Koliko kalorija sagoreti da izgubite kilogram. Koliko kalorija treba da sagorite dnevno da biste efikasno smršali i ostali vitki? Zeleni čaj - recite zbogom kalorijama!

Borba sa suvišnim centimetrima nije laka za pobjedu trebat će vam puno snage i volje. I samo oni koji su krenuli direktno ka ostvarenju svojih snova moći će postići pozitivan rezultat.

Često, ako je žena imala višak kilograma, to je opravdavala ne svojom slabom voljom, već nekom vrstom zdravstvenih problema, genetskom predispozicijom, bujnim hormonima - bilo čime. Uostalom, ponekad je teško priznati da je krivac obična lijenost.

Dakle, koliko kalorija trebate sagorjeti da biste se riješili 1 kg masti?

Vjeruje se da je za sagorijevanje 1 kg masti potrebno potrošiti 7700 kcal. Nutricionisti savjetuju gubitak težine za 2-4 kg mjesečno (zbog masti). Shodno tome, da biste bezbedno izgubili 0,5 kg masti nedeljno za telo (imajte na umu da će ivica biti nešto veća zbog izgubljene vode, mišića itd.), potrebno je da stvorite kalorijski deficit od 3850 kcal po sedmica, što je 550 kcal dnevno (3850:7).

Upravo to je kalorijski deficit koji treba stvoriti da bi se uklonilo 2 kg sala mjesečno.

Ne možete smršaviti samo smanjenjem ishrane. Morate jesti pravilno i uravnoteženo. Stoga je kalorijski deficit potrebno postići na sveobuhvatan način: smanjenjem unosa kalorija i povećanjem fizičke aktivnosti. Uz aktivan način života, vaš metabolizam se ubrzava, a vaše tijelo brže sagorijeva kalorije tokom svakodnevnih aktivnosti.

Sve je to moguće ako prođete kroz sve dolje navedene korake.

Glavna stvar koju trebate je formulirati cilj. Za početak napravite listu šta će vam donijeti gubitak kilograma. Na primjer, to može biti haljina, razna odjevna kombinacija, izlasci sa zgodnim muškarcima, zdravo tijelo. Također napravite listu razloga koji bi vas mogli spriječiti da postignete ovaj cilj.

Ove tačke uključuju mekoću, slabost volje i nedostatak karaktera. Ako ove dvije liste stalno držite ispred sebe i poredite prepreke i moguće rezultate, nesumnjivo ćete savladati sve prepreke.

Kada shvatite svoje slabosti, shvatićete šta dalje. Što ste konkretniji u vezi sa svojim preprekama, veća je vjerovatnoća da ćete ih savladati. Na primjer, slaba volja. Slaba volja ne postoji „u principu“, ali može biti slaba u odnosu na nešto. Na primjer, za slatkiše ili trening. Koji izlaz? Ojačajte ga razvijanjem novih navika. Obećajte sebi da ćete se odreći šećera i slatkiša na nedelju dana ili odraditi minimalni mogući trening. Održite obećanje i na kraju sedmice ćete se osjećati potpuno drugačije. Radite po ovom principu sa svim svojim slabostima.

Ne zaboravimo da su kalorije jednostavno neophodne za održavanje vitalnih funkcija našeg organizma, i to: za rad kardiovaskularnog sistema, za respiratorni, endokrini, ekskretorni itd. A u potpunom mirovanju naše tijelo sagorijeva kalorije. Hajde sada da pričamo o bezbednom minimumu kalorija dnevno.

Uvriježeno je mišljenje da žena treba dnevno unositi oko 2000 kilokalorija, dok je muškarcima potrebno najmanje 500 više. Ali, što se tiče žena, posebno onih sa sjedilačkim načinom života, vrijedi reći da je ova brojka nešto precijenjena. Da biste tačno odredili koliko je kalorija vašem tijelu potrebno da održite težinu ili izgubite na težini, morate napraviti jednostavne proračune. Morate izmjeriti svoju visinu, težinu i pripremiti kalkulator.

Najpreciznija formula izgleda ovako:

• za žene 9,99 x težina (u kg) + 6,25 x visina (u cm) - 4,92 x starost - 161;
• Za muškarce, ista formula, samo dodajte 5.

Koristeći ovu formulu, izračunavamo koliko kalorija nam je potrebno da bismo održali težinu, a ne dobili na težini.

Da biste izračunali koliko kalorija dnevno treba da unese osoba koja odluči da smrša, prvo morate saznati koliko energije dnevno troši tokom vaše fizičke aktivnosti.

Ako imate nisku fizičku aktivnost, odnosno vodite sjedilački način života i ne bavite se nikakvim sportom, trebali biste broj dobiven iz formule pomnožiti sa 1,2. Ako se barem bavite fitnesom 1-2 puta tjedno, tada biste trebali pomnožiti rezultat sa 1,375. Ako je vaša dnevna aktivnost prosječna, odnosno vježbate do 5 puta sedmično, dobijeni broj pomnožite sa 1,55. Sa većom aktivnošću – za 1.725. Da li ste profesionalni sportista? Zatim u 1.9.

Neka naš primjer bude djevojka od 38 godina, njena težina je 81 kg, njena visina je 160 cm. Sa ovom visinom, višak težine je oko 15-20 kg. Aktivnost djevojčice tokom dana je prosječna. dakle:

• 9,99 x 81 + 6,25 x 160 - 4,92 x 38 - 161 = 809,19 + 1000 - 186,96 - 161 = 1461,2 kcal;
• 1461,2 x 1,2 (niska aktivnost) = 1753,5 kcal da bi se organizmu obezbedila potrebna energija i da se ne deblja (za one koji ranije nisu bili na dijetama).

Žena u našem primjeru ima višak kilograma, pa mora smanjiti kalorijski unos i dodati fizičku aktivnost. Da biste smršali, preporučuje se smanjenje unosa kalorija za 10-15%. To znači, u našem primjeru, za 175-260 kcal.

Dakle, za ženu u našem primjeru, raspon kalorijskog unosa za gubitak težine bit će 1493-1578 kcal. Odnosno, njen kalorijski deficit će biti 175-260 kcal dnevno.

Zapamtite: ni u kom slučaju ne smijete smanjiti kalorijski unos ispod 1200 kcal dnevno (za muškarce ne ispod 1600 kcal), jer ćete svoje tijelo dovesti u stanje gladovanja i nedostatka energije. Nažalost, danas mnoge dijete savjetuju smanjenje ishrane na 500-1000 kcal, ali to nije bezbedno i može dovesti do ozbiljne hormonalne neravnoteže.

Naš metabolizam radi bez prestanka, sagorevajući kalorije ne samo tokom vežbanja, već i tokom odmora, sna, pa čak i varenja. Da biste sagorjeli više kalorija, ne morate se prisiljavati da vježbate nekoliko sati dnevno. Dovoljno je 3-5 treninga sedmično u trajanju od samo jednog sata, ali moraćete da povećate nivo netrening aktivnosti.

Šta svako može da uradi:

1. Odaberite broj treninga koji možete održavati iz sedmice u sedmicu - to mogu biti tri ili pet sesija od 60 minuta.
2. Povećajte potrošnju kalorija povećanjem mobilnosti kod kuće – češće šetajte na svježem zraku, odustanite od lifta, idite u kupovinu sami, krećite se više kod kuće, pronađite sebi aktivan hobi ili čak steknite naviku da radite lagani kardio mašinu ili jednostavan set vježbi dok gledate svoju omiljenu emisiju.
3. Jedite pravu cjelovitu hranu - kašu od nerafiniranih žitarica, živinu/ribu/jaja/svježi sir umjesto kobasica i slatkih svježih sireva, povrće i voće, nerafinirana ulja, orašaste plodove i sjemenke. Od cjelovitih namirnica tijelo će dobiti više nutrijenata i potrošiti više kalorija na apsorpciju.

U skladu s tim, savjetovat ćemo djevojku iz našeg primjera da smanji kalorijski sadržaj svoje prehrane za 175-260 kcal dnevno i drži se koridora kalorija od 1493-1578 kcal. I svakodnevno koristite fizičku aktivnost, sagorevajući dodatnih 290-375 kcal, postižući kalorijski deficit od 550 kcal dnevno. Saznajte kako možete sagorjeti dodatne kalorije ovdje.

Biće dovoljno čak i samo hodati brzim tempom 50-80 minuta svaki dan, ali ako počnete da posjećujete fitness salu, onda je to jednostavno divno! Na ovaj način ne samo da ćete povećati potrošnju kalorija, već ćete i ubrzati metabolizam, ojačati mišiće tijela i poboljšati proporcije figure.

Imajte na umu da su kalorijske potrebe osobe koja redovno vježba veće nego kod nekoga ko uopće ne vježba.

Zapamtite da što je vaša težina manja, vašem tijelu je potrebno manje kalorija za opći metabolizam. Stoga morate preračunati svoj kalorijski unos nakon gubitka svakih 5 kg.

Dakle, naučili smo kako izračunati koliko kalorija dnevno treba da sagori vaše tijelo da bi počelo gubiti na težini. Brojanjem kalorija, ne morate se uskraćivati ​​raznim omiljenim namirnicama.

ocjene, prosjek:

Prekoračenje dnevnog unosa kalorija uzrokuje taloženje viška kilograma na mjestima gdje su potpuno neprikladni. Gotovo svaka dijeta uključuje smanjenje količine konzumirane hrane.

Na prvi pogled, brojanje kalorija može izgledati komplicirano i zbunjujuće, ali ipak, ako se držite računanja kalorijskog sadržaja hrane, to će vam omogućiti da smršate i značajno smršate.

Mnogi ljudi su skeptični u pogledu brojanja kalorija, ali vodeći nutricionisti širom svijeta preporučuju ovu metodu. Samo pedantan proračun će vam omogućiti da smršate prirodnim putem.

Bez pateći od strogih ograničenja u ishrani i bez odricanja od omiljene hrane. Niskokalorične dijete, naprotiv, mogu dovesti do lošeg zdravlja i ponašanja u ishrani.

Prvi korak je izračunavanje dnevne potrebe za bazalni metabolizam. Drugim riječima, koliko energije tijelo troši dok je u mirovanju. Za disanje, preradu hrane, spavanje. Na osnovu ove brojke, potrebno je da napravite šemu: ako želite da se udebljate, konzumirajte više ako želite da smršate, konzumirajte manje;

Početni podaci: visina, starost i nivo fizičke aktivnosti.

Koliko kalorija treba da unosite dnevno da biste smršali?

RAZMOTRIMO PRIMJER:

Da bi smršala, žena od 30 godina treba da unese oko 1700 kcal dnevno. naime:

655 + (VISINA x 6,25) + (TEŽINA x 10) - (30 x 5 godina). Rezultirajući broj je osnovni protok.

Sada morate uzeti u obzir nivo svoje aktivnosti. Svaki nivo ima svoj koeficijent:

• sjedilački način života - 1,2;
• mala opterećenja - 1,38;
• umjerena obuka - 1,55;
• iscrpljujuća opterećenja skoro svakodnevno - 1,73.

Osnovni protok mora se pomnožiti sa željenim koeficijentom i rezultirajući broj će biti „početna“ tačka.

Ako želite da smršate, trebate ili smanjiti potrošnju Kcal, ili povećati troškove - više fizičke aktivnosti.

Za muškarca za mršavljenje vam je potrebno unosi oko 2000 kalorija dnevno(pod uslovom da je muškarac visok oko 180 cm, težak 90 kg, star 30 godina i malo fizičke aktivnosti).

Ako unosite 1000 kcal dnevno, možete izgubiti i do 8-9 kg za mjesec dana, ali pri odabiru takve prehrane morate biti psihički spremni na činjenicu da ćete morati vrlo pažljivo prebrojati sve što konzumirate.

Jedite češće: tri glavna obroka i tri međuobroka. Neophodno je uzeti u obzir karakteristike vašeg životnog stila (posao, putovanja, općenito zaposlenje).

Koliko kalorija treba da sagorite dnevno da biste smršali?

Ako želite da smršate, morate uzeti u obzir jednu nijansu: da sagori kilogram masti, neophodno osiguravaju deficit od 7700 kcal. Slična je situacija i sa debljanjem.

Odnosno, ako je višak kilograma 10 kg ili više, možete otprilike izračunati kakav deficit trebate stvoriti da biste se efikasno i dugo riješili kilograma.

Odlučivši sa osnovnim protokom, sljedeći korak je izračunavanje koliko kalorija dnevno trebate unijeti da biste smršali.

Za ovo Tabela kalorijskog sadržaja osnovnih namirnica bit će korisna:

Da bi žena brzo izgubila višak kilograma, potrebno je da se pridržava svog individualnog dnevnog unosa (osnovne potrošnje). Na primjer, 1200 Kcal dnevno. Znajući ovu cifru, birate svoju dnevnu prehranu na osnovu ove količine. Tabela kalorijskog sadržaja namirnica će vam pomoći da napravite jelovnik za dan/sedmicu.

Optimalno je cijelu dnevnu prehranu podijeliti na 4-5 obroka. Jedite svaka 2-3 sata. Ovo će ublažiti osjećaj gladi i olakšati držanje prehrane prvih nekoliko dana. Najbolje je voditi dnevnik da se striktno pridržavaju šeme.

Raspoređujemo dnevni unos kalorija:

• Ako uzmete jedan dan 100% , onda je bolje izdvojiti 25% svih Kcal za doručak.
• Za drugi doručak i večeru - 10% svaki.
• Za ručak - 30%.
• Za popodnevni čaj - 25%.

Ne zaboravite da napravite meni za naredna 3-4 dana, tako ćete lakše pratiti koliko vam je frižider pun.

Da bi dijeta imala očekivani efekat, morate znati kako pravilno brojati kalorije za mršavljenje.

Tvoje godine

Kat
Muško
Žensko

Vaša fizička aktivnost

Kalkulator kalorija vam omogućava da odredite svoje dnevne potrebe. Određuje broj kalorija potrebnih tijelu u toku dana (u zavisnosti od starosne kategorije, težine, visine i stepena fizičke aktivnosti.

Kalkulator također pruža informacije o broju kalorija potrebnih za gubitak težine.

Ako nemate vremena za brojanje kalorija, ali gubitak težine zahtijeva hitnu akciju, postoje i druge opcije.

• smanjiti sadržaj biljnih masti u prehrani, posebno onih životinjskog porijekla;
• smanjiti i potpuno ukloniti jednostavne ugljikohidrate iz prehrane;
• konzumirajte više dijetalnih vlakana (svježe povrće, voće, žitarice, kruh od mekinje);
• jesti male obroke;
• smanjiti porcije;
• uključite proteinske šejkove u svoju prehranu;
• povećati fizičku aktivnost;
• smanjiti količinu stresa.

Prema nutricionistima, dijeta od 1200 kalorija je efikasna i sigurna, za razliku od mnogih niskokaloričnih dijeta, gdje donja granica pada ispod 1000 kcal.

Prilikom odabira takve prehrane, morate uzeti u obzir odnos proteina, masti i ugljenih hidrata -15%, 30% i 55% respektivno.

• Morate dati prednost složenim ugljikohidratima.
• Jedite hranu bogatu biljnim mastima (samo 3% životinjskih).

Ali ova dijeta nije pogodna za svakoga. Kontraindicirana je za djecu i trudnice. Za ljude koji vode intenzivan način života, 1200 kalorija također neće biti dovoljno.

Primer menija za 3 dana za mršavljenje:

1 dan

1. Doručak: zobene pahuljice sa vodom i 1 jaje;
2. Užina: 1 banana;
3. Ručak: supa od povrća, kuvana heljda i jedan pareni kotlet;
4. Popodnevna užina: kefir 0%;
5. Večera: salata od sirovog povrća (1 litar maslinovog ulja).

Dan 2

1. Doručak: kriška tvrdog sira i omlet od 2 jaja (kuhana na pari);
2. Užina: 1 svježi sir (1-2%);
3. Ručak: povrće i posna riba (parena);
4. Popodnevna užina: 2 pečene jabuke;
5. Večera: 150 g nemasnog svježeg sira.

3. dan

1. Doručak: jogurt sa žitaricama i sušenim voćem;
2. Užina: 1 toster sa tvrdim sirom;
3. Ručak: čorba od kupusa, kuvana riža i 120 g kuvanih prsa;
4. Popodnevna užina: kefir 1%;
5. Večera: salata od svježeg povrća.

Dijeta od 1200 kalorija trebala bi trajati 5-10 dana, inače gubitak težine može naštetiti tijelu.

Gubitak težine nije mitski proces, to je fizika tijela i procesa koji se u njemu odvijaju. Zakoni fizike su nepromijenjeni - trošite više kalorija nego što jedete - gubite na težini, ako trošite manje nego što jedete - debljate se, ali ako ste u ravnoteži između utrošenih i unesenih kalorija, onda svoju težinu održavate u stalni hodnik.

Ako je ovo fizika, onda bi trebala biti podložna jednostavnim i razumljivim proračunima. Tako je, kalorija je jedinica koja se može izračunati. Postoje, naravno, teorije i studije da nisu sve kalorije iste, neke ih tijelo apsorbira, neke ne, ali hajde da pojednostavimo sve procese dok ne budu potpuno svarljive. Odnosno, pojeli smo 200 grama jabuka sa sadržajem kalorija od 35 kcal na 100 grama, a apsorbirali smo svih ovih 70 kcal.

Hajde da vidimo koliko kalorija treba da unesete i potrošite da izgubite 10 kg za mesec dana.

Počnimo sa troškovima energije. Osnovni metabolizam kod svih ljudi je različit, ali u prosjeku za manje aktivnu osobu prosječne visine i prosječne težine izvori govore cifru od 2300 kcal. Iako je to u modernim realnostima mnogo, neka bude - optimisti smo.

1 kg masti sadrži od 7.000 do 9.000 kcal. Zašto postoji toliki širenje - ne znam. Različiti izvori imaju različite brojeve, očigledno je i masnoća kod svih različita. Budimo optimistični i uzmimo u obzir brojku od 7.000 kcal. Ispostavilo se da je za sagorijevanje 10 kg masti potrebno potrošiti 70.000 kcal.

Da biste izbjegli posljedice po organizam, morate unositi najmanje 1200 kcal dnevno. Ovo je ujedno i minimalni sadržaj kalorija za prosječno ljudsko tijelo, kako se navodi u izvorima o zdravoj i skladnoj ishrani.

70.000 kcal: 31 dan = 2.258 kcal.

Kako možete stvoriti toliki deficit sa sadašnjim ciframa, kada trebate jesti najmanje 1.200 kcal, a tijelo troši samo 2.300 kcal dnevno za svoje potrebe? Primetićete da su ovi brojevi skoro isti. Odnosno, ako uopšte ne jedete ništa, onda će tijelo potrošiti tačno ovih 70.000 kcal za mjesec dana. Ali s potpunim postom neće sve biti tako jednostavno, tijelo će prijeći u režim samoodržanja i osnovna energetska razmjena će se nekoliko puta smanjiti, pa ionako neće trošiti 70.000 kcal mjesečno.

No, vratimo se na našu situaciju. Pošto ne možemo da jedemo sa manje od 1200 kcal, to znači da samo treba da potrošimo više kcal:

1.200 kcal + 2.258 kcal = 3.458 kcal

Ispostavilo se da da biste izgubili 10 kg mjesečno, trebate potrošiti 3.458 kcal dnevno. Da li je to puno ili malo?

Ako je osnovni energetski metabolizam tijela 2300 kcal, onda morate povećati dnevnu potrošnju energije za 1158 kcal da biste na kraju sagorjeli 3458 kalorija. Aerobik, na primjer, sagorijeva 360 kcal na sat. To je skoro tri sata aerobika dnevno. Ali, naravno, shvaćate da ako možete raditi aerobik tri sata, onda očito nešto radite pogrešno. Uz dobro opterećenje energetske efikasnosti od 360 kcal na sat, trebali biste pasti nakon prvog sata.

I tako je svuda, u svim vrstama potrošnje energije. Vježbe snage - potrošnja energije 500 kcal na sat. Ali opet, samo zato što ste proveli dva i po sata u teretani ne znači da ste sagorjeli 1.158 kalorija. Kod treninga snage važi isto pravilo - ako nakon sat vremena treninga još možete bilo šta da podignete, onda ste radili đubre a ne trenirali.

Odnosno, razumijete kakva bi fizička aktivnost trebala biti da bi se stvorio takav kalorijski deficit. I imajte na umu da je sve ovo na prilično niskokaloričnoj ograničenoj dijeti. Odnosno, pojeli smo 120 grama pilećih prsa i onda dva sata vježbali uteg dok nismo pali. Ovo je nerealno za nespremnog prosječnog čovjeka.

Pa zašto pišu da sam smršala ili smršala 10 kg za mjesec dana? Da li lažu? br. Postoji samo nekoliko trikova. Hajde da ne uzimamo u obzir profesionalne sportiste koji samo ispuste vodu prije takmičenja, nego uzmimo obične ljude koji gube na težini. Ovo je posebno lako za muškarce.

Pa kako to rade? Jednostavno je - najvjerovatnije je osoba u početku imala prekomjernu težinu, a prije toga je stvarno zloupotrebljavala slanu i začinjenu hranu, kao i šećer i brzu hranu. Nakon što je osoba prešla na niskokaloričnu, neslanu prehranu, jednostavno je došlo do snažnog jednokratnog ispuštanja vode, jer šećer i so zadržavaju vodu, a crijeva su također oslobođena raznih masa sadržanih u njoj. Za ljude koji se nisu pridržavali dijete i s velikom početnom tjelesnom težinom, to su prilično impresivne brojke - možda 5 kg ili više. A žene, samo pod uticajem hormona, mogu da dobiju 2-5 kg, a da ne rade ništa za to. I kako mogu dobiti, mogu se i resetirati. Kilogrami preostali nakon ispuštanja vode i pražnjenja crijeva su upravo željene masne naslage. Od 10 kg može biti doslovno 3 kg, a ostalo će biti voda, mišići i crijevne mase. U ovoj situaciji ovako brzo mršavljenje već postaje realno, ali jednokratno i samo u prvih mjesec dana.

Da li ste izgubili 10 kg za mesec dana? Reci nam!

Kao trener, mogu reći da je brojanje kalorija najefikasniji način mršavljenja, koji će vam, ako ga pravilno slijedite, dati 100% rezultate.

Danas ću vam reći koliko kalorija vam treba dnevno da smršate, koja formula za izračunavanje dnevnih potreba za kcal je najtačnija. I kako pravilno kreirati jelovnik tako da, pridržavajući se niskokalorične dijete, možete nastaviti jesti raznoliku prehranu, pa čak i dopustiti sebi slatkiše.

Broj kalorija koje trebate unijeti da biste smršali ovisi o vašim parametrima i načinu života. To znači da da biste smršali morate biti malo pothranjeni u kalorijama, u odnosu na vlastiti dnevni unos. Na primjer: potrošite 1800 kcal tokom dana, ali unosite samo 1500 kcal hranom.

Nije slučajno što sam smanjio količinu upravo za ovu cifru. Profesionalni nutricionisti se danas slažu u jednom mišljenju – za udobno, zdravo i dugoročno mršavljenje potrebno je da se pridržavate dijete koja smanjuje vaš dnevni kalorijski unos za 10-20%.

Recimo da osoba potroši 2000 kcal dnevno, dakle, da bi smršala, treba jesti 10-20% manje, odnosno 1600-1800 kcal.

Dakle, procedura je sledeća:

• Izračunajte svoj dnevni unos kalorija
• Oduzmi 10-20%
• Nemojte prekoračiti primljeni broj
• Gubitak težine

Harris-Benedict formula je ostala jedna od najpopularnijih dugi niz godina. Od svog nastanka doživjela je nekoliko izdanja, jer su napredak, promjene uslova života i rada ljudi uvelike uticali na troškove energije. Uzet ćemo verziju iz 1984. Harris-Benedict formule.

Za ženu:

447.593 + (9.247 × težina u kg) + (3.098 × visina u cm) – (4.330 × starost)

Za muškarce

88.362 + (13.397 × težina u kg) + (4.799 × visina u cm) – (5.677 × starost)

Koristeći ovu formulu, dobit ćete svoj osnovni metabolizam, odnosno broj kilokalorija potreban vašem tijelu za dan proveden na kauču u mirovanju. Ovom broju treba dodati energiju koju trošite na kućne poslove, rad i obuku. To se radi pomoću koeficijenta aktivnosti:

slab, sjedilački način života (1,2)
srednja aktivnost, 1-3 treninga (1.375)
visoka, 3-4 treninga sedmično (1.55)
veoma visok, naporan rad ili 5-7 treninga (1.7)
nivo profesionalnih sportista i rudara (1,9)

bazalni metabolizam × omjer aktivnosti = vaše dnevne potrebe za kcal

Norma je broj kalorija koje možete unijeti kako se ne biste udebljali.

Morate oduzeti 10-20% od norme i saznati koliko kalorija trebate pojesti na dijeti da biste smršali.

Recimo da imamo ženu po imenu Ekaterina, težina 71 kg, visina 170 cm, starost 45 godina - kancelarijski radnik bez obuke, stoga ćemo uzeti koeficijent 1,2 - niska aktivnost.

447,593 + (9,247 × 71 kg) + (3,098 × 170 cm) – (4,330 × 45) = osnovni metabolizam, pomnožite ga aktivnošću 1,2 i oduzmite 20% = 1380 kcal

Rezultirajućih 1380 kcal je broj kalorija koji ovoj ženi treba da ostane da bi smršala.
Ako se tijekom dijete od 1380 kcal težina ne smanji, onda je možda broj pogrešno odabran, ali to je prije izuzetak.

Najčešće je nedostatak napretka zbog činjenice da oni koji mršave pristrasno procjenjuju svoj koeficijent aktivnosti, ili krše dijetu, ne znaju pravilno brojati kalorije ili zapisuju u dnevnik mršavljenja ne sve što su pojeli ( svježi sir se računa, ali medenjaci se ne računaju).

Vratimo se našoj ženi. Za mršavljenje potrebno joj je 1380 kcal. Dnevni meni može izgledati ovako.

⦁ Ovsene pahuljice 50g – 185 kcal
⦁ Kafa sa mlekom, 1 kašičica. šećer - 40 kcal

⦁ Crni čaj bez šećera – 2 kcal
⦁ Svježi sir (5%) 100 g – 120 kcal

⦁ Salata od povrća sa uljem – 130 kcal
⦁ Heljda sa pilećim prsima – 300 kcal
⦁ Čaj sa šećerom 30 kcal
⦁ Cheesecake 1 komad – 260 kcal

užina:
⦁ 1 jabuka srednje veličine – 70 kcal

⦁ Salata od povrća bez ulja – 50 kcal
⦁ Raženi hleb 2 komada. – 37 kcal
⦁ Čaj bez šećera – 2 kcal

Pokušajmo izračunati koliko kcal treba da unese žena po imenu Nađa. Mlada je majka, ne radi, pleše 3-4 puta sedmično, a kod kuće je zauzeta kućnim poslovima, kuhanjem, pospremanjem itd. Odnosno, kućne aktivnosti koje troše mnogo kalorija. Nadya često šeta sa svojim djetetom, kupuje i uglavnom ne sjedi mirno. Težina – 60 kg, visina – 168, starost – 29 godina. Faktor aktivnosti 1,55 – visok

Kalorijski deficit za ženu Nadya izračunavamo pomoću formule ili kalkulatora: 1733 kcal

Imajte na umu da je Nadya 10 kg manja od Katje, ali u isto vrijeme ima više kalorija za mršavljenje. Zašto? Jer žena Nadja ide na ples, šeta, brine se po kući i troši više energije. Odnosno, što se osoba više kreće i što joj je život aktivniji, to više kilokalorija treba da jede dnevno, čak i na dijeti.

Jelovnik kalorijskog deficita za ženu sa djetetom je sljedeći:

⦁ Kajgana sa povrćem na puteru – 200 kcal
⦁ Raženi hleb 1 komad – 55 kcal
⦁ Banana – 101 kcal
⦁ Half a Snickers (običan) – 124 kcal
⦁ Šolja kafe bez pavlake i šećera – 8 kcal

⦁ 1 jabuka srednje veličine – 70 kcal

⦁ Finska supa – 300 kcal
⦁ Cezar salata 75g – 182 kcal
⦁ Half a Snickers (običan) – 124 kcal
⦁ Zeleni čaj – 0 kcal

⦁ Jogurt – 134 kcal

večera:
⦁ Salata sa lignjama – 250 kcal
⦁ Čokoladne napolitanke 35g – 184 kcal
⦁ Zeleni čaj – 0 kcal

Kao što vidite, dan je dosta bogat u pogledu hrane, ima čak i slatkiša. Najveći dio kalorija dolazi od ručka, ali to nije neophodno - raspodjela kalorija i izbor namirnica može biti bilo koji. Međutim, ako jedete Snickers od 234 kcal po komadu, nećete se moći riješiti osjećaja gladi i jednostavno ćete izgubiti živce.

A uz kompetentnu prehranu uvijek ćete biti siti, čak i na deficitu od 1733 kcal. Zato se za mršavljenje preporučuje odabir niskokalorične hrane - salate, svježi sir, supe, riba. Tako da, uz malo kalorija, i dalje imate osjećaj sitosti. Dijetalna hrana je jednostavno način da dijetu učinite udobnom i održavate zdravim dok ste u prisilnom kalorijskom deficitu.

Stres, mentalna aktivnost, nije bilo gdje da se parkira auto, morao sam dugo i daleko pješačiti i tako dalje. Dobijeni broj kcal je samo okvirni vodič. Međutim, ovo je prvi i vrlo važan korak ka gubitku kilograma. Trebalo bi da počnete sa ovim brojem, a zatim da posmatrate kako se vaše telo ponaša.

Mnogi ljudi vjeruju da što je veći kalorijski deficit, to je brži gubitak težine - to nije sasvim točno. Zaista ćete brže smršaviti, ali to će biti mišićno tkivo, a ne masna masa.

Ako gubite težinu sa mišićima, izgubit ćete proporcije i sve će klonuti. Brzina gubitka masti je fiksna, tako da bi deficit trebao biti minimalan.

„Zapravo, da biste smršali, ne morate da smanjite dnevni unos kalorija na manje od 1300-1500 kcal dnevno“, kaže Anastasia Pavlovna Pirogova, specijalista za korekciju težine u klinici porodične medicine MEDI na Nevskom,

1500 kalorija dnevno je dovoljno malo da višak kilograma počne nestajati; s obzirom, naravno, da radiš, radiš intelektualno i ideš u teretanu.”

Ova cifra odgovara za tri puna obroka, a možete si priuštiti i nešto slatko - sladoled ili komad čokolade. „Međutim“, dodaje Anastasija Pavlovna, savetujem vam da jedete deserte samo ujutru, kako bi tokom dana telo imalo vremena da preradi i potroši slatkiše.

Doručak

Za doručak je bolje da sami pripremite kašu ili neko drugo jelo od žitarica. Žitarice se sastoje od sporih ugljenih hidrata, koji će nas postepeno snabdevati energijom tokom nekoliko sati, tako da možete mirno da radite 2-4 sata bez osećaja gladi. Preporučujem da za doručak pripremite zobene pahuljice, heljdu ili mješavinu od četiri žitarice. Možete mu dodati voće, sušeno voće, bobice.

Bolje je kuhati kašu na vodi, a ne na mlijeku, kako su nas naučile brižne domaćice. Kada se skuva, mliječni proteini se raspadaju i više ne donose nikakve koristi, štoviše, kombinacija žitarica i mlijeka nije uvijek dobro probavljena u želucu. Da bi kaša bila ukusnija, prije serviranja u nju dodajte 10-11% vrhnja ili nemasnog jogurta.”

Večera

Jedan obrok dnevno treba da bude potpun, zasitan, da ima šta da se žvaće, a da li je ručak ili večera zavisi od načina života osobe. Za ručak možete jesti supu i drugi obrok - meso, ribu s prilogom, na primjer, povrće.

Za ručak je važno unositi i proteine ​​i ugljikohidrate. Proteini vam daju osjećaj sitosti: osjećaj da ste zaista jeli. Ugljikohidrati su neophodni za normalan život. Ako unosite manje od 70 grama ugljikohidrata dnevno, kako se preporučuje u proteinskoj dijeti, to može rezultirati nesvjesticom, umorom, nervnim slomovima itd.

Ugljikohidrati su neophodni organizmu, jedino što trebate učiniti je promijeniti njihov kvalitet.

Dobri ugljikohidrati za vas su oni s glikemijskim indeksom manjim od 50 – većina žitarica i povrća. Pogledajte tabelu glikemijskog indeksa. Masti su i dalje minimalno potrebne, najmanje 30g. po danu.

Masti čine svako jelo ukusnijim. A uživanje u hrani je izuzetno važno. Ljudi koji uživaju u svim okusima jela, žvaću hranu dugo i polako umjesto da gutaju komade, na kraju jedu manje i dobivaju manje kalorija.

Nakon šest...

Mnogi nutricionisti savetuju da ne jedete posle šest uveče. „Potpuno se slažem s njima“, nastavlja Anastasija Pavlovna, „prema bioritmima, načinu na koji funkcioniše hormonski nivo kod čoveka, preporučljivo je da poslednji obrok bude u 18:00 najkasnije do 19:00. Tada će se hrana probaviti i dobro apsorbirati.

Poslije 18 sati, tj. od 18:00 do 21:00 smanjuje se sposobnost organizma da "rastavlja" hranu, a nakon devet uveče tijelo se već priprema za spavanje i ne može pravilno probaviti hranu i potrošiti pristigle masti. A nepotrošene masti idu u depo - talože se u potkožnoj masnoći. Stoga vam savjetujem da večerate najkasnije do sedam uveče. Ali ako je zbog okolnosti osoba primorana da ide kasno u krevet, onda bi posljednji obrok trebao biti 3 sata prije spavanja.

Večera

Za večeru možete pojesti jelo s ugljikohidratima (s glikemijskim indeksom ispod 50), kao što je salata od povrća. Može biti sa pilećim prsima, može biti sa morskim plodovima - bilo kojim proteinskim proizvodima, ali ne baš masnim. Glavno je da uživate u hrani, dugo žvaćete i osjetite sve nijanse okusa. I nema potrebe da se uskraćujete užitku i gladujete.

• Kako izbrojati kalorije da smršate?
• Dijetalni meni za sedmicu za 1100-1500 kcal
• Savjeti za brzo mršavljenje

Želite da smršate, ali ne znate koliko kalorija biste trebali unositi u svakodnevnoj ishrani? Saznajte koliko kalorija trebate unijeti dnevno da biste smršali bez štete po zdravlje!

Pitanje kalorijskog sadržaja hrane jedno je od najvažnijih pri planiranju dijete. Ispravna odluka direktno određuje da li će gubitak kilograma i oslobađanje od viška kilograma biti efikasan. Kalorije su jedinice u kojima se mjeri energetska vrijednost hrane. Uzimaju u obzir ne samo ukupnu nutritivnu vrijednost jela, već i sadržaj ugljikohidrata, masti i proteina u njima. Zahvaljujući kalorijama, vitalni procesi u tijelu dobijaju potrebnu energiju. Potrebni su za normalno psihičko i fizičko funkcionisanje osobe.

Postoji takva stvar kao što je minimalna dnevna potreba za kalorijama. Brojevi mogu varirati, jer su svačije energetske potrebe za normalno funkcioniranje različite. Bitna je površina tijela, godine, parametri kao što su težina i visina, nivo fizičke aktivnosti itd.

Borba protiv viška kilograma, zasnovana na smanjenju unosa kalorija, zasniva se na principu: možete smršaviti ako je vaša dnevna potrošnja kalorija veća od vaše potrošnje. Kao rezultat toga, mehanizmi odgovorni za potrošnju rezervi tjelesne masti počinju raditi.

Nutricionista vam može pomoći da izračunate količinu kalorija koju vaša dnevna prehrana treba da sadrži. Ali mnogo je lakše i brže obratiti se online kalkulatoru, koji će dati rezultat, koji će vam omogućiti da kreirate sistem ishrane koji ima za cilj da se riješite viška kilograma. Potrebno je samo unijeti nekoliko parametara u polja (dob, spol, visina i težina, podaci o fizičkoj aktivnosti) i izračunati rezultat koristeći različite formule.

Izbor jelovnika i dijete zavisi od toga šta na kraju želite da dobijete. Na težini se može brzo ili postepeno gubiti, a ponekad je cilj održati postojeću težinu na istom nivou.

Ovo je prilično teška metoda koja vam pomaže da brzo smršate ako su ispunjeni svi zahtjevi. Preporučuje se samo zdravim osobama, idealno nakon konsultacije sa lekarom. Postoje dvije opcije za ovu dijetu.

Prva opcija je da se u prehranu može uvesti bilo koja hrana, slatka, pržena, masna, ali u vrlo ograničenim količinama, tako da ukupan sadržaj kalorija dnevno ne prelazi 1000.

Druga opcija je konzumiranje određene količine određene hrane dnevno u bilo kojem slijedu ili kombinaciji. Među njima:

Druga opcija je optimalna i jednostavnija u smislu brojanja kalorija. Pogledajmo njegov meni.

Ne znaju sve djevojke koje paze na svoju težinu za ovu metodu mršavljenja, poput brojanja kalorija. Možete reći da je ovo gubitak težine bez dijete. Možete jesti apsolutno sve namirnice, ali svakako računajte njihov kalorijski sadržaj. Mnogi mogu pomisliti da je ovo preteško i da ova metoda mršavljenja definitivno nije za njih. U početku je to, naravno, neobično. Uostalom, morate znati težinu svake porcije hrane, uzeti u obzir kalorije svakog pojedenog komada hljeba i stalno voditi dnevnik hrane. Ali tada će vam ovakav način ishrane postati navika i moći ćete lako da odredite koliko kalorija ima u tanjiru boršča. Kako bi pomogli početnicima, postoji mnogo različitih programa za mobilne telefone koji mogu izračunati sadržaj kalorija određenog jela i pratiti koliko ste pojeli dnevno. U ovom članku ćemo odgovoriti na najuzbudljivija pitanja: “Koliko kalorija trebam jesti dnevno?”, “Koliko kalorija mi treba dnevno da smršam?”, “Kako smršaviti bez dijete?”.

Kako izbrojati kalorije da smršate. Šta su kalorije

Šta je kalorija? Moderni ljudi svuda čuju ovu riječ. Svaki proizvod u trgovini na etiketi ima informaciju o kalorijama koje sadrži. Iako većina ljudi koristi ovu riječ posebno u odnosu na hranu, kalorije imaju mnogo šire značenje.

• kalorija je jedinica energije koja se mora potrošiti za zagrijavanje 1 grama vode za 1 stepen;
• količina energije u hrani je broj kalorija u njoj;
• 1000 kalorija je jednako 1 kilokaloriji;
• Riječ “kalorija” ne odnosi se samo na hranu, već na sve što sadrži energiju.

Koliko kalorija osoba treba da unese dnevno?

Svaka osoba, obavljajući bilo koju radnju tokom dana, troši energiju. Ova energija su kalorije. Ali u zavisnosti od toga koliko energije svaka pojedinačna osoba potroši, izračunava se dnevni broj kalorija koje treba da unese. Zato postoji takva podjela normalnih kalorija za različite kategorije ljudi. Na primjer, mladi ljudi troše mnogo više energije od starijih ljudi. I, shodno tome, treba da unose više kalorija. Također postoje razlike u dnevnom unosu kalorija između muškaraca i žena. U nastavku ćemo detaljnije razmotriti dnevni unos kalorija za muškarce i žene s različitim stupnjevima aktivnosti. Ali ne smijemo zaboraviti da se ove brojke odnose samo na one ljude koji nemaju pritužbi na svoju težinu. Ako želite da smršate, izračunavanje kalorija za vas će biti drugačije.

Dnevni unos kalorija za žene

U zavisnosti od prirode njihovih životnih aktivnosti, razlikuju se sljedeće grupe žena:

• žene sa sjedilačkim načinom života. Preporučuje se unos 2000 kalorija za žene od 19 do 25 godina, 1800 kalorija za one od 26 do 50 godina, 1600 kalorija za žene starije od 50 godina;
• žene s umjereno aktivnim načinom života. Preporučuje se unos 2200 kalorija za žene od 19 do 25 godina, 2200 kalorija za žene od 25 do 50 godina, 1800 kalorija za žene starije od 50 godina;
• žene koje vode aktivan životni stil. Preporučeni unos je 2.400 kalorija za žene od 19 do 30 godina, 2.200 kalorija za uzrast od 31 do 60 i 2.000 za žene starije od 60 godina.

Dnevni unos kalorija za muškarce

• Muškarci sa sjedilačkim načinom života. Preporučeni unos je 2.400 kalorija za muškarce od 19 do 30 godina, 2.200 kalorija za uzrast od 31 do 50 godina i 2.000 kalorija za muškarce starije od 50 godina.
• Muškarci sa umjereno aktivnim načinom života. Preporučuje se unos 2600-2800 kalorija za muškarce od 19 do 30 godina, 2400-2600 za muškarce od 31 do 50 godina, 2200-2400 kalorija za muškarce starije od 51 godine.
• Čovjek aktivnog načina života. Preporučuje se unos 3000 kalorija za muškarce od 19 do 30 godina, 2800-3000 - od 31 do 50 godina, 2400-2800 - za muškarce starije od 50 godina.

Kako izbrojati kalorije da smršate

Gubitak kilograma metodom dnevnog brojanja kalorija jedina je naučno dokazana metoda mršavljenja. Da biste izgubili 1 kg, potrebno je sagorjeti 7700 kalorija. Da biste smršali, nije preporučljivo jednostavno smanjiti ishranu. Svakako biste trebali povećati fizičku aktivnost. Tako ćete brže ubrzati metabolizam, a kilogrami će početi brže da opadaju. Kako izračunati koliko kalorija treba da unesete da biste smršali? Moderni nutricionisti daju sljedeće preporuke:

• Ako imate malo viška kilograma i, osim toga, posvetite vrijeme treningu najmanje 3 puta sedmično, tada trebate samo “minus” 10% kalorija od dnevne vrijednosti za zdravu osobu. Ovo će biti idealna opcija za sistematski gubitak viška kilograma i ne opterećivanje tijela;
• ako imate malo viška kilograma i ne vježbate, tada biste trebali “minus” 20% kalorija od dnevne vrijednosti za zdravu osobu. One. moraćete da jedete 20% manje dnevno nego što biste trebali ako ne želite da izgubite višak kilograma;
• Ako ste gojazni, morate smanjiti dnevni unos kalorija za 40%. Osobe s tako velikim viškom tjelesne težine po pravilu ne mogu da se bave sportskim treninzima zbog medicinskih kontraindikacija. Ali za yb[ hodanje i lagana gimnastika su uvijek na raspolaganju.

Ovu “dijetu” osoba vrlo lako podnosi, jer... Ne postoje stroga ograničenja za proizvode. Možete lagano mijenjati količinu kalorija koju unosite tokom sedmice. Na primjer, nekog dana povećajte broj kalorija dnevno za 10-20%. Ali tada bi trebalo da organizujete dan posta tokom nedelje, smanjujući broj kalorija za 40%. Postoji i preciznija formula za izračunavanje kalorija za mršavljenje. Ova formula se zasniva na visini, težini, starosti i načinu života. Na osnovu ove metode izračunavanja kalorija za pojedinu osobu, savremeni nutricionisti kreiraju individualne programe mršavljenja. Ovo je formula Mifflin-St.

1. U procesu izračunavanja idealnog broja kalorija za vaš gubitak težine koristeći gore predloženu formulu, važno je adekvatno procijeniti prirodu vaše fizičke aktivnosti. Prema statistikama, mnogi ljudi precjenjuju svoje “sportske uspjehe” tokom sedmice. Neki ljudi rade zaista intenzivne treninge 5 puta sedmično i zadaju sebi koeficijent od 1,55, dok drugi podižu bučice od 2 kg i kratko trče i također sebi postavljaju koeficijent od 1,55. Zapamtite da je bolje malo podcijeniti prirodu vašeg treninga nego ga precijeniti.
2. Obavezno izmjerite svoje porcije. Neki ljudi su ispravno izračunali broj kalorija u porciji od 100 grama, ali oslanjajući se na svoje „oko“, daju sebi mnogo veću porciju, a onda se žale da sistem mršavljenja sa brojanjem kalorija ne radi.
3. Brojanje kalorija tokom dana je mukotrpan i pedantan posao. Ne zaboravite da svojim ukupnim dnevnim kalorijama dodate kalorije sadržane u majonezu, soku sa šećerom, kafi sa šećerom itd. Neki ljudi zaborave uzeti u obzir takve „sitnice“ i također ne vide nikakav napredak u gubitku kilograma. Apsolutno sve što stavite u usta treba strogo računati.

Koliko kalorija dnevno unositi da biste smršali. Kako rasporediti kalorije tokom dana

U modernim preporukama nutricionista za mršavljenje, velika se pažnja poklanja raspodjeli kalorija tokom dana. Nakon koliko sati treba da jedete? Koliko pojesti dnevno da smršate? Ili je sve bitno, možete li pojesti svih 1700 kalorija koje biste trebali pojesti u jednom obroku? Evo šta savjetuju nutricionisti:

• Preporučuje se otprilike 5-6 obroka dnevno;
• interval između obroka treba da bude najmanje 2-3 sata;
• Ako zbog zauzetosti ne možete jesti male i česte porcije, onda možete lako napraviti raspored obroka koji vam odgovara. Glavna stvar je da broj kalorija ne prelazi normu postavljenu za vas;
• Bolje je da se najkaloričnija hrana u toku dana konzumira u prvoj polovini dana;
• uveče dajte prednost „najlakšoj“ kaloričnijoj hrani iz svoje dnevne ishrane.

Koliko kalorija dnevno unositi da biste smršali. Lifehacks za mršavljenje metodom brojanja kalorija

Mnogi ljudi koji tek počinju da gube na težini koristeći metodu brojanja kalorija su zastrašeni složenošću cijelog ovog procesa. Možda vidite beskrajne tabele kalorija koje trepere pred vašim očima. Za mršavljenje trenutno nema potrebe za takvim tablicama, nema potrebe da ih stalno provjeravate, brojite kalorije u stupcu ili dugo tražite na listi za proizvod koji vam je potreban. Danas je sve mnogo jednostavnije. Među najpopularnijim life hackovima u metodi brojanja kalorija su:

Kako izbrojati kalorije u složenom jelu da smršate

Da biste precizno izbrojali kalorije u jelu, morate uzeti u obzir kalorijski sadržaj svakog sastojka u ovom jelu. Naravno, što je manje sastojaka u jelu, proces brojanja kalorija postaje lakši. Kako računati ako je jelo složeno? U procesu kuhanja potrebno je izvagati svaki proizvod koji na primjer stavite u tiganj i dodati ga ostatku proizvoda. Na ovaj jednostavan način možete lako izračunati kalorijski sadržaj paste, kotleta, kiselog krastavca itd. Ne zaboravite uzeti u obzir ulje u kojem ćete nešto pržiti. Začini, čaj, kafa ne utiču na ukupan unos kalorija.

Konzumiranje kalorija za mršavljenje. Da li je moguće smanjiti dnevni unos kalorija bez njihovog brojanja?

Ako i dalje sumnjate da možete stalno brojati tako detaljne kalorije, onda možete pokušati smršaviti bez brojanja. A ovo je sasvim moguće:

• Smanjite potrošnju masne hrane, šećera i proizvoda od brašna na minimum. Zbog toga se kalorijski sadržaj vaše dnevne prehrane može smanjiti za 20%;
• učinite svoje obroke frakcionim. Jedite malo ali često. Tako ćete postići smanjenje dnevne potrošnje kalorija za još 5-10%

Kako unositi kalorije da biste smršali. Dnevne opcije prehrane s različitim sadržajem kalorija

Opcija menija za 1800 kcal

1. Doručak. Nemasno kuvano meso 90 g, grašak 250 g, 1 kuvano jaje, kafa sa mlekom.
2. Ručak. Apple.
3. Večera. Supa od povrća 200 g, parni kotleti od sirovog nemasnog mesa 120 g, salata od pirjane cvekle 150 g, žele sa zamenom za šećer 50 g.
4. Popodnevna užina. Nemasni svježi sir 100 g, nezaslađeni kompot 200-250 g.
5. Večera. Kuvana riba 100 gr, salata od svežeg povrća 150 gr.
6. Prije spavanja. Nemasni kefir 200-250 gr.

Opcija menija za 1200 kcal

1. Doručak. Riba kuvana 100 g, salata od svežeg povrća 200 g, kafa sa mlekom.
2. Ručak. Apple.
3. Večera. Supa od povrća 200 g, pileće meso 100 g, salata od svežeg povrća 40 g, nezaslađeni kompot.
4. Popodnevna užina. Nemasno mleko 250 gr.
5. Večera. Nemasno kuvano meso 90 g, dinstano povrće 200 g.
6. Prije spavanja. Čaše nemasnog kefira.

Opcija menija za 800 kcal

1. Doručak. Nemasni svježi sir 100 g, kafa bez šećera.
2. Ručak. Apple.
3. Večera. Supa sa supom od povrća 200 g, kuvano nemasno meso 90 g, kompot bez šećera 200 g.
4. Popodnevna užina. Kompot bez šećera 200 gr.
5. Večera. Kuvana pileća prsa 90 g, zeleni grašak 50 g.
6. Prije spavanja. Nemasni kefir 200 gr.

Prednosti gubitka težine pomoću metode brojanja kalorija

Možda ćete, nakon što pročitate glavne prednosti ove metode mršavljenja, poput brojanja kalorija, odbaciti sve svoje sumnje. Ako i dalje sumnjate, pročitajte o prednostima ove metode, koje je potvrdila većina nutricionista i ogroman broj žena koje su smršavile na ovaj način:

• prvo, ne morate se odreći nijedne hrane. Nema ograničenja u pogledu raznovrsnosti prehrane. Možete jesti sve što ste ranije jeli, samo se „uklopi“ u dnevni unos kalorija. Naravno, smanjit će se obim konzumacije “štetnih” namirnica, ali niko vas ne tjera da ih potpuno izbacite. Volite li čokoladu? Nevjerovatno. Samo dodajte kalorije iz 2 kocke u svoju prehranu;
• drugo, možete nastaviti da posjećujete svoje omiljene kafiće kao i prije. Gotovo svi objekti navode sastav jela i njegov kalorijski sadržaj na meniju. Ovo je ogromna psihološka korist za gubitak težine;
• treće, kada savladate vještinu brojanja kalorija, učinit ćete to toliko automatskim da ćete podsvjesno nastaviti da brojite kalorije "u glavi" čak i nakon gubitka kilograma. To znači da se nećete udebljati nakon dijete, pravilna ishrana u okviru određenog dnevnog unosa kalorija će postati vaš način života; Znaćete kako da se pravilno hranite svaki dan da biste smršali.

Nedostaci mršavljenja metodom brojanja kalorija

• Protivnici metode brojanja kalorija iznijeli su teoriju mršavljenja koja se ne temelji na smanjenju kalorija, već na ispravnom omjeru proteina, masti i ugljikohidrata. Neki nutricionisti smatraju da nam višak kilograma ne dolazi zbog prejedanja, već zbog pogrešnog omjera proteina, masti i ugljikohidrata. I logičnije bi bilo ne smanjiti količinu konzumiranih ugljikohidrata, na primjer, već ih potpuno isključiti iz prehrane ili svesti na prihvatljiv minimum.
• Drugi protivnik brojanja kalorija predlaže da naučite razlikovati osjećaje gladi i apetita. U skladu s tim, trebate jesti samo kada zaista osjećate glad. I morate naučiti kontrolisati i potisnuti osjećaj apetita. Glavni nedostatak mršavljenja metodom brojanja kalorija je to što ne "slušate" svoje tijelo.
• Neki nutricionisti nude drugu alternativu brojanju kalorija - smjernicu koja se ne zasniva na sadržaju kalorija u jelu, već na njegovoj zapremini. Najčešće predlažu usporedbu veličine serviranja s nekom referencom: šaka, dlan, čaša, tanjir za desert, itd. Po njihovom mišljenju, možete izbjeći stalne matematičke kalkulacije, ali održavati niski kalorijski dnevni unos i djelimične obroke.

Sistem mršavljenja zasnovan na dnevnom brojanju kalorija nije nimalo novo u dijetetici. Metoda je izmišljena još 20-ih godina prošlog vijeka. Da li ćete slijediti ovu metodu ili ne, u potpunosti je vaša odluka. Ali svakako vrijedi pokušati ako želite postići trajne rezultate u gubitku kilograma, oslobađajući tijelo od stresa. Glatko i prirodno, pravilno mršavljenje uz normalizaciju dnevnog sadržaja kalorija u obrocima odavno je dokazano i testirano od strane mnogih ljudi. Sretno u gubitku kilograma!

Svakog dana čovjek dobija energiju kroz hranu, a zatim troši kalorije obavljajući normalne aktivnosti. Šetnja parkom, čišćenje kuće ili jednostavno gledanje omiljene emisije na kauču zahtijevaju određenu količinu kalorija. U međuvremenu, pitanje sagorijevanja kalorija jedno je od temeljnih u procesu mršavljenja. Kako sagorjeti kalorije da biste postigli efikasne rezultate?

Koliko kalorija trebate sagorjeti?

Glavno pravilo kada je u pitanju gubitak kilograma je da unosite više kalorija nego što ih unosite hranom. Ali koliko kalorija trebate sagorjeti da biste smršali? Prema istraživanju, da biste izgubili 1 kilogram težine, potrebno je sagorjeti 7700 kcal. Nutricionisti preporučuju gubljenje više od 2-4 kilograma mjesečno kako gubitak kilograma ne bi imao negativne posljedice po organizam.

Dakle, ispada da biste trebali gubiti na težini za oko 500 grama sedmično ili potrošiti 3850 kcal sedmično. Da biste saznali koliko kalorija možete sagorjeti, podijelite ovaj broj sa sedam. Kao rezultat toga, ispada da će vam deficit od 550 kalorija pomoći da smanjite tjelesnu težinu za dva kilograma mjesečno. Ako trebate izgubiti četiri kilograma mjesečno, morat ćete potrošiti 1100 kcal dnevno.

Prosječan dnevni kalorijski unos za žene je 2000 kcal, tako da da biste izgubili 4 kilograma, morat ćete smanjiti količinu kalorija koje unosite hranom za oko 2 puta. Međutim, stručnjaci to ne savjetuju. Prema nutricionistima, regulacija ishrane treba da se odvija bez radikalnih mera kako se ne bi štetilo organizmu. Osim toga, kada odlučujete koliko kalorija možete sagorjeti, potrebno je uzeti u obzir individualne karakteristike. Ljudi sa prekomjernom težinom moraju intenzivnije mršaviti od onih koji samo žele malo regulirati svoju težinu.

Znajući kako sagorijevati kalorije, također treba paziti da se kilogrami izgubljeni tokom procesa mršavljenja ne vrate. Međutim, to se može postići samo potpunom promjenom načina života. Bolje je ići ka cilju sporije, konsolidujući dobijene rezultate. Potrebno je uravnotežiti prehranu, smanjiti broj unesenih kalorija i povećati fizičku aktivnost.

Koliko kalorija se sagorijeva?

Kao što je već spomenuto, kada se bavi svakodnevnim aktivnostima, osoba troši energiju. Svaki proces u tijelu zahtijeva određene energetske troškove. Korisno je znati koliko se kalorija sagorijeva kako biste se na taj način riješili viška kilograma. Na primjer, smijeh pomaže da se riješite 50 kcal, pjevanje pomaže sagorijevanju 20 kcal, pranje prozora za sat vremena sagorijeva 100 kcal, pranje podova – 95 kcal, peglanje odjeće – 160 kcal.

Međutim, ne biste trebali očekivati ​​da možete smršaviti samo normalnim aktivnostima. Najbolji odgovor na pitanje kako sagorjeti kalorije je bavljenje aktivnim sportom. Energetski najintenzivniji sportovi:

• Plivanje. Jedan od najkorisnijih sportova, praktički nema kontraindikacija. Plivanje povećava izdržljivost, trenira mišiće trbuha, ruku i ramenog pojasa te poboljšava držanje. Sat plivanja troši do 500-600 kalorija;
• Trči. Trčanje, posebno na svežem vazduhu, izuzetno je blagotvorno za organizam. Broj sagorenih kalorija tokom trčanja je 300 kcal na sat;
• Vožnja na biciklu. Broj sagorenih kalorija tokom vožnje biciklom je 600 kcal;
• Skijanje. Zimi možete izgubiti kalorije na skijanju. Skijaško trčanje je kondicioni i aerobni sport. Prilikom spuštanja sa planine troši se 330 kcal na sat, a pri brzom skijanju na ravnoj stazi do 800 kcal.

Penjanje uz stepenice je takođe efikasno u rešavanju problema sagorevanja kalorija. Čak i pet minuta hoda uz stepenice efikasno trenira vaše mišiće. Dokazano je da hodanje uz stepenice oduzima više energije nego trčanje. Penjući se uz stepenice možete potrošiti 600-800 kcal na sat, spuštanje gori mnogo manje - 200 kcal.

Osim vježbanja, postoje i namirnice koje vam mogu pomoći da riješite problem sagorijevanja kalorija.

Sagorevači kalorija

Uopšte nije potrebno mučiti svoj organizam raznim dijetama. Da biste normalizirali metabolizam, možete jesti prirodnu hranu koja ubrzava sagorijevanje kalorija. Namirnice koje sagorevaju kalorije:

• Orašasti plodovi, susam i mekinje. Ove namirnice sadrže velike količine magnezijuma, koji je prirodni sagorevač masti. Magnezijum se koristi u tijelu u bilo kojoj fazi sinteze proteina;

Ovo nije cela lista sagorevača kalorija. Kada ih dodajete u hranu, ne treba zaboraviti da se najefikasniji rezultati mogu postići samo kombinacijom uravnotežene prehrane i fizičke aktivnosti. Samo integrisani pristup garantuje trajne rezultate u rešavanju problema sagorevanja kalorija.

Koliko kalorija treba da sagorite dnevno da biste smršali? Zavisi koju hranu i koliko osoba konzumira pre ručka i uveče. Da bi započeo proces mršavljenja, tijelo treba da sagori više kalorija nego što ih unese tokom dana. Možete smršaviti na tri načina:

• smanjite unos kalorija istom dnevnom rutinom;
• povećati fizičku aktivnost bez promjene unosa hrane;
• smanjite unos kalorija sa povećanjem nivoa aktivnosti.

Svakog dana tijelo troši određeni broj kalorija na obične stvari o kojima ljudi i ne razmišljaju. Na primjer, mentalna aktivnost, kuhanje, gledanje televizije, pranje prozora, peglanje odjeće, spavanje, smijeh zahtijevaju utrošak energije. Čak i za varenje hrane tijelo troši energetske resurse. Međutim, malo je vjerovatno da ćete uspjeti smršaviti radeći samo svakodnevni posao. Gubitak težine zahtijeva samodisciplinu i odlučnost kada je hrana u pitanju. Također je važno napomenuti da različite vježbe stvaraju različita opterećenja. Da biste smršali, moraćete naporno da vežbate ne s vremena na vreme, već redovno tokom meseci.

Nemaju svi sportovi isti uticaj na sagorevanje energije. Neke vježbe su dizajnirane za dobivanje mišićne mase. Kardio vježbe služe za poboljšanje zdravlja. Mnogo toga zavisi i od ljudskog organizma. Na primjer, gojazni ljudi brže gube na težini od onih čija je težina unutar prihvatljivog raspona. Na proces mršavljenja utiče metabolizam, odnosno što je bolji metabolizam, osoba će brže smršaviti.

Koliko kalorija treba da sagorite dnevno da bi težina počela da nestaje zavisi ne samo od hrane koju uspete da pojedete. Kalorijski sadržaj određenog proizvoda igra ulogu. Ali potrošnja energije mora premašiti ovu cifru. Ljekari ne preporučuju brzo mršavljenje, jer je to veliki stres za tijelo i osobu. Stručnjaci kažu da da biste sagorjeli samo 1 kg, trebate unijeti 7700 kcal. Uz pravi pristup, trebali biste izgubiti od 2 do 4 kg mjesečno.

To znači da bi za 7 dana trebalo da izgubite 0,5 kg. Ako ovu cifru pretvorimo u kalorije, onda za tjedan dana trebate sagorjeti 3850 kcal. Ako se 3850 kcal podijeli sa 7 dana, to znači da trebate potrošiti 550 kcal dnevno. Odnosno, sa deficitom od 550 kcal dnevno, osoba će izgubiti 2 kg za 30 dana.

Ako želite da izgubite 4 kg, potrebno je da sagorite 1100 kcal više od onoga što ste konzumirali.

Muškarci i žene dnevno unose različite količine kalorija. Dnevna norma za žene je oko 2000 kcal. Da biste izgubili 4 kg za 30 dana, morat ćete prepoloviti unos kalorija. Ali tako oštro ograničenje u hrani može uzrokovati negativne posljedice. I veoma je teško čoveku da se odrekne svojih omiljenih poslastica. Stoga porcije treba postepeno smanjivati. Što osoba sporije gubi na težini, veća je vjerovatnoća da se težina kasnije neće vratiti.

Fizička aktivnost za gubitak težine

Koliko kalorija treba da sagorite dnevno da biste smršali uz laganu vežbu? Ovo je od interesa za one koji rade puno radno vrijeme. Ljudi nemaju uvek priliku da redovno posećuju teretanu. Prilikom kreiranja rasporeda vježbanja uzmite u obzir sljedeće:

• sagorijevanje masti počinje nakon 15-20 minuta treninga;
• jutarnje vježbe sagorevaju masne naslage bolje od večernjih vježbi;
• Možete sagorjeti kalorije čak i hranom;
• Za postizanje rezultata potrebna vam je redovnost u sportu;
• svaki pokret utiče na gubitak težine:
• važno je održavati režim pijenja;
• U prvim danima gubi se većina vode, a ne masti.

Aktivni sportovi koji sagorevaju najviše kalorija uključuju:

• trčanje različitog intenziteta;
• plivanje;
• vožnja biciklom;
• vježbe sa užetom za preskakanje;
• penje se stepenicama.

Za trčanje za mršavljenje odaberite jutarnje sate. Stručnjaci kažu da je trening od 6 ujutro najefikasniji. Tokom spavanja, većina energije se gubi, stoga, kako bi ujutro obezbijedio potrebnu snagu, tijelo počinje intenzivno sagorijevati masne naslage. Ali morate trčati najmanje 50 minuta, jer sagorijevanje masti počinje nakon 20 minuta trčanja. Za bolje rezultate možete naizmjenično brzo trčanje s hodanjem.

Plivanje crawl stilom omogućava vam da potrošite 4570 kcal za 1 sat, odnosno ako je osoba dnevno konzumirala 2500 kcal, onda će vam ovaj sport omogućiti da ih sagorite bez problema. Možete plivati ​​na bilo koji drugi način, na primjer, prsno ili slobodno. Glavno pravilo kada se bavite sportom je održavanje intervala od sat vremena. Plivanje nema kontraindikacije, jer nema opterećenja na zglobovima, što se ne može izbjeći pri trčanju i skakanju.

Vježbe za sagorijevanje masti pomoću užeta za preskakanje omogućavaju vam da sagorite 930 kalorija za 1 sat. Ali starijim ljudima je bolje da se bave drugim sportovima. Na primjer, finsko hodanje je odlično za građane sa prekomjernom težinom koji su tek započeli svoj put ka mršavljenju. Za samo 1 sat možete sagorjeti od 500 do 700 kalorija. Mnogi ljudi ne znaju, ali za sat vremena hodanja uz stepenice potrebno je 1300 kcal. Odustanite od lifta na određeno vrijeme i rezultati vas neće tjerati da čekate.

Ostali sportovi za mršavljenje

Gojazni ljudi moraju da sagore mnogo više kalorija da bi smršali, pa je važno da se ne sažaljevate. Ljudi sa viškom kilograma obično se kriju iza smiješnih razloga da opravdaju prejedanje i nedostatak želje da rade na svojoj figuri. Stoga liječnici preporučuju pokretanje procesa mršavljenja pod nadzorom trenera u specijalizovanim ustanovama. Ali prije početka nastave potrebno je konsultovati se sa ljekarima. Pregledom osoba sa prekomjernom težinom utvrdit će se koja opterećenja su prihvatljiva.

Može se desiti da će časovi u početku trajati samo nekoliko minuta. Kratkoća daha, lupanje srca, povišen krvni pritisak - ovo je prirodna reakcija neuvježbanog tijela na vježbanje. Stoga bi sva opterećenja trebala biti postepena. Biciklistički trenažer će sagorjeti 550 kalorija za 1 sat, ali trebali biste početi sa 10-15 minuta. Zapamtite da iznenadna opterećenja izazivaju jaku bol. Stoga ne pretjerujte prvih dana, kako želja za smršavljenjem ne bi nestala od bolova u mišićima.

Koliko kalorija treba da sagorite da biste izgubili više od 5 kg mesečno Zainteresovane su uglavnom devojke koje žele da dođu u formu u kratkom vremenskom periodu? Budući da gubitak 1 kg masti zahtijeva sagorijevanje 7.700 kcal, gubitak od 5 kg zahtijeva sagorijevanje 38.500 kalorija mjesečno. To znači da trebate sagorjeti otprilike 1283 kcal dnevno. Stoga, pored bavljenja sportom, pokušajte da se više krećete.

Dok čistite, uključite svoju omiljenu muziku i igrajte. Ritmička gimnastika će uzeti 450 kalorija. Zimi postoji mogućnost skijanja. Samo sat skijanja će ukloniti oko 700 kcal. Na svakom je da odluči koji sport će izabrati, ali ne treba očekivati ​​trenutne rezultate. Dodatna mjera za sagorijevanje kalorija je prilagođavanje menija.

Potrošnja energije za varenje hrane

Tijelo također troši energiju na varenje hrane. Svaki pokret žvakanja troši 1 kaloriju. Stoga žvačite polako i temeljito. Ako za doručak jedete složene ugljikohidrate i vlakna, vaše tijelo sagorijeva više kalorija. Pridržavajte se režima pijenja, odnosno pijte najmanje 1,5 litara obične vode dnevno, ne računajući čaj, kafu i sokove.

Sagorevanje 1 kg masti nedeljno- zapravo i nije tako teško kao što se čini. Gubitak težine može biti produktivan ako imamo potrebno znanje o procesima koji se odvijaju u našem tijelu. Na primjer, ako smo dobro upoznati s pravilima igre, onda imamo povjerenja da možemo igrati vrlo dobro, pa čak i pobijediti. Borbu protiv viška kilograma možemo uporediti i sa takmičenjem, znajući pravila na kojem možemo biti uspješni i postati pobjednici. Koja su ovo pravila?

Stvaranje kalorijskog deficita

Kalorijski deficit je preduvjet broj 1 za mršavljenje! Morate biti sigurni da je broj kalorija koje sagorijevate veći od broja kalorija koje unosite dnevno. 1 kg = 7000 kcal Ako želite izgubiti 1 kg težine, morate stvoriti deficit od 7000 kalorija. Dakle, ako želite da izgubite 1 kg nedeljno, potrebno je da kreirate deficit od oko 1000 kalorija svaki dan. Na primjer, ako je vaša dnevna ishrana 2800 kalorija, onda biste je trebali smanjiti na 1800. To će stvoriti neophodan deficit od 1000 kalorija. Ostaje da saznate koji kalorijski unos vam je potreban za istu svrhu. Važna napomena: Idealna stopa gubitka težine ne bi trebala prelaziti 1 kg sedmično. https://youtu.be/qyL_biYruws

Proračun kalorijskog unosa kako biste smršali za 1 kg

Sada izračunajmo vaš individualni kalorijski unos kako biste se riješili viška kilograma. Da biste to učinili, morate znati vrijednosti vašeg općeg i bazalnog metabolizma. Osnovni metabolizam- ovo je minimum energije koji je našem tijelu potreban za normalno funkcioniranje. Stoga, dok smanjujemo kalorije, ne bismo trebali ići ispod ovog minimuma. Opšti metabolizam- ovo je ukupna potrošnja energije koju tijelo potroši tokom dana (u zavisnosti od načina života i stepena fizičke aktivnosti). Formula za izračunavanje bazalnog metabolizma (Z) za žene: Z (kcal) = 665,09 + (9,56 x težina u kg) + (1,85 x visina u cm) – (4,67 x starost) Formula za izračunavanje ukupnog metabolizma (Y) za žene: Y (kcal) = k x Z Koeficijent k u ovoj formuli se koristi u sljedećim vrijednostima:

• 1,4 – 1,69 - sa niskom fizičkom aktivnošću - to je, na primjer, kancelarijski radnik koji se s vremena na vrijeme ne bavi sportom i ne vježba

• 1,7 – 1,99 - uz prosječnu fizičku aktivnost - to je, na primjer, fizički radnik ili osoba koja se umjereno bavi sportom

• 2 – 2,4 - sa visokom fizičkom aktivnošću - to je, na primjer, osoba koja se redovno bavi sportom ili se bavi teškim fizičkim radom.

Primjer izračunavanja kalorija

Pogledajmo primjer kako izračunati kalorijski unos: Za 25-godišnju ženu od 65 kg, visine 170 cm, koja radi u kancelariji i povremeno se bavi sportom, bazalni metabolizam je 1484 kcal, a ukupno (pri k = 1,5) je 2226 kcal (zaokruženo na 2200). To znači da prilikom smanjenja kalorija u svojoj ishrani ne bi trebalo da jede manje od 1484 kcal dnevno, ali da bi efikasno smršala, svakako treba da jede manje od 2200 kcal. U našem primjeru, optimalan unos bi bio 1600 kcal dnevno - na taj način ćemo stvoriti negativnu ravnotežu kalorija. Ovom ishranom smanjujemo 600 kcal dnevno, što na nedeljnom nivou daje 4200 kcal. Prije naših 7000 kcal, kojih se želimo riješiti kako bismo izgubili kilogram tjedno, ostaje još 2800 kcal koje ćemo morati sagorjeti fizičkom aktivnošću. Stoga će trening u ovoj situaciji zahtijevati da sagorite oko 400 kcal dnevno.

Kako sagoreti 1 kg sala uz fizičku obuku?

Sljedeće približne vrijednosti izračunate su za žene visine 160 cm i težine 72 kg. Međutim, treba imati na umu da broj sagorjenih kalorija ne ovisi samo o vašim parametrima, već i o dobi, zdravlju, uobičajenoj fizičkoj aktivnosti i kvaliteti prehrane. Stoga su sljedeći podaci samo približni. Dakle, koliko je vremena potrebno da se sagori 1 kg masti?

• Trčanje - 10 sati
• Preskakanje užeta - 14 sati
• Plivanje - 16 sati
• Rolanje - 16,5 sati
• Časovi fitnesa - 18 sati
• Aqua aerobik - 22 sata
• Ples - 24 sata

Fitness na kauču

I na kraju, izbor od 20 super lakih načina da se riješite viška kilograma! Svi znaju da najbolji rezultati mršavljenja dolaze iz dobre prehrane i napornog treninga. Ali za najlijenije i najlukavije postoje mnogo jednostavniji načini. Evo izbora najefikasnijih od njih: 1. Kapsaicin pravila! Istraživači sa Univerziteta u Tasmaniji otkrili su da su ljudi koji su na dijeti dodali 1/4 kašičice mljevenog čilija u obroke izgubili oko 2,3 kg više tokom mjesec dana od onih koji su na dijeti bez njega. Činjenica je da kapsaicin sadržan u ovoj ljutoj papričici dovodi do ubrzanja metabolizma, što povećava brzinu sagorijevanja masti.

Ova metoda će vam pomoći da izgubite 1 kg za 12 dana.

2. Idemo u šetnju! Ljudi na dijeti koji su hodali 20 minuta nakon ručka gubili su dodatnih 0,5 kg sedmično, prema istraživačima sa Univerziteta Tufts. Takva šetnja, osim što će sagorjeti kalorije, podstaći će i metabolizam u naredna tri sata. 3. Čaša mlijeka? Univerzitet Tennessee je pokazao da dodatna dnevna doza od 1200 mg kalcija (koji se nalazi u, na primjer, tri šolje obranog mlijeka) može dovesti do gubitka težine do 10 kg za 6 mjeseci. „Kalcijum ubrzava razgradnju masnih jedinjenja u telu“, kaže vođa studije Michael Ziemel. Birajte mlijeko do 2% masnoće.

Ova metoda će vam pomoći da izgubite 1 kg za 18 dana.

4. Zeleni čaj - recite zbogom kalorijama! Holanđani sa Univerziteta u Utrechtu otkrili su da jedna od komponenti zelenog čaja neizgovorivog naziva epigalokatehin galat, u kombinaciji s kofeinom, pospješuje oksidaciju masti i ubrzava metabolizam za jednu petinu. Dvije šoljice dnevno dovoljne su da sagorite 600 kcal sedmično.

Ova metoda će vam pomoći da izgubite 1 kg za 70 dana.

5. Upalite svjetla! Večera uz svijeće svako veče je svakako vrlo romantična, ali za one koji žele smršaviti ovo nije najbolja ideja. Istraživači sa Univerziteta u Kaliforniji su pokazali da jedenje pri slabom svjetlu uzrokuje da osoba u prosjeku konzumira 240 kalorija više. Prigušeno svjetlo i sumrak ne samo da stvaraju romantičnu atmosferu, već nas čine manje pažljivim prema tome šta i koliko jedemo.

Ova metoda će vam pomoći da izgubite 1 kg u roku od 24 dana.

6. Dodajte cimet! Cimet pomaže u sagorijevanju masti jer pospješuje metabolizam. Istraživanje američkog Ministarstva poljoprivrede potvrdilo je da dodavanje pola kašičice cimeta u hranu dnevno može pomoći da izgubite oko 1 funtu mjesečno. 7. Zbogom, "Smak"! Naučnici iz Brookhaven National Laboratory u New Yorku pokazali su da gledanje televizijskih programa o hrani i kuhanju dovodi do toga da nakon gledanja jedemo 10% više nego inače. Dakle, odustajanje od ukusne TV emisije pomoći će vam da izgubite oko kilogram za 8 sedmica.

Ova metoda će vam pomoći da izgubite 1 kg u roku od 56 dana.

8. Hoćemo li zgnječiti bademe? U studiji naučnika iz Kalifornije, dokazano je da je jedenje šake badema dnevno tokom 6 mjeseci pomoglo učesnicima studije da izgube težinu u prosjeku za 8%. Bademi podržavaju funkcionisanje gastrointestinalnog trakta, posebno povećavajući broj korisnih bakterija u crijevima. 9. Ovsena kaša, gospodine! Istraživači su otkrili da jedenje zdjelice žitarica za vrijeme ručka može smanjiti vaš dnevni unos kalorija u prosjeku za 640. Najbolji izbor su i dalje dobre stare ovsene pahuljice, prelivene običnim jogurtom i svježim ili smrznutim voćem. 10. Iscijediti sve sokove... tokom treninga? br. Od grejpa! Žene koje jedu grejpfrut da smršaju znaju tačno šta rade. Kalifornijski istraživači su pokazali da ljudi koji piju 100 ml soka od kiselog voća tri puta dnevno gube u prosjeku 2 kg tokom 12 sedmica. To je moguće zahvaljujući enzimima koji stabiliziraju razinu inzulina u krvi.

Ova metoda će vam pomoći da izgubite 1 kg za 42 dana.

Činija supe od povrća (čak i sa malo pavlake po ukusu) dva puta dnevno može vam pomoći da izgubite oko 1 kg mjesečno više od vaših prijatelja koji vole ugljene hidrate, kažu istraživači sa Pennsylvania State University u SAD-u.

Ova metoda će vam pomoći da izgubite 1 kg u roku od 30 dana.

12. Jedi kao zec Ako je vaše prvo jelo lagana salata, pomoći će vam da pojedete upola manje kalorija nego inače. Pomiješajte šaku različitih vrsta zelene salate, dodajte rikolu i sve klice, dodajte dvije kašike maslinovog ulja sa balzamičnim sirćetom i solju.

Ova metoda će vam pomoći da izgubite 1 kg u roku od 14 dana.

13. Opustite se Čovjeku postaje bolje od stresa. Hormoni stresa (kortizol i norepinefrin) stimulišu rast i reprodukciju masnih ćelija. Izraelski istraživači su otkrili da kombinacija tehnika opuštanja i dijete može dovesti do gubitka težine do 1 kg mjesečno.

Ova metoda će vam pomoći da izgubite 1 kg u roku od 30 dana.

14. Svakodnevno mjerimo težinu Nutricionisti sa Univerziteta u Koloradu dokazali su da su osobe na dijeti koje su svakodnevno provjeravale svoju težinu izgubile skoro 2 kg više u roku od mjesec dana od onih koji su se usudili to učiniti samo jednom sedmično. Svakodnevno vaganje nas više motivira da se krećemo u pravom smjeru. Ali ako niste disciplinirani u pogledu prehrane, onda takav svakodnevni postupak može proizvesti upravo suprotan učinak - bit će depresivan i čak može dovesti do činjenice da će se osoba prestati boriti za vitku figuru.

Ova metoda će vam pomoći da izgubite 1 kg u roku od 15 dana.

15. Tražite magične poene Britanska akupunkturna asocijacija kaže da stimuliranje specifičnih akupunkturnih tačaka na tijelu koje utiču na apetit može pomoći da izgubite 4,5 kg za 3 mjeseca. Čini se predobro da bi bilo istinito, ali zašto jednostavno ne probati? 16. Da li nas masni doručak čini mršavijima? Doručak bogat mastima smanjuje dnevni unos kalorija za 15%, tvrde istraživači sa Houston State University. Samo odaberite masti zdrave za srce – na primjer, napravite sendvič na kruhu od cjelovitih žitarica s komadom dimljenog lososa i avokada. Ali morate zaboraviti na pržene pite, hamburgere, kolačiće i druge slične proizvode.

Ova metoda će vam pomoći da izgubite 1 kg u roku od 20 dana.

17. Izlazak u svijet Studija objavljena u British Journal of Obesity pokazala je da su ljudi koji su vježbali na otvorenom tokom sunčanih dana izgubili 20% više masti od onih koji su vježbali u zatvorenom prostoru.

Ova metoda će vam pomoći da izgubite 1 kg u roku od 80 dana.

International Journal of Obesity izvještava da dugotrajno žvakanje povećava lučenje hormona koji pomažu da se osjećate siti. Osim toga, voće i povrće sadrži puno vlakana, koja bubre u želucu, ispunjavaju ga i time ubrzavaju nastanak osjećaja sitosti.

Ova metoda će vam pomoći da izgubite 1 kg u roku od 14 dana.

19. Trening na prazan stomak Vježbe radite prije doručka ili vježbajte ne prije 4 sata nakon obilnog obroka ili 3 sata nakon laganog obroka. Vježbanje na prazan želudac povećava nivo hormona rasta, koji je neophodan za dobro sagorijevanje masti. Ali onda svakako jedite kako biste svojim mišićima pružili građevinski materijal.

Ova metoda će vam pomoći da izgubite 1 kg u roku od 10 dana.

20. Spavajte i mršavite! Jednostavno: dok spavaš, ne jedeš :). Istraživači sa Univerziteta u Čikagu procjenjuju da dodatni sat sna može smanjiti količinu hrane koju jedete tokom dana za 200 kalorija.

Ova metoda će vam pomoći da izgubite 1 kg u roku od 38 dana.

Https://youtu.be/39u1vXhHA_M Dragi prijatelji, pokušajte i odaberite one metode sagorevanja dodatnih kalorija koje vam odgovaraju i tada proces mršavljenja neće biti muka, već ugodan eksperiment, a na takmičenju tzv. “borba protiv viška kilograma” vaš protivnik će biti nokautiran! Save Save Save Save Save