Cara mengatasi obesitas di hari tua. Cara mengatasi obesitas akibat usia Cara mengatasi obesitas akibat usia pada wanita.

Latihan kekuatan adalah impian penurunan berat badan karena untuk setiap pon lemak yang Anda ganti dengan massa otot, Anda membakar lusinan kalori ekstra setiap minggunya. Alasan: jaringan otot memiliki aktivitas metabolisme yang lebih besar - lebih banyak reaksi kimia yang terjadi di sel otot daripada di sel lemak.

Nasib orang-orang yang mencoba melawan timbulnya obesitas dengan bantuan pola makan yang kejam sungguh menyedihkan. Hal ini hanya mempercepat hilangnya jaringan otot, karena tubuh berusaha melawan rasa lapar dengan tidak hanya membakar lemak, tetapi juga otot. Setelah memperoleh bentuk tubuh yang lebih ramping namun juga lebih longgar, korban kelaparan bertambah berat badannya jauh lebih cepat dari biasanya segera setelah ia mulai makan secara normal.

Penelitian medis menunjukkan bahwa cara terbaik untuk memerangi obesitas yang berkaitan dengan usia adalah dengan menggabungkan latihan kekuatan, olahraga, dan diet rendah lemak.

Wanita lebih membutuhkan latihan kekuatan (inilah fisiologi mereka) dibandingkan pria. Salah satu alasannya: Wanita berisiko lebih besar terkena osteoporosis (penyakit tulang rapuh) seiring bertambahnya usia, dan latihan kekuatan membantu memperkuat tulang serta otot. Wanita tidak perlu takut menjadi bersemangat seperti binaragawan. Hal ini tidak terjadi kecuali Anda mengonsumsi steroid anabolik dan melakukan olahraga mingguan yang terlalu lama.

Orang lanjut usia mungkin juga merasakan manfaatnya. Meskipun sebagian besar dari kita menyalahkan sendi yang kaku, tubuh yang lembek, dan hilangnya kekuatan karena usia, para ahli percaya bahwa sampai batas tertentu, hal ini hanyalah akibat dari kemalasan kita. Menurut penelitian tentang penyakit fisik di kalangan orang lanjut usia, pada usia 75 tahun, seperempat orang tidak dapat mengangkat beban lebih dari 4,5 kilogram. Artinya, mereka tidak bisa melakukan aktivitas sehari-hari seperti mengambil tas belanjaan atau menggendong cucu.

Mulai dari mana? Jauh lebih penting daripada apa yang Anda gunakan untuk latihan kekuatan adalah bagaimana Anda menggunakannya.

Jika Anda memutuskan untuk pergi ke klub kesehatan, tanyakan tentang tingkat kualifikasi staf yang menawarkan serangkaian latihan kepada Anda. Apakah mereka memiliki gelar dalam bidang fisiologi olahraga? Jika Anda tidak puas dengan jawabannya, cari di tempat lain.

Jika Anda tidak ingin menghabiskan banyak uang, kaset video dengan serangkaian latihan dan dumbel murah seberat satu hingga dua kilogram akan membantu Anda. Konsultasikan dengan dokter Anda mengenai pilihan sistem latihan.

Latihan kekuatan tidak memakan banyak waktu - latihan dapat diselesaikan hanya dalam 20 menit. Lakukan latihan kekuatan dua hingga tiga kali seminggu dan latihan aerobik tiga hingga lima kali seminggu selama 20 menit hingga satu jam. Anda dapat melakukan ini pada hari yang sama atau pada hari yang berbeda. Untuk mengistirahatkan otot, hindari melakukan latihan kekuatan dua hari berturut-turut. Istirahatkan topik Anda setidaknya sekali seminggu.

Latihan Anda harus mencakup minimal delapan latihan untuk mengembangkan kelompok otot utama. Saat melakukan latihan dumbbell, mulailah dengan beban yang memungkinkan Anda melakukan serangkaian gerakan dengan mudah—8 hingga 12 repetisi—tanpa henti.

Untuk efektivitas maksimal, lakukan setiap gerakan secara perlahan dan mantap. Tarik napas sebelum mengangkat beban, dan setelah mengangkat, buang napas dalam dua hitungan. Tarik napas lagi selama empat hitungan sambil menurunkan dumbel. Jangan menahan nafas dalam keadaan apapun.

Untuk beberapa hari pertama, jangan khawatir tentang nyeri otot kecuali nyeri tersebut sangat parah, terutama pada persendian Anda. Rasa sakit menunjukkan bahwa Anda melakukannya secara berlebihan atau melakukan latihan yang salah.

Ingatlah bahwa otot yang dingin dan tegang lebih rentan terhadap cedera dibandingkan otot yang hangat dan elastis. Lakukan pemanasan dengan berjalan kaki, bersepeda, atau menaiki tangga tanpa memaksakan diri selama lima menit, diikuti dengan latihan peregangan perlahan dan lembut. Bersantailah menggunakan prosedur yang sama.

Dengan program olahraga yang seimbang, Anda bisa mengubah penampilan sosok Anda. Mengapa tidak memulainya hari ini?

Sebelum memberikan nasehat bagaimana cara mengatasi sikap apatis, atau apa saja yang perlu dilakukan untuk mengusir rasa malas dari hidup Anda, kami akan mencoba memahami konsep-konsep itu sendiri, serta alasan kemunculannya mereka dalam hidup kita. Jika pada tingkat bawah sadar seseorang berusaha dengan segala cara untuk menunda momen ketika ia perlu memulai bisnis, hal ini dapat didasarkan pada berbagai fakta. Misalnya, ketakutan akan menimbulkan reaksi negatif atau akibat negatif dengan melakukan tindakan tertentu, atau sekadar kurangnya insentif dan keinginan untuk memulai pekerjaan apa pun.

Namun, mari kita bahas masing-masing konsep secara terpisah, karena kemalasan dan sikap apatis memiliki beberapa perbedaan yang perlu Anda ketahui untuk mengetahui cara mengatasi rasa malas dan apatis dalam kehidupan sehari-hari.

Penyebab banyaknya kegagalan justru karena kurangnya keinginan seseorang untuk mulai mengubah hidupnya, masa lalu, sekarang atau masa depan. Di satu sisi, sikap apatis adalah kurangnya keinginan untuk melakukan apa pun karena kegagalan baru-baru ini, kekecewaan, kegagalan, masalah dalam kehidupan pribadi atau profesional, atau masalah kesehatan. Seseorang mulai mengasihani dirinya sendiri, dan keadaan ini justru menyeretnya ke bawah, membentuk suasana hati apatis dan pandangan pesimistis terhadap kehidupan secara umum. Jika kita berbicara tentang kemalasan, maka alasan manifestasinya adalah:

Kurangnya prospek dan faktor motivasi. Faktanya, selalu ada prospek bagi setiap orang, tanpa memandang usia, profesi, jenis kelamin atau tempat tinggal, hanya saja lebih mudah untuk tidak melakukan apa pun, dengan alasan bahwa tidak ada yang akan berhasil, daripada berjuang dan menuju kesuksesan Anda;

Kekhawatiran. Beberapa orang memiliki kemauan yang terlalu sedikit, yang membuat mereka ragu-ragu dengan awal yang baru atau perubahan dalam keadaan hidup. Hal ini dibenarkan oleh fakta bahwa seseorang secara tidak sadar takut, dan jika ada pengalaman negatif beberapa tahun terakhir, maka akan lebih sulit lagi untuk mengatasi kemalasan dan sikap apatis.

Ketidakbertanggungjawaban. Untuk mengatasi sikap apatis yang disebabkan oleh tidak bertanggung jawab, seseorang perlu dibiarkan sendiri dengan dunia ini. Sebab atas dasar inilah timbul kemalasan pada diri mereka yang tidak terbiasa mengambil tanggung jawab terhadap dirinya sendiri: anak-anak yang sepanjang hidupnya dibimbing dan dinafkahi oleh orang tuanya, perempuan yang terbiasa hidup atas beban suaminya, dan sebagainya. pada.

Masalah psikologis. Kadang-kadang melawan sikap apatis spesialis harus, kondisinya bisa jadi terbengkalai. Gejala utamanya adalah seseorang mulai menikmati ketiadaan aktivitas apa pun, baginya kelambanan menjadi sumber kebahagiaan yang nyata.

Kemalasan pria. Hal ini merupakan ciri khas laki-laki yang orang tuanya terbiasa memanjakan putra kesayangannya.

Terlalu lelah. Kehidupan modern seringkali memaksa kita untuk melakukan pekerjaan secara berlebihan, berdiam diri di kantor hingga tengah malam, bangun sebelum subuh, hingga lupa ngemil saat makan siang. Tubuh menjadi lelah dan melindungi dirinya dari kelelahan karena kemalasan. Dalam hal ini, ia perlu diberi istirahat sejenak.

Untuk itu untuk memahami bagaimana menghadapi kemalasan dan sikap apatis. Penting untuk memahami atas dasar apa masalah mulai berkembang. Hanya dengan begitu seseorang akan mampu menghilangkan hakikat kemalasan dan mulai menjalani kehidupan yang aktif dan utuh kembali.

Perjuangan melawan kemalasan adalah tugas serius yang harus didekati dengan sangat serius. Karena itulah seseorang menyerah, berhenti bergerak menuju tujuannya, tidak bergerak maju, tidak menilai keadaan disekitarnya, dan lambat laun mulai terdegradasi, tertinggal dari kehidupan dan kemajuan secara umum. Setiap individu pada intinya memiliki ambisi yang membentuk cita-cita, keinginan dan impiannya, sedangkan kemalasan justru menekannya sehingga menjadikan seseorang menjadi makhluk tanpa tujuan dan keinginan.

Kemalasan merupakan salah satu cara menghemat sumber energi dengan membatasi tindakan aktif, dan untuk mengatasi rasa malas diperlukan kemauan yang kuat, gigih dan tekun. Kemalasan berbeda dengan sikap apatis karena bisa didasarkan pada apa saja, bahkan naluri manusia atau kebiasaan masa kecil. Kegagalan atau kekecewaan tidak diperlukan untuk mewujudkannya, seseorang mulai menjadi malas, tanpa alasan tertentu. Itu melekat dalam diri seseorang, pada awalnya alami, tetapi berkat gaya hidup aktif, ambisi, keinginan untuk melakukan segalanya, untuk menjadi yang terdepan, bagi sebagian besar hal itu tetap ada dalam embrio.

Kami sebelumnya telah melihat:

Perjuangan melawan kemalasan bukanlah tugas yang mudah, namun perlu diingat bahwa setiap orang mampu memenangkannya. Buktinya adalah tidak adanya rasa malas di saat tubuh sangat membutuhkan sesuatu. Misalnya saat sedang haus, Anda rela berjalan cukup jauh untuk mencari air, namun terkadang untuk lari pagi terasa begitu sulit. Tentu saja melelahkan tubuh terus-menerus juga bukan suatu pilihan. Tubuh perlu istirahat, perlu istirahat untuk pemulihan, tetapi hanya jika dikombinasikan dengan kerja, aktivitas berat, dan pekerjaan. Bagi sebagian orang, untuk mengatasi rasa malas dan apatis, cukup dengan mengambil cuti sehari dari kesibukan dan permasalahan pekerjaan.

Karena kemalasan, orang kehilangan sebagian besar hidupnya hanya karena tidak melakukan tindakan, meskipun mereka dapat menghabiskannya untuk pengembangan diri, pendidikan, menghasilkan uang, atau pelatihan olahraga. Ada terlalu banyak hal menarik di sekitar untuk memilih bermalas-malasan daripada belajar tentang dunia.

Seringkali, untuk mengubah hidup Anda, mencapai kesuksesan, memulai bisnis Anda sendiri atau menurunkan berat badan, Anda harus terlebih dahulu mengatasi sikap apatis dan hari itu. Di satu sisi, banyak yang yakin bahwa ini bukan masalah, tapi sebenarnya jauh dari itu. Menghentikan kebiasaan tidak melakukan apa pun dan memaksa Anda untuk mulai bekerja dalam shift ganda atau melakukan segala sesuatu dalam sehari sangatlah sulit. Bagaimanapun, kemalasan terus berlanjut. Setiap hari menjadi lebih baik untuk bermalas-malasan, dan bekerja lebih keras dan lebih keras, dan kemudian hilangnya ambisi dan tujuan terjadi tanpa disadari, dan yang diperlukan hanyalah kelambanan.

1. Kerja keras berarti istirahat yang cukup.

Bukan tanpa alasan bahwa masalah perencanaan waktu sendiri begitu sering diangkat oleh para ahli ilmu psikologi - kelelahan tidak terlihat baik bagi kita, dan terkadang, untuk mengatasi sikap apatis, tidur yang cukup dan mendedikasikan hari itu untuk istirahat. Kerja keras membutuhkan hari libur di mana alam bawah sadar, sistem saraf, dan tubuh secara keseluruhan dapat bersantai, memulihkan diri, dan mempersiapkan hari kerja keras yang baru. Tak heran jika konsep liburan sudah ada sejak lama. Masyarakat kita seringkali berbangga dengan kenyataan bahwa mereka menolak berlibur dalam waktu yang lama, namun nyatanya dengan melakukan hal tersebut mereka merugikan kesehatan dan jiwa mereka. Liburan tidak harus dihabiskan di resor elit - dacha nenek, rumah kos, atau taman kota juga merupakan tempat yang bagus untuk memulihkan tubuh setelah bekerja keras.

2. Modus tidur

Anehnya, untuk mengatasi sikap apatis, psikolog menyarankan untuk bangun tidur dengan benar. Inti dari nasehatnya adalah Anda harus melupakan berbaring di tempat tidur selama satu jam setelah bangun tidur. Ketika kita bangun, kita langsung bangun dan memulai rutinitas pagi kita. Di samping itu, perjuangan melawan kemalasan melibatkan dan tidur lebih awal, tentu saja, kita tidak berbicara tentang tertidur saat matahari terbenam, tetapi Anda juga tidak boleh begadang sampai tengah malam. Disiplin adalah musuh pertama dari rasa malas, sehingga memiliki rutinitas yang ketat tentu akan mengusir keinginan untuk bermalas-malasan. Anda tidak boleh melupakan olahraga pagi; setidaknya lima belas menit olahraga dapat menyegarkan Anda sepanjang hari, seperti sarapan yang baik atau perawatan mental yang kontras.

3. Pikiran yang sehat di dalam tubuh yang sehat

Seringkali, untuk mengatasi sikap apatis, Anda perlu memperhatikan kesehatan dan kesejahteraan Anda. Jika, selain rasa malas yang terus-menerus dalam jangka waktu tertentu, Anda merasakan penurunan kondisi secara umum, misalnya sakit kepala, mual, lemas, maka inilah alasan untuk berkonsultasi ke dokter. Energi vital berhubungan langsung dengan proses fisiologis dalam tubuh, dan penyakit menjadi penyebab keadaan apatis.

4. Rencanakan sebagai cara untuk menyusun waktu Anda

Bukan tanpa alasan para ahli tidak pernah bosan mengingatkan Anda tentang perlunya merencanakan waktu Anda, hingga ke detail terkecil. Pasti banyak yang memperhatikan bahwa dengan rencana yang jelas, pekerjaan berjalan lebih cepat, dan hasil pekerjaan sangat mengejutkan. Selain itu, rencana tersebut harus memperhitungkan tidak hanya jam kerja, tetapi juga istirahat, pekerjaan rumah dan nuansa lainnya, bahkan makan dan menghadiri berbagai acara. Ini akan memungkinkan mengatasi rasa malas dan apatis. lagipula, rencana tetaplah rencana, dan tak seorang pun ingin melanggarnya. Agar tugas rutin pun menjadi menarik, Anda harus menghargai diri sendiri karena telah menyelesaikannya. Katakanlah Anda perlu melakukan pembersihan umum di akhir pekan? Lalu, pada akhirnya, berjanjilah pada diri sendiri untuk pergi ke bioskop untuk menonton film favorit atau jalan-jalan bersama teman.

5. Prioritas

Seringkali kita menunda tugas ini atau itu, dengan alasan bahwa tugas tersebut tidak mendesak atau penting untuk saat ini. Untuk menghindari manifestasi seperti itu dan melawan sikap apatis, kita perlu memahami konsekuensi dari perubahan tersebut. Misalnya, jika Anda menunda laporan hari ini hingga besok, Anda harus menjadwal ulang latihan atau perjalanan ke kolam renang, dan ini akan menyebabkan gangguan lebih lanjut pada jadwal Anda. Bukan tanpa alasan kita merasakan gelombang kekuatan dan kelegaan ketika kita berhasil menyelesaikan semua tugas kita tepat waktu.

6. Kekuatan motivasi dan penghargaan

Satu tip lagi cara mengatasi rasa malas dan apatis- ini adalah motivasi yang tepat. Tentu saja, Anda dapat menunda-nunda dan mencoba menghindari tanggung jawab tertentu, tetapi hal ini akan menimbulkan kesulitan tertentu. Jauh lebih mudah untuk mengumpulkan kemauan Anda dan melakukan segala sesuatu yang perlu dilakukan tepat waktu. Inilah yang harus dijelaskan kepada anak-anak sejak usia dini, dan inilah cara manajer profesional memotivasi karyawannya. Sistem insentif bekerja dengan baik di sini, misalnya, setiap orang yang menyerahkan laporan untuk departemennya pada hari Jumat mendapat kesempatan untuk pulang kerja satu jam lebih awal. Suatu hal yang kecil namun tetap mampu memberikan motivasi kepada karyawan. Orang tua, manajer, atau siapa pun yang ingin mendapatkan wibawa di kalangan bawahan atau orang dekat harus menjadi teladan bagi dirinya sendiri. Mengatasi kemalasan jauh lebih mudah ketika Anda melihat di depan Anda seseorang yang dengan jelas menyelesaikan semua tugas, merencanakan waktunya dengan cermat, dan memperhatikan dirinya sendiri dan kesehatannya.

7. Fokus

Perjuangan melawan kemalasan dimulai dengan pelatihan perhatian. Seringkali ketika kita mulai melakukan pekerjaan, misalnya di sekitar rumah, kita terganggu oleh acara menarik di TV, panggilan telepon atau makanan ringan, tanpa menyelesaikan tugas, dan kemudian jauh lebih sulit untuk kembali melakukannya. Jadi cobalah memusatkan seluruh perhatian Anda untuk menyelesaikan apa yang Anda mulai, dan baru kemudian melanjutkan ke tugas berikutnya atau istirahat. Memulai beberapa tugas sekaligus, Anda hanya berpikir bahwa ini akan membantu Anda mengatasinya lebih cepat, pada kenyataannya, dengan sering berpindah dari satu tugas ke tugas lainnya, seseorang bertindak lebih lambat dan kualitasnya lebih rendah.

8. Perubahan itu perlu

Terkadang perombakan hanya diperlukan bagi kesadaran kita untuk mengatasi kemalasan dan sikap apatis, itulah sebabnya banyak psikolog berbicara tentang manfaat perubahan. Berkat emosi, kesan, dan peluang baru, muncul keinginan untuk mencapai tujuan, berkembang, dan memulai sesuatu dari awal. Kita berbicara tentang perubahan pekerjaan, penampilan, kenalan baru atau perjalanan - semua ini akan berdampak positif pada kinerja individu.

9. Baji dengan baji

Jika kemalasan menang, dan Anda tidak ingin melakukan apa pun, cobalah mendengarkan tubuh Anda - biarkan ia menjadi malas. Tapi ini tidak berarti menonton TV, mendengarkan musik atau berbicara di telepon - hanya berhenti di tempat dan mencoba untuk membebaskan pikiran Anda dari segala pikiran. Seringkali hal ini membantu mengatasi sikap apatis, dan seseorang menjadi bosan.

10. Mengubah pengaturan

Bukan tanpa alasan bahwa pelatihan otomatis akhir-akhir ini banyak diminati oleh para psikolog dan pasien mereka. Kita dapat meyakinkan diri kita sendiri tentang banyak hal jika kita melakukan tugas ini dengan benar. Harus ada beberapa sikap internal yang sering diulangi seseorang pada dirinya sendiri, misalnya:

Saya memperoleh energi dan mendistribusikannya dengan benar;
Saya mempunyai sejumlah tujuan, dan saya pasti akan mencapainya;
Sikap apatis tidak bisa menyesatkan saya; sikap apatis berada di bawah kendali saya sepenuhnya;
Saya tidak ingin duduk diam dan menyia-nyiakan hidup saya untuk hal ini;
Istirahat bagi saya adalah cara untuk memulihkan tenaga, diperlukan untuk mencapai suatu tujuan.

Kami sebelumnya telah melihat:

Dengan cara ini, seseorang secara bertahap menghilangkan penyebab kemalasan, karena ia meyakinkan dirinya sendiri bahwa ia tidak punya waktu untuk bermalas-malasan, dan diperlukan istirahat untuk mencapai tujuannya.

Pasti banyak yang bertanya-tanya: mungkinkah jika saya mengikuti semua tips ini, saya akan segera mencapai semua yang saya inginkan? Masih terlalu dini untuk membicarakan hasil global seperti itu, karena di sini Anda perlu memperbaiki semuanya bersama-sama, namun menghilangkan sikap apatis dan kemalasan akan membantu Anda dalam banyak hal, yaitu:

Dengan bangun lebih awal, Anda dapat menyelesaikan beberapa tugas penting di pagi hari, yang memungkinkan Anda beristirahat di sore hari, dan tidak melakukan pekerjaan atau tanggung jawab rumah tangga hingga tengah malam;
Orang yang tepat waktu dan pekerja keras selalu dihargai oleh manajemen dan mendapat rasa hormat dari rekan kerja;
Rutinitas harian yang benar dan rencana yang jelas akan memungkinkan Anda mengalokasikan waktu untuk relaksasi dan aktivitas favorit;
Seseorang yang telah menyelesaikan semua tujuannya hari itu merasa puas secara moral, dan kesadarannya menjadi rileks;
Memperbaiki kondisi material seseorang memiliki efek menguntungkan pada jiwa umum seseorang;
Bukan individu yang malas dan pekerja keras yang selalu menjadi panutan;
Dengan mengganti tidur pagi dengan perawatan dan olahraga, Anda dapat meningkatkan penampilan dan kondisi fisik secara keseluruhan;
Hidup jauh lebih menarik tanpa kemalasan.

Anda dapat menyingkirkan sebagian besar masalah yang bersifat psikologis dengan kemauan keras dan persuasi diri, jika masalah tersebut belum menjadi serius. Setelah memperhatikan manifestasi kemalasan, Anda harus menganalisis penyebabnya dan mulai melawannya secara aktif, kemudian setelah beberapa waktu aktivitas dan kemampuan Anda untuk bekerja akan kembali.

Seiring bertambahnya usia, orang menyadari bahwa otot mereka tidak lagi memiliki kekuatan yang sama. Sebaliknya, jumlah lemak selalu meningkat dari tahun ke tahun. Namun, jika semuanya dibiarkan apa adanya, seseorang berisiko menyebabkan kerusakan kesehatan yang tidak dapat diperbaiki. Inilah sebabnya mengapa sangat penting untuk memperhatikan berat badan Anda ketika Anda berusia di atas 40 tahun.

Bagaimana tidak mengacaukan perubahan terkait usia dan kecenderungan alami?

Di masa mudanya, seseorang yang rentan mengalami obesitas melakukan olahraga dan diet untuk menjaga berat badan normal. Seiring bertambahnya usia, metabolisme tubuh menurun secara nyata, oleh karena itu penting bagi orang yang berusia di atas 40 tahun untuk memperhatikan metabolisme mereka. Tubuh memiliki sikap berbeda terhadap energi yang diperoleh dari makanan dan menggunakannya pada tingkat yang lebih rendah. Dan semakin tua seseorang, semakin sedikit kalori yang dibutuhkannya untuk mempertahankan fungsi normal.

Dua cara untuk meningkatkan metabolisme Anda

Seiring bertambahnya usia, kelebihan berat badan dapat diperbaiki dengan dua cara: meninjau pola makan Anda, dan juga fokus pada pelatihan massa otot. Ingatlah bahwa Anda memiliki dua musuh - sofa dan kentang. Semakin kurang aktif Anda menjalani hidup, semakin besar kemungkinan obesitas semakin meningkat dari tahun ke tahun. Dan tentunya segala sesuatu yang berhasil dibakar tubuh di usia dua puluh tahun sama sekali tidak cocok untuk dijadikan menu sehari-hari saat ini. Menurut spesialis penuaan Dr. Mark Mattson, kurangnya penyesuaian pola makan dan gaya hidup yang tidak banyak bergerak secara signifikan memperlambat metabolisme.

Elemen kunci dari perubahan kimia

Leptin, hormon yang memiliki efek anoreksigenik dan mengatur metabolisme setelah usia 40 tahun, memainkan peran penting dalam metabolisme. Hubungan inilah yang memberitahu otak untuk berhenti makan saat kita masih muda. Namun, seiring bertambahnya usia, reaksi kimia melambat, dan seseorang mungkin tidak merasakan sinyal kenyang, terus merasa lapar bahkan setelah makan malam dalam porsi besar. Kabar buruknya adalah obesitas semakin menumpulkan efek leptin. Jadi, hanya mengembalikan indikator berat badan ke normal dapat meningkatkan metabolisme dalam tubuh manusia setelah 40 tahun.

Tidak apa-apa untuk makan dalam porsi kecil

Orang paruh baya tidak perlu menyiksa dirinya sendiri dengan diet yang melelahkan. Di usia ini, cukup dengan mengurangi porsi biasanya setidaknya setengahnya. Ada teknik psikologis yang dengannya seseorang mengganti piring dan mug biasa untuk makan dengan yang lebih kecil. Oleh karena itu, Anda tidak perlu menyangkal diri sendiri dan makan apa pun yang Anda inginkan, namun pastikan otak Anda tidak mengirimkan sinyal untuk meminta lebih. Cita rasa makanan yang familiar bisa menghadirkan kegembiraan, meski porsinya terbatas. Tidak perlu makan banyak untuk menikmatinya, lebih baik makan perlahan.

Berat badan berlebih bisa menimbulkan penyakit berbahaya

Berat badan berlebih identik dengan tingginya kadar glukosa darah yang berujung pada penyakit berbahaya seperti diabetes. Setelah menderita satu penyakit, seorang lansia akan terkena berbagai macam penyakit, termasuk penyakit kardiovaskular, serta masalah penglihatan, dan dalam jangka panjang, pada otak. Dengan kata lain, langkah pertama menuju berkembangnya penyakit yang berkaitan dengan usia adalah obesitas.

Tentang manfaat aktivitas fisik

Setelah melewati usia 50 tahun, seseorang harus meningkatkan aktivitas fisik. Jika Anda terdiagnosis penyakit seperti radang sendi, Anda perlu memeriksakan diri ke dokter tentang jenis aktivitas fisik yang diperbolehkan.

Tentang manfaat produk alami

Orang lanjut usia tidak boleh berhemat dalam hal makanan. Produk sehat alami tanpa bahan tambahan kimia lebih mahal daripada produk buatan. Dianjurkan juga untuk mengunjungi ahli gizi untuk menyusun pola makan secara rinci.

Oleh karena itu, jika Anda memutuskan untuk pergi ke klub kesehatan, tanyakan tentang tingkat kualifikasi staf yang menawarkan serangkaian latihan kepada Anda. Apakah mereka memiliki gelar dalam bidang fisiologi olahraga? Jadi, jika Anda tidak puas dengan jawabannya, carilah di tempat lain.

Jika Anda tidak berniat mengeluarkan banyak uang, mereka akan membantu Anda video kaset dengan serangkaian latihan dan dumbel murah seberat satu hingga dua kilogram. Konsultasikan dengan dokter Anda mengenai pilihan sistem latihan.

Ingatlah bahwa otot yang dingin dan tegang lebih rentan terhadap cedera dibandingkan otot yang hangat dan elastis. Lakukan pemanasan dengan berjalan kaki, bersepeda, atau menaiki tangga tanpa memaksakan diri selama lima menit, lalu lakukan latihan peregangan perlahan dan lembut. Gunakan prosedur yang sama untuk bersantai.

Cara mengatasi obesitas terkait usia setelah 50 tahun. 1 Alasan

Pertama-tama, masalah kelebihan lemak di area perut dikaitkan dengan perubahan hormonal terkait usia yang memicu munculnya bagian samping dan “celemek”.

Menghilangkan lemak terkait usia pada usia lima puluh lebih sulit daripada melawan kelebihan berat badan di masa muda, tetapi dengan sedikit usaha dan pendekatan terpadu terhadap masalah ini, hal ini sangat mungkin dilakukan.

Ada banyak penyebab munculnya sisi kendur dan celemek di perut di masa dewasa. Semuanya bersifat individual dan memerlukan pertimbangan setiap kasus secara terpisah. Gaya hidup dan kesehatan umum seorang wanita berdampak besar pada bentuk tubuhnya.

Pada usia 40-45 tahun, tubuh wanita mengalami perubahan yang tajam dan cepat. Tampaknya sebulan yang lalu semuanya baik-baik saja, dan tiba-tiba muncul lipatan lemak di bagian samping dan bawah lengan. "Apa yang terjadi padaku?" - Anda bertanya. Kami akan mencoba menjawab pertanyaan ini, sekaligus memberi tahu Anda cara mengekang penumpukan lemak terkait usia.

Defisiensi estrogen

Kesehatan dan khususnya kecantikan seorang wanita secara langsung bergantung pada konsentrasi hormon seks. Dari jumlah tersebut, peran utama dimainkan oleh estrogen, yang biasa disebut sebagai hormon utama wanita. Produksi hormon-hormon ini menurun secara signifikan setelah usia 40 tahun dan praktis berhenti setelah usia 50 tahun dengan dimulainya menopause. Pada usia inilah sebagian besar wanita mulai berkonsultasi dengan berbagai spesialis mengenai tekanan darah tinggi, nyeri sendi, disfungsi sistem genitourinari dan, tentu saja, masalah kelebihan berat badan.

Hal ini dijelaskan secara sederhana. Tubuh wanita, bersiap menghadapi menopause, beradaptasi dengannya, dan perubahan hormonal lebih aktif mempengaruhi, pada gilirannya, redistribusi lemak subkutan dengan peningkatan jumlahnya. Peningkatan lemak ini dibutuhkan oleh tubuh, karena ketika produksi hormon seks (estrogen) oleh ovarium menurun, jaringan adiposa mengambil alih fungsi tersebut.

Keturunan atau metabolisme lambat?

Dan ini terjadi pada semua wanita. Dan bahkan jika Anda rutin mengunjungi gym, meskipun Anda tidak pernah memiliki kecenderungan untuk kelebihan berat badan - setelah usia 40, lipatan lemak muncul pada atlet dan wanita "kurus".

Beberapa wanita cenderung mengaitkan perubahan tersebut dengan faktor keturunan, dengan mengatakan bahwa jika orang tua saya menjadi gemuk setelah usia 40 tahun, hal yang sama pasti akan terjadi pada saya. Namun faktor keturunan berperan dalam penumpukan lemak terkait usia hanya pada 25% kasus. Secara umum, pola redistribusi lemak di tubuh wanita berubah karena metabolisme yang lebih lambat. Menurut penelitian, wanita berusia 50 tahun memiliki tingkat metabolisme 5% lebih rendah dibandingkan wanita berusia 25 tahun.

Obesitas terkait usia, cara mengatasinya. Cara mengatasi obesitas terkait usia

Jutaan orang mempercayai mitos bahwa menghitung kalori secara berkala dan berjalan kaki sejauh lima kilometer dapat menghasilkan bentuk tubuh langsing seperti anak perempuan. Pejalan kaki dan pelari kehilangan kekuatan dan massa otot di tubuh bagian atas seiring bertambahnya usia. Berlari hanyalah dasar dari program olahraga yang baik.
Latihan kekuatan adalah impian penurunan berat badan karena untuk setiap pon lemak yang Anda ganti dengan massa otot, Anda membakar lusinan kalori ekstra setiap minggunya. Alasan: jaringan otot memiliki aktivitas metabolisme yang lebih besar - lebih banyak reaksi kimia yang terjadi di sel otot daripada di sel lemak.
Nasib orang-orang yang mencoba melawan timbulnya obesitas dengan bantuan pola makan yang kejam sungguh menyedihkan. Hal ini hanya mempercepat hilangnya jaringan otot, karena tubuh berusaha melawan rasa lapar dengan tidak hanya membakar lemak, tetapi juga otot. Setelah memperoleh bentuk tubuh yang lebih ramping namun juga lebih longgar, korban kelaparan bertambah berat badannya jauh lebih cepat dari biasanya segera setelah ia mulai makan secara normal.
Penelitian medis menunjukkan bahwa cara terbaik untuk memerangi obesitas yang berkaitan dengan usia adalah dengan menggabungkan latihan kekuatan, olahraga, dan diet rendah lemak.
Wanita lebih membutuhkan latihan kekuatan (inilah fisiologi mereka) dibandingkan pria. Salah satu alasannya: Wanita berisiko lebih besar terkena osteoporosis (penyakit tulang rapuh) seiring bertambahnya usia, dan latihan kekuatan membantu memperkuat tulang serta otot. Wanita tidak perlu takut menjadi bersemangat seperti binaragawan. Hal ini tidak terjadi kecuali Anda mengonsumsi steroid anabolik dan melakukan olahraga mingguan yang terlalu lama.
Orang lanjut usia mungkin juga merasakan manfaatnya. Meskipun sebagian besar dari kita menyalahkan sendi yang kaku, tubuh yang lembek, dan hilangnya kekuatan karena usia, para ahli percaya bahwa sampai batas tertentu, hal ini hanyalah akibat dari kemalasan kita. Menurut penelitian tentang penyakit fisik di kalangan orang lanjut usia, pada usia 75 tahun, seperempat orang tidak dapat mengangkat beban lebih dari 4,5 kilogram. Artinya, mereka tidak bisa melakukan aktivitas sehari-hari seperti mengambil tas belanjaan atau menggendong cucu.
Mulai dari mana? Jauh lebih penting daripada apa yang Anda gunakan untuk latihan kekuatan adalah bagaimana Anda menggunakannya.
Jika Anda memutuskan untuk pergi ke klub kesehatan, tanyakan tentang tingkat kualifikasi staf yang menawarkan serangkaian latihan kepada Anda. Apakah mereka memiliki gelar dalam bidang fisiologi olahraga? Jika Anda tidak puas dengan jawabannya, cari di tempat lain.
Jika Anda tidak berniat mengeluarkan banyak uang, mereka akan membantu Anda video kaset dengan serangkaian latihan dan dumbel murah seberat satu hingga dua kilogram. Konsultasikan dengan dokter Anda mengenai pilihan sistem latihan.
Latihan kekuatan tidak memakan banyak waktu - latihan dapat diselesaikan hanya dalam 20 menit. Lakukan latihan kekuatan dua hingga tiga kali seminggu dan latihan aerobik tiga hingga lima kali seminggu selama 20 menit hingga satu jam. Anda dapat melakukan ini pada hari yang sama atau pada hari yang berbeda. Untuk mengistirahatkan otot, hindari melakukan latihan kekuatan dua hari berturut-turut. Istirahatkan topik Anda setidaknya sekali seminggu.
Latihan Anda harus mencakup minimal delapan latihan untuk mengembangkan kelompok otot utama. Saat melakukan latihan dumbbell, mulailah dengan beban yang memungkinkan Anda melakukan serangkaian gerakan dengan mudah—8 hingga 12 repetisi—tanpa henti.
Untuk efektivitas maksimal, lakukan setiap gerakan secara perlahan dan mantap. Tarik napas sebelum mengangkat beban, dan setelah mengangkat, buang napas dalam dua hitungan. Tarik napas lagi selama empat hitungan sambil menurunkan dumbel. Jangan menahan nafas dalam keadaan apapun.
Untuk beberapa hari pertama, jangan khawatir tentang nyeri otot kecuali nyeri tersebut sangat parah, terutama pada persendian Anda. Rasa sakit menunjukkan bahwa Anda melakukannya secara berlebihan atau melakukan latihan yang salah.
Ingatlah bahwa otot yang dingin dan tegang lebih rentan terhadap cedera dibandingkan otot yang hangat dan elastis. Lakukan pemanasan dengan berjalan kaki, bersepeda, atau menaiki tangga tanpa memaksakan diri selama lima menit, diikuti dengan latihan peregangan perlahan dan lembut. Bersantailah menggunakan prosedur yang sama.
Dengan program olahraga yang seimbang, Anda bisa mengubah penampilan sosok Anda. Mengapa tidak memulainya hari ini?

Sebelumnya kita telah membahas topik menarik: bagaimana memilih lingkungan Anda agar menjadi lebih langsing. Saat ini, meskipun terdapat fakta bahwa semakin banyak generasi muda yang menderita obesitas, masalah ini masih menjadi masalah yang paling mendesak bagi pria dan wanita paruh baya. Seiring dengan pengalaman hidup, kebijaksanaan dan kehati-hatian, pada usia 45-50, banyak orang bertambah berat badannya. Ramping dan bahkan atletis di masa mudanya, mereka tidak bisa lagi disebut demikian. Apa alasan kenaikan berat badan seiring bertambahnya usia? Apakah mungkin untuk mempertahankan bentuk tubuh Anda di usia paruh baya?

Lima alasan mengapa orang menambah berat badan seiring bertambahnya usia

Alasan #1: Perubahan hormonal terkait usia dan metabolisme yang lambat

Perubahan latar belakang hormonal di usia paruh baya tidak bisa dihindari baik bagi pria maupun wanita.
Kelenjar endokrin wanita tidak lagi memproduksi progesteron dan estradiol secara aktif. Kekurangannya menyebabkan perlambatan proses metabolisme dalam tubuh, khususnya metabolisme lemak. Semua ini terjadi pada masa pramenopause dan menopause, pada wanita berusia 45 hingga 60 tahun. Seiring dengan masalah seperti ketidakteraturan menstruasi, rasa panas, dan peningkatan tekanan darah, wanita sering kali merasa kondisinya mulai membaik.
Pada pria, kadar hormon seks testosteron, yang bertanggung jawab atas maskulinitas dan kebugaran, tidak turun tajam, namun menurun secara bertahap. Tapi itu dimulai sedikit lebih lambat dari 30 tahun. Para ilmuwan - ahli endokrinologi telah menemukan bahwa setiap tahun kadar testosteron menurun sekitar 2%. Sejalan dengan ini, pada banyak pria paruh baya, tingkat estrogen wanita menjadi lebih tinggi. Perubahan kadar hormonal dalam profil yang kuat penuh dengan penurunan massa otot, penurunan kepadatan tulang, pengendapan lemak visceral (organ dalam ditumbuhi jaringan adiposa), dan obesitas pada wanita.

Alasan #2: Stres

Kehidupan modern sedemikian rupa sehingga kebanyakan orang dewasa berada dalam keadaan stres kronis. Kondisi ini penuh dengan ketidakseimbangan hormon: sebagai respons terhadap adrenalin yang dilepaskan saat stres, tubuh secara aktif memproduksi insulin. Dan dia terlibat langsung dalam pembangunan jaringan adiposa. Di sini kami dapat merekomendasikan mempelajari aturan latihan pernapasan, yang tidak hanya akan meningkatkan metabolisme, memenuhi tubuh dengan oksigen dan energi, tetapi juga membantu mengatasi situasi stres.

Alasan No. 3: Gaya hidup yang salah

Usia paruh baya adalah periode kehidupan di mana gizi buruk, kurang aktivitas fisik, kurang tidur kronis, kebiasaan buruk, dan penyakit dapat kembali menghantui Anda. Seringkali, pada usia 45-50 tahun, pria dan wanita memiliki penyakit kronis yang serius, termasuk penyakit endokrin, sehingga menjaga bentuk tubuh langsing tidaklah mudah.

Alasan No. 4: Penurunan aktivitas fisik dan kecepatan hidup yang lebih lambat

Karena penyakit kronis yang sama, jumlah pekerjaan, dan beban pekerjaan rumah tangga, pria dan wanita paruh baya jarang mampu melakukan olahraga secara aktif. Tetapi jika Anda memperhitungkan perubahan kadar hormon yang berkaitan dengan usia dan metabolisme yang lambat, tidak akan sulit untuk sampai pada kesimpulan bahwa bahkan dengan pola makan yang terjaga tanpa olahraga, kecil kemungkinan Anda akan bisa tetap langsing di usia 40 atau. 50 tahun.
Selain itu, orang-orang dalam keluarga paruh baya sering kali kurang memiliki motivasi untuk menjaga bentuk tubuh mereka atau, terutama, untuk menurunkan berat badan. Mereka telah menciptakan zona nyaman bagi diri mereka sendiri, yang tidak ingin mereka tinggalkan. Mereka lebih tertarik pada keteraturan daripada kelangsingan.

Alasan #5: Bereksperimenlah dengan nutrisi

Wanita sering melakukan eksperimen seperti itu pada dirinya sendiri. Mereka secara keliru percaya: jika kondisi saya membaik seiring bertambahnya usia, saya harus melakukan diet.
Dengan memilih metode cepat untuk menurunkan berat badan atau diet tunggal setengah kelaparan, mereka bertentangan dengan alam. Namun dia gagal untuk menang, dan tubuh mulai “memompa”: jika, berkat pola makan, seorang wanita berhasil mendapatkan kembali sebagian dari cadangan strategis dari alam, maka ia akan kembali berlipat ganda. Pada saat yang sama, masalah kulit, rambut dan kuku menambah berat badan berlebih, dan kesejahteraan umum wanita tersebut memburuk.

cara mengatasi obesitas terkait usia

1. Sosok, seperti kehormatan, harus dilindungi sejak muda. nutrisi yang tepat, pengecualian makanan yang paling berbahaya, aktivitas fisik yang teratur dan cukup, pengerasan, tidur dan terjaga yang normal, dan pemantauan kesehatan adalah pencegahan yang sangat baik dari penambahan berat badan di usia paruh baya. bahkan jika berat badan berlebih itu menumpuk, Anda harus berjuang hanya melawannya, dan bukan dengan kebiasaan Anda sendiri pada saat yang bersamaan.
2. Wanita dan pria paruh baya disarankan untuk bertemu dengan ahli endokrinologi dan menanyakan pertanyaan mengapa Anda menjadi lebih gemuk seiring bertambahnya usia. Disarankan untuk menjalani tes secara berkala untuk mengetahui kadar hormon seks dan hormon tiroid untuk tujuan pencegahan. Jika terjadi penyimpangan dari norma, dokter akan meresepkan penyesuaian profil hormonal.
3. Perlu mengubah pola makan. Makanan sehari-hari harus mengandung keseimbangan yang sehat antara protein dan karbohidrat kompleks, dan lemak harus dikonsumsi dalam jumlah lebih sedikit. Asupan kalori harian Anda harus dikurangi. Itu masih tergantung pada karakteristik individu tubuh dan gaya hidup spesifik, tetapi rata-rata menjadi kurang 300-400 kkal. Namun mineral harus dikonsumsi dalam jumlah yang lebih banyak. Dianjurkan untuk minum vitamin dan mineral kompleks secara berkala.
4. Namun orang paruh baya perlu berhati-hati dengan jumlah air yang dikonsumsi setiap hari. Untuk menurunkan berat badan dan tetap bugar, ahli gizi menyarankan minum minimal 2 liter. Pada usia 40-50 tahun jumlah ini bisa terlalu banyak dan akan muncul pembengkakan. Rezim minum harus didiskusikan dengan dokter.
5. Penting bagi pria dan wanita paruh baya untuk belajar meluangkan waktu untuk berolahraga. Ini bisa berupa yoga, senam, berenang di kolam renang, jalan cepat, dan jenis aktivitas fisik lain yang layak dilakukan. Mandi kontras dengan benar sangat bermanfaat bagi kulit dan kesehatan secara umum, yang selain meningkatkan kekebalan tubuh, juga akan membantu mempercepat metabolisme.
Mempertahankan berat badan normal seiring bertambahnya usia adalah hal yang lebih dari yang diinginkan. Namun sayangnya, perubahan angka tidak bisa dihindari. Anda harus menerima hal ini. Obesitas yang berkaitan dengan usia tidak boleh menjadi penyebab depresi, jika tidak, kondisinya hanya akan bertambah buruk. Penting untuk fokus pada manfaat nyata dari kedewasaan dan terus menjalani kehidupan aktif demi kesenangan Anda.

Tahukah Anda bahwa pria berusia di atas 55 tahun yang kelebihan berat badan 20% memiliki angka kematian 20% lebih tinggi dibandingkan rata-rata? Apakah orang yang menurunkan berat badan melalui pengurangan kalori dan olahraga melihat kadar kolesterol darahnya menjadi normal lebih cepat dan menjadi lebih stabil dibandingkan mereka yang mencapainya hanya melalui pembatasan pola makan? Jika asupan kalori harian hanya 90 kilokalori di atas normal, maka dalam 5 tahun seseorang berisiko menambah berat badan sekitar 18 kilogram? Pada seseorang yang berusia 50 hingga 60 tahun, pengeluaran energi menurun rata-rata 7-8% dan jumlah yang sama pada setiap dekade berikutnya, jadi apakah kandungan kalori dalam makanan harus dikurangi?

Di masa muda, nampaknya masa muda akan selalu bersama kita, disertai dengan kesehatan dan kelebihan kekuatan. Anda dapat menikmati pendidikan jasmani, atau Anda dapat sepenuhnya berhenti berteman dengannya.

Di masa dewasa, ketika kita sudah berusia 30-40 tahun, tidak, tidak, dan kecemasan merayap di masa muda bahwa kita sudah ketinggalan zaman, dan tidak semuanya baik-baik saja dengan kesehatan kita. Sementara itu, pendidikan jasmani dan olah raga bagi kita semakin menjadi seperti kenalan lama yang selalu kita tunda pertemuannya. Ya, kekurangan waktu juga, kondisi apartemen kota kita yang sempit...

Dan tahun-tahun berlalu. Penyakit lebih sering mengunjungi kita. Tiba-tiba ternyata ada hati dan sedang bermain trik. Berat badan bertambah dan perasaan berat yang tidak menyenangkan muncul. Apa yang tadinya diberikan dengan mudah, tanpa stres, kini menjadi tak tertahankan. Pencarian jalan keluar dari masalah dimulai. Obat-obatan sedang digunakan, dan dokter harus semakin sering dikunjungi...

Di Barat, perjuangan melawan kelebihan berat badan telah menyebabkan munculnya mode untuk semua jenis telur, Hollywood, diet nol. Namun, pola makan berlebihan dapat menimbulkan konsekuensi kesehatan yang berbahaya. Selain itu, kilogram yang hilang dengan bantuannya dengan mudah kembali, segera setelah Anda membiarkan diri Anda sedikit menyimpang dari pola makan pertapa.

Dengan membatasi asupan nutrisi dan cairan, menggunakan pemandian atau sauna untuk mengeluarkan banyak keringat dan melatih kelenjar keringat, pegulat, petinju, dan angkat besi belajar mencapai bentuk atletik yang diinginkan dalam waktu singkat. Hal ini terjadi terutama karena dehidrasi tubuh. Namun dehidrasi jaringan yang berlebihan tersebut tidak hilang begitu saja tanpa meninggalkan bekas. Di luar ambang batas tertentu, serat otot mengering (walaupun sebentar), dan konsentrasi garam dalam urin meningkat tajam. Dalam hal ini, ada ancaman berkembangnya batu ginjal. Penggemar olahraga mengetahui kematian menyedihkan atlet angkat besi kelas berat Belgia Serge Reading. Hal ini disebabkan oleh penurunan berat badannya yang dipaksakan.

Hal lain adalah ketika penurunan berat badan terjadi karena cadangan lemak, hipotrofi jaringan pasif. Anda bisa menghilangkan kelebihan lemak tidak hanya tanpa rasa sakit, tetapi juga dengan lega. Dan cara yang paling cocok untuk ini adalah kombinasi pola makan dan olahraga yang wajar. Mereka yang menurunkan berat badan berlebih dengan bantuan mereka memiliki kadar kolesterol darah yang lebih rendah dibandingkan mereka yang mencapainya hanya melalui diet ketat!

PSIKOLOGI KELENGKAPAN

“Kita menonton TV, mengendarai mobil atau pergi ke bioskop, kita menyimpan lemak, dan setiap tahun rata-rata berat badan orang Amerika bertambah 1-1,5 kg. Pada usia 45 tahun, beratnya 25 kg lebih berat daripada beratnya pada usia dua puluh lima tahun,” kata dokter asal Amerika, Sprague.

Menurut statistik, di negara kita hampir separuh populasi orang dewasa mengalami kelebihan berat badan, dan 25% mengalami obesitas. Pada saat yang sama, para ahli telah memperhatikan hubungan terbalik antara kelebihan berat badan dan harapan hidup. Dengan kelebihan berat badan 4,5 kg, angka kematian meningkat sebesar 8%, dan dengan kelebihan berat badan 20 kg meningkat 1,5 kali lipat.

Menurut banyak ahli endokrinologi terkenal, orang sering datang untuk berkonsultasi ingin menghilangkan berat badan berlebih, bukan hanya karena mereka mengkhawatirkan penampilan mereka; mereka takut dengan munculnya semakin banyak penyakit baru yang khususnya berhubungan dengan kelebihan berat badan.

Siapapun yang makan terlalu banyak dan kelebihan berat badan diam-diam mengakui bahwa dengan bantuan makanan dia menutupi kekurangan jiwanya. Saat melamar pekerjaan, dalam kehidupan sosial, dalam komunikasi pribadi - siapa pun yang melihat kita dan melihat perut buncit atau bokong yang terlalu penuh akan mengerti: sesuatu di dalam diri kita memerlukan kompensasi dalam bentuk pati, permen atau minuman keras.

Wajah, kata mereka, adalah cerminan jiwa. Tapi sekarang kami mengatakannya dengan sangat serius. Seorang pria dengan pipi tebal, dagu ganda yang kuat, pria yang membawa lemak stagnan ke mana-mana, memamerkannya, mengakui kepada orang lain bahwa sepanjang hidupnya dia tidak pernah bisa lepas dari masalahnya.

Di sisi lain, masyarakat sendiri menimbulkan ketegangan, pelepasannya ditemukan seseorang dalam penyerapan makanan. Hasilnya, seluruh industri telah muncul, dan menggunakan berbagai cara: menghilangkan lemak dari jaringan, latihan fisik, perban khusus, dan diet ketat. Keberhasilan di sini bervariasi: kilogram menjadi semakin berkurang. Bahkan muncul istilah baru: “orang kurus gemuk” adalah mereka yang secara berkala menurunkan berat badan dan kemudian menambah berat badan. Orang-orang ini mengikuti segala macam diet rendah kalori. Dan cara untuk memerangi obesitas pun semakin beragam. Gel, krim, pakaian dalam yang terbuat dari bahan plastik untuk merangsang keringat, tablet, mousse dan sup berbagai rasa, biskuit, sereal dan salad alga yang menciptakan rasa kenyang; infus herbal dan obat pencahar; sauna, pijat, ionisasi, lotion parafin, dll. Ada semakin banyak cara untuk menurunkan berat badan; mereka sudah merupakan seluruh persenjataan untuk melawan musuh yang keras kepala, yang menembus ke mana-mana dan dari upaya pembunuhannya hampir tidak ada seorang pun yang kebal (setidaknya setelah mencapai usia tertentu).

■ Latihan kebersihan pagi setiap hari. Melakukan latihan fisik khusus.

■ Mempertahankan pola makan yang rasional.

■ Berjalanlah selama 2-3 jam sehari dengan kecepatan rata-rata hingga lambat. Dianjurkan untuk berjalan kaki setidaknya sebagian dari perjalanan ke tempat kerja, terutama bagi mereka yang bekerja sambil duduk atau menjalani gaya hidup yang tidak banyak bergerak; Sangat bermanfaat untuk berjalan kaki selama 20-30 menit setelah makan.

■ Jogging sebelum makan atau 1 jam setelah makan, 10 hingga 30 menit (setelah berkonsultasi dengan dokter).

■ Pemandian udara (jika memungkinkan setiap hari) dari 30 menit hingga 1 jam - di musim dingin, dan di musim panas - dari 1 hingga 3 jam.

■ Pemandian atau sauna Rusia (sesuai anjuran dokter).

■ Mandi selang dari jarak 20-25 cm, dengan semburan kuat di tempat timbunan lemak (di perut, paha, dll), selama 5-10 menit, suhu 35-36°C (bisa dilakukan di mandi atau di pedesaan).

■ Kegiatan olahraga aktif - tenis, bola voli, dayung, ski, skating, permainan luar ruangan. Durasi kelas 1 hingga 2 jam dengan istirahat sesuai kebutuhan.

■ Pijat dan pijat sendiri dengan tangan atau handuk linen, usap leher, punggung, paha, dan kaki Anda dengan baik. Disarankan untuk melakukan pijatan sendiri setelah melakukan latihan fisik 2 kali sehari - pagi dan sore.

■ Berolahraga di mesin olah raga (treadmill, sepeda olah raga, dll.) selama 10 hingga 30 menit dengan kecepatan rata-rata.

BERAPA BERAT BADAN ANDA?

Setiap orang harus bisa menentukan berat badan normalnya. Secara umum diterima bahwa tinggi badan (dalam cm) dikurangi 100 (±5%). Misalnya, dengan tinggi badan 170 cm, berat badannya harus 170-100 = 70 (±3,5 kg, yaitu 5% dari 70 kg).

Namun pendekatan ini tidak memperhitungkan faktor usia. Oleh karena itu, yang menarik bagi kami adalah tabel-tabel yang menentukan berat badan normal, yang memberikan penyesuaian terhadap usia seseorang. Salah satu tabel didasarkan pada fakta bahwa berat badan normal mulai dari usia 20 tahun harus dihitung sebagai berikut: untuk berat badan yang dimiliki seseorang pada usia 20 tahun, tambahkan angka yang sama dengan setengah tahun hidupnya setelah 20 tahun. Artinya, jika seseorang memiliki berat badan 60 kg pada usia 20 tahun, maka pada usia 40 tahun ia harus memiliki berat badan 70 kg (setengah dari 20 ditambah dengan 60, yaitu 20 tahun yang dijalani seseorang setelah ia berusia 20 tahun). Hal ini disebabkan oleh alasan biologis. Namun, amandemen semacam itu merupakan pengakuan lain atas fakta bahwa kehidupan pasti dan secara harfiah meninggalkan beban pada seseorang atas apa yang telah dijalaninya. Keinginan untuk menjadi lebih muda terkait erat dengan keinginan untuk menurunkan berat badan. Menurunkan berat badan ekstra, sampai batas tertentu, sama dengan kehilangan tahun-tahun ekstra.

Saat mengembangkan program latihan individu untuk tujuan penurunan berat badan, faktor-faktor seperti milik salah satu dari empat kelompok utama juga harus diperhitungkan, yang masing-masing ditandai dengan tingkat total pengeluaran energi dan pengeluaran energi untuk aktivitas fisik. (otot) kerja.

■ kelompok pertama: pekerja pengetahuan. Total konsumsi energi harian adalah 2200-2600 kkal. Untuk pekerjaan fisik: sekitar 600 kkal.

■ kelompok ke-2: pekerja jalur perakitan, jalur otomatis dan semi otomatis. Total konsumsi energi harian: 2800-3400 kkal. Untuk pekerjaan fisik: 800-1400 kkal (saat bekerja sambil duduk - hingga 1000 kkal, berdiri - hingga 1400 kkal).

■ Kelompok 3: pekerja mekanis. Total konsumsi energi harian adalah 3600-4000 kkal. Untuk pekerjaan fisik: sekitar 2000 kkal.

■ kelompok ke-4: pekerja yang melakukan pekerjaan fisik yang berat. Total konsumsi energi harian: 4200-6000 kkal. Untuk pekerjaan fisik: 2200-4000 kkal.

KONSUMSI ENERGI

Berapa “biaya” berbagai jenis aktivitas fisik dalam arti energi? Untuk memilih makanan yang tepat dalam diet Anda sambil mengatur berat badan, Anda perlu mengetahui beberapa ciri dasar nutrisi yang berkualitas. Pertama-tama, harus lengkap; dalam hal ini perbandingan protein, lemak dan karbohidrat harus 1:1:4.

Protein adalah “bahan pembangun” utama tubuh kita. Nutrisi protein sangat diperlukan selama periode pengaturan berat badan. Protein makanan dibagi menjadi lengkap dan tidak lengkap. Protein lengkap mengandung asam amino esensial yang tidak dapat disintesis sendiri oleh tubuh dari makanan lain yang diperoleh dari makanan. Mereka ditemukan dalam protein hewani (daging, ikan, produk susu).

Ketika 1 g protein dibakar dalam tubuh, 4,1 kkal dilepaskan, karbohidrat - 3,75 kkal, 1 g lemak melepaskan 9,3 kkal.

Membuat menu berarti menentukan sekumpulan produk, mencantumkan semua hidangan yang termasuk dalam makanan sehari-hari, mendistribusikannya sesuai dengan ritme fisiologis nutrisi (5-6 kali makan sehari). Tapi bukan itu saja. Harus diingat bahwa setiap makanan harus mencakup makanan yang sebagian besar merupakan sumber protein (daging, sereal, roti). Jadi kandungan proteinnya setara (sekitar 20 g) adalah 100 g daging sapi = 100 g ayam = 125 g jantung = 120 g ikan = 120 g keju cottage (rendah lemak) = 70 g keju = 0,6 liter susu.

Kandungan karbohidratnya setara (sekitar 16-17 g) 25 g sereal = 75 g kentang = 40 g roti = 400 g tomat segar = 500 g mentimun segar = 150 g apel atau buah-buahan lainnya.

Kandungan kalori makanan didistribusikan sepanjang hari sebagai berikut: sarapan pertama - 20-25%, kedua - 5-10%, makan siang - 30-35%, camilan sore - 5-10%, makan malam - 20%, di malam - 5%.

PRODUK “BAIK” DAN “BURUK”.

Ada produk yang direkomendasikan para ahli untuk mengobati tidak hanya obesitas, hipertensi, penyakit arteri koroner, penyakit hati dan ginjal, tetapi juga kondisi serius seperti diabetes, penyakit alergi sistemik, dan bahkan onkologi.

Berikut adalah daftar singkat produk yang harus ada dalam diet: roti gandum, roti abu-abu, roti dengan dedak jenis “Doctorsky”, roti gandum hitam; sereal, sebaiknya diproses ringan (soba, barley, beras hitam, millet, rye, oats); ikan apa saja, kaviar, udang, cumi-cumi, hati ikan kod, dll.; telur; keju cottage rendah lemak, keju, kefir, yogurt; semua minyak nabati (kandungan lemak tidak lebih dari 1%); semua sayuran akar mentah (peterseli, seledri, wortel, lobak, lobak, bit), kecuali kentang; sayuran apa saja, kacang hijau, kacang polong, kubis, salad, mentimun, tomat, kacang-kacangan, paprika, terong; semua buah-buahan, kecuali pisang, beri; jamur, kacang-kacangan (kecuali kacang tanah).

Sebaiknya batasi daging pada daging sapi muda tanpa lemak, daging putih (ayam tanpa kulit, kalkun, angsa, bebek) dan kurangi konsumsinya menjadi 2-3 kali seminggu.

Apa yang tidak boleh Anda makan? Semua makanan yang mengandung karbohidrat “ringan” dan dapat diakses, mis. yang dengan cepat masuk ke dalam darah dan menyebabkan peningkatan gula, dan sebagai respons terhadap hal ini pankreas kita memproduksi banyak insulin. Insulin dengan cepat “mendorong” kelebihan gula ini ke organ yang bergantung pada insulin: ke hati, otot, dan di bawah kulit dalam bentuk lemak.

Daftar (tidak lengkap) makanan “berbahaya” yang menyebabkan hiperinsulinemia: roti putih, makanan yang dipanggang, pasta, nasi putih, semua makanan panggang yang terbuat dari adonan mentega, kerupuk, pengering; gula, permen, madu dalam jumlah banyak; produk dengan krim, mentega, keju berlemak, krim, krim asam; jagung dan segala hasil olahannya; kacang-kacangan, lentil, chestnut; daging berlemak; sosis, frankfurter, sosis kecil.

Materi disiapkan berdasarkan rekomendasi metodologis dari Institut Penelitian Budaya Fisik dan Olahraga Seluruh Rusia (VNIIFK); penulis - peneliti senior di VNIIFK, Ph.D. N. VC. Petrov.

Ingatlah bahwa otot yang dingin dan tegang lebih rentan terhadap cedera dibandingkan otot yang hangat dan elastis. Lakukan pemanasan dengan berjalan kaki, bersepeda, atau menaiki tangga tanpa memaksakan diri selama lima menit, lalu lakukan latihan peregangan perlahan dan lembut. Gunakan prosedur yang sama untuk bersantai.

Cara mengatasi obesitas terkait usia setelah 50 tahun. 1 Alasan

Pertama-tama, masalah kelebihan lemak di area perut dikaitkan dengan perubahan hormonal terkait usia yang memicu munculnya bagian samping dan “celemek”.