Kako se nositi sa gojaznošću u starosti. Kako se nositi sa gojaznošću koja je povezana sa godinama.

Trening snage je san o mršavljenju jer za svaku funtu masti koju zamijenite mišićnom masom sagorite desetine dodatnih kalorija svake sedmice. Razlog: mišićno tkivo ima veću metaboličku aktivnost - više hemijskih reakcija se odvija u mišićnim ćelijama nego u masnim ćelijama.

Tužna je sudbina ljudi koji pokušavaju da se bore sa pojavom gojaznosti uz pomoć okrutnih dijeta. To samo ubrzava gubitak mišićnog tkiva, jer tijelo nastoji da se bori protiv gladi sagorijevanjem ne samo masti, već i mišića. Nakon što je stekla vitkiju, ali i opušteniju figuru, žrtva gladovanja dobija na težini mnogo brže nego inače čim počne normalno da jede.

Medicinska istraživanja pokazuju da je najbolji način za borbu protiv gojaznosti povezane sa godinama kombiniranje treninga snage, vježbanja i dijete s niskim udjelom masti.

Ženama su još više potrebne vježbe snage (to je njihova fiziologija) nego muškarcima. Jedan od razloga: žene su pod većim rizikom od razvoja osteoporoze (bolesti krhkih kostiju) kako stare, a trening snage pomaže u jačanju kostiju, kao i mišića. Žene se ne bi trebale plašiti da će postati napumpane poput bodibilderki. To se ne događa osim ako ne uzimate anaboličke steroide i ne radite pretjerano duge nedjeljne treninge.

Starijim osobama ovo može biti korisno. Iako većina nas ukočenost zglobova, mlohava tijela i gubitak snage krivi godine, stručnjaci smatraju da je to donekle samo cijena naše lijenosti. Prema studijama fizičkih tegoba među starijim osobama, do 75. godine, četvrtina ljudi ne može podići više od 4,5 kilograma. To znači da ne mogu raditi svakodnevne stvari kao što je preuzimanje vreće s namirnicama ili držati svoje unuke.

Gdje početi? Mnogo važnije od onoga što koristite za trening snage je kako ga koristite.

Ako se odlučite za zdravstveni klub, raspitajte se o nivou kvalifikacija osoblja koje vam nudi set vježbi. Imaju li diplome iz fiziologije vježbanja? Ako niste zadovoljni odgovorom, potražite na drugom mjestu.

Ako ne namjeravate puno trošiti, pomoći će vam video kasete sa setovima vježbi i jeftinim bučicama od jednog do dva kilograma. Konsultujte se sa svojim lekarom o izboru sistema vežbanja.

Trening snage ne oduzima puno vremena - vježbe se mogu završiti za samo 20 minuta. Radite trening snage dva do tri puta sedmično i aerobne vježbe tri do pet puta sedmično u trajanju od 20 minuta do sat vremena. To možete učiniti istog dana ili različitih dana. Da biste odmorili mišiće, izbjegavajte vježbe snage dva dana zaredom. Dajte svojoj temi pauzu barem jednom sedmično.

Vaši treninzi bi trebali uključivati najmanje osam vježbi za razvoj glavnih mišićnih grupa. Kada radite vježbe s bučicama, počnite s utegom koji vam omogućava da lako izvedete niz pokreta – 8 do 12 ponavljanja – bez zaustavljanja.

Za maksimalnu efikasnost, izvodite svaki pokret polako i postojano. Udahnite prije podizanja utega, a nakon podizanja izdahnite u dva broja. Ponovo udahnite četiri broja dok spuštate bučice. Ni u kom slučaju ne zadržavajte dah.

Prvih nekoliko dana ne brinite o bolovima u mišićima osim ako se radi o jakom bolu, posebno u zglobovima. Bol ukazuje na to da ste ili pretjerali ili ste vježbu izveli pogrešno.

Zapamtite da su hladni, napeti mišići podložniji ozljedama od toplih, elastičnih mišića. Zagrijte se hodanjem, vožnjom bicikla ili penjanjem uz stepenice bez pretjeranog naprezanja pet minuta, nakon čega slijede spore, nježne vježbe istezanja. Opustite se koristeći isti postupak.

Izbalansiranim programom vježbanja možete promijeniti izgled svoje figure. Zašto ne početi danas?

Pre nego što damo savet kako da se nosite sa apatijom, odnosno šta vam je potrebno da isterate lenjost iz svog života, pokušaćemo da razumemo same pojmove, kao i razlozi za pojavu ih u našim životima. Ako na podsvjesnom nivou osoba na sve moguće načine pokušava odgoditi trenutak kada treba da se baci na posao, to se može zasnivati na raznim činjenicama. Na primjer, strah od izazivanja negativne reakcije ili negativnih posljedica izvođenjem određene radnje ili jednostavno nedostatak poticaja i želje da se započne bilo kakav posao.

Pa ipak, razmotrimo svaki koncept posebno, jer lijenost i apatija imaju niz razlika o kojima biste trebali znati kako biste utvrdili kako se nositi s lijenošću i apatijom u svakodnevnom životu.

Razlog tolikih neuspjeha je upravo nedostatak želje kod čovjeka da počne mijenjati svoj život, prošlost, sadašnjost ili budućnost. S jedne strane, apatija je nedostatak želje da se bilo šta učini zbog nedavnog neuspjeha, razočaranja, neuspjeha, problema u privatnom ili profesionalnom životu ili zdravstvenih problema. Čovjek počinje da se sažaljeva, a to ga stanje zapravo vuče dolje, formirajući apatična raspoloženja i pesimističan pogled na život općenito. Ako govorimo o lijenosti, onda su razlozi za njene manifestacije:

Nedostatak izgleda i motivacionih faktora. Zapravo, izgledi uvijek postoje za svakoga, bez obzira na godine, profesiju, spol ili mjesto stanovanja, samo je mnogo lakše ne raditi ništa, pozivajući se na činjenicu da ionako ništa neće uspjeti, nego se boriti i ići ka svom uspjehu;

Zabrinutost. Neki ljudi imaju premalo razvijenu snagu volje, zbog čega oklijevaju s novim počecima ili promjenama životnih okolnosti. To se opravdava činjenicom da se osoba podsvjesno boji, a ako postoji negativno iskustvo iz prošlih godina, onda je još teže nositi se s lijenošću i apatijom.

Neodgovornost. Da bi prevladao apatiju uzrokovanu neodgovornošću, čovjek treba da ostane sam sa ovim svijetom. Razlog je što se na toj osnovi razvija lijenost kod onih koji nisu navikli da preuzimaju odgovornost za sebe: djece koju cijeli život vode i brinu roditelji, žena koje su navikle da žive na račun svojih muževa, itd. on.

Psihološki problem. Ponekad bori se protiv apatije specijalisti moraju, stanje može biti toliko zanemareno. Glavni simptom je da osoba počinje uživati u odsustvu bilo kakve aktivnosti za njega, nedjelovanje postaje pravi izvor sreće.

Muška lenjost. To je tipično za muškarce čiji su roditelji navikli da maze svoje voljene sinove.

Preumoran. Savremeni život nas često tjera da pretjerujemo s poslom, ostajemo u kancelariji do ponoći, budimo se prije zore i zaboravljamo da grickamo za ručak. Tijelo se iscrpljuje i lijenošću se štiti od umora. U tom slučaju mu treba dati kratku pauzu.

Za to da shvati kako se nositi sa lijenošću i apatijom. Potrebno je razumjeti na osnovu čega su se problemi počeli razvijati. Tek nakon toga čovjek će moći iskorijeniti samu suštinu lijenosti i ponovo početi živjeti aktivnim i punim životom.

Borba protiv lijenosti je ozbiljan zadatak kojem se mora pristupiti s najvećom ozbiljnošću. Zbog toga osoba odustaje, prestaje se kretati ka svojim ciljevima, ne ide naprijed, ne procjenjuje okolne okolnosti i postepeno počinje degradirati, zaostajati za životom i napredovanjem općenito. Svaki pojedinac u svojoj osnovi ima ambicije koje oblikuju njegove težnje, želje i snove, a lijenost ih, naprotiv, potiskuje, pretvarajući osobu u biće bez ciljeva i želja.

Lijenost je način štednje energetskih resursa ograničavanjem aktivnih radnji, a da biste pobijedili lijenost, morate imati jaku snagu volje, biti tvrdoglav i uporan. Lijenost se razlikuje od apatije po tome što može biti zasnovana na bilo čemu, čak i na ljudskim instinktima ili navikama iz djetinjstva. Neuspjesi ili razočaranja nisu potrebni za njegovo ispoljavanje, osoba jednostavno počinje biti lijena, bez posebnog razloga. To je svojstveno čovjeku, u njegovom prirodnom početku, ali zahvaljujući aktivnom načinu života, ambiciji, želji da se sve radi, da bude ispred, za većinu ostaje u embriju.

Prethodno smo pogledali:

Borba protiv lijenosti nije lak zadatak, ali treba imati na umu da je svaka osoba sposobna pobijediti. Dokaz za to je odsustvo lijenosti u trenucima kada je tijelu nešto hitno potrebno. Na primjer, kada ste žedni, spremni ste prošetati popriličnu udaljenost da biste pronašli vodu, ali ponekad je ići na trčanje ujutro tako teško. Naravno, stalno iscrpljivanje organizma takođe nije opcija. Organizmu je potreban odmor, pauze za oporavak, ali samo u kombinaciji sa radom, intenzivnom aktivnošću i zaposlenjem. Nekima je, da bi se izborili sa lijenošću i apatijom, dovoljno jednostavno uzeti slobodan dan od gužve i radnih problema.

Zbog lijenosti ljudi gube ogroman dio svog života zbog jednostavnog nečinjenja, iako bi ga mogli potrošiti na samousavršavanje, obrazovanje, zaradu ili sportske treninge. Ima previše zanimljivih stvari oko sebe da biste izabrali da budete lijeni umjesto da učite o svijetu.

Vrlo često, da biste promijenili svoj život, postigli uspjeh, pokrenuli vlastiti posao ili smršali, prvo morate prevladati apatiju i dan. S jedne strane, mnogi su sigurni da to nije problem, ali daleko od toga. Odreći se navike da ništa ne radite i prisiljavate da počnete raditi u dvije smjene ili raditi sve u jednom danu je zaista teško. Na kraju krajeva, lijenost se vuče. Svakim danom postaje sve bolje biti lijen, raditi sve više i više, a onda neprimjetno dolazi do gubitka ambicija i ciljeva, a potrebno je samo nedjelovanje.

1. Naporan rad znači dobar odmor.

Nije uzalud što se pitanje planiranja vlastitog vremena tako često postavlja od strane stručnjaka psiholoških nauka - umor nam ne stoji dobro, a ponekad, kako bismo prevladali apatiju, spavaj dovoljno i posvetite dan odmoru. Naporan rad zahtijeva slobodne dane tokom kojih se podsvijest, nervni sistem i tijelo u cjelini mogu opustiti, oporaviti i pripremiti za novi dan napornog rada. Nije uzalud koncept odmora dugo postojao. Naši ljudi se često ponose činjenicom da su dugo odbijali da idu na godišnji odmor, a zapravo time narušavaju zdravlje i psihu. Odmor se ne mora provoditi u elitnim odmaralištima - bakina dacha, pansion ili gradski park također su odlična mjesta za oporavak tijela nakon napornog rada.

2. Režim mirovanja

Čudno, kako bi se prevladala apatija, psiholozi savjetuju da se pravilno probudite. Suština savjeta je da morate sat vremena nakon buđenja zaboraviti na ležanje u krevetu. Kada se probudimo, odmah ustajemo i počinjemo svoju jutarnju rutinu. osim toga, borba protiv lijenosti uključuje i rano odlazak na spavanje, naravno, ne govorimo o zaspavanju u zalasku sunca, ali ne treba ni ostati do ponoći. Disciplina je prvi neprijatelj lijenosti, tako da će stroga rutina sigurno otjerati želju da budete lijeni. Ne treba zaboraviti na jutarnje vježbe, barem petnaestak minuta sportskih vježbi može vas okrepiti za cijeli dan, baš kao i dobar doručak ili kontrastni mentalni tretmani.

3. Zdrav duh u zdravom tijelu

Često, da biste prevladali apatiju, morate obratiti pažnju na svoje zdravlje i dobrobit. Ako pored stalne lijenosti u određenom vremenskom periodu osjetite i opće pogoršanje stanja, na primjer, glavobolju, mučninu, slabost, onda je to razlog da se obratite liječniku. Vitalna energija je direktno povezana sa fiziološkim procesima u organizmu, a bolesti postaju uzrok apatičnog stanja.

4. Planirajte kao način da strukturirate svoje vrijeme

Nije uzalud što se stručnjaci ne umaraju da vas podsjećaju na potrebu planiranja vremena do najsitnijih detalja. Sigurno su mnogi primijetili da uz jasan plan posao ide brže, a rezultati rada ugodno iznenađuju. Štaviše, plan bi trebao uzeti u obzir ne samo radno vrijeme, već i odmor, kućne poslove i druge nijanse, čak i obroke i prisustvovanje raznim događajima. Ovo će dozvoliti nositi se sa lijenošću i apatijom. na kraju krajeva, plan je plan i niko ne želi da ga prekrši. Da bi čak i rutinski zadaci postali zanimljivi, trebali biste se nagraditi za njihovo dovršavanje. Recimo da trebate obaviti generalno čišćenje vikendom? Zatim, na kraju, obećajte sebi da ćete otići u bioskop da pogledate omiljeni film ili prošetate sa prijateljima.

5. Prioritet

Često odgađamo ovaj ili onaj zadatak, pozivajući se na činjenicu da nije hitan ili važan za trenutni trenutak. Da biste izbjegli takve manifestacije i borili se protiv apatije, potrebno je razumjeti posljedice takve promjene. Na primjer, ako odgodite današnji izvještaj za sutra, morat ćete pomjeriti trening ili odlazak na bazen, a to će dovesti do daljnjih poremećaja u vašem rasporedu. Nije slučajno da osjećamo toliki priliv snage i olakšanja kada sve svoje zadatke uspijemo obaviti na vrijeme.

6. Moć motivacije i nagrade

Još jedan savjet kako se nositi sa lijenošću i apatijom- ovo je prava motivacija. Naravno, možete odložiti stvari i pokušati izbjeći određene odgovornosti, ali to će dovesti do određenih poteškoća. Mnogo je lakše prikupiti snagu volje i učiniti sve što treba na vrijeme. To je ono što djeci treba objašnjavati od najranije dobi, a upravo na taj način profesionalni menadžeri motivišu svoje zaposlene. Ovdje odlično funkcionira sistem poticaja, na primjer, svako ko preda izvještaje za svoj odjel u petak dobija priliku da ode sa posla sat ranije. Mala stvar, ali ipak, savršeno je sposobna da motiviše zaposlene. Roditelj, menadžer ili bilo koja osoba koja želi da stekne autoritet među podređenim ili voljenim osobama mora i sam postati primjer. Mnogo je lakše prevladati lijenost kada pred sobom vidite osobu koja jasno obavlja sve zadatke, pažljivo planira svoje vrijeme i pazi na sebe i svoje zdravlje.

7. Fokus

Borba protiv lijenosti počinje treningom pažnje. Često kada počnemo raditi posao, na primjer, po kući, odvratimo nas zanimljivim programom na TV-u, telefonskim pozivom ili užinom, a da ne završimo zadatak, a onda mu je mnogo teže vratiti se. Zato pokušajte svu pažnju usmjeriti na to da završite ono što ste započeli, pa tek onda prijeđite na sljedeći zadatak ili odmor. Pokrenuvši nekoliko zadataka odjednom, samo mislite da će vam to pomoći da se brže nosite s njima, zapravo, često prelaskom s jednog zadatka na drugi, osoba djeluje sporije i manje kvalitetno.

8. Promjena je neophodna

Ponekad je protresanje jednostavno neophodno našoj svijesti kako bismo se izborili sa lijenošću i apatijom, zbog čega mnogi psiholozi govore o prednostima promjene. Zahvaljujući novim emocijama, utiscima i prilikama, javlja se želja za postizanjem ciljeva, razvojem i pokretanjem nečega od nule. Govorimo o promjeni posla, izgleda, novim poznanstvima ili putovanjima – sve će to pozitivno utjecati na performanse pojedinca.

9. Klin sa klinom

Ako lijenost jednostavno pobjeđuje, a vi ne želite ništa da radite, onda pokušajte slušati svoje tijelo - neka bude lijeno. Ali to ne znači da gledate TV, slušate muziku ili razgovarate telefonom - samo stanite na mjestu i pokušajte osloboditi svoj um od svih misli. Vrlo često to pomaže u prevladavanju apatije i čovjeku postaje jednostavno dosadno.

10. Promjena postavki

Nije uzalud da je auto-trening nedavno bio toliko tražen među psiholozima i njihovim pacijentima. U mnoge stvari možemo se uvjeriti ako ispravno pristupimo ovom zadatku. Trebalo bi da postoji nekoliko unutrašnjih stavova koje će osoba redovno ponavljati sebi, na primjer:

dobijam energiju i pravilno je distribuiram;
Imam niz ciljeva i sigurno ću ih ostvariti;
Apatija me ne može odvesti na krivi put, ona je pod mojom potpunom kontrolom;
Ne želim da sjedim i gubim život na ovo;
Odmor je za mene način da se napunim energijom, neophodan za postizanje cilja.

Prethodno smo pogledali:

Na taj način čovjek postepeno iskorijenjuje uzrok lijenosti, jer uvjerava sebe da nema vremena za lijenost, a za postizanje svojih ciljeva potreban je odmor.

Sigurno će mnogi imati pitanje: da li je moguće da ću, ako se pridržavam svih ovih savjeta, vrlo brzo postići sve što sam dugo željela? Prerano je govoriti o takvim globalnim rezultatima, jer ovdje morate sve zajedno ispraviti, ali oslobađanje od apatije i lijenosti pomoći će vam na mnogo načina, naime:

Ranijim ustajanjem možete obaviti neke od važnih poslova ujutro, što će vam omogućiti da se odmorite u kasnim popodnevnim satima, a ne bavite se poslom ili kućnim obavezama do ponoći;
Tačna i vrijedna osoba je uvijek cijenjena od strane menadžmenta i izaziva poštovanje od strane kolega;
Ispravna dnevna rutina i jasan plan omogućit će vam da izdvojite vrijeme za opuštanje i omiljene aktivnosti;
Osoba koja je ispunila sve svoje ciljeve za dan osjeća se moralno zadovoljnom, a njegova svijest se opušta;
Poboljšanje materijalnog stanja ima blagotvoran učinak na opću psihu osobe;
Nije lijen, vrijedan pojedinac taj koji uvijek postaje uzor;
Zamijenivši jutarnji san brigom i vježbanjem, možete poboljšati svoj izgled i cjelokupno fizičko stanje;
Život je mnogo zanimljiviji bez lijenosti.

Većinu problema psihološke prirode možete se riješiti snagom volje i samouvjeravanjem, ako još nisu postali ozbiljni. Primijetivši manifestacije lijenosti, trebali biste analizirati njihov uzrok i početi se aktivno boriti protiv njega, nakon nekog vremena će se vaša aktivnost i radna sposobnost vratiti.

Kako ljudi stare, primjećuju da njihovi mišići više nemaju isti tonus. Količina masti se, naprotiv, stalno povećava iz godine u godinu. Međutim, ako se sve ostavi kako je, osoba riskira da nanese nepopravljivu štetu svom zdravlju. Zbog toga je veoma važno da pazite na svoju težinu kada imate više od 40 godina.

Kako ne pobrkati starosne promjene i prirodnu predispoziciju?

U mladosti, osoba sklona gojaznosti pribjegava vježbanju i dijeti kako bi održala normalnu težinu. S godinama se metabolizam tijela primjetno smanjuje, zbog čega je važno da osobe starije od 40 godina obrate veliku pažnju na svoj metabolizam. Tijelo ima drugačiji odnos prema energiji koja se izvlači iz hrane i koristi je u manjoj mjeri. I što je osoba starija, potrebno joj je sve manje kalorija za normalno funkcioniranje.

Dva načina za poboljšanje metabolizma

S godinama, višak kilograma se može ispraviti na dva načina: preispitati svoju prehranu, a također se fokusirati na trening mišićne mase. Zapamtite da imate dva neprijatelja - sofu i krompir. Što ste manje aktivni u životu, veća je vjerovatnoća da će se gojaznost iz godine u godinu samo povećavati. I, naravno, sve što je tijelo uspješno spalilo u dvadesetoj godini života, sada apsolutno nije prikladno za dnevni jelovnik. Prema riječima stručnjaka za starenje dr. Marka Mattsona, nedostatak prilagođavanja ishrane i sjedilački način života značajno usporavaju metabolizam.

Ključni element hemijske promene

Leptin, hormon koji ima anoreksigeni efekat i reguliše metabolizam nakon 40. godine, igra ključnu ulogu u metabolizmu. Upravo ta veza govori mozgu da prestane jesti kada smo mladi. Međutim, s godinama se hemijske reakcije usporavaju, a osoba možda ne percipira signale sitosti, nastavljajući osjećati glad čak i nakon što pojede veliku porciju večere. Ne baš dobra vijest je da gojaznost dodatno ublažava efekte leptina. Dakle, samo vraćanje pokazatelja težine u normalu omogućava poboljšanje metabolizma u ljudskom tijelu nakon 40 godina.

U redu je jesti male obroke

Osoba srednjih godina ne treba da se muči iscrpljujućim dijetama. U ovoj dobi dovoljno je jednostavno smanjiti uobičajenu porciju barem za polovicu. Postoji psihološka tehnika, pomoću koje osoba zamjenjuje obične tanjure i šalice za jelo manjim. Dakle, ne morate ništa sebi uskraćivati i jesti šta god želite, ali pazite da vam mozak ne šalje signal da traži još. Poznati ukus hrane može doneti radost, čak i ako je porcija ograničena. Ne morate puno jesti da biste uživali u tome; bolje je jesti polako.

Prekomjerna težina može uzrokovati opasne bolesti

Prekomjerna težina je sinonim za visok nivo glukoze u krvi, što dovodi do tako opasne bolesti kao što je dijabetes. Nakon jedne bolesti, starija osoba sebe osuđuje na gomilu raznih bolesti, uključujući kardiovaskularne bolesti, kao i probleme s vidom, a dugoročno i s mozgom. Drugim riječima, prvi korak ka razvoju takozvanih bolesti povezanih sa starenjem je gojaznost.

O prednostima fizičke aktivnosti

Nakon što je prešao granicu od 50 godina, osoba bi trebala povećati fizičku aktivnost. Ako vam je dijagnosticirana bolest kao što je artritis, trebate se posavjetovati sa svojim liječnikom o vrstama dozvoljene fizičke aktivnosti.

O dobrobitima prirodnih proizvoda

Starije osobe ne bi trebalo da štede kada je u pitanju hrana. Prirodni zdravi proizvodi bez kemijskih dodataka skuplji su od umjetno proizvedenih analoga. Također je preporučljivo posjetiti nutricionista kako bi sastavio detaljnu dijetu.

Starijim osobama ovo može biti korisno. Iako većina nas ukočenost zglobova, mlohava tijela i gubitak snage krivi godine, stručnjaci smatraju da je to donekle samo cijena naše lijenosti. Prema istraživanjima fizičkih tegoba kod starijih ljudi, do 75. godine, četvrtina ljudi ne može podići više od 4,5 kilograma. To znači da ne mogu raditi svakodnevne stvari kao što su pokupiti vreću s namirnicama ili držati svoje unuke.

Stoga, ako se odlučite za zdravstveni klub, raspitajte se o nivou kvalifikacija osoblja koje vam nudi set vježbi. Imaju li diplome iz fiziologije vježbanja? Dakle, ako niste zadovoljni odgovorom, potražite na drugom mjestu.

Ako nemate nameru da trošite mnogo, oni će vam pomoći video kasete sa setovima vježbi i jeftinim bučicama od jednog do dva kilograma. Konsultujte se sa svojim lekarom o izboru sistema vežbanja.

Zapamtite da su hladni, napeti mišići podložniji ozljedama od toplih, elastičnih mišića. Zagrijte se hodanjem, vožnjom bicikla ili penjanjem uz stepenice bez pretjeranog naprezanja pet minuta, a zatim radite spore, nježne vježbe istezanja. Iskoristite isti postupak za opuštanje.

Kako se nositi sa gojaznošću povezanom sa godinama nakon 50 godina. 1 Razlozi

Prije svega, problem viška masnog tkiva u predjelu trbuha povezan je s hormonalnim promjenama vezanim za starenje koje izazivaju pojavu bokova i "pregače".

Riješiti se masnih naslaga povezanih s godinama u dobi od pedeset godina teže je od borbe s viškom kilograma u mladosti, ali uz određeni trud i integrirani pristup problemu to je sasvim moguće.

Mnogo je razloga za pojavu opuštenih strana i pregače na trbuhu u odrasloj dobi. Svi su oni individualni i zahtijevaju razmatranje svakog slučaja posebno. Način života i opšte zdravlje žene imaju veliki uticaj na njenu figuru.

U dobi od 40-45 godina, tijelo žene prolazi kroz oštre i brze promjene. Čini se da je prije samo mjesec dana sve bilo u redu, a odjednom su se pojavili masni nabori na bokovima i ispod pazuha. "Šta mi se dešava?" - pitate. Pokušat ćemo odgovoriti na ovo pitanje, a ujedno vam reći kako da obuzdate nakupljanje masnoća vezano za starenje.

Nedostatak estrogena

Zdravlje, a posebno ljepota žene direktno ovisi o koncentraciji polnih hormona. Od njih vodeću ulogu imaju estrogeni, koji se obično nazivaju glavnim ženskim hormonima. Proizvodnja ovih hormona značajno se smanjuje nakon 40 godina i praktično prestaje nakon 50 godina sa početkom menopauze. Upravo u ovoj dobi većina žena počinje se obratiti raznim specijalistima o visokom krvnom tlaku, bolovima u zglobovima, disfunkciji genitourinarnog sistema i, naravno, problemima s viškom kilograma.

Ovo se jednostavno objašnjava. Žensko tijelo, pripremajući se za menopauzu, prilagođava se tome, a hormonske promjene aktivnije utječu, zauzvrat, na preraspodjelu potkožne masti s povećanjem njene količine. Ovo povećanje masti potrebno je tijelu, jer kada se smanji proizvodnja polnih hormona (estrogena) jajnicima, masno tkivo preuzima ovu funkciju.

Nasljednost ili spor metabolizam?

I to se dešava apsolutno svim ženama. Čak i ako redovno posjećujete teretanu, čak i ako nikada niste imali predispoziciju za prekomjernu težinu - nakon 40. godine, masni nabori se pojavljuju i kod sportaša i kod „mršavih“ žena.

Neke žene su sklone da takve promjene pripišu naslijeđu, govoreći da ako su se moji roditelji ugojili nakon 40. godine, onda će se to isto dogoditi i meni. Ali nasljedni faktori igraju ulogu u akumulaciji masnog tkiva u vezi sa godinama u samo 25% slučajeva. Uglavnom, obrazac preraspodjele masti u ženskom tijelu se mijenja zbog sporijeg metabolizma. Prema istraživanju, žene stare 50 godina imaju 5% nižu stopu metabolizma od 25-godišnjaka.

Gojaznost povezana sa godinama, kako se nositi s njom. Kako se nositi sa gojaznošću povezanom sa godinama

Milioni ljudi vjeruju u mit da povremeno brojanje kalorija i hodanje pet kilometara mogu stvoriti vitku djevojačku figuru. Šetači i trkači gube snagu i mišićnu masu u gornjem dijelu tijela kako stare. Trčanje je samo osnova za dobar program vježbanja.
Trening snage je san o mršavljenju jer za svaku funtu masti koju zamijenite mišićnom masom sagorite desetine dodatnih kalorija svake sedmice. Razlog: mišićno tkivo ima veću metaboličku aktivnost - više hemijskih reakcija se odvija u mišićnim ćelijama nego u masnim ćelijama.
Tužna je sudbina ljudi koji pokušavaju da se bore sa pojavom gojaznosti uz pomoć okrutnih dijeta. To samo ubrzava gubitak mišićnog tkiva, jer tijelo nastoji da se bori protiv gladi sagorijevanjem ne samo masti, već i mišića. Nakon što je stekla vitkiju, ali i opušteniju figuru, žrtva gladovanja dobija na težini mnogo brže nego inače čim počne normalno da jede.
Medicinska istraživanja pokazuju da je najbolji način za borbu protiv gojaznosti povezane sa godinama kombiniranje treninga snage, vježbanja i dijete s niskim udjelom masti.
Ženama su još više potrebne vježbe snage (to je njihova fiziologija) nego muškarcima. Jedan od razloga: žene su pod većim rizikom od razvoja osteoporoze (bolesti krhkih kostiju) kako stare, a trening snage pomaže u jačanju kostiju, kao i mišića. Žene se ne bi trebale plašiti da će postati napumpane poput bodibilderki. To se ne događa osim ako ne uzimate anaboličke steroide i ne radite pretjerano duge nedjeljne treninge.
Starijim osobama ovo može biti korisno. Iako većina nas ukočenost zglobova, mlohava tijela i gubitak snage krivi godine, stručnjaci smatraju da je to donekle samo cijena naše lijenosti. Prema studijama fizičkih tegoba među starijim osobama, do 75. godine, četvrtina ljudi ne može podići više od 4,5 kilograma. To znači da ne mogu raditi svakodnevne stvari kao što je preuzimanje vreće s namirnicama ili držati svoje unuke.
Gdje početi? Mnogo važnije od onoga što koristite za trening snage je kako ga koristite.
Ako se odlučite za zdravstveni klub, raspitajte se o nivou kvalifikacija osoblja koje vam nudi set vježbi. Imaju li diplome iz fiziologije vježbanja? Ako niste zadovoljni odgovorom, potražite na drugom mjestu.
Ako nemate nameru da trošite mnogo, oni će vam pomoći video kasete sa setovima vježbi i jeftinim bučicama od jednog do dva kilograma. Konsultujte se sa svojim lekarom o izboru sistema vežbanja.
Trening snage ne oduzima puno vremena - vježbe se mogu završiti za samo 20 minuta. Radite trening snage dva do tri puta sedmično i aerobne vježbe tri do pet puta sedmično u trajanju od 20 minuta do sat vremena. To možete učiniti istog dana ili različitih dana. Da biste odmorili mišiće, izbjegavajte vježbe snage dva dana zaredom. Dajte svojoj temi pauzu barem jednom sedmično.
Vaši treninzi bi trebali uključivati najmanje osam vježbi za razvoj glavnih mišićnih grupa. Kada radite vježbe s bučicama, počnite s utegom koji vam omogućava da lako izvedete niz pokreta – 8 do 12 ponavljanja – bez zaustavljanja.
Za maksimalnu efikasnost, izvodite svaki pokret polako i postojano. Udahnite prije podizanja utega, a nakon podizanja izdahnite u dva broja. Ponovo udahnite četiri broja dok spuštate bučice. Ni u kom slučaju ne zadržavajte dah.
Prvih nekoliko dana ne brinite o bolovima u mišićima osim ako se radi o jakom bolu, posebno u zglobovima. Bol ukazuje na to da ste ili pretjerali ili ste vježbu izveli pogrešno.
Zapamtite da su hladni, napeti mišići podložniji ozljedama od toplih, elastičnih mišića. Zagrijte se hodanjem, vožnjom bicikla ili penjanjem uz stepenice bez pretjeranog naprezanja pet minuta, nakon čega slijede spore, nježne vježbe istezanja. Opustite se koristeći isti postupak.
Izbalansiranim programom vježbanja možete promijeniti izgled svoje figure. Zašto ne početi danas?

Prethodno smo razgovarali o zanimljivoj temi: kako odabrati svoje okruženje da postanete vitkiji. Danas, uprkos činjenici da sve više mladih pati od gojaznosti, ovaj problem i dalje ostaje najhitniji za muškarce i žene srednjih godina. Zajedno sa životnim iskustvom, mudrošću i razboritošću, do 45-50 godina mnogi nabavljaju višak kilograma. Vitki, pa čak i atletski u mladosti, više se ne mogu nazvati takvima. Šta je razlog debljanja sa godinama? Da li je moguće održati svoju figuru u srednjim godinama?

Pet razloga zašto ljudi dobijaju na težini sa godinama

Razlog #1: Hormonske promjene povezane sa godinama i spor metabolizam

Promene hormonalnih nivoa u srednjim godinama su neizbežne i za muškarce i za žene.
Ženske endokrine žlijezde više ne proizvode progesteron i estradiol tako aktivno. Njihov nedostatak dovodi do usporavanja metaboličkih procesa u tijelu, posebno metabolizma masti. Sve se to dešava u periodu predmenopauze i menopauze, kod žena od 45 do 60 godina. Uz tegobe poput menstrualnih nepravilnosti, valova vrućine i povišenog krvnog tlaka, dame često otkriju da im počinje bolje.
Kod muškaraca nivo polnog hormona testosterona, koji je odgovoran za muškost i kondiciju, ne pada naglo, već se postepeno smanjuje. Ali počinje nešto kasnije od 30 godina. Naučnici - endokrinolozi su otkrili da se svake godine nivo testosterona smanjuje za oko 2%. Paralelno sa tim, kod mnogih muškaraca srednjih godina nivo ženskog estrogena postaje veći. Takve promjene u hormonalnim razinama u jakom profilu ispunjene su smanjenjem mišićne mase, smanjenjem gustoće kostiju, taloženjem visceralne masti (unutarnji organi postaju obrasli masnim tkivom) i ženskom pretilošću.

Razlog #2: Stres

Savremeni život je takav da je većina odraslih u stanju hroničnog stresa. Ovo stanje je ispunjeno hormonskom neravnotežom: kao odgovor na adrenalin koji se oslobađa tokom stresa, tijelo aktivno proizvodi inzulin. I direktno je uključen u izgradnju masnog tkiva. Ovdje možemo preporučiti proučavanje pravila vježbi disanja, koje ne samo da će poboljšati metabolizam, zasititi tijelo kisikom i energijom, već i pomoći u suočavanju sa stresnim situacijama.

Razlog br. 3: Pogrešan način života

Srednje godine su upravo period života u kojem se loša ishrana, manjak fizičke aktivnosti, hronični nedostatak sna, loše navike i bolesti mogu vratiti. Često, do 45-50 godina, muškarci i žene imaju teret ozbiljnih kroničnih bolesti, uključujući endokrine, zbog kojih održavanje vitke figure nije tako lako.

Razlog br. 4: Smanjena fizička aktivnost i sporiji tempo života

Zbog istih hroničnih bolesti, ukupne zaposlenosti i opterećenja kućnim poslovima, muškarci i žene srednjih godina rijetko mogu sebi priuštiti aktivno bavljenje sportom. No, ako uzmete u obzir promjene hormona koje su povezane sa godinama i usporen metabolizam, neće biti teško doći do zaključka da čak i uz održavanu prehranu bez vježbanja, teško da ćete moći ostati vitki sa 40 ili 40 godina. 50 godina.
Takođe, sredovečnim porodičnim ljudima često nedostaje motivacije da paze na svoju figuru ili, posebno, da izgube težinu. Stvorili su sebi zonu udobnosti iz koje baš i ne žele da izađu. Više ih privlači redovnost nego vitkost.

Razlog #5: Eksperimentirajte s ishranom

Žene često provode takve eksperimente na sebi. Pogrešno vjeruju da, ako mi bude bolje s godinama, moram ići na dijetu.
Odabirom ekspresnih metoda mršavljenja ili polu-izgladnjele mono-dijete, oni idu protiv prirode. Ali ona ne uspeva da pobedi, a telo počinje da „pumpa”: ako, zahvaljujući dijeti, žena uspe da povrati deo strateške rezerve iz prirode, vraća se višestruko. Istovremeno, prekomjernoj težini se pridodaju i problemi s kožom, kosom i noktima, a opće stanje žene se pogoršava.

kako prevladati gojaznost u vezi sa godinama

1. figura, kao i čast, mora biti zaštićena od malih nogu. Pravilna ishrana, isključivanje najštetnijih namirnica, redovna i dovoljna fizička aktivnost, kaljenje, normalan san i budnost, te praćenje zdravlja odlična su prevencija debljanja u srednjim godinama. čak i ako se višak kilograma nakuplja, moraćete da se borite samo sa njima, a ne i sa sopstvenim navikama u isto vreme.
2. Ženama i muškarcima srednjih godina preporučuje se da se sastanu sa endokrinologom i da mu postave pitanje zašto se debljate sa godinama. Preporučuje se periodično podvrgavanje testovima za određivanje nivoa polnih hormona i hormona štitnjače u preventivne svrhe. U slučajevima odstupanja od norme, liječnik će propisati prilagođavanje hormonskog profila.
3. Potrebno je promijeniti ishranu. Dnevna prehrana treba da sadrži zdravu ravnotežu između proteina i složenih ugljikohidrata, a masti treba unositi u manjim količinama. Vaš dnevni unos kalorija trebao bi se smanjiti. I dalje ovisi o individualnim karakteristikama tijela i specifičnostima načina života, ali u prosjeku postaje manje za 300-400 kcal. Ali minerale treba konzumirati u većim količinama. Preporučljivo je povremeno piti vitaminske i mineralne komplekse.
4. Ali ljudi srednjih godina treba da vode računa o količini vode koju dnevno konzumiraju. Da biste smršali i ostali u formi, nutricionisti savjetuju da pijete najmanje 2 litre. U dobi od 40-50 godina ova količina može biti prevelika i pojavit će se otok. O režimu pijenja potrebno je razgovarati sa ljekarom.
5. Važno je da muškarci i žene srednjih godina nauče da odvoje vrijeme za sport. To može biti joga, gimnastika, plivanje u bazenu, trkačko hodanje i druge izvodljive vrste fizičke aktivnosti. Za kožu i opću dobrobit vrlo je korisno pravilno se tuširati kontrastnim tušem, koji će, osim što će povećati imunitet, pomoći ubrzanju metabolizma.
Održavanje normalne težine kako starite je više nego poželjno. Ali promjene u figuri su, nažalost, neizbježne. Morate se pomiriti sa ovim. Ni u kom slučaju gojaznost povezana sa godinama ne smije biti uzrok depresije, inače će se stanje samo pogoršati. Važno je fokusirati se na jasne prednosti zrelosti i nastaviti živjeti aktivnim životom za svoje zadovoljstvo.

Jeste li znali da muškarci stariji od 55 godina koji imaju 20% prekomjerne težine imaju 20% veću stopu smrtnosti od prosjeka? Da li ljudi koji gube višak kilograma smanjenjem kalorija i vježbanjem vide da im se nivo holesterola u krvi normalizuje brže i postaje stabilniji od onih koji to postižu samo ograničenjem u ishrani? Ako je dnevni unos kalorija samo 90 kilokalorija iznad norme, onda u toku 5 godina osoba rizikuje da dobije otprilike 18 kilograma? Kod osobe u dobi od 50 do 60 godina potrošnja energije se smanjuje u prosjeku za 7-8% i za isto toliko u svakoj narednoj deceniji, pa treba li shodno tome smanjiti kalorijski sadržaj ishrane?

U mladosti, čini se da će mladost uvijek ostati s nama, a sa njom i zdravlje i višak snage. Možete se prepustiti fizičkom vaspitanju, a možete i potpuno prestati biti prijatelj s njom.

U odraslom dobu, kada već imamo 30-40 godina, ne, ne, i uvlači se tjeskoba da je mladost negdje iza nas, a nije sve u redu sa našim zdravljem. U međuvremenu, fizičko vaspitanje i sport za nas postaju sve više kao stari poznanici s kojima stalno odgađamo susrete. Da, tu je i manjak vremena, skučenost naših gradskih stanova...

I godine prolaze. Bolesti nas češće posjećuju. Odjednom se ispostavi da postoji srce i da se izigrava. Povećana je težina i pojavio se osjećaj neugodne težine. Ono što se ranije davalo lako, bez stresa, sada postaje nepodnošljivo. Počinje potraga za izlazom iz nevolje. Lekovi se koriste, a lekari se sve češće posećuju...

Na Zapadu je borba protiv viška tjelesne težine dovela do pojave mode za sve vrste jaja, holivudske, nulte dijete. Međutim, pretjerana dijeta može dovesti do opasnih zdravstvenih posljedica. Osim toga, kilogrami izgubljeni uz njegovu pomoć lako se vraćaju, čim sebi dozvolite i najmanje odstupanje od asketske prehrane.

Ograničavajući se u ishrani i unosu tečnosti, koristeći kupatilo ili saunu za obilno znojenje i trenirajući znojne žlezde, rvači, bokseri i dizači tegova naučili su da za kratko vreme postignu željenu atletsku formu. To se uglavnom događa zbog dehidracije tijela. Međutim, takva prekomjerna dehidracija tkiva ne prolazi bez ostavljanja traga. Iznad određenog praga, mišićna vlakna se suše (iako nakratko), a koncentracija soli u mokraći naglo raste. U ovom slučaju postoji opasnost od razvoja kamena u bubregu. Ljubitelji sporta znaju za tužnu smrt belgijskog teškaša Serža Readinga. To je bilo uzrokovano njegovim prisilnim gubitkom težine.

Druga je stvar kada dolazi do gubitka težine zbog masnih rezervi, hipotrofije tzv. pasivnog tkiva. Od viška masnoće možete se rastati ne samo bezbolno, već i s olakšanjem. A najprikladniji način za to je kombinacija razumne prehrane i vježbanja. Oni koji su uz njihovu pomoć izgubili višak kilograma imali su niži nivo holesterola u krvi od onih koji su to postigli samo strogom dijetom!

PSIHOLOGIJA KOMPLETNOSTI

“Gledamo TV, vozimo automobile ili idemo u bioskop, skladištimo masnoću i svake godine prosječan Amerikanac dobije 1-1,5 kg na težini. Sa 45 godina ima 25 kg više nego sa dvadeset pet”, navodi američki doktor Sprague.

Prema statistikama, u našoj zemlji gotovo polovina odrasle populacije ima prekomjernu težinu, a 25% je gojazno. Istovremeno, stručnjaci su uočili obrnutu vezu između viška tjelesne težine i očekivanog životnog vijeka. S prekomjernom težinom od 4,5 kg smrtnost se povećava za 8%, a s viškom od 20 kg povećava se za 1,5 puta.

Prema mnogim poznatim endokrinolozima, ljudi često dolaze na konsultacije želeći da se otarase viška kilograma, ne samo zato što su zabrinuti za svoj izgled; uplašeni su pojavom sve više i više novih bolesti povezanih posebno s viškom kilograma.

Svako ko previše jede i ima višak kilograma potajno priznaje da uz pomoć hrane nadoknađuje ono što nedostaje svojoj duši. Prilikom konkurisanja za posao, u društvenom životu, u ličnoj komunikaciji – svako ko nas pogleda i vidi istureni stomak ili prepunu zadnjicu shvatiće: nešto u našem biću zahteva nadoknadu u vidu škroba, slatkiša ili pića.

Lice je, kako kažu, ogledalo duše. Ali sada to govorimo potpuno ozbiljno. Čovek debelih obraza, moćne duple brade, čovek koji svuda sa sobom nosi ustajalu salo, razmetajući se, priznaje drugima da se tokom života nikada nije uspeo rešiti svojih problema.

S druge strane, samo društvo stvara napetost, čije oslobađanje osoba pronalazi u apsorpciji hrane. Kao rezultat toga, nastala je cijela industrija koja koristi razna sredstva: uklanjanje masti iz tkiva, fizičke vježbe, posebne zavoje, stroge dijete. Uspjeh je ovdje promjenjiv: kilogrami postaju sve manje. Pojavio se čak i novi izraz: "debeli mršavi ljudi" su oni koji povremeno gube na težini, a zatim dobijaju na težini. Ovi ljudi slijede sve vrste niskokaloričnih dijeta. A načini borbe protiv gojaznosti postaju sve raznovrsniji. Gelovi, kreme, donje rublje od plastičnih materijala za poticanje znojenja, tablete, pjene i supe raznih ukusa, keksi, pahuljice i salate od algi koje stvaraju osjećaj sitosti; biljne infuzije i laksativi; sauna, masaže, jonizacija, parafinski losioni itd. Postoji sve više načina za mršavljenje; već predstavljaju čitav arsenal sredstava za borbu protiv tvrdoglavog neprijatelja koji svuda prodire i gotovo niko nije imun od pokušaja atentata (barem nakon navršenih godina).

■ Svakodnevne jutarnje higijenske vježbe. Izvođenje posebnih fizičkih vježbi.

■ Održavanje racionalne prehrane.

■ Hodajte 2-3 sata dnevno prosječnim do sporim tempom. Preporučljivo je hodati barem dijelom puta do posla, posebno za one koji rade sjedeći ili vode sjedilački način života; Veoma je korisno hodati 20-30 minuta nakon jela.

■ Trčanje prije jela ili 1 sat nakon jela, od 10 do 30 minuta (nakon konsultacije sa ljekarom).

■ Vazdušne kupke (ako je moguće svakodnevno) od 30 minuta do 1 sat - zimi, a ljeti - od 1 do 3 sata.

■ Rusko kupatilo ili sauna (po preporuci lekara).

■ Crevo tuša sa udaljenosti od 20-25 cm, sa jakim mlazom na mestima gde se taloži salo (na stomaku, butinama i sl.), 5-10 minuta, temperatura 35-36°C (može u kupatilu ili na selu).

■ Aktivne sportske aktivnosti - tenis, odbojka, veslanje, skijanje, klizanje, igre na otvorenom. Trajanje nastave je od 1 do 2 sata sa odmorom po potrebi.

■ Masirajte i samomasažite rukama ili platnenim peškirom, dobro trljajući vrat, leđa, bedra i noge. Preporuča se samomasaža nakon izvođenja fizičkih vježbi 2 puta dnevno - ujutro i navečer.

■ Vježbajte na spravama za vježbanje (traka za trčanje, sobni bicikl itd.) od 10 do 30 minuta prosječnim tempom.

KAKVA TREBA DA BUDE VAŠA TEŽINA?

Svako bi trebao moći odrediti svoju normalnu težinu. Općenito je prihvaćeno da je jednaka visini (u cm) minus 100 (±5%). Na primjer, sa visinom od 170 cm, težina bi trebala biti 170-100 = 70 (±3,5 kg, tj. 5% od 70 kg).

Međutim, ovaj pristup ne uzima u obzir faktor starosti. Stoga su za nas zanimljive one tablice koje određuju normalnu težinu, a koje omogućavaju prilagođavanje starosti osobe. Jedna od tabela je zasnovana na činjenici da normalnu težinu počevši od 20. godine treba izračunati na sljedeći način: na težinu koju je osoba imala u 20. godini dodati broj jednak polovini godina koje je živjela nakon 20. godine. Odnosno, ako je osoba sa 20 godina imala 60 kg, sa 40 godina bi trebala imati 70 kg (polovina od 20 se dodaje na 60, tj. 20 godina koliko je osoba živjela nakon što je napunila 20 godina). To je zbog bioloških razloga. Međutim, ovakva izmjena je još jedno priznanje činjenice da život neminovno i doslovno ostavlja na čovjeka teret onoga što je proživio. Neraskidivo povezana sa željom za mršavljenjem je i želja da postanete mlađi. Gubitak viška kilograma je u određenoj mjeri isto što i gubitak dodatnih godina.

Prilikom izrade individualnih programa vježbanja u svrhu mršavljenja potrebno je uzeti u obzir i faktore poput pripadnosti jednoj od četiri glavne grupe, od kojih svaku karakteriše određeni nivo ukupne potrošnje energije i utroška energije na fizičke (mišićni) rad.

■ 1. grupa: radnici znanja. Ukupna dnevna potrošnja energije je 2200-2600 kcal. Za fizički rad: oko 600 kcal.

■ Grupa 2: radnici na radnoj liniji, automatskih i poluautomatskih linija. Ukupna dnevna potrošnja energije: 2800-3400 kcal. Za fizički rad: 800-1400 kcal (pri radu sjedeći - do 1000 kcal, stojeći - do 1400 kcal).

■ 3. grupa: mehanizovani radnici. Ukupna dnevna potrošnja energije je 3600-4000 kcal. Za fizički rad: oko 2000 kcal.

■ 4. grupa: radnici teškog fizičkog rada. Ukupna dnevna potrošnja energije: 4200-6000 kcal. Za fizički rad: 2200-4000 kcal.

POTROŠNJA ENERGIJE

Koliko „koštaju“ različite vrste fizičke aktivnosti u energetskom smislu? Da biste pravilno odabrali namirnice u svojoj prehrani prilikom regulacije tjelesne težine, morate znati neke od osnovnih karakteristika kvalitetne prehrane. Prije svega, mora biti potpuna; u ovom slučaju, odnos proteina, masti i ugljenih hidrata treba da bude 1:1:4.

Proteini su glavni "građevinski materijal" našeg tijela. Proteinska ishrana je posebno neophodna u periodu regulacije telesne težine. Proteini hrane se dijele na potpune i nepotpune. Kompletni proteini sadrže esencijalne aminokiseline koje tijelo ne može samo sintetizirati iz druge hrane dobivene hranom. Nalaze se u životinjskim proteinima (meso, riba, mliječni proizvodi).

Kada se u tijelu sagori 1 g proteina, oslobađa se 4,1 kcal, ugljikohidrata - 3,75 kcal, 1 g masti oslobađa 9,3 kcal.

Izrada jelovnika podrazumijeva definiranje seta proizvoda, popis svih jela koja su uključena u dnevnu prehranu, distribuciju u skladu sa fiziološkim ritmom prehrane (5-6 obroka dnevno). Ali to nije sve. Mora se voditi računa da svaki obrok treba da sadrži namirnice koje su pretežno izvori proteina (meso, žitarice, hleb). Dakle, ekvivalent u sadržaju proteina (oko 20 g) je 100 g govedine = 100 g piletine = 125 g srca = 120 g ribe = 120 g svježeg sira (masnog) = 70 g sira = 0,6 litara mlijeka.

Ekvivalent u sadržaju ugljenih hidrata (oko 16-17 g) 25 g žitarica = 75 g krompira = 40 g hleba = 400 g svežeg paradajza = 500 g svežih krastavaca = 150 g jabuka ili drugog voća.

Sadržaj kalorija u ishrani se raspoređuje tokom dana na sledeći način: prvi doručak - 20-25%, drugi - 5-10%, ručak - 30-35%, popodnevna užina - 5-10%, večera - 20%, na noću - 5%.

“DOBRI” I “LOŠI” PROIZVODI

Postoje proizvodi koje stručnjaci preporučuju za liječenje ne samo pretilosti, hipertenzije, bolesti koronarnih arterija, bolesti jetre i bubrega, već i ozbiljnih stanja poput dijabetesa, sistemskih alergijskih bolesti, pa čak i onkologije.

Evo kratke liste proizvoda koji treba da budu u ishrani: integralni hleb, sivi hleb, hleb sa mekinjama tipa „Doctorsky“, raženi hleb; žitarice, po mogućnosti lagano obrađene (heljda, ječam, tamni pirinač, proso, raž, zob); bilo koja riba, kavijar, škampi, lignje, jetra bakalara, itd.; jaja; nemasni svježi sir, sir, kefir, jogurt; sva biljna ulja (sadržaj masti ne veći od 1%); svo korjenasto povrće u sirovom obliku (peršun, celer, šargarepa, rotkvica, rotkvica, cvekla), osim krompira; bilo koje zelje, boranija, grašak, kupus, salate, krastavci, paradajz, pasulj, paprika, patlidžan; svo voće, osim banana, bobičastog voća; pečurke, orasi (osim kikirikija).

Meso je bolje ograničiti na nemasno teleće, bijelo meso (piletina bez kože, ćuretina, guska, patka) i smanjiti njegovu potrošnju na 2-3 puta sedmično.

Šta ne treba jesti? Sva hrana koja sadrži „lagane“, pristupačne ugljene hidrate, tj. oni koji brzo ulaze u krv i izazivaju povećanje šećera, a kao odgovor na to naš gušterača proizvodi mnogo inzulina. Inzulin brzo "gura" ovaj višak šećera u organe zavisne od insulina: u jetru, mišiće i ispod kože u obliku masti.

Spisak (nikako potpun) „štetnih” namirnica koje izazivaju hiperinzulinemiju: beli hleb, peciva, testenine, beli pirinač, svi pekarski proizvodi od putera, krekeri, sušare; šećer, slatkiši, med u velikim količinama; proizvodi sa vrhnjem, puterom, masnim sirevima, vrhnjem, pavlakom; kukuruz i svi proizvodi od njega; grah, leća, kesteni; masno meso; kobasice, hrenovke, male kobasice.

Materijal je pripremljen na osnovu metodoloških preporuka Sveruskog istraživačkog instituta za fizičku kulturu i sport (VNIIFK); autor - viši istraživač na VNIIFK, dr. n. VC. Petrov.

Starijim osobama ovo može biti korisno. Iako većina nas ukočenost zglobova, mlohava tijela i gubitak snage krivi godine, stručnjaci smatraju da je to donekle samo cijena naše lijenosti. Prema istraživanjima fizičkih tegoba kod starijih ljudi, do 75. godine, četvrtina ljudi ne može podići više od 4,5 kilograma. To znači da ne mogu raditi svakodnevne stvari kao što su pokupiti vreću s namirnicama ili držati svoje unuke.

Zapamtite da su hladni, napeti mišići podložniji ozljedama od toplih, elastičnih mišića. Zagrijte se hodanjem, vožnjom bicikla ili penjanjem uz stepenice bez pretjeranog naprezanja pet minuta, a zatim radite spore, nježne vježbe istezanja. Iskoristite isti postupak za opuštanje.

Kako se nositi sa gojaznošću povezanom sa godinama nakon 50 godina. 1 Razlozi

Prije svega, problem viška masnog tkiva u predjelu trbuha povezan je s hormonalnim promjenama vezanim za starenje koje izazivaju pojavu bokova i "pregače".

Riješiti se masnih naslaga povezanih s godinama u dobi od pedeset godina teže je od borbe s viškom kilograma u mladosti, ali uz određeni trud i integrirani pristup problemu to je sasvim moguće.