운동하기 가장 좋은 시간. 하루 중 운동하기 가장 좋은 시간

사람들이 체육관이나 피트니스 클럽을 가장 자주 방문하는 날은 언제라고 생각하시나요? 월요일, 수요일, 금요일이 이 질문에 대한 정답입니다. 어쩌면 당신도 적절한 시간을 알고 있습니까? 예, 예, 저녁 6시부터 8시까지입니다. 통계에 따르면 이때 운동선수의 약 65~70%가 훈련에 참여합니다. 근무일이 끝나고 나면 스스로 몸을 단련할 수 있기 때문에 이는 놀라운 일이 아닙니다. 홀수일에 피크가 발생하는 이유는 무엇입니까? 여기에서는 모든 사람에게 자신만의 선택권이 있습니다. 바쁜 주말을 보낸 후 정리가 필요한 사람도 있고, 체육관에서 힘든 운동으로 망가진 월요일을 보충하고 싶은 사람도 있습니다.

그러나 진지하게 말하면 대부분의 사람들은 원래 수업 일정에 익숙해졌으며 누구도 근본적으로 아무것도 바꾸지 않을 것입니다. 그게 필요 할까? 이제 알아 봅시다.

따라서 스포츠는 이미 무분별한 "흔들 의자"범주에서 벗어 났으며 이제 변함없이 과학 발전과 보조를 맞추고 있습니다. 연구자들은 운동선수들이 더 나은 결과를 얻고, '더 빠르게, 더 높이, 더 강하게'라는 목표를 달성할 수 있도록 다양한 실험을 끊임없이 진행하고 있습니다. 어쩌다보니 훈련하기에 가장 좋은 시기가 있는지 알아보자는 훌륭한 제안을 받았고, 적극적으로 알아보기 시작했다. 그럼 그들이 알아낸 내용을 살펴보겠습니다.

중요한: 다음 노트에서는 신체를 보다 효과적으로 변형하고 조각된 근육을 구축하는 데 가장 적합한 시간이 언제인지에 대한 데이터를 제공하는 다양한 연구에 대해 이야기하겠습니다. 각각을 순서대로 살펴보겠습니다.

운동과학부(미국 윌리엄스버그)의 실험 1번

실험의 본질: 연구원들은 매일 다양한 근력 운동을 수행하기 위해 건강하고 훈련된 남성 100명을 모집했습니다. 또한 강도 테스트는 다양한 시간에 수행되었습니다.

8시에 환호;
정오 12시;
오후 4시에;
오후 8시에.

결과: 저녁(빠른 움직임을 할 때)에 가장 높은 근육 성능이 나타났습니다. 이는 빠르게 수축하는 근육 섬유의 활성화 과정이 체온이 높을 때 발생한다는 사실에 의해 설명됩니다. 저녁에도 이런 일이 발생합니다.

연구자들이 주의를 기울인 또 다른 중요한 세부 사항은 하루 동안의 다양한 호르몬(코티솔과 테스토스테론) 수준이었습니다. 테스토스테론은 근육량을 늘리는 데 적극적으로 참여하고, 반대로 코티솔은 근육량을 적극적으로 파괴하고 집중적인 지방 축적을 촉진합니다. 연구에 따르면 혈액 내 테스토스테론의 양은 아침에 더 높지만 훈련 후에는 훨씬 더 높아집니다. 그러나 체내 코티솔은 저녁 시간에 가장 적습니다(낮은 수준은 오후 7시입니다).

결론: 훈련을 위한 이상적인 균형은 낮은 양의 코티솔에 비해 혈중 테스토스테론 수치가 높은 것입니다. 이를 통해 근육을 키우고 지방을 더 효과적으로 태울 수 있습니다. 그리고 이 기간은 저녁에 발생합니다.

중요한: 연구에도 불구하고, 각 신체는 개인이며 하루 중 각기 다른 시간에 깨어나고 휴식하는 고유한 특성을 가지고 있다는 점을 잊지 마십시오. 신체 기능 활동에 대한 지표(예: 호르몬 수준, 인지 기능, 체온 등)가 형성되는 것은 크로노타입(낮 동안 신체 기능의 특징) 때문입니다. 크로노타입은 어떤 사람들은 아침에 쉽게 일어나서 기분이 좋은 반면, 어떤 사람들은 침대에서 기어나와 커피를 많이 마신 후 일상으로 돌아가는 이유를 설명합니다.

최종 결론: 과학적 연구에 따르면 저녁에 체육관에서 운동하는 것이 더 좋지만 모든 사람은 자신의 상태와 시간 유형에 따라 운동하는 것이 가장 좋고 가장 편리한 방법을 개별적으로 결정해야 합니다.

워싱턴 대학교(미국)의 실험 번호 2

가장 효과적인 운동을 위한 최적의 시간을 알고 싶다면 가장 먼저 결정해야 할 것은 신체 유형입니다.

대사 과정이 느린 내배엽 동물의 경우 훈련에 이상적인 시간은 하루 중 전반부(12시)입니다. 이때 신체는 기존 지방 축적물을 에너지로 사용합니다. 얇은 뼈를 가진 외형은 신체가 효과적인 훈련을 위해 충분한 칼로리를 보유하고 있는 저녁 운동에 가장 적합합니다. Mesomorphs는 아침과 저녁 운동을 모두 선택할 수 있습니다. 수업 후에 기분이 어떤지 더 많은 관심을 기울여야합니다. 예를 들어 아침에는 에너지가 많을 수도 있고 반대로 에너지가 거의 없을 수도 있으므로 자신의 감정에 집중하는 것이 좋습니다.

근육을 키우고 과도한 지방을 제거해야 할 때 가장 좋은 훈련 방법은 무엇입니까?

가장 먼저 해야 할 일은 운동에 심혈관 훈련을 포함시키고 동시에 정기적으로 하는 것입니다. 또한 신체 운동 사이의 휴식 시간은 6~8시간 이상이어야 합니다. 이 요구 사항은 매우 간단하게 설명됩니다. 웨이트 트레이닝 과정에서 신체의 예비량이 고갈되고 여기에 심장 훈련을 추가하면 신체가 근육 조직을 연료로 사용하기 시작합니다. 연소가 발생합니다.

예를 들어, 근무 일정상 저녁에만 체육관에 갈 수 있다면 아침에 유산소 운동을 해야 합니다.

Sportsmedicine 잡지의 실험 번호 3

인간의 삶은 소위 일주기리듬(각성 및 수면 주기)의 영향을 받습니다. 이를 통해 체온, 신진 대사, 혈압 및 기타 생리적 지표가 조절됩니다. 이러한 리듬은 하루 24시간 작동하지만 환경 신호에 따라 변경될 수 있습니다. 이러한 신호 중 하나는 시간입니다.

대부분의 리듬은 타고난 것으로 간주되지만 일부는 훈련, 식사 또는 알람 시계로 아침에 일어나기 위한 특정 시간을 설정하는 등 사람이 직접 변경할 수 있습니다. 즉, 보다 효과적으로 훈련할 수 있는 신체의 능력은 훈련에 할당된 시간에 적응하게 됩니다. 예를 들어, 저녁 시간에 계속 운동하다가 갑자기 아침 운동으로 전환하기로 결정했다면 처음에는 수업이 매우 느려질 것입니다. 하지만 걱정하지 마세요. 일주기 리듬은 매우 유연하고 필요에 따라 조정할 수 있으며, 이는 1~2개월 이상 걸리지 않습니다.

그래서 다양한 과학적 연구와 실험을 바탕으로 다음과 같은 결론을 얻었습니다.

운동하기 가장 좋은 시간(인체의 체온이 가장 높은 시점)은 점심 식사 후 4~5시간입니다.
정오 12시에 근력 지표가 5% 증가합니다.
최고의 무산소 성능 결과(5% 증가)는 저녁에 관찰되었습니다.
무산소 운동을 포함한 신체의 지구력은 오후에 훨씬 더 높습니다.
아침에 체육관에서 부상을 입을 가능성은 저녁보다 20% 더 높습니다.
신체 활동은 수면의 질을 향상시킵니다(취침 시간 2~3시간 전에 수행한 경우).

이제 연구 부분이 끝났으므로 실제 구성 요소로 넘어갈 시간입니다. 이제 하루를 자세히 분석하고 활동하기에 가장 좋은 시간을 결정하겠습니다.

1번. 안녕 태양, 오전 5시

아침에는 체온이 매우 낮습니다. 특히 소녀의 경우 더욱 그렇습니다. 그리고 이것은 이 시대에 가장 최적의 운동 유형이 요가라는 것을 의미할 뿐입니다. 관절을 이완시키고 추가 훈련을 더 쉽게 만들어 필요한 신체 분위기를 조성하는 데 도움이 됩니다.

두 번째: 오전 7시는 유산소 운동 시간입니다.

조기 심장 강화 운동 부하가 나머지 하루 동안의 배경을 설정하여 더욱 효과적이게 만듭니다. 잠에서 깨어난 후(아침 식사 없이) 인체에는 혈당뿐만 아니라 근육과 간에도 최소한의 글리코겐이 포함되어 있습니다. 이것은 빠르고 효과적으로 여분의 파운드를 감량하기 위한 이상적인 배경입니다. 이 의견은 이 상태의 지방 연소가 300% 더 효과적이라는 연구 결과에 의해 확인되었습니다. 또한 강렬한 유산소 운동(약 35~40분)이 대사 과정을 개선하여 이후 몇 시간 동안 축적된 지방을 적극적으로 태울 수 있도록 하는 것도 중요합니다.

3번. 오후 3시에는 야외 달리기나 지구력 운동을 하세요.

점심 식사 후(약 1시간) 길고 여유로운 조깅을 하면 심장 근육이 혈액을 더 효율적으로 펌핑하고 관절이 더 유연해지며 체온이 상승합니다.

4번. 16시 30분에 자전거를 타자

자전거 바퀴 뒤에 앉으면 과도한 칼로리가 몇 배 더 빨리 사라집니다. 연구에 따르면 16.40에서 체온(특히 여성의 경우)이 최대로 올라가고 근육이 더욱 유연해지고 혈액 점도가 눈에 띄게 감소합니다.

다섯 번째: 오후 5시에 웨이트 트레이닝 시간입니다.

이 기간 동안 체온이 가장 높아져 훈련 효과를 높일 수 있습니다(혈액에 코티솔이 적고 테스토스테론이 더 많습니다). 또한 오후 5시에 인체는 새로운 에너지 주기에 적응하고, 신체는 추가적인 강력한 에너지 급증을 받습니다.

6번. 저녁 7시에 수영할까요?

수영의 효과를 극대화하려면 오후 6시에서 8시 사이가 가장 효과적인 시간입니다. 이때 반사신경이 가장 좋고, 근육은 최대한 유연해진다.

7번: 팀 플레이 시간은 오후 8시입니다.

일을 마치고 휴식을 취한 후에는 팀 스포츠를 즐기기에 가장 좋은 시간이 찾아옵니다. 오후 8시 이후에는 다음을 수행하는 것이 가장 좋습니다.

댄스;
축구;
배구.

이러한 부하 후에는 반응, 유연성 및 속도가 향상되고 남은 하루 동안 에너지와 긍정적인 감정을 갖게 됩니다.

이것으로 우리는 이 부분을 마치고 시간의 독립적인 결정을 다룬다.

우리는 훈련을 위한 이상적인 시간을 스스로 결정합니다.

위의 모든 내용을 요약하여 스포츠를 즐기기에 가장 좋은 시간을 결정하기 위한 몇 가지 구체적인 권장 사항을 제공합니다. 그럼 시작해 보겠습니다.

첫 번째. 이상적인 시간 = 가장 편리한 시간

우리 각자는 자신의 특정 상황에 따라 달라집니다. 공부, 일, 휴일, 가족 등이 항상 최고의 훈련 기간에 맞는 기회를 제공하는 것은 아닙니다. 물론 과학적인 관점에서 공부하기 가장 좋은 시간(오후 7시)을 알고 있는 것은 좋지만, 물리적으로 그 시간에 도달할 수 없다면 걱정하지 마세요. 그리고 네, 퇴근 후 바로 체육관으로 달려가서 아무것도 모르고 길에서 간식을 먹을 필요가 없습니다. 이것은 건강을 개선하지 못하지만 정반대입니다. 주요 활동 후에는 최소 30분 동안 휴식을 취하고 체육관에 가기 전에 1시간 동안 식사를 해야 한다는 점을 기억하세요.

요점: 자신의 일정에 맞게 일정을 조정하고, 과학적으로 완벽한 시간을 맞추려고 애쓰느라 스트레스를 받지 마세요.

두번째. 이상적인 시간 = 체계적인 훈련

체육관에서 적극적으로 운동하는 요일과 시간을 스스로 결정했다면 신체는 시간이 지남에 따라 익숙해지고 이 기간 동안 더 큰 효율성을 보일 것입니다. 훈련하기에 완벽한 시간을 끊임없이 찾는 것보다 결과가 일관되고 체계적으로 유지되는 것이 훨씬 더 좋습니다.

제삼. 완벽한 타이밍 = 지식에 의존

약 70%의 사람들은 종달새나 올빼미로 분류될 수 없습니다. 즉, 이 대다수는 일주기 리듬과 관련하여 무관심한 것으로 나타났습니다. 그리고 스포츠를 즐기기에 가장 좋은 시간을 스스로 결정하려면 아래 표에 표시된 데이터를 사용해야 합니다(그림 참조).

네번째. 플로팅 차트 - 별거 아닙니다

예를 들어 9시부터 6시까지 정해진 시간에 맞춰 일하지 않는 사람도 있다. 그런 경우에는 최소한 일주일 전에는 자신만의 일정을 갖고 훈련일수를 맞추는 것도 나쁘지 않다. 예를 들어, 오늘 체육관에 갈 수 없다고 확신한다면 집이나 지금 어디에 있든 훈련할 수 있습니다. 그런 분들은 방문 일정이 포함된 헬스장 멤버십을 구매할 필요가 없습니다. 일회성 비용을 지불하거나 토끼처럼 걸어 다니는 것이 훨씬 나을 것입니다. 밤에 일하는 사람들은 신체가 스트레스에 가장 쉽게 "반응"하는 시간을 확인하기 위해 신체를 테스트하는 것이 좋습니다.

좋아요? - 친구들에게 알려주세요!

이 기사에서는 근육 강화/체중 감량(과도한 지방 연소)을 위한 훈련에 가장 좋은 시기가 있는지, 그리고 일반적으로 그렇다면 무엇인지 알려드리겠습니다.

나는이 질문에 대답 할 수 없다고 즉시 말할 것입니다 – 확실히 모든 사람에게 – (일반 사람처럼), 모르기 때문이 아니라 질문이 개인이기 때문입니다.

개별적, 많은 개별적인 뉘앙스(상황)를 고려해야 하기 때문에:

어디서 훈련하나요?

집에서 = 아침, 오후 또는 저녁에 할 수 있습니다(일반적으로 원할 때 언제든지 다른 뉘앙스에 따라 다름).
피트니스 클럽에서 = 아침(체육관이 일찍 열리는 경우), 오후/저녁(그러나 다른 뉘앙스에 따라 다름)에 가능합니다.

귀하로부터 피트니스 클럽까지의 거리:

멀리 있으면 = 아침에 문제가 됩니다(그러나 원칙적으로는 가능하며 다른 뉘앙스에 따라 다릅니다).
근처에 있는 경우 = 아침/오후/저녁(일반적으로 언제든지 다른 뉘앙스에 따라 다름).
집에서 훈련하는 경우 이 점은 고려되지 않습니다.

자체 일정:

1. 8세부터 18세까지 대부분의 평범한 사람들처럼 일한다면 = 그렇다면 아침에 문제가 있다(그러나 아마도 다른 많은 뉘앙스에 따라 달라질 수 있습니다):

아침 일찍 일어나 체육관에 가서 훈련하고 싶으신가요?
체육관이 이렇게 일찍 문을 열었나요? 집에서 훈련하면 문제가 없습니다.
당신의 목표는 무엇입니까?! 목표가 근육을 키우는 것이라면 = 체중이 증가하는 사람들을 위한 아래 권장 사항을 읽어보세요. 목표가 지방 연소라면 = 체중 감량을 위한 아래 권장 사항을 읽어보세요.

2. 따라서 옵션으로 저녁에만 훈련하십시오. (그러나 원칙적으로 실습에서 알 수 있듯이 많은 사람들은 퇴근 후 훈련을 원하는만큼 원하지 않으며하지 않을 변명을 찾습니다.)

3. 일정 = 아침/오후/저녁(더 편리한 경우, 직접 확인하세요. 다른 뉘앙스에 따라 다름)

피트니스 클럽 일정:

많은 홀이 9시부터 오픈합니다. = 따라서 출근 전 아침에 (대부분의 사람들처럼 8시부터 18시까지) 사라집니다. 외출 : 퇴근 후 저녁에만.
집에서 훈련하는 경우 = 클럽 일정은 고려되지 않습니다.

재원:

일반적으로 아침 체육관 멤버십 = 저렴합니다.
저녁 체육관 멤버십은 일반적으로 더 비쌉니다.

많은 사람들에게 이는 훈련에 있어 결정적인 뉘앙스이기도 합니다.

올빼미 대 LARK:

아침 = 종달새
저녁 = 올빼미

뭐, 많은 분들이 알고 계시리라 생각합니다(논리적입니다). 예를 들어, 나는 전형적인 올빼미입니다))) 따라서 아침 일찍 일어나는 것은 일반적으로 나에게 불가능한 임무이며 어떤 종류의 훈련에가는 것은 절대 가치가 없습니다. 하지만 저녁에는 그것이 나에게 가장 좋습니다. 그러나 일반적으로 목표에 따라 다릅니다(자세한 내용은 아래 권장 사항을 참조하세요). 일반적으로 요점은 분명하다고 생각합니다.

표적:

체중 감량 = 아침에 EAST SCHARK에서 운동을 하는 것이 합리적이지만 바벨/덤벨/시뮬레이터 등을 사용하여 근력 운동을 하는 것은 아닙니다. — 및 심장 강화 운동(예: 달리기/빠르게 걷기, 자전거 타기 등). 그런 다음 낮이나 저녁에 근력 운동을 합니다. 아침에 근력 운동 + 유산소 운동을 할 수 있지만 일반적으로 이에 대한 자세한 내용은 아래 권장 사항에서 확인하세요.
질량 획득 = 아침, 낮, 저녁 모두 가능합니다. 가장 중요한 것은 권장 사항을 따르는 것입니다.

나는 아침 10-11시에 알라 스타일의 활동 최고조 등을 믿지 않습니다. 우리는 활동적입니다 (즉, 이 시간에만 훈련해야 함을 의미합니다). 예를 들어 18:00에는 더 이상 활동하지 않습니다(훈련할 수 없음). 혹은 그 반대로도. 저는 특별한 시간(예: 시계에 맞춰)에 훈련을 하는데, 누가 그렇게 말했거든요, 뭐, 좀 멍청한 짓인데…

사람들이 시계를 겨울/여름 시간으로 바꾸는 기간을 언급하는 것도 적절합니다. 그렇다면 이 모든 정점/특별한 시기를 믿는 사람들의 지지자들이 이에 대해 뭐라고 말할지 궁금합니다.)))

글쎄요, 설명해주세요. 제가 정말 이해가 안되는 부분이 있을까요?))) 이해가 안 되서 시간을 한 시간 앞으로 옮겼습니다. 시간을 바꾸면 몸이 한 시간 앞으로 바로 적응하나요? 간단히 말해서, 나는 이 모든 것을 믿지 않으므로 내 추천은 매우 간단합니다.

가장 중요한 것은 근력운동을 하기 전에는 힘과 활력이 넘친다는 것입니다. 근력 운동을 하기 전에 힘과 에너지가 없다면 어떻게 훈련하겠습니까? 당신은 필요한 만큼 모든 것을 (최대한) 제공할 수 없을 것이고, 훈련은 가능한 만큼 효과적이지 않을 것입니다. 분명히, 힘/에너지가 있다면 운동을 효과적으로 할 수 있습니다. 논리적이고 단순합니다. 동의하시나요? =)

1. 항상 동시에 공부하도록 노력하십시오.이렇게 하면 신체가 부하에 익숙해지고 적응할 수 있습니다(예를 들어 오전 4시에 훈련을 받은 경우에도 마찬가지). 신체가 오전 4시에 규칙적인 운동을 한다는 사실(예시)에 익숙해지면 이 시간에 맞춰 에너지를 생성하게 됩니다. 어떤 경우에도 훈련이 훈련을 받지 않는 것보다 더 효과적이지만, 동시에 정기적인 훈련이 훨씬 더 효과적인 경우가 바로 그렇습니다.

2. 어떤 이유로 아침 일찍 훈련을 하는 경우 , 훈련 전에 다음을 수행해야 합니다. 반드시 당신의 몸을 제공 적당량의 연료(음식).이는 자동차와 같습니다. 필요한 거리(예: 100km)를 주행하기 전에 휘발유로 연료를 보급해야 하며, 100km 동안 지속될 수 있을 만큼 연료를 공급해야 합니다. 거기에 있고 여행 중간에 어느 시점에서 멈출 것입니다. 이해했나요? 그래서 여기에 있습니다. 우리의 경우에만 연료는 휘발유가 아니라 음식입니다! 그리고 필요한 양의 음식을 먹지 않으면 하루 중 전반부(아침)에 훈련에 소요되는 에너지 소비를 감당할 수 없습니다.

잠자는 동안 우리 몸은 시간당 체중 1kg당 약 1킬로칼로리를 소비합니다. 예를 들어, 몸무게가 80kg이고 8시간 동안 잠을 잔다면 80x1x8 = 800킬로칼로리입니다. 근력 운동을 하면 약 400~500kcal(제대로 한다면 약 45분-시간)을 소비하게 됩니다.

질문이 생깁니다: 훈련 전에 (800+ 400 = 1200)kcal을 얻을 수 있습니까?!

그렇다면 문제 없습니다. 아침에 훈련하세요. 그렇지 않다면 하루 중 전반부(아침)에 훈련에 소요되는 에너지 비용을 충당할 수 없습니다. 따라서 체중 결과를 기대할 필요가 없습니다. 아마도 전혀 진전이 없거나, 있을 것이지만 미미할 것입니다... 그렇기 때문에 이것이 매우 중요합니다...

여기 (아침 훈련시) 저녁에 어떻게 먹었는지, 잠을 충분히 잤는지 고려하는 것도 가치가 있습니다.

3. 저녁 운동 아침 식사와는 달리 몸에 필요한 연료 (에너지)를 공급한다는 관점에서 성능면에서 더 효과적입니다. 낮에는 많이 먹기 때문에 적어도 3-4 끼를 먹거나 어쩌면 심지어 5. 매 끼니마다 탄수화물 + 단백질이 필요합니다. (모든 것을 과학적으로 한다면 당연히 그래야 합니다.) 따라서 이것 덕분에 저녁(운동이 계획된 때)까지 우리 몸은 완전히 훈련하기에 충분한 에너지를 갖게 됩니다. 따라서 문제는 없습니다...

실제로 이런 이유로 저녁 훈련(음, 17-18-19시쯤이라고 가정)이 더 바람직합니다. (그러나 아침 일찍 훈련할 수 있습니다. 가장 중요한 것은 필요한 양의 음식으로 에너지 소비를 충당하는 것이지만 대부분의 사람들은 성공하지 못하고 대부분은 이것을 전혀 모릅니다).

나는 아침 공복에 근력 운동을 절대 하지 않을 것이다.

하지만 공복 상태가 아닌 아침에 근력 운동을 하는 것은 가능합니다! 하지만 솔직히 말해서 저는 그렇게 하고 싶지 않습니다. 아침에 일어나서 아무것도 먹지 않을 때는 유산소 운동을 하는 것이 가장 좋기 때문입니다. 그리고 점심 시간이나 저녁 시간에 근력 운동을 하세요. 그 후에 다시 심장 강화)). 이것은 아침에 근력 운동과 유산소 운동을 모두 하는 것보다 더 효과적입니다. 하지만 가능합니다!

근력운동 전 체중 감량(지방 연소) 단계에서도 가장 중요한 것은 단백질 + 복합 탄수화물 + 섬유질로 구성된 완전한 식사를 1시간 동안 섭취하는 것입니다. 주요 권장 사항은 다음과 같습니다.

훈련 질량/건조 후 영양에 관하여

운동 후 영양은 목표와 시간에 따라 다릅니다. 아침에 훈련했고 질량 증가 단계에 있다면(목표는 근육을 키우는 것입니다), 훈련 직후에 BCAA 아미노산을 마실 수 있습니다. BCAA 아미노산이 없으면 물만 마시고 꼭 흡수하세요. 혼자서 근력 운동을 한 후 30분 동안 + COMPLEX(섬유질)를 많이 섭취하세요. 음, 후속 식사는 2시간마다 B+U+섬유+물입니다. 자기 전에 카제인 프로트 또는. 글쎄요, 모든 것을 간략하게 말씀 드리겠습니다. 자세한 내용이 필요하시면 제 블로그에서 영양에 관한 기사를 읽어보세요.

저녁(17-18-19-20-21)에 훈련했고 MASS GAIN 단계(목표는 근육을 펌핑하는 것임)에 있는 경우에도 훈련 후에 BCAA를 권장합니다(그렇지 않은 경우). 거기, 물) + 근력 운동 후 30분 = 충분한 단백질 + 복합 탄수화물. 그리고 잠자리에 들기 전에 코티지 치즈나 카제인을 드세요. 프로.

체중 감량(과도한 지방 연소)에 관해 이야기하는 경우 권장 사항은 다음과 같습니다.

아침에 훈련했다면 훈련 후에는 탄수화물을 전혀 먹지 않을 것입니다. 곧!단백질+섬유질(소량)만 먹겠습니다! 저것들. 훈련 후에는 BCAA를 마시고 30분 후에는 다른 단백질(생선, 닭고기, 쇠고기, 계란 등의 정상적인 음식) + 섬유질을 섭취했습니다. 그리고 2시간 후에는 탄수화물(복합체) + 단백질 + 섬유질로 식사를 했습니다.

저녁에 훈련했다면 탄수화물을 전혀 먹지 않을 것입니다! 단백질+섬유질(소량)만! 저것들. 훈련 후에는 BCAA를 마시고 30분 후에는 다른 단백질(생선, 닭고기, 쇠고기, 계란 등의 정상적인 음식) + 섬유질을 섭취했습니다. 그리고 잠자리에 들기 전에 코티지 치즈나 카제인 단백질을 먹은 다음 잠자리에 드세요.

알다시피, 나는 어떤 이유로 Dmitry Yashankin을 기억했습니다)), 즉 그의 칼럼-언제 어디서나 기차입니다. 일반적으로 해당 주제에 해당하는 사람들은 즉시 모든 것을 이해하고 이해하지 못한 사람들은 당황하지 마십시오. 이제 모든 것을 설명하겠습니다.

황금률:훈련하지 않는 것보다 훈련하는 것이 낫습니다)).

이것이 의미하는 바는 훈련하기에 더 편리할 때의 기차입니다. 아침에 훈련하는 것이 편리하다면 아침에 훈련하십시오. 낮에는 편리하다는 것은 낮 동안을 의미합니다. 저녁에 편리하다는 것은 저녁에 의미합니다. 욕망이 있었다면 🙂 그들이 말했듯이: 원한다면 시간을 찾을 것이고, 원하지 않으면 이유를 찾을 것입니다... 음, 여기 목표에 100% 적중했습니다(생각해보세요, 아마도 이것은 당신에 관한 것일 수도 있습니다)...

추신. 귀하에 관한 것이라면 이 주제에 대한 다음 기사가 유용할 것입니다.

그러나 목표가 체중 증가(근육 펌핑)/체중 감소 =라면 위에서 자세히 설명한 권장 사항을 따르세요. 이것은 절대 놓칠 수 없는 것입니다.

감사합니다, 관리자님.

인생에서와 마찬가지로 스포츠에서도 모든 일에는 시간이 있어야 합니다. 훈련하기에 가장 좋은 시간은 결과 달성 측면에서 가장 효과적입니다. 잘못된 것을 선택하면 훈련은 원하는 목표를 달성하는 데 도움이 되지 않습니다. 살이 찌기 가장 좋은 시기는 언제인가요? 체육관에 가는 것이 언제 더 좋고, 언제 운동하는 것이 더 좋습니까?

이 모든 것은 추구하는 목표에 달려 있습니다. 사람이 원하는 것은 무엇입니까? 몸을 좋은 상태로 유지하고 체중을 줄이거 나 반대로 늘리는 것입니까? 훈련하기에 가장 좋은 시간을 결정하는 것은 바로 이러한 목표입니다.

과학적 연구

다양한 나라의 과학자들은 스포츠를 즐기기에 가장 적합한 기간을 식별하는 것과 관련된 모든 종류의 연구를 지속적으로 수행하고 있습니다. 그리고 그들은 무엇을 하게 되었나요?

미국 연구자들은 신체를 단련하기에 가장 좋은 시기는 신체 유형에 따라 결정된다고 말했습니다. 사람들은 세 가지 주요 유형으로 나뉩니다. 세 번째 유형에 속하는 사람은 신진 대사가 매우 느리고 체중이 증가하기 쉽습니다. 이런 유형의 사람에게 가장 좋은 운동 시간은 아침입니다. 대략 7시부터 10시까지 입니다. 이때 신체에는 포도당과 글리코겐이 거의 없으며 지방을 산화시켜 에너지를 강제로 섭취하게 됩니다.

사람이 외형인 경우 신진대사가 매우 빠르고 날씬해지는 경향이 있습니다. 이 유형의 경우 신체에 충분한 에너지와 힘이 있기 때문에 훈련하기에 가장 좋은 시간은 저녁입니다. 그리고 그는 훈련 중에 그것들이 정말로 필요합니다.

평균적인 체형을 가진 사람들을 중배엽형(mesomorphs)이라고 합니다. 그들의 신진 대사는 정상입니다. 과체중이나 마른 경향이 없습니다. 이 사람들은 가장 운이 좋은 사람들입니다. 왜냐하면 그들에게 운동하기 가장 좋은 시간은 아침, 오후, 저녁이 될 수 있기 때문입니다. 모든 것은 욕망과 행복에만 달려 있습니다.

윌리엄스버그 시의 다른 과학자들은 하루를 8시간, 12시간, 16시간, 20시간의 네 가지 기간으로 나누는 일련의 실험을 수행했습니다. 특정 시간에는 여러 참가자가 무거운 중량으로 운동을 수행했습니다. 이 사람들은 이전에 스포츠에 참여한 적이 없다는 점에 유의해야 합니다.

실험 결과 저녁에 가장 효과적인 것으로 나타났습니다. 이는 빠른 근육 섬유의 수축과 작용 때문입니다. 체온이 약간 높아지는 저녁 웨이트 트레이닝 중에 가장 생산적입니다. 이 연구에서 확인된 또 다른 중요한 이유는 테스토스테론과 코티솔 수치였습니다. 첫 번째는 근육량의 성장을 담당합니다. 두 번째는 파괴를 위한 것입니다.

휴식 시 테스토스테론 수치는 하루 중 전반부에 가장 높습니다. 훈련이 진행 중일 때 저녁 수업 후에는 레벨이 훨씬 더 정확하게 증가합니다. 결론: 근육량을 늘리는 것이 목표라면 저녁에 훈련하는 것이 좋습니다.

지방을 태우고 체중 감량을 촉진하기 위해 운동하기에 가장 좋은 시간은 코티솔 수치가 더 높은 아침입니다. 그러나 그렇게 간단하지는 않습니다. 이에 대해서는 아래에서 더 자세히 설명하겠습니다.

조기 운동

예를 들어 5시에 아주 일찍 일어나 에너지가 넘친다면 조기 훈련이 그에게 적합합니다. 이때 낮은 체온만 고려하면 됩니다. 인대와 관절은 아침에 별로 탄력이 없기 때문에 가장 활동적인 운동은 최선의 선택이 아닙니다. 음, 호흡 운동과 요가는 탁월한 선택입니다. 에너지가 거의 소모되지 않으며 몸은 하루 종일 힘을 얻습니다.

7시부터 9시까지 우리는 지방을 태운다

지방 연소와 심장 강화 훈련에 적합한 아침 시간입니다. 이때 코티솔 수치는 높고 글리코겐은 낮으며 신체는 지방 조직에서 에너지를 섭취합니다. 적당한 강도로 40분을 넘지 않는 것이 가장 좋습니다. 혈압이나 심장에 문제가 없다면 속도를 높이고 시간을 절반으로 줄일 수 있습니다. 모든 사람이 아침에 운동을 할 수 있는 것은 아니기 때문에 자신의 기분에 집중해야 합니다.

유산소 운동 - 15~16시간

이때 체온이 활발히 상승하기 시작하고 5시 반이 되면 최고조에 이릅니다. 이 시계는 사이클링, 에어로빅, 댄스, 달리기 등 활동적인 피트니스 유형에 적합합니다. 그들은 지방 연소 과정에 유익한 효과를 가지며 호흡기 및 심혈관 시스템을 강화하는 데에도 도움이 됩니다.

고강도 및 근력 훈련 - 17~18시간

무거운 중량으로 훈련하기 가장 좋은 시기입니다. 이 시간 동안 체육관에 가거나 인터벌 및 고강도 훈련을 해야 합니다. 많은 인내가 필요합니다. 저녁에는 테스토스테론 호르몬 수치와 마찬가지로 체온도 더 높아집니다. 이러한 모든 요소는 근력에 긍정적인 영향을 미칩니다. 이는 훈련 중 생산성을 향상시킵니다.

19시 이후 훈련

이때 체온이 떨어지기 시작하며 바디플렉스, 요가, 태극권, 스트레칭 등이 몸에 적합하다. 진정 및 치유 효과가 있고 정확하고 아름다운 자세 형성을 촉진하며 심부 근육층을 강화하고 지구력과 유연성을 개발하며 정신에도 긍정적인 영향을 미칩니다.

결론

위의 모든 사항을 고려할 때 가장 좋은 훈련 시간은 개인 신체의 특성과 목표에 따라 다르다고 말할 수 있습니다. 아침 시간은 체중 감량에 가장 좋고 저녁 시간은 근육을 펌핑하는 데 가장 좋습니다. 훈련을 시작하기 직전에 의사를 방문하여 신체에 대해 자세히 알아보고 금기 사항이 없는지 확인해야 합니다. 그리고 스포츠를 하는 동안 영양과 수면을 모니터링하는 것이 중요합니다. 결과는 세 가지 구성 요소 모두에 대한 올바른 접근 방식을 통해서만 나타나기 때문입니다. 요소 중 하나 이상을 방치하면 하루 중 가장 좋은 훈련 시간을 선택하더라도 오랫동안 운동으로 자신을 고문할 수 있지만 여전히 체중이 초과되거나 반대로 부족하게 됩니다.

오랫동안 알려져 왔습니다. 인체의 기능은 하루 중 시간에 직접적으로 의존합니다.– 어떤 시간에는 가능한 한 생산적으로 작동하지만(현재 체중 감량과 근육량 증가를 위한 최상의 운동을 수행할 수 있음), 다른 시간에는 거의 완전히 꺼집니다(운동 시간은 아니지만 수면 및 휴식 시간). ).

이 주제에 대해 잘 이해하고 있으면 다음과 같은 작업을 수행할 수 있습니다. 하루를 현명하게 계획하고 스포츠에 가장 적합한 시간을 선택하십시오. 이 접근 방식을 사용하면 진정으로 효과적인 교육만 수행할 수 있습니다.

가장 효과적인 운동 시간은 언제입니까: 아침

5-00 - 신장이 소변 배출을 멈춥니다. 이 시간에 일어나면 하루 종일 활력을 느끼며 체중 감량을 위한 효과적인 근력 운동을 할 수 있습니다. (이 규칙은 남녀 모두에게 적용됩니다.)
6-00 - 압력이 상승하고 심장이 더 빨리 뛰기 시작합니다.
7-00 - 신체의 면역력이 크게 향상됩니다.
8-00 - 간에서 독성물질이 거의 완전히 탈수됨
9-00 - 심장이 더 잘 작동하기 시작하고 통증에 대한 민감도가 감소합니다.

하루 중 가장 효과적인 운동 시간은 언제입니까: 저녁

17-00 - 신체의 성능이 향상되고 지구력이 크게 향상됩니다. 피트니스와 고강도 근력 훈련을 위한 좋은 시간
18-00 - 신경계의 기능이 느려지고 통증 민감도가 증가합니다.
19-00 - 혈압이 상승하고 과민 반응과 성미가 급해집니다. 현재로서는 (효과적인 측면에서) 최고의 운동이 나오지 않습니다.
20-00 - 일일 최대 체중 관찰, 반응 개선
21-00 - 정보 기억 능력이 향상되고 신경계 기능이 정상으로 돌아옵니다. 이번에는 운동보다는 학습에 더 적합합니다.

늦은 저녁은 몸의 이완을 목표로 하는 훈련에 가장 좋은 시간입니다. 저녁에 가장 좋은 훈련 프로그램은 요가, 스트레칭, 호흡 운동입니다

운동 시간 선택: 밤

22-00 - 혈액 내 백혈구 수치가 증가하고 체온이 감소합니다.

23-00 - 신체가 적극적으로 수면을 준비하고 있습니다. 현재로서는 가장 효과적이고 효율적인 교육을 실시하는 것이 불가능합니다.
24-00 - 하루 종료. 이때는 잠을 자야 하며, 체중 감량을 위해 집에서 운동을 해서는 안 됩니다.
1-00 - 통증에 대한 민감도가 크게 증가합니다. 얕은 잠
2-00 - 내부 장기가 느려집니다.
3-00 - 몸이 쉬고 맥박과 호흡이 느려집니다.
4-00 – 청력이 더욱 예민해지고 혈압이 매우 떨어집니다.
밤은 스포츠를 할 시간이 아닙니다.체중 감량을 위한 효과적인 운동 프로그램은 낮이나 저녁에 이루어져야 합니다.

하지만 시간에 집중하지 마십시오. 이는 보다 효과적인 훈련을 수행할 수 있는 추가적인 이점일 뿐입니다. 지정된 시간에 훈련에 집중할 수 없다면 자유 시간에 스포츠를 즐기십시오.모든 훈련에서 가장 중요한 것은 규칙성입니다.. 올바르게 훈련하고 수업을 놓치지 않으면 성공할 것입니다. 의사가 약속해요!

운동하기 가장 좋은 시기는 근육 성장을 목적으로 하는 헬스장에서의 근력 운동과 체중 감량 및 지방 연소를 목적으로 하는 유산소 운동을 분리하는 것이 중요합니다. 이는 근본적으로 다른 활동으로, 서로 다른 대사 과정을 의미합니다. 이것이 바로 신체에 극도로 어려운 이유입니다.

체중 감량을 위한 운동은 유산소 운동(즉, 세포가 산소를 소비해야 함)인 반면, 근육 성장을 위한 근력 운동은 무산소 운동입니다. 심장 강화 운동의 지방 연소 효과는 혈당 수치가 낮을 때(말 그대로 신체가 비축한 지방을 연소하도록 강제하는 경우) 증가하지만, 이러한 조건에서는 근력 운동이 불가능합니다.

아침에 운동하기 왜 힘든가요?

아침 일찍 근력 운동을 하는 것은 오후에 하는 운동보다 대부분의 사람들에게 훨씬 더 어렵습니다. 그 주된 이유는 아침에 신체에 에너지가 충분하지 않고 혈당 수치가 최소이며 지방 저장의 에너지를 근력 운동에 사용할 수 없기 때문입니다.

바벨을 사용하여 스쿼트를 하고 있다고 가정해 보겠습니다. 불과 1분 전에는 신체가 다가오는 부하에 대해 알지 못했지만 이제는 에너지가 필요합니다. 이 "빠른" 에너지의 원천은 오로지 이 운동에 사용되는 근육의 글리코겐 보유량일 수 있지만 지방 저장소는 아닙니다. 지방에서 에너지를 얻으려면 신체가 최소 15-20분이 필요합니다.

아침에 올바른 스윙하는 법

충분한 글리코겐 저장 없이 아침 일찍 운동을 하면 혈당 수치가 떨어져서 운동이 훨씬 더 어려워지고 뇌가 혼미해지거나 심지어 실신하게 됩니다. 근육 성장을 위한 본격적인 근력 훈련을 위해서는 신체에 글리코겐 형태로 근육에 직접 저장되는 탄수화물이 최소 100-150g 필요합니다.

근력 운동 1시간 30분 전에 풍성한 아침 식사를 하면 근육이 에너지로 포화되는 데 도움이 되지만 실제 생활에서는 모든 운동선수가 그러한 아침 식사를 할 시간이 있는 것은 아닙니다. 훈련이 끝날 때 성공적으로 체중을 늘리려면 몸에 다시 칼로리가 필요하거나 아침 훈련의 경우 두 번째 아침 식사가 필요하다는 사실로 인해 상황이 더욱 악화됩니다.

아침 일찍부터 근력운동

아침 일찍 근력 운동을 하려면(특히 풍성한 아침 식사를 할 시간이 없는 경우) 잠에서 깬 직후에 운동을 하는 것이 중요합니다. 그렇지 않으면 신체에 에너지가 충분하지 않게 됩니다. 체육관에 도착할 때쯤에는 스포츠 영양의 탄수화물이 이미 흡수되어 그 에너지가 혈류로 들어갈 것입니다.

그러나 아침 근력 운동을 마친 후에도 아침을 든든히 먹고 탄수화물과 단백질뿐만 아니라 비타민과 미네랄도 근육에 공급하는 것이 중요합니다. 또한 신체가 이러한 유형의 훈련 요법에 익숙해지는 데 약 1~2주가 소요된다는 점을 기억하세요. 처음 며칠이 너무 힘들어 보이더라도 낙심하지 마세요.

지방을 태우는 아침 운동

혈당 수치가 낮을 때만 지방 연소가 발생한다는 점을 다시 한 번 상기시켜 드리겠습니다. 그 이유는 설탕에 의해 증가된 인슐린이 에너지 보유량을 형성하는 데 필요하고, 이 에너지를 세포에서 제거하려면 호르몬 아드레날린이 필요하다는 사실에 있습니다(1). 이 경우 인슐린과 아드레날린은 신체에서 동시에 합성될 수 없습니다.

이러한 이유로 성공적인 체중 감량을 위해 권장됩니다. 이 경우 신체는 먼저 글리코겐과 탄수화물 매장량을 소비하여 인슐린 수치를 감소시킨 다음 아드레날린이 증가하여 지방 연소 과정을 활성화합니다. 좋은 소식은 이 과정이 아침에 훨씬 빠르게 일어난다는 것입니다.

부드러운면을 제거하고 제거하는 방법은 무엇입니까? 훈련 전략 및 절단 권장 사항.

공복에 유산소 운동

대부분의 경우, 잠에서 깨어난 직후 체내 글리코겐 보유량은 미미합니다. 이것이 바로 이른 아침에 수행되는 느린 심장 강화 운동이 가장 빠른 체중 감량으로 이어지는 이유입니다. 더욱이, 모든 아침 식사(탄수화물이 포함되지 않은 분리 단백질이라도)는 신체가 주로 저장된 지방이 아닌 아침 식사의 칼로리를 소모하게 만듭니다.

체중 감량을 위한 아침 운동의 주요 규칙은 공복과 최소 30-40분 동안 지속되는 가장 적당한 운동 속도(달리기는 절대 권장하지 않음)입니다. 이러한 지방 연소 운동을 마친 직후에는 2-3 캡슐을 섭취하는 것이 좋으며, 30분 이후에는 완전한 아침 식사가 허용됩니다.

저녁에도 훈련이 가능한가요?

불행하게도 늦은 저녁 시간은 근력 운동과 체중 감량 훈련 모두에 최악의 시간입니다. 지방 연소 훈련은 혈당이 존재하기 때문에 효과가 없으며(포도당 수치는 마지막 식사 후 4~5시간 후에만 감소합니다), 근력 훈련은 중추 신경계의 과도한 자극으로 인해 수면 문제를 일으킬 수 있습니다.

다른 선택의 여지가 없고 저녁에만 체육관에 갈 수 있다면, 저녁 근육 키우기 운동 2시간 전에 풍성한 식사를 계획하여 나중에 가벼운 저녁 식사만 남도록 하세요. 또한 스포츠 영양의 구성을 주의 깊게 연구하여 수면을 방해하는 다른 자극제가 포함되어 있지 않은지 확인하십시오.

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체중 감량에는 공복 상태에서의 아침 운동이 가장 좋지만, 근육 성장을 위한 근력 운동 전, 아침에 게이너의 일부를 섭취하는 것이 좋습니다. 저녁 늦게 훈련하는 것은 최악의 선택입니다. 혈액에 포도당이 있으면 지방 연소가 차단되고 낮 동안의 일반적인 피로로 인해 최대 효과로 근력 훈련을 수행할 수 없습니다.

과학적 출처:

완고한 지방 솔루션, 라일 맥도날드,