Miért van szüksége fizikai gyakorlatokra? Alapgyakorlatok: a helyes technika elsajátítása

KONZULTÁCIÓ

"LÉGZÉSI GYAKORLATOK"

Légzőgyakorlatok óvodás korú gyermekek számára Egészségmegőrző technológiák

Miért van szükség légzőgyakorlatokra?

A légzés a test legfontosabb funkciója. A testkultúrában fontos helyet foglalnak el a speciális légzőgyakorlatok, amelyek biztosítják a hörgők teljes elvezetését, megtisztítják a légutak nyálkahártyáját, erősítik a légzőizmokat. Már az ókori keleti bölcsek, a különféle légzőrendszerek megalkotói is nagy jelentőséget tulajdonítottak a légzőgyakorlatoknak.
Úgy tartották, hogy az oxigénellátás mellett a légzés is energiát ad a szervezetnek. A megfelelő légzés szabályozza az emberi idegrendszer állapotát.
Az ember egészségi állapota, fizikai és szellemi aktivitása nagymértékben függ a légzéstől, például a légzés sebessége és a bal és jobb orrlyukon keresztül váltakozó légzés befolyásolja az agy működését.
A légzőizmok edzettsége meghatározza az ember fizikai teljesítőképességét és állóképességét: amint egy edzetlen ember lefut néhány tíz métert, gyorsan lélegezni kezd, és légszomjat érez a légzőizmok rossz fejlettsége miatt. Az edzett emberek nem tapasztalnak légszomjat, légzésük gyorsan megnyugszik még hosszan tartó fizikai aktivitás után is.

A légzőgyakorlatok segítenek oxigénnel telíteni a test minden sejtjét. A légzésszabályozás képessége hozzájárul az önkontroll képességéhez.

Emellett a helyes légzés serkenti a szívműködést, a betegségeket, javítja az emésztést.

A lassú kilégzés segít ellazulni, megnyugodni, és megbirkózni a szorongással és ingerlékenységgel.

Ezenkívül a légzőgyakorlatok egyszerűen szükségesek olyan gyermekek számára, akik gyakran szenvednek megfázástól, hörghuruttól, valamint a tüdőgyulladásból felépülő vagy bronchiális asztmában szenvedőknek.

A légzőgyakorlatok növelik a gyermek általános vitalitását, ellenálló képességét, megkeményedését és testének ellenálló képességét a légzőrendszer betegségeivel szemben.

Fejleszti a légzőizmokat, növeli a mellkas és a rekeszizom mozgékonyságát, javítja a nyirok- és vérkeringést a tüdőben, javítja a szív- és érrendszer aktivitását.

A légzőgyakorlatoknak számos módszere ismert (K. P. Buteyko, A. N. Strelnikova szerint, jógarendszer szerint stb.), de egyiket sem tanácsos mechanikusan követni.

alsó vagy „hasi”, „rekeszizom” (csak a rekeszizom vesz részt a légzési mozgásokban, és a mellkas változatlan marad; a tüdő alsó része főként, a középső része enyhén szellőzik);
középső vagy „borda” (a bordaközi izmok részt vesznek a légzési mozgásokban, a mellkas kitágul és kissé megemelkedik; a rekeszizom is kissé emelkedik);
felső vagy „clavicularis” (a légzést csak a kulcscsontok és a vállak felemelésével, álló mellkassal és a rekeszizom némi visszahúzásával hajtjuk végre; a tüdő felső része főként, a középső része enyhén szellőztetett);
vegyes vagy „teljes jógi légzés” (a fenti légzéstípusok mindegyikét kombinálja, miközben a tüdő minden része egyenletesen szellőzik).

A légzőgyakorlatok sikeres elsajátításához be kell tartania a következő alapvető szabályokat:

Szívj be levegőt az orron keresztül;

Ne emelje fel a vállát;

A kilégzés legyen hosszú és sima;

Gondoskodni kell arról, hogy az orcája ne puffadjon ki (először is megfoghatja a kezével);

Élvezettel kell lélegezni, mivel a pozitív érzelmek önmagukban jelentős gyógyító hatással bírnak;

Koncentrálni kell a légzőgyakorlatra, ami fokozza annak pozitív hatását.

A légzőgyakorlatok szisztematikus alkalmazása érdekében be kell őket vonni a reggeli torna, az alvás utáni egészségjavító torna, a GCD, a fizikai fejlődés és a testnevelés komplexumába. percben, közvetlen oktatási tevékenység során.

Példák a helyes légzőgimnasztika gyakorlataira.

"TROMBITÁS"

Ülve a kezeket csőbe szorítjuk és felemeljük. Lassan kilégzés, hangosan ejtse ki: „d-u-u-u” (ismételje meg 4-5 alkalommal).

"NÉZ"

I. o. Állva, enyhén szétválasztott lábak, leengedett karok
1 - lendítsd előre a karjaidat - ketyegj (belégzés)
2-lengesse a karját előre-hátra (lassú kilégzés) - ismételje meg 4-5 alkalommal.

"KAKAS"

Álljon egyenesen, a lábak szét, a karok lefelé. Emelje fel a karját oldalra, lélegezze be, majd lassan
leengedni a kezét, kifújni, és azt mondani, hogy „ku-ka-re-ku”. - ismételje meg 5-6 alkalommal.

“FORROL a KÁSA”

Ülve az egyik keze a hason, a másik a mellkason fekszik. Rajzolj be a gyomrodba - lélegezz be, húzd ki a gyomrod - lélegezz.
Kilégzéskor mondja hangosan: „f-f” (ismételje meg 3-4 alkalommal)

"STEAM LOT"

Sétáljon körbe a szobában, váltakozó mozdulatokat hajtson végre a kezével, és mondja ki: „chuh – chuh – chuh”. (20-30 másodperc).

"SZIVATTYÚ"

Álljon egyenesen, lábbal együtt, karokkal lefelé. Lélegezz be, majd döntsd oldalra a törzset – lélegezz ki, a kezek csúsztassák végig a testet (s -s-)

"BEÁLLÍTÓ"

*Állva, lábak vállszélességben, az egyik kar felemelve, a másik

félretesz, mellőz. Lélegezz be az orrodon keresztül, majd változtasd meg a kezeid helyzetét, és hosszan tartó kilégzés közben mondd ki: „rr-r-r-r-r-r” (5-6-szor)

"NÖVJ NAGYRA"

Állj egyenesen, lábad össze, emeld fel a karjaidat, nyújtózkodj jól, emelkedj fel a lábujjaidra – lélegezz be
engedje le a karját, engedje le az egész lábát - lélegezzen ki. Kilégzés közben mondja azt, hogy „u-h-h-h-h”. (4-5 alkalommal).

"INGA"

Állva, lábak vállszélességben, karok oldalra nyitottak. Döntse a törzsét jobbra és balra.
Döntéskor lélegezz ki, mondd: „t-u-u-u-x-x” (3-4 dőlés).

"REPÜLnek a libák"

Sétáljon lassan 1-2 percig. Emelje fel a karját oldalra - lélegezzen be, karjait lefelé - lélegezzen ki, mondja: „g-oo-oo-oo”.

Légzőgyakorlatok - ezek a gyakorlatok egyszerűen szükségesek olyan gyermekek számára, akik gyakran szenvednek megfázástól, hörghuruttól, tüdőgyulladásból gyógyuló, valamint bronchiális asztmában szenvedő gyermekek számára. A légzőgyakorlatok tökéletesen kiegészítenek minden kezelést (gyógyszeres, homeopátiás, fizioterápiás), fejlesztik a gyermek még tökéletlen légzőrendszerét, erősítik a szervezet védekezőképességét.

Helyes légzés.

A megfelelő fejlődés és jó növekedés másik szükséges feltétele a helyes légzés képessége. A gyermek könnyen megtanítható a helyes légzésre. Tízből kilenc gyermek rosszul lélegzik, és emiatt rosszul érzi magát. A helyes légzést nem tudó gyermeket azonnal felismerhetjük: keskeny vállak, gyenge mellkas, nyitott száj, ideges mozgások.

A légzés lényege, hogy levegőt engedünk a tüdőbe, és oxigénnel látjuk el a vért a tüdőalveolusokban. A légzés két felvonásra oszlik: belégzés, melynek során a mellkas kitágul és levegő jut a tüdőbe; és kilégzés – a mellkas visszatér normál térfogatára, a tüdő összenyomódik és kinyomja a benne lévő levegőt.

Az Ön feladata, hogy megtanítsa gyermekét a tüdejének megfelelő tisztítására. Ha nem lélegzik ki teljesen, akkor elég sok elrontott levegő marad mélyen a tüdőben, és a vér kevés oxigént kap. Ha megtanítja gyermekét az orrán keresztül lélegezni, segít megszabadulni a gyakori orrfolyástól, influenzától, torokfájástól stb.

A gyermeket hozzá kell szoktatni a teljes légzéshez, hogy kitágítsa a mellkasát és fejlessze a hasizmokat. Mutasd meg, hogyan kell behúzni a gyomrodat légzés közben, hogy azt lapossá és beesettté tedd.

A rózsákkal és pitypangokkal való játék segít megérteni, mi a légzés. Hagyja, hogy szagolja a virágot (zárt száj, orrlyukak elfordítva). Sok baba inkább szippant, mintsem. Segíts érezni a különbséget. Ezután hadd fújja a pitypangot: először a szájával, hogy lássa, hogyan repülnek el a magok, majd az orrával (felváltva nyomja az egyik orrlyukat az orrnyergéhez, majd a másikat).

Folytathatod a játékot: forogtasd a papírgyárat, fújd el a gyertyát. Ezeket a gyakorlatokat is felváltva végezzük (száj és orr). A gyerekek nagyon jól szórakoznak a szappanbuborékokkal – ez szintén hasznos tevékenység a megfelelő légzés fejlesztéséhez.

Séta közben egy parkban, a városon kívül, egy erdőben, egy folyó közelében mutasd meg, hogyan érezheted a tiszta levegő csodálatos ízét, ha lassan beszívod az orrán keresztül. Ezután kényszerítse ki teljesen a használt levegőt a tüdőből. Ugyanakkor fejleszteni kell az érzékenységet: „Mit érzel? A fű vagy a nedves őszi levelek színe, illata?

Hogyan lehet enyhíteni a gyermeket a köhögéstől légzőgyakorlatokkal

A gyermekek köhögési központja nagyon fejlett, ezért gyakran szenvednek köhögéstől. Ennek megelőzésére már kisgyermekkortól erősítened kell a légutakat, és jobb, ha ezt játékosan csinálod!
Fújhatsz a pitypangra, fújhatsz tollat a tenyeredből. Nagyon hasznos játék a tüdő fejlődéséhez a síp, főleg, hogy nagyon sok fajta síp létezik, így a gyerek nem fog unatkozni. Nagyon szórakoztató játék, ha egy koktélszívószálon keresztül belefúj egy pohár vízbe. A gyermek fúj, a víz buborékol - ez szórakoztató és hasznos, nemcsak a légutak erősítésére, hanem a beszédkészülék fejlesztésére is. Az idősebb gyerekek felfújhatnak léggömböket. De ne feledje, hogy a légzőgyakorlatok nagyon fárasztóak és szédülést okozhatnak, ezért ne végezze őket 5-10 percnél tovább.

Annak érdekében, hogy gyermeke a lehető leggyorsabban megbirkózzon a köhögéssel, egy légzőgyakorlatos játékkomplexumot ajánlok (2 éves kortól). Ez a komplexum fejleszti a légzőizmokat, a beszédkészüléket, a mozgáskoordinációt, a kar és a gerinc izmait, elősegíti a helyes ritmikus légzést és a hangok kiejtését.

Érdemes reggeli előtt vagy vacsora után megtenni. Tehát szellőztesse ki a szobát, és kezdje el.

1. Feladat. BUBORÉKOK.
Hagyja, hogy a baba vegyen egy mély lélegzetet az orrán keresztül, fújja ki a „buborékos arcát”, és lassan lélegezze ki kissé nyitott száján keresztül. Ismételje meg 2-3 alkalommal.

2. gyakorlat. SZIVATTYÚ.
A baba az övére teszi a kezét, enyhén guggol - belélegzik, felegyenesedik - kilélegzik. Fokozatosan a guggolások alacsonyabbak, a be- és kilégzés hosszabb ideig tart. Ismételje meg 3-4 alkalommal.

3. gyakorlat. HANGSZÓRÓ.
Te kérdezel, a baba válaszol.
Hogyan beszél a vonat? Tu-tu-tu-tu.
Hogyan zúg a gép? Bi-bi. Bi-bi.
Hogyan "lélegzik" a tészta? Puff - puff - puff.
Magánhangzó hangokat is énekelhetsz: o-o-o-o-ooo, o-oo-oo-oooo.

4. gyakorlat. REPÜLŐGÉP.
Mondja el a verset, és hagyja, hogy a baba a vers ritmusában mozogjon:
Repülőgép - repülőgép (a baba oldalra tárja karjait, tenyerét felfelé tartja, felemeli a fejét, belélegzi)
Felszáll (lélegzetvisszafojtva)
Zhu-zhu-zhu (jobbra kanyarodik)
Zhu-zhu-zhu (kilégzés, mondja zh-zh-zh)
Megállok és pihenek (egyenesen áll, kezekkel lefelé)
Balra repülök (felemeli a fejem, belélegzik)
Zhu-zhu-zhu (balra kanyarodik)
Zhu-zhu-zhu (kilégzés, zh-zhu-zh)
Felállok és pihenek (egyenesen feláll és leengedi a kezét).
Ismételje meg 2-3 alkalommal

5. gyakorlat. EGÉR ÉS MEDVE.
Felolvassz egy verset, a gyerek elvégzi a mozdulatokat.
A medvének hatalmas háza van (egyenesedj fel, állj lábujjhegyre, emeld fel a karjaidat, nyújtózkodj, nézd a karjaidat, lélegezz be)
Az egérnek van egy nagyon kicsi (üljön le, szorítsa össze a térdét a kezével, hajtsa le a fejét, lélegezzen ki, miközben a sh-sh-sh hangot adja ki)
Az egér meglátogatja a medvét (lábujjhegyen sétálni)
Nem fog hozzájutni.
Ismételje meg 3-4 alkalommal.

6. gyakorlat . SZELLŐ.
Erős szél vagyok, repülök,
Oda repülök, ahova akarok (lenyújtott karokkal, enyhén szétválasztott lábakkal, orron keresztül lélegezek be)
Balra akarok fütyülni (fordítsd balra a fejem, szívószállal az ajkakat és fújj)
Tudok jobbra fújni (egyenes fejjel, belégzés, fej jobbra, ajkaim csőszerűek, kilégzés)
Fel tudok menni (egyenes fej, orron keresztül belégzés, ajkakon keresztül csővel kilégzés, belégzés)
És a felhőkbe (hajtsa le a fejét, érintse meg az állát a mellkasához, nyugodtan lélegezze ki a száján keresztül)
Közben szétoszlatom a felhőket (körkörös mozdulatokkal a kezemmel).
Ismételje meg 3-4 alkalommal.

7. gyakorlat. CSIRKE.
Csináld együtt a babával. Állj fel, hajolj le, akaszd szabadon a szárnyaidat és hajtsd le a fejed. Azt mondjuk: „Tak-tak-tak”, és közben megveregetjük a térdünket. Kilégzés. Egyenesítse ki, emelje fel a karját - lélegezzen be. Ismételje meg 5-ször.

8. gyakorlat. MÉH.
Mutasd meg gyermekednek, hogyan kell ülni: egyenesen, keresztbe tett kézzel és lefelé fejjel.
A méhecske azt mondta: „Zhu-zhu-zhu” (összenyomjuk a mellkasunkat és kilégzéskor azt mondjuk: zhu-zhu, majd belégzéskor széttárjuk a karjainkat oldalra, kiegyenesítjük a vállunkat és mondjuk...)
Repülök és zümmögök, mézet hozok a gyerekeknek (felkel, és karjait oldalra tárva kört tesz a szobában, és visszatér a helyére).
Ismételje meg 5-ször. Ügyeljen arra, hogy az orrán keresztül lélegezzen be, és lélegezzen mélyeket.

9. gyakorlat. FŰNYÍRÁS.
Kérje meg gyermekét, hogy „nyírja a füvet”: lábát vállszélességben, karokat lefelé. Elolvassz egy verset, és a gyermek „zu-zu”-t mondva integet a kezével balra - kilégzés, jobbra - belélegzik.
Zu-zu, zu-zu,
Lenyírjuk a füvet.
Zu-zu, zu-zu,
És balra lendülök.
Zu-zu, zu-zu,
Együtt gyorsan, nagyon gyorsan
Lenyírjuk az összes füvet.
Zu-zu, zu-zu.
Hagyja, hogy a gyermek ellazult kézzel rázza meg, és ismételje meg az elejétől 3-4 alkalommal.

Példát hozok még néhány gyakorlatra, ezeket mindig elvégezheti és váltogathatja a maga módján.

Lépés menet!
Állj egyenesen, tornabot a kezedben. Sétáljon magasan térddel. Belégzés 2 lépés, kilégzés 6-8 lépés. Kilégzés közben mondd azt, hogy „ti-sh-sh-she”. Ismételje meg 1,5 percig.

Repülnek a golyók .
Állj egyenesen, kezed a labdával a mellkasod előtt. Dobd előre a labdát a mellkasodból. Kilégzés közben mondja azt, hogy „u-h-h-h-h”. Ismételje meg 5-6 alkalommal.

Síelő.
1,5-2 perces síelés utánzás. Kilégzés közben mondja azt, hogy „mm-mm-mm”.

Szemafor.
Állva vagy ülve, egyenes háttal. Emelje fel a karját oldalra - lélegezzen be, lassan engedje le őket - hosszú kilégzés, mondjon „s-s-s-s-s”. Ismételje meg 3-4 alkalommal.

Az óvodások reggel és délben végezhetik ezeket a gyakorlatokat. Nyáron jobb séta közben kimenni a szabadba.

Az edzésterápia tanfolyamának 3-4 hónapig kell tartania. A megadott gyakorlatsort gyakori akut légúti vírusfertőzésben, krónikus orrfolyásban, arcüreggyulladásban, gégegyulladásban szenvedő óvodás korú gyermekek számára írják fel, nemcsak elősegíti a gyermek betegségekből való gyors felépülését, hanem megelőzi az ismétlődő akut légúti vírusfertőzések és a légúti vírusok súlyosbodását is. a felső légutak krónikus betegségei.
A komplexeket naponta kétszer kell elvégezni, legkorábban 1 órával étkezés után és 1-1,5 órával lefekvés előtt. Az óra teljes időtartama 10-15 perc.

Az óra megkezdése előtt ki kell szellőztetni a helyiséget, és nedves tisztítást kell végezni. Az órákat nyitott ablak mellett tartják.

Kézmozdulatokkal kombinált séta a szobában. Belégzéskor a karokat oldalra, kilégzéskor pedig az oldaladra. Légzés az orron keresztül. Száj zárva. A séta lassú futássá válhat. Ha fut 3 számlálásra - lélegezzen be, 3 számolásnál - lélegezzen ki.

"Előrehajol." IP - álló; láb váll szélességben egymástól. Emelje fel a karját (lélegezzen be az orrán keresztül), hajlítsa előre a törzsét (lélegezze ki a száján keresztül). Ismételje meg 6-8 alkalommal.
– Nőjj nagyra. IP - álló; lábak együtt. Emelje fel a karját, nyújtsa jól, emelkedjen a lábujjakon (lélegezzen be az orron keresztül). Engedje le a karját, engedje le az egész lábát (lélegezzen ki a szájon keresztül). Ismételje meg 5-6 alkalommal.
– Nyúljunk a sarkunkhoz. IP - Padon ülve. A hát egyenes, a lábak együtt, a kezek az övön. Egyenesítse ki a lábát, előrenyújtott tenyerével, érje el a lábát (lélegezzen be az orrán keresztül). Térjen vissza az IP-hez (kilégzés). Ismételje meg 5-6 alkalommal.
– Signalman. IP - széken ülve, hátradőlve. Emelje fel a karját oldalra - felfelé, keresztezve őket a feje fölött, mintha zászlókkal adna jelet (lélegezzen be az orrán keresztül). Térjen vissza az IP-hez (kilégzés). Ismételje meg 6-8 alkalommal.
"Tavaszi." IP - hanyatt fekve; a lábak egyenesek, a karok a test mentén. Emelje fel a lábát és hajlítsa meg térdben, nyomja a mellkasához (kilégzés). Térjen vissza az IP-hez (belégzés). Ismételje meg 6-8 alkalommal.
"Fóka". IP - hason fekve; karok kinyújtva a test mentén. Tegye a kezét az övre, emelje fel a mellkas felső részét, a vállát és a fejét, nyújtsa (lélegezze be). Térjen vissza az IP-hez (kilégzés). Ismételje meg 6-8 alkalommal.
"Egyenesen hátra". IP - széken ülve; karok a test mentén. Vegyél egy mély levegőt, egyenesítsd ki a hátadat. Engedje le a lapockáit és a vállát (az orrán keresztül egyenletesen lélegezzen ki). Ismételje meg 6-8 alkalommal.
– Tiszta orr. IP - ül egy széken. Légzés az orron keresztül, először az egyik orrlyukkal, majd a másikkal, majd mindkettővel egyszerre. Száj zárva.
Körbejárás a szobában, tapsolás kíséretében: elöl, fej felett és hátul. A száj szorosan zárva van. A légzés önkéntes, az orron keresztül történik.

Nélkülözhetetlen feltétel a gyermekek közérzetének folyamatos figyelemmel kísérése. Minden gyakorlatot a gyermek pozitív válaszainak hátterében kell végrehajtani. Mindig emlékeznünk kell Hippokratész parancsára: „Ne tégy rosszat!”

A tanárnak érzelmi meleget és támogatást kell nyújtania minden gyermek számára.

Emlékeznünk kell arra, hogy pozitív eredmények csak az óvodai dolgozók teljes csapatának közös munkájával érhetők el, megértve a légzőgyakorlatok fontosságát és jelentőségét a gyermekekkel való munka során.

Végül úgy döntöttél, hogy elmész az edzőterembe. Ha ez az első alkalom, akkor nem árt megtanulni néhány szabályt, amelyek segítenek megérteni, mi az, és nem érzi magát hülyének a törzsvendégek között.

Ebben a cikkben összegyűjtöttünk mindent, amit tudnia kell az edzőterem megkezdése előtt kezdőknek és azoknak, akik hosszú szünet után visszatértek.

Kezdjük az edzőterem látogatóinak leírásával, hogy megértse, kivel fog találkozni az első napon az edzőteremben, és heti 5-8 órát tölt el mellettük. Több csoportra oszthatók.

"Izomosztag"

Ebbe a csoportba azok tartoznak, akik úgy vélik, hogy semmi sem fontosabb, mint az izmok. Ezek többnyire férfiak, akik szeretnek „vasat húzni”. Könnyen észrevehetőek a többi edzőterem látogatója között – az edzés során a tükörben csodálják magukat, és tanácsokat adnak azoknak, akik nem is olyan régen voltak az edzőteremben. Életük fő céljuk, hogy úgy nézzenek ki, mint Hulk, és sikeresen haladnak e felé.

"Halottak és naplopók"

Úgy tűnik, hogy valaki edzésre kényszerítette az ilyen embereket - például férj vagy feleség -, mert már nem férnek be a saját nadrágjukba, vagy elégedetlenek a megjelenésükkel, mert leesik a nadrágjuk. Jobban szeretik a könnyebb súlyokat – egyszerűen nem bírják a nehéz súlyokat, sőt, még a padon sem ülnek. Így állandó nevetség tárgyává válnak az „izomosztagból”.

"Pletykák és pletykák"

Ebbe a kategóriába főleg a nők tartoznak, de időnként a férfiak is. Számukra az edzőterem egy másik hely, ahol pletykálhatnak és beszélhetnek másokról. Általában kis csoportokba gyűlnek össze, és időnként nevetve értékelik a közelben dolgozókat.

"Igényes divatosok"

Ebbe a kategóriába tartoznak azok a csinos és tónusos hölgyek, akik azért jönnek az edzőterembe, hogy formában maradjanak. Úgy tűnik, úgy tervezték, hogy a szobában lévő többi nő rosszul érezze magát ehhez képest. Mind az „izomcsapat”, mind az edzők imádatának tárgyává válnak.

"nyöszörgők"

Az utolsó csoportba a látszólag figyelemre méltó és általában jó emberek tartoznak. Nehéz besorolni őket bármelyik leírt kategóriába, de amint elkezdenek hintázni, azonnal kiderül, hogy ebbe a csoportba tartoznak, még akkor is, ha messze van az edzőteremtől. Az órákon nagyon hangos ősi hangokat adnak ki, amelyek gyakran megijesztik a többi látogatót.

Hol kezdjem először az edzőteremben

Most, hogy kitaláltuk, milyen típusú emberekkel találkozhat az edzőteremben, térjünk át a fontosabb információkra. Tehát mit kell tudnia egy kezdőnek, mielőtt először indul edzésre?

Nem kell 5 kg-ot fogyni egy nap alatt!

A kezdők gyakori hibája, hogy az első órán túlterhelik a testet. Minden nap növelje a terhelést, de az első napon nem kell négy órát edzeni. Eltartott egy ideig, amíg meghízott, ezért készüljön fel arra, hogy időt szakít a felesleges kilók leadására. Ha figyelmen kívül hagyja ezt a tanácsot, könnyen megsérülhet.

Készítsen tervet, mielőtt elmész az edzőterembe

Az első edzés előtti napon készíts edzéstervet, de jobb, ha nem a fejedből veszed, hanem bevált forrásokból. Általában könnyű és biztonságos gyakorlatokat kínálnak.

Ha többet szeretne megtudni arról, hogyan kezdje el helyesen az edzést, mire kell különös figyelmet fordítania egy kezdő testépítőnek, olvassa el az 1. és a cikkeket.

Bemelegít

Ne is gondoljon arra, hogy bemelegítés nélkül elkezd erősítő gyakorlatokat. A dinamikus nyújtás az egyik legjobb bemelegítési lehetőség, beleértve a váll-karos köröket, a hajlításokat és a kitöréseket.

Mindenképpen végezzen 15 perces bemelegítést. Edzés közben vegyen könnyebb súlyokat, hogy kialakítsa a gyakorlatok helyes végrehajtási technikáját. Kezdje azzal, hogy két sorozat 10 ismétlést végez a lábnyomással, majd végezzen két 10 ismétléses sorozatot a léptetőn. Ezt követően lépjen a felsőtestre - 30 bicepsz göndör, 30 tricepsz göndör. Kevesebb ismétlést hajthat végre, a lényeg az, hogy minden karra egyenletes terhelés legyen. Ezután csinálj 15 ropogtatást, de ne menj le egészen a padlóig. Fejezze be az edzést 10 perces kardió edzéssel.

Gyakorlatok kezdőknek

Ez egy olyan gyakorlatsor, amely tökéletes az első nap az edzőteremben, és nem a következő 2-4 hétben, hogy az izmok, szalagok és ízületek hozzászokjanak a terheléshez. Csak a program elvégzése után térhet át a súlyzóval végzett alapgyakorlatokra, mint például a holttestemelés, a guggolás és a fekvenyomás, amelyek nagyon népszerűek a kezdők körében.

Emlékezik! Amikor először látogat az edzőterembe, vagy egy hosszú szünet után, ne végezzen azonnal nehéz alapgyakorlatokat. Nagyon nagy a sérülésveszély. Először is bekapcsolódunk, hozzászokunk a gépek és könnyű súlyok megterheléséhez, és csak azután térünk át a bázisra.

Feladatok	Beállít x ismétlés
Lógó lábemelés	2x15
Összeropog	2x15
Ferde reccsenések	2x15
Pad mellkasnyomás	2-3x10
Fekvő súlyzó repül	2x12
Ülő súlyzóprés	2-3x10
Álló súlyzó legyek	2x12
Széles markolat függőleges sor	2-3x12
Vízszintes sor egy blokkgépben	2x12
Hiperextenzió	2x15
Ülő lábhosszabbítás	2x15
Lábprés	2-3x10
Fekvő lábgöndörítés	2x12
Álló vádliemelések (álló vádliemelések)	2x15
Álló bicepsz göndör	2x10
Tricepsz a blokkon lefelé	2x12

Edzés előtt egyél valami egyszerűt

Egy órával az edzőterembe járás előtt fogyassz valami egyszerű (néhány összetevőből álló) és könnyen emészthető ételt, amely nem fogja feldobni a gyomrot. Ne feledje, hogy ez az első napja, így nem kell aggódnia az edzés előtti és utáni étkezési időbeosztás miatt.

Ossza meg napi céljait barátaival

Kérjen segítséget egy barátjától vagy edzőjétől

Jobb megoldás lenne egy edző segítségét kérni, amely minden edzőteremben elérhető. Bejárást tart, és megmutatja, hol találhatók az öltözők, zuhanyzók, csoportos edzések termei, valamint az edző- és felszerelési tárgyak. Sőt, szívesen elmeséli, hogyan működik ez vagy az a kondigép, és milyen izmok megmunkálására irányul.

Azonban jobb, ha nem veszi igénybe a személyi edző szolgáltatásait az első konditerembe való utazás alkalmával, mivel a személyi edzők gyakran túlságosan megnyomják a kezdőket, hogy ne érezzék úgy, hogy kidobják a pénzüket. Ez viszont növeli a sérülés valószínűségét, és egyáltalán nem alkalmas az első leckére.

Ne félj megkérdezni

Ha lát másokat edzeni az edzőteremben, ne féljen találkozni velük, és megtudja, mit csinálnak, és milyen izmaikat edzik. A legtöbben nem utasítják el a segítséget, és szívesen osztanak meg információkat.

Mit vigyél magaddal az edzésre

Az edzőruházatnak kényelmesnek és könnyűnek kell lennie. A póló és a rövidnadrág jól működik.
Vásároljon egy tágas sporttáskát.
A kényelmes cipő a tornacipő vagy a tornacipő.
Feltétlenül hozzon magával egy üveg vizet – megfelelő terhelés mellett nagyon szomjas lesz.
A kesztyűk segítenek megóvni a kezeit a hólyagoktól nagy súlyok emelésekor, és jobb fogást biztosítanak a felszerelésen csúszás nélkül.
Vegyünk egy törülközőt is – szüksége lesz rá, hogy edzés után letörölje a verejtéket a testéről.
Vegyen egy zárat a szekrényhez, amelyben a táskája és személyes tárgyai tárolódnak.
Sokan hallgatnak zenét edzés közben is, így kipróbálhatod, ha magaddal viszed az iPod-odat.

Próbálj ki mindent

A kulcsszó a „próbáld meg”. Hallgass a testedre, és válaszd ki a számodra megfelelő gyakorlatokat. Minden edzésnek háromnál több gyakorlatot kell tartalmaznia izomcsoportonként – szerencsére bőven van miből válogatni. Végezzen minden új gyakorlatot két sorozatban, 12-15 ismétlésben. Ha a második megközelítés során úgy tűnik, hogy nincs már ereje, akkor folytassa a következő gyakorlattal.

Naplót vezetni

A számok nem hazudnak. Mérje meg előrehaladását, de a megfelelő mennyiségben. Például megszabadulhat a zsírtól és izmot építhet - ez azt jelenti, hogy a súly ugyanaz marad, de formába kerül (ennek megfelelően csak a súlyra koncentrálni rossz ötlet). Írja le az összes gyakorlatot, valamint az elvégzett sorozatok és ismétlések számát.

Helyreállj rendesen

Gratulálunk, túlélte az első edzőtermi edzését! Most rendesen felépülnie kell – ez azt jelenti, hogy edzés után 30 percen belül tápláló nassolnivalót kell fogyasztania, például egy csokoládés turmixot. A gyógyuláshoz fehérjére is szükség van, de próbálja meg kerülni a magas zsírtartalmú ételeket. Általában az edzés utáni napon csak tápláló és egészséges ételeket egyen (és mindig!).

Első hónap az edzőteremben

Most, hogy van egy kis tapasztalatod, áttérhetsz a komolyabb edzésekre. Az erősítő edzés számos cél elérésében segít – legyen szó izomépítésről, zsírégetésről vagy általános teljesítményének növeléséről. A súlyok és gyakorlatok kiválasztása a kitűzött céltól függ. Az alábbiakban néhány általános ajánlás található.

Ha izomtömeget szeretne építeni, vegyen nagyobb súlyokat. A jó súlyok és a lassú gyakorlatok a kulcsa álmai testének felépítéséhez. Az optimális ismétlésszám megközelítésenként 4-8.
Ha fogyni szeretne, végezzen több ismétlést. A fogyás érdekében több ismétlést kell végeznie könnyű súlyokkal. Az optimális ismétlésszám megközelítésenként 10-12.
Ha növelni szeretné általános teljesítményét, vegye igénybe az egész testét. Bizonyos izomcsoportok gyakorlása nem növeli az általános teljesítményt, ezért rendszeresen végezzen olyan gyakorlatokat, amelyekben a maximális számú izom van, például fekvőtámasz.
Ne feledkezzünk meg a törzsizmokra vonatkozó gyakorlatokról sem. A törzsizmokra - a hasra és a hát alsó részére - végzett gyakorlatokra van szükség ahhoz, hogy szilárd „alapot” építsenek más gyakorlatok elvégzéséhez.
Ragaszkodj egy bizonyos rutinhoz.Állítsa be a saját rutinját, és kövesse azt – például öt nap edzés váltakozva karok, hát és vállak, lábak, mellkas és hasizom, majd egy nap aerob edzés. Fontos, hogy hozzászokj a programodhoz, és ne vesztegesd az időt az edzőteremben azon gondolkodni, hogy melyik gyakorlatot végezd el legközelebb.

Alapizmok

Ez az információ általános képet ad az emberi test fő izomzatáról, amelyeket edzeni kell:

bicepsz – edz karhúzással és súlyozott karhajlításokkal
Tricepsz – felelősek a kar izomtömegének nagy részéért, így ha csak a bicepszet edzi, akkor az idejét vesztegeti.
mellizom – ez a mellkas, fekvenyomással és fekvőtámaszokkal edzett
Hát izmai - több izomcsoportot foglal magában, amelyek a lábizmokkal együtt az emberi test legnagyobb izmait alkotják
Deltoid izmok - vállizmok
Egyenes és ferde hasizmok - edzen csavarással, hajlítással és gyakorlatokkal a középpont izmaira
Gluteális izmok - edz guggolásokkal és kitörésekkel
Négyfejű izom - ezek a combok, amelyek edzését nem szabad elhanyagolni, mivel serkentik az izomtömeg építéséhez szükséges kémiai vegyületek termelődését
A comb hátsó izmai - lábfürtökkel edz
A vádli izmai és az alkar izmai - elég nehezek, de ki kell képezni őket

„Jönséges” és „káros” fájdalom

Fontos, hogy különbséget tudjunk tenni a „segítő” fájdalom között, amely erősítő edzés után jelentkezik az izmokban, és egy-két napig tart, a „káros” fájdalomtól, amely több napig tart, és sérülésre utalhat. Ha ez utóbbi az Ön esete, akkor nem szabad elhalasztania az orvoshoz való látogatást.

Az erősítő edzés általában biztonságos, de ha nem sportolsz megfelelően, valamit elronthatsz. Éppen ezért ajánlatos könnyű súlyokkal kezdeni a helyes technika kialakításához.

3 napos edzésterv kezdőknek

Végezetül álljon itt egy háromnapos edzésprogram kezdőknek, amely az összes fő izomcsoportot megdolgoztatja, és segít a dolgok lendületében. Minden edzésnap 3-5 gyakorlatból áll.

Hétfő – mellkas és tricepsz

Megjegyzések

A pad dőlésszöge fekvenyomáskor 30 fok legyen.
Mozgassa a testét előre úgy, hogy a terhelés a mellkas alsó részébe kerüljön
Vegyünk egy kis súlyt, és figyeljünk a technikára

kedd – zárva

Szerda – hát és bicepsz

Megjegyzések

Tíz percig melegítsen be edzés előtt
Tartsa szemmel a technológiát
Ha nem tud húzódzkodni, akkor hajtson végre lehúzásokat egy magas blokkon.
EZ rudat használhat bicepsz fürtök készítéséhez.

csütörtök – szabadnap

Péntek – lábak és vállak

Lábak
Feladatok	Megközelít	Ismétlések
45 fokos dőlésszögű lábprés	4	12,10,10,10
Lábhosszabbítások	3	12

Ennek a bejegyzésnek a megírására olyan olvasói levelek indítottak, amelyek ugyanazt a kérdést tették fel nekem: hol kezdjem az edzést? És lehetőségek erre a kérdésre: hol kezdjem el a megfelelő fogyást, és hol kezdjük az izomtömeg építését és a súlygyarapodást?

Sokan úgy gondolják, ha fogyni szeretnének, azonnal el kell kezdeni a zsírégető programok követését. És ha izomtömeget szeretne építeni, akkor azonnal vegyen részt egy erőteljes tömegnövelő programban.

Lehetséges, lehetséges. De vajon szükséges?Érdekel a képzés teljes sikere? Akkor ismernie kell a népi bölcsességet: a siker szereti a felkészülést.

Íme a legegyszerűbb és legésszerűbb válasz arra a kérdésre, hogyan készítse fel testét bármilyen típusú terhelésre.

Hol kezdjem az edzést?

Kötelező orvosi vizsgálat

Nem is vitatom ezt a kérdést. Ez kötelező. Az edzést orvoslátogatással kell kezdeni. És egyetlen edző sem felelős az Ön egészségéért, ha az edzés megkezdése előtt nem ment át az orvosi vizsgálaton. .

Kezdeti gyakorlatsor 1-3 hónapig

Ezen a második ponton részletesen kitérek.

Miért van egyáltalán szükségünk kezdeti komplexusra? Nos, miért nem megy el az edzőterembe, és csinál három bicepsz göndörítést, tíz sorozat fekvenyomást, öt hasizom gyakorlatot, fut két órát a kardiógépen, és kúszik haza? Mosolyogsz, és talán felismersz valakit, akit ismersz? Én is mosolyogtam, amikor ezt láttam különböző termekben, és sokszor! 🙂 Néha a munkám szórakoztató!

Szerinted az a srác (lány) eljött a következő edzésre? 🙂 És ez nem csak a fájdalom és a fáradtság miatt elvesztett motiváció kérdése...

Mi a különbség egy kezdő és egy tapasztalt sportoló között?

Egy edzeni kezdő ember teste feltűnően különbözik egy edzett sportolóétól. Még akkor is, ha ruhában ugyanúgy néznek ki. Itt vannak a különbségek.

Általános izomtónus

A sportolónak természetesen minden izomzata sokkal magasabb, mint egy kezdő. És mellesleg ez az, ami lehetővé teszi, hogy felhassák, még akkor is, ha nem igazán figyel az étrendjére. Az izmok hatalmas kalóriafogyasztó gyár. Különösen az izmok tónusosak. Még nyugalomban is minden plusz kilogramm tónusos (aktív munkához szokott) izom további 50 kilokalóriát fogyaszt naponta.

Az egyensúly hiánya a test különböző izmainak erejében

Ez egy rendkívül fontos különbség, amelyen valójában nem csak a továbbképzés sikere, hanem az ember általános egészségi állapota és általános kinézete is múlik (tartás, erő, testszimmetria, mozgékonyság, járás, mozgáskoordináció). mozgások és még sok más). Ezenkívül rendkívül fontos, hogy a test különböző izmainak erejében ez az egyensúly kezdetben kialakuljon.

A közeljövőben egy kezdőnek (ha természetesen észrevehető eredményeket szeretne) megnövekedett terhelésnek kell kitennie a testet, és itt minden gyenge pont (az izmok egyensúlytalansága) azonnal érezteti magát, akár egy banális képtelenség. helyesen hajtsa végre a gyakorlatot, vagy (Isten ments!) kegyetlen és alattomos trauma (majd búcsú az álomtól!)

És mellesleg, ha nem gondoskodik erről a nagyon szükséges egyensúlyról, az edzés csak súlyosbítja a meglévő problémákat. Az erősségek még erősebbek lesznek, az egyensúlyhiányok felerősödnek, a sérülések, egészségügyi problémák szinte elkerülhetetlenné válnak.

Példa az egyensúlyhiányra? Scoliosis (a gerinc oldalirányú görbülete). Ez a gerinc ellentétes oldalán található izmok erejének és rugalmasságának egyensúlyhiánya. Nem azt mondom, hogy egy kezdeti gyakorlatsor orvos segítsége nélkül megmenti a gerincferdüléstől. De fenntartom, hogy egy jó kezdeti nyújtási program jelentősen javítja az állapotát. És ha egyidejűleg elvégzi a szükséges orvosi eljárásokat és testmozgást, a probléma a legtöbb esetben egyszerűen eltűnik.

Egyensúly hiánya a test különböző részeinek rugalmasságában

Csak figyelje meg, melyek azok a legjellemzőbb testhelyzetek, amelyekben a munka során találja magát. Ezek a testhelyzetek alkotják a mostani izmos vázat. A keret a test különböző területeinek erejének és rugalmasságának összege.

Az egyértelműség kedvéért feltételezem, hogy Ön irodai dolgozó, és 8-10 órát ül a nap folyamán. Mi következik ebből?

Ebből pedig az következik, hogy eléggé megnyúlt a fenékizmod (a test ülő helyzetéből adódóan, de ha ugyanakkor törődsz a testtartással), gyenge a hátad, gyenge és megrövidült a hasizmod és az eleje. a medence (csípőhajlítók, lábemelő lábak előre), rosszul feszített mellizmok és túlfeszített izmok, amelyek kiegyenesítik a gerincet (ha állandóan görnyedsz).

Mindez azt jelenti, hogy a gerinc meglehetősen nagy axiális terhelése esetén gyorsan megsérül a gerinc. És a különböző oldalakon az ízületekkel szomszédos izmok ereje és rugalmassága közötti különbség elkerülhetetlenül „lazítja” ezeket az ízületeket. Ennek eredményeként nem egy jóképű sportoló, hanem egy nyomorék!

Ha egész nap egy helyben állsz (például egy esztergályos), ferde helyzetben vagy (kertben dolgozol, stb.), tolakodsz a konyhában, vagy csak sokat sétálsz, akkor kialakul egy a különböző izmok ereje és rugalmassága kissé eltérő összehangolása. De hidd el, ez nem könnyíti meg a helyzetet. Az általános egészséghez és a fokozott fizikai teljesítőképességhez oly szükséges egyensúly tekintetében nem különbözik a sokat sétáló és a számítógép képernyője előtt sokat ülő személy. Kivéve, hogy az első egy kicsit kevésbé lesz sápadt és szemüveg nélküli.

A szív- és érrendszer és a légzőrendszer fejlesztése

Egy sportoló keringési rendszere, szíve és tüdeje sokkal fejlettebb, mint egy edzetlen emberé. Ezek a testrendszerek teszik lehetővé, hogy hatékonyan befolyásolja a testet az edzéssel. Az edzés fokozásával jelentős változások következnek be a vér összetételében (megnő az oxigénkapacitása), nő a szív hatékonysága (időegységenként több vért pumpál), nő a vér összmennyisége és az erek térfogata, hajszálerek fejlődik (amitől minden függ), és a tüdő kapacitása nő.

Ezért egy kezdőnek nem csak az izmokra vagy a zsírcsökkentésre kell gondolnia, hanem a szív, az erek és a tüdő fejlődésére is. A kardiót a kezdetektől fogva gyakorolni kell.

Mi történik, ha ezt nem teszi meg? Általában minden rendben. A közeljövőben azonban „bele fog ütközni” a szív és a tüdő fejletlensége miatti korlátokba. Úgy nyilvánulnak meg, mint az erőgyakorlatok elvégzésének képtelensége, bár úgy tűnik, van elég erő. Ezt gyakran légszomjnak érzi a sorozat vége felé. Ugyanakkor egyértelműen érzi, hogy még többször meg tudná emelni a súlyt.

A mozgások koordinálása

A sportoló idegrendszere nagyon érzékeny. Ha egyszer ő akarja, az izmok könnyedén elvégzik a szükséges munkát a szükséges sebességgel és erővel. És még ha egy edzetlen ember, akinek ugyanannyi izomtömege van, mint egy sportolónak, ugyanazt a munkát szeretné is végezni, attól tartok, nem fog sikerülni. Az idegkapcsolatok nem alakultak ki, és az agyból érkező jel, bármilyen erős is, nem éri el teljes mértékben az izmot. És ez azt jelenti, hogy az erőfeszítés, amit ki fog fejleszteni, nem olyan nagy.

Itt ugyanaz a probléma a különböző izmok mozgásának összehangolása. Kezdőnek nagyon gyenge. Ezért bizonyos gyakorlatok nagyon jelentéktelenek.

Mi legyen a kezdeti komplexumban?

A kezdőknek szóló gyakorlatok készletének tartalmaznia kell:

Gyakorlatok minden nagyobb izomcsoportra

Célszerű több ízületi gyakorlatokat választani, hogy a különböző izmok munkájában fontos következetesség alakuljon ki.

A gyakorlatokat úgy kell megválasztani, hogy kiegyenlítsék egymás hatásait (az egyensúlyhiányok kialakulásának megelőzése és a meglévő egyensúlyhiányok megszüntetése).

Rugalmassági gyakorlatok

A komplexumnak szükségszerűen rugalmassági gyakorlatokat kell tartalmaznia (különös figyelmet kell fordítani a gyengén hajlított területekre). Rendkívül fontos a nyújtó gyakorlatok technikai precizitással történő elvégzése, hogy pontosan azt húzd, amire szükséged van.

Alap gyakorlatok

Ez nagyon fontos része minden edzési rutinnak. Ezenkívül a komplexum kezdőknek való. A törzsizmok szinte az összes izom a test közepén: a hasizmok, a ferde izmok, a fenék izmai, a combok, a hátfeszítők, a belső hasizmok. Mindegyiket fejleszteni kell az első edzéstől kezdve! Különben baj lesz.

Legalább minimális mennyiségben vegyen be kardio edzést. A kardió edzés a szív edzésére, a tüdő és az erek fejlesztésére szolgáló gyakorlatok. Általában futópadon vagy más kardiógépen hajtják végre. Kezdheti azzal, hogy sétál a szabadban.

Ezen egyszerű követelmények teljesítése garantáltan megóvja Önt az edzéssel járó nevetséges sérülésektől és meglepetésektől.

És tudod, mi a legmenőbb dolog a kezdeti komplexumban? És az a tény, hogy az első hetekben növeli az izmokat, és elkezd megszabadulni a zsírtól, ha betartja az egyszerű kezdeti szabályokat.

És természetesen a kezdeti komplexum biztosítja az Ön teljes biztonságát és egészségét az előttünk álló hosszú évekig. Végül is ez az alap, amelyre minden további eredmény épül. Sok sikert!

Az edzés előtti bemelegítés olyan gyakorlatsor, amely felkészíti a testet a fizikai aktivitásra, amely segít elkerülni a sérüléseket és a gyakorlatot a lehető leghatékonyabban végezni. kínálunk Önnek bemelegítő gyakorlatok válogatása képekben és a megvalósításukhoz kész szekvenciális terv. Ezek a gyakorlatok egyaránt alkalmasak otthoni bemelegítésre vagy edzőteremben.

Miért van szüksége bemelegítésre edzés előtt?

Az edzés előtti bemelegítés az a fitnesz rutin legfontosabb része . Egy jó bemelegítés fokozatosan növeli a pulzusszámot, fokozza az izmok, inak és szalagok vérkeringését, és mentálisan is felkészít az edzésre. Függetlenül attól, hogy erősítő edzést vagy kardió gyakorlatokat fog végezni, edzés előtt be kell melegíteni.

Az edzés előtti bemelegítés előnyei:

Felmelegíti az izmait, szalagjait és inait, ezáltal javítja azok rugalmasságát, és csökkenti a sérülések és ficamok kockázatát.

A meleg izmok jobban összehúzódnak és jobban ellazulnak edzés közben, ami azt jelenti, hogy edzés közben erősebb lesz az erőd.

A bemelegítő gyakorlatok optimalizálják a szív- és érrendszer tevékenységét: ez segít csökkenteni a szív terhelését edzés közben.

Az edzés előtti bemelegítés javítja a vérkeringést, ami oxigénnel és tápanyagokkal telíti az izmokat. Ez segít növelni az állóképességet edzés közben.

A bemelegítés során a szervezeted fokozza az energiatermelésért felelős hormonok termelését.

Az edzés egyfajta stressz a szervezet számára, így egy jó minőségű bemelegítés mentális szempontból is felkészít a stresszre, javítja a koordinációt és a figyelmet.

Könnyű bemelegítő gyakorlatok során adrenalin szabadul fel a vérbe, így szervezete jobban megbirkózik a fizikai aktivitással.

A felmelegedés felgyorsítja az anyagcsere folyamatokat.

Egy jó bemelegítés edzés előtt nemcsak a sérülések és a szív- és érrendszeri problémák elkerülésében segít, hanem azt is hatékonyabban vezeti le az órát . Ha ki akarja hagyni a bemelegítést, és időt szeretne megtakarítani, hogy jobban összpontosítson a megnövelt terhelésre a gyors eredmények érdekében, akkor ez a rossz út. Bemelegítés után jobban fog működni a szervezeted, energikusabb és kitartóbb leszel, ami hosszú távon sokkal jobb eredményt ad.

Minden edzés előtt elengedhetetlen a dinamikus bemelegítés. függetlenül a terhelés típusától: erősítő edzés súlyokkal, futás, kerékpározás, kickbox, plyometria, osztott nyújtás, crossfit és bármilyen más sportterület. Az edzés előtti bemelegítés az edzőteremben és otthon (kint) egyaránt szükséges.

Miért nem melegítenek be az emberek edzés előtt?

Sokan nem melegítenek be edzés előtt, ezt időpocsékolásnak tartják. Valószínűleg többször hallottad már barátaidtól vagy ismerőseidtől: „Rendszeresen végzek erő- és kardioedzéseket az edzőteremben, és soha nem melegítek be vagy hűtök le. Nem éreztem semmi rosszat.”Soha ne hagyatkozz mások kétes tapasztalataira!

Először is, minden embernek megvan a maga egyéni ereje, senki sem ismeri testének tartalékait. Lehet, hogy egy hónapig, két, hat hónapig vagy akár egy évig sem fog meghibásodni, fokozatosan elhasználódik, de hogy ez meddig tarthat, nem tudni. Másodszor, a fitneszről szóló túlzott és gyakran egymásnak ellentmondó információk mellett sokan már most is sok hibát követünk el, amelyek hatással lehetnek egészségünkre. Szóval próbáld követni legalábbis a kanonikus ajánlásokat - ezek közé tartozik a bemelegítés minden edzés előtt.

Fontos megjegyezni, hogy még a személyi edzők és a csoportos edzés edzők sem szánnak minimális időt a bemelegítésre. De mi vagyunk felelősek az egészségünkért te magad, ezért ne légy lusta, hogy 10 perccel edzés előtt eljöjj és magad csináld meg a bemelegítést. Még ha eddig semmilyen sérülése nem volt, ne feledje, hogy hideg ínszakadás vagy egyéb kellemetlen sérülés bármikor előfordulhat.

Hasonló a helyzet az otthoni edzésekkel is, amelyekből most nagy számban készülnek. Jellemzően 20-30 percre készülnek a programok, ami sok ember számára nagyon fontos a forgalmas körülmények között. És persze ilyen rövid programokban a legjobb esetben 2-3 percet szánunk a bemelegítésre, rosszabb esetben pedig egyáltalán nem lesz bemelegítés. Az egyik szembetűnő példa a Beachbody népszerű Insanity Max 30 programja. Az órák 30 percesek, bemelegítés egyáltalán nincs, a lehűlés pedig elég önkényes.

Természetesen a fitneszszakemberek ilyen példái felvetik a kérdést, hogy egyáltalán szükséges-e az edzés előtti bemelegítés? De ne felejtsük el, hogy a sportvállalatok célja az alkotás jövedelmező kereskedelmi termék . És ha az edzés kevesebb ideig tart , akkor a lehető legintenzívebbnek kell lennie az eredmény eléréséhez. Ezért leggyakrabban a rövid programokban feláldozzák a bemelegítést és a lehűtést. A jövőben ez egy csapás az egészségre, de itt és most ez a megközelítés meghozza a kívánt eredményt a fogyás szempontjából.

Milyen veszélyekkel jár, ha nem melegszik be?

A kutatások azt mutatják, hogy az emberek mindössze 5%-a végez jó bemelegítést edzés előtt, és ez nagyon szomorú statisztika. Sok edző úgy gondolja, hogy ez időpocsékolás, ami a fitnesz órákon már korlátozott. Emlékezzünk még egyszer arra, hogy miért lehet veszélyes az edzés előtti bemelegítés, amellett, hogy csökkenti a tevékenység hatékonyságát?

A leggyakoribb probléma, amely akkor fordul elő, ha nincs bemelegítés edzés előtt rándulás. Nagyon kellemetlen és fájdalmas szindróma, amely miatt szünetet kell tartania az edzésben.
Még kellemetlenebb probléma ízületi sérülés. Ha hideg ízületen edz, nagy a veszélye annak, hogy megsérül. Az ízületi sérülés veszélye nemcsak a felépülés időtartamában rejlik, hanem abban is, hogy a sérülés után folyamatosan emlékeztetni fogja magát. A nem megfelelő terhelések miatt különösen gyakran szenvednek térd-, boka-, váll- és csípőízületek.
Jó bemelegítés nélkül, a szív nagy terhelése, szédülés vagy akár ájulás.
A hirtelen, éles terhelés előkészítő bemelegítés nélkül éles terhelést okozhat nyomáshullám, ami egyformán veszélyes a magas vérnyomásban és alacsony vérnyomásban szenvedők számára.

Edzés előtti bemelegítő szerkezet

Edzés előtt ajánlatos legalább egy kis időt szánni a bemelegítésre 7-10 perc. A bemelegítést jobb könnyű kardió gyakorlatokkal kezdeni, hogy felmelegítse a testet. Ezután dinamikus gyakorlatokat kell végeznie az ízületek bemelegítésére és az izmok nyújtására. A bemelegítés ismét kardió gyakorlatokkal zárul O nagyobb intenzitás. A bemelegítés végén mély lélegzetvétellel és kilégzéssel állítjuk helyre légzésünket.

Bemelegítő szerkezet edzés előtt 7-10 percig:

Könnyű kardió bemelegítés: 1-2 perc
Közös torna: 1-2 perc
Dinamikus izomfeszítés: 2-3 perc
Kardió bemelegítés: 2-3 perc
Légzés helyreállítása: 0,5-1 perc

A kardió bemelegítés növeli a testhőmérsékletet, fokozza a vérkeringést, és felkészíti izmait a további nyújtásra. Közös torna aktiválja az ízületek, inak és szalagok munkáját, javítja mobilitásukat és segíti a periartikuláris izmok kidolgozását. Dinamikus nyújtás rugalmasabbá teszi az izmait, ami elősegíti, hogy hatékonyabban dolgozzanak az edzés során.

Ennek a bemelegítésnek köszönhetően felgyorsítja a szívműködést, felgyorsítja a vérkeringést, és finoman felébreszti a test összes izmát. Egy megfelelő bemelegítés után kellemes melegség árad szét a testedben, érzed vidám és tele energiával. Ha a nyújtást vagy az osztott nyújtást tervezed edzésként, akkor a végső kardió bemelegítés 5-7 percre növelhető.

Ne keverje össze a bemelegítést és a nyújtást edzés után. A bemelegítés során az izmok és ízületek felmelegítése, a vérkeringés fokozása és a szervezet felkészítése a stresszre a cél. A bemelegítés ne legyen lassú és statikus, jól kell bemelegíteni. Edzés után éppen ellenkezőleg, helyre kell állítani a légzést, csökkenteni kell a pulzusszámot és statikus nyújtó gyakorlatokat kell végeznie.

Bemelegítő gyakorlatok

1. szakasz: Könnyű kardió bemelegítés

A bemelegítést mindig könnyű kardió gyakorlatokkal kezdje, hogy bemelegítse testét, és elkerülje az izomhúzást a dinamikus nyújtás során. A kardió bemelegítés 1-2 percig tart, és tartalmazhat könnyű kocogás vagy gyors séta a helyén. A keretbemelegítés során a pulzusszámnak emelkednie kell, és a testének fel kell melegednie. Minden kardió bemelegítő gyakorlatot végzünk 30-45 másodperc .

1. Séta felfelé térdel

2. Séta széttárt karral és lábbal

2. szakasz: Közös torna

Az ízületi gyakorlatok egyébként rendszeres reggeli gyakorlatként is hasznosak. Minden gyakorlatot megismételünk 10 alkalommal, szükség szerint a jobb és a bal oldalon. Ne felejtsen el végezni néhány forgó gyakorlatot az óramutató járásával megegyező és azzal ellentétes irányban.

1. Félholdfej forgása (ne dobja hátra a fejét)

7. Lábforgatás

3. szakasz: Dinamikus izomnyújtás

Az ízületi torna után van egy szakasz a különböző izomcsoportok dinamikus nyújtására. A gyakorlatokat a szerint végezzük 15-20 másodperc .

1. Karemelés a mellkas és a hátizmokhoz

2. A vállízületek nyújtása

4. Hajlítsa oldalra, hogy felmelegítse az oldalakat

5. Hajoljon a lábára, hogy felmelegítse a magját.

6. Pad guggolás a hát és a lábak számára

7. Guggolás forgások a hát és a vállak számára

8. Oldalsó kitörések a lábak bemelegítésére

9. Kitörések a lábak bemelegítésére

10. Lungge Twist a mag, a lábak, a karok és a vállak bemelegítésére

4. szakasz: Kardió bemelegítés

A bemelegítés utolsó szakaszában visszatérünk a kardió gyakorlatokhoz, hogy tovább melegítsünk és emeljük testhőmérsékletünket. Az edzés sebessége és intenzitása növelhető, az utolsó kardió bemelegítés időtartama 2-3 perc. Minden gyakorlatot végrehajtunk 40-60 másodperc, a végrehajtás sebessége az Ön képességeitől függ.

3. Ugrás felemelt karral és lábbal

4. Futás térddel felfelé

5. szakasz: A légzés helyreállítása

Ne felejtse el helyreállítani a légzést a kardio gyakorlatok elvégzése után mély lélegzetvétellel és kilégzéssel 0,5-1 perc. Válassz egyet az alábbi gyakorlatok közül:

1. A légzés helyreállítása guggolásokkal

2. A légzés helyreállítása billentéssel

Köszönjük a YouTube csatornáknak a gifeket: FitnessType, Nicole Perry, PsycheTruth, Dayanna Marz, Deporlovers, Tuiwok Talento.

6. szakasz: Speciális bemelegítés

Ha nagy súlyokkal végez erősítő edzést, akkor mindenképpen figyeljen oda speciális bemelegítés. Célja azon izmok maximális bemelegítése, amelyek aktívan részt vesznek az edzésben. Egy speciális bemelegítés részeként gyakorlatokat kell végrehajtania a fő komplexumból, de súly nélkül vagy könnyű súllyal(a maximum 20-30%-a).

Közvetlenül edzés előtt vagy egy teljes izomcsoport edzése előtt speciális bemelegítést kell végezni. Figyelem, a speciális bemelegítés nem helyettesíti az edzés előtti általános bemelegítést! Ez csak az egyik szakasza a leckének, de nagyon fontos is.

Mondjunk egy példát egy speciális bemelegítésre. Tegyük fel, hogy 80 kg súlyú súlyzóval tervez guggolást végezni. Ez azt jelenti, hogy ezt a gyakorlatot megelőzően egy 10-15 ismétlésből álló bemelegítő sorozatot kell végrehajtania üres rúddal vagy a maximális súly 20-30%-ának megfelelő rúdsúllyal. Még egyszer hangsúlyozzuk, hogy speciális bemelegítést végeznek utánáltalános, és nem cserébe neki.

Hogyan kell bemelegíteni futás vagy kardióedzés előtt?

Hogyan kell megfelelően bemelegíteni futás vagy egyéb kardió edzés előtt? Ebben az esetben feltétlenül folytassa hasonló séma: 2 perces rövid kardió bemelegítés (helyben kocogás, könnyű ugrókötél), majd ízületi gyakorlatok + nyújtás. És csak ezt követően folytassa közvetlenül a kardió edzéssel, fokozatosan növelve az intenzitást.

Sokan úgy gondolják, hogy a kardió edzés előtt nem szükséges bemelegíteni. Ez azonban nem igaz. Az izmok, az ízületek és a szív komoly igénybevételt kap futás és ugrás közben, ezért nagyon veszélyes bemelegítés nélkül edzeni. Csak sétáljon és fokozatosan növelje az intenzitást anélkül, hogy bemelegítő gyakorlatokat végezne az ízületek és az izmok számára nem elég ! A kardióedzés előtt feltétlenül végezzen ízületi gyakorlatokat és nyújtást.

Az edzés előtti bemelegítés jellemzői

1. Megcsináljuk a bemelegítést felülről lefelé(nyak, vállak, karok, mellkas, hát, mag, lábak). De ez inkább a bemelegítő gyakorlatok hagyományos elve, a gyakorlatok sorrendje nem játszik alapvető szerepet.

2. A bemelegítésnek benn kell történnie dinamikus, de finom tempóban. Célod egy gyengéd bemelegítés és az intenzívebb edzésre való felkészülés. A bemelegítéstől egész testében melegnek kell lennie, de ne vigye túlzásba.

3. A bemelegítést lassú tempóval és kis mozgásterjedelmével kell kezdeni, fokozatosan a tempó és az amplitúdó növelése.

4. Ha az edzőteremben edz, kardió bemelegítésként használhat futópadot vagy elliptikus gépet. Mindig azzal kezdje lassúütemben, a pulzusnak fokozatosan emelkednie kell.

5. Kerülje a hosszú, statikus pozíciókat, az edzés előtti bemelegítésnek tartalmaznia kell dinamikus feladatok. Ne tévessze össze ezt az edzés utáni nyújtással, ami azt jelenti, hogy 30-60 másodpercig egy pozícióban kell fagyasztani, hogy megnyújtsa az izmokat.

6. Ha otthon vagy az edzőteremben bemelegít edzés előtt, kerülje a hirtelen mozdulatokat, és próbálja meg elvégezni a gyakorlatokat simán. Ne engedje, hogy az ízületekben fájdalmat vagy kényelmetlenséget okozzon (lehet, hogy az ízületekben ropog, ez nem ijesztő).

7. Ha hűvös szobában (vagy kint) dolgozol, akkor öltözz fel melegítő a gyorsabb bemelegítés érdekében, vagy növelje a bemelegítést 15-20 percre.

8. Ha tudod, hogy ma különösen intenzíven fogod edzeni valamelyik testrészedet, akkor add Speciális figyelem bemelegítéskor. Például egy alsótestű edzésnapon alaposan feszítse ki a csípőjét és a térdét, valamint nyújtsa ki a láb és a fenék izmait.

Edzés előtti bemelegítő videó

Ha kész bemelegítési lehetőségekre van szüksége edzés előtt, ajánljuk Önnek 6 rövid videó , amely segít bemelegíteni és felkészülni az intenzív edzésre. A programok 5-10 percesek, férfiak és nők számára egyaránt alkalmasak.

Bemelegítő videó oroszul

1. Univerzális bemelegítés edzés előtt 7 percig

2. Bemelegítés edzés előtt 7 percig

3. Bemelegítés edzés előtt 8 percig

6. fejezet

MIRE SZÜKSÉGES GYAKORLATOK?

"Több gyakorlatot végezzen a levegőben, hogy aktiválja a test izomzatának erejét. Ez nem azt jelenti, hogy az elmét zsibbadtnak vagy védeni kell a tevékenységeitől. Egyszerűen az kell, hogy az ember egyenletesebb, kiegyensúlyozottabb legyen, testileg és lelkileg is.." (341-31)

"A megfelelő energiamennyiség elérésének legjobb módja az edzés!" (288-38)

„Bárkinek hasznára válik az edzés, hogy kipihenje magát a mindennapi tevékenységek nyűgéből.” (416-1)

Edgar Cayce

Az emberi faj evolúciója során az embernek különféle fizikai gyakorlatokat kellett végrehajtania a túlélésért. Képesnek kellett lennie elmenekülni az ellenség elől, saját ételt fogni, fákra és hegyekre mászni, folyókra gázolni. Az élet minden pillanatát fizikai erőfeszítés árán vásárolták meg. Őseinknek nem volt szükségük speciális gyakorlatokra. A létükért folytatott fizikai küzdelem elég volt nekik. A mai testünk egy túlélési folyamat, a genetikai szelekció végeredménye, amely több ezer éven keresztül zajlott, és e hosszú és csodálatos történelem során a túlélést a fizikai munkával és mozgással társították.

Ahogy fejlődik a civilizáció, és a gépesítés és automatizálás korába lépünk, azt tapasztaljuk, hogy a mindennapi életben egyre kevésbé van szükségünk a testre. A mozgásigényünk azonban semmit sem csökkent. Izmaink, mirigyeink, szerveink, elménk és lelkünk továbbra is minden nap mozgást igényel a megfelelő működés érdekében.

Több mint hatszáz izmunknak jó formában kell lennie, és meg kell őriznie a nyújtási és összehúzódási képességét. Mindegyik napi mozgást (gyakorlatot) igényel a rugalmasság, az erő, a fiatalság és az energia megőrzése érdekében. Az izmoknak a szerveket a megfelelő helyzetben kell támogatniuk, hogy megfelelően működhessenek. A testmozgás elengedhetetlen ahhoz, hogy a mirigyek elvégezhessék összetett feladataikat. Szükségesek a szexuális energia fenntartásához, a normál vérkeringéshez és a gravitációs erő ellensúlyozásához is, amelyek hatására bizonyos testrészek kilógnak, az izmok megereszkednek, a gyomor megsüllyed, a májműködés lelassul, a vér rosszul áramlik a szívbe, az artériák eltömődnek és zsír képződik. Ez csak néhány a fizikai inaktivitás káros hatásai közül. A lomha testtartás és a helytelen izomfejlődés és -használat évente több mint hétmillió hátproblémáért és egyéb ortopédiai fájdalomért felelős, amely mára a megfázást váltotta fel a hiányzások második számú okaként.

Az embernek mindig is fejlesztenie kellett fizikai képességeit, amelyek teljes támasztékává válhattak számára minden más tevékenység végrehajtásában - gondolkodás, kreativitás, munkavégzés, szakmai élet, társadalmi élet, valamint az utódnemzés és a nevelés. gyermekek. A szellemi, szellemi és anyagi magasságokat elérőknek idézem azt a jó tanácsot, amelyet Cayce gyakran adott felolvasóülésein, és aminek köszönhetően sokaknak sikerült helyreállítania egészségét.

Legyen harmonikus ember. Reggel és este végezzen bizonyos gyakorlatokat. Adja meg a testet fizikai és mentális stressznek, és eltűnnek azok a tényezők, amelyek olyan állapotokat okoztak, mint az álmosság, a levertség és a mérgek felhalmozódása a szervezetben a toxinok rossz eltávolítása miatt. És a szervezet reagálni fog az étrendre. (341-31)

A legjobb, ha mindenki a saját idejét osztja be. Töltsön minél több időt tanulással, minél több időt pihenéssel, minél több időt szellemi MUNKÁRA. a lehető legtöbb időt a fizikai aktivitásra, a lehető legtöbb időt az olvasásra, a lehető legtöbb időt a szociális tevékenységre... ezek a tevékenységek mindegyike segít a jobb egyensúly megteremtésében. (440-2)

A testmozgás a megelőző orvoslás egyik legerősebb eszköze, megelőzi a közép- és időskori rokkantságot, és fontos terápiás eszköz a betegségek pusztításának helyreállításában is. Rendkívül fontosak az egészség, a szépség, a termékenység, a súlykontroll, a hosszú élettartam, a lelki béke és a lelki harmónia megőrzésében.

A testsúly szabályozásához a testmozgás ugyanolyan fontos, mint az étrend. Dr. Roger J. Williams, a híres táplálkozási biokémikus a patkányokon végzett laboratóriumi kísérletekről írt csodálatos könyvében: Táplálkozás a betegségek ellen. A patkányokat, amelyek természetes állapotukban nem hajlamosak elhízni, egy nagyon kicsi ketrecben meleg szobában tartották, ahol alig tudtak mozogni, és ennek következtében elhíztak. Végül kétszer-háromszor nagyobb súlyt kaptak, mint a nagyobb ketrecekbe helyezett, mozgásra képes patkányok. Amikor az állatokat nagyon kicsi ketrecben, de hideg helyiségben tartották, fizikai aktivitást mutattak, ami vergődésben és remegésben nyilvánult meg, és ez megakadályozta, hogy túl kövérek legyenek.

„Többet gyakoroljon” – biztat Dr. Williams – „Ez jó tanács azoknak, akik nem akarnak hízni.”

„A mozgáshiány súlyossága vitaminhiányhoz hasonlítható” – figyelmeztet a fizikoterápia elismert szaktekintélye, Dr. Hans Kraus. „A fizikailag inaktívak (azok, akik nem sportolnak) elöregednek és korábban halnak meg, és hajlamosabbak a hátfájásra, fekélyekre, tüdőrákra, vakbélgyulladásra, prosztata diszfunkcióra, mentális betegségekre, májzsugorodásra és aranyérre. A fizikailag inaktívak kétszerese valószínűleg meghal a koszorúér-elégtelenségben” – teszi hozzá Dr. Kraus.

Tudjuk, hogy az izmok sorvadhatnak a mozgáshiány miatt. Ennek bizonyítékai a kórházi betegek, akik tökéletesen kiegyensúlyozottan táplálkoznak, de erőtlenül kelnek ki az ágyból, és alig tudnak járni. Ennek az az oka, hogy az izmok több ezer kilométer hosszú hajszálerek rendszerén keresztül kapják meg a táplálékot, amely táplálékot juttat el hozzájuk és eltávolítja a salakanyagokat.

Az ülő életmódot folytató felnőtteknél ezen kapillárisok nagy része legyengül, és alig működnek. Maga a gyakorlat megnyithatja őket, és jobb táplálékot biztosíthat az izmoknak.

Dr. Lawrence A. Golding, a Kent Állami Egyetem Egészségügyi, Testnevelési és Rehabilitációs Tanszékének Alkalmazott Fiziológiai Kutatólaboratóriumának igazgatója az elmúlt tíz évben kísérleti edzésprogramot vezetett felnőtt férfiak számára, amely viszont része. húsz évre tervezett program a napi testmozgás szív- és érrendszeri betegségekre gyakorolt hatásának tanulmányozására.

A tanulmányok felénél Dr. Golding szerint az előzetes elemzések kimutatták, hogy a napi testmozgás csökkenti a vérnyomást, a koleszterinszintet, és megelőzi az elhízást a harmincas és negyvenes éveiben járó felnőtt férfiaknál.

1973 augusztusában a New York Times egy cikket közölt azzal a sikoltozó főcímmel, hogy „MINDENKINEK FÉRJEN A HÁTA, DE AZ ORSZÁG TOVÁBBRA NEM CSELEKED”. Ez a Virginia Lee Warren által írt cikk a következőket írja: „Egyre biztosabbak vagyunk abban, hogy a hátfájás gyakori panasza a következő három éven belül ugyanolyan gyakori betegség lesz az amerikaiak körében, mint a megfázás.”

"Ez korunk átka" - mondja Dr. Howard Rueck, a Rehabilitációs Orvostudományi Intézet igazgatója. "Ez az állapot minden másnál nagyobb kényelmetlenséget, munkaidő-kiesést és rokkantságot okoz."

Ha nem szeretnéd minden napod hátfájással véget érni, akkor feltétlenül szükséges egy napi gyakorlatsor elvégzése. A helyes testtartást, a helyes testmozgásokat vagy testmechanikát, a hasizom, a csípő- és oldalizmok tónusát, a háti feszítőizmokat és a lábizmokat mind részt kell venni a hátfájás megelőzésében.

A fizikai erőnlét egy olyan fogalom, amely nemcsak az izomteljesítményre vonatkozik, hanem a tápanyagok aktiválására is a szervezetben, vagyis arra, hogy mitől látják el feladatukat.

„A gyakorlat serkenti a test tónusát, ásványi anyagokat juttatva az izmokba, a bőrbe, a szervekbe, az erekbe és a test más részeibe” – írja Carlson Wade a „The Magic of Minerals: The Key * to Promoting Health” című könyvében. A testmozgás segít abban, hogy az ásványi anyagok lehetővé teszik a szervezet megfelelő hidratáltságát, megszabaduljon a salakanyagoktól, és optimális szinten működjön, így alig vagy egyáltalán nem fáradunk el, ÉS hatékonyak maradunk.

Amikor az ásványi anyagokat a testmozgás stimulálja, elősegítik az élelmiszerek átjutását az emésztőrendszeren, elősegítik a levegő belélegzését a tüdőbe, és szabályozzák az erek aktivitását, amikor kritikus helyzetekben nagyobb nyomásra van szükség.

A testmozgás során aktiválódó ásványi anyagok fokozzák a vérkeringést, ami lehetővé teszi több oxigén eljuttatását a szervezet több milliárd sejtjéhez, és segít eltávolítani belőlük a salakanyagokat. Minél gyorsabban juttatják be az ásványi anyagok oxigént a sejtekbe, annál jobban érezzük magunkat. "Visszatérünk az életbe". Ráadásul a megnövekedett ásványianyag-aktivitás miatt több vér áramlik az agyba, amitől éberebbek vagyunk, és az éberség szükséges ahhoz, hogy erős ember legyünk!

Emellett az ásványi anyagok felgyorsult működése a keringési rendszerben segíti a belső szervek működését. A szíved megerősödik, és következetesebben kezd dolgozni. Az ásványi anyagokkal táplált tüdeje képessé válik több oxigén befogadására. Szabályozott a méreganyagok eltávolítása a szervezetből. Edzés nélkül az ásványi anyagok inertek és inaktívak maradnak, és ugyanez történik veled is! A legtöbb esetben az emberek elfáradnak, mert az ásványi anyagok nem jutnak el a test minden részébe. Ez az egész test és lélek fokozatos pusztulását okozza. Most már érted, milyen értékes a mozgás?

Két évvel ezelőtt a texasi houstoni Lyndon Johnson Űrközpontban a tudósok fontos felfedezést tettek, amely máig rejtély: az űrhajósok káliumot veszítenek űrrepüléseik során. (A kálium, egy természetesen előforduló elem, a test sejtjeiben található legalapvetőbb elektrolit, és kritikus fontosságú az összes izom összehúzásához szükséges reakciókban, beleértve a szívizmot is, amely a vért pumpálja a testünkben.)

A súlytalanság, amelyet egy űrhajós tapasztal az űrben, súlyos következményekkel jár számára. A normál esetben a lábakban felhalmozódó vér most újra eloszlik a testben. Könnyebb neki a mozgás és a munkavégzés, mert most már nem emel tárgyakat, hanem csak vezeti őket, és ez csökkenti a normál fizikai aktivitást. Ez súlyos káliumhiányhoz vezet.

A kálium általában nagy mennyiségben található a keringő vér mozgékony részében. Bizonyos körülmények között azonban nő a vizelettel történő kiválasztódása. A hosszan tartó mozdulatlanság, mint az űrhajósok esetében, a kálium túlzott eltávolításához vezet a szervezetből. Ezért, hogy segítsenek az űrhajósoknak megvédeni magukat a káliumveszteségtől, speciális gyakorlatokat kell végezniük. (Egyébként az űrhajósoknak ajánlott testedzés mennyisége jelentősen megnőtt az első és a második űrállomás repülése között.)

A káliumhiány izomgyengeségben, lassú reflexekben és mentális zavarban nyilvánul meg. Ezenkívül a szívrostok degenerációjához és halálához vezet.

A szervezetben található kálium körülbelül 90 százaléka a sejtekben található. Ennek csak körülbelül 8 százaléka található a vérplazmában és a nyirokrendszerben, és ennek az extracelluláris káliumnak a csökkenése szükségszerűen szívproblémákkal jár.

Kiderült, hogy a testmozgás aktiválja a kálium eltávolítását a sejtekből, és növeli a plazma kálium tartalmát, amelyet a szív használ fel.

Valójában minden izomtevékenység hozzájárul ehhez, feltéve, hogy rendszeresen és túlzott megerőltetés nélkül végzik.

A gyakorlatok pszichológiai előnyeit kutatások és tapasztalatok is egyértelműen igazolták. A Wisconsin Egyetemen végzett közelmúltban végzett kísérlet azt találta, hogy a testmozgás csökkenti a szorongást normál és neurotikus emberekben egyaránt.

Az egyik módja annak, hogy a vietnami háború alatt hadifoglyokat kínoztak, különösen azokat, akiket a Viet Cong foglyul ejtett, és akiknek pszichológiailag, fiziológiailag és érzelmileg is óriási nyomást kellett kiállniuk, hogy fenntartsák őket, az intenzív gyakorlat volt. Az egyik fogoly rekordot döntött úgy, hogy háromszáz fekvőtámaszt és hat-hétszáz guggolást végzett, térdét behajlítva.

Ezt azért tudták elviselni, mert rájöttek, hogy amíg szűk cellákban vannak, testtartást változtatva még gyakorolhatnak valamit. Napi két-három órát gyakoroltak, mert rájöttek, hogy ez az egyik módja annak, hogy ne őrüljenek meg.

Ezért, ha ismét depressziósnak vagy vereségnek érzi magát, végezze el a gyakorlatokat!

A vérkeringés és a szervek vitalitásának serkentésével teljesen lehetséges ellenállni az Élet számos negatív megnyilvánulásának. Ha fenntartjuk a jó fizikai állapotot, akkor az erőteljes testmozgás „nyugtató” hatása a csodával határos lehet. Még az emberre nehezedő hosszú távú negatív nyomás is csökkenthető edzéssel. De ha nem tudja elvégezni a gyakorlatok teljes körét, használhatja azokat a gyakorlatokat, amelyek egyenértékűek a hidroterápiával, elektroterápiával és manipulatív terápiával. Ezek a gyakorlatok fokozhatják a méreganyagok távozását a szervezetből, serkenthetik a vérkeringést és a vitalitást, valamint ellazíthatják az idegeket. Amikor az egészségi állapotok lehetetlenné teszik a testmozgást, helyettesíthető olyan gyakorlatokkal, amelyek szintén enyhülést és felszabadítást hoznak a modern élet nyomásai és feszültségei alól. Ezek a gyakorlatok megfelelői, vagy ahogy én nevezem őket, a könyv más fejezeteiben találhatók.

Ennek a fejezetnek a megírása egy olyan eseményre emlékeztet, amelyet a nagy gazdasági világválság korai éveiben tapasztaltam. A városi gyógyintézetemben végzett munkával párhuzamosan az Egészséggazdaságon fogadtam a betegeket. Egy nap egy látogató érkezett hozzánk, egy ötven feletti férfi, aki, mint kiderült, nagyon népszerű és híres szórakoztató művész volt. Beszélgetésünk során megtudtam, hogy egyszer háromszázezer dolláros vagyont sikerült felhalmoznia, de az 1929-es válság idején ennek a vagyonnak több mint kétharmadát elvesztette. Észrevettem, hogyan ringatja a karját és a fejét, miközben beszélt, és hogyan gereblyézte a lábát járás közben. Miközben velem beszélt, folyamatosan rázta a kezét, tördelte, és olyan mozdulatokat tett, mintha megmosná. Ideges tikje erősebb volt, mint egy kutyáé, amelyet bolhák faltak fel. Nem tudott enni, aludni vagy sok más dolgot csinálni. Megtakarított pénzének nagy részének elvesztése nemcsak a pénzét, hanem a szellemét, a biztonságérzetét, a humorérzékét is megfosztotta tőle, és teljesen tönkretette az egészségét is. Miután egy darabig beszélgettünk, megkérdezte, segíthetek-e neki. Azt mondtam, hogy megtehetem, ha beleegyezik, hogy mindent megtesz, amit mondtam neki, feltéve, hogy teljes mértékben együttműködik velem, és legalább három hétig itt marad. Ígéretet tett, és elkezdtük a kezelést.

Idegrendszere és egészségi állapota ellenére, amelyet aláásott a szorongás és az elégtelen alvás (a hosszú ideje szedett nyugtatók és altatók még csak átmenetileg sem hatottak), szívét és artériáinak állapotát kielégítőnek találták. orvosi vizsgálat során. Az első nap a fizikai állapotom javítása felé vezető úton valóban nehéz volt. Nehezen tudott hosszabb ideig bármire is koncentrálni, és rutinmunkát végeztünk, hogy gyakorlatokra és foglalkozási terápiára ösztönözzük. A nap végére úgy éreztem magam, mint Svengali.

A fizikai aktivitás mellett igyekeztünk a beteg jó pihenését biztosítani. A nap végén pihentető és fáradtság elleni vízkezelések és masszázsok vártak minket. Ez enyhülést adott fáradt izmainak, és segített neki ellazulni. Az első napon alig volt étvágya, és alig aludt éjjel. Azt mondta, annyira fáradt, hogy még aludni sem tudott. Amikor megkérdeztem tőle, mit gondol az első éjszakai kialvatlanságáról, azt válaszolta: „Iszonyúan fáradt voltam, hogy nem is tudtam semmire gondolni, bár örültem, hogy nem kell tennem semmit. feküdtem az ágyban. ágyban, és a régi fáradt testem pihent. Egész jó volt."

Másnap elkezdtük a gyakorlatokat és a munkaterápiát (favágás, veteményes ásás, utak tisztítása a parkban stb.), majd vízkezeléseket és masszázsokat végeztünk. Egy könnyű vacsora után azonnal lefeküdt. Aznap este tudtuk, hogy alszik, mert hallottuk, hogy horkol. A harmadik napon étvágya támadt, a negyedik napon pedig mindannyiunkkal versenyzett az evésben és az alvásban.

"Tudod, Reilly, több mint ötvenezer dollárt vesztettem. Bármit is mond, ez nagyon sok pénz. A következő hetekben befejezem a sorozatomat, amit megmutattam az impresszáriómnak. Azt hiszem, mindannyian nevetni fognak. ." Visszatért a színpadra, és utána hosszú évekig mindenkit megnevettetett, amíg le nem estek.

A fizikai állapot javítását szolgáló intézkedések enyhítették a feszültséget és az ideges ticket, valamint helyreállították a normális étkezési és alvási szokásokat. De ami a legfontosabb, ez adott neki energiát, optimista életszemléletet és azt a képességet, hogy boldog legyen azzal, amije van, és ne essen kétségbe és ne gyászolja azt, amit elvesztett. Természetesen, ha elveszítenénk az egész vagyonunkat, és továbbra is jó egészséget és erőnlétet tartanánk, nem éreznénk magunkat teljesen legyőzöttnek. Még mindig megvolna az intelligenciánk és a belső hajtóerőnk, amelyre először is szükségünk van a sikerhez, és meglesz a tapasztalatunk. Csak testi fogyatékosságunk akadályozhatja meg visszatérésünket. Ahhoz, hogy teljesen kiteljesedettnek érezzük magunkat ebben a folyamatosan változó világban, alapvető biztonságra van szükségünk. Sokan a vallásban és a filozófiában találják meg. Egészségi állapotának és erőnlétének javítása minden egyéb tekintetben javítja egészségét és biztonságát.

A testmozgás nagyon hatékony terápiás eszköz lehet, függetlenül a rendellenesség természetétől – pszichoszomatikus vagy fiziológiai.

A legdrámaibb gyógyulásaim közül sok olyan sztárokkal történt a zenei világban, akiknek betegségei súlyosan veszélyeztették karrierjüket.

B. X. operai basszusbariton volt, akit dörgő tapssal fogadtak Izrael, Európa és Puerto Rico operaszínpadon, valamint Amerikában a koncertszínpadon, ahol több éven át szerepelt Gilberttel és Sullivannel. Amikor B. Ch. hozzám került, súlyos thrombophlebitisben szenvedett, és e rendkívül súlyos állapot enyhítése érdekében műtétre írták elő. A sebész egyszerűen megvárta, amíg a duzzanat lecsökken, hogy elvégezhesse a műtétet az állapotot okozó külső vénák eltávolítására a lábán. Ez a magas, fiatal és lendületes férfi úgy nézett ki, mint egy sánta óriás, aki nem tudott sem járni, sem rossz lábára állni.

Ezt mondta interjújában B.H. Mrs. Brod. "Dr. Reilly azt mondta, hogy ha eltávolítanák a külső vénáimat, nagyon valószínű, hogy egy éven belül a belső vénák a funkciójukon kívül a külső vénák funkcióját is betöltik, és annyira túlterheltek lesznek, hogy visszér is kialakulna. ereket, és akkor nekik is törölniük kellene. És ez oda vezet, hogy egy életre nyomorék maradok.Azt mondta, ha megígérem, hogy naponta kétszer-háromszor hűségesen végzek bizonyos gyakorlatokat, akkor csinálok egy speciális a fenék és a láb masszírozása (de nem a lábak csípőtől a lábujjakig), helyes táplálkozás és ülőfürdők, akkor újra működésre bírom a külső vénák billentyűit, és akkor már nem lesz szükség a vénák eltávolítására. szükséges.

A diéta fő jellemzője, hogy sok rutint tartalmazó ételt fogyasszunk, vagyis minden citrusfélét, zöldpaprikát, mustárzöldet, pitypang zöldjét... mindezt könnyen beszerezhetjük. Dr. Reilly azt tanácsolta, hogy hagyjak fel a kávéval, és térjek át a gyógyteákra, amelyeket most igazán élvezek. Soha nem szerettem különösebben a húst, és a tenger gyümölcseit részesítettem előnyben, így nem volt nehéz meggondolnom magam, bár megengedte, hogy egyek egy kis bárányt és csirkét.

Öt különböző gyakorlatot adott nekem. Eleinte mindegyiket hatszor, most pedig tizenhatszor csinálom naponta kétszer. Ez körülbelül harmincöt percet vesz igénybe, és közben pihenek és légzőgyakorlatokat végzek. [Ezeket a gyakorlatokat a 7. fejezetben találja.]

Az esti gyakorlatok elvégzése után, vagyis egy jó bemelegítés után egy-másfél percre bemerültem egy hideg vizes ülőfürdőbe.

Havonta egyszer jöttem kontrollra és masszázsra. Dr. Reilly figyelte, ahogy végzem a gyakorlatokat. Azt gondolta, hogy az egyik rossz a hangomnak, mert megfeszítette a hangszálaimat, és azt mondta, ne csináljam többet. Csodálatos megértése van ahhoz, amit csinálok. [Az itt említett gyakorlatot, a „mindkét láb körüli körözését” a 7. fejezet írja le.]

A kezelés megkezdése után egy hónapon belül fantasztikus eredményeket értek el. Az erek bementek. Korábban kifelé álltak, és amikor visszamentem szakorvoshoz, kétszer meg kellett vizsgálnia, hogy melyik láb a rossz (mindkét láb rossz, de a bal rosszabb, mint a jobb). Ez a sebész megvizsgált, és azt mondta, hogy a vénák még mindig kilógnak, és továbbra is műtétet fog ütemezni. Mondtam neki, hogy ha ez megtörténik, felhívom és értesítem. Azóta nem hívtam. Most a láb teljesen visszaállt a normális kerékvágásba.

Még a Dr. Reilly-vel végzett kezelés első hónapjának vége előtt tudtam, hogy folytatnom kell a gyakorlatokat, mert már volt bennem felesleges energia, ami emlékeztetett arra, hogy ezt kell csinálnom egész életemben.

Még mindig ülőfürdőket veszek, és most sokkal jobban alszom, mint korábban: ez egy nagyon jó megelőző intézkedés. Mindig is rossz volt a keringésem, ami miatt minden télen szörnyen szenvedtem. Akárhány pulóvert és kabátot vettem fel, még mindig fáztam. Mindig fáztam. És miután áttértem Dr. Reilly kúrájára, és elkezdtem gyakorlatokat végezni, egész télen nem fáztam meg és nem is fáztam meg.

Sok könyvet olvastam Cayce-ról, és jól felkészültem, hogy elfogadjam a kezeléseit. Mindazonáltal örömmel hallottam Dr. Reilly következő szavait: "Tudod, hogy te magad csináltad. Csak annyit tehettem, hogy elmondom, mire jók a gyakorlatok és a fürdők, de meggyógyítottad magad, mert megvolt az akaraterő. és szándéka."

Mindig is azt hittem, hogy végül a beteg meggyógyítja magát. A szokásos receptem egy napi adag "RIU" (Elhatározás, információ és kitartás). "Vegyétek ezt négy óránként, mondom a pácienseimnek. Reggel felkeléskor gyakoroljatok. Minden étkezés előtt (étkezzen egészségesen, és ne étkezzen túl), és lefekvés előtt gyakoroljon, és kevesebbet gondoljon a "nyugodj békében" ” jel, hogy már régóta megszoktuk, hogy sírköveken látjuk.”

B. X. jó példa volt a "RIU" gyógyító tulajdonságainak megerősítésére. Ugyanennek még szembetűnőbb példája F. L., a híres csellóművész esete, aki Európába indulása előtt mindössze kétszer látogathatott meg. Időnként izomfeszültségtől szenvedett, ami megnehezítette számára, hogy lépést tartson a szigorú próba- és koncerttervekkel, amikor turnén volt. Megtanítottam neki kar- és vállgyakorlatokat (lásd a 7. fejezetet), felírtam Epsom-sókat, zuhanyozást, hogy a víz a vállán a lehető legmelegebb legyen, és mogyoróvajjal végzett önmasszírozást. Amíg Európában tartózkodott, önállóan, elszántan és kitartóan fenntartotta a rezsimet.

„Elszállt a feszültség és a görcsök a vállamban – mondta F. L. Mrs. Brodnak. „Könnyűnek és szabadnak éreztem magam. Órákig tudtam játszani és koncertezni az egész európai turné alatt.”

A híres amerikai zeneszerző és karmester, Alan Howganess évekig súlyos bursitisben és ízületi gyulladásban szenvedett. Végső soron az inaktivitás a karjaiban veszélybe sodorta koncertkarrierjét. De néhány héttel azután, hogy megjelent velem, teljesen más emberré vált. A masszázs és a manipuláció segített neki. De ami igazán megmentette Hovganesst, az az volt, hogy önállóan végezte az általam előírt nyújtó és hajlító gyakorlatokat (lásd a 7. fejezetet). „Új életet adott a kezeimnek és lábaimnak” – mondta a zeneszerző Jess Stern írónak, aki az „Edgar Cayce: Az alvó próféta” című könyvében írt róla.

Hovganess a közelmúltban ezt írta Dr. Reillynek: "... Mindig gondolok rád, és anélkül, hogy egy napot kihagynék, végzem a gyakorlataidat, amelyek húsz perctől fél óráig tartanak. Elképesztő segítséged sikeres volt zenei munka már több éve.” karrierjét, és ezt szeretném megköszönni...

Sok sikert kívánunk új könyvéhez, és reméljük, hogy minden igyekezete sikeres lesz. Nagyon köszönöm mindazt, amit értem tettél..."

Mrs. E. R., egy nagy áruház lakberendezője kénytelen volt feladni a munkáját, mert vérző aranyerei olyan súlyosak lettek, hogy másfél hónapig ágyhoz kötötték. Egy vastagbélmosás, forró borogatás, és mindenekelőtt a Cayce által az aranyér kezelésére javasolt napi gyakorlatok elvégzése után visszatérhetett a munkába.

Dr. H.R.D.-t, egy connecticuti magániskola vezető tanárát egy másik páciens irányította hozzánk, aki a New York-i King's College igazgatója volt. Mindketten szerettek golfozni, és ízületi gyulladásban szenvedtek, ami korlátozta mozgásukat és tevékenységüket. Ez a beteg fokozatos fizikai gyakorlatokat kapott, hasonlóak a következő fejezetben leírtakhoz, és a megfelelő étrendet is felírták neki. Csak néhány alkalommal volt masszázs és manipuláció, mert nem tudott gyakran meglátogatni. Néhány hónappal később azt mondta nekünk, hogy sokkal jobb lett a golfban, hogy szinte mindenki azon töprengett, hogyan érte el ezt. Ami még figyelemreméltóbb, hogy orvosa szerint ennek a gyakorlatsornak a hatása három-négy éves fizikai aktivitásnak felel meg, és meghaladja a röntgenfelvételek alapján ebben az esetben előre jelzett előrejelzéseket.

Ruth Hagy Broad szemorvosa azt mondta neki, hogy szürkehályog kezd kialakulni a bal szemében. Miután elvégezte a Casey által ajánlott fej-nyak gyakorlatokat, valamint a Reilly által mutatott szemgyakorlatokat, visszament a szemorvoshoz. Bevallotta, hogy nagyon meglepődött. A szürkehályog nemcsak leállt, hanem részben el is oszlott. A jövőben nem volt szüksége erősebb szemüvegre.

H. H. páciens, egy New Jersey-i háziasszony, már egy ideje rendszeresen járt hozzám csípődeformitási panaszokkal. Egy nap arról panaszkodott, hogy nehezen lélegzik, és az orvosi vizsgálat megerősítette a tényt, hogy tüdőtágulás alakul ki nála. Amikor megkértem, hogy fújjon fel néhány léggömböt, és azt mondtam neki, hogy vigye haza, és naponta többször fújja fel, azt hitte, viccelek. Valójában ez egy nagyon hatékony gyakorlat asztma, tüdőtágulás és egyéb tüdő- és légzőrendszeri betegségek esetén. Emellett megtanítottam a lányának, hogyan végezzen köpölyözéses masszázst édesanyjának, ami nagyon hatékonyan megszünteti a mellkasi és a háti dugulást. (Ezt a masszázst, amely nagyon jótékony hatású megfázás és hörghurut esetén, a 8. fejezet ismerteti.)