Dijeta “Prijateljstva” – harmonično mršavljenje. “Dijeta prijateljstva” Tatjane Malakhove Smršavite pomoću Malakhove metode

Jedan od najnovijih načina za mršavljenje danas se smatra dijetom Tatjane Malahove. Koja je tajna popularnosti ove tehnike? Šta je posebno kod ovog ograničenja u ishrani? Upravo o tome ću pričati, kao io principima i jelovniku.

Metoda mršavljenja Tatjane Malakhove naziva se i "Dijeta prijateljstva", a danas se ovaj izraz prilično učvrstio u svakodnevnom životu onih koji se pridržavaju principa ovog ograničenja u ishrani.

Prema riječima autora dijete, metoda ove restrikcije u ishrani zasniva se na zdravom razumu, kao i na želji, kako kažu, da se prema svom tijelu ponašate ljubazno, a ne da ga opterećujete pretjeranim treningom i da ga ne mučite. gladi, u potrazi za gubitkom težine.

Koja je suština ishrane Tatjane Malahove?

U ovom ili onom stepenu, verovatno svaka druga žena na našoj planeti sanja da smrša. Ali malo pripadnica ljepšeg spola bira istinski pravi put, u kojem samo trebate slušati svoje tijelo i ne upuštati se u samomučenje.

A ako zaista uspijete osluškivati svoje tijelo, onda se nećete morati gladovati, provoditi bilo kakve stroge mono-dijete, višak kilograma će se jednostavno otopiti sam od sebe, bez dodatnog napora.

Dijeta “toplinske tehnike” ništa ne zabranjuje, već samo preporučuje šta tačno trebate odabrati od hrane i zašto, kao i kako svoju ishranu učiniti bogatom, uravnoteženom i raznolikom.

Ponekad vam tehnika omogućava da jedete ono što zaista volite, a od jedenja takvog jela neće biti nikakve štete ako ga malo prilagodite, na osnovu pravila sistema mršavljenja.

Dakle, ishrana prijateljstva počinje korekcijom razvijenih navika u ishrani. Kao što znate, oni koji imaju mnogo nezdravih prehrambenih navika imaju višak kilograma.

Mršavljenje s Tatjanom Malakhovom upućeno je onima koji shvaćaju da je za deset dana nemoguće ispraviti sve nedostatke figure. I onoj kategoriji ljudi koji iskreno žele da nauče pravilnu prehranu. Nakon otprilike nekoliko sedmica već možete vidjeti prve pozitivne rezultate.

Osjećat ćete se dobro i raspoloženi, a vaša izdržljivost će se povećati tokom fizičke aktivnosti. I, naravno, višak volumena će biti uklonjen sa onih mjesta gdje su potpuno nepotrebni.

Sistem nudi zamjenu štetnih proizvoda zdravijim sortama. Ako smatrate da je za sada teško odreći se neke hrane, nemojte se prisiljavati, već je odložite za kasnije, a za sada samo ograničite njenu upotrebu.

Potrebno je postepeno navikavati svoje tijelo na novi način ishrane kako bi se postepeno navikavalo na kombinacije okusa. Dobro proučite pravila i polako ih slijedite. Odaberite jednu stavku, a zatim prijeđite na sljedeću. Ovo je prijateljstvo sa svojim tijelom.

Osnovni principi ishrane Tatjane Malahove

Započnite jutro ispijanjem čaše čiste vode;
Pijte još četiri čaše vode tokom dana, ali ne uz obroke;
Jedite polako, temeljito žvačite svu hranu;
Nemojte jesti u žurbi;
Jedite do pet puta dnevno;
Obavezno jedite ujutro;
Nemojte jesti hranu tri sata prije spavanja;
Jedite svježe povrće na početku obroka.

Tatjana garantuje gubitak težine ako osoba odustane od sledeće hrane:

Sol treba postepeno napuštati;
Ni šećer ne treba konzumirati, možete ga zamijeniti medom;
Izbjegavajte jesti prerađeno meso, razne kobasice, kobasice, knedle i konzerviranu hranu;
Takođe na vašem stolu ne bi trebalo da bude majoneza, kečap ili drugi industrijski napravljeni umaci;
Izbjegavajte konzumiranje jakog alkohola i piva;
Ne možete jesti prženu hranu.

Dijeta prijateljstva Uključuje u vašu prehranu sljedeće namirnice koje će vam pomoći da smršate:

Svježe voće i povrće;
Nemasni fermentirani mliječni proizvodi;
Sir sa niskim sadržajem masti;
Plodovi mora i riba;
Mahunarke i cjelovite žitarice;
Sjemenke, sušeno voće i orašasti plodovi;
Suho crveno vino;
Gorka cokolada.

Nudim okvirni jednodnevni jelovnik kojeg treba pridržavati tokom ove dijete. Trebalo bi da pijete do dva litra čiste vode tokom dana, pored drugih tečnosti.

Doručak: uzmite oko četiri kašike ovsenih pahuljica, dodajte 30 grama suvih kajsija i 100 g mladog sira, sve prelijte kipućom vodom i nakon što se žitarice malo progutaju, pojedite kašu. Nakon 40 minuta popijte 200 mililitara vode.
ručak: popijte čašu nemasnog kefira, pojedite veliku jabuku i par mandarina.
Večera: Pojedite jedan paradajz, pileća prsa kuvana na pari i prilog od povrća sa kašikom maslinovog ulja.
Večera: pripremite porciju salate od povrća koja će uključivati slatke paprike, listove zelene salate, svježi krastavac, luk, pola avokada, zelje, škampe, kuhano kokošje jaje, a jelo začinite limunovim sokom i maslinovim uljem.

Općenito, možete sami kreirati meni, na osnovu vaših ličnih preferencija. Treba napomenuti da je metoda mršavljenja pomalo slična mediteranskoj prehrani. Važno je da dijeta bude raznovrsna i da se ne ponavlja u narednim danima.

Zaključak

Prije korištenja ove tehnike mršavljenja, preporučuje se konsultacija sa kvalificiranim nutricionistom.

Tatjana Malakhova, kao autor specijalne tehnike mršavljenja, stekla je neverovatnu popularnost nakon što ju je Andrej Malahov pozvao da učestvuje u njegovom programu. Poput mnogih sličnih metoda osmišljenih za mršavljenje i dobivanje zdravlja, dijetu Tatjane Malakhove za mršavljenje patila je cijeli život. Od djetinjstva, Tatjanu su mučile razne bolesti, dugotrajno oslobađanje od bolesti - i sve to u pozadini velike težine, obično netipične za dijete. Sa 10 godina Tatjana je imala 64 kilograma!

Kako je starila, Tatjana je isprobala mnoge dijete, gladovala da bi smršala, iscrpljivala se fizičkim treninzima - ali nikada nije postigla željeni rezultat, težina je otišla i ponovo se vratila. A onda je prirodno došla do odluke da kreira sopstvenu metodu mršavljenja.

Dijeta Tatjane Malahove zasniva se na sistemu ishrane Kim Protasova, koji je maksimalno prilagođen individualnim karakteristikama osobe. Ali nakon toga, počela se pridržavati vlastitog sistema mršavljenja, gdje je glavna stvar bio ispravan stav prema prehrani. O njima je pisala u svojoj knjizi koja je objavljena 2010. godine.

Metoda Tatjane Malakhove nekada je dobila radni naziv "Dijeta prijateljstva", a danas se ovaj termin toliko učvrstio u svakodnevnom životu svakoga ko se u svojoj prehrani rukovodi Malakhovinim principima da ga nema smisla mijenjati.

Tatjana Malakhova, po obrazovanju termoenergetičar, radeći na sebi i svojoj težini, uspela je da formuliše svoje postulate za postizanje harmonije sa termotehničke strane. Analizirala je i isprobala na sebi mnogo različitih i kontradiktornih dijeta. Kao rezultat višegodišnjeg traganja, uspjeli smo razviti vlastiti sistem mršavljenja “Be slim” - dijetu zasnovanu na toplotnom inženjerstvu (zasnovan je na zakonima toplotne tehnike i sagorevanja proizvoda, tj. goriva, u ljudsko tijelo).

Prehrana prema Malakhova dijeti temelji se na tri pravila:

Pametan izbor proizvoda.
Kombinacija proizvoda međusobno.
Vrijeme i red konzumiranja hrane.

Tatjana Malakhova smatra da je ispravnije brojati ne kalorije, već proteine, masti i ugljikohidrate potrebne osobi.

Osnovna pravila ishrane prijateljstva

dnevni kalorijski unos treba da bude najmanje 1200 kcal;
broj obroka dnevno je tri do četiri, intervali se preporučuju da budu jednaki, užine su isključene. Obroci treba da budu jednaki po zapremini i kalorijskim porcijama;
pauza između večere i doručka je 14 sati. Posljednji obrok treba uzeti 3-4 sata prije spavanja;
Morate jesti polako, temeljno žvaćući hranu. Trebalo bi da pokušate da uživate u hrani. Ne možete jesti u uslovima koji nisu pogodni za hranu, tj. u bijegu, u krevetu, ispred TV-a;
ishrana treba da bude bogata potpunim proteinima i polinezasićenim mastima. Norma masti je 30-35 g dnevno, kompletnih proteina - 1-1,5 g na 1 kg tjelesne težine;
treba voditi računa o kompatibilnosti proizvoda i pratiti redoslijed njihove potrošnje tijekom dana; Bolje je ne podvrgavati proizvode kulinarskoj obradi, ali ako to nije moguće, koriste se nježne vrste;
prije jela uvijek treba jesti salate ili svježe povrće i voće – povrće treba biti na meniju svaki dan;
Trebali biste piti najmanje 2 litre vode dnevno. Tatjana Malakhova preporučuje da pijete čašu vode 30 minuta pre obroka ili sat vremena nakon njega. Ne treba piti dok jedete. Odmah nakon buđenja morate popiti čašu pročišćene ili izvorske vode;
Piće ne treba piti tokom obroka, samo neko vreme nakon njega. Za svaku šoljicu kafe ili čaja koju popijete potrebno je da popijete dve čaše čiste negazirane vode više od norme;
Prije jela uvijek treba jesti salate ili svježe povrće i voće.

Zabranjena hrana u prehrani Tatjane Malahove

Prije svega, namirnice s visokim glikemijskim indeksom i puno šećera. To su rafinirani pirinač, krompir, pšenični kruh, kukuruz, konditorski proizvodi koji sadrže složene ugljikohidrate.
Rafinirani i visoko prerađeni proizvodi. Kao što možete pretpostaviti, to su kobasice, konzervirana hrana, smrznuti poluproizvodi od mesa i dimljeni proizvodi.
Kečapi, majonez, industrijski začini složenog sastava.
Sol. Ovaj proizvod u velikim količinama može zadržati vodu u tijelu i potaknuti povećan apetit.
Jaka alkoholna pića i pivo. Dozvoljeno je popiti čašu crnog vina samo ako nema zavisnosti od alkohola.
Sva pržena hrana.

Recenzije o prehrani Tatjane Malakhove kažu da možete postupno eliminirati štetnu hranu, a onda će tijelo samo odbiti sve što nije korisno.

Zdravi dijetetski proizvodi za Tatjanu Malahovu

Sveže voće i povrće. Osim što sadrže vlakna za mršavljenje, ovi proizvodi vam omogućavaju da diverzificirate svoj jelovnik.
Sušeno voće bez šećera. Ovo je odlična zamjena za kolače i slatkiše.
Prirodni fermentisani mlečni proizvodi, po mogućnosti sa niskim sadržajem masti. Nemasni i neslani sirevi su prihvatljivi.
Morski plodovi. Osim što su dobavljač čistih proteina i masnih kiselina, plodovi mora snižavaju nivo holesterola i blagotvorno utiču na krvne sudove.
Cjelovite žitarice koje sadrže zdrava dijetalna vlakna i ugljikohidrate. To uključuje divlji pirinač, grašak, soju, sočivo i pasulj.
Sve vrste sjemenki i orašastih plodova, ali u ograničenim količinama, jer su vrlo kalorične i teško probavljive.
Samo prirodni začini i začini. Ovo je limunov sok, mljeveni crni biber, bijeli luk, začini.
Tamna čokolada koja sadrži najmanje 70% kakaa. Ovaj proizvod blagotvorno djeluje na moždanu aktivnost.

Kako napraviti jelovnik za dan prema principima Tatjane Malahove

Doručak

Prema Malakhovoj, pravilan doručak treba da se sastoji od ugljikohidratne hrane s glikemijskim indeksom 35-50, koju treba dopuniti nemasnim proteinima. Svrha ovog obroka je da tijelu obezbijedi energiju. Za to su savršene žitarice i mahunarke. Takođe možete jesti voće, birajući ono koje ima najniži GI. Na primjer, zelene jabuke, grejpfrut, kajsije. Alternativno, bobičasto voće.

Ali voćni sok, koji nam reklama često nudi kao odličan okrepljujući napitak za doručak, nije vrijedan pijenja. Sok ima mnogo veći GI od voća. Voćni doručak je prihvatljiv samo ako vaš jelovnik ne sadrži životinjske proizvode ili one koji sadrže škrob.

Dobra opcija za jutarnji obrok je mala porcija salate od povrća. Preporučljivo je dodati šargarepu, cveklu i celer. I, naravno, ne možete bez kaše od celog zrna. Njegov GI je već nizak, ali se može smanjiti. U tanjir sa žitaricama dodajte 1 kašičicu biljnog ulja ili par kašika orašastih plodova ili sjemenki. Masnoća će usporiti protok glukoze u krv, što znači da će osjećaj sitosti potrajati. Da bi se smanjio glikemijski indeks, ugljikohidrati se mogu nadopuniti proteinima s niskim udjelom masti - svježim sirom i kefirom uz dodatak suhih kajsija, suhih šljiva ili smokava.

Ručak

Kao i ručak, ovo je već dnevni obrok. Obrok u takvom vremenu može se izgraditi prema nekoliko principa.

Proteini plus masti i ugljikohidrati sa niskim GI (do 25).
Ugljikohidrati sa prosječnim GI (do 40), dopunjeni mastima u malim količinama.
Voće kao poseban obrok.

Ako zaista volite voće ili želite da diverzificirate svoju ishranu, iskoristite priliku – ovo je savršeno vrijeme. Brzina apsorpcije ovakvog voća je prosječna, dobiveni ugljikohidrati se definitivno mogu "razraditi" do kraja dana, a sadrže i dosta triptofana - bit ćete i živahni i veseli.

Istina, dešava se da se nakon voća razvije apetit. Ako osjetite želju da odmah grickate nešto obilnije, onda GI voća treba smanjiti. Jedite ih ne odvojeno, već u kombinaciji s nemasnim mliječnim proizvodima, sirovim povrćem (u obliku salate, koju treba začiniti biljnim uljem, orasima ili sjemenkama) ili orašastim plodovima (bademi, lješnjaci, orasi).

Večera

Glavno jelo u ovom obroku je velika porcija salate od povrća. Ovdje trebate započeti svoj ručak. A ako povrće može biti šta god želite, onda sa preljevom nije tako jednostavno. Tatjana Malakhova se drži ideje da se nezasićene masti ne smeju konzumirati zajedno sa zasićenim mastima. Stoga, ako za ručak imate meso, jaja, iznutrice ili živinu, u salatu dodajte jogurt ili kefir. Ako ćete jesti ribu, u povrće dodajte biljno ulje. Druga opcija je da u potpunosti izbjegnete masnoće i začinite salatu limunovim sokom.

Za one koji vole slatko, Tatjana ima još jednu opciju za ručak. Malakhova preporučuje da jedu više ugljikohidrata za ručak 2-4 puta tjedno, odnosno mahunarke, koje sadrže i "ugljen" i biljni protein. Grah, sočivo i soja pojedeni za ručak će smanjiti želju za slatkišima.

Večera

Uveče je najbolje jesti nemasne životinjske proteine, uz dodatak sirovog povrća sa najnižim glikemijskim indeksom i minimalnom količinom škroba. Proteini bi trebali biti glavna komponenta vašeg jelovnika. Za varenje je potrebno dosta vremena, a trećina energije primljene tokom procesa asimilacije troši se na sam proces. Ispostavilo se da što više proteina, više koristi za figuru.

Upravo iz tog razloga ugljikohidrati su nepoželjni u večernjem jelovniku: noću tijelo gotovo ne troši energiju, a sve što se dobije od kaše ili krompira taložiće se na struku. Ali teško je zasititi se jednog komada ribe ili porcije svježeg sira. I tu u pomoć priskače salata od povrća. Možete ga jesti koliko želite, i što više, to bolje. Započnite večeru salatom, a proteine počnite jesti kada pojedete barem polovinu povrća.

Uzorak menija za sedmicu

ponedjeljak

Ujutro pojedite salatu od celera, pola šargarepe i komadića grejpa. Možete posuti susamom.
Za ručak poslužite 100 g svježeg sira sa voćem. Na primjer, možete izrezati jedan kivi ili pola jabuke.
Za ručak pripremite salatu od povrća od šargarepe i kuvane cvekle koju treba začiniti sa 1 kašikom. l. maslinovo ulje. Poslužite uz crvenu ribu.
Večerajte sa kuvanim pilećim prsima.

utorak

Ujutro pojedite zobene pahuljice u vodi sa suvim kajsijama i svježim sirom.
Užinu uz jabuku i čašu kefira.
Za ručak skuhajte grilovana pileća prsa i salatu od povrća sa paradajzom, krastavcima i začinskim biljem.
Posljednji obrok je salata sa kuhanim škampima, avokadom, zelenom salatom i paprikom, koja se može začiniti maslinovim uljem i sokom od pola limuna.

srijeda

Ujutro pojedite svježi sir sa sitno naribanom šargarepom, kao i 2-3 sušena voća.
Za ručak poslužite voćnu salatu sa jabukom i kruškom, lagano posutu susamom.
Za ručak jedite tri jela: supu od pasulja, salatu od povrća sa čeri paradajzom, krastavcem, paprikom i začinskim biljem, kašu od heljde (4-5 kašika).
Za večeru pojedite riblji file, prethodno pečen u foliji sa prirodnim prelivom od jogurta, i svježe povrće.

četvrtak

Ujutro pojedite zobene pahuljice na vodi sa jagodama i klicama pšenice, kao i svježi sir i 0,5 grejpa.
Užinu uz krušku i čašu kefira.
Za ručak jedite plodove mora sa salatom od rotkvica, bijelog kupusa i krastavca. Može se začiniti lanenim uljem i sokom od pola limuna. Možete pojesti i 1 veknu hleba sa kriškom tvrdog sira.
Za večeru pripremite skutu u koju dodajte narezani krastavac, nasjeckani zeleni luk i jedan češanj bijelog luka propušten kroz presu.

petak

Ujutro pripremite musli bez šećera sa orasima i bobičastim voćem, začinjene prirodnim jogurtom.
Užina na narandži.
Za ručak dinstajte pureći file, dinstajte mahunu i poslužite sa svežim zelenim povrćem.
Za večeru napravite omlet od dva jajeta i poslužite uz paradajz kuvan na pari i salatu od šargarepe, cvekle i kupusa.

Subota

Nakon buđenja pojedite zobene pahuljice sa svježim sirom.
Pojedi mandarinu za ručak.
Savršeno za ručak: pileći ćevap, povrće kuvano na pari i krem supa od brokolija.
Za večeru možete poslužiti paprike punjene mlevenom piletinom, lukom i šargarepom.

Uskrsnuće

Ujutro poslužite svježi sir sa bademima ili sjemenkama.
Za užinu pečena jabuka sa cimetom.
Za ručak ispecite ribu i pripremite salatu sa cveklom i šargarepom.
Za večeru skuhajte grašak i poslužite sa 2-3 krastavca i paradajzom.

Ovaj meni je predstavljen kao opcija. Uvijek možete kreirati vlastiti meni na osnovu vlastitih preferencija.

Ko je Tatjana Malahova?

Ovo je obična osoba, po obrazovanju inženjer grijanja. Od malih nogu, Tatjanu je mučila višak kilograma, možda pjesnik sada pokušava pomoći ljudima s ovim problemom. Zamislite samo 64 kg težine jedne 10-godišnje djevojčice.

Kako sama kaže, morala je isprobati mnoge tehnike mršavljenja, od standardnih dijeta do posta. Sve je bilo uzalud jer joj se težina vratila. Upravo nabrajanje raznih načina za uklanjanje viška kilograma pomoglo joj je da stvori vlastitu metodologiju i skup pravila, o kojima ćemo govoriti.

Malakhova dijeta za mršavljenje "Malakhova Minus"

Pod ovim imenom mnogi ljudi traže ovu dijetu. Zapravo, metoda mršavljenja Tatjane Malakhove nije dijeta - to je način života i ishrane zasnovane na unosu određenih namirnica. Kao rezultat takve prehrane sagorijeva se masna masa i gubimo na težini. Mnoge dijete temelje se na pridržavanju ih se određeno vrijeme, a metoda mršavljenja Tatjane Malahove je skup pravila i navika koji će vam pomoći da pronađete željenu figuru.

Recenzija o Aminocarnitu za rast mišića, sušenje i mršavljenje.

Nedavno sam čuo za suplement koji potiče brzo mršavljenje i brzo dobijanje mišića. U početku sam sumnjao, jer nije retkost da lekovi sa tako brzim dejstvom izazivaju neželjena dejstva, prema mišljenju mnogih lekara. Ali konsultacija sa profesionalcem je odagnala moje strahove i odlučila sam da kupim proizvod, čime sam bila veoma zadovoljna kada sam videla prve rezultate.

Dijeta Tatjane Malahove "Dijeta prijateljstva", meni za sedmicu

Ako ste ikada pokušali da smršate, sjetite se kako se nakon druge dijete kilaža ponovo vraća. Toliko ljudi se razočara u razne dijete. Zato se Dijeta prijateljstva zasniva na principima koji će vas vremenom dovesti do specifičnog načina života.

Pretpostavimo da ste počeli raditi prema Malakhovoj knjizi, pridržavajući se dijete prijateljstva, a da to niste ni primijetili, pravilna prehrana za mršavljenje postala vam je navika. Bez iscrpljujućih dijeta, bez oštećenja nervnog sistema, dobijate željeni rezultat, koji će vam ostati dugi niz godina. Usput, što se tiče trajanja, lijek daje isti učinak.

Možete sami kreirati jelovnik za sedmicu i za svaki dan, koristeći recepte za pripremu najčešćih jela, ali uzimajući u obzir preporuke autora. U nastavku želimo pokazati šta tačno preporučuje autor metode za mršavljenje.

Šta je sistem Tatjane Malahove?

Glavni princip je da ne budete gladni i nikada ne preskačete doručak (prvi obrok);
Obrok sadrži elemente jelovnika frakcijskih obroka za mršavljenje, naime, mora biti strogo vremenski ograničen, samo 4 obroka i bez užina;
Poslednji obrok treba da bude 4 sata pre odlaska u krevet;
20 minuta prije jela treba popiti čašu vode, a sam obrok ne bi trebao biti duži od 20 minuta;
Potreban je vodni režim: piti najmanje 1,5 litara vode dnevno;
Hrana se može samo kuvati, dinstati, kuvati na pari ili jesti sirovu.

Evo nekih proporcija za dnevni meni i za cijelu sedmicu. Koju količinu proteina, masti, ugljikohidrata i drugih vitamina treba uključiti u svoju prehranu:

Proteini: za svaki kilogram tjelesne težine najmanje 1 g proteina dnevno;
Masti: do 50 g dnevno;
Voće: ne više od 0,4 kg za cijeli dan;
Svaka porcija hrane treba da bude oko 400 grama.

Malakhova Tatyana - Budite vitki

Hajdemo doslovno prijeći na neke od osnovnih principa iz knjige. Jelovnik za sedmicu možete sastaviti od sljedećih zdravih prehrambenih proizvoda, prirodno naizmjenično po vlastitom nahođenju:

Kuvana piletina, govedina, ćuretina;
Riba i ostali morski plodovi;
Svježi sir;
Mushrooms;
Orašasti plodovi i suho voće;
Hrana s niskim udjelom masti;
Sirovo povrće i voće;
Hleb je samo od celog zrna i grubo samleven;
Kaše i žitarice.

Najbolje je isključiti ove namirnice iz svoje prehrane:

Sol se mora ukloniti i sa žena i muškaraca;
Konditorski proizvodi, proizvodi od brašna;
Masno i prženo meso;
Proizvodi brze hrane;
Sve vrste kobasica, pašteta i konzervi;
Alkoholna pića i pivo;
Bilo koji pojačivač okusa, plus majonez, kečap i drugi začini.

Što se tiče uzroka viška kilograma, vrlo često je štitna žlijezda glavni krivac gojaznosti: - kako liječiti štitnu žlijezdu narodnim lijekovima.

Da bi smršali, nutricionisti nude različite dijete. Jedan od njih je Be Slim sistem Tatjane Malakhove. Inženjerka po obrazovanju, primijenila je svoje znanje o toplotnoj energiji i kreirala metodu ishrane koja je uključena u Nacionalno društvo dijetetičara kao Dijeta prijateljstva. Tatjana Malakhova je napisala nekoliko knjiga o zdravlju, vitkosti i ishrani.

Suština autorovog sistema mršavljenja

Kao dijete, Tatjana je patila od gojaznosti i imala je višak kilograma sve do svoje 40. godine. Pokušala je na mnogo načina da smrša, ali se težina vratila. Tada je žena stvorila sopstveni sistem ishrane.

Metoda mršavljenja Tatjane Malakhove zasniva se na principu toplotne energije - tijelo sagorijeva onoliko kalorija koliko mu je potrebno, a ostatak se skladišti kao masne naslage.

Cilj tehnike je formiranje zdravog odnosa prema hrani i potpuna promjena ukusnih preferencija. Da biste to učinili, morate se riješiti ovisnosti o hrani, znati šta, kako i kada jesti. Načini za postizanje cilja:

Birajte hranu koja se sporo vari i ima malo kalorija.
Kombinujte hranu – uključite minerale i vitamine potrebne vašem telu u 1 obrok. Optimalni dnevni omjer BJU je 45/25/30.
Uvek doručkujte – tako ćete napuniti telo energijom za ceo dan.
Brojite kalorije – ne bi ih trebalo biti više nego što tijelo može potrošiti na metaboličke procese.
Pridržavajte se redoslijeda i vremena konzumiranja hrane.
Vodite aktivan način života - hodanje, plivanje, vožnja bicikla su korisni.
Napravite noćnu pauzu između obroka od najmanje 14 sati - večera u 18:00, doručak u 8:00.

Karakteristike tehnike

Sistem ishrane Tatjane Malahove razlikuje se od ostalih. Karakteristike tehnike:

Sposobnost da se ne odričete svoje omiljene hrane, čak i sa visokim sadržajem kalorija.
Sloboda izbora – plan ishrane uzima u obzir individualne karakteristike organizma.
Bez iscrpljujućeg treninga ili ograničenja.

Koliko možeš izgubiti?

Dijeta prijateljstva Tatjane Malakhove pogodna je za dugotrajnu upotrebu. Prema nutricionistima, može se pratiti cijeli život. Koristeći ovu tehniku, prema recenzijama, za šest mjeseci možete se riješiti 10-15% svoje početne tjelesne težine. Na primjer, ako je vaša početna težina 100 kg, za 5-6 mjeseci mršavljenja na Malakhova dijeti izgubit ćete 10-15 kg viška.

Pravila ishrane prema sistemu Malakhova

Da bi mršavljenje bilo efikasno, važno je pridržavati se osnovnih pravila dijete:

3 obroka dnevno sa jednakim sadržajem kalorija. Dozvoljena je užina nakon doručka.
Veličina porcije je 300–400 g. Možete povećati na 500 g ako je polovina sirovo povrće. Treba ih jesti prije glavnog jela.
Hranu treba žvakati polako, jedan obrok treba da traje najmanje 20 minuta.
Dnevni kalorijski unos je 1200 kcal, tokom fizičke aktivnosti – 1500 kcal. Neophodna je stroga kontrola količine proteina, ugljenih hidrata i masti.
Večera - 4 sata prije spavanja, ali najkasnije do 18.00 sati.
Količina voća – 400 g, zasebno ili prije jela. Bolje ih je jesti prije 15 sati.
Kombinacija hrane - nemasni fermentisani mlečni proizvodi se konzumiraju sa voćem, proizvodi od soje (tofu, miso) - sa mlečnim i mesnim proizvodima.
Režim pijenja: 200 ml vode na prazan stomak ujutru i 20 minuta pre jela. Ukupna količina vode je 2 litre dnevno, ne računajući pića i prva jela.
Metode pripreme jela za mršavljenje - kuhanje, kuhanje na pari, dinstanje.

Namirnice koje podstiču gubitak težine

Dijeta Tatjane Malakhove temelji se na niskokaloričnoj, ali raznolikoj prehrani. Lista dozvoljenih proizvoda:

nemasno meso (zec, ćuretina, teletina);
piletina bez kože;
žitarice, tjestenina od durum pšenice, žitarice (ovs, proso, heljda);
plodovi mora, bilo koja riba;
biljna ulja (laneno, maslinovo, suncokretovo);
fermentirano mlijeko i niskokalorični mliječni proizvodi (kefir, svježi sir, jogurt, fermentirano pečeno mlijeko, pavlaka, sir);
povrće sa malo škroba (sve sorte kupusa, paradajz, slatke paprike, bundeve, krastavci);
zelje (zelena salata, celer, spanać) i mahunarke;
prirodni začini i začini (crna i crvena paprika, bijeli luk, limunov sok);
bobičasto voće, nezaslađeno voće (kajsija, citrusi, kruška, trešnja, kivi, jabuka, ogrozd);
tamna čokolada;
nezaslađeni čaj, biljne infuzije, voda.

Ovo je hrana koja je neophodna organizmu, ali morate ograničiti njenu konzumaciju:

orašasti plodovi (orasi, lješnjaci, bademi);
žumanca;
gljive;
mlijeko;
sušeno voće (grožđice, suhe šljive, šipak, suhe kajsije);
iznutrice (srce, jetra);
mrkva, cvekla;
suho vino.

Zabranjeni proizvodi

Dijeta Tatjane Malakhove za mršavljenje odbija hranu s visokim glikemijskim indeksom (GI). Ovo je pokazatelj brzine razgradnje ugljikohidrata u hrani. Što je veći, brže se ugljikohidrati pretvaraju u glukozu, što povećava tjelesnu masnoću. Zabranjeni proizvodi:

pržena i masna hrana;
slatka, škrobna hrana sa GI većim od 50 (krompir, bijeli pirinač, slatkiši, proizvodi od brašna, kukuruz);
šećer;
čvrste životinjske masti, sol;
rafinirani proizvodi (dimljeno meso, poluproizvodi, kobasice, konzervirana hrana);
industrijski umaci (majonez, kečap, marinada);
bijeli kruh, brza hrana;
alkoholna i slatka gazirana pića, pakovani sokovi.

Dijetalni meni Tatjane Malahove za sedmicu

Be Slim sistem ishrane ima nekoliko naziva - Prijateljstvo, Termalna dijeta, Šarmantna dijeta. Preporuke za kreiranje menija:

Ujutro jedite fermentisane mlečne proizvode, salate i žitarice. Možete im dodati voće.
Svaki dan mijenjajte obroke s biljnim i životinjskim proteinima.
Povrće jedite sirovo ili blanširano (u toplim salatama).
Pijte vodu 20 minuta prije jela, a ostale tečnosti 40 minuta nakon jela.
Začinite jela životinjskim proteinima (jaja, meso, živina) jogurtom ili limunovim sokom, a biljnim proteinima (proizvodi od soje, riba, žitarice) - maslinovim, suncokretovim uljem.
Za ručak jedite pečeno povrće.
U meniju za večeru koristite samo proteinsku hranu (riba, živina) sa svježom salatom i začinskim biljem. Prvo pojedite polovinu povrća (zelenog), a zatim proteinsko jelo.
Nakon završetka dijete, jednom sedmično radite dane posta.

Mogućnosti za doručak

Jutarnji obrok puni organizam energijom i pokreće metabolizam. Opcije za doručak za nedelju dana za prehranu prema metodi mršavljenja Tatjane Malakhove:

heljda u vodi sa suvim kajsijama (200 g), kefir (100 ml);
nemasni svježi sir sa pavlakom (250 g), medom (15 g);
parni omlet sa spanaćem (200 g), sirom (50 g);
zobene pahuljice s orasima, suvim šljivama i grožđicama (200 g), jogurt (100 ml);
tvrdo kuvana jaja (2 kom.), paradajz (1 kom.), tofu sir (70 g);
kaša od bundeve (250 g), fermentisano pečeno mleko (150 ml);
svježi sir sa spanaćem i pavlakom (200 g), tost od cjelovitog zrna (1 komad), tvrdi sir (50 g).

Šta je prikladno za užinu po sistemu Malakhova

Između doručka i ručka možete jesti:

grejp (150 g);
sjemenke, orasi (50 g);
voćna salata (150 g);
mousse od bobica (100 g);
jogurt (150 ml);
kivi, jabuka (150 g);
sušeno voće (100 g).

Dijetalni ručak

Dnevni meni bi trebao biti najhranljiviji od cjelokupne prehrane:

topla salata sa govedinom, rotkvom i paprikom (200 g), tofu sirom (100 g);
dinstano povrće - cvekla, šargarepa i tikvice (200 g), kuvana pileća prsa (100 g);
mješavina svježeg povrća - krastavac, zelena salata, slatka paprika i paradajz (200 g), odrezak lososa na žaru (100 g);
salata od krastavca sa fetom i maslinovim uljem (200 g), pečeni ćureći but (100 g);
kupus dinstan sa pirinčem (200 g), tunjevina pečena sa limunovim sokom (150 g), kreker od celog zrna (1 kom.);

Čemu služe dijete? Odgovor će mnogima izgledati vrlo jednostavan, jer je suština dijetalnih programa mršavljenje po svaku cijenu i na bilo koji način. Ovako se to zaista dešava. Kako bi se to trebalo dogoditi?

Stvar je u tome da ogroman broj dijeta (koje su sada i oduvijek bile u modi) stvaraju još apsurdnije programe u kojima ljudi gube i ogromnu količinu zdravlja uz višak grama.

Spisateljica i nutricionistica Tatjana Malakhova ne odobrava dijete u kojima se ograničavate na oskudnu zalihu hrane, pooštravate prehranu i treninge, punite se litrama vode, a pritom se konačna linija ispostavlja nekoliko puta. manje od obećanog. U svojoj knjizi “Budi vitka” Tatjana je predstavila sopstveni program mršavljenja, koji uzima u obzir “rupe” i nedostatke u savremenim metodama, olakšavajući ženama gubitak kilograma i štiteći njihovo zdravlje od posledica.

Tatjanina autorska dijeta pod ugodnim i primamljivim nazivom "Prijateljstvo" pojavila se na internetu nedavno, ali je već osvojila mnogo pozitivnih kritika. Istovremeno, autorica je lično testirala sastavljenu metodologiju na sebi i izgubila višak kilograma.

Po čemu se Malahovin kurs prehrane razlikuje od mnogih sličnih? Činjenica je da autor poziva svaku ženu da samostalno izradi plan ishrane i prehrane, koristeći svoje iskustvo i savjete. Tako jelovnik može postati ukusan, hranljiv, zdrav, ekonomičan u finansijskom smislu i efikasan za mršavljenje.

Čitava suština dijete otkriva se u njenom nazivu - "Prijateljstvo". Malakhova poziva svaku ženu da bolje pogleda svoje tijelo, bolje upozna njegove potrebe i sklopi "prijateljstvo" s njim. Odnosno, treba da prestanemo da ga izgladnjujemo, iscrpljujemo napornim treninzima, zabranjujemo nepotrebne grickalice i insistiramo na povećanom unosu tečnosti. Svi teški uvjeti, prema autoru, dovode do suprotnog efekta - tijelo se "zatvara u sebe", metabolizam je poremećen, probava se zaustavlja, a sve to ne doprinosi produktivnom gubitku težine.

Autor savjetuje maziti tijelo samo ukusnom, zdravom, svježom i prirodnom hranom. Stoga vaša ishrana ne bi trebalo da sadrži glupe, industrijske, hemijske i kancerogene proizvode, kao ni štetne tečnosti. U sljedećem dijelu članka ćemo pogledati koje sastojke treba isključiti.

preporučljivo je preći na sistem frakcijske prehrane, imati 4-5 grickalica dnevno;
Zabranjeno je jesti noću, poslednji obrok treba da bude 3-4 sata pre spavanja;
pauza između užina treba da bude oko 4 sata;
prije doručka treba popiti čašu hladne obične vode bez soli i plina;
Režim pijenja nije strog, ali se preporučuje ispijanje 4-6 čaša tečnosti (uključujući sokove, čajeve i druga pića);
doručci u ovom programu su obavezni, jer aktiviraju probavni sistem, kao i metabolizam;
pokušajte da se ne prejedate, ne gladujete ili ne kršite dijetu;
ne jedemo isto jelo nekoliko puta dnevno, ishrana treba da bude raznovrsna, a ne poznata sovjetskoj porodici;
Sva pića pijemo 30 minuta prije ili poslije obroka, ali ne pijemo samu hranu;
večera bi trebala biti lagana i može uključivati povrće kuhano na pari ili pirjano, što smanjuje potrebu za slatkišima;
Trajanje dijete nije ograničeno, ali kada se postigne željeni rezultat u gubitku kilograma, možete uvesti nekoliko ranije zabranjenih proizvoda u jelovnik;
noćni odmor treba obavljati u isto vrijeme i trajati najmanje 8-9 sati;
birajte ugljikohidrate s niskim glikemijskim indeksom;
tokom svakog obroka treba jesti sveže povrće u obliku salata i kriški;
voće se uvek jede odvojeno od druge hrane;
Hranu jedemo 20 minuta ili više, temeljito žvaćući svaki komadić i uživajući u procesu;
dnevni sadržaj kalorija ne smije biti manji od 1200 kcal;
ako ne vježbate i ne vodite miran način života, dnevni unos masti ne bi trebao biti veći od 30 g;
Ne miješamo životinjske i biljne lipide tokom jednog obroka.

Glavne prednosti Malakhove dijete:

sloboda u sastavljanju plana prehrane i odabiru proizvoda za njega;
lako podnošljiv, zadovoljavajući, hranljiv;
uravnotežen u svim aspektima, što eliminira potrebu za korištenjem dodataka prehrani i vitaminskih kompleksa;
pogodan i za muškarce i za žene, kao i za tinejdžere i starije osobe;
kombinuje se sa treningom i ne iscrpljuje mišićnu masu (pod uslovom da ste odabrali dovoljno proteina i sporih ugljenih hidrata za dnevni meni);
efikasan - svake sedmice dijete sagorijeva do 2-3 kilograma viška;
Trajanje dijete nije ograničeno, što će vam definitivno omogućiti da postignete svoje ciljeve mršavljenja;
nema potrebe za brojanjem kalorija, vaganjem porcija i proučavanjem kvalitativnog sastava proizvoda;
dijeta ima minimum nedostataka i kontraindikacija;
svi proizvodi za kreiranje jelovnika su korisni i zdravi, kao i pristupačni;
dijeta ne zahtijeva kulinarske vještine, sva jela zahtijevaju minimalno vrijeme i trud za pripremu;
niskokalorični meni vam omogućava da smanjite volumen želuca, što će vam pomoći da se u budućnosti osjećate sitima čak i uz male porcije;
Dijeta pomaže u jačanju imunološkog sistema i ubrzavanju metabolizma.

Set proizvoda za prehranu Tatjane Malakhove, primjeri prehrane

Razgovarajmo o tome koje proizvode Tatyana odobrava za zdravu i niskokaloričnu prehranu, a koje svakako treba isključiti iz prehrane.

Sol, poput "bijele smrti", negativno djeluje na sve prednje strane tijela i, naravno, utiče na gubitak težine. Ako u tijelu ima puno ovog dodatka ishrani, tada će se konzumirana tečnost zadržati u ćelijama, dajući tkivima otečeni izgled. Budući da se tekućina počinje zadržavati, uz nju u stanicama ostaju razni otpad, otrovi, karcinogeni, soli, toksini, radikali i produkti metabolizma, što ukupno daje debljanje do 2 kg. Obavezno kontrolirajte unos soli, jer se ona već nalazi u umjerenim količinama u nekim namirnicama. Pokušajte izbjegavati industrijske umake, dresinge, kečape, marinade, kisele krastavce i konzerve. A također i od poluproizvoda, pržene hrane, brze hrane, grickalica, krekera i čipsa. Svi ovi proizvodi, osim soli, sadrže mnoge štetne masti, karcinogene, hemikalije i industrijske aditive, kao i jednostavne ugljikohidrate koji pospješuju nakupljanje masti.

Tatjana takođe kritikuje prisustvo slatke hrane, slatkiša, deserta, kolača i čokolade u ishrani. Prednosti takvih proizvoda su samo duhovne, ali štete figuri, i to loše! Ako želite nešto slatko, onda je bolje da sebi dozvolite par kvadrata prirodne crne čokolade, čaj sa medom, slatko bobičasto voće i voće, sušeno voće, meringue, marshmallows, marmeladu, žele. Neki od ovih slatkiša sadrže čak i dijetalna vlakna, vitamine, minerale, vrijedne proteine i fruktozu.

Malakhova preporučuje odustajanje od poznate hrane kao što su bijeli pirinač, proizvodi od brašna i krompir. Zašto? Po svim pokazateljima, ovi proizvodi imaju visok glikemijski indeks, tako da negativno utječu na težinu u svakom pogledu.

Zašto je alkohol štetan? Većina ovih napitaka bogata je kalorijama, slatkim i ugljikohidratima, a također pogoršava osjećaj gladi, što neminovno dovodi do prejedanja. Ako baš želite da nazdravite na prazniku, ne dozvolite sebi više od 2 čaše stonog vina.

Takođe štetna po zdravlje i težinu je masna, pržena, začinjena, dimljena hrana koja ne daje nikakvu korist organizmu.

Šta odabrati prilikom kreiranja optimalnog i zadovoljavajućeg menija:

povrće, baštensko bilje, pečurke;
mahunarke i proizvodi od soje;
voće i bobice;
nemasni mliječni i fermentirani mliječni proizvodi;
plodovi mora, nemasna riba;
nemasno meso i perad;
kaša od celog zrna (heljda, smeđi pirinač, zobene pahuljice);
orasi, sjemenke, sjemenke

Optimalni omjer komponenti u dnevnom meniju je sljedeći: jedan gram proteina po kg tjelesne težine, oko 30-50 g masti (50 za sportaša i aktivnu djevojku), do 0,4 kg voća.

Idealan plan ishrane iz Malakhove:
Doručak treba da sadrži kašu od celog zrna i fermentisane mlečne proizvode.
Užina - porcija voća odvojeno od ostalih namirnica.
Ručak se može sastojati od povrća u bilo kom obliku, životinjskih proteina.
Večera bi trebala biti lagana - salata od svježeg povrća i proteina.

Primjer dijete Tatjane Malakhove "Prijateljstvo" tokom jedne sedmice naveden je u nastavku. Gubitak težine je oko 3 kg, nakon čega se kurs može ponavljati dok se ne postignu željeni rezultati.

Pijemo piće, kao što se sećate, pola sata pre i posle jela. Dozvoljeno je konzumiranje svježih sokova od povrća i voća, nektara, smutija od bobičastog voća i voćnih napitaka, želea i nezaslađenih kompota, čajeva, biljnih infuzija, napitaka od đumbira, kafe i kakaa od cjelovitog zrna, mineralne vode.

ponedjeljak.
Doručak se sastoji od zobenih pahuljica sa suvim voćem i male porcije posnog svježeg sira.
Užina - 1 jabuka i par mandarina (jedna narandža).
Ručamo sa svježim paradajzom, povrćem kuhanim na pari i kuhanim pilećim prsima.
Večera se sastoji od salate od povrća sa pilećim jajima, avokadom i škampima. Začinite salatu limunovim sokom i maslinovim uljem. Nakon pola sata popijte čašu zelenog čaja.

utorak.
Doručkujemo salatom od naribane svježe šargarepe, cvekle i oraha. Jedemo i porciju svježeg sira.
Užina - voćna salata (citrusi, jabuke, kruške, susam, avokado), začinjena posnim nezaslađenim jogurtom.
Ručak se sastoji od prolećne salate, supe od pasulja sa pilećom čorbom (ne dodavati krompir). Uključena je i porcija heljde i malo mljevene piletine (2 supene kašike).
Večera se sastoji od ribe kuhane na pari na podlozi od povrća i salate od kupusa.

srijeda.
Doručujemo sa kuvanim smeđim pirinčem sa šafranom, grožđicama i medom. Dodati i pola grejpfruta i malo svježeg sira.
Užina - čaša bobičastog voća. Nakon pola sata popijemo čašu bifidoka.
Ručak se sastoji od salate od povrća, kuvanih plodova mora sa sočivom i kriške hleba od mekinja.
Za večeru je tepsija od svježeg sira sa povrćem, začinskim biljem i bijelim lukom. Posle večere popijemo čašu kefira.

četvrtak.
Doručak uključuje kašu od bundeve sa kruškom i pistaćima. Svježi sir je također uključen.
Užina - nekoliko kriški dinje ili lubenice.
Ručak se sastoji od grčke salate. Za glavno jelo jedemo šparoge pirjane sa jajima i pareni ćureći file.
Večera se sastoji od kuvane ribe, dinstanog patlidžana sa belim lukom i jogurta.

petak.
Doručujemo ovsenim pahuljicama sa suvim voćem i orasima, začinjenim posnim jogurtom.
Užina - 1 mali šipak i jabuka.
Ručak se sastoji od salate (kelp plus korejska šargarepa), lagane kremaste supe od celera, brokule i tikvica. Drugo jelo se servira sa pirjanim povrćem i komadićima telećeg mesa.
Večera uključuje omlet od dva jaja sa povrćem, pečurkama i sirom od soje. Uključena je i salata od kupusa sa krastavcima.

Vikend Zato je ovo vikend da svom tijelu date odmor. U naredna dva dana pripremamo sve proizvode koje volite sa 5-dnevnog menija, a ujutru se počastite zdravim desertima.

I, naravno, dajmo primjer "brendiranog" menija za 1 dan, koji su posebno voljeli Malakhovini obožavatelji:
Doručak se sastoji od ovsene kaše sa vodom (do 200 g).
Snack - Sybarite koktel. Priprema se ovako: u duboku šerpu stavite 50 g posnog svježeg sira, jedan kivi, četvrtinu grejpa i pola zelene jabuke. Voće prethodno narežite na male komadiće. Dobijenu smjesu umutite blenderom dok ne postane glatka, dodajući istovremeno malo posnog bifidoka po ukusu.
Ručak se sastoji od salate (pola cvekle, 1 srednja šargarepa, maslinovo ulje i orasi). Možete sebi dozvoliti i neke životinjske proteine (riba na pari ili kuvana pileća prsa).
Večera bi trebala uključivati laganu salatu od povrća, na primjer: pola šargarepe, stabljiku celera, trećinu grejpa, limunov sok i sjemenke susama. Dodati i 1 kuvano pileće jaje i krišku nemasnog sira.

Kako izaći iz ishrane Tatjane Malahove

Sama dijeta je jednostavno program zdrave ishrane, dosta zadovoljavajući i izbalansiran, tako da nema potrebe da je napuštate. Nakon postizanja rezultata, možete malo revidirati jelovnik, početi da jedete testeninu od integralnog brašna, hleb od celog zrna, krompir, nešto prženog (bez kore), a ponekad se počastite i slatkišima i blagim alkoholom. Također malo povećajte kalorijski sadržaj svoje prehrane, zaustavite se na 1600-1800 kcal dnevno. Nakon prejedanja, prazničnih gozbi i noćne proždrljivosti, napravite dane posta uz omiljenu hranu. I, naravno, pokušajte ograničiti štetnu hranu spomenutu gore u članku, kao i sol i šećer u njihovom čistom obliku.

Nakon dijete uvijek pripremajte doručak bogat ugljikohidratima i zasitan kako biste pružili energiju za cijeli dan. Grickalice treba da se sastoje od voća, bobičastog voća i salata od povrća, kao i fermentisanih mlečnih proizvoda. Ručak treba da bude složen, uključujući tečno jelo, prilog (kašu ili povrće) i mesne prerađevine. Za večeru možete jesti ribu ili pileća jaja, kao i laganu salatu od povrća ili svježi sir.

Ne zaboravite na piće – sva pića treba da budu nezaslađena, neslana i zdrava. Pokušajte da ne pijete hranu, pijte najmanje 4 čaše tečnosti dnevno.

Također, nakon napuštanja dijete, trebali biste nastaviti s treninzima, aktivnim igrama i plesom. Neće biti suvišno posjetiti kupatilo i saunu, te masirati problematična područja.

Nedostaci prehrane Tatjane Malakhove, kontraindikacije

Mnogi ljudi kažu da dijeta “Prijateljstva” nema nedostataka, kažu, samo pozitivne osobine i zdravstvene prednosti. Možda i jeste, ali pogledajmo neke od nijansi. Prvo, uprkos svoj „demokratičnosti“ i „lojalnosti“ ishrane, ona sadrži ogroman skup različitih pravila i ograničenja koja je teško pratiti i kojih se teško pridržavati. Radnim ljudima je čak i teško da se pridržavaju takve ishrane, jer za svaki obrok ide salata od svežeg povrća.