Najbolji setovi vježbi za djevojčice za mršavljenje u teretani. Plan vježbanja u teretani za djevojčice i muškarce za mršavljenje

Da biste smršali, ojačali mišiće i riješili se viška masnoće, nije potrebno redovno posjećivati ​​teretanu. Svoje tijelo možete dovesti u idealnu formu kod kuće. Nudimo Vama gotove kućne vežbe za devojčice sa planom vježbanja i savjetima za vježbanje za efikasan gubitak težine.

Kućni trening za djevojčice: prednosti, mane i karakteristike

Čak i ako ste zauzeti poslom i porodičnim stvarima, 30 minuta za fitnes Uvijek možete dodijeliti nekoliko puta sedmično. Pogotovo ako organizirate efikasne treninge kod kuće. Ako ste mislili da je vježbanje kod kuće za djevojčice od male koristi, onda isprobajte naš gotovi plan vježbi za mršavljenje i toniranje mišića cijelog tijela i dođite do zategnutog i vitkog tijela.

Zašto treba obratiti pažnju na kućni fitnes? Koje su prednosti i mane treninga kod kuće za djevojčice u odnosu na posjetu fitnes klubu?

Prednosti treninga kod kuće:

• Uštedite vrijeme na putovanju u teretanu.
• Nema potrebe da se prilagođavate rasporedu fitness kluba.
• Uštedite novac na kupovini pretplate.
• Psihološki je ugodnije vježbati sami;
• Ne morate kupovati posebnu odjeću za fitnes, možete vježbati u majici i kratkim hlačama kod kuće.
• Za mlade majke na porodiljskom odsustvu obuka kod kuće je jedina opcija ako nema kome da ostavi dete.
• Veliki izbor gotovih video programa i setova vježbi učinit će kućne vježbe za djevojčice raznovrsnim i efikasnim.
• Imat ćete udoban tuš ili kadu sa svim potrebnim dodacima na dohvat ruke.
• Možete učiti rano ujutro prije posla ili kasno navečer poslije posla.

Nedostaci treninga kod kuće:

• Ne postoji trener koji će vas naučiti pravilnoj tehnici izvođenja vježbi.
• Kod kuće nema raznih sprava za vježbanje i potrebno je kupiti dodatnu opremu.
• Morat ćete sami razmisliti i kreirati set vježbi ili potražiti odgovarajući program.
• Da bi trenirale kod kuće, devojke moraju da imaju jaku motivaciju za vežbanje, niko ih neće „gurati“ spolja.
• Kod kuće ima previše smetnji koje mogu poremetiti vaš trening: kućni poslovi, porodica koja zahtijeva pažnju, želja za opuštanjem ili surfovanjem internetom, itd.

Međutim, praktičnost i udobnost kućnog treninga nadmašuju malu listu nedostataka. Sve što treba da trenirate kod kuće je da oslobodite mali kvadrat prostora u svom stanu, odvojite 30-60 minuta za neku aktivnost, napravite plan vežbanja i počnete da trenirate.

Oprema za trening kod kuće

Da biste smršali i tonirali svoje tijelo, možete vježbati kod kuće i bez dodatne opreme. Vježbe s vlastitom tjelesnom težinom pružaju dobar trening i pomažu u radu osnovnih mišića i ubrzavaju proces sagorijevanja masti. Međutim, za b O Za veću raznovrsnost treninga preporučljivo je imati barem bučice: one su posebno korisne pri izvođenju vježbi snage. Osim bučica, možda će vam trebati stolica, krevet ili noćni ormarić za neke vježbe koje zahtijevaju podršku.

Ako imate dodatnu opremu kod kuće ili imate priliku da je kupite, to će vam pomoći da diverzificirate svoje vježbe i povećate učinkovitost vježbanja. kako god bučice su najosnovnija oprema, što će djevojčicama biti dovoljno za punopravni trening kod kuće. Takođe je preporučljivo imati prostirku ili prostirku na podu ako imate tvrde ili hladne podove.

Koja druga oprema se može kupiti:

• Fitness traka: najpopularniji komad opreme u posljednje vrijeme, idealan za bedra i zadnjicu.
• Podloga: Osnovni dio opreme potreban za gotovo svaki trening kod kuće.
• Fitball: okrugla lopta za vežbe za stomak i razvoj stabilizujućih trbušnih mišića.
• Cjevasta otporna traka: idealna za trening ruku, ramena i leđa.
• Elastična traka: Vrlo korisna za trening snage i istezanja.
• Masažni valjak: za oporavak mišića nakon vježbanja i samomasaže.
• TRX petlje: za funkcionalni trening kod kuće.

Dakle, za kardio trening i funkcionalni trening za toniranje tijela možete to učiniti bez dodatne opreme, sa vlastitom tjelesnom težinom. Za trening snage će vam trebati bučice od 1 kg do 10 kg, ovisno o vašim mogućnostima i ciljevima. Ako planirate dugo trenirati kod kuće, bolje je kupiti sklopive bučice. Umjesto bučica, možete koristiti plastične boce za vodu ili sami dizajnirati bučice:

Kućne vježbe za djevojčice: osnovna pravila

1. Svaki trening uvijek treba započeti zagrijavanjem (7-10 minuta) i završiti istezanjem (5-7 minuta). Ovo je obavezno pravilo koje treba uvijek imati na umu. Pogledajte naše vježbe za zagrijavanje i istezanje:

• Zagrijavanje prije treninga: vježbe + plan

2. Ne vježbajte na punom stomaku. Trening treba započeti 1-2 sata nakon posljednjeg obroka.

3. 1,5-2 sata prije treninga možete sebi dozvoliti pun obrok. Ako to nije moguće, uzmite malu užinu ugljikohidrata 45-60 minuta prije početka nastave. 30 minuta nakon treninga, bolje je pojesti malu porciju proteina + ugljikohidrata (na primjer, 100 g svježeg sira + jabuka ili 1 mjerica whey proteina u mlijeku) . Ali najvažnija stvar za mršavljenje nije šta tačno jedete pre i posle treninga, već kako se uopšte jedete tokom dana.

5. Možete trenirati ujutro na prazan stomak. Vrijeme vježbanja ne utiče na proces mršavljenja, pa birajte jutarnje sate samo ako vam je ugodno vježbati nakon buđenja. Možete doručkovati 30 minuta nakon nastave, najbolje proteini + ugljeni hidrati.

6. Ne zaboravite piti vodu. Popijte čašu vode 20-30 minuta prije početka vježbanja i jednu ili dvije čaše vode nakon završetka treninga. Tokom vježbanja, pijte svakih 10 minuta, uzimajući nekoliko gutljaja.

7. Obavezno vježbajte u patikama kako ne biste oštetili zglobove nogu. Nosite i sportski grudnjak za podršku grudi i udobnu odjeću od prirodnih tkanina koja ne sputava kretanje. Ako radite jogu, pilates ili radite nježne vježbe na podu, ne trebaju vam patike.

8. Nemojte se preopteretiti treningom u početku je dovoljno da to uradite 3 puta sedmično po 30 minuta. Možete postepeno povećavati trajanje i učestalost časova: 4-5 puta tjedno po 45 minuta, ako želite ubrzati rezultate.

9. Ako imate problema s leđima, onda je bolje minimizirati vježbe za trbuh koje se izvode na leđima, zamjenjujući ih daskama i varijacijama:

Koristimo ga za obuku kružni uzorak: Izvodite svaku vježbu 30 sekundi + 30 sekundi odmora, a zatim prijeđite na sljedeću vježbu. Nakon što završite krug, zaustavite se na 2 minute i ponovo počnite krug od prve vježbe. Ponovite vježbe u 3 kruga . Ako se vježba izvodi na obje strane, izvodite prvo 30 sekundi na jednoj strani, a zatim 30 sekundi na drugoj. Svaki krug će vam trebati 7-8 minuta.

Dan 1

2. Podizanje nogu (obostrano)

3. Statička daska (možete se spustiti na koljena)

Dan 2

2. Plie čučanj

5. Adukcija kuka dok ležite na boku (s obje strane)

3. dan

1. Podizanje nogu

3. Bočni iskorak (obe strane)

4. Hodanje raširenih ruku i prekrštenih potkoljenica

5. Bočno podizanje nogu na sve četiri (obe strane)

Kućne vežbe za mršavljenje i sagorevanje masti

Ako tražite kućne treninge za djevojke koje žele smršaviti i imati barem malo fitness iskustva, onda vam nudimo set vježbi za sagorijevanje masti na bazi kardio vježbe i vježbe za mišićni tonus. U ovoj opciji kućnog treninga, također vam nije potrebna dodatna oprema.

Ponovo ga koristimo za nastavu kružni uzorak: izvodite svaku vježbu 40 sekundi + 20 sekundi odmora, a zatim prijeđite na sljedeću vježbu. Nakon što završimo krug, zaustavljamo se 1-2 minute i počinjemo ponovo krug od prve vježbe. Ponovite vježbe u 3-4 kruga (za početak možete napraviti 1-2 kruga, vidite kako se osjećate) . Ako se vježba izvodi na obje strane, onda je izvodite prvo na jednoj, a zatim na drugoj strani. Svaki krug će vam trebati 8 minuta.

Dan 1

2. Iskorak naprijed

4. Skijaš

5. Bočno podizanje nogu (obostrano)

6. Bočne daske (obe strane)

Dan 2

2. Bugarski iskorak (obostrano)

5. Zamah nogom (obostrano)

3. dan

2. Ustajanje iz stolice sa podignutom nogom (s obje strane)

4. Plank skokovi sa podignutim nogama

5. Podizanje nogu gore (sa obje strane)

Kućni treninzi za toniranje mišića i smanjenje tjelesne masti

Ako tražite kućne treninge za djevojke koje nemaju višak kilograma, ali žele tonirati svoje tijelo, onda vam nudimo set vježbi za jačanje mišića i smanjenje tjelesne masti. Za razliku od prethodnog dijagrama, krug uključuje samo jedna kardio vježba, ostale vježbe su usmjerene na toniranje mišića i rješavanje problematičnih područja. Trebat će vam bučice od 2-5 kg.

Na sličan način vježbamo kružno: izvodite svaku vježbu 40 sekundi + 20 sekundi odmora, a zatim prijeđite na sljedeću vježbu. Nakon što završimo krug, zaustavljamo se 1-2 minute i počinjemo ponovo krug od prve vježbe. Ponovite vježbe u 3-4 kruga (za početak možete napraviti 1-2 kruga, vidite kako se osjećate) . Ako se vježba izvodi na obje strane, onda je izvodite prvo na jednoj, a zatim na drugoj strani. Svaki krug će vam trebati 7-8 minuta.

Dan 1

2. Povlačenje daske s bučicama

4. Sklekovi (mogu na kolenima)

5. Iskori u krug (obostrano)

Dan 2

1. Iskorak na mjestu (objestrano)

2. Savijeno podizanje bučica

5. Spider bar

6. Bočne trzavice (sa obe strane)

3. dan

1. Dijagonalni iskori (može se raditi s bučicama)

2. Bočne daske (sa obje strane)

4. Bočni iskorak (obe strane)

5. Obrnuti sklekovi

Trening snage kod kuće za jačanje mišića i razvoj snage

Ukoliko želite da ojačate mišiće, razvijete snagu i poboljšate svoju tjelesnu kompoziciju, onda vam nudimo trening snage za djevojčice kod kuće. Program uključuje vežbe snage sa bučicama. Vježbe izvodite za određeni broj pristupa i ponavljanja (na primjer, 4x10-12 znači 4 serije od 10-12 ponavljanja) . Odmarajte 30-60 sekundi između serija, odmorite 2-3 minute između vježbi.

Ako želite efikasno raditi na svojim mišićima, onda morate uzeti težinu bučica tako da se posljednje ponavljanje u pristupu izvodi uz maksimalni napor (5 kg i više). Ako imate samo lagane bučice, uradite b O veći broj ponavljanja (npr. 15-20 ponavljanja), ali u ovom slučaju trening neće biti trening snage, već sagorijevanje masti.

Pažljivo organizirajte svoj sportski kutak tako da vas nikakvi strani predmeti ne ometaju. Za vježbe koje se izvode na podu nabavite mekanu prostirku (ne nužno sportsku). Možda vam neće biti potrebna dodatna oprema, ali morate imati udobnu odjeću i obuću. Da, čak i kod kuće potrebno je vježbati u patikama kako biste pružili potporu stopalu i skočnom zglobu. Ne zaboravite na sportski top koji sigurno drži vaša grudi.

Vježbajte u bilo koje prikladno vrijeme - za mršavljenje uopće nije važno da li se vježba izvodi ujutro, popodne ili uveče. Prije glavnog seta vježbi obavezno izvodite laganu gimnastiku za zglobove. Nakon treninga, malo istegnite se.

Intenzitet treninga zavisi od nivoa vaše kondicije. Početnici bi trebali početi s laganim opterećenjima i polako ih povećavati kako bi se tijelo postupno naviklo na aktivnost. Devojke sa prekomernom težinom treba da izbegavaju vežbe visokog intenziteta, kao i skakačke pokrete – oni stvaraju preveliki stres za srce i zglobove.

Prehrana i kućni treninzi za žene za mršavljenje

Da biste svoje tijelo doveli u željeni oblik, potrebne su vam ne samo vježbe za mršavljenje, već i dobro strukturirana dijeta. Prvo izračunajte dnevni kalorijski unos potreban za mršavljenje. Da biste to učinili, koristite formulu ili kalkulator za izračunavanje kalorijskog unosa za održavanje (uključujući trening) i oduzmite 15% od njega. Dobijeni broj je vaš dnevni unos kalorija.

Kako biste izbjegli osjećaj gladi dok ste na dijeti, ograničite konzumaciju beskorisne hrane - brze hrane, slatkiša, prerađene hrane, slatkih pića. Dajte prednost zdravoj, prirodnoj hrani - žitaricama, povrću, mliječnim proizvodima, ribi, voću i sušenom voću.

U koje god doba dana vježbate, pokušajte da jedete najkasnije 1-1,5 sat prije treninga - tako ćete se zaštititi od mučnine, žgaravice, težine u stomaku, bolova u boku i drugih tegoba. Za obrok prije treninga odaberite nešto što je brzo svarljivo, ne ljuto, kiselo i nije previše masno. Idealne su kašice sa vodom ili mlekom, musli sa orasima, kuvani ili pečeni krompir, sendviči sa povrćem ili nemasnim sirom.

Ne treba jesti odmah nakon treninga, čak i ako ste gladni – pustite da se stomak „smiri“ nakon intenzivnih pokreta tijela i pričekajte barem 20-30 minuta. Ali vodu možete i trebate piti i nakon vježbanja i tokom nje - fizička aktivnost uklanja tekućinu iz tijela, a njen gubitak se mora nadoknaditi.

Program vježbanja za mršavljenje kod kuće

Set vježbi za djevojčice s viškom kilograma i početnike

Predviđen je za 3 treninga sedmično i, osim gubitka kilograma, ima za cilj jačanje mišićnog sistema i ligamenata, poboljšanje koordinacije i držanja. Vježbe se izvode u kružnom načinu, potrebno je napraviti ukupno 4 kruga. Odmor između serija – 30-40 sekundi, između krugova – 1-3 minute.

Dan I

• Čučnjevi, 15-20 ponavljanja
• Sklekovi koljena, 10-15
• ležeći, 15-25
• "Brod", 10-15
• Podizanje nogu ležeći na boku, 15-20 (po nozi)

Dan II

• Iskori u mjestu, 10-12 (svaka noga)
• Povucite noge unazad, stojeći na sve četiri, 15-20 (po nozi)
• Zamahnite nogama naprijed, 20 (po nozi)
• "Brod", 10-15
• Podizanje nogu ležeći na leđima, 12-20
• , 30-60 sek

Dan III

• Čučnjevi sa širokim nogama, 15-20
• Glute bridge, 15-20
• Zamahnite nogama naprijed, 20 (po nozi)
• Sklekovi koljena, 10-15
• "Brod", 10-15
• Plank, 30-60 sek

Set vježbi za žene koje žele smanjiti postotak potkožnog masnog tkiva, ali nemaju višak kilograma

Vježbe razvijaju izdržljivost i agilnost, poboljšavaju koordinaciju; Izvode se i u kružnom režimu - napravite 3-4 kruga po treningu. Odmor između krugova - 2-3 minute, između pristupa - 0-30 sekundi. Za žene sa problemima sa zglobovima, krvnim pritiskom ili funkcijom srca ovaj kompleks nije prikladan.

Dan I

• , 8-15 ponavljanja
• Ležeći trbušnjaci, 15-25
• Čučnjevi, 20-30
• Plank, 40-80 sek
• Zamahnite nogama naprijed, 30 (po nozi)

Dan II

• Iskori sa promjenom nogu pri skakanju, 10-12 (na svakoj nozi)
• “Bicikl”, 40-80 sek
• , 8-15
• Preskakanje užeta, 20-30 puta
• Plank, 40-80 sek

Dan III

• Iskakanje iz čučnja, 10-15
• Podizanje ležećih nogu, 15-20
• Trčanje u mjestu, 20-40 sek
• Statičko držanje tijela u položaju, 20-40 sec
• Skokovi u dasku sa naizmjeničnim uskim i širokim postavljanjem stopala, 16-20 ponavljanja

Set vježbi za djevojčice za sagorijevanje masti i stvaranje prekrasnog reljefa

Vježbe rade na mišićima koji formiraju seksi, proporcionalnu žensku figuru - zadnjicu, bokove, leđa, ramena, ruke. Ovaj kompleks je pogodan za one koji u svom arsenalu imaju set bučica ili elastičnih traka za fitnes. Međutim, bučice se mogu uspješno zamijeniti bocama vode ili pijeska.

Dan I

• Plie čučnjevi, 4x10-12
• Hiperekstenzija, 4x12-15
• Veslanje bučica do struka, 4x10-12
• Pregibi s bučicama ležeći, 3x10-15
• Ekstenzija ruku iza glave, 3x12-15
• Ležeći trbušnjaci, 4x15-20

Dan II

• Rumunsko mrtvo dizanje, 4x10-12
• Povlačenje noge unazad, stojeći na sve četiri, 4x12-15
• Potisak s bučicama, 4x10-12
• Pregibi sa bučicama stojeći, 3x12-15 (za svaku ruku)
• Podizanje ruku kroz strane stojeći, 3x12-15
• Plank, 40-80 sekundi, 3 serije

Dan III

• Iskorak u hodu, 4x10 (svaka noga)
• Glutealni most, 4x12-15
• Sklekovi, 3x8-10
• Jednoručni red bučice, 4x10-12 (svaka strana)
• Potisak bučicama sjedeći, 3x12-15
• Podizanje nogu ležeći, 4x10-20

Sažetak stila

Najteži aspekt kućnih treninga za djevojčice je disciplina: ili vam članovi porodice odvlače pažnju sa nastave, ili sami želite odustati od svega i ležati na sofi s paketom kolačića. Ali ako možete sebe motivirati i natjerati druge da poštuju vašu odluku, sve ostalo će vam se činiti jednostavno, a trening, čak i oni najteži, počeće da vam pričinjava zadovoljstvo.

Svaka djevojka sanja da izgleda dobro i da bude u sportskoj formi. Ali nažalost, ne može svako sebi priuštiti odlazak u teretanu i časove fitnesa. Ako imate finansijskih poteškoća ili u blizini kuće nema fitnessa, to nije razlog da odbijete vježbanje. Sve što vam je potrebno za vježbanje kod kuće je par bučica (mogu se zamijeniti flašom za vodu), dobro raspoloženje i samopouzdanje. Ako želite smršati i formirati lijepo, izvajano tijelo, potrebno je pravilno kombinirati kardio vježbe sa treningom snage, kao i pravilno jesti.

Kako napraviti program vježbanja kod kuće?

Vježbe koje ćete raditi kod kuće treba odabrati na osnovu vaših ciljeva. Međutim, malo ljudi vodi računa o svojoj figuri tek tako - većina ljudi počinje brinuti o sebi tek kada dođe vrijeme da izgube višak kilograma ili isprave figuru.

1. Program vježbanja za mršavljenje kod kuće trebao bi uključivati ​​najmanje 30 minuta aerobne aktivnosti (trčanje u mjestu, skakanje užeta, aktivni ples) i najmanje 30 minuta treninga snage (vježbe s bučicama kod kuće ili opcije kao što su sklekovi , čučnjevi, iskori, torzijski obruč sa težinom, itd.). Ova ravnoteža omogućava da program vježbanja za mršavljenje kod kuće ne samo sagorijeva masnoće, već i potiče stvaranje mišićne mase, što u konačnici čini figuru vitkom i zategnutom. Korisno je uključiti kardio vježbe u kompleks, ali kod kuće se mogu izvoditi željenim tempom samo ako imate opremu za vježbanje - traku za trčanje, steper ili sobni bicikl, jer zahtijevaju fizičku aktivnost visokog intenziteta.
2. Program toniranja tijela uključuje vježbe za djevojke koje žele da svoje tijelo učine privlačnijim kod kuće: jače ruke, zategnuta i zaobljena zadnjica, podignute grudi, ravan stomak i zategnuta bedra. Ove vježbe uključuju dobro poznate sklekove, čučnjeve s bučicama, sumo čučnjeve, jednostavne trbušnjake, pomicanje nogu nazad u stojeći položaj (za zadnjicu) i druge opcije. Važno je ne samo raditi na problematičnom području, već i staviti stres na cijelo tijelo: u tom slučaju mišići će se intenzivnije razvijati. Ovdje možete uključiti i vježbe sa šipkom ili bodibarom kod kuće, koje će vam pomoći da u najkraćem mogućem roku formirate potrebnu mišićnu masu, što vašem tijelu daje zategnut i atraktivan izgled.

Program kućnog treninga treba osmisliti na način da se jednom u 2 tjedna povećava ili opterećenje ili broj pristupa. Kada osjetite da vrlo lako ispunjavate svu svoju kvotu, vaše tijelo prestaje da se napreže i razvija, što znači da neće biti napretka.

Učestalost i trajanje obuke

• Zavisi od vašeg vremena, kao i zadatka koji imate. Ako vam je cilj da smršate, ne možete bez čestih treninga. Po mogućnosti 3 puta sedmično, ali su moguće dvije posjete. Ako se časovi provode radi izgradnje mišićne mase, pristup je suprotan. Nakon intenzivnog treninga snage, mišići se moraju oporaviti, inače postoji rizik od postizanja suprotnog rezultata. U zavisnosti od vaše početne forme, možete trenirati od 2 (početnici) do 5 (dobro pripremljeni) puta nedeljno.
• Trebali biste mijenjati treninge kod kuće i na otvorenom. Barem jednom sedmično bilo bi dobro otići na otvoreno sportsko igralište. Horizontalna šipka, paralelne šipke i klupe su pogodne za svakoga, bez obzira na svrhu treninga.
• Trajanje treninga je od 30 do 60 minuta. Manje je beskorisno, duže je opasno. Pošto se potroši prvih dvadesetak minuta treninga, troše se hranljive materije, da bi tek nakon toga prešle u „rezerve“, uključujući i masno tkivo.
• U svakom slučaju, najbolji lični trener je vaše tijelo. Slušajte ga i ni pod kojim okolnostima ne radite na silu. Ako osjećate da ste jako umorni, smanjite intenzitet i učestalost treninga.

Skup vježbi za mršavljenje: pogodnije je raditi kod kuće

Neće svi trčati u najbližu teretanu u želji da kontrolišu svoju težinu. Mnogi ljudi radije koriste set vježbi za mršavljenje kod kuće. Razloge za to nije teško pronaći.

• Možete vježbati kod kuće u bilo koje vrijeme, kad god vam je zgodno, i ne morate rezervirati vrijeme u svojoj dnevnoj rutini za putovanje u fitnes klub ili teretanu.
• Rodni zidovi znače smirenost, samopouzdanje i pozitivan stav, koji je toliko neophodan u procesu modeliranja vaših formi.
• Izvodeći set vježbi za mršavljenje kod kuće, uskraćeni ste za neželjenu pažnju, tako da vam nije neugodno ako nešto ne uspije u početku - samo nastavite raditi na sebi.
• Set vježbi za mršavljenje kod kuće vas ništa ne košta. Možete uštedjeti novac za kupovinu nove haljine, recimo dvije veličine manje od one koju nosite danas, kao poticaj.

Osnovna pravila nastave

• Vježbanje mora početi zagrijavanjem. To će poboljšati cirkulaciju krvi i pripremiti mišiće za nadolazeće opterećenje. Zagrijavanje može biti trčanje u mjestu, čučnjevi i kružni pokreti rukama. Nakon toga slijede aerobne kardio vježbe. U trećem dijelu treninga na red dolaze vježbe snage.
• U program svake lekcije možete uključiti ujednačeno opterećenje za svaku mišićnu grupu. Ova opcija će biti prikladnija za one koji žele smršaviti i za početnike, kako bi postupno navikavali svoje tijelo da što više vježba.
• Odvojena raspodjela opterećenja: jedna sesija - radi jedna mišićna grupa. Ovaj pristup se koristi ako je cilj poboljšati definiciju mišića.

Program za početnike kod kuće

Ako tek počinjete da se bavite sportom kod kuće, onda će vam program obuke za djevojčice osnovne obuke pomoći da pređete na osnovni nivo. U ovoj fazi će biti dovoljna tri treninga sedmično i vlastita težina za utege. Program će se smatrati završenim samo ako možete izvesti sve preporučene vježbe i ponavljanja bez napora.

Ispod je program obuke za djevojčice kod kuće 3 dana u sedmici.

Prvi dan treninga:
1. Klasični čučnjevi – 4 10-20 puta.
2. Iskori – 3 10-20 puta.

4. Glutealni most – 3 10-20 puta.
5. Sklekovi sa koljena širokim hvatom – 3 10-15 puta.
6. Trbušnjaci trbušnjaci – 3 sa maksimalnim brojem ponavljanja.

Vežba za drugi dan:
1. Glutealni most – 3 10-20 puta.
2. “Bugarski” iskori – 4 10-20 puta.
3. Sklekovi od stolice – 3 10-15 puta.
4. Otmica noge sa naglaskom na rukama – 3 x 20 puta.
5. Uvrtanje pritiska – 3 sa maksimalnim brojem puta.

Vježba za treći dan:
1. Dugi iskori unazad – 3 10-20 puta.
2. Plie čučnjevi – 4 10-20 puta.
3. Podizanje na prste – 3 10-20 puta.
4. Pritisnite trbušnjake – 3 sa maksimalnim brojem puta.
5. Sklekovi od stolice – 3 10-15 puta.

"Osnovni" program za djevojčice

U ovoj fazi, vježbe kod kuće mogu se izvoditi s bučicama težine 8-12 kg. Počnite s malom težinom, a zatim, kako postanete vještiji, povećajte je do maksimalnog nivoa. U pravilu će biti potrebno najviše 6 mjeseci da se prilagodite vježbama iz ovog programa, nakon čega možete preći na napredni nivo i četverodnevne treninge.

Prvi dan:

2. Iskorak sa bučicama - 4 x 12 puta.
3. Podizanje na prste sa bučicama - 3 15-20 puta.
4. Potisak bučicama u stojećem položaju – 3 x 10 puta.
5. Bočna podizanja bučica – 3 x 10 puta.
6. Pritisnite trbušnjake – 3 sa maksimalnim brojem puta.

drugi dan:
1. Sklekovi (široki hvat) – 3 sa maksimalnim brojem puta.
2. Bočna podizanja bučica u ležećem položaju – 4 x 12 puta.
3. Sklekovi od stolice – 3 x 10 puta.
4. Savijanje i ispruživanje ruku u stojećem položaju – 3 x 12 puta.
5. Trbušnjaci trbušnjaka – 3 sa maksimalnim brojem puta.

dan treći:
1. Čučnjevi sa bučicama – 3 x 12 puta.
2. “Bugarski” iskoraci sa bučicama – 4 x 12 puta.
3. Glutealni most sa bučicama – 3 x 12 puta.
4. Podizanje na prste sa bučicama - 3 15-20 puta.
5. Trbušnjaci trbušnjaka – 3 sa maksimalnim brojem ponavljanja.

Kada budete spremni da pređete na sledeći nivo, možete povećati broj časova na 4 dana u nedelji u naprednom programu.

“Napredni” program obuke za djevojčice

Svaki dan treninga kod kuće za djevojčice osmišljen je za vježbanje pojedinačnih mišića. Ova podjela će pomoći u postizanju opipljivih rezultata! Radni utezi u ovoj fazi su odabrani na takav način da djevojka može završiti vježbe prema planu. U ovoj fazi uvode se i nove vježbe sa naizmjeničnim sedmicama treninga.

Postojećim vježbama morat ćete dodati spore čučnjeve, koji će pomoći u povećanju mišićne mase stražnjice. Tokom vježbi ne morate potpuno ispravljati i savijati noge. Jedan set traje 30 sekundi, dakle govorimo o maksimalno 5 ponavljanja. Čim osjetite peckanje u zadnjici i nogama, završite vježbu.

Kontraindikacije

Bilo koja fizička vježba, uključujući gubitak težine, dodatno je opterećenje za zglobove, respiratorni i kardiovaskularni sistem. Ako patite od stanja u ovim oblastima, bilo bi mudro da se posavetujete sa svojim lekarom.

Trebali biste se suzdržati od izvođenja vježbi ako osjećate bilo kakvu nelagodu. Dakle, slabost može značiti početak virusne zarazne bolesti, u kojoj je prekomjerna fizička aktivnost kontraindicirana.

Koji dan se horor filmovi prikazuju u ogledalu? Novonastali proizvodi koji tako brzo stiču popularnost, obećavajući da ćete za nekoliko minuta postati "tanki i zvonki", razočaravaju. Obratite pažnju na sastavljanje individualnog programa treninga u teretani. Uključite najefikasnije vježbe koje će vam omogućiti da brzo izgubite salo. Koliko često trenirati? Da li je moguće ići u osvajanje teretane tokom „tih“ dana? Pogledajte preporuke: pravilna prehrana, koja će vam pomoći da smršate.

Principi mršavljenja

Postoji zabluda da će vam "čarobne tablete" pomoći da se brzo riješite onih omraženih kilograma koji nisu ugodni za oko. Jao i ah, kad bi sve bilo tako jednostavno: ovo je običan marketinški trik. Ova ili ona kancelarija od riječi "Sharashkina" želi vam prodati par ili tri beskorisne robe. Gubitak težine je čitav niz akcija čiji je cilj smanjenje energetske ravnoteže. Postoje dva načina da se to postigne:

• smanjiti dnevni unos kalorija (drugim riječima, dijeta);
• povećajte njihovu potrošnju - a ovo su vaši omiljeni treninzi.

Ako želite da smršate, moraćete da potrošite petsto kalorija dnevno više nego što dobijete hranom. Budući da je brojanje kalorija nezahvalan i prilično zamoran zadatak, čitajte dalje kako biste saznali kako organizirati svoju dnevnu rutinu i aktivnosti, vraćajući svoju težinu u normalu.

Mitovi o gubitku težine

Koliko dugo ste viđali „jedinstvene“ parole o gubitku deset kilograma za nedelju dana? Uklonite rezance iz ušiju. Gubitak težine, budući da je dug proces, zahtijeva vrijeme i trud. Procijenite sami: ni kilogrami nisu dobijeni preko noći. Tokom ovog perioda od sedam dana, maksimum koji će napustiti crijeva vašeg tijela je voda. Usput, jeste li znali da ne možete smršati lokalno? Na primjer, u bokovima, stomaku. Salo se ravnomjerno gubi iz cijelog tijela. U pravilu, kako bi držali proces pod kontrolom, odlučuju se za jedan ili dva puta sedmično. Glavna stvar je sistematičnost: u isto vrijeme. Tokom dana, težina osobe varira od jednog do tri kilograma.

Kružni trening sa bučicama

Mršavljenje žena ide ruku pod ruku sa kružnim treningom, koji je najproduktivniji za ljepši spol. Suština je da, dajući prednost skupu različitih vježbi, morate ih izvoditi bez odmora, u nizu. Na kraju minuta pauze ponovite krug. U zavisnosti od nivoa fizičke spremnosti određene djevojke, ciklusa može biti od tri do deset. Prednosti su sledeće: nema potrebe da idete u skupe teretane, imate priliku da vežbate kod kuće, naoružani bučicama. Dakle, možete značajno poboljšati svoju fizičku spremnost, jačajući kardiovaskularni sistem kao ugodan bonus.

Frekvencija treninga

Kako biste što brže postigli željeni rezultat, posjetite teretanu barem četiri puta sedmično. Ne preskačite dvije sesije kardio treninga. Shodno tome, ostat će jedan dan za odmor koji treba provesti aktivno. Izmjenjujte treninge snage i one koji su direktno povezani sa sagorijevanjem masti.

Trening u kritičnim danima

Postoje neke kontraindikacije vezane za vježbanje u kritičnim danima. Dakle, bolje je suzdržati se od vježbi povezanih sa značajnom napetošću u mišićnim vlaknima. Ovo također uključuje skakanje, stres na nogama i mišiće jezgra. Smanjite opterećenje tako što ćete što više vremena posvetiti istezanju i razvoju fleksibilnosti. Općenito, trening može smanjiti nelagodu povezanu s predmenstrualnim stanjem.

Izbor vježbi

Pokušajte odabrati vježbe koje uključuju aktivan rad nekoliko grupa mišićnih vlakana odjednom kako biste postigli najefikasniji gubitak težine. Oni će otvoriti vrh naših vježbi.

Da biste podigli bučice do grudi, a zatim izvršite pritisak, zauzmite početni položaj. Bučice leže na obje noge, sa strane. Kada čučite, pazite da vam leđa budu ravna. Uzmi projektil u ruke. Kada ustanete, bacite bučice preko ramena, birajući neutralan hvat. Držeći ramena napeta, gurnite se iznad glave. Uključene su gotovo sve mišićne grupe.

Vježba, nazvana trzaj bučica, zahtijeva da noge (polu savijene) postavite malo šire od širine ramena. Držeći leđa uspravno, jednom rukom držite projektil između donjih udova. Praveći snažan pokret nogama, ustajete. U isto vrijeme, projektil se povlači naprijed, putanja bučice je što bliže tijelu. Potpuno ispravivši koljena i laktove, zauzmite početni položaj. Radi se s jedne, pa s druge strane.

Za vježbu drvosječe potreban je isti početni položaj kao i prethodna. Držite bučicu s obje ruke, kao da hvatate sjekiru. Poput drvosječe, podignite projektil iznad desnog ramena, ne zaboravite da ispravite noge. "Udri" sjedanjem. Na redu je lijevo rame.

Vježbe za noge i zadnjicu

Također izvodite čučnjeve dok ste u širokom stavu. Stopala stoje što je moguće šire, prsti su okrenuti za skoro 180 stepeni, u liniji su sa kolenima. Bučica je u vašim rukama, spuštena ispred vas. Držite leđa uspravno i sjednite, pazeći da su vam bedra paralelna s podom. Ne zaboravite na vježbu kao što je savijanje s ravnim nogama. Za kardio sa naglaskom na nogama, dobra opcija će biti stajanje na postolje. Kod kuće je kao alternativa prikladna i stolica.

Što se tiče štampe, pogledajte bliže obične trbušnjake, podizanja ravnih nogu i legendarnu dasku. Za prsa, klasici žanra su sklekovi i bučice, bez kojih ne možete nikuda. Mišići ramena povezani su sa štamom u stojećem položaju i savijenim nad mušicama. Ruke su, naravno, biceps curls, triceps ekstenzije.

Kada birate oko pet vježbi, napravite najmanje tri kruga. Prelagano? Dodajemo ili krugove ili broj ponavljanja (u početku od 15 do 20). Kardio je sve, od trčanja do plivanja ili vožnje bicikla. Pokušajte dati prednost svježem zraku. Kada je u pitanju sistem ishrane, to su odavno poznate istine. Porcije treba smanjiti tako što ćete jesti četiri do pet puta dnevno. Uzmite puni doručak i večeru dva sata prije spavanja. Izbjegavajte slatkiše, hranu bogatu škrobom, masnu hranu, dimljenu hranu, slanu hranu ili barem pokušajte da svoju potrošnju svedete na minimum. To je jednostavno. Za samo par mjeseci vaši dragi prijatelji će početi da zavide: označite vrijeme!

Vrlo često, nakon što su se prijavile u teretanu, djevojke iz ovog ili onog razloga ne koriste usluge trenera za izradu programa treninga. Pročitajte naš materijal o tome koji program treninga u teretani je pravi za djevojku.

Teretana je mjesto gdje se možete ne samo ostvariti kao uspješan sportista, već i značajno poboljšati svoju fizičku kondiciju na mnogo načina. Dakle, u relativno kratkom vremenskom periodu možete smršati, udebljati se zbog rasta mišića, i postati vitkiji povećanjem definicije postojećih mišića, te povećati pokazatelje različitih fizičkih kvaliteta. Potrebno je samo malo truda. A kako ne biste gubili vrijeme i ne bi napravili trivijalne greške, morate pripremiti plan kojeg ćete se morati striktno pridržavati.

Ako vježbate da biste smršali ili doveli u formu, trebate trenirati tri puta sedmično, trenirajući sve mišićne grupe u ispravnom redoslijedu. Optimalan broj treninga sedmično je 3, to može biti ponedjeljak-srijeda-petak ili utorak-četvrtak-subota. Za efikasan trening tijelo mora odmarati, pa se ne preporučuje svakodnevni trening. Izuzetak je proces mršavljenja, ali u ovom slučaju, u međudanima, samo trenirajte na kardio spravama. Prilikom odlaska u fitnes klub pridržavajte se sljedećeg programa treninga za djevojčice.

Kako napraviti program mršavljenja za djevojčice

Principi kojih se treba pridržavati pri kreiranju kompleksa za sagorijevanje masti za žene donekle su drugačiji od onih za muškarce. Oni su malo drugačiji, iako su zasnovani na istim fiziološkim zakonima.

• Princip “ne naškoditi”. Pratiti ga znači mudro koristiti set vježbi i ograničenja u ishrani kako bi se postigao efekat sagorijevanja masti. Trening mršavljenja trebao bi vam pomoći da postignete skladnu figuru, a ne štetiti vašem zdravlju.
• Ciljano opterećenje na problematična područja. Za djevojčice, ovo je unutrašnja strana butine, zadnjica, stomak i bokovi, stražnji dio ruku. Program je struktuiran na način da se glavni naglasak opterećenja u vježbama daje upravo ovim područjima.
• Dobne karakteristike. Djevojčicama od 20 godina ne treba davati iste fizičke vježbe za mršavljenje kao ženama od 40 godina. Ovo je, u najmanju ruku, neefikasno. Svaki organizam je individualan, ali ipak, što je osoba starija, to treba pažljivije pristupiti opterećenjima srca i zglobno-ligamentnog aparata. Set vježbi mora biti prilagođen fiziološkim karakteristikama tijela.
• Rad sa lošim navikama. Pušenje ili često pijenje alkohola negativno će uticati na proces mršavljenja i nijedan set vježbi ne može nadoknaditi štetne efekte.
• Takođe morate uzeti u obzir hormonski status, odsustvo ili prisustvo abnormalnosti u endokrinom sistemu i njihovu težinu. U takvoj situaciji neophodna je prethodna konsultacija sa lekarom.
• Tokom trudnoće treba davati lagano opterećenje kako trening mršavljenja ne bi štetio fetusu i ne bi izazvao prijevremeni porođaj ili pobačaj. U ovom trenutku bolje je potpuno napustiti teretanu i ograničiti se na posebnu gimnastiku za trudnice, aerobik u vodi, jogu i plućne vježbe.
• Također morate obratiti pažnju na svoju predispoziciju da budete gojazni ili mršavi. U svakom slučaju, prirodni metabolizam će biti drugačiji. Opći standardni program prehrane i treninga (kompleks) za sagorijevanje masti možda nije idealan za sve vrste metabolizma.

Pravila za efikasan trening u teretani za djevojčice

1. Odaberite pravi teret za sebe. Prvo, takva opterećenja trebaju uključivati ​​što više mišićnih grupa. Drugo, treba ih odabrati na osnovu fizičke spremnosti osobe (za nespremne osobe treba koristiti najlakše vježbe).
2. U klasičnoj verziji treninga za mršavljenje treba postojati najmanje osam standardnih vježbi: sklekovi, potisak sa utegom, trbušni zamah, zgibovi, čučnjevi i druge.
3. Trebali biste pravilno odrediti vrijeme i kvalitet treninga kako ne biste preopteretili mišiće i zglobove. Također, prilikom izvođenja vježbi morate uvijek pravilno prilagoditi disanje: trudite se dok izdišete, a opuštajte se dok udišete. Ovo je jedno od najvažnijih pravila vježbanja, jer ako je disanje neprecizno, ili ga osoba potpuno drži, može doći do vrtoglavice i sl.
4. Težina utega i utega mora biti odabrana tako da je osoba može podići barem dvanaest puta u jednom pristupu.
5. Na trening morate doći puni snage i motivacije. Bez ove dvije komponente nećete pokušati.
6. Morate se moći oporaviti nakon svakog treninga kako se sljedeći put ne biste osjećali kao iscijeđeni limun. Da biste to učinili, morate imati dobar san, dobro raspoloženje i duševni mir.
7. Trebali biste pratiti ravnotežu vode, posebno tokom vježbanja. Tokom treninga možete piti i vodu.
8. Preporučuje se da prestanete da pijete alkohol kako biste izbegli da svom telu date dodatne kalorije.
9. Da bi sport bio efikasniji, veoma je važno pridržavati se pravilne ishrane.
10. Najbolje je jesti hranljivu, ali nemasnu hranu: zelje, voće, povrće, meso, ribu i orašaste plodove. Brzu hranu, prerađenu hranu, dimljenu hranu i ostalo treba izbjegavati. Osim toga, hrana treba da bude bogata vitaminima i proteinima, pa u ishrani treba da budu fermentisani mlečni proizvodi, skuti, sir, domaći sokovi i jaja. Ne treba jesti neposredno pre treninga. Najbolje je jesti sat prije ili sat i po poslije.

Da li želite da smršate? Onda su ovi članci za vas

Osnovni program obuke za djevojčice

Uradite svaku vježbu u programu određeni broj puta za 3 pristupa.

ponedjeljak

• Čučnjevi – 15 puta

• Iskori s bučicama u rukama - 10 puta sa svakom nogom

• Veslanje bučica do struka jednom rukom - 10 puta svakom rukom

• Zgibovi – maksimalan broj puta Potisak sa klupe na nagibu – 12 puta

srijeda

• Veslanje šipkom do pojasa – 15 puta

• Blok redove do grudi uskim hvatom - 12 puta

• Plie čučnjevi sa bučicama – 15 puta

• Čučnjevi na jednoj nozi (makaze) sa utegom - 10 puta sa svakom nogom

• “Knjiga” na štampi – 20 puta

petak

• Mrtvo dizanje – 15 puta

• Čučnjevi sa jednom nogom na klupi (bugarski razdvojeni čučanj) - 10 puta sa svakom nogom

• Donji blok niz do struka dok sedite uskim hvatom – 12 puta

• Potisak s bučicama – 12 puta

• Poleti s bučicom – 12 ponavljanja

• Hlađenje (na kraju treninga) – istezanje.

Prilikom sastavljanja programa fitnes treninga za djevojčice u teretani, trebate uzeti u obzir da je optimalno potrebno vježbati 3 puta tjedno sa pauzom od 1 dana između časova. Ako ne možete da napravite pauzu, možete trenirati 2 dana zaredom, ali takvi slučajevi bi trebali biti izuzetak.

Svaka vježba može se zamijeniti njenim analogom na simulatoru ako postoje zdravstveni problemi. Na primjer, ako vas bole leđa tokom treninga u teretani za djevojčice, možete raditi čučnjeve na Smith spravi, a savijene veslanje na specijalnoj T-lift mašini. U tom slučaju svakako se trebate posavjetovati sa svojim ljekarom i trenerom.

Korisne informacije za mršavljenje

Vježbe za djevojčice u teretani

Plan treninga u teretani za djevojčice za mršavljenje osmišljen je za postizanje nekoliko zadataka:

• poboljšana izdržljivost;
• jačanje kardiovaskularnog sistema;
• sagorijevanje masti;
• očuvanje mišića.

Sve mišićne grupe će biti podeljene u tri dana, svaka vežba treba da se sastoji od 3-4 serije i 15-20 ponavljanja. Optimalno je trenirati u režimu od 3 serije po 20 ponavljanja ili 4 od 15.

Prvi dan pumpamo noge, trbušnjake, ramena, leđa, bicepse:

• hiperekstenzija i podizanje nogu;
• potisak na platformi i naizmjenični potisak s bučicama;
• sjedeći produžetak kuka u crossoveru i spuštanje iznad glave;
• adukcija noge u crossoveru i vuča horizontalnog bloka.

Drugi dan treniramo noge, trbušnjake, grudi:

• trbušnjaci na nagnutoj klupi i savijanje sa utegom na ramenima;
• čučnjevi i potisak s bučicama (30 stepeni);
• sjedeći produžetak nogu i letenje bučicama;
• ležeći pregib nogu i pulover.

Treći dan pumpamo noge, listove, trbušnjake, leđa, ramena, tricepse:

• podizanje nogu na klupi i podizanje nožnih prstiju s bučicama;
• mrtvo dizanje i lat pulldown (obrnuti hvat);
• iskoraci stojeći i potisak iznad glave;
• Hack čučnjevi i francuska presa.

Video program u teretani za djevojčice

Svaki program vježbanja u teretani za djevojčice osmišljen je da poboljša tijelo tamo gdje mu je to potrebno. Važan faktor za efikasan trening je pridržavanje rasporeda vježbi i tehnike. Ako se oni prekrše, efikasnost treninga je značajno smanjena. U nastavku su video tutorijali koji će pomoći djevojkama da izbjegnu greške.

Korisne informacije

Prvi nivo

Vježbe snage za žene u teretani

Sveobuhvatan program obuke u zatvorenom prostoru