Šta jesti da se ne ugojiš. Razumevanje zbog čega dobijate na težini

Većina žena brine o debljanju tokom trudnoće. S jedne strane, povećanje broja na vagi ukazuje na rast djeteta, a s druge strane, niko ne želi da dobije višak masnoće. Povećanje tjelesne težine kod trudnica ne može se izbjeći, ali njegova količina ovisi o ponašanju u ishrani buduća majka i razumijevanje fiziologije cijelog procesa.

Da bismo razumjeli koji su kilogrami suvišni, potrebno je odrediti koji nisu suvišni. Tjelesna težina djeteta je mali dio potrebne dodatne težine.

Razmotrimo detaljno:

Dijete ima 3-3,5 kg;
Placenta se povećava na 650 g;
Materica za porođaj dostiže 1 kg;
Grudi su povećane za oko 500 g;
Volumen krvi se povećava za oko 1,5 kg;
Edem iznosi 1,5 kg;
Rezerve masti važne za zdravu trudnoću kreću se u rasponu od 2-4 kg.

Ljekari imaju svoje standarde za određivanje prihvatljivog debljanja za žene, ovisno o (obračun za trudnoću s jednim djetetom):

BMI do 20 - 16-17 kg;
20-25 - 11-15 kg;
25-30 - 7-10 kg;
Preko 30 - 6-7 kg.

Sve što prelazi dozvoljene standarde može se smatrati suvišnim. Naravno, normu svake pojedine žene određuje njen liječnik, a podaci u ovom članku su prosječni. U trudnoći je debljanje neizbježno i važno za zdravlje majke i normalan razvoj bebe, ali postavlja se pitanje kako ne dobiti previše?

Povećanje tjelesne težine povezano je s ponašanjem u ishrani, drugim riječima, stavovima prema ishrani. Mnoge žene su sigurne da tokom trudnoće treba da jedu "za dvoje". Potrebe trudnica za kalorijama, nutrijentima (proteini, vitamini i minerali) su veće nego kod drugih žena, ali to ne znači da sebi ništa ne možete uskratiti.

“Jedi za dvoje”, “Sve je korisno što ti je ušlo u usta”, “Nakon trudnoće ću brzo smršavjeti”, “Sada mogu”, “Moram se razmaziti” - ovo i još mnogo toga je samozavaravanje i neodgovornost. Istraživanja su potvrdila da ponašanje majke u ishrani i broj kilograma dobijenih tokom trudnoće utiču na prehrambeno ponašanje djeteta i konstituciju tijela. Ako žena previše dobije tokom trudnoće višak masnoće, tada se povećavaju šanse da se dijete suoči s problemom prekomjerne težine i gojaznosti.

Stvarne potrebe žena u položaju u prvom tromjesečju - +100 dodatnih kalorija dnevno. Nadalje, sadržaj kalorija se povećava i održava na istom nivou:

Sjedilački način života - +300 dodatnih kalorija dnevno;
Redovni trening - +500 dodatnih kalorija dnevno.

Dodate su dodatne kalorije. U prvoj polovini trudnoće potrebno je dnevno unositi najmanje 90 g proteina, 50-70 g masti, ostatak kalorija treba da bude iz ugljenih hidrata. U drugoj polovini trudnoće povećavaju se potrebe za proteinima - 90-110 g, masti i ugljikohidrati ostaju na istom nivou (kalorizer). U slučaju trudnica, više proteina je bolje nego manje. Njegov nedostatak dovodi do kašnjenja u razvoju fetusa.

Kao što vidite, nema potrebe da jedete duple porcije i preterujete. Nove norme možete pokriti s dvije dodatne.

Tijelo trudnice je kanal za hranljive materije za bebu, tako da izbor hrane ne treba uzimati olako.

Iz prehrane treba isključiti:

Neke vrste ribe (, kraljevske) zbog visokog sadržaja teških metala;
Duvan (cigarete i nargile) i izbjegavanje društva pušača (tzv. pasivno pušenje);
Nepasterizovano i , ;
Dimljeno meso i;
kofein;
Sirovi proizvodi životinjskog porijekla (meso sa krvlju, carpaccio, suši, itd.).

Takođe biste trebali drastično ograničiti hranu sa visokim sadržajem (,) i oduprijeti se želji da jedete štetne stvari. Ukupna količina šećera iz svih izvora hrane ne bi trebalo da prelazi 40-50 g dnevno (kalorizator). Tokom trudnoće žena je odgovorna ne samo za sebe, već i za zdrav razvoj djeteta.

Koja hrana je potrebna tokom trudnoće?

Moglo bi se pisati sve osim zabranjenih, ali to ne bi bilo sasvim tačno. Neke namirnice imaju veće potrebe jer sadrže neophodne nutrijente za formiranje i razvoj fetusa i za zdravlje majke.

Šta uključiti u svoju ishranu:

- važno je uključiti u svakodnevnu prehranu različitih izvora. Na primjer, doručak, ptičiji ručak ili večera, ptica ili riba, mliječni proteini za užinu.
Proizvodi sa visokim sadržajem - i takođe biti na suncu 2-3 puta nedeljno 20-30 minuta. Često liječnici propisuju dodatnu dozu, jer je teško pokriti dnevni unos jednostavnim proizvodima.
- masnu ribu.

Prelazak na pravilnu prehranu povezan je ne samo s prisutnošću problema sa prekomjerna težina. Svi koji žele da budu u dobroj formi treba da normalizuju ishranu.

Pravilna prehrana uključuje dvoje jednostavna pravila. Na primjer, ne morate biti gladni. Ograničenje u ishrani može dovesti do zdravstvenih problema. Tijelo mora primiti potrebnu količinu kalorija i hranjivih tvari.

Također je vrijedno napustiti poluproizvode i gotova jela. Preporučljivo je da sami skuvate ceo meni. Većina industrijskih proizvoda sadrži velike količine šećera, konzervansa i aditiva. Takođe, poluproizvodi obično imaju loš balans između masti, ugljenih hidrata i proteina.

Broj kalorija koje se unose ne bi trebalo da pređe njihovu potrošnju dnevno. Nutricionisti preporučuju da ne jedete više od 1800 kilokalorija dnevno. Tačan volumen se izračunava za svaku osobu pojedinačno, zavisi od fizičkog stanja i načina života.

Obilan doručak i tri obroka dnevno

Od detinjstva je poznato da doručak treba da bude pun i pun. On je taj koji određuje opskrbu energijom za dan. Obično se sve kalorije unesene prije ručka sagore do kraja dana. Doručak može uključivati sljedeće namirnice:

žitarice od cjelovitog zrna i granola;
kruh od različitih žitarica;
sušeno voće i orašasti plodovi;
bobice i voće;
mleko, pavlaka, pavlaka itd.

Sirovo povrće mora biti prisutno u velikim količinama u ishrani. Promovišu dobru probavu. Za samokontrolu možete napraviti jelovnik za svaku sedmicu. Preporučuje se svake sedmice uvesti neke nove proizvode koji će diverzificirati ishranu.

Prema većini stručnjaka, tri obroka dnevno se smatraju optimalnom ishranom. Omogućava vam da dobijete potrebnu količinu hranjivih tvari i istovremeno ne dobijete višak kilograma. Vrijeme obroka se može promijeniti. Dakle, možete doručkovati od sedam ujutro do 10, ručati i u 12 i u 14. Večerati možete u bilo koje vrijeme, ali najmanje 1,5-2 sata prije spavanja.

Važno je da obroci budu potpuni i da između njih nema velikog osjećaja gladi.

Balans ugljenih hidrata, proteina i masti

Unatoč popularnosti proteinske dijete, ugljikohidrati se ne mogu isključiti iz prehrane. Naravno, jednostavni ugljikohidrati donose malo koristi, prije svega, to se odnosi na slatkiše i peciva. Ali bez složenih ugljikohidrata ne može se zamisliti pravilna prehrana, jer će tijelo, uz nedostatak energije, trošiti proteine. Izvor složenih ugljenih hidrata su pirinač, heljda, pasulj i voće.

Nemojte se plašiti masne hrane. Na primjer, svježi sir od 9% tijelo mnogo bolje apsorbira nego bez masti. Neće biti suvišno u prehranu uključiti maslinovo ulje, bogato nezasićenim kiselinama, i puter, izvor vitamina E i D. Orašasti plodovi sadrže veliku količinu zdravih masti.

Svaki obrok treba da ima oko 100 grama mliječnih proizvoda, ribe, jaja ili mesa. Ove namirnice su glavni izvor proteina odgovornih za osjećaj sitosti.

Proteini u kombinaciji s ugljikohidratima usporavaju probavu, normaliziraju razinu šećera u krvi. Proteini su takođe glavna komponenta mišićna masa.

Pravilna ishrana za normalizaciju telesne težine podrazumeva 2 dela proteina, 2 dela složenih ugljenih hidrata i 1 deo masti. Na osnovu ovih proporcija, uzimajući u obzir dnevni unos kalorija, možete izračunati količinu konzumirane hrane.

Balans vode

Općeprihvaćena norma dnevne potrošnje vode je 2 litre. Ova količina uključuje ne samo vodu, već i supe, tečnost sadržanu u voću.

Voda pomaže u uklanjanju toksina iz tijela i smanjuje apetit. U svakodnevnu prehranu možete uključiti razne korisne dekocije od lavande, cikorije, timijana ili lista brusnice. Ako u vodu dodate nekoliko kašičica tinkture mente ili celera ili jabukovog sirćeta, dobijate odličan napitak za sagorevanje masti. Čaj sa nekoliko zvjezdica anisa poboljšat će probavu.

Juhe od povrća imaju pozitivan učinak na organizam. Poboljšavaju metabolizam i minimiziraju mogućnost masnih naslaga. Možete kuvati čorbe od povrća sa dodatkom cvekle, paradajza, belog luka, praziluka, lovorovog lista, peršuna, majčine dušice. Povrće kuvati dok ne omekša. Bouillon morate piti za ručak ili večeru.

Pravilna ishrana je balans konzumiranih proizvoda i njihovog kvaliteta. Radi se o ne o skupim proizvodima, već o jednostavnim, sami kuhanim. Takođe je važno da se ne prejedate u svakom obroku. Bolje je nakon obroka biti malo gladan nego izaći sa stola s osjećajem prejedanja. Tijelo mora preraditi hranu koju je konzumirao u prethodnom obroku prije sljedećeg.

Čuli smo dosta o tome da se uz pomoć pravilne prehrane za mršavljenje zaista možete riješiti viška kilograma. Ali, počevši da se pravilno hranimo, kao što verujemo, ne postižemo željeni efekat. Zašto se ovo dešava? Ili pet uobičajenih grešaka koje skoro svaka sedma žena napravi kada odluči da se pravilno hrani.

Uvijek pod snagom: Stres vas zaustavlja u rastu

Pa pazite na svoje imunološki sistem! Više detaljne informacije o našoj zaštitnoj funkciji i odakle početi možete pronaći ovdje. Nažalost, hronični stres je skoro danas postao dio Svakodnevni život. Uvijek negativno utječe na naše zdravlje u odnosu na kratkotrajni stres. Međutim, ljudi različito reaguju na dugotrajni stres: dok mnogi imaju tendenciju da jedu sve više i više stresnih kalorija, ljudi s manjom težinom jedu još manje. Istovremeno, hormoni stresa usporavaju probavu i proizvodnju enzima, što znači da se ono što se pojede još manje koristi.

Prva greška. Mislite da znate sve o zdravoj ishrani, pa pravite pogrešnu ishranu

Zdrava ishrana se sastoji od nekoliko komponenti: načina života, izbora hrane i, naravno, ishrane. Samo specijalista može odabrati dijetu koja odgovara vašem i samo vašem tijelu. Ne možete sjediti na dijeti koju ste sami odabrali samo zato što vam se dopala. Time ne samo da sebi nećete pomoći da izgubite nekoliko kilograma, već ćete i naštetiti sebi.

Ostavite dovoljno prostora za opuštanje u svakodnevnom životu. Savjete o tome kako se nositi sa stresom možete pronaći ovdje. To onemogućava mnoge koji žele da se ugoje, na kraju krajeva, to je suprotno njihovoj želji. Ali za razliku od većine ljudi, umjereno vježbanje ne sprječava debljanje. Naprotiv: pokretom podstičete apetit, smanjujete stres i pokrećete probavu. Uz to, najmanje poželjno je povećati bezobličnost, ali i napraviti dobru figuru sa nekoliko kilograma.

Vježbanje pomaže u izgradnji ne samo masti, već i mišića. Inače, efekat sportskog sagorevanja kalorija se često precenjuje. Ako uzmete mali unos nakon treninga, lako možete nadoknaditi sagorijevanje kalorija i još uvijek uživati u pozitivnim efektima.

Prilikom odabira određene prehrane obično se uzimaju u obzir karakteristike organizma, individualne za svaku osobu. Dijeta koja je pomogla vašem prijatelju ili djevojci možda neće djelovati na vaše tijelo. Osim toga, ako naglo pređete na drugu ishranu sa drugačijim setom proizvoda, možete ozbiljno narušiti svoje zdravlje, oslabiti imunološki sistem i pogoršati probleme sa kožom, noktima, kosom itd.

Gorko ste gladni: stimuliše vaš apetit

Gorke tvari podstiču probavu i stvaranje enzima i na taj način podstiču apetit. Bogate gorke tvari su, na primjer, svježe začinsko bilje kao što su ruzmarin, timijan ili bosiljak. Ali čak i salate poput cikorije ili rukole su predjelo. Ako više volite voćno, možete uživati u grejpfrutu prije samog obroka. Gorke tvari obično razvijaju apetit za otprilike pola sata.

Suptilno materijalno mentalno tijelo

Kada ste na zdravom kursu, baš kao što radite kada gubite težinu: nemojte se stavljati pod pritisak i izbjegavajte brze dijete. Dugoročan uspjeh ćete postići samo blagim, ali postojanim prilagođavanjem vašeg načina života i prehrane. Pa, odgovor je pred vama. Ne može biti lakše. Trebali biste jesti puno kvalitetne hrane.

Ne poslednja uloga brzina metabolizma također igra ulogu. Verovatno ste više puta primetili da neko od vaših prijatelja jede tri puta više kalorija od vas, ali i dalje ostaje vitak i fit. A vi, čak i ako smanjite kalorije i porcije što je više moguće, i dalje nastavljate da povećavate višak kilograma.

sta da radim? Kako se hraniti da smršate?

Pravilna prehrana za mršavljenje je individualna za svaku osobu. Program može sastaviti samo specijalista, nutricionista ili nutricionista, na osnovu kompletnog pregleda, analiza i testova.

Ali, kao i sve u životu, potreban je naporan rad, posvećenost i intenzitet da biste pojeli više nego što možete podnijeti da biste dobili masu, snagu i veličinu mišića. Važan savjet za budućeg mutanta. Ako želite da dobijete na težini, moraćete da jedete istim intenzitetom kao i vežbate. Beskorisno je raditi najapsurdniji trening na svijetu u smislu intenziteta i ne jesti dovoljno ako ne jedete, beskorisno je ili vježbate jer se vaš trud baca u smeće na svakom treningu.

Jednostavan plan za postizanje dobrih rezultata je 6 obroka svaki dan i svaka 3 sata. Ovo je temelj koji nikada ne ostavlja tijelu potrebu za energijom i proteinima. Bez obzira šta se dešava u vašoj rutini, jedite svaka 3 sata, neka vam to postane navika. Svaki put kada prestanete da jedete, vaša mišićna masa nestaje, dok je ne ubacite u glavu, nećete rasti!

Također možete samostalno proći testove za toleranciju određenog proizvoda. To će vam pomoći da napravite dijetu od onih proizvoda koji će samo koristiti vašem tijelu.

Druga greška. Mislite li da je vaša dijeta ispravna?

Skoro svaki drugi fan pravilnu ishranu za mršavljenje vjeruje da je njegova prehrana precizno izbalansirana i da ne sadrži ništa suvišno. Ali ipak, ne postižu željeni učinak - nije moguće izgubiti višak kilograma, u najboljem slučaju, težina ostaje u jednoj pori. Ali da vidimo kako jedemo:

Vaša dijeta za debljanje bi općenito trebala biti bogata proteinima, ugljikohidratima i umjerenim mastima. Ne zaboravite da trebate unijeti 2 grama proteina po kg tijela. Da biste saznali koliko grama proteina biste trebali unositi, pomnožite svoju težinu sa 2 i voila! Mnogo se priča o visokoproteinskim dijetama kao što su problemi s bubrezima, da tijelo pretvara višak u masnoću, problemi s jetrom, između ostalog. Zato bi ljudi koji kažu da je mali i klimav i bodibilderi koji jedu do 500g proteina dnevno trebali biti mrtvi, ali to se ne dešava, zar ne?

za doručak, kafa sa sendvičem ili potpuno odbijanje doručka, ili „gola“ kafa;
za ručak, mala salata koja se jede na trčanju ili opet sendvič sa užinom;
za večeru, gusta hrana na deponiju, koja je kao rezultat toga duga i teško probavljiva.

Ako brojite kalorije, onda ih je, najvjerovatnije, malo u takvoj prehrani, da tako kažem, dijetalnoj. Ali nećete postići efekat takve dijete. Zaista, suština pravilne i zdrave prehrane leži u sadržaju 4-5 obroka. Samo u ovom slučaju možete izbjeći napade gladi tokom dana i želju da pojedete nešto slatko.

Koristite svoj omiljeni mozak i razmišljajte. Kalorije: nikada ne počnite da jedete kao čudovište iz dana u dan, nećete izdržati, odustaćete i razočaraćete se. Koristite zdrav razum, i zaista, mnogi ljudi nemaju nikakvog razuma. Većina ljudi danas želi brze rezultate, ali ne želi da se žrtvuje.

Nekoliko ljudi pita šta treba da urade da bi rasli, ali oni samo žele da slušaju ono što žele da čuju. Ako izbacite sve kalorije zbog Loša kvaliteta hranu umjesto mišića, dobićete prekrasan oklop. Kalorije u vašoj ishrani treba uzimati iz kvalitetnih proizvoda kao što su: tunjevina, bjelanjci, mlijeko, bijeli sir, slatki krompir i cjelovita hrana. Ako prekoračite svoj kalorijski unos sa ovom hranom, najviše što će vam se desiti je da maksimizirate povećanje mišića uz najmanju količinu masti.

Pravilna dijeta se sastavlja za svakog pojedinačno, ali ima ih nekoliko opšta pravila, ekvivalentno za svaku dijetu:

Smanjite ili potpuno izbacite šećer iz svoje prehrane. I ne samo kristalni šećer čista forma, pa čak i sadržane u umacima, "zdravim" pločicama od žitarica, gaziranim napitcima i sokovima;
dijeta treba da bude jednostavna jela. Što manje komponenti u njima, to bolje;
smanjite količinu soli. U početku, jela mogu izgledati bezukusno i bezukusno, ali postepeno ćete se naviknuti na to i moći ćete osjetiti punoću okusa;
Pažljivo birajte hranu. U tome će vam pomoći informacije na paketima;
pripremite hranu unapred. Ako nemate priliku da ga skuvate tokom nedelje, onda tokom vikenda pažljivo razmislite o svom jelovniku pravilne ishrane za mršavljenje za nedelju i sve to odmah skuvate ili pripremite poluproizvode tako da lako ih skuhati uveče. Odbijte grickalice nego užasno, bolje je koristiti kontejnere da nosite domaću hranu sa sobom na posao;
Jedite iz malih tanjira ili posude kako biste lakše kontrolisali veličinu porcija.

Treća greška. teška dijeta za mršavljenje

Uprkos činjenici da se na svim prostorima interneta, televizije i medija promovišu razne dijete koje pomažu da se izgubi višak kilograma, nikako ne sjedite na tome. Naravno, to ne znači da vam neće pomoći da se riješite viška kilograma. Ali koliko dugo? Koliko dugo ćete uživati u rezultatu? Uostalom, teško odbijanje hrane, značajno ograničenje u nekim proizvodima nikada ne može dati trajni rezultat. Bolje da počnete da razmišljate unapred. Pokušajte ne razmišljati o tome kako smršati 5-6 kilograma, već o tome da promijenite način života kako se izgubljeni kilogrami više nikada ne vrate.

Dakle, imate zeleno svjetlo da jedete kao koza koja gestikulira, ali sa svjesnošću. Važnost kalorija i kako izgraditi svoju ishranu. Dobiti veliki izdatak, ali ne veliki, a nekoliko ljudi to koristi kao izgovor za vlastiti neuspjeh. Naravno, postoje izuzeci, ljudi koji zaista nemaju novca, ali velika većina želi udobnost, radije troši novac na beskorisne dodatke, naruči pizzu ili dobije baladu za ovaj vikend zatrpanu obiljem cacha i piva.

Ni život sa mamom nije izgovor, zasuči rukave i nauči da kuvaš, ili ćeš tražiti od mame da ti kuva do kraja života svaka 3 sata? Što prije saznaš, to bolje. Božićna večera, poslastice na stolu i mnoga iskušenja u isto vrijeme. Pravi bol, zar ne? Ali koji je najbolji način da uživate u ukusnoj hrani umjereno? Nutricionistica Eliana Resende će vam pomoći sa vašim glavnim nedoumicama.

Ne mučite svoje tijelo niskokaloričnim i kratkotrajnim krutim dijetama, nemojte ga stresati. A onda će vam se nadoknaditi tako što će svu pristiglu hranu prevući u tjelesnu masnoću. Ne očekujte trenutne rezultate, očekujte da je za postizanje nekog rezultata potrebno 2-6 mjeseci. Pronađite svoj optimalni balans i bićete zadovoljni i iznenađeni učinkom.

Ne morate se bojati poznatih proizvoda za kraj godine, ali uvijek tražite zakon ravnoteže. Za vrijeme večere birajte na primjer sezonsko voće i sušeno voće i ne pretjerujte s prženom hranom i slatkišima. Ako mislite da ste protraćili mali red, ne brinite, samo nadoknadite zlostavljanje tokom sedmice da počnete godinu sa svime!

Samo izbjegavajte visokokaloričnu hranu, posebno određene i vrlo ukusne figure na brazilskim večerama. Panettone, francuski tost i farofa su visokokalorični. Francuski tost, na primjer, ima recept koji, osim što sadrži puno šećera, i dalje se tostira, dodajući manje koristi u hrani, upozorava Eliana.

Najvažnije, zapamtite to brze dijete daleko od zdrave i pravilne ishrane, samo štete organizmu, a rezultat je kratkotrajan. Pravilna ishrana za mršavljenje kod kuće je promena stila i načina života koja traje 2-6 meseci i ostaje sa vama zauvek.

Greška četiri. Ne dijelite mišljenja o prednostima odvojenih obroka

Ako želite da smršate, a nema stručnjaka koji bi vam po tom pitanju mogli pomoći, pokušajte uvesti odvojene obroke u svoju prehranu. Odnosno, pokušajte odbiti miješanje proteina s ugljikohidratima u jednom obroku. Ali to uopće ne znači da se zbog toga morate odreći odreska s krumpirom. Samo neka vaša prehrana uključuje, na primjer, dva mesna dana, dva riblja dana, a ostalo - istovar.

Kao što je gore pomenuto, voće je uvek dobar izbor u tim vremenima za one koji žele smršati. Lubenica, papaja, dinja, ananas, narandža, šljiva, indijski orah i pitanga su neki od sezonskih izbora. Zanimljivo je i sušeno voće koje je uobičajeno na trpezi ove praznične sezone, poput badema, orašastih plodova i orašastih plodova.

Zašto se napijemo i osjećamo sve više nakon večere?

Osjećaj da ste "siti" i prezadovoljni proizvodom na kraju godine, jer konzumirana masna hrana ima sporiju probavu. Slatkiši, tradicionalni pomfrit, pa čak i pića takođe utiču na proces. Dijetalni šećer iz tog vremena također usporava probavu. Pržena hrana je teže svarljiva i daje osjećaj težine u želucu. Bezalkoholna pića oslobađaju ugljični dioksid, zbog čega želudac proizvodi plinove, ostavljajući ljude naduvanima, kaže nutricionist.

Kako odvojiti ugljikohidrate od proteina? Na primjer, ako volite pite, odaberite ih s povrćem (mrkva, kupus), a ne sa mljeveno meso. Volite li heljdu sa piletinom? Zamenite piletinu patlidžanom, efekat ukusa je skoro isti.

Ako posebno pređete na zasebnu prehranu i vaš će se jelovnik sastojati od jela od jednog proizvoda, vrlo brzo će se vaše tijelo vratiti u normalu i početi shvaćati što mu je zaista potrebno, a što treba odbaciti. A za ovo je dovoljno reći sebi da danas, recimo, jedem samo ugljene hidrate sa povrćem, a sutra samo meso ili ribu ili drugu proteinsku hranu.

Namirnice od bijelog brašna kao što su hljeb, tjestenina i pica su rafinirani ugljikohidrati i također upaljuju želudac. Pravilna ishrana, uključujući sve grupe namirnica na jelovniku, ključna je za zdravlje, kvalitet života i dobrobit. Osim toga, što je raznovrsnija hrana, to su manje šanse da vašem tijelu nedostaju nutrijenti. Ali ako je ideja da se od svega konzumira po malo,?

Cijelom tijelu je potrebna energija, koja se uglavnom dobija iz potrošnje, koja je glavni izvor energije za tijelo. Čak i oni koji ne vježbaju troše kalorije na svakodnevne zadatke kao što su pranje zuba ili kupanje jer čak i organi moraju biti opskrbljeni da bi pravilno funkcionirali. Stoga nema tajne u jedenju ugljikohidrata i ne gojenju, pod uslovom da se apsorbira samo dovoljna količina ovisno o stepenu aktivnosti svake osobe.

Greška peta. Da li više volite hranu sa niskim sadržajem masti?

Jeste li znali da svaki proizvod s malo masti nije nužno zdrav? Upijajući nemasne mliječne proizvode, pokušavajući smršaviti, začepljujete svoje tijelo beskorisnom hranom, jer se kalcijum bez masti ne može apsorbirati.

Osim toga, masti se razlikuju od masti. Na primjer, omega-3 masne kiseline su važan element za život tijela. Lišavajući ga ove masne kiseline, ne samo da ćete mu pomoći da se riješi suvišnih kilograma, već ćete i nanijeti veliku štetu vašem zdravlju. U hranu se može dodati nekoliko kapi biljnog ulja. I ne samo maslina, već i suncokret, repica, soja, oni će pomoći u apsorpciji brojnih vitamina.

Odnosno, oni koji više vježbaju mogu konzumirati više ugljikohidrata u odnosu na one koji sjede. Međutim, važnije od brige o količini je poznavanje kvaliteta ugljikohidrata. Ispostavilo se da postoje složeni ugljikohidrati i da prvi, dok su prvi hranljiviji i stoga im je potrebno duže da se unesu, produžavaju sitost, drugi se ubrzo metaboliziraju u tijelu. Jednostavni ugljikohidrati dolaze iz više obrađene hrane, stoga su manje hranljivi i zahtijevaju više da bismo bili zadovoljni.

Mnogi ljudi misle da je mršavljenje uz pravilnu ishranu veoma skupo. Ali uzmite u obzir svoje svakodnevne troškove – pizza, peciva, vino – oni su jednaki izboru zdrave hrane. A ima i puno prednosti pravilne prehrane: lako se možete riješiti viška kilograma, poboljšati svoje blagostanje, povećati efikasnost.

Još uvijek nam možete ostaviti višak kilograma. S druge strane, bilo bi jako tužno odustati od zadovoljstva jedne, a možda i jedne ili više večera u društvu. Šta onda učiniti da spasimo uobičajenu "kozu i kupus"? Jednostavno: samo slijedite savjete u nastavku.

Cijelu sedmicu do Uskrsa

Eliminišite oba šećera iz svih toplih napitaka i gaziranih pića. Savjeti ne zavise od raširene tradicije ne jedenja slatkiša tokom sveti tjedan. Ručak ili večeru konzumirajte samo od minestrone, u besplatnim količinama. Možete dodati kašičicu ekstra djevičanskog maslinovog ulja za jelo od minestrone. Krompir i mahunarke se mogu ubaciti među ostalo povrće. U tom slučaju prokuvajte sa nekoliko listova lovora.

Vjeruje se da ako želite smršaviti, onda se trebate ograničiti u hrani, ići na dijetu, ograničiti se u svemu. Da li je tačno? Možda ne bi trebalo da se tako mučiš. Ima razloga za razmišljanje.

Ako gledate životinje. Uvek su u formi. Žive po zakonima prirode i znaju šta jedu, kada i koliko. Ah, čoveče. Ako je neka ukusna, onda se od nje otrgne ili sa žaljenjem, ili dok ne proždere sve, ne prestaje, iako tijelo vrišti, dosta je.

Nemojte jesti više od jednog sendviča dnevno, težine do 60 grama. Kao alternativu sendviču, možete jesti krekere ili štapiće za kruh: ne više od jedne porcije dnevno. Uoči štrajka glađu voćem ili, još bolje, povrćem. U tom smislu, može biti korisno da uvijek na dohvat ruke držite posudu za hranu s već oguljenim voćem i povrćem narezanim na male komadiće.

Salatu začinite emulzijom pripremljenom od kašike ulja, sirćeta ili limunovog soka i vode. Voda služi za razrjeđivanje ulja u punoj mjeri, štedeći kalorije. Tokom ručkova, večera, užina u društvu. Nemojte jesti hljeb i štapiće da zavarate dosadu ili čekate. Pripremite sendvič pored jela i samo pojedite jelo.

Znate li razliku između gladi i apetita? Ako zaista želite da jedete, to znači da ste gladni. A, ako želite da pojedete samo neki kolač koji volite, ovo je uključeno u kategoriju apetita. Morate kontrolisati svoj apetit. To nije teško uraditi. Navika je veoma dobra stvar.

Pokušajte umjesto slatkiša pojesti kašičicu meda ili smokava ili urme. Uklonite iz svoje ishrane hranu koja izaziva lučenje želudačnog soka, a time i sustiže apetit. Čak i da vam osjećaj gladi ne smeta, pokušajte se uvijek dovoljno naspavati.

Kada se tijelo umori, leptin, poseban protein koji je odgovoran za regulaciju apetita, dramatično opada. Želite da jedete, skoro nikakve kalorije se ne sagorevaju, a vi prirodno počinjete da dobijate na težini. Da se to ne dogodi, pustite tijelo da se odmori. Nedostatak sna je prepun posljedica.

Većina ljudi voli čokoladu. Dakle, kada vam je želudac prazan, ne preporučuje se uzimanje čokolade. Vaše tijelo će jednostavno postati ovisno o tome. Kada ste gladni, visokokalorična hrana je posebno ukusna.

Bez vježbe nigde, neka to bude vaš moto. Svako jutro morate posvetiti jutarnjim vježbama. Trčanje, plivanje, hodanje samo će vam koristiti. Sjedilački način života pomaže vam da dobijete na težini. To je posebno uočljivo tokom puberteta, kada nastupi menopauza, kada je žena trudna.

Ako i dalje ne možete sami kontrolisati apetit, boja će vam pomoći. To su nijanse plave i zeleno cveće pomažu u suzbijanju apetita. Zato sto postavite upravo sa takvim jelima.

Pokušajte da ne pojedete sve što je na tanjiru kada jedete, ostavite četvrtinu. Uzmi ovo kao pravilo. Rezultat neće biti spor za reći. Od alkoholnih pića, vino je najzdravije. Votka i razni kokteli su vrlo kalorični.

Pokušajte jesti polako, temeljito žvakajte svu hranu. Mozak nam daje signal o zasićenju tek nakon dvadesetak minuta. Pokušajte da jedete na jednom mestu, a da vas ništa ne ometa. Mozak je teško zadržati kontrolu nad hranom ako gledate televiziju ili čitate. Pokušajte uvijek biti pozitivni dobra lokacija duha, obuzdajte apetit.

Da biste ostali vitki, nije potrebno nestajati danima u teretani i stalno na dijeti. Otkrivamo tajne kako se normalno hraniti i ne dobiti višak kilograma.

doručkovati

Sve zanima šta jesti da smršaju, ali ne tako često se djevojke pitaju kada da jedu. Na primjer, važno je doručkovati pola sata ili sat nakon buđenja, a ne u 12 sati. Oni koji preskaču doručak jedu duplo više za ručak i često se zasiti noću, što jasno negativno utiče na težinu. Uzmite za pravilo da popijete čašu odmah nakon buđenja toplu vodu sa limunom - to će pokrenuti proces probave i nakon 30-40 minuta osjetit ćete glad.

piti vodu

Drugi važno pravilo Za vitka figura- pijte puno vode, odnosno pijte dnevnu količinu. U prosjeku, osoba treba popiti 30 ml za svaki kilogram težine. Voda je ta koja ubrzava metabolizam i pomaže u uklanjanju štetnih tvari i otpadnih tvari iz tijela. Ako je ravnoteža vode poremećena, osjećate se letargično i loše - prvi znakovi dehidracije.

Jedite samo kada ste gladni

Da spasim prelepa figura, važno je jesti samo kada tijelo zaista treba da napuni gorivo. Slažete se, jer često želite da nešto bacite u usta, bilo da je to kolačić, slatkiš ili sendvič, samo sat i po nakon doručka. Zapamtite, pravi osjećaj gladi ne odlazi nikuda i dovodi do kruljenja u stomaku, a lažni brzo prolazi ako se zanemari. U trenutku kada želite nešto da pojedete, popijte čašu vode i malo prošetajte – nakon toga će vam telo reći da li mu treba nova porcija hrane.

Ne plašite se masti

Pitate se šta jesti da smršate? Ne isključujte zdrave i esencijalne masti za naš organizam iz svoje ishrane – one vam omogućavaju da se brzo zasitite i generalno jedete manje. Ali birajte isključivo zdrave masti: biljno ulje, orašaste plodove, mliječne proizvode, perad, ribu, jaja, avokado, soju i tako dalje. Ali ne zaboravite da njihova količina u vašoj prehrani treba biti umjerena.

Jedite male obroke

Nikada se nemojte prejedati i uvijek jedite u malim porcijama - veoma važno pravilo za one koji žele lijepu figuru. Velika količina hrana u želucu se loše vari i na kraju se osjeti u vidu viška kilograma. Jedite male porcije 4-5 puta dnevno - to vam omogućava da uvijek budete siti i da se osjećate veseli. Zapamtite, morate ustati od stola sa osjećajem lakoće u stomaku.

U želji da smršamo, žurimo na najekstremnije mjere, ponekad zaboravljajući i na zdravlje i na osnovne mjere sigurnosti za psihu. I to nije šala, jer stroge dijete koje se temelje na smanjenju unosa hrane često završavaju potpunim neuspjehom u vidu proždrljivosti, a to uvijek negativno utječe na samopouzdanje.

Dakle, prva stvar za koju vam treba vremena i pažnje je konsultacija sa lekarom. Obavezno idite kod doktora, uradite testove, razjasnite sve nijanse svog zdravlja. Kvalificirani stručnjak će vam reći kako prilagoditi prehranu, na što se možete osloniti, a što treba isključiti.

Važno je napomenuti da morate biti uključeni u proces i preuzeti odgovornost za svoju ishranu. I sami treba da shvatite da ne treba da preskačete doručak ako imate dijabetes, da ne jedete voće na pun stomak, ili da ne pijete crnu kafu na prazan stomak ako imate gastritis.

Obratite pažnju na osnovna pravila zdrave prehrane:

Vaša ishrana treba da bude skladište vitamina i minerala. U kobasici i belom hlebu uz šoljicu instant kafe nema vitamina. Ali u jabuci i u integralnoj kaši sa mlekom ima ih dosta.
Vaši obroci bi trebali biti redovni. Ovo posebno važi za osobe koje imaju višak kilograma. Naravno, osoba se neće razboljeti od propuštenog ručka, ali u bilo kojem članku o tome kako razviti dijetu za sebe, naći ćete naznaku da trebate jesti frakciono i često.
Više prirodnih proizvoda. Što je vaša ishrana prirodnija, to ste manje skloni bolestima. Sva pakirana i konzervirana hrana će sadržavati E-aditive. Kupujte lokalno voće i povrće, jedite sezonski, pokušajte birati minimalno prerađenu hranu, kuhajte i uzgajajte sami. Za referencu, prije par generacija niko nije prao zube, ali niko nije znao ni za karijes, ali sada svako treće dijete pati od krvarenja desni.

Dakle, ne morate tražiti nove čudesne formule za mršavljenje, skupe lijekove ili ljekarničke komplekse. Naravno, pridržavajte se preporuka ljekara, ali sada reorganizirajte svoju ishranu tako da bude što zdravija i korisnija, i tada neće biti problema ni sa viškom kilograma, ni sa zdravljem. Popravite ono što imate i jednostavno prestanite stvarati nove probleme. Ovo je posebno važno kada mi pričamo o zdravlju majke i djeteta. Svaki put će nove generacije biti izložene većem riziku od najšireg spektra bolesti, a sve zato što se ishrana sastoji uglavnom od hemije.