervezet megszokja, hogy hajnali 4-kor rendszeresen edz (ez egy példa), akkor erre az órára időben energiát termel. Pontosan ez a helyzet akkor, ha az edzés mindenesetre hatékonyabb, mint a nem edzés, de a rendszeres egyidejű edzés még sokkal hatékonyabb.

2. Ha valamiért kora reggel edzel , akkor edzés előtt érdemes Szükségszerűen biztosítsa a testét megfelelő mennyiségű üzemanyag (élelmiszer). Olyan ez, mint egy autó, mielőtt megtesz egy szükséges távolságot (pl. 100 km), benzint kell tankolni, és annyit, hogy 100 km-re kitartson, mert ha tankolsz, DE NEM A MEGFELELŐ MENNYISÉGBŐL, akkor nem kapsz. ott és valamikor elakad.az út felénél. Érted? Így van ez itt is, csak nálunk az üzemanyag nem benzin, hanem ÉTEL! Ha pedig nem esszük meg a szükséges mennyiségű ételt, akkor egyszerűen nem fogom tudni fedezni azt az energiaráfordítást, amivel az edzéssel jár a nap első felében (reggel).

Alvás közben testünk körülbelül 1 kilokalóriát költ el testsúlykilogrammonként ÓRÁNKÉNT. Például ha 80 kg súlyú és 8 órát alszol, akkor 80x1x8 = 800 kilokalória. Ha erősítő edzésre jársz, akkor körülbelül 400, esetleg 500 kcal-t költesz (ha megfelelően csinálod kb. 45 perc-óra).

Felmerül a kérdés: hízhat (800+ 400 = 1200) kcal edzés előtt?!

Ha igen, akkor semmi gond, reggel edz. Ha nem, akkor egyszerűen nem fedezi az edzéssel járó energiaköltségeket a nap első felében (reggel). Ennek megfelelően nincs értelme súlyeredményben reménykedni. Előrelépés nagy valószínűséggel egyáltalán nem lesz, vagy lesz, de jelentéktelen... Ezért is olyan fontos ez...

Itt (reggeli edzésnél) azt is érdemes figyelembe venni, hogy hogyan étkeztél este és hogy aludtál-e eleget.

3. Esti edzések Ellentétben a reggelivel, abból a szempontból, hogy a szervezetet biztosítsuk a szükséges tüzelőanyaggal (energiával), a teljesítményéhez, HATÉKONYABB, mert napközben sokat eszünk, legalább 3-4 étkezésünk van, esetleg még 5. Minden étkezésben szénhidrát + fehérje (jó, ha mindent tudományosan csinálsz, ahogy kell). Így ennek köszönhetően estére (amikor az edzést tervezzük) szervezetünknek TÖBB energiája lesz a teljes edzéshez. Ennek megfelelően nincs gond...

Valójában ezért az esti edzés (na jó, mondjuk 17-18-19.00 körül) előnyösebb. (de lehet korán reggel edzeni, a lényeg, hogy fedezzük az energiafelhasználást a szükséges kaja mennyiséggel, de a legtöbb embernek nem sikerül, a többség ezt egyáltalán nem tudja).

Reggel éhgyomorra biztosan nem végeznék erőedzést.

De REGGEL erősítő edzést végezni, de nem éhgyomorra LEHETSÉGES! De, hogy őszinte legyek, nem tenném, mert reggel, amikor az ember felébred és nem eszik semmit, a legjobb, ha KARDIO-t csinál. Aztán ebédnél vagy esti erősítő edzésnél. És utána ismét kardió)). Ez hatékonyabb lesz, mint az ERŐ ÉS A KARDIO gyakorlása reggel. DE LEHETSÉGES!

A legfontosabb dolog még a fogyás (zsírégetés) szakaszában is az erősítő edzés előtt, hogy egy óra teljes étkezést fogyasszunk, amely FEHÉRJÉS + KOMPLEX SZÉNÉLET + ROST. Itt van a fő ajánlás.

AZ EDZÉS UTÁNI TÁPLÁLKOZÁSRA VONATKOZÓ TÖMEG/SZÁRÍTÁS

Az edzés utáni táplálkozás a céloktól és az időtől függ, pl. ha REGGEL edzett és a TÖMEGGYŰJTÉS fázisban vagy (az izomépítés a célod), akkor edzés után azonnal ihatsz BCAA aminosavakat, ha nincs, akkor csak vizet, és mindenképpen szívd fel a bőséges mennyiségű + KOMPLEX (rost) 30 perccel az egyéni erősítő edzés után). Nos, a következő étkezések B+U+rost+víz 2 óránként. Lefekvés előtt kazein prot ill. Nos, mindent röviden elmondok, ha részletekre van szüksége, akkor olvassa el a táplálkozással kapcsolatos cikkeket a blogomon.

Ha ESTE edzett (17-18-19-20-21-kor) és a MASS GAIN fázisban vagy (az izmok felpumpálása a cél), akkor is javaslom a BCAA-t edzés után (ha nem ott, majd víz) + 30 perccel erősítő edzés után = rengeteg fehérje + összetett szénhidrát. Lefekvés előtt pedig túró vagy kazein. prot.

Ha a FOGYÁSÁRÓL (FÚZALOM ZSÍR ÉGÉSE) beszélünk, akkor az ajánlások a következők:

Ha REGGEL edzett, akkor edzés után nem eszek szénhidrátot HAMAR!Én csak fehérjét + rostot ennék (kis mennyiségben)! Azok. edzés után BCAA-t ittam, majd 30 perc múlva valami más fehérjét (normális ételből pl hal, csirke, marha, tojás) ettem + rostot. És akkor 2 óra múlva SZÉNHIDRÁTOK (komplex) + fehérje + rostból készítettem egy kaját.

Ha ESTE edz, akkor EGYÁLTALÁN nem ennék szénhidrátot! Csak fehérje+rost (kis mennyiségben)! Azok. edzés után BCAA-t ittam, majd 30 perc múlva valami más fehérjét (normális ételből pl hal, csirke, marha, tojás) ettem + rostot. És lefekvés előtt vagy túró vagy kazein fehérje, majd aludni.

Tudod, valamiért emlékeztem Dmitrij Yashankinra)), nevezetesen az oszlopára - vonat mindig és mindenhol. Általánosságban elmondható, hogy aki benne van a témában, azonnal mindent megértett, aki nem értett, ne haragudjon, most mindent elmagyarázok.

Aranyszabály: Jobb edzeni, mint nem edzeni)).

Ez alatt azt a vonatot értem, amikor kényelmesebb az edzés. Ha kényelmes a reggeli edzés, akkor reggel edz. Kényelmes napközben azt jelenti, hogy nappal. Kényelmes este azt jelenti, hogy este. Ha volt kedved 🙂 Ahogy mondani szokták: ha akarsz, találsz időt, ha nem akarsz, találsz okot... Nos, itt a 100%-os célpont (gondolj csak bele, talán rólad szól)...

P.s. Ha Önről van szó, hasznosnak találhatja ezt a cikket ebben a témában: .

Ha azonban a súlygyarapodás (izompumpálás) / fogyás a célja = akkor kövesse a fentebb ilyen részletesen leírt ajánlásokat. Ezt biztosan nem szabad kihagyni.

Üdvözlettel, rendszergazda.

Ahogy az életben, úgy a sportban is mindennek el kell jutnia a maga idejéhez. Az edzés legjobb időpontja a leghatékonyabb az eredmények elérése szempontjából. Ha nem a megfelelőt választja, akkor az edzés nem segít elérni kívánt céljait. Melyik a legjobb idő a hízásra? Mikor jobb edzőterembe menni, és mikor edzeni?

Mindez az elérni kívánt céloktól függ. Mit akar az ember: jó formában tartani a testét, fogyni vagy éppen ellenkezőleg, hízni? Ezek a célok határozzák meg az edzés legjobb időpontját.

Tudományos kutatás

A különböző országok tudósai folyamatosan végeznek mindenféle kutatást a sportolásra legalkalmasabb időszak meghatározásával kapcsolatban. És mire jöttek?

Amerikai kutatók megállapították, hogy a test edzésének legjobb időpontját a test típusa határozza meg. Az emberek három fő típusra oszthatók: Ha valaki a harmadik típusba tartozik, akkor nagyon lassú az anyagcseréje, és hajlamosabb a plusz kilók felszedésére. Az ilyen típusú emberek számára a legjobb edzésidő a reggel. Ez körülbelül 7 és 10 óra között van. Ebben az időben a szervezetben nagyon kevés glükóz és glikogén van, és a zsírok oxidációjával kénytelen energiát felvenni.

Amikor az ember ektomorf, nagyon gyors az anyagcseréje, és hajlamos a soványságra. Ennél a típusnál az esti órák a legalkalmasabbak az edzésre, hiszen a szervezetnek elegendő energiája és ereje van. És nagyon szüksége van rájuk edzés közben.

Az átlagos testalkatú embereket mezomorfoknak nevezzük. Az anyagcseréjük normális. Nincs hajlam a túlsúlyra vagy a vékonyságra. Ezek az emberek a legszerencsésebbek, hiszen számukra a legjobb időpont az edzéshez bármilyen lehet: reggel, délután és este. Minden csak a vágytól és a jóléttől függ.

Más Williamsburg város tudósai kísérletsorozatot végeztek, négy időszakra osztva a napot: 8, 12, 16, 20 óra. Bizonyos időpontokban több résztvevő nagy súlyokkal végzett gyakorlatokat. Meg kell jegyezni, hogy ezek az emberek korábban nem sportoltak.

A kísérlet azt mutatta, hogy este a leghatékonyabbak. Ez a gyors izomrostok összehúzódásának és munkájának köszönhető. A legtermékenyebbek az esti súlyzós edzések során, amikor a testhőmérséklet valamivel magasabb. Egy másik fontos ok, amelyet a vizsgálat során azonosítottak, a tesztoszteron és a kortizol szintje volt. Az első felelős az izomtömeg növekedéséért. A második a pusztításé.

Nyugalomban a tesztoszteronszint a nap első felében a legmagasabb. A képzés folyamatában az esti órák után sokkal pontosabban emelkedik a szintje. Következtetés: ha a cél az izomtömeg felépítése, akkor jobb az esti edzés.

A zsírégetés és a fogyás elősegítése érdekében a legjobb edzésidő a reggel, mivel magasabb a kortizolszint. De ez nem ilyen egyszerű. Erről az alábbiakban részletesebben lesz szó.

Early Bird edzés

Ha az ember nagyon korán, például 5 órakor felébred, és úgy érzi, tele van energiával, akkor a korai edzés megfelelő neki. Csak figyelembe kell vennie az alacsonyabb testhőmérsékletet ebben az időben. A szalagok és az ízületek reggelente nem túl rugalmasak, így a legaktívabb gyakorlatok nem a legjobb megoldás. Nos, a légzőgyakorlatok és a jóga kiváló választás. Kevés energiát költenek el, és a test erővel töltődik fel egész napra.

7-től 9-ig zsírt égetünk

Ezek a délelőtti órák alkalmasak zsírégetésre és kardioedzésre. Ilyenkor magas a kortizolszint, alacsony a glikogén, és a szervezet a zsírszövetből vesz fel energiát. A legjobb, ha legfeljebb 40 percet tölt el közepes intenzitással. Ha egy személynek nincs problémája a vérnyomással és a szívvel, növelheti a tempót, és felére csökkentheti az időt. Arra kell koncentrálnod, hogy érzed magad, hiszen nem mindenki tud reggel edzeni.

Aerob gyakorlatok - 15-16 óra

Ebben az időben a testhőmérséklet aktívan emelkedni kezd, és fél hatra eléri a csúcsot. Ez az óra tökéletes az aktív fitneszhez, beleértve a kerékpározást, az aerobikot, a táncot és a futást. Kedvezően hatnak a zsírégetési folyamatra, valamint erősítik a légzőrendszert és a szív- és érrendszert.

Nagy intenzitású és erősítő edzés - 17-18 óra

Ez a legjobb időszak a nehéz súlyokkal való edzéshez. Ezekben az órákban edzőterembe kell mennie, vagy intervallum- és magas intenzitású edzést kell végeznie. Sok kitartást igényelnek. Este a testhőmérséklet magasabb, akárcsak a tesztoszteron hormon szintje. Mindezek a tényezők pozitív hatással vannak az erőre. Ez növeli a termelékenységet edzés közben.

Edzés 19:00 után

Ebben az időben a testhőmérséklet csökkenni kezd, és a bodyflex, a jóga, a tai chi és a nyújtás alkalmas a test számára. Nyugtató és gyógyító hatásúak, elősegítik a helyes és szép testtartás kialakulását, erősítik a mély izomrétegeket, fejlesztik az állóképességet és a hajlékonyságot, emellett a pszichére is pozitív hatással vannak.

Következtetés

A fentieket figyelembe véve azt mondhatjuk, hogy az edzés legjobb időpontja az ember testének egyéni jellemzőitől, valamint céljaitól függ. A reggeli órák a legjobbak a fogyáshoz, az esti órák az izmok felpumpálásához. Közvetlenül az edzés megkezdése előtt fel kell keresnie egy orvost, hogy többet megtudjon a testéről, és megbizonyosodjon arról, hogy nincs ellenjavallata. És sportolás közben fontos figyelemmel kísérni a táplálkozást és az alvást, mivel az eredmény csak mindhárom összetevő megfelelő megközelítésével jelenik meg. Ha legalább egy tényezőt figyelmen kívül hagyunk, akkor még akkor is, ha a nap legjobb időpontját választja az edzéshez, sokáig kínozhatja magát gyakorlatokkal, de ennek ellenére túlsúly, vagy éppen ellenkezőleg, elégtelen súly.

Régóta ismert, hogy Az emberi test működése közvetlenül függ a napszaktól– egyes órákban a lehető legproduktívabban működik (ilyenkor lehet a legjobb edzéseket végezni a fogyás és az izomtömeg növelése érdekében), máskor pedig szinte teljesen kikapcsol (ez nem fitneszidő, hanem alvás és pihenés ideje ).

Ha jól érti ezt a témát, megteheti okosan tervezd meg a napodat, és válaszd ki a legoptimálisabb időpontot a sportoláshoz. Ezzel a megközelítéssel csak igazán hatékony edzést fog végezni.

Mikor végezheti el a leghatékonyabb edzéseket: reggel

• 5-00 - A vesék leállítják a vizeletürítést. Ilyenkor felébredve az ember egész nap energikusnak érzi magát, és hatékony erősítő edzést végezhet a fogyás érdekében (ez a szabály lányokra és férfiakra egyaránt vonatkozik)
• 6-00 - a nyomás emelkedik, a szív gyorsabban kezd verni
• 7-00 - a szervezet immunitása jelentősen megnő
• 8-00 - a mérgező anyagok szinte teljesen kiszáradnak a májban
• 9-00 - a szív jobban kezd működni, csökken a fájdalomérzékenység

Melyik napszakban végezheti a leghatékonyabb edzéseket: este

• 17-00 - a test teljesítménye nő, az állóképesség jelentősen megnő. Kiváló alkalom a fitneszre és az erősítő edzésekre
• 18-00 - az idegrendszer működése lelassul, a fájdalomérzékenységi küszöb nő
• 19-00 - a vérnyomás emelkedik, ingerlékenység és rövid indulat jelenik meg. Ilyenkor nem a legjobb (hatékonyság szempontjából) edzések jönnek ki.
• 20-00 - a maximális napi testtömeg megfigyelhető, a reakció javul
• 21-00 - javul az információemlékezési képesség, az idegrendszer működése normalizálódik. Ez az idő alkalmasabb tanulásra, mint fitneszre.

A késő este a legjobb idő a test ellazítását célzó edzésekre. A legjobb esti edzésprogram a jóga, nyújtás, légzőgyakorlatok

A fitnesz időpontjának kiválasztása: éjszaka

22-00 - a leukociták szintje a vérben nő, a testhőmérséklet csökken

• 23-00 - a test aktívan készül az alvásra. Jelenleg nem lesz lehetséges a leghatékonyabb és legeredményesebb képzés lebonyolítása.
• 24-00 - a nap vége. Ilyenkor aludnia kell, és nem otthoni edzéseket kell végeznie a fogyás érdekében.
• 1-00 - a fájdalomérzékenység jelentősen megnő. Sekély alvás
• 2-00 - a belső szervek lelassulnak
• 3-00 - a test pihen, a pulzus és a légzés lelassul
• 4-00 – a hallás élesebbé válik, a vérnyomás nagyon leesik.
• Az éjszaka nem a sportolás ideje.A fogyás érdekében hatékony edzésprogramot napközben vagy este kell végezni.

De ne a napszakra összpontosítson - ez csak egy további előny, amely lehetővé teszi, hogy hatékonyabb edzést végezzen. Ha nem tudsz odafigyelni az edzésre a megadott időpontban, akkor bármelyik szabad percben sportolj.Minden edzésnél a legfontosabb a rendszeresség.. Edzen helyesen, ne hagyja ki az órákat, és sikerülni fog. Az orvos megígéri!

Ha a testedzés legjobb időpontjáról van szó, fontos, hogy az izomnövekedést célzó edzőteremben végzett erősítő edzéseket és a fogyás és zsírégetés céljából végzett kardioedzéseket válasszuk szét. Ezek alapvetően különböző tevékenységek, különböző anyagcsere-folyamatokat vonnak maguk után – ezért rendkívül nehéz a szervezet számára.

A súlycsökkentő edzések aerobok (azaz oxigénfogyasztást igényelnek a sejtektől), míg az izomnövekedést szolgáló erőgyakorlatok anaerobok. A kardió hatékonysága a zsírégetésben növekszik, ha alacsony a vércukorszint (ami szó szerint zsírtartalékok elégetésére kényszeríti a szervezetet), míg az erőnléti edzés ilyen körülmények között nem lehetséges.

Miért nehéz reggel edzeni?

A kora reggeli erősítő edzés a legtöbb ember számára sokkal nagyobb kihívást jelent, mint a délutáni edzés. Ennek fő oka, hogy a szervezetnek egyszerűen nincs elegendő energiája reggelente - a vércukorszint pedig minimális, a zsírraktárakból származó energiát pedig nem lehet erőgyakorlatok végzésére fordítani.

Tegyük fel, hogy súlyzóval csinálsz guggolást – alig egy perce még nem tudott a tested a közelgő terhelésről, de most energiára van szüksége. Ennek a „gyors” energiának a forrása kizárólag az e mozgásban dolgozó izmok glikogéntartaléka lehet, de nem a zsírraktárak. Ahhoz, hogy a zsírból energiát nyerjen, a szervezetnek legalább 15-20 percre van szüksége.

Hogyan kell helyesen hintázni reggel

Ha kora reggel, elegendő glikogénraktár nélkül edz, vércukorszintje leesik, ami sokkal nehezebbé teszi az edzést, és agyködhöz vagy akár ájuláshoz is vezethet. A teljes értékű izomnövekedést szolgáló erősítő edzéshez a szervezetnek legalább 100-150 g szénhidrátra van szüksége, amelyet glikogén formájában közvetlenül az izmokban tárolnak.

Egy bőséges reggeli másfél órával az erősítő edzés előtt segít telíteni az izmokat energiával, de a való életben nem minden sportolónak van ideje egy ilyen reggelire. A helyzetet súlyosbítja, hogy az edzés végén a sikeres hízáshoz a szervezetnek ismét kalóriára van szüksége a záráshoz - vagy reggeli edzés esetén egy második reggelire.

Erősítő edzés kora reggel

A kora reggeli erősítő edzéshez (főleg, ha nincs idő egy kiadós reggelire) kritikus fontosságú, hogy ébredés után azonnal vegye be – különben a szervezetnek egyszerűen nem lesz elég energiája. Mire megérkezik az edzőterembe, a sporttáplálkozásból származó szénhidrátok már felszívódnak, és energiájuk a véráramba kerül.

A reggeli erősítő edzés befejezése után azonban továbbra is fontos, hogy egy bőséges reggelit fogyasszunk, és ne csak szénhidráttal és fehérjékkel lássuk el izmaidat, hanem vitaminokkal és ásványi anyagokkal is. Ne feledje azt is, hogy körülbelül 1-2 hétbe fog telni, amíg szervezete megszokja ezt a fajta edzési rendet, és ne csüggedjen, ha az első néhány nap túl nehéznek tűnik.

Reggeli edzés a zsírégetés érdekében

Emlékeztetjük még egyszer, hogy zsírégetés kizárólag alacsony vércukorszint esetén történik. Az ok abban rejlik, hogy a cukorral megnövelt inzulin szükséges az energiatartalékok képzéséhez, míg az adrenalin hormon szükséges ahhoz, hogy ezt az energiát eltávolítsa a sejtekből (1). Ebben az esetben az inzulint és az adrenalint a szervezet nem tudja egyszerre szintetizálni.

Emiatt a sikeres fogyáshoz ajánlott - ilyenkor a szervezet először a glikogén- és szénhidráttartalékokat költi el, csökkentve az inzulinszintet, majd csak ezután nő az adrenalin, aktiválva a zsírégető folyamatokat. A jó hír az, hogy ez a folyamat sokkal gyorsabban megy végbe reggel.

Hogyan lehet megszabadulni és eltávolítani a puha oldalakat? Képzési stratégia és vágási ajánlások.

Kardió éhgyomorra

A legtöbb esetben közvetlenül ébredés után minimálisak a glikogéntartalékok a szervezetben – ezért a kora reggeli órákban végzett lassú kardió a leggyorsabb fogyáshoz vezet. Ráadásul minden reggeli (még a szénhidrátot nem tartalmazó fehérje-izolátum is) arra kényszeríti a szervezetet, hogy elsősorban a reggeli kalóriáit égesse el, nem pedig a zsírtartalékokat.

A reggeli edzés fő szabályai a fogyás érdekében az éhgyomor és a legmérsékeltebb tempójú mozgás (a futás határozottan nem ajánlott), amely legalább 30-40 percig tart. Közvetlenül egy ilyen zsírégető edzés befejezése után 2-3 kapszula fogyasztása javasolt, míg a teljes reggeli legkorábban fél órával később elfogadható.

Lehet este edzeni?

Sajnos a késő este a legrosszabb időszak mind az erősítő, mind a fogyókúra szempontjából. A zsírégető edzés hatástalan lesz a vércukor jelenléte miatt (a glükózszint csak az utolsó étkezés után 4-5 órával csökken), az erősítő edzés a központi idegrendszer túlzott stimulációja miatt alvásproblémákat okozhat.

Ha nincs más választásod, és csak este tudsz konditerembe menni, akkor az esti izomépítő edzésed előtt 2 órával tervezz egy bőséges étkezést, hogy utána már csak egy könnyű vacsora maradjon. Gondosan tanulmányozza a sporttáplálkozás összetételét is, ügyelve arra, hogy ne tartalmazzon más, alvást megzavaró stimulánsokat.

***

A reggeli éhgyomorra végzett edzések a legjobbak a fogyáshoz, de az izomnövekedés érdekében erősítő edzés előtt ajánlott reggel bevenni egy adag tömegnövelőt. A késő esti edzés a legrosszabb lehetőség - a glükóz jelenléte a vérben blokkolja a zsírégetést, és a napközbeni általános fáradtság nem teszi lehetővé, hogy maximális erőkifejtéssel végezzen erőedzést.

Tudományos források:

1. A makacs zsír megoldás, Lyle McDonald,