Esempio di dieta per perdere peso. Nutrizione per la perdita di peso

Olya Likhacheva

La bellezza è come una pietra preziosa: più è semplice, più è preziosa:)

In media, intorno ai 30 anni, molte persone iniziano ad aumentare di peso. Ciò è particolarmente vero per le donne. L'eccesso di peso spinge le persone a provare tutti i tipi di diete e complessi dimagranti. Poi arriva la consapevolezza che devi mangiare in un certo modo non per un breve periodo, ma costantemente, per tutta la vita. Indipendentemente dal sistema scelto, una corretta alimentazione per la perdita di peso si basa su principi generali. Eccoli.

Prodotti per una corretta alimentazione

Il risultato della perdita di peso dipende direttamente da una corretta alimentazione. La regola principale per perdere peso con successo è consumare meno calorie di quelle che si bruciano durante il giorno. Una dieta corretta dovrebbe contenere cibi ipocalorici ma nutrienti per il corpo.

Prima di tutto, questi sono frutta e verdura. Gli alimenti salutari per dimagrire sono i semi di girasole, i semi di zucca e le noci. Si consiglia di mangiare pane di farina integrale e, se ciò non è possibile, i cracker sono l'unica soluzione corretta. Scegli latticini a basso contenuto di grassi e non dolci. Assicurati di includere carne magra, pesce e cereali nella tua dieta per dimagrire: il corpo ne ha bisogno. Si consiglia di bere il tè verde.

Menu nutrizionale separato per la perdita di peso

Durante la digestione di alcuni alimenti, il tratto gastrointestinale secerne enzimi acidi, mentre digerisce altri – alcalini. Se gli alimenti di entrambi i gruppi (proteine ​​e carboidrati) entrano nello stomaco, il corpo non è in grado di digerirli completamente. Il cibo è scarsamente digerito, non apporta alcun beneficio e viene immagazzinato come grasso. Nell'intestino si verificano processi di putrefazione e fermentazione con il rilascio di gas. Per evitare ciò, devono trascorrere almeno 2 ore tra il consumo di prodotti incompatibili.

Esiste una tabella speciale di compatibilità alimentare, con la quale puoi creare il menu giusto per dimagrire (vedi foto).

Appendi questa foto nella tua cucina e usala mentre cucini.

Per perdere peso è molto importante non solo scegliere gli alimenti giusti, ma anche abbinarli correttamente. Mangiando secondo un sano sistema nutrizionale separato, perderai peso in eccesso, migliorerai il metabolismo nel corpo, acquisirai una sensazione di leggerezza nel corpo e un'ondata di energia.

• A colazione: frutta a scelta. Lascia che siano aspri un giorno e dolci il giorno dopo.
• Per la seconda colazione: insalata di verdure senza pomodori e prodotti contenenti amido, come le patate.
• A pranzo e cena: un'insalata con diverse verdure crude, alcune patate e un prodotto contenente proteine ​​a scelta (carne, ricotta, noci).

• A colazione mangiate la frutta secondo i vostri gusti e la stagione: anguria, melone, prugne, arance, mele, uva.
• Per la seconda colazione: insalata di verdure con ricotta, frutta acida con noci, carote con piselli, carote con barbabietole.
• Per pranzo e cena secondo i vostri gusti: insalata di verdure con noci e spinaci, frutta acida con ricotta, mele con noci, macedonia di frutta.

Dieta bilanciata

Cosa inventano le persone per perdere chili in più! Alcune persone digiunano per settimane per perdere peso, altre mangiano solo grano saraceno, altre ancora mangiano kefir per settimane, rinunciando ad altri alimenti. Ottengono alcuni risultati, ma per quanto tempo? Dopo un breve periodo di tempo è impossibile evitare di aumentare di peso al livello precedente. Perdere peso velocemente non sempre fa bene al corpo.

Cosa dovresti mangiare per mantenere il tuo peso normale? La ricerca dimostra che deve essere corretto ed equilibrato. La cosa più importante quando si perde peso è capire che sarà necessario modificare la propria dieta. Aderendo ai principi di una corretta alimentazione per dimagrire, non solo perderai il peso in eccesso, ma migliorerai anche la tua salute. Non dimenticare che mangiamo per vivere e non viviamo per mangiare. Il cibo dovrebbe essere gustoso e sano allo stesso tempo.

Esistono regole nutrizionali speciali per un'efficace perdita di peso. Quando mangi cibo, assicurati di pensare in cosa consiste. Secondo i nutrizionisti, i prodotti alimentari dovrebbero contenere la maggior parte di carboidrati (60%), la minima quantità di proteine ​​(10%) e grassi - 30%.

Il contenuto calorico del prodotto e il rapporto tra proteine, grassi e carboidrati in esso contenuti sono scritti sulla confezione, basta calcolarlo correttamente. Se i prodotti sono fatti in casa o acquistati al mercato, ti consigliamo di utilizzare la tabella speciale del contenuto calorico dei prodotti alimentari fornita nella foto.

Per una persona comune, l'apporto calorico è di 2400 al giorno. Per una persona che ha iniziato a perdere peso – 1500 calorie.

Una corretta alimentazione equilibrata è strutturata in modo tale che il corpo riceva la maggior quantità di calorie a pranzo (50%), a colazione e a cena - 25% ciascuna. È molto importante mantenere una dieta corretta.

Per perdere peso, una persona dovrebbe bere almeno 2 litri di acqua al giorno. A volte viene sostituito con succo naturale. L'acqua scompone le sostanze nocive e le rimuove dal corpo.

Come bilanciare correttamente la tua dieta quando perdi peso, guarda il video.

Evitare i dolci

Non sempre i dolci sono dannosi per la salute, anzi, al contrario. Sono un antidepressivo naturale e promuovono la produzione di endorfine (“ormoni del piacere”). Il loro rifiuto porta il corpo a compensare la loro carenza mangiando troppo altri cibi, sperimentando stress psico-emotivo. Questo non fa altro che peggiorare il risultato. Se ti sei prefissato l'obiettivo di perdere peso, allora è importante sapere quali dolci e a che ora del giorno puoi mangiare.

Per perdere peso dovrai rinunciare a tutti i tipi di torte, pasticcini, dolci e pasta lievitata.

Utilizzeremo invece frutta non zuccherata in qualsiasi quantità: uva, mele, pompelmi, kiwi. Mangiare non più di 200 g di frutta zuccherata al giorno.

Se vuoi davvero dei dolci, di tanto in tanto puoi concederti dei dolcetti con il minor numero di calorie: marshmallow, marmellata, frutta secca (prugne, albicocche secche), miele, halva, cioccolato fondente.

Colazione con una corretta alimentazione

Molte persone si alzano la mattina senza molto appetito e ignorano la colazione, senza nemmeno sospettare che ciò impedisca al corpo di perdere peso. Una corretta colazione è alla base della vostra giornata. Ti dà buon umore, una sferzata di energia e protegge non solo la tua linea, ma anche la salute del tuo tratto gastrointestinale.

Quando si perde peso, è necessario mangiare il cibo giusto a colazione. Non dovresti mangiare biscotti, cheesecake, bagel al mattino. La farina d'avena è considerata la migliore colazione per dimagrire. Sono adatti anche pane bianco tostato con banane o porridge di grano con latte.

È una buona idea mangiare frutta secca, yogurt, una frittata con verdure, un panino nel pane pita a colazione: vi sono avvolti pollo con formaggio o uova sode con formaggio.

Fare colazione in orario sopprime la produzione dell’ormone leptina nel sangue, che provoca un appetito eccessivo. Quindi, se vuoi mangiare meno durante la giornata, non dimenticare di fare colazione.

Pranzo

Saltare il pranzo è dannoso. Se il corpo rimane senza cibo per più di 4 ore, recupererà ampiamente il tempo perduto con il pasto successivo. Ciò è particolarmente vero per le persone inclini all’obesità. Pertanto, quando si perde peso, una corretta alimentazione è costituita da piccole porzioni, ma a brevi intervalli.

L'ora giusta per il pranzo è tra le 12 e le 15 ore, quando il nostro sistema digestivo lavora attivamente. I nutrizionisti consigliano di mangiare a pranzo un'insalata di verdure, circa 100 g di pesce al vapore o carne magra alla griglia.

Se preferisci la zuppa a pranzo, dovrebbe contenere meno patate, pasta, carote e barbabietole. Quando si perde peso, fare in modo che la zuppa sia l'unico piatto del pranzo.

Cena

Anche se il proverbio popolare dice: “...dare la cena al nemico”, non rifiutare mai la cena. Né mangiare prima delle 18 né rinunciarvi completamente ti aiuterà a perdere peso con successo. Danneggerai solo il tuo corpo: tormentando il tuo stomaco con la fame, non ci vorrà molto perché sviluppi un'ulcera. È necessario cenare, l'importante è che dopo aver mangiato rimangano 3-4 ore prima di andare a letto. Il cibo non dovrebbe essere troppo ricco di calorie; escludere funghi, carne e legumi. Per cena scegli verdure in umido, pesce, formaggio, kefir, ricotta.

Dal video qui sotto imparerai le caratteristiche di colazione, pranzo e cena quando si perde peso e la corretta selezione dei prodotti alimentari.

Giorni di digiuno

Durante i giorni di digiuno, il sistema digestivo umano “riposa”, viene spesa meno energia nei processi di digestione, è diretta in una direzione diversa: per attivare i processi metabolici ed eliminare le tossine dal corpo. I giorni di digiuno sono molto utili per perdere peso. I nutrizionisti consigliano di fare un giorno di digiuno a settimana.

In una giornata di digiuno sarebbe corretto mangiare un piatto (frutta, kefir, latte, farina d'avena). È necessario selezionare i prodotti tenendo conto delle caratteristiche individuali del corpo. Ad esempio, alcune persone ottengono appetito dalle mele; non dovrebbero fare una giornata di digiuno a base di mele. Scegli il cibo che ami, perché una giornata di digiuno è stressante per il corpo.

Kefir

Contiene batteri benefici per l'intestino ed è facilmente digeribile. Questo è un prodotto nutriente e immunostimolante. Scegli 1,5 litri di kefir fresco (non più di 3 giorni), dividilo in 5 porzioni e bevile durante la giornata.

Kefir più ricotta

Beviamo kefir cinque volte al giorno. Durante la colazione, il pranzo e la cena, aggiungi 3 cucchiai di ricotta a basso contenuto di grassi. A pranzo aggiungi un cucchiaio di miele o frutti di bosco alla ricotta.

Riso

Una giornata di digiuno a base di riso è particolarmente utile per le persone con elevata acidità e per coloro che soffrono di malattie articolari. Questo prodotto neutralizza i sali nel corpo, cura i dolori articolari e riveste le pareti dello stomaco. Scegliamo riso selvatico non lucidato. È consentito consumare fino a 200 g di riso al giorno.

• Per prima cosa devi lavare bene i cereali in modo che l'acqua diventi limpida.
• Quindi immergere durante la notte.
• Al mattino cuocere senza sale.
• Utilizzare durante il giorno.
• Non c'è nient'altro da mangiare tranne il riso.
• Bevi acqua tutto il giorno.

Grano saraceno

Il grano saraceno contiene molti microelementi e minerali necessari per l'uomo: iodio, rame, ferro, magnesio, potassio. Contiene molta vitamina B. Grazie alla sua composizione chimica, questo prodotto rafforza i nostri capelli, le unghie e le pareti dei vasi sanguigni.

Durante una giornata di digiuno per dimagrire, è utile mangiare grano saraceno con kefir o mele verdi (3 pezzi al giorno). Bevi almeno 2 litri di acqua o tè verde senza zucchero.

Mele

Considerando che le mele contengono molte fibre, la sazietà arriva presto. Pertanto, i giorni di digiuno sulle mele sono relativamente facili. Il funzionamento dello stomaco e dell'intestino migliora e la perdita di peso è evidente. La norma giornaliera è di 1,5 kg di mele, 2 litri di acqua naturale pura o tè verde non zuccherato.

Acqua

Trascorrere una giornata di digiuno solo con l’acqua non è facile. Se decidi di “purificare” a fondo il tuo corpo, questa giornata di digiuno fa al caso tuo. Ma prima di iniziare, sarebbe saggio consultare il proprio medico per vedere se esistono controindicazioni al digiuno. È necessario bere almeno 2,5 litri di acqua al giorno.

Fiocchi d'avena

L'effetto positivo della farina d'avena sul tratto gastrointestinale è ampiamente noto. Durante il giorno devi mangiare farina d'avena (1 bicchiere di cereali al giorno) con tè verde non zuccherato.

Come ridurre l'appetito perdendo peso

Quando ti poni l'obiettivo di perdere peso, devi mangiare meno cibo. Ma cosa fare se l'istinto alimentare è accentuato, la sensazione di fame ti perseguita costantemente? Ci sono piccoli trucchi per perdere peso facilmente.

• Fai piccoli pasti durante il giorno, anche se non hai molta fame. In questo modo non mangerai molto. Se trascorri l'intera giornata al lavoro, porta con te frutta o frutta secca. Possono frenare l'appetito.
• Non saltare la colazione.
• Bilancia correttamente il tuo menu per perdere peso. Mangia più verdure e limita i carboidrati.
• Mangia lentamente, mastica bene il cibo e assaggialo. Il cervello segnala al corpo l'arrivo del cibo solo 20 minuti dopo l'inizio del pasto.
• Dopo aver versato il cibo nel piatto, metterne circa un cucchiaio. Potresti rimanere sorpreso, ma mangerai una porzione più piccola.
• Prova a prendere un piccolo piatto. Allora la tua porzione ti sembrerà enorme, ne sarai soddisfatto.
• Dormi di più. C'è uno schema: quando una persona dorme poco, mangia molto.
• Quando si perde peso, consumare più liquidi o verdura e frutta che contengono molta acqua (anguria, cetrioli). A volte il nostro corpo percepisce la mancanza d'acqua come fame. Quando torni a casa, bevi lentamente un bicchiere di acqua tiepida, la sensazione di fame si attenuerà.

Il desiderio di migliorare la qualità della vita è un desiderio normale di una persona ragionevole. La prima cosa da cui partire è una dieta sana basata su una corretta distribuzione delle calorie, tenendo conto della compatibilità e della sicurezza ambientale dei prodotti.

Cos'è una corretta alimentazione

L’obiettivo di una corretta alimentazione è:

• fornire al corpo umano abbastanza nutrienti affinché tutti i sistemi vitali funzionino normalmente, la persona rimanga allegra e attiva;

Attenzione! Qualsiasi restrizione rigorosa (incluso il digiuno) porta allo stress. Puoi fare un giorno di digiuno una volta alla settimana, ma in nessun caso esaurirti con la fame.

• il menù del giorno portava gioia gastronomica e una sensazione di pienezza;
• il bilancio energetico è stato mantenuto (è necessario il rapporto corretto tra calorie consumate e consumate, a seconda che si desideri perdere peso, aumentare di peso o lasciare invariato il parametro di peso);
• rallentare il processo di invecchiamento a livello cellulare (un'alimentazione sana differisce da quella “ordinaria” in quanto i prodotti benigni e naturali diventano una priorità - con un rifiuto completo di vari sostituti sintetici);
• correggere alcune malattie (ad esempio, eliminando lo zucchero contro il diabete, evitando marinate e cibi affumicati contro la gastrite, una dieta ricca di calcio per rafforzare le ossa, ecc.).

Principi base di una sana alimentazione

Esistono principi generali alla base di una corretta alimentazione, indipendentemente dall’età, dal sesso e dal tipo di attività della persona. Ciascuno di questi principi contribuisce al risultato finale positivo.

Frequenza dei pasti

Prepara un menu per la settimana in modo tale che il corpo riceva cibo ogni giorno in parti frazionarie, almeno 3 volte al giorno. L'opzione 5 giorni è considerata ottimale;

Attenzione! Con l'assunzione frequente di cibo nello stomaco, la digestione viene adattata a un regime delicato: gli organi lavorano senza stress, affrontando facilmente ogni porzione successiva di materiale.

Regolarità

Lascia che tutte le voci del tuo menu vengano vendute ogni giorno, all'incirca alla stessa ora ogni giorno. E così via per tutta la settimana. Questo approccio regola lo stomaco affinché rilasci tempestivamente gli enzimi digestivi nelle giuste quantità.

Adeguatezza

Evita di mangiare troppo, ma allo stesso tempo non morire di fame per il bene di “obiettivi più grandi”. Pensa alla tua dieta in modo da non avere mai fame. È risaputo che le persone che digiunano spesso iniziano ad aumentare di peso rapidamente dopo la fine della dieta dimagrante;

Attenzione! Il corpo, affamato di cibo, è in uno stato di stress, quindi si adatta automaticamente per creare riserve di energia (e quindi di grasso).

Bilancia

Dovrebbe esserci armonia in ogni cosa. Pianifica in anticipo l'assunzione di grassi, proteine, carboidrati, acqua e sale durante la settimana. Non cercare di “soddisfare il piano” in termini di quanto mangi. Enfasi sull'uniformità e su ragionevoli rapporti proteine/grassi/carboidrati (BJU).

Inoltre, fai sempre attenzione alle calorie. Dall'esterno non è visibile, ma ogni prodotto, inserito nella dieta, fornisce una certa quantità di calorie. Il loro eccesso porterà ad un aumento delle riserve di grasso. La carenza porta all’esaurimento del corpo.

Attenzione! Le persone che praticano attivamente sport o svolgono molta attività fisica non dovrebbero sottovalutare il loro apporto calorico giornaliero.

Secondo gli scienziati, il fabbisogno calorico giornaliero è:

Solo il più utile

Una dieta sana dovrebbe includere solo alimenti di buona qualità. Anche un trattamento termico eccessivo è indesiderabile. Più la struttura rimane vicina all'originale, meglio è.

Annotare una serie di regole di base in un luogo visibile:

• ridurre la quantità di cibi fritti, affumicati e in salamoia;
• preferenza: cibo in umido e bollito, nonché al vapore;
• Mangia quanta più frutta e verdura possibile ogni settimana e, se possibile, cruda. Dopo il trattamento termico, frutta e verdura perdono la maggior parte dei nutrienti.

Attenzione! I benefici della fibra vegetale come detergente intestinale naturale non hanno precedenti. Il corpo si sbarazza delle tossine e degli agenti cancerogeni, che nell'ambiente odierno non possono essere evitati.

Come creare un menu sano per la settimana

Inizia a pianificare il tuo menu per la settimana in anticipo. Probabilmente hai i tuoi piatti preferiti, ma cerca di non ripetere lo stesso piatto più di una volta ogni 3 giorni. Inventa nuove ricette per ottenere varietà.

Per iniziare, seleziona un esempio qualsiasi dall'elenco dei piatti consigliati per un giorno e conta le calorie. Dopodiché, vai oltre, scrivi la tua dieta per l'intera settimana (poi per un mese). Ecco alcuni pasti indicativi per iniziare con la pianificazione.

Colazione

Prendi qualsiasi esempio dall'elenco o modificalo:

• grano saraceno, miglio, riso, avena, grano, porridge d'orzo - preparare il piatto con latte magro o acqua, condire con oli vegetali;
• una manciata di noci (varie varietà, sia singolarmente che sotto forma di miscele);
• frutta secca cotta al vapore (non più di ½ ciotola standard alla volta);
• latte cagliato, kefir, siero di latte con succo di frutti di bosco - 1 bicchiere;
• pane integrale (110-135 g a pasto);
• formaggio magro 3-4 fette;
• una fetta di pesce leggermente salata;
• insalata di verdure con erbe fresche;
• macedonia;
• ricotta con panna acida a basso contenuto di grassi;
• Yogurt;
• frittata di 3 uova di gallina o 5 uova di quaglia.

Attenzione! La dieta dovrebbe includere elementi che corrispondono alla tabella del contenuto calorico e al rapporto BZHU.

Mangiare sano a pranzo

• frutta fresca - mela, pera, un paio di kiwi, agrumi (arancia, mandarini, ½ pomelo), banana;
• cioccolato fondente - non più di 25 g;
• kefir o yogurt - 1 bicchiere;

Attenzione! Aggiungi un cucchiaio di purea di frutti di bosco freschi, marmellata fatta in casa o miele al kefir o allo yogurt. Ciò aggiungerà dolcezza e diversificherà la gamma di piatti.

Pranzo nel tuo menu

La vostra dieta sarà piuttosto varia se nel menù del pranzo figurano i seguenti piatti:

• pasta di grano duro;
• formaggio magro per condire la pasta;
• pizza vegetariana;
• vellutate di verdure (pomodoro, cipolla, verdure), condite con crostini di pane di segale;
• carni magre (petto di pollo, filetto di tacchino, vitello, manzo magro);
• verdure in umido (cavolfiore e verza, carote, zucchine, peperoni, cipolle, sedano, barbabietole);
• gulasch di carne di soia con aggiunta di panna acida magra e farina per sugo;
• pesce bollito o cotto al forno;
• lasagne magre (ad esempio ai funghi, alle verdure o miste);
• zuppa di verdure con carne magra (shurpa);
• legumi stufati in acqua (lenticchie, fagioli, piselli);
• insalate di verdure fresche;
• frutti di mare bolliti (calamari, gamberi).

Pomeriggi

Prova a pianificare 5 pasti al giorno per tutta la settimana. Lo spuntino pomeridiano assume parte del carico della cena imminente, scaricando così il corpo e riducendo il carico sul tratto digestivo.

Opzioni interessanti:

• succo naturale di verdura, frutta o bacche - 1 bicchiere;
• una manciata di frutta secca cotta al vapore;
• ricotta con marmellata;
• yogurt dolce;
• pane di grano saraceno, segale o riso 2-3 pezzi .;
• ricotta magra con erbe fresche tritate;
• alcuni frutti (uva, prugne, albicocche, pesche);
• noci non tostate.

Cene

È consigliabile che il menu serale contenga la minor quantità possibile di proteine ​​animali. Preferenza per piatti come:

• casseruole di ricotta, torte di formaggio;
• casseruole di verdure con formaggio magro al forno;
• insalate di verdure, eventualmente con aggiunta di frutti di mare;
• un po' di carne bianca di pollo bollita o un pezzo di pesce al vapore;
• frittata leggera di 2 uova di gallina con verdure;
• erbe fresche tritate;
• olive, olive;
• riso integrale bollito o al vapore;
• frittelle di verdure, a volte con funghi;
• kefir, yogurt - 1 bicchiere;
  un paio di fette di pane nero.

Menu per una settimana per una ragazza

Ecco un buon esempio di dieta equilibrata per una settimana per ragazze e giovani donne. Questa categoria è più preoccupata per la loro dieta, poiché influisce più direttamente sul loro aspetto.

Sono le ragazze a preoccuparsi della cellulite (non è ancora una minaccia per le ragazze, non dà più fastidio alle donne anziane e non preoccupa affatto gli uomini). Cosa dovresti mangiare tutta la settimana per mantenere sia la salute interna che la bellezza esterna?

Attenzione! La cellulite si verifica a causa di disturbi del metabolismo dei lipidi. Mangia meno grasso animale possibile. In questo contesto, bere 1,8-2,5 litri di acqua pulita al giorno.

Lunedi

• cacao con zucchero e latte - 1 bicchiere;
• cheesecake non zuccherati o casseruola di ricotta;
• frutta secca - 1 manciata.

Pranzo:

• frutti di bosco freschi (150-200 g) - lamponi, ribes, uva spina, fragole, ecc. a vostra discrezione;
• panna montata 100 g;
• tè nero con miele - 1 bicchiere.

• zuppa di frutti di mare con verdure;
• riso integrale bollito;
• un pezzo di pesce, al vapore o al cartoccio;
• mais dolce 2-4 cucchiai. l.;
• puoi bere ½ bicchiere di vino secco.

• biscotti di farina d'avena o biscotto leggero con aggiunta di crusca;
• succhi di frutta (arance, mandarini, kiwi, ananas, ecc.).

• insalata di verdure;
• un pezzo di carne dietetica cotta alla griglia o al forno (coniglio, tacchino, pollo);
• tè dalle foglie di ribes con miele.

Martedì

• porridge di latte - miglio o riso;
• Tazza di caffè;
• pane di crusca;
• 2-4 fette di formaggio magro.

Pranzo:

• succo di agrumi;
• cracker o biscotti a grana grossa;
• ricotta dolce o yogurt.

• borscht denso con brodo di carne;
• panna acida per condire 1 cucchiaino o cucchiaio. cucchiaio;
• patate in umido con carne;
• miscela di verdure (piselli con cipolle o olive con peperone);
• Pane di segale;
• un bicchiere di tè qualsiasi.

• frutta secca con noci;
• cacao con latte magro (può essere senza zucchero, poiché la frutta secca fornirà abbastanza dolcezza).

• insalata leggera di carne (verdure, un po' di pollo bianco bollito, erbe aromatiche tritate);
• tè verde con miele.

Mercoledì

• caffè o tè - 1 bicchiere;
• casseruola di frutta e ricotta;
• pane di grano saraceno con marmellata.

Pranzo:

• frutta secca;
• cagliata dolce.

• carne in umido in scatola;
• contorno di verdure o legumi;
• insalata verde;
• Pane di segale;
• tè o succo di frutta.

• succo di pomodoro;
• 1-2 fette croccanti;
• 3-4 fette di formaggio.

• un pezzo di pesce al vapore;
• cavolfiore e verza stufati con pomodorini;
• riso integrale o rosso;
• tisana alla melissa con origano.

Giovedì

• grano saraceno bollito con funghi;
• formaggio 3-4 fette;
• thé con latte;
• cracker.

Pranzo:

• yogurt con contenuto di grassi non superiore al 6-11%;
• frutta fresca (banana, pera o mela, kiwi o uva);
• tè verde.

• Pane di segale;
• spezzatino di verdure (fagiolini, barbabietole, patate, zucchine, pomodori, piselli, peperoni, cavoli);
• un pezzo di tacchino cotto al cartoccio;
• cacao con latte magro e miele.

• composta di bacche;
• biscotto leggero o biscotti di farina d'avena.

• ricotta magra alle erbe;
• un bicchiere di cacao o tè;
• una manciata di frutta secca.

Venerdì

• farina d'avena con latte;
• macedonia di frutta (banana, mela, noci, mandarino, kiwi);
• Tazza di caffè;
• una manciata di noci.

Pranzo:

• 20 g di cioccolato fondente;
• tè verde;
• Yogurt.

• zuppa di piselli con frattaglie di pollo;
• purè di patate;
• cotoletta di pollo o coniglio;
• verdure, qualsiasi insalata di verdure;
• succo di pomodoro.

• formaggio 2-3 fette;
• composta di frutta secca;
• cracker croccanti 2-3 pz.

• Pesce al vapore;
• stufato di verdure;
• kefir o yogurt;
• pane nero.

Sabato

• frittata con funghi;
• crusca o pane nero;
• verdure fresche a fette (pomodori, peperoni);
• cacao con latte o caffè con miele.

Pranzo:

• cagliata dolce;
• bacche fresche;
• kefir o yogurt.

• zuppa di pesce;
• riso integrale o rosso bollito;
• insalata di verdure fresche;

• biscotto o marshmallow (1 pz.);
• succhi di frutta fresca;
• biscotti di farina d'avena 2-3 pezzi.

• verdure al vapore (broccoli, cavolfiori, carote, fagiolini, ecc.);
• pasta bollita a base di farina di grano duro;
• un pezzo di carne magra o pesce leggero al vapore;
• tè verde.

Domenica

• semole di avena, miglio o orzo, bollite nel latte magro;
• bacche fresche;
• kefir o yogurt;
• Tazza di caffè.

Pranzo:

• cioccolato fondente 20-25 g;
• fette croccanti 2 pz.;
• panino grossolano crudo;
• succo di frutta.

• zuppa di pollo;
• verdure in umido con aglio;
• formaggio a pasta dura 2-3 fette;
• succo di pomodoro.

• una manciata di noci;
• macedonia;
• panna montata con marmellata o sciroppo di frutti di bosco;

• pesce in umido;
• verdure fresche sotto forma di insalata o affettate;
• riso integrale o pasta a base di farina grossolana;
• tisana (menta, origano, timo).

Non importa quanto attentamente sia il tuo menu, ricorda le misure aggiuntive per migliorare la tua salute: buon sonno, attività fisica, pensiero positivo. Per quanto riguarda il sistema nutrizionale, è necessario monitorarne l'efficacia, monitorare il peso e altri indicatori vitali. Se ti senti meglio, allora ti stai muovendo nella giusta direzione.

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Mantenere un peso normale che corrisponda al proprio tipo di corpo, all’età e alle condizioni fisiche è importante e necessario. Ciò è importante non tanto per l’attrattiva esterna, ma per preservare la funzionalità del corpo, promuovere la salute e la longevità. C'è un'enorme quantità di informazioni sui modi sani per perdere peso. Per ottenere e mantenere un risultato positivo senza danni alla salute, impara ad analizzare le opzioni di perdita di peso e a scegliere quelle giuste.

Dieta per dimagrire

Non importa quanto vengano pubblicizzati nuovi prodotti per la perdita di peso, non dovresti fare affidamento sui loro poteri miracolosi. I miracoli devono essere creati attraverso le tue stesse azioni. La base per perdere peso è incrollabile: corretta alimentazione e attività fisica. Tutto questo può essere organizzato a casa e combattere i chili in più da solo.

Il percorso per perdere peso in eccesso è lungo e difficile, è diverso per ognuno, quindi è individuale. Non esistono opzioni perfette quando si tratta di perdere peso. Il compito principale di chi perde peso è avere il giusto atteggiamento psicologico, vedere chiaramente l'obiettivo e non cedere alle difficoltà, fare scorta di resistenza e buon umore. Un processo di perdita di peso adeguatamente organizzato può diventare un'entusiasmante esperienza di apprendimento, sviluppo personale e autoeducazione per tutti.

Per creare una dieta, è importante un obiettivo specifico: quanti chilogrammi devi perdere e quali parametri devi raggiungere. Il peso corporeo non è l’unico indicatore da monitorare: non meno importanti sono i volumi del torace, della vita e dei fianchi. Devi prendere tutte le misurazioni necessarie e registrarle, puoi scattare una foto: con l'esercizio fisico regolare, il tessuto adiposo scompare e i muscoli iniziano a crescere, quindi a un certo punto la massa può aumentare o rimanere invariata. La riduzione dei volumi è un risultato più indicativo e significativo.

I nutrizionisti consigliano a tutti coloro che iniziano una sana perdita di peso di tenere un diario alimentare e pianificare tutti i pasti. Per passare a una corretta alimentazione, considerare le regole generali. Necessario:

1. Determinare il numero di pasti e le dimensioni delle porzioni.
2. Crea un programma dietetico e rispettalo rigorosamente.
3. Lascia abbastanza proteine ​​nella tua dieta. Questo è importante per mantenere la salute dei muscoli. Sono i principali bruciagrassi; la perdita di massa muscolare non dovrebbe essere consentita. Gli alimenti proteici aiutano a mantenere la pelle sana, che dovrebbe mantenere fermezza ed elasticità mentre si perde peso.
4. Organizzare un regime di consumo (circa 2 litri di acqua pulita).
5. Escludi rigorosamente i dolci e qualsiasi altro cibo spazzatura dalla tua dieta mentre perdi peso.
6. Scegli cibi sani e salutari, gustosi e facili da gustare. Comprendere quanta energia vitale e benefici porterà all’organismo farà sì che mangiare cibi sani diventi una buona abitudine, uno stile di vita.
7. Pesare e misurare i volumi ti aiuterà a monitorare l’efficacia del tuo programma di perdita di peso. Questa procedura dovrebbe essere eseguita una volta alla settimana. Non è necessario essere nervosi e preoccuparsi di nuovo. È meglio rallegrarsi anche della più piccola vittoria, lodarsi per la propria perseveranza e determinazione.

È necessario separarsi da alcuni cibi e piatti per un po ', quindi ridurne al minimo il consumo in futuro. Alimenti che interferiscono con la perdita di peso:

• sale, zucchero;
• pane bianco, muesli;
• Riso bianco;
• confetteria;
• maionese, margarina, ketchup, salse;
• salsicce, cibo in scatola, eventuali prodotti semilavorati;
• formaggio a pasta dura (grasso);
• prodotti dolci a base di latte fermentato;
• brodi di carne;
• Fast food;
• bevande gassate;
• succhi di frutta confezionati;
• alcol.

Nutrizione appropriata

Una persona può ottenere sostanze nutritive esclusivamente dal cibo. Sono necessari per mantenere le funzioni vitali e la vitalità del corpo; da essi trae energia e da essi recupera. Come iniziare a mangiare bene? Dovrai pianificare e analizzare la tua dieta, programmare i pasti e tenere un diario. Quali informazioni analizzare nel diario:

1. Annota gli orari di tutti i pasti e il “menu” del pasto (anche se si tratta di cracker con tè). È così facile determinare quante volte e quale cibo è stato consumato.
2. Registra la quantità di cibo consumato (peso approssimativo dei piatti o delle "prelibatezze").
3. Motivo per mangiare cibo. Tutto è molto chiaro con i pasti principali e gli spuntini intermedi. E le altre volte?
4. Calcolare il contenuto calorico degli alimenti consumati al giorno. Puoi trovare contatori di calorie sui siti web online. Semplificano il controllo del contenuto calorico del menu giornaliero.

Analizzare la tua dieta per diversi giorni ti aiuterà a decidere un elenco di cibi sani. La transizione verso una corretta alimentazione dovrebbe essere graduale. Sostituite i fritti con stufati o al forno, i dolci con la frutta, il pane di farina bianca con crusca o integrale. Mangiare per dimagrire non consente forti sentimenti di fame. Questo è stress per il corpo; inizierà ad immagazzinare piuttosto che a cedere. Un bicchiere di kefir la sera non farà alcun male se vai a dormire più tardi. E per i più golosi, a volte si può concedere un cucchiaio di miele o una fetta di cioccolato fondente. Un atteggiamento positivo è più importante.

Una corretta alimentazione (o razionale) coinvolge solo tre compiti principali. Devono essere presi in considerazione e implementati:

1. L’apporto calorico giornaliero deve corrispondere al dispendio energetico.
2. L'alimentazione dovrebbe essere varia ed equilibrata per soddisfare il fabbisogno giornaliero di proteine, grassi, carboidrati, microelementi e vitamine.
3. È importante seguire una dieta. Ciò migliora la digestione, l’assorbimento di ciò che mangi e migliora il metabolismo.

Diete per dimagrire a casa

Le tecniche di correzione del peso hanno un ricco arsenale di diete. Nessuno di loro garantisce risultati al 100%. Qualsiasi dieta significa restrizioni, violazione dei principi dell'alimentazione razionale e stress. Ogni organismo è individuale ed è difficile prevedere la sua reazione a una situazione stressante. Ogni dieta ha pro, contro e controindicazioni. Analisi di diverse diete popolari per ottenere rapidamente una figura snella:

• . La base della dieta sono le proteine, mentre i grassi e i carboidrati sono ridotti al minimo. Uno dei più efficaci. Ti permette di perdere peso velocemente digerendo le proteine, il corpo brucia calorie. Non esiste una fame dolorosa. Ha molte controindicazioni. Una grande quantità di proteine ​​​​negli alimenti rappresenta un carico aggiuntivo per stomaco, fegato e reni, aumenta i livelli di colesterolo, problemi di pressione sanguigna e possibili malattie articolari.
• . Il contenuto calorico del cibo è ridotto il più possibile. La dieta non dura più di tre giorni. La perdita di peso avviene rapidamente. Il menu richiede una stretta aderenza alla dieta scelta, non è consigliabile consumare liquidi aggiuntivi, poiché ciò provoca una sensazione di fame ancora più forte. La perdita di peso è in gran parte dovuta alla perdita di liquidi piuttosto che alla disgregazione del grasso. Le diete estreme vengono eseguite non più di una volta al mese.
• . Una tecnica interessante non solo per perdere peso, ma anche per purificare il corpo. Per 30 giorni una persona consuma solo cibi liquidi. Nei primi 10 giorni viene pulito il tratto gastrointestinale e nei successivi 10 il sistema circolatorio, respiratorio e urinario. Gli ultimi 10 giorni aiutano a purificare le cellule dell'intero corpo da scorie e tossine. Perdita di peso – fino a 15 kg. Fare a meno di cibi solidi per lungo tempo può portare a problemi digestivi.
• . Sono facili da implementare e non richiedono grandi spese di bilancio. Devi scegliere uno degli alimenti consentiti, che puoi mangiare in qualsiasi quantità. Il peso diminuirà. Qualsiasi dieta mono provoca disturbi metabolici, perché il corpo umano è adattato a digerire una varietà di cibi. Con il suo uso a lungo termine, parte delle ghiandole digestive si atrofizza, il che porta all'interruzione dell'assorbimento del cibo. Gli effetti collaterali saranno minimi se la dieta è breve e viene selezionato un prodotto adatto a un particolare organismo.

Set di prodotti per la perdita di peso

Con un'alimentazione adeguatamente organizzata, il corpo riceve tutte le sostanze organiche (o nutrienti) necessarie. È importante mantenere il loro equilibrio, calcolare la quantità e il contenuto calorico. Una dieta corretta per perdere peso dovrebbe includere:

• Scoiattoli. Queste sono le sostanze base. Regolano i processi metabolici e il corpo è costruito da loro. Carne magra, pesce, uova, ricotta e altri prodotti a base di latte fermentato sono alimenti proteici.
• Grassi. Il loro numero deve essere ridotto, ma non eliminato del tutto. Sono importanti per la costruzione delle cellule e sono la base per la formazione di molti ormoni. Gli Omega 3, 6, 9 sono grassi sani. Ce ne sono molti nel pesce di mare, nei frutti di mare e nell'olio d'oliva.
• Carboidrati. Fonte d'energia. Per perdere peso, i carboidrati semplici (dolci, pasticcini bianchi, patate) devono essere sostituiti con quelli complessi (cereali, prodotti a base di farina scura).

È importante includere frutta e verdura fresca nella dieta. Le spezie e le bevande fanno bene alla perdita di peso. Elenco dei bruciagrassi naturali:

• tutti i tipi di cavoli;
• pompelmi, ananas, mele;
• fichi;
• noccioline;
• cannella;
• zenzero;
• tè verde;
• vino rosso.

Menu nutrizionale corretto per dimagrire

Il modo migliore per perdere peso in eccesso è una corretta alimentazione. Si tratta di un menù equilibrato gustoso, vario, economico, accessibile a tutta la famiglia, che aiuta a ridurre il peso corporeo e a migliorare la salute. Per la maggior parte delle persone che hanno lottato contro l'eccesso di peso, seguire i principi della PP è diventato uno stile di vita. Regole generali:

• metodi di cottura: bollitura, cottura a vapore, cottura al forno, stufatura;
• frutta e verdura fresca dovrebbero costituire almeno il 20% della dieta quotidiana;
• i frutti dolci dovrebbero essere mangiati nella prima metà della giornata, quelli acidi nella seconda;
• È impossibile escludere i grassi dalla dieta, ma devono essere sani (dal gruppo degli acidi grassi insaturi), contengono salmone, trota, noci, semi, olio di semi di lino, olio d'oliva, avocado;
• mangiare carboidrati “lenti”;
• i carboidrati sono adatti a colazione e pranzo;
• patate e pasta (di grano duro) dovrebbero essere incluse nel menu con verdure fresche, e non con carne, come piatti indipendenti;
• le proteine ​​devono essere presenti nella dieta quotidiana (la loro presenza è obbligatoria nel menù della cena);
• È meglio iniziare il pasto con un'insalata di verdure fresche (se prevista nel menù);
• Disporre il cibo in piccole porzioni su piattini (si consiglia di pesare tutto quello che c'è nel piatto);
• il peso totale della porzione per i pasti principali non supera i 350-400 grammi;
• devi mangiare lentamente (il centro di saturazione si attiva dopo 20 minuti), concentrarti sul mangiare, masticare bene;
• la pausa tra i pasti non deve superare le 3 ore, quindi tra i pasti principali dovrebbero esserci spuntini salutari, idealmente colazione, merenda, pranzo, merenda, cena;
• non dovresti saltare i pasti principali;
• Si può fare colazione 30 minuti dopo essersi alzati, è meglio programmare il pranzo tra le 13.00 e le 15.00, cenare entro e non oltre 2-3 ore prima di andare a dormire;
• la pausa tra cena e colazione dovrebbe essere di almeno 12 ore, quindi è inaccettabile mangiare troppo la sera (anche perché il metabolismo rallenta durante il sonno notturno);
• Mangiare cibo allo stesso tempo ne migliora la digestione e l'assorbimento.

Come comporre

Prima di iniziare a elaborare un menu nutrizionale sano, è necessario determinare i costi energetici del corpo. Il contenuto calorico totale della dieta quotidiana dipende da questo. Per una persona che svolge un'attività fisica moderata sono necessarie 2000 cacche. Le persone che conducono uno stile di vita sedentario hanno un fabbisogno energetico di 1500 kcal. La dieta è compilata tenendo conto delle regole della dietetica:

1. Con 5 pasti al giorno, il 30% dell'apporto calorico giornaliero dovrebbe provenire dalla colazione, il 5% dal primo spuntino, il 40% dal pranzo; 5% – per il 2° spuntino; 20% - per la cena.
2. BJU dovrebbe essere presentato in un rapporto di 1:4:1.
3. La quantità richiesta di sostanze organiche dipende dal peso corporeo. Per 1 kg di peso sono necessari 1,5-2 g di proteine, 0,5 g di grassi, carboidrati - 2,5 g per le donne, 3 g per gli uomini.
4. Tutti i pasti dovrebbero contenere sostanze nutritive, ma devono essere distribuiti tenendo conto dell'attività dell'apparato digerente:
   • Al mattino il corpo ha bisogno di energia, vitamine e minerali. Porridge, prodotti proteici leggeri (ad esempio ricotta) e frutta sono perfetti per la colazione.
   • All'ora di pranzo, gli organi digestivi sono pronti a processare grandi quantità di cibo. Il menu comprende insalata di verdure, piatti di carne con contorno di cereali, zuppe e borscht.
   • Alla fine della giornata, i processi di digestione rallentano. Per la cena sono adatti pesce, verdure in umido e prodotti a base di acido lattico.
5. Frutta, noci, panini a base di pane integrale sono l'opzione migliore per uno spuntino.
6. Il contenuto calorico e il valore nutrizionale dei piatti sono calcolati sulla base di tabelle speciali che possono essere facilmente trovate su Internet.

Esempio di dieta per una settimana

Delle 5 comode opzioni già pronte per un menu dettagliato per una settimana per dimagrire, studia la prima. Il passaggio al PP darà sicuramente un risultato positivo. Un menu programmato di corretta alimentazione per la perdita di peso per una settimana può assomigliare a questo (questa opzione può essere utilizzata come base e adattata tenendo conto di ulteriori consigli):

Giorno della settimana	Ora del pasto	Piatto/prodotto	Contenuto calorico (per 100 g)	Valore nutrizionale (per 100 g)
						Carboidrati
Lunedi
		Pane tostato di grano
		Uovo sodo
		Insalata di cavolfiore
		Tè verde
		Petto di pollo bollito
		Insalata di cavolo cinese
		Brodo di carne
		2 mele verdi
		Filetto di tacchino bollito
		tisana
		Farina d'avena con miele
		Tè al limone
		Noci
		Tè verde
		Insalata di pomodori e cetrioli
		Tè verde
		Yogurt naturale
		Nasello bollito
		Insalata di foglie verdi
		Insalata di pomodori e cetrioli
		Maiale al forno
		Formaggio stagionato
		Uovo sodo
		Pompelmo
		tisana
		Zuppa di piselli vegetariana
		Pane tostato di segale
		Formaggio stagionato
		Casseruola di ricotta con uvetta
		Panna acida 15%
		Pollock al forno
		Insalata di foglie verdi
		Uova sode
		Tè al limone
		2 arance
		patate al forno
		Mele cotte
Domenica
		Manzo bollito
			Calamari bolliti
	Succo di pomodoro
		Pomodori

Menù dietetico della settimana

Preparare la propria dieta è la decisione migliore. Il menu dipende dal risultato desiderato, dalle capacità finanziarie, dallo stile di vita e da altri fattori. L'esempio precedente di una corretta alimentazione per dimagrire per una settimana ti aiuta a comprendere il principio della pianificazione del menu e ti introduce al valore nutrizionale e al contenuto calorico dei cibi sani. I contacalorie online ti aiuteranno con i calcoli. Sebbene i dati sul contenuto calorico dei singoli prodotti varino, la pesatura e la misurazione dei volumi mostreranno l'efficacia e la correttezza del menù dietetico.

Per una perdita di peso benefica nella dieta, è importante creare un piccolo deficit calorico (100-200), garantendo al contempo l'apporto di tutti i nutrienti, la cui quantità dipende dal peso corporeo. Puoi trovare un menù dietetico settimanale con ricette su Internet e allo stesso tempo migliorare le tue abilità culinarie. Dedica un po' di tempo e crea un menu dimagrante individuale per ogni giorno, seguendo alcuni suggerimenti.

Dieta semplice

Un menu settimanale economico e semplice per dimagrire ti aiuterà a correggere il tuo peso. Questa dieta quotidiana è conveniente per chi non ha tempo per preparare piatti complessi. Questa è la seconda di 5 opzioni di menu già pronte per la perdita di peso. L'accento è posto sulla limitazione delle calorie giornaliere a 1300-1500. In questa versione della dieta, il valore nutrizionale è equilibrato:

Giorno della settimana	Ora del pasto	Piatto/prodotto (peso, volume)	Contenuto calorico (in kcal)
Lunedi	Colazione	Una tazza di caffè	0
		Cetriolo (medio)
		Bicchiere di succo di frutta
		Yogurt (mezza tazza)
		Fragole (3/4 tazza)
			Insalata di manzo (100 g), cipolla (2 anelli), cetriolo, prezzemolo con panna acida
			Yogurt (mezza tazza)
			Pane (1 pezzo)
			Piccolo pompelmo
			Patate bollite (2 pezzi)
			Vitello bollito (circa 100 g)
			Insalata di cetriolo, pomodoro, peperone, cipolla
Bicchiere di succo di frutta
		Yogurt alla frutta (mezza tazza)
		Pane (2 fette)
		Filetto di pollo (2 fette)
		Yogurt (mezza tazza)
Domenica
		Pane croccante (2 pezzi)
			Pane integrale (1 fetta)
	Prosciutto di pollo (2 fette)
		Zuppa di cavolfiore
		Polpette di pesce (4 pezzi)

Le diete forniscono solo un effetto temporaneo. Per essere sempre magro, è necessario aderire a una corretta alimentazione. Come iniziare e cosa devono mangiare donne, uomini, adolescenti e over 40.

Una cattiva alimentazione è la causa principale dei chili di troppo. Perché il problema dell'eccesso di peso rimane rilevante ancora oggi? Ci sono diversi motivi. In primo luogo, il ritmo della vita, che spesso priva una persona dell'opportunità di seguire una dieta equilibrata. In secondo luogo, la qualità del cibo. Nonostante i prodotti naturali (cereali, pesce, carne, verdura e frutta) non siano stati cancellati e le generazioni più giovani stiano imparando dagli errori dei loro predecessori, facendo scelte a favore di cibi sani. La popolarità dei prodotti semilavorati, dei vari snack e dei prodotti dolciari è ancora piuttosto elevata. In terzo luogo, la ristorazione. La mancanza di dieta porta non solo all'eccesso di peso, ma provoca anche molti altri problemi di salute: malattie del tratto gastrointestinale, squilibri ormonali, disturbi alimentari (anoressia, bulimia).

Qualsiasi dieta è progettata per un breve periodo di tempo, dopo il quale si consiglia di passare a una dieta equilibrata e sana per mantenere i risultati ottenuti. Una corretta alimentazione non implica affatto un rifiuto categorico del cibo che ami, ma non avvantaggia il corpo, ad esempio i biscotti di pasta frolla o il latte condensato bollito. Tuttavia, sono previste restrizioni e un controllo rigoroso del consumo di tali prodotti. Una corretta alimentazione è qualcosa a cui dovresti attenersi per tutta la vita se vuoi essere magro e rimanere giovane a lungo. Quindi, se non sei solo interessato a perdere peso con una corretta alimentazione, ma sei determinato, crea prima un menu.

Come creare un menu per la settimana

Un menu individuale di alimentazione sana ti aiuterà ad abituarti a mangiare in un determinato momento. Dopotutto, un'alimentazione regolare è la chiave della disciplina alimentare. Quando crei un menu, concentrati sulla tua solita routine quotidiana. Se sei una “persona mattiniera” (ti svegli alle 6:00 e vai a letto alle 21:00), segui questo principio nutrizionale:

• colazione: 7:00;
• seconda colazione:10:00;
• pranzo: 13:00;
• tè pomeridiano: 16:00;
• cena: 19:00.

Se sei un nottambulo (ti svegli alle 9:00 e vai a dormire alle 00:00), impara a mangiare a quest'ora:

• colazione: 10:00;
• pranzo: 13:00;
• pranzo: 15:00;
• tè pomeridiano: 17:00;
• cena: 20:00.

Distribuire l'ora dei pasti a seconda del regime. Ma non dimenticare che devi fare colazione un'ora dopo il risveglio (dopo esserti alzato, bere 250 ml di acqua naturale a temperatura ambiente), dovrebbero passare 2-3 ore tra i pasti e la cena dovrebbe avvenire entro e non oltre le due ore prima di dormire.

Ricorda: per perdere peso è importante tenere traccia delle calorie assunte. Annota tutto quello che mangi senza tralasciare nulla, anche se si tratta di un sorso di succo di frutta o di una mentina senza zucchero. Questo sviluppa l'abitudine di stare attenti a cosa e quanto mangi e di riuscire a fermarti in tempo.

Quando pianifichi il tuo menu settimanale per dimagrire, segui questi consigli:

1. Crea un elenco separato dei prodotti che desideri aggiungere e distribuiscili giorno per giorno. Ad esempio, per il pollo e il pesce è meglio scegliere giorni diversi.
2. Ricorda che, in primo luogo, non dovresti saltare la colazione e, in secondo luogo, dovrebbe essere nutriente ed equilibrata: il 50% della dieta quotidiana totale dovrebbe essere costituita da carboidrati, il 30% da proteine ​​e il 20% da grassi.
3. Per cena, mangia proteine: ricotta (5-9% di grassi), pollo al forno, bollito o pesce (nasello, merluzzo, salmone).
4. Non dimenticare gli spuntini tra i pasti principali. Mangia frutta fresca (se banane - non più di una per spuntino, se uva - non più di 200 g), verdura, frutta secca e noci (noci o arachidi non salate - non più di 50 g per spuntino). Registra anche gli spuntini.
5. Considera il tuo livello di attività fisica. Quindi, se hai un lavoro mentale difficile (una relazione importante, un esame) o un lavoro fisico (ad esempio, molto movimento in città), non dovresti preparare una dieta scarsa per quel giorno. Includere nel menu una quantità sufficiente di carboidrati, grassi e proteine ​​e fare un'abbondante colazione.
6. Bevi acqua pulita e naturale e tè verde. L'acqua accelera il metabolismo e purifica il tratto gastrointestinale, mentre i tè contengono gli antiossidanti necessari per il corpo e, inoltre, fanno bene a ridurre l'appetito.
7. Se bevi bevande a base di caffè ad alto contenuto calorico (latte, moka, cappuccino, ecc.), prova a berle nella prima metà della giornata (entro le 14:00).
8. L'apporto calorico giornaliero delle bevande (caffè con additivi, tè dolce, succhi) non deve essere superiore a 500 kcal.

Per ottenere l'effetto desiderato, durante la creazione di un menu, evitare i seguenti errori:

• Dolci e farine: se non volete escludere del tutto i dolciumi e i prodotti a base di farina, inseritene un minimo nella vostra dieta: tali prodotti non sono benefici e possono interferire con la perdita di peso. Inoltre, è molto facile lasciarsi trasportare e violare la norma accettabile.
• Cucina: cerca di mangiare meno cibo fritto possibile. Non mangiare molti cibi bolliti, consumare più verdure, verdure fresche e frutta.
• Cena: dovrebbe essere leggera e la porzione dovrebbe essere piccola. Se stai preparando pesce o carne per cena, è meglio cuocere, bollire o stufare. Ad esempio, preparare 200 g di petto di pollo al forno o gamberi bolliti + 1 cetriolo.
• Alcol: fai molta attenzione con esso. In primo luogo, è ricco di calorie e, in secondo luogo, stimola l'appetito.
• Acqua durante i pasti: non bere acqua o altri liquidi durante i pasti, o meno di 20 minuti prima dei pasti e meno di 30 minuti dopo. Il liquido diluisce il succo gastrico, con conseguente interruzione del processo di digestione.
• Sale, condimenti e salse: aggiungeteli, ma con molta parsimonia, poiché il sale trattiene i liquidi nel corpo e i condimenti (soprattutto quelli contenenti l'esaltatore di sapidità glutammato monosodico) stimolano l'appetito. È meglio preparare da soli le salse, utilizzando ingredienti ipocalorici.
• Cerca di non saltare i pasti. Se non puoi consumare un pasto completo, porta nella borsa un sacchetto di noci (50 g), acqua con miele e limone (1 cucchiaino di miele per 0,5 litro di acqua + limone - non a tua scelta). Ciò non consentirà al tuo appetito di scatenarsi, il che può causare un eccesso di cibo.

Menù della settimana

Quando vai a fare la spesa, porta con te la lista e la somma di denaro che corrisponde all'acquisto previsto. In questo modo resisterai alla tentazione di acquistare prelibatezze poco salutari “da lasciare” prima di passare ad una corretta alimentazione sana. Ricorda che devi iniziare non lunedì prossimo, ma il prima possibile. Dopotutto, una bella figura ti darà leggerezza e fiducia in te stesso, il che significa che ti si apriranno molte opportunità diverse.

Giorno 1

Colazione: 200 g di polenta di riso in acqua con 1 cucchiaino di burro, 1 mela, caffè senza zucchero.

Seconda colazione: 1 pane tostato (25 g), 1 uovo sodo, 1 cetriolo fresco.

Pranzo: 200 g di nasello al forno, 150 g di insalata (cavolo cinese + cetrioli + piselli + olio d'oliva).

Spuntino pomeridiano: 100 g di ricotta (5% di grassi), 1 mela, tè verde al limone.

Cena: 200 g di verdure in umido, 100 g di petto di pollo al forno.

Giorno 2

Colazione: 1 panino (20 g di pane di segale + ricotta a basso contenuto di grassi + 10 g di formaggio a pasta dura), 1 banana, caffè o tè senza zucchero.

Seconda colazione: 70 g di ricotta (9% di grassi) + 1 cucchiaino di miele.

Pranzo: 200 g di brodo di pollo, insalata (cavolo cinese + cetrioli + pomodori + carote + succo di limone).

Spuntino pomeridiano: 1 mela, 1 kiwi, tè alla menta.

Cena: 250 g di filetto di pollo bollito, 2 cetrioli.

Giorno 3

Colazione: 150 g di fiocchi d'avena con acqua + 2 cucchiaini di miele, 1 banana, caffè senza zucchero.

Seconda colazione: 50 g di noci, 1 mela, tè verde al limone.

Pranzo: 200 g di riso integrale bollito, 150 g di eventuali verdure in umido.

Spuntino pomeridiano: 150 g di casseruola di ricotta e banane (ricotta + banane + semolino + yogurt magro), tè verde.

Cena: 200 g di gamberi bolliti, 2 cetrioli, 1 pomodoro.

Giorno 4

Colazione: farina d'avena con latte (1,5% di grassi), 100 g di fragole o lamponi.

Seconda colazione: 100 g di yogurt naturale (fino al 5% di grassi) + 1 cucchiaino di miele, caffè naturale senza zucchero.

Pranzo: 250 naselli al forno, 150 g di crauti.

Cena: 200 g di petto di pollo al forno con parmigiano (30 g), 2 cetrioli.

Giorno 5

Colazione: 200 g di purè di patate + 1 cucchiaino di burro, 1 uovo sodo, 1 cetriolo.

Seconda colazione: 2 kiwi, tè verde.

Pranzo: 250 g di zuppa di riso con funghi, 1 fetta di pane tostato (20 g) + 10 g di formaggio a pasta dura.

Spuntino pomeridiano: 150 g di casseruola di ricotta (ricotta + uvetta + panna acida 15% di grassi).

Cena: 200 g di pollock al forno, 100 g di alghe.

Giorno 6

Colazione: frittata (2 uova + 150 ml di latte 3,2% di grassi), caffè senza zucchero.

Seconda colazione: 1 banana, 1 arancia.

Pranzo: 200 g di patate al forno, 100 g di champignon al forno, 70 g di filetto di pollo al forno.

Spuntino pomeridiano: 200 ml di kefir, 1 mela.

Cena: 150 g di ricotta (5-6% di grassi) senza zucchero, 2 mele cotte con cannella.

Giorno 7

Colazione: porridge d'orzo con acqua + 0,5 cucchiaino di burro, tè.

Seconda colazione: 1 banana, 1 kiwi.

Pranzo: 250 g di casseruola di verdure (di qualsiasi verdura), 100 g di filetto di pollo bollito.

Spuntino pomeridiano: 150 g di gamberi bolliti, 200 ml di succo di pomodoro.

Cena: 150 g di cotolette di pesce al vapore, 100 g di riso integrale bollito, 200 ml di succo di pomodoro.

Per la famiglia

Un menu settimanale per una famiglia dovrebbe essere compilato in base ai seguenti fattori:

1. L'età di ciascun membro della famiglia.
2. Livello di attività fisica. Se ad esempio fate un lavoro sedentario è meglio rinunciare al burro e alle carni grasse. E un uomo che svolge un lavoro fisico pesante (ad esempio, lavora nell'edilizia) avrà bisogno di molte più calorie di te.
3. Caratteristiche individuali: se tuo figlio soffre di gastrite, a colazione è meglio preparare la farina d'avena con latte (2,5% di grassi) con una banana. La combinazione di farina d'avena e banana ha un effetto antinfiammatorio sulla mucosa gastrica.
4. La colazione dovrebbe essere completa per ogni membro della famiglia.
5. Dopo aver mangiato è importante sentirsi sazi, ma non troppo.
6. Cerca di assicurarti che i piatti siano sempre preparati al momento. Ciò è particolarmente vero per le insalate.

Se la vostra famiglia è composta da due, tre, quattro o più persone, allora la quantità di cibo dovrà essere moltiplicata – a seconda delle necessità – per ciascun membro della famiglia. Ad esempio, se nella vostra famiglia ci sono due adulti sotto i 40 anni, un adolescente di 15 anni e una persona anziana di 70 anni, per preparare, ad esempio, la cena, avrete bisogno di 800 g di filetto o petto di pollo (200 g ciascuno per tutti). Questi calcoli sono approssimativi, poiché la quantità di cibo necessaria a ciascun membro della famiglia può differire in modo significativo.

Per uomo

A seconda del livello di attività fisica, un uomo dovrebbe consumare dalle 3000 alle 3500 calorie al giorno.

Giorno 1

Colazione: uova strapazzate (3 uova di gallina) + 25 g di pancetta + 2 fette di pane tostato (25 g ciascuna) + 15 g di marmellata + caffè o tè dolce.

Seconda colazione: panino (20 g pane + 10 g burro + 15 g formaggio duro + 10 g prosciutto), 2 pomodori.

Pranzo: 300 g di zuppa con polpette di manzo macinata, 20 g di pane qualsiasi, 200 g di porridge di grano saraceno con acqua + 1 cucchiaino di burro, 150 g di cotolette di pollo.

Spuntino pomeridiano: 3 mele cotte, 100 g di ricotta (9% di grassi) + 1 cucchiaino di miele.

Cena: 250 g di patate al forno, 150 g di filetto di pollo al forno.

Giorno 2

Colazione: 200 g di porridge di riso con latte (2,5% di grassi), 1 pane tostato (25 g) con marmellata, tè.

Seconda colazione: 150 g di insalata (filetto di pollo + pomodori + cetrioli + cavolo cinese + panna acida 15% di grassi).

Pranzo: 300 g di borscht, 200 g di purè di patate + 1 cucchiaino di burro, 50 g di filetto di tacchino al forno.

Spuntino pomeridiano: 200 g di massa di cagliata dolce (ricotta 5-7%) con uvetta e albicocche secche (facoltativo), 200 ml di latte cotto fermentato (4-5% di grassi).

Cena: 250 g di casseruola di verdure (di qualsiasi verdura), 150 g di cotolette al vapore (pesce tritato).

Giorno 3

Colazione: 250 g di porridge di grano saraceno con latte (2,5% di grassi), 1 panino (20 g di pane + 10 g di burro + 15 g di formaggio a pasta dura o feta), caffè o tè.

Seconda colazione: 150 g di ricotta e casseruola di banane.

Pranzo: 250 g di zuppa di pesce, 25 g di pane di segale, 200 g di patate al forno, 100 g di filetto di pollo in umido.

Spuntino pomeridiano: 150 g di insalata (cavolo cinese + cetrioli + olio d'oliva + succo di limone), 20 g di pane di segale.

Cena: 200 g di purè di patate + 1 cucchiaino di burro, 150 g di gamberetti bolliti, 100 g di insalata (pomodori + cetrioli + panna acida 15-20% di grassi).

Giorno 4

Colazione: frittata (3 uova + 150 ml di latte 3,2% di grassi), panino (20 g di pane + 10 g di burro + 15 g di formaggio a pasta dura).

Seconda colazione: 2 banane, 1 mela, 150 ml di kefir (3% di grassi).

Pranzo: 300 g di zuppa di funghi, 200 g di riso bollito + 1 cucchiaino di burro, 50 g di manzo in umido, 100 g di insalata (cavolo cinese + cetrioli + pomodori + olio d'oliva).

Spuntino pomeridiano: 100 g di ricotta (5-7% di grassi), kiwi.

Cena: 200 g di porridge di grano saraceno con acqua + 0,5 cucchiaino di burro, 150 g di cozze bollite.

Giorno 5

Colazione: 250 g di farina d'avena dolce con latte (3,2% di grassi), 20 g di formaggio a pasta dura, 1 mela, caffè o tè.

Seconda colazione: 100 g di yogurt naturale (3-5% di grassi) + 20 g di albicocche secche + 20 g di prugne secche.

Pranzo: 250 g di borscht, 200 g di verdure in casseruola, 100 g di nasello al forno.

Spuntino pomeridiano: 200 g di insalata (pomodori + cetrioli + panna acida 15% di grassi).

Cena: 200 g di porridge di riso in acqua + 1 cucchiaino di burro, 100 g di filetto di tacchino in umido.

Giorno 6

Colazione: 200 g di casseruola di ricotta e banana, 1 mela, caffè o tè con latte (2,5% di grassi).

Seconda colazione: 200 g di macedonia (banane, mele, pere, arance, kiwi + yogurt naturale + 1 cucchiaio di miele).

Pranzo: 300 g di zuppa di noodle, 150 g di porridge di grano saraceno con acqua, 150 g di insalata (cavolo cinese + cetrioli + olio d'oliva).

Spuntino pomeridiano: 100 g di biscotto, 250 ml di latte cotto fermentato (3-4% di grassi).

Cena: 250 g di verdure in casseruola, 150 g di merluzzo in umido, 200 ml di succo di pomodoro.

Giorno 7

Colazione: 2 toast (30 g ciascuno) + 15 g di marmellata, 30 g di formaggio (contenuto di grassi non superiore al 50%), 1 uovo sodo, caffè con latte (2,5% di contenuto di grassi) o tè.

Seconda colazione: 100 g di ricotta (9% di grassi) + 1 cucchiaino di miele, 1 banana.

Pranzo: 300 g di borscht, 200 g di merluzzo al forno, 100 g di insalata (cavolo cinese + cetrioli + olio d'oliva).

Spuntino pomeridiano: 3 mele cotte, 1 pagnotta + 1 cucchiaino di marmellata, 250 ml di latte cotto fermentato (3-4% di grassi).

Cena: 200 g di verdure in casseruola, 100 g di nasello al forno, 2 cetrioli, 1 pomodoro.

Per donne

Per perdere peso in modo uniforme e mantenersi in forma, le donne dovrebbero mangiare secondo questo schema.

Giorno 1

Colazione: 200 g di fiocchi d'avena in acqua con mela grattugiata + 1 cucchiaino di miele + 50 g di ricotta (9% di grassi), tè o caffè.

Seconda colazione: 100 g di ricotta (5% di grassi).

Pranzo: 250 g di zuppa di formaggio, insalata (pomodori + cetrioli + piselli + panna acida 15% di grassi).

Spuntino pomeridiano: 1 banana, 50 g di mandorle.

Cena: 200 g di gamberi bolliti, 1 uovo sodo, 2 cetrioli, 2 pomodori.

Giorno 2

Colazione: 200 g di porridge di grano saraceno con acqua + 1 cucchiaino di burro, 1 pane tostato (25 g), 1 pomodoro.

Seconda colazione: 1 banana, 1 cachi.

Pranzo: 250 g di zuppa di funghi, 100 g di cotolette di pollo al vapore, 100 g di riso integrale bollito in acqua, senza olio.

Spuntino pomeridiano: 200 g di insalata (cavolo cinese + cetrioli + pomodori + yogurt naturale).

Cena: 200 g di cozze bollite, 150 g di verdure in casseruola, tè verde.

Giorno 3

Colazione: 150 g di ricotta e casseruola di banane + 20 g di albicocche secche, 1 banana, caffè con latte (2,5% di grassi).

Seconda colazione: 100 g di yogurt naturale (3-4% di grassi) + 1 cucchiaino di miele, 1 banana.

Pranzo: 250 g di zuppa con polpette di pollo tritate, 150 g di spezzatino di verdure (patate + cavolo + carote + cipolle), 50 g di filetto di pollo in umido.

Spuntino pomeridiano: 2 filoni di pane + 10 g di marmellata, 1 mela, 250 ml di kefir (2,5% di grassi).

Cena: 200 g di petto di pollo al forno, 100 g di insalata (cetrioli + pomodori + panna acida 15% di grassi), 1 torta di riso.

Giorno 4

Colazione: 2 cheesecake al forno (25 g ciascuna), 1 banana, 100 g di ricotta (5% di grassi), tè.

Seconda colazione: 2 mele, 2 kiwi.

Pranzo: 250 g di zuppa di pesce, 200 g di cozze bollite, 2 cetrioli.

Spuntino pomeridiano: 100 g di ricotta (9% di grassi) + 20 g di noci + 1 cucchiaino di miele.

Cena: 200 g di pollock al forno, 1 pagnotta, 2 cetrioli, 2 pomodori, tè verde.

Giorno 5

Colazione: 200 g di porridge di riso con latte (2,5% di grassi), 20 g di formaggio a pasta dura, 1 mela, tè verde.

Seconda colazione: 3 mele cotte, 250 ml di kefir (2,5% di grassi).

Pranzo: 250 g di borscht, 70 g di filetto di pollo bollito, 100 g di insalata (cavolo cinese + cetrioli + olio d'oliva).

Spuntino pomeridiano: 100 g di ricotta (5-7% di grassi) + 1 banana.

Cena: 150 g di patate bollite, 100 g di cozze bollite, 2 cetrioli freschi, 1 pomodoro.

Giorno 6

Colazione: 100 g di ricotta (9% di grassi) + 1 cucchiaino di miele, 1 pane tostato (25 g), caffè.

Seconda colazione: 50 g di biscotto, 1 mela.

Pranzo: 250 g di zuppa di grano saraceno con brodo di pollo, 150 g di porridge d'orzo, 50 g di spezzatino di manzo.

Spuntino pomeridiano: 3 mele cotte, 250 ml di latte cotto fermentato (3-4% di grassi).

Cena: 100 g di filetto di pollo bollito, 2 pomodori, 1 cetriolo.

Giorno 7

Colazione: 200 g di porridge di grano saraceno, 1 cotoletta di pollo al vapore (30 g), 1 uovo sodo.

Seconda colazione: 1 mela, 1 arancia.

Pranzo: 200 g di zuppa di funghi, 100 g di petto di pollo al forno, 2 cetrioli.

Spuntino pomeridiano: 2 pani, 50 g di ricotta (9% di grassi), 1 cetriolo, 1 pomodoro.

Cena: 200 g di filetto di tacchino al forno, 150 g di vinaigrette, 0,5 pompelmo.

Per adolescenti

Poiché il corpo di un adolescente si sta sviluppando, per lui diete rigorose e giorni di digiuno sono controindicati. Un adolescente dovrebbe seguire una dieta equilibrata, consumando tutte le vitamine e i microelementi necessari.

• Se un bambino è incline all'obesità, i cibi ipercalorici dovrebbero essere limitati.
• Un adolescente ha bisogno di fare una colazione completa (può essere porridge con latte al 2,5% di grassi, frittate o ricotta con frutta), poiché ciò attiva i processi metabolici e previene le malattie del tratto gastrointestinale (ad esempio la gastrite).
• Il 50% della dieta dovrebbe essere costituita da carboidrati, il 30% da proteine ​​e il 20% da grassi.
• Non mangiare troppo. Durante la pubertà sono possibili sia un aumento dell'appetito che una sua diminuzione. La soluzione ideale sarebbe suddividere i pasti 5-6 volte al giorno.
• È meglio mangiare dolci, fast food e farina nella prima metà della giornata, ma non più di tre volte a settimana.
• Per i più golosi, i dolci malsani dovrebbero essere sostituiti con quelli sani. Includi banane, uva, marshmallow, cioccolato fondente, marmellata, marshmallow e gelatina di frutta nel tuo menu.
• Il contenuto calorico del menu dipende dall'attività fisica dell'adolescente.
• Le ragazze non dovrebbero consumare più di 2400 kcal al giorno e i ragazzi non dovrebbero consumare più di 2800 kcal al giorno.

Menù

Come spuntino tra i pasti, puoi mangiare frutta fresca, verdura e noci (senza sale). Bevi kefir, yogurt naturale senza zucchero o latte cotto fermentato (non più del 3% di grassi).

Giorno 1

Colazione: 200 g di fiocchi d'avena dolci con latte (2,5% di grassi) + 50 g di marmellata, tè.

Seconda colazione: 1 banana, 1 mela.

Pranzo: 250 g di zuppa di grano saraceno con brodo di pollo, 150 g di filetto di pollo al forno, 100 g di champignon in umido.

Spuntino pomeridiano: 200 g di casseruola di ricotta (ricotta + uvetta + panna acida 15% di grassi).

Cena: 200 g di nasello al forno, 150 g di insalata (cetrioli freschi + pomodori + eventuali verdure + olio d'oliva).

Giorno 2

Colazione: 200 g di porridge di grano saraceno con acqua + 1 cucchiaino di burro, 50 g di marshmallow, tè.

Seconda colazione: 1 arancia, 1 banana.

Pranzo: 250 g di zuppa di riso con polpette in brodo di pollo, 150 g di insalata (pomodori + cetrioli + filetto di pollo + panna acida 15% di grassi).

Spuntino pomeridiano: 200 g di macedonia (banane + mele + kiwi + arance + yogurt naturale + 1 cucchiaio di miele), tè.

Cena: 200 g di gamberi bolliti, 150 g di polenta di riso in acqua con 1 cucchiaino di burro, 2 cetrioli.

Giorno 3

Colazione: una frittata con due uova e 150 ml di latte (2,5% di grassi), 30 g di formaggio a pasta dura, un pezzo di pane tostato (25 g) con marmellata, tè.

Seconda colazione: arancia, yogurt naturale.

Pranzo: 250 g di borscht, 50 g di fegato di pollo in umido.

Spuntino pomeridiano: pane tostato (25 g), 100 g di ricotta (9% di grassi) con 1 cucchiaino di miele.

Cena: cotolette di pesce (200 g), 150 g di polenta di grano saraceno in acqua con 1 cucchiaino di burro.

Giorno 4

Colazione: 200 g di polenta d'orzo in acqua con 1 cucchiaino di burro, 1 mela, tè.

Seconda colazione: 1 banana, 200 g di frutti di bosco.

Pranzo: 250 g di zuppa di pesce, 200 g di insalata (cavolo cinese + cetrioli + panna acida 15% di grassi).

Spuntino pomeridiano: 150 g di frutta e gelatina di latte (il contenuto di grassi del latte non deve essere superiore al 3,5%).

Cena: 150 patate al forno, 150 g di cozze bollite.

Giorno 5

Colazione: 100 g di biscotti, 1 banana, tè.

Seconda colazione: 2 mele, yogurt naturale senza zucchero (potete aggiungere 1 cucchiaino di miele).

Pranzo: 200 g di verdure in casseruola, 150 g di petto di pollo al forno.

Spuntino pomeridiano: 100 g di ricotta (9% di grassi), 1 arancia, 250 ml di succo di frutta naturale.

Cena: 150 g di porridge di grano saraceno in acqua con 1 cucchiaino di burro, 200 g di pollock al forno.

Giorno 6

Colazione: 2 uova sode, 200 g di farina d'avena con latte (2,5% di grassi).

Seconda colazione: 70 g di marshmallow, tè o 200 ml di succo di frutta.

Pranzo: 250 g di zuppa di funghi, 150 g di nasello al forno.

Spuntino pomeridiano: 150 g di yogurt naturale (non più del 6% di grassi), 1 banana.

Cena: 200 g di petto di pollo al forno, 150 g di porridge di grano saraceno in acqua con 1 cucchiaino di burro.

Giorno 7

Colazione: 2 fette biscottate (25 g ciascuna) con crema spalmabile alle noci e cioccolato, 1 mela, tè.

Seconda colazione: 100 g di ricotta (5% di grassi) + 20 g di uvetta + 20 g di albicocche secche.

Pranzo: 200 g di zuppa con polpette, 200 g di insalata (cavolo cinese + pomodori + cetrioli + panna acida 15% di grassi).

Spuntino pomeridiano: 200 g di macedonia (banane + arance + mele + fragole + yogurt naturale + 1 cucchiaino di miele).

Cena: 200 g di gamberi bolliti, 100 g di alghe.

Per bambini

• Pollo, tacchino, vitello magro e manzo devono essere inclusi nella dieta di un bambino.
• Si consiglia vivamente di escludere salsicce, salsicce e salsicce dal menu per bambini.
• I bambini devono mangiare pesce magro (1-3 volte a settimana): lucioperca, nasello, merluzzo, merluzzo. Contiene iodio, necessario per l'attività mentale.
• La presenza di latticini naturali (latte, ricotta, kefir, latte cotto fermentato, yogurt naturale) è obbligatoria, poiché contengono calcio, fosforo e vitamina B2 necessari per la crescita.
• Frutta e verdura fresca sono parte integrante del menù per bambini. È meglio aggiungere olio vegetale naturale alle insalate.
• I bambini in età prescolare e scolare (1a - 2a elementare) dovrebbero consumare quotidianamente 280 g di carboidrati, 70 g di proteine, 70 g di grassi.
• Il bambino deve fare colazione: il 25% dell'apporto calorico giornaliero dovrebbe essere la colazione, il 40% il pranzo, il 15% la merenda e il 20% la cena.
• L'apporto calorico giornaliero dei bambini di età compresa tra 7 e 10 anni dovrebbe essere di 2400 kcal. I bambini di età compresa tra 11 e 13 anni dovrebbero consumare: ragazzi - 2300-2600 kcal, ragazze - 2100-2400 kcal.
• Un bambino impegnato nello sport dovrebbe consumare 300-400 kcal in più rispetto ai suoi coetanei.

Menù

Giorno 1

Colazione: pane (20 g) con burro (10 g) + formaggio a pasta dura (15 g), 200 ml di latte (non meno del 2,5% di grassi), tè.

Pranzo: 200 g di zuppa con polpette, 150 g di purè di patate, 50 g di nasello bollito.

Spuntino pomeridiano: 100 g di ricotta dolce (9% di grassi) con uvetta (15 g), 1 banana.

Cena: 150 g di porridge di grano saraceno con acqua + 0,5 cucchiaino di burro, 100 g di petto di pollo bollito.

Giorno 2

Colazione: 150 g di farina d'avena con latte (qualsiasi contenuto di grassi) + 1 banana, 15 g di formaggio a pasta dura, tè.

Pranzo: 200 g di borscht, 100 g di verdure in umido, 100 g di filetto di pollo al forno.

Spuntino pomeridiano: 1 panino con semi di papavero (60 g), 200 ml di kefir (qualsiasi contenuto di grassi).

Cena: 200 g di verdure in casseruola (di qualsiasi verdura), 100 g di merluzzo in umido.

Giorno 3

Colazione: 150 g di ricotta (9% di grassi) + 2 cucchiaini di miele o 20 g di uvetta, 1 banana, tè.

Pranzo: 200 g di zuppa di riso con brodo di pollo, 100 g di petto di pollo bollito, 100 g di insalata (pomodori + cetrioli + panna acida 15% di grassi).

Spuntino pomeridiano: 150 g di macedonia (banane, kiwi, mele, arance + yogurt naturale + 1 cucchiaio di miele), tè.

Cena: 150 g di porridge di riso in acqua + 0,5 cucchiaino di burro, 70 g di vitello al forno.

Giorno 4

Colazione: 170 g di porridge di grano saraceno con acqua + 1 cucchiaino di burro, 50 g di petto di pollo bollito, tè.

Pranzo: 200 g di zuppa di noodle, 100 g di pollock al forno, 1 cetriolo.

Spuntino pomeridiano: 150 g di ricotta e casseruola di banane, 200 ml di latte cotto fermentato (4-5% di grassi).

Cena: 150 g di purè di patate + 0,5 cucchiaino di burro, 70 g di petto di pollo al forno, 100 g di insalata (cetrioli, pomodori + panna acida 15% di grassi).

Giorno 5

Colazione: frittata (2 uova + 100 ml di latte qualsiasi contenuto di grassi), 1 banana, 1 pane tostato con marmellata, tè.

Pranzo: 200 g di porridge di riso in acqua + 1 cucchiaino di burro, 50 g di manzo al forno.

Spuntino pomeridiano: 70 g di biscotti d'avena, 200 ml di latte (3,2% di grassi).

Cena: 200 g di verdure in casseruola + 100 g di merluzzo in umido.

Giorno 6

Colazione: 150 g di porridge di riso dolce con latte (2,5% di grassi), 1 banana, tè.

Pranzo: 150 g di zuppa di grano saraceno con brodo di pollo, 100 g di purè di patate, 100 g di cotolette di pollo al vapore.

Spuntino pomeridiano: 100 g di gelatina di latte e frutta, tè.

Cena: 150 g di porridge d'orzo con acqua + 0,5 cucchiaino di burro, 100 g di filetto di tacchino al forno.

Giorno 7

Colazione: 1 panino con marmellata (80 g), 100 g di ricotta (9% di grassi), tè.

Pranzo: 150 g di porridge d'orzo in acqua + 1 cucchiaino di burro, 100 g di pollock al forno, 100 g di insalata (cavolo cinese + cetrioli + pomodori + panna acida 15% di grassi).

Spuntino pomeridiano: 150 g di massa di cagliata dolce (ricotta al 9% di grassi + 20 g di uvetta + 10 g di albicocche secche + 1 cucchiaio di miele), 200 ml di kefir.

Cena: 200 g di porridge di grano saraceno in acqua + 1 cucchiaino di burro, 100 g di pollock al forno, 1 cetriolo.

Dopo 40 anni

• Dopo quarant'anni, il corpo diventa più vulnerabile a vari fattori avversi. Un'alimentazione malsana ha un impatto estremamente negativo sul sistema cardiovascolare, endocrino e nervoso. Pertanto, una cattiva alimentazione con gastrite o ulcere può provocare il cancro a causa del fatto che il sistema immunitario di una persona si indebolisce dopo quarant’anni. Inoltre, i processi metabolici rallentano leggermente, quindi per mantenere la salute e una figura snella, è necessario considerare con particolare attenzione il contenuto calorico del cibo.
• L'alimentazione dopo i quaranta dovrebbe essere varia ed equilibrata.
• Si consiglia di consumare piccoli pasti - 5-6 volte al giorno. Se sei abituato a tre pasti principali, riduci le porzioni abituali (ad esempio, usa piatti più piccoli, mangia senza additivi), introduce spuntini con frutta, insalate di verdure fresche (con l'aggiunta di olio d'oliva).
• Poiché dopo quarant'anni la capacità di assorbire i grassi diminuisce e la formazione di grassi dai carboidrati avviene più velocemente, limitare il consumo di carne e pesce grassi, farina e prodotti dolciari.
• È necessario consumare almeno 100 g di proteine ​​al giorno. Particolarmente preziose sono quelle proteine ​​che contengono metionina, un amminoacido che forma sostanze lipotrope nell'organismo (favoriscono il metabolismo dei lipidi e regolano i livelli di colesterolo). La metionina si trova nei latticini (ricotta, kefir, formaggio feta). Contengono anche il calcio necessario per il corpo.
• È meglio bollire o cuocere carne e pesce.
• Riduci al minimo il consumo di cibi fritti.
• È meglio escludere il maiale e l'agnello grassi o mangiarli molto raramente.
• Mangia non più di dieci uova di gallina a settimana.
• Assicurati di mangiare riso, farina d'avena e grano saraceno: questi sono ottimi assorbenti che non consentono ai rifiuti e alle tossine di indugiare.
• Mangia più verdure, verdure fresche e frutta, nonché prugne, crauti e alghe. Questi prodotti hanno un lieve effetto lassativo e prevengono lo sviluppo di microrganismi dannosi nell'intestino.
• Bere almeno 2 litri di acqua pura naturale al giorno e tisane. Il consumo di caffè dovrebbe essere ridotto. Bere non più di 2 tazze di caffè non troppo forte al giorno.

1. Indipendentemente dalla tua età, cerca di sbarazzarti delle cattive abitudini (fumare, mangiare davanti al computer o alla TV). Ciò riduce l’effetto di un’alimentazione sana.
2. Cerca di dormire almeno sette ore al giorno e di ventilare la stanza prima di andare a letto.
3. Muoviti di più. Se possibile, non utilizzare mezzi di trasporto, ma coprire le distanze a piedi. In questo modo i chili di troppo andranno via ancora più velocemente.
4. Dedica più tempo ai tuoi hobby. Questa è anche una grande distrazione dal desiderio ossessivo di mangiare.
5. Compra una buona crema per il corpo e usala ogni volta che fai la doccia. Ciò proteggerà la pelle dall'eccessiva perdita di umidità e le conferirà un aspetto sano.
6. Prova diverse miscele di tè (ad esempio tè nero + gelsomino + fragola). Puoi mangiarlo con il miele, ma solo senza zucchero e senza dolci come spuntino. I tè aiutano anche a sopprimere l’appetito prematuro e a migliorare l’umore.
7. Quando mangi, non concentrarti solo sul cibo. Questo ti eviterà di mangiare troppo.
8. Non abbiate fretta di perdere peso: più lentamente il peso scende, più affidabile sarà il risultato.
9. Ricorda che una corretta alimentazione non è una dieta, ma una norma di vita.

Il parere del nutrizionista

Le diete rigorose progettate per perdere peso in eccesso danneggiano in modo significativo il corpo. Rifiuto di alcuni alimenti e forte diminuzione del valore energetico il cibo lo consente rapidamente, ma interrompono il metabolismo. Ecco perché, dopo il ritorno alla dieta abituale, si verifica un rapido aumento del peso corporeo, problemi digestivi e disturbi sistemici nel funzionamento del corpo. Inoltre, lungo la malnutrizione porta a una carenza di microelementi e vitamine vitali. Per perdere peso correttamente, è necessario rispettare le seguenti regole:

• Segui una dieta variata. La dieta deve contenere sia proteine ​​che grassi con carboidrati, poiché ciò contribuirà a mantenere un equilibrio tra macro e micronutrienti. Allo stesso tempo, il valore energetico giornaliero del cibo non deve superare 1200 e 1600 kcal rispettivamente per le donne e gli uomini.
• Mantenere le corrette proporzioni di grassi, carboidrati e proteine, aumentando contemporaneamente il consumo di verdure (sia fresche che lavorate termicamente). Questo gruppo di alimenti fornisce al corpo molte vitamine e fibre, che non solo normalizzano il funzionamento del tratto gastrointestinale, ma lo purificano anche.
• Ridurre al minimo la percentuale di carboidrati veloci nel menu giornaliero. Sono loro che assicurano la crescita dei depositi di grasso e provocano. Zucchero, dessert vari e dolci devono essere sostituiti con frutta.
• Limita l'assunzione di grassi. Non è consigliabile abbandonarli completamente, poiché sia ​​l'olio vegetale che il burro contengono vari preziosi micronutrienti. Tuttavia, è meglio sostituire le carni grasse con quelle magre.
• Consumare abbastanza prodotti a base di latte fermentato. Sono ricchi del calcio necessario per l'organismo e contengono molte proteine, ma è necessario scegliere kefir e ricotta a basso contenuto di grassi.
• Seguire il regime. I pasti rari e pesanti portano a un rallentamento del metabolismo. Per accelerare il metabolismo e attivare il processo, devi mangiare piccole porzioni ogni 3-4 ore. Ciò ridurrà anche il volume dello stomaco e accelererà la comparsa della sensazione di pienezza.
• Riduci la quantità di sale che consumi. Ce n'è già abbastanza nel cibo e l'eccesso di cloruro di sodio porta a molte malattie.
• Cucinare correttamente. Cioè, abbandona completamente i cibi fritti a favore dello stufato e della cottura a vapore.
• Evita l'alcol. L'alcol è una fonte di calorie “vuote”, soprattutto se si abbinano libagioni a pasti abbondanti.
• Bevi molti liquidi. La priorità dovrebbe essere data all'acqua pulita, al tè e al caffè senza zucchero, nonché ai succhi naturali e alle composte di frutti di bosco. In quest'ultimo caso, lo zucchero dovrebbe essere sostituito con dolcificanti artificiali.

I principi elencati devono essere rispettati costantemente, quindi il peso in eccesso scomparirà rapidamente ed è garantito che non ritorni. Restrizioni dietetiche non significano una rinuncia totale ai piaceri gastronomici. Il menu di esempio con le ricette seguenti ti consente di mangiare molto vario e gustoso.

Come pianificare correttamente il tuo menu

Prima di tutto, devi prestare attenzione contenuto calorico degli alimenti. L'articolo fornisce un esempio di menu settimanale, il cui valore energetico giornaliero non supera la norma raccomandata. Quando prepari la tua dieta, attieniti alle restrizioni.

Inoltre, devi mangiare abbastanza tipi diversi di cibo ogni giorno. Gran parte della dieta dovrebbe essere costituita da frutta e verdura. Forniscono il rifornimento delle riserve vitaminiche e minerali del corpo e sono ricchi di fibre, che donano una sensazione di sazietà.

Vicino quarti il menu giornaliero salutare è scoiattoli. È ottimale utilizzare come fonte latticini, pesce magro e carne.

Devi mangiare più o meno la stessa quantità cereali e legumi. Saturano il corpo di energia perché vengono assorbiti lentamente. Oltretutto, carboidrati complessi non si depositano sotto la pelle come grasso.

L'ultimo punto è l’importanza dei pasti frazionati. Un esempio di menu per la settimana è composto da: 4 pasti, tuttavia, tra loro è utile mangiare una mela o una manciata di frutta secca. Ciò preverrà la fame e attiverà il metabolismo.

Menù di esempio per una settimana con ricette

Di seguito sono riportate diverse ricette per piatti deliziosi e molto salutari per dimagrire. Nel caso in cui non venga fornita una descrizione esatta del prodotto finito, è necessario mangiare la quantità di cibo consigliata dai nutrizionisti. Per porridge come contorno o è un piatto indipendente 150 g, per zuppa – 250 ml, per pesce e carne – non più di 120. Puoi mangiare 200 ml(un bicchiere di kefir, per esempio). Riguardo verdure, allora possono essere utilizzati praticamente in quantità illimitate.

Lunedi

SU preparare una frittata insolita con verdure e ricotta:

• 2 uova;
• 50 grammi di spinaci e ricotta magra;
• cucchiaio di olio (vegetale).

Mescolare le uova con un paio di cucchiai d'acqua, la ricotta e gli spinaci preriscaldati nell'olio. Coprire la frittata e cuocere fino a cottura.

Per pranzo mangiare una porzione di brodo di pollo con verdure e noodles.

Come spuntino pomeridiano Andranno bene un bicchiere di kefir e un frutto non zuccherato (ad esempio il kiwi).

Cenare Si può mangiare il pesce al forno senza olio e sale (cotto al cartoccio con l'aggiunta di erbe aromatiche) e una porzione di insalata di cavolo cappuccio con carote e mele.

Martedì

Per colazione cuocere il porridge di miglio in acqua o latte, bere un bicchiere di tè o caffè non zuccherato.

Per pranzo puoi preparare il bollito di manzo con contorno di riso:

• un pezzo di manzo magro del peso massimo di 1 kg;
• mezzo bicchiere di riso;
• spezie (alloro e un paio di grani di pepe nero);
• aneto e prezzemolo;
• piccolo cetriolo fresco;
• cucchiaio di salsa di soia.

Dovreste iniziare a preparare questo delizioso piatto il giorno prima mettendo a bagno il riso in acqua e lasciandolo in frigorifero per tutta la notte.

Il giorno successivo la carne viene bollita:

• Per fare questo, il pezzo di carne lavato viene versato con acqua fredda, viene cucinato un paio di minuti dopo l'ebollizione, dopodiché il brodo grasso viene scolato.
• La carne, tagliata in più pezzi grandi, viene nuovamente posizionata in acqua con un po' di sale e spezie.
• Dopo 50 minuti di ebollizione aggiungi un mucchio di verdure e (senza tagliare) cuocere a fuoco lento per altri 10 minuti e togliere la carne finita dal brodo.

Parallelo bollire il riso lavato in 1 bicchiere d'acqua finché non bolle. Aggiungere al contorno cetriolo tritato e salsa di soia, mescolata. Tagliate a pezzi un terzo della carne bollita e mangiatela con il riso, e mettete il resto in frigorifero. La carne di manzo può essere utilizzata anche per preparare panini e insalate.

Spuntino pomeridiano oggi sono frutta e acqua minerale.

Per cena bevi un bicchiere di kefir e mangia una porzione di insalata di verdure.

Mercoledì

Per colazione prepara un paio di panini con il manzo bollito di ieri e fette di cetriolo fresco, prepara il caffè.

Pranzare Magari con una zuppa di cavolo magro.

Per il tè pomeridiano preparare cheesecake dietetici:

1 uovo;

2 cucchiai di semola;

un po' di olio vegetale.

Dopo aver preparato l'impasto con uova, ricotta e semola, formare delle piccole cheesecake e friggerle nell'olio fino a doratura. Potete aggiungere un cucchiaio di miele al momento di servire.

Per cena oggi - pesce bollito e verdure fresche.

Giovedì

Colazione– una porzione di porridge di grano saraceno con acqua, tè con un sostituto dello zucchero e un pezzo di formaggio a pasta dura.

Per pranzo La zuppa a base di funghi secchi o freschi è perfetta: